Мышц

Упражнения с гантелями на разные группы мышц: Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

alexxlab -- 05.03.197306.08.2021

Комментариев к записи Упражнения с гантелями на разные группы мышц: Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц нет

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Плечи

1. Жим гантелей над головой

2. Жим арнольда

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

3. Шраги с гантелями

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

неправильной техникой выполнения;
большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

приседание с гантелями 3×12;
жим на горизонтальной скамье 3×12;
тяга в наклоне 3×12;
развод гантелей стоя 3×12;
жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

жим на наклонной скамье 3×15;
жим на наклонной скамье 3×15;
развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений. Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 января 2021

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•   Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•   Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•   Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
•   Расслабьтесь и повторите.
•   Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•   Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•   Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•   Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•   Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•   Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•   Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•   Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•   Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•   Медленно опустите руки к плечам.
•   Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•   Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•   Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•   Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•   Поднимите одну руку перед собой.
•   Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•   Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•   Поверните ладони в сторону тела.
•   Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•   Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•   Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•   Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•   Поднимите гантель вверх к лицу.
•   Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•   Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•   Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•   Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•   Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•   Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•   Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

• Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•   Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•   Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•   Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
•   Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•   Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•   На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•   Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

10 лучших упражнений с гантелями

Прокачать все тело, используя только набор гантелей? Это возможно. Есть много простых упражнений с гантелями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Тренировка включает 10 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете использовать не только в тренажерном зале, но и дома. Комплекс подойдет для проработки всех групп мышц как у мужчины, так и у женщины.

Тренировка с весом собственного тела эффективна, но выполнение упражнений с отягощениями бросает вызов вашему телу и со временем помогает стать сильнее, способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Забудьте об очередях в тренажерном зале и купите пару гантелей.

Упражнения для тренировки с гантелями

Эти упражнения являются универсальными и не требуют наличия большого пространства. Это доступный фитнес-снаряд, в том числе для тренировки дома. Подберите вес снаряда таким образом, чтобы 10 повторений одного упражнения давались на пределе возможностей. Если трудно выполнять упражнение правильно, уменьшите вес спортивного снаряда или количество повторений.

Тренировки со свободными весами улучшают координацию движений, способствуют сжиганию большего количества калорий. Упражнения с гантелями для рук вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Это экономит время и деньги.

Комплекс из десяти упражнений способствует сжиганию жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую физическую форму.

Отжимание на гантелях — универсальное упражнение, прорабатывает основную группу мышц. Примите упор лежа с гантелями в руках. Спина максимально прямая, гантели находятся под плечами. Для удержания равновесия ноги на ширине плеч. На вдохе опустите туловище к полу, на выдохе выпрямите руки. Рекомендуем сначала делать отжимания на шестигранных снарядах.
Тяга гантелей — комплексное упражнение. С гантелей в каждой руке наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Ноги и руки должны быть параллельны друг другу. Согните локти и потяните спортивный снаряд к груди.
Приседания с гантелями — хорошее упражнение для сильных и мускулистых ног. Ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели. Согните колени и сместите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Вернитесь в стартовое положение.
Становая тяга с упором на одну ногу. Примите исходное положение, стоя на одной ноге. В каждой кисти по гантели, колени слегка согнуты. Перенося вес тела на правую ногу, отведите левую назад. При этом гантели опускаются до коленей. Вернитесь в стартовую позицию, напрягая правую ягодицу.
Болгарские сплит-приседания. Встаньте спиной к скамье, в каждой руке по гантели, кисти располагаются по бокам. Левой ногой обопритесь о скамью, правой ногой сделайте выпад. Присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим гантели из-за головы замечательно проработает трицепсы. Стоя с выпрямленной спиной, возьмитесь за гантель двумя руками. Поднимите спортивный снаряд над головой. Опустите гантель за спину, сгибая руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет работы предплечий.
Сгибание рук эффективно для тренировки бицепса. Встаньте прямо, руки опущены. Локти прижаты к бокам. Сделайте выдох и согните руки в локтях. На вдохе примите стартовую позицию. Это же упражнение можно выполнить с поочередным сгибанием рук.
Упражнение «Русский твист» делает акцент на проработку косых мышц живота. Сядьте на коврик. Поднимите ноги и корпус. Пола касаются исключительно ягодицы. Держите гантель перед собой и медленно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в стартовую позицию.
Разведение гантелей стоя способствует формированию красивого рельефа рук. Возьмите гантели в руки и примите положение ноги на ширине плеч. Нагнитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу, слегка согните колени и следите, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайте руки в стороны, задержитесь в этом положении и медленно опускайте.
Скручивания с гантелей: использование спортивного снаряда усиливает сложность традиционного скручивания. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленном суставе под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу. Схватитесь кистями за гантель. Гриф спортивного снаряда прижимается к груди. Сделайте выдох и оторвите плечи от коврика примерно на 10 сантиметров. На вдохе займите исходное положение.

Тренировку достаточной проводить 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы и изменить форму тела в лучшую сторону. Гантели обеспечивают оптимальную нагрузку на мышечные волокна, приводя к их росту. При этом не забывайте про сбалансированное питание, богатое протеинами.

Эффективная программа из десятка упражнений с гантелями это лучшее, что мы можем сделать для здоровья и красоты нашего тела. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте 1-3 минуты между сетами.

Во время тренировки убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Для женщины оптимально подобрать вес гантели подходят от одного до трех килограммов, для мужчины от трех до семи. Лучше всего хорошо разогреться перед тренировкой. Выполнение тренировки с гантелями каждый день не обязательно приводит к желаемой цели. Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками.

Видео тренировки с гантелями

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
Мышечный корсет спины, правильная осанка;
Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
Обязательно чередуй стороны.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

Исходное положение — стоя.
Ленту установи под левый свод стопы.
Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

Исходное положение — сидя.
Установи ленту на правой стопе.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

Исходное положение — стоя на коленях.
Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

Исходное положение — квадрат.
Установи ленту чуть выше колена.
Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

Исходное положение — сидя.
Установи ленту в обе ладони.
Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

Исходное положение — стоя.
Ленту установи на ладонях.
Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

Исходное положение — на боку.
Установи ленту чуть выше колена.
Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту чуть выше колена.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

Исходное положение — квадрат на локтях.
Установи ленту на середину свода стопы.
Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

Исходное положение — лежа на спине.
Установи ленту на середину голеней.
Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

Исходное положение — стоя.
Установи ленту чуть выше колена.
Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.

Жим гантелей
Сгибание рук на бицепс поочередно
Жим от плеч
Отдача на трицепс
Тяга на одной руке на коленях
Боковое поднятие
Лежащая муха
Вертикальный ряд
Стационарный выпад
Подъем зацепа

# 1 — Жим гантелей

Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого требуется, чтобы у вас был доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов задействовать грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно

Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать другую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч

Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо убедиться, что ваше плечо остается неподвижным на протяжении всего упражнения, в противном случае вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут помогать поднимать гантели.

# 6 — Боковой подъем

Упражнение с гантелями Боковое поднятие — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, в частности, на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Вдобавок, сгибает верхнюю часть тела вперед. делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.

# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка представляет собой один из лучших способов проработать мышцы груди.

Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается вывести из движения мышцы трицепса, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваш тренажерный зал позволяет это.

# 8 — Вертикальный ряд

Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и его очень легко выполнять.

# 9 — стационарный выпад

Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (четырехглавые, ягодичные и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Toe Raise — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий, а также при занятиях самыми разнообразными видами спорта, включая бег или прыжки.

упражнений с гантелями для каждой основной группы мышц

Упражнения

Dumbell популярны среди пользователей тренажерных залов, вплоть до высококлассных спортсменов.Их можно использовать исключительно для формирования широкого спектра программ силовых тренировок или их можно использовать в качестве дополнения к программе, в которой используются, например, тренажеры, штанги или ленты с отягощениями.

Гантели

часто предпочитают силовым тренажерам, и при правильном выполнении они столь же безопасны. Упражнения с гантелями включают в себя стабилизирующие мышцы, помогающие развить уравновешенную осанку и, возможно, снижающие риск чрезмерного использования травм. Они также позволяют работать с потенциально большим диапазоном движений, чем машины сопротивления.

Общие рекомендации по упражнениям с гантелями

Упражнения с гантелями чрезвычайно безопасны при правильном выполнении. Следующие ниже рекомендации важны не только для вашей безопасности, они важны для поддержания качества тренировки, помогая вам достичь желаемых результатов.

1. Завершите разминку
Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений, а затем выполните упражнения на растяжку для всех основных групп мышц.

2. Начните с легкого веса
Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этих упражнений с гантелями.Начните с небольшого веса и увеличивайте сопротивление только при соблюдении правильной техники.

3. Используйте корректировщик
В идеале у вас должен быть кто-нибудь, кто «отслеживает» каждое из выполняемых вами упражнений с гантелями. Обнаружение предполагает внимательное наблюдение за лифтами и готовность вмешаться, если лифтеру потребуется помощь. Это особенно важно, когда подходы завершены до изнеможения или до отказа.

4. Не роняйте гантели.
Может возникнуть соблазн бросить или бросить гантели на пол после завершения упражнения, а не опускаться под контролем.Однако, пока вы держите гантели, ваши мышцы находятся под значительным напряжением, и их внезапное падение быстро снимет это напряжение (как при стрельбе из резинки), увеличивая риск мышечных разрывов. Некоторые упражнения с гантелями позволяют использовать относительно тяжелые веса, которые неудобно безопасно опускать. В этом случае ассистент должен помогать атлету.

5. Разработка программы
Упражнения с гантелями, которые вы выбираете, вес, который вы используете, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависят от результата вашей тренировки.Упражнения с гантелями можно использовать для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы или увеличения мышечной массы. Примеры программ силовых тренировок, ориентированных на различные элементы силы, см. В разделе

силовых тренировок.

Теперь вы можете увидеть анимированные диаграммы для всех этих упражнений с гантелями, нажав здесь…

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на плоскости
Прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча).

Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты и ладони обращены к ногам.
Контролируйте опускание груза на грудь.
Верните гантели в исходное положение и повторите.
Избегайте блокирования локтей. Это сохраняет напряжение грудных мышц и предотвращает повреждение суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье
Разновидность плоского жима, это упражнение прорабатывает верхние грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Выполните жим гантели, как описано выше.

Плоские мухи

Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью. Ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это сгибание до конца упражнения.
Раскройте руки по дуге , опуская веса. Ваши локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.Представьте, что вы открываете руки, чтобы кого-то обнять, и вы не ошибетесь!
Когда ваши плечи параллельны полу, используйте то же движение, чтобы вернуть веса в исходное положение, и повторите.

Наклонные мухи

Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
Выполните описанное выше упражнение.

Жим от плеч сидя
Работает на все 3 головки дельтовидной (плечевой) мышцы.

Сядьте прямо на край скамьи, вытянув гантели прямо над головой. Убедитесь, что ваша спина не округлая. Отрегулируйте скамейку так, чтобы она образовывала вертикальный стул, который при необходимости поддерживал бы вашу спину.
Медленно опустите вес на плечи.
Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели вверх, не сжимая локти, и повторите.

Подъемы в стороны
Большинство упражнений с гантелями лучше, чем упражнения на тренажере.Этот не исключение. Из всех описанных упражнений с гантелями это тоже неизменно плохо выполняется. Если вы сохраняете хорошую форму, вы не сможете поднимать тяжелый вес.

Встаньте прямо, слегка согните колени на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. При этом держите локти слегка согнутыми.
Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите вес назад и повторите.
Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, опускаете колени или отводите плечи назад, используйте более легкий вес.

Reverse Flies
Работает на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Упражнение выполняется так, как следует из названия. Это просто сундук, летящий в обратном направлении.

Сядьте на край скамьи, ступни на полу и согните колени под прямым углом. Наклонитесь прямо так, чтобы ваша грудь почти касалась бедер.
Возьмите 2 гантели рядом с ногами и слегка согните руки.Раскройте руки по дуге, держа локти согнутыми.
Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите гантели на землю тем же движением.
Для этого упражнения можно и нужно использовать только легкий вес. Если вы обнаружите, что это слишком сильно нагружает вашу поясницу, попробуйте этот вариант…

Отрегулируйте скамью, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Лягте лицом вниз и опустите руки так, чтобы суставы пальцев касались пола.Отсюда выполните движение, описанное выше.

Front Raises
Изолирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Прижмите гантели к бедрам. Ладони должны быть обращены к телу.
Начиная со своей более слабой стороны и держа руку прямой, поднимите вес прямо перед собой.
Когда ваша рука параллельна земле, медленно опустите вес в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.
Избегайте тенденции выгибать поясницу в последних нескольких повторениях. Вы сможете справиться с большим весом в концентрической фазе (поднятие веса вверх) этого упражнения. Убедитесь, что вы можете опустить гантель (эксцентрическая фаза) под контролем, прежде чем переходить к более высокому весу

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга
Работает на поясницу и подколенные сухожилия. Будьте очень осторожны, выполняя это упражнение.Если у вас в анамнезе были боли в спине, оставьте это в покое.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
Используйте нижнюю часть спины, чтобы опустить вес на ногу. Ваша спина должна оставаться плоской, нижняя часть спины слегка выгнута внутрь. Сделайте , а не вокруг него. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Опускайте вес только настолько, насколько это удобно, даже если это всего лишь до колен.
Встаньте прямо, используя поясницу, сохраняя ровную спину, согнутые в коленях и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
Удерживая гирю в правой руке, опустите ее так, чтобы она находилась прямо над полом.Ваша ладонь должна быть обращена к скамейке.
Удерживая локоть втянутым в бок, поднимите вес до середины живота.
Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне
Это то же движение, что и тяга на одной руке, за исключением того, что вы можете работать обеими руками одновременно, поддерживая спину.

Установите скамью под наклоном 30-45 градусов.
Лягте лицом вниз. Держа две гантели, опустите руки вниз, чтобы суставы пальцев касались пола. Ладони должны быть обращены к ногам.
Потяните гантели вверх к груди и по бокам скамьи.
Медленно опустите вес назад и повторите.

Упражнения Гантеля по трапеции

Вертикальный ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
Удерживая гантели близко к телу, поднимите гантели до подбородка.
Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
Держа руки прямыми, «пожмите плечами» так высоко, как только сможете, и удерживайте на счете 2.
Расслабьтесь и повторите.
Не разворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.Это может со временем вызвать повреждение мышц вращательной манжеты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Отрегулируйте скамейку под углом 45 градусов.
В этом «наклонном» положении сидя держите гантель в каждой руке по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
Держите локти близко к телу и согните вес вверх.
Медленно опустите вес и повторите.

Молотковые завитки

Встаньте прямо, держа гантель в руках по бокам.
Поверните ладони внутрь, чтобы они были обращены к телу. На протяжении всего упражнения ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Медленно согните вес, удерживая локти по бокам. Не должно быть движения от плеча.
Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками за раз.

Кудри проповедника

Установите скамью так, чтобы спинка сиденья располагалась под углом примерно 45 градусов.
Встаньте за скамейку.Держа гантель, положите плечо тыльной стороной на спинку опоры, рука полностью вытягивается.
Удерживая плечо тыльной стороной к спинке упора, согните вес к лицу.
По мере того, как вы завершите сгибание, вы заметите, что движение становится легче. Медленно опускайте вес, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные завитки

Некоторые упражнения с гантелями трудно описать на бумаге, но заметьте их.Это одно из них (уже готовятся изображения для всех упражнений с гантелями). А пока давайте попробуем…
Сядьте на самый край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии около 2 футов друг от друга.
Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена. Поддержите спину, положив левую руку на левое колено. Ваша правая ладонь должна быть обращена к левой лодыжке.
Отсюда используйте только бицепсы, чтобы поднять вес к лицу.Делайте , а не , отклоняясь назад, когда вы поднимаете вес.
Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибание трицепса над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.
Удерживайте гирю прямо над головой, полностью выпрямив правую руку. Обхватите правый локоть левой рукой.Ваше левое предплечье должно быть перед вашим лицом.
Медленно позвольте вашему правому локтю согнуться, чтобы опустить вес за голову. Из этого положения вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки.

French Press

Лягте на скамью, держа гантель в обеих руках. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Гири должны почти касаться друг друга.
Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы веса опускались по обе стороны от головы.
Вытяните обе руки обратно в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что в этом упражнении нет движения плеч. Движение должно исходить исключительно от ваших локтей.

Откаты

Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью.Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
Удерживая вес в правой руке, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Ваш локоть также должен быть согнут под прямым углом. Подумайте о том, чтобы держать кий наготове, чтобы сделать удар. На самом деле механизм точно такой же…
Вытяните локоть так, чтобы теперь вся рука была параллельна земле.
Медленно верните вес в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями ног

Полуприседания
Одно из лучших упражнений с гантелями для проработки всей нижней части тела. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Держа гантель в обеих руках по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в коленях, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
Важно, чтобы ваша спина была ровной (не округлой), нижняя часть спины слегка выгнута внутрь, а голова поднята.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады

Держа гантель обеими руками по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута. Когда вы ставите правую ногу, согните правое колено примерно на 90 градусов. Ваше левое колено автоматически согнется и должно коснуться пола.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одной ноге за раз.

Упражнения с гантелями для теленка

Подъем на носки на одной ноге

Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в правой руке сбоку, встаньте прямо и положите левую руку на верх скамьи для поддержки.
Встаньте на правую ногу. Поставьте левую ногу на правую икроножную мышцу.
Встаньте на кончик пальца правой ноги, используя скамью, чтобы уравновесить себя.Ни в коем случае не отталкивайтесь рукой, так как она поражает объект!
Медленно опуститесь на землю и повторите.

Жим для икр сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
Положите гантель на бедро, удерживая ее.
Находясь в сидячем положении, поднимайте пятки, используя только пальцы ног … в сущности, вы стоите на цыпочках, оставаясь сидя.
Опустите пятки на землю и повторите.

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это начать с малого. Если в самом начале занятия в тренажерном зале для вас слишком много, возможно, вам будет удобнее заниматься дома.

Сегодня мы предлагаем вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте.Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, подготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук
Сначала давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим быть уверены, что работает вся рука, включая:
Рука
Запястье
Предплечье
Бицепс
Трицепс
Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну руку или обе одновременно.Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы улучшить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.
У нас есть список тренировок для предплечий и кистей рук, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого места, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.
Разгибание трицепса
Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук.Но нельзя забывать о трехглавой мышце!
Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сосредоточиться на симметрии каждой руки.
Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?
Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.
Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.
Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.
Сгибание рук на бицепс
А теперь приступим к наращиванию силы бицепса . Опять же, посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.
Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.
Мы тщательно изучили сгибание рук на бицепсе и сгибание молоточков, чтобы понять, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибания рук на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.
Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь.Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.
Упражнения с гантелями на грудь
Теперь, когда вы сделали руки, поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.
Жим гантелей
Жим гантелей — это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.
По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.
Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудную клетку и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на плоской скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.
Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди.Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.
Разводки гантелей
В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает грудных и мышц с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешней части грудных мышц и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.
Чтобы продолжить работу над грудью , верхняя часть груди , подъем гантелей на наклонной плоскости — одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае с жимом гантелей, нижняя часть груди будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.
Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с более легких весов, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Упражнения с гантелями для плеч
Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.
Боковое поднятие
Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.
Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой мышцы, то есть мышцы под подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее тренировать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.
Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.
Жим гантелей над головой
Жим над головой — отличная тренировка для плеч , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепсов .
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.
Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями. Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и о вариантах, которые вы можете использовать позже.
Шраги гантелей
Это упражнение — одна из лучших тренировок с гантелями для нацеливания на ловушки .Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.
Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.
Упражнения с гантелями для спины
А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.
Тяга гантелей в наклоне
Этим эффективным упражнением проработайте всю спину . Начните с легкого веса, чтобы получить более низкую форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.
Тренировка на одной руке — отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга к груди в наклоне включает сразу две гантели, при желании ее также можно выполнять со штангой.
Фермеры несут
Фермеры несут тренировку для всего тела и это одно из лучших упражнений с гантелями для новичков.
В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.
Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опустите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.
Упражнения с гантелями для пресса
Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько упражнений с гантелями.
Русский Твист
Это упражнение отлично подходит для работы и мышц. Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ступни на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.
Еще больше усложните задачу, применив легкую гантель.Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.
Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.
Чемодан для переноски
Это упражнение выполняется так же, как и у фермеров, но это упражнение на одну руку. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешние наклонные мышцы .
Выполняя это упражнение, держите невесомую руку по бокам для равновесия.Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.
Стояк
Рубка по дереву — еще одно отличное целевое упражнение ab , которое вы можете выполнять с набивным мячом или гантелями.
Это часто делается с помощью набивного мяча, но вы легко можете заменить его гантелью. Только не забудьте взять любой вес, который вы используете, обеими руками.
Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дерева топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь сверху вниз к бедру противоположной стороны.
Вам нужно начать с самой легкой гантели, чтобы опустить форму перед тем, как увеличивать вес. Вы можете со временем поставить себе задачу подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.
Упражнения с гантелями для нижней части тела
Пока что мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.
Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела.Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.
Приседания Приседания с отягощением
— отличный способ проработать квадрицепсы , , бедра , и ягодицы , .
Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах.После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, нацеленные на разные мышцы.
Становая тяга
Становая тяга — это тренировка всего тела , если она выполняется правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!
Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели работают лучше всего, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.
Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать разные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ, например, активировать подколенные сухожилия и ягодицы.
Выпад
Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала усовершенствовать форму без отягощений.
Когда будете готовы, прибавьте веса и сделайте выпад.
Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .
Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в стороны — ягодицы.
Подъемы на носки стоя
Это обманчиво простое упражнение проработает голени , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.
На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки.Вы можете сделать это, или вы можете встать на ступеньку, приподняв пятки, чтобы дать вам больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.
Как у вас дела?
Теперь, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.
Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.
Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта вкусная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, которые помогут вам идти до конца.
Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли какие-то движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
20-минутная тренировка с гантелями для наращивания мышц по всему телу
Фото: Daily Burn Live to Fail
Нет тренировочного оборудования, которое могло бы помочь вам почувствовать себя более мощным и сильным, чем пара гантелей.В отличие от тренажеров, гантели дают свободу движений и заставляют задействовать больше мышц одновременно. Вот почему они являются предпочтительным выбором для тренировок всего тела.
Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями и убедиться, что вы двигаетесь безопасно и эффективно, поддержание правильной формы является ключевым моментом. Бен Букер, ведущий тренер программы Live to Fail Daily Burn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит: «Когда вы не можете следовать плавным движениям вверх и вниз или вес становится непостоянным, тогда опустите вес, чтобы принять правильную форму. .”
По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш тяжелый набор гантелей будет казаться легче, и вы сможете увеличивать вес на пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.
СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих
Готовы к полной настройке? Эти четыре основных упражнения с гантелями, прорабатывающие ягодицы, руки, грудь и спину, сосредоточены на работе с основными группами мышц.Букер рекомендует начинать с четырех подходов по шесть-восемь повторений.
GIF: Daily Burn Live to Fail
1. Приседания с гантелями
Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в стойке с согнутыми локтями и гантель на высоте плеч (a) . Опустите ягодицы и снова присядьте, удерживая вес на пятках.Гантель должна находиться прямо над ногами (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .
2. Жим от груди через ягодичный мостик
Цели: Ягодицы и грудь
Практическое руководство: Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на расстоянии плеч (a) . Сожмите бедра и снова опускайтесь на мостик, чтобы они не касались земли.Держа туловище и бедра на одной линии, выжмите гантели над грудью ладонями от лица (b) . Согните правый локоть, чтобы опустить гантель к груди, удерживая левую руку поднятой (c) . Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой рукой (d) .
СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина
3. Тяга гантели одной рукой
Цели: Ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи и бицепсы
Как выполнять: Встаньте за плио-бокс, положив правое колено на него, а левую ступню позади вас.Возьмите гантель в левую руку и поднимите туловище вперед, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Положите правую руку на ящик (а) . Потяните гантель к левой стороне груди, чтобы выполнить тягу, сжимая лопатки вместе (b) . Опустите левую руку обратно вниз, а затем поменяйте сторону (c) .
СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук
4. Разгибание трицепса сидя
Targets: Triceps
How to: Сядьте на плио и держите по одной гантели в каждой руке.Прижмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, подбородок вверх и локти прямо у ушей (a) . Опустите гантели за голову, удерживая локти за уши (b) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (с) .
Хотите больше силовых тренировок? Подпишитесь на Daily Burn Live to Fail и получите первые 30 дней бесплатно!
Подробнее
Как добиться тонуса рук с помощью 6 простых упражнений
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок
HIIT It Hard с помощью этих 27 тренировок и советов для начинающих
10 сложных упражнений с гантелями, которые активируют несколько групп мышц
Тренировки с гантелями не только удобны, но и могут дать вам множество вариантов.Если вы ограничены тренировками дома, пара гантелей поможет вам выполнить широкий спектр упражнений.
Упражнения со штангой великолепны, а сосредоточение внимания на сложных движениях — идеальный способ увеличить силу и массу. Но те же сложные движения можно повторить с гантелями. Вы также можете получить больший диапазон движений, что может привести к задействованию большего количества мышечной ткани и увеличению мышечной массы.
Вот 10 сложных упражнений с гантелями, которые вам нужно сделать
Приседания с гантелями

Приседания — одно из королей всех движений.Это требует всех мышц нижней части тела, а также служит упражнением для всего тела, поскольку для его выполнения требуются все усилия. Приседания со штангой — идеальный выбор, но это движение легко повторить с гантелями. Вы бы использовали более легкий вес, но это позволит вам придерживаться строгой формы и получить от упражнения максимальную отдачу.
Как это делать
Держите гантели на уровне плеч, как если бы вы держали штангу для приседаний со штангой
Расположите ступни на ширине плеч с поднятой головой и грудью наружу
Вдохните, сожмите мышцы кора и опускаться под контролем, пока ноги не станут как минимум параллельны полу.
Выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни и пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
Сосредоточьтесь на сохранении нейтральности позвоночника и представьте, что вы отталкиваете Землю от себя, когда едете вверх
Проработанные мышцы
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Брюшной пресс
Obliques
Adductor
Adductor
Икры
Ягодичные мышцы
Становая тяга гантелей с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — отличный способ воздействовать на подколенные сухожилия, но все же они служат сложным движением, прорабатывающим мышцы спины и рук.Это упражнение — отличный способ развить силу ног и спины, а использование гантелей поможет улучшить вашу обычную становую тягу со штангой. Гантели также позволят расширить диапазон движений, чтобы лучше задействовать подколенное сухожилие.
Как это делать
Держите пару гантелей на боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч
Держите колени слегка согнутыми и держите их неподвижно, сохраняя при этом спину прямой
Вдохните и опустите гантели поверх стопы, согнув бедра и отведя ягодицы назад
Продолжайте наклоняться вперед, как если бы вы собирались что-то оторвать от земли, и продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
Вдохните и начните подъем туловища обратно в исходное положение
Мышцы проработаны
Подколенные сухожилия
Эректоры
Ягодичные мышцы
Приводящие мышцы
Сгибатели бедра
Trapezius
06homhom
По сравнению со становой тягой на прямых ногах, традиционная тяга с гантелями будет ли он LP для увеличения общей силы тела и мышечной массы.Вы не сможете поднять столько же, сколько со штангой, но вы сможете сосредоточиться на форме, задействовании корпуса и гибкости, поскольку для выполнения движения с двумя независимыми гантелями требуется больше координации. Это по-прежнему мощное движение, которое воздействует на большинство мышц тела. Это может быть хорошим выбором для наращивания мышечной массы.
Как это сделать
Начните с стойки на ширине плеч с двумя тяжелыми гантелями на полу перед собой и поднимите их, чтобы перейти в исходное положение
Используйте захват сверху и держите гантели впереди ног, следя за тем, чтобы они находились в тесном контакте на протяжении всего движения
Вдохните и начните с сгибания бедер, затем согните колени, опуская веса под контролем вниз к полу
Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась прямой, выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни, назад в исходное положение
Мышцы проработаны
Лат
Трапеции
Ромбовидные мышцы
Эректоры
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия
Жим гантелей от плеч

Отличное сложное упражнение Это можно делать сидя или стоя.Это толкающее движение будет нацелено на дельтовидные мышцы и трицепсы. Гантели также позволяют вам получить более широкий диапазон движений, который лучше воздействует на дельтовидные мышцы, чтобы нарастить больше силы и мышц. Движение также требует большего баланса гантелей, что помогает задействовать меньшие мышцы-стабилизаторы по сравнению с жимом штанги.
Как это сделать
Сидя на стуле, держите ноги ровно и поставьте на землю
Начните с поднесения гантелей к положению плеч и при необходимости используйте колени, чтобы поднять их вверх
Держите спину на подушку, голову вверх и локти на одной линии с бедрами
Толкайте гантели вверх, останавливаясь непосредственно перед блокировкой локтей
Нижняя часть спины под контролем, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, и останавливайтесь, когда гантели находятся на уровне головы
Мышцы проработаны
Передняя дельтовидная
Медиальная дельтовидная
Верхняя часть большой грудной мышцы
Трицепс
Тяги гантелей

Тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений гантелей. лучше растянет широчайшие.Это обеспечит большую концентрацию, а также позволит сильно сжать верхнюю часть, чтобы помочь протолкнуть больше крови в мышцу и, в конечном итоге, приведет к большему росту мышц.
Как это сделать
Начните с двух гантелей на полу перед собой в стойке с расставленными ногами на ширине плеч
Захват выполняется сверху, спина прямая, колени согнуты
Возьмитесь за гантели , вдохните и потяните гантели вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы локти отводились назад.
Поднимите гантели как можно ближе к верхней части тела, сделайте паузу вверху, убедившись, что лопатки оттянуты назад.
Вдохните и опустите их обратно под контролем. пока не почувствуете растяжение широчайших
Убедитесь, что не опускаетесь слишком далеко до точки, в которой верхняя часть спины начинает округляться
Мышцы проработаны
лат
Ромбовидные мышцы
Задние дельты
Трапеции
Эректоры
Бицепс
Bracharodialis
Жим гантелей от груди

Один из ультимативных имитируя комплексные упражнения для наращивания верхней части тела, жим гантелей от груди прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы одним движением.Вы не сможете поднять столько же, сколько жим штанги лежа, но, опять же, вы получите больший диапазон движений, что приведет к большему задействованию грудных мышц. Вам понадобится скамья, но вы сможете опустить гантели дальше, чем может пройти штанга, что приведет к лучшему взаимодействию мышечных волокон через верхнюю часть тела. Это также требует большого контроля над гантелями, которые помогают воздействовать на мышцы иначе, чем штанга, и задействуют больше мышц-стабилизаторов.
Как это сделать
Начните сидеть на скамейке, держа гантели на коленях.Возможно, вам придется поднять каждую ногу, чтобы гантели переместились в исходное положение.
Лежа на скамейке, гантели нужно держать горизонтально, начиная с плеч
Выдохните и проведите гантелями вверх, удерживая запястья прямыми и остановившись непосредственно перед тем, как ваши локти зафиксируются наверху
Пауза на секунду в верхней части движения и нижней части спины под контролем, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц
Мышцы проработаны
Дельтовидные мышцы
Трицепс
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Гантель
9152 Выпады
Отличное упражнение для наращивания силы, мускулов, координации и улучшения спортивных результатов.Выпады с гантелями — лучшее упражнение, которое сложно улучшить с другим оборудованием или со штангой. Они не только прорабатывают ноги, но и помогают достичь баланса за счет набора основных сил. Они помогают улучшить бег, прыжки и взрывную силу во всех направлениях.
Как это сделать
Начните с удерживания гантелей параллельно по бокам, ноги на ширине плеч, голова вверх и грудь в стороны.
Начните с шага вперед с правой ногой достаточно далеко до тех пор, пока вы не согнетесь в ноге на 90 градусов, в то время как ваше заднее колено должно почти касаться земли
Выдохните и оттолкнитесь от ступни, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторить с левой ногой
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх, спину прямо, а корпус задействовать на протяжении всего движения.
Мышцы проработаны
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Икры
Приводящие мышцы
Абдукторы
Эректоры
Абдоминальные мышцы
— Приседания
Абдоминальные мышцы
25 — Наклонные мышцы тела
31
— Наклонные мышцы тела
31 которая одновременно работает с нижней и верхней частью тела; в основном он прорабатывает большинство мышц всего тела. Это увеличивает мощность, силу, мускулы и координацию.Это также отличное кардиоупражнение, поскольку для его выполнения требуется много энергии и сжигается много калорий.
Как это сделать
Возьмите пару гантелей ладонями к ушам, расставив ступни на ширине плеч ваши бедра как минимум параллельны земле
Выдохните и двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы вернетесь на полпути в исходное положение, вы можете начать водить гантелями вверх, чтобы, когда вы вернетесь в положение стоя, они вышли за вашу голову
Остановитесь наверху до того, как ваши локти заблокируются, затем верните гантели в исходное положение, когда вы снова начнете приседать
Мышцы проработаны
Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Икры
Эректоры
Сгибатели бедра
Дельтовидные мышцы
Верхние грудные мышцы
Трицепсы
Брюшной пресс
Clean & Press

Отличное движение для всего тела, но требует больше навыков и техники.Ролик и пресс помогают развить взрывную силу за счет задействования большого количества быстро сокращающихся мышечных волокон. Это отличный тренажер для верхней части тела, который помогает улучшить спортивные способности и силу. Ролик и жим объединяют приседание, становую тягу и жим от плеч в одно движение.
Как это сделать
Исходное положение — гантели на полу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты
Выдохните, держите спину прямой, туловище тугой и толкайте вверх, прижимая гантели к плечам. когда вы начинаете приседать.Гантели теперь должны находиться в переднем положении приседа перед вашими плечами
Быстро двигайтесь вверх, толкая пятки, когда вы поднимаете гантели над головой, когда вы достигаете положения стоя, стараясь не блокировать руки
Сосредоточьтесь на том, чтобы не округлять спину, держите голову вверх и грудь вперед на протяжении всего упражнения
Мышцы проработаны
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Абдоминальные мышцы
Латы
Тренировочные мышцы Трапеции
Erectors
Step Up Press

Отличный способ увеличить мощность квадроциклов и улучшить способность бегать и прыгать.Это движение также отлично сжигает калории и укрепляет мышцы ног и верхней части тела. Оно сочетает в себе силу, баланс, координацию, сжигание мышц и жира в одном упражнении.
Как это сделать
Встаньте перед скамейкой или ящиком, держа две гантели, свисающие по бокам
Поставьте правую ногу на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями к голове
Сделайте шаг правой ногой вверх, чтобы поднять остальную часть тела на скамью.
Находясь на верхней части шеи, нажмите гантели вверх с остановкой непосредственно перед тем, как локти заблокируются.
Сойдите со скамьи, начиная с правой ноги, а затем левой, затем повторите это движение, на этот раз поднимаясь на скамью левой ногой, и повторите это движение, чтобы сделать одно повторение
Мышцы проработаны
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Абдоминальные мышцы
Косые мышцы
Приводящие мышцы
Сгибатели бедра
Эректоры
Наконечники для дельтовидных мышц отличный способ отказаться от регулярного использования штанги, но они могут предложить новый стимул для наращивания силы и мышц.Как обычно, важно заранее разогреться с помощью легких кардио и динамической растяжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к работающим мышцам.
Начните эти упражнения сначала с легких гантелей, чтобы вы могли привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Строгая форма имеет решающее значение для сложных движений с гантелями, так как существует вероятность того, что гантели будут двигаться, что может легко растянуть мышцы спины и вызвать травму. Взаимодействие с корпусом будет чрезвычайно важно для обеспечения максимальной безопасности тела при выполнении движений.
Эти упражнения также можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы использовать их в качестве отличной тренировки для сжигания калорий / сжигания жира. Вы также можете комбинировать несколько из этих сложных упражнений, чтобы создать схемы для кардио-тренировки или тренировки для наращивания мышц.
Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц дома
Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить тренировку, которая сжигает — и наращивает — ваши мышцы.Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет веселый и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.
Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте. Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не предусматривает определенного отдыха, при необходимости сделайте передышку.
Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях
1.Комплексная тренировка с гантелями для всего тела
«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи за свои деньги », — говорит Келвин Гэри, C.P.T., генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.
Инструкции: Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с прыжком в шахматной стойке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой.Отведите правую ногу назад и поднимите пятку над землей, опускаясь в приседание, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище. Каждый раз сбрасывайте приподнятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Боковой выпад и жим: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне плеч, согнутые в локтях.Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель в правой руке над головой. Верните гантель на правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге.Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость в груди и нейтральное положение позвоночника. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель вверх, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Тяга отступников с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой. Держа крепкую планку, поднимите гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя ядро.) Верните руку и ногу вниз.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Скручивание из положения сидя: Лягте на спину, вытянув ноги, держа гантель на груди обеими руками. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем снова опуститесь на пол. Повторить.
Отрезок древесины от низкого до высокого: Стойте, расставив ноги на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену.Встаньте, проехав через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, переключив положение ступни так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в этой тренировке или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.
Предлагаем вам эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела дома, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.
Все, что вам нужно для этого универсального спортсмена для верхней части тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).
Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.
Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:
Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении) — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее, если будут применяться оптимальные стратегии восстановления.
Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела
Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но основная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).
Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.
Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.
В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, так как они должны будут поддерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.
Не забываем разминаться
Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.
Динамическое растяжение может принести вам больше пользы, чем статическое растяжение, поскольку исследования показали, что статическое растяжение может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.
Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения на тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч
Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:
Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может быть удобнее начинать с нейтрального хвата (ладони смотрят в сторону головы), переходя в пронированный захват (ладони смотрят в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как будто вы пытаетесь подтолкнуть вес дальше).
Представители: 12-15
Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.
2. Тяга плеч супинированным хватом
Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:
Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.
Повторения: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать большую нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.
3. Жим от груди / жим гантелей
Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:
Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем, как опустить вес, соберите мышцы кора, прижав локти к телу под углом примерно 45 градусов.
Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.
Повторения: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес на грани отказа.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.
4. Мухи на задних дельтах
Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:
Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
Слегка согнув локоть и держа гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями из этого списка.
Повторы : 12-15
Подсказки: Если вам трудно достичь вершины повтора, не резко поворачивая вес, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.
5. Боковое поднятие
Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
Начиная с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и с небольшим сгибанием в локтях, поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела в стороны.
Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.
Повторения: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднять вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.
Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.
6. Полет гантелей
Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:
Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнять это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Повторения: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.
7. Отдача на трицепс
Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:
Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, «отбрасывайте» гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
Повторения: 12-15
Советы:
Старайтесь не сдвигать локоть из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.
8. Сгибание рук на бицепс
Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:
Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели, удерживаемые вытянутой рукой за бедра.
Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).
Повторы: 12-15
Советы:
Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтя, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).
Вы можете поэкспериментировать с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).
Не забывайте растягиваться после тренировки
Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.
Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.
Часто задаваемые вопросы:
1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?
В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул, чтобы добиться желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).
2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?
Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.
3. Что я могу использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?
Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не разрушаясь и не падая.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете выдержать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать пространство на полу для жима с пола.
Take Home Сообщение
Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.
Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессирующая перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторение, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).
Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить это, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).
.
No related posts.