Сколько растут мышцы: Сколько дней растут мышцы после тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сколько дней растут мышцы после тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».

Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.

Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.

Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.

В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.

А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.

Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.

В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление мышц #фитнес #упражнения #сколько растут мышцы #сколько дней растут мышцы

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Сколько растут мышцы

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Главная цель новичка тренажерного зала нарастить качественную мышечную массу, получить рельефность тела. Хочется, чтобы процесс протекал в ускоренном темпе. Сколько потребуется времени, сколько растут мышцы рассмотрим в сегодняшней статье блога.

Через сколько тренировок начинают расти мышцы

Давайте разберем и разложим по полочкам. Все взаимосвязано. Физическое развитие, тип фигуры, интенсивность тренировочного процесса, правильное питание уделяя внимание потреблению белка.

Набор массы идет в сочетании набор веса и увеличение объемов мышечных структур. В первые месяцы выполнения упражнений по правильной программе тренировок интенсивность роста будет ощутима заметнее. Но не грейте себя надеждой что за короткое время вырастут приличные мышцы. Со временем рост будет тормозиться, но продолжать наращиваться. Почему? Смотрите.

Вы средне статистический человек с нормальной фигурой для мужчины вес 80 кг рост 180 кг. Регулярно тренируетесь в тренажерном зале три раза в неделю. Питаетесь 5-6 раз в день, используя полезные продукты, меню соответствующее.

• После месяца работы гантелями, штангами, тренажерах к весу прибавляется 2,5 кг. Увеличивается объем бицепса 1,5 см, грудная клетка при измерении прибавила 5 см. Неплохо. Идем дальше отвечая на вопрос сколько растут мышцы.
• 3 месяца тренировок и уже на вопрос сколько растут мышцы отвечаем поразительными результатами. Прирост веса на 5 кг, окружность бицепса увеличилась на 3 см, грудь на 6 см. Вау, все классно….но как я говорил выше после резкого скачка интенсивность прироста уже идет на убыль. К этому нужно быть готовым. Не нужно бросать тягать железо, наоборот настроить себя и свой организм к новым тренировочным программа, так как мышцы привыкли и нужно создать им новый стрессовый экзамен.

Обязательно продолжайте вести дневник тренировок, соблюдайте рацион питания для бодибилдеров, прислушиваться к советам профессионального инструктора, правильно восстанавливайтесь. После полугодовой работы спортивный ритм жизни входит в привычку. Телосложение обретает атлетическую форму. Ну конечно далеко до идеала, но прогресс налицо.

• Год здорового образа жизни и можете записать в дневнике. Мышечная масса веса увеличилась на 10 кг, бицуха на 5 см, грудная клетка на 11-12 см.

Сколько растут мышцы зависит от типа фигуры. Атлет рост 160 см, может рассчитывать на быструю прибавку мышечной структуры. Человек ростом 195 см уйдет больше времени.

Для правильного увеличения объемов мышц каждому типу телосложения нужна индивидуальная программа тренировок. Один тип комплекса упражнений не дадут нужного эффекта для всех одинаково.

Через сколько дней тренировок начинают расти мышцы

На основании вышеописанного делаем выводы сколько времени вы потратите в тренажерных залах, фитнес центрах.

1. Девяносто дней регулярных выполнений упражнений, улучшается фигура, заметно невооруженным взглядом увеличение объема.
2. Шесть месяцев и на вас стали обращать внимания. Мышцы обрели очертания античного героя Греции.
3. Двенадцать месяцев постоянных тренировок мышечная масса прибавила круто. Очертания фигуры обрели заметную рельефность. При условии 12 регулярных тренировок в месяц без халтуры.

Собираетесь изменить свою внешность, убрать жировые прослойки на их место заполучить правильные очертания торса знайте сколько растут мышцы зависит от вашего отношение, грамотной программы, правильного питания. Рассчитывайте на год получить нужный результат. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

---

Фото: из личного архива

Как быстро растут мышцы после тренировки

Когда начинают расти мышечные волокна?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

• Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
• Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
• Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

• Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
• Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
• Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
• Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

• Хочется пить
• Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

• Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
• Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
• Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

МихаилСвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете выглядеть как один из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?

Если только. «Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо , много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в настоящее время от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении.«Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Тем не менее, после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев тренировок потребуется еще больше работы».

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что они смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии — клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта мышц за восьминедельную программу тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой еще больше дерьма в течение всего дня», — говорит Нельсон.«Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает эффективность организма».

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые тренирующиеся реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.

Например, в одном исследовании журнала

Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента.Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышечной массы, метаанализ 2017 года в журнале

Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц).Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале

Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парни должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день.Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи, содержащему от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц. Если вы действительно хотите его надеть, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Сколько мышц я могу набрать естественным путем?»

Основные показатели

Я предпочитаю меньшую сторону и хочу стать больше.Я поднимал тяжести и ел здоровую пищу, но не набираю ту массу, на которую надеялся. Скажите мне прямо: сколько мышц я могу рассчитывать нарастить естественным путем?

Сколько раз вы слышали, как актеры говорят, что набрали 30-40 фунтов мышечной массы для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, гадая, какую диету и программу тренировок они использовали, кто их тренер и что вам нужно сделать, чтобы набрать массу и имитировать их разорванное телосложение к следующему месяцу.

Что ж, я здесь, чтобы просто объяснить вам: для человека, который регулярно тренировался, практически невозможно набрать 30-40 фунтов мускулов за пару месяцев или даже год.Единственный человек, потенциально способный набрать 18-20 фунтов мышц за год, — это новичок в тренажерном зале, то есть тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.

Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не приблизились к своим самым большим достижениям. С другой стороны, опытный стажер достиг своего потенциала или приблизился к нему, благодаря чему мышечная масса без жира нарастает гораздо медленнее.

Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Давайте рассмотрим некоторые мнения экспертов.

Модель естественного набора мышечной массы Алана Арогона

По словам Арагона, продвинутым ученикам, близким к своему генетическому потенциалу, повезло, что они набирают от 0,25% до 0,5% от общего прироста массы тела в виде обезжиренных мышц в месяц. Из-за этого заявления о 10-фунтовом приросте уже разорванных знаменитостей кажутся возмутительными, не так ли?

На мой взгляд, редко можно увидеть, чтобы прирожденный бодибилдер или энтузиаст фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирал более 2–3 фунтов сухой мышечной массы за год.Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 7-10 фунтов обезжиренных мышц за год.

Модель набора естественной сухой мышечной массы Lyle McDonald’s

При условии, что они соблюдают разумную, структурированную диету и программу тренировок, 150-фунтовый энтузиаст фитнеса новичка по модели Арагона потенциально может набрать 18–27 фунтов сухой мышечной массы в год. Любитель фитнеса со средним весом в 170 фунтов потенциально может набрать 10-15 фунтов мышц.

Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту.Макдональд считает, что за карьеру в тяжелой атлетике можно естественным образом набрать 40–50 фунтов мышечной массы. Это близко к тому, что я делал естественным образом на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.

Итак, если 5000 калорий в день — это перебор, какой диапазон лучше? Это зависит от вашего уровня активности. Ниже приведены рекомендации Международной ассоциации спортивной науки, основанные на регулярности тренировок.

Теория суточного потребления калорий ISSA для набора массы

Мои советы по набору сухой мышечной массы для Naturals

Все начинается с питания.Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы и минимального набора жира, — это соотношение 16 калорий на фунт. Например, если вы весите 200 фунтов и придерживаетесь диеты из 16 калорий на фунт, вы потребляете 3200 калорий при соотношении 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.

Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, цель которых состояла в том, чтобы набрать мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты не менее 3-4 дней в неделю по 20-25 минут в день.Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Масса против кардио. Там он рекламирует непродолжительные и высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышц. Фактически, было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.

Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы мышцы росли, но вы хотите поднимать тяжелее. Вы должны добавить к мышцам стресс и напряжение, чтобы они выросли. Я советую клиенту тренироваться на 80% от своего максимального количества повторений в каждом подходе.Количество повторений должно составлять 10-12 повторений.

Удивительно, сколько программ по наращиванию мышц обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете съедать более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину … толстую. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы набираете мышцы. Число на шкале может увеличиваться, но вероятность того, что причиной является увеличение мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на шкалу как на индикатор того, сколько мышц вы набрали, потому что она не делает различий между мышечной массой и жиром.Единственный способ определить, сколько у вас сухих мышц, — это пройти подводный тест на жировые отложения или тест на Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жиром тела.

Каждый раз, когда вы выполняете программу набора массы, цель которой — нарастить мышечную массу, вы неизбежно наберете немного жира. Только следите за тем, чтобы набор жира был минимальным.

Как только вы сможете отделить мифы от правды о естественном приросте мышц, вы пойдете своим путем. Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, наберитесь терпения, и это произойдет!

Ссылки

1. Международная ассоциация спортивных наук — Берарди, Джон, доктор философии, Эндрюс, Райан, магистр наук, доктор медицинских наук.«Питание: полное руководство». www.ISSAonline.edu PG. 347
2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Макдональд, Лайл

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь голов? Или, может быть, вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело. Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, у меня такое чувство, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1. Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина?

2. Какую силу она может рассчитывать получить?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц вы можете набрать?

Сколько мышц может набрать

женщина в среднем за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% средней массы тела женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что в течение своей жизни она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое можно нарастить и .)

Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мускулов. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть.

Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ее ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению темпов роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это много мускулов. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набирать больше мышц и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени у нее уже есть совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки продолжать совершенствоваться:

После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не понадобится быстрого прогресса, вы сможете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

1. Почему большинство женщин, которые поднимают тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ?
2. Почему нашим членам часто удается набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?

На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше посвящены кардио и выносливости, чем набору мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но она по-прежнему предполагает общую цель похудания.)
• Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постепенно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
• Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-нибудь на около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышц в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

Хорошо, в этой заметке, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать средняя женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно женщина с недостаточным весом может рассчитывать на рост в первый год работы с отягощениями. .

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет связана с тем, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера тела). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отбрасывает ее на колоссальные 42 фунта мускулов от ее генетического потенциала!

Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей возможной точки на кривой роста мышц: в самом начале:

Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

Но разве у худых женщин не на хуже генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

Я знаю, что это различие звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать калорий излишка — я не мог набрать вес .Это был вопрос диеты.

Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что вы будете очень хорошо реагировать на поднятие тяжестей невероятно . При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсов, но они с по хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.

Даже если у вас плохая генетика, я думаю, что вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с некоторым дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вам нужно. .

Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно новички в поднятии тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Разве быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме .

Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодичных мышц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонн мышц без какого-либо заметного жира.

Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас есть много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать большой , они пытаются построить фигуру в виде песочных часов .

Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

• Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
• Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует корпус во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивая мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
• Укрепите бедра. Помимо того, что вы становитесь сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренные диапазоны повторений (6-20 повторений в подходе), как правило, лучше всего подходят для наращивания мышц. Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторым из наших участников удалось даже уменьшить талии на , когда они набирали мышечную массу.

  Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь превращаться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

  Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

  Насколько сильным вы можете стать?

  Какой вес нужно поднимать?

  После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть такими.

  Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.

  Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

  Однако мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда начали поднимать . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

  В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

  Это момент «ага» для многих из нас.

  Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

  По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания на спину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто мог бы сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с отличной техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

  В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, показывая 5 фунтов силы, добавленные в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за линией старта, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

  Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

  Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

  Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

  Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение первого года жизни, в результате чего в целом получается шестьдесят фунтов мышечной массы. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

  Возвращаясь к нашему примеру с тощей женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя свою мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

  Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она в конечном итоге сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

  Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин.

  Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, для худых от природы людям требуется на немного больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще на 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы с самого начала.

  Вы наверстаете . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро ты будешь приседать более чем на 200 фунтов.

  У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая женщина набирает 20–30 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

  Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов на меньше. Это потому, что она все еще значительно худее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

  Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры… это, наверное, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

  Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном спортзале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема, нигде не приседают, даже если или — 245 фунтов.

  На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

  Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

  Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

  И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

  Не то чтобы вам нужно поднимать свои упражнения на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственные ограничения только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

  Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

  • Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, — но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
  • Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

  Если у вас большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

  Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , дело в том, что они вообще не достигнут — никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

  На самом деле, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мышц и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.

  Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

  Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

  Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, будет.

  Насколько сильной может стать женщина?
  • Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать только за первый год.
  • Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за первый год. .
  • Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с серьезного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
  • Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, что позволяет их силе быстро набирать обороты.
  • Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и физической подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

  Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

  Хорошо, на этом пока что.

  Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

  Средний прирост мышц в месяц

  Есть много факторов, которые определяют, сколько мышц вы наберете за месяц.

  Изображение предоставлено: Томас Толструп / DigitalVision / GettyImages

  Как начинающий тяжелоатлет, вы можете быть впечатлены своими достижениями новичка — или вам может быть интересно, почему вы не набираете мышцы достаточно быстро.Нет определенного количества мышц, которое вы можете ожидать нарастить в месяц; это зависит от множества факторов, некоторые из которых не зависят от вас.

  Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

  Факторы среднего прироста мышечной массы

  Значительный рост мышц без стероидов не так прост, как поднятие тяжестей пару раз в неделю — это миф о приобретении новичков, — но каждый может нарастить мышцы, если будет следовать правильной программе тренировок и диетическому плану.Однако, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), никто не может предсказать точную скорость, с которой человек будет набирать мышцы, потому что факторы у всех разные.

  В развитии мышечной массы есть два фактора, утверждает ACE: ваш генотип, который представляет собой генетический код человека, и ваш фенотип, который относится к вашим наблюдаемым характеристикам. Последнее означает не ваши индивидуальные особенности или цвет ваших волос, а скорее ваши привычки и образ жизни.

  Некоторые из этих вариантов включают ваш режим тренировок по тяжелой атлетике, например, какой вес вы поднимаете, как часто вы поднимаете вес и как долго длится каждое занятие по тяжелой атлетике.Фенотип также относится к вашим диетическим привычкам, таким как потребление белков и углеводов, общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, а также уровень гидратации.

  По большей части это факторы, которые вы контролируете. Тем не менее, гормоны также являются частью вашего фенотипа, и сдвиги в гормонах с возрастом могут влиять на способность наращивать мышечную массу, утверждает ACE.

  К сожалению, вы также не можете контролировать свой генотип. У некоторых людей есть естественная предрасположенность к наращиванию мышечной массы — например, 20-летний подросток, чье тело содержит большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на рост мышц, может набрать средний балл. 2 фунта сухой мышечной массы в месяц, утверждает ACE.

  Однако человек с другим генетическим профилем может быть в состоянии набрать в среднем только полфунта мышц в месяц, даже при тех же диетических и тренировочных стратегиях.

  План тренировки гипертрофии

  Если ваша цель — нарастить мышечную массу — технически говоря, это называется «гипертрофией» — то важно следовать плану тренировок, специально ориентированному на это, рекомендует ACE. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), тренировка на гипертрофию представляет собой серию упражнений с количеством повторений от низкого до среднего с прогрессирующей перегрузкой.

  Принцип перегрузки, согласно NASM, гласит, что для того, чтобы мышца адаптировалась или стала больше, ее необходимо постепенно перегрузить или попросить поднять больший вес. Следование принципу перегрузки — это принцип адаптации: ваше тело адаптируется к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Следовательно, если вы перегружаете мышцы, поднимая более тяжелые веса, ваше тело адаптируется за счет увеличения мышечной массы.

  Вот пример этой тренировки на гипертрофию, согласно NASM: для каждого упражнения сделайте от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений, каждое с 75-85 процентами от максимума с одним повторением, с одним-двумя повторениями. минутный период отдыха между ними.

  ACE рекомендует разделить тренировку на четырехдневный интервал. Это делит проработку различных частей тела в течение четырех дней, поэтому вы не прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Например, вы можете тренировать грудь и бицепсы в первый день, спину и пресс во второй день, плечи и трицепсы в третий день и ноги в четвертый день.

  Некоторые из упражнений, которые вы можете включить, предлагает NASM, — это жим штанги, тяга штанги стоя, планка, приседания со штангой и боковые выпады с гантелями.В дополнение к поднятию тяжестей ACE предлагает включить пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь дополнительные калории.

  Тем не менее, не забывайте брать день отдыха, который позволяет мышцам регенерировать и предотвращает травмы от перенапряжения, — говорит ACE. Подождите 72 часа, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, чтобы у мышц было достаточно времени, чтобы восстановить себя.

  Подробнее: Возьмите свои любимые свободные веса для этой тренировки всего тела для новичков

  Выбор правильного веса

  Как часто вы поднимаете и как долго вы поднимаете мышцы — это два аспекта наращивания мышечной массы, но то, сколько вы поднимаете, также является важным фактором.Чтобы стимулировать гипертрофию, вы должны стимулировать свои мышцы — а это значит, что нужно поднимать тяжести, говорит ACE.

  Более тяжелые веса задействуют больше мышечных волокон типа II, которые генерируют мышечную силу, согласно ACE. Мышечные волокна типа II также отвечают за размер и четкость мышцы, поэтому вы с большей вероятностью увидите результаты, если будете регулярно задействовать эти волокна.

  Некоторые люди, особенно женщины, недооценивают свою силу, поэтому они предпочитают более легкий вес.Выбирая вес, который вы поднимаете, выбирайте такой вес, который можно поднять 10 раз без потери правильной формы. Последние два повторения должны быть невероятно сложными, но выполнимыми. Если вы начинаете сокращать или вносить изменения, чтобы поднять вес, вам нужно выбрать более легкий груз.

  После того, как вы поднимете тяжелые веса, особенно в первый раз, или если вы увеличите количество подъемов, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Это происходит, когда вы напрягаете мышцы нагрузкой, к которой они не привыкли.

  По данным Американского колледжа спортивной медицины, болезненность в мышцах может развиться через 12–24 часа после тренировки, достигая максимума через 24–72 часа после тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон в результате стресса.

  Если вы страдаете от DOMS, вы можете принять меры для уменьшения симптомов. Это может включать прикладывание пакетов со льдом, массаж или прием безрецептурных обезболивающих. По словам ACSM, DOMS продлится всего три-пять дней, и больные мышцы будут лучше адаптированы для упражнения во время вашей следующей тренировки.

  Роль питания

  Вы можете поднимать любой вес, какой захотите, но это может оказаться напрасным — по крайней мере, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — если вы не питаетесь должным образом. Вместо того, чтобы сокращать калории, что вы делаете, если хотите похудеть, вам следует увеличить потребление калорий для наращивания мышц.

  По данным Sanford Health, для набора 1 фунта сухой мышечной массы требуется более 2000 и 2500 калорий, по сравнению с 3500 калориями для набора фунта жира.Но, конечно, это произойдет только при соблюдении плана тренировки.

  Вы также хотите, чтобы эти калории распадались на правильное соотношение макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Следовательно, вы не хотите просто есть продукты с пустыми калориями, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности. Sanford Health рекомендует употреблять в пищу богатые питательными веществами, высококалорийные питательные продукты, распределенные по пяти-шести приемам умеренного количества пищи в течение дня, вместо трех очень обильных приемов пищи.

  Подробнее: 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

  Белок и наращивание мышц

  По данным Академии питания и диетологии, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Для человека, который стремится съесть около 2500 калорий, это делится на 250 калорий до 875 калорий из белка. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, согласно Kaiser Permanente, это составляет от 63 до 218 граммов белка в день.Это широкий диапазон, но потребности в питании могут варьироваться от человека к человеку.

  Вы также можете разбить его на количество приемов пищи. В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивной медицины , говорится, что для максимального усиления анаболизма — процесса, посредством которого в организме вырастают новые клетки и поддерживаются ткани, — человеку следует стремиться потреблять 0,4 грамма белка на килограмм вес тела при каждом приеме пищи, если вы едите три раза в день. Для человека, который весит 150 фунтов или 68 килограммов, это равняется 27 граммам белка на прием пищи.

  Выбирайте качественные источники белка. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, по данным Вашингтонского университета здоровья, включают:

  • Мясо, рыба и птица: 7 г белка на унцию.
  • Фасоль: от 7 до 9 г белка на полстакана.
  • Яйца: 6 г белка на яйцо.
  • Молоко: 8 г белка на чашку.
  • Творог: 13 г на полстакана.
    
  • Ореховые масла: 8 г белка на 2 столовые ложки.
  • Киноа: 8 г белка на чашку.

  Углеводы и жиры

  Белок — самый известный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но нельзя просто есть белок все время.Свое место занимают углеводы и жиры.

  Углеводы — ключ к питанию ваших мышц. Они частично превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и используется для обеспечения ваших тренировок. Вы должны потреблять около половины калорий в день из источников высококачественных углеводов — или, если вы пытаетесь съесть 2500 калорий в день, около 1250 калорий. По словам Кайзера Перманенте, как и в протеине, углеводы содержат 4 калории на грамм, так что в день получается примерно 312 граммов углеводов.

  Вместо углеводов в виде пиццы, рогаликов или сладкой выпечки, постарайтесь получать углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей и других качественных источников. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также являются источниками углеводов и белков.

  Как и углеводы, жир также является источником энергии для вашего тела. Он должен составлять ваши оставшиеся калории, или от 20 до 35 процентов от общего количества калорий за день. При диете с 2500 калориями это означает от 500 до 875 калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, так что это количество составляет от 55 до 97 граммов в день.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу полезные для сердца жиры или ненасыщенные жиры, такие как авокадо, рыба, орехи и оливковое масло. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как масло, бекон и жирные молочные продукты, и полностью избегайте трансжиров.

  Естественные пределы мышечного роста. Рассказываем, сколько мышц можно нарастить без стероидов (с калькулятором)

  Недавно, во время одной из моих исследовательских сессий в Интернете, у меня внезапно возник один вопрос: есть ли на Youtube только стероидные монстры?

  Это в конечном итоге привело меня к следующей теме: насколько вообще возможен естественный рост мышц?

  Должен признать, что это очень провокационная тема.Но однажды я на собственном опыте убедился, насколько заниженным может быть порог запрета на использование анаболиков и других запрещенных веществ для многих фанатов фитнеса. Несомненно, многие молодые люди стремятся в спортзал, потому что хотят выглядеть как Крис Хемсворт, поскольку Тор или Арнольд Шварценеггер — его лучшие спортсмены. Учитываются только те результаты, которые вы видите. Вдобавок к прекрасному чувству непобедимости, которое вы еще не утратили в юные годы, многие могут подумать: что может пойти не так? Зачем работать годами, если можно добиться того же результата всего за несколько месяцев?

  Достигайте цели быстрее с помощью небольшого ярлыка

  Исследование Министерства здравоохранения Германии подтвердило эти утверждения цифрами: особенно мужчины и женщины в более молодом возрасте (19-29 лет), которые регулярно посещают тренажерный зал, склонны использовать отпускаемые по рецепту лекарства и психоактивные вещества для повышения своей производительности (см.Обзор КОЛИБРИ (немецкий источник)).

  Наряду со звездами кино, бесчисленные знаменитости Youtube и гангстерские рэперы, прославляющие бодибилдинг, безусловно, играют большую роль в повышенном стремлении к мускулам у молодых спортсменов. Поэтому, когда эти образцы для подражания щеголяют своими мускулами, их фанаты пытаются им соответствовать — чего бы это ни стоило. Некоторые из них выбирают, казалось бы, легкий путь, используя анаболические стероиды. Все это усиливается еще больше, когда появляется больше амбиций и есть деньги, которые нужно заработать.

  Социальные сети как ускоритель огня

  В наше время с различными формами СМИ на таких инновационных каналах, как Youtube, Facebook или Instagram, каждому становится все проще превратить свое тело в бренд.Есть бесчисленное количество самопровозглашенных экспертов по росту мышц и профессионалов в области фитнеса, которые тоже выглядят как Кен. И все естественно, конечно! Надо сохранить аутентичность. Все ли знаменитости Youtube достигли своих идеальных тел с полной преданностью и дисциплинированным образом жизни? Также может быть, что есть аналогичные проблемы, которые есть у профессионального бодибилдинга с некоторыми плохими парнями, которые предпочитают жульничать…

  Этот пост в блоге не проливает свет на темные области бодибилдинга, и я, конечно же, не хочу подвергать всех атлетов этим эстетическим видам спорта одной и той же кистью.Они там честные и естественные бодибилдеры!

  Доказывает ли невиновность один отрицательный результат?

  «Но ведь на соревнованиях бывают тесты!» — скажут один или двое наших читателей. И да, это действительно так! Но даже если и когда у большинства профессиональных бодибилдеров было несколько отрицательных тестов на протяжении своей карьеры, это еще не доказывает полное воздержание от стероидов, особенно когда дело доходит до приготовления сока в прошлом. Если вы регулярно принимали стероиды в течение более длительного периода, вы можете получить от них пользу даже через годы после прекращения.Только учтите, что, насколько я помню, Лэнс Армстронг ни разу в своей карьере не дал положительных результатов…

  Это, вероятно, причина того, почему Арнольдсу, увлеченному своим хобби, кажется таким соблазнительным «небольшая помощь во время массовой фазы». После этого откажитесь от наркотиков и начните фазу определения. Это звучит так просто, но многие застревают.

  Ну, прежде чем я продолжу слишком много, я обращу внимание на настоящую тему обсуждения в этом посте. Я хотел обратиться к естественным ограничениям, которым вы, как активный спортсмен, уступаете.Другими словами, какого роста мышц вы можете достичь с помощью настоящей еды и честной и упорной работы в тренажерном зале? Сколько выгод подарит вам мать-природа? Каков ваш генетический потенциал?

  Какого роста мышц я могу достичь?

  Есть несколько различных исследований и теорий. Авторы этих теорий — бывшие бодибилдеры, специалисты по спортивной медицине или тренеры по силовой и кондиционной подготовке. У всех есть одно общее: есть естественный предел! Но этот лимит у всех разный.Существует несколько методов и моделей, позволяющих определить ваш индивидуальный предел. Здесь мы должны заявить, что мы, конечно же, не претендуем на то, что у нас есть единственное решение этого элементарного вопроса или что мы знаем, какая модель лучше. Все эти модели основаны на опыте и исследованиях, и ни одна из них не претендует на то, чтобы быть столь же святой, как одна из десяти заповедей.

  Модель Алан Арагон

  Алан Арагон — американский тренер, автор и спикер Национальной академии спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в частности.Согласно его теории, новичок может набрать 1% — 1,5% от своего веса в виде новой мышечной массы в месяц. Таким образом, человек весом 100 кг может набрать 12-18 кг новых мышц за первый год. На втором курсе (вы сейчас промежуточный) можно от 6 до 12 кг. На третий год темпы значительно замедляются. Тогда возможно только 3-6 кг мышечной массы. Таким образом, после трех лет непрерывных тренировок человек, который вначале весил 100 кг, к концу третьего года может весить 121–136 кг. Следующая таблица покажет вам ставки графически:

  Тренировка роста мышц в месяц

  Начинающий	1 — 1.5% от массы тела
  Промежуточное	0,5 — 1% массы тела
  Продвинутый	0,25 — 0,5% от массы тела

  Размер рамы Casey Butt, модель

  Натуральный бодибилдер Кейси Батт провел исследование с несколькими коллегами и заявил, что генетический потенциал и телосложение тесно взаимосвязаны. 1.(лет обучения — 1) *

  Результат — возможная дополнительная мышечная масса примерно на 8-10% BFP.

  Как видите, Батт также учитывает опыт тренировок (во времени). По мере увеличения вашего тренировочного опыта рост мышц уменьшается. Я, например, мог бы прибавить в этом году около 1,57 кг, потому что уже довольно давно регулярно тренируюсь. Поверьте, я над этим работаю;)

  Индекс обезжиренной массы

  Индекс массы без жира обозначает значение, которое должно дать представление об общем составе тела и является более значимым, чем хорошо известный ИМТ (индекс массы тела).ИМТ вводит в заблуждение, потому что хорошо обученный мужчина легко может иметь значение ИМТ, указывающее на избыточный вес. Поскольку это значение включает только рост и вес, его вообще не следует принимать во внимание, поскольку оно не позволяет различить «хороший» избыточный вес (мышечная масса) и «плохой» избыточный вес (жир).

  Для расчета индекса обезжиренной массы используйте следующую формулу:

  FFMI: масса без жира / (рост x рост) + 6,3 x (1,8 — рост) ∆

  Массу без жира можно рассчитать так:

  FFM: (масса тела x (100 — процентное содержание жира в%)) / 100 ∆

  *: щиколотка и запястье в дюймах, результат

  фунтов.

  ∆: масса в кг, высота в сантиметрах

  Что делает эту формулу настолько интересной, так это то, что группа ученых из больницы Маклин в Массачусетсе провела исследование профессиональных бодибилдеров.Они пришли к выводу, что атлеты, не принимающие анаболические стероиды, имеют максимальный индекс около 25. Пользователи стероидов могут значительно превзойти это значение. Это приводит к предположению, что FFMI около 25 является естественным пределом. Или, иначе говоря: до значения 25 организм может самостоятельно регулировать свои строительные процессы гормонально и энергетически. При условии правильного питания и оптимальных тренировочных импульсов. Помимо этого, должны появиться стероиды.

  Калькулятор индекса массы без жира aerobis

  Мы запрограммировали вас на самый совершенный калькулятор индекса массы без жира aerobis .Просто введите свои значения и узнайте свою обезжиренную массу и свой обезжиренный индекс массы.

  Если вы хотите узнать, какую мышечную массу вы можете нарастить теоретически, просто увеличьте значение массы тела или уменьшите значение жира, пока FFMI не установится на отметке 25. Учтите, что процентное содержание жира в организме 6% и ниже является нездоровым и может только доступны профессиональные бодибилдеры на несколько дней (во время соревнований). Для мужчин желательно значение 10–12%. Наш калькулятор говорит мне, что мне еще нужно набрать около 18 кг мышечной массы.

  Заключение

  В конце концов, существует множество теорий и моделей. Некоторые из них на самом деле относительно полезны, а одно даже было подтверждено исследованием. Но не стоит зацикливаться на этих значениях, потому что они описывают генетический потенциал наращивания мышечной массы в оптимальных условиях и непрерывных тренировках. И эти условия тренировок, насколько мне известно, могут быть выполнены только профессиональными бодибилдерами, которые могут посвятить много времени и вложить кучу денег в свой тренировочный режим, потому что маркетинговые сделки и другие бизнес-модели не позволяют им беспокоиться ни о чем другом. .Чтобы достичь своего естественного предела, требуется полная самоотдача и сосредоточенность. Это не хобби, а образ жизни! Никогда не пропускайте тренировки, идеальную диету, достаточную регенерацию и сон, каждый раз доводите свое тело до предела возможностей — не многие люди могут и действительно будут это делать.

  Чтобы преодолеть разрыв между моим представлением и упомянутыми тренерами Youtube и знаменитостями: вам нужно поближе взглянуть на их образ жизни. Есть ли у них идеальные условия для тренировок и полной сосредоточенности? Или они могут сами себе эти условия создать? Если у вас есть постоянная работа, я не думаю, что это возможно.Но если вам повезет и вы один из немногих, кто действительно зарабатывает хорошие или даже большие деньги на вашем канале, у вас будет время потренироваться весь день и снимать, как вы это делаете;)

  Как вы думаете? Все ли мышцы, которые вы видите на Youtube, Facebook и Instagram, реальны? Или эти парни просто толкают воздух?

  Сколько мышц можно набрать за месяц? — InBody UK

  Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты.Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

  от InBody США

  Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, возможно, вы слышали, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

  Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

  Почему нет?

  Потому что — это не простое уравнение . В отличие от сжигания жира, нарастить мышцы не так просто, как вызвать избыток калорий. Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

  Три столпа мышечного роста

  Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

  1. ПИТАНИЕ

  Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

  Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из пищевых источников , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

  Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка .

  Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

  Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами эффективна для набора мышечной массы.

  Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.

  2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

  Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

  Ваше тело адаптируется к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

  Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

  Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.

  3. ГОРМОНЫ

  Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

  После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

  По сути, эти гормонов сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей, связанных с составом вашего тела.

  Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

  Как контролировать рост мышц

  Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

  Дополнение к росту мышц

  Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

  После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, снабжая организм аминокислотными строительными блоками. Традиционно считается достаточно 20 граммов белка. Исследователи недавно обнаружили, что опытным лифтерам, выполняющим упражнения на все тело, может потребоваться примерно 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг веса в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

  Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

  Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно найти здесь .

  Так чего же вам ожидать?

  Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

  Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишков калорий, необходимых для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

  Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно принять тот факт, что вы, вероятно, немного прибавите в жировой массе. Это просто реалистично.

  Что делать, если вы вышли на плато?

  Набор мышечной массы — это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

  Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

  Принцип прост: измените свой распорядок . Так как тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

  мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

  Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста относительно того, что уже есть, выше.

  Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

  Пожилым людям может быть труднее наращивать мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышечной массы все еще существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.

  Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь «новым стимулом» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы на него бросаете.

  Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

  Итак, каковы реалистичные ожидания роста мышц у мужчин и мужчин?женщины?

  Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

  ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

  Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: человек сбросили лишний вес при наборе мышечной массы человек. Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу, но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и интервальные спринтерские тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось 60% дневной нормы и принимались высокие дозы протеиновых добавок.

  Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

  То, что вы, , можете вынести из , так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

  Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и угадайте, что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

  Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

  Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

  А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будет более медленный темп прогресса, количество прибавок, как правило, будет меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

  ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

  Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщин набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса, как правило, ниже .

  Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

  Женские руки набирают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (на 9,7% больше в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

  Поскольку состав тела не измерялся ни в какой момент в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличивали ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

  Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и режим упражнений, чтобы способствовать развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют гипертрофию мышц, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

  Однако более новая технология, такая как прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

  Выводы

  Изменить композицию тела — нелегкая задача. Это требует терпения, усилий и приверженности, но это определенно в ваших силах.

  Для наращивания мышечной массы вашему организму в первую очередь необходимы три основных стимула: питание, упражнения с отягощениями и гормоны.Вы можете и должны манипулировать пищевыми и физическими стимулами, чтобы ваше тело отвечало .

  Если ваше текущее дневное потребление белка составляет 0,8 г / кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г / кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы тренируетесь дважды в неделю, попробуйте постепенно увеличивать до трех или четырех занятий в неделю. А , если вы вообще не занимаетесь упражнениями с отягощениями, пора начинать!

  Некоторые люди наберут значительно больше , , а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

  Чтобы иметь максимальные шансы нарастить мышечную массу, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса для вас. Если вы не достигли упомянутых выше средних значений в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.

  Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки встанете на путь улучшения композиции тела.

  **

  Макс Гайта n, MEd — физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится или не пишет, Макс проводит большую часть своего времени на открытом воздухе, тренируясь в триатлоне.

  Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

  Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы. Вы можете увидеть добавку, обещающую прирост, не уступающую стероидам.Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

  Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы думаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире. Итак, как быстро может нарастить мышцы ? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

  Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках какой-нибудь волшебной таблетки, диеты или программы тренировок. (Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

  Роль генетики в росте мышц

  Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда это едите.Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

  Унаследованные вами гены, очевидно, определяют многие из ваших физических черт, например, цвет ваших волос и глаз. Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят намного медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

  Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

  Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти.Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, имеют больше клеток-сателлитов, окружающих их мышечные волокна, а также способность расширять пул сателлитных клеток во время тренировки.

  ---

  Подробнее от Tonic:

  ---

  В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы.Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

  «В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге T Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных достижениях . «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

  «Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц.Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

  Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу. И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

  Роль мышечной памяти в наращивании силы

  Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

  Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

  Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку.При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

  Роль образа жизни в росте мышц

  Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

  Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.Это связано с тем, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут повлиять на скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

  Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

  «Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой подготовки и кондиционирования легкой атлетики Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

  Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

  Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта.

  No related posts.