Упражнения на развитие грудных мышц: Упражнения для мышц груди

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

1.Жим штанги на горизонтальной скамье.

Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга. Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват). Оптимальное количество повторений — 6-10.

3.Отжимания на брусьях.

Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

4.Сведение рук в тренажёре «бабочка».

При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение сработало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

5.Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

Тренировка грудных мышц для женщин

Многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц. Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки. Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно, – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждой.

Как качать грудные мышцы девушкам? Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!

Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

1. Для выполнения первого упражнения вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

2. Отжимания от скамьи. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, 12-15 раз.

3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на скамью, поставленные рядом табуретки, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

4. Разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

5. Жим гантелей лежа. Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Гантели поднимаются вертикально над корпусом, руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Выполните 12-15 раз.

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №26 (18.345) от 03 апреля, 2018  

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Больше движений — меньше таблеток. Как избежать остеохондроза? | ЗДОРОВЬЕ

Остеохондроз — недуг, который мучает почти каждого второго жителя планеты, по статистике Всемирной организации здравоохранения. Причём страдают заболеванием позвоночника не только люди в возрасте, но и молодёжь. Как не допустить болезнь и можно ли её вылечить, «АиФ-Юг» рассказала терапевт Центра медицинской профилактики Краснодарского края Ольга Шуликина.

Защемило нерв

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Почему возникает остеохондроз и как он проявляется?

Ольга Шуликина: Суть остеохондроза — нарушение структуры тканей позвонков и межпозвоночных дисков. Это приводит к снижению их эластичности и изменению формы. Промежуток между позвонками значительно уменьшается, в этом месте наблюдается потеря стабильности позвоночника. Патологическое разрушение тканей сопровождается защемлением нервных окончаний, идущих от спинного мозга.

В результате появляются боли, протрузия диска, позвоночная грыжа, происходит дегенерация суставов позвоночного столба и межпозвоночных связок, формируются костные отростки — остеофиты. Симптомы заболевания зависят от локализации патологии. Так, существуют четыре вида остеохондроза: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Первый выражается болями в области шеи и рук. Для него характерны приступы мигрени и онемения пальцев.

Признаки грудного остеохондроза проявляются в затруднённом дыхании, острой или ноющей боли в спине, а также в районе сердца.

При поясничном остеохондрозе беспокоят боли в области поясницы, при  крестцовом — в крестцовой области, нижних конечностях, постепенно усиливающиеся при движении. У больных часто наблюдаются расстройства мочеполовой системы, может появиться ослабление потенции у мужчин, и дисфункция яичников у женщин.

Однако нередко встречается так называемый смешанный остеохондроз, частично или полностью охватывающий позвоночный столб. Это считается наиболее тяжёлой формой заболевания. Соответственно и симптоматика здесь также смешанная.

Кто много сидит, у того и болит

— Кто находится в группе риска?

— Чаще всего на симптомы болезни жалуются люди, ведущие малоактивный, сидячий, как правило, образ жизни. Из-за долгого нахождения в этой неестественной для позвоночника позе идёт нарушение осанки и деградация мышц спины.

Факторами риска развития остеохондроза являются нарушения осанки и походки, чрезмерные физические нагрузки, избыточный вес. При гиподинамии мышцы спины расслаблены, в результате чего возникают дефицит питательных веществ и кислородное голодание межпозвоночных дисков. Лишний вес смещает центр тяжести тела, жировая ткань затрудняет кровоснабжение мышц и проведение нервных импульсов.

Первичный диагноз остеохондроз врачи ставят, принимая во внимание жалобы пациента, проводя осмотр позвоночника в различных положениях, а также после аппаратных исследований. Нередко при этом выявляют сопутствующие заболевания, являющиеся осложнениями: грыжа, радикулит и т.д. От правильной диагностики во многом зависит успешность лечения остеохондроза.

— Какими методами лечат остеохондроз?

— Это может быть либо консервативный,  либо хирургический. Консервативное направлено на устранение болевого синдрома, нормализацию работы позвоночника и его составляющих, предупреждение в нём дальнейших дистрофических изменений. Доктор назначает физио- и медикаментозную терапию, лечебную физкультуру, массаж, гидромассаж, мануальную терапию, вытяжение позвоночника.

Оперативное лечение остеохондроза применяется тогда, когда консервативный метод не эффективен. Также операция назначается при сильных поражениях позвоночника.

Массаж, прыжки и плавание

— Как избежать этого неприятного недуга?

— Самый действенный способ — соблюдать режим правильного питания и заниматься специальной гимнастикой.

Следует ограничить употребление солёной, сладкой, жирной пищи, рафинированных продуктов, домашних солений, грибов, кондитерских изделий. Навсегда забудьте про фастфуд. Ешьте как можно больше сезонных фруктов. Не забывайте о белках, которые надолго дают чувство сытости и к тому же богаты аминокислотами.

Следует ограничить употребление солёной, сладкой, жирной пищи, рафинированных продуктов, домашних солений, грибов, кондитерских изделий.

Для профилактики заболевания полезны: лёгкий массаж поясничной зоны, области спины и конечностей, прыжки на месте, упражнения на турнике. Во время работы советую периодически делать паузы для физкультуры (семь-девять упражнений достаточно). Полезно посещать бассейн, особенно рекомендую плавать на спине. Здоровый образ жизни — главный враг остеохондроза.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

• приведение рук к корпусу;
• поворот руки внутрь;
• оттягивание лопатки вверх и вниз;
• участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

• Жим штанги/гантелей вниз головой.
• Отжимания на брусьях с доп. весом.
• Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
• Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
• Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

• Жим штанги под углом 3*8-10.
• Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
• Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
• Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Грудные мышцы — упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

1. Большой грудной мышце
2. Малой грудной мышце
3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

• Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
• Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
• Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Особенности тренировки груди

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировок.

Упражнения для груди

Комплексы упражнений

Смотрите также

Видео тренировки с упражнениями на грудь и грудные мышцы

Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно. И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.

Немного анатомии

Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.

К основным относятся:

• Большая мышца груди. Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
• Малая. Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.

В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.

Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.

К второстепенным мышцам груди относятся:

• Передние зубчатые. Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
• Подключичная. Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.

Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.

Рекомендуемое количество тренировок

Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.

Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.

Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на грудные мышцы — видео

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.

Жим штанги лежа

Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.

Сведение рук в кроссовере

При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.

Распространенные ошибки

Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:

• Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
• Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
• Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
• Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
• В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
• Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
• Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.

Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.

5 лучших упражнений для увеличения массы груди

Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок хочет увеличить размер груди. Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они проводятся без учета структуры анатомии человека. Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.

Грудь очень важна как вторая наиболее показательная группа мышц после бицепса.По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической подготовкой, в какой-то момент программа тренировки, которая тренирует грудь, станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) — одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.

Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук. Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнется улучшение.

Анатомия груди

Понимание функции грудных мышц — важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня. В организме никакая группа мышц не является островком, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы, одновременно информируя вас о том, как и почему работает тренировка. Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца

Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.

Малая грудная мышца

Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Количество упражнений, которые проработают грудную клетку, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты.Грудь, как указывалось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.

Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений. Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить их к любым тренажерам, которые подходят вашему целевому стилю тренировки.

1. Жим штанги лежа

Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с нагрузкой на грудь.

Лягте на спину на стандартную олимпийскую гиревую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди.Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.

2. Жим гантелей лежа

Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.

Вначале лягте на спину на скамейку в таком положении, чтобы ступни стояли на полу. Держа гантели в каждой руке, аккуратно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.

3. Взрывные отжимания

Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки.Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для нескольких отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

Для начала встаньте на четвереньки. Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Разместите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, на которую вы можете набраться, нажмите на пол с такой силой, чтобы руки оторвались от земли.Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая в ладоши между каждым прыжком.

Связанные: 21 способ выполнения отжиманий

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, в нем прорабатываются те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). Однако наклон в жиме лежа накладывает на него гораздо большую нагрузку. верхняя часть груди.

Для выполнения используйте жимовую скамью, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните гирю в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите. Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Опять же, жим лежа на наклонной скамье очень похож на стандартный жим лежа.Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает больший упор на нижние мышцы груди.

Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение. Снимите вес и опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота. Опять же, вам нужно держать локти развернутыми к телу так, чтобы ваши руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Тренировки для увеличения массы груди

Вот несколько тренировок для вас:

Тренировка груди для начинающих

Промежуточная тренировка груди

Продвинутая тренировка груди

Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ. Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди.Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя это нормально, время от времени откладывать тренировку для целевых групп мышц, не позволяйте другим частям вашего тела уходить на второй план, сосредотачиваясь на груди. А теперь иди сильно ударяй по этим весам.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь, присылайте мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь.Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Как подтянуть мышцы груди

Создание более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием. Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, сжатой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой. Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вам нужно сочетание того и другого для оптимального развития грудной клетки, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение фантастически способствует развитию мышц груди и силе.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений.Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Летит гантель

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мышки с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями в наклоне и падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры

с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми. После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа.Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. Отжимания узким хватом сделают больший акцент на трицепс.Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, а также общую силу и физическую форму.

11 упражнений с отягощениями для развития грудных мышц • [Видео]

Насколько развиты у вас грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц — как для женщин, так и для мужчин — является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.

Вот тренировка из 11 упражнений с отягощениями, которая поможет укрепить, подтянуть и укрепить грудные мышцы груди.Распечатанный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Полезно помнить, что мышц существуют неспроста.

Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:

• Наличие мускулов тонуса торса помогает поддерживать метаболизм в норме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
• Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
• Слабые мышцы груди, как правило, приводят к обвисанию торса. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром — это поможет улучшить общую текстуру и не дать этой области полностью упасть на юг.

Тренировка с отягощениями — это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы.Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса тела .

Следующие 11 тренировок с отягощениями подходят как мужчинам, так и женщинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.

Если возможно, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

Результатом этих движений — при постоянном выполнении — является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , толкающих мышц туловища:

• Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от кости плеча (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины). Подходящие люди с низким содержанием жира в теле могут фактически видеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос .Верхняя — ключичная головка, нижняя — грудинно-реберная головка.
• Малая грудная мышца : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самым популярным упражнением для груди — по сути, самым популярным упражнением в бодибилдинге — является жим штанги лежа.

Однако становится немного скучно делать жим штанги два раза в неделю до конца своей жизни.

Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к моделям движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги лежа.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, конечным результатом может стать усиление ваших стабилизаторов и повышение подвижности для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого фундаментального упражнения.

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Эти 11 упражнений помогут вам начать развитие, формирование и определения мышц груди:

• Каждый круг выполняется трижды.
• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить схему снова.
• После того, как вы завершите свой третий раз через конкретную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Первый круг (разминка груди):

1. Планка с опорой на локти
2. Доска
3. Доска с упором для плеч

Дополнительная разминка:

Писатель о здоровье Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Доска с опорой на локти

• Примите идеально выровненное положение доски.
• Обращайте очень пристальное внимание на положение таза .Немного активируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота — этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, — к небу с силой.
• Продолжайте дышать плавно, даже когда вы удерживаете позицию, и это станет сложным .
• Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Доска

• Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
• Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка с фиксатором плеч

• То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
• 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
• Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Бег до конца блока — или бег на месте, или беговая дорожка

• Если вы сидели весь день или если вам лет и старше 50, , как и мне, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка.Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что я поднял температуру своего тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в моих основных группах мышц.

Второй нагрудный контур:

1. Двойное отжимание с мячом
2. Отжимание с роликом на одной руке
3. Плиометрическое отжимание с хлопком

Отжимания с двойным мячом

• 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
• Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
• Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
• Abs устали? Разведите ступни дальше друг от друга.
• Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу — представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и развернуться, но без на самом деле двигает руками.

Прикрепите эту статью к Посмотрите еще раз позже :

Отжимания с мячом на одной руке

• 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
• После каждого повторения, перекатывает мяч поперек и использует другую руку для следующего повторения.

• Помните о своих запястьях, локтях и плечах.
• Если нужно, ограничьте диапазон движений.
• Для новичков см. Фото ниже:

Новички могут делать отжимания со смещенными руками (вместо отжиманий с перекатом мячом на одной руке), при этом одна рука немного вперед, а другая — назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем смените руки в противоположное положение и сделайте еще четыре.Если это все еще слишком сложно, делайте это, опираясь коленями на подушку.

• Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится сложно. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным.
• Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

• Во время отжимания толкайтесь так сильно, что вы поднимаетесь в воздух и можете подкрасться, хлопнув в ладоши.
• 8 повторений.

• Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , а не , выполните плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушечке. Вы не хотите поскользнуться.
• Модификации для новичков (см. Фото ниже):

Атлеты начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопками на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными — в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!

Третий нагрудный контур:

1. Жим гири одной рукой на стабилизирующем шаре
2. Жим гантелей на стабилизирующем шаре
3. Отжимания от мяча узким хватом

Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча

• 10 повторений с каждой стороны.
• Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
• Не забывайте, что ваш таз должен быть устойчивым и центрированным (не выгибая нижнюю часть спины).

Подъем гантелей на мяч для стабилизации

• 14 повторений.
• Широко раскройте руки, но с небольшим сгибом в локтях.
• Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания от мяча узким хватом

• Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
• 8 повторений.

• Сохраняйте идеальное положение доски.
• Модификация для начинающих — отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый нагрудный контур:

1. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
2. Пуловер с гирей на стабилизаторе мяча

Отжимания от груди на кулаках с наклоном

• Если руки позволяют, отжимайтесь на кулаках, а не на ладонях.
• Поднимите ноги на скамейке или платформе.
• При опускании держите локти ближе к туловищу.

Грудной пуловер с гирями на стабилизаторе мяча

• Поднимите руки над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве поддержки.
• Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
• Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
• Можно немного опустить бедра — если поясница позволяет это, — но держите пресс в напряжении, а ягодицы — активными.

Инструменты

• Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.

МУЖЧИНЫ: чтобы увеличить размер, делайте меньше повторений с большим весом.

ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.

1. Планка с опорой на локти
2. Планка
3. Планка с прикосновениями к плечу
4. Двойное отжимание с мячом
5. Отжимание с роликом на одной руке
6. Плиометрическое отжимание с хлопком
7. Жим гири на одной руке с гирями
Fly on Stability Ball
8. Отжимания с мячом узким хватом
9. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
10. Пуловер с гирей на стабилизирующем мяче

Банкноты

Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.

Во время упражнений на грудь очень соблазнительно позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.

Правильно выполненные в хорошей форме, вышеупомянутые упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.

Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на устрашающее мышечное плато. Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучать варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы).При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Меняйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений трудны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей под наклоном, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, нацеленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимание», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, в электронном письме изданию Medical Daily . «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом развить силу других прессующих мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Одно из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания упоминаются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в форме отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на уровне позвоночника.

Преимущества тренировок груди | Блог iFIT

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса говорят об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс и трицепс, в котором они чувствовали себя фантастически. Однако тренировки груди не получают должного признания. Что касается верхней части тела, то мышцы груди способствуют большому количеству движений! Движение рук вверх и вниз, надавливание и тяга — это движения, которым помогает облегчить грудь.

Поскольку упражнения на грудь полезны как для мужчин, так и для женщин, любой может найти тренировок для груди невероятно полезными, особенно для повседневных задач.Тренировки для груди могут доставлять массу удовольствия и представлять такую ​​же сложность, как приседания или упражнения на бицепс. Некоторые преимущества тренировки груди могут вас удивить!

Польза для грудных мышц

С тренировкой груди вы заметите большинство преимуществ для большой и малой грудных мышц. Эти мышцы составляют грудные мышцы и являются нашей целью при выполнении таких упражнений, как отжимания, отжимания, взлет гантелей, жим лежа и многое другое. Некоторые из преимуществ тренировки груди могут включать в себя увеличение мышечной массы на , , увеличение силы на , увеличение силы на , и улучшение осанки на , на .

1. Увеличение толщины мышц

В недавнем исследовании изучались изменения толщины и силы мышц при высокоинтенсивной тренировке жима лежа. Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с измерениями большой грудной мышцы и трицепса перед 24-недельным тренировочным периодом исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода.Когда вес отжимается от груди, активируются трицепсы, помогающие поднять вес вверх. При многократном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимом или натяжением веса. В этом случае грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размере из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жимы лежа со свободным отягощением в свою программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на тренировку груди, которая поможет нарастить мышцы груди и трицепса. Хотя у женщин развитие груди может быть не таким заметным, вы начнете замечать, что ваши трицепсы и выглядывают по бокам ваших рук.Однако при длительной высокоинтенсивной тренировке груди женщины могут заметить небольшую разницу в размере груди, , так как грудные мышцы расположены под тканью груди . У мужчин и большая грудная мышца (верхняя часть грудных мышц) станет более заметной при регулярных тренировках груди. Нижней части груди — малой грудной мышце — также потребуется время, чтобы развить специфических движений , таких как наклонные отжимания и параллельные отжимания. Объединение этих упражнений с гантелями и других упражнений на грудь окупится!

Рост трицепса будет способствовать укреплению грудной клетки, позволяя более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками.Иногда можно забыть о трицепсе в пользу бицепса — самой любимой части мышц рук. Трицепсы участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз. Развитые трицепсы также могут творить чудеса с внешним видом тыльной стороны рук.

2. Способствует развитию силы верхней части тела

Вы не только заметите изменения в груди и трицепсе во время тренировок груди, но и должны стать сильнее в процессе.С точки зрения адаптации, наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспособиться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, большая и малая грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше начинать с собственного веса или с меньшим свободным весом (гантели от пяти до десяти фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя подталкивать себя — это здорово, не переусердствуйте.Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования поясницы или плеч), то лучше всего перейти на более управляемый вес.

По мере того, как вы овладеваете упражнениями на грудь, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы изо всех сил пытались жать 10-фунтовые гантели, теперь вы можете обнаружить, что этот вес намного легче контролировать. Если вам интересно наблюдать за своими успехами, запишите упражнения и вес, который вы использовали в дни тренировок для груди.Со временем вы должны заметить положительные изменения в вашей силе.

3. Лучшая осанка

В то время как многие из нас виноваты в сутулости в расслабленном состоянии, хорошая осанка принесет пользу вашему телу в долгосрочной перспективе. Поскольку малая грудная мышца соединяется с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще садиться, отведя лопатки назад. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди в «приподнятом состоянии» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором при разработке . Форма — это ключ к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какое упражнение для груди или другие движения вы делаете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете растянуть мышцу или получить более серьезную травму. Хотя многие упражнения на грудь выполняются лежа на спине, другие упражнения выполняются сидя или стоя. В этих случаях перед тем, как приступить к движению, необходимо проверить позу.Это касается приседаний со штангой, сгибаний на бицепс стоя, подъемов широчайших, жимов над головой и многих других упражнений.

Преимущества для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения на грудь могут укрепить всю верхнюю часть тела ? Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Подумайте обо всем, что вы делаете: залезаете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Больше сжигаемых калорий

Являясь одной из крупнейших групп мышц верхней части тела, мышцы груди достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес.Укрепление груди может ускорить метаболизм и помочь сжечь серьезные калории! Поскольку руки и плечи изначально включены в смесь, вы получите больше преимуществ при тренировке груди. Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе, чтобы повторение было плавным. При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут легко увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

Если изменение состава тела является одной из ваших целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы задействовать мышцы груди, чтобы приблизиться к конечной цели.В большинстве упражнений на грудь вы будете отводить руки от тела. При отягощении, как при жиме гантелей, мышцы груди должны быстро активироваться, чтобы эффективно оттеснить гантели в выпрямленное положение. Подобные силовые тренировки могут стать утомительными, из-за чего частота сердечных сокращений резко возрастает до . По мере наращивания мышечной массы вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Продолжая силовые тренировки, вы сможете достичь более здоровой массы тела по мере того, как станете более физически здоровыми.

2. Повышает эффективность повседневных задач

После того, как вы погрузитесь в тренировку груди, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и поднятия домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — с помощью грудных мышц управлять этими задачами будет намного проще. По мере укрепления эти мышцы становятся более эффективными. Чем сильнее станут мышцы груди, тем сильнее будет вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и придаст вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! Когда вы почувствуете, что сила увеличивается, это может иметь большое значение в вашей повседневной жизни.После нескольких месяцев тренировок груди вы можете больше не испытывать проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылочек. Может быть, общение с детьми или внуками кажется невероятно утомительным после того, как вы удержали их или вернулись после игры на их уровне. Работа над наращиванием грудных мышц может помочь в обоих этих движениях: удерживании и толчке. Грудь играет огромную роль в вашей жизни, и тренировка с ней может облегчить вам жизнь.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Вы не хотите иметь развитые квадрицепсы и бицепсы с недоразвитыми грудными мышцами.Это может вызвать чрезмерную компенсацию во время упражнений или ежедневных подъемов. Когда тело чрезмерно компенсируется другими группами мышц, такими как плечи или поясница, это создает возможность травмы.

Лучше всего стремиться к равновесию мышц . Это означает, что вы должны попытаться проработать все основные группы мышц, включая грудную клетку. Таким образом ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начало работы с упражнениями на грудь с собственным весом

Не совсем готовы к работе с весами или тренажерами? Легко начать наращивать силу и размер мышц в груди с собственным весом! Существует множество различных типов упражнений с собственным весом , подчеркивающих мышцы груди, которые вы можете попробовать, не выходя из дома.Одно из них — отжимания, заставляющие работать грудные мышцы. В этом упражнении вы также проработаете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнять идеальные отжимания.

Отжимания

1. Примите положение доски. Расположите руки немного шире плеч, чтобы руки, локти и плечи были расположены друг над другом.

2. Затем, перенеся вес тела на руки, опускайтесь по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола.(Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как одно твердое прямое соединение).

3. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, смотрите вперед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.

4. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Модификация: отжимания от колена

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить это упражнение. Если вы новичок или не можете отжиматься, не опуская спину, попробуйте это.Они укрепят вашу форму и помогут развить силу, необходимую для регулярных отжиманий!

1. Встаньте на колени, поместив руки ниже плеч, а колени за бедра. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.

2. Затем согните пальцы ног и, опираясь на руки, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.

3. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Со временем вы можете модифицировать отжимания, чтобы сделать их более сложными.Выполняйте их с наклоном или наклоном, или измените положение рук для широких отжиманий или алмазных отжиманий. Вы даже можете добавить к своим отжиманиям хлопки, усложнив движение, добавив в упражнение устойчивости корпуса и плеч. Есть много других способов изменить отжимания, сделав их интересными, чтобы вам не было скучно. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другое оборудование в тренировки груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировки!

Тренировка груди iFIT

Готовы начать работать над грудью с персональным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома.С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записывать тренировку груди, сжигающую калории, с движениями собственного веса или с отягощениями и ремешками. В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT есть так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете всевозможные тренировки груди, которые доставят вам вызов! На любой тренировке, которую вы выберете, ваш персональный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышц, которые заставят вас почувствовать ожог.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, в которых есть отличные упражнения для груди:

Эти силовые тренировки различаются по интенсивности, поэтому выберите ту, которая вам больше всего подходит. Если вы только начинаете, мы рекомендуем Gideon’s Strength Training 101 Series . Эта серия статей поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая занятия по грудной клетке, которые познакомят вас с этими обязательными упражнениями. Более продвинутый в своем фитнес-путешествии? Paulo HIIT Series укрепит вашу устоявшуюся основу силы и, в частности, поможет развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает грудные классы, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать одну из наших серий эллиптических тренировок, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете за ручки тренажера, большая и малая грудные мышцы будут задействованы в полную силу! Ваши грудные мышцы получат отличную тренировку, как и все ваше тело.Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве повседневной домашней тренировки или даже в местном тренажерном зале. Вот несколько из наших многочисленных интерактивных эллиптических тренировок !

Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас — подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: это сообщение в блоге не предназначено для замены совета медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или режим фитнеса. iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Количество упражнений, которые вы можете сделать для тренировки груди, просто ошеломляет.Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Фактически, у нас есть почти все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.

Но если вы читаете это, вам интересно знать все упражнения, которые вы можете выполнять. Вы хотите знать, какие упражнения для груди наиболее эффективны, упражнения для груди, чтобы вы могли максимизировать свои результаты во время задачи трансформации.

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц!

# 1 Жим гантелей лежа

Многие из вас, вероятно, ожидали, что жим штанги лежа станет упражнением №1 в этом списке, и у вас будет веский аргумент. Жим штанги лежа — основное упражнение для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

Но мы выбрали жим гантелей в качестве упражнения №1 по нескольким причинам:

Во-первых, жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что мышцы груди должны выполнять больше работы, что способствует большей гипертрофии.

Во-вторых, использование гантелей позволяет вам найти оптимальное положение рук и локтей, которое будет оптимальным для вашего тела и биомеханики . Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и это может привести к нагрузке на плечи, запястья и / или локти у некоторых людей.

В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминантная сторона).

В-четвертых, гантели могут быть более доступным вариантом для обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут беспокоиться об использовании штанги, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на плоскости — феноменальное упражнение для наращивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудинно-реберных волокнах (середине) грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье охватывает всю грудную клетку, но больше внимания уделяется верхней части (ключичной головке) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.

Использование обоих вариантов — отличный способ ударить грудью под разными углами, способствуя увеличению общей мускулатуры и развитию силы.

# 3 Жим штанги лежа

Как упоминалось выше, жим штанги — феноменальное упражнение для наращивания чистой силы и силы, поскольку оно позволяет использовать наибольший вес из всех упражнений на грудь из этого списка.

Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с низким числом повторений (5×5) до протоколов с большим объемом (10×10).

Так как это сложное движение и требует большой концентрации, стабильности и силы, рекомендуется выполнять жим штанги ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы бодрее. и физически.

# 4 Жим штанги на наклонной скамье

Как мы обсуждали с жимом гантелей на наклонной скамье, жим на наклоне позволяет смещать верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, в котором подчеркиваются волокна средней части груди.

Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги (где-то между 10-45 градусами). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) переносит большую часть напряжения на плечи, что нормально, если вы хотите тренировать плечи, но не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.

# 5 Аппаратный жим от груди

Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышц — свободные веса или тренажеры.

На самом деле и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышц, такие как те, что включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышц, чем использование одного или двух упражнений.

Еще одним преимуществом тренажеров является то, что они требуют меньшей стабилизации, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и воздействовать на целевую мышцу.

Для людей с травмами в анамнезе или тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, машинные упражнения могут быть более доступным / привлекательным вариантом.

Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободным весом, они лучше всего подходят для последней части ваших тренировок, после выполнения тяжелых сложных упражнений со свободным весом.

# 6 Отжимания

До изобретения штанги, гантелей и гантелей люди строили крепкую грудь с помощью постоянного сочетания упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания (следующее упражнение в этом списке лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц).

Проще говоря, отжимания прошли испытание временем как одно из лучших упражнений для наращивания силы и обучения тому, как управлять своим телом в пространстве. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает его идеальным вариантом для включения в тренировки груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

Многие люди избегают отжиманий после того, как наберут относительно приличное количество силы, но правда в том, что существует бесконечное количество разнообразных отжиманий, которые вы можете делать, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать получать результаты.

Некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышц:

• Отжимания вниз
• Отжимания с дефицитом
• Отжимания от лучника
• Отжимания от пола до полутора повторений
• Отжимания на одной руке с ассистентом
• Пикирующие бомбардировщики отжимания

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что их можно вставлять в любое место на тренировке, так как они могут использоваться для наращивания силы, а также их можно использовать в качестве «финишера» в конце, чтобы действительно истощить гликоген и завершить работу груди. мышцы.

# 7 Дипов

Подобно отжиманиям, отжимания на протяжении десятилетий были основным продуктом, помогая людям всех видов ходьбы укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания

сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для их перегрузки и развития гипертрофии.

Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы увеличить сложность и продолжить получать результаты без использования штанги.

В дополнение к добавлению внешнего веса, вы также можете увеличить сложность отжима, сделав паузу в конце повторения и / или сделав 1–1½ повторения.

Одна важная вещь, о которой следует помнить (и то же самое касается отжиманий), — не «отскакивать» от нижнего положения (растяжки). Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, выполняемой вашими мышцами, что прямо противоположно тому, что вы хотите, пытаясь нарастить мышцы.

Чтобы усилить акцент на груди при отжимании, выполняйте движение с небольшим наклоном вперед и ведите грудью.

# 8 Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — отличный вариант для тренировки основных прессовых мышц тела (включая грудную клетку), особенно для тех, у кого нет доступа к скамейке, а также для тех, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.

Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает степень разгибания плеча, которая может произойти, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.

И, поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение для рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать напряжение и раздражение суставов.

# 9 Кроссовер кабеля

Помимо споров между свободными весами и тренажерами, которые, кажется, происходят всегда, еще одна не менее спорная проблема — комплексные и изолирующие упражнения для наращивания мышц.

Как и раньше, это не бинарное суждение, то есть не обязательно должно быть одно или другое (все составное и без изоляции или полностью изолированное и никаких сложных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.

Изолирующие упражнения позволяют действительно сжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых прессовых движений плечи и трицепсы могут быть чрезвычайно утомлены, но в груди все еще может оставаться немного «сока».Упражнения на изоляцию позволяют ударить по целевой группе мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.

Кроме того, на тренировке вы можете выполнять лишь определенное количество сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. Изолирующие упражнения менее нагружают нервную систему и суставы, позволяя выполнять больший объем тренировки без чрезмерной нагрузки на поддерживающие структуры и нервную систему. система.

А что касается изолирующих упражнений для груди, то кроссовер один из лучших!

Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движений.Подъем гантелей — отличный вариант для изолирования грудной клетки, но, по сути, нет напряжения в мышцах грудных мышц в верхней части упражнения. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.

# 10 Pec Dec (Machine Fly)

И последнее, но не менее важное, это еще одно упражнение на изоляцию — упражнение на грудную клетку (также известное как pec dec).

Как и кроссовер с тросом, тренажер — более оптимальное упражнение на изоляцию грудной клетки, позволяющее сильно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава.Он также имеет преимущество постоянного натяжения грудных мышц из-за использования тросов.

Грудной декан обычно используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки груди или толчков, но его также можно использовать как разминку или предварительное истощение в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. .

Еда на вынос

Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц.

Теперь вам не нужно включать всех 10 упражнений в одну тренировку, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы должны включить 3-4 из них для оптимального развития грудной клетки, поскольку различные упражнения позволяют тренировать грудь с разных углов и векторов силы.

Если вам нужна помощь в определении того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения и выбора оборудования, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ приложением 1UP Fitness, которое предлагает индивидуальные планы тренировок. В приложении вы также сможете отслеживать свои калории и макросы, а также получать предложения о продуктах и ​​приемах пищи, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям и получить наилучшие возможные результаты во время вашей трансформации!

И после того, как ваша тренировка закончится, не забудьте запустить процесс восстановления, съев заслуженную ложку 1UP порошка сывороточного протеина!

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. Этот блог покажет вам, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, а также будет включать примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам достичь своих целей в области физического развития.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время в напряжении, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на контроль моторики. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторику с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

Следующим шагом после развития моторного контроля является повышение выносливости мышц. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Однако цель мышечной выносливости — развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе.Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и более требовательны к центральной нервной системе, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Со временем вы можете наращивать объем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

Горизонтальные упражнения на толкание:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Начинающий

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания на брусьях 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3.

No related posts.