Растяжка для мышц: В чем польза растяжки для организма человека?

В чем польза растяжки для организма человека?

Растяжка является одним из методов тренировок, который заключается в растягивании ваших мышц и, если вы делаете это регулярно, растяжка способствует увеличению подвижности суставов. Чем еще полезны упражнения по растяжке?

Растяжка увеличивает гибкость и эластичность всех мышц и сухожилий вашего тела, способствуя общему улучшению подвижности вашего организма. Кроме того, это прекрасный способ избежать контрактуры мышц, уменьшить чувство усталости и предотвратить травмы мышц и суставов.

Растяжка позволяет суставам оставаться молодыми, замедляет вымывание кальция из соединительных тканей

Растяжка благотворно влияет на суставы: поскольку она способствует повышению эластичности мышц, это в свою очередь стимулирует суставную смазку, смягчая при этом боль, вызванную артритом. Если так можно выразиться, растяжка позволяет суставам оставаться молодыми, замедляет вымывание кальция из соединительных тканей.

Упражнения на растяжку также помогают снизить артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, и способствуя общему процессу расслабления, преодолению усталости от физических нагрузок и улучшению координации движений.

Как правильно выполнять упражнения

Растяжка, какой мы знаем ее здесь, на Западе, приобрела популярность благодаря Бобу Андерсону. Его метод стал предвестником других методик, появившихся в последующие годы в больших количествах.

Чтобы правильно пользоваться данным методом, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Определите с какой группой мышц вы собираетесь работать, найти удобное, но эффективное положение, в котором нужно находиться 15-30 секунд;
• Всегда помните, что растяжка не должна причинять боль;
• Перед растяжкой следует разогреть мышцы, именно поэтому упражнения на растяжку в конце тренировки являются наиболее эффективными и помогают вашему организму расслабиться после интенсивной тренировки. Стоит, однако, отметить, что некоторые авторы считают, что растяжка неразогретых мышц более эффективна, особенно для соединительных тканей.

Есть так же несколько хитростей, которые помогут усилить эффект вашей растяжки:

• Очень важно подобрать удобную одежду, которая не будет стеснять движений, и затруднять дыхание;
• Другим важным моментом является помещение, в котором вы тренируетесь, поскольку большая часть упражнений на растяжку проводится на полу. Именно поэтому он не должен быть слишком холодным. Гораздо комфортнее вам будет, если вы воспользуетесь матами;
• Желательно, чтобы в помещении было тихо, поскольку шум будет отвлекать вас расслабления. Также важно не сравнивать себя с окружающими, поскольку это приведет только к бессмысленному соревнованию и, возможно, повлияет на ваше восприятие боли.

Тренажёры Flexability — ваш лучший выбор, если вы собираетесь заняться растяжкой дома или в спортзале. Каждый из тренажеров обеспечивает правильное положение тела во время контролируемой растяжки мышц как задней, так и передней поверхности тела.

Эксклюзивная система SELFLEX, разработанная компанией Technogym, позволяет плавно регулировать степень растяжения мышц

Секретом эффективности тренажереров Anterior и Posterior является инновационноя технология под названием SELFLEX. Эксклюзивная система, разработанная компанией Technogym, позволяет плавно регулировать степень растяжения мышц с помощью собственного веса тренирующегося. Это позволяет избежать возможных травм.

Всего несколько минут в день помогут вам достигнуть невероятных результатов, так почему бы не попробовать?

ИК. Растяжка

Чтобы перейти к этом вопросу, давайте сначала разберём, какие мышцы при этой самой стабилизации задействованы, и к чему это ведёт.

Мышцы стабилизаторы — это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто-то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто-то считает, что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Мышцы можно разделить на два типа: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру, во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц груди, трицепса и передних дельт. Все они будут являться двигателями.

Стабилизаторы — это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении. Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы мышц двигателей. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о изометрических(а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения стабилизаторы и двигатели могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут двигателями, а во время махов стоя стабилизаторами. А, например, во время приседания со штангой формально стабилизаторами, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели, и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны, теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).

Теперь о том, как подвесы способствуют процессу укрепления и проработки мышц стабилизаторов.

Так как тело находится в полуподвесе или даже в полном подвесе, то ему — телу — приходится активизировать практически все группы мышц, чтобы удерживать правильное положение в пространстве при выполнении того или иного упражнения.

Почему это так работает? Всё очень просто. Практически все опоры нестабильны, поэтому их нужно максимально стабилизировать для правильной работы).

Во время тренировки на подвесах процесс растяжки совмещается с силовой стабилизацией, что имеет сильный синергетический эффект!!! Что в свою очередь очень быстро даёт видимые результаты без травм и болезненных ощущений.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

• Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
• Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
• Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
• Снижает давление
• Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
• На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
• Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

 

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

• Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
• Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

---

Читайте также

---

---

• Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч.

   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

    

    

2. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

3. Круги руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

4. Растяжка мышц бедра с поворотом

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Высокие удары ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

   3. Повторите, чередуя ноги.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.

   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Растяжка мышц | RenarDance

Любому спортсмену после тренировки необходимо потянуть мышцы, чтобы быстрее восстановиться и избежать зажимов. Растяжка необходима также для развития гибкости, увеличения амплитуды движений, грамотной работы своим телом. Однако растяжка нужна не только спортсменам. Людям далеким от спорта стретчинг помогает избавиться от болей в спине и шее при сидячей работе, снять напряжение при активной работе «на ногах».

В результате занятий растяжкой мышцы становятся более эластичными, тело гибким, исправляется осанка, походка становится более легкой, и как следствие в результате хорошего самочувствия повышается настроение. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и комплекции.

Занятия растяжкой помогают улучшить кровообращение, мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, что положительно влияет на сосуды. Растяжка оказывает положительное влияние и на суставы: увеличивается амплитуда их движения, снижается риск отложения солей. Снятие напряжения в мышцах при занятиях стретчингом благотворно влияет на организм: помогает расслабиться, привести в порядок мысли, что оказывает положительное воздействие и на эмоциональное состояние и на здоровье в целом. Стретчинг помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон, заряжает энергией, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Если Вы занимаетесь фитнесом, растяжка мышц должна обязательно входить в курс Ваших тренировок. В противном случае Вы получите закаченное тело с большим количеством мышечных зажимов, что в итоге не просто не принесет желаемого результата от фитнеса, но и пойдет во вред организму.

ЧТО ТЯНЕМ: МЫШЦЫ, СУХОЖИЛИЯ ИЛИ СВЯЗКИ?

Многие путают эти понятия, не могут понять, где же находятся мышцы, где сухожилия, а где связки? Что можно тянуть, а что нельзя? Почему на некоторых сайтах упорно пишут про растяжку мышц и связок, делая из них синонимы, а на некоторых говорят, что тянуть связки категорически нельзя. Если Вы не обладаете медицинским образованием или уже забыли курсы анатомии из школьной программы, давайте попробуем разобраться, являются ли эти слова синонимами или это все-таки разные понятия. И можно ли тянуть связки?

Многие люди, а также, к сожалению и к нашему глубочайшему удивлению, и многие тренеры считают, что это одно и тоже. Вместе с тем подобное заблуждение может привести к серьезным травмам.

Чтобы не загружать Вас подробной медицинской сложной информацией, мы не будем углубляться в изучение анатомии, а рассмотрим этот вопрос на обычном бытовом уровне, в общих деталях, но так, чтобы данная информация помогла Вам на занятиях.

Для начала разберемся, что такое суставы? Попробуйте представить куклу. Шарниры, позволяющие ей двигаться будут являться суставами. Чем большая амплитуда движения будет у этих шарниров, тем более гибкая будет наша кукла.

Мышцы – это ткань, проходящая между суставами. То есть, когда мы говорим о растяжке мышц, мы должны чувствовать натяжение как раз между суставами: от коленного до тазобедренного, от щиколотки до колена, мышцы спины, шеи и прочие. Чем более растянуты будут наши мышцы, тем большая подвижность будет у нас в суставах, позволяя нам двигаться свободно, без ограничений, увеличить гибкость, развить пластику, сесть на шпагат. Поэтому тянуть мышцы можно и нужно.

Сухожилие – это ткань, соединяющая мышцы с костью. Ткань очень плотная, гораздо плотнее мышц. Специалисты по растяжке часто спорят можно и нужно ли тянуть сухожилия? Сухожилия не эластичны, и тянуть их не получится. Они прикрепляют мышцу к кости и помогают привести кость в движение, при сокращении мышцы. Если бы сухожилия могли тянуться, они были бы не в состоянии привести в действие кость, при мышечном сокращении. «Задание» мышцы, например, сделать шаг или поднять руку гасилось бы растяжением сухожилия, и движения не получилось бы. Надо ли воздействовать в таком случае на сухожилия? Если Вы тянетесь просто для поддержания себя в хорошей форме, то не надо. Если Ваша цель более глобальная, например, сесть на минусовой шпагат, то давая нагрузку на сухожилия тазобедренного сустава, Вы активируете располагающиеся рядом мышцы, которые принимают нагрузку на себя, чтобы ослабить давление на сухожилие, и начинают тянуться чуть сильнее.

Связки – это плотная ткань, соединяющая сустав (как можно понять из названия). Связки являются частью сустава. Сустав, как мы уже разобрались выше, – это место, где соединяются кости. И в этом им как раз помогают связки. Как плотные резинки, которые держат ножки и ручки куклы в шарнирах. И как резинки, они немного растягиваются, чтобы сустав имел возможность двигаться. А теперь давайте подумаем можно ли тянуть связки сверх их нормального состояния? А главное надо ли это делать? Растянув эти «резинки», мы ослабим сустав. Он перестанет нормально держаться и правильно функционировать. Что в лучшем случае приведет к большому дискомфорту, в худшем – к серьезным травмам: подвывихам, вывихам суставов, надрывам и разрывам связок.

Если Вы повредили сухожилие или связку, заживать они будут гораздо медленнее, чем мышцы. Более того, некоторые виды связок при надрывах не срастаются вовсе, и вылечить их можно только оперативным путем. А поэтому если Вы занимаетесь самостоятельно дома, а не под присмотром грамотного тренера, будьте внимательны и осторожны, прислушивайтесь к своему организму, и обязательно выполняйте разминку перед растяжкой.

Итак, не зависимо от того являетесь ли Вы спортсменом или нет, тянуть связки нельзя. Даже на 5% растянутая связка может привести к неприятным последствиям. Как же понять, что мы тянем связки? Если Вы начали чувствовать боль непосредственно в самом суставе (коленном, тазобедренном, плечевом и пр.) скорее всего Вы почувствовали именно связку. В таком случае сразу прекратите выполнять упражнение.

Чтобы сохранить суставы здоровыми, развить гибкость, снять зажимы, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, продлить молодость организма – занимаемся растяжкой именно мышц.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

1. Перед занятием обязательно разогрейтесь. Холодные мышцы тянутся хуже. Растяжка без разминки может привести как к микронадрывам мышц, так и к серьезным травмам.
2. Старайтесь расслабляться, выполняя упражнение. Расслабленные мышцы более эластичные, мягкие и тянутся лучше.
3. Занимайтесь регулярно. Редкие стихийные занятия будут бесполезны. Вреда от них не будет, но и пользы также никакой не будет. Занятия раз в неделю позволят сохранить текущий уровень гибкости. Для того чтобы улучшить гибкость занимайтесь минимум 2 раза в неделю.
4. Если Вы занимаетесь стретчингом с целью оздоровления и повышения настроения, можно делать это самостоятельно дома. Если Вы решили заняться растяжкой всерьез (например, сесть на шпагат или максимально сильно увеличить прогиб), лучше тренироваться под присмотром грамотного тренера, чтобы избежать травм и ускорить процесс.
5. Фиксируйте положение минимум на 30 секунд. Иначе тренировки будут бесполезны. Мышцы «запоминают» положение только через 30 секунд. Если у Вас жесткие мышцы, время фиксации должно быть дольше.
6. Если Ваша цель сесть на шпагат, сочетайте различные виды растяжки так эффект будет достигаться быстрее.
7. Внимательно контролируйте свои ощущения. Если сомневаетесь, лучше прекратите выполнять упражнение. Лучше недотянуть, чем перетянуть.

РЕЗЮМЕ

• Растяжка мышц (а не связок и сухожилий) позволит сохранить молодость и здоровье. Правильно выполняемые упражнения окажут положительное влияние на Ваш организм.
• Растяжка несет в себе неоценимый оздоровительный эффект, если заниматься ею грамотно.
• Чтобы достичь больших результатов и избежать травм, лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

5 причин, почему растяжка делает вас сильнее — Auburn Fit One

Делает ли растяжка сильнее? Простой ответ — да, но вы хотите знать почему, не так ли!

Вот пара причин, по которым регулярная растяжка помогает стать сильнее:

1. Растяжка удлиняет мышечную ткань и увеличивает гибкость, что позволяет выполнять упражнения для наращивания силы с большим диапазоном движений, что делает упражнение более эффективным.

2. Когда вы наращиваете мышцы, вы создаете крошечные разрывы в мышцах и накапливаете молочную кислоту.Растяжка после тренировки помогает телу циркулировать свежей крови, питая эти голодные мышцы питательными веществами.

3. Посттренировочная растяжка помогает удалить накопление молочной кислоты, что значительно снижает послетренировочную болезненность и отсроченную болезненность мышц (чтобы вы могли вернуться в спортзал раньше!).

4. Это исследование показывает, что растяжка может увеличить ваш максимум за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять за один раз), увеличить вашу выносливость и улучшить производительность.

5. Растяжка помогает предотвратить травмы. Например, если вы страдаете от травмы вращающей манжеты плеча, вы не сможете продолжать обычные силовые тренировки для верхней части тела, пока травма не заживет. Важно принять меры, чтобы снизить риск травм до того, как они произойдут.

Самый эффективный способ растяжки перед тренировкой — это динамическая растяжка. Этот вид растяжки безопаснее статической, когда ваши мышцы еще холодные. Он подготавливает мышцы к тренировке, имитируя упражнения, которые вы собираетесь выполнять.Примером может служить набор приседаний с собственным весом перед добавлением веса. Самый эффективный способ растяжки после тренировки — статическая растяжка, потому что на этом этапе ваше тело полностью разогрето, и вы можете спокойно удерживать растяжку в течение 30 секунд. Просто не переходи свой край.

Растяжка до и после тренировки может быть сделана за 5 минут, так что вам действительно нет оправдания. А если у вас больше пяти минут, почему бы не посетить один из наших еженедельных занятий йогой, чтобы сделать растяжку всего тела и многое другое.

Получите серьезную прибыль, растянув

Гэри Берчелл / Гетти

^{Гэри Берчелл / Гетти}

Для большинства парней растяжка — это второстепенная задача в программе тренировок. Что ж, это ошибка. Оказывается, пренебрежение этой частью вашего распорядка означает, что вы можете упустить некоторые значительные достижения, поскольку прерывистая растяжка и растяжка после подхода могут увеличить приток крови к мышцам и дольше удерживать волокна в напряжении.

Но сначала давайте поговорим о росте мышц: мышцы растут двумя способами — за счет увеличения мышечных волокон или за счет добавления большего количества мышечных волокон.В этой статье мы сосредоточимся на втором методе. Есть два способа вызвать гипертрофию (рост мышц): волокна могут расщепляться и в ответ увеличиваться в размерах, или ваше тело может высвобождать особый тип клеток, называемых сателлитными клетками, которые формируются для создания новых мышечных волокон. Чтобы вызвать реакцию, ваше тело должно быть сильно растянуто, как описано здесь.

И есть два типа растяжки: динамическая и статическая. В динамической растяжке используется движение.Примеры включают высокие удары ногами и повороты туловища. Они могут повысить вашу подвижность в упражнениях, и их следует выполнять в качестве разминки или между подходами, и они не будут иметь большого значения для мышечного отдела. Напротив, статические растяжки неподвижны. Как только вы заняли правильное положение, вы остаетесь на месте. Эти растяжки следует выполнять, когда ваши сухожилия и мышцы наиболее податливы. Делайте их после силовых тренировок, а не до них.

Теперь давайте перейдем к результатам: исследователи из Университета Тампы пришли к выводу, что 30-секундное растяжение мышцы с отягощением сразу после достижения отказа в том же упражнении удвоило прирост мышц в неконтролируемой группе в течение пяти недель. .Кроме того, растяжение изолированной мышцы, такой как грудь или бицепс, может увеличить кровоток, а это означает, что в эту область будет доставлено больше питательных веществ для наращивания мышц.

Чтобы помочь вам достичь этого, мы приводим ключевые моменты и советы наряду с растяжкой основных частей тела, чтобы вы могли начать применять этот базовый, но эффективный метод для новообретенных размеров.

gradyreese / Getty

^{градириз / Getty}

Основы экстремального растяжения

• Примите положение максимально растянутого тела и удерживайте его от 60 до 90 секунд.
• Растягивайте часть тела только после тренировки.
• Такие растяжки увеличивают подвижность, а также могут способствовать росту.
• Делайте одно или два растяжения на каждую часть тела за тренировку.

Наконечник для экстремального растяжения

• Не ставьте суставы в неестественное положение, но максимально растяните целевые мышцы.
• Чтобы быть эффективным, это должно быть болезненно.
• Развивайте свою толерантность, постепенно увеличивая продолжительность растяжки, пока не сможете сделать от 60 до 90 секунд.
• Попробуйте после каждой растяжки делать самомассаж этой области.

Дастин Снайпс / M + F Magazine

^{Дастин Снайпс}

Учитесь простираться

НАЗАД

Вы можете растянуть широчайшие, просто повиснув на перекладине для подтягивания. Широким хватом или на ширине плеч держитесь за перекладину для подтягивания. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, позволяя телу расслабиться, чтобы помочь увеличить растяжку. При необходимости используйте дополнительный вес. Вы также можете добиться чего-то подобного, взявшись за вертикальную перекладину руками, встав рядом с этой перекладиной, а затем наклонившись назад, чтобы поддерживать вес своего тела с максимально растянутыми широчайшими.Поэкспериментируйте с низким или высоким хватом на перекладине, чтобы воздействовать на различные области широчайших.

БИЦЕПСЫ

Возьмите вертикальную штангу одной рукой. Держите руку прямо и поворачивайте плечо в сторону, пока не почувствуете максимальное давление на бицепс. Повторите то же самое для другой руки. Еще одна отличная растяжка на бицепс — это удерживание неподвижного турника, такого как тренажер Смита, за поясницей и удерживание рук прямыми. Затем опуститесь, как будто приседая, чтобы почувствовать, как напрягаются бицепсы.

ТИПЫ

Встаньте пальцами ног на подступенке, либо у тренажёра для телят, либо на лестнице, и опустите себя как можно ниже. Удержать эту позицию. В конце подхода опускайте пятки к полу, пока не почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы.

СУНДУК

Возьмите две гантели, которые немного тяжелее тех, которые вы бы использовали для набора мух. Затем лягте на наклонную скамью и опустите гантели, как будто выполняя махи, как можно ниже и удерживайте это положение, держа руки шире локтей.Опуская гантели, держите руки в локтях немного согнутыми, чтобы не растягивать плечи. Еще одна растяжка груди выполняется путем прижатия предплечья к вертикальной перекладине и поворота тела, чтобы максимально напрячь грудную клетку. Повторите с другой стороны.

Дастин Снайпс / Журнал M + F

^{Дастин Снайпс}

ПЕТЛИ

Ничто не сравнится с растяжкой бега с препятствиями для окорока, но вам нужно увеличить интенсивность. Установите штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита не ниже бедра.Положите одну лодыжку на турник и, удерживая эту ногу прямо, надавите вниз, пока не достигнете точки максимального напряжения, а затем удерживайте.

КВАДРИЦЕПС

Встаньте перед скамьей для наклона, положите верхнюю часть лодыжки на опоры для лодыжек, заправив их позади себя, согнув колено и поставив другую ногу на пол. Отведите бедра назад, а переднее колено опустите вниз, чтобы максимально растянуть ягодицы подвернутой ноги. Повторите для другой стороны.

ПЛЕЧИ

Возьмитесь за опоры для лодыжек на скамейке для наклона, поставив ступни перед собой и согнув колени, как если бы вы сидели в воздухе.Руки согните. Затем вращайте плечами вперед и вниз, пока не почувствуете максимальное растяжение. Удержать эту позицию.

ТРИЦЕПС

(на фото вверху)

Возьмите гантель обеими руками и опустите за голову, как будто делаете разгибание на трицепс. Спуститесь как можно ниже и удерживайте это положение. Еще одну отличную растяжку на трицепс можно выполнить с помощью перекладины. Опуститесь в самое нижнее положение для наклона, удерживая туловище перпендикулярно полу. Удерживайте это растяжение и примите боль.

Стоит ли растягивать больные мышцы?

Когда не растягивать

Если у вас хроническая боль

Хроническая боль — это долговременная проблема, которая может длиться недели, месяцы и более. Головные боли, артрит и фибромиалгия — некоторые распространенные примеры хронической боли, хотя другие факторы, такие как прошлые травмы, операции или инфекции, также могут способствовать возникновению проблемы. Повторяющиеся травмы, связанные с растяжением, которые могут возникнуть в результате многолетнего занятия спортом, например бега, являются еще одной причиной хронической боли.

Если вы испытываете хроническую боль, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам подходят, и избегайте растяжки, так как это может ухудшить положение.

При острой мышечной болезненности

Острая мышечная болезненность — это боль, ощущаемая в первые дни после тренировки. Обычно это происходит из-за того, что организм не привык к определенной тренировке, и в результате в мышцах появляются крошечные разрывы.

Если вы чувствуете дискомфорт в дни после тренировки, это нормально, но вам потребуется немного отдохнуть, чтобы полностью восстановиться.Повышение нагрузки на тело с помощью растяжки только усугубит ситуацию — вы можете узнать больше об этом в нашем блоге Get Active «Почему так важно восстановление после упражнений?».

Если у вас есть физические ограничения

Физические ограничения относятся к широкому кругу факторов, включая проблемы с сердцем и такие состояния, как артрит, которые затрудняют выполнение повседневных дел.

Еще раз, врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения вы можете делать, если у вас есть такая проблема.Кроме того, у них могут быть более специализированные советы о том, как справиться с болью в мышцах.

Когда растяжение усиливает боль

Если вы решите попробовать растяжку, но обнаружите, что это постоянно усиливает любую имеющуюся боль, само собой разумеется, что вам следует прекратить. Опять же, вам может потребоваться поговорить со своим врачом или даже с личным тренером, чтобы найти занятие, которое больше соответствует вашим способностям.

Когда растягивать

В работе

Регулярные упражнения на растяжку в течение рабочего дня позволяют телу двигаться.

Известно, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на нашем здоровье. Например, это может повысить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа. Это также может способствовать болям и болям, особенно боли в спине.

Практика растяжки сгибателей бедра может помочь снять напряжение и предотвратить дискомфорт при долгом сидении. Чтобы сделать это безопасно, начните с положения на коленях, положив колени и руки на землю, сохраняя спину прямой.Опустите бедра к пяткам, а затем наклонитесь вперед, пока лоб не коснется земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это еще дважды.

Это хорошая растяжка, если у вас есть место вокруг, однако, если вы работаете за столом, вы можете следовать нашему руководству по растяжке за столом.

Проведение дня стоя в равной степени может вызвать боль в спине, а также другие боли общего характера. В этом случае вы можете регулярно выполнять растяжку подколенного сухожилия.

Начните с положения стоя, затем поставьте правую ногу вперед, пальцы ног направлены в потолок, а пятка упирается в землю. Слегка согните левое колено и наклонитесь вперед, положив руки на правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Во время просмотра телевизора

Однако не только наша рабочая среда может способствовать малоподвижному образу жизни; часто то, что мы делаем в свободное время, также проблематично.Долгие часы просмотра телевизора и просмотра страниц в Интернете — тоже малоподвижный образ жизни.

Чтобы помочь вам включить немного больше движения в свой день, растягивайтесь во время телеобъявлений и через регулярные промежутки времени — хотя бы один раз в час (вы можете установить будильник на свой телефон в качестве напоминания).

Утром

Растяжка делает нас более внимательными, поскольку увеличивает кровоток по всему телу и к мозгу. Такое движение также стимулирует выработку определенных нейрохимических веществ, повышающих энергию.

Таким образом, растяжка — идеальное занятие, которое поможет разбудить вас по утрам и подготовить к предстоящему дню. Если вы знаете, что собираетесь сидеть весь день, это также отличный способ немного подвигаться до этого.

До или сразу после тренировки

Будь то короткая прогулка с собакой или прогулка по сельской местности, растяжка перед спортом увеличивает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, подготавливает их к движению.

Растяжка не менее важна сразу после тренировки, поскольку она помогает остыть телу и снимает любое напряжение, которое могло возникнуть в мышцах во время тренировки.

По мере взросления

Растяжка с возрастом сохраняет гибкость тела, но в это время также может помочь другим аспектам нашего здоровья. Это может, например, помочь при болях и болях, улучшить мышечную силу и даже память!

Дополнительную информацию о тренировках по мере взросления см. В нашем блоге по этой теме.

Как поддерживать больные мышцы

Пейте много воды — обезвоживание может привести к мышечным судорогам, поэтому во избежание этого пейте много простой негазированной воды.

Магний — этот минерал поддерживает здоровье мышц и суставов, а это означает, что при дефиците магния он может вызывать спазмы и судороги. Семена тыквы, бананы и авокадо содержат магний. Кроме того, наш минеральный напиток Balance содержит магний, а также цинк, кальций и калий, чтобы помочь нормальной работе мышц и суставов.

Попробуйте Атросан — , изготовленное из экстрактов Когтя Дьявола, это лечебное средство на травах эффективно снимает боль в мышцах и суставах.

Мягкое упражнение — плавание — это легкое упражнение, которое поддерживает мышцы в движении, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Как вариант, включите в свой распорядок регулярные прогулки, пока болезненные ощущения не исчезнут.

Щелкните здесь, чтобы узнать о других домашних средствах от боли в мышцах.

Помогает ли растяжка восстанавливать мышцы?

Если вы испытываете боль в мышцах из-за того, что слишком сильно нагружали себя во время тренировки, растяжка не поможет восстановлению.

Исследования показывают, что растяжка до или после тренировки не снижает риск травм и не уменьшает болезненность мышц. ¹

Однако, как указывалось выше, растяжка имеет множество преимуществ для мышц в целом. От повышения гибкости до улучшения кровообращения — регулярная растяжка оказывает множество положительных эффектов на организм.

Как безопасно растягиваться

На схемах выше представлены некоторые рекомендации по безопасному растяжению.Однако при этом следует помнить о нескольких ключевых моментах:

• Двигайся медленно
• Сначала удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, со временем увеличивая до 90 секунд
• Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не болезненное
• При регулярной растяжке вы должны увидеть улучшение в плане того, сколько вы можете сделать.

Вы также можете посмотреть наши видеоролики о том, как безопасно растягиваться. Вот несколько примеров:

Список литературы

¹ https: // www.bmj.com/content/325/7362/468.full

Результаты: сколько движения вы совершаете в день?

5 мышц, которые нужно растянуть для улучшения здоровья колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав при ударах или упражнениях. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль и , это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях.«

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растянуть, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас).
3. Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

• Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
• Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
3. Наклоните таз вперед
4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете чаще всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

1. Лежать на спине
2. Привести одно колено к груди
3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

1. Встаньте на четвереньки, примите положение на столе
2. Опустить голову, выгнув спину вверх
3. Удерживать несколько секунд
4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
5. Удерживать около 20 секунд
6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) ремешок проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть IT-браслет:

1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
4. Удерживать около 30 секунд
5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — говорит доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Что делает и чего не делает растяжка

Когда дело доходит до программирования безопасных и эффективных упражнений в планах тренировок и реабилитации, растяжка давно является основным продуктом. Некоторые специалисты по реабилитации и фитнесу выступают за растяжку до активности, в то время как в разных лагерях утверждают, что растяжка может быть полезной только после активности.В одних лагерях пропагандируется только динамическая растяжка, в других — преимущества статической растяжки с низкой нагрузкой и длительной нагрузкой. Однако литература, определяющая, что мы знаем о том, что делать, а что не делать, часто упускается из виду. В этой статье будет рассмотрено то, что свидетельства говорят о фактических механистических изменениях, связанных с растяжкой, предотвращает ли растяжка травмы, может ли растяжка влиять на осанку, может ли растяжка влиять на производительность, различные режимы растяжки, общие рекомендации о том, как лучше всего программировать и применить растяжку, и если растяжка должна быть запрограммирована.

Какие существуют типы растяжки?

Существует множество различных типов растяжки, которые можно использовать в попытке улучшить гибкость и способность двигаться. Однако для целей этой статьи мы сосредоточимся на наиболее распространенных способах растяжки, которые были реализованы и исследованы на предмет эффективности. Статическая, динамическая, баллистическая и проприоцептивная растяжка нервно-мышечного типа — наиболее часто используемые и изучаемые методы растяжки.

Статическое растяжение:

Статическое растяжение является наиболее распространенной техникой растяжения. Статическая растяжка выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более. В большинстве исследований это завершается растяжкой 4 раза по 30 секунд каждое40. Есть два подтипа статической растяжки, которые включают активную и пассивную статическую растяжку. В активном состоянии человек прилагает дополнительную силу для более интенсивной растяжки. В случае пассивного статического растяжения добавленная сила прилагается внешней силой (например,g., партнер или вспомогательное устройство), чтобы увеличить интенсивность растяжки.

Динамическая растяжка:

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта. Вообще говоря, цель динамической растяжки — улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, заставляя тело совершать целенаправленные движения для повышения комфорта и способности выполнять движения с легкостью. Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги или выпады при ходьбе, чтобы подготовиться к соревнованиям.Точно так же баскетболист может использовать боковые движения, вертикальные прыжки и Т-образные упражнения в качестве режима динамической разминки и растяжки. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение увеличивает кровообращение всего тела, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания за счет использования активного сокращения мышц и моторного контроля как части улучшения растяжимости тканей. Кроме того, было показано, что динамическая растяжка и разминка превосходят статическую растяжку и разминку в плане производительности перед соревнованиями31. Это могло быть связано с множеством переменных, таких как улучшенный нервный контроль, повышенная растяжимость ткани, усиленный кровоток, повышенная температура ткани или различные другие факторы.

Баллистическая растяжка:

Баллистическая растяжка усиливает конечности в расширенном диапазоне движений, когда мышца недостаточно расслаблена, чтобы войти в нее. Он включает в себя быстрые «подпрыгивающие» движения, когда двойной отскок выполняется в конце диапазона движения. Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение:

Эта техника растяжки основана на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает три типа техники:

• Удержание-расслабление
  • Выполните 10-секундную пассивную предварительную растяжку.
  • Удерживайте и сопротивляйтесь силе, приложенной вторым человеком, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение 5-8 секунд.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
  • Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.

• Contract-Relax
  • Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
  • Второй человек применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения клиентом целевой группы мышц, не ограничивая полностью сустав через его ROM.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
  • Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.

• Удержание-расслабление с сокращением агониста
  • Эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается для финального растяжения.
  • Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку. Концентрически сокращайте противоположную группу мышц целевой группы мышц, которая растягивается, чтобы активно перемещать конечность через целевой ROM; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить ПЗУ.
  • Во время этой заключительной фазы должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.

Что делает растяжка?

Проще говоря, растяжка улучшает гибкость и ROM, и делает это довольно эффективно и надежно. Однако то, что на самом деле делает растяжка на мышечном и нервном уровнях, — это область, которая менее изучена и все еще является предметом серьезных дискуссий. Были предложены различные теории для объяснения увеличения растяжимости мышц, наблюдаемого после периодического растяжения.Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости происходит исключительно за счет нервно-опосредованных эффектов и повышенной толерантности к растяжению15,16. В то время как другие группы предполагают, что растяжение действительно вызывает по крайней мере незначительные изменения на гистологическом уровне сухожильно-мышечных единиц12–14.

Если мы глубже заглянем в литературу, то окажется, что оба лагеря в некоторой степени верны. В работе Вепплера, Фолппа, Лоу и Магнуссона предполагается, что большая часть увеличения гибкости с растяжкой связана с улучшенной толерантностью к растяжению и эффектам нервного демпфирования (24-28).Результаты этих исследований демонстрируют, что растяжка не увеличивает истинную растяжимость мышц, а вместо этого просто увеличивает толерантность к растяжению, что противоречит анекдотическим данным и результатам некоторых клинических испытаний, показывающих эффективность растяжения для увеличения растяжимости24-28.

Авторы заявляют, что объяснение изменений допуска к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25.С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25. Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, контролирующей врата25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле ворот, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32.Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы. Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки, и поэтому их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

Авторы заявляют, что объяснение изменений допуска к растяжению неизвестно25. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и / или проприорецепторы25. С другой стороны, эти статьи предполагают, что растяжение может изменить некоторые другие аспекты сенсорных нервных путей, которые в настоящее время неизвестны 25.Например, афферентный вход от мышц и суставов во время маневра растяжения может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт от растяжения), впоследствии подавляя восприятие боли человеком25. Это объяснение согласуется с теорией боли, контролирующей врата25. Однако по результатам исследований боли мы знаем, что теория боли, основанная на контроле ворот, является неполной и с тех пор от нее частично отказались32. Альтернативно, изменения толерантности к растяжению могут быть психологически опосредованы.Возможно, участники ожидали положительного эффекта от растяжки, и поэтому их восприятие дискомфорта от растяжки было ослаблено25.

В заключение, может показаться, что растяжение может увеличить гибкость и модулировать толерантность к растяжению с помощью множества нервных механизмов в краткосрочной перспективе с относительно менее последовательным и агрессивным растяжением. И наоборот, небольшие образцы доказательств (Kubo 2001, Freitas 2015) действительно демонстрируют, что на мышечно-сухожильную архитектуру может повлиять более длительная растяжка с большей интенсивностью.Эта потенциальная адаптация с увеличением интенсивности стимула теоретически согласуется с другими адаптационными механизмами, исследуемыми во всем остальном теле человека, хотя об этом нельзя утверждать с какой-либо достоверной уверенностью.

Может ли растяжка изменить осанку?

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на осанку, часто возникает из-за давней гипотезы о том, что осанка или отсутствие «хорошей осанки» тесно связаны с развитием боли и травм. В основе этой мысли обычно лежит традиционная гипотеза о верхних и нижних перекрестных синдромах, предложенная Владимиром Янда8.Синдром верхнего скрещивания является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, предполагающей наличие дисбаланса между длиной и силой плечевого пояса и шейной мускулатурой, такой как трапеции, ромбовидные, большие грудные, малые грудные мышцы, разгибатели шейных позвонков и глубокие сгибатели шеи8. Эта модель предполагает, что «сильная и напряженная» передняя мускулатура в сочетании с «длинной и слабой» задней мускулатурой отрицательно влияет на осанку, увеличивая вытягивание плеча, изменяя механику лопатки и вынуждая наклон головы вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам.Синдром скрещивания нижней части тела коррелирует с синдромом скрещивания верхней части тела, при котором слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти8.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не выдержала строгих исследований. Слабая связь между предполагаемым синдромом верхнего скрещивания и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучались и не обнаруживались связи между положением головы вперед, грудным кифозом и осанкой округлых плеч с травмой или болью18, 19.Точно так же была подробно оценена связь между предложенным состоянием нижнего перекрестного синдрома. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen et al. не обнаружили убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой20.

Несмотря на то, что осанка, по-видимому, не связана с болью, вопрос о том, может ли растяжка влиять на осанку, остается. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, проведенное Муйором и соавторами в 2012 году.Это исследование было проведено для определения влияния программы растяжки, выполняемой на рабочем месте, на растяжимость подколенного сухожилия и сагиттальную осанку позвоночника у взрослых женщин21. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной компании по производству овощей и фруктов были случайным образом распределены в экспериментальную (n = 27) или контрольную (n = 31) группы21. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку подколенных сухожилий по 20 секунд за упражнение, три занятия в неделю в течение 12 недель21. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения подколенного сухожилия.Гибкость подколенного сухожилия, искривления грудного и поясничного отделов позвоночника и наклон таза измеряли в расслабленном стоянии и тесте касания пальцев ног с помощью Spinal Mouse21. После периода вмешательства было обнаружено значительное улучшение гибкости подколенного сухожилия, однако положение стоя не изменилось21.

Мы можем увидеть аналогичный результат в верхней конечности и плечевом поясе, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams et al. в 2013 году. Это исследование было разработано, чтобы сравнить острые эффекты двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки среди группы пловцов-студента22.Длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх / вниз, внешнее / внутреннее вращение, наклон вперед / назад) измеряли в качестве зависимых переменных. Сразу после растяжения наблюдалось немедленное увеличение измеренной длины малой грудной мышцы, но не было статистически значимых различий для всех трех кинематических переменных лопатки, обнаруженных среди любой из групп. Из этого мы видим, что растяжение, хотя и может изменить растяжимость тканей и доступную ROM, не влияет на состояние покоя или динамическую позу.Кроме того, Wang et al. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не влияла на положение лопатки в состоянии покоя23. Казалось бы, осанка может быть скорее привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позой, которой оно должно придерживаться.

Повышает ли растяжка производительность?

В целом большинство тренеров, терапевтов и широкая публика признают, что повышенная гибкость является положительным свойством для спорта, предотвращения травм и общего благополучия.Однако мы уже продемонстрировали выше, что растяжка и улучшенная гибкость могут быть не такими эффективными для предотвращения травм, как мы когда-то думали. Точно так же его влияние на производительность также попадает в серую зону. Как и во всех эффективно разработанных программах, добавление растяжки и гибких тренировок должно учитывать цели спортсмена или пациента, действия, которые они должны выполнять, и их индивидуальные физические ограничения.

Хорошо известно, что выполнение серии статических растяжек перед физической нагрузкой приводит к резкой потере силы в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки1,2.Этот эффект был назван потерей силы, вызванной растяжением, и в первую очередь исследовался на сгибателях колена, разгибателях колена и подошвенных сгибателях. Снижение амплитуды сигнала поверхностной ЭМГ было продемонстрировано во время максимальных произвольных сокращений после растяжения и свидетельствует о том, что потеря силы, вызванная растяжением, очень вероятно является нервным эффектом1,2. Дополнительные данные дополнительно продемонстрировали, что потеря силы, вызванная растяжением, происходит из-за неврального эффекта, о чем свидетельствует снижение выходной силы в контралатеральных нерастянутых конечностях3.

Примечательно, что снижение показателей эффективности, вызванное растяжением, обычно меньше, чем снижение показателей силы. Например, снижение производительности вертикального прыжка, вызванное растяжкой, в среднем составляет примерно 3–4%, а снижение производительности в спринте составляет примерно от 0% до 2% в зависимости от исследования и используемого протокола растяжки. Также очень важно отметить, что существует тенденция, демонстрирующая, что более длительная растяжка с повышенной интенсивностью растяжки оказывает гораздо большее влияние на последующие измерения силы и производительности.Это означает, что короткая продолжительность и менее агрессивные растяжки, вероятно, очень мало влияют на производительность. Наконец, важно понимать, что эти изменения были хорошо задокументированы только при статическом растяжении, и было показано, что при динамическом растяжении потери прочности не происходит.

Для дальнейшего изучения долгосрочного влияния растяжки на работоспособность, мы должны принять во внимание, что постоянная растяжка и изменения гибкости могут изменить жесткость связанных мышечно-сухожильных единиц.Концепция жесткости основана на законе Гука, который утверждает, что сила, необходимая для деформации объекта, коррелирует с константой пропорциональности (пружиной) и степенью деформации объекта33. Проще говоря, жесткость — это соотношение между деформацией объекта в ответ на приложенную силу или пассивным сопротивлением растягивающей силе. С практической точки зрения, для оптимального бега, прыжков и прыжков необходим соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения сил реакции опоры (GRF), а также для хранения и повторного использования упругой энергии.При изучении требований различных видов спорта могут возникнуть ситуации, в которых повышенная податливость тканей необходима для выполнения требуемых задач данного вида спорта или деятельности. Это легко увидеть в спорте, требующем экстремального диапазона движений суставов, например, в гимнастике или танцах. Тем не менее, эти факторы на самом деле могут играть роль в изменениях, которые происходят с плечевой и плечевой капсулами у спортсменов с над головой, что позволяет увеличить ROM и, как следствие, повысить эффективность метания.

Было показано, что жесткость нижних конечностей улучшает спортивные результаты за счет улучшений в беге, прыжках и прыжках, а также снижает частоту травм мягких тканей34,35,36.Однако есть свидетельства того, что слишком большая жесткость также может вызвать травмы37. На данный момент прямая корреляция между ригидностью нижних конечностей и травмой нижней части тела окончательно не установлена ​​из-за отсутствия исследований. Однако экстремальные уровни жесткости нижних конечностей были связаны с уменьшением подвижности суставов и увеличением ударов и пиковых сил в нижних конечностях, тогда как слишком низкий уровень жесткости был связан с чрезмерными движениями суставов. Таким образом, компромисс между достижением достаточного уровня жесткости нижних конечностей, а также возможностью иметь соответствующий диапазон движений, когда это необходимо для требований клиента / пациента, непрост.Тренировки потребуют комплексного и многогранного подхода от специалиста по реабилитации и фитнесу, разрабатывающего программу. Если присутствует чрезмерная жесткость, следует принять меры для улучшения растяжимости и эластичности тканей, чтобы снизить риск травм и улучшить работоспособность. Если адекватной жесткости нет, следует применять методы тренировки для повышения жесткости и комплаентности, чтобы улучшить жесткость тканей, а также улучшить меж- и внутримышечную координацию клиентов, что потенциально снижает вероятность неконтактных травм.

В заключение, жесткость нижних конечностей считается ключевым признаком в улучшении бега, прыжков и прыжков, которые распространены в большинстве видов спорта. Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать более концентрическую отдачу силы при отталкивании, что, возможно, снизит наступление утомления и увеличит скорость бега. Следовательно, если тренер по силовой и кондиционной подготовке (S&C) сможет развить способность своих спортсменов действовать как «жесткая пружина» во множестве моделей спортивных движений, может произойти повышение производительности.Судя по текущему состоянию литературы, длительное выполнение растяжки не оказывает какого-либо исключительно отрицательного или положительного влияния на производительность, если агрессивно запрограммированная растяжка не используется непосредственно перед силовыми и силовыми упражнениями.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Растяжку обычно практикуют перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние на последующую производительность и предотвращение травм не очень хорошо изучено.Как было установлено ранее в этой статье, существует множество литературы, демонстрирующей, что один сеанс растяжки резко снижает мышечную силу с меньшим влиянием на мощность. Степень, в которой эти эффекты очевидны, когда растяжка сочетается с другими аспектами разминки перед участниками, такими как практические упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не совсем понятна4. Что касается влияния растяжки перед участием на профилактику травм, небольшое количество исследований разного качества показали смешанные результаты.В нескольких исследованиях изучалась связь между растяжкой перед тренировкой и риском травмы в связи с тем, что растяжка последовательно практикуется перед участием в широком спектре физических нагрузок4.

Мало внимания было уделено вопросу, почему растяжка теоретически может повлиять на риск травм. Растяжка перед выступлением, возможно, влияет на некоторые виды травм, но не влияет на другие травмы. Например, есть хорошее объяснение того, почему растяжка может повлиять на риск получения травмы от растяжения мышц, но влияние растяжения на травмы от растяжения мышц еще предстоит должным образом изучить в спорте с высокой частотой растяжения мышц4.Правдоподобная теория состоит в том, что растяжение делает мышцу-сухожилие более податливой, и что повышенная податливость смещает соотношение угол-крутящий момент, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному растяжению мышц и может снизить восприимчивость к травмам от растяжения мышц4. Тем не менее, это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц перед участием может снизить риск последующего растяжения мышц, что недостаточно изучено в литературе.

Противоположная гипотеза может заключаться в том, что усиленное производство сократительной силы, когда мышца находится в вытянутом положении, может увеличить вероятность травмы4. Важно отметить, что это обоснование не относится к риску других травм, таких как травмы связок, переломы или травмы от чрезмерного использования, такие как тендинопатии. Фактически, все согласны с тем, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перенапряжения4. Тем не менее, когда речь идет об острых травмах, последняя работа Бема и Бласевича завершает свой систематический обзор 2016 года заявлением: «Принимая во внимание незначительные и умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в разминке, которая включает дополнительные Рекомендуется выполнять динамическую активность после растяжки для уменьшения мышечных травм и увеличения ROM суставов с несущественным влиянием на последующие спортивные результаты.”38

Как указано выше, статическое растяжение оказалось очень эффективным для гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Тем не менее, исследования противоречат друг другу, что растяжка и гибкость являются важными факторами либо для работоспособности, либо для предотвращения травм7-11,38. Вместо этого доступны другие методы повышения гибкости, такие как постепенное прогрессирование силовых тренировок до конечных значений, которые могут принести гораздо больше преимуществ, чем одно статическое растяжение, поскольку они изменяют выработку силы и улучшают прочность соединительных тканей.Однако есть убедительные доказательства того, что прогрессивные программы силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боли и инвалидности при различных мышечно-сухожильных состояниях, а также ускоряют возвращение в спорт. Следовательно, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять программированию гораздо больше внимания силовым и умственным тренировкам, чем одной только растяжке.

Стоит ли растягиваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как состояние литературы пока оставляет желать лучшего.На данный момент, по-видимому, не наблюдается значительного защитного эффекта растяжения или увеличения гибкости для уменьшения травм, пока у клиента есть необходимая ROM для выполнения своих требуемых действий, не входя в конечный диапазон своих тканевых возможностей. И наоборот, может показаться, что нет никаких реальных вредных эффектов для растяжки, если не выполняется агрессивно непосредственно перед взрывными силовыми событиями. Следовательно, если клиент или пациент сообщают, что растяжка «чувствует себя хорошо» и / или помогает улучшить их психическое состояние в рамках программы тренировок или предсоревновательной подготовки, в интересах фитнес-профессионала разрешить растяжку. реализовано.

Ключевые моменты:

• • Существуют различные режимы растяжения, включая статический, динамический, баллистический и PNF.
  • Статическая растяжка является очень эффективным средством повышения гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
  • Динамическая растяжка улучшает результаты и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статическая растяжка.
  • Агрессивная статическая растяжка может снизить силу и выходную мощность, если выполняется непосредственно перед соревнованием.
  • Статическое растяжение, по-видимому, улучшает гибкость за счет повышения толерантности к растяжению, а также, возможно, изменяет гистологическую структуру при длительном выполнении при относительно высокой интенсивности.
  • Растяжка не влияет на позу в состоянии покоя.
  • Статическая растяжка перед соревнованиями, по-видимому, не снижает частоту спортивных травм.
  • Динамические разминки и программы силовых тренировок действительно снижают частоту травм, связанных со спортом.
  • Растяжение, по-видимому, увеличивает жесткость сухожилий за счет приложения постоянной растягивающей нагрузки, что позволяет снизить потерю энергии во время цикла растяжения-укорачивания, что впоследствии позволяет увеличить выходное усилие.
  • Растяжение вызвало влияние на жесткость тканей, которое могло быть как отрицательным, так и полезным в зависимости от клиента и требований его деятельности. (мощность и выходная мощность по сравнению с потребностью в экстремальных упражнениях для суставов)
  • Обычно практикуется статическая растяжка, но выделенное время можно лучше использовать в более полезных тренировочных режимах, таких как динамическая разминка, плиометрика, приобретение навыков и силовая тренировка.
  • Растяжка не кажется ни радикально хорошей, ни плохой, поэтому программирование растяжки должно зависеть от предпочтений клиента и конкретных требований к активности.
  • Проще говоря, если клиент или спортсмен ценит растяжку, она чувствует себя «хорошо» для них, помогает психологии перед тренировкой или улучшает восприятие восстановления, не следует сопротивляться тому, как их клиенты используют растяжку.

Растяжка для снятия стресса — Campus Health Center

Большинство из нас испытывают сильный стресс в повседневной жизни, особенно мы, студенты штата Уэйн во время экзаменов.Кажется, в дне никогда не бывает достаточно времени! И этот стресс нарастает незаметно для нас, создавая физическую и психическую скованность. Растяжка может быть эффективной стратегией предотвращения и снятия стресса. Один из способов добиться этого — удлинить мышцы, чтобы снять напряжение.

Как улучшить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Растяжка — это фундаментальный способ улучшить ваше здоровье и физическую форму. Включив регулярную программу гибкости в свой распорядок упражнений, вы сможете:

• улучшить тираж
• улучшить диапазон движения
• улучшить осанку
• уменьшить жесткость шарнира
• уменьшить мышечное напряжение
• повысить производительность
• улучшить вашу способность расслабляться
• найти время для умственной тренировки, такой как визуализация

Полная процедура растяжки может занять всего десять минут.Лучшее время для растяжки — после того, как вы разогреетесь. Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — после тренировки. Это когда ваши мышцы самые теплые и когда вы можете расслабиться. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые вы используете больше всего во время конкретных упражнений или занятий спортом.

Правильная техника растяжки

• Выполните сбалансированную растяжку. Это означает равномерное растяжение мышц с обеих сторон тела. Не растягивайте одну сторону больше, чем другую.
• Избегайте чрезмерного растяжения. Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Вы почувствуете легкое напряжение или напряжение в мышце на пике растяжения.
• Давай медленно! Всегда растягивайтесь медленно и равномерно. Удерживайте растяжку примерно пятнадцать секунд, а затем медленно расслабьтесь.
• Никогда не подпрыгивайте и не дергайтесь во время растяжки. Это может привести к травме, если мышца будет работать сверх ее возможностей. Все растяжки должны быть плавными и медленными.
• Не забывай дышать. Упражнения на гибкость должны быть расслабляющими.Глубокое легкое, ровное дыхание — ключ к расслаблению. Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжку можно делать практически где угодно. Вот несколько быстрых способов расслабить тело и дух:

Растяжка верхней части спины :

• Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
• Сложите руки перед собой, руки параллельно полу.
• Держите голову расслабленной.
• Округлите верхнюю часть спины. Вытолкните руки вперед ладонями от тела.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка шеи :

• Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
• Опустите подбородок к груди.
• Положить руки на затылок. Слегка надавите, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка для ног :

• Найдите миску или полотенце для рук, чтобы помочь вам растянуться.
• Лягте на спину, мышцы живота напряжены, колени согнуты, ступни на полу.
• Вытяните одну ногу к потолку. Колени держите слегка согнутыми.
• Положите полотенце за заднюю часть ноги или щиколотку (не за колено), придерживая за оба конца.
• Потяните полотенце к груди, пока не почувствуете растяжение.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторить два-пять раз,

Почему растяжка важна для активного старения и функционального тренинга

С возрастом все мы теряем часть функциональных возможностей, которыми мы пользовались в молодости.Мышцы становятся короче и менее эластичными, суставы ослабевают, а диапазон движений сужается. Мы знаем, что возрастную потерю мышечной массы можно свести к минимуму с помощью тренировок с отягощениями, как и последствия связанных с костями заболеваний, таких как остеоартрит и остеопороз.

И один из лучших способов максимизировать эффективность программы упражнений с отягощениями — это дополнить ее функциональными тренировочными упражнениями.

Функциональная тренировка включает в себя специальные упражнения, предназначенные для улучшения различных способов движения в течение дня. Эти движения тренируют группы мышц для совместной работы, улучшая нашу способность выполнять обычные задачи. Стоит отметить, что «нормальных» задач у всех разные. Программа функциональных тренировок должна выглядеть совершенно иначе для 90-летнего человека с ограниченной подвижностью, чем для активного 65-летнего человека, который ежедневно проходит три мили, работает волонтером в местной детской больнице и заботится о своих внуках.

Независимо от интенсивности любой программы функциональных тренировок, растяжка является важным компонентом. Растяжка поддерживает мышечную силу, улучшает гибкость и диапазон движений, а также увеличивает кровообращение и кровоток. В сочетании с тренировками с отягощениями растяжка помогает сохранить гибкость суставов, облегчая комфортное выполнение повседневных занятий.

Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок:

1. Растяжка уменьшает симптомы артрита и снимает боль в пояснице.

Боль в пояснице у пожилых людей часто является результатом остеоартрита и стеноза позвоночного канала.Вызванный дегенерацией хряща между суставами и поражающий более 33% пожилых людей, остеоартрит может вызывать боль и скованность в нижней части спины, которая появляется и исчезает в разной степени.

Остеоартрит также может вызывать радикулит — боль, которая распространяется вдоль седалищного нерва, вызывая боль в ногах, а иногда и покалывание, онемение или слабость. Стеноз позвоночного канала, сужение позвоночного канала, также может оказывать давление на спинной мозг и нервы в позвоночнике, вызывая ишиас.

Остеоартроз и стеноз позвоночного канала вызваны возрастным износом. Растяжка не может изменить основное состояние, но может иметь большое значение для облегчения возникшей боли. Регулярная растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений, а также значительно уменьшить жесткость пораженных суставов.

Когда симптомы тяжелые, растяжение может быть затруднено и болезненно. Один из способов уменьшить боль — согреть эту область, наложив тепловую маску перед растяжкой и даже во время нее.

Еще один способ разогреть мышцы и суставы перед растяжкой — это функциональные упражнения или силовые тренировки. После растяжки приложите пакет со льдом, чтобы свести к минимуму опухоль в суставах.

2. Растяжка снижает риск падения.

Исследования показывают, что наряду с балансом и силовой тренировкой, гибкость и широкий диапазон движений имеют критическое значение для создания устойчивости и предотвращения падений.

Особенно важно улучшить и сохранить гибкость четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, а также подвижность тазобедренных суставов.Эти мышцы и суставы, наряду с силой в поясничном отделе позвоночника, напрямую влияют на статическое равновесие , , нашу способность сохранять равновесие, когда мы стоим, и на динамическое равновесие , , нашу способность балансировать во время движения.

Кроме того, растяжение усиливает циркуляцию , что важно для понимания окружающей среды и предупреждения любых опасностей и препятствий, которые могут вызвать падение.

3. Растяжка помогает поддерживать хорошую осанку.

С возрастом мы теряем эластичность и гибкость.Достаточно понаблюдать за гибкостью ребенка, чтобы понять, насколько это верно. Эта неизбежная часть старения происходит из-за того, что содержание воды в соединительной ткани, такой как связки и сухожилия, со временем уменьшается. Плотные связки и сухожилия также могут способствовать неправильной осанке . Плохая осанка особенно вероятна для пожилых людей, которые годами своей жизни сгорбились за своим столом и имеют напряженные сухожилия в груди и плечах, подтверждающие это.

Плохая осанка сдавливает позвоночник и может вызвать боль и дискомфорт в пояснице и между лопатками.Хорошая новость заключается в том, что постоянная растяжка может значительно улучшить гибкость и помочь ослабить тугие связки, сухожилия и мышцы. Когда растяжка сочетается с силовыми тренировками, направленными на укрепление поддерживающих мышц, не только возможны кардинальные улучшения осанки и диапазона движений, но и , скорее всего, .

4. Растяжка улучшает энергию и кровоток.

Динамическая растяжка — растяжка низкой интенсивности, в которой используются движения для улучшения растяжки — было показано, что она удлиняет мышцы и увеличивает кровообращение и поток питательных веществ по всему телу.

Для пожилых людей повышенная энергия является важной частью активного, независимого старения. Улучшение кровообращения и потока питательных веществ от растяжки естественным образом увеличивает уровень энергии в организме.

Некоторые примеры динамической растяжки включают: махи руками, круговые движения плечами, выпады, махи ногами и приседания.

Функциональная тренировка, растяжка и силовая тренировка работают лучше

вместе .

Регулярная растяжка особенно полезна, когда она является частью целостного тренировочного плана, который также включает в себя дополнительную тренировку равновесия, силовые тренировки и кардиоупражнения.С того дня, как мы родились, нашему телу нужно переместиться на . С возрастом сохранение активности важнее, чем когда-либо .

Регулярные силовые тренировки и упражнения, такие как тай-чи, пилатес, водная терапия, йога, ходьба и езда на велосипеде, сохраняют мышцы, кости и суставы сильными и гибкими, чтобы пожилые люди могли наполнить свои дни тем, что им нравится больше всего.

Вы — специалист по уходу в жилом сообществе пожилых людей?

HUR FreeTrainer позволяет легко создать исчерпывающий план обучения без использования бумаги для каждого клиента, который включает инструкции, изображения и рекомендации для каждого упражнения с оборудованием и без него.