Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренажер велосипед какие мышцы тренирует для похудения: Какие мышцы работают на велотренажере – что тренируется при езде — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Какие мышцы работают на велотренажере и для чего он нужен? Польза

Рекомендуем

Какие мышцы работают при занятии на велотренажере

Тренировка на велотренажере для начинающих

Какие мышцы задействует велосипедная езда

Велотренажер: какие мышцы работают?

Зачастую любительский спорт выбирают не только по душе, но и по группе мышц, которые он тренирует. Особо заметного эффекта можно добиться в тренажерном зале, ведь там каждый снаряд и каждый тренажер направлен на проработку конкретной мышцы. Среди всех спортивных аппаратов особо выделяется любимый многими велотренажер. А все потому, что тренироваться на нем приятно и несложно, а результат заметен довольно скоро. Он отлично способствует процессу похудения, укрепляет сердечно сосудистую и дыхательную систему, а еще при занятии на нем работают самые капризные мышцы.

Подтянутые ноги

Конечно, всем известно, что именно ноги можно натренироваться на велосипеде. Для этого достаточно взглянуть на мускулистые ноги профессиональных велогонщиков. Однако хорошего эффекта можно добиться и сидя в седле велотренажера. Ведь он отлично прорабатывает нижнюю часть ноги.

А это икроножные мышцы, которые тренируются при нажатии на педаль. Кроме того, работают и квадрицепсы, и бедерный бицепс. А квадрицепсы, кстати, считаются самым большими мышцами ног. Чтобы натренировать их как следует, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Запомните: квадрицепсы тренируются при нажатии на педаль, а бицепс – при подъеме ноги. Все девушки мечтают о накаченных бедрах, ведь, к сожалению, именно эта часть тела с возрастом превращается в жировой кладезь. А зачастую и с апельсиновой коркой. Поэтому во имя похудения и упругой пятой точки необходимо как можно чаще садиться на велосипед или велотренажер. Многократные тренировки приведут в тонус мышцы ягодиц.

Сгибатель бедра – небольшая подвздошная мышца – не влияет на процесс похудения. Расположенная в области паха, она делает то, благодаря чему и получила такое называние – сгибает и разгибает.

Но ее необходимо брать в расчет: как только вы почувствуете боль в области паха во время тренировке, нужно сразу же прекратить занятие.

Натренированный верх

Велотренажер хорош тем, что, предназначенный вроде бы для тренировки мышц ног, он заодно приводит в порядок и верхнюю часть тела. Конечно, на велосипеде поясничный отдел тренируется куда лучше, но и на тренажере можно отлично прокачать его мышцы. Особенно приятно будет узнать тем, кто вечно борется с животиком, что велотренажер позволяет убрать и его. Мышцы пресса работают тогда, когда вы держите спину прямо или наклоняете ее вперед при езде.

К сожалению, нельзя сказать, что руки при тренировках также обретают красивую форму, ведь здесь они не играют существенной роли. Однако если установить максимальную нагрузку, то начнут работать и они.

Кое-что о программах

Несмотря на то, что для похудения советуют тренироваться не менее 40 минут в день, начинающим можно уменьшить количество минут до 20. В течение этих минут нужно заниматься интервально, то есть не крутить педали в раже, а делать переходы от низких скоростей к высоким, от меньшего сопротивления к большему и наоборот. Так, начинать заниматься на велотренажере нужно со скорости в 16 км в час. Как только вы размялись, скорость можно увеличивать до 20 км в час, а сопротивление до 50%. В течение последующих трех – пяти минут неплохо было бы приподнять бедра, не меняя показаний. Потом можно сесть обратно и повысить скорость до 24 км в час, постепенно уменьшая ее до начальных 16 км в час. Таким образом, вы хорошенько прокачаете все мышцы, которые работают во время занятий на велотренажере. Интервальный подход поможет избавиться от лишнего веса быстрее. Так называемая Fat burning («сжигание жира») по иронии судьбы не является лучшей для похудения. Для этой цели особенно подходят программы Interval или Hill.

Несмотря на то, что занятия на велотренажере созданы во имя здоровья и комфортного процесса похудения, заниматься можно не всем. Какие же противопоказания существуют для такого, казалось бы, безобидного занятия?

Во-первых, консультация врача обязательна, если вас беспокоят вены или суставы. Во-вторых, нежелательно нагружать себя такими упражнениями при гипертонии. В-третьих, противопоказания к тренировкам включают в себя и травмы ног, и тромбофлебит. А вот при варикозах заниматься можно и даже в некоторых случаях нужно.

Если вы сомневаетесь, что процесс похудения на велотренажере – это как раз то, что нужно для вашего здоровье, лучше всего проконсультироваться с врачом. Ну а если вы чувствуете себя в полной боевой готовности, то начинайте осваивать велотренажер и составлять свою программу набора мышечной массы или похудения.

Советы бывалых

  • Для того чтобы правильно и без осложнений сбросить вес, следите за своим дыханием. Главное, чтобы во время вашего катания, вы могли рассказать какой-либо стих, не задыхаясь. Попробуйте – и за здоровьем проследите, и развлечетесь, и натренируете память.
  • Соблюдайте диету. Какую выбрать из длинного списка, предлагаемого интернетом? Никакую! Сбалансированное питание и сила воли и есть лучшая диета. Главное, исключить сладкое, мучное и алкоголь. Контролировать калории, не есть фрукты после двух часов дня, а последний прием пищи назначить не позднее восьми вечера.
  • Пейте воду! Очень многие исключают этот пункт, думая, что он не особо-то и важен. Ведь не пили же они по полтора-два литра всю жизнь, и все было нормально. Это в корне неправильно. Когда вы начинаете худеть и набирать мышечную массу, вы запускаете обменные процессы, которым просто необходимо большое количество воды. Поэтому пейте воду.
  • Качать мышцы на велотренажере – это одно. А как набрать мышечную массу быстрее? В этом вам поможет белковая диета. Для этого следует исключить из рациона на некоторое время углеводы и есть как можно больше белков. Лучше, если это будут бобовые, рыба, молочные продукты или филе курицы. Но стоит помнить, что ограничение углеводов – довольно неприятное событие для организма. Лучше посоветоваться с врачом и не приступать к ней в том случае, если сахар не в норме. Если вы считаете, что в норме все, то следите за своим самочувствием: как только вы почувствуете недомогание, прекращайте быстрый набор мышечной массы и переходите на медленный ритм, но здоровый – просто почаще крутите педали.

Облако тегов:

какие мышцы работают на велотренажере

эффективность, как заниматься, тренировка дома

Как худеть, продолжая смотреть любимый сериал не выходя из дома? В этом поможет велотренажер и советы тренера и спортсмена с многолетним стажем. Практические рекомендации от специалиста, проверенные временем на личном опыте.

Все плюсы и минусы велотренажёра для похудения в нашей статье. Используя эту информацию, вы сможете найти приемлемый вариант тренировок, укрепить здоровье и поддерживать себя в форме долгие годы. 

Содержание

  • Польза
  • Противопоказания
  • Как выбрать велотренажер для дома
  • Как заниматься, чтобы похудеть
    • Когда и что можно поесть перед занятиями?
    • Время занятий
    • Увеличение нагрузки
    • Техника
    • Дыхание и пульс
  • Программа тренировок
    • Для женщин и мужчин
    • Интервальная
  • Беговая дорожка, степпер или велотренажер?
  • Правильное питание

Польза

Трудно согласиться на какой бы то ни было род занятий, если точно не знаешь, что это тебе даст. Например, хотелось бы вам похудеть за счёт приобретения хронических заболеваний мышц, суставов или внутренних органов? Очевидно, что нет. Поэтому давайте разберёмся, что вам дадут занятия на велотренажёре. Есть ли смысл покупать его и начинать крутить педали? Сколько их нужно крутить, чтобы быстро похудеть?

Для начала усвоим с какими видами спорта можно сопоставить велосипедные гонки. Обратите внимание на торс велогонщиков. У них нет ни грамма лишнего веса. Велосипедный спорт относится к разряду циклических и является одним из самых энергоёмких видов спорта. Марафонский бег, лыжные гонки, гребля, плавание в открытой воде – это ближайшие родственники велосипедных баталий.

Когда человек интенсивно крутит педали, то помимо мышц сердца и лёгких у него активно работают все мышцы ног. Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. В меньшей мере напрягается пресс и мышцы спины, но если атлет включает повышенные передачи на велотренажёре, то незадействованных частей тела не остаётся.

Теперь давайте перейдём к пользе или тому, что вы в итоге сможете получить благодаря велотренажёру.

Вот лишь некоторые плюсы занятий на этом снаряде:

  • Крепкое сердце. Кардионагрузка хорошо регулируется благодаря оснащению велотренажёров специальными электронными датчиками. Благодаря этому можно успешно тренировать своё сердце. Сильное сердце способствует хорошему кровообращению. Кровь несёт кислород, без которого нам не жить.
  • Здоровые лёгкие. Увеличение объёма лёгких от регулярных циклических занятий способствует улучшению работы всех внутренних органов, мышц и головного мозга.
  • Стройную фигуру. Энергоёмкость кручения педалей велотренажёра способствует хорошему сжиганию калорий. Когда их негде брать, наш организм берётся за стратегический запас жира, который сберегается на чёрный день на наших боках и ягодицах. Этот запас порой не даёт спокойно спать многим женщинам. Велотренажёр поможет с ним расправиться.
  • Улучшение жизненного тонуса. Отчего часто зависит наше настроение? От нашего физического состояния. Быстрая утомляемость и слабость мышц часто портят даже самый прекрасный день. Регулярные занятия помогут почувствовать себя на несколько лет моложе. Крепкий сон и хорошая выносливость – это дополнительные бонусы к велотренировкам.

Если этих плюсов недостаточно, чтобы вы уже собрались покупать велотренажёр, то стоит подумать и о домашних. Ведь они тоже могут получить всё это, благодаря вашей заботе. На вопрос: помогает ли велотренажёр похудеть? Ответ однозначный: да, помогает.

Противопоказания

Итак, вы решили купить велотренажёр, но задаётесь разумным вопросом: «Польза – это хорошо, а нет ли здесь скрытого подвоха?». Сегодня красиво говорить научились многие, к сожалению, честности порой не хватает.

Давайте разберёмся, кому велопоездки противопоказаны. Таких противопоказаний немного, но они есть.

Вот их список:

  • Болезни сердца. Если у вас есть такая проблема, то без консультации врача, причём лучше всего спортивного, здесь не обойтись.
  • Болезни суставов. Большие нагрузки на колени и другие суставы могут стать подлинным испытанием для таких велосипедистов. Поэтому без совета специалиста ни шагу.
  • ОРЗ, грипп, другие заболевания. Лечиться с помощью велотренажёра крайне опасно, поэтому во время болезни пусть ваш снаряд отдохнёт вместе с вами.

Даже если вы абсолютно здоровы, перед началом любых физических занятий стоит проконсультироваться у врачей. Лишний медосмотр не повредит. Так вы максимально обезопасите себя от непредвиденных проблем и получите дополнительные рекомендации лично для себя. Каждый из нас это целая вселенная, непохожая на других, поэтому индивидуальный подход важен в любом деле. Тем более, если это дело напрямую связано с нашим здоровьем.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбор велотренажёра дело ответственное и непростое. Во-первых, это не дешёвая вещь, а во-вторых, берёте вы её не на пару дней, а на длительный срок. Поэтому продумайте всё до мелочей, прежде чем решится на покупку.

Существует несколько видов велотренажёров.

Вот основные группы:

  • Простые фрикционные велотренажёры. Нагрузка создаётся натяжением специального ремня для торможения маховика или наружных колодок. Наиболее дешёвые и востребованные. Однако ременные станки не всегда равномерно распределяют нагрузку, поэтому могут быть противопоказаны тем, у кого слабые суставы. К тому же у фрикционных агрегатов меньший срок службы из-за трения деталей. Шума от них значительно больше, чем у магнитных.
  • Магнитные велотренажёры. Самые популярные на сегодняшний день. Очень удобны в эксплуатации. Широкий круг выбора разных вариантов оснащённости. Есть две основных разновидности: магнитные и электромагнитные. В первом варианте установлены постоянные магниты, расстояние до которых от маховика создаёт нагрузку, а во втором магнитное поле создаётся электрическим током. Главный недостаток такого варианта – это зависимость от электроснабжения, такой велотренажёр не может работать без электричества.
  • Мини-велотренажёры. Это вариации педальной части велотренажёра на специальной подставке. Очень компактный и многофункциональный прибор. Он тоже помогает похудеть, если научится правильно его использовать.
  • Эллиптический велотренажёр позволяет крутить педали как вперёд, так и назад.

При выборе велотренажёра стоит обращать внимание не только на то, как он будет смотреться в квартире, но и на его эффективность, функциональность, оснащённость. Сегодня многие фирмы поставляют не просто спортивные снаряды, а целые исследовательские лаборатории с компьютером и другими деталями, которые могут вам никогда не понадобиться.

Вот несколько общепризнанных лидеров среди подобных агрегатов: Svensson Body Labs CrossLine BCM, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U, HouseFit HB-8191HP, Oxygen Jet Star.

Как заниматься, чтобы похудеть

Велотренажёр занял своё место в вашем доме. Пришло время поговорить о том, как на нём тренироваться. Для начала надо подобрать правильную одежду. Что за велосипед без велосипедок? Хорошие эластичные лосины – то что надо для занятий. Лёгкая футболка и удобные кроссовки – это минимум, который их дополняет.

Наш организм на три четверти состоит из воды. Для нормальной его работы необходим достаточный запас этой жидкости. Поэтому приготовьте удобную ёмкость, чтобы регулярно пить, не отрываясь от кручения педалей.

Когда и что можно поесть перед занятиями?

Не стоит начинать крутить педали сразу после еды. Часа за два, обычно любой обед, может стать отличным топливом для  усиленной работы. Если хотите, чтобы такого топлива было побольше, то ешьте пищу насыщенную углеводами. Если хотите укрепить свои мышцы, то нужны белки. Белковые продукты помогают в похудении. Когда организму не хватает углеводов для работы, он начинает вырабатывать их из запасов жиров. Вот тогда вы начинаете худеть по-настоящему.

Тренажёр готов, вы тоже. Не терпится начать крутить педали, но не спешите. Всё должно быть хорошо спланировано. От спонтанных наскоков на велоагрегат пользы будет мало. Не думайте, что чудо произойдёт сразу, как только вы покрутите пару часов до изнеможения. Нет. Только планомерная система с хорошо выстроенными тренировочными планами даст желаемые результаты.

Давайте по порядку разберёмся в этой сложной, на первый взгляд, науке под названием «тренировочный процесс»

Время занятий

Самый сложный вопрос для занятий новым делом – это, где на него найти время? В наш безумный век бывает нелегко выкроить лишних пару часов для тренировки. Поэтому начнём с вопроса планирования.

Чтобы от занятий был толк, необходимо сделать их регулярными. Значит, в вашем напряжённом графике надо освободить как минимум три часа в неделю. Это минимальное число часов для эффективных тренировок.

Затем эти три часа надо распределить по дням. Чтобы организм быстрее осваивал нагрузки, лучше всего тренироваться через двое суток. Например, понедельник, среда, пятница. Между недельными циклами делать двухдневный перерыв.

Сколько времени нужно заниматься? Продолжительность тренировки не имеет смысла, если она меньше 40 минут. От 10 и 20-минутных разминок проку мало. Очень скоро вы разочаруетесь в таких занятиях и потеряете всякий интерес к педальчатому другу. Поэтому сразу настраивайтесь на более продолжительные велотренировки.

Утро, день или вечер – что лучше? Мы все такие разные. Кого-то не заставишь утром даже глаза открыть, не то что педали крутить. У кого-то ночью жизнь только начинается. Ответ на этот вопрос больше влияет на настроение, чем на результат.

Увеличение нагрузки

Движение от простого к сложному – лучший вариант обучения новому делу. Не спешите сразу ставить рекорды. Тише едешь – дальше будешь. Начинать надо с небольших нагрузок.

Как узнать начинающему атлету пределы своих возможностей? Есть очень простой способ определения лёгкой нагрузки. Если во время кручения педалей вы можете спокойно разговаривать по телефону, значит нагрузка приемлемая. Для начальных тренировок нужен именно такой темп кручения.

40 минут работы могут не сразу покориться даже в самом щадящем режиме. Можно разбивать начальные тренировки на несколько подходов по 5 минут или меньшего интервала. Между ними делать пеший отдых около 2х минут. Постепенно продолжительность кручения будет расти, время ходьбы сокращаться, а организм привыкать к нагрузкам.

Как определить интенсивность нагрузки:

  • Низкая. Можно разговаривать без усилий во время всей тренировки, лёгкая испарина на теле.
  • Средняя. Разговаривать становится труднее, тело покрывается потом, усиливается дыхание.
  • Большая. Разговор затруднителен, учащённое дыхание, пот стекает струйками.

Благодаря несложным наблюдениям легко остановиться на оптимальном варианте. Не торопитесь переходить к интенсивным тренировкам. Сердце надо постепенно приучать к растущим объёмам и интенсивности. Для этого низкий темп самый подходящий способ.

Первые полгода лучше всего вообще не включать в тренировки упражнения выше средней интенсивности. Причём объём таких отрезков не должен превышать более 20% от общего объёма всех нагрузок.

При этом также важно учитывать возраст занимающегося. Чем он выше, тем меньше должно быть в тренировочном процессе нагрузок повышенного темпа.

Техника

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Для чего это нужно? Что в неё включать?

Разогрев мышц и связок перед занятиями – залог их успеха. С нашим телом, как с тестом. Чем лучше его разомнёшь, тем больше шансов, что из него что-то получится. Почитайте о комплексе упражнений для утренней зарядки.

В разминку обычно включают несложные упражнения на растяжение мышц, разогрев сухожилий и суставов. Старайтесь делать их не спеша по несколько раз, пока не почувствуете лёгкую испарину на теле. Приучив себя к разминке, вы обезопасите тело от травм и научите его быть готовым к очередной нагрузке.

После тренировки необходимо провести заминку. Её цель дать остыть мышцам и привести их в привычный тонус. Разминка как бы говорит организму: «Приготовься! Сейчас надо потрудиться», а заминка: «Отбой! Можно успокоиться»

Между разминкой и заминкой находится основной тренировочный блок. Езда на велотренажёре состоит из вращения педалей с разной интенсивностью и объёмом нагрузки. Техника выполнения упражнений здесь главное. Хотя основная нагрузка идёт на ноги, от положения тела зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье занимающегося.

Первым делом надо приучить себя всегда держать спину прямой, не горбатиться и не сутулиться при напряжениях и расслаблениях. Для этого вначале можно попросить кого-то следить за положением вашей спины или поставить тренажёр возле зеркала, чтобы самостоятельно контролировать осанку.

Вращать педали, на первый взгляд, очень легко. Чему здесь учиться? Дави себе и вся наука, но не спешите с выводами. Во всех циклических видах спорта важно приучить весь организм работать слаженно, как часы. Одна мышца должна напрягаться, другая расслабляться. Как этого добиться?

Постоянный контроль поможет со временем понять, какие мышцы нужны для работы, а какие нет. Все команды на напряжение и расслабление подаёт мозг. Научившись управлять этим процессом, вы очень скоро почувствуете, как мышцы становятся всё более послушными. Это обучение длительное, но вы непременно всему научитесь, если не будете сдаваться. Когда-то нас ноги вообще не слушались, но со временем научились ходить, бегать и даже танцевать. Крутить педали тоже научатся.

Дыхание и пульс

Дыхание – это жизнь. Без кислорода мышцы работать не будут, а мозг умрёт. Стало быть во время нагрузки дышать нужно особенно усердно.

Запомните главный принцип дыхания при циклических нагрузках – никогда не прекращайте дышать.

При физических нагрузках поверхностного дыхания становится мало для нормального питания мышц кислородом. Надо учиться дышать животом, как говорят специалисты. Для этого при вдохе старайтесь, чтобы нижняя часть лёгких наполнялась воздухом. Так вы очень скоро научитесь правильно дышать.Старайтесь дышать как можно равномернее и глубже. С равномерностью более-менее понятно, а вот что значит «глубже». К сожаленью, с малоподвижным образом жизни поверхностное дыхание спутник почти всех любителей такой жизни. При таком дыхании задействует только верхняя часть лёгких, а диафрагма вообще чаще всего остаётся бездеятельной.

Для чего надо мерить пульс? Сердце основной индикатор приемлемости той или иной нагрузки для организма. Научившись пользоваться показаниями ЧСС (частоты сердечных сокращений), вы сможете обезопасить себя от чрезмерных нагрузок и проблем со здоровьем. Замерять его можно и до нагрузки и после, чем больше и чаще вы будете это делать, тем лучше будете знать, как влияет на вас кручение педалей.

Померить пульс можно старым дедовским способом, приложив палец к запястью руки у основания большого пальца или на шее, где хорошо прощупывается пульсация крови в артериях. Сегодня выпускаются электронные аппараты, которые упрощают этот процесс. Некоторые тренажёры оснащены такими приборами.

Для правильного планирования нагрузки, чтобы велотренажёр эффективен был для похудения, вам надо знать свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений). Её высчитывают по формуле: МЧСС=220 – n, где n — ваш возраст. Для примера: вам 40, значит 220 – 40 = 180. Получается ваша МЧСС равна 180 ударам.

От полученной цифры можно проводить дальнейшие расчёты:

  • 90 — 100% от максимальной ЧСС. На такой уровень выходят только опытные спортсмены во время ответственных стартов. Для новичков и начинающих доводить себя до такого пульса опасно для жизни.
  • 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробные нагрузки для тех, кто решил стать настоящим спортсменом. Для любителей эта зона пусть лучше остаётся закрытой. Умеренные нагрузки с таким пульсом хорошо взращивают выносливость с помощью велотренажёра.
  • 70-80% от максимальной ЧСС.  Аэробные тренировки самые эффективные в сжигании лишнего веса. Они прекрасно тренируют сердечную мышцу и очень энергоёмкие по затрате калорий.
  • 60-70% от максимальной ЧСС.  При таком пульсе уже начинают сгорать жиры. Это самая комфортная зона ЧСС для новичков. Большую часть тренировок надо выполнять в этой пульсовой зоне.
  • 50-60% от максимальной ЧСС. То с чего надо начинать, а в будущем использовать для восстановительных тренировок.

Программа тренировок

Все люди разные, поэтому подход к тренировкам должен учитывать обстоятельства конкретного человека. Однако многолетний опыт других атлетов не стоит сбрасывать со счетов.

Примерная часовая нагрузка для тренировок на велотренажёре атлетов разной квалификации:

  • Начинающий. 3 тренировки в неделю по 40 минут.
  • Бывалый. От 3 до 5 тренировок в неделю от 40 минут до 1 часа.
  • Опытный. 5-6 тренировок в неделю от 1 до 1,5 часов.

Опять же отвечая на вопрос: «Можно ли похудеть на велотренажёре?», можно смело ответить: «Да, если регулярно заниматься».

Для женщин и мужчин

Распределив время и установив дни тренировок, важно учесть половую принадлежность атлета при составлении плана отдельных занятий. В чём разница между мужчиной и женщиной? Как учитывать эту разницу в тренировочном процессе?

Физически мужчины чаще всего сильнее, но женщины обычно более выносливые. Именно эти различия обычно берутся в расчёт при составлении программы тренировок для женщин.

В тренировках мужчин больше силовых упражнений. Например, велотренажёр устанавливается на режим «подъём в гору». Мужские мышцы быстрее растут и легче осваивают повышение сопротивления, чем женские. Есть специальные упражнения на велотренажёре для наращивания мышечной массы. Их с удовольствием применяют представители сильного пола.

Для женщин более приемлемые тренировки на выносливость, а не на повышение силовой нагрузки. Для этого достаточно менять интенсивность вращения и следить за пульсовыми показаниями. Сжигать лишний вес лучше всего на средних нагрузках.

Интервальная

Вот мы и добрались до самого эффективного способа сбросить лишний вес с помощью велотренажёра. Интервальная тренировка давно зарекомендовала себя отличным сжигателем лишних килокалорий. Почему она так эффективна? В чём её суть? Как её планировать? В этой статье вы можете узнать о эффективном способе похудеть.

Если заглянуть в таблицу зон ЧСС, то станет понятным, что самый лучший способ похудеть –всегда работать в аэробном режиме. Такой темп по силам только очень тренированным спортсменам, да и то, в определённый период подготовки. Как же быть?

Вот тут приходит на помощь интервальный метод. Тренировочный подход разбивается на интервалы интенсивной и менее интенсивной работы на велотренажёре. В итоге временной объём тренировки остаётся прежним, а общая интенсивность повышается. Отсюда и эффект похудения. Кто-то сразу спросит: «Насколько можно похудеть?»

Применяя такой метод, можно терять в месяц до 4-5 кг лишнего веса. Слово «лишнего» — ключевое. Не надо ждать чуда от многочасовых тренировок, если у вас вполне нормальный вес для ваших ростовых и других параметров.

Ниже представлен примерный план интервальной тренировки для начинающего атлета.К интервальным тренировкам переходят только после того, как втянулись в тренировочный процесс. Сколько нужно проехать? Неважно, важнее продолжительность и низкая интенсивность. Для этого в среднем достаточно 2-3 месяцев занятий с малыми нагрузками. За неделю результаты не станут очевидными.

Упражнение (интенсивность) Время (минуты)
1 разминка 10
2 Работа на тренажёре
Малая интенсивность (пульс не более 60% от максимального) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
3 Заминка 10

Со временем можно интервалы интенсивной работы делать более продолжительными или чаще их вставлять в общее время занятия. Например, использовать интервал работы нашего сердца. Оно 1 фазу работает, 3 фазы отдыхает. Если перевести это в минуты, то получится 1 минута интенсивной работы, 3 минуты спокойной и так всю тренировку.

Беговая дорожка, степпер или велотренажер?

Сегодня, зайдя в магазин спорттоваров, теряешься от изобилия разных тренажёров. Поэтому возникает простой вопрос: что лучше? Велотренажёр или эллиптический тренажёр, степпер, орбитрек или беговая дорожка? Что подойдёт мне лучше всего?

О преимуществах, плюсах и минусах велотренажёров сказано уже предостаточно, поэтому поговорим о его конкурентах. Кому стоит рассмотреть их кандидатуру более внимательно?

Один из минусов нашего сегодняшнего героя в том, что он почти совсем не тренирует мышцы плечевого пояса, рук и груди. Очень малая нагрузка идёт на мышцы брюшной области. Тем у кого проблема с лишним весом в этих областях тела, стоит присмотреться к другим тренажёрам. Орбитрек и эллиптический собрат нашего героя отличный вариант для тренировки проблемных зон в данном случае.

Беговая дорожка по характеристикам сильно похожа на велотренажёр, но для её освоения понадобится больше времени и сил. В этом случае нужна более хорошая координация движений, труднее осваивать технику бега. Поэтому если, у вас нет на это времени, то разумным выбор между велотренажёром и беговой дорожкой будет в пользу первого.

Степпер подойдёт тем, у кого проблемы с жизненным пространством в квартире. Он очень компактный, поэтому в стеснённых домашних условиях это то что надо. По характеристикам мало чем уступает велотренажёрам. Характер и принципы тренировок совершенно одинаковые. Однако следует учесть, что нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях на степпере выше, чем на велосипедном снаряде.

Рекомендуем прочитать следующие статьи:
Бег для похудения
Плавание для похудения

Правильное питание

Чем хороши циклические виды спорта, так это огромной тратой энергии при занятии ими. Обычно у спортсменов в этих видах никогда не бывает лишнего веса и диет они не придерживаются. Едят помногу и часто, а не толстеют, потому что всё сгорает на тренировках.

Услышав это, измождённые многими перепробованными диетами, сразу начнут доставать заначку, чтобы купить велотренажёр. Не спешите. Следить за питанием всё равно первое время придётся. Иначе у вас быстро пропадёт интерес к занятиям. Подробнее про самую популярную диету можете прочитать здесь.

При втягивающих нагрузках трата энергии будет незначительной, восстановление будет проходить быстро. Аппетит от занятий только усилится, поэтому если не контролировать себя первое время, то может даже обратный эффект получиться. Вы прибавите в весе.

Поэтому первое время стоит ограничивать себя в приеме углеводов (мучные продукты, картофель, большинство круп). Жиры, от которых так хочется избавиться, могут прекрасно восполнять недостаток этих пищевых компонентов. Смело можете есть нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты. Чем больше белковой пищи, тем эффективнее будет кручение педалей велотренажёра.

Если правильно тренироваться, приучить себя контролировать потребление пищи, то очень скоро вы увидите результат. Вес начнёт падать. Хотя все мы разные. Кому-то бороться с искушением съесть лишнее приходиться очень долго.

Когда занимающийся выйдет на интенсивные занятия и будет постоянно тренироваться, вопрос питания обычно снимается с повестки дня. Расход энергии во время занятий настолько велик, что её восполнение становится жизненно важной необходимостью.

Хотите похудеть и любите велосипед? Тогда покупайте велотренажёр и начинайте тренироваться. Ваше упорство и целеустремлённость приведут к успеху. А хороший велотренажёр поможет в достижении цели.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ВЕЛОТРЕНАЖЕР?

У велотренажеров есть все: они отлично подходят для поддержания формы, занимают мало места и подходят для всех!

Поскольку езда на велосипеде в помещении не оказывает воздействия на организм, это отличный выбор для людей, которые не могут заниматься другими видами спорта по состоянию здоровья. Независимо от вашего возраста или физической подготовки, любой может попробовать. И помните, что только потому, что это не оказывает никакого влияния, это не делает его отговоркой. Смешивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от велотренажера. Но какие именно мышцы это работает?

[1/] Здоровое тело и сердце[тире]

Велотренажер — это кардио-тренажер, который тренирует вашу выносливость и заботится о вашем сердце. Итак, как это работает? Чем больше кардиотренировок вы выполняете, тем больше привыкнет ваше сердце к нагрузкам. Это приводит к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Когда ваше сердце бьется реже, оно подвергается меньшему стрессу. После двух-трех месяцев тренировок ваши тренировки станут легче, и вы будете в отличной форме. По сути, использование спорта для наращивания сердечной мышцы может увеличить продолжительность жизни!

Помимо счастливого сердца, вы также улучшите свое кровяное давление в долгосрочной перспективе. Это улучшит ваш кровоток. Попрощайтесь с тяжелыми ногами и бледными руками и ногами. Этих двух преимуществ достаточно, чтобы использовать велотренажер, даже без многих других преимуществ!

Вы также можете использовать велотренажер для тренировки дыхания. Еженедельная тренировка увеличит объем ваших легких. Если вы обнаружите, что легко задыхаетесь, велотренажер вполне может решить эту проблему. Больше не будет ощущения, что вы пробежали марафон, когда доберетесь до вершины лестницы!

Зачем нужно наращивать сердечную мышцу?

[2/] Нацеливание на нижнюю часть тела [тире]

Хотите нацелиться на бедра и ягодицы? Есть ли у вас заболевание верхней части тела, при котором вы можете тренировать только нижние конечности? Вы хотите заниматься спортом с нулевым воздействием, чтобы все было мягко? Тогда велотренажер – это то, что вам нужно! Давайте подробнее рассмотрим цели для занятий велоспортом в помещении.

Какие результаты дает велотренажер?

[3/] Более упругие бедра[тире]

Вы не удивитесь, узнав, что при вращении педалей основная нагрузка приходится на ваши бедра. Квадрицепсы (передняя часть бедер) и подколенные сухожилия (задняя часть бедер) являются одними из наиболее интенсивно используемых мышц на велотренажере. Их роль состоит в том, чтобы сгибать и разгибать верхнюю часть ноги. В ходе тренировок ваша кожа станет более гладкой, а вы наберетесь сил. Разве не об этом мы все мечтаем? Так что забудьте эти чудо-кремы, обещающие вам землю. Все, что вам нужно, это велотренажер! Вы увидите гарантированные результаты, развлекаясь 🙂

[4/] Круглый бездельник [тире]

Хорошие новости! Ваша попа также тренируется на велотренажере. Но как лучше всего задействовать мышцы спины? Просто вставая! Вы будете работать усерднее, и ваши мышцы будут более напряжены, что даст этой части тела еще более глубокую проработку. Нет необходимости стоять все время. Просто делайте это регулярно по несколько минут во время каждой тренировки, и вы действительно заметите разницу. Жжение, которое вы чувствуете через пару дней после тренировки, является доказательством того, как усердно вы работали.

[5/] Тонированные икры для увеличения силы [тире]

Не волнуйтесь: тренировка ваших икр не означает, что они нарастут. Потребуются годы очень интенсивных тренировок, прежде чем вы получите икры, как у профессионального велосипедиста. Здоровые трицепсы голени (пара мышц голени) полезны для сгибания и разгибания стопы. Наращивание икроножных мышц также жизненно важно, если вы хотите крутить педали быстрее и дольше.

[6/] Езда на велосипеде для укрепления пресса[тире]

Это не то, что сразу приходит на ум, но ваш пресс также получает хорошую тренировку на велотренажере. Их роль очень важна: держать спину прямо. Плохая осанка может привести к болям в спине или даже к травме. Так что не забывайте напрягать пресс, когда крутите педали. И давайте будем честными, кому не нравится видеть, как их пресс становится все более подтянутым с каждой тренировкой?

Секрет достижения наилучших результатов заключается в увеличении сопротивления. Так что не бойтесь повышать сложность немного больше с каждой сессией.

[7/] Более крепкие и сильные руки [тире]

Возможно, вы удивитесь, узнав, что ваши руки также входят в уравнение, когда вы тренируетесь на велотренажере. Они используются не так сильно, как мышцы ног, но они все еще работают, чтобы удерживать руль, поэтому их вклад не следует упускать из виду. Они также получают большую тренировку, когда вы встаете. Таким образом, это отличная позиция, если вы хотите увеличить сложность…

Очевидно, что чем здоровее ваш образ жизни и диета, тем более значительными и продолжительными будут результаты. Так что не забывайте заботиться о своем здоровье даже после того, как слезете с велосипеда!

Хотя обычно мы думаем, что велотренажер направлен на проработку икр и бедер, на самом деле велотренажер тренирует и другие части тела. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают на вашем велотренажере, и о его преимуществах, все, что вам остается, — это адаптировать свои тренировки в соответствии со своей физической формой и целями. А если вам нужно руководство тренера, чтобы начать, ознакомьтесь с некоторыми из занятий, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома, в электронном клубе Decathlon. Скоро ты станешь абсолютным профессионалом!

Служба поддержки клиентов онлайн: компания «Декатлон» всегда рядом с вами

Ознакомьтесь со всеми советами по обслуживанию и ремонту , которым вы должны следовать, на нашем веб-сайте послепродажного обслуживания. Вы также найдете советы по использованию вашего продукта в первый раз , инструкции по использованию, и список запасных частей, совместимых с вашим продуктом.

Посетите наш веб-сайт поддержки клиентов

Езда на велосипеде для похудения: Как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, а езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о снижении веса и питании см. «Спросите тренера по велоспорту», ​​эпизод 239


Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела. Это было просто; Я хотел повеселиться с быстрой группой на моем местном дроп-райде. Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время моим самым большим ограничителем был вес, так как я весил 345 фунтов. За десять месяцев я сбросил 145 фунтов, увеличил свой FTP и стал гораздо более быстрым велосипедистом.

Полезен ли велосипед для похудения?

Езда на велосипеде дает множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, езда на велосипеде доставляет удовольствие! Однако ключом к похудению является не только верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая поговорка гласит что плохую диету невозможно перетренировать , и мой опыт подтверждает эту идею. Я много лет катался на велосипеде и, конечно, немного похудел, когда катался больше. Но я не мог сбросить столько веса, сколько хотел, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Оформить заказ TrainerRoad

Помимо потери веса, езда на велосипеде — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение общего состояния здоровья с помощью упражнений стало благом для других сфер моей жизни, таких как семейные дела и работа.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общее телосложение. Идея потери жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным уменьшением, и это в основном миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, он не обязательно исходит из одного конкретного места, куда вы хотите. Итак, можно ли похудеть на животе с помощью велосипеда? Ответ: может быть. Тем не менее, моя талия уменьшилась более чем на двадцать два дюйма, но это было в основном из-за того, что я сильно похудела.

Снижение веса для повышения эффективности езды на велосипеде

Эффективность езды на велосипеде и вес, по-видимому, идут рука об руку, и на то есть веские причины. Чистая мощность и аэродинамика преобладают, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинают указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем езды на велосипеде является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах на FTP, деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подниматься в гору, есть два способа изменить отношение мощности к весу. Вы можете увеличить свой FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никакой пользы, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль. Слишком быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше есть и больше двигаться. Копните немного глубже, и это намного сложнее, чем это. Важную роль играют не только гормоны, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь некоторые из вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и похудение

Прежде чем приступить к похудению, необходимо определить причины почему . Это для производительности или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия должно быть и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и стать более быстрым велосипедистом. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за производительностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начать с цели

Моя цель состояла в том, чтобы быть достаточно быстрым, чтобы удержаться на моем местном дроп-рейде, и я использовал эту цель как матрицу принятия решений. Сделает ли это меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель становится измеримой и своевременной. Часто при похудении в центре внимания может оказаться цифра на весах. Ваше тело уникально. То, что является здоровым весом для кого-то другого, не является оптимальным для вас. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Стремитесь к постоянству

Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность — ваш лучший союзник. Стабильный подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудении стал результатом последовательного выбора продуктов и тренировок в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не стремился похудеть; вместо этого я посвятил себя новому образу жизни на долгое время.

Постоянство поможет вам избежать циклической диеты. Вы сходите с ума, теряете вес, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете разрушить композицию своего тела. В итоге вы получите больше жира и меньше мышц.

Как только вы станете вести здоровый образ жизни, начните меняться. Начните с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вносить больше изменений в свой рацион. Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измеряйте свои успехи в езде на велосипеде и в снижении веса

Запись данных не только позволяет измерять ваши успехи, но и помогает вам отмечать прогресс. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией изменения веса и состава тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу в качестве точки данных, я не зацикливался на этом числе. Вместо этого я использовал свою производительность на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Два простых способа измерить состав тела — это штангенциркуль кожной складки или шкала состава тела. Я использую весы Tanita Body Fat Scale. Наличие одной из этих весов, на которую можно было наступать каждый день, было чрезвычайно эффективным. Просто убедитесь, что измеряете при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда проводите измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток одинаковое, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация до момента измерения учитываются, если не контролируются.

Еда для похудения

Потеря веса происходит в основном на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой наносит удар один-два. Как правило, для начала достаточно дефицита в 500 калорий.

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Если будет слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что вы считаете устойчивым, здоровым количеством для вас.

Выбор диеты

С таким количеством различных типов диет можно немного запутаться, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Как и во многих других случаях, в любой стратегии диеты есть компромиссы. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом стала неспособность последовательно выполнять высокоинтенсивные интервалы. Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свой рацион каждую неделю, вам нужно быть гибким. Совместите свой выбор продуктов питания с вашими целями.

Ведите дневник

В ограничении калорий мне очень помогло ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что в двух столовых ложках моих сливок для кофе содержится 35 калорий. Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в кофейных сливках! Даже если вы не записываете все навсегда, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы сделать лучший выбор продуктов питания.

Увеличьте количество потребляемой пищи

Если у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанные сахара. Вы будете поражены тем, сколько пищи вы можете съесть, если она богата питательными веществами и низкокалорийна. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Питание, богатое питательными веществами, сильно изменило мои вкусовые рецепторы. Я был типичным любителем мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадают на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом. Для меня это медленно добавляло больше овощей в мою тарелку, удаляя при этом пустые калории.

При выборе продуктов фрукты и овощи станут отличным дополнением к вашей тарелке. Ешьте много овощей, так как в них мало калорий, но много питательных веществ. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица хороши, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества.

Езда на велосипеде для похудения Советы

  • Потеря веса в основном происходит при выборе здоровой пищи.
  • Начните с небольших изменений, чтобы обеспечить единообразие.
  • Не ограничивайте свой рацион слишком сильно.
  • Добавьте к своим тренировкам интервальные тренировки высокой интенсивности.
  • Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное распределение макронутриентов для велосипедистов

При оптимизации своего рациона для повышения результативности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макронутриентах как о рычаге. С одной стороны у вас есть жиры, а с другой — углеводы. В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем отдайте предпочтение углеводам, потому что это предпочтительный источник топлива для тела, когда важна производительность. Содержание жира будет равняться калориям, которые у вас остались.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий). Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров. Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по велоспорту для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за результатами. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по снижению веса, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках. TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности – больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Plan Builder для создания индивидуального плана тренировок, соответствующего вашему целевому событию. Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия. У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездки натощак и двухдневные поездки

Езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом приучить ваше тело сжигать жир. Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения. Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым ужином.

Советы по сжиганию жира, а не мышц

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы. Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*