Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Соотношение мышц и жира: Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид — wellcomclub.ru

Содержание

Биоимпедансный анализ (Биоимпедансометрия) - Grand-Clinic

Для большей точности результатов рекомендуется:

  • не есть и не пить перед процедурой;
  • не употреблять накануне крепкий кофе, чая или алкоголь;
  • за неделю до обследования перестать принимать мочегонные средства, выводящие воду из организма;
  • сходить в туалет, а при запоре — сделать клизму;
  • обследоваться в свободном нижнем белье, не стесняющем кровоток;
  • придя на процедуру с улицы, в холод или жару нужно посидеть какое-то время в помещении;
  • не двигаться во время проведения измерений.

Изменения имеют погрешности примерно 8-9%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением, не видя части отложений жира. Самые точные результаты получаются, если для изменения используется современная модель биоимпедансометра, а процедуру проводит специалист с большим опытом.

Такое обследование рекомендуется регулярно проходить всем людям. Обязательно нужно сделать биоимпедансометрию при резком изменении веса, чтобы узнать, что произошло в организме. Это даст возможность откорректировать питание и прием жидкости, уменьшить или увеличить физические нагрузки и даже послужит поводом обследоваться на некоторые болезни.

Количество жидкости в организме

Процентный анализ количества жидкости определяет наличие отеков и обезвоживание. Ее нормальное содержание 45-60%. Увеличение показателя указывает на плохое выведение воды из организма, отеки, вызванные нарушением работы почек и эндокринной системы, а уменьшение – на обезвоживание.

Индекс массы тела

Показатель ИМТ беспокоит людей, недовольных своим весом. Это значение указывает на соответствие роса массе тела. Нормальный ИМП 18,5-24,99, его превышение указывает на ожирение, а снижение – на недостаточное питание.

Показатель ИМП выше 25 свидетельствует о повышенном весе, а свыше 30 – об ожирении:

  • I степени – 30,0 – 34,9
  • II степени – 35,0 – 39,9
  • III степени – свыше 40,0

ИМТ зависит от возраста

Людям с повышенным ИМТ нужно проконсультироваться с диетологом и подобрать диету, помогающую сбросить лишние килограммы.

Показатель обмена веществ

Скорость обмена веществ, выявляемая на биоимпедансометрии, зависит от множества причин – возраста, наследственных факторов, образа жизни, работы эндокринной системы и много другого. Чем больше калорий тратит за сутки организм, чем медленнее человек набирает вес и легче теряет. Человеку со слабым метаболизмом для похудения потребуются повышенные нагрузки и строгая диета.

Точных показателей для этого параметра нет. Изменения можно проследить только при повторном обследовании. Людям с резким повышением показателя обмена веществ неплохо провериться у эндокринолога, сдав анализы на гормоны.

Уровень активной клеточной массы

АКМ - это общая масса всех органов вместе с содержащейся в них жидкостью. В норме это 75-85%. При неправильно подобранной программе похудения организм теряет вес не за счёт потери жира, а за счет снижения веса органов.

Иногда снижение АКМ, выявляемое на биоимпедансометрии, вызывается проблемами со щитовидной железой. Такой результат – повод обратиться к эндокринологу и диетологу.

Мышечная масса

Этот показатель говорит о соотношении массы мышц к общей массе тела. В норме этот показатель 30-40%. Снижение веса за счет падения мышечной, а не жировой ткани, очень опасно. Похудевшие мышцы замещаются жиром, тело становится дряблым и некрасивым. Чтобы этого не допустить, диета должна сочетаться с физическими упражнениями. Важно не просто уменьшить количество потребляемой пищи, важно убрать из меню высококалорийные продукты.

Снижение мышечной массы наблюдается при тяжёлых патологиях мышц, поэтому резкое снижение показателя – повод обратиться к врачу.

Костная масса

Уменьшение костной массы свидетельствует об остеопорозе – болезни, при которой у человека из костей вымываются минеральные соли и появляется склонность к переломам. Чаще всего остеопорозом болеют женщины предклимактерического возраста, но болезнь встречается и у мужчин, страдающих костными патологиями и нарушениями минерального обмена.

Поскольку этот показатель зависит от особенностей костной структуры человека (широкая, или узкая кость) и его массы, он анализируется в динамике. При резком снижении костной массы нужно провериться на остеопороз.

Жировая масса

Нормальное содержание жира в организме 10-15%. Увеличение показателя указывает на неправильное питание, ожирение и нарушение липидного обмена.

Показания к процедурам Биоимпедансометрия

Обследование рекомендуется:

  • людям, следящим за весом;
  • спортсменам, и тем, кто часто посещает тренажерные залы;
  • в диетологии, чтобы выбрать правильный способ похудения;
  • людям, страдающим болезнями, влияющими на вес и обменные процессы;
  • тем, кто находится в группе риска по заболеваниям костей, мышц, почек и эндокринной системы;
  • больным гипертонией и другими недугами, вызывающими образование скрытых отеков. Процедура помогает определить эффективность мочегонных и других лекарств;
  • тем, кто хочет просто проверить свое здоровье.

Противопоказания к процедурам Биоимпедансометрия

Противопоказаний к проведению обследования немного. Биоимпедансометрию нельзя делать:

  • беременным, т.к. в этот период она бесполезна;
  • при повышенной температуре, во время критических дней и в стрессовом состоянии, т.к. результаты биоимпедансометрии будут искажены;
  • больным с кардиостимуляторами и водителями сердечного ритма. Воздействие электрического тока может повлиять на работу приборов, приведя к серьезным последствиям.

Сделав за невысокую цену биоимпедансометрию в Москве, можно многое узнать о своем организме, чтобы принять меры к сохранению здоровья.

Что определяют анализаторы состава тела?

 Жир в организме.

 Жировая ткань играет важную роль в организме, она регулирует температуру тела и постоянство внутренней среды организма. Жир в организме человека – это важный эндокринный и секреторный элемент. Жировая ткань выполняет определенные и только ей присущие функции. В ней продуцируются биологически активные вещества и гормоны, например, лептин, эстроген. 
Однако, слишком много жира может негативно повлиять на здоровье и явиться причиной многих болезней. Избыток жира в теле, может стать  причиной повышения кровяного давления, болезней сердца, диабета 2-ого типа и некоторых видов рака.
Вот почему контроль за содержанием жира в организме так важен, он помогает оставаться здоровым, снижая риски заболеть. Улучшить самочувствие и внешний вид. 


 Уровень воды. 

Вода играет ключевую роль во многих процессах в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Более половины вашего тела состоит из воды. Она регулирует температуру тела, доставляет необходимые для жизнедеятельности питательные вещества ко всем органам тела и помогает избавиться от шлаков.

Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска появления и развития многих заболеваний.
Вы постоянно теряете воду с мочой, потом и дыханием, поэтому очень важно восстанавливать её уровень в организме . Количество воды, которое необходимо потреблять каждый день, варьирует у разных людей и зависит от климатических условий и физической активности человека. Эксперты рекомендуют  выпивать по меньшей мере 2 литра жидкости каждый день, предпочтительно  воду или другие низкокалорийные напитки. 

Темные круги под глазами, снижение активности у детей, снижение работоспособности и переутомление у взрослых – это первые признаки недостатка жидкости в организме, т.е. его обезвоживания. Отсутствие достаточного количества воды может привести к невозможности вывести  накопившиеся шлаки из организма и риску возникновения и развития различных болезней.

Стандартный показатель процентного содержания воды в теле здорового человека:
Женщины 45—60%
Мужчины 50—65%

Возьмите на заметку! Показатели состава тела изменяются в течение дня и ночи. Так, после сна тело находится в состоянии обезвоживания, поэтому, если вы произведете измерение утром после сна, показание процента воды будет ниже, а жира больше. В течение дня процентное соотношение воды увеличивается.

 Мышечная масса.

Мышечная масса человеческого организма состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением: скелетные мышцы, мышца сердца и гладкая мышечная ткань. Благодаря скелетным мышцам мы двигаемся, дышим, говорим, выражаем свои эмоции. Скелетные мышцы являются источником тепла, выполняя терморегулирующую функцию. Мышца сердца обеспечивает ток крови по кровеносным сосудам. Гладкая мышечная ткань входит в состав стенок внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи. Гладкая мышечная ткань играет важную роль в процессах, не зависящих от нашего сознания: принимает участие в управлении диаметром кровеносных сосудов, дыхательных путей, в осуществлении двигательных функций пищеварительного тракта, в сокращении мочевого пузыря, матки, в управлении диаметром зрачка глаза и во многих других функциях всех систем организма.

 
Мышцы играют важную роль, поскольку они являются мотором в теле человека, который поглощает большую часть энергии (калории, принимаемые человеком в виде еды). Если вы увеличиваете объем физических нагрузок, то ваша мышечная масса нарастает, что в свою очередь повышает уровень поглощаемых калорий. Увеличение мышечной массы повышает ваш уровень метаболизма, тем самым, помогает расщеплять (сжигать) излишки жира в теле и, следовательно, снизить уровень жира в организме.

 Костная масса.

Опция определения костной массы, которая есть в некоторых анализаторах состава тела Танита, указывает на примерный вес минеральной костной массы тела. Этот результат достигается с помощью статистических расчетов, основанных на результатах исследований о том, что существует тесная корреляция между массой, свободной от жира, и весом костей.

Почему я должен следить за костной и мышечной массой?

Развитие мышечной массы с помощью упражнений делает кости более сильными и здоровыми. Важно задаваться целью укреплять и сохранять кости здоровыми через многочисленные физические упражнения вместе с включением в рацион продуктов, содержащих кальций. Не определено «здорового» диапазона костной массы, но с помощью анализаторов состава тела вы можете отслеживать её изменения.

 Основной обмен.

Основной обмен (уровень базального метаболизма - BMR) — это количество калорий, необходимых организму для полноценного функционирования в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц.

Основной обмен  постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Основной обмен  у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории – это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу.
Для того, чтобы сохранить  текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса.
Мышечная ткань «сжигает» больше калорий, чем другие ткани, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно выполнять физические упражнения, можно увеличить мышечную массу вашего тела и уменьшить долю жиров.
Чем более вы активны, тем больше энергии ваш организм будет сжигать калорий. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, например, поход в спортзал, прогулка пешком на работу или до автобусной остановки.
За счет увеличения количества физических упражнений увеличивается мышечная ткань.
Употребляя менее калорийную пищу (менее жирную пищу), вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите – такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях анализаторов состава тела Танита можно получить оценку необходимого вам ежедневного количества калорий.Зная Основной обмен (уровень базального метаболизма - BMR),  вы можете следить за количеством калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется. Диеты, программа фитнес занятий могут быть основаны на этой информации.
 Уровень базального метаболизма также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность.

 Суточная норма потребления калорий. 

Функция определения ежедневной нормы потребления калорий (DCI) анализаторов состава тела Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых организму в течение суток.
Для того, чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта: 
Основной обмен (уровень базального метаболизма - BMR) – это энергия, необходимая вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры.
Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая для осуществления определенного количества движения в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). 


Основное уравнение: 
Общее количество необходимой энергии(DCI) = BMR+PAL. Потребность в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который вы выполняете каждый день.
 
Уровень вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий:
1 - Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет).
2 - Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения).
3 - Активный образ жизни (вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) или ваша работа требует физической активности).
4 - Очень Активный Образ Жизни, (вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, ваша работа требует большой физической активности).

В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить суточную норму потребления калорий, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией.  

 Метаболический возраст.

Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует уровень основного обмена (базального метаболизма) пользователя.
Метаболический возраст — понятие, отражающее степень морфологического и физиологического развития  организма. Введение понятия «метаболический возраст» объясняется тем, что календарный возраст не является достаточным критерием состояния здоровья человека. 
Каждому возрасту соответствует определенный "Основной обмен" (уровень базального метаболизма - BMR), определенная интенсивность обменных процессов. Исследуя здоровых людей, ученые выяснили, что скорость метаболизма меняется в зависимости от возраста. С возрастом "Основной обмен"  сначала увеличивается и достигает своего максимального значения в 16-18 лет, незначительно изменяется до 50 лет, а затем постепенно снижается.

У молодых людей различия между календарным и метаболическим возрастом не наблюдаются, исключение составляют люди, ведущие нездоровый образ жизни, или люди, генетически склонные к ожирению. У взрослых людей, а тем более у пожилых людей различия могут доходить до 30 лет и более. 

Особенно это можно наблюдать у долгожителей, когда при календарном возрасте до 100 лет их метаболический возраст может быть меньше на 30–60 лет.

 Уровень висцерального жира. 

Висцеральный жир — это жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости (в животе).Жир может находиться под кожей или вокруг внутренних органов, поэтому он не всегда может быть видимым для невооруженного глаза. Человек может выглядеть стройным и даже быть с подходящим весом для его роста, но все же может иметь высокий уровень внутреннего жира, и это может являться риском для здоровья.
Исследования показали, что, если даже ваш вес и содержание жира в теле остаются неизменными, с возрастом распределение жира в организме изменяется. Жир имеет тенденцию скапливаться в области поясницы, в особенности у женщин после менопаузы. Здоровые показатели содержания висцерального жира в организме помогут предвидеть риски сердечно-сосудистых  заболеваний, повышения кровяного давления и диабета 2-го типа.  


Анализаторы жировой массы ТАНИТА дают оценку содержания висцерального (внутреннего)  жира в организме в диапазоне от 1 до 59. 
• Уровень 1–12 
 Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. 
• Уровень 13–59 
Указывает, что у вас повышенный уровень висцерального жира в организме.  Примите во внимание, что необходимо внести изменения в ваш образ жизни, возможно через изменения в питании и увеличение физических упражнений.


 Физический рейтинг. 

Ваше телосложение зависит от соотношения количества жира и мышечной массы в организме. Два человека с одинаковым весом могут отличаться друг от друга по состоянию здоровья. Один может страдать от излишних жировых отложений в теле, когда у второго превалирует мышечная масса. Человек может иметь большое количество мышц, но при этом иметь высокий уровень жира. Скрытый жир может оказаться причиной неприятных последствий, болезней.  Вы становитесь более активным, и количество жира в организме снижается, ваш рейтинг физического состояния соответствующим образом также изменяется. Даже если ваш общий вес не меняется, уровень мышечной массы и жира может измениться, а ваше состояние улучшится, тем самым снизится риск возникновения некоторых заболеваний.
В соответствии с уровнем жира и мышечной массы анализатор оценит ваше физическое состояние, классифицируя по следующим категориям:


1. Скрытая полнота - Малый скелет, полнота. Кажется, что человек имеет здоровое физическое состояние, однако на самом деле имеется высокое содержание жира и пониженная мышечная масса.
2. Полный - Средний скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и средняя мышечная масса.
3. Крепко сложенный - Крупный скелет, полнота. У человека имеется высокое содержание жира и большая мышечная масса.
4. Недостаточно атренированный - Малая мышечная масса и средний % жира У человека имеется среднее содержание жира и недостаточная мышечная масса.
5. Стандарт - Средняя мышечная масса и % жира. У человека имеются средние значения содержания жира и мышечной массы.
6. Стандарт мускулистый - Большая мышечная масса и средний % жира/Атлет. У человека имеются высокое значение мышечной массы и средний показатель жира.
7. Тонкий/худой - Малая мышечная масса и низкий % жира. У человека имеются низкие значения содержания жира и мышечной массы.
8. Худой и мускулистый - Худой и мускулистый. У человека имеется низкое значение содержания жира, но достаточное количество мышечной массы.
9. Очень мускулистый - Очень мускулистый/Атлет. У человека имеется низкое содержание жира, но выше среднего количество мышечной массы.


 Функция атлет. 

Анализаторы Танита не измеряют жир напрямую. Есть только два значения, которые определяются напрямую: вес и электрическое сопротивление (импеданс) тела. Процентное содержание жира вычисляется с помощью формулы, основанной на этих и других показателях, таких как рост, пол и тип телосложения.
Эта формула была разработана в соответствии с результатами клинических исследований, проведённых с репрезентативной группой людей, большинство из которых ведут неактивный или слабоактивный образ жизни.

При разработке своих формул состава тела исследователи Танита обнаружили, что для атлетов и спортсменов для получения точных результатов необходимы другие формулы. Люди, которые в течение долгого времени ведут интенсивные физические тренировки, имеют другую мышечную массу и характер гидрации. Состав мышечной ткани у этих людей другой, также соотношение воды и мышечной массы. Общий состав тела будет более плотным, чем у обычного человека, так как мышечная ткань более плотная, чем жир. Если эти люди будут использовать режим измерения для обычных людей, их показатели могут оказаться завышенными.
Поэтому Танита разработали специальный режим «Атлетический», предназначенный для представителей этой группы людей.
Этот режим также применим к людям, которые всю жизнь были интенсивно физически активны, не менее 10 часов тренировок в неделю, но теперь уровень физической активности ниже.

Важным фактором работы анализаторов состава тела Танита является то, что они дают точные стабильные результаты измерений на протяжении долгого времени, что позволяет следить за своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Если ваш жир сегодня на уровне 15%, а через некоторое время он будет равен 25%, вы будете очевидно понимать, что что-то не так!

В целом, мы рекомендуем использовать режим «Атлетический» тем, кто активно занимается физическими упражнениями более 10 часов в неделю и тем, у кого в состоянии покоя пульс менее 60 ударов в минуту.


 Функция FitPlus.

Женский организм биологически устроен так, что в нем больше жира, чем в мужском. Природой женское тело устроено так, чтобы защитить её и плод. В результате у женщин больше ферментов, которые способствуют сохранению жира в теле, и меньше ферментов, позволяющих сжигать жир. Гормон эстроген также активирует жиросберегающие ферменты, способствуя их увеличению.
Жизненный цикл женщин состоит из фазы оптимальной физической формы, овуляционного периода и дней, когда тело по естественным причинам нуждается в отдыхе. Функция FitPlus подстраивается под естественный цикл женщин и посредством легко воспринимаемой системы световой индикации выдает подсказки касательно рекомендуемого уровня физической активности. Зеленые дни – время, когда физическая активность является оптимальной, а сжигание калорий примерно вдвое выше, чем в другие дни. Желтые дни – дни предположительной овуляции, сжигание калорий на среднем уровне. <<Красные дни>>  указывают на необходимость понижения активности, поскольку женский организм по естественным причинам нуждается в усиленном отдыхе. Повышенная активность в <<красные дни>> может привести к быстрой утомляемости и стрессам. 
Женщины испытывают гораздо большие перепады количества воды в организме, чем мужчины из-за их менструального цикла. Это оказывает воздействие на результаты измерений жира. Изменчивый уровень гидратации (воды в организме) делает ваш вес разным день ото дня, также как и результаты измерения жира в теле.






Свои результаты Вы сможете вписать в специальную таблицу.



Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

  • Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
  • Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
  • Скорость основного обмена, основной метаболизм - это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
  • Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
  • Мышечная масса - это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.
  • Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
  • Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Как самостоятельно расшифровать результаты теста InBody? | Фитнес

Результаты анализа состава тела на аппарате InBody даже фитнес-любителю интерпретировать не так уж сложно. И тем не менее, объяснение значений некоторых показателей требует специальных знаний. Опираемся на подсказки спортивного врача и реабилитолога в World Class Житная Артема Сергиенко.

«Так как InBody изначально все-таки медицинский прибор, а не обычные весы, результаты тестирования крайне важно интерпретировать вместе со спортивным врачом, — настоятельно рекомендует Артем Сергиенко. — Даже несмотря на то, что те или иные значения в протоколе, как кажется, можно объяснить и самостоятельно».

Кому нужен анализ состава тела на аппарате InBody? Этот медицинский прибор изначально использовался в реанимации для определения дозировки медикаментов, а затем «перекочевал» в фитнес, спортивную медицину, диетологию. Тест на аппарате InBody актуален как для спортсменов, которые за счет набора мышечной массы и жиросжигания стремятся качественно улучшить свое тело, так и для тех, кто решил снизить вес, а именно жировую составляющую. Это соотношение — мышц и жира — кроме прочего как раз и позволяет определить InBody.

Что лежит в основе метода? Тест на аппарате InBody — это биоимпедансометрия, то есть определение импеданса (сопротивления тканей к току) различных частей тела. Через верхние и нижние конечности проходит электрический ток низкой интенсивности. Человек его даже не чувствует. По сопротивляемости тканей аппарат определяет импеданс различных участков тела и на основании этого регистрирует множество показателей, за динамикой которых (см. столбец «История состава тела») затем можно наблюдать.

Как часто делать тест InBody? Если вы спортивный, активный и вес у вас стабилен, ради интереса можно проходить тестирование раз в год. Если же цель — набрать мышечную массу или похудеть — делать его рекомендуют раз в месяц.

Нужно ли готовиться к InBody? Желательно делать тест на неактивный организм, до тренировки (после тренировки вследствие активности клеток могут наблюдаться сбои некоторых показателей). Последний прием пищи перед тестом рекомендован за полтора часа, чтобы пища, которая находится в желудке, успела «эвакуироваться» дальше и усвоиться. Иначе аппарат может посчитать ее за жир. Кроме того, до теста необходимо сходить в туалет — содержимое мочевого пузыря может быть принято за избыточную воду. Перед тем, как встать на весы, желательно снять одежду и остаться в белье (синтетика, например, может влиять на проведение импульса), сдать антропометрические показатели — рост, вес. Некоторые модели InBody, впрочем, и тот, и другой показатель могут вычислить своими силами.

По результатам теста относительно всех показателей указывается недостаток, норма и превышение. На какие из них обращать особое внимание?

  • Общее количество воды в организме (л).
  • Протеин (кг). По этому показателю можно судить о том, как человек потребляет белок. Если показатель снижен, в процессе жизнедеятельности, тренировок будут уходить мышцы, что нежелательно. Превышения протеина также быть не должно: это, как правило, тяжелая пища, а потому организму требуется большее количество энергии на ее расщепление. В идеале показатель протеина должен приближаться к верхней границе.
  • Минералы (кг). Этот показатель определяет уровень минерализации костей — содержание в них кальция, фосфора и др. Недостаток часто возникает у детей, и это норма; у взрослых же недостаток минералов может свидетельствовать о предрасположенности или течении остеопороза. В целом, лучше, чтобы этот показатель был выше нормы, чем ниже нее.
  • Содержание жира в теле (кг). По графику можно понять, в норме он, недостатке или избытке.
  • Безжировая масса (кг). Это общий вес минус вес жировой ткани.
  • Тощая масса (кг). Это общий вес минус вес жировой ткани и костей. Таким образом, тощая масса — это вес мышц, связок, сухожилий, органов и др.
  • Анализ соотношения мышцы-жир (кг). Это, пожалуй, самый важный столбец, который показывает вес, мышцы и жир в килограммах.
  • ИМТ (индекс массы тела) и процентное содержание жира. Эти показатели субъективны (ИМТ по старинке считают по формуле) и вычисляются они, исходя из роста, веса, возраста человека. Так, двое мужчин с весом 100 кг могут иметь одинаковый ИМТ, при этом абсолютно разное по качеству тело: у одного спортивное телосложение, мышечная масса в превышении, жира мало, а у другого — наоборот. Согласно ВОЗ ИМТ от 18 до 25 — это норма; от 25 до 30 указывает на избыточную массу тела; от 30 до 35 — на ожирение первой степени; от 35 до 40 — на ожирение второй степени; от 40 до 45 — на ожирение третьей степени.
  • Анализ тощей массы по сегментам / Анализ жировой массы тела по сегментам. Здесь можно увидеть, как в разных сегментах тела располагаются мышцы и жир, насколько гармонично телосложение. Это актуально не только для фитнеса, чтобы скорректировать мышечный дисбаланс (например, если правая рука сильнее другой), но и в плане реабилитации (так, после перелома одна нога может быть менее «мышечной», чем другая). Занимаясь реабилитацией клиента, с помощью этого показателя InBody тренер может отслеживать динамику.
  • Соотношение внутриклеточной жидкости (ВКЖ) к околоклеточной жидкости (ОКЖ). Это коэффициент отечности, который показывает количество жидкости внутри и вне (объем общего кровотока, лимфы, межклеточного пространства) клетки. Превышение может указывать на патологию сердца, почек; если все необходимые анализы в норме, причинами отечности могут быть, во-первых, ПМС, во-вторых, большое количество соли в организме, задерживающей воду, в-третьих, малоподвижный образ жизни, частые перелеты, из-за которых вода может скапливаться в нижней части тела.
  • Оценка InBody. Чем выше балл, выставляемый системой, тем качественнее тело. Мышцы, мускулистость, рельефность его повышают. У некоторых спортсменов он может достигать даже отметки в 104-108 баллов.
  • Саркопеническое ожирение. Ожирение, при котором «уходят» мышцы (и зачастую рациону не хватает белка), а не жир. Внешне эти люди, как правило, стройные, но с животиком.
  • Контроль веса. Более точный анализ и рекомендации даст спортивный врач, тем не менее, в этом столбце InBody сам подсказывает, сколько набрать мышц или убрать/набрать жировой массы (так, например, у спортсменов может наблюдаться истощение по жиру, что тоже плохо для здоровья), каким в среднем должен быть вес, исходя из роста, веса, возраста.
  • Окружность талии (см). Этот параметр лучше измерять «вручную».
  • Висцеральный (абдоминальный) жир. Это бурый жир, который находится между органами и, среди прочего, влияет на выработку женского полового гормона эстрогена, визуально формирует талию, провоцирует развитие метаболического синдрома, сахарного диабета. Если висцерального жира много, это говорит о наростах внутри абдоминальной полости, сердце и других органах. А чем больше жира, тем труднее органам работать, так что в идеале этот показатель должен не просто быть в пределах нормы, а стремиться к минимуму. Почему висцеральный жир уходит медленнее всего? Человек, как правило, худеет сверху вниз — в последнюю очередь в животе и бедрах. У многих худеющих на это просто не хватает терпения.
  • Активная масса клеток (кг). Это клетки, которые участвуют в метаболизме, иными словами, в обмене веществ.
  • Рекомендуемый прием калорий (ккал). Это субъективный показатель, во многом зависящий от физической активности. Его лучше проанализировать в паре с диетологом.

Биоимпедансометрия во Владивостоке | Медицинский центр САНАС

 

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы.

Так как вода содержится в основном в крови, мышцах, нервах, и костях, то через ее содержание и вычисляют тощую (не жировую) массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ).

 

 Что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

1.Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, меж- и внеклеточной жидкости. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

2. Индекс массы тела. Его точно знают озабоченные похудением люди – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4.  Активная клеточная масса. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности. Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. Казалось бы, вот то число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. 

Подробная информация по телефону: 260-60-60, Партизанский проспект, 44.

 

№ п/п

ВИДЫ МЕДИЦИНСКИХ УСЛУГ

 

Цена

в рублях

1

Биоимпедансное  определение состава тела

600

Как работают умные весы и какие лучшие (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Александра Егорова

08 ноября 2020

Многие окружающие нас приборы уже давно не то, чем кажутся. Часы измеряют сатурацию крови, колонка заменяет собеседника, а напольные весы помимо простой констатации массы тела могут рассказать о состоянии здоровья

В 2020 году мы стали особенно пристально следить за своим здоровьем и заботиться об общем состоянии организма.

Вес и объем жировой ткани могут увеличиваться с возрастом [1] за счет снижения активности, замедления метаболизма и гормональных изменений [2]. Между тем поддержание в норме этих показателей связывают с уменьшением риска развития многих неинфекционных заболеваний [3], [4].

Как работают «умные» весы?

Главное достоинство таких весов — они могут измерять не только массу тела, но и оценивать его состав. Для этого используется метод биоимпедансного анализа. На весах расположены датчики. Когда вы встаете на них босыми ногами, аппарат пропускает через тело безболезненный электрический сигнал. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Одни весы выдают только процент жира, другие могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

Три научных метода расчета идеального веса

Для оценки веса и состава тела можно воспользоваться формулой индекса массы тела (ИМТ): рост в метрах нужно возвести в квадрат и разделить на него массу тела в килограммах (здесь есть удобный калькулятор). Для того чтобы оценить объем висцерального жира, то есть жировой ткани, которая окружает внутренние органы, можно добавить измерение обхвата талии и соотношение обхвата талии к обхвату бедер.

Все эти показатели можно получить с помощью самых простых весов и сантиметра, а потом записать в тетрадь, как это делала миссис Мейзел [5]. А можно довериться технике.

Использование биоимпедансного анализа запрещено, если у человека есть медицинские электронные имплантаты, например кардиостимулятор, электронные системы жизнеобеспечения (искусственное сердце или легкие), портативные электронные медицинские устройства. Также не рекомендуется проводить анализ состава тела во время беременности, что указано в инструкции к приборам. В случае возникновения малейших сомнений - нужно проконсультироваться с врачом.

Лучшие «умные» весы

Omron BF508

Весы для тех, кому нужна точность и не хочется возиться с установкой приложения. Omron BF508 измеряют вес, ИМТ, процент жировой ткани и отдельно — содержание висцерального жира. У модели BF508 больше датчиков, чем у большинства анализаторов состава тела: помимо стандартных четырех под ногами задействованы еще четыре в рукоятках, благодаря этому электрический разряд проходит через все тело, а не только через ноги и нижнюю часть, что делает измерения более точными. У весов Omron нет приложения, но они могут запоминать данные нескольких пользователей.

Picooc

В компании Picooc сделали ставку на большое количество показателей и подробное приложение, которое регулярно обновляется. Оно строит графики, анализирует изменения, выдает рекомендации, оценивает, за счет чего изменился вес — мышц, жира или воды. Покупая весы, вы получаете еще и своеобразную группу поддержки. Все модели показывают 14 показателей, среди которых вес, жировая и мышечная масса, процент воды в организме, ИМТ, индекс висцерального жира и другие. Часть показателей рассчитывается в облаке с помощью алгоритмов, которые постоянно уточняются по мере обработки данных пользователей. Если вы активно занимаетесь спортом, соотношение мышечной и жировой ткани у вас может отличаться от стандартных, поэтому вам стоит обратить внимание на режим «Спортсмен», правда, он пока находится на этапе тестирования. При выборе модели советуем присмотреться к Picooc S3. Главное достоинство этих весов в том, что они могут передавать данные и по Bluetooth, и по Wi-Fi.

QardioBase 2

QardioBase 2, как и многие «умные» весы, измеряют ИМТ, процент жира, мышц, костной ткани и воды. Их особенность в большем количестве режимов: «Обычный» с замером всех показателей, «Только вес» — он нужен тем, кто использует электронные медицинские приборы, например кардиостимулятор, «Умная обратная связь» со смайликами, отражающими прогресс, и режим для беременных. Последний позволяет отслеживать вес и загружать в приложение фотографии и снимки УЗИ-исследований. Весами могут пользоваться до восьми человек, также предусмотрен гостевой аккаунт — результаты измерений будут просто выводиться на дисплей. Одно из достоинств модели в том, что вместо батареек стоит аккумулятор, заряда которого должно хватить на год регулярного использования.

Tanita BC-545N / Tanita RD-545

Если вы серьезно увлекаетесь фитнесом, вам стоит обратить внимание на модели с сегментарным анализом состава тела. Благодаря дополнительным датчикам в рукоятках модели Tanita BC-545N и Tanita RD-545 оценивают распределение жировой и мышечной тканей по пяти участкам тела, что может быть полезно для составления плана тренировок. Помимо этого весы рассчитывают десять показателей: процент жировой ткани и висцерального жира, содержание воды в организме, мышечную и костную массу, уровень базального метаболизма, метаболический возраст, рейтинг физического развития, масса тела и ИМТ. Обе модели поддерживают режим «Атлет» для тех, кто активно занимается спортом, и автоматически распознают пользователей. RD-545 также может подключиться к смартфону через Bluetooth (у BC-545N такой функции нет). В приложении My Tanita вы сможете отслеживать свой прогресс.

Xiaomi Mi Smart Body Composition Scale 2

Зачем покупать обычные весы, если есть возможность приобрести «умные» практически за ту же цену? У Xiaomi есть простые недорогие анализаторы состава тела, которые рассчитывают долю жировой ткани, мышечной и костной, содержание воды, ИМТ, процент висцерального жира. На разных торговых площадках они неизменно собирают много положительных отзывов, так как в общем-то делают все, что обещают: выводят на экран десяток показателей, которые помогут вам отслеживать свои успехи. 

Биоимпедансометрия - диагностика состава тела человека

Биоимпедансометрия (BIA) – это метод диагностики, при помощи которого можно установить процентное соотношение мышечной ткани, жира, воды и некоторые другие параметры человеческого тела. Принцип исследования заключается в измерении сопротивления различных сред с помощью слабого электрического тока. Например, сопротивление мышц в 5 раз меньше, чем у жира и в 50 раз меньше, чем у костной ткани. Метод абсолютно безвреден для организма и является незаменимым при лечении ожирения. 

Какие данные можно получить в ходе исследования

После проведения исследования прибор в автоматическом режиме рассчитывает следующие показатели:

  • Величина основного обмена – минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания важнейших функций организма в состоянии относительного покоя.
  • Индекс массы тела – соотношение роста и веса человека.
  • Величина фазового угла – показатель, который характеризирует общее состояние организма, его выносливость, работоспособность, особенности обмена веществ. Фазовый угол часто используют для определения биологического возраста.
  • Процентное содержание жировой ткани, мышечной ткани, воды, активной клеточной массы. Эти показатели характеризуют особенности белкового или жирового обмена, коррелируют с двигательной активностью, говорят о физическом развитии.
  • Соотношения окружности талии к окружности бедер. Данный индекс применяется для оценки степени ожирения и связанного с ним риска развития осложнений.

Полученные показатели имеют важное практическое применение. Они позволяют не только разработать индивидуальную программу снижения веса, но и могут своевременно предупредить о высокой вероятности развития следующих заболеваний:

  • Сахарный диабет.
  • Гипертоническая болезнь.
  • Мочекаменная болезнь.
  • Заболевания костной системы.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Болезни, которые сопровождаются высокой катаболической активностью (цирроз, гепатит, злокачественные опухоли и др.).

Зная об этих рисках, можно пройти дополнительное обследование и разработать план профилактики, которые помогут снизить вероятность развития данных заболеваний либо выявят их на ранней стадии, когда шансы на полное выздоровление максимально высоки.

Как проводится исследование

Биоимпедансометрия является очень простой и безболезненной процедурой. Она не требует специальной подготовки. Идеальное время для проведения исследования - утром до завтрака, натощак. Не следует проводить процедуру сразу после спортивной тренировки, интенсивной физической работы, физиотерапевтических процедур, приема гормональных и диуретических средств, алкогольных напитков и в течение 2,5-3 часов после приема пищи. Исследование проводится в положении лежа. Предварительно врач измеряет рост и вес пациента, которые вместе с его возрастом и полом заносятся в компьютер. После этого на руку и ногу приклеиваются электроды, соединенные с аппаратом. Биоимпедансный анализ длится около двух минут, после чего врач анализирует результаты и выдает заключение.

Биоимпедансометрия проводится в филиале клиники "Мир здоровья" на ул. Свердлова, 83б.

Записаться на процедуру можно по телефону: (4942) 42-15-15

Поделиться с друзьями:

FAT vs.

MUSCLE - Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Вес одной чашки жира (слева) - 7,5 унций
Вес одной чашки мышц (справа) - 9,7 унций
Жир равного объема весит примерно 80% от веса мышц.

Мне нравится, когда мои пациенты заставляют меня узнавать что-то новое. Недавно у меня был парень, который спросил меня, какая разница в весе одной чашки жира и одной чашки мышц? Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир. Я был озадачен реальной разницей в весе при равном объеме каждого.Итак ... нам нужно провести небольшое исследование, и это то, что мы все в моем офисе и пациент узнали.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя, поэтому вы хотите увеличить и сохранить высокий процент мышц на своем теле. Мышцы занимают примерно четыре пятых площади жира. Два человека могут быть одного возраста, роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера. Это еще одна причина, по которой вам следует сосредоточиться на общей физической форме, а не только на «весах».Вы можете быть худым, но при этом слишком толстым. Мы называем это тощим жиром, потому что у вас очень слабый мышечный состав.

Мышцы действительно весят больше, чем жир, потому что это более плотный продукт. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл. Плотность мышц 1,1 г / мл. Используя средние значения, 1 литр мышц весит 1,06 кг или 2,3 фунта, а 1 литр жира - 0,9 кг или 1,98 фунта. Более простой способ представить это: если у вас равное количество жира и мышц, жир будет весить около 80% от веса мышц.Это может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая расу, чрезмерную поджарость или чрезмерное ожирение, согласно «Физиологии упражнений» Уильяма Д. Макардла и др.

Пункты «забрать»:

Да, мышцы весят больше, чем жир. Но… .. не думайте, что вы начали тренироваться и не худеете, потому что вы наращиваете мышцы. Скорее всего, еще есть дополнительный прием пищи.

Чем выше процент мышц на вашем теле, тем меньше размер вашей одежды, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя работу с отягощениями, а не только кардио. Независимо от вашего возраста, вы должны работать над увеличением мышечной массы и сохранением имеющихся у вас мышц. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже сидя в кресле или во сне, и тем меньше масса вашего тела. cb

Увеличьте соотношение мышц и жира с помощью этих простых стратегий!

Если ваша цель - увеличить количество мышц по сравнению с жиром, внесение изменений в здоровый образ жизни может помочь вам в этом.Независимо от того, сколько вы весите, соотношение ваших мышц и жира снижает риск хронических заболеваний и помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Есть несколько советов и приемов, которые помогут вам достичь желаемого веса и построить желаемое мускулистое телосложение.

Способы сжигания жира

Есть несколько способов улучшить способность тела сжигать жир.

Снизьте потребление калорий

Один фунт жира vs.мышцы составляют около 3500 калорий. Итак, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно потратить на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Если ваша цель - похудеть, попробуйте следующее:

  • Съешьте на 250 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день, чтобы сбросить 1/2 фунта в неделю
  • Чтобы похудеть, съешьте на 500 калорий меньше, чем вы расходуете ежедневно 1 фунт каждую неделю
  • Съешьте на 750 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день, чтобы сбросить 1,5 фунта в неделю
  • Чтобы похудеть, съешьте на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете ежедневно 2 фунта каждую неделю

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC ), снижение веса тела и жира со скоростью 1-2 фунта в неделю безопасно и эффективно, если вы хотите удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что вес жира и мышцы различаются. Мышцы весят больше, чем жир, потому что они плотнее. Поэтому, если вы начнете новую программу наращивания мышечной массы для похудания, шкала может не отражать потерянные сантиметры - по крайней мере, не сразу.

Ешьте жиросжигающие продукты

Добавьте жиросжигающих продуктов в каждый план питания, если вам нужно больше мышц, чем жиров. Примеры продуктов, которые способствуют сжиганию жира, включают ягоды, орехи, семена, сывороточный белок, зеленый чай, кофе, рыбу, курицу, бобовые, авокадо, греческий йогурт, творог, яйца, некрахмалистые овощи и другие богатые растительными продуктами. в волокне.

Вам интересно, что общего у этих жиросжигающих продуктов? Они либо богаты клетчаткой, либо содержат много белка, мало калорий (с высоким содержанием воды), либо богаты полезными для сердца растительными жирами.

Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки из растительной пищи или прием пищевых добавок способствует снижению веса. Мужчинам следует стремиться к потреблению по крайней мере 30 граммов клетчатки каждый день из продуктов питания, добавок или того и другого.

Избегайте определенных продуктов

Выбор продуктов, сжигающих жир, - не единственный способ увеличить мышечную массу.соотношение жира. Знание того, от каких продуктов следует избегать для похудания, увеличивает ваши шансы на успех - особенно в долгосрочной перспективе. По возможности избегайте следующих продуктов (полностью избегайте их, если можете), чтобы быстро сжигать жир и улучшить соотношение мышц и жира:

  • Сода
  • Прочие сладкие напитки
  • Жареные продукты
  • Хлебобулочные изделия
  • Пироги
  • Торты
  • Мороженое
  • Шоколад
  • Конфеты
  • Жареные продукты
  • Жирные куски красного мяса
  • Мясные полуфабрикаты
  • Прочие полуфабрикаты
  • Белый хлеб и белый рис
  • Прочее очищенное зерно
  • Пицца
  • Макароны с сыром
  • Фастфуд

Иногда все, что нужно для увеличения мышц vs. объем жира заключается в сокращении большинства или всех этих продуктов. После этого наблюдайте, как тает лишний жир!

Подсчет калорий

Подсчет калорий помогает снизить текущее потребление на 500 (или больше, если хотите) калорий каждый день. Попробуйте приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal или FatSecret , которое поможет вам не отставать от ежедневных энергетических целей. Для похудания и похудания большинству мужчин требуется около 1500-1800 калорий в день.Ваша индивидуальная цель по сжиганию калорий зависит от вашего обычного потребления и вашей активности.

Увеличение активности повседневной жизни

Ежедневные занятия - это калории, которые вы сжигаете в дополнение к тренировкам. Например, работа во дворе, мытье полов или окон, красить дом и играть с детьми в мяч могут значительно увеличить расход калорий. Даже использование стоячего стола на работе помогает сжигать дополнительные калории в течение дня, когда у вас есть офисная работа.

По возможности старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте, выгуливать собаку дополнительно 10 минут в день или как можно чаще проводить веселые мероприятия на свежем воздухе с детьми!

Пейте больше воды

Употребление большего количества воды помогает ускорить обмен веществ в организме и дольше сохранять чувство сытости. Это хороший способ повысить чувство насыщения без лишних калорий. Мужчинам требуется около 16 чашек жидкости каждый день. Носите воду (используйте бутылки с водой) в течение дня и пейте как можно чаще, особенно перед едой. Исследования показывают, что это часто уменьшает количество еды, которую вы едите во время еды.

Больше сна

Больше сна (если вы обычно недосыпаете) может ускорить потерю жира по многим причинам. Это может дать вам больше энергии в течение дня, чтобы сжигать дополнительные калории за счет физической активности. А поскольку лишение сна влияет на гормоны аппетита в организме, хороший ночной сон может сдерживать голод. Постарайтесь получить примерно 7-9 часов сна каждую ночь.

Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему

Вы сжигаете значительное количество калорий, выполняя любые упражнения, но сердечно-сосудистые тренировки помогают вам расходовать больше калорий в час по сравнению с тяжелой атлетикой. Например, если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь 133–266 калорий за 30 минут тяжелой атлетики, но израсходовать 355–444 калорий за 30 минут бега со скоростью 5–6 миль в час.

Исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений не менее 45 минут в большинство дней недели может уменьшить абдоминальный жир и улучшить общее соотношение жира и мышц.Примеры сердечно-сосудистых тренировок на выбор: бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице, использование эллиптического тренажера, игра в баскетбол и игра в футбол.

Увеличение мышц против жира

Для наращивания мышечной массы необходимы регулярные упражнения, особенно силовые. Сердечно-сосудистые тренировки также помогают наращивать или поддерживать мышечную массу, но силовые тренировки - лучший способ достичь желаемой стройной фигуры. Это помогает улучшить ваши мышцы vs.соотношение жира, особенно в сочетании с регулярными аэробными тренировками. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, что увеличивает метаболизм и ускоряет сжигание жира, попробуйте следующее:

Выбрать силовые упражнения

Силовая тренировка нижней части тела : приседания с гантелями, чередующиеся выпады с гантелями, выпады с гантелями при ходьбе, подъемы на ящик, приседания на одной ноге, приседания, приседания с обратным подъемом ног и подъемы гантелей на носки стоя.

Силовая тренировка верхней части тела : отжимания, жим гантелей от груди, махи гантелями, сгибания рук с гантелями на бицепс или боковые сгибания на бицепс, сгибания рук на бицепсе, трицепсы с откатом гантелей, разгибания гантелей на трицепс, отжимания на стуле на трицепс, отжимания на трицепс, жим от плеч стоя, наклоны - надстрочные ряды, обратные мухи в наклоне, ряды с одной рукой, вертикальные ряды, боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания назад.

Силовая тренировка всего тела : приседание для пресса, приседание для броска набивного мяча, становая тяга с гантелями или штангой, тяга к тяге, планка, приседание с подъемом в стороны или вперед, выпады со сгибаниями на бицепс, приседания с сгибаниями на бицепс, приседания с трицепсами отдачи, мощных чисток и приседания с ударами набивного мяча.

Аэробные и силовые упражнения : прыжки со скакалкой, бёрпи, прыжки на ящик, приседания, попеременные выпады с прыжками, медвежьи ползания, плио-отжимания, альпинисты и планка.

Силовые тренировки пресса : приседания, русские скручивания, традиционные скручивания, подъемы ног, V-up и велосипедные скручивания.

Для достижения наилучших результатов сочетайте аэробные упражнения с силовыми во время одних и тех же тренировок. Попробуйте круговую тренировку, выполняя одно силовое упражнение в течение 30-60 секунд и переходя к следующему упражнению без отдыха между подходами.

Чтобы получить индивидуальные планы силовых тренировок, чтобы быстро прийти в форму и улучшить свои мышцы по сравнению ссоотношение жира, подпишитесь на программу Fitter Healthier Dad без тренажерного зала сегодня! Вы наберете форму, сожжете жир, улучшите параметры здоровья (высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и т. Д.) И улучшите свое телосложение, не выходя из дома с комфортом - и вам не нужно дорогое абонемент в спортзал!

Внести изменения в рацион

Правильное питание для мужчин так же важно, как и силовые тренировки. Потребляйте хороший баланс углеводов и белков до и после тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.Примеры эффективного предтренировочного и послетренировочного топлива:

  • Протеиновый коктейль с фруктами
  • Бутерброд с тунцом или яйцом
  • Бутерброд с арахисовым маслом и бананами
  • Греческий йогурт с фруктами или мюсли с орехами
  • Протеиновый батончик

Хорошо сбалансированная послетренировочная еда для наращивания мышечной массы включает белок (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца и т. Д.), Некрахмалистые овощи и богатые клетчаткой крахмалы, включая коричневый рис, дикий рис, овсянка, киноа, черная фасоль, другие бобовые, горох, кукуруза или сладкий картофель.Добавьте и полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

Рассмотрите возможность приема добавок для наращивания мышечной массы для мужчин , таких как коктейли из сывороточного протеина, креатин и L-цитруллин.

- Максимальное наращивание мышечной массы , позиция Международного общества спортивного питания :

  • Принимайте пищу 6 - 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела ежедневно для наращивания мышечной массы.
  • Потребление 0 - 1.4 грамма белка на фунт веса в день для сохранения мышечной массы в периоды ограничения калорий для похудания.

Другими словами, немного более высокое потребление белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, связанную со снижением калорийности во время похудания. Также помогают регулярные тренировки с отягощениями (большинство дней недели)!

Лучший способ увеличить соотношение мышц и жира и быстро прийти в форму!

Для наращивания мышечной массы по сравнению с жиром и улучшения соотношения мышц и жира важно найти правильный баланс между сердечно-сосудистыми упражнениями, силовыми тренировками, циклами сна / бодрствования, здоровым режимом питания и диетическими добавками.

Вот почему программа Fitter Healthier Dad здесь, чтобы помочь вам. Он показывает вам, что именно нужно делать, чтобы нарастить больше мышц, а не жира, повысить вашу энергию и быстро прийти в форму. План предлагает вам социальную поддержку, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Он разработан для занятых мужчин старше 40 лет, которые стремятся к мускулистому телосложению с правильными пропорциями. Всего за четыре недели выполнения программы «Фитнес здоровый папа» вы увеличите мышечную массу, избавитесь от жира, снизите риск хронических заболеваний, а также будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Подпишитесь на Fitter Healthier Dad бесплатно 12-минутную домашнюю тренировку по сжиганию жира / наращиванию мышц, чтобы начать сегодня, не беспокоясь о дорогом тренажерном зале! Это поможет вам стать лучшей версией себя!

(PDF) Достоверность отношения мышечной массы к жировой ткани как предиктора метаболического синдрома у взрослых

J. Phys. Ther. Sci. Vol. 28, No. 3, 2016

1042

У мужчин логистический регрессионный анализ без поправки на влияющие факторы показал, что по сравнению с группой с более высоким MFR

, группа с более низким MFR имела значительно более высокие OR для развития заболеваний, связанных с метаболическим синдромом, таких как гипертония

(1.759 раз), диабет (1,809 раза), абдоминальное ожирение (6,735 раза), гипертриглицеридемия (2,640 раза), низкий уровень

ЛПВП (1,998) и MetS (3,820). После корректировки каждой из влияющих переменных анализ логистической регрессии

показал, что по сравнению с группой с более высокой MFR, группа с более низкой MFR имела значительно более высокие OR для

развивающихся заболеваний, связанных с MetS, таких как диабет (1,084 раза), абдоминальное ожирение (2,668 раза), гипертриглицеридемия

(1. 795 раз), низкий уровень ХС-ЛПВП (1,451 раза) и МетС (1,988 раза). OR для гипертонии был в 1,193 раза выше

в группе с более низким MFR, чем в группе с более высоким MFR; однако этот результат не был статистически значимым.

У женщин логистический регрессионный анализ без поправки на влияющие факторы показал, что по сравнению с группой с более высоким MFR

, группа с более низким MFR имела значительно более высокие OR для развития заболеваний, связанных с MetS, таких как

гипертония (2.389 раз), диабет (2,197 раза), абдоминальное ожирение (9,080 раза), гипертриглицеридемия (2,940 раза), низкий уровень

ЛПВП (1,851 раза) и МетС (4,438 раза). При корректировке каждой из влияющих переменных анализ логистической регрессии

показал, что по сравнению с группой с более высокой MFR, группа с более низкой MFR имела значительно более высокие OR

для развития заболеваний, связанных с MetS, таких как сахарный диабет (1,055 раза), абдоминальное ожирение (2,106 раза), гипертриглицерид -

миа (1. 559 раз), низкий уровень ХС-ЛПВП (1,231 раза) и МетС (1,463 раза). OR для гипертонии был в 1,052 раза выше

в группе с более низким MFR, чем в группе с более высоким MFR; однако этот результат не был статистически значимым.

ОБСУЖДЕНИЕ

МетС относится к метаболическим нарушениям, сопровождающимся абдоминальным ожирением, дислипидемией, гипертонией и гипергликемией23).

Профилактика метаболического синдрома важна, потому что это состояние может резко ухудшить качество жизни и сократить продолжительность жизни человека

Ожидаемая продолжительность жизни, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и различные виды рака24).Для предотвращения MetS важны раннее прогнозирование и диагностика

, и в настоящее время для таких целей используются индикаторы BMI, WC и жировой массы тела.

Хотя ИМТ является наиболее часто используемым показателем для прогнозирования ожирения, он не отражает адекватным образом процентное соотношение

мышц или распределения жира в организме в зависимости от веса человека, что влияет на его здоровье35).

Даже у людей с одинаковым ИМТ мышечная масса или масса брюшного жира может варьироваться, а у женщин в пременопаузе

, как известно, масса брюшного жира примерно вдвое меньше, чем у мужчин26).Более того, использование туалета в качестве единственного показателя

имеет недостатки: OR для болезней могут быть занижены или завышены в зависимости от роста людей с аналогичным WC

14). Таким образом, хотя количество и распределение жира являются важными факторами при выражении и прогнозировании OR

для ожирения и заболеваний, связанных с MetS, следует проверить новые показатели.

Мышцы, составляющие основную часть тела, имеют количественное значение и участвуют в метаболизме

глюкозы и жира, и, следовательно, определение мышечной массы тела может помочь в профилактике и лечении ожирения и инсулинорезистентности

.Когда мышечная масса тела низкая или уменьшилась, это может вызвать резистентность к инсулину и, в конечном итоге, может способствовать возникновению MetS27). Следовательно, мышечная масса, в дополнение к массе жира, является важным фактором, который необходимо учитывать при прогнозировании и диагностике метаболического синдрома

. Таким образом, MFR, который одновременно учитывает как жировую ткань, так и мышечную массу, может быть потенциальным индикатором

для прогнозирования и диагностики MetS.

В настоящем исследовании использованы необработанные данные KNHANES, которые являются репрезентативными на национальном уровне.Гипотеза в этом исследовании

заключалась в том, что MFR может предсказывать MetS. Таким образом, в настоящем исследовании было проверено, способно ли MFR прогнозировать и диагностировать MetS, и определены оптимальные значения отсечки MFR, которые затем были использованы для анализа влияния MFR на

компоненты МетС. Результаты исследования показали, что в ROC-анализе MFR для прогнозирования MetS AUC

, который указывает на точность диагностики, был равен 0.713 у мужчин и 0,721 у женщин. Как правило, тесты можно отнести к категории

на основе значений AUC как идеальные (AUC = 1,0), очень точные (0,9

0,9), менее точные (0,5 < AUC ≤ 0,7) или неинформативный (AUC = 0,5) 22), и поскольку результаты настоящего исследования соответствовали

умеренно точному диагностическому тесту, MFR оказался полезным для прогнозирования и диагностики MetS.

Точка отсечки прогноза MFR оказалась равной 3.09 кг / кг у мужчин и 1,83 кг / кг у женщин, с высокой чувствительностью и специфичностью

в точках отсечения для обоих полов. Таким образом, эти точки отсечки можно использовать для прогнозирования MetS. Когда сравнения

были сделаны путем разделения участников на группы LRG и HRG на основе каждой точки отсечения, все связанные с MetS показатели

и распространенность заболеваний, связанных с MetS, были значительно выше в LRG, чем в HRG. Более того, когда inuenc-

факторы, такие как возраст, рост, вес, оценка AUDIT, общий уровень физической активности, общее потребление калорий и статус курения

, были скорректированы для определения относительного OR для MetS на основе групп MFR, мужчины и женщины показали 1. В 988 и 1,463 раза выше OR

для MetS в LRG, соответственно, на

, чем в HRG. Эти данные продемонстрировали, что MFR ниже, чем граничная точка

, оказывает негативное влияние на факторы, связанные с MetS, что приводит к легкому воздействию MetS, тогда как MFR выше, чем

, точка отсечения снижает OR для MetS. Следовательно, для предотвращения МетС важно уменьшить жировые отложения; тем не менее, должно присутствовать соответствующее количество

или увеличение мышечной массы.Эти результаты были аналогичны результатам других исследований

-х годов, в которых сообщалось, что увеличение массы скелетных мышц на 10% снижает OR для преддиабета на 12%, а оценка гомеостатической модели

для инсулинорезистентности на 11% 19). среди взрослых с нормальным ИМТ, и эта низкая мышечная масса продемонстрировала

отрицательное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличила распространенность сердечно-сосудистых заболеваний15), но низкая мышечная масса

и сила повысили уровень инсулина в сыворотке, что повлияло на развитие MetS28 ). В заключение, для предотвращения MetS,

помимо уменьшения жировой массы, необходимо увеличение мышечной массы тела.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь... все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

Если вы когда-нибудь говорили что-то вроде «Я хочу повысить тонус» или «Я хочу высунуться», вы имели в виду перестройку тела, даже если вы этого не знали. Перестройка тела - или изменение вашего телосложения путем сжигания жира и наращивания мышц - это другой подход к здоровью и фитнесу, чем типичный образ мышления для похудания.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Лучшее оборудование для домашнего фитнеса в 2020 году | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупнее?

Каков состав тела?

Состав тела означает процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела - это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира - лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду - другими словами, все, кроме жировых отложений. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое рекомпозиция тела?

Перестройка тела - это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий.

Забудьте о похудании

Если ваша цель - перестроить тело, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела - это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете поддерживать свой текущий вес или даже набирать вес - помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»?

Мышечная ткань на самом деле плотнее жировой: чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше вы весите, даже если вы одновременно теряете жир. Меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет сидеть по-другому.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться.Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела - это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь делать две вещи одновременно - терять жир и набирать мышцы - вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела - это прекрасный баланс между наращиванием мышц и сжиганием жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания - таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений - настоящего протокола перестройки тела не существует.

Вот основные рекомендации, которым нужно следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимы:

  • Сердечно-сосудистые упражнения для похудания
  • Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
  • Общее снижение потребления калорий для похудания
  • Повышенное потребление белка для стимулирования мышечного роста

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему остаются лучшими методами для похудания - науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела - ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы, не имея избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка вашему организму будет сложно восстановить мышечные ткани, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить безжировую массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройной и мускулистой формы. Очевидно, это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, - это подсчитать свои поддерживающие калории или количество калорий, которые вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом из клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Стоит ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не занимаетесь спортом, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий - уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Если вы все еще сбиты с толку, подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что с этими калориями делать. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно изменить композицию тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что вы выбрали лучшую пару обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы. Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?

ИМТ - это не калькулятор жира в организме

Формула ИМТ - простой расчет, основанный на вашем росте и весе - существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 - «нормальным», от 25 до 30 - «избыточным весом» и 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», - говорит она.

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 - «ожирение», согласно расчетам. Но любой, кто видел Арни в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут по-прежнему иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

ИМТ: хватит верить лжи

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», - объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не принимают во внимание состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле.Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, всплески вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причиной потери мотивации.

Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем конце шкалы ИМТ», - говорит она.«На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему я лично не беспокоюсь о своем ИМТ ».

Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процента жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваши весы или ИМТ даже не дают вам точных результатов.Мансур говорит, что они могут включать следующее:

  • Вес воды. Если вы недавно летали, то, возможно, удерживаете лишнюю жидкость, которая вас прижимает.
  • Запор. Иногда что-то застревает внутри нас - дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
  • Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
  • Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

  1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете прилив энергии и готовность взяться за день, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
  2. Лучшее настроение. «Вы стали менее капризным, менее тревожным, менее подавленным, более счастливым и более позитивным взглядом на жизнь?» - спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
  3. Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
  4. Повышенный фокус. Чувство остроты, сосредоточенности и бдительности - еще один признак, который Мансур предлагает использовать в качестве ключа к улучшению здоровья.
  5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете свой уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», - говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги, меньше запоев и меньше эмоционального питания».
  6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма - когда вы хотите пить или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Местоположение вашего жира имеет значение

«Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышцы», - говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. А, как известно, мышцы лучше жира по многим причинам.

«Мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в покое», - говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы участвуем в соревнованиях или просто хотим продержаться во время тренировки или занятия».

Однако вам не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми и толстыми»: они могут выглядеть здоровыми только на основании веса и роста, но при этом имеют жировые отложения в определенных областях, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более подвержены более высокому риску проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование, проведенное в циркуляре Circulation , показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное уменьшение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио - лучший способ изменить состав тела», - говорит Кеведо.

Коричневый жир: здоровый жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ. Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения, - говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду - у нас есть одежда, дома и обогреватели - поэтому мы отошли от бурого жира. «По большей части это ажиотаж», - подтверждает он.

Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя спортсмены по фитнесу могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», - объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к потере менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:

Лучшие спортсмены от 15 до 20%
Fit Женщины 21–24%
Здоровый / приемлемый от 25 до 32%
Избыточный 3% плюс

Как рассчитать телесный жир

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните со списка, приведенного ниже. Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

1. Проверка суппорта

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

Стоимость: от 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

Точность: Плюс-минус погрешность 3%

Доступность: Доступно для покупки онлайн

3.Гидростатические испытания (подводные)

Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

Точность: Плюс-минус ошибка 1,5%

Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

Немасштабные победы

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов помогут в дальнейшем наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь к достижению всех своих целей.

«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, когда влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», - говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

Она советует выйти из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудении и наращивании мышц:

  1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя больше места в талии? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра меньше зажаты?
  2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши спортивные результаты? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или с большей легкостью выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
  3. Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
  4. Ваш уровень энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы меньше устаете во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Готовы ли вы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
  5. Ваше отражение. Как вы выглядите в зеркале - покачивающимся повсюду или твердыми частями? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

Держите свой жир под контролем с помощью этих утвержденных Oxygen стратегий:

  1. Тренажер. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
  2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
  3. Не забывайте о кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
  4. Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
  5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому придерживайтесь медленного и устойчивого подхода, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», - говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать что-то в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы корректировать курс и не всегда точно следовать плану.Если включить здоровые привычки в свою повседневную жизнь, они с большей вероятностью сохранятся в долгосрочной перспективе ».

Сухая масса: максимальный рост мышц с наименьшим набором жира

Итак, вы сократили процентное содержание жира в организме до приличного процента с помощью одной из многих техник сокращения / диеты и теперь стремитесь вступить в фазу роста.

Вы хотите нарастить как можно больше мышц с учетом вашего возраста и естественной генетики, при этом минимизируя набор жира.Ты не одинок! Вы и все остальные хотите получить святой Грааль наращивания мышечной массы при сохранении стройности.

В этой статье излагается реальность, с которой сталкивается большинство мужчин (и женщин) при выборе приоритета для роста сухой мышечной массы, и даются наиболее практические рекомендации по наращиванию мышечной массы.

Уродливая правда о росте мышц

Есть некоторые универсальные истины, на которые мы должны ориентироваться, прежде чем идти дальше. Я выберу краткость, чтобы вы могли быстро найти наиболее важную информацию:

  1. Тестостерон имеет значение - Это означает, что люди 15-25 лет будут лучше наращивать мышечную массу, чем 50-летние, если все остальное совместимо.Уровень тестостерона снижается естественным образом с возрастом, когда вам исполнится 20 лет, и может быть еще больше снижен в зависимости от факторов образа жизни
  2. Анаболизм имеет значение - Устойчивый и заметный рост мышц требует постоянного нахождения в чистом анаболическом состоянии. Это означает наличие достаточного количества калорий, белка и питательных микроэлементов для поддержания чистого роста мышечной ткани
  3. С мышцами приходит жир - Если вы находитесь в анаболическом физиологическом состоянии, все ткани получают энергию для роста и восстановления.Это включает в себя жировую ткань, также известную как жир тела. Однако сколько жира вы можете контролировать
  4. Терять жир, худеть - Если вы придерживаетесь диеты, у вас будет устойчивый дефицит калорий, позволяющий катаболизировать жировую ткань тела. Проблема в том, что мышечная масса тоже пострадает - она ​​тоже будет расщеплена. Сколько фактически мышц вы теряете, вы можете контролировать
  5. Безжировая масса - это не мышечная масса - Безжировая масса включает в себя весь вес без жира, включая кости, мышцы, органы и т. Д., А также воду и гликоген в ваших мышцах.Сухая масса может сильно колебаться между худой, сидящей на диете, и массой. Мышцы выглядят «полнее», потому что они есть!
  6. Вы не можете конвертировать жир - Извините, это не так. Вы должны решить. Избавьтесь от жира (с некоторой потерей мышечной массы) или наберите немного мышц (с небольшим количеством лишнего жира)
  7. Остановка прибыли для новичков - Ух! После 6-12 месяцев правильных силовых тренировок этот медовый месяц прироста резко замедляется. В этот период вы можете набрать мышечную массу, соблюдая диету. Скорее всего, вы увидите половину своего естественного прироста только в этом году.
  8. На это нужно много времени! - Ожидайте 3-5 лет постоянных эффективных тренировок и питания, чтобы максимально приблизить свой мышечный потенциал.Наверное, дольше. После этого долгий путь к небольшим улучшениям

Хорошо, теперь мы разобрались с этим, давайте вкратце разберемся, что происходит во время диеты.

Что происходит во время диеты?

В любой серьезной успешной попытке похудеть вы бы выдержали стойкий дефицит калорий в течение нескольких недель или, возможно, месяцев. Если бы вы выбрали не драматический легкий дефицит, более агрессивную блиц-сокращение с рефидом, блиц-сокращение натощак или любую другую форму диетического протокола, ваше тело погрузилось бы в период кажущегося голода.

Чтобы сохранить жизнь, ваш метаболизм замедлился бы, , второстепенные движения были бы сокращены, и легкодоступная энергия была бы задействована. В дополнение к неизбежному сокращению углеводов вы заметили бы заметное снижение веса воды и гликогена в ваших мышцах.

Кроме того, поскольку ваше тело будет находиться в чистом катаболическом состоянии (больше разрушается, чем строит ткань), вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу.Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы - хорошими рекомендациями являются силовые тренировки, употребление в пищу не менее 1 г полноценного биодоступного белка на фунт веса тела, возобновление питания и диета на как можно более короткий период.

А теперь поговорим о наборе массы после диеты…

Чего ожидать после диеты?

Итак, как только наступит день, когда вы закончите диету и вернетесь к вашему TDEE (общий дневной расход энергии), то есть количество калорий для поддержания вашего нового веса, ваше тело примет очевидное «пиршество после голода» .

Вы выйдете из хронического нетто-катаболического состояния и войдете в гомеостаз, а затем в чистое анаболическое состояние (большее наращивание ткани, а не разрушение). Ваше тело будет готово впитывать все питательные вещества и энергию, которые оно может собрать, поскольку оно восстанавливает свои запасы энергии. Если вы также увеличиваете потребление углеводов, чистый эффект может быть значительным в увеличении веса.

Восстановление диеты Стива: набрал 5 фунтов, даже если в течение первой недели Lean Bulk

ел на поддерживающих калориях. Используя себя в качестве примера, если я теряю ~ 14 фунтов веса в сокращении, я снижаюсь до примерно 185 фунтов при 7-10% жировых отложений, я могу ожидать, что мой вес увеличится на 3-5 фунтов в течение пары недель после выхода из диеты. Это произойдет, даже если я буду придерживаться поддерживающих калорий и буду держать углеводы на относительно низком уровне.

Один месяц безжировой массы: после первоначального увеличения вес весов нормализуется с небольшой восходящей траекторией

В течение первого месяца обслуживания и / или безжировой массы мой вес, вероятно, увеличится на 5 фунтов или около того по сравнению с исходным уровнем. Почему? Пополнение запасов гликогена и связанной с ним воды в мышечном животе, увеличение веса кишечника и некоторый рост адипоцитов (жировых клеток тела).

Эти числа будут составлять в зависимости от вашего роста, мышечной массы, общей массы тела и пола . Независимо от этого, ожидайте, что ваш вес вернется на несколько фунтов, поскольку ваше тело пытается восполнить себя до здорового уровня. Это будет общий вес тела с легким прикосновением к вашей талии / животу.

Что такое Lean Bulking?

Как уже упоминалось, почти каждый, кто хочет увеличить мышечную массу, хочет сделать это, сводя к минимуму накопление жира, или наивно ожидает, что за это время потеряет жир.

Возвращаясь к реальности, мы должны признать, что при достижении любой твердой цели по гипертрофии мышц мы неизбежно наберем некоторое количество нежелательного жира в организме . Сколько вы получите, зависит от того, как вы решите набрать массу.

В идеальном мире вы бы идеально подпитывали чистое анаболическое состояние до калорий, оставляя незначительные излишки калорий для хранения в виде жира. На самом деле в анаболическое состояние входят и адипоциты, и мышечные клетки, а это означает, что идеального физиологического состояния без лишних калорий на самом деле не существует. Некоторые калории неизбежно попадают в жировые клетки .

И давайте не будем забывать, что мы должны убедиться, что мы находимся в чистом анаболическом состоянии в течение недели и месяца. Сколько калорий вам нужно, чтобы это произошло, изменится в день в зависимости от уникальности занятий в этот день в сочетании с вашей сложной уникальной физиологией и метаболизмом.

Заправлять нитку в иглу: это глупая затея - пытаться сопоставить количество потребляемых калорий с постоянно меняющимся TDEE

. - огромная трата тренировочной энергии. продеть иглу роста мышц без набора жира.Никто не хочет работать как собака в тренажерном зале и фактически терять мышечную массу!

Итак, в ответ на вышеуказанное желание и реалии, Lean Bulking - ваше лучшее решение. Определяется как TDEE + 5-10% на ежедневной основе, при этом большинство людей стреляют с + 10%. Итак, если ваш средний дневной TDEE в тренировочной неделе составляет 3000 ккал, вы должны будете потреблять 3150–3300 ккал.

ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ = TDEE + 5-10%

Люди часто спрашивают, как управлять дневными нормативами калорий между тренировочным и не тренировочным днями.Есть два подхода:

  1. Weekly TDEE / 7 - Используя исторические данные о сжигании энергии и подсчете калорий за обычную тренировочную неделю, сложите с понедельника по воскресенье и разделите на 7. Возьмите это среднее значение и умножьте на 1,05 - 1,10
  2. Волнообразные цели - В качестве альтернативы, используя ваши исторические данные, определите ваш средний тренировочный и не тренировочный TDEE. Умножьте оба числа независимо на 1,05 - 1,10, чтобы получить ежедневные цели для тренировок и без тренировок

Обратите внимание: Приведенные выше рекомендации предполагают, что вы исторически отслеживали ежедневный расход энергии с помощью фитнес-трекеров, таких как Apple Watch, и подсчитывали ежедневное потребление с помощью такого инструмента, как MyNetDiary. Если нет, то использование калькулятора TDDE с помощью реальных проб и ошибок с использованием вышеуказанных инструментов поможет вам узнать свои числа в течение пары недель.

Предполагаемая оценка TDEE: даже если у вас нет данных за прошлые периоды, tdeecalculator.net находится в пределах +/- 5%

. Самое главное, если вы набираете вес, должны чувствовать себя удовлетворенными количеством съеденной еды. Ваше тело сообщает вам, если вы недоедаете с точки зрения калорий и питательных веществ.

Лично мне нравится получать это чувство каждый день, когда обеспечивает анаболизм , поэтому я регулирую свои калории между днями отдыха и тренировками.Я хочу получать достаточно стимулов в течение недели, не чувствуя себя обделенным, а также не переедать в дни без тренировок.

Какого набора мышечной массы и жира я могу ожидать?

Здесь мышцы встречаются с дорогой! Вопрос, который нас всех волнует больше всего.

В идеальных условиях , вы можете ожидать увеличения мышц в соответствии с приведенной ниже таблицей для парня. Женщины могут рассчитывать примерно на половину этого прогресса. Помните, что ваш возраст, мышечная масса и уровень тестостерона будут иметь огромное значение, равно как и эффективность ваших силовых тренировок и протокол восстановления.

Извините, если вы разочарованы, я понимаю. Особенно, если вы тренируетесь в спортзале. Однако мы все находимся в одной лодке, если только не задействованы стероиды или вы не помешаны на генетике. Тем не менее, невероятных телосложений часто создаются естественным путем. Приверженность и настойчивость могут привести к великолепным физическим результатам.

Что насчет жира, я слышал, вы спросите

Ну, это еще "смотря как" . На этот раз решающим фактором будет выбор и качество диеты, возраст и, самое главное… количество потребляемой пищи.

После первых 3-4 недель после диеты, когда ваше тело восполняло запасы энергии, вы должны привыкнуть к предсказуемому и медленному увеличению жировых отложений, которое терпимо и сдерживается. По моему опыту наращивания мышечной массы, соотношение набора жира к приросту мышечной массы от 1: 1 до 2: 1 - очень хороший результат.

Итак, если вы атлет среднего уровня и можете набрать максимум 0,5 фунта мышечной массы за месяц, ожидание набора 1 фунта жира вполне разумно и, вероятно, является лучшим результатом, которого вы можете ожидать.

С математической точки зрения, это тоже складывается, хотя это и задняя часть конверта…

Естественно, наука не совсем ясна, сколько калорий вам действительно нужно для максимального ежедневного роста мышц без отложения жира. Почему? Мы бесконечно сложные и разнообразные организмы. Итак, когда мы говорим о большом количестве оценочных цифр с достаточно высокой степенью погрешности, пытаться быть точным на неточных данных не имеет смысла .

Тем не менее, если ваш TDEE составляет 3000 ккал, то вы будете иметь дневной избыток в 300 ккал.Приблизительно, допустим, вам нужно ~ 150 ккал энергии для поддержания максимального ежедневного роста мышц. В результате ежемесячный излишек, не связанный с ростом мышц, составит ок. 150 × 30 = 4500 ккал. Имея примерно 3400 ккал на фунт жира, можно ожидать, что вы наберете 1,3 фунта жира.

Кажется, что Новичок, и даже начинающие лифтеры могут подтолкнуть к соотношению набора жира и мышечной массы 1: 1 на Lean Bulk , тогда как тренированным лифтерам необходимо принять соотношение, близкое к 2: 1.

НАБОРНЫЙ НАБОР ВЕСА: После первоначального подъема (который был пора Рождества!) Я установил 1.5–2 фунта в месяц

Независимо от тренировочного возраста и опыта, если весы работают очень быстро, вы, вероятно, откладываете больше жира, чем мышц.

РАБОТАЙТЕ: Возьмите указанный выше потенциал набора мышечной массы и используйте соотношение 1: 1 для менее тренированных и 2: 1 для хорошо подготовленных лифтеров, чтобы оценить ваш абсолютный максимальный ежемесячный прирост массы тела. Если вы не набираете вес и не тренируетесь достаточно усердно . .. ну, вы знаете, что произойдет.

Оптимизация вашего набора мышечной массы

Хорошо.Вы почти настроены и готовы приступить к фазе набора массы (вероятно, многолетней) .

Тем не менее, с моей стороны было бы упущением не говорить о качестве питания и, в частности, о достаточном уровне полноценного биодоступного белка.

Когда дело доходит до сохранения или наращивания мышечной массы, вам необходимо большое количество биодоступных аминокислот (так называемых белков). Белок является строительным материалом для образования, роста и восстановления всех тканей в нашем организме, и для здоровья человека важно, чтобы мы получали его в достаточном количестве.

Количество белка

Как правило, цель - 1 грамм протеина на фунт веса. - это простая и разумная цифра, к которой нужно стремиться. Если у вас достаточно избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться снизить это число до достижимой цели или подумать об использовании вместо этого веса безжировой массы.

Качество: полные белки

Качество протеина имеет значение. Белок - это не что-то одно - на самом деле, это короткое замыкание для аминокислот и , из которых более 200 используются в организме человека! Тем не менее, в организме 20 наиболее часто используемых аминокислот, девять из которых являются незаменимыми (их можно получить только с пищей, которую мы едим).

Вам необходимо убедиться, что ваши источники белка в день / неделю содержат полный профиль анимокислоты . Более того, вам следует подумать о том, чтобы отдавать предпочтение наиболее биодоступным источникам белка, в противном случае ваши целевые порции потребуют дальнейшего увеличения.

Качество: биодоступный белок

наиболее биодоступных и естественно полных источников белка - это животных , с яйцами, возглавляющими список. Близкими соперниками являются сывороточный протеин (производное молока) и говядина.Если вы выберете диету, богатую питательными веществами, в которой в центре внимания находятся продукты животного происхождения, вы окажетесь в наиболее выгодном положении.

После рассмотрения суточного потребления протеина и качества протеина, возможно, вы захотите провести дальнейшую оптимизацию с помощью добавки Протеиновый период и дополнительных добавок лейцина . Это НЕ большие камни, но они добавят пару процентов дополнительного синтеза белка.

Белковое время

В качестве общего руководства постарайтесь получить немного белка за 1-2 часа до и после тренировки, а также приличное количество белка во время ужина.Я выбираю этот подход, но меня не интересуют время и оптимальные дозы. Не стесняйтесь поискать в Google множество мнений об «оптимальном».

Своевременный лейцин

Поскольку лейцин наиболее активно запускает синтез белка из всех аминокислот, рекомендуется получить дополнительную дозу лейцина непосредственно перед тренировкой с интервалом не менее 30-60 минут между этим и предыдущим приемом пищи. Опять же, это имеет незначительную выгоду.

Как долго я должен набирать вес?

Как правило, вам следует подумать о наращивании мышечной массы, если вы целенаправленно тренируетесь с целью гипертрофии и роста мышц. 3-5 лет - вероятный период времени, чтобы перейти от нетренированного к телосложению, достигающему 90% вашего потенциала - если вы тренируетесь с полной уверенностью.

Но, конечно, вам не захочется без перерыва налегать на большую часть. Во-первых, вы в конечном итоге наберете массу, которую больше не сможете терпеть. Во-вторых, вашему организму нужны периоды депривации, чтобы прийти в норму анаболически. И, в-третьих, избыточный вес и / или постоянное переедание не являются здоровым состоянием с точки зрения долголетия и профилактики заболеваний.

Итак, вы, вероятно, захотите снова сократить примерно за 3–5 месяцев бережливого производства. Через 3-4 месяца вам, вероятно, не понравится ваша талия ... хотя вы все равно будете стройнее, чем большинство, если начнете с 8-10% жира.

Как вы режете и сколько времени возвращаетесь к началу этой статьи.

Для меня, поскольку долгосрочный рост является приоритетом номер один, плюс (естественно) отсутствие удовольствия от диеты, я выбираю резкое и быстрое похудение. Я делаю молниеносную резку или кратковременную резку натощак между 3-5 неделями.Я сбрасываю около 12-14 фунтов веса, поддерживаю в течение нескольких дней, а затем сразу возвращаюсь к постной массе. #rinseandrepeat

BLITZ CUT: Один быстрый подход к сокращению всего за несколько недель

А теперь… наслаждайтесь экономичностью!

СТИВ: Посмотрите, как я прошел за два года, как прогулка по разговорам о наращивании мышечной массы…

Прочитать следующий

Почему показания вашей шкалы жировой прослойки НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДО 100%

Шкалы жировой прослойки, такие как наша прецизионная цифровая шкала жира тела или прецизионная цифровая шкала жира GetFit, помогут вам получить более точное представление о вашем здоровье, чем обычная шкала.Шкала жировых отложений дает вам разбивку вашего веса, позволяя увидеть, получены ли ваши килограммы от жира, мышечной массы или воды.

Обе наши весы для измерения жира в организме EatSmart предоставляют информацию о весе, количестве жира в организме, воде в организме, костной массе и мышечной массе. Наша шкала Body Check также рассчитывает ваш ИМТ (индекс массы тела) и калории в день, необходимые для поддержания вашего текущего веса. С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу, воду в организме и плотность костей, поэтому рекомендуется отслеживать эти важные показатели здоровья.

При чтении данных имейте в виду, что наши тела на 50–65% состоят из воды. Важно отметить, что все ткани, включая кости, содержат воду. В мышцах воды больше, чем в жирах. Мышцы содержат до 75% воды, кости могут содержать до 22% воды, а жировая ткань содержит всего 10% воды. У мужчин в организме больше воды, чем у женщин, отчасти потому, что у них больше скелетных мышц и меньше необходимого жира.

Эти процентные содержания воды важно учитывать, когда речь идет о чешуе жира в организме. Поскольку и жир, и мышцы содержат воду, часть их общего веса включает вес воды. Это приведет к тому, что общая сумма будет выше 100%.

Например, следующие характеристики получены от мужчины весом 172,8 фунта:
Жирность: 20,6%
Вода: 60,5%
Мышцы: 46,8 процента
Итого в процентах: 127,9

Общее количество равно 127,9, потому что вода в организме содержится как в мышцах, так и в жире, что увеличивает общий процент.Его процент воды в значительной степени соответствует целевому, а его жир и мышечная масса находятся в пределах здорового диапазона.

Постоянное взвешивание в одно и то же время и после одного и того же объема активности необходимо для точного считывания. Употребление большого количества воды, физические упражнения и обильное потоотделение могут изменить уровень воды в организме и повлиять на показания весов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*