Боковая планка какие мышцы работают: какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

• прорабатываются почти все мышцы тела;
• можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
• женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
• подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
• уменьшается боль в спине;
• исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

• подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
• развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
• мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
• улучшается гибкость;
• исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
• уходят боли в спине и шее;
• можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
6. Дышать медленно и глубоко животом.
7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

• не заваливаться корпусом;
• смотреть вперед;
• плечи не поджимать к ушам;
• предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
• ноги полностью выпрямлены;
• ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
• бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

• сутулятся или прогибаются в пояснице;
• неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
• не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
• не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
• неправильное положение головы и шеи;
• провисают тазом к полу.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

• при сутулости или сколиозе;
• для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
• желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
• женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
• укрепление мышц кора,
• развитие выносливости и устойчивости,
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
• избавление от сутулости спины,
• сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей,
• травмы и заболевания суставов,
• повреждения и серьезные заболевания спины,
• недавние операции,
• очень слабый вестибулярный аппарат,
• высокое давление,
• острая фаза различных заболеваний,
• слишком большой живот,
• беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
6. Дышите животом, медленно и глубоко.
7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку,  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения	Нагрузка на тело
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными ногами	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности. Еще один вариант удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Чтобы увидеть кубики пресса, необходимо выполнять упражнения, которые включают в работу мышцы живота. Боковая планка — отличный вариант. В этой статье будет рассмотрено это упражнение, техника выполнения и программа тренировок.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Упражнения

Для прокачки пресса существует масса различных движений. К основным относятся:

• Обычная планка.
• Боковая планка.
• Скручивания.
• «Склепка».
• «Ножницы».
• Поднимание коленей/ног.

Все упражнения делятся на статические и динамические. Упражнения боковая планка и обычная как раз относятся к статическим, так как мышцы находятся в постоянном напряжении.

Динамические движения способствуют росту мышц и их усилению, а статика помогает укрепить мышцы и сухожилия, и повысить их выносливость. Следует совмещать оба вида нагрузок, чтобы добиться максимального результата.

Частота занятий

Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота — довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.

Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.

Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.

Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.

Работающие мышцы

Многих волнует вопрос о том, какие мышцы работают в боковой планке. В этом упражнении действуют в основном стабилизирующие мышцы. Включаются в работу косые и поперечные мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы, дельтовидная мышца, трицепс.

Достоинством боковой планки является то, что во время ее выполнения действует большое количество мышечных групп. Поэтому с помощью этого упражнения можно привести в форму все тело.

Техника выполнения

Стандартную боковую планку удобнее всего выполнять на специальном коврике для йоги. В таком случае будет меньше натираться локоть.

Как правильно боковая планка выполняется на локте:

1. Начальное положение — лежа на правом или левом боку.
2. Опереться на локоть так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
3. Одну ногу расположить на другой сверху.
4. За счет силы ног и пресса оторвать таз от пола, опираясь на лежащий локоть, и удерживаться в таком положении.
5. Вторая рука должна быть положена на другой бок сверху.

Это основные правила. Рассмотрим, как правильно делать боковую планку, более подробно:

1. Верхнее плечо, таз и стопы должны образовывать прямую линию. Не должно быть такого, что таз находится ниже плеча. Прямая линия тела даст нужную нагрузку на боковой пресс.
2. Необходимо держать равновесие и не наклоняться вперед или назад. Голова смотрит прямо и никуда не отклоняется. Нельзя допускать нарушения прямой линии тела, так как это снизит нагрузку на мышцы.
3. Вся нагрузка должна быть направлена именно на мышцы живота. Плечо и верхняя часть руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Иначе нагрузка будет смещаться на руку и упражнение потеряет свою эффективность. Если чувствуется слишком большая нагрузка на мышцы руки, то следует расположить ее так, чтобы она меньше работала.
4. Необходимо продержать правильное положение боковой планки максимальное время, а затем сменить опорную руку и простоять как можно дольше. Чтобы было удобно менять руки, следует из планки на одной руке принять упор лежа, а затем опереться на другой локоть.

Упрощенный вариант

Для начинающих спортсменов вышеописанное упражнение может быть слишком трудным. В таком случае подойдет подобный вариант, но с облегченной нагрузкой — планка на прямой руке.

Как делать боковую планку на вытянутой руке? Все правила действуют и здесь: тело должно быть прямое, рука располагается перпендикулярно полу, мышцы пресса напряжены. Единственное отличие — опорой выступает не локоть, а ладонь. Рука при этом полностью выпрямлена в локте.

За счет того, что угол между телом и полом увеличивается, выполнение упражнения облегчается. Новичкам следует держать такую планку как можно дольше. Затем, когда почувствуется легкость, нужно переходить к стандартной боковой планке.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

• На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

• С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

• Колено — к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

• Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

• С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Ошибки

Многие, регулярно выполняя боковую планку, не видят прогресса. Мышцы могут слабеть или пресс так и не вырисовывается. Этому могут поспособствовать следующие факторы:

• Отсутствие разминки. Без разминки мышцы работают гораздо хуже. Мышечные волокна не разогреты, а значит, не могут в полной мере включиться в работу. Без разогрева тренировки проходят менее эффективно.
• Недостаточная нагрузка. Некоторые думают, что если раз в неделю выполнять какое-либо упражнение, то через некоторое время мышцы станут больше и сильнее. Это не так, особенно для пресса. Мелкие мышечные группы способны быстро восстанавливаться, поэтому нагружать их следует чаще, чем, например, спину.
• Высокая нагрузка. Это тоже может стать фактором отсутствия прогресса. Если каждый день интенсивно тренировать пресс, то за один день мышцы не успеют восстановиться, а значит, не смогут повторить результат прошлой тренировки, а тем более повысить его. Необходимо следить за своим организмом и мышцами, выстраивая план занятий.
• Неправильная техника. Как можно увидеть, боковая планка включает в себя много моментов, за которыми нужно следить во время выполнения. Пренебрежение одним из них приведет к снижению нагрузки и эффективности упражнения. Кроме того, выполнение планки с неправильной техникой может привести к травме. Следует сначала научиться правильно стоять в боковой планке, а затем повышать силовые показатели.
• Некачественное питание. Тренировки тренировками, а питание — ключевой фактор, определяющий прогресс. Чтобы мышцы успешно восстанавливались, им требуются ресурсы. Ими как раз выступает еда. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, а также общая калорийность.

Советы

1. Не нужно тренироваться, если болят мышцы или чувствуется напряжение. В мышцах живота особенно часто проявляется боль, если они не восстановились. Следует дать им еще некоторое время на регенерацию, а затем тренировать мышцы дальше.
2. Во время занятий обязательно пить воду. Жидкость играет огромную роль как в жизнедеятельности организма, так и в тренировках. Занятия на пресс пройдут гораздо эффективнее, если потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки.
3. Необходимо следить за дыханием во время выполнения боковой планки. Это упражнение включает в работу мышцы, близкие к диафрагме, поэтому очень важно правильно дышать. Следует сохранять умеренную частоту дыхания, не увеличивать ее и не задерживать воздух в себе.
4. Следует прекратить выполнение планки, если не хватает сил на ее удержание с хорошей техникой. Есть мнение, что можно пренебречь последней, чтобы простоять больше времени в планке. Это ошибочное мнение, ведь, как уже говорилось ранее, соблюдение правильной техники — важный фактор в тренировке.

Заключение

Планка, боковая или стандартная, — базовое упражнение, которое поможет укрепить пресс и сделать его более прорисованным. Достоинством этого упражнения является то, что планку можно делать абсолютно в любом месте, ведь она не требует дополнительного оборудования. Таким образом, можно привести тело в форму даже в домашних условиях, уделяя тренировке 20-30 минут.

Существует множество разновидностей планок на боку. С помощью них можно разнообразить тренировочный процесс, если классические упражнения надоели. Кроме того, выполнение других видов поможет включить в работу те мышцы, которые не работают в стандартных движениях.

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Читайте также: ПЛАНКА –  подробный обзор упражнения

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.

• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.

• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.

• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.

• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.

• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги  спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

• Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
• Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
• Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

• Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
• Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
• Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
• Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

• Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
• Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
• Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы.
  Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
• Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую

последовательность действий:

• Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
• Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
• Оторвите от коврика бедра.
• Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
• Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
• Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

• Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
• Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

• Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
• Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
• Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
• Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

• Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
• Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

• при наличии межпозвоночной грыжи;
• при травмах спины, плеч, шеи;
• беременным женщинам на поздних сроках;
• регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

• Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
• Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
• Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
• Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
• Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
• Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
• Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
• Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

• Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
• Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
• Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
• Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
• Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

• Подготовьте место для выполнения.
• Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
• Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
• Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
• Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
• Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
• Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

• Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
• Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
• Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

6 вариантов боковой планки для Killer Core

Хотите более сильное ядро? Если разновидность боковой планки не является частью вашей обычной тренировки для кора, вы упускаете одно из самых эффективных и безопасных упражнений для укрепления кора.

Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, которые расположены рядом с прессом с обеих сторон тела. Однако это упражнение для всего тела, которое также тренирует мышцы бедер, груди и плеч.

Варианты боковой планки

основаны на той же философии, что и традиционные планки, которая заключается в предотвращении движения вашего позвоночника — того, как ваше ядро ​​предназначено для функционирования. Вместо того, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, сгибаясь в стороны с помощью боковых сгибаний с гантелями, ваши мышцы изометрически сокращаются, чтобы предотвратить сгибание позвоночника в стороны, также известное как антибоковое сгибание.

СВЯЗАННЫЙ С : Сгибание пресса, которое действительно работает

Для спортсмена или спортсмена это очень важный навык.Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности. Неоднократное перемещение позвонков способами, для которых они не предназначены, может вызвать боль в спине и в конечном итоге привести к травме, такой как грыжа межпозвоночного диска.

Хотя боковая планка не подвижна, она увеличивает вашу прочность и делает вас лучшим спортсменом. Более стабильный и жесткий сердечник лучше передает энергию между нижней и верхней частью тела. Вы будете более сильными в таких навыках, как бросание мяча, у вас будет лучший баланс, и вам будет сложнее сбить мяч, и вы будете более эффективны при перемещении по полю благодаря лучшему контролю над своим телом.

И да, боковые планки улучшат внешний вид ваших косых мышц живота, если вы этого хотите.

Упражнение может показаться довольно простым, как и планка, но несколько распространенных ошибок могут снизить эффективность этого фантастического упражнения.

Ошибка 1: ваш торс не перпендикулярен земле

Когда вы готовитесь к боковой доске, помните о положении вашего тела. Сложите плечи друг на друга, грудь держите перпендикулярно земле.Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Ошибка 2: ваши бедра опущены

В традиционной планке поясница часто провисает. Боковая планка похожа, но виноваты бедра. Обвисшие бедра указывают на то, что ваше ядро ​​не выполняет свою работу по поддержанию прямой спины. Напрягите корпус, как будто готовясь к удару, и поднимите бедра вверх. Проведите воображаемую линию прямо через центр вашего тела от головы до пят.

Ошибка 3: не задействуют ягодицы и квадрицепсы

Можно удерживать боковую планку, не задействуя нижнюю часть тела.Однако это не так сложно, и ваши бедра могут сместиться обратно по сравнению с вашим телом. Подобно тому, как вы напрягаете пресс, чтобы поднять бедра, напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

Ошибка 4: Слишком быстрое использование вытянутой нижней руки

Поднять боковую планку очень сложно, если у вас недостаточно устойчивости плеч. Это может подвергнуть риску ваше плечо и испортить технику боковой планки, потому что вы будете так сосредоточены на том, чтобы не упасть. Начните медленно, положив локоть на пол, и постепенно переходите к более сложным вариациям.

Варианты боковой планки

Ниже приведены шесть вариантов боковой доски в порядке возрастания сложности. Ваша текущая основная сила будет определять, как долго и сколько повторений вы можете выполнять эти движения. Как правило, начните с 3 подходов по 30 секунд или 10 повторений.

1. Боковая доска для сгибания колена

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

2. Боковая доска

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

3. Боковая доска приподнятая

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

4. Боковая планка с подъемом ног

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений.
• Удерживайте эту позицию. Повторите на противоположной стороне.

5. Боковая планка, скручивание от колена до локтя

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Сложите ступни вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движений, и вытяните верхнюю руку над головой.
• Поднимите верхнее колено к верхнему локтю, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.Повторите на противоположной стороне.

6. Повороты боковой планки

• Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
• Продолжайте поочередно.

СВЯЗАННЫЙ С : Повышение силы ядра с помощью упражнений против разгибания

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы пробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски. Есть причина, по которой это движение является любимым упражнением тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли). Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы их называем… пресса), планка предлагает больше тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете. «Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют ряд преимуществ: они прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота вместе с вторичными мышцами планки в плечах, бедрах, ногах и спине.Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Какие преимущества обшивки?

Помимо того, что вы даете вам руки, пресс и стальные булочки, Гомес отмечает, что есть много других причин, по которым вы можете регулярно заниматься упражнениями для наращивания мышц. «Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется на обе стороны вашего тела и на ядро.Дисбаланс в мышцах — основная причина травм », — говорит Гомес, указывая на то, что в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Если после нескольких дней, сгорбившихся за рабочим столом, вы чувствуете себя сутулым, обшивка тоже может помочь. «Учитывая, что поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес. «Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, скорее всего, имеют наклон таза кпереди.Обычно это вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку ».

Помимо физической силы, которую наращивает планка, она также может помочь вам почувствовать себя психологически сильнее. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и противостоять побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Оставаться на месте — одна из самых сложных задач, стоящих перед нами. Это создает дисциплину и спокойствие ».

---

Связанные истории

---

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть по рукам и ногам (… и держать его, пока вам почти не захочется плакать)? Планка нарастит мышцы и сделает ваше тело более эффективным сжигателем калорий.Это улучшит ваш баланс и уравновесит ваше тело, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Планка улучшит вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в неудобных позах, а способность позволить себе чувствовать себя некомфортно — вот где могут произойти изменения.

Итак, как вы можете освоить ход?

Помимо их эффективности, планки также невероятно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их так, как кажется, вечно, не так уж и много).Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет ряд вариаций, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете делать это либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете больше двигаться в этой позе », — говорит Гомес. «Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы опуститесь на колени, вы сможете проводить больше времени в напряжении.”

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование своей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет вам избежать травм. «Прежде всего, чтобы правильно выполнять планку, вам нужно стабилизировать некоторые из своих меньших мышц и следить за своим выравниванием», — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. «Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные приемы, важно сосредоточиться на своей форме. Простая планка идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжиманиями на бедрах, когда ваш фундамент неправильный.”

Может показаться, что это «единорог» в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удерживать неуловимую идеальную доску — это возможно. «В идеальной планке ваши бедра должны быть на одной линии с вашими плечами, пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (крепко сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться через землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной. смотрит прямо вниз, — говорит Гомес ».

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан с водой можно было поставить где угодно, не проливая.«Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины образовывало диагональную линию от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, создающего небольшой гамак в нижней части спины», — говорит Гомес.

Да, вы, , можете наращивать , удерживая доску в течение нескольких минут подряд

Даже если вы еще не совсем готовы погрузиться в пятиминутную задержку, как будто это не так, есть множество способов сделать планку частью вашего обычного распорядка.«Начните с удерживания традиционной планки, правой боковой планки и левой боковой планки по 30 секунд каждую и повторите три раза. Возьмите любые варианты, которые позволят вам оставаться в досках в течение этого периода времени », — предлагает Гомес. «Первая модификация должна попасть в ваши руки. Если вы все еще чувствуете напряжение в пояснице или не можете оставаться на ногах в течение 30, выполняйте их на коленях. Каждые две недели добавляйте к планке 15 секунд. Как только вы дойдете до минуты, вы можете начать добавлять вариации, чтобы оживить его ».

Если у вас вначале болят запястья, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — считайте это признаком того, что они тоже нуждаются в некотором укреплении.«Люди думают, что их запястья болят, и им следует остановиться, но это всего лишь признак слабых запястий, и вам нужно работать над ними, чтобы сделать их сильнее, как и остальные мышцы», — говорит тренер Клаудия Закшевски.

Хотя ходят слухи, что доски эффективны, только если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоутс, создательница The Rope Workout.«Если вы продвинулись вперед, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем продолжайте добавлять больше времени, когда станете сильнее.

Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки

Андерсен разделяет мнение о том, что самая эффективная тренировка — это не тренировка, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки короткими очередями.«Вместо того, чтобы держать планку в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы и останетесь вовлеченными в тренировку».

Побалуйте себя тренировкой всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это значит, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (ага, вы правильно прочитали.Всего пять минут!) Или вы можете комбинировать эти варианты планки, чтобы получить максимальную пользу.

1. Подъемники для планки: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и подпрыгивайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто бежите на месте.
3. Высокая планка — низкая планка: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие «иглы», образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
5. Касается паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук по центру тела.
6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.

Улучшите свою игру в планку с помощью советов тренера Джей Ло или Джессики Альбы о том, как научиться двигаться. Или попробуйте один из других наших фаворитов W + G: планку «дворник».

,Боковая планка

с формой вращения, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Общие и специальные

Исходное положение

• Погрузитесь в боковую планку
• Положите тело на фитнес-коврик или землю одной стороной
• ваша нижняя рука поддерживает вас
• локоть прямо ниже плеча
• вытяните противоположную руку вертикально вверх
• напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии.

Правильное исполнение

• держать бедро вверх
• согните верхнюю руку, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и направляя руку ниже тела
• подержи минутку
• после этого верните руку и тело в исходное положение
• сделать несколько повторений

подсказка для тренировки

• Упростите упражнение, выполнив его на коленях

Есть ли у вас предложения по упражнению боковая планка с вращением на ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! ,

47 Безумно веселые упражнения на планке для Killer Core Streng

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень прочные и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит завидовать всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке.Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только обеспечивает отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска).Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть или спине.

2. Качающаяся доска

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы испытать равновесие, координацию и силу плеч.Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику, а не втягивается животом. Практикуйтесь в удерживании, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните в стандартной позиции планки. Протяните правую руку до левого плеча.Положите его обратно и повторите, нажав левой рукой на правое плечо.

Даже если вы в основном делаете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на прочном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке.Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцами к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени так, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на руках и коленях. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, затем левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Кто-нибудь, этаж кинотеатра? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этой вариации необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузырями вверх, встаньте на колени и расположите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь к основной доске. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держитесь спины ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем попробуйте сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подведите правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и займите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Поменяйте движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых коленей и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Делайте это медленно — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, не касаясь пола. Вернитесь к доске и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозгов — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени, глядя в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поместите ступни в стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку в щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать сильный боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните с стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная доска

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает для вашего ядра и вашего баланса.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь над этим. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за то, что предложили вам попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь обратно к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает пресс. Начните с стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который будет вам интересен.

Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Снова вытолкните пластину ногами. Повторение.

41. Доска в виде скорпиона

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, прижав левую ногу к полу с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планкой на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Планка на мяче для стабилизации

Это движение аналогично хрусту планки (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с планки, поставив ноги на мяч. Поднимите складным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем вернитесь назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держа правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели Саре Поуп.

.

No related posts.