Мышц

Как накачать мышцы в 50 лет мужчине: Можно ли накачать мышцы после 50 лет и как: советы и лучшие упражнения

alexxlab -- 11.10.199101.11.2022

Комментариев к записи Как накачать мышцы в 50 лет мужчине: Можно ли накачать мышцы после 50 лет и как: советы и лучшие упражнения нет

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 50 лет и как: советы и лучшие упражнения

Вопрос читателя: Я уже в немолодом возрасте, но хочется быть подтянутым — скажите честно: прежнюю форму уже не набрать? Рассказываем, можно ли накачать мышцы после 50 лет, и что для этого нужно.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Конечно, если вы собираетесь в последний момент ворваться в ряды олимпийцев, забудьте об этом. И тем не менее не отчаивайтесь. Журнал Frontiers in Psychology сравнил пожилых атлетов с абсолютно растренированными людьми того же возраста и пришел к выводу, что физические упражнения полезны и тем, и другим. Более того, если вы совершите подвиг и сможете тренироваться на протяжении девяти месяцев, это реально поможет.

Что происходит с мышцами и телом после 50 лет

После 50 лет в организме происходят изменения, которые могут неприятно повлиять на самочувствие.

Так в этом возрасте снижается сила и выносливость мышц, из-за чего человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. Вдобавок к этому, как показывает практика, у большинства мужчин к 50 годам уже имеется избыточная масса тела, которая может вызывать недовольство внешним видом. Но все исправимо, если после 50 лет (а лучше — еще и до) регулярно заниматься фитнесом.

Стоит иметь в виду, что состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от генетики и образа жизни. Если вы в молодости активно занимались спортом, вам будет гораздо легче накачать мышцы после 50 лет. Ну а если спорт вы не особо любили, зато были не прочь выкурить несколько сигарет в день или злоупотребляли алкоголем, привести себя в форму будет сложнее — из-за преждевременного старения мышечных волокон и нарушения обменных процессов.

Как накачать мышцы после 50 лет: лучшие упражнения

Скорость роста мышц после 50 лет во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Необходимо индивидуально разрабатывать программу тренировки, опираясь на состояние здоровья и физические способности организма. Имейте в виду, что тренировки после 50 лет будут отличаться от фитнеса в молодом возрасте.

Итак, какие же упражнения необходимо включать в свою программу тренировок, чтобы накачать мышцы после 50 лет?

Приседания — развивают силу ног и спины;
Становая тяга — укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра;
Жимы и отжимания — укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук;
Тяги и подтягивания — укрепляют спину, плечи и бицепс плеча;

Выпады и зашагивания — прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса;
Складки и скручивания на пресс — прокачивают мышцы пресса;
Кардионагрузки — помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие;
Упражнения на гибкость, растяжка и раскатка — помогают поддержать и развить гибкость тела.

Как заниматься фитнесом после 50 лет: полезные советы

Чтобы добиться результатов и накачать мышцы после 50 лет, необходимо соблюдать некоторые базовые правила.

Равномерно прокачивайте всё тело

Для каждой тренировки выбирайте по одному силовому упражнению из списка, приведенного выше. Выполняйте его в течение всей тренировки, чтобы качественно прокачать определенную группу мышц. Каждое занятие меняйте упражнения.

Выполняйте движения в полном диапазоне

Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер. Когда поймете, что глубже присесть или наклониться без нарушения техники не получается, завершите упражнение.

Занимайтесь с тренером

Исследование финских ученых показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации.

Занимайтесь регулярно

Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Правильно питайтесь

Рацион спортсмена в возрасте 50+ должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед физическими нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Не переусердствуйте

Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами. На самом деле, количество тренировок у людей в возрасте должно быть меньше. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В это время можно заняться кардиотренировкой.

youtube

Нажми и смотри

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине?

Как накачать мышцы

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

1 А возможно ли это?
2 Особенности тренировочного процесса
3 Пример программы занятий

А возможно ли это?

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте. Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню. Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

Особенности тренировочного процесса

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.

Пример программы занятий

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
3. Жим стоя (3 подхода).
4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

1. Становая тяга (4 подхода).
2. Румынская тяга (4 подхода).
3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
2. Наклоны со штангой (5 подходов).
3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно. Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый». По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Подводя итоги, хочется еще раз подчеркнуть тот неоспоримый факт, что восстановление протекает у людей в возрасте гораздо медленнее, чем у более молодых атлетов.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

5 проверенных советов по наращиванию мышечной массы после 50 лет

Как персональный тренер вы уже знаете, что нарастить сухую мышечную массу можно в любом возрасте. Но иногда трудно убедить в этом клиентов. Общество уже укрепило свою веру в то, что они обречены на потерю мышечной массы, а не на ее увеличение.

Если вы окажетесь в такой ситуации, вам помогут проверенные и надежные методы наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Вот несколько для рассмотрения.

1. Отказ считать потерю мышечной массы «нормальной» с возрастом

Когда вы твердо верите, что нарастить мышечную массу невозможно, вы вряд ли приложите усилия, необходимые для достижения результатов. Тренировки с отягощениями кажутся бесполезными, так зачем же выкладываться на полную?

Вот почему первый шаг к тому, чтобы помочь 50+ клиентам увеличить их мышечную массу, заключается в изменении их мышления. Бросьте вызов мифам, за которые они держались, когда речь идет о наборе мышечной массы, силовых тренировках и возрасте. Помогите им понять, что потеря мышечной массы — это не то, с чем они просто должны смириться по мере взросления.

Да, исследование действительно показывает, что люди после 30 лет теряют в среднем 3-8% своей мышечной массы каждые 10 лет, причем эта скорость увеличивается в возрасте 60 лет и старше. Это называется саркопенией, и плотность костей также имеет тенденцию к снижению. Но это не значит, что это абсолют.

Сделайте быстрый поиск в Интернете по запросу «пожилые бодибилдеры», и вы обнаружите, что многие люди в пожилом возрасте обладают крепким телосложением. Как 64-летняя женщина, выигравшая восемь призов по бодибилдингу или многие мужчины старше 60 лет, которые более здоровы, чем люди вдвое моложе их .

Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою мышечную массу в более позднем возрасте. Одним из них являются силовые тренировки.

2. Занимайтесь силовыми тренировками

С возрастом большое внимание уделяется аэробным упражнениям. Это связано с тем, что этот тип программы упражнений помогает улучшить здоровье сердца и может снизить риск сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний у пожилых людей. Тем не менее, есть еще одна форма физической активности, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Это упражнение — тренировка с отягощениями.

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Он разрушает вашу мышечную ткань, чтобы ваше тело могло снова нарастить ее и сделать еще сильнее. Одно исследование даже показало, что силовые тренировки помогают остановить возрастное снижение мышечной массы. То есть до тех пор, пока человек продолжает поднимать тяжести.

Он также не должен быть тяжелым. После прогрессивной программы тренировок с отягощениями клиенты постепенно знакомятся с силовыми тренировками. Этот тип программы упражнений также может помочь избежать травм.

При разработке силовой тренировки включите составные упражнения. Это позволяет клиентам работать более чем с одной группой мышц одновременно. Это полезно, если они хотят результатов, но не хотят проводить много времени в спортзале. Приседания со сгибанием бицепса или выпады с разгибанием трицепса — два примера.

Если клиентам не нравится поднятие тяжестей, предложите им выполнять упражнения с отягощениями только с собственным весом. Планка хороша для наращивания мышечной силы в основных мышцах и бицепсах. Отжимания укрепляют грудь и спину.

3. Увеличение потребления белка

Для роста мышечных волокон необходим белок. Часть этого белка создается организмом посредством синтеза мышечного белка. Это процесс, который организм использует для превращения аминокислот в мышечный белок. Увеличение количества белка в рационе способствует синтезу белка.

Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, потребление большего количества белка помогает «уравновесить потерю мышечной массы у пожилых людей». Он работает за счет увеличения количества аминокислот, доступных организму для создания мышечного белка.

Это исследование также показывает, что большинству пожилых людей требуется больше, чем рекомендуемые 1,2-2 грамма белка в день на килограмм веса тела. Частично это связано с уменьшением доступности аминокислот с возрастом. Кроме того, от 7 до 12 из этих граммов должны поступать из аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Потребление белка можно увеличить, потребляя больше нежирного красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Если клиенты борются с получением большего количества белка в своем рационе, добавка может помочь. Они могут выпить коктейль из сывороточного протеина после тренировки, чтобы дать своему телу питательные вещества, необходимые для роста мышц.

Определение потребления белка является индивидуальным процессом. Примите во внимание общее потребление калорий клиентом, поставьте ему цель по потреблению белка и следите за его результатами. Продолжайте корректировать потребление белка, пока не найдете количество, необходимое для наращивания мышечной массы без увеличения жировых отложений.

4. Получайте достаточное количество витамина D

Наращивание мышечной массы после 50 лет включает обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для хорошего роста мышц. Одним из таких питательных веществ является витамин D.

Исследования показывают, что адекватный уровень витамина D помогает улучшить мышечную активность у пожилых людей. Это также помогает с балансом, тем самым снижая риск падений.

Анализ крови может определить, нужно ли клиенту получать больше витамина D. Предложите ему попросить лечащего врача проверить его уровень. Если они низкие, 10-15 минут прямого солнечного света каждый день могут помочь.

Еще один способ повысить уровень витамина D — есть больше лосося, сардин или тунца. Этим витамином также богаты яичные желтки, грибы, коровье молоко и овсянка. Если они не могут получить достаточное количество витамина D в своем рационе, им могут быть рекомендованы добавки. Прием кальция одновременно способствует усвоению витамина D.

5. Поддержание здорового веса тела

Исследования показывают, что для многих людей увеличение веса является синонимом старения. Термин для этого — «саркопеническое ожирение». Чем больше у вас жира в организме в более позднем возрасте, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидности и ранней смерти. Наличие большего количества жира также затрудняет физическую активность, направленную на наращивание мышечной массы.

В таких случаях лучшим первым шагом может стать похудение. Сосредоточьтесь на сжигании калорий с помощью кардиоупражнений, чтобы начать снижать вес. Это помогает клиенту начать чувствовать себя лучше и готовит почву для добавления в программу силовых тренировок.

Также помогите клиенту понять разницу между полезными и вредными жирами. Поощряйте их включать больше первых в свой рацион, употребляя в пищу авокадо, орехи и семена. Сокращение или устранение вредных жиров, включая насыщенные жиры, также полезно.

Если они все еще борются с наращиванием мышечной массы после 50 лет

Если ваши клиенты делают все это и все еще борются за увеличение мышечной массы, возможно, в этом виновата генетика. Существует связь между генами и способностью человека наращивать мышечную массу . Например, некоторые гены влияют на состав вашего тела. Другие влияют на скорость, с которой вы, скорее всего, похудеете или наберете сухую мышечную массу.

Для мужчин уровень тестостерона является еще одним генным фактором, который может негативно повлиять на их способность наращивать мышечную массу. Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, снижая способность организма увеличивать мышечную массу.

Предложение клиенту пройти генетическое тестирование может помочь определить наличие какой-либо из этих проблем. Они могут сделать это либо с помощью анализа крови через своего врача, либо, если вы квалифицированы, вы можете сделать это самостоятельно.

Стать сертифицированным тренером по фитнесу на основе ДНК предоставляет вам обучение и инструменты, необходимые для проверки генов вашего клиента. Получение сертификата поможет вам понять, какое влияние генетика может оказать на результаты упражнений клиента. Вы также узнаете, как использовать их генотип в своих интересах, чтобы им было легче достичь всех своих целей в фитнесе.

Избранный курс

Выделите себя среди всех других тренеров. Программа DNA-Based Fitness Coach раскрывает весь потенциал ваших клиентов, понимая, как генетика играет роль в разработке программы. Это обеспечивает большую точность и устраняет пробы и ошибки при работе с клиентами — это меняет правила игры.

Посмотреть продукт

Программа сплита StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней и нижней частей тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

Практикуйте упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.
Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, и в то же время обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , состоящая из четырех тренировочных дней в неделю, отлично подходит для выполнения всех трех пунктов выше, поэтому неудивительно, что это одна из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит для верхней/нижней части тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

Верхняя часть тела толчок
Верхняя часть тела тяга
A приседание
A тазобедренный шарнир

Рассмотрим подробнее.

Толчок для верхней части тела. Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте 90 101 горизонтальный 90 102 толчок (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и 90 101 вертикальный 90 102 толчок (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу тренируют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
Набедренная петля. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете практически все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведена схема программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основную часть . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений
Подтягивания/тяга вниз: 4 сета по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета по 10 повторений
Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

TRICEP DOWDOWN: 3 комплекта x 10 Reps
Сгровой сгибание: 3 комплекта x 10 Reps

.

Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

Жим над головой: 5 подходов x 5 повторений Жим лежа хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.
Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую из тренировок и их упражнения.
Тренировка для верхней части тела #1
Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы задействовать разные группы мышц.
Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.
1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений
Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.
Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.
2. Подтягивание/тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
Подтягивание верхнего блока
Следующим этапом является подтягивание верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.
Какое упражнение выбрать?
Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.
Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.
Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с большими весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.
Тренировка нижней части тела #1
Обе тренировки нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседания, и движения на шарнирах бедра. Это базовые упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.
В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.
1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения в хорошей форме.
Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете делать еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.
Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличивайте вес, когда вы выполните все повторения.
Тренировка верхней части тела #2
Так же, как и в первый день верхней части тела в этом сплите верхняя/нижняя часть, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.
На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.
1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.
Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.
2. Подтягивание/тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений 10 повторений и увеличивайте вес каждый раз, когда достигаете этой цели.
Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.
3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом Отжимания на брусьях
Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.
Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.
4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей
Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.
Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.
Тренировка нижней части тела #2
Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.
Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.
1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга до некоторой степени задействует почти все ваше тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.
Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.
Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».
Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений
Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также получат дополнительную тренировку.
Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.
Дополнительные упражнения
На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней частей тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.
Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.
Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.
Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.
Сгибание рук со штангой
Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.
Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.
Разгибание ног
Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует таких больших усилий и концентрации, как базовые подъемы штанги, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.
Болгарские сплит-приседания
Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.
У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонний (выполняется на одной ноге), и, таким образом, он может помочь вам выровнять боковые различия в силе.
Сгибание ног лежа
Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете в тренировке нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.
Подъем ног в висе
Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.
Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.
Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях
Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для проработки мышц пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.
Часто задаваемые вопросы
Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.
Что такое сплит верхний/нижний?
Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?
Что лучше тренировать: все тело или сплит?
Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
Как долго я должен отдыхать между подходами?
1. Что такое верхнее/нижнее разделение?
Раздельная программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, которые выполняются в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?
Хотя это определенно может сработать, мы по-прежнему рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.
3. Что лучше тренировать: все тело или шпагат?
Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.
В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.
4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?
По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в спортзале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.
Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.
5. Как долго я должен отдыхать между подходами?
Отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.
Следуйте этой программе Верхний/Нижний сплит бесплатно!
Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?

Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.
No related posts.