Подтягивание на грудные мышцы: Упражнения для мышц груди

Как накачать грудные мышцы на турнике

Если вы новичок, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Дело в том, что этот снаряд многофункционален, он пригодится для тренировки груди.

Если вы новичок, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Дело в том, что этот снаряд многофункционален, его можно использовать для тренировки разных групп мышц, причем совершенно бесплатно. Попробуйте, и сами убедитесь, что накачать грудные мышцы на турнике можно запросто!

Подтягивания

Когда говорят «Турник», первое упражнение, которое приходит на ум, — это подтягивание. Оно самое простое и одновременно максимально эффективное, поскольку требует значительных усилий. Но, несмотря на его простоту, многие начинающие бодибилдеры умудряются выполнять его неправильно, и, как следствие, не видят результатов.

Поделимся с вами несколькими секретами техники.

• Делайте все плавно, не допускайте резких рывков, не падайте всем весом при опускании туловища. В идеале время, затраченное на движение к верхней и нижней точке должно быть равным.
• Дышите носом. На усилие (подъем) делайте выдох, на расслабление (спуск) – вдох. Всегда контролируйте дыхание, не позволяйте ему сбиться.
• Не раскачивайтесь. Разумеется, подняться за счет резкого рывка гораздо проще, но ведь вы решили накачать грудные мышцы на турнике, значит, их и нужно заставлять работать.
• Контролируйте нагрузки. Не старайтесь выполнить максимальное количество повторений, на первоначальном этапе уделите больше внимание качеству тренировок. И только когда освоите правильную технику, начинайте постепенно увеличивать нагрузки. Сначала делайте больше повторений и сетов, потом добавляйте вес, например, за счет дополнительного утяжеления.

Качаем мышцы

При подтягивании используйте узкий хват, он помогает тщательно проработать мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, а ноги – одновременно отводить вперед. Выполните 3-5 сетов по 10-15 повторений.

Есть и другое интересное упражнение:

• исходное положение – вис;
• правым коленом дотянитесь до левого плеча, затем левым – до правого.

Если не хватает сил, можете касаться только до груди, но эффективность выполнения упражнения в этом случае окажется заметно ниже.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Накачать на турнике грудные мышцы

Автор На чтение 26 мин. Опубликовано 22.01.2020

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров.

Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно.

Обратите Внимание!

Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц.

Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания.

Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата.

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день.

Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его.

Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Самое Важное!

Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник.

Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья.

Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.

Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более.

Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть.

Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Вам понадобится:

• упражнения для группы мышц
• турник

Грудные мышцы хорошо тренируются не только благодаря посещениям спортивного зала и усердным занятиям на тренажерах, но и в домашних условиях. Не всегда домашняя обстановка является располагающей к спортивным занятиях, то есть здесь виден смысл проводить тренировки на улице, где можно воспользоваться турниками.

Турник – это хорошая возможность для комплексной нагрузке всех имеющихся групп мышц, находящихся выше пояса. При этом отсутствует необходимость в дополнительных приспособлениях, специальном оборудовании и особой спортивной одежде.

Чтобы хорошо накачать грудную группу мышц на турнике необходимо не только одно желание, но также и стремление работать и упорство, что важно для получения только положительных результатов. Подтягиваться на турнике можно различными способами.

Это упражнение обладает массой вариантов исполнения, которые обеспечиваются различными расстояниями между кистями рук и нестандартными хватами. Необходимо разобраться, как быстро накачать грудные мышцы на турнике. Стоит отметить, что занятия на турнике нужно проводить в соответствии с определенными для этого правилами.

Турник дает возможность эффективно тренировать мышцы на груди, спине, шее, руках, а также трицепсы и бицепсы. количество упражнений, при помощи которых качаются грудные мышцы, обуславливается изменением расстояния между кистями рук во время выполнения упражнений, а также разнообразными вариантами хвата перекладины.

Важно отметить, что прямой хват выражается в направлении ладоней от тела, а обратный хват – в сторону тела.

Во время выполнения нейтрального хвата ладони смотрят друг на друга. Хват бывает широким, средним и узким. Ширина хвата сказывается на интенсивности работы мышц спины. Узкий хват обеспечивает основную нагрузку на мышцы груди. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос о том, как качать грудь на турнике. Нужно знать, что накачать мышцы на груди на турнике не слишком сложно.

Полезный Совет!

Для этого выполнять подтягивания надо плавно и ровно. Резкие и порывистые движения не дадут положительного результата. Тела поднимается и пускается во время подтягиваний с одинаковой скоростью. Дыхание при этом должно быть правильным и равномерным. Выдох делается при максимальном усилии в процессе выполнения упражнений. Такое максимальное усилие наблюдается при поднятии тела вверх.

Вдох делается в момент опускания тела в исходное положение. От правильного дыхания зависит 20 процентов успешности тренировки. Дыхание в процессе выполнения подтягиваний осуществляется через нос. Упражнения на турнике выполняются с минимальной скоростью.

Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат. Во время обхвата перекладины на турнике ладони должны быть направлены на себя. В данный момент руки расставляются на ширину плеч. Специалисты рекомендуют постоянно изменять ширину обхвата.

Начинать тренировку надо с самого широкого обхвата. Заканчивать ее нужно только подъемом за счет силы бицепса, то есть в данном случае руки должны находиться вместе.

Затем следует подтягивание и «заложение турника за голову». Положено выполнять нечетное количество подтягиваний. Минимальное число подтягиваний, при которых можно рассчитывать на необходимый эффект равняется трем. Максимальное количество подходов определяется индивидуально.

В этом случае берется во внимание степень физической подготовленности человека, а также его способность к занятиям. Теперь, наверное, понятно, как накачать грудь на турнике. Следует заметить, что в момент выполнения подтягиваний ладони рук обязательно должны быть сухими. С этой целью можно использовать специальные перчатки, которые не дадут рукам скользить.

В противном случае есть риск получения различных травм. Тренировки должны быть регулярными.

Обратите Внимание!

Начинать тренировать мышцы на груди надо с небольших нагрузок. Только подходить к турнику для тренировок необходимо каждый день, чтобы не терять физическую подготовку. После того, как будут достигнуты определенные результаты, следует начать увеличение нагрузки.

Но резких скачков в тренировочном процессе быть не должно. Самой распространенной ошибкой при выполнении подтягиваний на турнике считается «дрыгание» ногами. Делая на перекладине рывки, человек пытается помочь себе ногами и начинает интенсивно шевелить ими.

При этом правильная техника остается в стороне.

Каждому человеку следует поддерживать себя в отличной физической форме. Только в этом случае он будет не только красив, но и здоров. Заниматься можно в домашних условиях или посещать фитнес-клубы. И в том и в другом случае тело становится крепче, здоровее и красивее.

Занятия всем идут только на пользу. Посещение клуба привлекательно тем, что там с начинающими спортсменами занимаются опытные тренеры. Он обязательно даст совет о том, как лучше начать заниматься и как правильно накачать мышцы спины, живота, шее, рук.

Но и дома при желании можно добиться хороших результатов.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

5. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
6. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
7. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда  в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

1. Выход на две
2. Отжимания в переднем упоре
3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением.

Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!{amp}lt;p{amp}gt;

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес.

В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное.

Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы.

Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Самое Важное!

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве.

Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса.

В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата: • широкий; • средний;

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса.

Полезный Совет!

Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания.

Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом.

Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи.

Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Грудные мышцы одни из самых капризных, особенно у женщин. Придать им упругость и рельеф не так-то просто, тем не менее, это вполне реально сделать. Кто-то для достижения данной цени, отправляется в дорогостоящие спортивные залы, где «мучает» железо, а кто-то остается дома.

Мы предлагаем самый демократичный и в тоже время эффективный вариант сделать свою грудь рельефной и красивой. Одевайтесь, сегодняшняя тренировка, на зависть соседям, пройдет на улице, прямо во дворе. Смело отправляйтесь к площадке с турниками. Наверняка, возле неё никого нет.

Эти спортивные снаряды сегодня остаются без внимания, хотя совершенно напрасно.

Простая металлическая перекладина даст возможность выполнять огромный комплекс всевозможных упражнений.

Важно, что вам не понадобятся никакие новомодные приспособления и дорогая экипировка, достаточно иметь простую спортивную одежду.

Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, заветной цели на турнике не достигнуть.

Главное упражнение, которое выполняется на перекладине, как, это не банально — это подтягивание. Даже если оно не получалось у вас на уроках физкультуры, пришло время наверстать упущенное.

Казалось бы, что может быть необычного в подтягивании? На первый взгляд в технике его исполнения все линейно и понято, но на самом деле видов этого базового упражнения турникменов придумано большое разнообразие.

От того на каком расстоянии будут поставлены кисти, прямым или обратным хватом вы возьметесь за гриф турника, будет зависеть какую мышцу вы прорабатываете.

Самое Важное!

Так как же надо подтягиваться, чтобы сделать грудь накаченной и красивой? Давай вместе искать ответ.

Турник помогает атлету проработать большой мышечный спектр. Во время подтягиваний работает спина, руки, а также бицепсы и трицепсы. Но нас интересует мышцы груди – они также активно задействован.

Тот, кто только начинает знакомиться с таким снарядом, как турник, придется собрать в кулак всю свою волю, которая поможет прийти к отличному результату, нужно мобилизовать весь свой запас выносливости и делания терпеливо работать.

Обратите Внимание!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

https://www.youtube.com/watch?v=8w-FtMSJ8OY

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.

Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.

Подтягивания на тунике

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Самое Важное!

Отжимания от пола

Также можно накачать грудь не только на турнике и брусьях, но и дома, просто отжимаясь от пола обычным, узким и широким хватом. Узкий хват увеличивает объем груди, широки хват, делает грудь шире. Делайте 30-50 отжиманий по 3 подхода с отдыхом 5 минут. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке.

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану. Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.

Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата.

Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца.

Пейте по 2 литра воды в течение дня.

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму.

Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее.

Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать грудные мышцы на турнике? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=j5bI8e5P3SM

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Обратите Внимание!

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад Какие мышцы работают при подтягиваниях  30. 11.-1 00:00 Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела. Широчайшие мышцы спины  Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе.  Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом.  Ромбовидные мышцы Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз. Большая круглая мышца Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь. Грудные мышцы Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом. Трицепс Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной.  Бицепс  Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний.

При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе.

Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Накачать грудные мышцы на турнике | Про Турник.ру

Любой человек всегда хочет быть в прекрасной физической форме и ощущать себя крепким и здоровым. Но зачастую нам не хватает времени или средств, чтобы пойти в спортзал, тренажёрный зал, или купить собственное оборудование для занятий. Однако существует немало и других способов поддерживать себя в форме, а также совершенствовать свою спортивную подготовку, причём в достаточно быстрых темпах. В этой статье будет изложено о том, как прокачать мышцы груди на обычной перекладине.

Без сомнения самым распространённым упражнением на турнике является классическое подтягивание. Выполнение данного элемента не требует особых знаний и навыков, но и здесь есть свои моменты, которые нужно знать и брать на вооружение. Чтобы подвергнуть прокачке грудь, делайте подтягивания ровно, без рывков, так как это даёт более хороший результат.

Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Вдох всегда осуществляется в самой тяжёлой фазе упражнения (в данном случае в верхней точке), выдох — на спуске. При всём этом, подтягиваниях исполняются с наиболее меньшей скоростью для достижения максимальных результатов.

Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения в комплексе, не зацикливаясь на грудных мышцах. Упражнения по укрепления плеч, торса и спина позволяют совершенствовать отдельные группы мышц, которые невозможно развивать при осуществлении одного из каких-либо упражнений.

Полезным будет изменение ширины хвата. Подтягиваясь попеременно с разной шириной хвата, вы прокачивайте различные участки грудных мышц. Следует выполнять технику безопасности при занятиях на турнике. Убедившись, что руки достаточно сухие (лучше применять), приступайте к занятиям.

Важным будет соблюдать следующее правило — регулярность тренировок. Начиная с наиболее маленьких нагрузок, постепенно, без резких всплесков, прибавляйте с каждым днём, не забывая об отдыхе и восстановлении сил. Правильное питание тоже имеет определённый смысл. Если подходить к занятиям достаточно строго, то через некоторое время вы ощутите желаемый результат.

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky  Химия
17.05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88  флуд
22.03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk  тренировки
15. 02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk  тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk  тренировки
26.01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin  питание
28.11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik  питание
02. 11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13  питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop  питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen  новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff  Химия
23.07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87  тренировки
23. 06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018  питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987  новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit  тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss  тренировки
18.02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina  питание
17. 02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff  питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil  питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya  флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24  питание
01.09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh  флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh  флуд
25. 08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva  новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka  питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer  Химия
05.06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev  флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778  тренировки
27. 03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX  питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy  питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog  питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog  Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog  питание
08.02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128  новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128  обо всем
20. 01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika  тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147  новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147  тренировки
27.12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson  новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew  новичкам

Подтягивания ног к груди на TRX: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2019-06-19
Просмотры:
14 192
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — прямая мышца живота Дополнительные — подвздошно поясничная Сложность выполнения — средняя

Накачать грудь на турнике – возможно

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

Подтягивание обратным узким хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания за голову широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Как правильно выполнять подтягивания для грудных мышц

Это стоит запомнить

• Всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству. Следите за техникой подтягивания на турнике для грудных мышц.
• Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
• Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
• Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
• Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
• Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
• Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
• Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. На поднятие и опускание корпуса должно уходить равное количество времени.
• Правильное дыхание – это пятая часть успеха вашей тренировки. Дышите носом.
• Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
• Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
• Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.
• Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
• Идеально тренироваться два-три раза в неделю, когда вы чередуете тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам без труда выполнять подтягивания на турнике на грудные мышцы и при этом не переутомит организм.
• Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.

Упражнения для подтягивания грудных мышц

В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

Подтягивания обратным средним хватом Поставьте руки на перекладину на ширину плеч или больше, но не намного. Подтягиваясь, старайтесь как можно больше сводить лопатки. На вдохе поднимитесь, выдох — опуститесь. Когда вы подтянулись, в верхней точке касайтесь перекладины верхней частью грудной клетки.

Подтягивание обратным узким хватом. Техника выполнения, что и в предыдущем упражнении. Только тут, когда вы достигли верхней точки, касаетесь перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок.
В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Как накачать грудь на турнике и брусьях

Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.

Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Как накачать грудь на турнике и брусьях — упражнения

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.

Подтягивания на тунике

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимания от пола

Также можно накачать грудь не только на турнике и брусьях, но и дома, просто отжимаясь от пола обычным, узким и широким хватом. Узкий хват увеличивает объем груди, широки хват, делает грудь шире. Делайте 30-50 отжиманий по 3 подхода с отдыхом 5 минут. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке.

Как накачать грудь на турнике и брусьях – рекомендации

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану. Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.

Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата. Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Накачать грудные мышцы на турнике

Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.

Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.

Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами

Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике

У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.

При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.

Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.

Виды отжиманий на брусьях

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Отжимания без отягощения

Отжимания на брусьях без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Отжимания с силовым поясом

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги
Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей в положении лежа;
• отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, и девушкам. Турник – довольно доступный парный спортивный снаряд. Он встречается в любой тренажерке, даже на детской площадке, однако доступность не делает базовую подготовку всеобщей, так как разобраться самостоятельно в тонкостях физической нагрузки дано не всем.

О занятиях на турнике

Турник – универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать широчайшие спины, грудные мышцы, а также бицепс и трицепс. Пожалуй, главное преимущество турника заключается в его доступности – перекладину всегда можно обнаружить на ближайшей спортивной площадке или школьном стадионе, и ничто не помешает установить ее дома, на балконе или даже в дверном проеме. Многим мужчинам с помощью занятий на турнике удается накачать идеальное атлетическое тело, с широкими плечами, крепкими руками и развитыми мышцами плечевого пояса.

Секрет эффективности упражнений на турнике – это работа с собственным весом. Но если в какой-то момент собственного веса станет мало, всегда можно добавить отягощения в виде специального жилета с песком или утяжелителей на руки и ноги.

Занимаясь на перекладине можно укрепить крупные группы мышц. По сути, упражнения на турнике развивают всю верхнюю часть тела и пресс.

Эффективность упражнений на турнике

При наличии турника можно качественно накачать грудь, максимально задействовав почти все мышцы в данной области. На турнике прорабатываются:

• бицепсы;
• большая грудная и ключинная;
• плечевая;
• пресс;
• зубчатые и косые мышцы;
• трапециевидная и трехглавая;
• трицепс и дельта;
• широкие мышцы спины.

Несмотря на обширность прорабатываемых частей тела, накачать грудные мышцы на турнике можно только в совокупности с другими спортивными упражнениями. Заниматься на одной перекладине просто очень полезно, начать занятия можно следующими упражнениями:

• отжимания;
• разведение гантелей;
• жим штанги.

К подтягиваниям на турнике переходят после освоения базовых упражнений. В решении задачи парням и девушкам важно знание техники выполнения, важным будет умение использовать разные способы хвата. Основные типы:

• обычный, который еще называется верхним;
• обратный, он еще называется нижним;
• параллельный или нейтральный.

Вариативность упражнений на турнике

Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:

• широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
• средний – на уровне плеч;
• узкий – уже плеч.

Простой/естественный хват

• ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
• сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
• перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.

На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем можно выполнять по 15 повторов за три подхода.

Возвратный хват

Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.

• руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
• ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
• на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.

Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.

Симметричный хват

Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.

• исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
• при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
• движение вниз короткое;
• правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!

Правильное дыхание

Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.

Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.

При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.

Польза от упражнений

Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:

1. Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
2. Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
3. Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
4. Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
5. Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
6. За перекладину необходимо браться уверенно.
7. Расположение корпуса строго вертикальное.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Тренируются ли подтягивания для груди?

Подтягивания развивают впечатляющие мышцы спины.

Кредит изображения: Motortion / iStock / Getty Images

Если вы, как и другие бодибилдеры, стремитесь к желанной «V-образной» форме торса, подтягивания — важное упражнение, которое следует включить в свой режим подъема. Хотя ряд мышц помогает спине завершить подтягивание, основная мышца груди, большая грудная мышца, не входит в их число.

Мышцы, задействованные в подтягивании

Основная мышца, используемая при подтягивании, — это широчайшая мышца спины, широкая и длинная мышца, покрывающая большую часть спины.Поддерживают широчайшие мышцы предплечья, бицепса, тыльной стороны плеч, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также некоторые из более мелких мышц вращающей манжеты.

Единственная грудная мышца, непосредственно участвующая в подтягивании, — это малая грудная мышца. Он охватывает третье и пятое ребро и прикрепляется к лопатке — части плеча. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, широкой веерообразной мышцей, которая составляет большую часть грудной стенки.Хотя малые грудные мышцы важны для осанки, функции вашего плеча и дыхания, это не та мышца, которую вы наращиваете, чтобы увеличить размер и четкость груди.

Подробнее: Преимущества подтягиваний

Подтягивания подразумевают широкий хват.

Изображение предоставлено: FluxFactory / iStock / Getty Images

Вариант подтягивания

Для выполнения подтягивания руки должны быть широкими, а руки удерживать перекладину хватом сверху.При подтягивании руки ближе к телу, а руки захватывают перекладину нижним хватом. Это изменение положения руки приводит к изменению мышц, используемых в упражнении. Хотя широчайшие по-прежнему являются основными, и большинство тех же мышц помогают, средняя и нижняя часть большой грудной мышцы, известная как область грудины, также задействована, чтобы помочь вашей спине выполнять работу по подтягиванию вас. Однако подтягивание не нацелено на грудные мышцы настолько, чтобы его можно было рассматривать как упражнение для груди.

Лучшие упражнения на грудь

Американский совет по физическим упражнениям в 2012 году спонсировал исследование, которое выявило наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц груди.В тройку лучших, рекомендованных для лучшего развития грудной клетки, вошли жим лежа, кроссоверы с наклоном вперед и тренажер для дек.

ACE рекомендует использовать эти упражнения как взаимозаменяемые, поскольку все они предлагают одинаковый уровень активации грудных мышц. Для полноценной тренировки груди включите все три по два-четыре подхода по 8-12 повторений, используя вес, который кажется тяжелым в последние несколько усилий.

Подробнее: Типы упражнений на подтягивания

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать резкую боль в груди. Растяжение или растяжение мышц происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов боли в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди три слоя межреберных мышц. Эти мышцы отвечают за дыхание и стабилизацию верхней части тела.

Классические симптомы напряжения грудной мышцы включают:

• боль, которая может быть острой (острое растяжение) или тупой (хроническое напряжение)
• опухоль
• мышечные спазмы
• затрудненное перемещение пораженной области
• боль во время дыхания
• синяк

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, когда вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу экстренной помощи, если ваша боль сопровождается:

• обмороком
• головокружением
• потливостью
• учащенным пульсом
• затрудненным дыханием
• раздражительностью
• лихорадкой
• сонливостью

Это признаки более серьезных проблем, например сердечного приступа.

Боль в грудной стенке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерного использования. Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф связаны с повторяющимися движениями и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие действия, которые могут вызвать напряжение:

• длительное удержание рук над головой
• контактные травмы в результате занятий спортом, автокатастроф или других ситуаций
• подъем при скручивании тела
• падение
• пропуск разминка перед физической нагрузкой
• плохая гибкость или спортивная подготовка
• мышечная усталость
• травма из-за неисправного оборудования (например, сломанного силового тренажера)

Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки.Если вы недавно переболели простудой в груди или бронхитом, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Любой может испытать растяжение грудных мышц:

• Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм грудной клетки в результате падений.
• Взрослые с большей вероятностью могут получить растяжение или травмы грудной клетки в результате автомобильной аварии или занятий спортом.
• Дети относятся к группе наименьшего риска травм грудных мышц.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, растянутость ли это или что-то еще, поговорите со своим врачом.Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, истории вашего здоровья и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Мышечная деформация подразделяется на острую или хроническую:

• Острая деформация возникает в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, такой как падение или автомобильная авария.
• Хронические напряжения возникают в результате длительной деятельности, например повторяющихся движений, используемых в спорте или определенных рабочих задач.

Отсюда деформации классифицируются по степени тяжести:

• Уровень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
• Оценка 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но наблюдается потеря силы и подвижности.
• Оценка 3 описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Другие возможные причины боли в груди включают:

Более серьезные возможности включают:

Лечение первой линии при легких растяжениях грудных мышц включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

• Отдых .Прекратите деятельность, как только заметите боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите, если боль вернется.
• Лед . Прикладывайте лед или холодный компресс к пораженному участку на 20 минут до трех раз в день.
• Сжатие . Оберните любые воспаленные участки эластичной повязкой, но не наматывайте ее слишком туго, так как это может нарушить кровообращение.
• Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Может помочь сон в кресле.

При домашнем лечении ваши симптомы легкого отрыва должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).

Если у вас хроническое перенапряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего растяжению. В более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не исчезнут после лечения в домашних условиях, запишитесь на прием к врачу.

Во время восстановления следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. По мере того как боль утихнет, вы можете постепенно вернуться к своим прежним видам спорта и занятиям. Обратите внимание на дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и при необходимости отдохните.

Время восстановления зависит от тяжести вашего напряжения. Легкие тяги могут зажить через две-три недели после травмы. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы, особенно после операции. Для достижения наилучших результатов следуйте любым конкретным инструкциям, которые дает вам врач.

Попытка сделать слишком много слишком рано может усугубить или усугубить вашу травму. Слушать свое тело — ключ к успеху.

Осложнения в результате травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам глубоко дышать, вы можете подвергнуться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может посоветовать вам дыхательные упражнения.

Большинство растяжений грудных мышц можно лечить в домашних условиях. Если после приема RICE боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

• Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее. Холодные мышцы более уязвимы для растяжения.
• Будьте осторожны, когда занимаетесь деятельностью, когда вы рискуете упасть или получить другую травму. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, используйте поручни, избегайте ходьбы по скользкой поверхности и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
• Обращайте внимание на свое тело и по мере необходимости делайте перерывы в упражнениях. Усталые мышцы более подвержены растяжению.
• Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью в особо важных работах. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не по бокам.
• Рассмотрите возможность физиотерапии хронических штаммов.
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск перенапряжения.

Укрепляет ли гриф для подтягивания верхнюю часть груди? | Live Healthy

Автор: Nicole Vulcan Обновлено 5 апреля 2018 г.

Установка турникета в вашем доме — разумный шаг. При минимальных затратах времени и денег у вас будет базовое оборудование, которое поможет вам привести в тонус и укрепить многие мышцы верхней части тела. Хотя это может включать и части груди, «традиционные» подтягивания на самом деле не лучший вариант для наращивания мышц груди.

Что делает подтягивание

Когда вы делаете традиционное подтягивание ладонями в противоположную от вас сторону, вы в первую очередь прорабатываете широчайшую мышцу спины — мышцу на противоположной стороне тела. грудь.Малая грудная мышца выполняет часть работы, как и бицепсы, плечи и другие мышцы спины, но по большей части подтягивания — это упражнение на широчайшие. Большая грудная мышца, самая большая из двух грудных мышц, вообще не задействуется при подтягивании.

Альтернатива: подтягивания

Однако не стоит отказываться от идеи установки этой перекладины в вашем доме. Внеся несколько изменений, вы сможете активнее задействовать грудные мышцы. Один из вариантов — сменить положение руки на положение рук с подбородком.Это простое решение: просто поверните ладони к себе, а не от себя. Здесь большую часть работы по-прежнему будут выполнять широчайшие, но при подтягивании задействуются как головка грудины, так и малая грудная мышца.

Попробуйте вместо этого перевернутые тяги

Вы также можете активнее задействовать грудь, опустив штангу примерно до уровня талии. Лечь под стойку; Поставьте ступни на пол, вытянув ноги прямо, образуя длинную прямую линию между грудью и ступнями.Возьмитесь за штангу ручным хватом на расстоянии чуть шире плеч, а затем потяните корпус вверх, чтобы прижать грудь к нижней стороне перекладины. Это активирует вашу большую грудную мышцу, а также мышцы спины и плеч.

Или сделайте отжимания от груди

Помимо этих альтернативных подтягиваний, попробуйте выполнять жимы лежа, мухи и упражнения на пуловер, чтобы активнее задействовать мышцы груди. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, в котором есть тренажер для подтягивания на перекладине, скорее всего, этот тренажер можно использовать как тренажер для отжиманий.Отжимание груди, как следует из названия, является полезным упражнением, направленным на наращивание грудных мышц. Когда вы кладете руки на перекладину для отжима, позвольте ладоням опираться на перекладину по диагонали, это называется «косой хват». Позвольте своему телу немного наклониться вперед, тем самым задействуя больше грудных мышц, одновременно опускаясь в воду. В этом упражнении вы будете задействовать большую грудную мышцу.

Штамм большой грудной мышцы — Sports Clinic NQ

Чтобы уменьшить тяжесть травмы, рекомендуется немедленно прекратить участие в соревнованиях.Даже если у вас небольшой частичный разрыв, важно прекратить активность. Если вы продолжите участие и у вас будет полный разрыв, травма будет более серьезной, и, следовательно, на заживление уйдет больше времени. Критический период при лечении штамма большой грудной мышцы — первые 24–48 часов. Это когда кровотечение и отек вокруг травмированной мышцы наиболее активны. Хотя отек является необходимым этапом процесса заживления, слишком сильный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей.Чтобы контролировать объем отека и ограничить степень повреждения грудной мышцы, ее нужно как отдыхать, так и обледенять. Лед очень полезен на начальном этапе и помогает уменьшить отек. Обычно 10 минут, 10 минут отдыха, 10 минут каждые 2 часа эффективны и снижают вероятность повреждения нервов от ожога льдом.

В идеале его следует наносить с помощью колотого льда, завернутого во влажную ткань или полотенце. Вы должны продолжать это, пока не обратитесь к специалисту по спортивной медицине, что в идеале должно произойти как можно скорее после травмы (в течение первых двух дней).В первые несколько дней после большого напряжения грудной мышцы не следует заниматься деятельностью, которая увеличивает приток крови к травмированной мышце. К ним относятся горячий душ, растяжение грудных мышц, тепловые растирание, массаж, употребление алкоголя и чрезмерное использование рук. Это может продлить мышечное кровотечение и усилить отек, что приведет к дальнейшей боли и более длительному периоду восстановления. Большинство штаммов грудных мышц заживают без осложнений в течение нескольких недель. Однако часть травм может привести к более долгосрочным последствиям в зависимости от тяжести травмы и степени повреждения.Полные разрывы мышцы редко заживают сами по себе и могут потребовать хирургического вмешательства для воссоединения разорванных концов мышцы. Если полный разрыв не диагностирован и не устранен на ранней стадии, это может продлить ваше выздоровление. Аналогичным образом, при более мелких разрывах восстановление может продлиться, если разрыв не лечится должным образом. Это может привести к натянутой и слабой большой грудной мышце, которая может снова травмироваться, когда вы вернетесь к участию.

Подтягивания белки — фитнес босиком

Первое, что нужно учитывать при включении любого упражнения в программу, — это его цель.Вы должны знать, какие модели движений и энергетические системы тренируются, а затем вы должны знать, как правильно выполнять движения, чтобы получить этот эффект.

В случае движения скобы, например, подтягивания, основные тренируемые движения — это втягивание и вдавливание лопаток и разгибание плечевого сустава.

Я постараюсь свести к минимуму анатомические болтовни здесь, насколько это возможно, но важно иметь базовое понимание этих функций.

Разгибание плечевого сустава означает вытягивание плеча вниз и назад. Это не относится к положению или движению лопаток, то есть лопатки. Основными мышцами, управляющими этим расширением, являются широчайшая мышца спины, задняя головка дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, большая круглая мышца и длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Лопатки могут перемещаться повсюду, и существует довольно много терминов для описания этих движений. Сегодня мы займемся двумя проблемами: отказом и депрессией.

Втягивание — это сжатие лопаток вместе. Это происходит за счет волокон нижней и средней трапеций и ромбовидных мышц с некоторой помощью широчайшей мышцы спины.

Трапеции — верхняя, средняя и нижняя

Ромбовидные (основные выделены)

Широчайшая мышца спины

Депрессия — это опускание лопаток к задним карманам. Это движение в основном осуществляется нижней трапециевидной и малой грудными мышцами с некоторой помощью со стороны большой грудной мышцы и широчайших.

Малая грудная мышца

Большая грудная мышца

Обратите внимание, что движения, выполняемые подтягиванием, выполняются мышцами как передней, так и задней части тела. Грудные мышцы играют роль как в расширении плечевого сустава, так и в депрессии лопатки.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда средний клиент, назовем ее Джейн Доу, впервые заходит в тренажерный зал и начинает делать несколько подтягиваний.

В идеальном мире каждый сустав в теле Джейн уравновешен мышцами, создающими примерно одинаковую силу с обеих сторон, с одинаковой степенью напряжения и качества тканей. Но Джейн не живет в этом волшебном мире. Она живет в реальном мире и, как и все остальные, в ее теле уже есть дисбаланс. Некоторые мышцы будут иметь аномально высокий или низкий уровень неврологической активации, а некоторые будут более плотными и иметь более высокий уровень фасциальных спаек, препятствующих качественной подвижности.

В этом случае неврологически гиперактивные мышцы будут на передней части тела, большой и малой грудной клетке. Эти мышцы также с большей вероятностью будут связаны тканевыми ограничениями и даже могут быть физически укорочены после многих лет чрезмерного напряжения. Многие мышцы верхней части спины, которые служат антагонистами мышц грудной клетки, будут неврологически подавлены и хронически удлиняются.

Так что это значит, когда Джейн начинает подтягиваться? Движение производят доминирующие мышцы.Это означает, что большая и малая грудные мышцы будут приводить в движение движение с ограниченным участием мышц верхней части спины, особенно когда дело касается лопаток.

Большая грудная клетка участвует в разгибании плечевой кости, но она также аддуктирует плечевые кости (кости плеча). Это означает, что он тянет руки к центру груди.

Минорная грудная клетка является основным двигателем при вдавливании лопаток, но вместо того, чтобы втягивать (сжимать) лопатки, она также вытягивает их, то есть тянет их вперед по бокам ребер.

Итак, вместо того, чтобы закончить подтягивание, сжимая лопатки вниз и назад, а локти сразу за грудной клеткой, вот так:

… заканчивается с разведенными (вытянутыми) лопатками и подтянутыми плечами к средней линии груди (сведенными), как это:

Мы называем это подтягиванием белки.

Вернемся к началу статьи. Чтобы включить упражнение в программу, вы должны знать, какой паттерн движений оно должно усиливать и как его следует выполнять для достижения этого результата.

Если вы нарушите действия в подтягивании беличьей мышцы, то грудная мышца будет чрезмерно использоваться для движения лопаток. Он действует как на сжатие, так и на вытягивание лопаток, а также подавляет мышцы, которые должны втягивать лопатки. Тренируемый здесь двигательный паттерн состоит в основном в вытягивании и вдавливании лопаток, что не является целью подтягивания.

Фактически, выполнение этого упражнения таким образом усугубит и без того напряженную и гиперактивную малую грудную клетку Джейн и ухудшит устойчивость ее плечевых поясов. Если она продолжит «улучшаться» в подтягиваниях, выполняемых таким образом, у нее в конечном итоге будет не только ужасная осанка, но и серьезные проблемы со сдвигом в плечах.

Я вижу цель любой формы упражнений сводиться в первую очередь к улучшению качества движений. Подтягивание белки — это неправильный, травмирующий паттерн движения, который ухудшает качество движения с каждым повторением. Если вы или кто-то, кого вы тренируете, делаете это, вам нужно знать, как это идентифицировать, как исправить и как предотвратить это с самого начала.

Вы уже знаете, как это выглядит, поэтому вот как это исправить.

Мы можем разбить мышцы в этом движении на две категории: напряженные и сверхактивные, удлиненные и неактивные.

У человека, стоящего прямо и расслабленно, ладони должны быть обращены прямо к бедрам, а акромионный отросток должен находиться непосредственно под сосцевидным отростком (подумайте о середине плечевого сустава и небольшом пространстве сразу за нижней частью уха). Сзади вы должны увидеть, что лопатки почти полностью втянуты, что означает, что внутренние границы близко друг к другу.Если бы вы провели рукой по верхней части спины, вы коснулись бы лопаток, а не позвоночника.

То, что вы с большей вероятностью увидите с Джейн, — это ладони, обращенные назад, как у Фреда Флинтстоуна, плечевая капсула, расположенная впереди (вперед), и если вы проведете рукой по ее верхней части спины, вы ударите ее по позвоночнику. потому что ее лопатки так широко раздвинуты, что теперь сидят по бокам ее грудной клетки.

Обратите внимание на положение плечевой капсулы и лопатки Джейн

Будет два разных подхода.Первый — укрепить и активировать слабые мышцы (низкие трапеции, ромбовидные, средние трапеции), одновременно мобилизуя и удлиняя чрезмерно напряженные и укороченные мышцы, которые являются большой и малой грудными мышцами. Второй будет правильной репликой.

Спортсменам, склонным к белкам, необходимо удлинить и мобилизовать малые и большие грудные мышцы до и даже во время тренировки. Вы можете сделать это с помощью различных упражнений, таких как мобилизация метлы, растяжка с помощью партнера и растяжка дверного проема.

В то же время вам нужно будет активировать и укрепить мышцы, которые втягивают и опускают лопатки, в первую очередь ромбовидные, а также средние и нижние ловушки. Это можно сделать с помощью любого количества упражнений, таких как T-Raise, Y Raise, верхняя часть тела Активации приседаний над головой, о которой я писал несколько недель назад, или почти любое упражнение на горизонтальную тягу, выполняемое с упором на чистое втягивание лопатки, с осторожностью принято, чтобы избежать незначительного поражения грудных мышц.

В зависимости от серьезности неэффективности движения вы можете добавить соответствующие мобилизации, движения активации и реплики и увидеть немедленный переход от подтягивания белки к качественному движению.В некоторых случаях вам может потребоваться добавить ремешок, чтобы снизить силу движения до более низкого уровня силы, доступного в новом двигательном паттерне, но обычно это будет только на короткое время.

Это подводит нас к правильным подсказкам. Как мы только что обсуждали, правильно выполненное подтягивание — это гораздо больше, чем просто поднятие подбородка над перекладиной любым доступным вам способом. Вы должны обратить внимание на то, что штанга подтягивается к груди, локти подтягиваются сразу за грудной клеткой, руки на подтягивании (ладонями в сторону) находятся на ширине плеч, грудина поднимается к небу, голова и шея держатся нейтрально или слегка вытянуты и не наклонены вперед, а лопатки сознательно сжимаются вниз и назад «к задним карманам».”

Это плохо выполненная подтяжка. Штангу нужно тянуть до груди.

Подавая сигнал своему клиенту этими точками и часто физически касаясь его средних и низких ловушек, чтобы задействовать мышцы, на которых он должен сосредоточиться, вы часто можете немедленно исправить его форму, если сначала были выполнены соответствующие мобилизации и активации. .

Если они все еще застряли и могут закончить движение только в положении белки, то это движение в настоящее время слишком продвинуто для них и его необходимо регрессировать, чтобы дать время укрепить правильные модели движений. Вместо подтягиваний клиент должен начать работать с горизонтальными тянущими движениями с меньшей нагрузкой (втягивание лопатки), такими как вариации тяги и вертикальные тянущие движения, такие как блестящий трос Майка Робертсона на тросе на полу на коленях.

Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на грудных мышцах

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы, внизу).

Показ всех групп мышц и моделей движений, немного любви важен для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D. P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она.Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных грудных мышц, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей.Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, сколько веса вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта.Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или поднять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, П. T., D.P.T., владелец Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

Подтягивания против подтягиваний: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не являются подтягиваниями. Что ж, согласно некоторым Интернет-дебатам, это так, но я утверждаю, что подтягивания — это на самом деле подтягивания.

Я предлагаю подтягиваний — это зонтичная категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая захват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подбородок и то, как он активирует наши мышцы, а также чем он отличается от подтягивания.

Примечание : В этой статье, когда я говорю подтягивания, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Справа: подтянуться.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивание может повысить устойчивость плечевого пояса, силу растяжения мышц верхней части тела и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы. Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в стартовой позиции статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидную, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу , брахиорадиалис, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный большой палец, наружный косой и разгибатель позвоночника. Это очень много мышц, которые задействуются одним движением!

Во время фазы подъема (тяговая часть) все мышцы работают вместе, действуя концентрически. Во время фазы опускания мышцы действуют, как вы догадались, эксцентрично. Подтягивание — это упражнение для верхней части тела с закрытой кинетической цепью, которое способствует стабильности в плечевом суставе и множеству сокращений, которые можно переносить на различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже бой.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором конечный сустав встречает значительное сопротивление, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или когда дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, связаны с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры закрытой кинетической цепи включают приседания на спине и отжимания.

Подтягивание вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание вверх по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных скручивающих ручек. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и четыре женщины (23,5 ± 1 год) вызвались принять участие в исследовании.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны исследователями. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности (пик мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC — это ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы найти значения сократимости (среднее значение). Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения ЭМГ мышцы были следующими для каждой отдельной мышцы:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45 -56%
• Pectoralis major: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Наружная косая мышца: 31-35%

Принятие этих средних значений позволило исследователям увидеть, какие мышцы увеличиваются при активации мышц во время тестирования подтягивания. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подъема подбородка, чем во время подтягивания. При подтягивании более активизировалась нижняя трапеция, чем подбородок.

Наблюдалась общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания инициировались нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершались привлечением двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что схема подтягиваний и подтягиваний одинакова, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение относительно подтягивания вверх состоит в том, что он не задействует те же мышцы, что и подтягивание, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как при подтягивании, так и при подтягивании, модели задействования моторных групп для групп мышц в целом были одинаковыми. Подбородок сильнее сокращается в двуглавой мышце плеча и большой грудной мышце, но исходная статическая стабильность и подъем остаются такими же.

Роль плеча, локтя и скорости движения

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собирая данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, где анатомически различаются подбородок и подтягивание, и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание через руку имеет в два раза большую скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки в подтягивании оверхендом шире, чем при подтягивании подбородка, что приведет к более медленной скорости для подбородка вверх (и большего расстояния в подтягивании подбородка).

Диапазон движений в локтевом суставе для подъема подбородка составляет примерно 126 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет 136 °, что обеспечивает больший диапазон движения при подтягивании сверху. Этот диапазон движений локтя может объяснить, почему при подтягивании вверх бицепс задействован больше, чем при подтягивании.

Диапазон движений плеч при поднятии подбородка составляет примерно 163 °. Диапазон движения подтягивания сверху составляет примерно 182 °, что обеспечивает больший общий диапазон движения плеч при подтягивании сверху. Это может объяснить, почему подтягивание вверх активирует грудные мышцы, а подтягивание активирует нижнюю трапецию в большей степени, чем подбородок.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движений, не обязательно означает, что оно лучше. Большой диапазон движений может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягивания.

Подтягивание и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа.Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальным натяжением, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний сверху, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, как упражнение принесет пользу прогрессивному движению или спорту, которым вы занимаетесь.

Отвод на подбородке

В конце дня подтягивание — это подтягивание, если вы выполняете обратный хват (подбородок вверх), встречный хват или захват сверху.Сказать, что это не подтягивание, — значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подбородок или подтягивание сверху? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать их, а делать их хорошо.

Ссылки

1. Youdas, JW, et. al. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или идеального подтягивания ™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ронаи, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014) ”88-90, по состоянию на 26 августа 2014 г., DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000052

3. Бэкл, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовых тренировок и кондиционирования, 3 ^-е Издание . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

4. Биль, Эндрю. Trail Guide to The Body, 3 ^rd Edition .