Протеиновая сыворотка для мышц: Блог — GymBeam Blog

Протеиновый коктейль для мышц

 

Мой сын попросил написать меня новый пост про протеиновый коктейль для мышц и белковые батончики, когда мы получили нашу посылку «для спорт-зала».  Я уже затрагивала эту тему несколько лет назад, но по-прежнему считаю, что дополнительные протеины и аминокислоты – это большое подспорье в нашем несбалансированном питании не только для тех, кто занимается спортом, но и просто для поддержания хорошего состояния кожи, волос и тела в-целом.

Чтобы увеличить количество белка в рационе, можно кушать больше мяса, которое является самым полным источником белка, или увеличить количество молочных продуктов. Но при таком увеличении мы также увеличиваем и количество жира и холестерина. Другой вариант «белкового пополнения» — увеличить ежедневные порции «неполных» белков из зерновых и бобовых, но это также увеличивает и потребление углеводов и калорий. А поэтому, определённые белковые порошки и напитки предлагают отличную альтернативу увеличению белка в рационе без значительного увеличения потребления жиров, углеводов, холестерина и калорий.

Чем же так полезен белок в определённых количествах?

• белок необходим для создания, поддержания и восстановления мышц. Те, кто как и я, любят «потягать железо», знают, что при силовых тренировках рвётся мышечная ткань, которая потом восстанавливается и наращивается путём поглощения белка из организма. А поэтому, спортсменам так необходим дополнительный белок.

⇒ Преимущество сочетания силовых нагрузок с употреблением белковых коктейлей было доказано в немецком исследовании этого года (Wittke, BioMed Res Int 2017): была сформирована группа мужчин в возрасте от 30 до 50 лет (нетренированных, со слабым мышечным каркасом), которым каждые два дня проводили высокоинтенсивные тренировки на протяжении 22 недель (полгода). Обязательным дополнением к тренировкам было употребление белка (из расчета 0,73 г белка на 0,5 кг массы тела общей суточной белковой диеты. Т.е., если мужчина имел массу тела около 70 кг, то должен был употреблять около 105 г белка в сутки, из пищи он кушал около 70 грамм, остальное получал из белковых коктейлей). Вторая группа мужчин того же возраста и телосложения на протяжении того же времени испытывала только соответствующие интенсивные тренировки, без добавления в рацион дополнительного белка. По окончании срока исследования было выявлено, что у группы, сочетающей белок и нагрузки, мышечная масса была существенно больше, чем у группы, «принимающей» только физические нагрузки.

• бытует заблуждение, что можно просто пить протеиновый коктейль и не ходить в спортзал, а мышцы всё равно «прибудут», и сила удвоится.  Это полный миф. Без спорта никакой белок не сделает с нашим телом «чудес»:  2-х летнее плацебо-контролируемое исследование у здоровых женщин в возрасте от 70 до 80 лет в Австралии, которые не выполняли регулярные спортивные упражнения, показало, что ежедневный приём 30 граммов сывороточного белка не увеличивал и не сохранял имеющуюся мышечную массу, а также не улучшал мышечную силу, по сравнению с плацебо (Zhu, J Nutr 2015).

• создание и поддержание мышечной массы важно не только для спортсменов. Старение связано с прогрессирующей потерей массы скелетных мышц (известной с медицинской точки зрения как саркопения) и силы. Саркопения может увеличить риск падений у пожилых людей (Clynes, Calcif Tissue Int 2015).

⇒ Здесь, для предотвращения возрастной потери скелетных мышц и силы, очень помогают регулярные тренировки типа «сопротивление». Было показано, что добавка белкового коктейля после такой тренировки резистентного типа усиливает синтез белка в организме и препятствует разрушению мышечного белка, помогая мышцам наращиваться во время восстановительного периода после тренировки. Этот вывод объясняет появление «восстановительных» напитков, которые обычно содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию в дополнение к углеводам и минералам, традиционно находящимся в спортивных напитках.

• при ожирении: исследование, проведенное среди мужчин с ожирением, показало, что употребление дополнительного белка в течение 4-недельного периода диеты (на 40% меньше калорий, чем обычно) и интенсивные занятия спортомы (6 дней в неделю) заставляло их терять больше жира (на 6 кг больше), чем мужчины, которым не был предоставлен дополнительный белок. Все участники ели аналогичные приготовленные блюда и потребляли от 3 до 4 напитков в день молочного напитка, который для некоторых содержал изолят сывороточного белка (около 34 дополнительных граммов на напиток), но также и меньше жира, чтобы компенсировать калории лишнего белка (Longland, AJCN 2016).

• диабет. Довольно интересные данные для тех, кто страдает диабетом и занимается спортом, или не хочет с возрастом потерять мышечную массу. Небольшое исследование у людей с диабетом 2-го типа (Jakubowicz, Diabetologia 2014) показало, что приём сывороточного белка перед приёмом пищи с высоким гликемическим индексом, привёл к улучшению реакции инсулина по сравнению с теми, кто белок не принял. Исследуемая группа мужчин и женщин с диабетом 2-го типа пили сывороточный белок (50 г белка на 250 мл воды). В течение последующих 3-х часов после приёма пищи с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы был на 30% ниже, ранний ответ на инсулин был на 96% выше, и общий ответ на инсулин был выше на 100% после приёма сывороточного белка по сравнению с плацебо.

Американская академия питания и диетологии (AND) – ранее, Американская диетическая ассоциация, в настоящее время даёт такие рекомендации по количеству белка ежедневно:

• 0,40 г на 0,5 кг веса – для сидячих людей

• 0,55 г – 0,65 г на 0,5 кг веса – для спортсменов с аэробной физической нагрузкой

• 0,65 г – 0,80 г на 0,5 кг веса – для силовых спортсменов

Какой белок выбрать из всего изобилия видов его происхождения?

Лучший выбор типа белка будет зависеть отчасти от ваших индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Например, изоляты сывороточного белка обычно имеют меньше жира, лактозы и холестерина, чем просто сывороточный концентрат, но они же и более дорогие по-сравнению с другими.

Обычно, белковые коктейли делают из четырёх типов белка — сыворотка, казеин, соя и рис. Давайте снова рассмотрим каждый из этих типов.

Сывороточный протеин (Whey Protein).

Сыворотка — это «полный» белок, означающий, что он содержит все незаменимые аминокислоты и содержит самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженное в природе. Валины аминокислот с разветвленной цепью, лейцин и изо-лейцин, как правило, истощаются после упражнений, и просто необходимы для поддержания мышечной ткани. Считается, что сывороточный белок расщепляется быстрее казеина и более полно, чем соевый белок.

Важно! Некоторые исследования на людях и животных также предположили, что это может повысить способность организма бороться с раком.

Большинство «белковых» продуктов на рынке основаны на сыворотке. Поскольку это молочные продукты, приготовленные из сыворотки, они, вероятно, будут иметь некоторое количество молочного жира (около 1 — 2 грамма на порцию) и небольшое количество холестерина (около 25 миллиграммов на порцию).

Важно! Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из сывороточного белка минимален.

Популярные формы сыворотки:

• Концентраты сыворотки (Whey concentrates) — сыворотка содержит большое количество воды, которую удаляют для создания концентрата сыворотки. Большая часть концентрата будет белком, но также будет содержать лактозу, жир и холестерин, которые, естественно, содержатся в сыворотке. Количество белка будет зависеть от уровня концентрации, и может варьироваться от 25% до 80% от веса концентрата. Если концентрировать сыворотку без использования тепла (с использованием «холодного» процесса), концентрат может по-прежнему содержать иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

• Изоляты сыворотки (Whey isolates). Изоляты сывороточного белка обычно ниже по содержанию лактозы, жира и холестерина, чем концентрат сывороточного белка. Если они очищены без использования тепла, они могут по-прежнему содержать потенциально полезные иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

• Сывороточные гидролизаты (Whey hydrolysates). По сути, это предварительно расщепленный белок, который ассимилируется в организме быстрее, чем другие, не гидролизованные. Они хорошо подходят для использования после тренировки из-за повышенной биодоступности предварительно расщепленного белка. Кроме того, поскольку эти продукты предварительно перевариваются, для их усвоения требуется меньше энергии.

• Ионообменная очищенная сыворотка

(Ion-exchange purified whey) — это самый чистый из всех сывороточных белков, но может иметь уменьшенные иммуностимулирующие свойства из-за химической обработки.

Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы обычно более дороги, чем концентраты, из-за дополнительной обработки.

Важно! Поскольку сыворотку получают из молока, белки молочной сыворотки следует избегать всеми, кто имеет аллергию на молочные белки. Аналогичным образом, концентраты сывороточных белков содержат до 5% лактозы, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства у людей, которые непереносимы лактозой. Однако, это не проблема с изолятами сывороточного белка (Kalman, Foods 2014).

Казеин

Другой молочный белок, казеин, также является «полным белком» и чрезвычайно высок в глутамино — преобладающей аминокислоте в мышцах и по всему телу. Однако казеин имеет более низкую биологическую ценность, чем сыворотка, что означает, что более низкий процент белка поглощается и используется из общего потребляемого белка. Молекула казеина больше, чем сыворотка, и не является биодоступной. В некоторых исследованиях показано, что

казеин приводит к превосходному повышению прочности мышечной ткани по сравнению с сывороткой — скорее всего, из-за более медленного поглощения казеина, обеспечивая высвобождение аминокислот в течение более длительного периода времени.

Важно! Для спортсменов, которые хотят поддерживать мышечную ткань, казеин может быть более полезным перед сном, потому что медленное поглощение будет обеспечивать организм протеином в течение ночи, когда организм входит в катаболическое состояние (распад белковой ткани для энергии).

Популярными формами казеина являются мицеллярный казеин (micellar casein, естественная, не денатурированная форма казеина, обнаруженная в молоке) и казеинат кальция (calcium caseinate), который является хорошим источником кальция.

Соевый протеин (Soy protein)

⇒ Соевый белок считается полным белком, эквивалентным человеческому белку, хотя в нем содержится мало  серосодержащей аминокислоты — метионина. Этот недостаток в метионине не является проблемой при нормальном питании для взрослых и детей.

⇒ Соевый белок является приемлемым для вегетарианцев, и не содержит много жира или холестерина, особенно если используется соевый «изолят». Он долгое время считался самым «здоровым» источником белка, а в 1999 году FDA утверждала, что употребление 25 г соевого белка в день, в дополнение к потреблению низкожировой диеты с низким уровнем холестерина, может уменьшить риск сердечных заболеваний. Однако в октябре 2017 года FDA предложило отменить это заявление, поскольку новые исследования представили противоречивые выводы о взаимосвязи между соевым белком и сердечными заболеваниями, например, может ли он снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»).

⇒ Преимущество соевых изолятов в том, что они могут обеспечить большее количество изофлавонов сои, таких как генистеин, дайдзеин и глицитеин, чем концентрат соевого белка, предлагая такие преимущества для женщин в период менопаузы, как снижение симптомов менопаузы. Т.е., если вы активно занимаетесь спортом и находитесь в возрастной зоне «менопаузы», вам надо подумать над тем, что приём соевых изолятов может быть крайне полезен не только для поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья в-целом.

Предупреждение! Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничивать потребление белка на основе сои из-за его способности влиять на баланс гормонов и ингибировать поглощение препаратов тиреоидного гормона (Messina, Thyroid 2006). Это же касается и женщин, проходящих лечение от рака груди, или прошедших его.

Также, в то время, как аллергии на соевые редки, люди, имеющие аллергические реакции на соевые бобы также должны избегать соевого белка.

Рисовый протеин (Rice protein)

В то время как большая часть рисового семени является углеводом, она также содержит белок, который может быть выделен ферментативно. Анализ изолята белка из органического цельнозернового риса показал, что, хотя он и содержит все незаменимые аминокислоты, всё же изолят сывороточного белка лучше и содержит на 39% больше незаменимых аминокислот, и на 33% больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (Kalman, Foods 2014).

Тем не менее, есть исследование, говорящее о том, что для здоровых молодых людей употребление 48 г изолята риса или изолята сывороточного белка 3 дня в неделю сразу же после тренировки в течение двух месяцев приводили к аналогичному увеличению мышечной массы и силы (Joy, Nutr J 2013).

Белок риса считается гипоаллергенным и хорошо усваиваемым.

Гороховый (Pea protein)

Гороховый белок, такой как сыворотка, представляет собой полный белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Интересно, что плацебо-контролируемое исследование, сравнивающее изолят белка гороха с сывороточным белком, показало, что все группы  испытывали почти эквивалентное увеличение силы и мышечной толщины (Бабо, J Int Soc Sports Nutr 2015).

Яичный белок

Порошок яичного белка обычно получают из белковой части яйца. Это полный белок. И хотя этот вид белка иногда приветствуется за его очень высокую биологическую ценность (процент потребляемого и усвоенного белка), это справедливо только при более низких уровнях потребления (около 14 граммов в день) (Srikantia, FAO 1981). Существует недостаток клинических исследований, сравнивающих добавку яичного белка с другими типами белка. Небольшое 8-недельное исследование среди женщин-спортсменов (в возрасте от 18 до 22 лет), которые ежедневно принимали 15 граммов яичного белка, показали, что он не увеличивает мышечную массу сколь-нибудь значительно, и по действию напоминает напиток, содержащий только углеводы (17,5 г мальтодекстрина) (Hida, питательные вещества 2012).

Конопля (Hemp protein)

Конопляный белок получен из промышленной обработки листьев и стеблей конопли (Cannabis sativa L.), и НЕ обладает психотропными свойствами, связанными с марихуаной (Rodriguez-Leyva, Nutr Metab 2010). Конопляный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs). В процентном отношении он содержит более низкие количества BCAA, чем сывороточный или соевый белок, но больше, чем белок риса или яичного белка. Он чрезвычайно высок в аргинине, и содержит более высокие его количества, чем любой из перечисленных выше источников белка (Callaway, Euphytica 2004). В настоящее время достаточно мало информации по исследованиям использования белка конопли для наращивания мышц или восстановления спортивного состояния, а также нет информации по сравнению его эффективности с другими источниками белка. Исследования только проводятся на эту тему, и конкретных результатов пока нет. Поэтому, можно лишь констатировать то, что этот вид белка хорош для общей иммунной поддержки организма и хорошего состояния кожных тканей, но не для спорта и наращивания мышечной массы.

Какой протеиновый коктейль для мышц выбрать?

Также, как и со всеми остальными добавками, промышленные протеиновые коктейли от разных производителей могут содержать различные вредные вещества (или не содержать). Белок может содержать избыток сахара, или заражён свинцом. Для того, чтобы нам было легче определяться с выбором в текущее время, я просмотрела тестирования от 2017 года некоторых брендов Американской потребительской лабораторией, и сейчас дам ссылки на те белки, которые можно купить на iHerb, и которые соответствуют высоким требованиям, а также заявленному на их этикетках. Все протеины тестировались на соответствие протеинов в одной порции заявленному на этикетке, а также на заявленное и реальное количество сахара, лактозы, жиров, калорий и холестерола. Здесь я даю только «прошедшие» отбор образцы.

• Body Fortress, Улучшенная формула сывороточного протеина со вкусом шоколада,  (907 г) — 24,63 $

Содержит как концентрат сыворотки, так и изолят. Полностью соответствует заявленным на этикетке данным.

• Nature’s Best, IsoPure, Протеиновый порошок без углеводов Isopure, сливочная ваниль, (1361 г) — 47,61 $

Тот самый «наилучший» вид протеиновой сыворотки, полученный методом ионообменного очищения (Ion-exchange purified whey), прошёл испытания и соответствует заявленному.

• Muscletech, NitroTech, Whey Peptides & Isolate Primary Source, Milk Chocolate, 4.00 lbs (1.81 kg) — 52,57 $

Продукт прошёл тестирования, не содержит вредных примесей и соответствует этикетке.

• Solgar, Whey To Go, Сывороточный Протеин в Порошке, Натуральный Вкус Ванили (907 г) — 37,88 $

Любимый Solgar, и у него всё также отлично.

• Six Star, Six Star Pro Nutrition, казеиновый протеин, элитная серия, тройной шоколад, (907 г) — 24,76 $

Прошедший тестирования казеиновый протеин для самых отъявленных «качков» :).

• GeniSoy Products, Soy Protein Shake Powder, Original Flavor, 16 oz (454 g) — 16,74 $

Хороший соевый протеин, отмеченный лабораторией.

• Nature’s Way, «Бодрый!», органический растительный белок со вкусом тропического манго, (420 г) — 29,17 $

Смесь растительных протеинов (горох, конопля, рис и т.д.) для поддержания уровня белка в организме. Подходит для веганов! Прошла тестирования и соответствует качеству.

• Nutiva, Органический конопляный белок 15 г, 3 фунта (1,36 кг) — 49,60 $

Отличный конопляный протеин!

• PlantFusion, Complete Plant Protein, натуральный, 2 фунта (908 г) — 39,58 $

Смесь горохового изолята протеина и артишокового. Прошел тесты, соответствует заявленному. Без глютена, гиппоаллергенен!

Вот что значит, когда делаешь покупки наспех, лишь бы «потратить деньги», и потакая нависающему с глазами «кота Шрека» над тобою сыну ))). Пост сей пишу уже после получения «протеиновой» посылки, в которой у меня две банки самого популярного в России протеина от Optimum Nutrition:

• Optimum Nutrition, Золотой стандарт 100% молочная сыворотка, Печенье и сливки, (909 г) — 30,67 $

А он, как раз, в этом году не прошёл тест. И не прошёл по пункту «холестерин». Т.е. на этикетке заявлено 30 мг на порцию, а тестирования показали его в количестве 36,5 мг на порцию. Это не смертельно ))), но вроде как и «не очень» для человека, который «в теме». На всякий случай нашла, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из одной-двух порций сывороточного белка в день тренировки, даже в дозировке 36,5 мг, а не 30 мг, минимален. Но по окончании этих двух банок, куплю сыну другой вариант, чтобы легко на сердце стало ))).

Поделиться в социальных сетях:

Все о Whey: что такое сывороточный протеин

декабря 2. 2020

Вы видите их повсюду: огромные банки с надписью WHEY. Этот порошок считается самым лучшим из протеиновых. Но что такое сывороточный протеин и в чем его польза?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Чтобы сделать сыр, молоко свертывается, и при этом выделяется сыворотка. При извлечении воды из сывороточной жидкости она превращается в порошок. После высыхания в порошок можно добавить ароматизаторы и подсластители, чтобы улучшить вкус и сделать его более растворимым. Сыворотка считается лучшим протеиновым порошком, это полноценный протеин в порошковой форме, другими словами — подарок для спортсменов. Как употреблять сывороточный протеин? Смешайте его с водой или молоком, и вы мгновенно получите протеиновый коктейль.

Но не все так просто. Существуют различные виды сыворотки: наиболее известны сывороточный концентрат・сывороточный изолят и сывороточный гидролизат. Давайте разберемся…

Из этих трех видов сыворотки чаще всего покупают концентрат. Он содержит до 80% белка, а остальную часть составляют углеводы, жиры и клетчатка.

При очистке концентрата создается еще более чистая форма сыворотки — изолят, содержащий более 85% белка. Еще одно преимущество процесса очистки заключается в том, что в изоляте меньше углеводов (включая лактозу), жиров и клетчатки.

Гидролизат — самая чистая версия сыворотки. Он дополнительно обрабатывается ферментами и может всасываться непосредственно в кишечнике. Это делает его отличным выбором, если у вас непереносимость лактозы.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Какой сывороточный протеин считать лучшим? И почему концентрат наиболее популярен, если можно купить более богатые белком изолят или гидролизат?» Говоря простыми словами, дело во вкусе и растворимости. Концентрат приятнее на вкус, а порошок растворяется лучше, благодаря чему коктейль легче пить. Если ваш приоритет — получение более высокого процента белка или лучшего усвоения, изолят и гидролизат подойдут вам больше. В них меньше всего углеводов и жиров, поэтому они идеальны, если вы соблюдаете диету.

Действительно ли нужна сыворотка?
Тренировки с отягощениями, такие как силовые тренировки, кроссфит, езда на велосипеде и плавание, вызывают небольшие разрывы в мышцах. Это вызывает мышечную боль. Белок жизненно важен для восстановления этих разрывов и укрепления мышц.

Спортсменам требуется около 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день для оптимального восстановления мышц. Например, человек весом 80 кг должен потреблять от 130 до 140 граммов белка в день. Это 20 яиц, 600 граммов курицы, 700 граммов орехов или 2000 граммов творога.

Самое замечательное в сыворотке заключается в том, что вы можете увеличить потребление белка более эффективно, чем с едой. В коктейле с водой содержится в среднем 22 грамма белка на порцию и всего около 120 калорий. Для сравнения: три вареных яйца содержат в среднем 22 грамма белка и 230 калорий. Таким образом, относительно низкое количество калорий не только удобно, но и является преимуществом коктейля из сывороточного протеина.

Сколько мне нужно сыворотки?
Начните с еды в качестве основы и используйте добавки, такие как сыворотка (важно запомнить это).
Если вы знаете, сколько белка вы получаете в день с помощью своего рациона, вы также знаете, сколько белка вам еще нужно дополнить, потребляя больше еды — или принимая сыворотку.

Знаете ли вы, что…
— В одном грамме протеина всего 4 ккал, а в жире — 9 ккал.
— Веганам не стоит употреблять сыворотку, так как она животного происхождения.

Сывороточный протеин — Спортивное питание

Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются.
Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и потерять значительное количество жира.
Однако сывороточный протеин больше, чем просто белок. В нем есть множество других питательных веществ, некоторые с мощными биологическими эффектами.
Сывороточный протеин как было показано, необходим при  депрессии, кровяном давлении, снижении уровня сахара в крови и даже помогают лечить симптомы ВИЧ-инфекции и рака.
Сывороточный протеин на самом деле, одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире,особенно в спортивном питании.

Это подробная статья о сывороточном протеине в ней  мы расскажем, что это такое, как он  работает и как он может помочь вам достичь ваших фитнес целей и целей здоровья.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки. Сыворотка является жидкой частью молока, которая отделяется в процессе производства сыра.
Молоко фактически содержит два основных типа белка казеина (80%) и молочной сыворотки (20%). Сыворотка находится в водной части молока. При получении сыра, жирные части молока и сыворотку отделяют в качестве побочного продукта. Если вы когда-нибудь открывал контейнер с йогуртом, вы увидите жидкость, плавающую на поверхности, это сыворотка. Производители сыра раньше не знали, что делать с сывороткой прежде, чем они обнаружили его коммерческую ценность. После отделения в процессе производства сыра, сыворотка проходит через ряд этапов обработки, чтобы стать то, что люди в целом признают, сывороточный протеин, порошок  который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики. Сывороточный протеин на вкус не очень хорош  сам  по себе, и именно поэтому он, как правило, идет со вкусом. Наиболее популярные это шоколад, ваниль и клубника. Главное при выборе протеина читать состав, потому что некоторые из них могут иметь нездоровые добавки, такие как сахар.

Принимать сывороточный белок за один прием  необходимо  25-50 граммов ежедневно в дополнении к вашему рациону. Это может быть важно для культуристов и любителей спорта, а также людей, которые хотят похудеть или просто не хватает белка в их рационе. Большинство ароматизированных белков молочной сыворотки очень  вкусные и могут быть использованы, чтобы  делать здоровые рецепты (как коктейли), невероятно вкусно.
Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны с ней. Есть также некоторые люди, которые имеют аллергию на сыворотку.

Практический результат: Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, который образуется в качестве побочного продукта при производстве сыра, как правило, продается в качестве ароматного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики. Сывороточные белковые добавки могут помочь увеличить вашу потребность в  белке и BCAA.

Белки являются основными строительными блоками в теле человека. Это включает в себя сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, медиаторы и все виды крошечных молекул. Белки являются также строительными блоки сократительных элементов в мышцах.

Белки собираются из аминокислот, более мелкие молекулы, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками организма, в то время как другие должны быть получены из пищи. Белки, которые поставляют все незаменимые аминокислоты являются лучшими, и сывороточный протеин лучший из белков. Это особенно важно, так как сывороточный протеин обладает  высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), в частности лейцин, а также содержит большое количество цистеина. Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (содействия росту) аминокислотой, цистеин может помочь уровням  заряда  клеточного антиоксидантного глутатиона.Сывороточный белок необходим, чтобы быть особенно эффективными в стимулировании роста в организме человека. Человеческое грудное молоко на самом деле состоит на 60% из сыворотки, по сравнению с 20% в коровьим молоком.
Итог: белки сыворотки имеют очень высокое качество. Они загружаются с незаменимых аминокислот, в том числе лейцин и цистеин.

Виды сывороточного белка  концентрат против изолята и гидролизата

Есть несколько популярных видов сывороточного протеина. Основное различие между ними, как они были обработаны. Концентрат: Около 70-80% белка. Содержит некоторое количество лактозы (молочный сахар) и жир, и имеет лучший вкус.
Изолят: 90% белка, или выше. Содержит меньше лактозы и жира, и не хватает много полезных веществ, которые содержатся в концентрате сывороточного протеина.
Гидролизат: Также известен как гидролизованный сывороточный, этот тип предварительно разбит на более мелкие фракции и усваивается намного быстрее. Это вызывает на 28-43% больше, всплеск уровня инсулина, чем изолят.

Концентрат сывороточного белка, кажется, в целом лучший вариант   он самый дешевый и сохраняет большую часть полезных веществ, которые содержатся в природе в сыворотке.
Если у вас возникли проблемы с концентратом, или вы пытаетесь получить чистый белок, без углеводов и жиров, тогда изолят сывороточного белка (или даже гидролизат), может быть лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то что концентрат, самая популярная форма, в большинстве исследований используется изолят сывороточного протеина.

Основные задачи при использовании сывороточного протеина

Наиболее известное  и наиболее изученное  использование сывороточного протеина, для увеличения мышечной массы и силы. Сывороточный протеин является популярным среди спортсменов, культуристов, фитнес моделей, а также тех, кто хочет улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Основные эффекты сыворотки на мышечную массу и  силу являются
Строительные блоки: обеспечивает белками и аминокислотами, которые служат в качестве строительных блоков для ускоренного роста мышечной массы.
Гормоны: увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
Лейцин: высокое содержание  аминокислоты лейцин, который, как известно, стимулирует синтез белка в мышцах на молекулярном и генетическом уровне.
Быстрое поглощение: сывороточный белок поглощается и используется очень быстро по сравнению с другими типами белка.
Сывороточный белок, как было показано, особенно эффективный при увеличении мышечного роста, когда потребляется непосредственно перед, после или во время тренировки, но синтез  мышечного белка, как правило, максимальный в период времени сразу после тренировки.
Тем не менее, недавний обзор данных позволил сделать вывод, что общее потребление ежедневно сывороточного протеина  является наиболее значимым фактором роста мышц.
По сравнению с другими типами белка, таких как соевый белок, сывороточный белок, как правило, усваивается намного лучше. По сравнению с казеином, сыворотка эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение длительного периода, поэтому чистый эффект проявляется  одинаково.
Однако  имейте в виду, что если в вашей диете не хватает белка, дополняя сывороточный белок, это  вряд ли будет иметь огромное влияние на ваши результаты. В исследовании у лиц пожилого возраста, которые уже получают достаточное содержание  белков, не было никакой разницы в росте мышц между сыворотки и углеводами, в течение 12 недель тренировок с отягощениями.
Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также с высоким содержанием качественного белка), то преимущества добавления сыворотки, вероятно, будет минимальным.
Белки могут повысить метаболизм, от 80 до 100 калорий в день, и заставить людей автоматически съесть до 441 меньше калорий в день. В одном исследовании, употребляя белки на 25% калорий больше, сокращается  тяга на 60%, а также уменьшается желание для позднего перекуса.

Преимущества сывороточного протеина

Принимая сывороточный белок это  отличный способ увеличить потребление белка, который должен иметь значительные преимущества для потери веса. Исследования показали, что замена других источников калорий белком молочной сыворотки, в сочетании с тренировками, может привести к потере веса около 4килограмм, при увеличении мышечной массы. Поэтому  если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки сывороточный протеин могут помочь вам как похудеть так и удержать ваши драгоценные мышцы.
Протеин помогает в  потере веса за счет повышения метаболизма  и полученные снижения аппетита (калорий в). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу. Сыворотка является больше, чем просто источником высоко  качественного  белка, он также содержит другие полезные питательные вещества. Это включает в себя лактоферрина, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.
Помимо мышц, силы и снижения веса, сывороточный протеин может предоставить множество других преимуществ для здоровья. Это снижение артериального давления, снижения уровня сахара в крови и снижение симптомов стресса и депрессии. Кроме того, было показано, сывороточный протеин может  помочь защитить от рака, уменьшить симптомы гепатита, увеличить минеральную плотность костной ткани, улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ. Дело в том, что сывороточный белок содержит  очень высокую концентрацию   аминокислоты цистеина, посредником многих полезностей  для здоровья. Цистеин делает это за счет повышения уровня глутатиона, главный антиоксидант вещества в клетках организма.

Сыворотка имеет много полезных компонентов, кроме всего белка. Это высокая концентрация аминокислоты цистеин, которая повышает уровень антиоксидантна глутатиона и приводит что приводит к большим преимуществам.

Дозировка и побочные эффекты сывороточного протеина

Обычно рекомендуемая едино разовая доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 г), обычно после тренировок. Рекомендуется  следовать инструкциям на упаковке. Несмотря на обеспокоенность что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, но это вовсе не так.
На самом деле, как было показано белок, не имеющий никакого влияния на здоровье почек.

Тем не менее, люди с действующими проблемами почек или печени может потребоваться, чтобы избежать сывороточного протеина, или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом, прежде чем его принимать. Слишком много белка молочной сыворотки может вызвать пищеварительные проблемы, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боли и судороги. Некоторые люди также могут испытывать аллергию на сыворотку.
Если вы не можете терпеть регулярно концентрат сывороточного белка, то изолят или гидролизат может быть более подходящим, или просто избегайте сывороточного протеина и ешьте другие продукты, богатые белком вместо этого.

Сывороточный протеин    

Но, вообще говоря, сывороточный протеин имеет отличные характеристики в плане безопасности, и большинство людей может потреблять ее без каких-либо проблем вообще.
В конце концов, сывороточный протеин это исключительно здоровый способ добавить больше белка в ваш  рацион. Это качественный источник белка, который всасывается, и используется эффективно в организме человека. Это особенно важно для спортсменов, культуристов, или людей, которые нуждаются в наборе мышечной массы и силы, в то время как происходит потеря жира.    

Добавить отзыв от товаре

полный гид по сывороточному протеину

Большинство людей покупают сывороточный протеин, как инвестируют в биткойн — они не совсем уверены в том, что это такое, но знают, что он им нужен. К счастью, в отличие от игр на фондовом рынке добавление сыворотки в свой рацион — довольно безопасный вариант, если вы хотите поддержать набор мышечной массы и жиросжигание.

Узнайте все факты о сыворотке — от ее происхождения до преимуществ и множества разновидностей, в которых она доступна — с помощью этого руководства по самой популярной в мире добавке для мышц.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Исторически сыворотка рассматривалась как побочный продукт производства сыра. Фермеры, считая его бесполезным, даже выбрасывали его!

Остальные 80% белка в молоке составляет казеин, из которого делают сыр. Чтобы вы лучше понимали, в словах «творог и сыворотка» казеин — это творог, а сыворотка — это жидкость, в которой творог лежит.

В середине 20 века, когда наука о питании начала открывать ценность сыворотки отдельно от творога, она стала популярной добавкой и с тех пор только набирала обороты. По данным Совета по экспорту молочной продукции США, во всем мире продается около 6000 различных продуктов из сывороточного протеина, и в период с 2010 по 2015 год количество продуктов из сыворотки увеличилось на 34% (по сравнению с 6% в период с 2005 по 2009 год).

Преимущества сывороточного протеина

Возможно, нет более эффективной и широко изученной добавки для поддержки тренировок и изменения вашего внешнего вида, чем сывороточный протеин. Чаще всего его используют по следующим причинам.

·         Поддерживает рост мышц

Сыворотка представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и которые необходимо принимать с пищей. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белками, такими как рис, который необходимо сочетать с другими типами протеинового порошка или пищи, чтобы получать полный аминокислотный профиль для наращивания мышц.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина (обычно около 25 граммов) обычно содержит около 20 граммов сывороточного протеина. Но что делает сывороточный протеин фаворитом тех, кто жаждет нарастить мышцы, так это его лейцин. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что это самая важная аминокислота для поддержки роста мышц.

В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по потребностям в белке для физических упражнений. Тем, кто хочет максимизировать мышечную массу, рекомендуется употреблять белок в умеренных дозах — 20–40 граммов, распределенных между тремя или четырьмя приемами пищи в течение дня. Притом каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до 3 граммов лейцина в дополнение к сбалансированной смеси всех незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин идеально подходит для этих целей. Сыворотка настолько богата лейцином, что разовая ее порция равна тому, что вы получаете из порции большинства цельных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство порций мяса и птицы размером с ладонь содержат не менее 2 граммов лейцина, а стандартная 25-граммовая мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 2–2,5 грамма лейцина.

Журнал прикладной физиологии обнаружил, что это больше на грамм, чем у других популярных источников белка, таких как яйца, молоко (включая казеиновый белок, который также доступен в виде добавок) и соевый белок.

·         Способствует более быстрому восстановлению

Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в белке и лейцине больше, чем когда-либо, чтобы стать больше и сильнее. Исследование, проведенное компанией Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что сывороточный протеин доставляет лейцин в мышцы быстрее, чем казеин, и быстрее стимулируя синтез мышечного протеина. Это делает сывороточный протеин лучшим выбором после тренировки.

Однако у казеина есть свои преимущества: поскольку он переваривается медленнее, это лучший вариант протеина перед сном. Он может постепенно подпитывать ваш организм лейцином в течение ночи, пока вы спите.

·         Помогает перестроить тело

Сывороточный протеин по-прежнему может быть вашим лучшим выбором с точки зрения добавок, когда дело доходит до улучшения композиции тела — поддержки набора мышц и сжигания жира.

Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Nutrition Research, показало, что, когда испытуемые употребляли сывороточный протеин перед самым большим приемом пищи в течение дня, это способствовало более благоприятным изменениям аппетита, состава тела, массы тела и окружности талии по сравнению с соевым протеином.

А если вам нужно сбросить много веса, сыворотка снова набирает очки. Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка помогает людям с избыточным весом/ожирением терять жир и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

·         Улучшает общее состояние здоровья

Польза сыворотки для сердца была подтверждена и в других исследованиях. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди с избыточным весом, которые тренировали силовые показатели и принимали сывороточный протеин, имели более высокий уровень глутатиона (молекулы, поддерживающей здоровье клеток) и «хорошего» холестерина (высокой плотности) через шесть недель, чем контрольная группа, которая тренировалась без добавок.

Другое исследование, проведенное Международным журналом пищевых наук и питания, обнаружило линейную зависимость между количеством потребляемого сывороточного протеина и повышением уровня глутатиона. У людей, которые ежедневно в течение двух недель принимали 45 граммов сыворотки, уровень глутатиона увеличился на 24%.

·         Помогает достигать оптимального уровня потребления белка

Как и все протеиновые добавки, сыворотка полезна для достижения оптимального ежедневного уровня потребления белка. И исследования показывают, что это число следует установить немного выше, чем думает большинство людей. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная доза белка для мужчин составляет от 65 до 117 г, для женщин — от 58 до 87 г в зависимости от массы тела и физической нагрузки.

Для малоподвижных людей суточная порция белка — 0,8 г на кг массы тела. Если человек активно тренируется с использованием силовых упражнений, то ISSN предлагает потреблять 2,4 г на килограмм мышечной массы. Если при этом приходится ограничивать число калорий, то нужно от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм мышечной массы.

Например, если вы весите 90 кг с 15% жира и хотите сесть на диету, вы начинаете с мышечной массы 77 кг. Тогда ваши потребности в белке составят 177–238 г в день — это слишком много, чтобы получить их только из цельных продуктов. С этой задачей прекрасно справятся 20 граммов белка в порции сывороточного протеина высочайшего качества

Изолят сыворотки против концентрата сыворотки

К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.

Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.

Гидролизованный сывороточный протеин

Ещё один крутой вид сывороточного протеина — это гидролизованный сывороточный протеин, также известный как гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат произведен так, что содержит короткие белковые цепочки и может усваиваться еще быстрее и быстрее попадать в мышцы по сравнению с изолятом.

Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Например, например, бойцов ММА, которые могут поднимать тяжести утром и выполнять боевые тренировки днем. То же самое относится к спортсменам, от которых требуется проводить несколько соревнований в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.

Когда между тренировками мало времени, важнее становится скорость восстановления. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что атлеты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались через шесть часов.

Однако нет явного преимущества гидролизованной сыворотки перед простым изолятом сывороточного протеина. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что в изоляте сыворотки лейцин всасывается более быстро, чем в гидролизате сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и он отлично подойдет большинству любителей фитнеса.

Сывороточный протеин vs. сывороточный протеин

Некоторым производителям пищевых добавок нравится различать свой сывороточный протеин по качеству коровьего молока. Сегодня всё больше людей считают, что мясо и молочные продукты от коров на травяном откорме приносят больше пользы для здоровья и меньше токсинов, чем от животных, выращенных на промышленных фермах.

Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

Гейнер против сывороточного протеина

Производители пищевых добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые массогенераторами. У них есть другое, более распространенное название — гейнеры. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают количество калорий и обычно приводят к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Если вы хотите получить более плотный коктейль, лучше приготовьте его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество и качество ингредиентов в нем. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить восхитительный смузи.

Что должно быть в сывороточном протеине?

В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.

Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.

Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.

Вредит ли сывороточный протеин почкам?

Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.

Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек.  При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.

Когда принимать сывороточный протеин?

Многие друзья по тренировкам и диетологи одинаково утверждают, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин. Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне», когда у вас якобы есть час или около того, чтобы загрузить мышцы белком, прежде чем ваше восстановление окажется под угрозой.

На самом деле, согласно ISSN, это окно длится 24 часа, а возможно, и дольше. Таким образом, если вы съедите достаточное количество белка в течение следующего дня (или до следующей тренировки), вы должны быть защищены.

Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — популярная стратегия. Это быстродействующий и удобный способ доставки белка в организм без необходимости готовить еду. Кроме того, как объяснялось выше, особенно полезно доставить белок в мышцы как можно раньше, если вы спортсмен или очень активный человек, которому необходимо быстро восстановиться перед второй или третьей тренировкой за один день. Благодаря быстрому перевариванию сыворотка всегда будет отличным выбором сразу после тренировки.

Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?

Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.

Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.

Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.

Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.

Что важно знать о сывороточном протеине

1. Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Остальные 80% — это казеин.

2. Главные преимущества сывороточного протеина:

• поддерживает рост мышц;
• способствует более быстрому восстановлению;
• помогает перестроить тело;
• улучшает общее состояние здоровья;
• помогает достигать оптимального уровня потребления белка.

3. Два крутых вида сывороточного протеина — изолят и гидролизат. В изоляте

4. Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

5. В белково-углеводных смесях для быстрого набора мышечной массы — гейнерах — бывает слишком много сахара и жиров. Эти добавки можно заменять самостоятельно приготовленными коктейлями на основе сывороточного протеина с добавлением бананов и ореховой пасты.

6. Для хорошего усвоения в качественный сывороточный протеин добавляют пищеварительные ферменты.

7. Высокопротеиновая диета безопасна для людей без хронических патологий.

8. Протеиновый коктейль лучше всего употреблять в течение суток после тренировки, чтобы подпитать мышцы и позволить им быстрей восстановиться.

9. Протеиновые батончики — вкусный и удобный источник белка, но внимательно читайте данные на этикетке, чтобы выбирать батончики с небольшим количеством сахара и пятью или более граммами белка в одной порции.

Что лучше сыворотка или казеин

Традиционно признано что существуют  «быстрые» и «медленные» белки спортивном питании, сухая сыворотка и казеин являются два монстра среди  белковых спортивных добавок. Но какой из них лучше, при наборе   веса или повышения производительности? Это один из самых распространенных вопросов, которые возникают, в частности, для начинающих культуристов или пользователей дополнений. К сожалению, ответ не так прост, как некоторым  кажется.

 

Казеин против сыворотки,  основы
Перво-наперво, каковы основные характеристики, которые определяют сыворотку и казеин? В то время как они оба молочного происхождения, сухая сыворотка и казеин значительно отличаются в своем составе аминокислотным профилем и временем поглощения. Белок молочной сыворотки является водорастворимым и быстро переваривается в организме, поэтому и получил название «быстрый белок». С другой стороны, казеин нерастворим в воде и коагулирует, в результате чего происходит механизм медленного высвобождения аминокислот, поддерживая повышенные уровни аминокислот в организме в течение длительного периода времени; отсюда и название «медленный белок». Естественно, что с этими основными различиями, разумно ожидать, что белки могут по-разному влиять на тренировки. Но выводы из некоторых исследований, исследующих эти вопросы несколько смешанные.

 

Скелетные мышцы  против всех мышц 
Интересно, что было проведено ряд исследований, которые стремились сравнить относительные эффекты казеина и добавки сывороточного белка в сочетании с программы тренировок с отягощениями. В каждом из этих исследований, наблюдается общая тенденция, которая  является одним из ответов высокотемпературного синтеза мышечного белка   сыворотки, и более сильному ингибированию распада белка казеина. Тем не менее, некоторые из этих исследований только измеряют  распад белков  во всех  мышцах ровным 1, что значительно варьируется от распада белков конкретно в рамках скелетной мышечной ткани. А именно, скелетные мышцы составляет только 25-30% от всего тела и их скорость оборота значительно ниже. Таким образом, нужно осторожно относиться к исследованиям казеина и сыворотки, которые измеряют белковый обмена во всем  теле.

 

Сыворотка и мицеллярный казеин
Лучшие исследования, опубликованные на сегодняшний день, это исследования канадских исследователей в 2009году. Данное исследование это сравнение синтеза равных доз  сыворотки, сои и мицеллярного казеина,  и ответ мышечного белка   после приступа сопротивления. Однако это исследование сделало еще один шаг на только измерения синтеза белка в мышцах но и в скелетных мышцах, в отличие от всей уровней тела. Основные результаты исследования приведены на графиках ниже.

Как показывают приведенные выше графики, незаменимые  аминокислоты и уровни лейцина были выше у сывороточного протеина, чем у сои и мицеллярного казеина. Гистограмма выше, также показывает общую площадь под кривой для каждого белка, у сыворотки она явно выражена и самая большая. Для того чтобы измерить дифференциальные эффекты каждого белка на синтез мышечного белка в покое и после тренировки, исследователи должны были делать физические упражнения на ноги. Результаты показали, что синтез протеина после потребления сыворотки составил на 93% больше, чем казеина и на 18% больше, чем сои. Аналогичным образом, после тренировки, синтез мышечного белка молочной сыворотки был на 122% больше, чем казеина и на 31% больше, чем сои.

 

Сыворотка против казеинат кальция
Кальций казеинат другой тип казеина, хотя гораздо реже и менее популярный, чем мицеллярный казеин. Одно из самых тщательных и подробных исследований по сравнительной эффективности сыворотки и казеинат кальция на мышечный анаболизм  после упражнений с отягощениями был опубликован в 2004 году учеными из Техаса. В данном исследовании, субъектам давали либо 20 г казеината кальция или сыворотки через 1 час после одного приступа сопротивления упражнений, в которых участвуют ноги. Исследователи измерили разницу в инсулине и аминокислотных реакций с двух белков. Исследователи специально измерили синтез белка в скелетных мышцах, в отличие от всего тела. Приведенный ниже график показывает значительную разницу в ответах инсулина между белками. Белок молочной сыворотки вызвало гораздо более высокий и острый инсулиновый ответ, чем казеинат кальция, который частично объясняет различия в скорости появления и исчезновения аминокислот в плазме.Концентрация в плазме лейцина в сыворотке против казеината кальция.

Будучи ключевым гормоном хранения тела, инсулин это  трансфер глюкозы и аминокислот в мышцы. Таким образом, сильный ответ инсулина, вызванное сывороточным  белком может быть одним из ключевых факторов. Это могло бы объяснить, в частности тенденцию резкого пика аминокислот в плазме, а затем быстрого  падения. Казеинат кальция не стимулирует секрецию инсулина настолько, сколько сыворотка, из-за его медленного переваривания.
Различия в скорости появления аминокислот в плазме привело к различной скорости синтеза белка мышцах в течение 6 часов. Белок молочной сыворотки производит  более сильный стимул в первые три часа, в то время как казеин был сильнее в последующие три часа, как показано на графике ниже. Интересно, что  принимая весь 6-часовой период во внимание, эффекты обоих белков на синтез мышечного белка практически одинаковы.

 

Синтез белков в сыворотке против казеинат кальция
Результаты этого исследования это отличие от ранее указанного мицеллярного казеина. Вопреки распространенному мнению, казеинат кальция, в отличие от мицеллярного казеина, растворим (и, таким образом, используется в многочисленных пищевых процессах), и темпы пищеварения этой формы казеина, вероятно, не будет открыто отличаются от сыворотки. Вероятно, это объясняет относительное отсутствие разницы в общих темпах синтеза мышечного протеина при измерении в течение 6 часов.

 

До и после тренировки сыворотка против казеина
В дополнение к вышеупомянутым исследованиям, очень недавнее исследование при котором стремились сравнить эффекты пред и после тренировки сыворотки против казеина. В исследовании приняли участие группа   женщин баскетболистов, которая работала в течение 8 недель. В рамках исследования, пациенты принимали либо сыворотку или казеин за 30 минут до тренировки и сразу после. Там не было группы плацебо. Обе группы, в конечном итоге значительно улучшили   ловкость и силу, субъекты в группе сыворотки испытывали большую потерю веса (т.е. -2,0 + / — 1,1% жир против -1,0 + / — 1,6%), больше сухих мышц (т.е. WP: 1,5 + / — 1,0 кг; CP: 1.4 + / — 1.0 кг) и больше. Тем не менее, все эти улучшения в прочности и составе тела существенно не различались между группами. Трудно сказать,   изменятся ли результаты, если будет больше  участников в исследовании. Также вопрос в том, будут ли такие же результаты  у мужчин. Так что трудно делать какие-либо окончательные выводы о превосходстве сыворотки или казеина пред и пост тренировки на основе одного только этого исследования.

 

Сыворотка против казеина для мышечного белка  
В то время как сывороточный протеин, как правило, считается лучшим белком стимулируя синтез белка в мышцах, казеин всегда в почете своими антикатаболическими свойствами, а именно, способностью предотвратить распад мышечных тканей. Результаты приводимого исследования относительно способности казеина предотвратить распад мышечной ткани  были опубликованы в 2012 году и измерили эффект казеина на синтез белка в мышцах. После сопротивления тренировки вечером, исследуемые получил еду с 20 г белка и 60 г углеводов. Через 3  часа спустя, пациенты получали 40 г белка казеина. Казеин полностью усваивался во время сна и   поддерживал  длительное повышение уровня аминокислот в крови в течение ночи; результатом которого был устойчивый рост синтеза белка мышц и уменьшение распада белков мышечной ткани . Недостатком этого исследования является то, что не было контрольной группы в виде плацебо или белка молочной сыворотки. Кроме того, исследование было только в разово в течение одной ночи.

 

Сыворотка против казеина восстановления и травмы
Другой вопрос, в сравнении сыворотки и казеина в их относительном влиянии на восстановление мышц после травмы. Исследователи из университета Clémont во Франции сравнивали эффект сыворотки или казеина на крысах, у которых  были иммобилизованы лодыжки гипсом в течении 8дней. Сыворотка оказалось более эффективной, чем казеин в восстановлении функции мышц в виде силы и мощности. В случае травмы, где мышца иммобилизована или не используется, потери мышечного белка происходит в конечном итоге в результате  уменьшения и увеличение синтеза белка и пробоя, соответственно. Но как только использование мышц возобновляется, это, как правило, резко останавливает распад мышечного белка. Поэтому, чтобы восстановить мышечную массу, стимуляция синтеза белка мышц имеет первостепенное значение. Это может быть причиной того, что сывороточный протеин оказалось более эффективным в восстановлении функции мышц, так как он действует как более мощный стимулятора синтеза мышечного белка.

 

Сыворотка против казеина для мышечной массы
Чтобы наилучшим образом ответить на вопрос какой белок лучше для роста мышц, необходимо определить наиболее важные факторы, влияющие на рост мышц. Как уже говорилось в этой статье, двумя наиболее важными факторами являются синтез белка в мышцах и разбивка мышечного белка. Из этих двух факторов, синтез мышечного белка является наиболее важным, так как разбивка мышечного белка, может быть ограничивающим фактором. Большинство исследователей специалистов  спортивного питания считают, что сывороточный является более анаболическим протеином из-за его быстрого переваривания и скорости поглощения вместе с его аминокислотным профилем(больше лейцина). Эти факторы в совокупности дают наибольший стимул для синтеза белка мышц.

 

Как использовать сыворотку и казеин

Учитывая приведенную выше информацию, возможно, лучший способ максимизировать использование казеина и сыворотки заключается в использовании сыворотки в качестве основного белка после тренировки, а затем дополнить казеин  ночью перед сном. Точнее, если речь идет об максимальной оптимизации синтеза белка мышц как часть агрессивной программы физических упражнения, лучший способ это использовать сывороточный протеин в трех часовых интервалов в течение дня, в дополнение к использованию казеина ночью.

 

Купить спортивное питание казеин сывороточный протеин Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Почему не происходит набор мышечной массы

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

Узконаправленные комплексы:

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

• аминокислоты содержат легкую горчинку;
• растворяется в воде;
• внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

Бывает двух типов:

• в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
• отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

BCAA

Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

• сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
• помогает при сушке тела;
• является жиросжигателем;
• увеличивает силовые показатели;
• увеличивает количество инсулина в организме.

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!

Читать продолжение

основные различия и что лучше выбрать

Какой-то из тренажёрного зала рассказал вам о пользе гейнера для набора массы, но со временем, продолжая заниматься фитнесом и читая спортивные блоги, вы начали склоняться к мысли, что сывороточный протеин лучше. Всё, что вам было известно о белковых сыворотках и гейнерах нужно переосмыслить. В этой статье вы узнаете, в чём разница между протеином и гейнером.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.

Гейнер для набора веса

Гейнер для набора массы – это добавка, которая содержит не только белок, но и большое количество углеводов и жиров, обеспечивая больше калорий. Обычно гейнер содержит углеводы и белки в соотношении 2:1 или 3:1. То есть, каждая порция гейнера даёт 60 г углеводов и 30 г белков. Большая часть калорий гейнера поступает благодаря углеводам, которые обычно представляют собой смесь мальтозы и глюкозы.

Почему следует принимать гейнер?

Попросту говоря, гейнер используется преимущественно с одной целью – набор веса. Большое содержание углеводов и жиров, присутствующих в этой пищевой добавке, помогают получить достаточное количество калорий.

Фактически, одно из главных отличий между протеином и гейнером заключается в количестве калорий. Обычный белковый порошок содержит около 100-150 калорий, в то время как гейнер обеспечивает 1250-1500 калорий.

Что выбрать: гейнер или протеин? Ключевые отличия

Пора перейти к основной мысли этой статьи. Чем же гейнер отличается от протеина, что выбрать, где купить, можно ли их употреблять одновременно, и что нужно учитывать, подбирая подходящие пищевые добавки?

• Цель: Бодибилдинг
  Суровая правда заключается в том, что большая часть разновидностей гейнера содержит углеводы, которые вызывают массированный выброс инсулина, что приводит к нежелательному отложению жира. Что касается протеиновой сыворотки, она обеспечивает организм необходимым топливом – чистым белком. Поэтому, если ваша основная цель – наращивание мышечной массы и повышение силы, рекомендуется отдать предпочтение протеину, а не гейнеру.
• Цель: Упражнения для похудения
  Если же вы пришли в зал с целью избавления от лишних килограммов, тогда ни в коем случае не следует принимать гейнер. Иначе он превратит ваши занятия в сущий кошмар. Выбирайте Изолят сывороточного белка. В нём нет углеводом и жиров. Эта добавка поможет вам избавиться от лишнего веса и обрести стройную фигуру.
• Цель: Улучшение спортивных навыков
  Атлетам и спортсменам следует проявлять осторожность, поскольку изменения в весе могут повлиять на их активность. Поэтому добавка в виде гейнера – не лучший выбор в данном случае. Вместо этого, спортсменам следует отдать предпочтение белковой сыворотке. Она помогает повысить выносливость, стойкость и активность.
• Цель: Набор веса, мышечной массы
  Всем известно, что гейнер – это головная боль для тех, кто стремится развить мускулатуру, но генетически не расположен к быстрому наращиванию мышечной массы. Гейнер очень хорошо помогает в тех случаях, когда главной целью является быстрый набор веса. Однако, как и любая другая добавка, гейнер – не волшебная таблетка. Слишком длительное употребление этой добавки может добавить нежелательные слои жира, от которых впоследствии будет тяжело избавиться.
• Цель: хорошее здоровье
  Многие люди считают, что протеиновая сыворотка должна употребляться лишь в тех случаях, когда главной целью является набор мышечной массы. Но это сущая ложь. Белковая сыворотка помогает не только при наращивании мускулатуры, но и очень полезна для здоровья. Некоторые исследования показали, что эта добавка нормализует артериальное давление, предотвращает возникновение раковых опухолей и позволяет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лучший протеин и гейнер

Итак, если вы всё ещё заинтересованы в этом вопросе и хотите узнать, как совмещать гейнер и протеин, или какой продукт лучше предпочесть, есть ещё одно, что поможет определиться. Посмотрите сами:

Состав (На одну порцию)	MyFitFuel 100% Протеиновая сыворотка	Обычный гейнер
Энергия (ккал)	125	200
Белки	26 г	5 г
Углеводы	1.3 г	25 г
Добавка сахара	0 г	3 г
Жиры	2 г	2 г
Холестерин	Почти нет	12 мг
Глутамин	4.3 г	1.3 г
Изолят	80%	Ноль
Наличие всех ингредиентов	Есть	Нет
Наполнитель	Нет	Есть
Смесь различных ингредиентов	Нет (Только чистый белок)	Есть

Заключительная мысль

Теперь вы поняли, в чём разница между гейнером и протеином. Безусловно, гейнер облегчит набор веса в некоторой степени.

Однако если вы планируете принимать добавки длительное время, следует тщательно продумать рацион. Всё довольно просто. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте достаточное количество пищи на завтрак и после занятий. К тому же старайтесь есть и перед тренировками.

Помимо всего прочего, вы должны осознавать тот акт, что ни одна добавка, будь то гейнер или протеин, не сможет принести молниеносных результатов. В любом случае, вам придётся бороться с ленью, которая препятствует достижению целей, и уделять внимание тренировкам. Удачи!

Преимущества для здоровья вкратце

US Pharm. 2009; 34 (9): HS-14-HS-18.

Белок — важный макроэлемент, который необходим каждому человеку ежедневно. Он восстанавливает клетки тела, строит и восстанавливает мышцы и кости, контролирует многие важные процессы в организме, связанные с обменом веществ, и обеспечивает источник энергии. ¹

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из коровьего молока, содержащий все незаменимые аминокислоты. Молоко состоит из двух форм протеина: казеинового протеина (80%) и сывороточного протеина (20%).Сывороточный протеин более растворим, чем казеиновый протеин, и имеет более высокое качество. Его часто называют наиболее питательным из доступных белков. Сыворотка содержит менее 0,5 г жира и всего 5 мг холестерина на порцию. Чистый сывороточный протеин не содержит глютена. ²

Сывороточный протеин также является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA [лейцин, изолейцин и валин]). Организму требуется большее количество BCAA во время и после упражнений. В отличие от других аминокислот, которые сначала должны метаболизироваться через печень, BCAA поглощаются непосредственно скелетными мышцами.Низкие уровни BCAA способствуют утомлению, и их следует быстро восстанавливать после тренировки или соревнований. Сывороточный протеин совместим с диетами с низким содержанием углеводов и является идеальным выбором для спортсменов. ²

Люди, которые сочетают диету, богатую лейцином, с упражнениями, имеют больше мышечной ткани и теряют больше жира. По мере того, как они теряют жир, их метаболизм увеличивается, и они, естественно, сжигают больше калорий каждый день. Сывороточный протеин также помогает контролировать вес, способствуя сытости или ощущению сытости.Сывороточный протеин превосходит казеин в обеспечении сытости. Сывороточный протеин обеспечивает высококачественный белок без углеводов и жиров, но его часто не хватает в низкоуглеводных диетах. В этом обзоре мы кратко обсудим производство, различные формы, пользу для здоровья и другие преимущества сывороточного протеина.

Производство

В процессе производства сыра, когда молоко свертывается, остатки растворимой сыворотки — это сыворотка. Он содержит около 5% лактозы в воде, с некоторыми минералами, лактальбумином и небольшим количеством жиров.Технология распылительной сушки и мембранной фильтрации отделяет сывороточный белок от жира ( ТАБЛИЦА 1 ). Затем сывороточный протеин можно использовать в кулинарии разными способами, и он очень хорошо усваивается. Цена на сыворотку на 25-40% ниже, чем на другие молочные продукты.

Белковая фракция в сыворотке (примерно 10% от общего количества сухих веществ в сыворотке) состоит из четырех основных белковых фракций и шести второстепенных белковых фракций. Основными белковыми фракциями сыворотки являются бета-лактоглобулин (65%), альфа-лактальбумин (25%), бычий сывороточный альбумин (8%) и иммуноглобулины (2%).Каждый из этих компонентов имеет важные эффекты в борьбе с болезнями. ^3,4

Основные формы

Сывороточный протеин обычно бывает трех основных форм: концентрат, изолят и гидролизат. ⁴

Концентраты содержат низкий уровень жира и холестерина. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29% до 89% протеина в зависимости от продукта. Когда уровень белка в концентрате сывороточного белка снижается, обычно увеличивается количество жира и / или лактозы.Людям с непереносимостью лактозы следует избегать концентратов сывороточного протеина, поскольку они обычно содержат лактозу, и количество может сильно варьироваться от продукта к продукту.

Изоляты обрабатываются для удаления жира и лактозы, но обычно содержат меньше биологически активных соединений — они содержат 90% или более белка по весу. Изолят сывороточного протеина — это самая чистая и наиболее концентрированная форма сывороточного протеина. Он содержит 90% или более белка и очень мало (если есть) жира и лактозы.По сравнению с другими белками, изолят сывороточного белка в пересчете на грамм на грамм доставляет в организм больше незаменимых аминокислот, но без жира и холестерина.

Гидролизаты — это предварительно переваренные, частично гидролизованные сывороточные белки, которые, как следствие, легче абсорбируются, но их стоимость обычно выше. Гидролизат сывороточного протеина также имеет тенденцию сильно отличаться по вкусу от других форм сывороточного протеина, обычно так, что многие считают нежелательным, но вкус может быть замаскирован, когда гидролизаты используются в напитках.

Денатурированный и неденатурированный сывороточный белок: Высокая температура (160 ° F), связанная с пастеризацией, денатурирует сывороточные белки. Этот процесс разрушает некоторые биологически активные соединения, такие как цистеин аминокислоты. Хотя нативный сывороточный белок не агрегируется при подкислении молока, денатурация сывороточного белка вызывает гидрофобные взаимодействия с другими белками. Это вызывает образование дисульфидных связей между белками сыворотки и мицеллами казеина, что приводит к агрегации с другими белками молока при низком pH.Неденатурированный сывороточный протеин — это немодифицированная форма с высокоупорядоченной структурой. ⁵

Польза для здоровья

Сывороточный протеин богат аминокислотами, которые приносят много пользы для здоровья. BCAA, входящие в состав сывороточного протеина, метаболизируются непосредственно в мышечных тканях и начинают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Сыворотка легко усваивается и усваивается организмом. ⁶

Рак: Больные раком часто испытывают тошноту и отсутствие аппетита из-за лечения.Это может вызвать множество проблем со здоровьем, включая недоедание. Ослабленная иммунная система также часто встречается у больных раком, что делает их восприимчивыми к инфекциям и болезням. Добавление сывороточного протеина, богатого аминокислотой цистеином, может обеспечить необходимый импульс иммунной системе за счет повышения уровня глутатиона. Некоторые люди с подавленной иммунной системой или дегенеративными заболеваниями используют неденатурированные биоактивные сывороточные белки для повышения уровня антиоксидантов. Исследования, проведенные на крысах, показали, что сывороточный протеин «подавляет рост нескольких типов раковых опухолей».»Было показано, что он предотвращает опухоли, а также замедляет развитие опухолей. ⁷

Диабет и контроль веса: Поддержание здорового веса важно для пациентов с диабетом. Люди, страдающие диабетом, не могут потреблять много углеводов. Благодаря термогенному эффекту организм будет сжигать больше калорий после приема пищи с высоким содержанием белка, что приведет к потере веса. Таким образом, поскольку сывороточный протеин богат как белком, так и низким содержанием углеводов, это разумный выбор для пациентов с диабетом.Сывороточный протеин также полезен для управления сильными, сухими мышцами, которые необходимы для сжигания жира и похудания. Людям, которые пытаются похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуется увеличить количество белка в своем рационе. Белок сыворотки также помогает снизить скорость всасывания глюкозы в кровоток; это помогает поддерживать уровень инсулина.

Использование в педиатрии: Грудное молоко содержит питательные вещества, жизненно важные для новорожденных, но когда грудное вскармливание невозможно, смеси на основе сывороточного протеина являются отличной альтернативой.Сыворотка содержит многие из тех же элементов, что и материнское молоко. Аминокислоты, входящие в состав сывороточного протеина, способствуют росту полезных организмов, которые могут снизить риск желудочно-кишечных заболеваний у младенцев. Также было показано, что формулы сывороточного протеина уменьшают плач у младенцев, страдающих коликами. Сывороточный протеин также полезен для будущих мам, поскольку потребность организма в протеине увеличивается на 33% во время беременности. Сывороточный протеин легко принимать, не имеет вкуса и легко усваивается, что делает его подходящим кандидатом для матери.Гидролизованный сывороточный белок по-прежнему является высококачественным белком и с меньшей вероятностью вызывает аллергическую реакцию по сравнению с негидролизованным сывороточным белком. Он чаще всего используется в детских смесях и специальных белковых добавках для медицинского применения. ⁸

Для пожилых людей: С возрастом люди могут терять способность эффективно поддерживать крепкие кости и мышцы. Один из способов добиться здоровья костей и мышц — это диета, богатая белками. Видно, что у пожилых людей, которые потребляли низкий уровень белка, наблюдалась значительная потеря плотности костей, особенно в области бедер и позвоночника.

Заживление ран: Чтобы залечить открытую рану, организму требуется дополнительное количество белков и аминокислот. Без достаточного количества протеина процесс заживления может занять больше времени. Врачи часто рекомендуют сывороточный протеин пострадавшим от ожогов или хирургическим пациентам, чтобы сократить время заживления. Недавно компании представили продукты для ухода за полостью рта, содержащие сывороточный протеин из-за его антимикробных свойств. Аминокислоты сывороточного протеина помогают уменьшить образование зубного налета на зубах, задерживая вызывающие его бактерии.

Сывороточный протеин и хирургия: Белок играет важную роль в диете после операции, так как он является основным источником пищи. После бариатрической операции важно соблюдать специальную диету, разработанную врачом и / или специалистом по питанию. Недостаточное количество белка может способствовать выпадению волос, потере мышц и плохому тону кожи. Изолят сывороточного протеина — отличный выбор протеина после операции, так как он очень легко усваивается и эффективно всасывается в организм.Он не задерживается в желудке надолго, как мясо и другие белковые продукты, которые могут нарушить работу организма.

Сывороточный протеин и беременность: Сывороточный протеин представляет собой полноценный высококачественный протеин и должен быть приемлемым источником протеина для здоровых беременных женщин и детей при условии, что у них нет аллергии на молочные протеины. Вторым по распространенности компонентом сывороточного протеина является альфа-лактальбумин, который является одним из основных сывороточных протеинов в грудном молоке человека.Детские смеси часто содержат сывороточный протеин, в том числе специальные смеси для недоношенных детей. Перед приемом сывороточного протеина беременным женщинам и родителям маленьких детей следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что сывороточный протеин им подходит.

Сывороточный протеин и культуристы: Сывороточный протеин — распространенная добавка для бодибилдинга. Бодибилдеры и другие спортсмены обычно используют порошок сывороточного протеина больше, чем другие протеиновые добавки, для ускорения развития мышц и помощи в восстановлении.Аминокислоты, содержащиеся в сывороточном протеине, способствуют наращиванию мышечной ткани. Было сказано, что добавки также увеличивают как гормональные, так и клеточные реакции. Когда упражнения сочетаются с потреблением белка, тело постоянно наращивает мышцы. Спортсмены и бодибилдеры, которые часто тренируются, вероятно, имеют истощенный уровень белка; когда они принимают добавки с сывороточным протеином, их уровень протеина будет восполнен, а их мышцы будут расти быстрее.

Побочные эффекты

Люди часто ошибочно думают, что диета с высоким содержанием белка вызывает поражение почек; однако никаких исследований, подтверждающих это утверждение, не проводилось.Многочисленные исследования, проведенные для проверки преимуществ сывороточного протеина, показали, что употребление сывороточного протеина не привело к повреждению почек. Если проблемы с почками уже существуют, повышенное потребление белка может вызвать дальнейший вред, поэтому рекомендуется принимать белок в умеренных количествах и с согласия врача. Сывороточный протеин действительно имеет высокое содержание витаминов, поэтому слишком много сывороточного протеина может вызвать некоторые проблемы с токсичностью витаминов. Других задокументированных побочных эффектов от приема добавок сывороточного протеина нет, если только у человека нет аллергии на молочные продукты. ⁹ Лица с непереносимостью лактозы должны выбрать чистый изолят сывороточного протеина, который содержит менее 0,1 г лактозы на столовую ложку (15 г).

ССЫЛКИ

1. Сыворотка. Британская энциклопедия. 15 изд. 1994 г.
2. Маршалл К. Терапевтическое применение сывороточного протеина. Обзор альтернативной медицины. 2004; 9 (2): 136-156.
3. Дайер А.Р., Бэрдок Г.А., Карабин И.Г. и др. Исследования безопасности патентованного экстракта сыворотки in vitro и in vivo. Food Chem Toxicol. 2008; 46 (5): 1659-1665.
4. Foegeding EA, Davis JP, Doucet D, et al. Достижения в изменении и понимании функциональности сывороточного протеина. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2002; 13 (5): 151-159.
5. Tunick MH. Производство и использование сывороточного протеина [аннотация]. В: Onwulata CI, Huth PJ. Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья. Эймс, ИА: Блэквелл Паблишинг; 2008: 1-1.
6. Haug A, Høstmark AT, Harstad OM.Коровье молоко в питании человека — обзор. Lipids Health Dis. 2007; 6: 25.
7. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, et al. Пищевой сывороточный протеин защищает от индуцированных азоксиметаном опухолей толстой кишки у самцов крыс. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2001; 10 (5): 555-558.
8. Ли YH. Подходы пищевой промышленности к изменению аллергенного потенциала молочных смесей. J Pediatr.
1992; 121 (5 пт2): S47-S50.
9. Wal JM. Аллергенность коровьего молока. Ann Allergy Asthma Immunol. 2004; 93 (5 доп. 3): S2-S11.

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected].

Лучшие сывороточные протеины для повышения мышечной силы

Это следующие:

• Концентрат сывороточного протеина (WPC) Процентное содержание белка, доступного в WPC, может варьироваться от 30 до 90 процентов; это зависит от того, насколько он концентрирован. WPC также обычно содержит низкий уровень углеводов и жиров.
• Изолят сывороточного протеина (WPI) WPI содержат более высокий процент белка, чем WPC.В самом деле, они почти всегда на 90 процентов состоят из белка. Это потому, что они прошли дополнительную обработку и, следовательно, не содержат жиров и лактозы.
• Гидролизат сывороточного протеина (WPH) WPH — это форма сывороточного протеина, которая уже подверглась частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для усвоения протеина. Поэтому он считается «предварительно переваренным» и усваивается быстрее всего.

Вообще говоря, концентрат сывороточного протеина является наиболее популярным (и наименее дорогим) вариантом.Он также сохраняет наибольший процент полезных питательных веществ, содержащихся в белке. Но некоторым людям легче переносить изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Эти формулы также идеальны, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов и / или жиров.

Сколько протеина вам нужно в день и когда следует увеличить его потребление?

По данным Академии питания и диетологии, а также Американского колледжа спортивной медицины, средний взрослый требует.8 граммов (г) белка на килограмм (кг) веса тела ежедневно. Взрослые, которые занимаются умеренными тренировками или занимаются оздоровительными видами спорта, должны увеличить потребление белка до 1,1 и 1,4 г на кг массы тела в день. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, должны иметь от 1,2 до 1,4 г на кг веса в день. А люди, занимающиеся видами спорта на сверхвысокую выносливость, или спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны иметь от 1,5 до 2 г на кг массы тела в день. Другими словами, если вы весите 75 кг или 165 фунтов и хотите набрать массу, вам следует стремиться к потреблению 150 г белка в день.

Краткое предостережение перед выбором сывороточного протеина

Перед тем, как погрузиться в какую-либо добавку, важно признать, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не обязано проверять эффективность или безопасность добавок до того, как они появятся на рынке. Скорее всего, дистрибьютор и производитель добавки должны убедиться, что в ней нет примесей и что их упаковка точно маркирована (в соответствии с руководящими принципами надлежащей производственной практики). Но FDA может снять продукт с продажи, если обнаружится, что он небезопасен или если его утверждения вводят в заблуждение.

Чтобы быть опытным и информированным покупателем, FDA рекомендует перед покупкой проконсультироваться с государственными и / или некоммерческими сайтами, такими как Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Национальный институт здравоохранения (NIH). Еще лучше, обращайтесь с любыми вопросами и проблемами к своему врачу. Будьте осторожны, если продукт делает заявления, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, например, не имеет побочных эффектов. Более того, на всех дополнительных этикетках должно быть указано название и местонахождение дистрибьютора или производителя.Вы можете обратиться напрямую, если вам нужна дополнительная информация об их продукте. И если вы действительно столкнетесь с потенциальной проблемой, вы, безусловно, можете сообщить об этом в FDA.

Дополнительные факторы, которые следует учитывать при выборе сывороточного протеина

• Вкус Вкус важен по той простой причине, что вы не хотите чувствовать, что ежедневно проглатываете протеиновый коктейль. К счастью, основные варианты, такие как шоколад и ваниль, обычно беспроигрышны. Менее традиционные вкусы немного более опасны.Если вы экспериментируете, мы рекомендуем для начала купить небольшой контейнер.
• Смешиваемость К сожалению, не все добавки хорошо смешиваются. Вам нужно выбрать бренд, который быстро растворяется и не склонен к слипанию. Это сделает питье гораздо более приятным.
• Размер контейнера Большинство протеиновых добавок доступны в контейнерах по 1 фунту (фунт), 2 фунта, 5 фунтов или 10 фунтов. Хотя для больших размеров требуется дополнительное место для хранения или прилавка, обычно выгоднее покупать оптом.Действительно, упаковка в 5 фунтов часто бывает дешевле, чем покупка пяти отдельных емкостей по 1 фунту.

Вот наш лучший выбор добавок сывороточного протеина.

Лучший на вкус сывороточный протеин

BSN SYNTHA-6 Whey Protein Powder

Помогает ли сывороточный протеин быстрее восстанавливаться? | Здоровое питание

Автор Andra Picincu Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сывороточный протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок во всем мире. От роста и восстановления мышц до ускоренного метаболизма — он имеет различные преимущества для здоровья.Это не только способствует гипертрофии, но также сокращает время восстановления и может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений. В конечном итоге это может повысить физическую работоспособность и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

Обзор сывороточного протеина

На рынке представлены различные типы протеина, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Сыворотка является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он легко усваивается и обладает высокой питательной ценностью.

Сывороточный протеин производится из жидкости, образующейся в процессе производства сыра.Помимо аминокислот, он содержит β-лактальбумин, лактальбумин, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые увеличивают анаболизм, также известный как рост мышц. Большинство брендов содержат не менее 25 граммов протеина на порцию.

Спортсмены и любители физических упражнений используют сывороточный протеин по разным причинам. Некоторые хотят набрать массу и набраться сил. Другие хотят похудеть и добиться лучших результатов от тренировок. Даже те, кто не занимается спортом, могут получить пользу от этой добавки. Сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию, снижает кровяное давление и улучшает инсулиновый ответ.При использовании в составе сбалансированной диеты может снизить риск диабета.

Сывороточный протеин и восстановление мышц

Поскольку сыворотка является полноценным источником белка, она поддерживает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в сывороточном протеине помогают вашему телу наращивать и восстанавливать мышечные ткани. Эти питательные вещества также служат источником энергии, подпитывая ваши тренировки.

Лейцин, наиболее важная аминокислота BCAA, увеличивает синтез мышечного белка и помогает уменьшить разрушение мышц после тренировки.Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что, в свою очередь, вызывает воспаление и стимулирует реакцию организма на восстановление. Это приводит к болезненным ощущениям и болям. Правильное питание может помочь облегчить эти симптомы и ускорить выздоровление.

Большинство спортсменов и бодибилдеров пьют коктейли из сывороточного протеина после тренировки. Эти формулы питают ваше тело и содержат аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы. Вы не только быстрее восстановитесь, но и сохраните мышечную массу и потеряете жир.Это особенно полезно для тех, кто сидит на диете или готовится к соревнованиям.

Типы сывороточного протеина

Не все сывороточные протеины одинаковы. Эта добавка представлена ​​в различных формах, в том числе:

• Концентрат сывороточного протеина
  
• Изолят сывороточного протеина
  
• Гидролизованная сыворотка

Концентрат сывороточного протеина содержит больше углеводов и меньше протеина по сравнению с изолятом сыворотки и гидролизованной сывороткой. Он также содержит большее количество лактозы, поэтому может вызвать проблемы с пищеварением у людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.Его содержание протеина колеблется от 30 до 90 процентов.

Изолят сывороточного протеина имеет более высокую биодоступность, что означает, что он легче усваивается и переваривается. По сравнению с концентратом сыворотки в нем меньше углеводов и лактозы. Качественные бренды на 90% состоят из белка.

Гидролизованная сыворотка считается лучшим видом протеина, доступным на сегодняшний день. Он наиболее легко усваивается и содержит мало лактозы или не содержит ее. Некоторые формулы не содержат углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть.

Как использовать сывороточный протеин

Лучшее время для употребления сывороточного протеина — до и после тренировки. Таким образом, ваше тело будет использовать дополнительный белок для наращивания и восстановления мышечных волокон. Для достижения оптимальных результатов добавьте в послетренировочный коктейль декстрозу, сырой мед, фрукты или другие источники углеводов. После тренировки вам нужны и белки, и углеводы, чтобы восстанавливаться и работать на пике возможностей.

В настоящее время порошки сывороточного протеина доступны с широким спектром вкусов. Добавьте одну-две мерных ложки в домашнее печенье, блинчики с высоким содержанием белка, кексы с низким содержанием углеводов и другие лакомства.Попробуйте заменить привычные закуски протеиновыми коктейлями.

Помните, здоровое питание — это совсем не скучно. Вы можете набрать мышечную массу, сбросить жир и быстрее восстановиться после тренировок, просто увеличив потребление белка.

Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином | Журнал Международного общества спортивного питания

Участники — заявление по этике

Для исследования был набран 161 участник мужского пола.У всех была умеренная физическая активность (2–6 часов в неделю). В течение шести месяцев до эксперимента никто не занимался какой-либо физической активностью, направленной на увеличение мышечной силы и массы. Все были здоровы и не имели травм в течение трех месяцев, предшествующих исследованию. В исследование были исключены пациенты, у которых была астма с потенциально стероидным лечением, потребление высокобелковой диеты, лечение стероидами, текущее потребление лекарств или в течение предыдущего месяца, потребление диетических добавок, спортивных напитков, специального диетического питания или функционального питания любого вида. , несущие ответственность или представляемые как способные улучшить физическую работоспособность и особенно увеличить мышечную массу.Кроме того, исключались субъекты с известной гиперчувствительностью к любому из компонентов исследуемых продуктов. На протяжении всего исследования испытуемые придерживались своего обычного режима тренировок и диеты. Все дали свое письменное согласие после того, как были тщательно проинформированы о протоколе эксперимента. Исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией без каких-либо отклонений от протокола, утвержденного этическим комитетом East I (комитет East I, Франция, номер: 2011–47, 9 ноября 2011 г.). Авторы подтверждают, что все текущие и связанные испытания этого вмешательства зарегистрированы ранее во французском агентстве по безопасности товаров для здоровья (номер AFSSAPS: 2011-A01211-40) и в ClinicalTrials.gov (NCT02128516).

После включения участники были случайным образом разделены на три экспериментальные группы: гороховый (n = 53), сывороточный (n = 54) и плацебо (n = 54). В таблице 1 приведены их характеристики. Рандомизация продукта была сбалансирована размером блока 10. Код рандомизации не был доступен никому, кто участвовал в проведении или оценке исследования, и был опубликован после слепого обзора и замораживания окончательной базы данных. Размер выборки был рассчитан априори с использованием программного обеспечения Nquery Advisor (версия 6.01) на основе основного критерия (толщина мышцы) и с учетом мощности> 90%. Этот статистический анализ показал минимум 34 участника на экспериментальную группу.

Таблица 1 Характеристика предметов при включении

Экспериментальная процедура

Цели этого рандомизированного двойного слепого исследования, проведенного с параллельными группами, состояли в том, чтобы оценить влияние пероральных добавок горохового протеина по сравнению с плацебо и сывороточными протеинами, связанными с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, на сгибатели локтя. толщина мышц (основной результат) и сила мышц (вторичный результат).Испытание состояло из визита включения (D0), промежуточного контрольного визита через 6 недель (D42) и последнего 12-недельного визита (D84) (рис. 1). Посещения были разделены периодами силовых тренировок по три занятия в неделю. Сеансы тестирования проводились в дни без тренировок и всегда в одно и то же время дня для одного и того же испытуемого. Сеансы D0, D42 и D84 включали измерения (i) толщины мышц с помощью УЗИ, (ii) окружности руки и (iii) максимальной силы мышц в изокинетических условиях (концентрических, изометрических и эксцентрических).После первоначальной оценки (D0) каждому испытуемому дали партию продуктов в соответствии с рандомизацией и начали тренировку с отягощениями в течение 12-недельного периода. Те же тесты были повторены в том же порядке в середине и в конце периода обучения (D42 и D84 соответственно). Переносимость, полученная по побочным эффектам, и соблюдение режима приема продукта (определяемого путем подсчета количества непотребленных продуктов) также оценивали на D42 и D84.

Рисунок 1

Иллюстрация экспериментальной процедуры.

Обучение

Все испытуемые следовали одному и тому же режиму тренировок три раза в неделю с выходным днем ​​между занятиями. Тренировки основывались на трех упражнениях с задействованием мышц сгибателей и разгибателей локтя. Упражнения, задействующие мышцы-сгибатели, включали сгибание рук и боковое опускание. В упражнении сгибание рук испытуемые сидели с отягощениями в руках под углом туловища к руке примерно 40 °. Им приходилось сгибать / вытягивать предплечье над рукой.Для бокового опускания испытуемые сидели со штангой в руках над головой. Им приходилось сгибать / разгибать предплечье над рукой вертикальным движением. Упражнение на разгибатели — жим лежа. Испытуемые лежали на спине со штангой в руках с углом туловища и рук 90 °, руки были вытянуты, и им приходилось сгибать и разгибать свои верхние конечности вертикально. На протяжении всей программы тренировок количество подходов постепенно увеличивалось с 2 до 5, в то время как количество повторений параллельно сокращалось с 15 до 5 максимумов повторений (RM).На последней неделе тренировка состояла из трех подходов по 5 повторений во избежание утомления при прохождении тестов D84. Восстановление между подходами составляло 2–3 минуты. Нагрузка, используемая для каждого упражнения, регулярно корректировалась во время тренировки в зависимости от максимальной нагрузки человека (1-RM, одно максимальное повторение, оценивается каждые две недели).

Пищевая добавка

Три исследуемых продукта были представлены в виде пакетиков по 45 г какао-порошка со вкусом банана, которые следует разбавлять в 300 мл холодной воды при каждом приеме.Разбавленные напитки были идентичны по внешнему виду, консистенции и вкусу и были изоэнергетическими (таблица 2). Продукты принимали дважды в день в течение 12 недель. В дни тренировок одну дозу принимали утром, а вторую сразу после тренировки. В дни без тренировок одну дозу принимали утром, а вторую — днем. Общее потребление пищи не контролировалось во время экспериментальной процедуры, но участников проинструктировали придерживаться своих диетических привычек на протяжении всего экспериментального протокола.

Таблица 2 Пищевая ценность напитков на 100 г порошка

Доза порошка содержала 25 г изолята растительного горохового протеина (NUTRALYS®) или 25 г концентрата сывороточного протеина. Плацебо без добавления белка состояло из мальтодекстрина. Питательный состав каждого продукта и содержание аминокислот в белках гороха и сыворотке показаны в таблицах 2 и 3 соответственно. Другие компоненты (какао с пониженным содержанием жира, ароматизатор, аспартам, соль, диоксид кремния) были идентичны по природе и количеству во всех трех продуктах.Гороховый протеин NUTRALYS® (ROQUETTE, Лестрем, Франция) представляет собой изолят растительного белка из желтого гороха ( Pisum sativum ). Горох очищают и измельчают сухим способом, чтобы получить гороховую муку. Затем муку гидратируют, а гороховый крахмал и внутреннюю клетчатку экстрагируют отдельно. Затем белковая фракция коагулируется для дальнейшей очистки и, наконец, тщательно сушится в многоступенчатой ​​распылительной сушилке. Полученный высокоочищенный изолят горохового протеина содержит 85% белка, 7% жира, 3% углеводов и 5% золы в пересчете на сухое вещество.

Таблица 3 Аминокислотный состав (г) на 100 г горохового протеина или сывороточного протеина

Измерения

Толщина двуглавой мышцы плеча

Толщина правой двуглавой мышцы плеча измерялась в реальном времени с помощью ультразвукового аппарата (AU5; Esaote Biomedica, Флоренция, Италия), соединенного с зондом 50 мм на частоте 7,5 МГц. Испытуемые лежали на спине с полностью расслабленными руками и ногами.Правая верхняя конечность лежала на спине под углом 45 ° по отношению к туловищу. Зонд помещали перпендикулярно поверхности кожи на 2/3 расстояния между акромионным отростком лопатки и латеральным надмыщелком плечевой кости [15]. Зонд был покрыт водорастворимым трансмиссионным гелем для обеспечения акустического контакта без давления на кожную поверхность. Толщина рассчитывалась как расстояние между поверхностным и глубоким апоневрозами, измеренное на концах и середине каждого 3 апоневроза.Сонограф шириной 8 см. Для каждой точки независимо были получены три изображения. Было вычислено среднее значение этих девяти показателей. Для обеспечения воспроизводимости размещение зонда было тщательно отмечено для воспроизведения во время других сеансов испытаний, а измерения всегда выполнялись одним и тем же оператором.

Окружность руки

Окружность правой руки измеряли с помощью ленты постоянного натяжения во время максимального разгибания локтя в состоянии покоя и во время максимального произвольного сокращения (с максимальным сгибанием локтя).Были выполнены три измерения (в состоянии покоя и в сжатом состоянии) по длине двуглавой мышцы, а именно, ½ и ¾ длины плеча (расстояние между акромионным отростком лопатки и латеральным надмыщелком плечевой кости). Усреднение проводилось для получения средних значений окружности в состоянии покоя и в сокращении.

Максимальный произвольный крутящий момент

Максимальный произвольный крутящий момент был измерен на изокинетическом динамометре Biodex (Biodex, Ширли, США) во время изометрического, концентрического и эксцентрического сгибания локтя.Правая часть была проверена. Испытуемые сидели вертикально с углом бедер 95 °. Верхняя конечность располагалась горизонтально, ось вращения локтя совпадала с осью вращения эргометра и совмещалась с осью плеча. Грудь, плечо и предплечье были надежно прикреплены, чтобы не мешать работе. Движения производились в горизонтальном плане с диапазоном движения локтя 120 ° (от 10 до 130 °, 0 ° = полное разгибание). После стандартной разминки, состоящей из субмаксимальных сокращений, измерения проводились в концентрических и эксцентрических условиях с угловой скоростью 60 °.с ⁻¹ . Субъект должен был ускоряться или сопротивляться рычагу эргометра соответственно. Для каждого условия последовательно выполнялись пять максимальных произвольных сокращений. В изометрических условиях положение было установлено при сгибании локтя 80 °, и испытуемый должен был произвести максимальное произвольное сокращение продолжительностью 5 с. Было запрошено три изометрических сокращения с 60-секундным отдыхом между схватками. Изометрические, концентрические и эксцентрические запросы были представлены в случайном порядке и разделены пятью минутами пассивного восстановления.Эти различные параметры были записаны для дальнейшего анализа. Максимальное значение для каждого условия было сохранено для статистического анализа.

Сгибание рук 1-RM

Максимальную нагрузку (1-RM в кг), которую можно было поднять во время сгибания локтя, измеряли во время сгибания рук, выполняемого обеими руками. Для этого нагрузка постепенно увеличивалась в последовательных подходах (первый подход рассматривался как разминка). Затем испытуемых просили поднимать каждый груз только один раз. Были приняты меры для подъема груза с наибольшим диапазоном движения (~ 100 °).Между испытаниями разрешалась одна минута отдыха. В случае неудачи разрешалась повторная попытка. Максимальный поднимаемый груз рассматривался как 1-RM. Его регулярно оценивали (каждые две недели), чтобы регулировать интенсивность тренировок с отягощениями.

Статистический анализ

Двадцать четыре субъекта покинули исследование досрочно по личным причинам. В конце экспериментальной процедуры 137 субъектов были рассмотрены для анализа, из них 47 в группе гороха, 46 в группе сыворотки и 44 в группе плацебо (см. Диаграмму CONSORT на рисунке 2).Количественные переменные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений. Значения были проверены с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA). Группы использовались как независимые переменные, а время (D0, D42 и D84) использовалось как повторяющаяся переменная. Также был проведен анализ чувствительности и рассмотрены субъекты с 1-RM при включении <25 кг (среднее значение исследуемой выборки). Для этого анализа чувствительности было рассмотрено шестьдесят восемь субъектов. В случае значительных основных эффектов или взаимодействий проводились апостериорные тесты Шеффе.Качественные переменные (соответствие добавкам или побочные эффекты) были представлены в виде абсолютной и относительной частоты и были протестированы с помощью критерия хи-квадрат. Статистические данные проводились с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.2, SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина). P <0,05 был принят за уровень статистической значимости для всех процедур.

Рисунок 2

Диаграмма CONSORT, показывающая включение и выбывание участников.

Amazon.com: Max Effort Muscle, Tri-Blend Protein, смесь сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и мицеллярный казеиновый протеин (30 порций, S’Mores): Health & Household

ВОССТАНОВЛЕНИЕ АМИНО Amino Recovery, пожалуй, самый важный момент для вашего выздоровления. Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка в вашем организме и имеют решающее значение для запуска процесса восстановления мышц.Послетренировочная аминокислотная смесь лейцина, валина и изолейцина от Max Effort Muscle содержит 10 граммов ценных BCAA и 5 граммов глутамина в полной дозе. Благодаря этой уникальной смеси MAX EFFORT MUSCLE предоставляет все необходимое для оптимального восстановления, чтобы постоянно расширять свои возможности!

ТРИ-СМЕСЬ БЕЛКОВ Если ваши цели в фитнесе включают сокращение жировых отложений, увеличение мышечной массы или высокие показатели на соревнованиях, высококачественные протеиновые добавки могут помочь вам в этом.Уникальный протеин TRI BLEND от Max Effort Muscle сочетает в себе быстродействующую сыворотку, изолят сыворотки и медленно усваивающиеся мицеллярные протеины казеина. Употребление всех трех типов белков подпитывает ваши мышцы сразу после тренировки, в течение дня или перед сном. TRI BLEND — единственная протеиновая добавка, необходимая для того, чтобы и дальше прилагать МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ для достижения ваших целей в фитнесе.

ДО ТРЕНИРОВКИ Предтренировочная программа Max Effort Muscle поможет вам вывести ваши тренировки на новый уровень.Предтренировочная программа Max Effort Muscle загружена клинически протестированными ингредиентами, такими как цитрулин малат и агматин сульфат для безумной накачки, усиленный N.O. производство и усиление кровотока. Для большей отдачи энергии и лазерной фокусировки мы включили три формы кофеина и добавили BCAA для повышения выносливости и восстановления. С Max Effort Muscle не нужно прятаться за запатентованными смесями. Вы точно знаете, что вкладываете, так что теперь пора приложить максимум усилий для тренировки!

АМИНО КОФЕ Amino Coffee содержит мощную порцию BCAA в соотношении 3: 1: 1 плюс 2.5 граммов глютамина для восстановления после тренировок. Amino Coffee также можно использовать для быстрого прилива энергии с помощью 100 мг кофеина с таким же вкусом свежесваренного кофе, который можно подавать горячим или холодным. Amino Coffee — это полный пакет, которым можно наслаждаться перед тренажерным залом, после тренажерного зала или в любое время в течение вашего напряженного графика.

Лучшая протеиновая добавка для вашего тела

1 мая 2019 г.

Один неоспоримый факт о питании заключается в том, что белок имеет значение.Не только для питания ваших костей, хрящей и крови, но и для роста и восстановления тканей необходим белок.

А когда дело доходит до упражнений, белок выполняет три важнейшие функции: восстановление, поддержание и рост. Во время упражнений вы намеренно разрушаете мышцы. Потребление белка помогает восстановить и восстановить его.

Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, цельнозерновые продукты, яйца и некоторые молочные продукты. А как насчет протеинового порошка? Может ли эта протеиновая добавка дать вам все строительные блоки, необходимые для эффективного восстановления после тренировок?

И даже более того, порошковый растительный протеин лучше сывороточного протеина? Давайте посмотрим, что предлагают обе добавки, а также сыворотку (вы видите, что мы там делали?), Плюсы и минусы.

В чем разница?

Прежде чем мы сопоставим эти два протеиновых порошка, давайте кратко обсудим, что они собой представляют.

Протеиновый порошок на растительной основе

Этот тип протеинового порошка как раз и звучит — протеин, полученный из растений. Как и другие протеиновые порошки, не все версии на растительной основе одинаковы. Но в большинстве из них есть похожие ингредиенты, такие как семена, рис, конопля и горох.

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, содержащаяся в сухом протеине, на самом деле поступает из молока.Если вы когда-нибудь слышали о твороге, вы знаете, что жидкость в молоке разделяется, образуя творог. Оставшаяся водянистая часть используется для приготовления порошка сывороточного протеина.

Плюсы и минусы

Теперь, когда вы понимаете разницу между порошками растительного и сывороточного протеина, давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих. Хотя в конечном итоге все сводится к личным предпочтениям, следует учитывать несколько факторов.

Пищеварение

Это самая большая разница между порошками на растительной основе и порошками сывороточного протеина.Особенно для людей с проблемами пищеварения.

Поскольку сывороточный протеин получают из молока, он может вызвать осложнения у людей с чувствительностью или непереносимостью молочных продуктов. Шокирующее количество людей страдают непереносимостью лактозы. И большинство даже не подозревает об этом.

Если после приема порошка сывороточного протеина вы испытываете вздутие живота, газы или дискомфорт, возможно, виновата лактоза. Но если вам нравится лактоза, лучше всего подойдет порошок сывороточного протеина.

Быстро переваривается и используется для восстановления и наращивания мышц.Если ваш желудок может переваривать молочные продукты, порошок сывороточного протеина означает быстрое восстановление мышц.

Если вы ищете что-то легкоусвояемое, возможно, вам подойдет порошковый растительный протеин. Порошок на растительной основе не только не содержит аллергенов, но также не содержит глютена и быстро усваивается организмом.

Большинство людей могут легко переваривать ингредиенты, содержащиеся в растительных порошках, включая коноплю, горох, рис, семена и киноа. Вы можете признать их одними из основных источников белка для веганов и вегетарианцев.

При выборе порошка сывороточного протеина или порошка растительного белка обратите внимание на граммы протеина и сразу переходите к списку ингредиентов.

Питательные вещества

Одна из основных причин, по которой люди обращаются к протеиновым порошкам, — это получение жизненно важных питательных веществ. Это строительные блоки любой хорошей программы тренировок.

Если вы ищете протеиновый порошок без искусственных подсластителей и добавок, не ищите ничего, кроме растительного продукта. Неудивительно, что этот тип протеинового порошка является более естественным выбором.

Многие ингредиенты, используемые для изготовления порошков на растительной основе, содержат незаменимые витамины, питательные вещества, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Эти ингредиенты также обладают приятным от природы вкусом, что устраняет необходимость во вкусовых добавках.

Продукты растительного происхождения также требуют меньшей обработки. Следует помнить, что ингредиенты растительного происхождения иногда содержат много углеводов. Если вы хотите похудеть, дополнительные углеводы могут помешать вашим результатам.

Давайте не будем полностью игнорировать сывороточный протеин с точки зрения пищевой ценности.Сывороточный протеин богат питательными веществами. Он содержит много белка и мало калорий.

Если вы ищете чистый белок, вам подойдет сыворотка. Просто помните, что продукты из сывороточного протеина содержат больше сахара и имеют высокий уровень насыщенных жиров, чем их аналоги на растительной основе.

Это важный факт для тех, кто считает макроэлементы.

Наращивание и восстановление мышц

Большинство людей обращаются к протеиновому порошку, чтобы поддержать свой текущий режим тренировок. Это может включать как потерю веса, так и набор мышц.Но как сывороточные и растительные протеиновые порошки работают с точки зрения поддержки и восстановления мышц?

Порошок сывороточного протеина гордится тем, что содержит все девять аминокислот, необходимых для роста мышц. Продукты, содержащие эти девять кислот, считаются «полноценными белками». Продукты на растительной основе не обладают таким же преимуществом.

Еще одним важным компонентом сывороточного протеина являются BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют росту мышц.Они также жизненно важны для синтеза мышечного белка.

Обратная сторона? Эти ингредиенты не самый лучший на вкус. Производители добавляют неизвестные ингредиенты для улучшения вкуса и увеличения срока хранения.

И наличие всех девяти аминокислот в сывороточном протеине в сочетании с тем фактом, что это молочный продукт, создает кислотность в организме.

Где растительный белок влияет на восстановление мышц? Считается, что горох (основной ингредиент большинства растительных белков) увеличивает толщину мышц.И делает это так же эффективно, как сыворотка.

В сочетании с другими ингредиентами, такими как киноа и конопля, растительный белок также предлагает полезные аминокислотные профили.

Факторы окружающей среды

Независимо от того, сторонник вы или нет, вы должны знать, что ваш белок влияет на окружающую среду. И что именно вы глотаете.

Белок растительного происхождения (если он сделан из органических растений) помогает защитить окружающую среду с помощью органического земледелия.Исследования показывают, что этот метод помогает противодействовать глобальному потеплению.

Также говорят, что он помогает добавлять минералы в истощенную почву и способствует устойчивому снабжению водой и продуктами питания. Белок растительного происхождения позволяет одновременно питать свое тело и землю.

С другой стороны, сывороточный протеин

— это способ для производителей извлечь выгоду из нежелательных отходов. Когда фабрики производят йогурт и сыр, они выбрасывают сыворотку. Вместо того, чтобы тратить его впустую, они превращают его в протеиновый порошок и другие продукты.

Животноводство — дискуссионная тема. В зависимости от вашей позиции вы можете быть шокированы тем, сколько молока требуется для создания порошка сывороточного протеина.

И не забывайте, что некоторых коров кормят гормонами и другими антибиотиками для увеличения надоев. Когда дело доходит до чистоты и протеинового порошка, лучше всего подходят растительные источники.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

Понимание различий между сывороточным протеином и растительным протеиновым порошком поможет вам принять более обоснованное решение.Но какие еще факторы следует учитывать перед покупкой?

Проверьте этикетку

Это само собой разумеется. Когда вы покупаете протеиновый порошок (сывороточный или растительный), проверьте его состав.

Обязательно выбирайте тот, в котором мало сахара и углеводов. Это особенно важно, если вы путешествуете по снижению веса.

По возможности найдите порошок, одобренный NSF International (Национальный фонд санитарии). Эти продукты одобрены для использования в спорте и гарантированно содержат только то, что указано на этикетке.

Обдумайте свои цели

Не все протеиновые порошки одинаковы. И ваши цели зависят от вашего путешествия и вашего типа телосложения.

Некоторые протеиновые порошки способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Другие предназначены для набора веса и набора массы. Их отдают предпочтение культуристам.

Если вы хотите похудеть, выбирайте порошки с низким содержанием углеводов и сахара. Объемные протеиновые порошки содержат BCAA и другие аминокислоты, подобные тем, которые содержатся в сывороточных порошках.

Проблемы со здоровьем

Вы страдаете диабетом или высоким содержанием сахара? У вас непереносимость лактозы?

Ваше текущее состояние здоровья играет большую роль в выборе правильного протеинового порошка для вашего тела. Если у вас уже есть высокий уровень сахара, найдите порошок с низким содержанием сахара и углеводов.

Вы уже знаете, что сыворотка производится из молока, которое является молочным продуктом. Держитесь подальше, если у вас уже есть проблемы с пищеварением.

Порошки с более низким содержанием белка лучше всего подходят для тех, у кого проблемы с почками.Почки помогают расщеплять белок в организме. Слишком большое количество может вызвать осложнения. Рекомендуется использовать порошки, содержащие менее 15 граммов на порцию.

Протеиновый порошок на растительной основе — лучший выбор для вегетарианцев и веганов, которые избегают молочных продуктов по личным причинам.

Растительный протеиновый порошок лучше для

и ?

Остается вопрос: подходит ли вам порошковый протеин на растительной основе? Все зависит от ваших целей, текущего состояния здоровья и личного выбора.

Белок растительного происхождения содержит необходимые витамины и питательные вещества и легче усваивается. Это также хорошо для окружающей среды. Но некоторые энтузиасты фитнеса предпочитают сывороточный протеин, и их невозможно поколебать.

Какой бы источник белка вы ни выбрали, исследуйте его и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и фитнес, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших невероятных ингредиентах и ​​о том, как они могут помочь продвинуть ваш бренд.

Руководство эксперта по сывороточному протеину

: узнайте все о сывороточном протеине!

1. Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая является остатком молока после его коагуляции в процессе сыроделия. Большинство людей думают, что сывороточный протеин — это просто известные нам аминокислоты, но он содержит много других молекул.

Например, смесь белков обычно содержит около 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшое количество иммуноглобулинов, лактозы и жира.

2. Как производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно производить непосредственно из молока или даже сыра, однако почти все основные бренды сывороточного протеина производятся непосредственно из молока.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт. Затем первым шагом в собственном процессе производства сыворотки является ее пастеризация с использованием пастеризации HTST. HTST расшифровывается как High Temperature / Short Time.

По сути, продукт нагревается до требуемой минимальной температуры 161 ° F в течение 15 секунд.Молоко пастеризуется, чтобы убить любые болезнетворные бактерии, которые могут присутствовать в нем.

Далее следует выделить белки из жидкой сыворотки. Этого можно добиться с помощью ионного обмена или механической фильтрации.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной кислоты) или оснований (например, гидроксида натрия), это может вызвать некоторую денатурацию белков.

Хотя химическая природа ионного обмена дешевле и часто захватывается в раз больше аминокислот, недостатком метода ионного обмена является то, что вы также можете потерять некоторые другие важные соединения в сывороточном продукте, такие как лактоферрин и многие другие. иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, часто известная как перекрестная фильтрация, — это физический процесс, который часто приводит к получению лучшего продукта. Однако это может быть дорого и трудоемко.

Тип и размер фильтра, который вы используете, а также количество фильтров, которые вы фильтруете, являются ключевыми факторами, определяющими, какой тип сыворотки вы производите. Чем тоньше фильтр и чем чаще вы его фильтруете, тем более чистый продукт. На каждом этапе фильтрации вы уменьшаете количество лактозы, жира, золы и других мелких примесей в белковом продукте.

Тип фильтра и количество его фильтров являются основным отличием в производстве разных типов сывороточного протеина (в первую очередь, изолята и концентрата).

3. Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа коммерчески доступного сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается самой чистой из доступных форм сывороточного протеина.Он содержит 90-95% сывороточного протеина, очень мало жира (0,5-1,0%) и очень мало лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником протеина для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием лактозы.

Следует отметить, что в изоляте сывороточного протеина часто не хватает многих других полезных компонентов сыворотки, включая иммуноглобулины и другие небольшие молекулы, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Таким образом, при выборе изолята сывороточного протеина может не хватать волшебства.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит меньше протеина, поскольку он обычно составляет от 25 до 89%, при этом большинство коммерчески доступных концентратов содержат около 80%. Концентрат сывороточного протеина часто содержит около 4-8% лактозы, жира и других минералов.

Сыворотка этого типа часто используется в протеиновых батончиках и других пищевых продуктах.

Гидролизаты сывороточного протеина

Гидролизаты сывороточного протеина (также известные как гидролизованная сыворотка) — это сывороточный протеин, подвергнутый ферментативной обработке для расщепления длинных протеинов на более короткие.Этот процесс делает сывороточный протеин более легко усваиваемым организмом и часто снижает вероятность аллергических реакций и проблем с кишечником. Таким образом, он часто входит в состав детских смесей, а также в продукты для спортивного и медицинского питания.

4. Преимущества сывороточного протеина

Добавка

сывороточного протеина (WP) недавно приобрела популярность среди спортсменов, поскольку, как сообщается, улучшает спортивные результаты. WP — это популярная диетическая белковая добавка, предназначенная для улучшения мышечной силы и состава тела за счет большего количества незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, а также для повышения биологической ценности. ^{1, 2, 3, 4}

Кроме того, было показано, что добавка WP снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки эндогенного глутатиона и улучшает здоровье кишечника, связанное с интенсивными упражнениями. ^{5, 6, 7, 8}

Хотя большинство исследований и тем, затронутых в этом посте, относятся к добавкам WP, я хочу напомнить всем, что цельные пищевые источники сывороточного протеина могут быть лучше с точки зрения синергии питательных веществ по сравнению с добавками WP.

Увеличивает силу и мышечную массу тела

Большинство спортивных соревнований основаны на выработке силы мышцами, с большей способностью производить силу, связанной с улучшением производительности. Поскольку сила равна массе x ускорению (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, которым спортсмены стремятся увеличить выработку силы.

Гипертрофия скелетных мышц требует соответствующих тренировок с отягощениями и режима питания, при котором синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Одна из основных концепций в литературе, касающейся гипертрофии скелетных мышц, — это идея чистого белкового баланса (NPB). NPB определяется как MPS минус MPB (NPB = MPS — MPB). Таким образом, если MPS больше, чем MBP, произойдет гипертрофия скелетных мышц. ⁹

Одним из критических факторов, влияющих на MPS и MBP, является доступность аминокислот. ^10,11 Добавка WP является источником аминокислот с высокой биологической ценностью и предназначена для увеличения мышечной массы и силы.

Существует обширное количество исследований, посвященных эффективности добавок WP в увеличении силы и мышечной массы. Результаты исследования не совсем однозначны; однако значительное количество данных свидетельствует о том, что WP увеличивает как силу, так и мышечную массу. ^{12, 13, 14, 15}

Кроме того, недавно исследователи показали, что компоненты сывороточного протеина активируют сигнальные пути клеток, в частности mTOR, ответственный за синтез мышечного протеина и мышечную гипертрофию. ¹⁶

Связано: частота тренировок для синтеза белка и оптимального роста мышц

Повышает уровень глутатиона

Окислительный стресс означает дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и производством активных форм кислорода (АФК). ¹⁷ Потребление кислорода во время тяжелых упражнений может увеличиваться до 100 раз нормального уровня покоя, таким образом увеличивая выработку свободных радикалов и вызывая окислительный стресс.

Хотя данные не являются однозначными, существуют доказательства, свидетельствующие об увеличении выработки свободных радикалов и повреждении клеток после тяжелых упражнений. ¹⁸

Спортсмены подвергаются более высокому риску повышенного окислительного стресса, чем их коллеги, не являющиеся спортсменами, из-за усиленного прооксидантного процесса, которому они подвергаются. ¹⁹ Повышенный уровень АФК, производимый во время тяжелых упражнений, должен быть снижен эндогенной антиоксидантной системой организма для поддержания окислительного баланса.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина. ²⁰ Это наиболее важная окислительно-восстановительная пара, которая играет решающую роль в антиоксидантной защите, метаболизме питательных веществ и регуляции путей, необходимых для гомеостаза всего тела. ²¹

Кроме того, глутатион служит регуляторным соединением в активации агентов кровообращения иммунной системы, лимфоцитов. ²²

Очевидно, что глутатион является важным соединением для поддержания здоровья и дефицита глутатиона и связан с многочисленными патологическими состояниями, включая рак, нейродегенеративные расстройства, муковисцидоз, ВИЧ и старение. ²³ Глутатион представляет особый интерес для спортсменов, так как концентрация глутатиона значительно варьируется в результате ограничения питания, физических упражнений и окислительного стресса.

Интенсивные физические нагрузки атлетов подвергают тела спортсменов высокому уровню физиологического стресса.Глутатион играет решающую роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного статуса во время упражнений. ^{24, 25} Кроме того, было показано, что изнурительные упражнения снижают статус глутатиона. ^{24, 25, 26}

Таким образом, указывается на необходимость повышения уровня глутатиона у спортсменов. Исследователи показали, что аминокислота цистеин является фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона. ^{27, 28} Таким образом, включение богатых цистеином источников белка может оказаться эффективным в увеличении скорости повторного синтеза глутатиона за счет обеспечения достаточного количества цистеина в пуле аминокислот.

Добавлять свободный цистеин не рекомендуется, поскольку он самопроизвольно окисляется и оказался токсичным. ²⁹ Пищевые источники цистеина в виде цистина (два цистеина, связанных дисульфидной связью) более стабильны, чем свободный цистеин, и усваиваются надлежащим образом. Добавки WP, включая изолят WP и концентрат WP, являются источниками белка, богатыми цистеином, и доставляют цистеин в клетки через нормальные метаболические пути. ^{30, 31}

Обеспечивая обильное содержание цистеина, добавка WP позволяет клеткам восполнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов. ³¹ (Таким образом, добавка WP может служить для усиления эндогенного производства глутатиона и улучшения окислительного стресса у спортсменов)

Использование добавок WP для смягчения вызванного тренировками снижения уровня глутатиона в крови широко изучалось. Исследователи показали, что добавка WP полезна для поддержания нормального физиологического уровня глутатиона у людей, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, в ответ на упражнения. ^{32, 33, 34}

Кроме того, исследователи показали, что WP улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а WP может служить безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов для предотвращения спортивных травм и болезней, вызванных чрезмерным количеством активных форм кислорода (ROS). ³⁵

Исследование, касающееся добавок WP и статуса глутатиона, поддерживает использование WP в легкой атлетике для улучшения состояния здоровья спортсменов за счет увеличения эндогенной антиоксидантной системы.

Поддерживает иммунную функцию

Напряженные упражнения и режимы тяжелых тренировок связаны с подавлением функции иммунных клеток. ^{36, 37, 38, 39, 40} Кроме того, неадекватное или несоответствующее питание может усугубить негативное влияние тяжелых физических нагрузок на иммунную систему.Подавление иммунной системы предрасполагает человека к повышенному риску заражения.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность тренировок на определенных этапах сезона, что может привести к переутомлению или перетренированности. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что иммунная функция действительно чувствительна к увеличению объема и интенсивности тренировок.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов клинически ослаблен иммунитет в эти периоды подавленной иммунной функции, этого может быть достаточно для увеличения риска заражения обычными инфекциями.

Поскольку компоненты иммунной системы сильно зависят от аминокислот, эндогенные и диетические аминокислоты могут влиять на состояние иммунной системы.

По сравнению с другими источниками протеина исследования показывают, что сывороточные протеины уникальны по своей способности укреплять иммунитет за счет нескольких полезных соединений, включая глутамин, α-лактальбумин и β-лактоглобулин, а также второстепенных фракций, таких как сывороточные протеины, лактоферрин. в виде серии иммуноглобулинов. ^{41, 42, 43}

Связанные: 10 добавок, которые могут повысить спортивные результаты и вашу иммунную систему

Улучшает здоровье кишечника

Интенсивные физические упражнения приводят к снижению внутреннего кровотока, гипоперфузии кишечника и повышению температуры кишечника. ⁴ Снижение кишечного кровотока и высокая температура в кишечнике во время интенсивных упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера из-за повышенной проницаемости плотных контактов. ^{5, 8}

Повышенная проницаемость стенки кишечника приводит к проникновению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток. ^{45, 46, 47} Эндотоксины — это высокотоксичные липополисахариды (ЛПС) наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. LPS являются основным триггером in vivo иммунного ответа хозяина за счет индукции сети цитокинов. ⁴⁵

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям из-за абсорбции патогенов / токсинов тканями и кровотоком. ⁴⁸

Область кишечной проницаемости является относительно новой, и долгосрочные проспективные исследования еще предстоит четко определить потенциальные опасности хронических, низкоуровневых уровней кишечной проницаемости.

Однако недавние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Хрона, тиреоидит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит. ^{49, 50, 51, 52, 53} Кроме того, кишечная проницаемость связана с психическими заболеваниями, включая шизофрению и депрессию. ^{54, 55}

Как упоминалось ранее, плотные контакты составляют основной компонент барьерной функции кишечника и действуют как физический и функциональный барьер против параклеточного проникновения макромолекул из просвета. ^{56, 57} Следовательно, регулирование проницаемости плотных соединений имеет решающее значение для поддержания целостности кишечника и снижения воздействия на организм эндотоксинов.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение для поддержания целостности этих плотных контактов. ⁵⁶ Глютамин, самая распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой. ⁵⁶ В нормальных условиях глутамин вырабатывается в организме в достаточных количествах для поддержания нормальных физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как упражнения, эндогенная выработка глутамина недостаточна, и организм должен полагаться на экзогенные источники глутамина, чтобы удовлетворить свои потребности.

Добавка глутамина, как было показано, улучшает проницаемость кишечника за счет восстановления целостности плотных соединений, вызванных множеством физиологических стрессоров, посредством множественных молекулярных механизмов. ^{58, 59, 60} Кроме того, добавки с глутамином доказали свою эффективность в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями. ⁶¹

WP является богатым источником глутамина, и исследователи показали, что добавки WP способны снижать кишечную проницаемость. ^{62, 63} Следовательно, WP может быть полезным для снижения кишечной проницаемости, вызванной физической нагрузкой, и риска эндотоксемии и аутоиммунных заболеваний.

Связано: 5 мощных преимуществ L-глютамина, которые вы упускаете

5.Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин может иметь ряд незначительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, газы и вздутие живота. Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут испытывать аллергическую реакцию, и им следует проконсультироваться с врачом перед приемом сывороточного протеина или при появлении симптомов аллергии после его употребления.

Связано: полное руководство по источникам веганского и вегетарианского белка

6. Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет никаких жестких правил относительно того, как и когда использовать сывороточный протеин, поскольку это, по сути, пищевой продукт, такой же как сыр или йогурт.Однако есть несколько умных способов его использовать!

Сывороточный протеин часто используется после тренировки, так как он быстро переваривается и, как было показано, увеличивает синтез мышечного протеина и уменьшает распад мышечного протеина после тренировки. Типичный диапазон потребления сывороточного протеина после тренировки составляет 20-40 граммов.

Вы можете получить эффект при более низких дозах, но, похоже, это не максимизирует эффект, и более 40 граммов приводят к более низкой окупаемости инвестиций. Вы можете употреблять сыворотку после тренировки, смешанную с водой, или ее можно смешать с молоком.Вы можете комбинировать его с замороженными фруктами для смузи или добавлять в любую другую пищу, чтобы увеличить содержание белка в приеме пищи после тренировки.

Сывороточный протеин также можно использовать в качестве источника белка во время еды или перекуса в дороге. Например, смешивание сывороточного протеина с овсянкой по утрам может увеличить содержание протеина в вашем завтраке, или вы можете взять его на работу и выпить в качестве закуски.

Другие источники белка (кроме сыворотки)

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт, содержат сывороточный белок.(Забавный факт, жидкость в верхней части йогурта — это сыворотка, так что не выбрасывайте полученные результаты в мусор!).

Сывороточный протеин также используется в промышленности в пищевых продуктах, поскольку это очень универсальный ингредиент. Он часто используется в качестве эмульгатора в выпечке, смесях для мороженого и заправках. Он используется для улучшения растворимости детских смесей, замороженных десертов и даже супов и соусов.

Обычно количество сыворотки, содержащееся в этих продуктах, не поможет вам нарастить мышцы, но, безусловно, оно там есть!

Соевый белок

Соевый белок — это источник белка, полученный из растений сои / соевых бобов.Соевый белок хорошо известен своей способностью обеспечивать аминокислотами пул аминокислот и считается «быстрым» перевариваемым белком. Кроме того, было показано, что соевый белок усиливает синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

К сожалению, соя является худшим источником белка по сравнению с сывороткой. Например, употребление 30 г сывороточного или соевого белка привело к эквивалентному фосфорилированию p70S6K (молекула, участвующая в синтезе мышечного белка через 2 часа после тренировки, однако, в отличие от сывороточного протеина, соевый белок не способствовал пролонгированному фосфорилированию p70S6K до 4 часов после тренировки. -упражнение исх).

В другом исследовании тепловой эффект сывороточного протеина на 14,54% выше, чем у сои, что указывает на то, что он может быть более полезным для похудания. В том же исследовании средний пик потребления кислорода составил 29,94% для сывороточного протеина и 23,98% для соевого протеина, соответственно, соя, по-видимому, быстрее переваривается, но может уступать по синтезу мышечного протеина.

казеин

Молочный протеин состоит из сывороточного протеина и казеина. Казеин часто считают «другим» белком.Как и сывороточный белок, казеин является богатым источником аминокислот и обеспечивает полный биологический аминокислотный профиль.

Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и, как следствие, обеспечивает более длительный период введения аминокислот в кровоток. Это привело к гипотезе о том, что казеин может быть лучше для набора мышечной массы, обеспечивая более длительное введение аминокислот, и что он особенно полезен при приеме на ночь перед сном.

Хотя есть существенные утверждения о превосходстве казеина, они не выдерживают научной проверки.На что действительно стоит обратить внимание, так это на то, что казеин, вероятно, лучше на ночь, чем сыворотка, но сыворотка, вероятно, лучше после тренировки.

С точки зрения снижения веса казеин может иметь небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно. Одно из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой — это эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду постпрандиального (после еды) насыщения. Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

Связано: Руководство по протеиновым добавкам: узнайте, как выбрать правильный продукт

7. Сывороточный протеин по сравнению с другими источниками протеина

Двумя наиболее популярными показателями для определения общего качества / эффективности источника белка являются биологическая ценность (BV) и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). BV источника белка относится к практическому измерению, которое оценивает степень, в которой животное может использовать этот белок. Он рассчитывается путем анализа удержания азота у животного после проглатывания предполагаемого источника белка для тестирования.

PDCAAS — это число от 0 до 1, которое оценивает качество белка на основе его аминокислотного содержания в соответствии с потребностями человека в них. По сути, чем выше BV и PDCAAS белка, тем более эффективно он используется соответствующим животным (да, люди тоже животные). Ниже приведена диаграмма, которая суммирует BV и PDCAAS различных распространенных источников белка для человека:

Источники белка
Белок	BV	PDCAAS
Концентрат и изолят сыворотки	от 104 до 159	1.00
Целое яйцо	100	1,00
Молоко	91	1,00
Яичный белок	88	1,00
Творог	84	1,00
Тунец	83	?
Рыба	82	?
Говядина	80	0,92
Курица	79	?
Соя	74	0.91
казеин	71	1,00
Арахис	68	0,52
Йогурт	68	?
Овсянка	58	0,57
Пшеница	54	0,42

8. Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Сколько сывороточного протеина мне следует использовать?

Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько вы должны использовать.При этом следует учитывать несколько моментов. Кажется, есть веская причина стремиться к потреблению 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы улучшить реакцию роста мышц после тренировки. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше для оптимизации, но точных цифр нет. Это часто зависит от типа белка, поскольку содержание лейцина в нем будет определять реакцию роста мышц.

В контексте «ежедневного» приема было бы разумно использовать сыворотку в качестве добавки, а не основывать на ней всю суточную дозу.1-2 порции сыворотки в день — это общее правило, которому нужно следовать.

У меня непереносимость лактозы, могу ли я все еще принимать добавки с сывороточным белком?

Люди имеют разную степень желудочных и кишечных реакций на сывороточный протеин. Как правило, изолят сывороточного протеина имеет самое низкое количество лактозы и представляет меньшую вероятность того, что у человека возникнут какие-либо желудочные расстройства, связанные с ним. Если вы не можете найти сывороточный протеин, подходящий для вашей текущей лактазной недостаточности, рисовый протеин может стать для вас следующей лучшей альтернативой.

У меня аллергия на молоко, безопасна ли мне добавка сывороточного протеина?

Тип аллергии на молоко и уровень «аллергической реакции» на молоко у каждого человека различаются. Если у вас аллергия на молочные белки, вы можете употреблять гидролизованную сыворотку или очень чистый изолят сывороточного белка, поскольку многие из аллергенных соединений удалены.

Если у вас непереносимость лактозы, изолят сывороточного протеина часто практически не содержит лактозы и не представляет проблемы для многих людей.Целесообразно проконсультироваться с врачом и попробовать небольшие дозы изолята сывороточного протеина или гидролизованной сыворотки и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

У здоровых людей без истории болезни почек и нормальной функции почек на сегодняшний день нет научных доказательств того, что сывороточный протеин оказывает какое-либо измеримое отрицательное влияние на ваши почки.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для моих костей?

Это хороший вопрос! Один из распространенных аргументов, которые я слышу против диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием животного белка, заключается в том, что они вредны для здоровья костей.Давайте посмотрим, что наука действительно может сказать по этой теме.

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают всасывание кальция в пищеварительном тракте и что появляется большое количество доказательств, подтверждающих гипотезу о том, что повышенное всасывание кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка на самом деле может улучшить здоровье костей?

Связанные: 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Кроме того, в недавней статье одного из ведущих исследователей белков и здоровья костей авторы заявили: «Недавние эпидемиологические, изотопные и метааналитические исследования показывают, что диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях.

Рекомендация намеренно ограничить потребление белка с целью улучшения здоровья костей неоправданна и потенциально даже опасна для тех людей, которые потребляют недостаточное количество белка. ⁶⁴

На мой взгляд, проблема высокопротеиновых диет, оказывающих негативное влияние на здоровье костей, связана с увеличением чистой кислотной нагрузки на тело, которое находится в состоянии покоя. Диеты с высоким содержанием белка не только безопасны для здоровья костей, они на самом деле могут быть очень полезными, особенно для пожилых людей и людей с высоким риском остеопороза.

Это был мой многословный способ сказать, сывороточный протеин действительно может помочь вашим костям!

Могу ли я комбинировать добавки сывороточного протеина с другими порошкообразными добавками, такими как креатин, глютамин и т. Д.?

Совершенно верно! Вы можете смешать креатин с сывороточным протеином, но глутамин может оказаться излишним, поскольку сыворотка уже содержит значительное количество глютамина. Порошковая зелень станет отличным дополнением к нему, а также добавит немного дополнительных питательных веществ.

Имеет ли значение, какую жидкость я использую для смешивания сывороточного протеина?

Да и нет.Жидкость изменяет состав и текстуру вашего напитка. Вода часто делает его очень жидким, а смесь делает его более густым и дает больше ощущения во рту.

С точки зрения абсорбции, вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что употребление его с молоком или другим углеводом и натрием может увеличить скорость усвоения, но это вряд ли приведет к большим или даже заметным изменениям в общем количестве абсорбированного протеина и его влиянии. на синтез мышечного белка.

Не денатурирует ли белок при приготовлении / запекании?

Да, приготовление пищи или выпечка может денатурировать белок.Однако это практически не влияет на способность белка наращивать мышечную массу, поскольку это заложено в самих аминокислотах. Процесс денатурации может снизить биоактивность других компонентов сыворотки, но не стоит тратить на это слишком много времени.

Есть ли опасность при приеме сывороточного протеина?

Прием сывороточного протеина представляет собой определенную опасность. Первый — это аллергические реакции на молочные белки. Некоторые люди страдают аллергией на молочные белки и могут иметь аллергические реакции на сыворотку.

Также существует некоторая опасность при приеме сывороточного протеина, полученного из некачественного источника или от компании с плохим контролем качества. Так же, как и с любым другим пищевым продуктом, при неправильном обращении и производстве с ним может возникнуть опасность. Однако потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивает потенциальная польза для большинства людей.

Безопасен ли сывороточный протеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует непристойное количество исследований с использованием сывороточного протеина на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.На самом деле, это может быть полезно для подростков, так как многие компоненты сыворотки помогают их растущим телам!

Должны ли женщины употреблять сывороточный протеин, отличный от мужского?

Нет реальных причин, по которым женщинам следует употреблять белок иначе, чем мужчинам. Поскольку женщины часто весят меньше, чем мужчины, они могут иметь более низкую суточную потребность в белке, что означает, что им может потребоваться немного меньше сывороточного белка, но нет никаких особых требований к женщинам с точки зрения того, как и когда его принимать!

Так как изолят сывороточного протеина содержит наибольшее количество протеина, следует ли мне принимать только его?

Изолят сывороточного протеина

действительно имеет самую высокую «чистоту» и самое высокое количество протеина на порцию, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Однако изолят сывороточного протеина также отфильтровывает некоторые другие важные биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактоферрин, и это лишь некоторые из них. Так что, возможно, будет действительно хорошей идеей включить оба типа добавок в свой рацион.

Список литературы

1. Берк, Д. Г., Чилибек, П., Дэвисон, К., и Кандоу, Д. (2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную массу.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11, 349-364.
2. Coburn, J. W., Housh, D., Malek, M., Beck, T., Cramer, J., Johnson, G., et al. (2006). Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (2), 284-291.
3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж., Кусковски, М., Уорд, Л., и Бастиан, Э. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у субъектов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях.Питание и обмен веществ, 5 (8), 1-7.
4. Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж. И Уилборн, К. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты, 32 (4), 467-477.
5. Ламберт, Г. П. (2009). Стресс-индуцированная дисфункция желудочно-кишечного барьера и ее воспалительные эффекты. Журнал зоотехники, 87 (E. Дополнение), E101-E108.
6. Low, P. L., Rutherfurd, K., Gill, H., & Cross, M.(2003). Влияние диетического концентрата сывороточного протеина на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Международная иммунофармакология, 3 (3), 393-401.
7. Micke, P., Beeh, K., Schlaak, J., & Buhl, R. (2001). Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Европейский журнал клинических исследований, 31 (2), 171-178.
8. Пальс, К. Л., Чанг, Р., Райан, А., и Гисолфи, К. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость.Журнал прикладной физиологии, 82, 571-576.
9. Халми Дж. Дж., Локвуд К. и Стаут Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
10. Дикинсон, Дж. М., и Расмуссен, Б. (2011). Чувствительность, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14 (1), 83-88.
11. Ли, Дж. Б., и Джефферсон, Л. (1978). Влияние доступности аминокислот на обмен белка в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (2), 351-359.
12. Эсмарк, Б., Андерсен, Дж., Олсен, С., Рихтер, Э., Мизуно, М., и Кьяер, М. (2001). 18. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии, 535, 301-311.
13. Крибб, П. Дж., Уильямс, А., Кэри, М., & Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
14. Бакли, Дж. Д., Томсон, Р., Коутс, А., Хау, П., ДеНичило, М., и Роуни, М. (2010). Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. Журнал науки в медицине и спорте, 13, 178-181.
15. Типтон, К. Д., Эллиот, Т., Кри, М., Вольф, С., Сэнфорд, А., и Вольф, Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36, 2073-2081.
16. Хулми, Дж. Дж., Таннерстедт, Дж., Селанне, Х., Кайнулайнен, Х., Кованен, В., и Меро, А. (2009). Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 106, 1720-1729.
17. Сачдев, С., и Дэвис, К. (2008). Производство, обнаружение и адаптивные реакции на свободные радикалы во время упражнений. Свободная радикальная биология и медицина, 44 (2), 215-223.
18. Адамс, А. К., и Бест, Т. (2002). Роль антиоксиданта в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина, 30 (5), 2002.
19. Лоури, Л. (2001). Добавки антиоксидантов и упражнения. В J. Antonio, & J. Stout (Eds.), Sport Supplements (стр. 260-278). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
20. Thomas, J. A. (1999). Окислительный стресс и окислительная защита. В М. Шилс, Дж. Олсон, М. Шике и А. Росс (ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней (стр. 751-782). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
21. Ву, Г., Фанг, Ю., Ян, С., Луптон, Дж., И Тернер, Н. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. Journal of Nutrition, 134, 489-492.
22. Дроге, В. (1996). Модуляция иммунного ответа цистеином и производными цистеина.Итальянское общество парентерального и энтерального питания, 14, 1-4.
23. Townsend, D. M., Tew, K., & Tapiero, H. (2003). Важность глутатиона в болезнях человека. Биомедицина и фармакотерапия, 57, 145-155.
24. Li, J. J., & Fu, R. (1992). Ответы глутатионовой системы и антиоксидантных ферментов на изнурительные упражнения и гидропероксид. Журнал прикладной физиологии, 72 (2), 549-554.
25. Kerksick, C., & Willoughby, D. (2005). Антиоксидантная роль добавок глутатиона и н-ацетил-цистеина и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 38-44.
26. Гохил, К., Вигуи, К., Стэнли, В., Брукс, Г., и Пакер, Л. (1988). Окисление глутатиона в крови во время физических упражнений человека. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 115-119.
27. Lyons, J., Rauh-Pfeiffer, A., Yu, Y., Lu, X., Zurakowski, D., Tompkins, R., et al. (2000). Скорость синтеза глутатиона в крови у здоровых взрослых, получающих диету без серных аминокислот. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (10), 5071-5076.
28. Rathbun, W. B., & Murray, D. (1991). Связанное с возрастом поглощение цистеина как ограничение скорости синтеза глутатиона и период полувыведения глутатиона в культивируемом хрусталике человека. Experimental Eye Research, 53 (2), 205-212.
29. Мейстер А. (1984). Новые аспекты биохимии глутатиона и транспортных селективных изменений метаболизма глутатиона. Обзоры питания, 42, 397-410.
30. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалхогенным стеатогепатитом.Гепатология, 24, 1045-1050.
31. Sindayikengera, S. & Xia, W. (2006). Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов от Protamex. Журнал науки Чжэцзянского университета B, 7 (2), 90-98.
32. Mariotti, F., Simbelie, K., Makarious-Lahham, L., Huneau, J., Laplaize, B., Tome, D., et al. (2004). Острый прием пищевых белков улучшает содержание глутатиона в печени у крыс после тренировки в зависимости от дозы и содержания в них цистеина. Журнал питания, 134, 128-131.
33. Миддлтон, Н., Джелен, П., и Белл, Г. (2004). Реакция цельной крови и глутатиона мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком и обученные субъекты мужского пола. Международный журнал пищевых наук о питании, 55 (2), 131-141.
34. Ватани, Д. С., и Гользар, Ф. (2012). Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит, 59, 673-678.
35. Сюй Р., Лю, Н., Сюй, X., и Конг, Б. (2011). Антиоксидантные эффекты сывороточного протеина на цитотоксичность, вызванную перекисью. Журнал молочной науки, 94 (8), 3739-3746.
36. Глисон, М. (2007). Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. Журнал прикладной физиологии, 103, 693-699.
37. Глисон, М., Макдональд, В., Криппс, А., Пайн, Д., Клэнси, Р., и Фрикер, П. (1995). Влияние на иммунитет длительных интенсивных тренировок у элитных пловцов. Клиническая и экспериментальная иммунология, 102 (1), 210-216.
38. Baj, Z., Kantorski, J., Majewska, E., Zeman, K., Pokoca, L., Fornalczyk, E., et al. (1994). Иммунологический статус соревнующихся велосипедистов до и после тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 15 (6), 319-324.
39. Бери Т., Марешал Р., Махье П. и Пирней Ф. (1998). Иммунологический статус конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 19 (5), 364-368.
40. Шепард, Р. Дж., Райнд, С., И Шек П. (1994). Физические упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Спортивная медицина, 18 (5), 340-369.
41. Крибб, П. Дж. (2005). Сывороточные протеины США в спортивном питании. Совет по экспорту молочной продукции США.
42. Криббс, П. Дж. (2004). Сывороточные протеины и иммунитет. Совет по экспорту молочной продукции США.
43. Валзем Р. М., Диллард К. и Герман Дж. (2002). Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду.Критические обзоры в пищевой науке и питании, 42 (4), 353-375.
44. Qarnar, M. I., & Read, A. (1987). Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Гут, 28, 583-587.
45. Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J., Senden, J., Saris, W., et al. (2000). Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Клиническая наука, 98, 47-55.
46. Ламберт, Г. П. (2008). Дисфункция кишечного барьера, эндотоксемиз и желудочно-кишечные симптомы: «канарт в угольной шахте» при физической нагрузке и тепловом стрессе? Медицина и спортивная наука, 53, 61-73.
47. Ван Девентер, С. Дж., И Гума, Д. (1994). Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Современные мнения в анестиологии, 7, 126-130.
48. Лампрехт, М., Богнер, С., Шиппингер, Г., Стейнбауэр, К., Фанкхаузер, Ф., Hallstroem, S., et al. (2012). Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (45), 1-13.
49. Sasso, F. C., Carbonara, O., Torella, R., Mezzogiomo, A., Esposito, V., deMagistris, L., et al. (2004). Ультраструктурные изменения энтероцитов у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Гут, 53 (12), 1878-1880 гг.
50. Карадонна, Л., Амати, Л., Магроне, Т., Пеллегрино, Н., Джирилло, Э., и Какавво, Д. (2000). Приглашенный обзор: Кишечные бактерии, липополисахариды и родственные цитокины при воспалительном заболевании кишечника: биологическое и клиническое значение. Журнал Международного эндотоксинового иммунитета, 6 (3), 205-214.
51. Апперлоо-Ренкема, Х. З., Бутсма Х., Малдер, Б., Калленберг, К., и ван дер Ваадж, Д. (1994). Взаимодействие хозяина и микрофлоры при системной красной волчанке (СКВ): устойчивость к колонизации аборигенных бактерий кишечного тракта.. Эпидемиология и инфекция, 112 (2), 367-373.
52. Гамильтон, И., Фэррис, Г., Ротвелл, Дж., Канлифф, В., Диксон, М., и Аксон, А. (1985). Проницаемость тонкого кишечника при дерматологических заболеваниях. QJM, 56, 559-567.
53. Смит, М. Д., Гибсон, Р., и Брукс, П. (1985). Аномальная проницаемость кишечника при анкилозирующем спондилите и ревматоидном артрите. Журнал ревматологии, 12 (2), 299-305.
54. Вуд, Н. К., Гамильтон, И., Аксон, А., Хан, С., Квирк, П., Миндхэм, Р., и другие. (1987). Аномальная кишечная проницаемость. Этиологический фактор хронических психических расстройств? . Британский журнал психиатрии, 150, 853-856.
55. Маес, М., Кубера, М., и Леунис, Дж. (2008). Кишечно-мозговой барьер при большой депрессии: дисфункция слизистой оболочки кишечника с повышенной транслокацией ЛПС из грамотрицательных энтеробактерий (проницаемая кишка) играет роль в воспалительной патофизиологии депрессии. Письма по нейроэндокринологии, 29 (1), 117-124.
56. Рао, Р.К., & Самак, Г. (2012). Роль глутамина в защите плотных контактов эпителия кишечника. Журнал эпителиальной биологии и фармакологии, 5, 47-54.
57. Mitic, L. L., & Anderson, I. (1998). Молекулярная архитектура плотных контактов. Ежегодный обзор физиологии, 60, 121–142.
58. Уилмор, Д. У., Смит, Р., О’Дуайер, С., Джейкобс, Д., Зиглер, Т., и Ван, X. (1988). Кишечник: центральный орган после хирургического стресса. Хирургия, 104, 917-923.
59. Пэн, X., Yan, H., Ю, З., Ван, П., и Ван, С. (2004). Влияние энтерального приема гранул глутамина на барьерную функцию слизистой оболочки кишечника у пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс, 30, 135-139.
60. Козар Р. А., Шульц С., Бик Р., Пойндекстер Б., Де Суаньи Р. и Мур Ф. (2004). Энтерально не глутамин, а аланин поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения. Шок, 21, 433-437.
61. Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Рашти, С., Келли, Н., Gonzalez, M., et al. (2010). Изучение эффективности острого приема L-аланил-L-глутамина во время гидратационного стресса при упражнениях на выносливость. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (8).
62. Котлер Б. М., Керстеттер Дж. И Инсогна К. (2013). Клаудины, диетические молочные белки и регуляция кишечного барьера. Nutrition Reviews, 71 (1), 60-65.
63. Бенджамин, Дж., Махария, Г., Ахуджа, В., Раджан, К. Д., Калаивани, М., Гупта, С. Д. и др. (2012). Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Хрона: рандомизированное контролируемое исследование.Болезни пищеварения и науки, 57 (4), 1000-1012.
64. Керстеттер, Дж., Кенни, А., Инсогна, К.

    No related posts.