После тренировки не болят мышцы почему: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.3k.

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Если не болят мышцы после тренировки… — АЗЕРТАДЖ

Баку, 26 февраля, АЗЕРТАДЖ

Многие ошибочно полагают, что присутствие боли в мышцах после тренировки является показателем качества проведенного тренинга, мол чем больше ощущается дискомфорт в теле после, тем лучше была проработка мышц. Если же боли в мышцах нет, ошибочно делать вывод, что тренировка не дала никаких результатов.

АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ рассказывает об основных причинах отсутствия боли в мышцах после тренинга.

Привыкание мышц

Если долго выполнять одинаковые упражнения, то мышцы со временем привыкают к нагрузке, приспосабливаются к тренировке, и в них больше не возникают разрывы, которые как раз таки способствуют болевым ощущениям после. По наблюдениям, достаточно 3-4 однотипных тренировок для того, чтобы приспособить мышцы к нагрузке и избавить их от болевых ощущений после. Для тех, кто хочет добавить болевых ощущений после тренировки, необходимо разнообразить комплекс упражнений, благо в фитнесе их огромное количество и незаменимых нет. Также, разнообразить свои тренировки еще и полезно потому, что таким образом происходит более полная проработка тела и улучшение его физических качеств. Выполняя все время одни и те же упражнения должного эффекта не будет.

Недостаточный уровень нагрузки

Занимаясь самостоятельно многие ошибочно полагают, что берут достаточный для себя уровень нагрузки, подсознательно жалея себя. Отсутствие боли в мышцах после тренировки может свидетельствовать о недостаточном уровне нагрузки.

Недобросовестное выполнение упражнений

Если не доделывать упражнения до конца, заниматься спортом с мыслями поскорее закончить тренировку — должного эффекта не будет. Соответственно приятной боли в мышцах после такого тренинга точно. Необходимо выделить себе определенный промежуток времени для занятий спортом, во время которого ничто не будет отвлекать от занятий, и выполнять упражнения максимально качественно.

AZERTAG.AZ :Если не болят мышцы после тренировки…

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

Болят мышцы после тренировки. Вот три способа, которые помогут их расслабить

После интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в зале может возникнуть чувство жжения в мышцах, которое не отпускает несколько дней. Когда чувствовать боль нормально, а когда – нет? Как снять спазм мышц? Отвечаем на популярные вопросы.

О чем мы расскажем в этом тексте:

3. Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы.
4. Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Мышечная боль после тренировки – частое явление

Как правило, боль в мышцах после тренировки связана с чрезмерной физической нагрузкой, за которой мышцы попросту не успели. Боль возникает из-за микротравм мышечной ткани и избытка молочной кислоты в мускулатуре. В большинстве случаев такая боль может быть с вами 2-3 дня после тренировки (зависит от степени вашей физической подготовки).

Встречается и запаздывающая боль, которая начинает ощущаться только через 2-3 дня после занятия. Она часто связана с тем, что на предыдущей тренировке вы поменяли интенсивность занятий или саму программу. Этот вид боли может быть с вами и до недели.

Не редкость и боль, которая напрямую связана с травмой мышц. Она может появиться из-за их разрыва и будет сопровождаться усилением даже при привычных движениях, вместе с ней часто есть опухоль, покраснение. При травме боль часто острая, и проявиться может уже на самой тренировке. При такой сохраняющейся боли не следует заниматься самолечением: необходима консультация врача.

Какие мышцы могут болеть после тренировки? На самом деле любые. А точнее те, которые вы больше всего задействовали во время нагрузки. Это могут быть мышцы ног, спины, рук и даже шеи (при этом вам может казаться, что вы их никак не задействовали в процессе). Здесь играет роль не только сам тренировочный процесс, но и правильность выполнения упражнений.

Правда, что после хорошей тренировки мышцы должны «гореть»?

Некоторые «бывалые» посетители тренажерных залов уверены, что после качественной тренировки мышцы должны прямо «гореть». Другие же, наоборот, убеждают, что постоянная боль – это плохо. Боль в мышцах после тренировки – это действительно очень распространенное явление, которое еще называют синдромом отсроченной мышечной боли или крепатурой.

Мышечного спазма (если это не травма!) сильно бояться не стоит: он лишь сигнал того, что на тренировке вы сильно нагрузили мышцы, в них начались определенные изменения, которые скорее всего пойдут им на пользу, ведь это один из этапов мышечной адаптации. Главное не переусердствовать и не доводить себя до регулярно не проходящих болей: такой подход может привести к травмам мышц.

Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы

Можно ли быстро избавиться от боли в мышцах? Как расслабить мышцы ног, как расслабить мышцы спины после тренировки? Если боль связана не с травмой, есть несколько действенных способов.

Первый – правильное восстановление после тренировки. Ему поможет массаж, растяжка. Кроме того, не забывайте о заминке после тренировки – это очень важный этап для адаптации ваших мышц после нагрузки.

Второй способ – самомассаж с помощью специального инвентаря. Это может быть валик, массажный мяч, массажный ролик с вибрацией. Небольшие приборы помогут разобраться с триггерными точками и расслабить мышцы шеи, ног, спины. Специальные приборы для домашнего ухода за мышцами помогают решить важный вопрос: как расслабить забитые мышцы? Пользоваться ими интуитивно просто, при этом вы гарантированно будете восстанавливать напряженные группы мышц, не выходя из дома.

Третий способ – банные процедуры. Можно практиковать контрастный душ (40 секунд находиться под холодной водой, минуту – под горячей) или посещать сауну, бассейн. При таких способах заботы вам обязательно мышцы скажут спасибо.

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки еще не означает, что вы в зале что-то сделали не так. Крепатура – вполне нормальное явление, главное – не терпеть острую боль. С мышечной болью необязательно делать перерыв – можно продолжить занятия, но рекомендуется сократить нагрузку наполовину.

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

• Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
• Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
• Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Читайте также 🧐

Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм.

Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.

Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое. Как же определить ту грань, после которой нужно говорить себе «Стоп» и идти домой? Арнольд Шварцнеггер комментируя эту проблему, говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил вам ваш тренер. Запомните главное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете качаться до потери сознания не сделает вас сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должна быть при занятиях. Ведь дело не в количестве, а в качестве выполнения упражнений. Делайте тихонько, с правильным дыханием, из правильного положения, а не так, что качаетесь как попало, зато по сто раз. Со временем, когда вы уже спокойно будете выполнять упражнение, вот тогда можно увеличить объем выполнения, но не до этого.

Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк. В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.

Что это значит, если у вас не болит после рабочего стола

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках. Во-первых, я нахожусь на большом количестве эндорфинов. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.

Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Также именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки .

Я тоже не одинок — раздражение стало своего рода валютой фитнеса. Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение того, что вы достигли цели», — говорит Рондел Кинг, врач-физиолог, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».

Кстати, твоя тренировка ничего не значила.Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что мышца не имела достаточной выносливости. Она также могла быть более болезненной или более нежной, чем обычно, потому что она была другое движение «. Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее.«Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не питались должным образом или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он. Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

Родственные истории

Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете «Так что некоторые люди делают плато», — говорит он.«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете. Нет необходимости постоянно чувствовать боль. »

«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King

В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения. «Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг.«Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога. Тренировка или тренировка с отягощениями дает стимул для этих мышц и фактически меняет их структуру, поэтому вы повреждаете их до такой степени, что можете их двигать. через новый диапазон движения «.

Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается. «Это может говорить о том, что ты становишься лучше», — говорит Вебер. «Возможно, вы готовы подняться в весе, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше.Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете. «Что ж, это хорошие новости.

« Болезненность мышц — хороший показатель интенсивности упражнений », — говорит Кинг.« Если вы сделаете движение и вернитесь через пару дней и сделайте это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, поможет вам достичь ваших целей.«

На самом деле, все сводится к тому, насколько хорошо ты тренируешься.« Если ты заставлял себя, вот что имеет значение », — говорит Вебер. , воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы будете более взрывными — это никогда не плохо.

Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения вашей фитнес-игры. разница между использованием веса тела и отягощений в тренировке

Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет некоторое значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки.Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.

Tip

Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

DOMS или нет DOMS

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.

Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.

Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли.Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.

Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь спортом

Уровень мышечной болезненности

Интенсивные занятия, такие как спринт и силовые тренировки, больше всего повреждают мышечные волокна, так как они создают большую нагрузку на ваши мышцы. Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).

Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам.Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.

Измерение эффективности тренировки

Вместо того, чтобы использовать болезненные ощущения в мышцах для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса.Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:

• Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений. Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
• Для измерения прироста измерьте окружность и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
• Для похудания используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше).Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Снижение мышечной болезненности

Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.

Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.

Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Что происходит, когда вы перестаете тренироваться

Физическая активность поддерживает здоровье костей, органов и психического здоровья. Снова и снова исследования доказывают пользу физических упражнений для здоровья.

Но вы не часто слышите об эффектах упражнений , а не . Когда вы резко снижаете физическую активность, ваше тело претерпевает некоторые биологические изменения — как быстро, так и в долгосрочной перспективе.

В то время как дни отдыха предлагают каждому возможность расслабиться и восстановить силы, постоянный сидячий образ жизни может во многих отношениях негативно повлиять на ваше здоровье. Вот некоторые из изменений, которые вы можете испытать, если не будете получать достаточную активность:

• В течение первых нескольких дней: Ваша активная частота пульса может увеличиться, и вы можете потерять некоторую выносливость.
• В течение первых недель: В теле начинают происходить биологические изменения размеров мышц, которые могут привести к увеличению веса.
• В долгосрочной перспективе: Отсутствие физической активности может привести к большему риску серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца и диабета до ранней смерти.

Последствия бездействия

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, посылаете своим мышцам сигнал о том, что они нужны по-новому, и единственный способ удовлетворить эту потребность — стать больше и сильнее. Если вы когда-нибудь просыпались на следующее утро после тяжелой тренировки, вы испытали это на собственном опыте.Эта болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), возникает, когда мышцы заживают и восстанавливаются, чтобы подготовиться к будущим тренировкам.

Однако, если вы пропустите эти будущие тренировки, мышцам в конце концов не понадобится увеличенный размер и сила. По сути, они стали большими без всякой причины, поэтому они снова сжимаются до того, чем были раньше.

Ваше тело отвечает

По мере того, как мышечные клетки становятся меньше, жировые клетки имеют тенденцию к увеличению. В конце концов, мышцы не работают достаточно усердно, чтобы сжигать калории.По данным Men’s Journal, это может привести к увеличению веса уже через 14 дней (или раньше) после прекращения тренировок.

Со временем эти лишние килограммы могут вызвать множество проблем во всем теле. Это увеличение заставляет ваши кости нести лишний вес и оказывает большее давление на легкие и сердце, чтобы обеспечить кровоснабжение и кислород по всему телу.

Без упражнений вы также можете упустить пользу улучшения настроения от эндорфинов! Вы можете чувствовать, что находитесь в тумане или просто устали, немотивированы, напряжены или подавлены.

Регулярные упражнения могут предотвратить это

Очевидно, что отсутствие физической активности может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, но вы можете обратить его вспять, оставаясь активным! На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Circulation, предполагает, что даже если вам за 50 или 60 лет и вы всю жизнь были неактивными, вы можете обратить вспять негативные последствия малоподвижного образа жизни всего лишь за два года регулярных упражнений.

Чтобы восстановить то, что вы могли потерять из-за бездействия, эксперты рекомендуют начинать с 30 минут физической активности в день в течение пяти дней в неделю.При желании вы всегда можете перейти к более сложным тренировкам — часто быстрая прогулка по парку или опробование нового танцевального класса помогут. Если вы прикованы к рабочему столу, вам могут помочь несколько тренировок на подвижность.

Переключить вещи

Имейте в виду, что это также касается включения активности в ваш распорядок дня, к которому поначалу может потребоваться время, чтобы к нему привыкнуть. Например, попробуйте припарковаться подальше, когда вы идете в продуктовый магазин, чтобы вы могли прогуляться дольше, или по возможности выбирайте лестницу вместо лифта.

Что бы вы ни делали, знайте, что ваши мышцы получат сообщение уже после одной тренировки. Но чтобы ощутить всю пользу для здоровья от упражнений, убедитесь, что вы поддерживаете импульс, чтобы ваше тело не вернулось к исходному уровню. От этого зависит ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе!

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

• Опубликовано27 января 2021 г.
• Автор Майкл В.Ричардсон
• Источник BrainFacts / SfN

Фото Свена Мике на Unsplash

Упражнения могут быть бодрящими, поскольку вы заставляете себя делать больше и быстрее, чем вы думали. После душа вы, вероятно, почувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям.Но часто через день или два боль наступает. Трудно растянуть, ноги кажутся расстроенными, а если вы в тот день приседали, даже мысль о том, чтобы сесть, могла наполнять вас страхом.

Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки и полностью находится в состоянии покоя? Это называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS. По ощущениям это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки. Крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями, запускают DOMS.Мышцы могут воспаляться в процессе восстановления организма, посылая в мозг сигналы боли.

Мы спросили Рональда Могана, почетного профессора Университета Сент-Эндрюс, несколько из этих вопросов о физических упражнениях и мышечной боли, а также о том, как предотвратить болезненные дни после упражнений.

Это зависит от упражнения и того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Когда вы тренируетесь, потребность вашего тела в энергии увеличивается почти прямо пропорционально интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.

Мышцы получают энергию, расщепляя химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ), и используют высвобождаемую энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены. Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для доставки АТФ.Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с бегуном-марафонцем, идущим в более медленном темпе.

Кислород играет решающую роль в питании упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергию для тренировок на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять запасенную энергию в самих мышцах, производя продукты метаболизма, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстановиться во время очень интенсивной тренировки.На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно для нормальной работы.

Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только случится такая травма. Острая боль может потребовать внимания врача.

Люди, выполняющие повседневные упражнения, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом — DOMS.Это чувство может быть знакомо любому, кто делал незнакомые упражнения.

Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются сжаться, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при спуске по лестнице или беге с холма. Бег с холма тяжело для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.

В этих ситуациях в мышцах могут образовываться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее, организм обращается с ними как с любой травмой. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, которые ваше тело выделяет для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль — естественная реакция на повреждение.

Такие повреждения случаются во время нового упражнения. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не вызовет микроскопических повреждений.Хотел бы я сказать вам точно, почему, но пока никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно подвержены повреждению, а когда они были повреждены, их исключают из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность возникновения боли значительно снижается, если вы продолжите режим или постепенно нарастаете. И это весьма примечательно.

Если набухание мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и отправляется в мозг, то задержка может быть связана с тем, что набухание требует времени.Но в мышцах не бывает боли. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятный феномен. На химическом уровне задействованы некоторые нейромедиаторные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, влияющие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Еще многое предстоит узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.

Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений.Может быть, они легко запыхиваются или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.

Некоторые программы упражнений утверждают, что «нет боли — нет результата». По правде говоря, для большинства людей легкие упражнения — это все, что вам нужно. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS. Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы.По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать выполнять более интенсивные упражнения. Боль — не обязательная часть упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Безрецептурное обезболивающее может облегчить боль, но лучше вообще не испытывать ее.

Об авторе

Майкл В.Ричардсон

Майкл В. Ричардсон — писатель и редактор из Бруклина, штат Нью-Йорк, освещающий самые разные темы — от мозга и поведения до окружающей среды.

BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.

Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда что-то интересовало?

Заявление об отказе от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании в этой области причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления пациентам конкретных медицинских или иных советов. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.

Имя* Пожалуйста, введите ваше имя.

Фамилия* Пожалуйста, введите свою фамилию.

Адрес электронной почты* Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты. Адрес электронной почты является недействительным.

Город

Состояние Выберите OneAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

Страна Выберите OneUnited StatesCanadaUnited KingdomIrelandAustraliaNew Zealand ——————- AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHait Остров iHeard и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian Территория, ОккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарВоссоединениеРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСвятая ЕленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Мик uelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet Нам-Виргинские острова, Британские Виргинские острова, U.С. Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,

.

Вопрос* Пожалуйста, введите свой вопрос.

Вопрос отправлен. Спасибо.

При отправке отзыва произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте позже.

Следует ли мне продолжать тренироваться, когда мне больно?

После тяжелой тренировки ваше тело может почувствовать некоторую болезненность мышц.Хотя боли и боли являются нормальным явлением при выполнении упражнений, вам может быть интересно, дать ли вашему телу возможность восстановиться или продвигаться вперед на следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки. Вот почему упражнения вызывают болезненность и стоит ли надевать кроссовки, когда вам больно.

Как тренировки вызывают болезненность

Мышцы испытывают физическую нагрузку, когда мы тренируемся. Хотя этот стресс приносит много пользы для здоровья и является ключом к укреплению, болезненные ощущения — это нежелательный результат новой или повышенной активности.Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и подвергаются микроскопическим разрывам. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, создавая большую силу.

Мышечная боль может быть отсрочена

Когда вы начнете новый режим упражнений или начнете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, скорее всего, испытаете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому моменту, когда боль появляется через 24-48 часов после физических нагрузок, превышающих привычные для ваших мышц.Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, болезненность в мышцах должна со временем уменьшаться.

Физические упражнения, когда у вас болит тело

Если вы продолжите свой обычный режим упражнений, даже когда у вас болит, вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления. Фактически, самоутверждение во время приступа болезненности в конечном итоге может привести к травме, связанной с чрезмерным перенапряжением. В целом, вы рискуете нанести вред своему телу, если не будете отдыхать.

Тем, кто пытается набрать форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам может потребоваться всего два-три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, вместо этого тренируйте нижнюю часть тела в следующий раз. Это позволит вам не сбиться с пути и не помешать вашему прогрессу.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха.Это отличная стратегия для тех, кому нужно время на выздоровление, но при этом он хочет предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы сильно заболели после тяжелой тренировки, откажитесь от весов и вместо этого прогуляйтесь. Или попробуйте плавать кругами или заняться легкой йогой. Также существует множество вариантов снятия болезненности между периодами активного выздоровления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с солью Эпсома, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо поесть и выспаться.

Тренируйся, не переусердствуя

Профилактика — ключ к поддержанию постоянного режима физических упражнений.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здоровья Орландо

Национальный учебный центр здоровья Орландо, расположенный в кампусе больницы Орландо Хелс Саут-Лейк, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их достижениях в области здоровья и отличных результатов.

Учить больше

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к тренировкам после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms). Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. не часто достигаю ваших обычных тренировок.Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечное волокно имеет нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, при этом эффекты обычно хуже всего на два или три дня, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они очень много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц».Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Хотя вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения.«Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить последствия, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук.«Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц. «Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не повлияет на тренировочный процесс.

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) — но их эффективность спорна.

Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми … Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за катания пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Вотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что в то время как компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ».

Как справиться с болезненными ощущениями и избавиться от них

Кредит; Pixabay.

Часто бывает, что мышцы болят после тяжелых физических нагрузок, особенно если вы к этому не привыкли. Людей, которые только начали заниматься, это ощущение может демотивировать, помимо других неприятностей, таких как отсутствие свободного времени и чувство неловкости из-за отсутствия опыта.

Вот почему так важно понимать, что вызывает мышечную усталость, что является нормальным, а что нет, и что вы можете сделать, чтобы оправиться от этого, чтобы не отставать от своих фитнес-целей.

Причина болезненности мышц

Есть два типа болезненности мышц:

При AMS боль в мышцах во время и сразу, до 24 часов, после тяжелых физических упражнений.

Как следует из названия, отсроченная болезненность мышц означает постепенно нарастающее ощущение дискомфорта, которое возникает через 24–48 часов после тренировки.Это совершенно нормально, и такое случается даже с опытными спортсменами и бодибилдерами. Во всяком случае, болезненность мышц является хорошим признаком того, что ваши мышцы адаптируются к новому режиму фитнеса. В результате тренировки у вас может быть как AMS, так и DOMS.

DOMS срабатывает, когда тело подвергается физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того уровня интенсивности, к которому он привык.

В конечном счете, боль, связанная с DOMS, вызвана микроскопическим повреждением мышечных волокон.

DOMS является целевым, то есть он появляется в частях тела, которые недавно подвергались напряжению в результате интенсивных упражнений. Например, энергичный бег трусцой вызовет болезненные ощущения в задней части голени. В зависимости от типа упражнения поднятие тяжестей может вызвать РОСТ в плечах или плечах. Но это означает, что пока вы чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете тренировать другие части тела. Например, если ваши дельты и трицепсы все еще болят после последнего раунда упражнений, вы можете тренировать ноги или спину.

DOMS чаще всего возникает, когда мышцы выполняют эксцентрическое или растягивающее сокращение (например, бег под уклон, сгибание бицепса и т. Д.).

Хорошая новость в том, что последующие походы в спортзал, как правило, менее болезненны, а восстановление происходит быстрее. В исследовании с участием 14 мужчин и женщин, которые прошли два цикла интенсивных упражнений с разницей в 28 дней, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили значительное увеличение лейкоцитов и Т-клеток после второго цикла упражнений.Это говорит о том, что мышцы, кажется, помнят предыдущее повреждение своих волокон и реагируют аналогично тому, как иммунная система реагирует на антигены, такие как бактерии или вирусы.

Воспаление фактически усилилось после второго раунда физических тренировок, что, кажется, указывает на то, что воспаление само по себе не способствует повреждению мышц. Это подводит нас к следующему пункту…

Что следует принимать после тренировки: аспирин или ибупрофен?

Многие принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, думая, что это поможет им лучше справиться с болезненными ощущениями в мышцах и быстрее восстановиться.Но, как мы видели ранее, это может быть совершенно ненужным. Напротив, обезболивающие увеличивают риск кровотечения и повреждения мышц, сухожилий или почек, а также могут замедлить восстановление мышц после упражнений.

Когда вы интенсивно тренируетесь, у вас заканчивается кислород, из-за чего молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая жжение в мышцах. Единственный способ остановить это — замедлиться во время интенсивных тренировок, чтобы вывести молочную кислоту. Вопреки распространенному мнению, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) не блокируют сжигание мышц.

Согласно научной литературе, прием НПВП после травм замедляет заживление как мышечной ткани, так и костей. Они также могут увеличить риск низкого уровня натрия в крови и повреждения мышц от повторяющихся упражнений.

Общие типы и бренды НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил), индометацин (индоцин), кетопрофен (кетопрофен) и напроксен (алев, анапрокс, напрелан, напросин).

«Многие люди думают, что воспаление — это плохо», — сказал Майкл Дейхл, исследователь из Университета Бригама Янга.«Но наши данные показывают, что когда воспаление регулируется должным образом, это нормальный и здоровый процесс, который организм использует для самовосстановления».

Роберт Хилдал, доцент кафедры физических упражнений в Университете Бригама Янга, сказал: «Некоторые люди принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, после тренировки, но наше исследование показывает, что на самом деле это может быть неэффективно. Воспаление не может быть непосредственной причиной боли, поскольку мы видим, что болезненность мышц уменьшается одновременно с увеличением воспаления.”

Мышечная усталость — ваш друг

Предоставлено: Pixabay.

Легкое ощущение дискомфорта, которое вы испытываете на следующий день после напряженной тренировки, на самом деле работает в вашу пользу. Это просто означает, что ваши мышцы адаптируются к большему напряжению, становятся сильнее, поэтому они лучше подготовлены для выполнения физической задачи в следующий раз, будь то бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Некоторые люди не имеют спортивного образования, но все же хотели бы заниматься спортом.Для тех, кто только начинает, это новое ощущение часто пугает.

Таким образом, очень важно не дать угаснуть вашему первоначальному энтузиазму, когда вы пробуете что-то новое в своей физической подготовке. Чувство боли после интенсивной тренировки совершенно нормально, особенно для новичков, и не обязательно означает, что вы причиняете себе вред (что может случиться, если у вас плохая форма в тренажерном зале), как некоторые люди.

Итак, имейте в виду, что болеть — это нормально. Кроме того, знайте, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем легче становится.Если вы не будете слишком сильно увеличивать интенсивность тренировки в следующий раз, когда будете заниматься физическими упражнениями, мышечная болезненность будет меньше, и восстановление будет происходить быстрее.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Предоставлено: Pixabay.

DOMS — это нормальный и необходимый процесс, сопровождающий более интенсивную физическую нагрузку, чем привыкло тело. Невозможно полностью избежать DOMS, но есть несколько средств, которые могут помочь облегчить боль.

Лучшее, что вы можете сделать, — это как следует отдыхать.Это означает, что после тренировки вы должны спать не менее восьми часов в течение ночи.

Однако самое недооцененное средство от DOMS — это растяжка и работа над вашей гибкостью.

Растяжка сразу после тренировки или на следующий день поможет расслабить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Также важно поддерживать мышцы в движении с помощью легких упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой, даже если вы чувствуете боль.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что продукты, богатые антиоксидантами, могут уменьшить мышечную болезненность. Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Другие продукты, являющиеся отличным источником антиоксидантов, включают ананас, имбирь и вишню.

Применение тепла к месту болезненности мышц также является жизнеспособным вариантом, особенно если напряжение более интенсивное, чем вы привыкли после типичной тренировки. По словам исследователей из Университета Бригама Янга, повышенная температура мышц способствует циркуляции крови, которая доставляет больше питательных веществ и кислорода к поврежденным мышечным волокнам.

Увеличенный кровоток также смывает некоторые химические раздражители, вызывающие боль. Вы можете попробовать приложить теплое влажное полотенце к тренированным частям тела после тренировки или принять горячую ванну.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50%, поэтому было бы неплохо выпить чашку кофе перед тем, как отправиться на тренировку.

Если не делать ничего особенного, болезненность обычно проходит сама собой в течение нескольких дней.Некоторым требуется больше времени, чтобы восстановиться, в то время как другие очень быстро возвращаются к своей повседневной жизни.

Мышечная усталость от перетренированности

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими тренировками, и болью, вызванную перетренированием или травмой.

Как отличить? Если болезненность мешает вам выполнять повседневные задачи (больно ли чистить зубы?), Значит, вы перетренировались и вам следует снизить интенсивность упражнений.

Используйте усталость мышц в своих интересах

Предоставлено: Pixabay.

Вместо того, чтобы разочаровываться в боли, в ваших интересах переосмыслить мышечную усталость как приятное ощущение, которое вы ассоциируете с ростом и прогрессом в достижении своих целей.

Как только вы начнете рассматривать болезненность как верный признак того, что ваши мышцы задействованы и становятся сильнее, вы действительно почувствуете себя более воодушевленным.

Большинство людей перестают ходить в спортзал, когда сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах.Но, прочитав эту статью, вы должны знать, как перевернуть сценарий и приветствовать боль, потому что, в конце концов, это означает рост.