Пресс косые мышцы живота: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

• наклоны туловища в стороны;
• сгибание туловища в пояснице;
• стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
• вращение корпуса;
• поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. 

Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

• Поворот.
• Наклон.
• Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• На римском стуле.

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

• Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела

Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…

Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:

– К лету будут кубики!

В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:

– Поиграем в кубики?

Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.

Из чего вообще состоит пресс

Чтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.

Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!

Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.

Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.

Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).

Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.

Наружные косые мышцы живота

Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота

Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.

Проблемы тренировки пресса

Вопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.

Правила хорошего пресса

1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.

2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.

Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.

Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!

Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.

Тренировка пресса при заболеваниях спины

В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!

27 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Легко помнить о тренировке мышц пресса, но часто забывают о тренировке косых мышц живота. Это глупая ошибка, потому что наши косые мышцы очень важны для нашей общей силы ядра и работоспособности. Итак, пришло время попробовать эти мышцы, возможно, впервые, с помощью некоторых из этих отличных упражнений на наклонные.

Какие у вас косые мышцы?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашего кора.Мышцы очень важны для вращательных движений, таких как наклоны из стороны в сторону. Они также помогают укрепить вашу сердцевину. Самое главное, косые мышцы играют жизненно важную роль в защите вашего позвоночника. Если вас беспокоит внешний вид, сильные косые косы заменят те любимые ручки, которые трудно сдвинуть с места.

Анатомически говоря, наружная косая мышца является самой толстой и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости, в то время как внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей.Вся группа мышц находится в переднебоковой брюшной стенке и очень важна для поддержания напряжения брюшной стенки и поддержки внутренних органов. Если эти мышцы повреждены, у вас может возникнуть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

30 лучших упражнений на наклонные мышцы тела

Если вы хотите выполнить безупречную тренировку с наклоном, вам нужно понять, почему каждое упражнение работает. Вот список лучших наклонных упражнений для мужчин с инструкциями и информацией по снижению движения.

1. Альпинист через кросс-боди

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует ваш живот, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжечь калории и раскрыть эту тяжелую работу. Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацелить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

1. Примите положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
2. Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, следя за тем, чтобы двигаться довольно медленно.

2. Велосипедный кранч

Если вы уже делали это упражнение раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц. Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать себя так, как будто он в огне! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Хотя по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище напряженно и постарайтесь не сдвинуться с места на полу. Для завершения велосипедного хруста:

1. Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
2. Руки заведите за голову, согните в локтях.
3. Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
4. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

3. V-Up

Это еще одно убийственное упражнение, предназначенное для сжигания пресса и косых мышц живота. Фаворит среди кроссфиттеров и спортсменов HIIT, V-Up требует контролируемых движений вверх и вниз как верхней, так и нижней частей вашего тела. Все это движение зависит от вашего кора, заставляя ваши косые мышцы живота и пресс делать тяжелую работу.Для завершения V-Up:

1. Начните лечь на спину и вытяните руки за голову, держите их прямыми и держите ноги прямыми, касаясь пола, а ступни соприкасаются.
2. Поднимите ноги одновременно с поднятием верхней части тела, удерживая руки и ноги прямыми во время всего движения.
3. Медленно опустите руки и ноги.
4. Повторить движение.

4. Висячие препятствия

Для подвешивания препятствий необходимы перекладина и скамья.Это упражнение по художественной гимнастике, которое в основном нацелено на косые мышцы живота, но также на квадрицепсы и пресс. Вы обязательно увидите спортсменов в тренажерном зале, которые используют это упражнение. Висячий компонент наклонного упражнения создает постоянное напряжение на вашем корпусе, увеличивая серьезность и практичность тренировки. Для завершения висячего препятствия:

1. Поставьте скамью под перекладину для подтягиваний.
2. Повесьте из положения подбородок хватом сверху, расположив ноги по бокам скамьи.
3. Убедитесь, что ноги вместе, а колени слегка согнуты.
4. Поднимите ноги над скамейкой, не сгибая в локтях или коленях, обратное движение.

5. Пяточные метчики

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра. По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки вниз по бокам ладонями вверх или вниз.
2. Поднимите голову, используя ядро, и оторвите голову и верхнюю часть от земли.
3. Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
4. Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

6. Альпинисты

Простой альпинист — отличное упражнение для укрепления корпуса и одновременно работы над сердечно-сосудистой выносливостью. Еще одно упражнение высокой интенсивности, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы максимизировать напряжение и контролировать свои движения. Для комплектации альпинистов:

1. Примите положение высокой планки, руки должны находиться под плечами, а спину держать прямо.
2. Поднимите правое колено прямо к груди, удерживая пальцы левой ноги на земле.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно подтолкните левую ногу к груди.
4. Повторите это движение вперед и назад быстрым движением.

7. Русский Твист

Сосредоточенное и сильное ядро ​​- ключ к овладению русским поворотом, одним из наших любимых упражнений на наклонные, если вы хотите получить растяжку.Есть два способа выполнить эту тренировку под наклоном. Первый — это то, что вы принимаете позу сидя с ногами на земле. Якорное положение ног облегчит упражнение, однако повысит вашу устойчивость. Второй вариант — выполнить русские скручивания, не сводя ног с пола. Намного сложнее, это движение требует от вас устойчивости и стабилизации исключительно с помощью вашего ядра. Для завершения русских поворотов:

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Откиньтесь назад и поднимите ступни так, чтобы балансировать на копчике.
3. Вытяните руки и поворачивайте туловище так, чтобы руки опускались по бокам после каждого поворота.
4. Вращайтесь вперед и назад, опуская руки влево и вправо.

8. Древесина

Похоже на рубку дров, но с весом, это упражнение представляет собой интенсивное упражнение для всего тела, которое также нацелено на ваши дельты и квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Как и во всех упражнениях из этого списка, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать спину прямо, а тело — неподвижным. Чтобы закончить дровосек:

1. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками с правой стороны тела.
2. Присядьте, слегка повернувшись вправо.
3. Встаньте и при этом махайте гантелью вверх и поперек тела, поворачивая туловище влево, сохраняя контроль над движением.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги во время движения, а затем перекиньте гантель через левое плечо.
5. Повторите с другой стороны.

9. Подъем с наклоном в висе

Для всех новичков это трудная задача, поэтому держитесь подальше, пока не наберете немного силы в наклонной плоскости с помощью более простых упражнений. Для этого упражнения вам понадобится перекладина, поэтому лучше всего попробовать это в тренажерном зале. Завершение подъема в наклоне:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте со перекладины.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их к левой грудной клетке.
3. Вытяните колени в исходное положение и повторите движение, но на этот раз подтяните колени к правой грудной клетке.
4. Продолжайте чередовать.

10. Отжимания человека паука

Освоение этого упражнения на наклоны может превратить вас в настоящего супергероя, тонизируя мышцы до такой степени, что вы можете взбираться по стенам! Это отличная тренировка с собственным весом, которая нацелена на несколько групп мышц. Сложное движение, этот вариант традиционного отжимания требует гораздо большего контроля над нижней частью тела и ядром.Сохранение устойчивости тела в положении на корточках во многом зависит от косых мышц. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на сокращении живота. ЧТОБЫ выполнить отжимание Человека-паука:

1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч, сохраняя прямую линию тела.
2. Согните руки в локтях так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.
3. Подвигайте правым коленом вверх и наружу, чтобы колено доходило до локтя, а грудь опускалась на землю.
4. Поднимите грудь, одновременно вытягивая ступню и возвращая ногу на пол.
5. Повторите с противоположной стороны, прижав левое колено к левому локтю.

11. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и мощности, и вы можете использовать разные веса, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Хотя вы можете распознать это движение как отличный способ набрать грудь, правильная форма позволит вам нацеливаться и на косые мышцы живота.Сжимая плечи и напрягая корпус во время толкающего элемента подъема, вы добавляете напряжение к своей средней части, помогая нарастить силу и размер в области живота. Выполнение жима гантелей одной рукой:

1. Лягте спиной на скамью с гантелью в одной руке, вытянув обе руки вверх.
2. Медленно потяните гантель к корпусу, стараясь задействовать корпус.
3. Верните гантель в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.

12. Вращательный бросок медицинского мяча

Бросок набивного мяча с вращением, возможно, уже является одним из основных в вашей программе упражнений, а если нет, то так и должно быть. Упражнения высокой интенсивности, поворотные движения при подборе и броске мяча нацелены на боковую часть живота, укрепляя косые мышцы. Однако чем тяжелее вы идете, тем лучше, последовательность является ключевым моментом в этом. Постарайтесь минутку идти прямо, не останавливаясь.Чтобы завершить подбрасывание набивного мяча:

1. Начните у стены, встаньте прямо или встаньте на колени в положении выпада, следя за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны стене.
2. Поместите переднюю руку под мяч, а заднюю — за мяч.
3. Бросьте мяч к стене и поймайте его, используя силу вашего заднего колена и бедра.

13. Приседания с гантелями офсетом

С помощью этого упражнения нацельтесь на все нужные места, чтобы вы выглядели крепко и в кратчайшие сроки.Не забудьте задействовать все свое тело во время этого упражнения и выбрать вес, соответствующий вашим тренировочным способностям. Выполнение приседаний с гантелями со смещением:

1. Начните в положении стоя, держа гантель в правой руке сразу за плечом, ладонью к себе и держите ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней части, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, не забывая напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.

14. Жим одной рукой над головой

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и руки, это движение будет делать и то, и другое одновременно. Сэкономьте время и станьте сильнее сразу! Подобно жиму лежа, это сложное движение основано на постоянном напряжении на больших участках тела. Напряжение кора в верхней части этого упражнения позволит вам укрепить мышцы кора, а также воздействовать на плечевые, грудные и дельтовидные области верхней части тела.Для завершения подслушанного разговора на одной руке нажмите:

1. Встаньте вверх и возьмите гантель чуть выше плеча, согнув руку и повернув ладонь внутрь.
2. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Надавите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

15.Одноручная фермерская сумка

Фермерские переноски на одной руке — отличное упражнение, которое можно использовать для укрепления корпуса и квадрицепсов. Это также отличное средство для облегчения боли в пояснице! Для комплектации одноручного переноски фермера:

1. Возьмите гирю в одну руку и начните ходить.
2. Сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку с напряженным корпусом во время упражнения.
3. Поменять местами стороны через определенное время.

16.Боковая доска

Упражнение, которое все любят ненавидеть — боковая планка! Это движение серьезно нацелено на боковые мышцы живота и верхнюю часть тела, поэтому это нелегко, но нужно делать. В отличие от традиционной планки, она заставляет вас стабилизировать свое тело, используя внешние части области живота, боковая планка очень полезна, когда дело доходит до наращивания косых мышц. Для завершения боковой планки:

1. Лягте на землю слева от вас.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой или вытяните ноги, если чувствуете себя сильным.
4. Убедитесь, что ваши ступни соприкасаются, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
5. При этом вытяните руку над головой или оставьте ее в стороне.
6. Удерживайте нужное время, а затем поменяйте сторону.

17. Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите вывести планку на новый уровень, попробуйте балансировать на одной ноге.Движение аналогично вышеупомянутой боковой планке, но с гораздо большим напряжением в средней части: Чтобы завершить боковую планку на одной ноге:

1. Примите положение боковой планки, убедившись, что вы балансируете на ногах.
2. Поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
3. Держите столько, сколько хотите.

18. Боковая планка и ряд

В одном из самых сложных упражнений на наклонные поверхности попробуйте боковую планку и добавьте тягу для дополнительной мощности.Этот вариант косых упражнений требует от вас напряжения и сокращения основных мышц сложным движением. Имейте в виду, что это упражнение требует некоторой координации. Завершить боковую планку и ряд:

1. Прикрепите ручку к кабельной станции и лягте на бок лицом к стопке.
2. Возьмитесь за ручку верхней рукой.
3. Поднимитесь в боковую планку: колени прямые, верхняя часть тела должна опираться на локти и предплечья.
4. Потяните ручку к грудной клетке, стараясь держать бедра вытянутыми вверх и вперед.
5. Медленно вытяните руку.
6. Старайтесь не вращать корпусом во время разгибания.

19. Кабельная резка на полу-коленях

После того, как вы выполнили упражнение по рубке дров, пора попробовать этот вариант — стойка и движение нацелены на косые мышцы живота, как никакие другие! Опускание на немного более низкий уровень позволяет максимально увеличить косые мышцы живота. Для выполнения обрезки каната на полу-коленях:

1. Примите положение полуколена и прикрепите веревку к стопке кабелей над головой (или используйте гантель)
2. Поднимите внутреннее колено и возьмитесь обеими руками за веревку на ширине плеч.
3. Переверните скакалку через ваше тело от плеча до колена.
4. Вернитесь к началу и повторите.

20. Т-образный поворот

Это классическое наклонное упражнение, которое можно выполнять с весом всего тела, оно идеально подходит для любого времени дня, где бы вы ни находились. Еще раз, сосредоточьтесь на стабильности во время этого движения. Чем меньше ваша скала из стороны в сторону, тем эффективнее будет наклонное упражнение. Чтобы выполнить Т-образное вращение:

1. Примите положение отжимания с прямыми руками.
2. Поднимите правую руку и поверните правую сторону тела вверх, пока не окажетесь полностью боком, и ваше тело не примет Т-образную форму.
3. Обратное движение так, чтобы вы вращались влево, следя за тем, чтобы ваши бедра были подняты, а тело оставалось на прямой линии.

21. Обратный выпад и жим одной рукой

Это одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите увеличить силу и устойчивость, а также улучшить равновесие.Еще одно сложное движение, это упражнение одновременно нацелено на группы мышц верхней и нижней части тела. Держа мышцы кора напряженными и контролируя движения, вы легко сможете поразить косые мышцы живота. Убедитесь, что вы держитесь за верхнюю часть движения, чтобы максимизировать перегрузку. Чтобы выполнить выпад назад одной рукой и нажмите:

1. Держите гантель в одной руке на уровне плеч.
2. Сделайте выпад назад, пока ваше колено почти не коснется пола.
3. Жим гантели над головой.
4. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова встаньте, чтобы встать, продвигаясь сквозь ад передней ногой.
5. Повторите с другой ногой.

22. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это упражнение на наклонной плоскости — одно из самых серьезных убийств ядра. Это движение, основанное на йоге, может сначала показаться простым, но чем медленнее и контролируемее вы его выполняете, тем эффективнее оно будет. Постарайтесь протянуть руку как можно дальше, не потеряв при этом форму и прямолинейность спины. Для завершения собачьей птицы:

1. Поставьте четвереньки на землю и убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
2. Соберите мышцы кора и вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
3. Держите нижнюю часть спины устойчивой, а бедра ровными.
4. Вернитесь к началу и повторите, вращая руками и ногами.

23. Медведь хруст

Пора вывести косые мышцы из спячки с помощью медвежьего хруста — одного из лучших упражнений для атаки на все части вашего кора. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении вашего живота и косых мышц.Чтобы завершить медвежий хруст:

1. Встаньте на четвереньки и слегка приподнимите колени над землей.
2. Переместите левое колено к правому локтю, сгибая правую руку, когда колено движется вверх.
3. Держите левую руку на земле во время вращения.
4. Вернитесь к стартовому зелью и повторите с правым коленом.

24. Тяга бедра

Подъем бедер или подтяжка бедер — одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите усилить нагрузку и получить от тренировки максимум удовольствия.Вы также можете увидеть подобное упражнение, выполняемое со штангой или тяжеловесом, однако для новичков простого движения может быть достаточно. Вы также обнаружите, что это упражнение с наклоном под углом нацелено на ваши бедра и квадрицепсы. Для выполнения подъема бедра:

1. Лягте на землю и положите руки под копчик.
2. Втяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо к потолку.
4. Держите голову на полу и медленно опустите бедра на пол, возвращая ноги в исходное положение.

25. Швейцарский мяч, перемешайте горшок

Это упражнение, как оно звучит, представляет собой интересную разновидность планки с мячом для упражнений и идеально подходит для проверки устойчивости кора. Если вам сложно сохранять устойчивость тела, попробуйте раздвинуть ступни дальше друг от друга, чтобы создать более широкую опору. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем эффективнее оно будет, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса. Чтобы выполнить швейцарский мяч, перемешайте горшок:

1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений.
2. Вытяните каждую ногу, держа ноги на ширине плеч.
3. Медленно поверните рычаги по часовой стрелке

26. Маятниковые качели TRX

Тренажер TRX также может быть отличным способом улучшить вашу наклонную силу. Инструмент с полосами позволяет вам полагаться на собственный вес при движениях, а их тяжесть и сложность зависят от вашей общей позиции. Маятниковое колебание — это один из методов повышения прочности сердечника. Для завершения:

1. Поставьте ноги на ремни TRX.
2. Примите позу отжимания.
3. Держите корпус прямо и задействуйте корпус.
4. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, сохраняя при этом устойчивость бедер.

27. Наклонная выкатка TRX

Для упражнения, которое, несомненно, улучшит и моделирует ваши косые мышцы живота, попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте наклонный тренажер TRX. Подобно обычному раскручиванию, этот вариант требует большего контроля, увеличения скорости натяжения под углом и повышения общей прочности.Для завершения развертывания наклонного TRX:

1. Положитесь на колени и грудь лицом к TRX.
2. Возьмите по одному захвату в каждую руку.
3. Двигайте руками вперед и в сторону, медленно двигая грудью к полу, сохраняя спину прямой.
4. Задействуйте корпус, возвращаясь в вертикальное центральное положение.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
15 лучших упражнений с тросом для тренировки всего тела
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Общие вопросы и ответы

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Лучшие наклонные упражнения — это те, которые нацелены на косые мышцы живота и устойчивость корпуса, такие как русский скручивание и боковая планка.

Как сбросить косой жир?

Вы можете избавиться от жира вокруг косых мышц, регулярно выполняя упражнения для кондиционирования мышц, нацеленные на косые мышцы живота.

Как часто нужно делать наклонные упражнения?

Рекомендуется включать наклонные упражнения в каждую тренировку.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота.Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваш набор из шести) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонных мышц для сильной, измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать.Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

. Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без отягощения — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем опуститесь на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ядро во время жима над головой (и других связанных с сердечником трюков)

Вот и снова. Печально известное ядро. Несколько месяцев назад я писал на эту тему о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Повальное увлечение ядром почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — это отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье ядро ​​рассматривается как его функции по сравнению с упражнением на жим над головой, что интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательные исследования в Интернете предоставили мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое ядро:

1. «Основные мышцы — это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, плечевого пояса и т. Д. мышцы тазобедренного пояса.
2. «Ядро — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя это то, что многие люди ассоциируют со словом. Также на ум могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые выпрямляющими позвоночниками. Но даже эти три группы — это не все основные мышцы. Есть также поясничная мышца бедер и мультифидус позвоночника ».
3. «Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести и место, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации.Система стабилизации состоит из следующих мышц: поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, многораздельной поясничной мышцы, мышц тазового дна, диафрагмы и поперечно-спинальной мышцы. Мышцами системы движений являются широчайшие мышцы спины, выпрямляющие позвоночники, подвздошно-поясничные мышцы, бицепсы бедра (sic), приводящие и отводящие бедра ».
4. «Ядро относится к тазу, грудной клетке и области позвоночника. Ядро — это то место, где расположен центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть мышц, обеспечивающих глубокую стабилизацию (внутренняя единица — поперек брюшной полости). , внутренняя косая мышца, тазовое дно, диафрагма и нижние части longissimus и iliocostalis).»
5. « Ядро определяется областью бедер, позвоночника и местом расположения центра тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение ».
6. «Все движения тела происходят вокруг ядра. Ваше ядро ​​состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер ».
7. «Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют ваши бедра, спину и все мышцы средней части тела.Ядро — это ваш центр тяжести, откуда начинаются все движения тела ».
8. «Упражнение на корпус — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть вашего туловища до тазовой области».
9. «С точки зрения непрофессионала, ядро ​​состоит из всего, от вашего пресса прямо над грудной клеткой до ягодичных мышц, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. К стабилизирующим мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы, поясничные мышцы и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник (центр нижней части спины над ягодицами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).»
10. « Упражнения на ядро ​​- это любые упражнения, которые воздействуют на мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, ту часть тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действия. »
11. «Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (так в оригинале), позвоночнике и мышцах спины (так в оригинале), а также на ягодицах».
12. «Во-первых, ваше ядро ​​по определению — это все, кроме рук и ног.Так что это весь ваш позвоночник и таз ».

Уф! Это много вариантов. Похоже, что общее мнение состоит в том, что ядро ​​состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что бедро, приводящее тонкую мышцу, прикрепляется к большеберцовой кости ниже колена.Более того, другое определение вообще не включало ноги. Какие? Пусть сохраняется основная путаница. Движение вперед.

Что касается исследования задействования кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о величине активации кора. В исследовании сравнивалась электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных основных мышц — прямых мышц живота, наружной косой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник — при всех комбинациях жимов гантелей над головой сидя, стоя, двусторонних (обе руки) и односторонних (одна рука) жимов гантелей над головой среди 15 здоровых самцы.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса одного повторения в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие при выполнении упражнений (двустороннее или одностороннее) значительно различалось для прямых мышц живота (P = 0,016), но не для внешних косых мышц (P = 0,100) и мышц, выпрямляющих позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

• На 49% ниже в сидячем двустороннем положении по сравнению содносторонний.
• То же в положении стоя двустороннее и одностороннее.
• На 81% ниже при двустороннем сидении по сравнению со стоячим.
• На 59% ниже при одностороннем сидении по сравнению со стоячим.

Внешний наклон:

• На 81% ниже в положении сидя с двух сторон по сравнению с односторонним.
• На 68% ниже в положении стоя двусторонний по сравнению с односторонним.
• На 58% ниже при двустороннем сидении по сравнению со стоячим.
• На 28% ниже при одностороннем сидении по сравнению сстоя.

Erector spinae:

• Аналогично сидячему двустороннему и одностороннему.
• На 18% ниже в положении стоя двусторонний по сравнению с односторонним.
• То же, что сидя и стоя, двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных основных мышц во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и односторонне, а не двусторонне.

Две точки забрать домой:

Да, основные мышцы, а также другие группы мышц (из-за того, что никто не может предложить точный список мышц, составляющих его) — больше активен при выполнении упражнения в не поддерживающей позиции, например стоя, а не сидя. Это просто естественное явление. В противном случае ваше тело как скелет рухнет. Но это не означает, что из этого будет извлечено какое-либо измеримое и исключительное развитие баланса или стабильности.На самом деле, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или группу мышц, разумнее расположить тело в более благоприятной позе, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на мышцы груди и плеч, чем выполнение его на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием системы трос / шкив. Не беспокойтесь о ядре здесь, что приводит ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить ядро, просто посмотрите на пояснично-тазовую кинезиологию (туловище):

Flexion — rectus abdominus , внутренние и внешние косые мышцы живота и поясничную мышцу.

Extension — erector spinae and latissimus dorsi.

Боковое вращение — контралатеральная (противоположная сторона) наружная косая, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Боковое сгибание — квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая, внутренняя косая, ипсилатеральная выпрямляющая мышца позвоночника и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.

Сгибание и вращение — прямая мышца живота, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Разгибание и вращение — мышцы, выпрямляющие позвоночник, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая мышца, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше воздействовать на мышцы кора, используйте программу, которая позволяет мышцам получить более прямую изоляцию при сгибании, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании туловища. Он работал много лет назад и может работать до сих пор.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

Косые мышцы живота — это основные мышцы брюшной полости. Согласно системе здравоохранения клиники Маршфилд, существует два типа — внутренние и внешние косые, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

Косые мышцы, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильны и они» работают так, как должны », — говорит Рондел Кинг, специалист по коррекционным упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. «Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

Формирование сильного корпуса — это не просто триммер вашего живота. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, баланс и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System. Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), что будет способствовать подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице. Согласно ACE, сильный сердечник также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома

Как выполнять упражнения на усиление наклона

Даже при том, что обычная рекомендация — тренироваться с силой два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться.«Редко когда вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления, — отмечает он.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите в общей сложности два или три раунда.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: полное руководство по тренировкам

1. Боковая планка

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Косые мышцы живота — это большие мышцы живота, расположенные по бокам и спереди от живота. Они сгибают и вращают позвоночник и стабилизируют таз и туловище.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии ваших косых мышц, о том, какие эффективные упражнения для косых мышц и как их можно объединить в тренировку.

Анатомия косой мышцы

Ваши косые мышцы живота — это широкие, но тонкие мышцы, движущиеся по бокам к передней части живота.

У вас есть две косые мышцы живота с каждой стороны: внешняя и внутренняя косые.

• Наружная косая мышца — это самая внешняя мышца. Он берет начало в нижней половине грудной клетки и вставляется как в гребень подвздошной кости бедра, так и в фиброзную оболочку в передней части живота.
• Внутренняя косая мышца — это самая внутренняя мышца. Он исходит из поясничной фасции в нижней части спины, а также из тазобедренных костей. Мышечные волокна проходят вперед и вверх (перпендикулярно внешней косой мышце) и вставляются в нижние ребра и фиброзную оболочку в передней части живота.

Наружные косые Внутренние косые

Как внешние, так и внутренние косые мышцы живота могут сгибать (сгибать) туловище вперед и в стороны, а также вращать его.Поскольку мышечные волокна внутренней и внешней косых мышц проходят перпендикулярно друг другу, ваша правая внешняя наклонная мышца поворачивает ваше туловище влево, а правая внутренняя наклонная мышца поворачивает ваше туловище вправо.

Косые мышцы живота стабилизируют туловище, сжимая брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление. Это особенно заметно во время односторонних (односторонних) подъемов и движений, таких как болгарские сплит-приседания и жим гантелей одной рукой стоя, которые активируют ваши косые мышцы живота.

Наконец, косые мышцы живота способствуют форсированному выдоху, сжимая органы брюшной полости и подталкивая их вверх к диафрагме.

Упражнения с наклоном

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных наклонных упражнения, нацеленных на основные функции мышц — сгибание и вращение.

1. Рубка древесины от высокой до низкой

Рубить дрова от высокого к низкому — отличное упражнение с наклоном, которое сочетает в себе функции сгибания и вращения в одном движении.

Вы можете делать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.

Возможные замены:

2. Лежащие дворники

Стеклоочиститель лежа — это упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования. Лягте на спину, расставив руки по бокам для устойчивости. Поднимите ноги прямо, чтобы начать упражнение, а затем опустите их по бокам, вперед и назад.

Это тяжелое вращательное наклонное упражнение, которое можно облегчить, согнув ноги в коленях.

Возможные замены:

3. Скручивание под косым углом

Косые кранчи — еще одна классика, которую можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам головы. Не тяните за голову! Согнитесь вперед и направьте локоть в колено с противоположной стороны.

Попробуйте прижать к груди гантель или гантель для дополнительного сопротивления или используйте мяч или наклонную скамью для увеличения диапазона движений.

Возможные замены:

4. Боковая доска

Наконец, боковая планка бросит вызов вашей устойчивости и силовой выносливости. Вы можете облегчить это упражнение, выполняя его на коленях, и увеличить сложность, поставив ступни на мяч или надев гимнастические кольца / ремни.

Возможные замены:

Косая тренировка

Наше руководство о том, как тренировать пресс, содержит бесплатную комплексную тренировку, охватывающую все мышцы живота.Эта тренировка также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Однако, если вас все еще интересует, как может выглядеть конкретная тренировка с наклонным наклоном, вот пример.

Тренировка под углом StrengthLog

1. Отрезание дерева от высокого к низкому: 3 подхода на каждую сторону x 8 повторений
2. Стеклоочистители лежа: 2 подхода на 16 повторений
3. Наклонные скручивания: 2 подхода на сторону x 20 повторений
4. Боковая планка: 1 подход на сторону x 1 минуту

Вместе эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота, стимулируя как рост мышц, так и силу.Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес или количество выполняемых повторений, сохраняя при этом хорошую форму, ваши косые мышцы живота обязательно станут больше и сильнее.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии косых мышц, о том, какие эффективные упражнения с косыми мышцами и как их комбинировать в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Косая мышца — полное руководство

Определение

Косая мышца — это две мышцы живота — внешняя и внутренняя косые мышцы живота. Они обеспечивают сгибание и вращение туловища. Наружная косая коса самая толстая и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости. Внутренняя косая мышца проходит под внешней мышцей и также начинается от гребня подвздошной кости, прежде чем достигает лобковой кости.Здесь он соединяется с листом соединительной ткани, общим с поперечной мышцей живота.

Где расположена косая мышца?

Группа косых мышц расположена в переднебоковой брюшной стенке. У нас также есть парная нижняя косая мышца и верхняя косая мышца, которые являются частью внешних мышц глазной орбиты. В этой статье описываются только косые мышцы боковой стенки живота.

Переднебоковая стенка живота (в квадрате)

Диапазон движений косых мышц также реализует нижележащую мышцу, называемую поперечной мышцей живота, самой глубокой и тонкой из этой группы из трех мышц сгибания и вращения туловища.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из различных анатомических структур:

• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Передние мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Пирамидальные мышцы
Пирамидальные мышцы Пирамидальные мышцы Пирамидальные мышцы
• Фасция Кампера (жировая ткань)
• Фасция Скарпы (перепончатая ткань)
• Кожа

Белая перепончатая трансверсальная фасция

Фасция — это лист соединительной ткани, который помогает мышцам прикрепляться к другим структурам, выдерживает высокие силы натяжения, а также покрывает мышцы для повышения их устойчивости.В переднебоковой брюшной стенке эти слои обеспечивают скольжение, что снижает трение; это увеличивает эффективность косых и поперечных мышц живота.

Брюшина выстилает брюшную полость, покрывая внутренние органы.

Синяя линия брюшины

Группа косых мышц

Говоря о группе косых мышц, стоит упомянуть также поперечную мышцу живота. Это связано не только с тем, что он способствует диапазону движения косой мышцы, но также потому, что он косвенно связан с внутренней косой мышцей через общий апоневроз.

Апоневроз — это еще одна листовая прочная соединительная ткань, которая немного напоминает фасцию. Он соединяет мышцу с костью или мышцу с фасцией.

Место апоневроза живота

Косые мышцы живота важны для поддержания напряжения брюшной стенки и поддержки внутренних органов. Если эти мышцы ослаблены или повреждены, результатом может быть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

Напряжение брюшной стенки важно при сильном выдохе, мочеиспускании, дефекации и — у женщин — во время родов.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это парная мышца, которая проходит за пределами пятого-двенадцатого ребер вниз до гребня подвздошной кости. Когда левая сторона сокращается, правая расслабляется. Это позволяет выполнять ипсилатеральное сгибание (на той же стороне) к сокращающейся стороне и контралатеральное вращение (противоположная сторона) туловища.

Легко увидеть у бодибилдеров — внешняя косая мышца

Когда эта мышца сокращается с обеих сторон (двустороннее сокращение), она работает вместе с прямой мышцей живота и внутренними косыми мышцами, сгибая туловище вперед.Это движение также способствует дыханию. Вы можете проверить это, встав или сидя и с силой выдохнув. Вы почувствуете, как ваш хобот движется вперед. Это связано с направлением мышечных волокон, которые простираются вниз, и нижние ребра тянутся к тазу.

Наружная косая мышца берет начало на наружных поверхностях с пятого по двенадцатое ребро. Точки вставки через внешний косой апоневроз на белой линии, передний гребень подвздошной кости и лобковый бугорок (см. Изображение ниже).Белая линия или белая линия — это волокнистая соединительная ткань, которая проходит через середину живота.

Кости таза

Внутренняя косая мышца

Парная внутренняя косая мышца находится под внешней косой мышцей. Он берет начало в передней части гребня подвздошной кости, поясничной фасции и подвздошно-гребенчатой ​​фасции между паховой и тазобедренной костью.

Отсюда внутренняя косая мышца прикрепляется к ребрам десять, одиннадцать и двенадцать, по белой линии, лобковому гребню и грудной клетке.

Грудная линия (пурпурный)

В отличие от наружных косых мышц внутренняя мышца имеет волокна, идущие в разных направлениях:

• Передние волокна от подвздошно-гребенчатой ​​фасции до лобковой кости.
• Боковые волокна от передней части гребня подвздошной кости до белой линии.
• Задние волокна от задней части гребня подвздошной кости и поясничной фасции до нижних ребер.

Место парной внутренней косой мышцы живота

Когда одна сторона внутренней косой мышцы живота сокращается, это способствует сгибанию и вращению в эту сторону.Когда оба сокращаются, они способствуют сгибанию туловища и форсированному выдоху.

Transversus Abdominis

Поперечная мышца живота, хотя и не является косой, играет важную вспомогательную роль. Это еще один парный мышечный лист, который лежит под внутренней косой мышцей; поперечная мышца живота имеет горизонтальные волокна.

Эта мышца прикрепляется от седьмого до двенадцатого ребра, поясничной фасции, передней части подвздошного гребня и подвздошно-гребешковой фасции.

Вставляется в области белой линии, апоневроза внутренней косой мышцы, лобкового гребня и грудной клетки.Это точки начала и прикрепления, которые соответствуют как внутренней, так и внешней косой мышце живота.

Участок поперечной мышцы живота (красный)

Поперечная мышца живота сокращается с обеих сторон, чтобы поддерживать внутренние органы и обеспечивать дополнительные силы выдоха. При сжатии на одну сторону помогает вращению туловища в ипсилатеральную (ту же) сторону.

Растяжение косой мышцы

Растяжение косой мышцы чаще всего происходит на стороне, противоположной направлению движения.Например, при быстром повороте туловища вправо, скорее всего, будут растянуты левые косые мышцы живота.

Косые травмы живота или боковые деформации связаны со спортом, в котором используется вращение туловища. Особенно энергичный взмах клюшки, теннисной ракетки или бейсбольной биты может вызвать растяжение мышц переднебоковой стенки живота.

Распространенная причина косой деформации.

Симптомы — внезапная острая боль на противоположной стороне рядом с нижними ребрами.Лечение боли в косых мышцах включает чередование тепла и холода, обезболивающие, легкие упражнения и компрессию.

Спазм косой мышцы вызывает сильную боль и одышку. Спазмы обычно связаны со спортивными травмами, но также могут быть вызваны повреждением нервов.

Упражнения для косых мышц

Чтобы правильно выполнять упражнения для косых мышц, необходимо понимать, как эти мышцы работают. Как мы узнали, основной диапазон наклонных движений — это сгибание и вращение.

Лучшая тренировка косых мышц — это велосипедный кран. В этом упражнении человек ложится на землю, кладет обе руки за голову, сгибает колени и приближает один локоть к противоположному колену, как показано ниже.

Скручивания растягивают косые мышцы живота.

Те, кто выполнили это упражнение, не разогревая сначала мышцы, могут столкнуться с травмой косых мышц. При правильном выполнении это упражнение снижает риск приобретения грыж живота, равно как и избавление от жира на животе.

Ожирение растягивает брюшную фасцию и ослабляет ее; Йо-йо диета особенно связана с вентральными грыжами. Врачи могут проверить наличие скрытых вентральных грыж, попросив своего пациента выполнить маневр Вальсальвы, который увеличивает внутрибрюшное давление и заставляет внутренние мягкие ткани проходить через любые слабые места косых мышц.

Брюшная (вентральная) грыжа у человека с ожирением

Библиография

Показать / скрыть

• Джоши Р., Дуонг Х. Анатомия, брюшная полость и таз, Scarpa Fascia.[Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553137/
• Davis C, DiSaia V. (2019). Анатомия гольфа, второе издание. Иллинойс, Human Kinetics.

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка.Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с ровной позой спины (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу обратно в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу прямо вверх примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но старайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь вверх в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите ноги к полу и вытяните руки над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Старайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая корпус, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте из того же положения на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди.