Подтягивание узким хватом какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы качаются?
2. Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
3. Как делать подтягивания узким обратным хватом?
4. Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
5. Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

• Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
• Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться.

Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Хит продаж

Хит продаж

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

• Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.
• Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.
• Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.
• Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.
• Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.
• Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.
• В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

• Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.
• Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.
• Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.
• Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.
• Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т.

д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

Подтягивания узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подтягивания узким хватом видео

Как делать упражнение

1. Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
2. Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
4. После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
6. Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
7. В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
8. Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания узким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия с напарником

«Кошачья» растяжка

Вис на одной руке

Плавание кролем на груди

Плавание на спине

Подтягивания узким хватом

Поочередный подъем гирь назад

Растягивание широчайших мышц спины лежа

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Подтягивания узким хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Укрепите верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Перейти к содержимому

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любого тренировочного режима. Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете экспериментировать с шириной хвата, чтобы добиться определенных результатов.

При этом целевой мышцей подтягиваний как с широким, так и с узким хватом является широчайшая мышца спины, которая проходит от туловища к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние лат. И неважно, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействуемые во время подтягивания узким хватом, включают внутренние мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают подтягивание, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, необходимые для его поддержания.

Тяга сама по себе растягивает плечевую кость и активирует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, грудную и группу трапециевидных мышц. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

Широчайшие мышцы спины:

Широчайшая мышца спины — это крупная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудном и поясничном отделах, а также подвздошный гребень тазовой кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в приведенном положении (приведение руки к центру тела).

Максимальная активация верхних волокон широчайших мышц спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки:

Верхние волокна большой трапециевидной мышцы верхней части спины проходят на всем протяжении заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к латеральной части ключицы и вдоль ости лопатки . Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и идут к ости лопатки.

Во время подтягивания верхние волокна трапеций отвечают за подтягивание ключицы вверх, а средние волокна подтягивают лопатку к позвонкам.

Грудные мышцы:

Грудино-реберная головка грудной мышцы начинается от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудино-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальную ротацию и поперечное сгибание плеча.

В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца для приведения плечевой кости.

Как выполнять подтягивания узким хватом:

Встаньте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони отвернуты от лица. Подтяните себя, сгибая локти и разгибая руки, пока перекладины не прилегают к верхней части груди, и постарайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения включенных мышц.

Достигнув пикового положения, медленно и контролируемо опускайтесь, пока не вернетесь в исходное положение. Повторение.

Заключительные мысли:

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягиваниях, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы.

Подтягивания узким хватом обеспечивают большую устойчивость и снижают риск получения травм, эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивая более активное участие бицепсов для облегчения движения. . Убедитесь, что вы носите правильный Шорты для тренировок при выполнении этого движения!

Последние статьи

• Проработайте каждую часть рук всего 4 движениями за 5 минут 15 октября 2022 г.
• Добавьте больше овощей в свой рацион для набора массы, и вот почему! 3 июня 2022 г.
• Как использовать добавки для улучшения общего самочувствия 23 мая 2022 г.
• Обзор типов терапии, доступных для облегчения боли в ногах 6 мая 2022 г.
• Обзор перед тренировкой Disorder 29 апреля, 2022

Страница load link

Подтягивания узким хватом для укрепления спины

Подтягивания узким хватом всегда были популярны среди тренирующихся. Некоторые выполняют упражнение намеренно; другие не знают ничего лучшего и находят вариации более естественными для их костной структуры.

В любом случае, выполнение этого упражнения дает многочисленные преимущества и позволяет любителям тренироваться развивать силу всего тела, равновесие и атлетизм.

Давайте углубимся в упражнение, посмотрим, какие преимущества оно предлагает, почему вы должны это делать и как это сделать.

Что такое подтягивания узким хватом?

Как следует из названия, подтягивания узким хватом аналогичны классическим упражнениям, но основное отличие заключается в положении рук. Во время подтягивания узким хватом ваши руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони могут быть обращены назад или вперед.

Значительное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что вы тренируете несколько групп мышц, включая верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, предплечья и среднюю часть тела. В частности, подтягивания направлены на развитие широчайших, что способствует увеличению общей ширины спины. (1)

Многие люди считают подтягивания узким хватом менее эффективными, но расположение рук на ширине плеч может быть полезным, так как плечи не участвуют в движении и вы можете сосредоточиться на наиболее важных мышцах: спине и бицепсах.

Как начать делать подтягивания узким хватом

Подтягивания — это здорово, и большинство тренирующихся хотят научиться их делать. Вопрос в том, как начать выполнять движение, если вы не можете сделать ни одного повторения?

Отличный способ освоить подтягивания — начать с эксцентрических упражнений. Это означает, что вы находите способ занять верхнюю позицию (например, прыгая или наступая на стул) и опускаетесь так долго, как можете. Начните с опускания себя на пять-десять секунд. (2)

Как только вы наберете силу, начните опускаться на ¼, затем на ½ и, наконец, на 3/4, удерживая каждую позицию от пяти до десяти секунд. Большинство людей могут сделать свое первое подтягивание к тому времени, когда они могут опуститься на 45-50 секунд.

Частое выполнение упражнения также способствует более быстрому развитию силы и овладению техникой. Например, вы можете практиковать медленные негативы в понедельник, среду и пятницу.

Меры безопасности при подтягиваниях узким хватом

В то время как простое упражнение с собственным весом, подтягивания узким хватом требуют больших усилий, и вы должны подходить к ним с уважением. Самый важный совет по безопасности — хорошо разогреваться перед каждой тренировкой. Подготовьте запястья, локти, плечи и верхнюю часть спины, выполняя динамическую растяжку и махи руками. Вы также можете сделать небольшое кардио перед тренировкой, чтобы разогнать кровь и разогреть синовиальную жидкость, которая предотвращает трение в суставах. (3)

Кроме того, очень важно поэкспериментировать с шириной хвата и положением рук, чтобы найти то, что подходит именно вам. Подтягивания узким хватом — фантастический вариант, потому что большинство людей считают его естественным.