Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько мышц можно набрать за месяц: Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Содержание

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

  • Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
  • Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
  • Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

  • 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
  • 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
  • 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
  • 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Сколько мышечной массы можно набрать

Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!

Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.

Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!

Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.

Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения «до и после». Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.

Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.

Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.

Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.

Так сколько мышц вы можете нарастить?

Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.

Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!

Гипертрофия

Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.

Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.

В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.

Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.

Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.

Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.

А в гемоглобине — каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.

В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.

Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.

Подведем итог

Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.

Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.

Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!

Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как тренер по бодибилдингу я всегда задавался этим вопросом. Ведь кто-то говорит, что для роста даже 1 кг мышц нужно год заниматься, а кто-то с пеной у рта доказывает, что нарастить 10 кг в месяц не проблема. Давайте сразу уточним что речь идет о сухой мышечной массе.

Ведь вы можете за месяц тренировок набрать 10 кг общей массы, но исследования покажут, что это прибавка жира и воды, а мышечная масса прибавилась только на 500 гр или даже уменьшилась. Такое бывает при неправильном питании и тренировках.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Если вы набирали на одних углеводах и при этом снижали рабочие веса, или выполняли очень много кардио, мышцы находились в режиме катаболизма, не взирая на большой профицит калорий из углеводов.

Потеря силовых показателей на фоне профицита калорий доказывает возможность потери мышц при наборе общей массы. Не забывайте, что для поддержания каждого килограмма мышечной массы нам необходимо получить определенное количество белка с пищей, по меньшей мере 1 грамм на килограмм собственной массы тела.

Факты о наборе мышечной массы за месяц:

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек), особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. Это подтверждается результатами лабораторных тестов до и после месяца.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Я лично видел данные результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее от 5 до 10 кг мышечной массы это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры еще скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма), в любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать вообще или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но увы, преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

Прочтите мою статью где более подробно рассказано когда вы сможете увидеть свои результаты тренировок и какие. Не только через месяц, но и через полгода, год, два итд.

Помимо примера с Кэйси Виатором, можно рассмотреть мой личный опыт, когда я попытался повторить его подвиг, набрав примерно 22 кг за 14 дней. Обязательно посмотрите видео про этот мега-массонабор:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

#набор мышц #набор массы #набор мышечной массы #тренировки на массу

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС


В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов

Очень часто занимающиеся сильно заблуждаются в вопросе значительного, да и не только значительного роста мышц – это достигается далеко не только тренировками. Если ваша цель набрать около 4.5-5 кг мышечной массы всего за 4 недели, то придется как следует потрудиться на кухне, потребляя приличное количество белка, много углеводов и даже приличное количество жиров. И это не так-то просто как может показаться.

Не вопрос, регулярное посещение маклоналдса и пожирание пары бигмаков, большой порции картошки-фри и колы поможет набрать вес, но это будет не совсем то, что вы бы хотели на себе видеть в зеркале (хотя). Набор качественной мышечной массы без приобретения выпуклого пуза требует правильного плана, согласно которому необходимо питаться в определенное время и в оптимальных пропорциях. Это может показаться сложным, но ниже мы разберем эти моменты.

Правильный макрос

Давайте так: вам будет необходимо потреблять не менее 50 ккал/кг массы тела в сутки, состоящих из как минимум 4г белка, около 6г углеводов и около 1г жиров на кг массы тела. Выходит 4500 ккал для 90 кг культуриста: 360 г белка, около 540 г углеводов и 90 г жиров.

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набирать чисто – самые важные приемы пищи должны быть привязаны к тренировке. Это именно тот момент, когда в расход идет множество углеводов, что не будет приводить к накапливанию излишков в виде жировых отложений. Основная часть углеводов должна быть употреблена до и после тренировки.

Питание перед сном

Прием пищи перед сном – достаточно важный момент. Вам понадобится медленно перевариваемый белок – казеин, который в течение долгого времени будет снабжать ваш организм аминокислотами. Еще один вариант – творог с высоким содержанием белка. Сочетайте белок с полезными жирами из льняных семян, орехов или арахисовым маслом, что еще сильней замедлит всасывание белка.

Яйца

Речь идет исключительно о целых яйцах: желтках и белках. Исследователи из Texas A&M University (College Station) обнаружили, что субъекты, потребляющие три цельных яйца в день и тренирующиеся с отягощениями, в итоге набирали в два раза больше мышечной массы, чем те, кто употреблял не более 1 яйца в день.

Сывороточный протеин

Обычно это считается дополнением к обычной пище, но при употреблении внушительного количества белка в сутки можно считать это полноценным приемом пищи. Это самый быстро усваемый белок богатый аминоксилотами с разветвленной цепочкой и содержащий пептиды (небольшие белковые фрагменты), усиливающие кровоток. Идеальное время употребления – сразу после тренировки в смеси с быстрыми и (или) медленными углеводами – очень индивидуально.

Казеин

Другой тип молочного белка – казеин, также важен для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что добавление казеина в коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировки приводит к большему набору мышечной массы. В других исследованиях упоминается, что хотя сыворотка значительно притупляет чувство голода и ведет к меньшему употреблению пищи, то с казеиновым белком этого не происходит. При наборе есть нужно много, реально много. Казеин поможет в этом нелегком начинании не вызывая чувства насыщения.

Говядина

Красное мясо везде словило плохую репутацию, кроме бодибилдинга. Было показано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, приводящие к росту мышечной массы и силы. Употребляйте говядину как минимум раз в сутки.

Омега 3

Известно, что омега-3 незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе (семга, например), способствуют росту мышц, замедляют процесс разрушения мышечных волокон, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают множество других преимущест для здоровья. Старайтесь употреблять красную рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Грецкие орехи также содержат большое количество омега-3, а также семена льна и арахисовое масло, например.

Для кого предназначено: для занимающихся 2-3 года и умеющих правильно питаться

Насколько больше массы можно набрать со стероидами?

Во что вы сейчас ввяжетесь: 5500 слов на 18-30 минут чтения.

Основные положения:

  1. Пока что не изобретены способы точно определить, сколько мышечной массы атлет может набрать без стероидных препаратов. Не стоит считать, что в эпоху до введения фармы спортсмены добивались пределов мускульных показателей без использования медицины, но вот сейчас открыт ящик Пандоры и теперь мы никогда не сможем узнать, кто добился результата без стероидов и кто с ними. Правда в том, что очень непросто определить, где находится предел естественного роста.

  2. Однако, мы можем определить вероятность, что спортсмен на фарме или нет по его уровню мускулатуры. Как? Конечно, при помощи математики. Не волнуйтесь, мы уже сделали всю трудную работу для вас и представим результаты.

  3. В течение тренировочной карьеры кажется, что со стероидами можно удвоить количество массы, которое вы бы набрали без них.

Это четвертая наша беседа о стероидах.

Первая была — Наука о Стероидах — основой для разбора механизма действия фарм препаратов, как с точки зрения механической теории, так и в плане увеличения силовых показателей. Например, когда исследователи давали испытуемым плацебо и убеждали их, что это стероиды, силовые показатели у данной группы испытуемых возрастали удивительным образом.

Во второй статье — Стероиды в силовых видах спорта: разочаровывающая правда — мы рассмотрели диапазон увеличения силовых показателей, которых можно достичь с применением фарм препаратов — меньших, чем многие бы хотели, но дающих значительное преимущество для атлетов элитного уровня.

Сейчас я думаю, что мне следовало бы написать настоящую статью второй в этой очереди, так как силовые показатели идут в почти прямой зависимости от показателей дополнительной мышечной массы, полученной при тренинге на препаратах. Когда вы понимаете, сколько массы вы получите на стероидах, довольно легко просчитать вероятный результат прибавки силы, так как эти два показателя находятся в практически прямой взаимосвязи (если учитывать двух атлетов одинакового профессионального уровня). Мы подробно изучали эту взаимосвязь в нижеприведенных статьях:

Who’s the Most Impressive Powerlifter?

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 1

Your Drug-Free Muscle and Strength Potential:  Part 2

Objective Strength Standards

Which Weight Class is Best for You?

В этих статьях мы пытались пролить больше света на распространенный вопрос: очевидно, что стероиды помогают набрать больше мышечной массы по сравнению с не-стероидным тренингом, но насколько больше?

Хочу сразу подчеркнуть, что я не собираюсь отвечать на этот вопрос обычным (и, откровенно говоря, ленивым и непрофессиональным) образом, как на него отвечают очень многие.

Наиболее распространенный подход заключается в сравнении атлетов-бодибилдеров во времена до и после массового распространения фарм препаратов.

На первый взгляд, сравнение кажется вполне разумным, но, при более внимательном рассмотрении, в нем обнаруживается два серьёзных недостатка:

  1. В практически всех существующих видах спорта с течением времени результаты профессиональных спортсменов значительно улучшаются, при росте популярности и общих достижений в этом виде спорта.

  2. Данный подход рассматривает лишь разницу между полностью «натуральными» мускулами и мускулами, построенными на всех стероидах, имеющихся на земле. Большинство людей, принимающие данные препараты, никогда не будут проходить полный курс фармы современных профессионалов, поэтому такой подход не позволит понять результат от ограниченного применения стероидов.

Первый пункт очень показателен — когда увеличивается общее количество спортсменов в любом виде спорта наверх пробиваются только самые лучшие из них. Лучшие атлеты показывают результаты на несколько порядков выше, чем результаты, доступные для обывателя. Так в любой деятельности — чем дальше от посредственности, тем меньше шансов найти уникального профи, который затем определит новый стандарт для всех профессионалов. Но чем больше атлетов вообще занимается тем или иным видом спорта, тем выше шансы найти кого-то лучше, чем все остальные.

Это легко заметить при сравнении спортсменов-профессионалов из 40-х или 50-х годов и из сегодняшнего времени. Ниже фотографии лучших бегунов из американского футбола — Стив ван Бурен из сороковых и Адриан Петерсон из наших дней.

Может Петерсон лучше тренируется? Почти без сомнения. Может Петерсон принимает какие-то препараты, которые не существовали во времена ван Бурена? Тоже почти наверняка. Но я не думаю, что кто-нибудь будет серьезно утверждать, что ван Бурен смог бы на равных выступать в современном американском футболе, даже при использовании всех преимуществ, которые имеют современные спортсмены, или наоборот, что Петерсон не смог бы показать себя в футболе 40-50-х годов.

Данная тенденция прослеживается в практически каждом виде спорта. Атлеты профи из 40-50-х годов с трудом справятся с обладателями юниорских разрядов сегодняшнего времени. Это довольно субъективно для командных видов спорта, но если вы сравните показатели по бегу среди мировых чемпионов с течением времени, то выясните, что в настоящее время ученики спортивных школ в подростковом возрасте уже опережают чемпионов из середины 50-х годов. И в силовых видах спорта первым, кто выжал 400фунтов в жиме лежа был Даг Хепберн, а сейчас многие пацаны до 20 лет могут жать столько же.

С ростом популярности вида спорта и ростом показателей все больше людей приходят в него и лучшие из лучших достигают все более высоких результатов.


Перед тем, как вы заявите, что весь прогресс строится только на стероидах, давайте на минуту отвлечемся. В Олимпийских видах спорта проверка на применение допинга была введена в 1968, а WADA (Всемирное агентство по борьбе с допингом) было создано в 1999 году. Конечно, какие то успехи могут быть объяснены применением фарм препаратов (впервые широко примененные атлетами из СССР в соревновательных видах спорта в Олимпиаде 1952 года), но если бы они были ключевым фактором то разумно было бы предполагать, что рекорды бы не обновлялись с 1968 года, и уж точно бы появлялось новых рекордов с 1999.

Действительно, так как эффект стероидов сильно проявляется на женщинах, мировой рекорд по метанию ядра для женщин в 1987 году был на целый метр больше чем в 1999, и из 25 рекордсменок в этом виде спорта 22 установили рекорды до 1999 года. WADA, конечно, не ловит всех, но это реальное доказательство, что агентство делает свою работу довольно хорошо.

Конечно, спортсмены все равно употребляют фарму, но они не могут этого делать так, как раньше и точно не могут делать это открыто. По крайней мере, им приходится прерывать использование препаратов перед и во время соревнований, что влияет на их результаты. Но все таки результаты растут. Конечно, улучшились и техники тренинга, но наибольший прогресс объясняется выборкой из очень широкого числа атлетов.

Другими словами, представление о том, что до-стероидные бодибилдеры 40-50-х годов представляли собой абсолютный пик «натурального» развития мускулатуры крайне наивно. Количество бодибилдеров в то время было намного меньшим, чем спортсменов в олимпийских видах спорта. Преуменьшением даже будет назвать бодибилдинг подпольным видом спорта в 40-50-е годы. Первые современные тренажерные залы со свободными весами и тренажерами начали появляться только в шестидесятых. Сейчас невозможно назвать число увлеченных качков того времени, но точно это число было ничтожным — точно меньше количества спортсменов в других видах спорта, соответственно показатели бодибилдеров того времени были очень любительскими.

Современный бодибилдинг в разы более популярен, имеет намного более высокие показатели и огромное количество последователей по сравнению с 40-50-ми годами. Сравнивая лучших профи 40-50-х годов и топовых профи сегодня мы на лицо имеем результаты применения стероидов, но также и огромное значение возможности выборки из миллионов посетителей спортзалов нашего времени. Если бы мы добавили стероиды в американский футбол в 1946 году, то все равно показатели были бы ниже по сравнению с текущими (хотя надо признать, что американский футбол в Америке гораздо более популярен, чем бодибилдинг).

Вторая проблема при сравнении атлетов из 40-50-х годов и профи нашего времени состоит в том, что это сравнение дает пример только того, что доступно при максимальных «профессиональных» дозах фарм препаратов. Средний качок, принимающий стероиды, очень далек от объемов приема профи из IFBB.

Со стероидами есть прямая зависимость дозы и отклика на нее. Чем больше доза стероида, тем больше мышечной массы можно набрать. Если вы не собираетесь принимать те же препараты и в тех же количествах, что и профессиональные бодибилдеры то их опыт вам не подойдет и не даст реалистичного прогноза относительно более скромных доз.

Перед тем, как мы перейдем к анализам и графикам давайте скажем пару слов о механизме мышечной гипертрофии.

Когда вы начинаете качаться первое время рост идет очень быстро. Со временем рост становится все менее заметен. Вы можете немного набрать массы при правильном питании, затем немного потерять при смене питания или пропуске нескольких тренировок, или вы можете наткнуться на тренировочную программу, которая поможет вам набрать еще массы. Но, в целом, если прочертить график процесса мышечной гипертрофии то он будет выглядеть как кривая, которая сначала быстро поднималась, постепенно снижая скорость роста пока не перешла почти в горизонтальную прямую, которая соответствует вашему генетическому потенциалу.

Если в процесс включить стероиды то на первых порах вы будете набирать очень быстро. Это что-то вроде еще одного периода «новичковского» набора массы и зачастую он даже еще более выражен.

Например, в данном исследовании иллюстрируются результаты довольно тренированных атлетов (90-110кг в жиме лежа и 100-125 в приседе), которые принимали по 600мг тестостерона в неделю на протяжении 10 недель. Средним результатом оказалось 6,1 кг сухой мышечной массы, набранной атлетами за это время. Это очень много мышц за это время! Это больше, чем могут показать самые лучшие атлеты-новички из исследований по набору мышечной массы без стероидов.

Однако, очевидно, что такой быстрый рост не длится вечно. Темп роста очень схож с ростом при тренинге без стероидов на начальном этапе — ракетное ускорение на первых порах и замедление прогресса со временем.

Чем больше стероидов, тем больше результата, что не удивительно. Как мы уже ранее упоминали, связь прогресса и доз стероидов абсолютно прямая. Если бы качки могли принимать по 500мг тестостерона каждую неделю и расти бесконечно, не было бы никакого резона с каждым курсом увеличивать дозы приема.

Эффект от больших доз с последующими курсами такой же — быстрое ускорение, которое сходит на нет со временем. Второй (третий, четвертый, пятый и последующие) курс уже не дает такого роста, как первый. Чтобы добиваться равного результата приходится растить дозацию.

Из этих данных мы можем сделать два важных вывода перед тем, как нам двигаться дальше:

  1. Существует очень жесткая связь между дозами и результатом в плане мышечной гипертрофии как на коротком, так и на длинном временных промежутках. Это было второй (меньшей) проблемой при сравнении атлетов-бодибилдеров прошлых времен и сегодняшнего дня. Чем дольше и больше вы принимаете фарм препараты, тем больше разрыв между натуральными и стероидными результатами. Более полезно было бы сравнить результаты при умеренном применении анаболических препаратов, а не просто сравнивать полностью натуральные и профессиональные (сверх-стероидные) результаты.

  2. Надо различать результаты, полученные при старте и после длительного опыта тренировок. Для тех атлетов, которые набрали 6,1 кг за 10 недель на стероидах было бы здорово постоянно сохранять такой темп роста и позднее, но этого не происходит. Эффект стероидов на определенном уровне их приема напоминает процесс набора массы без фармы — быстрый начальный рост, которые со временем сходит на нет.

Теперь настала пора перейти собственно к теме нашей статьи и ответить на вопрос: при долгом тренинге на какой объем мышечной гипертрофии мы можем рассчитывать при «нормальном» умеренном употреблении стероидов?

Я нашел три исследования, которые проливают свет на данную тему.

Первые два используют Индекс массы без жира, который представляет из себя отношение сухой мышечной массы к размеру тела и рассчитывается делением массы тела без жира на рост в квадрате. Этот показатель позволяет рассчитать количество мышечной массы для людей с разным ростом. Очевидно, что более высокие люди имеют больше сухой массы, и также они обычно имеют больший показатель сухой массы на единицу роста. Возведя компонент роста в квадрат можно получить более правильное сравнение. Уравнение в конце концов сложнее, чем просто деление на рост в квадрате, но в данной статье не имеет смысла углубляться в дебри математических расчетов — просто отметим, что это показатель отношения сухой массы к росту.

Третье исследование не учитывало рост атлетов, поэтому не возможен расчет Индекса массы без жира. Учитывалась только сухая мышечная масса. Однако, в этом исследовании изучались наиболее тренированные атлеты.

Наше первое исследование, проведенное Кури, я уже упоминал ранее в этой статье.

В нем исследователи сравнили группы из 74 натуральных атлетов и 83 атлетов на стероидах. Хотя они проводили тесты мочи во время исследования, чтобы удостовериться, что натуралы из их группы не употребляли никаких препаратов, очевидно, не было возможным на 100% исключить такую возможность. Однако, в данном исследовании эта проблема практически не стоит, по сравнению с тем, насколько эта проблема остра в видах спорта, где допинг используется. Один из исследователей Эрик Хелмс объясняет принцип определения препаратов в данном исследовании:

«В этих тестах мы определяли с помощью простого опроса кто использует стероиды, а кто — нет. Атлеты, которые говорили, что не используют фарму, сдавали пробы мочи. Конечно, можно заявить, что атлеты на стероидах, которые не проходят курс прямо в данное время могут считаться в данном исследовании как не-стероидные спортсмены. Хотя это действительно так и некоторые могли солгать о своем статусе и пройти тесты мочи мы считаем, что это маловероятно. Имена участников не передавались огласке. Результаты были обезличены и представлены как групповые. Также, никаких последствий использования допинга в данном исследовании не было. Если атлет говорил, что использует стероиды, то его результаты представлялись как групповые таким же образом. Кроме того, участникам подробно объяснили, как будет проходить исследование и тем, кто не хотел проходить опросы и тесты, можно было просто не участвовать в нем. Несмотря на все это, видимо, из-за негативного общего отношения к стероидам некоторые участники могли скрыть факты приема стероидных препаратов.»

Конечно, есть шансы, что несколько спортсменов на химии прошли как «натуралы», но вероятность того, что их было настолько много, чтобы значительно повлиять на результаты исследования, очень мала.

Есть еще пара моментов в данном исследовании, которые надо учесть:

  1. Все участники набирались из тренажерных залов, поэтому они все предположительно имели некоторый тренировочный опыт. Однако, от них не требовалось иметь уровень профессионала. Группа атлетов, занимающихся без стероидов, включала в себя несколько успешных «натуральных» бодибилдеров и жимовиков, и, таким образом, хотя бы несколько участников имели долгий тренировочный опыт и высокий уровень подготовки. Но более точно было бы считать, что общий уровень участников был ниже профессионального. Большинство атлетов обычно занимаются в тренажерном зале по крайней мере 2-3 года перед тем, как начать прием стероидов, поэтому также можно считать, что бодибилдеры на фарме были более опытными, чем «натуральные».

  2. «Стероидная» группа включала в себя как спортсменов применяющих фарм препараты во время исследования, так и тех, кто их применял ранее. Больше трети атлетов в данной группе применяли стероиды более года назад.

Другими словами данные из исследования Кури значительно более ценны, чем просто изучение краткосрочного эффекта приема анаболических препаратов, но оно также имеет свои недостатки. Участники точно не были новичками, но мы не можем точно знать какой уровень тренированности был у участников в среднем. Также невозможно определить уровни мышечной массы у стероидных атлетов до и во время исследования — у тех, кто применял стероиды раньше, но не применял во время исследования. По всей вероятности показатели обеих групп были немного ниже, чем ожидалось при сравнении атлетов такого мышечного потенциала в обоих случаях — с и без употребления стероидов.

Принимая вышесказанное во внимание исследователи определили, что «чистые» спортсмены имели показатель чистой мышечной массы в 21,8 плюс-минут 1,8 и стероидные атлеты — 24,8 плюс-минус 2,2.

Как вы можете видеть, спортсмены на фарме показали в целом лучшие результаты по массе, особенно это заметно в диапазоне 21-24 индекса массы тела без жира.

Второе исследование нашей статьи это исследование Бреннана. Оно очень похоже на работу Кури, так как тоже сравнивало индекс массы тела без жира у атлетов на стероидах и без. Второе исследование получило, скорее всего, более объективные результаты потому что участники отбирались в процессе отбора, где им надо было выжать 275 фунтов(123кг) — не особо выдающийся показатель, но определенно требующий достаточной тренированности. Помимо этого, учитывался опыт тренировок, большинство участников этого исследования имело опыт в 6-7 лет тренинга.

Один недостаток исследования Бреннана состоит в том, что в отличие от Кури он смог определить случаи, когда его тестируемые лгали о не употреблении фарм препаратов. Несколько атлетов были исключены из группы натуральных бодибилдеров потому что они либо были явно на курсе (как показал тест мочи), либо так решили исследователи по соотношению массы и качества мускулатуры, даже вопреки устному отрицанию приема АС и тестам мочи. Впрочем, даже если пара химиков и попала в исследование я не думаю, что это значительно повлияло на результаты исследования. Объем выборки для натуральных атлетов был довольно большой — 131 человек и несколько попавших в эту группу стероидных парней не сильно изменили бы конечные данные, особенно учитывая тщательность с которой исследователи проверяли участников.

Бреннан сравнил три группы атлетов-силовиков: не принимающих фарм препараты, принимающих, но без гормона роста IGF-1, и атлетов, принимающих стероиды и гормон роста hGH/IGF-1.

В среднем атлеты-натуралы имели индекс массы в 22,8 плюс-минус 1,9. Атлеты только на АС — индекс в 23,3 плюс-минус 2,3 и атлеты, принимающие АС и гормон роста — 26,2 плюс-минус 2,8.

Что вызывает удивление — атлеты только на АС не были намного больше, чем атлеты-натуралы в данном исследовании. Показатели индекса FFMI у них выше всего на 0,5 пунктов. Скорее всего, это было обусловлено фактом, что, в среднем, атлеты на фарме принимают АС не очень долго — обычно не более 6 месяцев. Что же касается участников исследования, которые принимали АС плюс гормон роста, то их показатель был намного выше, а периоды приема препаратов были также намного дольше — от 2 до 7 лет, со средним показателем в 3,5 лет.

Последнее на сегодня исследование команды Ю не фиксировало индекс FFMI, но только учитывало сухую мышечную массу. Жалко, что у нас нет данных по индексу массы тела без жира, это была бы интересная информация, принимая во внимание, что участниками данного исследования были наиболее тренированные бодибилдеры из всех рассмотренных нами трех исследований. Все атлеты-натуралы были пауэрлифтерами профессионального уровня, а все атлеты на АС были регулярными участниками соревнований по бодибилдингу или Strongman. Большинство из них принимали фарм препараты достаточно долго и в профессиональных объемах.

Что нам точно известно, так это вес спортсменов: атлеты-натуралы весили в среднем 74,6 плюс-минус 6,8 кг сухой массы, в то время как атлеты на АС — 89,8 плюс-минус 8,2 кг, то есть разница составляла 15,2 кг. Если мы будем считать, что у них всех был одинаковый рост, то разница в индексе сухой мышечной массы без жира будет около 4,5-4,8 пунктов FFMI. Я думаю, что в реальности данный разрыв был меньше, потому что бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно примерно одинакового роста, а участники соревнований типа Strongman (все на АС) обычно выше.

Итак, подведем основные итоги данных исследований:

  1. Мы рассмотрели 4 сравнения: между натуралами и химиками в исследовании Кури, между натуралами и химиками и натуралами и химиками+гормон роста в работе Бреннана, и между натуралами и химиками в исследовании в исследовании Ю.

  2. Последнее сравнение в работе Ю, пожалуй, наиболее ценно в плане результатов тренинга без и с анаболическими стероидами в течение продолжительного периода для профессиональных и полу-профессиональных атлетов. Только один серьезный недостаток есть у данной работы — не указан рост спортсменов. Без этого невозможно определить насколько разница в массе среди атлетов определялась воздействием препаратов и насколько просто ростом конкретного атлета.

  3. Сравнение между натуральными атлетами и атлетами только на стероидах без ГР из исследования Бреннана не очень информативно для нас. Что нам надо, это понять каким может быть долгосрочный эффект приема фарм препаратов для набора мышечной массы — где будет потолок роста? Группа стероидных без ГР бодибилдеров в этом исследовании не принимала их достаточно долго, чтобы дать ответ на этот вопрос.

  4. Из двух оставшихся исследований (Кури и Бреннан, сравнивший натуралов и химиков с гормоном роста) работа Бреннана кажется более релевантной, так как его участники были более тренированные. Но и в нем два серьезных недостатка: 1). Группа атлетов на гормоне роста была самой немногочисленной в выборке — 27 участников против 80 в выборке Кури и более ста в других группах у Бреннана. 2). Группа на ГР имела существенное преимущество перед натуральными спортсменами — они были лет на 5 старше (в среднем 32,5 лет против 27,8) и они качались на 3-4 года больше (11,8 против 8,6). С одной стороны, более трети атлетов на фарме в момент исследования не принимали их уже более года, что явно ставит их позади. С другой — из-за того, что для участия в исследовании не требовалось иметь какого-то необходимого минимума тренировочного стажа есть неплохие шансы, что стероидная группа включала также и более опытных силовиков, так как обычно бодибилдеры не начинают принимать стероиды сразу после начала своего тренировочного опыта.

В итоговом анализе я решил суммировать данные из исследований Кури и Бреннана насчет спортсменов, занимающихся без препаратов и атлетов на стероидах и гормоне роста. Я лично думаю, что сравнение Бреннана более информативно для оценки мышечной гипертрофии без/с фарм препаратами в долгосрочной перспективе, но важнее изучать большие группы данных, и разница между натуралами и химиками была примерно одинаковой в обоих исследованиях — 3,0 пунктов FFMI у Кури и 3,4 у Бреннана.

Суммируя средние показатели натуральные атлеты имели показатель в 22,3 плюс-минус 1,9 FFMI (индекса массы тела без жира) и атлеты на фарме — 25,5 плюс-минус 2,6.

Теперь мы можем ответить на несколько важных вопросов:

Насколько большим можно вырасти без использования стероидов?

Самым честным ответом будет — я не знаю, и никто не знает, и нет точного способа это узнать.

У нас есть данные по результатам, которые достигали атлеты в до-стероидную эру, но, как я говорил в начале статьи, скорее всего бодибилдеры той эпохи так и не достигли абсолютного пика развития без использования фарм препаратов. Если атлеты из других видов спорта постоянно показывают новые достижения и можно утверждать, что они получены без стероидов, то я не вижу, почему бы бодибилдинг мог бы быть исключением.

К сожалению, невозможно установить предельный уровень не-стероидной мышечной гипертрофии современными методами. Тесты на допинг не ловят всех стероидных атлетов (а без регулярных тестов в меж-соревновательный период обычные тесты ловят только самых тупых качков), поэтому легко заявлять, что ты занимаешься без стероидов если ты не проходишь тесты. И никогда нельзя быть на 100% уверенным, что тот или иной атлет, тем более в группе, натурал.

Другими словами, никогда не знаешь что верно, а что нет с проверками на стероиды.

Некоторые из моих читателей считают, что отсев натуральных атлетов по индексу FFMI ниже 25, как это сделано у Кури, это слишком жестко, просто потому что исследователи не нашли ни одного атлета-натурала с данным индексом выше 25. Однако, это несколько наивный подход к вопросу потому что:

  1. в их исследовании было всего 74 спортсмена-натурала. Когда мы задаемся вопросом, насколько большим может быть натуральный атлет, мы ожидаем узнать о хотя бы нескольких выдающихся результатах. В выборке из 74 человек шансы найти кого-то уникального крайне малы, вряд ли вы найдете кого то выше 2-х метров, или с интеллектом Эйнштейна, или бегуна на 100метров быстрее 10 секунд среди 74 обычных человек с улицы. Даже в выборке среди 74 очень быстрых атлетов, или очень умных ученых вы, скорее всего, не найдете еще одного Усейна Болта или Эйнштейна. Исследователи действительно отмечали, что среди их испытуемых было несколько успешных натуральных бодибилдеров, но так как их сравнение не включало сравнения сроков опыта тренировок то очень вероятно, что многие из данных атлетов еще не достигли своего пика развития мускульной формы. И даже если и достигли, то данное исследование не давало 100% гарантии, что испытуемые атлеты не использовали фарм препараты.

  2. Очень немногие бодибилдеры до-стероидной эры имели индекс FFMI выше 25. Кто-то любит преуменьшать эти данные, заявляя, что исследователи в то время допускали ошибки и должны были визуально оценивать количество жира в теле. Но я не верю, что так много исследователей допустили так много ошибок и все было так плохо в бодибилдинге тех лет. Даже если оценки завышали показатели на 5% то это будет всего 4,5 кг для атлета в 90 кг. Если мы возьмем за стандарт рост атлета в 180 см, то ошибка составит 1,4 пункта индекса массы тела без жира. Даже если мы вычтем 1,4 пункта у всех победителей Мистер Америка основываясь на нашем предположении, что эти пункты были статистической ошибкой, то все равно в списке остается 2 человека с индексом более 25 и мы точно можем знать, что их результаты были получены без использования каких-либо фарм препаратов, так как их тогда еще просто не было.

Джон Гримек слева и Джордж Эйфман справа. Гримек был одним из самых больших бодибилдеров в те времена, когда стероидов еще не было, его индекс FFMI 26,9 и Эйфман был самым большим в годы, когда стероиды появились, но еще не были распространены и почти еще не использовались, его индекс 28.

То есть индекс в 25 пунктов это не предел, не правда ли?

Я убежден, что атлеты натуралы могут достичь показателей в 28 пунктов, как его достиг Эйфман в годы, когда фарм препараты еще не были доступны. А вообще до появления АС самым большим атлетом-победителем Мистер Америка был спортсмен с индексом 27,3. Так что смело можем использовать данный показатель как примерный максимум развития мускульного потенциала без стероидов.

А насколько можно раскачаться выше 28? Сложно сказать.

Усредняя результаты из тестов Кури и Бреннана получаем средний индекс массы тела без жира для бодибилдеров-натуралов в 22,3 плюс-минус 1,9. Индекс в 26 будет отклонением от этой нормы на порядка, что означает что достичь такого отклонения сложно, но можно — 2-3 человека из 100 смогут этого достичь. 28 пунктов будет отклонением в 3 порядка и достичь его смогут 1-2 человека на тысячу. Отклонение в 4 порядка будет уже 29,9 индекса FFMI и достичь его смогут уже только единицы — 1 человек на 100тысяч.

Очевидно, что можно двигаться дальше и дальше от обывательских показателей и шансы буду уменьшаться пока мы не достигнем абсолютно мизерной возможности, что обычный не-стероидный бодибилдер может раскачаться до таких размеров, что не будет помещаться на нашей маленькой планетке. Однако, результат в 29-30 по индексу FFMI в 4 стандартных отклонения отклонения не кажется чем то чрезвычайно неординарным. Я не хочу сказать, что это достижимо или недостижимо, но это выглядит достаточно обоснованно и реалистично даже для среднестатистического атлета. А уж для миостатинового мутанта, у которого не хватает блокаторов гормона роста, этот показатель будет легкой разминкой.

Эти две собаки одной породы, но у одной из них нет работающих пар гена миостатина, который ограничивает действие гормона роста. В настоящее время в мире живет двое человек с данным отклонением и они оба еще пока очень молоды — оба в подростковом возрасте. Родители одного из них скрывают его имя. Было бы интересно посмотреть, какими они будут в зрелом возрасте.

Конечно, все эти выводы подтверждают, что данные в исследованиях Кури и Бреннана распределены среди показателей нормы. Бреннан не указывал индекс FFMI конкретных участников, а 74 участника Кури недостаточны для статистической значимости показателей. Пока у вас нет достаточно большой выборки, чтобы обеспечить статистическую значимость данных любые разговоры об отклонении на 3 или 4 пункта от нормы будут голословным спекулированием.

Это правда, что большинство человеческих способностей и черт достаточно равномерно распределяются, так что для исследований нормальным считается набирать большие выборки данных. Несмотря на малую выборку в вышеуказанных исследованиях будем также считать, что генетическая способность достичь индекса в 25 пунктов также равномерно распределена.

Вообще я считаю, что установление какого-либо потолка неправильно. Если не существует никакого закона физики и человеческой физиологии, который бы накладывал непреодолимый барьер для развития, а такого не существует, то любое достижение определяется законом больших чисел — что достижимо для лучших представителей из очень большой выборки. И тогда реальностью становится достижение результата практически нереального и недостижимого, но все таки достигаемого отдельными людьми. В таком случае мы просто не знаем, где находится предел человеческих возможностей.

Вместо поиска пределов нам лучше определить вероятности. Это приводит нас к следующему вопросу:

  1. Если не существует точного предела, после которого мы точно будем знать, что атлет на стероидах, то есть ли возможность найти вероятности того, что атлет не на стероидах?

Хороший вопрос!

Нам потребуется вернуться к этому графику:

Есть шансы, что кто-то может оказаться в данном диапазоне индекса FFMI как с использованием фарм препаратов, так и без них. Чем выше синяя линия красной, тем больше вероятность, что атлет с данным индексом не использует АС и чем выше красная линия над синей — выше вероятность, что атлет на стероидах. То есть точка пересечения линий в районе 24 пунктов по индексу FFMI означает шансы 50 на 50, что атлет достиг результата без АС.

Однако мы не можем оставить эти выводы в таком виде. Если бы все было так просто мы бы опустили показатель базового уровня. Вероятность того, что во всем населении, а эту выборку тоже надо учитывать, также оказывает влияние на шансы того, что кто-то на АС.

Есть простой способ проиллюстрировать это: если 20% всех людей может достичь 25 пунктов индекса массы тела без жира без АС и 60% достигнут этого результата на стероидах, то можно предположить, что шанс того, что кто-то на стероидах составит 75%. Однако, если в вашей выборке 4000 атлетов-силовиков и 3000 из них не-стероидные и только 1 тыс. на АС, то расклад сильно меняется и шанс встретить не-стероидного атлета с индексом 25 уже составит 50%. Если поменять соотношение на обратное — 3000 атлетов на фарме и 1000 без стероидов, получится 1800 бодибилдеров с индексом 25, что дает 89% вероятности, что атлет на стероидах.

  1. Насколько сильно я смогу раскачаться без фармы?

Это очень актуальный вопрос, который заслуживает отдельной статьи о распределении генетического потенциала и рано или поздно я ее сделаю. Однако, кажется, что две трети всех мужчин находятся в диапазоне 20.4 — 24.2 по индексу массы тела без жира. Ниже вы найдете калькулятор данного индекса в зависимости от роста.

Height (in cm)

Predicted Muscle Mass (lower range, in kg)

Weight at 10% body fat (lower range, in kg)

Predicted Muscle Mass (upper range, in kg)

Weight at 10% body fat (upper range, in kg)

http://strengtheory.com/much-steroids-increase-hypertrophy/

Как я писал, вероятность, что вы окажетесь в пределах от малых до больших средних величин, составляет 2 из 3. Однако, все еще остается 1 из 3, что вы можете быть и крупнее, и, к сожалению, меньше.

  1. Насколько большое преимущество дают стероиды в процессе набора массы?

Преимущество действительно очень значительное.

Средний нетренированный мужчина имеет индекс массы тела без жира около 18,9.

Не стероидный средний тренированный мужчина обычно набирает 3,4 пункта и достигает 22,3 по данному индексу. По весу это составляет 9-13 кг (20-30 фунтов) сухой мышечной массы, в зависимости от роста и опыта тренировок.

С небольшим опытом употребления АС средний тренированный бодибилдер достигает индекса в 25,5 то есть прироста в 6,6 пунктов. Это уже около 20-24 кг сухой мышечной массы в зависимости от роста и тренировок.

Другими словами разница составляет два к одному. Это не значит, что со стероидами набираешь в два раза больше мышц, а то, что с ними атлет проходит путь в два раза быстрее по сравнению с натуральным атлетом.

Со значительным ростом приема АС отрыв становится намного больше. Топовые профессионалы бодибилдерских соревнований имеют индекс FFMI около 40, то есть на 21,1 выше, чем обычный мужчина. Конечно, не все, кто так качается пойдет на Мистер Олимпия, но топовые бодибилдеры в 6 раз дальше от обычного обывателя по сравнению со средним нестероидным качком.

Понятное дело, что диапазон преимущества, которое можно получить на АС может быть больше или меньше в зависимости от доз, от генетики атлета и отклика на данные препараты в его теле.

Выводы:

  1. К сожалению, невозможно точно знать, где находится предел возможности набора массы без АС. Вообще-то попытки научным путем установить этот предел это не лучший подход. Более разумно будет оценить вероятности достижения того или иного результата.

  2. В течение тренировочной карьеры большинство бодибилдеров набирают примерно в два раза больше мышечной массы с применением АС по сравнению с начальной точкой отсчета. С большими дозами разрыв еще выше.

  3. Собаки без миостатина это просто чудовища какие-то.

Естественные пределы роста мышц. Мы расскажем, сколько мышц вы можете набрать без стероидов (с калькулятором)

Недавно, во время одной из моих исследовательских сессий через Интернет, у меня внезапно возник один вопрос: есть ли на Youtube только монстры на стероидах?

В конечном итоге это привело меня к следующей теме: насколько возможно рост мышц?

Я должен признать, что это очень провокационная тема. Но как только яxpeНа собственном опыте убедился, насколько низким может быть порог запрета на использование анаболиков и других запрещенных веществ для многих фанатов фитнеса. Конечно, многие молодые люди стремятся в спортзал, потому что хотят выглядеть как Крис Хемсворт, поскольку Тор или Арнольд Шварценеггер — его лучшие спортсмены. Учитываются только те результаты, которые вы видите. Помимо прекрасного чувства непобедимости, которое вы еще не утратили в юные годы, многие могут подумать: что может пойти не так? Зачем работать годами, если можно добиться того же результата всего за несколько месяцев?

Достигните своей цели быстрее с небольшим ярлыком

Исследование Министерства здравоохранения Германии подтвердило эти утверждения цифрами: особенно мужчины и женщины в более молодом возрасте (19-29), которые регулярно посещают тренажерный зал, как правило, используют рецептурные препараты и вещества для повышения своей работоспособности (ср. КОЛИБРИ опрос (Немецкий источник)).

Рядом со звездами кино, бесчисленные знаменитости Youtube и гангстерские рэперы, празднующие бодибилдинг, несомненно, играют большую роль в повышенном желании мышц у молодых спортсменов. Поэтому, когда эти образцы для подражания выставляют напоказ свои мышцы, их поклонники try чтобы соответствовать им — чего бы это ни стоило. Некоторые из них выбирают, казалось бы, легкий путь, используя анаболические стероиды. Все это еще больше усиливается, когда появляется больше амбиций и есть деньги, которые нужно заработать.

Социальные медиа как огненный ускоритель

В наше современное время с различными видами средств массовой информации по таким инновационным каналам, как Youtube, Facebook или Instagram, всем становится все проще превратить свое тело в бренд. Есть бесчисленные самопровозглашенный рост мышц еxperts и фитнес-профессионалов, которые тоже похожи на Кена. И все естественно, конечно! Надо сохранить аутентичность. Все ли эти знаменитости Youtube достигли своих идеальных тел с полной преданностью и дисциплинированным образом жизни? Также может быть, что есть аналогичные проблемы, которые есть в профессиональной сцене бодибилдинга с некоторыми плохими парнями, которые предпочитают жульничать …

Это сообщение в блоге не о том, чтобы пролить свет на темные области бодибилдинга, и я, конечно же, не хочу подвергать всех атлетов этого эстетического вида спорта одной и той же кистью. Они там честные и естественные бодибилдеры!

Один отрицательный тест доказывает невиновность?

«Но ведь есть тесты во время соревнований!» вот что могут сказать один или двое наших читателей. И да, это действительно так! Но даже если и когда у большинства профессиональных бодибилдеров было несколько отрицательных тестов на протяжении всей своей карьеры, это на самом деле не доказывает полное воздержание от стероидов, особенно когда речь идет о приготовлении сока в прошлом. Если вы регулярно принимали стероиды в течение более длительного периода, вы можете получить от них пользу даже через годы после прекращения. Только учтите, что, насколько я помню, Лэнс Армстронг ни разу в своей карьере не дал положительных результатов …

Вероятно, это причина того, почему Арнольдсу, увлеченному своим хобби, кажется таким соблазнительным «небольшая помощь во время массовой фазы». После этого откажитесь от наркотиков и начните фазу определения. Это звучит так просто, но многие застревают.

Ну, прежде чем я продолжу слишком много, я перейду к настоящей теме обсуждения в этом посте. Я хотел обратиться к естественным ограничениям, которым вы, как активный спортсмен, уступаете. Другими словами, какого мышечного роста вы можете достичь с помощью настоящей еды, честной и тяжелой работы в тренажерном зале? Сколько достижений даст вам природа? Каков твой генетический потенциал?

Сколько мышечного роста я могу достичь?

Есть несколько разных исследований и теорий. Авторы этих теорий — бывшие бодибилдеры, специалисты по спортивной медицине или тренеры по силовой и кондиционной подготовке. У всех есть одно общее: есть естественный предел! Но этот лимит у всех разный. Существует несколько методов и моделей, позволяющих определить ваш индивидуальный предел. Здесь мы должны заявить, что мы, конечно же, не претендуем на то, что у нас есть одно-единственное решение этого элементарного вопроса или что мы знаем, какая модель лучше. Все эти модели построены на электронныхxpeбогословия и учения, и ни одна из них не претендует на то, чтобы быть столь же святой, как одна из десяти заповедей.

Модель Алана Арагона

Алан Арагон — американский тренер, автор и спикер НациональногоcadИнститут спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, среди прочих. Согласно его теории, новичок может набрать 1–1.5% от своего веса в виде новой мышечной массы в месяц. Таким образом, человек с весом 100 кг может набрать 12-18 кг новых мышц за первый год. На втором курсе (вы сейчас промежуточный) можно от 6 до 12 кг. На третий год темпы значительно замедляются. Тогда возможно только 3-6 кг мышечной массы. Таким образом, после трех лет непрерывных тренировок человек, который вначале весил 100 кг, к концу третьего года может весить 121–136 кг. Следующая таблица покажет вам ставки графически:

Тренировка состояния роста мышц / месяц

Новичок 1 — 1.5% от массы тела
Intermediate 0. (тренировочные годы — 1) *

В результате возможна дополнительная мышечная масса примерно на 8-10% BFP.

Как видите, Батт также проходит обучениеxpeвремя (во времени) во внимание. Как ваше обучение еxpeрослость растет, мышечный рост уменьшается. Я, например, мог бы прибавить в этом году около 1.57 кг, потому что уже довольно давно регулярно тренируюсь. Поверьте, я над этим работаю;)

Индекс массы тела без жира

Индекс массы без жира обозначает значение, которое, как предполагается, дает представление об общем составе тела и является более значимым, чем хорошо известный ИМТ (индекс массы тела). ИМТ вводит в заблуждение, потому что хорошо тренированный мужчина легко может иметь значение ИМТ, указывающее на избыточный вес. Поскольку это значение включает только рост и вес, его вообще не следует рассматривать, потому что оно не может отличить «хороший» избыточный вес (мышечная масса) от «плохого» избыточного веса (жир).

Для расчета индекса массы тела без жира используйте следующую формулу:

FFMI: обезжиренная масса / (рост х рост) + 6,3 х (1,8 — рост) Δ

Масса без жира может быть рассчитана следующим образом:

FFM: (вес тела x (100 — процент жира в%)) / 100 Δ

*: лодыжка и запястье в дюймах, результат в фунтах

∆: масса в кг, высота в сантиметрах

Что делает эту формулу настолько интересной, так это то, что группа ученых из больницы Маклин в Массачусетсе провела исследование профессиональных бодибилдеров. Они пришли к выводу, что атлеты, которые не принимают анаболические стероиды, имеют максимальный индекс около 25. Пользователи стероидов могли бы превзойти это значение, часто намного. Это приводит к предположению, что FFMI около 25 является естественным пределом. Или, иначе говоря: до значения 25 организм может самостоятельно регулировать свои строительные процессы гормонально и энергетически. При условии правильного питания и оптимальных тренировочных импульсов. Помимо этого, должны появиться стероиды.

Была основана aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы

Мы запрограммировали вас aerobis Обезжиренный калькулятор индекса массы, Просто введите ваши значения и узнайте свою массу без жира и индекс массы без жира.

Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение массы тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится на отметке 25. Учтите, что процентное содержание жира в организме 6% и ниже является нездоровым и может быть только допустимым. достигаются профессиональные бодибилдеры на несколько дней (во время соревнований). Желательно значение 10 — 12% для мужчин. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

Заключение

В конце концов, существует множество теорий и моделей. Некоторые из них на самом деле относительно полезны, а одно даже было подтверждено исследованием. Но не стоит зацикливаться на этих значениях, потому что они описывают генетический потенциал наращивания мышечной массы в оптимальных условиях и непрерывных тренировках. И эти условия тренировок, насколько мне известно, могут быть выполнены только профессиональными бодибилдерами, которые могут уделять много времени и вкладывать кучу денег в свой тренировочный режим, потому что маркетинговые сделки и другие бизнес-модели позволяют им ни о чем не беспокоиться. . Чтобы достичь своего естественного предела, требуется полная самоотдача и сосредоточенность. Это не хобби, а образ жизни! Никогда не пропускайте тренировки, идеальную диету, достаточную регенерацию и сон, каждый раз доводите свое тело до предела возможностей — не многие люди могут и действительно будут это делать.

Чтобы преодолеть разрыв между моим представлением и упомянутыми тренерами Youtube и знаменитостями: вам нужно поближе взглянуть на их образ жизни. Есть ли у них идеальные условия для тренировок и полной сосредоточенности? Или они могут сами себе эти условия создать? Если у вас есть постоянная работа, я не думаю, что это возможно. Но если вам повезет и вы один из немногих, кто действительно зарабатывает хорошие или даже большие деньги на вашем канале, у вас будет время потренироваться весь день и снимать, как вы это делаете;)

Как вы думаете? Все ли мышцы, которые вы видите на Youtube, Facebook и Instagram, реальны? Или эти парни просто толкают воздух?

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышцы быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все еще можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин.Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Нам нужны результаты, и мы хотим их вчера.

Так как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы обнаружить пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал. Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года или более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, что вспоминают мужчины, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды способствуют возникновению угрей, облысения, жирной кожи и более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня.«Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу. Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит есть больше. Специалист по физическим упражнениям и силовым тренировкам Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания количество приемов пищи за неделю, определять количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, и увеличивать это число.

Конечно, дело не только в калориях — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, отличается от количества, которое вы видите на шкале. Прирост мышц у всех разный и будет зависеть от ваших упражнений, пола, возраста, гормонов, калорийности и режима упражнений.

Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Некоторые люди могут прибавить в весе на 20–30 фунтов , включая мышцы, жир, воду и запасы углеводов.А как сухая мышца? Возможно нет. Также имейте в виду, что мы говорим о естественных тренировках без помощи анаболических стероидов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Достаточно сложно подсчитать, сколько мышц вы сможете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований и исследований дают хорошее представление.

Исследования по приросту сухой мышечной массы в течение месяца ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набрать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц.Однако этот показатель варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, физическое состояние, генетика, качество диеты и, конечно же, программа тренировок. В результате одни люди могут получить немного больше, а другие — немного меньше.

Мышцы строятся за счет напряжения волокон до точки, в которой они должны адаптироваться, создавая в ответ больше мышечных волокон. Мышцам нужно напрячься, увеличивая нагрузку за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объем) или, например, частоты.Вам также необходимо потреблять достаточно калорий и, в частности, белка, чтобы стимулировать рост мышц.

Есть и пределы — увеличение, которого вы достигнете, скажем, за три месяца, может не сохраниться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого со временем более вероятно ежемесячное увеличение примерно на полфунта. Кроме того, прирост мышц может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и замедляться во время приступов сниженных тренировок (атрофия).

Легко увидеть, как рекламные компании могут манипулировать фактами о наборе мышечной массы с помощью своего продукта, если учесть все переменные.

Начало работы по наращиванию мышц

Лучший способ определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала подумать о своем текущем весе и уровне физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышцы, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди более генетически предрасположены к набору мышц, чем другие.

Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу.С возрастом уровень гормонов может упасть, что приведет к уменьшению мышечной массы или затруднению ее набора. Однако при правильной диете и тренировках вы все равно можете добиться отличных результатов.

Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого. Обратите внимание, это далеко не так, как преувеличенные обещания 20–30 фунтов всего за 10 недель.

Вы также должны учитывать некоторые колебания в запасах воды и углеводов; Вы должны много работать, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и быть терпеливыми, чтобы нарастить мышцы; другого пути просто нет.

Тренировка и рост мышц

Чтобы нарастить мышцы, необходимы тренировки с отягощениями. Существует широкий спектр тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон повторений 8-10 идеально подходит для мышечной гипертрофии, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к набору мышц.

Самый большой фактор увеличения мышечной массы — это продолжать напрягать и напрягать мышцы, поэтому они должны адаптироваться и расти. Один из известных методов для этого — увеличение количества поднимаемых тяжестей с течением времени.

Любые упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышцы. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать технику и форму. Кроме того, комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц, как известно, вызывают самый высокий ответ с точки зрения общей активации мышц.Однако односуставные упражнения также могут способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому выбор их комбинации является хорошей стратегией.

Совок по питанию и добавкам

При оценке скорости роста мышц следует учитывать несколько факторов питания. Мышцы состоят из белковых тканей, таких как мышечные волокна и соединительная ткань, а также кровь, нервы, вода и гликоген (форма хранения углеводов, в которую входит вода).

Для стимулирования роста мышц идеально потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.И наоборот, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, сильно влияет на способность набирать мышечную массу. В частности, очень важно потреблять достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление около 0,3 г белка на кг веса при каждом приеме пищи достаточно, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц.

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка должно составлять примерно от 1,6 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела в день, чтобы максимально увеличить потенциал для наращивания мышечной массы.Вы можете достичь этого уровня потребления белка, если есть 3 приема пищи, содержащие 0,53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащие 0,4 г белка на кг массы тела.

Различные добавки также могут стимулировать рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального количества потребляемого белка. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты для синтеза протеина и помогает увеличить мышечную массу. Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышцы, но если вы уже потребляете достаточное количество белка, добавлять BCAA не нужно.

Еще одна широко исследуемая добавка — креатин. Было показано, что потребление примерно 5 граммов креатина в день помогает увеличить мышечную массу у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями.

Слово Verywell

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за набором мышц — сравнивать свои результаты с результатами предыдущих месяцев.Если вы набираете вес во время тренировок с отягощениями и соблюдаете адекватную диету, вы, скорее всего, набираете мышечную массу.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Это новый год, и многие мужчины решили чаще ходить в спортзал, чтобы избавиться от надоедливой выпуклости на животе и показать свое лучшее тело. Но сколько мышц можно набрать за месяц? Конечно, начало нового режима тренировок может быть пугающим по разным причинам — это требует времени, дисциплины и способности избавиться от самосознания в пользу чего-то большего.Часто это легче сказать, чем сделать, учитывая, как много тренажерных залов заполнено парнями, которые ходят, разгибая свои громоздкие мускулы таким образом, что это очень устрашающе (даже если так не должно быть). Как вы знаете из одного из лучших мужских блогов, изменение распорядка дня и привычек может оказать огромное влияние на организм, но часто сопровождается определенным уровнем неопределенности. Конечно, вы хотите сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы как можно быстрее, но сколько мышц вы можете нарастить за короткий промежуток времени, например, за месяц? Мы надели исследовательскую шляпу и придумали ответы, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.Прежде чем беспокоиться о бритье перед тем, как отправиться на пляж, вам нужно подготовить свое тело к пляжу.

Красота начала: начало набора мышечной массы

Самое замечательное в том, чтобы набрать форму, это то, что с самого начала все становится проще (по крайней мере, в похудании и наборе мышечной массы). Хорошо, может быть сложнее привести себя в состояние ума для тренировки, будь то на улице или в тренажерном зале, но как только вы окажетесь там, ваше тело будет реагировать на ваши усилия гораздо быстрее, чем когда вы были на это какое-то время.В течение первых шести месяцев или около того вы сможете сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу быстрее, чем если бы вы качали железо в течение многих лет. Но сколько мышц можно набрать за месяц? По данным Men’s Health :

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на увеличение мышечной массы в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии , клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимулирования роста требуется больше усилий.В одном исследовании из Университета Центрального Миссури опытные лифтеры набирали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта мышц за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего спортзал.

Это отличная новость, когда вы только начинаете, потому что мгновенные результаты могут помочь вам сохранить мотивацию, так что вы продолжите здоровый путь позитивной физической формы. Однако важно знать, что, как только ваше тело начнет приспосабливаться к режиму тренировок, набирать мышечную массу станет сложнее, а это означает, что процесс замедляется по мере того, как вы набираете массу.

Перед тем, как начать сравнивать себя с Невероятными Халками, которые слоняются по тренажерному залу, следует учесть несколько моментов:

  • Генетика. Уровни гормонов, длина мышц и структура костей — все это играет огромную роль в том, сколько мышц вы сможете нарастить за месяц, год или всю жизнь. Вы мало что можете сделать с генами, с которыми вы родились, но вы все равно можете нарастить мышцы. Для некоторых людей процесс может быть немного медленнее и сложнее, чем для других.Вы можете многое узнать о своем потенциале наращивания мышц из книги Кейси Батта «Ваш мышечный потенциал: как предсказать максимальный мышечный вес и измерения» .
  • Возраст . Увы, подростки с бушующими гормонами также получают дополнительный импульс метаболизма, который уменьшается с возрастом. Если вы больше не 16-летний ребенок, вы, вероятно, заметили, что прорези на поясе стали немного больше, а мороженое прошлой ночью имеет тенденцию задерживаться на нем немного дольше.Мышечная масса, как и обмен веществ, становится более сильной, когда мы моложе. С возрастом становится все труднее поднять ставки на эти элементы. 50-летний мужчина все еще может наращивать мышечную массу, но на это у него может уйти больше времени, чем у 21-летнего коллеги.
  • Диета и режим тренировок. Это кажется очевидным, но когда вы пытаетесь достичь цели, легко надеть шоры и получить туннельное зрение. Люди, которые уделяют наибольшее внимание своей диете и упражнениям, скорее всего, получат лучшую награду за свои усилия.Некоторые продукты и привычки могут помочь вашему телу нарастить мышечную массу (подробнее об этом позже), поэтому важно обращать внимание на то, что вы принимаете в свое тело, а также на энергию, которую вы вкладываете вовне.

Итак, сколько мышц можно набрать за один месяц?

Все сводится к этому вопросу. Сколько мышц можно набрать за месяц? Учитывая, что существует множество факторов, таких как генетика, возраст и диета, на этот вопрос нет универсального ответа. Вообще говоря, средний человек может рассчитывать построить от 0 до 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или около одного-двух фунтов в месяц), согласно программе тренировок. Но вот в чем дело, согласно данным веб-сайта, средний естественный мужчина за всю свою жизнь сможет набрать от 40 до 50 фунтов мышечной массы. Итак, помните, когда мы вначале говорили, что большие вещи случаются? Это важно помнить, потому что по мере того, как вы приводите свое тело в форму, количество мышц, которое вы можете нарастить (по крайней мере, естественным образом), будет увеличиваться медленнее.

Есть ли нездоровое количество мышц, которое вы можете нарастить за месяц?

Если вы тренируетесь естественно, вряд ли вы наберете больше мышц, чем ваше тело физически может выдержать.То есть, исключая любые ненормальные условия, такие как слишком высокая выработка тестостерона. В этом случае важно поговорить со своим врачом, чтобы ваши гормоны можно было регулировать с медицинской точки зрения, чтобы вы не столкнулись с неожиданными проблемами во время тренировок.

С другой стороны, существуют стероиды, лекарства и прогормоны, которые могут естественным образом увеличить вашу мышечную массу. В этих случаях ваше тело может производить больше мышечной массы, чем оно должно быть от природы, что может вызвать чрезмерную нагрузку на сердце и другие важные органы.Эти вещества обманом вводят организм в состояние неестественной гипертрофии. Это, в свою очередь, может вызвать проблемы с подвижностью и запутанный, несбалансированный внешний вид. Физические и психологические эффекты неестественных тренировок могут быть разрушительными для некоторых мужчин, и их следует тщательно рассмотреть, прежде чем они начнут принимать пищу.

Когда вы узнаете, нужно ли вам изменить диету или режим упражнений?

Поскольку на определенном уровне мышечная масса может стабилизироваться, важно соблюдать регулярную диету и выполнять упражнения, чтобы ваше тело оставалось в максимально хорошей форме и здоровым.Если вы обнаружили, что натолкнулись на стену, так сказать, возможно, пришло время встретиться с личным тренером или диетологом, который поможет вам отличить факты от вымысла. Будьте осторожны, не взвешивайте и не измеряйте себя слишком часто (например, не делайте этого ежедневно), потому что в вашем теле могут быть приливы и отливы, которые могут отбросить ваше представление о прогрессе, если вы измеряете его в плохой день. Вместо этого делайте еженедельные или даже ежемесячные измерения, которые дадут вам более полную картину вашего прогресса.

Если вы не чувствуете, что делаете те успехи, которые вам нужны или желаете, профессионал может оценить ваш режим тренировок и диету, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Возможно, вы не потребляете достаточно белка, или, возможно, вам следует чередовать дни ног с днями рук чаще, чем сейчас. На самом деле фитнес — это не путешествие, в котором вы должны чувствовать себя обязанным делать все в одиночку; великие люди ждут своего часа, которые помогут вам оценить ваши потребности, прогресс и необходимые корректировки.

Что вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Теперь, когда вы немного знаете, что нужно для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что нужно, чтобы эти мышцы стали больше.Обратите внимание на эти советы:

1.) Поднимите тяжелые предметы

Регулярный режим лифтинга необходим для наращивания мышц. Когда вы в тренажерном зале, начните с подходов, которые разумны и удобны для вашего тела, но постепенно переходите к более тяжелым упражнениям. Ищите способы включить навыки наращивания силы в свою повседневную жизнь. Может быть, вы можете помочь соседу передвигаться или спустить собаку по ступенькам вместо того, чтобы позволить ей ходить на собственных ногах.

2.) Включите приседания и становую тягу в свой распорядок тренировки

Этот тип упражнений нацелен на все мышцы вашего тела, а не на определенную часть вашего тела. Этот общий фокус поможет сохранить симметрию вашего тела, одновременно сделав вас сильнее с головы до пят.

3.) Целевой набор повторений и придерживайтесь их

Сделайте от шести до 10 повторений в каждом подходе, выполняя от четырех до пяти подходов в каждом интервале.

4.) Ешьте правильно

Оставьте сахар и алкоголь на полке, потому что они будут делать с вашим телом только то, что неблагоприятно для развития мышц.Вместо этого выберите меню, полное овощей и белков, которые помогут вам в течение дня. Углеводы также важны, особенно в дни тренировок. Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы составить список покупок:

  • Чернично-банановый протеиновый смузи. Благодаря чернике вы никогда не узнаете, что не пьете молочный коктейль утром, но ваше тело будет благодарить вас за все добавленные витамины и минералы, которые оно получает из этого восхитительного лакомства.
  • Салат с высоким содержанием белка. Салаты — лучший друг мужчины, когда вы пытаетесь поправить свое тело.Забудьте просто положить на тарелку скучный салат и назвать его хорошим; Сегодняшние рецепты салатов включают в себя множество вкусовых профилей, которые идеально подходят для вилки.
  • Салат с дымком из нута и тунца. Нут — отличный способ пополнить свой рацион белком. По этому рецепту одного укуса просто не хватит, чтобы удовлетворить тягу вашего рта к дымному привкусу, который исходит от пасты из нута.
  • Здоровый турецкий мясной рулет. Ужин означает обильную пищу, но не обязательно означает много жира.С помощью этого рецепта вы наполните свое тело здоровым белком, не добавляя в него ненужных ингредиентов.

Не лишайте свое тело пищи, когда вы голодны. Держите под рукой закуски, которые дадут вашему телу необходимую энергию, не создавая лишнего жира. Держите под рукой сваренные вкрутую яйца и полейте их небольшим количеством хумуса, когда вы почувствуете голод. Миндаль, арахис и кешью — отличные орехи, которые можно хранить в ящике офиса. Арахисовое масло и сельдерей утоляют послеобеденный голод сильным и сердечным хрустом.Если вы заранее планируете свои приемы пищи и перекусы, ваше тело будет защищено от тех приступов голода, которые могут принимать неверные решения в пылу сиюминутной минуты.

5.) Ешьте регулярно

Еда один раз в день не поможет. Вам нужно есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Настройте напоминания в календаре так, чтобы они звучали в одно и то же время каждый час или два, чтобы получать необходимое питание в течение дня. И снова, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, просто необходимы белковые закуски.

Наращивание мышечной массы — это не то, что происходит в одночасье, но поначалу это легче сделать. Помните, ваша диета и другие привычки так же важны, как и время, которое вы тратите на спортзал. Выделяйте время на приготовление еды, приготовление закусок и поднятие тяжестей. Когда вы приложите усилия для создания общей картины хорошего здоровья, вы скоро начнете это видеть.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Многие мужчины хотят заполучить это мускулистое пляжное тело.Но с приближением лета, сколько мышц вы сможете набрать за месяц?

Наращивание мышц и приведение в форму требует времени, дисциплины и сильной мотивации.

Часто легче сказать, чем сделать!

Но с некоторыми из этих главных советов по упражнениям и питанию вы будете на правильном пути.

Сколько мышц можно набрать за месяц? Читай дальше что бы узнать!

Факторы роста мышц

Каждый будет немного по-разному в своих способностях нарастить мышцы.

Некоторые из этих вещей полностью под вашим контролем, например, режим тренировок и режим питания.

Другие аспекты, такие как ваша генетика и возраст, находятся вне вашего контроля.

Однако вы должны знать, как они влияют на то, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Возраст

С возрастом у мужчин уровень тестостерона снижается.

Это приводит к снижению метаболизма и массы скелетных мышц.

К счастью, упражнения помогут поднять этот уровень.

Генетика

Уровни гормонов, длина мышц и структура костей — все это играет роль в том, какое количество мышц вы сможете нарастить со временем, будь то месяц или всю жизнь.

Для некоторых людей процесс может быть немного медленнее, чем для других, но с сильной рабочей этикой любой может добиться поразительного прироста силы.

Питание

Состав продуктов, которые вы едите, будет играть огромную роль в вашей способности набирать мышечную массу.

Белки, углеводы и полезные жиры помогут стимулировать рост мышц, если их есть в правильном количестве и в нужное время.

Тренировка сопротивления

Это довольно очевидно, но для увеличения мышечной массы необходимо поднимать тяжелые веса.

Но, как и в случае с питанием, типы упражнений и время тренировок будут играть большую роль в определении того, насколько быстро вы разовьете эти разорванные мышцы.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Из-за этих различных факторов, влияющих на рост мышц, величина роста мышц будет варьироваться у разных людей.

Однако в среднем мужчины могут наращивать от 0,25 до 0,5 фунта мышц в неделю, или примерно от одного до двух фунтов в месяц.

Конечно, это не может продолжаться в таком темпе бесконечно.

По мере того, как вы приводите свое тело в форму, объем мышц, который вы можете нарастить, будет развиваться медленнее.

Раннее наращивание мышц

Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело быстрее реагирует на ваши тренировки.

Это означает, что вначале вы можете наращивать мышцы быстрее, чем те, кто занимался бодибилдингом в течение многих лет.

Физиологические исследования показывают, что упражнения с отягощениями приводят к адаптации скелетных мышц, что приводит к увеличению размера мышц и изменению сократимости даже после одного эпизода упражнения.

Это отличная новость, когда вы только начинаете, потому что мгновенные результаты могут помочь вам сохранить мотивацию к продолжению тренировок.

Однако важно знать, что, как только ваше тело начнет приспосабливаться к режиму тренировок, набирать мышечную массу станет сложнее, а это означает, что процесс замедляется по мере того, как вы набираете массу.

Постарайтесь не расстраиваться и вместо этого посмотрите эти советы, чтобы максимально увеличить мышечный рост.

Лучшие советы по наращиванию мышечной массы

Силовые тренировки — необходимость

Упражнения с отягощениями стимулируют гормоны и факторы роста, которые приводят к гипертрофии скелетных мышц.

Это приводит к увеличению размера ваших мускулов и придает вашему телу разорванное, сложенное телосложение.

Вы должны включить тренировки с отягощениями с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы только начинаете, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его каждую неделю.

Это поможет вам избежать травм по мере того, как вы станете сильнее.

Вы должны включать упражнения для всего тела и комплексные упражнения для одновременной работы с несколькими крупными группами мышц.

Эта общая направленность позволит вам отлично выглядеть и в то же время сделать вас сильнее.

Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений

Стремитесь делать от шести до восьми повторений в каждом подходе, выполняя от трех до четырех подходов в каждом упражнении.

Это позволит вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы действительно могли работать над гипертрофией мышц.

Хотя для наращивания мышечной массы можно выполнять более легкие веса с большим количеством повторений, исследования показали, что использование более тяжелых весов лучше для максимальной адаптации силы.

Плюс, если вы делаете сотни повторений с меньшим весом, вы действительно можете увеличить риск травмы из-за чрезмерного использования травм и повторяющихся нагрузок.

Вместо этого сосредоточьтесь на медленных движениях в правильной форме во время упражнений.

Тренируйте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Согласно исследованиям, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны тренировать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.

Если у вас открытый график, вы можете разделить его и работать с определенными частями тела каждый день.

Например, понедельник может быть днем ​​возврата и бицепса, вторник — днем ​​груди и так далее.

Если вы похожи на большинство мужчин, вы довольно заняты, и у вас может быть всего несколько дней, которые вы можете посвятить формальным упражнениям.

Это может означать выполнение двух или трех тренировок всего тела в неделю, чтобы поразить каждую группу мышц.

Тренировки всего тела показали свою эффективность в наращивании сухой мышечной массы, если их выполнять три раза в неделю.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что частота тренировок три дня в неделю дает лучшие результаты по сравнению с тренировками один раз в неделю.

Правильное питание для максимального роста мышц

Важно правильно выбрать пищу, а также время, когда вы потребляете эти питательные вещества.

Белок является строительным блоком для роста мышц, поэтому вы должны включать постные источники белка в свой рацион в течение дня и после силовых тренировок.

Белок — это макроэлемент, который не только наращивает мышцы, но и сохраняет мышечную массу во время тренировки.

Точное количество белка, которое вы должны потреблять, будет зависеть от ваших конкретных целей и текущего веса.

Недавний мета-анализ показал, что прирост мышечной массы, кажется, достигает максимума примерно на 1.6 грамм на килограмм массы тела.

Авторы этого исследования отметили, однако, что для тех, кто хочет максимизировать рост мышечной массы, это число может быть увеличено до 2,2 грамма на килограмм, или примерно одного грамма на фунт веса тела.

А как насчет углеводов?

Вопреки популярным диетам, углеводы — не враги.

На самом деле углеводы необходимы для набора мышечной массы, особенно в дни тренировок.

Исследования показали, что упражнения с отягощениями с приемом углеводов приводят к значительно большему приросту мышечных волокон как I, так и II типа, чем только упражнения с отягощениями.

Это означает, что после высокоинтенсивной силовой тренировки вы должны потреблять как белок, так и углеводы, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста мышц.

Ваши калории должны поступать из нежирных источников белка, таких как курица, нежирная говядина или рыба.

Что касается углеводов и жиров, вам необходимо ограничить количество обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и простые крахмалы.

Чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь с бесплатным однодневным планом питания от проекта Fit Father.

Это отличное введение, которое поможет вам спланировать свое питание на день.

Ешьте регулярно

Исследования показали, что распределение количества потребляемых калорий в течение дня может помочь вам набрать мышечную массу и поддерживать здоровый вес.

Итак, вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи, попробуйте разделить это на пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.

Исследования показали, что таким образом можно похудеть, уменьшив при этом потерю мышечной массы.

И тип пищи, которую вы едите в течение дня, также важен.

Убедитесь, что вы также распределяете потребление белка в течение дня.

Умеренное количество белка при каждом приеме пищи стимулирует синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большего количества белка за один прием пищи.

Большой рост мышц в первый месяц и после

Хотя быстрое наращивание мышечной массы — это отличная цель, важно помнить, что этот прирост силы будет продолжаться и в далеком будущем.

И вы не можете рассчитывать полностью раскрыть свой потенциал всего за 30 дней!

Эти советы и уловки помогут вам улучшить физическую форму, чтобы вы могли начать свой путь к построению сильного и здорового тела.

А если вам нужны конкретные тренировки, Fit Father Project предлагает отличные программы, такие как Old School Muscle, которые специально созданы для мужчин, желающих получить рельефное, точеное телосложение.

Так что не позволяйте ни одному дню уйти от вас! Начните сегодня и узнайте, сколько мышц вы сможете набрать в следующем месяце.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.


Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц.

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

  1. Сколько мышц вы можете набрать?
  2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
  3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях роста мышц позволяет узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие, что чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

И, что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания относительно собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе в поисках так называемого «молниеносного роста мышц», которого они не могли достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

Итак, когда они не наращивают 12 фунтов мышц в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это было 100 раз). хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут нарастить и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.

Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете нарастить или сколько времени на самом деле нужно, чтобы их нарастить. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:

  • Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
  • Средний Натуральный ЖЕНЩИНА : всего за свою жизнь около 20-25 фунтов мышц.

Обратите внимание, что мы говорим здесь строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы, за свою жизнь.

Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (обо всех из которых я расскажу вам через минуту).

Но для , для большинства, человек, , в большинстве случаев, … это общее максимальное количество мышц, которое вы можете рассчитывать нарастить естественным путем.

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как быстро вы можете нарастить мышцы… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется на его создание и как быстро это можно будет сделать?

Ну, еще раз, я встречаюсь с различными тренерами / тренерами, которые, я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые также смотрели на это, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдательность.

Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете ожидать нарастить мышечную массу в среднем:

  • Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или примерно 1-2 фунта мышечной массы в месяц).
  • Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5–1 фунт мышечной массы, набираемой в месяц).

И снова мы говорим строго о мышцах, а не о весе. Помимо фактических мышц, вес, набранный за неделю, может быть (а часто и есть) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим здесь ни о чем из них.

И действительно, это та скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальный режим тренировок и диету для наращивания мышечной массы, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано как можно лучше, это то, насколько быстро вы можете рассчитывать нарастить мышцы.

И еще раз… это средние цифры. Некоторые из них могут превосходить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, это правда). Точное количество мышц , которое вы можете нарастить за неделю, месяц или год, основано на нескольких индивидуальных факторах, специфичных для вас.

Говоря об этих факторах, давайте выясним, что они из себя представляют.

6 факторов, влияющих на вашу ТОЧНУЮ скорость и предел набора мышечной массы

Все, что вы прочитали до сих пор, почти всегда верно и верно для большинства людей, но основано на средних и общих показателях. Почему? Потому что есть 6 основных факторов, которые могут что-то изменить, и они могут сильно отличаться от человека к человеку. Вот эти 6 факторов …

1. Стероиды / препараты

Что не должно вызывать удивления, добавление стероидов и / или различных препаратов в уравнение полностью меняет то, сколько мышц может набрать человек и как быстро они могут это получить.Итак, когда вы видите сумасшедшие заявления о росте мышц (как и все заявления о продукте / добавке) или видите людей, которые явно превышали указанные выше нормы и ограничения (как это делает каждый профессиональный бодибилдер на планете), есть чертовски хороший шанс, что это не так. т сделано естественно.

Я освещаю эту тему более подробно здесь: Стероиды против натуральных: Эффекты наращивания мышц от использования стероидов

2. Уровень тренировочного опыта

Один простой факт тренировки заключается в том, что все происходит НАМНОГО быстрее и НАМНОГО быстрее, когда вы » повторно новичок.Вот почему новички в силовых тренировках часто постоянно наращивают мышечную массу с максимальной скоростью, а в некоторых случаях даже превышают ее. Однако чем больше у вас опыта и чем больше мышц вы наберете, тем медленнее станет ваш рост мышц.

Насколько велика разница? Судя по тому, что я видел, похоже, что количество мышц, которое вы можете нарастить за первый год, в ДВА раза больше, чем за второй год. И оттуда он будет падать примерно на 50% каждый год после этого.

3. Мышечная память / восстановление мышц

Знаете ли вы, что мышечная масса может быть восстановлена ​​на после того, как вы потеряете ее гораздо быстрее, чем она может быть получена в первую очередь? Это правда. Мышечная память реальна и имеет большое значение.

К сожалению, так же, как и стероиды, это один из многих методов, используемых для обмана людей, заставляющих думать, что достигаются потрясающие результаты наращивания мышечной массы, хотя на самом деле человек просто потерял в какой-то момент кучу мышц, а теперь снова набирает их.

Первые два примера, которые приходят на ум, — это полная чушь, известная как «Колорадский эксперимент» 1970-х годов, и гораздо более недавняя трансформация автора бестселлеров Тима Ферриса, чья книга-бестселлер (The 4 Hour Body ) изначально вызвали массу ажиотажа и внимания в результате того, что он опубликовал статью о том, как он набрал «34 фунта мышц за 4 недели». Ха!

Я бы дал ссылку на это, чтобы вы могли убедиться сами, но я просто не могу заставить себя это сделать. Поищите вокруг, и вы найдете его через секунду.И если вы это сделаете, я прошу вас НЕ становиться одним из бесчисленных людей, которые читают это и теперь думают, что они могут легко набрать более 8 фунтов мышц в неделю в течение 4 недель подряд.

4. Генетика

Трудно придумать фактор, который влияет на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро, больше, чем генетика. Уровни гормона , длина мышцы , структура кости и многое другое — все это играет огромную роль в вашем потенциале наращивания мышц.

К сожалению, мы не можем изменить нашу генетику (хотя лекарства можно использовать для повышения уровня гормонов), поэтому, если у вас получилась менее звездная генетика (спасибо маме и папе!), Вы как бы облажались с некоторыми степень.Вы определенно можете наращивать мышцы … это будет немного сложнее и медленнее, а ваш общий потенциал будет ниже, чем у человека со средней или лучшей генетикой.

И если вы один из тех редких людей, которые все же выиграли генетическую лотерею, поздравляю. Наслаждайтесь всеми потрясающими результатами, которые дает быть генетическим уродом, и всегда знайте, что я ненавижу вашу кишку. 😉

Если вы хотите узнать больше о своем личном генетическом потенциале (и на самом деле рассчитать его), то «Ваш мышечный потенциал» Кейси Батта — такой же хороший ресурс, который вы когда-либо найдете, равно как и его статьи здесь и здесь.

5. Возраст

Вот еще одна вещь, которая не должна вас шокировать. 16-летний подросток с бешеными гормонами сможет нарастить намного больше мышц намного быстрее, чем, скажем, 50-летний, у которого уровень тестостерона достигает рекордно низкого уровня с каждой секундой. Это еще один досадный факт жизни (если, конечно, вам не 16 лет).

Что касается скорости роста мышц (и, вероятно, всего остального физиологического), чем вы моложе, тем вы лучше. Чем старше вы становитесь, тем больше вы можете ожидать, что дела будут идти медленнее и хуже, и в целом все будет хуже.

6. Ваша тренировка и диета

И, наконец, если ваша тренировка и диета настроены как можно оптимальнее, вы определенно можете рассчитывать нарастить мышцы быстрее, чем если бы ваша тренировка была не идеальной или просто полной дрянью. Это тоже кажется очевидным, но, черт возьми, это не мешает людям тренироваться и есть как идиоты.

Чтобы убедиться, что вы делаете все таким образом, чтобы вы могли достичь максимальной скорости и предела набора мышечной массы, используйте рекомендации, изложенные в моих супер классных руководствах…

Или, еще лучше, воспользуйтесь моей новой программой… Superior Muscle Growth.Он полностью разработан для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы, на которые реально способно ваше тело. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую это.

Подводя итоги

Итак, сколько мышц вы можете ожидать нарастить, так быстро вы можете рассчитывать на их наращивание, и это 6 основных факторов, которые могут повлиять на эти количества, и каков точный потенциал вашего тела .

В большинстве случаев мышечная масса не может быть увеличена даже близко к скорости, которую некоторые люди хотят, чтобы казалось, что это возможно, или некоторые из нас просто хотят, чтобы мы могли (привет, ребята!), Или надеются, что мы этого не делаем (привет девочки!) .

Теперь вы можете ставить реалистичные цели и иметь реалистичные ожидания. И в то же время вы можете игнорировать гораздо больше глупой обманчивой чуши, которая встречается повсюду в индустрии питания и фитнеса. Это означает, что если вы когда-нибудь встретите кого-то, кто утверждает, что постоянно набирает больше мышц быстрее, чем я объяснил, это реально возможно, или продукт, который утверждает, что позволяет вам делать то же самое, игнорируйте это.

Этот человек либо безумно редкое исключение / генетический задира, употребляющий все известные человечеству наркотики, восстанавливающий утраченные мускулы, категорически ошибающийся, категорически лживый, либо просто пытающийся вам что-то продать.

И время от времени… все вышеперечисленное.

Сколько мышц можно набрать за месяц? Тренеры объясняют

Это факт жизни, что упражнения помогают стать сильнее. Но если вы каждый день бьетесь о коврик и не видите результатов — другими словами, вы выходите на плато, — это может быть связано с тем, что вы работаете на максимуме. По мнению профессионалов, — это , что возможно достичь верхнего предела того, сколько мышц вы можете нарастить за короткий период времени, а слишком тяжелые упражнения могут иметь пагубные последствия для вашего тела, что является полной противоположностью предполагаемых тренировок. делать в первую очередь.

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц? Мы попросили тренеров взвесить все, чтобы вы могли достичь верхних пределов своих сил, не беспокоясь о том, что переусердствуете.

Да, можно нарастить мышцы до максимума

Независимо от того, сколько бёрпи и сгибаний на бицепс вы делаете в течение месяца, в конечном итоге вы добьетесь максимальных результатов. «Есть пределы набора мышечной массы», — говорит Роберт Брейс, знаменитый тренер из Нью-Йорка. «Тело спроектировано так, чтобы быть эффективным, поэтому после того, как вы достигнете предустановленных верхних пределов естественной способности вашего тела к переносу мышц для повседневной жизнедеятельности, с точки зрения выживания нет причин продолжать наращивать мышцы.«Это, — добавляет он, — делает это физически невозможным, особенно в течение короткого периода времени.

Истории по теме

Другими словами, это определенно — не — толкать свое тело за его естественный верхний предел. «Самый непосредственный риск — это нарастить слишком много мышц для вашего тела», — говорит Брейс. «Результатом может стать нагрузка на суставы, связки и мышцы, которая приводит к разрывам и травмам, что ставит под вопрос ваши фитнес-цели; не говоря уже о боли, связанной с травмой.«Кроме того, перетренированность может привести к мышечной усталости и повысить риск травм, поэтому стоит сделать паузу в тренировке и потратить некоторое время на восстановление вместо того, чтобы постоянно набирать массу.

Как измерить мышечную массу

Во время проверки бицепс в зеркале — это, безусловно, один из способов оценить, насколько хорошо работает ваш режим. Если вы хотите получить полную картину того, сколько мышц вы набираете, вы захотите выбрать подтвержденное наукой сканирование всего тела ». лучший способ измерить, сколько мышц вы набираете, — это использовать анализатор состава тела », — говорит Брейс.«Они измеряют мышечную массу, массу тела, а иногда и вес воды». Он отмечает, что лучшими на рынке являются устройства Inbody и Dexa Scan, которые часто доступны в спортзалах и студиях. Тем не менее, эти тесты могут быть дорогостоящими, поэтому, если вы хотите регулярно отслеживать свой прогресс самостоятельно, возможно, стоит инвестировать в шкалу состава тела, такую ​​как цифровая шкала FitTrack Dara Smart BMI (76 долларов США).

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц?

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, зависит от нескольких факторов и различается от человека к человеку.Возраст, диета и уровень физической подготовки имеют значение, но, по словам Брейса, «целенаправленная, здоровая программа тренировок может обеспечить среднемесячный прирост мышц на 0,5–1,5 фунта для женщины и на 1–2 фунта для мужчин». Он объясняет, что мужчины могут набирать вес немного быстрее, потому что в их организме повышен уровень тестостерона.

Стоит отметить, что по мере того, как ваш режим фитнеса становится более продвинутым — и по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее нарастить мышцы за короткие периоды времени.«Новички могут набрать больше, поскольку они плохо знакомы с фазой набора мышечной массы, известной как гипертрофия, но по мере того, как вы начинаете наращивать мышцы, требуется больше усилий, концентрации и тренировок, чтобы продолжать увеличивать размер и массу мышц», — говорит Блейк.

Лучший способ избежать плато

Чтобы избежать максимальной нагрузки на мышцы, важно сочетать свой распорядок с правильным типом тренировок. В течение недели профессионалы предлагают интегрировать в свой режим две тренировки в стиле HIIT, две силовые тренировки и одну кардиотренировку с постоянным темпом.

Чтобы быстрее увидеть результаты этого типа упражнений, тренеры предлагают проводить эти дни силовых тренировок с набором тяжелых весов в руках. «Если ваша цель — стать сильнее и стать сильнее, вам нужно добавить немного веса», — говорит Маки Рут, сертифицированный тренер по здоровью Onyx. «Разница в том, что добавляя тяжелые веса, вы сможете увеличить свою максимальную силу, чего нельзя добиться с помощью тренировок с собственным весом или легких тренировок».

Хотя это может показаться удивительным, время, которое вы тратите на восстановление, так же важно для наращивания мышечной массы, как и время, которое вы проводите на коврике изо всех сил, поэтому профессионалы предлагают хотя бы один день отдыха в неделю.Тренировки, особенно силовые, создают крошечные микротрещины в ваших мышцах, и по мере их заживления они восстанавливаются и делают вас сильнее.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*