Какие мышцы качаются при: Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц

, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Какие мышцы работают в махах русской гири? — Windermere, Winter Garden FL

Вы ищете тренировку для всего тела, которая включает кардио и наращивает мышцы? Русские качели с гирями — это тренировка, которая воздействует на многие группы мышц тела и может выполняться просто с небольшим оборудованием. В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.

На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями?

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает жир и наращивает мышцы.Русские качели — это безударное упражнение, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие простыми движениями. Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Русские качели предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом.Участники почувствуют жжение в прессе, когда они будут в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам. Хотя может показаться, что это повторяющееся и неинтересное упражнение, русские качели заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.

Какое оборудование необходимо для выполнения русских качелей?

Традиционный метод махов русских гирь начинается с одной гири.Вес может варьироваться в зависимости от ваших спортивных способностей, но лучше всего начинать с гири небольшого веса. Носите удобную и хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить сцепление и защиту ног. Упражнение следует выполнять на плоской поверхности, чтобы перед вами оставалось около трех футов пространства для качелей.

Преимущества русских качелей

Русские качели — это отличная тренировка для всего тела, которая дает следующие преимущества:

• Укрепляет различные группы мышц, включая основные
• Наращивает мышечную массу
• Повышает выносливость и выносливость
• Быстрое достижение целевой частоты пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
• Требуется только гиря и некоторое пространство для выполнения упражнений
• Не влияет на суставы и хорошо работает для людей любого возраста и веса
• Можно легко начать с легкой гирей.
• Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность.

Ключи к правильному выполнению упражнений

Начните с того, что ваша опора будет чуть ниже бедер, но в пределах плеч.Колени могут иметь небольшой изгиб. Это дает вам максимальную устойчивость, поэтому вы можете перемещать гирю со взрывной силой. Держите спину прямо и отведите бедра назад, чтобы поднять гирю. Держите гирю близко к паху между коленями, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора. Держите корпус твердым и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть гирю вверх с силой бедер.

Плечи не должны шевелиться и должны оставаться расслабленными по мере достижения вершины движения.В верхней части колени и бедра должны соединиться. Гиря остановится в воздухе на секунду и вернется в исходное положение между коленями, но близко к паху. Избегайте приседаний при выполнении махов с гирями.

FAQ

Какой вес мне использовать?

Начните с легкой гири и работайте над правильной техникой. По мере совершенствования техники вы можете увеличивать вес для более интенсивного опыта. В отличном тренажерном зале есть широкий выбор гирь для тренировок.Русские качели с гирями имеют вариации в том, что они могут выполняться с одной гирей в одной руке или с одной гирей в каждой руке. Традиционная техника состоит в том, чтобы держать одну гирю двумя руками, и это техника, с которой будет начинать большинство людей.

Сколько повторений я должен выполнить в подходе?

Для потрясающей кардиотренировки, которая сжигает жир и наращивает мышцы, стремитесь к большому количеству повторений с низким весом. Испытайте себя, сделав как можно больше подходов по 10 повторений с небольшими перерывами между ними.Вы также можете использовать легкую гирю и непрерывно выполнять повторения в течение определенного периода времени, а затем отдыхать и повторять упражнения, чтобы достичь целевого пульса и сжечь калории.

Русские качели с гирями также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки. Анаэробный процесс включает короткие и взрывные подходы с более длинными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их. Он также повышает выносливость и выносливость, лишая мышцы кислорода.Используйте средний или тяжелый вес для короткого набора повторений и наблюдайте, как ваша мышечная масса и выносливость увеличиваются с каждой тренировкой.

Может ли личный тренер помочь мне с тренировкой с гирями?

Наблюдатель может не понадобиться большинству людей при выполнении тренировки с гирями, но личный тренер — отличное дополнение к вашей тренировке. Персональный тренер поможет вам испытать себя и получить от тренировки максимум удовольствия. Они будут рядом, чтобы помочь вам составить распорядок дня и следовать ему, используя творческие подходы к упражнениям с гирями, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.

Начни тренировку сегодня

Если вы хотите научиться махам русской гири с правильной техникой, чтобы задействовать группы мышц для достижения максимального потенциала, посетите сегодня Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, чтобы получить консультацию. Мы можем определить ваши потребности и фитнес-цели, чтобы спланировать программу тренировок, которая позволит вам выйти на новый уровень физической подготовки.

Мышечная активность во время игры в гольф

Гольф — популярное место отдыха в Австралии и во всем мире. ¹ Удар для игры в гольф — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое используется для развития импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы направить его к цели. Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи энергии, генерируемой замахом. Цель этого исследования — изучить мышечную активность, возникающую во время игры в гольф. В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время замахов в гольфе и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз замахов.Для целей данной статьи все действия, связанные со свингом, относятся к свингу для правой руки, если не указано иное. Понимая составные части удара в гольф, врач может лучше составить программу управления спортом. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия, чтобы улучшить функцию и уменьшить механику, приводящую к травмам.

МЕТОДОЛОГИЯ

Поиск в Medline проводился по исследованиям, проведенным с 1965 года по настоящее время.Были использованы ключевые слова гольф, свинг и электромиография. Ручной поиск ссылок в избранных статьях и Наука и гольф: труды Всемирного научного конгресса по гольфу. Были также проанализированы книг. Были проанализированы исследовательские работы, соответствующие критерию электромиографического (ЭМГ) анализа удара в гольф, и собранные данные были использованы для обеспечения обзора мышечной активности, которая происходит по всему телу во время удара в гольф.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Было 12 исследований, соответствующих критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Science and golf: протоколы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).

Стол 1

Обзор электромиографических исследований качелей для гольфа

Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и поясницы. ^{2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13} Очень мало исследований было проведено на предплечье и нижней конечности во время удара в гольф, ^{4, 14, 15} , и в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время удара в гольф. ¹⁶ Однако в последней статье просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф наблюдались более значительные различия в мышечной активности, чем у опытных игроков, без каких-либо данных о мышечной активности. В литературе о травмах установлено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее частыми участками травм, связанных с гольфом. ^{17, 18} Несмотря на то, что имеется ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье ¹⁴ исследовалась мышечная активность общих участков травм предплечья и запястья.

В ряде работ исследовалась функция мышц плеча во время игры в гольф. ^{7– 9} В ходе исследования, проведенного в ортопедической клинике Kerlan Jobe, Лос-Анджелес, Калифорния, были собраны данные о различных группах игроков в гольф. ^{7– 9} В одном исследовании участвовали профессиональные гольфисты мужского пола. Затем данные были представлены снова в последовательных случаях после добавления субъектов / групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительной статье Pink et al. ⁷ сообщается о комбинированных данных, которые используются в этом обзоре. В исследованиях, проведенных Као и др. ⁵ и Джобе и др. ¹⁰ , анализировалась функция лопатки и вращающей манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как переднего, так и заднего, ^{2, 3, 6} нижних конечностей, ⁴ и предплечья ¹⁴ во время удара в гольф, была предметом других отдельных исследований.

Всего в девяти проанализированных статьях были исследованы 17 групп мышц. Ряд мышц были разделены на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 представлены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.

Стол 2

Мышцы, исследованные при игре в гольф с помощью электромиографического анализа

Многие из групп туловищных / осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время удара в гольф, и они представлены в таблице 2.

Исследования обычно разбивают игру в гольф на следующие пять этапов (рис. 1):

Рисунок 1

Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний откат назад; (C) поздний откат назад; (D) вершина качелей; (E) свинг вниз; (F) ускорение; (G) досрочное завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.

• Обратный замах: направление мяча на верхнюю часть заднего замах

• Свинг вперед: вершина свинга к горизонтали клюшки (ранняя часть свинга вниз)

• Ускорение: горизонтальная клюшка на удар (поздняя часть нисходящего замаха)

• Раннее завершение: удар в горизонтальную булаву

• Позднее завершение: горизонтально до завершения свинга

Для сбора данных о мышечной активности использовались либо одноигольная методика Басмаджи ¹⁹ , либо поверхностные электроды.Перед проведением ударов в гольф во время ручного тестирования мышечной силы (MMT) был выбран пиковый односекундный сигнал ЭМГ в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. Таблицы 3 и 4 суммируют результаты наиболее активных мышц верхней и нижней части тела соответственно.

Стол 3

Сводка наиболее активных мышц верхней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (процент максимального ручного тестирования)

Стол 4

Сводка наиболее активных мышц нижней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (процент максимального ручного тестирования)

Обратный замах (у гольфиста-правши)

Обратный замах начинается с момента начала движения клюшки до вершины обратного замаха.Во время движения назад наиболее активной мышцей верхней части тела является верхняя трапеция с правой стороны (52% MMT), при этом средняя трапеция показывает второе по величине показание (37% MMT). На левой стороне наибольшее значение наблюдалось в подлопаточной мышце (33% MMT), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% MMT). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). На левой стороне наиболее активными мышцами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косая мышца живота (24% ММТ).

Поворот вперед

Свинг вперед начинается в верхней точке свинга и заканчивается, когда клюшка располагается горизонтально к земле (ранняя часть свинга вниз). Самыми активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидная (68% MMT) и средняя трапециевидная мышца (51% MMT). Справа наиболее активными являются большая грудная мышца (64% MMT) и верхняя зубчатая мышца (58% MMT). Наиболее активными мышцами во время фазы движения вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% MMT и 98% MM) с правой стороны, а также двуглавая мышца бедра (78% MMT).С левой стороны наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца бедра (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).

Разгон

Фаза ускорения начинается от горизонтального удара клюшкой до удара мяча (поздняя часть удара вниз). На этой фазе качания большая грудная мышца с обеих сторон является наиболее активной мышцей (93% MMT с обеих сторон) в верхней части тела. Справа вторая по активности мышца — передняя зубчатая мышца (69% MMT).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% MMT).

В нижней части тела, в фазе ускорения, левая двуглавая мышца бедра (83% MMT) является наиболее активной мышцей, а левая верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, являющейся второй по активности мышцей (58% MMT). Справа косая мышца живота (59% MMT) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% MMT).

Раннее завершение

Раннее завершение начинается при ударе до того момента, когда клюшка расположена горизонтально к земле.В верхней части тела наиболее активными мышцами во время раннего завершения является большая грудная мышца с обеих сторон (74% MMT), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% MMT) и подостая мышца слева (61% MMT). Наиболее активными мышцами нижней части тела во время раннего завершения являются левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% MMT) и левая широкая мышца бедра (59% MMT). Правая средняя ягодичная мышца (59% MMT) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% MMT).

Позднее завершение

Позднее завершение начинается, когда клюшка расположена горизонтально к земле, и заканчивается после завершения замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего завершения слева являются подостная мышца (40% MMT) и большая грудная мышца (39% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% MMT), за которой следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% MMT).

В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца бедра (по 42% ММТ каждая), за которыми следует большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа самая активная мышца — латеральная широкая мышца (40% ММТ), за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Классический замах в гольфе, который преимущественно использовался в начале двадцатого века, предполагал относительно равное количество поворотов пояснично-тазовых и плечевых суставов во время замаха спиной. Позиция завершения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и инерцией движения игрока вперед. ¹⁸

Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством профессиональных игроков.Он включает в себя ограниченное пояснично-тазовое вращение при махе спиной, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Завершение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как перевернутая «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах обеспечивает большую мощность для удара и более высокую траекторию полета мяча. Это самые популярные качели для гольфа как среди профессионалов, так и среди любителей. ¹⁸

Врач часто принимает пациентов с травмами, связанными с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механического удара в гольф и представляют собой травмы мягких тканей. Понимание механики удара в гольф важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Замах назад характеризуется поворотом плечевого пояса вправо, с отведением правой руки, сгибанием и внешним вращением и соответствующим приведением, сгибанием и внутренним вращением левой руки, чтобы вернуть клюшку. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка удлиняется, когда они перемещаются по туловищу по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активные в махе спиной, находятся в верхней части тела. Верхняя и средняя трапеции — самые активные мышцы справа. С левой стороны подлопаточная мышца и передняя зубчатая мышца облегчают внутреннее вращение руки и оттягивают лопатку.

Пояснично-тазовая область при современном замахе имеет ограниченное вращение вправо, при этом тазовые мышцы обеспечивают стабильную основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.

Свинг вниз часто описывается как состоящий из двух произвольных компонентов: свинга вперед (ранний свинг вниз) и фазы ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза замаха вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу для подготовки к удару по нему. В современном гольфе бедро инициирует это движение и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активны в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, чтобы помочь перенести вес тела обратно на левую сторону. Мышцы левого таза активны, обеспечивая точку поворота для левого пояснично-тазового вращения, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.

В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь к удару по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности стабилизаторов / ретракторов левой медиальной лопатки.Мышечная активность правой стороны в большой грудной мышце высока в инициировании внутреннего вращения и сгибания плеча, а передняя зубчатая мышца сокращается, чтобы способствовать вытягиванию лопатки.

В фазе ускорения удара для гольфа продолжается удар вниз до удара мяча. Эта фаза свинга является наиболее активной фазой всего свинга в гольф. Основные двигатели плечевого пояса, грудные мышцы, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего движения вниз, в то время как левая грудная мышца, кажется, поддерживает эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение левой руки и внешнее вращение.На правой стороне верхняя зубчатая мышца все еще активна, чтобы выдвигать лопатку. С левой стороны также активны поднимающие лопатки, помогающие при наклоне лопатки. В предплечьях на этой стадии происходит то, что называют «взрывом сгибателей». ¹⁴ Это относится к значительному увеличению активации мышц сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.

В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активизацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы активны, чтобы обеспечить прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. На правой стороне косые мышцы живота являются наиболее активными мышцами и способствуют повороту туловища назад к мячу из положения поворота вправо (мах назад). На уровне бедра средняя ягодичная мышца также активна, чтобы помочь в этом вращении.

Мышечная функция в точке удара

Хотя удар замахом в гольф — это определенный момент времени, и мгновенную мышечную активность трудно оценить, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфах происходит при ударе. Непосредственно перед ударом происходит усиление активации сгибателей правого запястья, разрыва сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, происходящему при ударе. Если происходит внезапное уменьшение ускорения косолапости — например, при ударе о землю или корень дерева и т. Д. — происходит внезапное изменение концентрического сокращения сгибателей запястья на эксцентрическое. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно большие, или чрезмерной, если она происходит регулярно.

Раннее завершение удара в ключе происходит после удара мяча и является фазой, на которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают оставаться очень активными, продолжая свое действие в фазе ускорения. Другими мышцами, которые задействованы в завершении, являются внешние вращатели правой стороны туловища и внутренние вращатели левой стороны. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная мышца и левая подостная мышца.Эти мышцы активны во время удара, когда предплечья «перекатываются», что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается через раннее завершение, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращающей манжеты сокращаются, чтобы контролировать это движение.

Следует отметить, что недостаточное вращение туловища может потребовать, чтобы ротаторы плеча гораздо меньшего размера стали чрезмерно активными, чтобы поддерживать импульс поворота или замедлять его.Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно к нестабильности у профессионалов. Также стоит отметить, что люди с проблемами спины могут потенциально вызвать проблемы с плечом, пытаясь уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Булбулиан и др. ² отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха для гольфа, при котором задний замах укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в пояснице, были уменьшены этим качанием, но силы, генерируемые в плече, были больше.

Что уже известно по теме

• В ряде исследований анализировались мышцы плечевого пояса и туловища во время удара в гольф с использованием EMG

  .

• Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким уровнем инвалидности, то есть высококвалифицированными игроками в гольф

Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как стабильная основа, а правая сторона вращается вокруг левой.

В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как гольфист приближается к концу удара. Активность мышц в этой фазе аналогична раннему завершению, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца проявляет повышенную активность, поскольку способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.

Во время выполнения удара в гольф несколько мышц подвергаются эксцентрической нагрузке, что способствует замедлению движения тела и клюшки.Это особенно верно в отношении мускулатуры вращающей манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может травмироваться из-за сил, создаваемых мышечными волокнами. ^{20– 22} В этом обзоре предполагается, что такой механизм является неотъемлемой частью генезиса травмы плеча, связанной с гольфом.

Многие исследования ЭМГ-активности качелей в гольфах вызывают ряд методологических проблем. Все гольфисты, выбранные в ходе исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них — правши.Однако игроки-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что ЭМГ-активность у леворукого гольфиста является зеркальным отображением праворукого гольфиста.

Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессиональные игроки или игроки с низким уровнем инвалидности, <5, любители). В США средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов ²³ и 29,2 для женщин-гольфистов, ²⁴ , а в Австралии — 18,1 и 27,5 соответственно. ²⁵ Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время игры в гольф, они могут неточно отражать фактические удары большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совершенно другого качества, от которого можно ожидать менее воспроизводимого и эффективного удара в гольф с потенциально иной мышечной активностью во время удара, чем у высококвалифицированного игрока в гольф. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.

Наконец, разделы о методах включенных исследований не содержат описания ударов в гольф, используемых испытуемыми. Как описано ранее, в гольфе существует несколько различных типов свинга.Каждый замах имеет отличное характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц на протяжении всего замаха в гольфе и изменять собранные данные. Кроме того, начало проявляться третье колебание. Компоненты классического и современного свинга были объединены для создания того, что можно назвать «гибридным свингом». В гибридном свинге используется такой же мах спиной, что и в современном свинге, с ограниченным пояснично-тазовым вращением, тогда как завершение похоже на классический свинг с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензий).Импульс завершения направлен в левое вращение у праворукого гольфиста. ¹⁸

Что добавляет это исследование

• Все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, были синтезированы, что позволило объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в зависимости от движения тела во время замаха

• Методология исследований ЭМГ была оценена, и был сделан вывод, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня мастерства и с разными типами свинга, чтобы определить, есть ли различия в этих подгруппах

Важно, чтобы дальнейшие исследования ЭМГ-активности качелей для гольфа были направлены на решение вышеупомянутых методологических проблем.В будущих исследованиях можно будет изучить активность как верхней, так и нижней части тела у новичков / игроков низкого уровня (гандикап> 25), среднего игрока в гольф, ^{15– 20} и продвинутого игрока в гольф (профессионал и гандикап <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в ограничениях. Чтобы определить, есть ли разница между этими качелями, необходимы исследования мышечной активности, которая возникает как при классических, так и при современных махах.

В конечном счете, такие данные могут быть связаны с данными о предполагаемых травмах при этих качелях, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут клиницистам управлять травмами, связанными с гольфом, с предписанием соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.

ССЫЛКИ

1. ↵

   Австралийское статистическое бюро . Участие в спорте и физической активности. Док № 4177.0 2002.

2. ↵

   Bulbulian R , Ball KA, Seaman DR. Короткий замах в гольф: влияние на работоспособность и здоровье позвоночника. J. Manipulative Physiol Ther2001; 24: 569–75.

3. ↵

   Watkins RG , Uppal GS, Perry J, et al. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных гольфистов. Am J Sports Med, 1996; 24: 535–8.

4. ↵

   Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med, 1995; 5: 162–6.

5. ↵

   Kao JT , Pink M, Jobe FW, и др. Электромиографический анализ мышц лопатки во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1995; 23: 19–23.

6. ↵

   Pink M , Perry J, Jobe FW. Электромиографический анализ туловища гольфистов. Am J Sports Med, 1993; 21: 385–8.

7. ↵

   Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1990; 18: 137–40.

8. ↵

   Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у профессиональных гольфистов мужчин и женщин. Am J Sports Med, 1989; 17: 782–7.

9. ↵

   Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, et al. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther 1986; 66: 1905–11.

10. ↵

    Jobe FW , Moynes DR, Antonelli DJ. Функция вращающей манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med 1986; 14: 388–92.

11. ↵

    Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече. Clin Orthop Relat Res, 1993; 288: 27–34.

12. ↵

    Брэдли JP , Тибоне Дж. Э.Электромиографический анализ действия мышц плеча. Clin Sports Med1991t; 10: 789–805.

13. ↵

    Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, et al. Биомеханический анализ спины гольфиста. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.

14. ↵

    Glazebrook MA , Curwin S, Islam MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med, 1994; 22: 674–9.

15. ↵

    Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.

16. ↵

    Абернети Б. , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Эксперт-новичок: различия в мышечной активности во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.

17. ↵

    Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфах. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.

18. ↵

    Макхарди А.Дж. , Поллард Х.П., Луо К. Травмы в гольфах. Обзор литературы.Sports Med. 2005; в печати.

19. ↵

    Басмаджян СП . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.

20. ↵

    Либер Р.Л. , Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport1999; 2: 253–65.

21. Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol2001; 537: 333–45.

22. ↵

    Byrne C , Twist C, Eston R. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия. Sports Med, 2004; 34: 49–69.

23. ↵
24. ↵
25. ↵

    Австралийский союз гольфа .Статистика членства в членских клубах AGU. Май 2003.

В этой статье собраны несколько хороших исследований, проведенных до нее, и они представлены в краткой и удобной форме для клиницистов, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

.

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что помогает вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА

---

Какие основные мышцы используются при замахе в гольф?

Как развлекательный вид спорта, гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не нужно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть.Хотя точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе при замахе.

Обзор

Как развлекательный вид спорта гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не обязательно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть. Хотя точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе при замахе.

Верхняя часть тела

Основными мышцами верхней части тела, которые используются при выполнении удара в гольф, являются плечи и мышцы спины.

Как и все мышцы, задействованные в махе, важно, чтобы мышцы верхней части тела были в хорошей форме и были гибкими. Сила верхней части тела позволяет гольфисту сохранять контроль над клюшкой, когда он заводит ее, в то время как гибкость позволяет делать более глубокий замах, не теряя контроля над клюшкой, что может произойти, когда гольфист делает замах.Чтобы работать над наращиванием верхней части тела, к базовым упражнениям, не требующим сложного оборудования, относятся отжимания и подтягивания.

Core

Гибкость важна для кора любого игрока в гольф, даже в большей степени, чем для мышц верхней и нижней части тела, которые участвуют в замахе. Жесткий стержень помешает игроку в гольф правильно повернуть свой замах и может привести к тому, что игрок в гольф не сможет отвести клюшку достаточно далеко, чтобы развить надлежащий импульс для удара по мячу.

Укрепление пресса также позволит гольфистке развить дополнительный крутящий момент при замахе, увеличивая импульс головки клюшки в момент удара.Однако гибкость ядра остается более важной.

Нижняя часть тела

Основными мышцами нижней части тела, которые используются для поддержки тела как во время обратного замаха, так и во время маха вниз, являются четырехглавые мышцы, которые отвечают за обеспечение баланса и стабильности во время замаха.

Простая растяжка на четвереньках выполняется захватом ступни растягиваемой ноги и подтягиванием ступни к задней части гольфиста до тех пор, пока в мышце не почувствуется растяжение.

Развивайте силу квадрицепсов, выполняя приседания — простое упражнение, не требующее никакого оборудования. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустите туловище, пока противоположное колено почти не коснется земли, затем встаньте. Для дополнительного сопротивления удерживайте веса при выполнении приседаний.

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств — вы можете наслаждаться быстрым, полезным для сердца кардио (это особенно эффективно, когда работаете в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также вы получаете сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для ваших квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи предназначены для вашей задней цепи — задней части вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи закатаны, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы меняете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Общие ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильного выполнения упражнения очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири и .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и предотвращать вытягивание вас вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не закруглялась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Размахивание гирей над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гирями вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Округление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря опускается вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем к стоянию должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы научиться справляться с этим движением.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы делали махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка согнуты наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить махи гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротации корпуса, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / IHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTc1ODciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJN 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxNDkxOCZhbXA7Zm9jYWw9NzcuMTclMjUrNDIuMzQlMjUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhl YWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSIxLzE5LzIwMTggMDY6MzIgUE0iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9ImFydGljbGV0aXRsZXVybCIgY29udGVudD0id2hhdC1tdXNjbGVzLWFyZS1pbnZvbHZlZC1nb2xmLXN3aW5nIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJjYXRlZ29yeSIgc2NoZW1lPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iTWVkaWFUeXBlIiBjb250ZW50PSJUIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJmYjphcHBfaWQiIGNvbnRlbnQ9IjczODczMjM0OTU5NjY5NyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOnRpdGxlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dGl0bGUiIGNvbnRlbnQ9IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmRlc2NyaXB0aW9uIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIGNvbnRlbnQ9Ik1hbnkgZ29sZmVycyBkb24mI3gyNzt0IGtub3cgaG93IGFuZCB3aHkgbWFueSBnb2xmIHByb3MgaGl0IHRoZSBiYWxsIDMyMCB5YXJkcyBzbyBlZmZvcnRsZXNzbHkuIFRoZXkgbWF5IG5vdCBiZSBhcyBzdHJvbmcgYXMgTkZMIGF0aGxldGVzIGJ1dCB0aGV5IHV0aWxpemUgYW5k 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxNDkxOCZhbXA7Zm9jYWw9NzcuMTclMjUrNDIuMzQlMjUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTp1cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTp1cmwiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRl bnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxNDkxOCZhbXA7Zm9jYWw9NzcuMTclMjUrNDIuMzQlMjUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDE0OTE4JmFtcDtmb2NhbD03Ny4xNyUyNSs0Mi4zNCUyNSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNpdGVfbmFtZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnNpdGVfbmFtZSIgY29udGVudD0iR29sZkxpbmsiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHByb3BlcnR5PSJhdXRob3IiIGNvbnRlbnQ9IlBhdHJpY2sgRm9sZXkiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Imdvb2dsZS1mb250cyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL2ZvbnRzLmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2Nzcz9mYW1pbHk9TGF0b3xMaWJyZStCYXNrZXJ2aWxsZXxMaWJyZStGcmFua2xpbnxMb3JhfEdv 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 / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMDA1MTY0NjU0OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBo cmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9ImNhbm9uaWNhbCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2Fib3V0XzQ1ODBfd2hhdC1tdXNjbGVzLWludm9sdmVkLWdvbGYtc3dpbmcuaHRtbCI + 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 / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4IiBkZWZlcj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHR5cGU9ImFwcGxpY2F0aW9uL2xkK2pzb24iPnsiQGNv 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 + PGxpbmsg cmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOWU5YWQwYS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzFkMWU2MC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNzIwNmRjNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMGY3NDZkOC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzQ0MjFiMS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PHN0eWxlIGRhdGEtdnVlLXNzci1pZD0iN2U1NmU0ZTM6MCAxMmQ1MDc4MjowIGFmN2ZiZDAwOjAgMDZmNDhiNmE6MCA2NzE5ZTA4NDowIDIzODBiOGEwOjAgOTc2Y2E1NGM6MCI + Lm51eHQtcHJvZ3Jlc3N7cG9zaXRpb246Zml4ZWQ7dG9wOjA7bGVmdDowO3JpZ2h0OjA7aGVpZ2h0OjJweDt3aWR0aDowO29wYWNpdHk6MTt0cmFuc2l0aW9uOndpZHRoIC4xcyxvcGFjaXR5IC40cztiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiMwMDA7ei1pbmRleDo5OTk5OTl9Lm51eHQtcHJvZ3Jlc3MubnV4dC1wcm9ncmVzcy1ub3RyYW5zaXRpb257dHJhbnNpdGlvbjpub25lfS5udXh0LXByb2dyZXNzLWZhaWxlZHtiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOnJlZH0KLkFydGljbGUgdGFibGV7bWFyZ2luOjIwcHggMDt3aWR0aDoxMDAlfQouZGVza3RvcC10b3AtZml4ZWQtYWQgLmh0bC1hZHttYXJnaW4tbGVmdDphdXRvO21hcmdpbi1yaWdodDphdXRvfSNOYXZpZ2F0aW9u 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 ZGVyLXJpZ2h0OjFweCBzb2xpZCAjZjRmNGY0O3BhZGRpbmc6NnB4IDEwcHh9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciBpbnB1dC5zZWFyY2gtaW5wdXR7YmFja2dyb3VuZC1jb2xvcjojZmZmO2JvcmRlcjpub25lO2JveC1zaXppbmc6Ym9yZGVyLWJveDtmbG9hdDpsZWZ0O2ZvbnQtZmFtaWx5OiJQb3BwaW5zIixBcmlhbCxIZWx2ZXRpY2Esc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6MTRweDtoZWlnaHQ6NDBweDttYXJnaW4tbGVmdDotMXB4O3BhZGRpbmc6MTBweDt3aWR0aDpjYWxjKDEwMCUgLSAyMDBweCl9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWJ0bntiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNmZmY7Ym9yZGVyOm5vbmU7Ym9yZGVyLXJhZGl1czowIDhweCA4cHggMDtjdXJzb3I6cG9pbnRlcjtmbG9hdDpsZWZ0O2hlaWdodDo0MHB4O3dpZHRoOjQwcHh9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWJ0biBpbWd7aGVpZ2h0OjI0cHg7d2lkdGg6MjRweH0ub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVye2Rpc3BsYXk6bm9uZTttYXJnaW4tbGVmdDphdXRvO21hcmdpbi1yaWdodDphdXRvO21hcmdpbi10b3A6MTBweDttYXgtd2lkdGg6MTAwJTtwYWRkaW5nLWJvdHRvbToyMHB4O3dpZHRoOjYzMHB4fS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXJ7cG9zaXRpb246cmVsYXRpdmV9Lm9tbmktc2VhcmNo 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 bW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdntkaXNwbGF5Om5vbmV9LmxlYWRlcmJvYXJkLWFke2hlaWdodDo5MHB4fS51aS1hdXRvY29tcGxldGUtY2F0ZWdvcnkudmlldy1tb3JlLWNhdGVnb3J5LC51aS1hdXRvY29tcGxldGUtY2F0ZWdvcnkudmlldy1tb3JlLWNhdGVnb3J5OmhvdmVye2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6I2ZmZiFpbXBvcnRhbnQ7Y29sb3I6IzM2OTtjdXJzb3I6cG9pbnRlcn0udWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWNhdGVnb3J5LnZpZXctbW9yZS1jYXRlZ29yeTpob3ZlcntiYWNrZ3JvdW5kOiMwMDdmZmYhaW1wb3J0YW50O2NvbG9yOiNmZmZ9QG1lZGlhIG9ubHkgc2NyZWVuIGFuZCAoZGV2aWNlLXdpZHRoOjEwMjNweCksb25seSBzY3JlZW4gYW5kIChtYXgtd2lkdGg6MTAyM3B4KXsudWktd2lkZ2V0LnVpLXdpZGdldC1jb250ZW50e3otaW5kZXg6OTk5OX0uYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaHtjbGVhcjpib3RofSNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbntoZWlnaHQ6YXV0b30ubW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdntkaXNwbGF5OmJsb2NrO3Bvc2l0aW9uOmFic29sdXRlO3JpZ2h0OjE1cHg7dG9wOjE1cHh9I01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9uIC5tb2JpbGUtc2VhcmNoLWljb24tbmF2IGltZ3toZWlnaHQ6MjRweh2saS5zZWFyY2gtaWNvbi1uYXZ7ZGlzcGxheTpub25lfX1AbWVkaWEgb25seSBzY3JlZW4gYW5kIChkZXZpY2Utd2lkdGg6NzY3cHgpLG9ubHkgc2NyZWVuIGFuZCAobWF4LXdpZHRoOjc2N3B4KXsub21uaS1zZWFyY2gt 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 + CiAgICA8ZGl2IGRhdGEtc2VydmVyLXJlbmRlcmVkPSJ0cnVlIiBpZD0iX19udXh0Ij48IS0tLS0 + PGRpdiBpZD0iX19sYXlvdXQiPjxkaXY + PG5hdiBjbGFzcz0iTmF2 QmFyX21vYmlsZSI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0i YXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVm PSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93 d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5r 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 / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0i U2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + 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 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0i U2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgRXhlcmNpc2VzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmIHRpdGxlPSIi IHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / PC9oMT4gPHAgY2xhc3M9ImF1dGhvciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkJ5IFBhdHJpY2sgRm9sZXk8L3A + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDE0OTE4JmFtcDtmb2NhbD03Ny4xNyUyNSs0Mi4zNCUyNSIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDE0OTE4JmFtcDtmb2NhbD03Ny4xNyUyNSs0Mi4zNCUyNSIgYWx0PSJBcnRpY2xlIEltYWdlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9IkFydGljbGUg 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 cyBpbXBvcnRhbnQgdG8gaGF2ZSBzdHJvbmcgcm90YXRvciBjdWZmcyBhbmQgbXVzY2xlcyBzdXJyb3VuZGluZyB0aGUgZW50aXJlIHNob3VsZGVyLCBiZWNhdXNlIGtlZXBpbmcgdGhlIGNsdWIgdW5kZXIgY29udHJvbCB0aHJvdWdob3V0IHRoZSBzd2luZyBpcyB2aXRhbCB0byBzb2xpZCBwbGF5LiBUaGUgc2hvdWxkZXJzIGFyZSB3aGF0IHR1cm4gdGhlIGNsdWIgYmFjayBhbmQgdGhyb3VnaCB0aGUgYmFsbC5cdTAwM0NcdTAwMkZwXHUwMDNFICIsIlx1MDAzQ2gyXHUwMDNFTGVnc1x1MDAzQ1x1MDAyRmgyXHUwMDNFIFx1MDAzQ3BcdTAwM0VUaGUgbGVncyBhcmUgdml0YWwgdG8gYSBnb29kIGdvbGYgc3dpbmcgYmVjYXVzZSB0aGV5IGtlZXAgdGhlIHNvbGlkIHBvc3R1cmUgb2YgdGhlIGdvbGZlciBpbnRhY3QgdGhyb3VnaG91dCB0aGUgc3dpbmcuIFRoZSBoYW1zdHJpbmdzIGhlbHAgY3JlYXRlIHRoZSBiYXNlIG9mIHRoZSBnb2xmZXIgYW5kIGhvbGQgaGltIG9yIGhlciBpbiBwbGFjZS4gVGhlIHF1YWRyaWNlcHMgaGVscCB0aGUgZ29sZmVyIHBvd2VyIHRocm91Z2ggdGhlIGJhbGwgYW5kIHRocm91Z2ggdGhlIHR1cm4gb2YgdGhlIGhpcHMuIFN0cmVuZ3RoZW5pbmcgdGhlc2UgbXVzY2xlcyB3aWxsIGhlbHAgdG8gZ2l2ZSB0aGUgZ29sZmVyIGEgc3Ryb25nZXIsIG1vcmUgY29udHJvbGxlZCBnb2xmIHN3aW5nLiBBdCB0aGUgc2FtZSB0aW1lIGl0IGlzIGltcG9ydGFudCB0byBrZWVwIHRoZSBsZWdzIGZsZXhpYmxl IHNvIHRoYXQgcHJvcGVyIHBvc3R1cmUgbWF5IGJlIG1haW50YWluZWQgdGhyb3VnaG91dCB0aGUgc3dpbmcuXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRSAiLCJcdTAwM0NoMlx1MDAzRUZvcmVhcm1cdTAwMkZUcmljZXAgU3RyZW5ndGhcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRSBcdTAwM0NwXHUwMDNFRm9yZWFybXMsIHdyaXN0IGFuZCB0cmljZXAgc3RyZW5ndGggaXMgZXNzZW50aWFsIHRvIHRoZSBwb3dlciBvZiBhIGdvbGZlcidzIHN3aW5nIGF0IGltcGFjdC4gV2l0aG91dCBzdHJvbmcgZm9yZWFybXMgYW5kIHRyaWNlcHMgYSBnb2xmZXIgY2Fubm90IGtlZXAgaGlzIG9yIGhlciB3cmlzdCBmbGF0IHRocm91Z2ggaW1wYWN0IGFuZCB3b24ndCBiZSBhYmxlIHRvIHJlbGVhc2UgdGhlIGNsdWIgcHJvcGVybHkgdGhyb3VnaCB0aGUgaW1wYWN0IHpvbmUuIEhhdmluZyBzdHJvbmcgZm9yZWFybXMgYW5kIHRyaWNlcHMgd2lsbCBhbHNvIGdpdmUgdGhlIGdvbGZlciB0aGUgYWJpbGl0eSB0byBwb3dlciB0aHJvdWdoIHJvdWdoIGFuZCBiYWQgbGllcywgYmVjYXVzZSBpdCB3aWxsIHBvd2VyIHRocm91Z2ggdGhlIGJhbGwgd2l0aCBtdWNoIG1vcmUgZm9yY2UuIERldmVsb3BpbmcgYSBzdHJlbmd0aCBhbmQgc3RyZXRjaGluZyByb3V0aW5lIGZvciBib3RoIG9mIHRoZXNlIG11c2NsZSBncm91cHMgd2lsbCBpbmNyZWFzZSBzdHJlbmd0aCBhbmQgcG93ZXIgdGhyb3VnaCB0aGUgZ29sZiBzd2luZy4gQWxsIHRoZXNlIG11c2NsZSBncm91cHMg 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 ZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0idW5ib3VuY2Utc2NyaXB0IiBzcmM9Imh0dHBzOi8vZTc5MGJlNTZlMTkxNDBlNTgxZDQ5Mjk2MmZiZDVkOTIuanMudWJlbWJlZC5jb20iIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSIgYXN5bmM+PC9zY3JpcHQ+CiAgPC9ib2R5Pgo8L2h0bWw+Cg==

Muscles Used in the Golf Swing

Some people think golf is a leisurely activity, but it offers a great all-around body workout.Правильно или даже неправильно выполненный замах в гольфе прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Игроки в гольф должны знать основные группы мышц, задействованные при игре в гольф, и, самое главное, какие мышцы используются для создания идеального удара. Ваша игра в гольф улучшится, вы будете сжигать калории и узнаете, на каких мышцах следует сосредоточиться во время регулярных упражнений.

Наружные косые мышцы живота

Эти мышцы помогают вращать туловище. Спина — это движущая сила удара в гольф, который включает в себя мышцы, которые помогают удерживать мяч на фервее или на траве.По словам доктора Ларри Ван Суха из Secrets of Speed ​​and Quickness Training в Athletic Quickness, три основные мышцы позвоночника — это вращающие мышцы, внешние косые мышцы живота и мультифидус. Одной из наиболее важных мышц для вашего замаха в гольфе являются внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища и покрывающие ребра по бокам от подмышки до гребня бедра.

Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца, более известная как ягодицы, дает людям возможность вращаться в бедрах, а также обеспечивает прочную поддержку нижней части тела и стойку со слегка согнутыми коленями во время игры в гольф.Напряжение ягодиц до и во время качания помогает удерживать нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, обеспечивая прочную основу на протяжении всего колебания.

Pectroalis Major

Большая грудная мышца, или грудная мышца, простирается от грудины до плечевого сустава с каждой стороны груди и помогает сгибать плечо и вытягивать руку. Эта мышца жизненно важна для вращения и плавного и эффективного удара в гольф.

Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины проходит от подмышечной впадины до середины спины, соединяясь с ребрами в грудной области и лопаткой или лопаткой.Эта мышца работает вместе с большой грудной мышцей, помогая руке приводить или двигаться к телу, а также вращать и разгибать все движения мышц, которые необходимы для выполнения удара в гольф.

Предплечье

Мышцы предплечья жизненно важны для игры в гольф, потому что правильный захват клюшки — это то, что движет мячом в правильном направлении. Основные мышцы предплечья, используемые в захвате для гольфа, включают в себя поверхностный сгибатель пальцев, которые являются мышцами верхнего уровня предплечья, а также более глубокие мышцы, такие как глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца.