Подтягивания узким обратным хватом какие мышцы работают: польза, виды и техника выполнения

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса.

Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины.

Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом Подъем штанги на бицепс	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией «Молотки» с гантелями Подъем ног в висе	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Планка	4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подтягивания обратным узким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Бёрпи с выходом на турник Подъем штанги на бицепс	3х10 3х10 3х15 3х10 4х10
8	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением Тяга вертикального блока широким хватом Планка	3х12 3х6 3х12 3 – до отказа
9		3х8 3х10 3х15
10	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным средним хватом Подтягивания обратным широким хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания обратным хватом

Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.

Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.

Разновидности подтягиваний обратным хватом

Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.

• Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.

Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела. В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки. Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.

Кому нужны подтягивания: польза и преимущества

Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:

• комплексная нагрузка на большой мышечный массив сразу;
• улучшение метаболизма;
• выработка большого количества анаболических гормонов;
• улучшение общей выносливости;
• развитие силы бицепса, формирование красивой формы спины;
• велика польза подтягиваний обратным хватом при многих проблемах со спиной, но тут нужно консультироваться со специалистом.

Какие мышцы работают?

Выполняя подтягивание на турнике обратным хватом, вы прорабатываете следующие группы мышц:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• мышцы синергисты – плечевая и плечелучевая, большая круглая, ромбовидная, задняя дельтовидная, трапеция, большая и малая грудные;
• динамические стабилизаторы: бицепс и трицепс.

В зависимости от техники подтягивания акцент нагрузки на те или иные группы мышц может смещаться.

Техника выполнения

Первое, что нужно сделать перед тем, как выполнять подтягивания обратным хватом на бицепс,  – отрегулировать перекладину. Высота ее должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до нее на носках. Можно использовать перекладину в виде Олимпийского грифа.

Если перекладина, на которой вы занимаетесь, имеет фиксированную высоту, можно поставить небольшую платформу или табурет. Это нужно доя того чтобы мышцы в период перерывов между подходами не растягивались.

За перекладину нужно браться супинированным хватом, при котором ладони направлены на ваше лицо. Классическая ширина – ширина плеч. Если подтягиваться так вам неудобно, можно использовать верхний хват, который будет примерно на 8 сантиметров шире ширины хвата плеч. Взявшись за перекладину, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно вытянуться в струну, чтобы тело было максимально прямым. Немного согните и скрестите ноги – это будет исходное положение.
• На выдохе начинайте тянуть туловище вверх, держа спину прямой, а локти – ближе к телу. Подтягивайтесь, пока подбородок не будет выше планки.
• В верхней точке надо сделать пиковое сокращение и задержаться в ней на пару секунд. Затем распрямляйте руки, опускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

• Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник. Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
• При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет. Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

• Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
• Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
• Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват. Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу. Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение. В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом. Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.

Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине – это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.

Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения  достигается при равномерном распределении нагрузки.

Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• В процессе упражнения пресс нужно держать напряженным, а положение корпуса должно быть стабильным. Не нужно болтаться на перекладине и раскачиваться ногами.
• Лучше сделайте один медленный повтор, нежели несколько рывковых. При подтягиваниях противопоказаны резкие движения.
• Старайтесь не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. При чрезмерно узком расположении рук создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому выполняйте такое упражнение, если уверены в своей подготовке. Широкий хват в большей степени прорабатывает спину. Классический вариант – это руки на ширине плеч.
• При смене обратного хвата на прямой с сохранением расстояния между кистями увеличивается нагрузка на брахиалис. Мышца эта находится пол бицепсом и тоже способствует росту его объема.
• Освоив классические подтягивания с собственным весом, вы можете увеличить нагрузку, выполняя движение более медленно или же используя дополнительное отягощение, особенности работы с которым мы рассмотрели выше.
• Новичкам нельзя гнаться за количеством повторений или тяжелыми весами. Изначально вы должны отточить идеальную технику упражнения, а уже после повышать нагрузку.

Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.

Подтягивания обратным хватом на видео

Несмотря на всю простоту упражнения, очень важно освоить его правильную технику с многочисленными нюансами. В этом вам помогут видеозаписи на эту тему, которые мы предлагаем посмотреть.

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• повышение базальной скорости метаболизма;
• релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верхней части спины;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
• не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 144

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

• Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

• Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Подтягивания узким хватом: особенности, техника, видео

Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания.

Какие мышцы работают?

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

– Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Особенности использования узкого хвата в подтягиваниях

При использовании узкого хвата в подтягиваниях на перекладине увеличивается амплитуда движения, но в работу начинают активно включаться мышцы рук. Поэтому подтягивания узким хватом рекомендуется выполнять в дни тренировки бицепсов, в качестве основного базового упражнения.

Разновидности выполнения узких подтягиваний

• Прямой хват – забирает часть нагрузки с бицепсов и переносит на плечевую мышцу.
• Обратный хват – наиболее распространенный вариант выполнения узких подтягиваний, смещает акцент нагрузки на бицепсы.
• Параллельный хват – заставляет включаться в работу нижние области широчайших мышц.

См. также – Подтягивания параллельным хватом.

Если ваша цель – накачка мышц – при выполнении узких подтягиваний рекомендуется использовать обратный хват, поскольку он лучше всего нагружает бицепсы. Если же вы хотите накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом.


Техника выполнения подтягиваний узким обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на прямых руках;
• Мощный акцентированным усилием мышц рук и спины подтянитесь на максимально возможную высоту;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу, после чего медленно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте подтягивания узким обратным хватом в качестве основного базового упражнения в дни тренировки бицепсов;
• Для повышения интенсивности нагрузки данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением в среднем диапазоне повторений – 6-8;
• Также узкие подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного или добивающего упражнения в дни тренировки бицепсов – для этого выполняйте движение без веса в максимальном количестве повторений.

Видео: Правильное выполнение подтягиваний узким хватом.

Обратное подтягивание / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины в этом упражнении.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует двуглавую мышцу (двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если требуется упор на спину (будь то V-образный конус или общая масса спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т. е.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц, не существует.Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Как обратные подтягивания, так и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения прорабатывают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс.Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу.Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

• Среднее положение ладоней при отводе хватом считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок».Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев.Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и уменьшить нагрузку на мышцы позвоночника.Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений.Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что больше не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью. Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

• Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
• грудной пояс неравномерно развит;
• травма поясничного отдела;
• растяжение мышц спины;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• послеоперационная травма спины;
• беременность;
• проблемы с мышцами пресса;
• выпадение грыжи;
• Проблемы с сердцем и сосудистой системой
• послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

• растягивает позвоночник, устраняет защемление;
• развивает основные мышцы позвоночника;
• — отличная профилактика искривления позвоночника;
• можно выполнить без специального оборудования;
• не требует специальной подготовки;
• прорабатывает мышцы бицепса;
• развивает статический хват;
• увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

• скоростно-силовые виды спорта;
• боевых искусств;
• йога;
• Crossfit;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, в которых задействованы верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

• вертикальный блочный ряд;
• вытягивание передних широчайших;
• пожиманий плечами со штангой за спиной;
• концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
• тренировка на «гребном» тренажере;
• тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний за сет), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Мышечная группа	Вид нагрузки
широчайшая мышца	Активный
Сгибатели двуглавой мышцы	Активный
Мышцы живота	пассивный
Поясничные мышцы	Пассивный
Ромбовидные мышцы	Активный
Низ трапециевидной мышцы	Активный
Мышцы предплечья	Пассивный

Развенчание мифов — Close grip vs.Широкая ручка

Подтягивания узким хватом

Подтягивания против обратных подтягиваний

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху с правильной техникой полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от перенапряжения). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании сочетания разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания для меньшего количества повторений в один день, а затем подтягивания для большего количества повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение — использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

1. Повесьте на перекладину.
2. Хват должен быть на ширине плеч;
3. Руки перпендикулярны друг другу;
4. Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
5. Тянуть за локти, а не за запястья;
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
7. Вверху держим 1-2 секунды;
8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного груза (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать прогиб в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 — тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепс, а спина отдыхает. Подтягивание превращается из базового упражнения в изолированное.

Ошибка №2 — сгибание стоп или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.

Ошибка № 3 — ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.

Ошибка №4 — слишком широкий хват. В данном случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.

Ошибка №5 — полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают большую нагрузку. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность строить быстрее, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния.Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим подтягиваниям, чтобы ускорить путь к операции на плече.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в их гнездах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслабились в этой позе поднятого плеча. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвый вис», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
4. Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится сложнее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Подбородок гориллы / Crunch

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

4. Медленно начинайте вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, держа гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать вариант для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно зажать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или выполняйте подтягивания с одной стороны к поясу с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

Упражнения с узким подбородком больше прорабатывают бицепсы или широчайшие? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 сентября 2018 г.

То, как вы располагаете свое тело в упражнениях с отягощениями, может повлиять на то, какие мышцы активированы.Даже малейшее изменение положения может сделать движение более или менее эффективным для определенной мышцы или группы мышц.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Хотя все варианты в первую очередь активируют широчайшую мышцу спины — длинную оболочку мышц, покрывающую заднюю часть ваших ребер, — сближение рук в нижнем хвате перекладины может проработать ваши бицепсы немного больше, чем широкий хват. Однако разница минимальна — выбирайте рукоять, которая подходит вашему телу и лучше всего ложится на плечи.

Как выполнять подтягивание

Подтягивание выполняется за счет захвата поднятой устойчивой перекладины хватом на расстоянии плеч снизу. Вы позволяете ногам свисать и использовать спину и руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Затем вернитесь к вису на прямой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы выполнить узкий хват, иногда называемый узким хватом, вы кладете руки немного ближе друг к другу, чем расстояние между плечами — возможно, даже при соприкосновении рук — или беретесь за перекладину узкого хвата на тренажере или предмете для подтягиваний.

Мышцы активированы

При любом варианте подтягивания, широчайшая мышца спины активируется в первую очередь. Исследование, опубликованное в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за 2017 год, показало, что активация мышц плеч, рук и спины во время подтягиваний была одинаковой, независимо от положения хватки. Аналогичные результаты можно предположить и для подтягивания.

Бицепс действует как синергист или помощник во время подтягивания. Если вы поставите руки ближе друг к другу, бицепсы будут вносить чуть больший вклад, чем при чуть более широком хвате, но они не будут перегружать работу широчайших.Захват нижним хватом при подтягивании приводит плечи и локти в положение, в котором бицепсы могут вносить заметный вклад в движение, так что это может показаться легче, чем использование более широкого захвата или подтягивания сверху. Однако этого вклада недостаточно, чтобы затмить работу широчайших.

Тренируйте бицепс

Если ваша цель — изолировать и укрепить бицепс, сгибания рук — ваш лучший выбор упражнений. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, показало, что тремя основными упражнениями для активации бицепса были сгибания рук на тросе, сгибания рук со штангой и концентрированные сгибания.Классическое подтягивание стало четвертым после этих приемов.

Объяснение захватов для подтягивания | Снаряжение для художественной гимнастики

Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на расстоянии нескольких дюймов на ширине плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

Освоение этого является ключом к развитию силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы можете подумать… что дальше?

Самое замечательное в подтягивании как движении заключается в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части верхней части тела.

Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

Подтягивания с вариациями

1. Подтягивание вверх узким хватом

Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудные мышцы и бицепсы больше.

Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой при выполнении любого из этих вариантов.

В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать с мышцами в полном диапазоне движений.

2. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции и нижние широчайшие мышцы больше, чем классическое подтягивание.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и туловище образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, которое значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что для овладения этим может потребоваться некоторое время.

3. Поднятие подбородка

Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете выполнить подтягивание, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Это отличное движение, которое задействует огромный спектр мышц, но в первую очередь нацелено на широчайшие и бицепсы .

Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

Всегда активируйте кора и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

4. Подтягивание вверх молотковым хватом

Если вы находите традиционные подтягивания тяжелыми для запястий , подтягивание молотковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев .

Они могут быть дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивания широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это естественно для большинства параллельных брусьев.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

Начните с втягивания через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

5.Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к себе, а другая — в противоположную, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

Поскольку это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подъезжай ко всему миру

Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально, , а также нацеливается на обе стороны от сзади .

Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув их вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

7. Мышцы вверх

Если вы готовы поднять подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

Мышцы вверх работают точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете наивысшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является сложным приемом, требующим большой практики.

Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

Тренировки

по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу вашего тела, и эти вариации хвата в точности доказывают это.

Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

Освоение тяги вниз обратным хватом узким хватом: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение спина (широчайшая мышца спины) или более известная как «широчайшие».Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно внутренне вращает руки вместе с лопаткой. Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча.

Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч. Кроме того, верхние части рук, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений.Тяга вниз обратным хватом — хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.

Инструкции по выполнению упражнений :

Встаньте на тренажер для верхнего вытягивания и возьмитесь за перекладину нижним хватом, держа руки на расстоянии примерно ширины плеч. Потяните штангу вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди.Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно :

Тяга вниз обратным хватом важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатке. Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения. Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом является гораздо лучшей альтернативой, чем обычное упражнение на тягу сверху вниз, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений.В этом упражнении полный диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепса, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших. Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу во время каждого повторения.

Чего следует избегать :

При выполнении тяг вниз обратным хватом старайтесь избегать любых типов быстрых и резких движений, следя за тем, чтобы при каждом повторении вы могли стабилизировать и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения. Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом. Еще один важный совет — не приседать и не сгибать спину во время выполнения этого упражнения. Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и удерживая подбородок вверх.

Повторения и подходы :

Если ваша цель — мышечная выносливость при выполнении тяг вниз обратным хватом, выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода.В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов. Если ваша основная забота — сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.

Низкий уровень в подтягиваниях: 10 способов исправить и укрепить ваши подтягивания

Чувствуете себя при подъеме? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть планку.

1. Держите подбородок поднятым

В гимнастической работе ключевым моментом (и часто о нем забывают или не учат) поднимать глаза вверх.Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.

Слегка сфокусируйте глаза вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра к спине до захвата в положение полного тела, которое является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.

2. Тяга для подтягиваний

Один из лучших способов подтягивания — работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки — широкий, узкий хват, узкий, прямой гриф D-образным хватом (широкий), прямую штангу или подтягивание прямой штанги — и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета. Также смешайте в некоторых максимальных зацепках.

Важным моментом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с зафиксированными ногами и поддерживая небольшой угол наклона туловища назад на сиденье (как при подтягивании).

Не спускайте глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не перевернутый трос, спина выгнута, грудь выпрямлена, локти направлены к талии. Сжать обратно.

3. Превратите негатив в позитив

Отличным элементом наращивания силы для повышения силы подтягиваний и выносливости мышц является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.

Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.

Здесь важно никогда не упасть в мертвую точку или потерять какое-либо напряжение через рычаги внизу. Сказав это, убедитесь, что получили достойную репутацию, опускаясь до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.

Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю часть тяги.

4. Ударьте опорой о бордюр

Замените подтягивания сгибанием жесткими подтягиваниями для создания широчайших и устойчивых суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча. 100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы — не повод для гордости.

Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при высоком повторении может полностью разрушить плечо. Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или баттерфле, чтобы оставаться в игре, но и для соревнований, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.

5. Падающий груз

Увеличивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это — проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.

Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель — как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы получите три-четыре повторения.

Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием в последнем повторении. . Есть несколько вариантов, так что будьте творческими, но намеренно подходите к каждому (также см. Восьмой совет).

6. Сверхнормативный багаж

Увеличьте силу тяги за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин.Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).

Одна вещь, о которой следует помнить, — никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение. Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.

7. Облегчить

Кстати о собственном весе — бросьте резинки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Наблюдатели: Никогда не делайте пятно у ступней — правильное место у бедер.

И здесь холодная правда — чем меньше ты весишь, тем меньше веса нужно подтянуть. Сила, конечно, является ключевым фактором, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы похудеете: ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.

В этом нет ничего слишком научного, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить в весе (см. Совет шесть), но сначала вам нужно овладеть фактическим весом тела и управлять им.

8. Перейти к перекладине

Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы построены таким же образом. Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.

Для завивки, работа с односторонними, двусторонними и проповедническими завитками, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.

Этих упражнений на скручивание немного, и они принесут вам только пользу. Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса. При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепсы.

Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы приподнять ступни и увеличить диапазон движений.

9. Главное сжатие

Слишком часто я вижу, как люди движутся вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания — это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.

Слишком много людей подтягиваются вверх только руками и делают это прямолинейным движением. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом к ​​перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, при этом мышцы кора должны быть напряженными, а голова подниматься и двигаться вперед.

10. Будьте открытыми

Практикуйте все варианты подтягиваний. Распределите руки узкими, широкими или промежуточными, обратный хват или используйте разные хватки на тренажере для подтягивания, чтобы проработать все различные области спины, рук, предплечий и корпуса.

Отличная программа, которую можно преобразовать во многие формы, — это выполнить несколько подходов максимальных повторений широким хватом, а затем повторить схему хватом подбородок, или даже узким хватом, или кольцами.

Вы можете даже дополнить эти вариации соответствующими задними или основными работами, упомянутыми ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист проектировал тренировки и объем в схеме повторений или веса.

Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи и RXBound.

Тяга на широчайшим хватом узким хватом 101

Тяга на широчайшим хватом узким хватом, также известное как выпадение широчайших мышц узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.

M uscles, выполняемых с помощью вытягивания широчайшим хватом узким хватом

P группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что вытягивание широчайшим хватом узким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие.Происходящая в нижней части спины, latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вторичные группы мышц:

Тяга вниз узким хватом включает также бицепс, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Тяга для широчайшего захвата Преимущества:

1. Широчайшие мышцы сильнее и больше

По сравнению с традиционным вытягиванием верхних тяг, тяга узким хватом обеспечивает больший диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно могли бы сделать с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение на стуле на работе или во время вождения может вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине.С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.

3. Повышенная уверенность

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы. Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.

При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска травмы!

H ow To Do the Close Grip Lat Pulldown

E Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.

S etup:

a) Сядьте на верхнюю скамью для вытягивания лицом к канатной машине.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладонями друг к другу.

A ction:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока узким хватом. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Ошибки в толкании широты потерянным хватом

1. Слишком низкое вытягивание

Многие штангисты склонны тянуть насадку для тесного захвата ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как аттачмен опускается ниже груди, спина больше не задействуется.

В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда дело касается правильной тренировки, лучше меньше, да лучше!

2. Слишком много рук

Слишком часто руки берут на себя движение при выполнении упражнения на широчайшие тяги узким хватом.По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед для компенсации.

На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.

C Варианты опускания широчайшего захвата потерянным хватом

1. Тяга вниз узким хватом обратным хватом

Тяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости кора и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони смотрят друг на друга.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Выпадение широчайших мышц супинацией

Выпадение широчайших вниз супинацией — еще одна вариация, которая прорабатывает бицепсы больше, чем традиционные вытягивания широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх, чтобы взяться за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Тяга на широчайших с попеременным опусканием (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя попеременные тяги. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.

Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Альтернативы выпадения широты потерянным хватом

Если вам понравилось тягу на широчайшим хватом узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела: Подтягивание вверх

Начните с захвата перекладины ладонями к себе и руками на ширине плеч. Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Лента сопротивления Close Row

Закрепите ленту сопротивления вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы тянуть ручки к груди.В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Пуловер для широты с гантелями

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.