Упражнения на группы мышц: Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Первая тренировка

Итак, сначала, выполним некоторые базовые упражнения.

Махи руками с гирей

Для начала, надо правильно подобрать гирю – она не должна быть слишком тяжелой. Затем, взяв ее в руки, надо присесть и опустить гирю между ног, а потом резким движением распрямить ноги и руки, подняв гирю на один уровень с головой. После этого вернуться в исходное положение.

Данное упражнение поможет вам укрепить всю заднюю поверхность тела и поможет стать устойчивее.

Кроме этого, есть еще ряд упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, но многие из них являются вариацией этого.

Делать пять подходов по пять раз. Отдых – минута.

Тяга штанги от пола

Крепко возьмите штангу двумя руками (ладони на ширине плеч), а затем начинайте подниматься из положения приседа в положение стоя, поднимая штангу до высоты плеч (используйте инерцию).

Повторять по 5 повторение 5 подходов. Данное упражнение поможет усилить хват и увеличит выносливость.

Приседания со штангой

Возьмите штангу, согнув руки в локтях, а затем, поддерживая ее плечами, медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Чтобы подняться, перенесите основной вес на пятки и выпрямите ноги. Повторяйте по 5 раз 5 подходов.

Данное упражнение поможет вам усилить квадрицепсы и увеличит гибкость локтей.

Прыжки с подтягиванием ног

Это упражнение, в отличие от всех предыдущих, надо делать по 3 подхода, в каждом – 6 повторений. Для правильного выполнения этого упражнения, надо принять положение приседа, а затем прыгнуть вверх, максимально прижимая колени к груди (старайтесь поднять их как можно выше). Приземляйтесь мягко.

Такие прыжки помогут вам не только сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела, но и увеличат вашу сердечную выносливость.

Тренировка 2

Альпинист

Примите положение спринтера на старте, а затем быстро меняйте положение ног, по очереди сгибая и разгибая их. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая количество повторений: шесть, восемь и до 10 (можно и больше).

Это упражнение очень эффективно при похудении. Оно также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Приседание с гантелями

Еще одна упражнение, где требуется этот спортивный снаряд. В какой-то степени упражнение похоже на приседание со штангой, но тут есть свои нюансы.

Техника упражнения такова: возьмите гантели, держите их над плечами. Затем, примите положение приседа: колени должны быть на одной линии с локтями. Потом медленно перенесите вес на пятку, выпрямите ноги и примите исходное положение. Выполняйте пять подходов по пять повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение особенно необходимо людям, которые хотят укрепить грудные мышцы и руки. Кроме того, оно очень эффективно для укрепления спины.

Возьмите в руки штангу (ладони на ширине плеч), согните спину на 45 градусов, а затем медленно сгибайте и разгибайте руки. Следите за тем, чтобы корпус не перемещался вперед.

Прыжки из приседа

Техника выполнения: примите положение приседа (колени не выходят за носки), а затем резко выпрямите ноги и подпрыгните. Повторяйте по пять подходов по пять раз.

Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки, потому что оно безопасное. К тому же, оно очень эффективно сжигает жир.

Тренировка 3

Подъем гантелей

Делать 10 раз, три подхода.

Возьмите по гантели в каждую руку. А затем, держа их на уровне плеч, поднимайте над головой, полностью выпрямляя руки.

С помощью этого упражнения вы можете очень эффективно укрепить мышцы и сухожилия плечевых суставов.

Поднятие штанги

Это упражнение по сути похоже на поднятие гантель, только вместо них вы будете держать в руках штангу.

Итак, возьмите снаряд в руки, крепко сожмите ладони (они должны быть на ширине плеч), а затем поднимайте штангу, имитируя реально движение – представьте, что вам надо положить очень тяжелый предмет на полку. Задействуйте не только руки – ноги тоже должны давать вам дополнительный импульс.

Сделайте по 6 раз три подхода подряд.

Поднятие гирь

Упражнение выполняется аналогичным образом, что и поднятие гантелей. Отличается только снаряд.

Внимательно отнеситесь к тому, как именно вы держите гирю (это поможет избежать травм). Хват должен быть крепки, а гиря должна висеть у вас за спиной. Это также поможет сохранять равновесие.

Прыгающий Джек

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на сжигание жира. На фотографии видно, как именно его стоит выполнять: примите положение приседа, пальцами касаясь пола, а затем резко выпрямитесь, сделав хлопок у себя над головой. Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений.

Таким образом, в статье мы перечислили ряд основных домашних упражнений, которые помогут вам подтянуть все группы мышцы и выглядеть стройным и красивым.

Фото эффективных упражнений на все группы мышц

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 756

5 упражнений на основные группы мышц

У вас нет времени ходить в спортзал регулярно, но вы хотите чувствовать себя подтянутым, а может быть, похудеть или, наоборот, приобрести более объемные формы? Тогда этот комплекс для вас! Выбирая тот или иной режим тренировки, вы сможете добиться результата, который нужен именно вам: уменьшить объем, увеличить объем, оставить его без изменений или придать своему телу более выразительный рельеф.

Особенности тренировки

1. Уменьшение объема за счет сжигания подкожного жира

Интервал между подходами должен быть более продолжительным (до 5 мин.), чем это обычно принято. Дело в том, что для совершения мышцами какой-либо работы, им необходима энергия, которую они получают при расщеплении запасов гликогена. При этом в качестве побочного продукта этого процесса образуется т.н. лактат (предшественник молочной кислоты), который в свою очередь тормозит распад внутримышечных запасов жировой ткани. Продолжительный перерыв как раз и необходим для того, чтобы лактат успел покинуть мышцу. Если же у вас нет времени выдерживать длительные промежутки, то для получения того же эффекта необходимо выполнять все упражнения не до отказа (это позволит избежать предельного закисления). Почему это важно? Одно из самых распространенных заблуждений, что жир «сжигается» во время тренировки. Это не так. Во время выполнения упражнений мышцы используют лишь тот жир, который находится непосредственно в них самих. Между тем его подкожные запасы расходуются уже после. Если же во время тренировки внутримышечный жир окажется не израсходованным (из-за накопления лактата), то в «расход» потом пойдут именно эти запасы, а подкожный жир останется не тронутым.

Опять же именно потому, что основной процесс похудения происходит уже после тренировки, в ближайшие 3-4 часа необходимо избегать употребления пищи, богатой жирами и углеводами – главным поставщиком энергии. Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения вечером (но не позднее чем за три часа до сна – это время необходимо для восстановления нервной системы), то процесс утилизации жира будет продолжаться и ночью.

Частота тренировок: чем чаще, тем лучше.

2. Увеличение объема за счет гипертрофии мышечной ткани

Количество подходов во время каждой тренировки должно быть не менее пяти. Интервал между тренировками, в зависимости от их объема, должен составлять от 3 до 7 дней. При этом 3 – это минимальное время, которое необходимо для восстановления мышечного волокна, а 7 дней – это время его полного восстановления.

3. Поддержание мышечного тонуса без изменения объемов

Во время одной тренировки необходимо выполнять не более трех подходов. Минимальная частота тренировок: 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день.

Для получения от тренировок максимальной пользы необходимо выполнять их в эмоционально приподнятом настроении. Так как это обстоятельство способствует выработке в организме таких гормонов, как адреналин, норадреналин, тестостерон и соматотропин. Которые, в свою очередь, принимают активное участие в процессе липолиза (распад жира) и увеличения мышечного волокна.

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания

Это одно из лучших упражнений по воздействию на ягодицы и мышцы бедра.

Займите исходное положение, как показано на фото – штанга прислоняется к груди (при таком положении нагрузка на позвоночник сводится к минимуму) и придерживается руками, вес тела переносится на пятки. Из этого положения медленно приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу или немного ниже и так же плавно возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола.

2. Тяга к груди сидя

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Плавно притягивайте рукоять тренажера к груди до самого конца (в конечной фазе этого движения локти должны быть плотно прижаты к телу) и так же плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Для получения максимального эффекта от этого упражнения выполняйте его с предельно возможной амплитудой.

3. Жим штанги лежа

Упражнение воздействует на мышцы груди.

Займите исходное положение как показано на фото (для определения ширины хвата согните руки в локтевых суставах под прямым углом – расстояние между кистями и будет искомой величиной). Плавно опустите штангу до самого конца и затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

4. Разгибание корпуса (Гиперэкстензия)

Упражнение направлено на развитие разгибателей спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Медленно опустите верхнюю часть корпуса и так же медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять с умеренной амплитудой, не допуская переразгибания позвоночника.

5. Подъем ног из положения сидя

Упражнение воздействует на мышцы живота.

Займите исходное положение как показано на фото. Следите за тем, чтобы руки располагались как можно ближе к туловищу. Из этого положения ноги подтяните к груди до максимума. Для получения наилучшего эффекта выполняйте это упражнение плавно, полностью концентрируя свое внимание на мышцах живота.

6 упражнений для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Источник greatist.com

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник greatist.com

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник greatist.com

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник greatist.com

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

2. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

3. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

2. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

3. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

2. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

3. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

2. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

✸Упражнения для всего тела✸ эффективный домашний комплекс

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Планка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в  напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть  руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Отжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника  для начинающих: принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Упражнение для укрепления бедер «Мостик»

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся  на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Упражнение для ног «Скрещивание стоя»

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения: начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Упражнение «Супермен» для  мышц спины

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка». Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

Приседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать: принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Упражнения для пресса

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Выпады для укрепления ягодиц

Техника выполнения: встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Упражнения для талии

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи»: из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум». Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

1. Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
2. Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
3. Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
4. Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
5. Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
6. Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
7. Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
8. Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
9. Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика  как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
10. После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
11. Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
12. Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
13. Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
14. Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
15. Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

лучших упражнений для каждой группы мышц

Мы собрали здесь лучшие упражнения для каждой группы мышц, чтобы вы могли легче похудеть и подтянуться.

Имея более 600 мышц в нашем теле, легко забыть о некоторых важных группах мышц, когда мы застреваем в тренировках.

Чтобы помочь вам сохранить здоровье и подвижность каждой группы мышц, вот лучшие упражнения для каждой группы мышц.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Вот некоторые из лучших упражнений для создания сильной и стройной верхней части тела:

1.Мышцы плеча (дельтовидная мышца)

Упражнение 1: Подъемы гантелей вперед.

Упражнение 2: Военный пресс.

2. Грудные мышцы (грудные мышцы)

Упражнение 1: Жим штанги лежа.

Упражнение 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение 3: Отжимания с упором.

3. Бицепс

Упражнение 1: Сгибания рук на концентрацию.

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой.

Упражнение 3: Подтягивания.

4. Трицепс

Упражнение 1: Отжимания на трицепс.

Упражнение 2: Сокрушители черепов.

Упражнение 3: Разгибание гантелей над головой.

5. Предплечья

Упражнение 1: Прогулка фермера.

Упражнение 2: Подтягивание полотенца.

6. Верхний и нижний пресс

Упражнение 1: Скручивания планки «Человек-паук».

Упражнение 2: Альпинисты.

Упражнение 3: Набивной мяч V-Up.

7. Боковой пресс (косые)

Упражнение 1: Русские скручивания.

Упражнение 2: Рубка древесины.

8. Верхняя часть спины (трапеция)

Упражнение 1: Шраги со штангой.

Упражнение 2: Подъемы в стороны в наклоне.

9. Подкостная мышца

Упражнение 1: Вращение плечами.

10. Средняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Упражнение 1: Подтягивания вниз шир.

Упражнение 2: Тяга на тросе сидя.

11. Нижняя часть спины

Упражнение 1: Птица.

Упражнение 2: Супермен.

Лучшие упражнения для нижней части тела

Вот некоторые из лучших упражнений для построения сильных и стройных ног:

1. Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)

Упражнение 1: Махи гирей.

Упражнение 2: Ягодичный мост с отягощением.

Упражнение 3: Становая тяга на прямых ногах.

2. Квадрицепс

Упражнение 1: Приседания со штангой.

Упражнение 2: Разгибание ног.

Упражнение 3: Жим ногами.

3. Мышцы подколенных сухожилий

Упражнение 1: Сгибания ног лежа.

Упражнение 2: Румынская становая тяга.

4. Передняя большеберцовая мышца

Упражнение 1: Подъемы TA.

5. Икры

Упражнение 1: Подъемы на носки стоя.

Упражнение 2: Прыжок на ящик.

Трудно поразить каждую группу мышц вашего тела, но теперь, когда у вас есть все необходимые ресурсы, чего вы ждете? Начните планировать тренировку на всю неделю.На вашем месте я бы сделал:

• Ноги в понедельник (квадрицепсы, подколенные сухожилия, большеберцовые мышцы и икры).
• Средняя часть во вторник (ягодицы, боковые мышцы живота, верхняя и нижняя части пресса, нижняя и средняя часть спины).
• Верхняя секция в среду (руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, нижняя часть позвоночника).
• Повторить.

Это пример, но вы можете спланировать свою тренировку, используя лучшие упражнения для каждой части тела. Вы можете проверить инфографику ниже для визуальной информации о группах мышц человеческого тела.

ФАКТ 1 — В человеческом теле около 640 мышц, и ни одна из них не может толкать. Все мышцы могут только тянуть, даже когда рука «толкается» за счет мышц задней части руки, тянущей локоть.

ФАКТ 2 — Фунт на фунт, самая сильная мышца в человеческом теле — это та, с которой мы жуем, Мастера.

Лучшие упражнения для каждой группы мышц

лучших упражнений для основных групп мышц

Хотите знать лучшие упражнения для основных групп мышц? Как вы думаете, вы делаете лучшие упражнения на массу? Проверьте это, чтобы не терять время зря.

В тренажерном зале можно выполнять буквально тысячи упражнений. Есть хорошие и плохие, но есть и лучшие. Мы собрали лучшие упражнения для наращивания мышц для каждой основной группы мышц.

Каждое упражнение было тщательно отобрано с учетом его способности выполнять две задачи. Первый — активировать как можно больше мышц. Это делается путем выбора упражнения, которое позволяет мышце работать в полном диапазоне движений и сокращает ее под оптимальным углом. Во-вторых, вы должны подвергнуть эту мышцу как можно большему стрессу для наращивания мышц с помощью упражнений, в которых вы можете поднять максимальный вес в биомеханически выгодных положениях.

Итак, какие упражнения для наращивания мышц лучше всего подходят для каждой основной мышцы?

Что делает их такими замечательными?

У вас есть вопросы.

Мы дадим вам ответы!

Лучшие упражнения

Грудь: жим гантелей

Легко подумать, что лучшее упражнение для груди — это международная визитная карточка понедельника в спортзале, жим лежа. Если ваша главная цель — наращивание силы, то жим лежа позволит вам поднять наибольший вес, но жим гантелей будет наращивать массу.

Жим гантелей требует большего диапазона движений и использует два основных движения грудных мышц.Приведение и разгибание рук при тренировке накладывают на грудные мышцы несколько сил во всем диапазоне движений.

Плечи: Push Press

Чтобы сделать из плеча валуны, вы не можете расслабиться и сосредоточить всю свою энергию на изолирующих упражнениях, таких как подъемы вперед и в стороны. Они отлично подходят для дополнительной накачки и четкости, но не для набора мышечной массы. Большинство жимов над головой отлично наращивают мышечную массу, но стоит выделить один: жим лежа.

Штанга позволяет вам нагружать больший вес, а привод ногами позволит вам увеличить вес еще больше.

Главное — поддерживать хорошую форму и контроль во всем. Это означает, что никаких уродливых повторений или чрезмерной зависимости от нижней части тела для подъема веса. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего пресса. Несмотря на то, что вес является ключевым компонентом для наращивания мышечной массы, читерские повторения или плохая форма в этом упражнении — отличный способ травмировать плечи или поясницу.

Спина: Подтягивания с отягощением

Спина — одна из наиболее сложных групп мышц вашего тела. Он состоит из множества разных мышц, которые наклоняются во всех направлениях, перекрывая друг друга. Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений для спины — это активизация как можно большей мускулатуры. Основными движущими силами спины являются широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты. Хотя большинство основных упражнений для спины в той или иной степени задействуют все эти мышцы, есть одно, которое выделяется:

Подтягивание с отягощением.

Супинация или поворот ладоней задействует больше широчайших, чем традиционный захват сверху. Подтягивания с отягощением вместо подтягиваний также увеличивают общее напряжение спины. Благодаря такому положению тела вы можете быть уверены, что вся ваша спина будет двигаться. Вот почему это упражнение обычно является основой немецких программ объемных тренировок груди и спины.

Чтобы еще больше повысить сложность этого упражнения, замедлите темп для двухсекундной фазы подъема и четырехсекундной фазы опускания.

У вас обязательно вырастут крылья, так как вы мгновенно расширяете и утолщаете свою спину.

Трицепс: жим лежа узким хватом

Задействовать все три головки трицепса одним движением сложно. Разная ширина локтя и движения фокусируются на разных частях мышцы. Есть много отличных упражнений на трицепс, но у многих из них есть общее слабое звено.

Что это?

Это изолирующие упражнения, которые не сильно нагружают трицепсы и сильно нагружают локти.

Как обычно, сложные упражнения управляют трицепсом. Стандартные упражнения, такие как отжимания на скамье или отжимания на брусьях, работают хорошо, но опять же, как правило, создают большую нагрузку на плечи и локти, особенно у менее подвижных.

Жим узким хватом дает вам возможность использовать такой же или больший вес, чем отжимания, при этом ваши плечи и локти находятся в биомеханически безопасном положении. Чтобы оставаться в безопасности во время этого упражнения, держите локти прижатыми к телу. Чем дальше смещаются ваши локти, тем больше рискуют ваши плечи, потому что вес не находится прямо против силы тяжести.

Бицепс: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это правда: иногда нужно делать старые добрые локоны. Возможно, вам не удастся использовать такой же вес в сгибаниях гантелей на наклонной скамье, как в сгибаниях со штангой или подтягиваниях узким хватом, но вы будете выполнять ключевые движения.

Бицепс — довольно сложная мышца, отвечающая за большую часть движений запястий. Они создают сгибание локтя и вращение запястья. Бицепс и плечевая мышца формируются вместе, чтобы выполнять оба этих движения, поэтому очень важно выполнять движение, включающее вращение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

соответствует всем критериям, которые мы только что упомянули, и даже больше. Наклонное положение позволяет легко полностью разогнуть локоть, чтобы бицепс мог выполнять полный диапазон движений. В таком сидячем положении также сложнее махать гантелями и изменять количество повторений, хотя вы никогда этого не сделаете.

Убедитесь, что вы делаете это медленно на сгибаниях и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов как можно сильнее во время фазы подъема .

Предплечья: Фермерские прогулки

Предплечья — икры верхней части тела.Они постоянно получают немного активности, но этого недостаточно, чтобы вырасти до внушительных размеров и четкости. Если вы хотите получить предплечья типа «папай», вам необходимо провести дополнительную тренировку предплечий.

Руки управляют предплечьями, что опять же делает их очень сложными. Есть много разных мышц, работающих в унисон, чтобы заставить ваши руки работать. Если вы используете сгибания запястий, вы всегда будете использовать легкий вес и упустите ключевые мышцы.

Прогулка фермеров — решение этой проблемы. С помощью фермерских прогулок вы можете нести очень тяжелые веса, которые увеличат ваши предплечья и улучшат все ваши другие упражнения.Чтобы сделать фермерскую ходьбу, просто выберите веса, которые вы будете использовать для своих самых тяжелых жимов гантелей, и пройдите 30 ярдов, не опуская веса. Если вы можете сделать это, не чувствуя, что вес вот-вот выпадет из ваших рук, значит, он слишком легкий.

Если вам все время приходится останавливаться и возвращаться, то это слишком тяжело .

Ягодичные мышцы (галстук): глубокие приседания и становая тяга

Есть несколько мышц, кроме ягодичных, для которых использовалось более схематичное оборудование, маркетинговые уловки или процедуры пластической хирургии.Верный признак любого мощного телосложения — развитые ягодицы. Ягодичные мышцы — это основа тазобедренных шарниров, из которых тело может производить наибольшую силу. Оставьте утяжелители для лодыжек и странные тренажеры.

Почему?

Ваши ягодицы нуждаются в лечении по старинке.

Становая тяга и глубокие приседания — два лучших упражнения. Они составят любой список, и они, без сомнения, возглавляют список упражнений для ягодиц.Ягодицы в первую очередь разгибают бедра, что и делает становая тяга.

Любой, кто сделал правильный подход в становой тяге, на следующий день почувствовал свои ягодицы.

То же самое и с глубокими приседаниями. Поначалу казалось, что это упражнение отлично подойдет для четверных, и это так. Опускание ниже параллели в значительной степени удлиняет ягодичные мышцы. Это позволяет им добиться полного сокращения. Полное сокращение под нагруженной грифом означает микромышечный разрыв и максимальный рост мышц.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга

Когда вы думаете о подколенных сухожилиях, вы ни в коей мере не думаете о сгибаниях ног. Если да, пора это изменить.

Почему?

Машинные изолирующие упражнения никогда не будут в центре внимания. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Это означает, что вам нужно больше, чем просто сгибание ног.

Что делать?

Сделайте становую тягу.

Традиционная становая тяга или становая тяга сумо определенно требует огромной силы подколенного сухожилия, но румынская становая тяга занимает лидирующую позицию, если рассматривать именно развитие подколенного сухожилия. Традиционная становая тяга и становая тяга сумо — это упражнения, которые лучше всего работают с меньшим количеством повторений, но подколенные сухожилия лучше реагируют на средний диапазон повторений.

Румынская становая тяга лучше подходит для более высоких повторений. Это так, поскольку вы не будете опускать штангу или отталкивать ее от пола. Вы будете постоянно напрягать подколенные сухожилия.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите штангу в движении и избегайте пауз между повторениями или чрезмерного растягивания спины, которые снимут нагрузку с подколенных сухожилий.

Четырехглавая мышца: приседания вперед

Самая большая группа мышц требует больших усилий.

Есть масса вариантов загрузки квадроциклов. Например, приседания со спиной, выпады и жимы ногами. Все это фантастические упражнения для наращивания мышечной массы и силы, но приседания на груди имеют преимущество.Положение тела во время приседаний требует значительной подвижности в бедрах, но если она у вас есть, вы можете увеличить свои квадрицепсы.

Во время приседаний со штангой штанга загружается на переднюю часть тела. Это означает, что торс должен оставаться достаточно вертикальным, в отличие от большинства приседаний на спине. Поскольку туловище находится в вертикальном положении, спина должна поддерживать правильную осанку и не окажет особой помощи в поднятии тяжестей. Это означает, что квадрицепсы должны будут загореться, чтобы поднять вес. Добавьте к этому среднюю или узкую стойку, и ваши квадрицепсы будут накачиваться кровью, пытаясь не отставать от требований.

Как и во всех упражнениях, решающее значение имеет диапазон движений.

Если вы приседаете выше параллели или даже просто параллельно, вы выполняете только частичный диапазон движения квадрицепсов, что не увеличивает ваши усилия.

Икры: подъем на носки стоя

И последнее, но не менее важное — телята. Икры состоят из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца — это выступающая верхняя мышца голени, а камбаловидная мышца — это мышца, которая находится под ней.

Чтобы задействовать обе эти мышцы и использовать наибольший вес, лучше всего держать ногу в вытянутом положении. Вот почему подъем на носки сидя не прошел. Это больше изоляция, чем общая активация.

Подъем на носки стоя даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Секрет этого упражнения в том, чтобы держать колени слегка согнутыми.

Почему?

Позволяет поднимать больший вес. Полный диапазон движений с паузой вверху сведет все вместе для икр.

Заключение

Мы предложили вам лучшие упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня, но это не так просто. Также имеет значение то, как вы выполняете упражнения. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам следует варьировать количество повторений, темп и периоды отдыха для всех этих упражнений. Каждый диапазон имеет уникальные преимущества, которыми вы должны воспользоваться для наращивания мышечной массы.

Также имеет значение то, как вы выполняете упражнения. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам следует варьировать количество повторений, темп и периоды отдыха для всех этих упражнений.Каждый диапазон имеет уникальные преимущества, которыми вы должны воспользоваться для наращивания мышечной массы.

Также имейте в виду, что то, что это лучшие упражнения, не означает, что вы должны выполнять их на каждой тренировке. Организм любит разнообразие, но отличается постоянством. Изменение упражнений гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может ухудшить ваше телосложение и привести к травмам в кабинете врача.

Чередуя упражнения, обязательно включайте их и отслеживайте с их помощью свой прогресс.Если вы видите постоянное улучшение в этих упражнениях и едите достаточно, вы почти гарантированно добьетесь успеха.

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

,

Как накачать любую группу мышц

Когда вы слышите слово «наука», что оно означает для вас? Я предполагаю, что это слово, вероятно, заставит вас вызвать в воображении образы ботаного вида чувака в лабораторном халате, который парит над чашкой Петри, заполненной бактериями.

И когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все мы знаем, что наука часто не дает нам наилучших решений. Это потому, что на исследования, которые выясняют, как лучше всего превратить маленького Генри в Халка, очень мало средств.

Компьютерные технологии развиваются поразительными темпами из-за огромного финансирования и огромного потенциального финансового вознаграждения. Не так в мире наращивания мышц.

Ага, если у вас есть жгучее желание добавить мускулов в упрямую часть тела, вам не повезет найти ответ на Pubmed, даже если вы будете тянуть всю ночь.

Итак, где же ответ?

Когда я учился в аспирантуре, один из моих профессоров сделал глубокое заявление, которое запомнилось мне на протяжении многих лет.По словам хорошего доктора, «наука — это наблюдение за окружающим миром».

Например, если вы хотите вылечить болезнь Альцгеймера, имеет смысл изучать культуры, в которых болезнь практически отсутствует. Затем вы пытаетесь выяснить, что они делают, чего не делает остальной мир.

И если вам нужны квадрицепсы большего размера, имеет смысл поискать вид спорта, в котором у спортсменов пропорционально развиты квадрицепсы, и выяснить, что они делают, чего не делаете вы.

Это умная наука.

Проверка кишечника

Прежде чем я перейду к деталям того, как нарастить мышцы там, где это нужно больше всего, важно понять, что действительно заслуживает ТИТУЛ, как упрямая часть тела. Возможно, ваш бицепс с пропорциональной нагрузкой совсем не такой упрямый, поэтому сначала вам следует учесть два момента.

1. Будьте честны с собой. Рассматриваемая группа мышц слишком мала просто потому, что вы не тренировали ее чаще, чем раз в неделю или две? У многих парней маленькие икры, потому что они их редко тренируют.В этом нет большой загадки.
2. Поймите, что рост мышц занимает месяцы. Если вы только начали заниматься с отягощениями три недели назад и разочарованы тем, что у вас недостаточно развиты плечи, вступите в клуб, членом которого был каждый парень. Никто никогда не жалуется на слишком быстрое наращивание мышц. Вы должны набраться терпения, даже если найдете метод тренировок, который лучше всего подходит вашему типу телосложения.

Теперь, когда эти два момента исчезли, если вы постоянно тренировали упрямую часть тела в течение нескольких месяцев, не замечая никаких результатов, пора заняться решением некоторых проблем.

30 повторений на большие мышцы

Во-первых, рассмотрим параметры тренировки, которые вы использовали. Три подхода по 10 повторений — не идеальный способ нарастить мышцы даже для тех групп мышц, которые приветствуют рост. Поэтому лучший начальный подход — тренировать упрямую группу мышц менее традиционным методом, который отлично работает для наращивания мышц.

30 Повторный метод

Это более эффективный вариант метода 10 подходов по 3 повторения, который я пропагандировал в течение десяти лет.Вместо 10 подходов по 3 повторения вы начнете с груза, который сможете поднять не более шести раз в первом подходе.

Затем вы выполните второй подход с максимально возможным количеством повторений (обычно это меньше шести повторений). Затем вы выполните третий подход с максимально возможным количеством повторений.

Вы продолжите выполнять столько подходов, сколько потребуется, пока не достигнете 30 общих повторений.

Вы будете использовать одну и ту же нагрузку для всех подходов, и количество повторений будет уменьшаться вместе с подходами. Это идеальный способ тренироваться, так как вы никогда не пропустите ни одного повторения, и именно так я подхожу к наращиванию мышечной массы в своей книге «Огромные в спешке».

Вот пример пары упражнений для предплечий:

	Упражнение	Масса	Наборы	повторений	Остальное
1A	Hammer curl	*	* *	* * *	30 сек.
1Б	Разгибание гантелей на трицепс лежа	*	* *	* * *	30 сек.

* вес, который вы можете поднять не более 6 раз за первый подход
* * пока не наберете 30 повторений
* * * как можно больше повторений

Это пример одной тренировки. Вы будете использовать только одно упражнение на группу мышц и вложите всю свою энергию в это упражнение, пока не достигнете 30 повторений. Выполняйте метод 30 повторений три раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке в течение недели. Вы можете использовать те же три пары упражнений в течение всех четырех недель.

Конечно, метод 30 повторений можно использовать для любой группы мышц, которая нуждается в большей массе, без ущерба для максимальной силы. Вы можете выполнять прямые подходы с 60 секундами отдыха между каждым подходом, но я обнаружил, что более эффективно и действеннее чередовать упражнения для разных групп мышц.

Не обязательно использовать пару антагонистов. Например, если вашим икрам и трицепсам нужна помощь, вы можете чередовать подъем на икры с упражнением на трицепс. Варианты бесконечны.

Вот обзор параметров метода 30 повторений.

• Продолжительность: 4 недели
• Периодичность: 3 раза в неделю
• Количество упражнений на группу мышц для каждой тренировки: 1
• Общее количество повторений на группу мышц: 30 повторений на тренировку
• Выбор упражнений: используйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели

Метод 30 повторений — это моя первая линия атаки для наращивания отстающей группы мышц.Попробуйте в течение четырех недель, и я уверен, вам понравится то, что вы увидите. Важно отметить, что вам не нужно выполнять всю тренировку с помощью этого метода, даже если это отличный способ тренироваться.

Например, вы можете быть довольны своей текущей программой, но чувствуете, что она игнорирует группу мышц, которую вы хотите сделать достаточно странной, чтобы напугать соседей. Используйте метод 30 повторений три раза в неделю в течение четырех недель, чтобы разжечь огонь.

Назад к науке реального мира

В этот момент вам может быть интересно, о чем была вся моя бессвязная болтовня в начале этой статьи, когда я говорил о взаимосвязи между наукой и реальными наблюдениями.

Давайте посмотрим на дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Это две группы мышц, которые иногда выбрасываются. Они могут быть проблематичными для многих хороших методов наращивания мышц, даже для метода 30 повторений. Ага, иногда приходится нарушать правила и искать совета. Иногда несколько подходов с тяжелыми повторениями — не лучший подход.

В самом деле, если и была группа мышц, которая процветает при тренировках с большим числом повторений с более легкими нагрузками, так это дельтовидные мышцы. Достаточно взглянуть на плечи профессиональных боксеров для доказательства.

С квадрицепсами могут возникать проблемы по другой причине: выполнять 30 полных повторений тяжелого многосуставного упражнения на квадрицепсы три раза в неделю чрезвычайно утомительно. У элитных олимпийских атлетов, возможно, лучше всех развиты квадрицепсы среди силовых атлетов, но мы все знаем, насколько непрактично и отнимает много времени работать с их частотой и объемом, сохраняя при этом суставы в тактическом состоянии.

Так что нам нужно смотреть вокруг. Какие еще спортсмены обладают развитыми квадрицепсами с пропорциями, которым может позавидовать даже Том Платц? Профессиональные велосипедисты.

Когда вы думаете о профессиональных боксерах или велосипедистах, легко предположить, что любая группа мышц может расти, если вы будете стимулировать ее с достаточным объемом и частотой. Иногда это может быть правдой, но не во всех случаях.

Возьмем, к примеру, бицепс. Если бы объем от бокса или езды на велосипеде мог перерасти в головокружительные пропорции бицепса, у элитных гребцов были бы лучшие бицепсы на планете. Но они этого не делают.

Гимнастки, выполняющие упражнения на кольцах, носят ТИТУЛ лучших бицепсов в мире.Это связано с тем, что бицепсам для роста необходимы упражнения с высоким напряжением, в отличие от дельтовидных или четырехглавых мышц, которые состоят из более высокой доли моторных единиц, устойчивых к быстрой утомляемости (FFR). Эти двигательные единицы FFR любят тренировки с большим количеством повторений, как толстый ребенок любит пирожные.

Если вам нужно нарастить мышцы дельтовидных и квадрицепсов, чтобы, наконец, выйти на пляж без насмешек, вот ваше решение.

5 минут ада

Два упражнения, которые я использую для наращивания квадрицепсов или дельтовидных мышц, когда традиционные тренировки не работают, — это подъем на холм и тренировка боксера.Оба эти упражнения вызывают сильную усталость, поэтому выполняйте их в конце тренировки или в день, когда вы не поднимаете тяжести.

В качестве дополнительного бонуса следующие два упражнения помогут вам сжечь больше жира!

Подъем на холм

Отрегулируйте сиденье велотренажера так, чтобы коленный сустав мог выдвигаться только на 160 градусов при нажатии на педаль. В основном, просто убедитесь, что ваши колени не могут полностью выпрямиться во время каждого вращения, чтобы сохранять напряжение на квадрицепсы. Затем увеличьте сопротивление, чтобы вы не могли выполнять более 60 оборотов в минуту (об / мин), когда вы крутите педали с максимальной интенсивностью.

Продолжайте крутить педали с максимальным усилием в течение пяти минут. По мере того, как вы утомляетесь, вам нужно уменьшать сопротивление на велотренажере. Идеальный диапазон — 45-60 об / мин. Не позволяйте ему упасть ниже 45 или превысить 60 оборотов в минуту на протяжении пятиминутного подъема из ада.

Выполняйте упражнение «подъем в гору» через день или три раза в неделю, пока не наберете достаточно мышц, чтобы эти усилия окупились.

Вот несколько советов по выполнению упражнения в гору.

• Оставайтесь на месте во время упражнения! Если вы встаете и крутите педали, это снимает нагрузку с квадрицепсов (поскольку вес вашего тела может толкать педали вниз).
• Не беритесь за подлокотники или ручки, потому что это приведет к ненужной усталости. Держите руки расслабленными. Лучше всего свесить руки вниз по бокам или сцепить пальцы и положить руки за голову.
• Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения.Когда вы морщитесь от боли, легко сутулиться, но это может привести к проблемам с диском.
• Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте 30 секунд через день, пока не дойдете до пяти минут.

Боксерская дрель

Боксерское упражнение очень простое, и его трудно испортить, если вы потратите пять минут непрерывных усилий. Просто возьмите пару 5-фунтовых гантелей и сделайте все возможное, чтобы имитировать Артуро Гатти на веревках.Бросайте прямые удары, крючки и удары по верху в течение пяти минут без отдыха.

Выполняйте боксерские упражнения через день или три раза в неделю столько, сколько захотите.

Вот несколько советов по боксерскому упражнению:

• Держите руки поднятыми на протяжении всего упражнения. Вы никогда не должны опускать руки в драке, и вы никогда не должны опускать руки в этом упражнении, так как оно снимет нагрузку с дельтовидных мышц.
• Двигайтесь как можно больше во время нанесения ударов и меняйте стойку с правой на левую каждые 30 секунд, чтобы поддерживать подвижность Т-образного позвоночника в равновесии.
• Если 5-фунтовые гантели слишком тяжелые, начните с трех фунтов.
• Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны уметь наносить достойные удары. Так что, если вы совершенно не знаете, как выполнить хук или апперкот, попросите квалифицированного специалиста дать советы по технике.
• Если ваша сердечно-сосудистая система не привыкла к высокоинтенсивным тренировкам, начните с трех минут и добавляйте 30 секунд через день, пока не дойдете до пяти минут.

Заключительные слова

Один из лучших способов нарастить отстающую группу мышц — это метод 30 повторений.Он может работать на любую группу мышц. Однако, если вы хотите что-то смешать или если традиционный подход не сработал для ваших квадрицепсов или дельтовидных мышц, теперь у вас есть несколько решений, которые также помогут вам сжечь больше жира!

,

сложных упражнений дают неоднозначные результаты: получайте больше за меньшее время!

Большинство людей, которые не тренируются, часто называют недостаток времени причиной того, что они не начинают регулярную фитнес-программу, но — это для людей, которые могут жонглировать занятой жизнью и при этом находить время для качественных тренировок!

Ключевым моментом является построение программы силовых тренировок, состоящей из сложных упражнений.

Соединение против Изоляционные упражнения

Упражнения можно классифицировать как комплексные, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц (например, становая тяга, жим лежа и жим над головой), или как изолирующие упражнения, которые представляют собой упражнения, которые изолируют только одну группу мышц (например, опускание на трицепс или подъем на носки).

Для наиболее эффективных тренировок рекомендуются комплексные упражнения, потому что всего 8-10 сложных упражнений могут стимулировать все основные мышцы тела одновременно. Комбинированные упражнения вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки и имеют дополнительное преимущество, помогая пропорционально развивать тело.

Поскольку составные упражнения требуют использования нескольких суставов, в составных упражнениях задействуется больше групп мышц, чем в других упражнениях.

Например, становая тяга — это многосуставное упражнение, потому что и бедра, и колени работают над выполнением движения, задействуя сразу несколько связанных групп мышц, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и весь диапазон упражнений. хват и основные мышцы!

С другой стороны, сгибание рук на бицепс — это односуставное упражнение, поскольку двигается только локтевой сустав. Сгибание бицепса работает только с одной основной мышцей и является изолированным упражнением. Сосредоточиться на изолирующих движениях, когда у вас мало времени, и попытаться получить максимальную отдачу от тренировок кажется таким же глупым, как и прорабатывать только пальцы левой ноги и молиться об общем росте мышц.

Лучший способ получить качественную тренировку, затрагивающую несколько групп мышц, — это комплексные упражнения даже без тяжелых весов. Компаунды, выполняемые даже со штангой и собственным весом в тренировке с большим количеством повторений, могут обеспечить тренировку для наращивания мышц всего тела, которая позорит упражнения для одной руки.

Дополнительным преимуществом является то, что комплексные упражнения также увеличивают общую силу и размер намного более эффективно, чем односуставные изолирующие упражнения, поскольку они сигнализируют о выработке больших концентраций тестостерона и гормона роста.

Некоторые люди боятся получить слишком много после программы комплексных упражнений, но большинству людей не нужно об этом беспокоиться. Женщины, в особенности, часто не обладают достаточным количеством гормона тестостерона, чтобы случайно нарастить большие и объемные мышцы, просто следуя рутине тяжелой атлетики всего тела.

В целом, односуставные упражнения не менее важны, чем составные движения — изолирующие упражнения играют важную роль в фитнесе, особенно для скульптурирования тела — но если ваш график требует сокращения времени выполнения упражнений, лучше всего подойдут составные упражнения.

Комплексные упражнения для огромных результатов

Чтобы получить мощную комплексную тренировку, включите эти упражнения в свой распорядок дня. Вы можете использовать тяжелые веса или даже уменьшить вес тела, если это необходимо.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой

Приседания, занимающие верхние строчки в списке упражнений для нижней части тела, являются одним из лучших сложных упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Становая тяга со штангой

Невозможно переоценить важность становой тяги для наращивания мышц нижней части тела, но это также невероятный инструмент для наращивания верхней части тела, поэтому, если вам нужно было выбирать между приседом и становой тягой для многоборья, становая тяга свергает присед. ,

УПРАЖНЕНИЕ 3: Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями и становой тягой, выпады качаются для развития нижней части тела и наращивания силы, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и спину.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Жим штанги лежа

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого дедушкиного упражнения для спины. Вы также будете впечатлены тем, насколько подтянутыми станут ваши руки, даже не сделав ни одного сгибания на бицепс!

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тягаи вниз широким хватом

Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого замечательного упражнения для спины.Это также тонизирует ваши руки!

УПРАЖНЕНИЕ 6: Жим гантелей от плеч

Жим от плеч над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины и шеи, а также для тренировки трицепсов. Жим над головой также можно выполнять со штангой.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Велосипед для брюшного пресса

Это упражнение для брюшного пресса, выполняемое на полу, является одним из лучших составных движений для всей области живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

Сколько комплектов нужно сделать?

Если вы только начинаете, одного подхода каждого из этих упражнений на мышечную усталость — вероятно, между 8-12 повторениями — будет достаточно для однодневной тренировки с использованием легких весов.

Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не должны заставлять вас ухудшать вашу форму.

Вы можете выполнять эту тренировку поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам несколько дней отдыха.

Лучше всего перейти на комплексные упражнения в течение нескольких недель, выработав полезные привычки, прежде чем увеличивать вес. По мере развития техники и силы можно добавлять дополнительные подходы к каждому упражнению и увеличивать вес.

Вы скоро найдете лучший способ структурировать свой фитнес-режим. Может быть, два дня в неделю вы идете на легкий вес и выполняете только шесть упражнений, по 2 подхода в каждом, и один день в неделю вы делаете тяжелые упражнения, добавляя вес, но выполняя только половину упражнений, с большим количеством подходов в каждом.

В какой-то момент вы можете начать суперсет с подтягиваний или подтягиваний, которые также являются составными упражнениями, между вашими составными упражнениями с отягощением.

Комплексные упражнения — это проверенные временем мышцы, помогающие построить мышцы, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки из-за нехватки времени, помните, что вы должны работать умнее, а не дольше.В сочетании с большим количеством сна, принципами чистого питания и позитивным настроем вы заметите огромные улучшения в своей физической форме!

,

No related posts.