Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивание на грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

Содержание

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

  1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть шире плеч.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире плеч.
  3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

  • Подтягивания обратным хватом (10 раз).
  • Жим от турника (7-10 раз).
  • Подтягивания узким хватом (10 раз).
  • Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
  • Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

  • Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
  • Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Подтягивание на перекладинеПодтягивание на перекладине

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

 Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать грудь на турнике

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда  в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

  1. Выход на две
  2. Отжимания в переднем упоре
  3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Отжимания в переднем упоре

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

Накачать грудные мышцы на турнике

Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.

Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.

Это Важно!

Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами

Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике

У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.

При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.

Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.

Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.

Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.

После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.

Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.

Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.

Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.

Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

  • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
  • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
  • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

  • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
  • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
  • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
  • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
  • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
  • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
  • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
  • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
  • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
  • Разводка руками гантелей из положения лежа
  • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
  • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

подтягивающих мышц — Какие мышцы используются для подтягивания?
pull-up-bar-pull-ups-muscles-title

Выполнение подтягиваний может быть очень сложным упражнением, если вы только начинаете. Тем не менее, это отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела, если применять правильные методы. Кроме того, знание того, что мышцы (группы) стимулируются при выполнении подтягиваний, важно для выбора при добавлении этого конкретного упражнения (или одного из его многочисленных вариантов) к вашей обычной тренировочной программе.В этой статье мы более подробно рассмотрим мышцы, используемые при подтягивании, как они работают вместе и как вариации упражнения подтягивания влияют на одни мышцы больше, чем на другие.

Lats Muscle

pull-up muscles - lats

Latissimus Dorsi , также известный как лат , представляет собой плоскую мышцу на спине, которая простирается по бокам тела. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт в середине вашей спины трапециевидной мышцей.Одна из основных ролей, которую играют ваши мышцы лата, — это подтягивание рук к телу во время подтягивания. Это можно рассматривать как одно из основных действий, предпринимаемых во время подтягивающего упражнения , которое необходимо для того, чтобы подняться на тягу . При подтягивании мышц латов тянется к плечам, приближая их к телу. В результате ваше тело способно подняться до штанги.

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными подтяжками, чтобы эффективно тренировать латы.

Dip bar

(22)

Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для помещений и …

Уникальная откидная и наклонная штанга для внутренних и наружных работ Первая в мире подъемная и наклонная штанги от Pullup & Dip, может быть использован для подтягивания и погружения, в помещении и на улице. Возьмите свой мобильный подтягивающий подъемник и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его самостоятельно…

бицепс

biceps

Если вы собираетесь делать подтягивания, вы выбираете работу на руках, что предполагает использование бицепса для выполнения упражнения. Подтягивание сильно влияет на бицепс, так как это основная мышца, используемая для подтягивания штанги. Они работают вместе с мышцами лата, например, когда вы опускаете тело обратно вниз. Одних только подтягиваний может быть недостаточно для тщательной тренировки на бицепс, но это определенно начало.Если вы специально хотите тренировать бицепс на подтягивающей планке, мы рекомендуем вам прочитать следующую статью « Как тренировать бицепс на подтягивающей штанге — 5 эффективных упражнений »

Trapezius

trapezius

При выполнении подтягивающих тренировок вы также используете мышц трапеции . Для наращивания этой мышцы требуется, чтобы человек выполнял вертикальные «подтягивающие» движения, которые стимулируют ее. Расположенный в середине верхней части спины, трапеции вместе с мышцами латы являются основными мышцами, которые принимают нагрузку при выполнении подтягивающих упражнений.

Deltoids

deltoids

Хотя упражнение подтягивания работает с несколькими мышцами верхней части тела, оно также стимулирует мышцы спины (например, в зависимости от вашей хватки). Использование широкого захвата на штанге, например, стимулирует ваши дельтовидные мышцы, улучшая тренировку плеч. Использование нейтрального захвата также работает для ваших мышц, так как уменьшает нагрузку на суставы, в то же время подтверждая тренировку ваших дельтовидных мышц. Для получения дополнительной информации о подтягивающих захватах см. Нашу статью « 8 различных положений захватов для подтягивающих устройств ».

Pecs Muscle

pecs muscle

Большая грудная мышца, или широко известная как мышца pecs , составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но ваша мышца грудной клетки также играет роль в поддержке мышц лата при подтягивании. Вместе с coracobrachialis, который начинается в передней части плечевого сустава и простирается до верхней части руки, он помогает латам подтягивать ваши плечи к телу.

Teres Major, Infraspinatus & Teres Minor

teres major
Основная мышца teres расположена над мышцей latissimus dorsi и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.С другой стороны, инфраспинатусная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Ниже infraspinatus вы найдете несовершеннолетний teres, который находится на вершине главной teres. Вместе эти три мышцы также помогают вашим латам при подтягивании.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, какие мышцы задействованы при подтягивании, давайте также рассмотрим несколько вариантов подтягивания упражнения подтягивания вместе с некоторыми рукоятками, поскольку они могут влиять (другие) мышц больше.

Подбородков

chin-ups

Выполнение подбородков на подтягивающей планке стимулирует мышцы бицепса. По сути, они помогают вам подтянуть все ваше тело вверх и медленно опустить вас вниз. Это одно из ключевых отличий по сравнению с обычным подтягиванием, когда бицепс поможет вам выполнить некоторые упражнения.

Если вы хотите узнать больше о подбородочных подъемниках и подбородочных брусьях, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о подбородочных подбородках .

Молоток или нейтральная рукоятка

hammer grip pull-ups

В отличие от регулярных подтягиваний, подтягивания нейтральной рукоятки стимулируют как ваши бицепсы, так и мышцы лата. Использование нейтральной хватки при подтягивании также заставляет вас больше использовать бицепс при подтягивании тела по сравнению с подбородком. Это потому, что плечо также является целью. Брахиалис — это глубокая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Использование нейтрального захвата также стимулирует мышцы предплечий, тем самым улучшая общую силу в этой области.Наша мобильная выдвижная и наклонная штанга предлагает вам 5 различных позиций захвата и может использоваться внутри и снаружи.

Поднятие ноги

leg raises

Выполнение поднятия ноги во время подтягивания заставляет вас использовать все мышцы живота, а также мышцы бедра, чтобы удерживать положение, когда вы подтягиваете свое тело вверх и вниз это обратно из бара. Фактически, выполнение упражнений на ногу работает на все ваши основные мышцы, что может быть очень полезно, если вы хотите получить больше от тренировок.Стоит отметить, что есть несколько вариантов поднятия ноги, которые укрепят или сосредоточат внимание на одной конкретной мышце. Если вы хотите тренировать свой пресс на подтягивающей штанге, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие 10 упражнений для подтягивающей штанги» для пресса

Muscle-ups

muscle-ups

A Muscle-up — это сложная вариация подтягивающего упражнения, которая больше стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подталкивания тела к штанге.В дополнение к рукам мышцы также нуждаются в большем количестве мышц груди и трицепса. Следовательно, это интересный вариант для работы над определенными областями, такими как руки и / или грудь. Наращивание мышц лучше всего выполнить с помощью с прямой подтяжкой .

Dip bar

(22)

Подъемная и наклонная штанга для мобильных устройств — для внутренних и наружных работ …

Уникальная откидная и наклонная штанга для внутренних и наружных работ Первая в мире откидная и наклонная штанга от Pullup & Dip , может быть использован для подтягивания и погружения, в помещении и на улице.Возьмите свой мобильный подтягивающий подъемник и погрузитесь в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своем …

Так что у вас есть это! Мы прошли мышцы, над которыми работали, выполняя подтягивающие упражнения. Как вы видели, некоторые вариации упражнений на подтягивание, безусловно, влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может касаться, например, точного положения или выбранной рукоятки на планке.Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например, руки или грудь, тогда может быть целесообразно выбрать те вариации, которые стимулируют правильные мышцы, такие как подъемы мышц. Все это может быть жизненно важной информацией при составлении тренировочной программы. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет полезна вам в плане изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Ищете подходящий подтягивающий стержень для эффективной тренировки мышц спины и рук и наращивания мышечной спины? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Вы также хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов Как сделать больше подтягиваний

Подтягивания против подбородков: чем они отличаются и что лучше ?

.
Какие мышцы работают для подтягивания нейтральной хватки? | Живи здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019

Немногие упражнения на спину столь же эффективны — или столь же почитаемы, как маркер физической подготовки — как подтягивание. Во время подтягивания нейтральной рукоятки ладони обращены друг к другу, так как они держат выступающие ручки или перекладины на выдвижной планке. Это движение, как правило, мягче на неустойчивом плече, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями к себе, но оно все равно обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого рода в первую очередь нацелены на ваши латы и остальные мышцы спины. Тем не менее, нейтральные подтяжки также нацелены на мышцы плечевого пояса и плечевого пояса, которые сгибают ваши локти.

латов: максимальная сила натяжения

Функции мышц туловища можно условно разделить по месту нахождения: мышцы груди наиболее сильно толкаются при толчках, а мышцы спины, как правило, ориентированы на тягу.Из них ваша широчайшая мышца спины является наиболее универсальной тянущей мышцей, поэтому неудивительно, что ваши латы, как их общеизвестно называют, являются основным двигателем для любого вида подтягивания.

Познакомьтесь с Synergistic Movers

Несмотря на свою мощь, ваши латы не работают в вакууме. На самом деле, вся сеть мышц спины работает вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное растягивающее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим латам подтягивания с узким захватом также воздействуют на трапецию, ромбоиды, лопатки леватора и крупные мышцы спины и плеч.

Несмотря на то, что их самое известное применение — это мощные толкающие мышцы, ваши грудные мышцы также начинают анатомическое движение, известное как разгибание плеч, или размахивают рукой вниз по направлению к телу.

Подтвердите ваши мышцы рук

Помимо уменьшения нагрузки на плечи, следующим большим отличием между подтягиванием с нейтральной хваткой и подтягиванием ладоней вперед является акцент в упражнении на плечах и плечах, двух мышцах рук, которые пересекаются локоть и более мощный удар в нейтральном положении рукоятки.Ваши бицепсы также действуют мощно, подтягивая ваше тело к штанге — это неудивительно, так как это самая большая и самая сильная мышца в ваших руках — и ваш трицепс бьется, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Сборка до подтягиваний с нейтральным сцеплением

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким маркером фитнеса, заключается в том, что их довольно сложно сделать. Но это не то же самое, что невозможно. При правильной ориентации почти каждый может работать над подтягиванием.Если у вас есть доступ к подтягивающему механизму, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, чтобы упростить упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не сделаете подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к вспомогательному подтягивающему станку, вместо этого поработайте над выпаданием ширмы с нейтральным захватом; они работают почти так же, как мышцы с подтягиванием нейтральной хваткой. Если у вас есть доступ к наклонным стержням или эквивалентным «наклонным» рукояткам на вертикальном подъемнике для колен (иногда его называют креслом капитана), вы также можете выполнять подтягивания с нейтральным захватом, используя их.Возьмитесь за брусья или ручки; лицом вниз от поддержки, и нажмите через свои ноги, чтобы помочь движению, поскольку Вы подтягиваете себя к ручкам.

Как растянуть и разжать плотные и воспаленные грудные мышцы самое эффективное решение ваших проблем.

Многие люди испытывают чувство стеснения в груди, и что еще хуже, они даже не знают об этом.

Поскольку мы проводим больше времени, сидя перед нашими компьютерами и телефонами, мы сгибаем наши тела и сгибаем плечи вперед, что закрывает область груди, заставляя грудь напрягаться.

Это проблема, потому что хроническая стеснение в мышцах черепа может усилить эффект округлых плеч и удерживать вас в наклонном положении спины.

По мере того, как ваши грудные мышцы становятся все крепче, ваша осанка пропорционально ухудшается.

Еще не все потеряно!

Изучив, как самостоятельно массажировать и правильно растягивать грудь, вы можете начать снимать стеснение в них и, надеюсь, восстановить правильную осанку плеча.

Единственная проблема заключается в том, что выпустить и растянуть грудь не так просто, как думает большинство людей.

Этот пост написан, чтобы научить вас основам мышц черепа, как их освободить, а затем, наконец, растянуть.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют плохую осанку, должны найти этот пост особенно ценным.


Как печень становится плотнее?

Как уже говорилось во введении, основная причина заключается в типе образа жизни, который многие из нас живут сегодня.

Многие из нас работают 9-5, где мы проводим много времени сидя перед экраном компьютера.Чем больше мы сидим за нашими столами, тем больше мы склоняемся к тому, чтобы подталкивать голову вперед к экрану, а также округлять плечи в процессе.

Этот процесс происходит не только когда мы сидим за столом, но и когда смотрим на наши мобильные устройства. Проблема стала настолько острой, что термин «шея текста» стал обычным термином для описания плохой осанки, которая может развиться из-за того, что вы слишком много смотрите на свой мобильный.

Тем не менее, проблема не в технологии, а в привычках осанки, которые мы развиваем при их использовании.

Когда мы сидим с плохой осанкой, обычно случается так, что область груди становится меньше, когда мы сгибаемся вперед, это приводит к тому, что печень удерживается в укороченном положении в течение длительного периода времени. Через некоторое время Печ адаптируется к этой короткой позиции и подтягивается.

Могут пройти годы, когда человек никогда не протянет свои грудные мышцы и даже не узнает, что у него жесткие грудные железы. В результате герметичность постепенно начнет вызывать другие проблемы в организме.

Почему герметичность в Пече плоха?

Несмотря на то, что грудные мышцы являются такой упущенной мышцей для растяжения, я теперь считаю, что это одна из самых важных мышц, обеспечивающая оптимальную длину по ряду причин:

  • Плотность в мышцах печени способствует возникновению постуральных дисфункций, таких как округлые плечи и прямая осанка головы.
  • Наличие крепких мышц затягивает плечевой сустав в положение, которое не оптимально, что приводит к проблемам с подвижностью и увеличивает вероятность получения травмы.
  • Это может вызвать боли в передней части груди и плеч.
  • Герметичность может разрушить вашу уверенность, втянув вас в «робкую» позу тела.

Причины, перечисленные выше, как я обнаружил, являются симптомами в моем собственном случае.

Прожив сидячий образ жизни в течение многих лет, не растягивая область груди, я заметил, что мои округлые плечи стали причиной сильных болей в обоих плечах и по всей груди.В частности, когда я вставал с сидя или спал, я раздвигал плечи, чтобы получить некоторое облегчение, и у меня хрустел в груди.

Однако облегчение было недолгим, так как напряжение в моих мышцах pec вернуло бы мои плечи обратно в округлое положение. Моя область плеча также болела все время. Я жил так много лет, не зная, в чем проблема.

Когда я наконец нашел время, чтобы снять напряжение в моих мышцах, проблема начала улучшаться, и моя осанка тоже.

Снятие стеснения в груди также должно открыть область груди . Если вы тот, кто считает себя «голубиным сундуком», то освобождение от пека также может помочь.

Открыв область груди, вы также обнаружите, что дыхание может стать легче, поскольку ваши легкие теперь имеют больше возможностей для расширения.

Итак, как мне растянуть печень?

Восстановление мышц грудной клетки до нужной длины — трехэтапный процесс.

  1. Понимание того, что грудные мышцы состоят из двух разных мышц.Как только вы поймете, как они устроены, вы узнаете, на какие области нужно ориентироваться.
  2. Выполнение само-миофасциального расцепления для снятия любых триггерных точек / узлов, которые вызывают стеснение.
  3. После того, как мышцы будут освобождены, вам нужно будет начать их растягивать.

Шаги 2 и 3, а не разовые, но, скорее всего, потребуется повторить. Чем больше у вас стеснения, тем больше раз вам придется повторять эти шаги.

Хорошо, теперь вы знаете процесс, давайте начнем!

Понятие о грудных мышцах: большой и малый Печ

Печ состоит из двух основных мышц: большой майор и малый.

Pectoralis Major

Все знают о pec major (показано на диаграмме выше) или, по крайней мере, заметили их в своем теле. Это большая мышца, которая покрывает верхнюю часть грудной клетки, начиная от грудины и ключицы и оттуда прикрепляясь к плечу.

Важно отметить, что он крепится к вашей руке. Вы можете себе представить, что если мышца pec Major слишком тугая, она также короче, чем должна быть.

Когда это происходит, оно тянет вас за плечо, заставляя их вращаться внутри, и вытягивает руки внутрь к средней линии вашего тела.

Плотность здесь заставит ваши руки сидеть во внутренне повернутой позиции.

Pectoralis Minor

Это подлый мышечный вес, который вызывает большинство проблем, потому что многие люди не знают об этом (как это было в моем случае).

Малый Печ начинается с верхней части руки чуть ниже плеча (коракоидный процесс) и бежит вниз по груди, прикрепляясь к 3-му, 4-му и 5-му ребрам.

Глядя на диаграмму, вы можете увидеть, что если минор слишком узок и короток, он потянет верхнюю часть руки, а также подтянет лопатку вперед и назад.Это приведет к плохой позе плеча.

Теперь вы видите, что вам нужно снять напряжение в мышцах pec, чтобы увидеть какие-либо положительные результаты.

Я настоятельно рекомендую посмотреть короткое видео выше . Он суммирует все вышеперечисленные моменты, а также обучает нескольким направлениям, которые вы можете попробовать сами. Не стоит откладывать и думать, что это видео только для бодибилдеров, любой может получить выгоду от его просмотра!

Теперь, когда вы знаете, где находятся две мышцы глаз, следующий шаг — выполнить имомассаж.

1. Как сделать самомассаж и отпустить Pecs

Перед тем, как растягивать мышцы пек, вы захотите выполнить самомассаж или миофасциальное освобождение большого и среднего пальцев, чтобы избавиться от любых триггерных точек или узлов ,

Лично этот процесс очень долго совершенствовался.

Я испробовал множество различных инструментов и методов, таких как использование Thera Cane, пенный валик, моя собственная рука и массажные шарики разных размеров, независимо от того, лежали ли они на полу, используя мой собственный вес или в сидячем положении, однако, Я обнаружил, что самый эффективный метод — это использовать массажный мяч (желательно мяч для лакросса) и стену (если вы хотите увидеть другие методы, посмотрите видео выше).

Чтобы использовать этот метод, вы должны положить массажный мяч на стену, а затем прислонить мяч к мячу, используя вес своего тела. Сначала вам нужно помассировать майор Печ, перемещая мяч вокруг самой большой части ваших печей.

Следующим шагом является массаж минор, который более сложен, чем массаж минор.

Чтобы попасть в минор, вам нужно убедиться, что массажный шарик входит сбоку от ваших глаз и под углом, почти таким же, как если бы он находился под майором.

Возможно, вам понадобится обратиться к диаграмме минор, чтобы напомнить вам, где находится эта мышца, однако есть вероятность, что, если она напряжена, вы будете знать, что находитесь на правильной мышце, поскольку она будет чрезвычайно нежной.

Если вам трудно справиться с болью, я советую либо уменьшить давление, либо перейти на более мягкий тип мяча. Массажный шарик Triggerpoint (2,6 дюйма) немного меньше шарика лакросса и немного мягче.

Еще один совет — не торопиться и делать немного в день.

Если на следующий день у вас очень болит грудь, сделайте перерыв на несколько дней, пусть болезненность утихнет, а затем снова помассируйте, как только вы почувствуете себя лучше.

Если вы продолжаете повторять этот процесс, вы должны в конечном итоге удалить большинство ваших триггерных точек. Если вы использовали более мягкий шарик, вы также можете начать использовать шарик лакросса, поскольку боль уменьшается.

Шарика лакросса должно быть достаточно, чтобы поразить большинство нежных пятен, но если вам нужно что-то большее, вы можете попробовать использовать Beastie Ball.

Отпускание pecs — жизненно важная часть устранения любой стеснения и устранения проблем осанки. Не пропустите этот шаг!

2. Как растянуть грудь

Распространенным способом растягивания грудки является классическое растягивание дверного проема. Я чувствую, что это также лучший вид растяжки. Видео выше показывает вам основы того, как выполнять эту растяжку.

Протяженность дверного проема заключается в том, чтобы высоко поднять руку, прижавшись к дверной коробке.Затем вы наклоняетесь в дверной проем и начинаете растягивать свои грудки.

В некоторых видеороликах вам будет дан точный угол, в который можно положить руку, но лучший способ сделать это — почувствовать растяжение там, где оно вам нужно больше всего.

У всех разные тела, поэтому важно найти угол, где вы чувствуете себя лучше всего. Перемещайте свое тело и тестируйте различные углы с различной интенсивностью.

Будьте внимательны и постарайтесь почувствовать растяжение, происходящее как в Пек мажоре, так и в Пек минор.

Устранение напряженности в ваших печеньках может изменить жизнь

Я не думаю, что преувеличиваю, когда говорю это, особенно если вы страдаете от проблем с горбатостью, закругленными плечами и подвижностью плеч.

Если вы выполнили шаги правильно, а также при наличии достаточного количества времени, вы можете обнаружить, что ваши плечи немного отодвинуты назад, а грудь раскрыта. Это может быть очень освобождающим чувством.

Просто отметьте, что если у вас много стеснения, может потребоваться некоторое время, чтобы снять хроническую стеснение в ваших печеньках, и, вероятно, вам придется повторять эти шаги ежедневно в течение нескольких недель или даже месяцев.

Переход на следующий уровень

Люди с тяжелыми грудями часто также могут иметь слабость в спине. Добавив процедуру укрепления спины (особенно верхней части спины), вы обнаружите, что это поможет отвести плечи назад и еще больше улучшить осанку. Если вы хотите сделать это, посмотрите эту страницу для упражнений на спину, которые вы можете попробовать.

Вы также можете проверить, есть ли у вас прямая осанка головы, и немного больше узнать о том, как исправить закругленные плечи, чтобы завершить процесс улучшения осанки.

Потянувшаяся мышца в груди: причины, симптомы и восстановление

Термины «растянутая мышца» и «растяжение мышц» относятся к травме, которая включает в себя перенапряжение или разрыв мышц. Человек с напряжением мышц в груди может испытывать внезапные, острые боли в этой области.

Несмотря на неудобство, напряженная грудная мышца обычно представляет собой легкую травму, которая имеет тенденцию заживать в течение нескольких дней или недель.

В этой статье мы рассмотрим причины напряженной грудной мышцы, а также возможные способы лечения.Мы также объясняем, как отличить симптомы от других причин боли в груди.

Деформации межреберных мышц являются наиболее распространенной причиной мышечно-скелетной боли в груди, которую люди часто называют растянутой мышцей.

Межреберные мышцы — это группа мышц, которая находится между ребрами и образует стенку грудной клетки.

Эта группа мышц состоит из трех слоев: наружных, внутренних и внутренних межреберных мышц. Вместе они стабилизируют грудную клетку и помогают с дыханием.

Возможные причины деформации грудной стенки включают:

  • спортивных травм от перенапряжения, мышечной усталости или повторяющихся и сильных движений
  • контактных травм
  • неадекватного прогрева перед тренировкой
  • тяжелая атлетика
  • плохая гибкость
  • скручивание туловища за пределами своего нормального диапазона
  • , достигающий чрезмерных нагрузок в течение длительных периодов
  • чрезмерное использование мышц
  • хроническая плохая осанка
  • падение
  • тяжелый кашель

Люди, которые травмируют мышцы грудной стенки, могут испытывать:

  • боль, которая усиливается при движении грудной клетки или верхней части позвоночника
  • боль, которая усиливается при глубоком дыхании, чихании или кашле
  • область боли или нежности в грудной стенке
  • боль в верхней части спины

Потянувшаяся мышца в стенке грудной клетки может чувствовать себя похожим на более серьезную проблему с сердцем или легкими ,

Знание различий между этими типами боли может помочь людям в случае необходимости обратиться за неотложной помощью.

Другие причины боли в груди включают:

Сердечный приступ

Боль от сердечного приступа отличается от боли в напряженной грудной мышце. Сердечный приступ может вызвать тупую боль или неприятное ощущение давления в груди.

Обычно боль начинается в центре груди и может распространяться наружу на одну или обе руки, спину, шею, челюсть или живот.

Боль может длиться несколько минут, а в некоторых случаях она может исчезнуть и вернуться.

Другие симптомы сердечного приступа включают в себя:

  • одышка
  • вспыхивает в холодном поту
  • тошнота
  • легкомысленность

Сердечный приступ является неотложной медицинской помощи. Человек должен позвонить по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, если у него возникли симптомы сердечного приступа.

Стенокардия

Стенокардия, или стабильная стенокардия, является болью в груди, вызванной ишемической болезнью сердца.Стенокардия возникает, когда не хватает крови, попадающей в сердце из-за сужения или закупорки артерий.

Симптомы стабильной стенокардии похожи на симптомы сердечного приступа, но могут быть короче по продолжительности, как правило, исчезают в течение 5 минут.

Эти симптомы обычно возникают после физических нагрузок и проходят после отдыха или приема лекарств.

Плеврит

Плеврит, или плеврит, относится к воспалению слизистой оболочки легких.Бактериальная или вирусная инфекция является наиболее распространенной причиной.

Плеврит может вызывать боль, которая ощущается как растяжение грудной мышцы. Обычно он резкий, внезапный и усиливается при вдохе.

В отличие от напряженных мышц, плеврит может вызывать дополнительные симптомы, такие как жар и мышечные боли. Человек, который подозревает, что у него плеврит, должен посетить врача, который выслушает легкие с помощью стетоскопа для постановки диагноза.

Пневмония

Пневмония — это инфекция, в результате которой воздушные мешки в легких заполняются жидкостью или гноем.Вирусы, бактерии и грибки могут вызвать пневмонию.

Человек с пневмонией может испытывать острую или колющую боль в груди, которая усиливается при кашле или глубоком дыхании.

Другие симптомы пневмонии включают:

  • кашель с выделением зеленой, желтой или кровянистой слизи
  • одышка
  • лихорадка
  • озноб
  • чрезмерное потоотделение и липкость кожи
  • потеря аппетита
  • спутанность сознания
  • усталость

Легочная эмболия

Легочная эмболия (PE) относится к закупорке кровеносных сосудов в легких.Наиболее распространенной причиной является тромб.

PE препятствует попаданию крови в легкие и поэтому является неотложной медицинской помощью. PE также может вызывать следующие симптомы:

  • одышка
  • кашель, который может привести к появлению крови
  • ощущение слабости, головокружения или легкомысленности
  • учащенное сердцебиение

Люди, которых беспокоит растяжение мышц в грудь или другие боли в груди должны посетить их врач, особенно если они не уверены в причине.

Врач спросит об их симптомах и истории болезни, а также о любых действиях, которые могли вызвать или усилить боль.

Если причиной является мышечное напряжение, врач классифицирует травму в соответствии с одной из следующих трех степеней, в зависимости от ее тяжести:

Степень 1 (легкое повреждение) : повреждение менее 5% отдельные мышечные волокна. Сила и движение минимально нарушены. Восстановление обычно занимает от 2 до 3 недель.

Степень 2 (более обширное повреждение) : Травма затронула больше отдельных мышечных волокон, но мышца не полностью разорвана. Наблюдается значительная потеря силы и движения. Для полного заживления травмы может потребоваться от 2 до 3 месяцев.

3 класс (полный разрыв мышц) : Врач может почувствовать дефект мышц во время физического осмотра. В некоторых случаях человеку может потребоваться операция по восстановлению поврежденной мышцы.

Лечение напряженной грудной мышцы зависит от тяжести или степени травмы.

Варианты лечения включают в себя следующее:

RICE

Обычное лечение напряжения мышц грудной клетки заключается в уменьшении боли и припухлости с помощью метода «RICE»:

  • Отдых : Избегайте напряженных действий, особенно тех, которые вызвали или способствовали напряжению мышц.
  • Лед : заверните пакет со льдом в полотенце и нанесите его на пораженный участок на срок до 20 минут.Повторите несколько раз в день.
  • Сжатие : Оберните компрессионную повязку вокруг туловища. Обратитесь к врачу или фармацевту за советом о том, как обернуть повязку для предотвращения дальнейших травм.
  • Возвышение : Попробуйте сесть прямо. Используйте дополнительные подушки во время сна, чтобы держать грудь поднятой.

Врач может порекомендовать выполнить процедуру RICE в течение первых 24–48 часов после травмы.

Медикаменты

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и воспаление.

При сильной или постоянной боли врач может назначить более сильные анальгетики, миорелаксанты или и то, и другое, чтобы уменьшить болезненные мышечные спазмы.

Иногда мышца в груди возникает из-за постоянного кашля. Прием лекарств от кашля может помочь остановить приступы кашля, сводя к минимуму дальнейшую нагрузку на межреберные мышцы.

Хирургия

В тех случаях, когда мышцы полностью разорваны, врач может порекомендовать операцию для восстановления слезы.

Реабилитация

Врач может назначить индивидуальный план упражнений, чтобы помочь восстановить и поддерживать мышечную функцию, силу и гибкость.

Люди должны обратиться к врачу, если они считают, что их боль в груди вызвана альтернативной болезнью или если они испытывают:

  • учащенное или затрудненное дыхание
  • боль, которая со временем ухудшается или не реагирует на обезболивающие препараты
  • сильная боль или онемение, которое длится дольше, чем 1 час.
  • затруднение при движении
  • слабость или вялость
  • покраснение или воспаление в пораженной области
  • «хлопающий» звук при травме

Симптомы натянутой мышцы в груди: обычно из-за межреберного напряжения мышц.

Различные методы домашнего лечения, включая RICE и обезболивающие, могут облегчить симптомы. Если боль не поддается лечению дома, человек должен поговорить с врачом.

Легкие штаммы обычно заживают в течение нескольких недель, но тяжелые штаммы могут занять от 2 до 3 месяцев или дольше.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о