Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Лечебная гимнастика при болях в спине и пояснице в Москве

Боль в спине знакома почти каждому человеку, а особенно часто беспокоит после 40-45 лет. Причин, по которым может болеть спина и поясница, много – начиная от обычного перенапряжения и травмы до дегенеративно-дистрофических патологий и заболеваний позвоночника, таких как межпозвонковые грыжи, остеохондроз и другие.

Может показаться странным, но во многих случаях врачи порекомендуют лечение при помощи ЛФК при болях в пояснице или спине. Рассказываем о том, какие возможности есть у ЛФК, какие упражнения наиболее эффективны, а когда занятие лучше отложить.

Возможности лечебной физкультуры

Обязательное условие для полноценного питания и сохранения здоровья позвоночника и других элементов опорно-двигательного аппарата – регулярная и достаточная физическая нагрузка. Костная и хрящевая ткани не имеют собственных кровеносных сосудов, а питание получают благодаря кровеносным и лимфатическим сосудам в мышцах.

Именно поэтому лечебная физкультура оказывает оздоровительное действие на весь организм в любом возрасте и усиливает эффект других терапевтических методов.

ЛФК при болях в спине и пояснице:

• Усиливает кровообращение.
• Улучшает обмен веществ и питание костной и хрящевой тканей.
• Уменьшает боль благодаря снятию спазмов в мышцах и их растяжению.
• Уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, замедляя их износ и деформацию благодаря укреплению мышц, поддерживающих позвоночник.
• Нормализует работу внутренних органов.
• Улучшает самочувствие в целом.

Виды упражнений ЛФК при боли в пояснице

Занятия могут проводиться в зале ЛФК на специальных тренажерах, в воде и даже в домашних условиях. Но где бы они не проходили, начать стоит с консультации врача и обследований, чтобы установить причину боли и возможные противопоказания. Наиболее эффективный комплекс упражнений составит врач ЛФК.

Но есть и простые упражнения для лечебной гимнастики, которые подойдут для профилактики и укрепления мышц поясницы и других отделов позвоночника. Они безопасны, не требуют каких-то приспособлений для выполнения и могут стать частью домашней тренировки. О них и расскажем.

№ 1 – Вращение таза

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руками – упор на поясницу.
• Делаем вращательные движения тазом.
• Описываем несколько кругов в одну сторону, потом в другую.

№ 2 – Расслабление спины

• Исходное положение – сидя на полу на согнутых ногах. Стопы вместе.
• Наклониться вперед, вытянув руки.
• Расслабившись, задержаться в этом положении на некоторое время.
• Выпрямиться и повторить несколько раз.

№ 3 – Расслабление поясницы

• Исходное положение – лежа на спине.
• Подтянуть колени (или колено одной ноги) к груди, обхватив их руками.
• Расслабиться и задержаться в этом положении на минуту (в пояснице не должна чувствоваться боль).

№ 4 – Растяжка

• Исходное положение – стоя, руки соединены за спиной. Потянуть руки и плечи назад.
• Исходное положение – стоя, одной рукой упереться в стену. Отжиматься от стены, опираясь на руку.

Подготовка к занятиям

Чтобы выполнению упражнений ничего не мешало, на занятие стоит надевать удобную одежду. Тренировку желательно проводить через пару часов после еды – без ощущения переедания или чувства голода.

Начинать занятия ЛФК желательно в медленном темпе, прислушиваясь к себе и постепенно увеличивая количество подходов. Есть боль или чувство онемения в ногах или спине? Проконсультируйтесь с врачом в клинике об их возможных причинах, особенно если они повторяются на каждом занятии.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия гимнастикой и физкультурой полезны для мышц спины и суставов и предназначены для облегчения боли, в некоторых случаях занятие стоит перенести.

Отложите занятия ЛФК при острой боли в пояснице, высокой температуре, повышенном или пониженном давлении.

Более детальную информацию об упражнениях, эффективных для лечения и профилактики боли в спине, готовы рассказать специалисты лечебно-реабилитационного центра в Кунцево. Запишитесь на консультацию, чтобы начать действовать!

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Пилатес для укрепления мышц спины, шеи и поясницы: лучшие упражнения от МультиСпорт

Пилатес – эффективный вид безопасного фитнеса для укрепления мышц спины. Техника отлично подойдет страдающим от заболеваний позвоночника, беременным женщинам, а также тем, кто ведет сидячий образ жизни и решил немного размяться.

Функциональный пилатес ‒ лучшие упражнения для спины

Комплекс упражнений был разработан доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации пациентов после травм и заболеваний, поэтому является щадящим, а нагрузки усиливаются постепенно, исключая возможность повреждений тканей. Современные программы пилатеса позволяют при помощи упражнений добиться укрепления глубоких мышц спины, живота, тазового дна и шеи.

Эффект от плавных движений, правильного дыхания, удерживания равновесия и концентрации на конкретном действии – подтягивание всего тела, выравнивание осанки, тонизирование мышц и улучшение кровоснабжения организма.

Часто боли в шее или позвонке – это следствие зажатых нервных окончаний, а для освобождения от них компетентный тренер порекомендует Вам специально разработанные упражнения по технике пилатес.

Хотите записаться на пилатес с упражнениями для спины и поясницы?

Чтобы интенсивность нагрузок была подобрана в соответствии с Вашим уровнем физической подготовки, занятия были в радость, а их посещение не било по бюджету, советуем выбрать для тренировок фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках.

Пилатес для спины и шеи в спорткомплексе включает использование дополнительного оборудования (ролла, изотонического кольца, резины, мяча). Правильное выполнение рекомендаций инструктора во время групповой или персональной тренировки не заставит ждать результатов: крепкие суставы и мышцы, избавление от лишнего веса, мягкое восстановление после травм, а также родов, улучшение выносливости при нагрузках.

Если Вам легче заниматься в группе – расписание тренировок и информация о клубных картах предоставлены на сайте комплекса. Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия пилатесом с тренером, разработаны специальные абонементы «Серебряный тренинг» и «Золотой тренинг». Инструктор будет уделять свое внимание только Вам, поможет быстрее научиться правильно дышать и концентрироваться на конкретной группе мышц.

Поделиться:

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Автор методики Ребекка Эштон
Данные упражнения полезны каждому всаднику, но особо на них следует обратить внимание тем, кто занимается выездкой. Комплекс этих упражнений помогает укрепить мышцы спины, а также, сделать их более эластичными и гибкими.
Выездковые всадники, во время езды, должны располагаться в седле так, что бы позвоночный столб имел естественные изгибы, каждый позвонок должен быть на месте, подобно башенке из кубиков.

И всаднику необходимо уметь поддерживать эту “башенку” в динамике, когда лошадь под ним двигается.
В книгах по верховой езде пишется: “позвоночник всадника должен быть в вертикальном положении с не прогнутой поясницей. Поясница должна быть эластичной и гибкой. Это необходимо для того, что бы всадник имел возможность сопровождать колебания спины лошади, так, если бы ее спина, была частью нашего тела. Спина же всадника должна быть прямой, что позволит правильно пользоваться поясницей.” “При осуществлении полуодержки таз всадника подворачивается вниз и вперед, при помощи мышц спины. Спина растягивается”
Гибкость и эластичность спины и поясницы – необыкновенно важна. Вы не сможете нормально двинуть лошадь или сделать полуодержку без использования силы мышц спины. Под словом сила, подразумевается контролируемая способность работать спиной, увеличивая или уменьшая воздействие на лошадь, прося ее выполнить определенное действие, возможность отрегулировать баланс. Мы должны уметь не только расслабиться и сопровождать лошадь, но и двинуть ее вперед, сменить аллюр, сократить, остановить. Для всадника очень важно уметь синхронизироваться с лошадью, быть с ней в одном балансе и равновесии.
Лошади (как и люди) часто любят искать легкие пути. Если вы не попросили лошадь двинуться вперед, не поддержали движение, она не будет этого делать. Сбор лошади – это облегчение переда, за счет смещения баланса на зад, округление спины и подведение задних ног глубже под корпус. Если всадник не умеет пользоваться спиной и поясницей или же ему не позволяет это сделать недостаточная физическая подготовка, то лошадь просто потеряет импульс, замедлится и уйдет назад, за высылающие средства управления. Без сомнение, шенкеля также участвуют в этом процессе, но спина и поясница заставляют энергию, созданную давлением шенкелей, идти вперед, от зада к переду, а не обратно. Очень важно чувствовать, что ваша лошадь находится перед шенкелями, а этого можно добиться только имея сильную спину.
Также, нам нужно сохранить способность работать различными частями тела по отдельности и независимо друг от друга. Отделить работу ног от работы спины и поясницы. Всадник должен уметь подключать шенкеля не напрягая спину.
Следующие упражнения помогут вам развить мускулатуру спины, сделать ее более гибкой, эластичной и функциональной. А также, и защитить от травм.
1. ПЛАВАНИЕ
– Лечь на живот, найти оптимальное положение
– дыхание боковое*
– рабочая область – поясница

 

Инструкция к выполнению:
– Прогибаем спину так, чтобы можно было поднять голову, руки и ноги , держим их параллельно полу. Напрягаем мышцы ягодиц, что бы удержать ноги и мышцы плеч, что бы удержать руки. Колени и локти прямые.
– Поднимите левую руку и правую ногу выше.
– Опустите и поднимите противоположную диагональную пару. Продолжайте повторять. Выполняйте упражнение с той скоростью, которая вам удобна . Корпус не раскачивается из стороны в сторону.
Если это упражнение через чур сложно для вас, можете отрывать от пола только диагональную пару: рука и нога, не работающая пара лежит на полу.

2 УПРАЖНЕНИЕ с ВАЛИКОМ
Позиция лежа на животе. Кисти рук лежат на валике ребром, большие пальцы смотрят на потолок. Живот приподнимаем от пола. Опускаем вниз, избегая резких движений. Это упражнение поможет укрепить спину.

– дыхание боковое*
– “Отключите” мышцы нижней половины тела
– рабочая область – поясница
Инструкция к выполнению:
– на вдохе корпус поднимается вверх, руки перемещаются по валику назад. Спину не напрягаем, особенно в нижней части
– на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

3. УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ
Это упражнение сходно с первым. Мы поднимаем диагональную пару рука-нога над полом. Но, мяч дестабилизирует положение таза и нам нужно прилагать усилия, что бы остаться в исходной позиции.

*Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота (Центра) при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника при нагрузках. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях.

 

 

Смирнова Валерия

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Фитнес: определение, факторы и типы

Очень важно поддерживать хорошую физическую форму. Однако бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.

Эксперты определяют физическую форму как «способность человека выполнять повседневные действия с оптимальной производительностью, выносливостью и силой, справляясь с болезнями, утомляемостью и стрессом, а также уменьшая малоподвижный образ жизни».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области фитнеса.

В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Краткие сведения о фитнесе:

• Поддержание хорошей физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
• С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
• Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
• Мышечная сила увеличивается из-за гипертрофии волокон и нервных изменений.
• Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет все составляющие здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, это следующие компоненты:

• кардиореспираторный фитнес
• мышечная сила
• мышечная выносливость
• состав тела
• гибкость

В следующих разделах мы рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо организм может снабжать организм топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы.

Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают учащенное сердцебиение в течение длительного периода времени.

Эти виды деятельности включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости. Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Например, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани растут дополнительные мелкие артерии, чтобы при необходимости они могли более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам.

Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?

Эффективность сердца меняется и улучшается после постоянных тренировок. Однако недавние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все виды упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты.

В сердцах спортсменов на выносливость видны расширенные левый и правый желудочки, в то время как сердца силовых атлетов показывают утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как меняется здоровье легких при выполнении упражнений?

Хотя сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к такой степени.Размер легких не меняется, но легкие более эффективно используют кислород.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Со временем это улучшение увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Польза для здоровья от кардиореспираторного фитнеса

Кардиореспираторный фитнес может помочь снизить риск заболеваний, в том числе:

Существует несколько способов измерения мышечной силы. Как правило, наилучшим способом является поднятие установленного веса в заданном положении и сравнение результатов с любым заданным показателем.

В целом, если человек постоянно и регулярно тренирует свои мышцы, их сила увеличивается.

Существуют различные способы заставить мышцы подвергнуться интенсивной нагрузке, но все, что заставляет мышцу работать до тех пор, пока она не устанет, со временем увеличивает ее силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки, называемые актином и миозином, которые придают мышцам силу.

Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый рабочий ход. Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен регулярно тренировать свои мышцы и получать достаточное количество белка.

Ученые не до конца понимают точный механизм наращивания мышечной массы, но общие принципы хорошо известны. Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно. Другими словами, они не стреляют в унисон. Однако, когда человек их тренирует, они учатся стрелять вместе, как один, тем самым увеличивая максимальную выходную мощность.

Фитнес также может включать в себя мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь.

Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы. С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше сосредотачивается на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования.

Еще одно важное изменение в мышцах, которые люди специально тренируют для повышения выносливости, касается различных типов мышечной ткани: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон.

Быстро сокращающиеся волокна быстро сокращаются, но быстро устают. Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатые, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего подходят для работы на выносливость, так как они могут выполнять задания, не уставая. Они присутствуют в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или и того, и другого. Например, у спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира, которые есть у человека.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих его тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) могут весить больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц.

Как рассчитывается состав тела?

Существует несколько методов расчета состава тела. Например, врач может измерить жировые отложения человека с помощью таких инструментов, как штангенциркуль, или с помощью анализа биоэлектрического импеданса для обнаружения жировых клеток.

Однако вышеупомянутые методы подвержены неточностям.

Под гибкостью понимается диапазон перемещений в суставе.

Гибкость важна, поскольку она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Он специфичен для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Различные упражнения, которые растягивают суставы, связки и сухожилия, могут повысить гибкость.

Есть три распространенных типа растяжки, которые люди используют для увеличения гибкости:

• Динамическая растяжка: Это относится к способности выполнять полный диапазон движений в определенном суставе. Люди используют этот тип растяжки в стандартных упражнениях для разминки, так как он помогает подготовить тело к физической активности.
• Статически-активное растяжение: Это относится к удержанию тела или части тела в вытянутом положении и поддержанию этого положения в течение определенного периода времени.Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
• Баллистическая растяжка: Людям следует заниматься баллистической растяжкой только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений. Он включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное.

Важный посыл заключается в том, что регулярные физические упражнения пойдут на пользу здоровью человека. Чем больше они будут заниматься, тем здоровее будут выглядеть и чувствовать себя.

Наглядное руководство по различным типам грыж

Грыжи часто выглядят как выпуклость или припухлость под кожей. Есть много разных типов грыж. В большинстве случаев они несерьезны, но некоторые грыжи требуют хирургического вмешательства.

Грыжа возникает, когда часть внутреннего органа проталкивается через мышцу или ткань в ее нормальном месте.Грыжи могут быть результатом слабых мышц или повышения давления внутри тела.

В этой статье мы рассмотрим несколько различных типов грыж. Он изучит их внешний вид и симптомы, а также обсудит варианты хирургического вмешательства и лечения в домашних условиях.

Пупочные грыжи возникают, когда часть кишечника проталкивается через мышцы живота в пупок. Они часто встречаются у младенцев.

Внешний вид

Люди с пупочными грыжами могут заметить:

• мягкую выпуклость на пупке или вокруг нее
• покраснение кожи или небольшую язвочку вокруг больших пупочных грыж

Симптомы

Пупочные грыжи часто не вызывают симптомов.Однако некоторые люди могут испытывать легкую боль в месте грыжи.

Пупочные грыжи, как правило, не представляют серьезной опасности. Часто они настолько малы, что человек даже не подозревает, что они у них есть.

Варианты лечения

Маленькие безболезненные пупочные грыжи не требуют хирургического лечения. Однако пупочные грыжи, вызывающие симптомы, могут потребовать хирургического вмешательства.

Многие пупочные грыжи у младенцев закрываются самостоятельно к возрасту 3–4 лет.

Узнайте больше о пупочных грыжах здесь.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда часть желудка или другой ткани брюшной полости скользит вверх в середину грудной клетки через перерыв. Перерыв — это отверстие в диафрагме, мышечной стенке, отделяющей грудную полость от брюшной полости.

Внешний вид

Хиатальные грыжи не имеют внешнего вида. Они видны только на рентгеновском снимке или другом изображении, таком как эндоскопия или глотание с барием.

Симптомы

Большинство грыж пищеводного отверстия диафрагмы не вызывают симптомов.Однако некоторые люди могут испытывать следующее:

• нечеткий дискомфорт в животе
• изжога или рефлюкс
• боль во время еды или глотания

Варианты лечения

Если грыжа пищеводного отверстия диафрагмы не вызывает симптомов, лечение не требуется.

В тяжелых случаях неконтролируемого рефлюкса или боли может потребоваться хирургическое лечение грыжи.

Лечение грыжи пищеводного отверстия диафрагмы включает контроль сопутствующих симптомов. Это часто может заключаться в устранении изжоги или рефлюкса или изменении определенных поведенческих привычек.

Узнайте больше о грыжах пищеводного отверстия диафрагмы здесь.

Паховые грыжи — одна из самых распространенных грыж брюшной стенки. Они могут возникать у женщин и мужчин.

Паховая грыжа возникает, когда жировая ткань или тонкая петля кишечника выпячиваются через паховый канал в пах. Это может произойти при рождении, но к распространенным факторам риска относятся:

Внешний вид

Грыжа будет выглядеть как выпуклость или шишка в мошонке или паховой области. Стоя или надавливая с силой, выпуклость часто становится более заметной.

Для появления выпуклости обычно требуется время, но она может образоваться внезапно после кашля, подъема тяжестей, напряжения, сгибания или смеха.

Симптомы

У трети людей симптомы отсутствуют. Однако симптомы могут выглядеть так:

• опухоль
• ощущение тяжести или тянущего ощущения в месте расположения грыжи
• боль или дискомфорт при кашле, физических упражнениях или посещении туалета

Если возникает боль, она часто усиливается день и улучшаются, когда человек лежит.

Варианты лечения

Единственное лекарство от паховой грыжи — хирургическое вмешательство.

Так как риск возникновения неотложных состояний, связанных с грыжей, невелик, человек может подождать, чтобы начать лечение грыжи, когда появятся симптомы. Даже в этом случае примерно 70% людей с небольшими симптомами или без них потребуют хирургического вмешательства в течение 5 лет.

Узнайте больше о паховых грыжах здесь.

Бедренные грыжи — один из самых серьезных видов грыж. Они случаются, когда ткань или часть кишечника скользят через слабую мышечную стенку в бедренный канал в верхней части внутренней части бедра или паха.

Эти типы грыж встречаются реже и составляют 3% от всех грыж.

Внешний вид

Бедренная грыжа выглядит как шишка в паховой области. Меньшие не всегда видны. Большие грыжи в этой области более заметны в виде выпуклости рядом с верхней частью бедра в паховой области или прямо перед бедром.

Кожа вокруг грыжи может покраснеть.

Симптомы

Бедренная грыжа может болеть во время подъема тяжестей или действий, требующих напряжения.

Иногда боль поражает только верхнюю часть бедра, но может поражать весь живот, а иногда даже бедро. Это может ощущаться как тупая, острая или даже пульсирующая боль.

Варианты лечения

Человеку, у которого появляется новая шишка или шишка в паховой области или на внутренней стороне бедра, следует проконсультироваться с врачом.

Лечение бедренной грыжи — это всегда операция.

Узнайте больше о бедренных грыжах здесь.

Эпигастральные грыжи встречаются довольно часто. Обычно они несерьезные.

Эпигастральные грыжи возникают между нижней частью грудной клетки и пупком.

Эти типы грыж обычно содержат жировую ткань, а не часть кишечника.

Внешний вид

Эпигастральная грыжа выглядит как небольшая выпуклость. Это становится более заметным, когда человек напрягает мышцы живота при выполнении упражнений или подъеме тяжелых предметов. Выпуклость имеет тенденцию исчезать после того, как человек расслабит мышцы или ляжет.

Эпигастральные грыжи могут появиться при визуализирующих исследованиях при других заболеваниях.

Симптомы

Большинство эпигастральных грыж протекает бессимптомно.

Варианты лечения

Эпигастральные грыжи требуют хирургического вмешательства, когда они доставляют человеку дискомфорт.

Однако небольшая эпигастральная грыжа, не вызывающая никаких симптомов, может вообще не нуждаться в лечении.

Узнайте больше о эпигастральных грыжах здесь.

Послеоперационные грыжи могут возникнуть у 10–15% людей, перенесших какой-либо хирургический разрез брюшной полости. Этот тип грыжи может развиться сразу или через несколько месяцев или лет после операции.

Внешний вид

Человек с послеоперационной грыжей может заметить:

• выпуклость или припухлость на участке хирургического разреза или рядом с ним
• открытые язвы или покраснение кожи над грыжей
• рост грыжи после кашля и напряжения любого kind

В редких случаях человек может заметить, что из разреза торчат внутренние ткани, кишечник и другие органы.

Симптомы

Симптомы послеоперационных грыж включают:

• боль, усиливающуюся при кашле или натуживании
• болезненность или чувство давления в месте разреза

Варианты лечения

Человек должен обратиться к врачу:

• для усиления боли
• , если они не могут протолкнуть грыжу обратно в живот
• , если грыжа становится больше

В большинстве случаев хирургическое вмешательство является лучшим вариантом лечения послеоперационной грыжи.

Если симптомы не тяжелые или грыжа небольшая, человек может лечить послеоперационную грыжу с осторожным ожиданием.

Спигелиевая грыжа — это редкий тип грыжи. Это случается, когда часть кишечника протыкает брюшную мышцу сбоку.

Чаще поражается мужчинам старше 50 лет.

Внешний вид

Спигелиевая грыжа может выглядеть как шишка рядом с пупком или под ним.

Симптомы

Спигелиевые грыжи не всегда вызывают симптомы.Однако некоторые люди могут испытывать:

• боль в месте грыжи
• трудности с посещением туалета

Варианты лечения

Многие врачи рекомендуют операцию для лечения спигелевой грыжи.

Узнайте больше о спигелиевых грыжах здесь.

Мышечные грыжи возникают, когда мышца протыкает слизистую оболочку. Часто они возникают в ноге.

Они могут возникнуть в результате спортивных травм.

Внешний вид

Мышечные грыжи часто возникают между коленом и лодыжкой.Они могут выглядеть как одна или несколько шишек.

Симптомы

Некоторые мышечные грыжи протекают бессимптомно. Однако некоторые люди могут заметить:

• опухоль в животе или ноге
• боль, судороги или онемение в месте опухоли

варианты лечения

Если мышечная грыжа возникла в результате травмы или травмы, она может уйти сам по себе. Некоторые люди могут найти, что отдых и компрессия могут помочь выздоровлению.

Если грыжа является рецидивирующей или врожденной, то есть она есть у человека от рождения, врачи могут порекомендовать операцию.

Грыжи часто требуют хирургического вмешательства для их полного удаления. Во многих случаях они несерьезны.

Однако человеку следует обратиться за неотложной помощью, если рядом с грыжей возникают следующие симптомы:

• сильная боль
• отек или покраснение кожи в месте грыжи
• лихорадка
• быстрый рост грыжи
• тошнота
• рвота
• запор
• вздутие живота

Грыжи также могут увеличиваться, если человек не обращается за лечением.

ущемленные грыжи

Если стенка, через которую выступает грыжа, закрывается, может возникнуть ущемленная грыжа. Это останавливает кровоток в кишечнике и требует немедленной медицинской помощи.

Симптомы ущемленной грыжи включают:

Узнайте больше о ущемленных грыжах здесь.

Есть много разных типов грыж. Они могут проявляться в виде комков под кожей, но многие из них протекают совершенно бессимптомно.

Если боль возникает в результате грыжи, человеку следует немедленно обратиться за медицинской помощью.В противном случае они рискуют получить инфекции или ущемленные грыжи.

5 упражнений для снятия боли в пояснице: острая боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что мы тренируемся постоянно и правильно. В частности, для нашей спины упражнения, которые укрепляют мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине. Сохранение силы мышц, поддерживающих позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы.Даже упражнения без какого-либо оборудования будут работать эффективно. Вы сможете делать упражнения от боли в пояснице дома, когда вам будет удобно, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы оставались сильными и стабилизированными.

Упражнения при боли в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о боли в спине и проблемах со спиной, среди прочего, включают подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы живота. Эти области нашего тела помогают стабилизировать нашу спину.Сохраняя их крепкими и стабильными, вы можете помочь лучше поддерживать позвоночник и поясницу, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут с этими группами мышц и сохранят силу в спине.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, стабилизации нижней части спины. Последовательно растягивая подколенные сухожилия, вы удлините мышцы, уменьшите напряжение в этой области и, как следствие, уменьшите нагрузку на поясницу.Эффективное растяжение подколенного сухожилия выполняется лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и обмотайте им стопу. Выпрямляя колено, медленно потяните полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд, повторяя по 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мостик / упражнение «Мостик»

Ягодичные мышцы очень важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом.Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток поддержки. Если слишком сильно нагружать подколенные сухожилия и бедра, это повлияет на нижнюю часть спины и вызовет еще большую боль в этой области.

Упражнение «Ягодичный мостик» — хороший вариант для укрепления ягодиц. Для выполнения начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, согните колени и держите ступни и пятки на полу. Отрывайте бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией.Во время этого процесса по-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете эту часть тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но убедитесь, что коснулись только слегка, прежде чем выполнить еще одно повторение. Вы можете добавить ленту для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы задействовать так, как они задуманы, во время этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение при боли в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить собаку-птицу, встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа их параллельно полу. На этом этапе упражнения действительно толкайте левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Старайтесь не раскачивать бедра в любом направлении и не опускать грудь к полу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на задействовании мышц брюшного пресса поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать эту позицию дольше.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы нижней части спины, в частности, увеличивает гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск травм за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника, устраняя при этом стресс в нижней части спины. Они являются отличным вариантом для выздоровления от болей в пояснице. Если вы выполняете это без какого-либо оборудования, используйте мяч для упражнений / стабилизации. Начните с того, что поставьте подошвы ног к стене, оставаясь при этом на коленях. Удерживая мяч перед собой, положите его на мяч и начните катиться до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, а ступни не останутся на стене.Держите ноги на ширине плеч, это позволит вам сохранять стабильность во время упражнения. Затем заведите руки за голову и начните поднимать грудь над мячом, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижней части спины для выполнения этого упражнения.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, растяжка с касанием пальцев ног стоя может увеличить нагрузку на вашу спину. В частности, ваши диски и связки позвоночника будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, что причиняет больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое выполняют люди, которые на самом деле оказывают избыточное давление на диски в позвоночнике. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепят мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают чрезмерную нагрузку на поясницу и позвоночник.

Боль в вершине и позвоночник

В Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать правильные упражнения при боли в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинномозговые инъекции, которые помогут уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от боли в спине.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАТЬ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. ¹

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы живота с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичное сжатие

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не отрывать шею от пола руками.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двумя ногами

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большие требования к нижней части спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами ног стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней стороне бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем можно справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину ровно на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Рекомендации

Список литературы

¹ Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

² МакГилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Укрепление мышц ног для облегчения боли в пояснице

Хроническая боль в пояснице — распространенная проблема среди бегунов-любителей, от которой страдает примерно каждый седьмой бегун.Клинически не существует специального протокола лечения боли в пояснице у бегунов. Физиотерапевты обычно применяют протоколы упражнений для различных мышц спины так же, как они лечат других пациентов с болями в спине. Некоторые упражнения тренируют более крупные группы мышц, отвечающие за движения; другие больше сосредотачиваются на основных мышцах, чтобы стабилизировать позвоночник.

Исследовательская группа, возглавляемая доцентом KONG Pui Wah (Veni) из Технологического университета Наньян, Сингапур, предложила новый подход к лечению боли в пояснице у бегунов.Бег — это высокоэффективная деятельность, с большой нагрузкой на позвоночник при каждом ударе стопой. Голеностоп, колено и бедро действуют вместе как система, помогая уменьшить передачу усилия на таз и позвоночник. Это соединение между ногами и спиной побудило доктора Конг и ее команду постулировать, что слабость мышц ног может снизить способность ослаблять ударную нагрузку, передавая более высокие силы на спину. Таким образом, укрепление мышц ног может способствовать снижению нагрузки и боли в пояснице во время бега.

Чтобы выяснить, работает ли новая концепция, исследовательская группа доктора Конга набрала 84 мужчин и женщин, которые страдали хронической болью в пояснице и продолжали регулярно бегать. Бегунов случайным образом разделили на три группы, которые в течение 8 недель получали контролируемые упражнения два раза в неделю. Одна группа опробовала новую концепцию тренировки мышц ног, в то время как две другие группы испытали современные передовые практики тренировки различных мышц спины. После терапии исследователи наблюдали за ней через 3 и 6 месяцев.Критерии оценки включали самооценку боли и способности к бегу, силу нижних конечностей, функцию мышц спины и беговую походку.

Уменьшение боли — ключевой результат реабилитации в лечении и лечении хронической боли в пояснице. В этом исследовании интересно отметить, что независимо от типа выполняемых упражнений все три группы сообщили об уменьшении боли и продемонстрировали улучшение функции мышц спины. Это говорит об общем эффекте упражнений, а не о конкретном типе упражнений для снятия боли.

Обнадеживает то, что группа, которая была выделена для тренировки мышц ног, показала лучшее улучшение самооценки беговых способностей, силы колен и беговой походки по сравнению с двумя другими группами упражнений для спины. Эти результаты подтверждают предположение исследователей о том, что слабые разгибатели колена могут поставить под угрозу способность поглощать ударные удары во время бега и, следовательно, передавать более высокие усилия на нижнюю часть спины. Таким образом, улучшение силы мышц колена может способствовать облегчению боли в пояснице.

Упражнения, нацеленные на мышцы ног, привели к наибольшему увеличению длины бегового шага среди участников исследования. К концу 6-месячного периода наблюдения длина бегового шага в группе упражнений для ног увеличилась почти на 10 см по сравнению с началом исследования. Если предположить, что скорость бега останется прежней, увеличение длины шага привело бы к уменьшению частоты шагов или частоты вращения педалей. Выполнение меньшего количества шагов для преодоления той же дистанции могло снизить количество ударов по позвоночнику во время контакта с землей, что способствовало уменьшению боли и улучшению беговой способности, о которой сообщают бегуны.

В заключение, силовая тренировка мышц ног может стать новым методом лечения бегунов, страдающих хронической болью в пояснице. После 8 недель упражнений бегуны могут ожидать положительных эффектов, таких как уменьшение боли, улучшение беговой способности, сила разгибания колен и беговая походка.

Рекомендации

1. Cai et al. Сравнение упражнений на нижние конечности и спину для бегунов с хронической болью в пояснице. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2017: 49 2374-2384.
2. Цай и Конг. Показатели мышц поясницы и нижних конечностей у бегунов-любителей и бегунов-любителей с хронической болью в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 2015: 45 436-443.
3. Woolf et al. Бег по мосту через реку Купер Исследование боли в пояснице у бегунов и пешеходов. Журнал Южной Ортопедической Ассоциации 2002: 11 136-143.
4. Каппоццо. Силовые воздействия в туловище человека во время бега. Журнал спортивной медицины и физической подготовки 1983: 23 14-22.5. Seay et al. На координацию изгиба туловища и скручивания влияет боль в пояснице во время бега. Европейский журнал спортивной науки 2014: 14 563-568.

Минималистские упражнения для укрепления спины для всех

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, мощная спина улучшит ваши спортивные результаты. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и лазание, которые предполагают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для легких, поднимая и расширяя грудную клетку.Даже когда вы прикованы к рабочему столу, лучшая осанка помогает избежать боли в пояснице, шее и плечах.

Мы попросили Дуга Лоудера, 27-летнего личного тренера и владельца фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролайн Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучших упражнениях. для укрепления спины. Эти простые, но эффективные движения нацелены на его три основные группы мышц — широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные кости (большие и второстепенные), а также на многие более мелкие стабилизирующие мышцы.

Завершите эту тренировку циклически, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес и умеренный диапазон движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений и с большим весом. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание.Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой). Например, при подтягивании делайте выдох, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подтягивание

Назначение: В первую очередь укрепляет широчайшие мышцы, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы) и кора.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, держа руки на ширине плеч или немного шире, ладонями в сторону от тела (это задействует ваши широчайшие, тогда как захват ладонями по направлению к телу использует ваши бицепс). Держите руки прямыми руками и сожмите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или настолько высоко, насколько вам удобно, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите свое тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. Для более легкого варианта попробуйте подтягивание с помощью: выполняйте упражнение, как только что описано, но прикрепите подпругу к перекладине для подтягивания и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. . Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подтягивание на наклонной скамье (тяга на перекладине)

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), а также широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, предплечья и кора.

Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца на уровне талии (расположите их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладину или кольца и возьмитесь за них руками на ширине плеч или чуть шире, ладонями в стороны. Вытяните ноги перед собой и положите тело на жесткую доску, опираясь на пятки. Держите руки прямыми и задействуйте плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги плоскими, а колени согнутыми под углом 90 градусов для облегчения выполнения упражнений.Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, втяните лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на один повтор.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одиночный — Тяга рук в наклоне

Назначение: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ступни на земле в шахматном порядке, левую ногу слегка вперед. Поверните туловище вперед, сохраняйте ровную спину и подтягивайте вес к подмышке, прижимая локоть к телу и двигаясь назад. Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Румынская становая тяга

Назначение: Укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, а также трапеции и пресс.

Как это сделать: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы можете выполнять это упражнение и без веса.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согнув колени. Держите плечи отведенными назад, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Повернитесь вперед в талии и отведите ягодицу назад, сохраняя ровную спину на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельным полу (или насколько позволяет ваша гибкость), не округляя спину или плечи.Держите вес ближе к голеням. Включите подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы разогнуть бедра, и сделайте одно повторение в обратном направлении.

Представители: 10

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Супермен

Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая хронические боли в пояснице.

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Включите поясницу, затем поднимите ноги и туловище как можно выше в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забудьте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на землю для одного повторения.

Представители: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Птичья собака

Назначение: Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, а также улучшает равновесие.

Как это сделать: Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник в нейтральном положении. Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле, стараясь не изгибать позвоночник и не поворачивать бедра. Задержитесь в этом положении десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: Peathegee Inc / Getty

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Время чтения: 3 минуты. Летнее испытание начнется в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильное ядро ​​полезно для здоровья спины, нашей осанки и нашей производительности в наших любимых видах деятельности, но основные тренировки на самом деле не самое веселое занятие.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, Я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простой вариант скручивания, который укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», — интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте механизм слегка механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вы вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, характерную для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо перед собой.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Задержитесь в этом положении 1 минуту.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны чувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра.Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она.