Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прямые мышцы живота упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. | Фитнес . Здоровье. Красота.

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Главная Программы тренировокПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК  4K     0 06.04.2018(последняя редакция: 11.06.2019)

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота
© sklyareek — stock.adobe.com

© sklyareek — stock.adobe.com

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата. Есть несколько разновидностей планок: на прямых руках; на локтях; с вытянутой рукой и/или ногой; боковая. Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней. Схема выполнения полной планки на прямых руках: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой. Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время. Планка на вытянутых рука.

Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата. Есть несколько разновидностей планок: на прямых руках; на локтях; с вытянутой рукой и/или ногой; боковая. Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней. Схема выполнения полной планки на прямых руках: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой. Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время. Планка на вытянутых рука.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Упражнения для прямых мышц живота для женщин

Идеальный пресс остается мечтой многих девушек. Однако сделать ее реальностью способна любая красавица. Отличным помощником в этом станут специальные упражнения для прямых мышц живота для женщин. Выполнять их можно в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно, прилагая максимальные усилия. Тогда результат будет заметен уже через 2-3 недели.

Что такое прямая мышца, почему ее нужно тренировать?

Прямой называют парную плоскую мышцу лентовидной формы, расположенную сбоку от срединной линии живота. Условно ее принято разделять на верхний и нижний отделы. Конечно, такое деление не совсем верно. Ведь во время скручиваний мышца напрягается по всей длине. Различается лишь степень воздействия упражнений. Однако спортсмены привыкли мысленно делить пресс, чтобы было легче прорабатывать определенные зоны.

Тренировать прямую мышцу следует обязательно, потому что от нее зависит осанка, внутрибрюшное давление.

Эта часть брюшного отдела защищает внутренние органы, поддерживает их правильное положение. Если состояние пресса оставляет желать лучшего, может возникнуть сутулость, так как угол наклона таза меняется. А значит, недолго до появления болевых ощущений в спине, искривления позвоночника.

Многие женщины часто сталкиваются с таким явлением, как диастаз. Чаще всего причиной его становятся роды. Девушек, обнаруживших у себя подобный недостаток, обычно волнует эстетическая сторона вопроса. Однако расхождение прямых мышц – не просто косметический дефект, а более серьезная проблема. Если перестать прилагать усилия для ликвидации диастаза, могут возникнуть дисфункции пищеварительной системы, увеличится риск возникновения грыж брюшной стенки.

Снаряды, необходимые для проработки проблемных зон

Чтобы тренировка брюшной части была более эффективной, используйте специальный спортивный инвентарь. Советуем приобрести следующие аксессуары:

  • Гантели. Выбирайте снаряды весом 1,5-2 кг. С ними легко увеличить нагрузку, быстрее добиться нужных результатов.
  • Фитбол. Объемный мяч поможет вернуть мышечный тонус за короткие сроки.
  • Эспандер универсальный. Обзаведитесь этим аксессуаром, если желаете работать над прямой, поперечной, косой мышцами живота.
  • Ролик. Используя данный инструмент, самая неспортивная красавица добьется появления заветных кубиков.
  • Коврик. Выбирайте плотное изделие, одна часть которого отделана рельефным узором, обеспечивающим устойчивость.

Как часто рекомендуется качать мышцы живота?

Длительные ежедневные тренировки способны разрушить женский организм, вызвать сбои гормонального фона.

Поэтому выполнять упражнения рекомендуется 3-4 раза каждую неделю.

Если девушка решила укреплять пресс каждый день, ей придется выполнять короткие комплексы по 10-15 минут. Только так можно сохранить здоровье, повысить выносливость, улучшить осанку.

Внедряем фитбол: несколько эффективных упражнений

Итак, если вы стали обладательницей фитбола, начинайте активно его использовать. Для проработки брюшных мышц предлагаем освоить следующие несложные упражнения:

  • Катание. Касаясь ладонями снаряда, туловище держите ровно, нижние конечности разведите по ширине плеч. Из этого положения наклонитесь вперед, упритесь локтями в фитбол. Затем займите исходную позицию. Сделайте 10-15 повторов.
  • Планка. Выполните классическую планку, поставив ноги на мяч. Далее начните подкатывать фитбол ногами, как можно выше поднимая таз. Подобные манипуляции требуют определенной сноровки, поэтому сначала постарайтесь сделать 5-6 повторов. С каждой тренировкой увеличивайте число повторений.
  • Скручивание. Лягте на спину, вытяните верхние конечности за голову, возьмите мяч. Далее поднимите ноги, захватите ими фитбол, удерживайте его пару секунд. После снова ухватите снаряд руками. Выполните 7-10 скруток.
  • Статика. Сядьте на фитбол, широко раздвинув стопы. Спину выпрямите, а руки скрестите у груди. Из исходной позиции медленно подкрутите таз, прижимая к фитболу поясничный отдел. Проследите, чтобы лопатки оставались навесу. Продержитесь так 30-40 секунд. После займите начальную позу. Сделайте 5-6 повторений.

Подобные занятия достаточно эффективны. При их систематическом выполнении отлично прорабатывается прямая мышца живота. Упражнения такого плана к тому же отличаются технической простотой. Но, даже учитывая все положительные моменты,

нельзя использовать женщинам с диастазом.

Такие тренировки могут поднять внутрибрюшное давление, а значит увеличить расхождение брюшных мышц. Дамам, испытывающим подобные проблемы, придется выбирать другие тренировки, чтобы повысить упругость пресса.

Применяем гантели: легкий комплекс для красивого тела

Как уже было замечено раньше, гантели станут надежными помощниками женщины, желающий обрести плоский живот. При выборе снарядов проследите, чтобы их масса была небольшой. Хороший тренинг можно провести, имея пару изделий весом 1,5-2 кг.

Чтобы укрепить мышцы живота, регулярно выполняйте следующие упражнения:

  • Заведение гантелей за голову. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув под прямым углом. Возьмите две гантели, вытяните руки вертикально вверх. Из этого положения медленно опускайте верхние конечности за голову. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Повторите 10-15 раз. 
  • Скручивания. Сядьте, согнув ноги. Возьмите двумя руками гантель, отведите верхнюю часть туловища налево. Одновременно отклоняйте колени вправо. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее, затем займите начальную позицию. Каждую сторону проработайте по 5-7 раз.
  • Наклоны назад. Встаньте на колени, возьмите гантель, удерживая ее возле груди, медленно отклоняйтесь назад. Почувствуйте наивысшее напряжение, старайтесь сохранить его 5-7 секунд, после плавно займите исходную позу. Выполните 10-15 наклонов.

Простой комплекс упражнений без снарядов

Можно обойтись без спортивного инвентаря. Достаточно регулярно выполнять легкий комплекс, включающий следующие упражнения:

  • Скручивания. Лягте, согнув нижние конечности. Затем приподнимите плечевой отдел вверх, сильно напрягая мышцы пресса. Задержитесь в наиболее высокой точке подъема. Через 2-3 секунды займите первоначальную позу. Выполняйте по 7-8 скруток.
  • Двойное касание. Действенное упражнение, при котором прорабатывается нижняя и верхняя часть живота. Лягте на спину, вытяните вверх руки. Слегка приподнимите нижние конечности, напрягая пресс. Затем доведите их до прямого угла, задержитесь в данной позиции. После медленно займите начальное положение. Повторите 7-8 раз.
  • Складывание. Относительно простое, но в тоже время полезное движение. Выполняют его лежа с вытянутыми руками и нижними конечностями. Из данного положения поднимают верхнюю часть туловища, стараясь сесть, удерживая спину абсолютно ровной. После сильно напрягают пресс, плавно опускаясь вниз. Выполняют по 5-7 повторов.
  • Планка. Для ее выполнения примите упор лежа, как для отжиманий. Локти расположите на полу, опираясь на предплечья. Спину немного выгните, при этом напрягите брюшные мышцы, приподнимите ягодицы. Удерживайте положение 5-7 секунд, затем займите начальную позу. Повторите 7-10 раз.
  • Ветряная мельница. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить прямую и поперечную мышцу живота. Выполняйте его лежа, подняв вверх ноги под углом 90 градусов. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Сильно напрягите нижний пресс, медленно опустите ноги влево. Затем вернитесь в центр, повторите действие вправо. Для каждой стороны делают 7-10 движений.

Самостоятельно проработать живот и другие проблемные зоны довольно сложно.

Гораздо эффективнее заниматься под руководством профессионального преподавателя. Грамотный учитель подберет подходящие упражнения, учитывая возраст, физическую подготовку, вес женщины. Он поможет избежать ошибок, получить максимальный результат от занятий.

Портал SPOT ONLINE поможет любой женщине найти опытного тренера. Откройте курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online прямо сейчас. Своим клиентам мы предоставляем круглосуточный доступ к подробным видеоурокам, еженедельную обратную связь от наставника.

Видео с упражнениями для прямых мышц живота

Прямые мышцы живота — Рамблер/женский

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Влияние мышц пресса на осанку

Чрезмерно слабые (и растянутые) мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом. Главной задачей этого упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 5-10 медленных повторов, обращая особое внимание на дыхание. В конечной точке упражнения напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях. Данное упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться без движения в положении стойки на локтях. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд нахождения в планке каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

3. Подъемы ног лежа. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног является облегченной версией.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем поместите согнутые в локтях руки за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота - прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

  1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
  2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
  3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
  4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
  6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
  9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

  • Откажитесь от пива и вредной еды.
  • В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
  • Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
  • Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
  • Не закусывайте алкоголь.
  • Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
  • Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как "бонус" – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо "Деду Морозу", ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы "уперся" и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему "уникальные" свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для "построения" идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

внутренние мышцы живота упражнения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо - как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.


ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?
ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц - мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.
Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.
ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?
ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.
ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?
ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).
ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.
Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:
  • Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
  • Правильно вставать и ложиться в постель.
  • Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
  • Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?
ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.
Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок - это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход - это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.
Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.
Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.
ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.
ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.
ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.
ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?
ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.
ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?
ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.
ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?
ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого - минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.
ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?
ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.
ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?
ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.
ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!
ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?
ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .
ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?
ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.
ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.
ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?
ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.
ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?
ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц - это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:
  • Предотвратить проблемы со спиной
  • Уменьшить диастаз
  • Эффективнее выталкивать ребенка
  • Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.
ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.
ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?
ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.
ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?
ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.
ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?
ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.
ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?
ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com
ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?
ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.
ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?
ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.
ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.
ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота: irina88852 — LiveJournal

 

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка - отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро ​​- это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, косые упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестеркой». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого - добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы уместить прямые мышцы живота в течение недели, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Чтобы выполнить полную тренировку прямых мышц живота, циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.Планка для предплечий

Планка для предплечий является одним из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

  1. Лягте, положив предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытянуты позади себя.
  2. Поднимитесь на носках так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Обратный кранч

Обратные скручивания - часть большинства потрясающих программ тренировок нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, акцент обратного скручивания должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
  2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет копчик от земли и приблизит колени к груди.
  3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные трепещущие удары требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, включая прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
  2. Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
  3. Поднимите обе ноги над ковриком на высоте примерно 6-10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
  4. Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приближается к полу, поднимите вторую ногу.
  5. Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
  6. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног - это упражнение, основанное на пилатесе, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием «».

  1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
  2. Прижмите поясницу к мату и задействуйте корпус.
  3. Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , чтобы скрыть) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища.Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, при этом его основная роль - двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, отчасти благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса. Кроме того, он помогает при принудительном истечении срока годности.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую ​​четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией.Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) упаковок для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота - это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и внешней косых мышц (она поверхностна по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и проходят выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

  • Абс
  • Брюшной полости
  • Шесть упаковок
  • Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Прямая мышца живота
Происхождение Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие
  • Поясничное сгибание
  • Сгибание грудного отдела
  • Стабилизирует позвоночник
  • Повышает внутрибрюшное давление
  • Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов
  • Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 )
  • Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Однако пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), поскольку пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

  • Свёртка Ab
  • Толкающий кран
  • Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Упражнения на кабеле

  • Скручивания лежа
  • Кранчи на коленях
  • Обратный кран
  • Кручи сидя
  • Хруст стоя

Машинные упражнения

  • Скручивания лежа
  • Двойной кранч лежа
  • Толкающий кран
  • Обратный кран
  • Вертикальный обратный кран
  • Кручи сидя
  • Двойные скручивания сидя

Упражнения с весами

  • Хруст
  • Скручивание упора
  • Крутые мячи для упражнений
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Подвешивание обратного скручивания
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

  • Ab колесо
  • Кранч
  • Скручивание упора
  • Крутые мячи для упражнений
  • Приседания с подъемным ножом
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Подвешивание обратного скручивания
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • V-up

Изометрические упражнения

  • Доска
  • Опорная доска

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

  • Растяжка живота лежа на животе
  • Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
  • Растяжка живота стоя
  • Разгибание грудной клетки
    (на поролоновом валике)

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Общие проблемы

  • Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: Брюшной пресс обычно подавлен и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS). Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, который сопровождает LCS, облегчает поясничные выпрямители, которые, в свою очередь, взаимно подавляют абдоминальные мышцы и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность сохранять мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Заторможенный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
    • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, вероятно, ощутите наибольшую потерю контроля над нижней частью живота, так как нижняя часть тела больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
  • Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Абсолютная активность и укороченность брюшного пресса у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с ПСК, сдвигает грудную клетку ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные выпрямители. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднить стоять или сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз снижает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний перекрестный синдром , и верхний перекрестный синдром (то есть поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной в области ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной в области ее нижней части. прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

  1. Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
    • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на пресс.
    • Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (т. Е. Вариациям обратных скручиваний).
      • Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивания и приседаний (то есть упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
    • Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слабый, то, скорее всего, другой тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых наклонных тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
    • Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут гиперактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту тренировок или объем упражнений для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены именно на пояснице.
    • Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодицы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
    • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью техник самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше функционировать прессу. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
    • Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. Если это так, то выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
    • Избегайте поз, которые надолго угнетают ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
    • Информация в предыдущих пунктах касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой - синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.См. Информацию о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время).
  2. Если у вас сверхактивный и короткий живот, примите во внимание следующее:
    • Избегайте упражнений для пресса, которые подразумевают подведение ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя движение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
    • Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками с упражнениями для спины.
    • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз - ваша единственная проблема с осанкой. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растяжение косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
    • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних выпрямляющих (например.г. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
    • Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в эту плохую позу. Если вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы двигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
    • Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для получения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  3. Если вы хотите построить более сильный и рельефный пресс, ознакомьтесь с моими рекомендациями по тренировкам прямых мышц живота и советами по технике.
    • Выполнение только сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги) недостаточно для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших упражнениях, потому что у вас будет гораздо больше устойчивости и силы кора.
    • Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, - это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Помните, что вы не хотите полностью убить пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
    • Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, - это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, то есть поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения - легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
    • Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в упражнениях на скручивания лежа или приседаниях, - это выпячивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, так как имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском со временем.
    • В зависимости от источника, на который вы смотрите, состав типа мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка доминантным быстро сокращающимся ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений в большинстве случаев - пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах с умеренным и большим повторением в приседаниях, становой тяге и тяге.
    • Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемой вами тяжелой косой работы с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мускулов в косых мышцах приведет к расширению вашей талии, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
    • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
    • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, затрагивающего прямые мышцы живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшного пресса. упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, т.е. торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, то ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом - см. Примеры ниже:
      • Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть брюшного пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. Е. Слишком большая округлость верхней части спины).
      • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но его бывает достаточно, чтобы упомянуть об этом.
      • Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпуклость межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота и придерживаться только изометрических упражнений на укрепление брюшного пресса. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт могут дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
    • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

Летний клочок: Rectus Abdominus | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, придающая нам вид с шестью кубиками. Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы выберете три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота.Соедините эти упражнения на пресс со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вытягивание и подтягивание

Начните в положении полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели. Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу. Подтяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом от 5 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола. Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище до положения V. Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку.Резко сесть, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких сантиметрах от пола. Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямо и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола.Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ступни в приподнятом положении; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф над плечами, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс. Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна полу. Чтобы начать, медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

Распад мышц: Прямая мышца живота | Your House Fitness

Rectus Abdominis Function

Rectus Abdominis функционирует в основном как стабилизатор и сгибатель туловища и позвоночника. Он помогает вам наклоняться вперед, поднимать бедра и стабилизирует движения всего тела с помощью множества движений.

Кроме того, прямая мышца живота тесно взаимодействует с внутренней косой и внешней косой, сгибателями нижней части спины и бедра, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении.Прямые мышцы живота, а также соединительная ткань и многие окружающие мышцы помогают передавать силу между верхней и нижней частью тела и, следовательно, помогают нам двигаться.

Прямая мышца живота также является важной мышцей, участвующей в укреплении живота, которое происходит в большинстве упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и силы.

Происхождение и прикрепление прямой мышцы живота

Происхождение прямой мышцы живота

Прямая мышца живота берет начало от лобкового симфиза в центре передней части таза.

Rectus Abdominis Insertion

Rectus Abdominis прикрепляется к мечевидному отростку в нижней части грудины и в соединительнотканной подкладке ребер 5-7 (называемых реберным хрящом).

Боль в прямой мышце живота

Боль в прямой мышце живота может возникнуть по многим причинам. Распространенной причиной является болезненность мышц, которая может наблюдаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.

Из-за близости к основным органам боль в прямой кишке может проявляться или интерпретироваться как результат таких вещей, как тошнота, голод и аппендицит.

Кроме того, высокое внутрибрюшное давление из-за чрезмерного подъема тяжестей в сочетании с неправильной формой или программированием может привести к выпуклости или разрывам мышцы или соединительной ткани прямой мышцы живота, как упоминалось ранее. Слушайте свое тело и знайте, когда пора сделать перерыв и уменьшить нагрузку во время тренировок

Rectus Abdominis Diastasis

Diastasis recti - это разделение соединительной ткани между мышцами живота. Это обычное явление во время беременности, но также может быть вызвано поднятием тяжестей, особенно с неправильной техникой или укреплением основной мускулатуры.Выпуклость или разрыв соединительной ткани в результате физической активности часто называют «спортивной грыжей».

Диастаз прямой мышцы живота можно вылечить отдыхом и упражнениями для укрепления брюшного пресса и других окружающих мышц. Однако, если разрыв достаточно большой или становится хроническим, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы.

Упражнения для прямых мышц живота

Несколько упражнений задействуют прямые мышцы живота, поэтому у вас всегда будет разнообразие в вашей программе упражнений! Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют прямые мышцы живота.

Планка для предплечий

Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и пальцы ног. Это создаст прямую линию от вашей головы через плечи, позвоночник и бедра до пяток. Ваши локти должны находиться под плечом под углом 90 градусов. Работайте над брюшным прессом, чтобы держать бедра вверх, а ягодицы, чтобы не допустить наклона таза вперед, что приведет к чрезмерному разгибанию поясницы. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты + в зависимости от ваших способностей!

Планка сама по себе является разнообразным упражнением.Вот список из 10 вариантов планки, которые вы можете попробовать дома, все из которых задействуют прямые мышцы живота и другие мышцы кора:

  • Расширенная планка

  • Боковая планка для предплечий

  • Расширенная боковая планка

  • Боковая планка с отжимом от бедра

  • Планка с подъемом ног

  • Планка с подъемом рук

  • Отводы плеч

  • Commando

  • Колени к одинаковым локтям

  • Локти

Abdominal Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Обхватите ядро ​​и подтяните грудь к коленям, но не касайтесь друг друга. Сосредоточьтесь на сгибании бедер и задействуйте корпус, чтобы подтянуть туловище к ногам. Кранч - это модифицированное приседание, в котором упор делается только на отрыв лопаток от земли с помощью мышц брюшного пресса. Если поставить ноги под что-нибудь, чтобы удерживать их на земле, это упражнение будет легче.

Обратные скручивания

Ножничные удары

Лягте на спину, положив руки под бедра.Вытяните ноги и поднимите их примерно на 30 см от пола. Обхватите сердечник и попеременно скрещивайте одну ногу над другой, как ножницами. Выполняйте это движение от 30 секунд до 1 минуты + в зависимости от ваших способностей.

Подъемы ног

Лягте на пол, как указано выше. Поднимите ноги на 90 градусов, контролируя, когда вы затем опускаете их обратно к полу. Повторите движение 3 подхода по 15 повторений.

Dead Bug

Dead Bug - отличный способ поразить Rectus Abdominis, а также остальную часть ядра.

Растяжка прямых мышц живота

Многие растяжки задействуют ваши прямые мышцы живота и особенно полезны после интенсивной тренировки кора.

Поза Кобры

Кошачья корова

Растяжение мяча для стабилизации лежа

Лягте на спину, положив середину верхней части спины на стабилизирующий мяч, ступни на полу и согнутые в коленях под углом 90 градусов. Вытяните спину вокруг набивного мяча, приподняв грудную клетку.Вы можете потянуться назад над головой и положить руки на пол для поддержки и дальнейшего растяжения в области корпуса, груди, широчайших и плеч.

Редакция Стефани Забан

14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра

по: Юрий Элькаим


Что, если бы я сказал вам, что лучшие упражнения для пресса - это не те, которые вы видите в большинстве журналов?

На самом деле, многие из них - это худших упражнений для пресса, которые вы могли бы делать , и большинство из них не делают ничего для сжигания жира на животе.(1)

Что, если бы я также сказал вам, что большинство упражнений «старой школы», таких как приседания, создают большую стрессовую нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника, что может вызвать боль в пояснице? (2)

Что ж, это правда, и поэтому сегодня я собираюсь поделиться некоторыми советами по фитнесу о том, как тренироваться умнее с помощью 14 лучших упражнений для пресса, которые укрепляют и тонизируют ваш корпус без побочных эффектов упражнений с доминирующим сгибанием бедра, таких как приседания. и хрустит.

В этом посте я покажу вам, как эти упражнения для пресса прорабатывают, какие мышцы и какие упражнения для пресса наиболее эффективны для получения твердого корпуса.

Для справки, на этом анатомическом изображении показаны некоторые мышцы пресса, о которых идет речь. Примечание. не показывает более глубокие мышцы кора.

Но сначала вам может быть интересно…

Какие упражнения для пресса сжигают жир на животе?

Если вы задали этот вопрос, позвольте мне дать вам прямой, без всякого стандарта, ответ об упражнениях для пресса: НЕТ упражнений для пресса, сжигающих жир на животе!

И это потому, что основные силовые упражнения, такие как приседания, представляют собой небольшие изолированные движения, которые ничего не делают для повышения вашего метаболизма (т. Е.генерировать тепло) и, таким образом, ничего не делать для сжигания калорий.

[Связано: Почему приседания не сжигают жир на животе]

Конечно, вы можете использовать их для обнаружения усиления, но вы не можете использовать их для обнаружения ослабления.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к…

14 лучших упражнений для пресса

1. Pallof Press

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кора

Хотя это несколько «нетрадиционно», это одно из лучших упражнений для пресса, которые вы когда-либо выполняли.

Он направлен на стабилизацию кора при перемещении внешнего веса. И это действительно главная роль вашего ядра - стабильность перед движением.

Как это сделать:

Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча.

Придерживаясь кабеля, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от вышки. Вы должны быть примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, при этом трос должен быть натянут.

Расставив ступни на ширине бедер, сжав ягодицы, слегка согнув колени, держите трос до середины груди. Это будет ваша исходная позиция.

Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Доска

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Доска существует уже некоторое время, но большинство людей до сих пор делают ее неправильно.Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для пресса.

Ключ к этому упражнению - активировать ВСЕ ваши мышцы. Таким образом, все ваши суставы будут скреплены по всему телу, что сделает ваше тело более устойчивым.

Это также делает упражнение более сложным и полезным.

Как это сделать:

Примите положение отжимания на полу, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.

Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Напрягите и втяните мышцы живота (как будто вы надеваете тесные брюки), сожмите ягодицы и ноги и удерживайте их не менее 30 секунд.

3. Боковая планка

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые, квадратная мышца поясницы), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Применяются те же правила, что и для стандартной планки, но эта простая модификация делает это одно из лучших упражнений для пресса.

Полная активация мышц является ключевым моментом и действительно сосредоточьтесь на подъеме бедер так, чтобы сторона вашего корпуса, ближайшая к полу, выполняла работу.

Как это сделать:

Лягте на правый бок, ноги прямые.

Правое предплечье находится прямо под правым плечом, а брюшной пресс втянут, подперся так, чтобы весь вес тела поддерживался правым предплечьем, а тело образовывало диагональную линию. Положите левую руку на бедро.Удерживайте необходимое время, затем поменяйте стороны.

4. Жим одной рукой с обратным выпадом

Проработанные мышцы: кора, плечи, трицепсы, ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

(Вот вариант, который можно сделать с гирей, что немного усложняет задачу)

Как это одно из лучших упражнений для пресса?

Что ж, помните, что ваше ядро ​​не только стабилизирует ваше тело от внешних сил, но также интегрирует и передает энергию между вашей нижней и верхней частью тела.Это упражнение - прекрасный тому пример.

Как это сделать:

Встаньте прямо и возьмите более легкий груз (для начала) за правое плечо. Сделайте большой и контролируемый шаг назад левой ногой.

Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята.

Когда вы опускаетесь к полу, нажмите на гирю над головой и удерживайте ее в течение секунды.Почувствуйте себя сильным и связанным от запястья через ядро ​​и вниз через ноги.

Вернитесь в положение стоя, опустив вес на плечо, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Продолжайте чередовать 6 повторений, затем перенесите вес на левую руку и выполните еще 6 повторений.

5. Кузнечик с мячом стабильности

Проработанные мышцы: кора (все), грудь, плечи, трицепсы

Это не только одно из лучших упражнений для пресса, но и одно из моих любимых, потому что оно задействует все ваши основные мышцы.К тому же, если вы сделаете это правильно, вы обязательно произведете впечатление на некоторых зрителей (не то чтобы это действительно важно, но для некоторых это имеет значение).

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра вообще не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент - следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит нагрузку на них.

6. Стартовый спринт с мячом стабилизации в случайном порядке

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), грудь, плечи, трицепсы

По сути, это первая фаза движения кузнечика с мячом стабильности сверху, и он очень похож на спринтера в стартовых блоках - отсюда и название.

Как это сделать:

Как и в случае с кузнечиком, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован. Во время движения бедра не должны опускаться.

Вначале поставьте левую ногу на мяч, а правое колено оторвите от пола и прижмите к груди. Теперь втяните мяч в грудь так, чтобы ваша левая нога была согнута, а правая нога откинулась назад и была прямой и сильной.

Задержитесь на секунду и сократите все мышцы (особенно мышцы прямой ноги, которая откинута назад), затем вернитесь назад и повторите 6 повторений, затем поменяйте ногу на мяч.

7. Deadbug

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс

Если вам нужен мяч для стабилизации , упражнения для пресса , deadbug - отличный вариант. Но здесь я покажу вам, как это сделать, используя только свое тело.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что если вы сосредоточитесь на прижатии рук и бедер друг к другу, это потрясающее упражнение для пресса, которое воздействует на те же мышцы, что и приседания, но без негативного воздействия на позвоночник.

Как это сделать:

Лягте на пол на спину. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги от пола под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.

Поднимите руки и прижмите ладони к бедрам.Одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не оторвутся от пола, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с ногой и рукой с другой стороны. Выполните 12 повторений.

8. Бедренное подруливающее устройство с мячом стабилизации

Проработанные мышцы: ягодицы, поясница, подколенные сухожилия

Это не только одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, но и одно из лучших упражнений для сжигания жира для ног. для укрепления и повышения тонуса ягодиц - «пресса спины», как я люблю их называть.

Если вы хотите укрепить корпус, вам также следует сосредоточиться на укреплении задней части тела, чтобы все было хорошо сбалансировано. Кроме того, ягодицы играют важную роль в поддержке бедер и позвоночника.

[Связано: как укрепить ядро]

Как это сделать:

Сядьте на землю спиной к скамейке (или мячу), ступни твердо поставьте перед собой и расставьте бедра на ширине.

Сожмите вместе ягодицы и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (параллельно полу), а затем медленно спуститесь на землю.Повторите необходимое количество повторений.

9. Опора для привода колена

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, плечи, грудь

Это статическое (изометрическое) упражнение для тренировки кора, которое, опять же, не выглядит таким уж большим. Тем не менее, если все сделать правильно, вы автоматически узнаете, что это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы могли бы делать… вы сразу это почувствуете!

Это упражнение, которое я рекомендую выполнять всем своим спортсменам, поскольку оно помогает им лучше стабилизировать таз и повысить выносливость брюшного пресса, не повредив спину.

Как это сделать:

В положении отжимания положите руки на стабилизирующий мяч или неподвижную поверхность (стул, диван и т. Д.) В качестве основы. Подтяните брюшной пресс, подставьте копчик, чтобы исключить искривление нижней части спины, и прижмите колено к груди.

Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите пресс, пока полностью активирована поддерживающая прямая нога. Верните начало и поменяйте ноги. Выполните 12 повторений.

10. Раскатка для пресса

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, широчайшие

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять практически где угодно с колесом для пресса (сложнее) или мячом для стабилизации (проще).

Ключ к этому упражнению - убедиться, что нижняя часть спины не свисает. Вместо этого наклоните таз, чтобы устранить искривление нижней части спины. Это также более эффективно задействует брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте на колени на пол и держите колесо пресса обеими руками (или положите предплечья на стабилизирующий мяч) перед собой. Медленно катите валик для пресса (или мяч) прямо вперед, вытягивая тело как можно дальше.

Обязательно сокращайте мышцы кора и устраняйте любые искривления в пояснице, чтобы сосредоточить усилие на мышцах кора.После паузы в растянутом положении начните возвращаться в исходное положение на выдохе.

Повторите необходимое количество повторений.

11. Упоры для стабилизации колена с мячом

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, грудь, плечи

Подгибки колен похожи на приседания без «хрустящей» спины. Таким образом, это одно из самых безопасных упражнений для тренировки кора, которое вы можете выполнять.

Просто убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, когда вы приближаете колени к груди, чтобы избежать ненужного сгибания позвоночника и бедер.

Как это сделать:

Если у вас чувствительные запястья, я бы порекомендовал держать гантели на полу, чтобы ваши запястья оставались более нейтральными.

Это довольно простое движение - просто втяните мяч в грудь, сделайте паузу и сожмите, а затем вернитесь к прямым ногам.

Ключ в том, чтобы все время держать плечи поверх рук (не раскачиваться вперед и назад) и держать бедра приподнятыми на уровне плеч - напрягите пресс, чтобы помочь в этом.Выполните 12 повторений.

12. Доска с ногами на мяче

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота), трицепсы, плечи, трицепсы

Это начальная позиция предыдущего упражнения. Здесь вы просто держите прямую доску. Не забывайте, что бедра должны быть на уровне плеч, а пресс - в напряжении.

Чтобы усложнить задачу , направьте пальцы ног на мяч, а не ступни на мяч.Активизируйте все мышцы и задержитесь на 30 секунд.

13. Держатель для стула

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Я оставлю самые сложные упражнения для пресса напоследок. Удержание стула - это упражнение, подобное гимнастике, которое вы легко можете выполнять, если стул или табурет прочно стоит на полу.

Это упражнение не только заставит работать все мышцы пресса, но и станет отличным изометрическим упражнением, которое укрепит ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть тела в целом.

Как это сделать:

Начните с того, что сядьте на прочный стул. Положите руки по обе стороны от стула и оторвитесь от пола, удерживая ноги под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом туловище как можно более высоким.

14. L Сидеть

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Если удержание стула было для вас недостаточно сложным, выполните то же движение, но на этот раз выпрямите ноги.Вот и твоя L Sit.

Вы также можете выполнять это упражнение от пола, используя в качестве основы гантели, которые позволяют вашему телу легче отрываться от пола. Сделайте все возможное, чтобы ваш торс был высоким, а плечи отведены назад (легче сказать, чем сделать). Держитесь так долго, как можете.

Итак, у вас есть 14 лучших упражнений для пресса, которые помогут вам создать твердую сердцевину.

Помните, что эти целевые упражнения не обязательно сжигают жир на животе , но они укрепят ваш пресс, так что, когда вы избавитесь от жира на животе, ваш подтянутый пресс будет сиять.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для пресса

И незадолго до того, как мы подведем итоги, я подумал, что найду минутку, чтобы ответить на несколько часто задаваемых мне вопросов об упражнениях для пресса.

Когда нужно делать упражнения на пресс?

На самом деле нет подходящего или неподходящего времени для тренировки пресса. Просто убедитесь, что вы сделали хорошую динамическую разминку , чтобы ваше тело было готово. Вы можете встроить эти упражнения для пресса в существующую тренировку или добавить их в конце тренировки.

Если вы выполняете силовую тренировку с тяжелой атлетикой с такими большими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой, я бы оставил ваши основные упражнения до конца тренировки.

Это потому, что ваши мышцы пресса сильно задействованы для этих типов упражнений, и вы не хотите, чтобы они утомлялись, когда вы пытаетесь выполнить тяжелое и сложное движение, такое как становая тяга.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Как правило, чем меньше мышца, тем меньше времени требуется для восстановления.Таким образом, вы можете технически тренировать пресс ежедневно.

Однако все мои фитнес-программы включают всего 3-4 тренировки в неделю. Некоторые из них ориентированы исключительно на мышцы кора, в то время как другие сочетают упражнения на пресс с функциональной тренировкой всего тела.

Какие упражнения на пресс прорабатывают нижнюю часть пресса?

Вот что нужно запомнить: нижняя часть живота по-прежнему является частью 8-кубовой мышцы, называемой «прямая мышца живота», которая иннервируется торако-брюшными нервами.

Таким образом, не существует отдельного набора нервов для нижнего пресса, а это означает, что любое упражнение, стимулирующее эту мышцу, будет воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса.

Не дайте себя обмануть упражнениями с подъемом ног, которые кажутся нацеленными на нижнюю часть живота - они просто сильно задействуют сгибатели бедра.

Вместо этого сосредоточьтесь на любом упражнении для пресса в этом посте, и вы поразите нижнюю часть пресса.

Что такое изометрические упражнения на пресс?

Изометрические упражнения для пресса - это упражнения без движения. Доска и боковая планка - классические тому примеры. При выполнении изометрических упражнений очень важно сосредоточиться на полной активации всех ваших мышц, иначе вы просто будете болтаться и ничего не делать.

Как подтянуть пресс?

Получение тонуса пресса - это 2-х этапный процесс.

Во-первых, вам нужно сжечь жир на животе, чтобы вы могли «видеть» свои мышцы живота.

Во-вторых, вы хотите выполнять умные упражнения для пресса, подобные тем, которые я выложил здесь, которые укрепят, подтянут и подтянут пресс.

Какие упражнения для пресса безопасны во время беременности?

Любое изометрическое упражнение на пресс - например, планка или боковая планка - когда вы НЕ лежите на теле, можно выполнять во время беременности.

Приседания и другие движения пресса «на спине» не рекомендуются, потому что давление ребенка может перекрыть кровообращение в вашей нижней полой вене (важная вена, по которой кровь возвращается к сердцу).

Нравится эта статья?

Если вам понравилась эта информация и вы хотите вывести свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам скачать мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Секрет плоского желудка . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

тренировок нижней части пресса | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс - это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца - прямая мышца живота - проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться.Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области - с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, - поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете). Однако на карту поставлено нечто большее, чем просто желудок для стиральной доски.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе.Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », - объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», - продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения - фазы опускания - и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), - предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Heel Tap Crunch

Как:

- Лягте на спину так, чтобы пятки приблизились к ягодицам.

- Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

- Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.

- Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

- Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

- Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота - она ​​также отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», - говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

- Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

- Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

- Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, - говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Наклонные скручивания

Как:

- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

- Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», - говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

- Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

- Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

- Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», - говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», - добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

- Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

- Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», - говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки кора, а также их легко адаптировать к любому опыту и уровню навыков», - говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», - говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем больше угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого упражнения держите пресс в напряжении и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», - объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренировать прямую мышцу живота для получения сильных Six Pack

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Есть много мышц, которые парни обычно упускают из виду во время тренировок - плечевая, ромбовидная, приводящие мышцы бедра, средняя и минимальная ягодичные мышцы, и это лишь некоторые из них, - но их набор из шести мышц не входит в их число. Во всяком случае, большинство людей отклоняются в другую сторону, нанося удар по культовому фронтмену своего ядра с частотой и решимостью, граничащей с одержимостью - что является одной из причин, по которым многие из них считают создание классического пресса для стиральной доски таким неуловимым.

Чтобы работать над прессом более эффективно, вам нужно понимать, как он устроен и как функционирует.Прямая мышца живота (также известная как «пресс») проходит вдоль передней части тела от грудины до лобковой кости и представляет собой лист мышц, разделенный на части сухожилиями. Вы задействуете его каждый раз, когда сгибаете поясничный отдел позвоночника, чтобы сблизить ребра и таз (подумайте: хрустите или сядьте), и именно эти подразделения придают мышцам сегментированный вид «шести кубиков», когда вы их наращиваете.

Вот секрет этого: работайте с прямыми мышцами живота, как с любыми другими мышцами вашего тела.Многие ребята этого не делают. Они слишком часто ударяют по прессу, делая слишком много повторений в одних и тех же движениях, и считают, что могут усилить разные его части (например, нижнюю и верхнюю) с помощью разных упражнений (например, подъемов ног и кранчей). Ты не можешь. Неважно, делаете ли вы подъем ног, кранч или холостой ход - вы каждый раз будете прорабатывать всю мышцу сверху вниз.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Ориентируйтесь на свой пресс два или три раза в неделю (но не более того) с помощью множества движений, поражающих его под разными углами. По возможности используйте нагрузку, чтобы следовать тем же принципам прогрессивной перегрузки, которые вы использовали бы для других групп мышц.

Также убедитесь, что вы делаете не более 15–20 повторений в подходе. Так что, если вы в настоящее время делаете 30 повторений в каждом подходе, переходите к варианту, который заставляет вас выполнять не более 12 повторений в подходе с хорошей техникой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*