Сколько процентов мышц в теле человека: Мышцы человеческого тела — NORTHWAY Клайпеда

Общий вес мышечной массы человека, норма и важность контроля, как определить объем массы мышц

1. Главная
2. »
3. Статьи и обзоры
4. »
5. Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

Человеческое тело состоит из двух типов масс: жировой и безжировой. Если первая включает в себя жировые ткани, в том числе висцеральную прослойку, то вторая – мышцы, внутренние органы и кости. 

Важность сохранения нормальной мышечной массы

Ее достаток – признак здоровья. И наоборот: если начнет преобладать телесный жир, организм окажется в критическом состоянии. А все потому, что его избыток чреват огромными проблемами:

• инфаркты;
• угроза сахарного диабета;
• снижение либидо;
• ПМС;
• затяжные мигрени;
• повышение холестерина;
• риск атеросклероза;
• астма;
• аллергические реакции;
• дисбаланс гормонального фона;
• гипертония и проч.

Тогда как с ростом сухой мышечной массы повышаются энергозатраты, за счет чего исчезают избыточные отложения и потеря веса происходит естественным путем. Поэтому крайне необходимо поддерживать этот параметр в норме и постоянно отслеживать любые изменения.

Особенности контроля

С отмеченной выше задачей на отлично справятся специализированные весы с поддержкой анализа состава тела.

Задав соответствующие параметры и нажав на кнопку, можно быстро и точно определить массу всей мышечной ткани. И даже больше, если, конечно, аппарат имеет функциональную поддержку посегментного определения – отдельно торс, ноги, руки и тд. Таблица сравнения моделей сегментных анализаторов состава тела

Такой подход позволит тщательно отслеживать состояние организма с регулированием физических нагрузок, диетического питания или просто для сохранения достигнутого результата. Немаловажен данный режим и при недостатке мышечной массы с преобладанием жировых скоплений.

В целом, общий вес мышечных тканей демонстрирует все мышцы суммарно, куда входят:

• скелетные;
• гладкие;
• сердечная.

Кроме того, данный параметр учитывает и тяжесть воды, которая в них присутствует (обычно такой показатель идет отдельным пунктом). В целом, в мышечных тканях содержится от 72 до 80 процентов влаги, поэтому она косвенно учитывается при расчете общего содержания.

 

Норма мышечной массы

Женщины	около 36%
Мужчины	от 40% до 45%
Спортсмены	от 45% до 50%
Бодибилдеры	до 70%

Примечание. Эти параметры являются оценочными, а не эталонными, поскольку имеют индивидуальную трактовку и зависят от конкретных обстоятельств. Сюда не входят подростки, лица преклонного возраста и беременные женщины.

Как определить объем мышечной массы тела?

Существует несколько вариантов подсчетов:

1. вручную;
2. с помощью особых устройств.

Первый способ предполагает сбор данных методом замера и калькуляции по специальным формулам. Как правило, они дают приблизительные цифры, поскольку не учитывают многих обстоятельств.

Второй вариант заключается в использовании современных весов-анализаторов. Марка Tanita (модели BC-351 и BC-601) подходит для этого как нельзя лучше, поскольку обеспечена различными полезными функциями. 

---

Читайте так же:

• Сравнительная таблица анализаторов состава тела
• Оптимальный дневной рацион в калориях
• Показатель базального метаболизма
• Нормальные и критические показатели жира в теле
• Совокупная костная масса
• Общее содержание воды в теле

Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.

Специализация: Фитнес-тренер, Нутрициолог

Опыт работы: 7 лет

Несколько интересных фактов о мышцах

Автор: 

http://vk. com/supergymtomsk

«Тренировка направлена на развитие мышц, приведение их в тонус…» — такими словами мы нередко встречаем вас на тренировке. Мышцы вообще штука интересная, давайте ознакомимся с некоторыми любопытными фактами, касающимися этих замечательных волокон. Итак, поехали:

— В организме человека насчитывается более 640 мышц. Притом 25 процентов всех этих мышц располагаются на нашем лице и шее. Именно благодаря такому обилию человек обладает сложной мимикой, позволяющей выражать широчайшую гамму чувств и эмоций даже без использования голоса или жестов. 

— Сколько бы вы не занимались развитием мускулатуры своего тела, челюстная мышца все равно останется самой сильной во всем нашем организме. Сила ее сжатия может достигать 390 кг. Разумеется, такую нагрузку не способна выдерживать даже прочнейшая зубная эмаль, поэтому средняя сила сжатия бывает не больше 15-20 кг. 

— Сердце является самой выносливой мышцей нашего тела. Не секрет, что наше сердце неустанно трудится 24 часа в сутки над тем, чтобы постоянно перекачивать кровь. Конечно же, между сокращениями оно отдыхает, однако на такую выносливость не способна ни одна другая мышца. Стоит также отметить, что при всем этом сердце вырабатывает давление, способное создать столб жидкости высотой в четыре этажа. 

— Даже для обычной ходьбы человеческий организм постоянно использует более 25 процентов всех мышц тела. Для того чтобы сделать всего один шаг, нам необходимо в определенной последовательности сократить и расслабить более 200 мышц. Этот факт говорит о том, что все мышцы организма работают в тесном взаимодействии друг с другом. Все еще планируете накачать только бицуху и пресс?

— Все мышцы развиваются по-своему, и требуют разного временного промежутка на восстановления после нагрузок. Одними из самых быстро восстанавливающихся мышц в нашем организме являются трицепсы, а вот больше всего времени необходимо мышцам спины.

— Длинная ладонная мышца есть далеко не у всех людей, а у многих встречается только на одной руке. Впрочем, функциональной принадлежности для не нее существует, ведь у животных она используется для выпуска когтей. Тем не менее, если она все-таки есть у вас, то в случае серьезного повреждения мышечных тканей, врачи могут использовать ее для заживления пораженного места. 

— На ежедневное сокращение мышц уходит почти 50 процентов всей энергии тела. Даже если вы не занимаетесь спортом, около 40% энергии, получаемой от расщепления молекул, уходит именно на сокращение мышц, при выполнении обыденных действий.

— После сорока лет организм начинает постоянно терять мышечную массу. Исследования показывают, что при отсутствии физических упражнений, люди в возрасте от сорока лет теряют от 2 до 3 процентов мышечной массы в год. После шестидесяти лет эта тенденция усиливается, и потеря может достигнуть 5%. Именно поэтому занятия спортом в возрасте крайне важны. 

Качайте мышцы, и они не подкачают! Увидимся в Super Gym.

Сколько мышц в теле человека? Плюс Диаграмма

Вы когда-нибудь задумывались, сколько мышц в вашем теле? Ответ на этот вопрос на самом деле зависит от типа мышц.

По оценкам, в вашем теле насчитывается более 650 названных скелетных мышц. Другие мышечные ткани, такие как гладкие мышцы, обычно возникают на клеточном уровне, а это означает, что на самом деле у вас могут быть миллиарды гладкомышечных клеток.

Мышцы вашего тела выполняют множество жизненно важных функций. Некоторые примеры могут включать в себя облегчение движения, перемещение пищи через пищеварительный тракт и работу, позволяющую сердцу перекачивать кровь.

Хотите узнать больше о вашей динамической мышечной системе? Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах мышц, их различных функциях и многом другом.

В вашем теле есть три различных типа мышц. К ним относятся:

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Каждая мышца состоит из тысяч мышечных волокон, связанных вместе.

Организованное расположение этих волокон приводит к полосатому рисунку. Из-за этого вы также можете услышать скелетные мышцы, называемые поперечно-полосатыми мышцами.

Скелетные мышцы преимущественно участвуют в движении. Когда одна из этих мышц сокращается, она позволяет двигаться определенной части тела.

Ваши скелетные мышцы произвольные. Это означает, что вы можете контролировать их движение. Это единственная категория мышц, для которых вы можете это сделать.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы можно найти во многих различных системах органов вашего тела, включая, помимо прочего, вашу:

• пищеварительную систему
• дыхательная система
• сердечно-сосудистая система
• почечная система
• репродуктивная система

Гладкомышечные клетки часто округлены в центре и сужены по бокам. В отличие от скелетных мышц, они не исчерчены. Термин «гладкая мышца» относится к более однородному внешнему виду этого типа мышечной ткани.

Гладкая мускулатура непроизвольна. Это означает, что вы не можете контролировать его движение. Каждая клетка содержит цепочки филаментов, которые могут соединять ее с другими соседними клетками, образуя сетчатую сеть, позволяющую клеткам сокращаться равномерно.

Сердечная мышца

Сердечная мышца находится только в сердце. Это тип мышц, который позволяет вашему сердцу биться. Вы также можете увидеть этот тип мышц, называемый миокардом.

Миокард — это один из трех слоев ткани сердца. Он расположен между внутренней оболочкой сердца (эндокардом) и защитным мешком, окружающим ваше сердце (перикардом).

Подобно скелетным мышцам, сердечная мышца состоит из волокон и имеет поперечно-полосатую структуру. Отдельные клетки сердечной мышцы тесно связаны друг с другом, что помогает вашему сердцу работать скоординировано.

Как и гладкая мышца, сердечная мышца действует непроизвольно. Он сокращается в ответ на электрические импульсы, создаваемые особым типом клеток в вашем сердце.

Скелетные мышцы можно найти во всех частях тела. Вот схема некоторых из наиболее известных и часто используемых скелетных мышц и того, что они делают.

Скелетные мышцы

К функциям ваших скелетных мышц относятся:

• обеспечение движения тела
• обеспечение структурной поддержки
• поддержание осанки
• выделение тепла, которое помогает поддерживать температуру тела
• служит источником питательных веществ, таких как аминокислоты
• служит источником энергии во время голодания

Вы также можете увидеть скелетные мышцы, разделенные в зависимости от тела, которому они служат, например:

Мышцы головы и шеи

Поделиться на PinterestСкелетные мышцы поддаются контролю, тогда как сердечная и гладкая мышцы работают без преднамеренной мысли человека. Иллюстрация Диего Сабогала

Мышцы этой области контролируют движения лица, головы и шеи. Примеры:

• Скуловая мышца: Эта мышца отвечает за выражение лица и поднимает уголки рта, например, когда вы улыбаетесь.
• Массетер: Массетер находится в челюсти и используется для закрывания рта и пережевывания пищи.
• Глазные (внеглазные) мышцы: Это группа мышц, которые контролируют движения глаз, а также открывание и закрывание век.
• Мышцы языка: Эта группа мышц помогает поднимать и опускать язык, а также помогает ему двигаться внутрь и наружу.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Это основная мышца, которая задействована, когда вы поворачиваете или наклоняете голову в сторону. Это также связано с наклоном головы вперед.

Мышцы туловища

Поделиться на PinterestСкелетные мышцы поддаются контролю, тогда как сердечная и гладкая мышцы работают без преднамеренной мысли человека. Иллюстрация Диего Сабогала

Эти мышцы расположены в области туловища и живота. Вот некоторые примеры:

• Выпрямитель позвоночника: Эти мышцы участвуют в поддержке позвоночника и обеспечении таких движений, как сгибание, выгибание и скручивание позвоночника.
• Косые мышцы: Эта группа мышц, включающая наружные и внутренние косые мышцы живота, помогает наклоняться в стороны или скручиваться в талии.
• Межреберные мышцы: Межреберные мышцы расположены вокруг ребер и помогают облегчить вдох и выдох.
• Диафрагма: Диафрагма отделяет туловище от живота. Он также участвует в дыхании, сжимаясь при вдохе и расслабляясь при выдохе.
• Леватор заднего прохода: Эта группа мышц поддерживает органы и ткани вокруг таза. Это также важно для мочеиспускания и дефекации.

Мышцы верхних конечностей

Поделиться на PinterestСкелетные мышцы поддаются контролю, тогда как сердечная и гладкая мускулатура работает без преднамеренной мысли человека. Иллюстрация Диего Сабогала

Сюда входят мышцы, которые двигают плечами, руками, запястьями и кистями. Примеры важных мышц в этой области:

• Трапециевидная мышца: Эта мышца используется для нескольких движений, включая наклон головы назад, поднятие плеч и сведение лопаток вместе.
• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки и используется для вращательных, вертикальных и боковых движений руки.
• Дельтовидная мышца: Дельтовидная мышца поднимает или вращает руку в плече.
• Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье. Когда это происходит, ваш локоть сгибается.
• Трехглавая мышца плеча: Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье, выпрямляя локоть.

Мышцы нижних конечностей

Поделиться на PinterestСкелетные мышцы поддаются контролю, тогда как сердечная и гладкая мышцы работают без преднамеренной мысли человека. Иллюстрация Диего Сабогала

В этой области задействованы мышцы, которые двигают ногами и ступнями. Вот некоторые примеры, с которыми вы, возможно, знакомы:

• Большая ягодичная мышца: Эта мышца используется для движения бедер и бедер. Это важно для поддержания осанки, вставания из сидячего положения или подъема по лестнице.
• Квадрицепсы: На самом деле это группа мышц, которые расположены в передней части бедра и работают вместе, чтобы выпрямить ногу в колене.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия расположены в задней части ноги. Эта группа мышц помогает разгибать бедро и сгибать ногу в колене.
• Передняя большеберцовая мышца: Вы используете эту мышцу, когда поднимаете подошву стопы от земли
• Камбаловидная мышца: Камбаловидная мышца работает, чтобы опустить подошву стопы на землю. Важно сохранять осанку во время ходьбы.

Гладкая мышца

Поделиться на PinterestСкелетными мышцами можно управлять, тогда как сердечная и гладкая мышцы работают без намеренной мысли человека. Иллюстрация Диего Сабогала

Функция гладких мышц может различаться в зависимости от того, где они находятся в организме. Давайте рассмотрим некоторые функции гладких мышц по системам:

• Пищеварительная система: Сокращения гладких мышц помогают проталкивать пищу через пищеварительный тракт.
• Дыхательная система: Гладкая мышечная ткань может вызывать расширение или сужение дыхательных путей.
• Сердечно-сосудистая система: Гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов способствуют току крови, а также помогают регулировать кровяное давление.
• Почечная система: Гладкая мускулатура помогает регулировать отток мочи из мочевого пузыря.
• Репродуктивная система: В женской репродуктивной системе гладкие мышцы участвуют в сокращениях во время беременности. В мужской репродуктивной системе он помогает продвигать сперму.

Гладкие мышцы также участвуют в некоторых сенсорных процессах. Например, гладкие мышцы вызывают расширение или сужение зрачков.

Сердечная мышца

Поделиться на PinterestСкелетными мышцами можно управлять, тогда как сердечная и гладкая мышцы работают без преднамеренной мысли человека. Иллюстрация Diego Sabogal

Сердечная мышца позволяет вашему сердцу биться. Сердцебиение возникает в ответ на электрический импульс.

Сердечная мышца сокращается в ответ на этот электрический сигнал, который инициируется клетками особого типа, называемыми клетками водителя ритма.

Электрический сигнал проходит от верхней части сердца к нижней. Поскольку клетки сердечной мышцы тесно связаны друг с другом, они могут сокращаться скоординированным волнообразным образом, формирующим сердцебиение.

Все еще хотите узнать больше о своих мышцах? Вот еще несколько интересных фактов:

• Скелетные мышцы составляют от 40 до 50 процентов от общей массы тела.
• Масса скелетных мышц начинает уменьшаться с возрастом. Обычно этот процесс начинается после 40 лет.
• Вода важна для всех живых существ. На самом деле ваши мышцы примерно на 79 процентов состоят из воды.
• Самая большая мышца вашего тела — большая ягодичная мышца.
• Подумайте об этом в следующий раз, когда будете читать хорошую книгу: ваши глазные мышцы совершают примерно 10 000 скоординированных движений всего за 1 час чтения.
• Ткани сердечной мышцы усердно работают! Ваше сердце может перекачивать не менее 2500 галлонов крови за один день.
• Возможности вашей сердечной мышцы к регенерации ограничены. Вот почему повреждение этой ткани из-за болезней сердца или миокардита может иметь серьезные последствия для здоровья.
• Гладкая мышечная ткань играет важную роль в продвижении пищи по пищеварительному тракту. Знаете ли вы, что пища, которую вы едите, проходит через пищеварительный тракт примерно за 44 часа?
• Хотя мы не часто об этом задумываемся, гладкие мышцы жизненно важны. Фактически, многие методы лечения нацелены на эту ткань. Примеры включают лекарства для лечения астмы и высокого кровяного давления.

Мышечная ткань находится по всему телу, и ее структура и функции могут быть самыми разнообразными. У вас есть три различных типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Одни только скелетные мышцы составляют более 650 различных мышц.

Ваши мышцы выполняют множество важных функций, которые имеют решающее значение для вашего здоровья. Некоторые примеры процессов, в которых участвуют мышцы, включают такие вещи, как движение, пищеварение и биение сердца.

Среднее процентное соотношение мышечной массы и способы его расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жира и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «сухая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела 90 257 включает 90 258 мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса – это размер ваших мышц. Включает:

• скелетные мышцы
• гладкие мышцы
• сердечные мышцы

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической функции, поэтому нам всегда говорят наращивать мышечную массу.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от состава тела у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечная масса трудно поддается измерению. Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Не так много достоверных данных о среднем процентном соотношении мышечной массы. Единственным источником надежной информации является исследование 2000 года в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы у 468 мужчин и женщин.

Следующие таблицы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентах мышечной массы для разных возрастных групп.

Muscle mass percentage averages for men

Age	Muscle mass percentage
18–35	40–44
36–55	36–40
56– 75	32–35
76–85

Muscle mass percentage averages for women

Age	Muscle mass percentage
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85

It’s невозможно определить точный процент мышечной массы без дорогостоящих технологий.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, которые утверждают, что измеряют мышечную массу, но точность этих вариантов не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использование процентного содержания телесного жира

Один из способов определить процентное содержание мышечной массы — использовать процентное содержание телесного жира.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя на весах для измерения жира.

Весы для измерения жировых отложений используют биоэлектрический импеданс для оценки количества жировых отложений. Он посылает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько жира у вас есть.

Вам также потребуется ввести свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, у человека с 30-процентным содержанием жира в организме 70-процентная мышечная масса тела.

Но помните, мышечная масса — это лишь часть мышечной массы тела. Кроме того, весы для измерения жира не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У военных США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод включает измерение окружности различных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост размещены на диаграмме с предварительно рассчитанным процентным содержанием жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить свой процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваш CV равен окружности живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваш CV равен окружности талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. Измерения окружности не учитывают размер мышц.

Сделать МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы – использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую машина использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ является золотым стандартом для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это непрактичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас высокая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса положительно влияет на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в возрасте 30 лет. Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, что снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Но если у вас высокая мышечная масса, вы можете замедлить потерю мышечной массы и защитить свои физические способности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем те, у кого ее меньше.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше среднего, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может давать энергию, когда организм подвергается стрессу. Однако это преимущество является гипотетическим.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические способности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

• затруднениями при выполнении повседневных дел
• метаболическим синдромом
• диабетом
• остеопорозом
• осложнениями после операции
• плохими результатами лечения хронических заболеваний
• 0028
• ранняя смерть

Хотя мышечная масса с возрастом снижается, никогда не поздно нарастить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Упражнения

Силовые тренировки или силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

• выполнять упражнения с собственным весом, например, отжиматься
• делать упражнения с резиновой лентой
• поднимать свободные веса, такие как гантели или суповые банки
• использовать силовые тренажеры
• делать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• заниматься пилатесом

Рекомендуется провести две или три силовые тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важно. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, способствуют росту мышц и замедляют возрастную потерю мышечной массы.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависит от правильного питания. Это включает в себя потребление достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Необходимое количество белка зависит от уровня вашей физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• говядину
• птицу
• рыбу
• яйца
• бобы
• орехи

. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо достаточное потребление жиров, витаминов и минералов.