Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на глубокие мышцы спины: Упражнения для мышц спины. Глубокие мышцы спины: основные упражнения | SondeR

Содержание

Упражнения для глубоких мышц: урок первый

Как улучшить осанку в подростковом возрасте, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам? Начните с самых простых упражнений.

Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков. Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно. Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела. Как делать самые

простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений. Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10-15 раз.

Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10-15 движений. Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз. Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком
приподнимайте голову
, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10-15 раз. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз. Иллюстрация: Chris Leigh

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.

Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).


Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка для «глубоких» мышц: 10 упражнений на равновесие | Секреты красоты | Здоровье

Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.

Кому и как?

Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.

Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

Автор фото: TS/Fotobank.ru

В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.

Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.

К делу!

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.

4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Стабильность кора | KinesioPro

Поясничный отдел позвоночника не смог бы существовать сам по себе. Для движения, восприятия нагрузки и защиты позвоночника и нервных структур нужна стабильность, условия для которой создают мышцы и внутренние органы. Обеспечивается стабильность за счет скоординированной работы активной (мышц), пассивной (поясничного отдела позвоночника) и контролирующей (нервной системой) составляющих. Термин «стабильность кора» является предметом частых дискуссий и вокруг него существует большая путаница. Традиционно к данному термину относят активный компонент стабилизационной системы, включая глубокие (локальные) мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов (к примеру, поперечная мышца живота и многораздельная мышца поясницы), и/или поверхностные (глобальные) мышцы (прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник), которые обеспечивают движение туловища, а также помогают удерживать равновесие в более сложных условиях. Авторы предлагают самые разные упражнения на стабилизацию кора, начиная от втягивания пупка до ситапов и планок.

Тренировка глубоких мышц (придуманная физиотерапевтами) – довольно сложный навык, требующий скрупулёзной работы и множества указаний, очень строгой оценки со стороны тренера и постоянной обратной связи. Тренировка поверхностных мышц – не менее сложная задача, над которой работает целый ряд медицинских и спортивных специалистов по самым разным методикам. Альтернативой термину «стабильность кора» является «двигательный контроль», отражающий более глобальный подход к концепции стабильности поясницы. При таком подходе учитываются вопросы, связанные с работой ЦНС, афферентацией, двигательными и приспособительными реакциями.

Клиническая анатомия

Глубокие (локальные) мышцы

Глубокие мышцы начинаются от поясничных позвонков и по этой причине обеспечивают стабилизационный и укрепляющий эффект данной области.

Механизм работы глубоких мышц, а также поддержание стабильности/устойчивости – вопрос довольно противоречивый, однако можно предположить, что поперечная мышца живота вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна (МТД) могут выступать в роли своеобразного контейнера. Совместное сокращение указанных мышц увеличивает внутрибрюшное давление и, гипотетически, увеличивает стабильность вследствие связей с пояснично-грудной фасцией. Многораздельные мышцы увеличивают ротационную стабильность сегментов поясничного отдела позвоночника в сагиттальной и горизонтальной плоскостях.  

Нормальное функционирование глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. Существуют убедительные доказательства, что специальные тренировки на двигательный контроль и специфическую мышечную активацию эффективны при восстановлении упомянутой функции.

Поверхностные (глобальные) мышцы

Существует целый ряд крупных поверхностных мышц, которые пересекают сразу несколько разных сегментов человеческого тела, но напрямую не прикрепляются к позвоночнику. К ним относятся прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы выступают в роли «натяжных тросов», контролирующих положение позвоночника. Также они работают содружественно, чтобы контролировать движения позвоночника, когда тот испытывает внешние нагрузки.

Выявление мышечной дисфункции

Глубокие мышцы

Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения. В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ.

Поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие:

  1. Тест на нестабильность в положении лежа на животе.
  2. Тест на удержание туловища в положении экстензии лежа на животе (параспинальный предел выносливости по Biering-Sorenson).
  3. Тест на выносливость квадратной мышцы поясницы (тест на удержание бокового мостика).
  4. Мост лежа на спине.
  5. Тест опускания ног лежа на спине (на выносливость нижней части брюшного пресса).
  6. Скручивание туловища лежа на спине.
  7. Наружная ротация бедра.
  8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседание на одной ноге с контролем во фронтальной плоскости).
  9. Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости.
  10. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости.

Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц:

  • Возраст моложе 40 лет.
  • Более высокая общая гибкость (возможность пациента выпрямить ногу из положения лежа на 90 градусов).
  • Послеродовой период.
  • Положительный тест на нестабильность в положении лежа.
  • Наличие аномальных движений в позвоночнике (болезненные движения, ненормальный пояснично-тазовый ритм, необходимость держаться руками за опору).

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц. Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

  • Хорошенько изучите анатомию кора.
  • Акцент на активное участие.
  • Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
  • Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
  • Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
  • Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Преднапряжение глубоких мышц стоя.
  • Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
  • Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
  • Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
  • Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
  • Боковая планка с согнутыми коленями.
  • Боковая планка с прямыми ногами.
  • Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
  • Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
  • Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Заключение

Не существует одного единственного упражнения для лечения проблем с нижней частью спины и двигательным контролем/стабильностью кора. Как минимум, практикующие врачи и спортивные специалисты должны разбираться в ключевых концепциях в области двигательного контроля и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.

В настоящее время собрана убедительная доказательная база в отношении специфических упражнений на двигательный контроль, изолированную мышечную активацию, а также более глобальных и функциональных упражнений.

Источник: Physiopedia — Core stability.

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

  • некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
  • слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
  • укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
  • существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
  • боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
  • есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Рисуем мышечный рельеф. Проработка глубоких мышц

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

У нет проблем с весом, вы не пропускаете тренировки и занимаетесь три раза в неделю. Но красивого мышечного рельефа, о котором мечталось, как не было, так и нет. В чем может быть причина?

Ваш базовый комплекс состоит из приседаний, выпадов, становой тяги, скручиваний для пресса и тому подобных упражнений. Все это замечательно, но такие упражнения прорабатывают только крупные мышцы, а мелкие внутренние (или глубокие) мышцы, которые находятся под ними, бездействуют. До тех пор, пока они не включатся в активную работу, сформировать изящный мышечный рельеф не получится. Заставить работать глубокие мышцы можно при помощи статических упражнений, они есть во многих видах фитнеса, например, в пилатесе, каланетике, йоге. Если вы не сторонница групповых занятий или по каким-то причинам не можете выделить время на  дополнительные тренировки, статикой можно заниматься и дома, никаких снарядов и тренажеров для этого не требуется.

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

Ласточка. Исходное положение – стоя, спина прямая, живот подтянут и напряжен. Упор на правую ногу (ее слегка согните в колене), носок левой ноги поставьте позади правой пятки. Руки скрестите на груди. Выпрямите левую ногу и поднимите ее так, чтобы корпус и левая нога образовали прямую линию, параллельную полу. Правая нога остается слегка согнутой в колене. Удерживайте положение некоторое время. Так же выполняйте упражнение и для другой ноги. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги. Работают пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, глубокие мышцы спины.

Для усиления эффекта, упражнение можно усложнить, если вытянуть руки вперед, продолжая прямую линию.

Скручивание из бокового упора. Исходное положение – лежа на боку. Упор – на нижнюю руку и обе стопы одновременно. Ноги должны образовать легкий перекрест, нижнюю стопу отведите на полстопы назад, верхнюю – на полстопы вперед. Поднимите верхнюю руку так, чтобы она образовала одну прямую линию с опорной рукой. Спина должна быть прямая, живот подтянут, пресс напряжен. Медленно, с выдохом, скручивайте корпус в сторону опорной руки, одновременно сгибая верхнюю руку в локте и опуская ее. Пресс во время выполнения упражнения должен напрягаться еще сильнее. Выполняйте от 10 до 20 повторов для каждой стороны. Работают мышцы пресса, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра, мышцы спины, грудные мышцы.

Мостик с поднятой ногой. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно, руки вдоль корпуса. Поднимите одну ногу, выпрямите ее перпендикулярно полу. При помощи мышц пресса и ягодичных мышц медленно поднимите таз. Сделайте вдох. На выдохе плавно отведите поднятую ногу в сторону. После 10 – 15 повторов поменяйте опорную ногу. Работают мышцы бедер, ягодичные мышцы, пресс, мышцы спины.

Подъем ног из положения сидя. Исходное положение – сидя, колени согнуты, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Корпус немного отклонен назад, пресс напряжен, спина прямая, живот втянут. На выдохе медленно поднимите одну ногу, не выпрямляя до конца в колене. На вдохе опустите ногу. Сделайте 10 – 15 повторов, поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги. Работает пресс и мышцы спины.

Перед выполнением комплекса упражнений обязательно сделайте разогревающую разминку, в конце занятия сделайте растяжку для мышц, на которые пришлась нагрузка. Периодичность занятий – два раза в неделю.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

мышц спины! Обзор, растяжка и укрепление Ex. »Как избавиться от

Мышцы спины: Существует сложная группа мышц спины, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать вертикальное положение тела и позволять туловищу двигаться, скручиваться и сгибаться в различных направлениях. Мышцы спины разделены на три группы —

  • Поверхностные мышцы спины
  • Промежуточные мышцы спины
  • Глубокие мышцы спины

Поверхностные и промежуточные мышцы спины — это внешние мышцы.Их иннервируют передние ветви спинномозгового нерва. Мышцы, связанные с движениями верхней конечности, относятся к поверхностным мышцам спины. Промежуточные мышцы спины выполняют дыхательное действие и состоят из мышц, связанных с ребрами.

Глубокая группа мышц спины называется внутренними мышцами. Они напрямую связаны с функцией позвоночника и головы и иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов.

Поверхностные мышцы спины

1.Поверхностные мышцы спины —

Промежуточные мышцы спины

2. Промежуточные мышцы спины связаны с движениями грудной клетки.

Мышцы —

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины связаны с движениями позвоночника. Глубокие мышцы спины разделены на три слоя —

  • поверхностный
  • средний
  • глубокий.

Поверхностные глубокие мышцы спины — Поверхностные мышцы этой группы — splenius capitis и splenius cervicis.Оба они связаны с движениями головы и шеи.

Промежуточные глубокие мышцы спины — три промежуточных внутренних мышцы спины —

Вместе эти мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Самые глубокие мышцы спины — глубокие внутренние мышцы расположены под мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они представляют собой группу коротких мышц, связанных с поперечными и остистыми отростками позвоночного столба. В эту группу входят три основных мышцы —

.

Растяжка мышц спины

Растягивает мышцы спины, чтобы облегчить боль в пояснице, а также предотвратить травмы спины и сохранить гибкость мышц спины, добавив эти упражнения на растяжку.Ниже приведены некоторые растяжки, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно снизить прогрессирование артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует делать безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то ранее была боль в пояснице или другое заболевание, целесообразно сначала пройти обследование у физиотерапевта и, при необходимости, получить наблюдение о том, как выполнять следующие упражнения:

1.Растяжка позвоночника / поза ребенка — мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль. 2. Растяжка мышц спины кошки-верблюда — Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 6-12 секунд. Повторить 5 раз. 3. Скручивание поясницы / вращение туловища позвоночника — Это растягивает мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. 4. Растяжка между коленями и грудью — Эти растяжки удлиняют сокращенные мышцы нижней части спины. 5. Наклон вперед сидя — Постарайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины сосредоточены на мышцах, окружающих позвоночник, основных мышцах, включая брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.Цель упражнений по укреплению мышц спины — улучшить поддержку позвоночника, улучшить выравнивание позвоночника, снизить нагрузку на диски и суставы позвоночника, а также улучшить осанку в целом. Программы укрепления мышц спины обычно определяются при работе с физиотерапевтом. Тип программы укрепления обычно зависит от состояния пациента и близости с программой упражнений. Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и являются частью общего расписания упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

Простые упражнения на укрепление мышц нижней части спины

Подъемы бедер / мосты Лягте на спину, согните колени и положив руки на пол по обе стороны от себя, прижмите ступни к полу, постепенно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одним прямая линия. Держите плечи на полу. Задержитесь в приподнятом положении в течение 10 секунд и постепенно опускайтесь в исходное положение, расслабляя основные мышцы. Повторить пять раз.

Вытягивание противоположных рук и ног Начните это движение, встав на четвереньки, держа руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Напрягите мышцы кора и постепенно поднимите правую руку; одновременно осторожно поднимите левую ногу и согните ступню. Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Планка Опоры для планки — отличный способ укрепить основные мышцы и мышцы нижней части спины.Лежа на полу лицом вниз, упритесь пальцами ног в землю и поставьте локти на землю. Держите мышцы живота напряженными и постепенно поднимайте тело от земли и удерживайте в приподнятом положении. Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторить пять раз.

Разгибание спины Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторить пять раз.

Анатомия

для спортсменов — Часть 7 — Внутренние мышцы спины — Lyndsey Desjardins Fitness Coaching Inc.

В частях 1, 2 и 5 мини-серии «Анатомия спортсменов» я обсуждал важность развития силы ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Что общего у ягодиц, окорока и икр с мышцами, которые мы сегодня обсудим? Они являются частью задней цепи.

Прочная задняя цепь важна для спортивных результатов, выравнивания, осанки и предотвращения травм.

Этот пост вместе с частями 1, 2 и 5 предоставит вам все ресурсы, необходимые для разработки сильной задней цепи.

Функциональная анатомия внутренних мышц спины

В таблице ниже показано происхождение, прикрепление и функция внутренних мышц спины.

Это выглядит устрашающе, я знаю, но пусть это не пугает вас, я упрощу это в следующих абзацах …

Эректор позвоночника

Все мышцы, включенные в таблицу, за исключением квадратной поясницы и многораздельной мышцы, вместе образуют мышцы, выпрямляющие позвоночник (выделены синим).

Разгибатели позвоночника проходят по всей длине позвоночника от крестца до основания черепа. При односторонней работе эректоры сгибают позвоночник и голову в боковом направлении (т. Е. Изгибаются в стороны и приближают ухо к плечу). При двусторонней работе они расширяют позвоночник и голову (т. Е. Выгибают спину, отклоняются назад или запрокидывают голову назад).

Восстанавливающие позвоночник можно разделить на три группы в зависимости от точки их прикрепления. И каждую группу можно дополнительно подразделить в зависимости от области позвоночника, на которую они действуют.В таблице ниже представлены точки вставки и места действия для каждой мышцы-выпрямителя.

Рекомендации по обучению

Упражнения для выпрямителя позвоночника можно разделить на три группы:

  1. Двусторонний: Когда все мышцы, выпрямляющие мышцы, работают в унисон, их сетевое действие заключается в растяжении всего позвоночника. Варианты разгибаний, такие как становая тяга, гудморнинги, обратные гиперы, разгибания спины и супермены, работают с этой функцией.
  2. Односторонний: Чтобы изолировать одну сторону монтажной группы, удлинение ствола можно комбинировать с вращением. Примеры упражнений включают супермена с вращением и разгибание спины с вращением.
  3. Изометрические: Изометрические упражнения, такие как изометрические разгибания спины и обратные планки, задействуют функцию стабилизации позвоночника в группе выпрямителей.

(я включил несколько видео с демонстрациями упражнений в конце сообщения)

Теперь, когда вы понимаете, какие упражнения включить для тренировки разгибателей спины, позвольте мне выделить пару ключевых моментов…

Лучший способ развить силу и размер выпрямляющих мышц — это становая тяга.Становая тяга позволяет вам перемещать больший вес, чем любой другой вариант разгибания спины, и они также намного более функциональны, т. Е. Приносят пользу как в спорте, так и в повседневной деятельности.

При выполнении любого из перечисленных выше упражнений ПОДДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК, чтобы снизить риск травмы. (Для многих из этих упражнений существуют вариации с круглой спиной, но они лучше подходят для продвинутых лифтеров — например, для соревнующихся пауэрлифтеров — и должны выполняться под наблюдением квалифицированного силового тренера, физиотерапевта или атлетического терапевта).

Квадратная мышца поясницы

Основная функция квадратной мышцы поясницы (QL) — боковое сгибание туловища (наряду с внутренней и внешней косыми мышцами). Это также способствует стабилизации туловища.

Сильный QL позволяет вам приседать, тянуть и жать над головой больше веса.

Однако, если есть поперечный дисбаланс (т. Е. Ваш КЖ с одной стороны сильнее или сильнее, чем с другой), это может вызвать смещение таза и способствовать болям в пояснице.Упражнения для самостоятельной миофасциальной релаксации, такие как катание с пеной или разбивание мячей для лакросса, могут использоваться для уменьшения герметичности QL.

Примеры упражнений QL включают:

  • Варианты бокового отвода
  • Ветряные мельницы
  • Гнутые прессы
  • Боковые отводы Saxon

(я включил несколько видео с демонстрациями упражнений в конце сообщения)

Рекомендации по обучению

Для того, чтобы нацеливаться на QL (и внутренние / внешние косые мышцы живота), включите в свои программы упражнения на боковое сгибание.При выполнении этих видов упражнений обязательно сохраняйте таз в нейтральном положении.

Также важно включать упражнения на гибкость, подвижность и самостоятельную миофасциальную разрядку для QL, чтобы предотвратить боль в пояснице и / или проблемы выравнивания таза, связанные с напряжением и дисбалансом QL.

Multifidus

Мультифидусная мышца — это глубокая мышца, расположенная вдоль задней части позвоночника.

Он функционирует вместе с поперечными мышцами живота и тазового дна для стабилизации позвоночника и таза перед движением рук и / или ног.Когда мультифиди стреляют с двух сторон, они способствуют разгибанию позвоночника, а когда они стреляют с одной стороны, они помогают с боковым сгибанием и вращением.

Примеры упражнений, приведенные выше в секциях по выпрямлению и QL, также работают с мультифидусом.

Рекомендации по обучению

Слабость или плохая активация мультифидуса может способствовать боли в пояснице и проблемам со стабильностью позвоночника / таза.

Физиотерапевт может помочь решить эти проблемы с помощью дыхательных, активационных и укрепляющих упражнений.

Примеры упражнений для внутренних мышц спины

Ну вот, функциональная анатомия и тренировка внутренних мышц спины.Не забудьте совместить советы, представленные в этой статье, с советами из частей 1, 2, 5 и 6 при разработке компонентов задней цепи и основных тренировочных компонентов ваших программ.

Далее: Анатомия для спортсменов — Часть 8 — Мышцы верхней части спины … Вернитесь через несколько дней …


Хотите разрабатывать собственные программы тренировок?

Щелкните изображение ниже, чтобы бесплатно загрузить Руководство по разработке программ и шаблоны.

5 основных движений для вашего глубокого ядра

Бегунам всегда говорят укреплять ядро.Это хороший совет, но многие люди до сих пор считают, что «кора» является синонимом «пресса», подразумевая, что все, что напрягает ваш живот, также делает вас более сильным бегуном. Но большинство традиционных основных упражнений — например, планка и приседания — не обеспечивают стабильности, необходимой для полноценного бега или защиты от травм.

Почему бегуны должны работать над своими глубокими мышцами кора?

«Неспособность задействовать глубокие мышцы кора является основным фактором, способствующим травмам при беге», — говорит Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующийся на работе со спортсменами.«Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает требования бега».

И это, по словам Вибе, достигается за счет проникновения в суть вашего ядра. Большинство стандартных упражнений для пресса делают упор на поверхностные мышцы, такие как прямые мышцы живота (подумайте о шести кубиках пресса). Хотя эти мышцы играют важную роль в беге, стабильность начинается с более глубокой группы мышц, часто называемой « внутренним ядром » — диафрагмы, тазового дна, мультифидуса (прикрепленного к позвоночнику) и поперечной мышцы живота (единственной мышцы живота в позвоночнике). связка).

Wiebe любит называть его «упреждающим ядром», потому что эти мышцы обладают способностью включаться и стабилизировать тело еще до того, как вы сделаете шаг. «Многочисленные исследования показали, что при простом движении руки эти основные мышцы активируются раньше, чем мышцы плеча, которые создают движение», — говорит Вибе.

«Эти глубокие мышцы обладают уникальной способностью включаться перед движением, чтобы контролировать центр тела». Исследования также показывают, что упреждающие сокращения происходят в тазовом дне перед движением бедра или стопы во время бега.

Если вы не задействуете свое внутреннее ядро, внешнее ядро ​​не сможет функционировать должным образом, и вам будет не хватать стабильности, необходимой для вашего бега, — говорит Вибе. Результат? Снижение производительности и большая вероятность травм.

Женщины чаще испытывают трудности с активацией своих внутренних основных мышц, отчасти потому, что женское тазовое дно более склонно к дисфункции (из-за анатомии и неправильной осанки или в результате беременности). Но как у мужчин, так и у женщин проблемы с тазовым дном могут проявляться в других частях тела, вызывая боль в пояснице, бедре или колене.

Так как же заставить ваше внутреннее ядро ​​функционировать должным образом? Все начинается с дыхания. Когда вы вдыхаете с помощью диафрагмы (позволяя грудной клетке открываться в стороны, а животу расширяться), а не просто дышите грудью, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота удлиняются. Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно и поперечный живот отталкиваются. Это создает напряжение в вашем торсе, которое закрепляет ваш корпус и создает стабильность во время бега. Стратегия Вибе начинается здесь с упражнений, которые научат вас задействовать свое внутреннее ядро.Их выполнение научит ваше тело задействовать эти мышцы и соединить их с внешним ядром, что в конечном итоге будет перенесено в ваш бег.

Перед тем, как начать

Выполняйте эти упражнения в нейтральной позе.

Дышите вправо

Если есть одно правило, которое следует помнить при обучении работе с глубокими мышцами кора, это «дуй перед тем, как уйти». Это означает, что перед движением выдохните, осторожно приподняв тазовое дно.Вот разбивка.

1. Начните в нейтральной позе (см. Выше).

2. Держа одну руку за грудную клетку, вдохните через нос; почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

3. Выдохните и поднимите мышцы тазового дна, представив, что вы останавливаете поток мочи.

4. Когда вы выполняете упражнения, выдыхайте, продвигаясь в каждом повторении.

5. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения.


1. Приседания с опусканием вниз

      Почему: Прорабатывает ягодицы и спину; вербует ваше внутреннее ядро ​​для стабильности.

      Как: Прикрепите накладку резистивной ленты. Возьмитесь за обе ручки. Сделайте шаг назад и, выпрямив руки, сделайте вдох и присядьте. Выдохните и поднимите тазовое дно. Продолжайте выдыхать, возвращаясь в положение стоя, подтягивая ручки к бедрам. Вдохните и снова присядьте, вернув руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.


      2. Лыжный трамплин

      Почему: Помогает найти нейтральное положение при наклоне (для имитации положения бега).

      Как: Встаньте в нейтральную позу. Наклонитесь вперед от лодыжек и перенесите вес на переднюю часть стопы. Не засовывай задницу. Выдохните и вдохните (как в упражнении «Дышите вправо» выше). Повторите несколько раз, пока не почувствуете дыхание в этом положении.


      3. Тяга для полотенца

      Почему: Привлекает ваше внутреннее ядро ​​к работе с отводящими и приводящими мышцами.

      Как: Встаньте в нейтральную позу и поставьте правую ногу на полотенце.Вдохните и почувствуйте, как поднимается живот и смягчается тазовое дно, когда вы выдвигаете правую ногу. Выдохните и поднимите тазовое дно. На выдохе оттяните полотенце. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.


      4. Сдвиг веса

      Почему: Активизирует ваше внутреннее ядро.

      Как: На четвереньках сделайте вдох и почувствуйте, как живот расширяется, а тазовое дно смягчается. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать, покачиваясь вперед (ваши плечи пройдут мимо запястий).Если вы преувеличиваете изгиб нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Сброс на вдохе. Сделайте это 10 раз.


      5. Обратный прыжок со звездой

      Почему: Проработка внутреннего ядра во время плиометрики подготавливает его к бегу.

      Как: Встаньте, расставив ноги и руки вверх. Вдохните; почувствуй, как поднимается твой живот. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать; прыгайте вместе ногами и опускайте руки.Сделай шаг назад; проделайте это 10 раз. Переход к прыжкам на полной скорости.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Влияние специальной тренировки глубоких мышц шеи по сравнению с общими упражнениями на толщину глубоких мышц шеи, боль и инвалидность у пациентов с хронической неспецифической болью в шее: протокол рандомизированного клинического исследования (РКИ) | BMC Musculoskeletal Disorders

      Дизайн исследования

      В исследовании используется единый слепой дизайн и соответствует руководящим принципам SPIRIT (дополнительный файл 1).

      Условия исследования

      Это исследование будет проводиться в лаборатории физиотерапевтических исследований Университета социального обеспечения и реабилитационных наук и зарегистрировано в Иранском реестре клинических испытаний (подгруппа ВОЗ) под регистрационным номером клинических испытаний IRCT2017091620787N2. Проект соответствует этическим принципам и национальным нормам и стандартам, утвержденным Университетом социальных наук и реабилитации, Тегеран, Иран (IR.USWR.REC.1396.194).

      Участники

      В общей сложности 64 участника обоих полов (женщин и мужчин) в возрасте 18–55 лет с CNNP будут набраны из основных университетов провинции Тегеран путем рекламы и размещения плакатов на досках объявлений университетов. Те люди, которые откликаются на рекламу, будут опрошены исследователем на предмет соответствия критериям отбора. Исследователь — это физиотерапевт, который измеряет результаты исследования. Участники будут включены, если они дадут свое подписанное письменное информированное согласие.К другим критериям включения относятся: 1) ИМТ ≤ 25 [28], 2) односторонняя боль в шее [29], 3) текущая боль в шее (ощущение боли в любом месте задней части шейного отдела позвоночника, от верхней затылочной линии до первого остистого отростка грудной клетки) [30] продолжительностью не менее 3 месяцев в прошлом году [31], 3) интенсивность боли более 30 мм по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) [5] и 5) диагностирована CNNP. Боль в шее определялась как боль в задней части шейного отдела позвоночника от воротной линии до первого грудного отдела позвоночника [30].Добровольцы будут исключены, если они сообщат об острой боли в шее, истории каких-либо операций на позвоночнике и заболевании диска, переломе или опухоли шейки матки, корешковой боли в плечах или любых положительных неврологических признаках, истории травмы шейки матки или травме после аварии, врожденной аномалии позвоночника, воспалительные заболевания, головокружение или вестибулярные расстройства [18, 31, 32].

      Процедура

      Вся необходимая информация об исследовании, включая цель и процедуру исследования, будет предоставлена ​​участникам как устно, так и письменно.Затем участники будут случайным образом распределены по двум группам упражнений: SNE и GNE. Рандомизация будет выполняться с использованием запечатанных конвертов. Никто из участников не будет знать о другой обучающей группе. Обе программы упражнений будут продолжаться в течение 8 недель (3 дня в неделю по три подхода в день и пять повторений в каждом подходе). Один набор будет проходить под наблюдением физиотерапевта в университетской физиотерапевтической клинике, а два других набора будут проводиться самим участником дома [26, 33].Перед началом исследования, после исходных измерений и рандомизации каждый участник будет ознакомлен с его или ее собственной программой упражнений. Их научат выполнять упражнения и будут наблюдать за тем, чтобы они выполняли их правильно. Каждый участник получит брошюру, объясняющую все упражнения (SNE или GNE) с использованием схематических изображений. Первичные и вторичные показатели результатов будут оцениваться до и после 8 недель вмешательства, за исключением боли, которая будет оцениваться ежедневно (рис.1).

      Рис. 1

      Диаграмма, демонстрирующая протокол рандомизированного контролируемого исследования

      Участникам будет рекомендовано не использовать другие формы лечения во время испытания. Однако их попросят уведомлять исследователя на каждом сеансе, если они используют обезболивающие в неизбежной ситуации.

      Надежность

      Для оценки уровня повторяемости измерений будет проведено первичное исследование с участием 10 участников с измерением толщины спинных и вентральных мышц, активного диапазона движений шеи и максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).Через 3–7 дней участников попросят вернуться, и процесс измерения будет проведен снова. После второй оценки участники начнут обучение, как описано ранее. Будут сообщены межклассовая корреляция коэффициентов (ICC) и стандартная ошибка измерений (SEM).

      Assessor

      Исследование будет проводить физиотерапевт с 2-летним стажем клинической практики, прошедший 6 месяцев обучения работе с ультразвуковой визуализацией. Физиотерапевт оценит и запишет результаты и будет контролировать один из трех комплексов упражнений, чтобы убедиться, что участники выполняют упражнения правильно (три раза в неделю).Два других комплекса упражнений участники будут выполнять без наблюдения физиотерапевта. Участникам будет предложено уведомить испытательного физиотерапевта, если они почувствуют дискомфорт при выполнении упражнений. Надежность повторного тестирования физиотерапевтом при измерении результатов будет оцениваться перед началом процедур исследования в два отдельных дня с интервалом в 3 дня.

      Программы вмешательства

      Период упражнений будет выполняться в течение 8 недель, 3 дня в неделю, по три подхода каждый день с пятью повторениями в каждом подходе.Конечная цель — увеличить сложность упражнения до 20 повторений в каждом подходе [26]. Сложность упражнения будет увеличиваться на два повторения в неделю с учетом переносимости участников. Если увеличение числа повторений упражнений вызывает у участников чувство боли, повторение упражнений выходит за рамки их терпимости, и количество повторений не изменится в течение следующей недели [26]. Ни в одной из групп не будет определенного порядка упражнений.

      Специальная группа упражнений на шею (SNE)

      Участник будет лежать на экспериментальной кровати в положении лежа на спине с согнутыми коленями и расслабленными руками, лежащими рядом с ним на кровати.Тонкий слой полотенца будет помещен под голову участника, чтобы держать его или ее голову и шею в нейтральном положении (лоб и подбородок должны быть параллельны потолку) [26, 33] (Таблица 1).

      Таблица 1 Подробная информация о конкретных упражнениях для шеи
      Общие упражнения для шеи

      Все упражнения будут выполняться в положении стоя (участник будет стоять расслабленно, глядя вперед, голова и шея находятся в нейтральном положении), за исключением отжимания. упражнения, которые будут выполняться в положении сидя (ноги на земле, руки на подлокотнике стула).Вес в 1 кг будет добавлен к упражнению «пожимание плечами» с 4 недели до конца программы [13, 15, 26] (Таблица 2).

      Таблица 2 Подробная информация об общих упражнениях для шеи

      Показатели результата

      Показатели первичного результата

      Боль

      Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) — это 100-миллиметровая достоверная и надежная шкала для регистрации боли с ICC = 0,96–0,98 согласно предыдущему исследованию [34]. Цифра 0 на этой шкале означает отсутствие боли, а 100 означает наихудшую боль, которую только можно представить.Участников попросят показать руками свои болезненные участки в задней части шеи. Они будут проинструктированы показать нам, болит ли их левый и правый верхний шейный, нижний шейный отделы и трапециевидные кости. Текущая боль участников будет измерена до и после 8 недель вмешательства. Кроме того, интенсивность боли будет измеряться на каждом сеансе вмешательства до и после выполнения упражнений [34].

      Инвалидность

      Иранская версия вопросника индекса инвалидности шеи (NDI) (ICC = 0.90–0.97) [35] будет использоваться для определения инвалидности участников. Этот указатель содержит десять пунктов, включая вопросы о повседневной активности (семь пунктов), боли (два пункта) и концентрации (один пункт). Каждый вопрос оценивается от нуля до пяти. Баллы NDI будут представлены как процент от максимального балла, в котором 0% указывает на отсутствие инвалидности, а 100% указывает на максимальную инвалидность [36].

      Толщина шейных мышц

      Толщина спинных мышц шеи, включая трапециевидную мышцу, звездообразную мышцу головы, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, а также многораздельную и вентральную мышцы шеи, включая длинную мышцу шеи и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, будет измеряться на болезненной стороне с помощью ультразвукового устройства (Ultrasonix ES 500) с линейной решеткой. 45 мм и 6.Датчик 6 МГц для спинных мышц и датчик 12 МГц для вентральных мышц. Согласно установленным ультразвуковым исследованиям, УЗИ является действенным и надежным прибором для измерения толщины спинных (ICC = 0,98–0,99) [37] и вентральных (ICC = 0,98–0,99) мышц шеи [38]. Толщина мышц будет регистрироваться в состоянии покоя и во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).

      Визуализация спинных мышц шеи

      Участников попросят сесть на экспериментальный стул, голова и шея находятся в нейтральном положении, руки должны лежать на ногах, а ступни — на земле [39].Затем эксперт пальпирует шею, чтобы найти остистый отросток четвертого шейного позвонка (C4) [39]. Зонд будет размещен на C4 поперечно, а затем будет слегка перемещен в сторону болезненной стороны, чтобы отчетливо увидеть эхогенную пластинку позвоночника [39]. На этом уровне измерение будет производиться от фасции, окружающей мышцы, которая является верхней и нижней фасциями на самом большом расстоянии. в покое и в течение 10 с MVIC. Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины.Процедура будет повторена трижды, и средние значения толщины будут использоваться для анализа данных, чтобы уменьшить ошибки измерения [39,40,41].

      Визуализация брюшной мышцы шеи

      Толщина длинной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы будет измеряться, когда участники лежат на спине с согнутыми коленями и руками, лежащими на кровати. Важно, чтобы головы и шеи участников находились в нейтральном положении. Для этого под затылок участников будет помещен тонкий слой полотенца, чтобы их лбы были параллельны потолку [42].Затем эксперт помещает зонд на 2 см ниже адамова яблока и перемещает его примерно на 1 см латерально в сторону болезненной стороны для наблюдения за мышцами, сонной артерией и щитовидным хрящом [42]. Толщина мышц будет измеряться в состоянии покоя и в течение 10 с MVIC. Для регистрации толщины мышц-сгибателей во время сокращения, биологическая обратная связь давлением будет помещена под затылочные кости участников [12]. Участников попросят кивнуть, удерживая кивок, пока блок давления не покажет 30 мм рт. Ст., А затем удерживайте его в течение 10 с.Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины. Процедура будет повторена трижды для уменьшения ошибок измерения [42].

      Вторичные критерии оценки

      Активный диапазон движений шеи (AROM)

      Цервикальный AROM при сгибании, разгибании, вращении вправо и влево, а также боковом сгибании вправо и влево будет измеряться универсальным гониометром. Гониометрическая оценка AROM шеи — надежный метод с ICC в диапазоне от 0.83 до 0,98 [43]. Для измерения AROM сгибания и разгибания центр гониометра будет расположен над наружным слуховым проходом, неподвижная рука будет перпендикулярна земле, а подвижная рука будет выровнена параллельно продольной оси носа. Для измерения AROM бокового сгибания центр гониометра будет помещен над остистым отростком седьмого шейного позвонка, неподвижная рука будет перпендикулярна земле (в направлении остистого отростка грудного позвонка), а движущаяся рука будет быть выровненным по средней линии спины (линия, проходящая через затылочный бугор).Чтобы оценить вращательный AROM, центр гониометра будет расположен над центром черепной части головы, неподвижная рука будет параллельна воображаемой линии, проходящей между двумя акромиальными отростками, а подвижная рука будет выровнена с кончиком. носа. Сначала эксперт покажет участникам движения и проинструктирует их выполнять их правильно, чтобы они не использовали грудной позвонок. Затем участников попросят повернуть головы в трех анатомических плоскостях в шести направлениях, чтобы эксперт мог измерить AROM шеи [44].

      Максимальное произвольное изометрическое сокращение мышц шеи (MVIC)

      Тензиометр будет использоваться для регистрации MVIC разгибания и сгибания шеи. Измерение MVIC с помощью динамометрии является надежным методом с ICC = 0,94 [45]. Тензиометр имеет две ленты, одна прикреплена к стене, а другая размещена вокруг голов участников [45]. Участников попросят сесть на стул, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Чтобы записать MVIC разгибания шеи, они будут проинструктированы откидывать голову назад без каких-либо движений головой и туловищем [46].Чтобы записать MVIC сгибателя шеи, участники снова повернутся к тензиометру, и лента тензиометра будет помещена на лбу участников. Затем участникам будет предложено прижаться лбом к группе. Все измерения MVIC будут повторяться три раза, и максимальное значение MVIC будет записано для дальнейшего анализа. Между каждым выполнением MVIC есть 30-секундный отдых, и физиотерапевт будет вести пациента орально, толкаясь во время выполнения задания [47, 48].

      Качество сна

      Иранская версия вопросника Питтсбургского индекса качества сна (PSQI) с сообщенным ICC, равным 0.77 [49], будет использоваться для оценки качества сна участников. PSQI — это опросник для самооценки, состоящий из 19 вопросов в семи категориях: качество сна, задержка сна, продолжительность сна, привычная эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных и дневная дисфункция. Каждый компонент оценивается от нуля до трех. Более высокие баллы указывают на более низкое качество сна [49].

      Качество жизни

      Краткая анкета 36 (SF-36), сопоставимая с иранской культурой, с ICC, равным 0.70 [50] будет использоваться для оценки качества жизни участников. Эта анкета содержит 36 вопросов по восьми измерениям качества жизни, включая физическое функционирование (десять вопросов), ограничения ролей из-за проблем с физическим здоровьем (четыре вопроса), социальное функционирование (два вопроса), телесную боль (два вопроса), общее психическое здоровье. (пять вопросов), жизнеспособность (четыре вопроса), ролевые ограничения, связанные с эмоциональным здоровьем (три вопроса), общее восприятие состояния здоровья (пять вопросов) и сообщенный переход к здоровью (один вопрос) [51].

      Избегание страха

      Иранская версия вопросника по шкале Тампа с ICC больше 0,80 [52] будет использоваться для исследования страха участников перед передвижением. Эта анкета содержит 17 вопросов, каждый из которых имеет баллы от 1 до 4. Общий балл варьируется от 17 до 68, причем более высокие баллы указывают на более сильные убеждения в отношении избегания страха [52].

      Рандомизация и сокрытие распределения

      Участники будут случайным образом распределены в одну из двух обучающих групп: SNE и GNE.Простая рандомизация с запечатанными конвертами, в которых написана одна из букв A или B, будет использоваться для группового распределения. Каждый участник выберет один из запечатанных конвертов для распределения в одну из групп упражнений. Затем конверт будет возвращен в коробку для конвертов. Рандомизация будет проводиться физиотерапевтом, который не зависит от исследования. Скрытие распределения будет выявлено после окончательного измерения.

      Размер выборки

      Оценки размера выборки основаны на соответствующих исследованиях (SD 1 = 0.32, SD 2 = 0,56) и средняя разница в 1,1 см для изменений толщины глубоких шейных мышц [53]. Мы принимаем уровень значимости 5% и мощность 80%. Соответственно, для набора в каждую группу было подсчитано 32 участника [53].

      Статус исследования

      Из 64 набранных участников этого исследования 56 завершили свои программы упражнений, а восемь участников все еще выполняют свои программы упражнений. Предполагаемый последний день судебного разбирательства — 18 марта 2019 года.

      Статистический анализ

      SPSS версии 24 будет использоваться для статистического анализа. Внутриклассовая корреляция коэффициента (ICC) и стандартной ошибки измерения (SEM) будет использоваться для оценки уровня повторяемости измерений. Метод, основанный на распределении, при котором сравнивается постоянная оценка со стандартным отклонением или величиной эффекта, будет использоваться для определения минимальной клинически важной разницы (MCID). Тест Колмогорова-Смирнова будет использоваться для сравнения исследуемой выборки с эталонным распределением вероятностей.Для сравнения групп по протоколу будет проведен анализ. Смешанный дисперсионный анализ ANOVA будет использоваться для исследования основных и взаимодействующих эффектов внутри и между субъектными факторами на показатели результатов. Корреляционный анализ будет использован для оценки возможных ассоциаций между переменными, чтобы мы могли исследовать любое влияние каждой программы вмешательства на силу оцененных корреляций. Чтобы результаты были сопоставимы, будут указаны размер эффекта, средние различия и их доверительные интервалы.

      Глубокие мышцы: зачем их укреплять

      pexels-karolina-grabowska-4506109

      Глубокие мышцы играют жизненно важную роль в высокоинтенсивных тренировках. Они также помогают нам делать резкие, неожиданные движения или даже просто идти по улице. В отличие от поверхностных мышц, глубокие мышцы не видны. Но они по-прежнему очень важны. Мы внимательно изучили, что такое глубокие мышцы, что делает их особенными и почему мы должны продолжать их укреплять.

      Что такое глубокие мышцы?

      Глубокие мышцы — это все мышцы, расположенные глубоко в теле. Эти скрытые рабочие лошадки расположены близко к суставам, возле слоя мышц, который виден снаружи тела (поверхностные мышцы). Эти многочисленные маленькие мышцы соединяют, например, различные части тела позвонка друг с другом и стабилизируют позвоночник. Мы не можем намеренно напрячь эти мышцы; они сокращаются только вместе с поверхностными мышцами.Глубокие мышцы стабилизируют наше тело в самых маленьких областях, очень близко к суставам, и поэтому помогают защитить нас, когда мы делаем малейшие движения.

      Какие мышцы являются глубокими мышцами?

      Мелкие мышцы позвоночника (автохтонные мышцы спины), которые соединяют остистые и поперечные отростки отдельных позвонков, а также поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна. Некоторые мышцы шеи, бедер, груди и ног также являются глубокими мышцами.

      Вместе автохтонные мышцы спины образуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Их работа — стабилизировать и двигать позвоночник. Вот почему так важно укреплять глубокие мышцы.

      Почему нужно тренировать мелкие мышцы

      Как мы видим, маленькие мышцы уравновешивают все движения в позвоночнике, животе и тазовом дне и защищают наши тела. Эти маленькие мышцы всегда нужно тренировать и укреплять, чтобы не допустить травм и растяжений.

      Глубокие мышцы могут атрофироваться у людей, которые, например, много времени проводят сидя или ведут сидячую работу и не очень активны.В этих случаях ослабляются глубокие мышцы спины, что увеличивает вероятность растяжения или болей в спине. Поэтому укрепление глубоких мышц спины имеет жизненно важное значение, поскольку они стабилизируют все тело и защищают позвоночник, связки, сухожилия и суставы от травм.

      Проще говоря, мы должны тренировать наши глубокие мышцы, чтобы мы могли:

      • Предотвратить травмы
      • Предотвратить боли в спине и растяжения
      • Будьте стабильнее и мобильнее в повседневной жизни и в спорте
      pexels-karolina-grabowska-4506108

      Как лучше всего тренировать глубокие мышцы?

      Лучший способ укрепить глубокие мышцы — включить упражнения на равновесие в свои тренировки.

      Отлично для этого подходят упражнения на неустойчивой поверхности, стоя на одной ноге и упражнения на координацию. Например, движения из стороны в сторону или скручивания на балансировочной доске также активируют позвоночник, а затем и автохтонные мышцы спины.

      Инструкция по упражнениям на неустойчивой поверхности

      Сверните большое полотенце или коврик. Поставьте на него обе ноги и убедитесь, что вы стоите прямо. Вдохните через нос и выдохните через рот и активируйте основные мышцы.

      pexels-mikhail-nilov-6740756

      Когда вы будете устойчивы, поднимите руки к потолку и осторожно согните ноги в коленях. Переместите правую руку по диагонали к левому колену. Следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой. Снова выпрямите тело и вытяните руки к потолку. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это упражнение по восемь раз с каждой стороны, всего три подхода.

      Еще один способ повысить устойчивость — просто встать на одну ногу на неустойчивую поверхность.Для этого также можно встать на свернутый коврик или полотенце и осторожно приподнять одну ногу. При этом вытяните руки в стороны. Когда вы почувствуете устойчивость, переместите ногу вперед, затем в сторону и затем поверните назад. Повторите это упражнение по восемь раз с каждой стороны, всего три подхода.

      Функциональная тренировка, пилатес и тренировка спины

      Классические упражнения на укрепление кора, такие как планка, отжимания на бедрах и альпинизм, также отлично подходят для наращивания мышц живота и тазового дна.Они нацелены на все ваши основные мышцы, а также дают тренировку более глубоким мышцам.

      pexels-li-sun-2294355-1

      Пилатес также может помочь укрепить, в частности, ваши глубокие мышцы кора.
      В дополнение к этому, функциональная тренировка — отличный способ одновременно тренировать маленькие и большие мышцы. Этот подход нацелен на всю мышечную цепочку и усиливает сложные последовательности движений.

      Но не забываем про тренировки. В конце концов, наши большие и длинные мышцы спины простираются над глубокими мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мы можем активно их укреплять и контролировать.Тренируя большие мышцы спины, вы одновременно укрепляете и более мелкие, что помогает защитить позвоночник.

      Русский скручивание, обратный стол и упражнения по плаванию тренируют большие и маленькие мышцы спины, а балансировка нацелена также на глубокие мышцы.

      Какую бы тренировку вы ни выполняли, убедитесь, что вы:

      • Выполняйте силовые упражнения медленно и целенаправленно
      • Слушайте свое тело и планируйте перерывы
      • Растянуть потом

      Итак, теперь мы знаем, что такое глубокие мышцы, что делает их особенными и почему мы должны постоянно их укреплять.

      # будьте активными и начните тренироваться прямо сейчас!

      5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

      Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине. Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, она часто не является причиной. Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.

      Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:

      Растяжка поясницы (сидя)

      • Сядьте на стул, расставив колени.
      • Наклонитесь к полу.
      • Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице.
      • Удерживайте 30 секунд.

      Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

      Изгиб назад (стоя)

      • Дуга назад, чтобы углубить спину глубже.
      • Удерживайте 30 секунд.

      Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

      Грудно-поясничный боковой изгиб: одна рука (стоя)

      • Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
      • Удерживайте 30 секунд.
      • Расслабьтесь.
      • Повторить с противоположной стороны.

      Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

      Сегментное сгибание / разгибание

      • Сложите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
      • Для возврата сначала приподнимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

      Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку.Делайте 1 сеанс в день.

      Расширение: Сопротивление

      • С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.
      • Медленно выпрямите спину, держа руки по бокам.

      Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

      Подробнее

      Глубокая растяжка спинных мышц | SportsRec

      По словам физиотерапевта Криса Фредерика, соавтора физиотерапевта Криса Фредерика, растяжка глубоких спинных мышц и окружающей их соединительной ткани или фасции может помочь декомпрессировать позвоночный столб и снизить риск заболеваний и заболеваний позвоночника, таких как артрит и грыжа межпозвоночного диска. «Stretch to Win.«Вы можете выполнять растяжку, удерживая положение растяжки в течение определенного времени, или повторно сокращать и растягивать мышцы и фасции.

      Преимущества

      Растяжка глубоких спинных мышц в разных направлениях обеспечивает большую эластичность тканей в ваших мышцах и фасции, которая движется ваш позвоночник похож на пружину. Это позволяет вашему позвоночнику и окружающим мышцам и тканям поглощать удары и создавать силу с меньшим риском сотрясения или растяжения при спринте, поворотах или прыжках. Растяжка с упором в нижней части спины может увеличить пространство в поясничный отдел позвоночника и крестцовая область для уменьшения давления в седалищном нерве, проходящем через эту область.

      Собака вниз

      Это упражнение на основе йоги растягивает весь позвоночник, бедра, заднюю часть ног и ступни. Когда вы удерживаете это растяжение, мышцы позвоночника расслабляются и удлиняются, открывая пространство в позвоночнике, особенно в его нижней части. Встаньте на колени на четвереньках, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног согнуты на полу. Выдохните и поднимите ягодицы вверх, выпрямляя ноги и упираясь руками в землю.Вы должны почувствовать растяжение от подмышек, через спину и ягодицы до задней части ног. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха и встаньте на колени на землю. Повторите это упражнение еще три раза.

      Активное боковое сгибание

      Боковое растяжение позвоночника также растягивает мышцы и фасции от подмышек, через ребра до верхних сторон таза. Мягко и ритмично перемещая туловище из стороны в сторону, вы можете увеличить подвижность позвоночника в этой плоскости движения.Встаньте, слегка расставив ноги, и поднимите левую руку над головой. Выдохните и медленно наклоните туловище вправо, одновременно отталкивая бедра влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь в растяжке на один глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой и повторите растяжку с противоположной стороны. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по 10 повторений.

      Stride and Twist Stretch

      Глубокие спинные мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая травмы и сохраняя выравнивание при движении, особенно при вращении тела.Это упражнение растягивает позвоночник вращательно, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Встаньте, поставив правую ногу перед собой, так чтобы правая сторона тела находилась на расстоянии вытянутой руки от стены. Медленно выдохните и поверните туловище вправо. Положив руки на стену, задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха, не двигая нижней частью тела.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*