Сушка мышц: Сушка мышц: упражнения и меню

Сушка мышц: упражнения и меню

Сушка тела сейчас очень распространенный способ, чтобы похудеть и сделать тело вытянутым и спортивным. Здесь своя специфика, о которой обязательно нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам. В противном случае, вы можете сделать свое тело перекаченным и жилистым. Итак, как правильно тренироваться и питаться, чтобы получить нужный результат?

В первую очередь, давайте разберемся, что такое собственно означает сушка тела. Сушка – способ сжечь большую часть подкожного жира, чтобы тело стало рельефным.

Термин позаимствован из такого вида спорта, как бодибилдинг:  спортсмены используют этот способ для того, чтобы была лучше видна мышечная масса, так как именно по этому критерию ставятся оценки на соревнованиях.

Сушку тела необходимо начинать с диеты, потом приступать к физическим упражнениям. Существует несколько диет для правильной просушки: периодическое голодание и безуглеводная диета.

Начнем с голодания. Само слово уже отпугивает, ведь столько написано о том, насколько разрушительным это может стать для здоровья организма. К этому вопросу подойти с умом, без фанатизма, придерживайтесь такого режима питания: 16 часов в сутки ничего не есть, 8 часов плотно питаться. Плотно – не значит утолять аппетит бургерами и жареной картошкой, необходимо употреблять много белка (сыр, рыба, яйца) и углеводов (гречка, овсянка). Завтракайте через 6 часов после того, как проснулись, не раньше. Ужин через 6 часов после завтрака. Например: вы просыпаетесь в 8:00, значит ваш завтрак должен состояться в 14:00, а ужин в 20:00.

Именно, голодая 16 часов в сутки, в организме происходит процесс жиросжигания. Такой режим питания станет вполне безопасным для вас и вашего организма.

Безуглеводная диета. Одна из самых строгих диет, и подхода она требует очень аккуратного. Нельзя резко отказаться от таких любимых углеводов – это вызовет большие проблемы, как для вашего организма, так и для эмоционального состояния. Переходите на такое питание постепенно, но учтите: что поблажки делать себе нельзя. Никаких «ломтик шоколада» или «кусочек торта» раз в неделю – абсолютно забываем об этом раз и навсегда. Первую неделю исключаем все десерты, и фаст-фуд – нужно употреблять 3 грамма углеводов на 1 кг вашего веса. Дальше – отказываемся от булочных изделий и переходим на каши (гречневая, овсяная), этот период длится 2 недели. Последние дни второй недели употребляйте только медленные углеводы и только в первой половине дня. Употребляйте 2 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса. Три недели хватит, чтобы подготовить организм к безуглеводной диете.

Дальше ваш рацион должен состоять исключительно из белка, ежедневное количество углеводов должно составлять 1 грамм на 1 килограмм веса. Главный принцип такого питания – это недостаток калорий. Старайтесь есть меньше, чем вам необходимо.  

Вы можете придерживаться такого приблизительно питания на своей безуглеводной диете:

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 25 полезных советов от диетологов

Завтрак: зеленый чай, овсяная каша, банан.

Обед: 200 граммов мяса и овощной суп.

Ужин:овощи,

 200 граммов мяса или рыбы.

Завтрак: зеленый чай, овсяная каша, бутерброд с медом, два варенных яйца.

Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога.

Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира.

Данные диеты максимально безопасны для вашего здоровья, но все же предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Такое питание нужно подкреплять физическими нагрузками. В данном видео представлен пример того, какие упражнения нужно делать для сушки мышц.

Сушка мышц. Все от А до Я.

Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

Итак, поехали.

Сушка мышц: теоретические основы

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.

Основные цели сушки:

• максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым), у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
• сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц: три столпа

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

1. специальная диета;
2. правильный комплекс упражнений;
3. аэробная нагрузка (кардио).

Цель №1. Снижение жира в организме

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира), организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

• покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь).
• восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины);

Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х

70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения).

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

• ранний подъем (желательно до 7 утра);
• 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу);
• общий сбор и выход на тропу войны для бега;
• пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка);
• плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40);
• пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям).

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон). В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает.

Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы). Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно), поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется), а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Примечание:

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH). В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови).

Идем далее и переходим к…

Цель №2. Сохранение набранных мышц

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Сушка мышц: упражнения

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности).

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

Итак, вот эти упражнения:

1. жим ногами в платформе;
2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
4. приседания с блинами;
5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера).

• мышцы груди, рук и пресса

1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
2. жим штанги под углом (вверх/вниз);
3. сведение рук в кроссовере;
4. гребной тренажер (тяга);
5. жим лежа узким хватом;
6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга);
7. скручивания на пресс на фитболе;
8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

• правильный расчет калорийности рациона;
• исключение животных жиров и быстрых углеводов;
• увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса);
• потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
• постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета):

1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

• завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
• никакой “жратвы” на ночь;
• питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные);
• принимайте протеиновые коктейли;
• используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально);
• полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
• держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
• никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
• потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
• приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Сушка мышц: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени).

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии).

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи). Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5), принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)), что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

Сушка мышц. Как сушить мышцы

• Автор admin
• 25 Октябрь, 2012
• Нет комментариев

---

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень  — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете  суточную норму потребления в килокалориях. При весе в  100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы  будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

---

Хотите знать больше?

Сушка мышц — Элькар

Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок. Это понятие – так называемую «сушку мышц» — активно применяют бодибилдеры, удивляющие окружающих необычной рельефностью тела.

Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми сложностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В результате, чтобы «обмануть» собственное тело, человеку приходится выбирать один из двух способов – либо применять спортивное питание, либо садиться на строгую диету, когда прием пищи рассчитан буквально по часам. Понятно, что второй вариант крайне неудобен и даже – вреден, поэтому большинство спортсменов склоняется к первому способу.

Спортивное питание и Элькар

Многообразие видов спортивного питания заставляет человека серьезно задуматься – какому из вариантов отдать предпочтение? Не стоит сомневаться и пытаться найти оптимальное решение – его готов предложить препарат Элькар на основе L-карнитина. Водный раствор этого вещества обладает широким спектром действия и готов помочь в построении нужного рельефа тела, насыщая организм энергией и не причиняя ему никакого вреда.

Эффект Элькара при сушке мышц очевиден – те, кто принимает препарат, отмечают:

• Повышение интенсивности расщепления жиров в организме, для преобразования их в энергию;
• Снижение количества подкожного жира, без вреда для белков в мышечной ткани;
• Способствование сокращению восстановительного этапа организма после интенсивных тренировок;
• Повышение выносливости, предоставление возможности увеличить временную продолжительность физических занятий.

Сушка мышц в бодибилдинге

Чтобы добиться красоты и рельефности тела, спортсмену не обойтись без сушки мышц, но подходить к ней нужно правильно, чтобы уменьшить количество жировой ткани, без вреда для мышечной массы. Помочь в решении проблемы могут специальное питание и диеты, прием препаратов с жиросжигающим эффектом, рассчитанные силовые нагрузки и кардиотренировки. Если же вы хотите пойти более простым, но не менее эффективным путем, обратите внимание на Элькар, в исключительных возможностях которого уже смогли убедиться многие спортсмены.

Специальные низко-жировые диеты, прием жиросжигателей, спортивного питания, правильно рассчитанные силовые нагрузки, кардиотренировки и тренировки на выносливость – вот универсальные рецепты для тех, кто хочет правильно сушить мышцы.

А принимая препарат Элькар, вы нивелируете негативное воздействие перегрузок и диет на свой организм. Ваши мускулы будут рельефными и красивыми вместе с препаратом Элькар – водным раствором левокарнитина.

Что такое сушка тела? | Красота и здоровье

Сейчас можно встретить такое понятие, как «сушка тела». Что оно означает? Сушка тела — выражение из лексикона бодибилдеров. Оно означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф.

Фото: pixabay.com

Это длительный и серьёзный процесс, конечная цель которого — не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу сухого, подтянутого вида.

Результат достигается благодаря не только сбалансированной физической нагрузке, но и ограничениям в питании. На первый взгляд кажется, что это обычная диета, но это не совсем так.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

Распад наших мышц происходит быстрее, чем у жировой ткани, им необходимы постоянные физические нагрузки: силовые и кардио. Являясь одним из источников расхода калорий, мышцы нуждаются в регулярных упражнениях. Если они исчезнут с вашего тела, процесс набора жира ускорится. При сушке тренировки необходимы для сохранения мышечной массы
Фото: pixabay.com

Делаем вывод: основная цель сушки — в сохранении мышц и уничтожении жиров.

Сушка для мужчин и женщин представляет собой почти одинаковый процесс. Кроме регулярной, подходящей именно вам нагрузки, важно и правильное питание. И вот здесь есть тонкости.

Никаких голодных диет! Дело в том, что основной упор в питании при сушке делается на исключение углеводов из рациона. Таким образом стимулируется расщепление ранее накопленных жиров.

Соблюдая правила, за 2−3 месяца можно избавиться от пары десятков килограммов. Жир исчезнет, а мышцы сохранятся.

Продукты

Упор делается на белки и овощи
Фото: pixabay.com

Так что же представляет собой набор продуктов? Это строго продуманный рацион питания с расчетом индивидуальных показателей. Отказ от углеводов должен происходить постепенно. Таким же медленным будет их возвращение в рацион.

• Придётся временно исключить многие вкусные и полезные продукты — к примеру, фрукты.
• Сократить применение соли и ограничить растительное масло до 1−2 ложек в день.
• О макаронах, белом хлебе, мороженом и шоколадных батончиках придётся забыть.

Если сушку проводят впервые, следует особенно внимательно прислушиваться к реакции организма. Малейшее недомогание — повод прекратить диету. Метаболизм способно ускорить дробное питание, приёмы пищи должны быть частыми. Натуральные, качественные продукты способны поддержать высокий темп пищеварения. Количество углеводов можно увеличивать, только если не хватает сил на тренировку. Рыба — источник Омега-3 кислот
Фото: pixabay.com

На сушке можно:

• Нежирную белую рыбу в отварном или запечённом виде. (Обязательный продукт. Полезные жиры Омега-3 способствуют похудению и помогают сохранить мышечную массу.)
• Филе куриной грудки без кожицы, без жира. Запечённое, отварное или приготовленное на пару.
• Отварное филе кальмара.
• Гречневую, овсяную каши.
• Яичный белок отдельно от желтка.
• Огурцы, свежую или пекинскую капусту, кабачки, редис и иные бедные углеводами овощи. Исключение: картофель, морковь, свёкла и другие корнеплоды.
• Зелень.
• Зелёный чай, а лучше обыкновенную очищенную воду.

Примерная диета

1. Первая неделя: каждый день можно употреблять по 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашей массы (ваш вес 60 кг, значит — 120 г углеводов). Показаны цельнозерновые каши — гречка, геркулес и бурый рис. На первом месте — гречка, так как имеет низкий гликемический индекс. Основа меню — обезжиренный творог, яйца (яичные белки), куриная грудка без шкурки.

2. Вторая неделя: ежедневное количество употребляемых углеводов — 1 грамм на килограмм веса. В остальном питание не меняется.

3. Третья неделя: количество углеводов становится ещё меньше — 0,5 грамма на килограмм веса вашего тела.

4. Четвертая неделя: держим режим третьей недели. Если есть неприятные ощущения, этот этап лучше пропустить.

5. Пятая неделя: теперь идём в обратном порядке — увеличиваем количество углеводов на килограмм веса. Один к одному.

6. Шестая неделя: повторяет первую — 2 грамма углеводов на килограмм веса. О фруктах придется забыть на период сушки
Фото: pixabay.com

Следует понимать, что выход из безуглеводной диеты должен быть постепенным. Это меню нельзя назвать безопасным для организма при неразумном применении. Его принцип основан на том, что углеводы являются быстрым и лёгким источником энергии. Оттого наш организм старается использовать именно глюкозу при действиях, требующих большого расхода энергии. Когда с пищей поступает большое количество лишних углеводов, организм начинает откладывать их до «лучших времён».

Прежде чем устроить организму такое испытание, нужно непременно посоветоваться с врачом.

Абсолютных противопоказаний достаточно много:

• заболевания почек;
• сахарный диабет;
• болезни поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника или желудка;
• беременность и кормление грудью.

И не прекращайте заниматься!
Фото: pixabay.com

Помните, что перед проведением сушки вы должны уже иметь хорошую мускулатуру, чтобы было «с чем остаться» после. Именно поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а затем «сушатся». Во время проведения рекомендуется не перебарщивать с физической нагрузкой и основной упор делать на аэробную. Но не более получаса.

И самое главное: чтобы результат оставался постоянным, нельзя бросать заниматься. Только тогда всё будет, что называется, не зря.

Сушка мышц

Возможно, ли убрать жир, не затронув при этом свои мышцы? Ведь именно это и подразумевает собой сушка мышц. Подчеркнуть рельеф в основном хотят бодибилдеры, тогда как борцы или боксеры обычно ставят цель сбросить вес, чтобы перейти в определенную весовую категорию. Однако им тоже не хочется сбрасывать вес в ущерб своим мышцам. Да и просто спортсмены, которые занимаются для себя, хотят избавиться от жира, не уменьшая при этом своих мышц.

В организме человека должен быть определенный запас жира, который обеспечивает его нормальное функционирование. Немного жира содержится в нервных узлах, мембранах и прочих органах. Также часть жира создает “подушки” у основания органов (к примеру, глазных яблок). Эти “подушки” предохраняют данные органы от травм в результате столкновения со скелетом и другими объектами. Так что от всего жира вам не избавиться, да это и не нужно, поскольку при достаточно низком проценте его просто не будет видно.

Чтобы осуществить сушку мышц вам придется ввести определенные ограничения в своем питании. Будут нужны кардиотренировки и увеличение повторений, конечно при этом нужно будет снять пару блинов. Начинается здесь все в первую очередь с питания. Переходим на белковую диету, поэтапно и медленно понижаем количество углеводной пищи. Углеводы, как известно – это энергия, а когда ее недостает, организм начинает брать ее, сжигая подкожный жир.

Начинайте с увеличения частоты приемов пищи, уменьшая при этом порции. Едим часто, но помалу. Так мы поддерживаем на нужном уровне обмен веществ, и не откладываем в жир лишние калории. Наша основная цель теперь – это белок, мышцам не нужно голодать.

Нужно, чтобы дневное потребление калорий поступала на 35-45% с белками, на 35-45% с углеводами и на 10-15% с жирами. А перед сном углеводы и жиры лучше полностью исключить. При весе 90кг дневная норма – это 2500-3000 калорий. Приемы пищи ни в коем случае нельзя пропускать, поскольку при недостатке питательных веществ организм приступает к выработке картизола – гормона, который сжигает мышцы для потребностей тела, а это не в наших интересах.

Если вы будете испытывать чувство нехватки сил во время тренировки, то в этом случае можно увеличить процент углеводов, но лишь перед тренировкой. Все жирные продукты – исключаем. По мере возможностей приобретаем только обезжиренные продукты. Употребляем в пищу исключительно качественные продукты питания. Забудьте (лучше навсегда) про фабрикаты, майонез, хот доги и т.д. Правильное питание, много повторений и хорошая интенсивность, помогут сделать более рельефным ваше тело. Это довольно сложно, но результат того стоит.

Сушка мышц: кому, зачем, как?

Рельефное тело опытных бодибилдеров — результат сушки мышц. Чтобы избавиться от обретенного подкожного жира, нужно снизить уровень гликогена, отвечающего за хранение углеводов. Сжигая отложившиеся углеводы, мы получаем сухую и чистую мышечную массу. Но все ли так просто? Давайте разберемся, как правильно “сушиться”.

ГДЕ КРИТИЧЕСКАЯ ТОЧКА?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

МУЖСКАЯ СУШКА ТЕЛА

Сушка организма предусматривает специальное питание и выполнение комплекс упражнений, развивающих рельеф мускулатуры. К этим упражнениям относятся различные жимы, приседания с отягощением, обратные скручивания, становая тяга и т.д.

Что касается питания, то здесь главное правило — сократить, но ни в коем случае не исключить потребление углеводов. Уменьшите объемы привычных порций, сохранив привычку подкрепляться 4–6 раз за день. Если вы чувствуете, что энергии недостаточно для продуктивной тренировки, разбейте суточный рацион на 7–8 приемов — организму будет проще переносить нагрузку.

Снижайте углеводы постепенно, при этом поддерживайте уровень белка на должном уровне. Во время сушки протеин особенно важен. Возьмите за правило: 60–70% белка должно поступать вместе с нежирной пищей, оставшиеся 30–40% — со спортивным питанием.

ЖЕНСКАЯ СУШКА ТЕЛА

Правила женских атлетических тренировок в период сушки ничем не отличаются от мужских. Другое дело обстоит с питанием: представительницы прекрасного пола должны пересмотреть привычный рацион.

Начнем с белка. Суточная доза для женщины среднего веса (50–55 кг) — 100–120 г. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становится объем мышц, а вместе с тем и вес тела. Соответственно, организм требует больше протеина: каждые 10 кг мышечной массы должны быть обеспечены как минимум 60-ю г белка, ⅔ которого поступают из спортивного питания и животной пищи.

Небольшое количество жировых калорий тренирующимся женщинам тоже не навредит. Главное — не превышать нормы, 10% от общего суточного калоража. Белковых калорий должно быть примерно 60–65%, углеводных — 25–30%. Всего в период сушки женщине требуется 35–40 килокалорий в день на каждый килограмм веса.

Ешьте небольшими порциями, но часто, 5–6 раз в день. Долгие интервалы между приемами пищи способствуют замедлению обмена веществ, что в итоге приводит к ожирению. Энергетическую перестройку совершайте постепенно. В течение первой недели сушки потребляйте 40% углеводных калорий в день, в течение второй — 35%, на третьей можете переходить на рекомендуемые 25–30%.

Вы можете “сушиться” самостоятельно, но проще и безопаснее это делать под руководством опытного тренера. Он определит, как много времени потребуется, чтобы создать красивый рельеф, саставит диету и даст ценные рекомендации.

Как измельчить до костей всего за 5 дней!

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель трансформирует свое телосложение из худощавого в безумно очищенное всего за несколько дней? Это не трюки с камерой или хитрые приемы Photoshop.

Это сочетание тяжелой работы, строгой преданности делу, диетических манипуляций и передовых добавок, которые придадут вам такой ультрасухой, до смешного очищенный и сосудистый вид.Даже если вы не выйдете на сцену Олимпии или не станете сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете применить некоторые из этих приемов и тактик и применить их, когда захотите продемонстрировать свои самые сильные мускулы.

Представьте себе, что вы очаровываете группу девушек у бассейна или привлекаете внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в вашем тренажерном зале с вашим самым лучшим уровнем шокирующей детализации мышц.

Эти передовые методы не помогут вам полностью разделиться на кубики за пять дней, если у вас слишком много жира для начала.Вам нужно будет избавиться от лишнего жира в межсезонье, чтобы количество жира в организме было однозначным. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете раскрыть полностью разделенную, плотную мускулатуру, пронизанную веревкообразными венами и замысловатыми мышечными полосами.

1. Что такое подкожная вода

Прежде чем вы сможете начать процесс удаления воды, важно знать, где находится вода, которую вы пытаетесь удалить, и какая вода помогает поддерживать ваш мускульный вид.Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.

Эпидермис — это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Кроме того, в этом слое хранится подкожная вода («суб» означает ниже и «кожный» означает кожу).

Когда вам нужно добиться максимальной кондиционирования, считайте эту воду своей основной целью для удаления.Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно обернуться вокруг подлежащей мускулатуры. Это поможет сделать сложные детали мышц буквально выскакивающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.

Два компонента этого пятидневного цикла — манипуляции с водой и добавки — специально разработаны, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.

Еще одно место хранения воды, о котором вам следует позаботиться, — это внутриклеточная мышечная вода.Считайте этот объем воды своим союзником номер один, если ваша цель — обнажить растягивающие кожу мышцы с плотностью гранита в конце вашего пятидневного цикла. Сухая мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сохраните в мышечных клетках, тем полнее они будут выглядеть и увеличиваться в объеме.

В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, спущенные мышцы, когда ваш пятидневный цикл завершится.

Чтобы этого не случилось, эта программа включает два компонента — тренировку и диету, которые настроены для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ стимулировать увеличение объема мышечных клеток — это истощение запасов гликогена и его суперкомпенсация.

2. Тренировки для снижения уровня гликогена

Вы не собираетесь добавлять новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они казались больше.Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген (хранимая форма углеводов).

У нормального взрослого человека в мышцах может храниться около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает предела, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Частично это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1. Когда уровни гликогена в мышцах превышают ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.

Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней — полностью избавиться от гликогена в мышцах, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой, прежде чем вам понадобится достичь максимальной физической формы.

Многие эксперты считают, что истощение гликогена лучше всего достигается с помощью более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно способствует сжиганию местных запасов углеводов в мышцах.

Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и избегать чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут как мешать, так и задерживать восполнение гликогена.Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.

Помните, вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань в эти пять дней. Вы просто освобождаете мышцы от содержания гликогена, чтобы в последующие дни вы могли подготовить их к суперкомпенсированному состоянию. Для начала вот пример четырехдневной программы истощения гликогена.

Программа обучения истощению гликогена

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Подтяжка вниз за шею

5 подходов по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Примечание: в этот день вы будете загружать углеводы.

Накачка «Showtime»

Цель состоит в том, чтобы в определенные мышцы попало ровно столько крови, чтобы вы выглядели полнее и кровеноснее. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачиваете, вы станете больше, но потеряете некоторую четкость и разделенность мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладко, чем есть на самом деле.

Основные мышцы, которые вам захочется залить кровью, — это грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на кабель, разделение мускулов в квадрицепсах.

Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и поддержать быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области с помощью кровеносных сосудов и плотной твердости.

Программа легкой накачки «Showtime»

1

+ 7 больше упражнений

Секрет после накачки: многие профессиональные бодибилдеры после накачки принимают различные составы, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры.Лучше поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какое из них использовать на сцене или на пляже.

3. Краткосрочное ограничение углеводов

Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для 200-фунтового культуриста).

Не пополняя запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к массивному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы.Другими словами, вы создаете внутриклеточное физиологическое состояние в организме, которое больше способствует достижению суперкомпенсации гликогена.

(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимального требования. Это должно помочь вам сохранить мышечную полноту и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов.)

На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50-75 граммов углеводов.

Начните углеводную загрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, для первого или двух приемов пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет направить углеводы в мышечные клетки. В течение трех-шести приемов пищи потребляйте медленно сжигаемые источники углеводов, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб Иезекииля или хлеб из пророщенных зерен.

Проснувшись утром шестого дня, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму.Если вы выглядите плоско, съешьте еще одну простую сахарную еду. Если у вас есть вода, ешьте только белковые продукты. Если вы довольны своей физической формой, съешьте небольшую порцию белков и крахмалистых углеводов.

4. Циклический водозаборник

Чтобы сохранить этот ультрасухой вид, вам нужно переключить свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, употребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно уменьшив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию полагают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы поддерживать выведение подкожной воды.Вот как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:

График водозабора на 5 дней

• День 1: 2–3 галлона воды в течение дня
• День 2: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 3: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 4 и 5: Значительно уменьшить количество воды

5. Добавка для экстремального сброса воды

Последний элемент вашего пятидневного цикла «измельчение до костей» — это включение мощной формулы мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы.Если вы выберете правильный водоотвод, этот критический фактор может иметь значение, если вы просто выглядите худощавым и станете ходячим, полосатым анатомическим графиком.

Усовершенствованная формула мочегонного средства также содержит точное количество ключевых минералов, витаминов и электролитов, которые помогают поддерживать оптимальную функцию мышц и биоэнергетику, пока вы тренируетесь для максимальной плотности мышц.

Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной формуле мочегонного средства на травах, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании сомнифер и экстракт листьев медвежьей обыкновенной.Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного мочегонного средства, чтобы вызвать мощный сигнал подкожного удаления воды.

Заключение

Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы будете на пути к раскрытию полностью разделенной, плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышцами живота.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому они нуждаются в воде, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить мышцы и заставить их растягиваться. По мере накопления углеводов вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы становитесь сытнее и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы жесткие и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как попа ребенка, потому что вы пролились на него.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Глубокий мышечный протеомный анализ лиофилизированных биопсий мышц человека выявляет специфические для типа волокна адаптации к тренировкам

Обзор исследования и рабочий процесс протеомики

Мы проанализировали биопсии мышц широкой мышцы бедра от пяти молодых, здоровых, нетренированных мужчин, полученные ранее и после (ПОСЛЕ) 12 недель тренировок на выносливость (1 час при 75–90% максимальной ЧСС, 4 раза в неделю).Предметы и режим обучения описаны в другом месте ¹⁸ (характеристики испытуемых; дополнительная таблица 1). Из лиофилизированных биопсий мышц отдельные волокна (рис. 1a) были типизированы с использованием антител MHC, специфичных для «медленно сокращающихся волокон» (MHC I) и «быстро сокращающихся волокон» (MHC IIa / IIx) (рис. 1b). Пулы из 31–35 типичных медленных и быстро сокращающихся волокон были подготовлены для протеомного анализа и измерения гликогена.

Рис. 1: Рабочий процесс для выделения мышечных волокон и протеомного анализа.

a Отдельные волокна вырезали из лиофилизированных биоптатов мышц до и после физической нагрузки, и волокна растворяли в буфере для лизиса. b Определение типа волокна методом дот-блоттинга. Вверху слева: схема загрузки двух идентичных мембран, инкубированных либо с MHC I (вверху справа), либо с антителом MHC II (внизу слева). m = отсутствующие волокна, не распознаваемые антителами MHC I или II; c = загрязненные волокна (или гибридные волокна) были отброшены. Волокна объединяли в соответствии с типом волокон, и пулы проверяли методом дот-блоттинга (внизу справа). c Пиковая скорость потребления кислорода (VO _2peak ) и инсулино-стимулированное потребление глюкозы в ногах (средние последние 40 минут 120-минутного зажима инсулина) до (PRE) и после (POST) тренировки. Безжировая масса ног LLM. Содержание гликогена в гомогенате цельных мышц (общее) ( n = 5) и в пулах медленно и быстро сокращающихся волокон ( n = 4). AU условных единиц, d.w. сухой вес. d Протеомный анализ очищенных мышечных волокон и первичных мышечных клеток человека. Расщепление белка с помощью LysC и трипсина с последующей оптимизированной ЖХ-МС / МС и вычислительным анализом с использованием MaxQuant с функцией «сопоставления между запусками». e Количество белков и уникальных пептидов, идентифицированных в мышечных волокнах и клетках, и диаграмма Венна, отображающая количество общих и уникальных пептидов для LysC и фракции трипсина. f Уникальное количество изоформ MHC на основе пептидов в пулах клетчатки до тренировки ( n = 5). г Уникальное количество субъединиц AMPK на основе пептидов ( n = 5). Данные на рис. 1c показаны как средние. Значения P по двустороннему парному t -тесту указаны на рис.1c.

Все субъекты завершили> 90% тренировок и сохранили стабильный вес (дополнительная таблица 1). Адаптация, вызванная тренировкой, была очевидна для нескольких маркеров тренировок с физической нагрузкой; например, пиковая скорость потребления кислорода (VO _2peak ) и инсулино-стимулированное потребление глюкозы ногами увеличились на 16% и 41% соответственно (рис. 1c). Кроме того, тренировка с физической нагрузкой увеличивала содержание гликогена в образцах цельной мышцы (+ 44%, p <0,01), а также в медленных (+ 134%, p = 0.06) и быстросокращающиеся волокна (+ 97%, p = 0,1) (рис. 1в).

Аналитические проблемы, связанные с высоким содержанием сократительных белков в скелетных мышцах ³ , могут препятствовать обнаружению менее распространенных белков. Таким образом, мы максимально увеличили детектирование пептидов путем измерения протеома первичных мышечных клеток человека (миобластов и мышечных трубок) вместе с пулами медленных и быстро сокращающихся волокон в идентичных хроматографических условиях ¹⁹ . Мы использовали возможность «сопоставления между прогонами» в платформе вычислительной протеомики MaxQuant.Эта функция использует выравнивание времени удерживания и измерения массы пептидов с помощью жидкостной хроматографии (ЖХ) для передачи идентификационных данных из менее сложной системы (миобластов и миотрубок) в интересующую экспериментальную систему, что делает успешную идентификацию мышечных пептидов и белков с низким содержанием более вероятными ^{3 20} . Мы использовали стратегию последовательного мультиферментного переваривания с фильтрованной подготовкой образцов (MED-FASP) (с LysC и трипсином), чтобы улучшить глубину идентификации пептидов и белков, поскольку количество образца было ограничено (~ 30 мкг белка) ²¹ .Все измерения проводились на линейном квадрупольном масс-анализаторе Orbitrap, который характеризуется высокой чувствительностью, скоростью секвенирования и точностью определения массы, что позволяет нам расширить протеомный охват белков с низким содержанием ²² (рис. 1d). Мы использовали коэффициент ложного обнаружения (FDR) 1% (уровень пептидов и белков) и идентифицировали ~ 6000 групп белков со средним охватом последовательностей 39% (дополнительные данные 1). Всего в пулах волокон и первичных мышечных клетках человека было идентифицировано 4158 групп белков с 18 523 уникальными пептидами и 5636 групп белков с 34 432 уникальными пептидами (рис.1д). При строгих критериях идентификации (достоверное значение 50% в общем наборе данных) количество идентифицированных групп белков в мышечных волокнах составило 3360. Когда необработанные данные обрабатывались без опции «совпадение между запусками», мы обнаружили только 2830 белков в мышечных волокнах ( 2299 и 1616 с 50% и 90% действительными значениями соответственно), демонстрируя значительный выигрыш в идентификации белков путем сопоставления (дополнительные данные 1). Детальный анализ пептидов, обнаруженных в мышечных волокнах человека, показал, что большинство пептидов были однозначно идентифицированы после переваривания LysC (32%) или трипсина (48%), тогда как только 20% пептидов были общими при переваривании LysC и трипсина (рис. .1д). Анализ пептидов из LysC и расщепления трипсином по отдельности (MED-FASP) имеет преимущество по сравнению с традиционными протоколами, в которых пептиды из LysC с последующим расщеплением трипсином анализируются вместе (однократный анализ). В подтверждение, сравнивая однократную дозу и протокол MED-FASP на лизате цельной мышцы, мы обнаружили на ~ 34% более высокую идентификацию белка и на ~ 37% более высокую идентификацию уникальных пептидов с использованием протокола MED-FASP (дополнительный рис. и дополнительные данные 2). Подходы, включающие двух- или трехэтапное переваривание с различными комбинациями трипсина, LysC, GluC, ArgC и AspN, дали превосходные результаты при измерении протеома более простых биологических систем, клеток HeLa и Saccharomyces cerevisiae ^21,23,24 .Из-за сложности ткани скелетных мышц многоступенчатое пищеварение с различными комбинациями ферментов может не обеспечить точно таких же результатов, как и в более простых системах. Хотя более высокая идентификация очевидна при нескольких этапах переваривания по сравнению с однократными протеомами, это происходит за счет большего количества исходного материала и более длительного времени измерения. Таким образом, наш рабочий процесс позволил разделить и идентифицировать ортогональные популяции пептидов, что привело к увеличению охвата последовательностей и глубины протеома.

Чтобы исследовать чистоту типичных пулов медленных и быстро сокращающихся волокон, мы количественно определили различные изоформы миозина (MYH) с помощью МС (рис. 1f). Поскольку MYH имеют идентичность последовательностей более 80%, мы использовали только интенсивности пептидов, уникальные для каждой изоформы, для количественной оценки белка. Пулы медленно сокращающихся волокон демонстрируют одинаково высокие содержания MYH7 (~ 90%) (рис. 1f), что согласуется с предыдущими наблюдениями ¹⁰ . Пулы волокон имели отличную чистоту, судя по отсутствию других MYH, которые указывали бы на смешанные типы волокон.Пулы быстросокращающихся волокон (тип II) были более гетерогенными по своим изоформам MYH. MYh3 (тип IIa) составлял ~ 80% от общего пула миозина, тогда как MYh2 (тип IIx) составлял остальную часть. Вклад других MYH (например, MYh5 и 7) был незначительным, как и ожидалось ^10,25 .

Список идентифицированных белков включал не только сократительные белки, ферменты метаболических путей и митохондриальные белки, но также факторы транскрипции и известные секреторные белки (дополнительные данные 1).Например, митохондриальный фактор транскрипции А (TFAM) и секретируемый белок Декорин (DCN) были идентифицированы в среднем по 5 и 11 уникальным пептидам, соответственно. Кроме того, наш анализ предоставил относительную количественную оценку субъединиц AMP-активированной протеинкиназы (AMPK), главного регулятора энергетического метаболизма (рис. 1g) ²⁶ . Это подтверждает специфическую для типа волокна экспрессию субъединицы AMPKγ3 с помощью иммуноблоттинга ²⁷ .

Таким образом, наша процедура изоляции волокон и протеомный рабочий процесс позволили получить подробное покрытие протеома, что позволило нам исследовать эффекты тренировок с учетом типа волокон.

Протеомический анализ выявил новые маркеры, специфичные для медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Мы исследовали состав и сложность протеомов медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон на исходном уровне (предварительная тренировка). В интенсивности сигнала всех количественно определенных белков в обоих типах волокон доминировало несколько очень распространенных саркомерных белков (дополнительные данные 3). Как для медленных, так и для быстро сокращающихся волокон 10 самых распространенных белков составляли 50% протеома, в соответствии с нашими предыдущими исследованиями протеомики мышц ^3,9 .Мы исследовали воспроизводимость пяти биологических дубликатов и обнаружили высокую корреляцию внутри групп (медленный PRE, быстрый PRE, медленный POST и быстрый POST) (медианная корреляция Пирсона = 0,91; дополнительные данные 4). Анализ главных компонентов (PCA) показал отличное разделение между медленными и быстро сокращающимися волокнами (рис. 2а). Компонент 1 составлял 31,8% от общей дисперсии, и различные изоформы сократительных белков в основном приводили к разделению пулов волокон (рис. 2b). Сегрегация медленных и быстро сокращающихся волокон в основном обеспечивается MHC (MYH7, MYH6), легкой цепью миозина (MYL2, MYL3, MYL5), тропомиозином (TPM4), тропонином (TNNI1) и миозенином (MYOZ2) (рис.2б). Сегрегация быстрых и медленных волокон происходила не только из-за сократительных белков, но и из-за различных других белков, включая NGFI-A-связывающий белок 2 (NAB2), ангиомотин (AMOT) и семейство со сходством последовательностей 129-го члена A или белка Niban (FAM129A) (рис. 2б, в). При сравнении протеома между медленными и быстрыми мышечными волокнами дифференциально экспрессируемые белки были идентифицированы с использованием схемы слияния апостериорной информации, сочетающей биологическую значимость (кратное изменение) и статистическую значимость (значение P ), как описано ранее ²⁸ .Было выбрано граничное значение балла значимости π , равное 0,05. Статистический анализ выявил 471 белок, которые значительно различались между медленными и быстро сокращающимися волокнами (оценка значимости ≤0,05; рис. 2d и дополнительные данные 5). В соответствии с предыдущими открытиями ⁴ , мы наблюдали медленную и быстро сокращающуюся специфичную для волокон экспрессию различных изоформ саркомерных белков (рис. 2c, d). Кроме того, мы наблюдали ожидаемые различия в гликолитических и окислительных ферментах между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами (дополнительные данные 5).Функциональное обогащение (FDR Exact Test FDR <0,02) по значительно различающимся белкам выявило обогащение нескольких категорий белков, включая сокращение мышц, канал Ca ²⁺ и гликолиз / глюконеогенез, подтверждая различия в сократимости и метаболизме конкретных типов волокон (рис. 2d и дополнительные данные 5). Кроме того, обогащение категорий белков, связанных с секретируемыми белками (внеклеточная область, экзосома внеклеточных везикул и опосредованный везикулами транспорт), указывает на то, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют разные профили секреции (рис.2г).

Рис. 2: Количественные различия протеомов между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами.

a Анализ главных компонентов (PCA), разделяющий медленные и быстро сокращающиеся волокна на две группы. b Загрузка PCA, отображающая избранные примеры наиболее распространенных белков. c График вулкана, на котором сравнивается содержание белка в медленно и быстро сокращающихся мышечных волокнах. По-разному регулируемые белки (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с поправкой Сяо ⁷² ) отмечены синим (высокое содержание быстро сокращающихся волокон) и красным (высокое содержание медленных волокон). d Иерархическая кластеризация существенно разных белков (слева) и точный тест Фишера для анализа обогащения существенно разных белков (справа). e Графическое изображение миофибриллы. f Сравнительное содержание белка в терминальных цистернах, саркоплазматическом ретикулуме (SR), Т-канальце и комплексе каналов Ca ²⁺ в медленных и быстро сокращающихся волокнах. г Белковый состав основных органелл в медленно и быстро сокращающихся мышечных волокнах.Данные в f , g показаны как медианы. Значения P по двустороннему парному тесту t указаны в f , g .

Некоторые белки демонстрируют профили экспрессии, специфичные для определенного типа волокон. Среди них, насколько нам известно, никогда ранее не сообщалось о специфичных для типа волокна различиях в FAM129A, PDZ и LIM-доменном протеине 1 (PDLIM1) и изопентенилдифосфат-дельта-изомеразе 2 (IDI2) (рис. и дополнительные данные 5). Доминирующий белок быстросокращающихся волокон FAM129A регулирует фосфорилирование белков, участвующих в трансляции ²⁹ .PDLIM1 определяли количественно исключительно в медленно сокращающихся волокнах (дополнительные данные 5 и рис. 2c). PDLIM1 взаимодействует с четырьмя с половиной белками 1 домена LIM (FHL1) и потенциально регулирует его локализацию в клетках ³⁰ . FHL1 важен для сборки саркомеров и созревания мышечных волокон и связан с несколькими типами миопатий. Хотя экспрессия FHL1 была сходной между типами волокон, его взаимодействие с PDLIM1 могло быть причиной мышечных дистрофий, специфичных для определенного типа волокон, и приобретенных нарушений ^31,32 .IDI2, другой редко изучаемый белок, был примерно в 5 раз выше в медленных и быстро сокращающихся волокнах. IDI2 регулирует метаболизм изопреноидов и был связан со статин-опосредованной миопатией ³³ . Неизвестно, влияет ли IDI2 на медленные и быстро сокращающиеся волокна при миопатии. Наше открытие новых маркеров, специфичных для определенного типа волокон, дает надежду на будущие исследования мышечной функции и заболеваний.

Сокращение мышц управляется процессами сопряжения возбуждения и сокращения, организованными высокоорганизованным саркоплазматическим ретикулумом (SR), терминальными цистернами, поперечными канальцами (Т-канальцами), плазматической мембраной и комплексом каналов Ca ²⁺ (рис.2e, f и дополнительные данные 6) ³⁴ . Аннотации клеточного компонента генной онтологии (GOCC) показали, что быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют большее количество белков, связанных с канальным комплексом Ca ²⁺ , Т-трубчатой ​​системой и SR + терминальными цистернами (рис. 2f и дополнительные данные 6). . Это наблюдение совпадает с большим объемом SR и извилистой структурой в быстро сокращающихся волокнах, что объясняет их более быструю кинетику SR Ca ^{2+ 35} .

Мы оценили состав органелл путем расчета процентного содержания белка в различных органеллах с использованием аннотаций субклеточной локализации (GOCC) (рис.2g и дополнительные данные 6). Как и ожидалось, митохондриальные и пероксисомальные белки были значительно более многочисленными в медленно сокращающихся волокнах, что соответствовало их превосходной способности к окислительному фосфорилированию, окислению жирных кислот и контролю окислительно-восстановительного потенциала. Мы наблюдали значительные различия в типах волокон в белках, связанных с ядром, плазматической мембраной и цитоскелетом (рис. 2g). Эти специфические для органелл различия между типами волокон могут быть ключевыми в их различиях в метаболических и сократительных свойствах.

Таким образом, наш комплексный протеомный обзор подтвердил известные и выявил новые различия между медленными и быстро сокращающимися волокнами, что стало отправной точкой для изучения их роли в биологии мышц.

Протеомный ответ на тренировку медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами

Скелетная мышца обладает замечательной способностью ремоделировать свою белковую сигнатуру в ответ на физическую активность и неиспользование ³⁶ , но это никогда не анализировалось в волокнах. зависящий от типа способ.В ответ на 12 недель тренировок на выносливость мы обнаружили 237 и 172 белка, которые в значительной степени регулируются в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах, соответственно (показатель достоверности ≤0,05, рис. 3a, b и дополнительные данные 7), что означает заметную значимость. ремоделирование протеома мышечных волокон. Из этих регулируемых тренировкой белков ~ 40% были аннотированы для митохондрий (ключевые слова, UniProt), а> 65% были аннотированы для метаболических процессов (генный онтологический биологический процесс) в обоих типах волокон, демонстрируя значительную метаболическую перестройку в ответ на тренировку с физической нагрузкой.Тренировки также изменили содержание 14 и 8 белков сократительных волокон в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах, соответственно, которые не включали наиболее распространенные и определяющие тип волокна MYH7 и MYh3. Это было подтверждено в лизате цельных мышц вестерн-блоттингом (фиг. 3c) и протеомным анализом (фиг. 3a и дополнительные данные 7). MYh2 (тип IIx) подавлялся тренировкой в ​​цельномышечном лизате, измеренной протеомным анализом (рис. 3а и дополнительные данные 7), тогда как вестерн-блот-анализ цельномышечного лизата показал небольшое, но незначительное снижение (рис. .3в). В совокупности это говорит о том, что изменения в экспрессии MYH не были основным фактором адаптации к тренировкам, специфичной для определенного типа волокон.

Рис. 3: Протеомные ответы медленно- и быстро сокращающихся мышечных волокон на тренировку.

график вулкана , на котором сравнивается содержание белка в медленных мышечных волокнах после тренировки. По-разному регулируемые белки (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с поправкой Сяо ⁷² ) отмечены красным (высокий уровень после тренировки) и зеленым (низкий уровень после тренировки). b График вулкана, на котором сравнивается содержание белка в быстро сокращающихся мышечных волокнах после тренировки. Белки с различной регуляцией (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с поправкой Сяо ⁷² ) отмечены синим (высокий уровень после тренировки) и зеленым (низкий уровень после тренировки). c Состав MHC в цельномышечном лизате до и после тренировки ( n = 5). d Перекрытие существенно разных белков между медленными и быстро сокращающимися волокнами.Обогащенная ClueGO сеть регулируемых тренировками белков в медленных ( e ) и быстро сокращающихся ( f ) волокнах. Сеть представляет собой кластеры связанных терминов генной онтологии, обогащенные как узлы и связанные, если они аннотируют общие белки. Для наглядности кластеры помечены наиболее информативным термином; размер узла представляет собой термин «значимость обогащения» и «узлы».

Мы дополнительно исследовали влияние тренировок на медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна по отдельности.Мы наблюдали большую адаптацию к тренировкам у медленных (237 белков), чем у быстро сокращающихся волокон (172 белка). Ожидается, что тренировка увеличивает экспрессию белков, участвующих в окислительном фосфорилировании (НАДН-дегидрогеназа (NDUFB4, NDUFB10), АТФ-синтаза (ATP5E), митохондриальная DMQ-гидроксилаза (COQ7), цитрат-синтаза (CS) и цитохром c 907C-оксидаза) (COX). , митохондриальный импорт (транслоказа внешней митохондриальной мембраны (TOM) комплекс (TOMM40) и комплекс внутренней митохондриальной мембраны (TIM) (TIMM21) и трансмембранный белок 70 (TMEM70), метаболизм жирных кислот (длинноцепочечные жирные кислоты-CoA лигаза 1 (ACSL1) и еноил-CoA гидратаза (ECHS1)) и метаболизм креатинина (креатинкиназа B, CKB).Однако часто различные изоформы белков, участвующих в этих процессах, активируются тренировкой медленных, но не быстро сокращающихся волокон, или наоборот (рис. 3a, b и дополнительные данные 7). Гексокиназа II (HKII), классический маркер тренировочной адаптации скелетных мышц, была значительно увеличена в медленно сокращающихся волокнах. Он не был определен количественно в быстро сокращающихся волокнах, вероятно, из-за низкой численности, что было подтверждено вестерн-блоттингом (дополнительный рис. 1c) и в соответствии с предыдущими наблюдениями за экспрессией HKII, специфичной для определенного типа волокон ³⁷ .Физическая активность влияет на внутриклеточные сигнальные пути частично через регуляцию внутриклеточных уровней Ca ^{2+ 38} . Митохондриальный унипортер кальция (MCU) является селективным каналом для входа Ca ²⁺ в митохондрии ³⁹ . Экспрессия MCU оставалась неизменной во время тренировки, в то время как два регулятора ее активности, митохондриальные белки поглощения кальция 1 и 2 (MICU1, 2), увеличивались при тренировке только в медленно сокращающихся волокнах (рис. 3a, b и дополнительные данные 7). .Поглощение митохондриями Ca ²⁺ играет плейотроическую роль, включая регуляцию окислительного метаболизма, Ca ²⁺ -зависимые функции в цитозоле и апоптоз ⁴⁰ . Таким образом, вызванное тренировкой увеличение экспрессии MICU1 и 2 в медленно сокращающихся волокнах может быть связано с усилением окислительного метаболизма в этих волокнах. Наконец, как в медленных, так и в быстро сокращающихся мышечных волокнах тренировка с физической нагрузкой активировала белки, которые ранее не были связаны с тренировкой с физической нагрузкой (например,грамм. медленная мышца: родственный адаптер белковый комплекс 2 (AP2A2) и гомолог организации транспорта и Гольджи 2 (TANGO2), быстро сокращающаяся мышца: богатый лейцином повтор, содержащий 2 (LRRC2) и гомолог Diablo (DIABLO)), открывающие новые возможности для исследований физических упражнений .

Затем мы исследовали перекрытие между регулируемыми тренировкой белками в медленных и быстро сокращающихся волокнах (Fig. 3d). Удивительно, но только 32 белка регулировались как в медленных, так и в быстро сокращающихся волокнах, из которых 19 были митохондриальными (все активировались в ответ на тренировку с физической нагрузкой).Примеры из них включают белки, участвующие в окислительном фосфорилировании (NDUFB7, NDUFAF2, ATP5E, ATP5F1 и флавопротеин электронного транспорта (ETFB)), митохондриальный импорт (TIMM44), митохондриальную трансляцию (митохондриальные рибосомные белки (MRPL46 и MRPS35)), метаболизм карнитина и креатин. (Карнитин O -ацилтрансфераза (CRAT) и креатинкиназа S-типа (CKMT2)) и метаболизм жирных кислот (ACSL1), что позволяет предположить, что митохондрии являются общими эффекторами для тренировки обоих типов волокон.Более того, когда мы составили рейтинг 10 основных регулируемых физическими упражнениями белков на основе кратного изменения, только один белок, иммуноглобулин-подобный и содержащий домен 1 фибронектина белок 1 (IGFN1), был обычным в медленных и быстро сокращающихся волокнах. Эти результаты показывают, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна по-разному адаптируются к тренировкам.

Далее мы провели всесторонний анализ биологических процессов, обогащенных регулируемыми тренировками белками в медленных и быстро сокращающихся волокнах, с использованием ClueGO ⁴¹ .Тренировки с упражнениями регулируют многочисленные биологические процессы, относящиеся к обмену энергии, особенно метаболические пути и митохондрии (рис. 3e, f и дополнительные данные 8). В отличие от быстро сокращающихся волокон, медленно сокращающиеся волокна демонстрируют обогащение по большему количеству категорий белков, отчасти потому, что в медленных волокнах на 27% больше белков, регулируемых тренировками. Обогащение категорий белков в медленно сокращающихся волокнах в основном определялось митохондриальным метаболизмом (цепь переноса электронов, трансляция митохондрий, сборка цитохромного комплекса).Таким образом, наш непредвзятый протеомный анализ представляет подробный обзор эффектов тренировок с медленными и быстрыми сокращениями мышечных волокон. Это подтверждает как предыдущие наблюдения, так и раскрывает новые белки и биологические процессы, регулируемые тренировками.

Медленно- и быстро сокращающиеся мышечные волокна по-разному адаптируются к тренировкам

Хотя многие исследования выявили механизмы, регулирующие адаптацию тренировочных упражнений в скелетных мышцах ⁴² , меньше внимания уделялось выяснению этих механизмов в зависимости от типа волокна. манера ⁴³ .Мы проанализировали взаимодействие тренировок с упражнениями и типом волокон, то есть адаптацию, специфичную для каждого типа волокон, к тренировке с упражнениями (рис. 4a, b). Анализ выявил 131 белок, которые регулируются в зависимости от типа волокна (оценка значимости ≤0,05) (рис. 4b и дополнительные данные 9). Количество белков, регулируемых в зависимости от типа волокна, вероятно, больше, поскольку мы включили только те белки, которые были количественно определены (три действительных значения по крайней мере в одной группе до или после) в обоих типах волокон для этого анализа.Белки, которые были количественно определены только в одном типе волокон, были названы «эксклюзивными» для этого типа волокон. Эксклюзивные белки могут быть либо однозначно экспрессированы в этом типе волокон, либо с низким содержанием в другом типе волокон и, следовательно, не могут быть обнаружены масс-спектрометром для секвенирования (из-за характера технологии). Из 284 белков, которые были количественно определены исключительно в медленно сокращающихся волокнах, 61 регулировался с помощью тренировок (дополнительные данные 9), в том числе HKII, MICU1, MICU2 и TANGO2 (описанные ранее).Эти белки, вероятно, специфически регулируются в медленно сокращающихся волокнах после тренировки. Точно так же среди 124 белков, содержащих только быстро сокращающиеся волокна, 13 были значительно изменены тренировками. Например, TP53-индуцированный регулятор гликолиза и апоптоза (TIGAR), гликолитический ингибитор и протектор против апоптоза, ассоциированного с активными формами кислорода (ROS) ⁴⁴ , увеличивался после тренировки только в быстро сокращающихся волокнах (дополнительные данные 9). .

Фиг.4. Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна по-разному адаптируются к тренировкам.

a Диаграмма, показывающая белки, которые обычно и исключительно экспрессируются в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах + количество белков, регулируемых тренировкой, в исключительной популяции. b График вулкана, на котором сравниваются кратные изменения (POST и PRE) между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами. Белки с различной регуляцией (оценка значимости ≤0,05; парная линейная модель с поправкой Сяо ⁷² ) отмечены синим (изменение быстрых> медленных волокон) и красным (изменение медленных> быстро сокращающихся волокон). c График разброса, сравнивающий различия в журнале ₂ -изменений (POST и PRE) между медленными и быстро сокращающимися волокнами. График включает 131 значимый белок, специфичный для определенного типа волокна (взаимодействие), с примерами нескольких категорий белков. d Перекрытие регулируемых тренировкой белков между лизатом цельных мышц и медленно сокращающимися мышечными волокнами. e Перекрытие регулируемых тренировками белков между лизатом цельных мышц и быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Затем мы исследовали функциональную значимость белка 131, регулируемого в зависимости от типа волокна. Анализ обогащения (точный тест Фишера) не выявил каких-либо значимых категорий белков частично потому, что эти белки участвовали в широком спектре биологических процессов (дополнительные данные 9). Примечательно, что мы обнаружили 18 известных секретируемых белков (например, цистатин-S (CST4), гликопротеин CD59 (CD59) и муцин-5B (MUC5B)), которые регулируются в зависимости от типа волокна.Например, плохо охарактеризованный белок CST4 примерно в 9 раз активизировался в быстро сокращающихся волокнах, в то время как он оставался неизменным в медленно сокращающихся волокнах при тренировке с физической нагрузкой (рис. 4b, c и дополнительные данные 9). Белки, секретируемые мышцами (миокины), участвуют в аутокринной регуляции метаболизма мышц, а также в пара / эндокринной регуляции других тканей ⁴⁵ . Секретируемый белок CD59, который подавляется в медленно сокращающихся волокнах, является первичным ингибитором комплекса мембранной атаки (MAC) системы комплемента и играет важную роль в иммунной системе ⁴⁶ .Дефекты CD59 связаны с MAC-индуцированными поражениями при ювенильном дематомиозите ⁴⁷ , что предполагает, что снижение экспрессии CD59 в медленно сокращающихся волокнах может быть следствием повреждения мышц в ответ на тренировку. Большинство этих миокинов еще недостаточно охарактеризовано. Таким образом, их подробное функциональное подтверждение может помочь понять метаболизм мышц на уровне волокон.

Медленно- и быстро сокращающиеся мышечные волокна различаются по составу сократительных и митохондриальных белков.Мы наблюдали специфические для типа волокна изменения в 13 сократительных и 19 митохондриальных белках в ответ на тренировку с физической нагрузкой. Примеры этого выделены на рис. 4б, в. Интересно, что регуляция этих белков, вызванная тренировкой, специфическая для типа волокон, не зависела от их экспрессии перед тренировкой. Например, хотя экспрессия CKB была примерно в 23 раза выше при тренировке PRE с медленными, чем с быстросокращающимися волокнами, она демонстрировала больший ответ на тренировку с помощью быстрых волокон (рис.4b, c и дополнительные данные 9). Специфическая регуляция типа волокна с помощью тренировок была также очевидна для белков, участвующих в переносе везикул (AP2A2), транскрипции (TATA-связывающий белок, связанный с белком фактор 2N (TAF15)) и белков с неизвестными функциями (Ras-родственный белок Rab-18 (RAB18)) (рис. 4b, c и дополнительные данные 9).

Наши данные показывают, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна человека демонстрируют заметные различия в адаптации к тренировкам. Интересно, что когда мы сравнивали белки, отвечающие за тренировку, в лизате цельных мышц с белками, наблюдаемыми в медленно и быстро сокращающихся мышечных волокнах, мы наблюдали небольшое перекрытие (рис.4г, д). Например, только 21% и 12% белков с повышенной активностью в лизате цельных мышц также были активированы в медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах, соответственно. Перекрытие для белков с пониженной регуляцией практически отсутствовало. Хотя это наблюдение может показаться неожиданным, исследования на людях продемонстрировали диссоциацию между адаптациями тренировок к физической нагрузке, наблюдаемыми в лизатах цельных мышц, и теми, которые наблюдались на уровне отдельных волокон, при оценке с помощью иммуноблоттинга ^48,49,50 . Это может быть связано с обширной тренировочной реакцией, зависящей от типа волокна, показанной в этом и других исследованиях ^49,50,51,52 .Например, хотя мы не наблюдали явных изменений в экспрессии протеина 3, содержащего домен галоиддегалогеназы, гидролазного домена (HDHD3) в цельномышечном лизате (изменение +0,18 в логарифмическом масштабе, оценка значимости: 0,95), он демонстрировал дивергентный регуляторный паттерн в сегменты волокна (рис. 4). Таким образом, в цельномышечном лизате эффекту медленно сокращающихся волокон может противодействовать сопутствующее дивергентное изменение быстро сокращающихся волокон, как также показано другими исследователями ⁴³ . Гетерогенность между волокнами и между людьми, возможно, также способствует относительно небольшому перекрытию между адаптациями, специфичными для определенного типа волокон, и адаптациями лизата цельных мышц.Действительно, протеомные изменения в лизате цельных мышц могут быть вызваны изменениями в медленно сокращающихся волокнах у человека с высоким распределением медленных волокон и наоборот. Кроме того, лизаты цельных мышц, вероятно, загрязнены немышечными клетками в большей степени, чем сегменты отдельных волокон ⁴³ . Наконец, техническая вариативность, например Вариации от партии к партии на основании результатов измерений ЖХ-МС также могут способствовать расхождению между анализом отдельных волокон и анализом всей мышцы. Тем не менее, протеомика, специфичная для определенного типа волокон, может дать более полную картину адаптации, вызванной тренировкой с физической нагрузкой, чем анализ на лизате цельных мышц.

Влияние тренировок на типы волокон на белки, регулирующие содержание митохондрий

Расширение митохондрий и усиление митохондриальной функции важно для улучшения окислительной способности мышц, вызванного тренировками, а также метаболизма и здоровья всего тела ⁵³ . Несмотря на большой интерес к митохондриальной физиологии, исследованиям пока удалось только определить специфические для типа волокна тренировочные адаптации в отдельных белках с помощью иммуноблоттинга ⁵⁴ .Здесь мы демонстрируем обширное ремоделирование митохондрий в медленных и быстро сокращающихся волокнах в ответ на тренировку, и, что интересно, мы наблюдаем существенные специфические для типа волокна адаптации белков, важных для регулирования содержания митохондрий.

Митохондриальные белки кодируются ядерной ДНК (яДНК), за исключением некоторых, кодируемых митохондриальной ДНК (мтДНК). Во время схватки с острой физической нагрузкой быстрое увеличение цикла Ca ²⁺ , обмена АТФ, продукции ROS и потребления кислорода активирует внутриклеточные сигнальные пути, что приводит к увеличению содержания митохондрий ⁵⁵ .Это инициируется активацией факторов транскрипции, увеличивающих транскрипцию как яДНК, так и мтДНК. мРНК митохондриальных белков, кодируемых ядром, транслируется в цитозоле в митохондриальные белки-предшественники, которые содержат положительно заряженную целевую последовательность на N-конце (транзитный пептид). Эти белки-предшественники перемещаются в митохондрии через механизм импорта белков (транслоказа комплекса внешней митохондриальной мембраны (TOM) и комплекса внутренней митохондриальной мембраны (TIM)) (рис.5а) ⁵⁶ . Вышеупомянутый митохондриальный фактор транскрипции А (TFAM) входит в число белков, кодируемых ядром (рис. 5b). TFAM регулирует транскрипцию мтДНК и активируется при тренировках ⁵⁷ . В соответствии с этим мы наблюдали, что тренировка с физической нагрузкой увеличивает экспрессию TFAM как в медленно, так и в быстро сокращающихся мышечных волокнах (рис. 5b). мтДНК содержит всего 37 генов, кодирующих тРНК, рРНК и 13 полипептидных субъединиц комплексов окислительного фосфорилирования (OXPHOS) I, III, IV и V ⁵⁸ .В этом исследовании тренировка с физической нагрузкой увеличивала экспрессию белков, участвующих в трансляции митохондриальных белков, а также экспрессию белков, кодируемых мтДНК, независимо от типа волокна (рис. 5c, d и дополнительные данные 10). Интересно, что изобилие 13 белков, кодируемых мтДНК, было одинаковым для разных типов волокон (рис. 5d и дополнительные данные 10), что позволяет предположить, что специфические для типа волокна различия в экспрессии митохондриальных белков обусловлены митохондриальными белками, кодируемыми яДНК, а не мтДНК. .

Рис. 5: Влияние тренировок на способность увеличивать содержание митохондрий в зависимости от типа волокна.

a Схематическое изображение этапов увеличения митохондриального содержания. b Процентное содержание белка TFAM, c белков, участвующих в трансляции митохондриальных белков, d белков, кодируемых митохондриальной ДНК, e белков, участвующих в трансляции цитоплазматических белков, f белков, связанных с транзитными пептидами, g Подразделения ТИМ ТОМ.Данные представлены в виде медианы ( n = 5). Значения P , полученные с помощью двухфакторного дисперсионного анализа RM с последующим апостериорным тестом Тьюки, показаны на рис. 5b-g. «*» Обозначает эффект тренировки, а «†» обозначает разницу между типами волокон. Линии указывают основные эффекты.

Белки, участвующие в регуляции цитоплазматической трансляции, не реагировали на тренировку с физической нагрузкой и одинаково экспрессировались между типами волокон (рис. 5e и дополнительные данные 10). Напротив, экспрессия белков, несущих транзитный пептид, увеличивалась в ответ на тренировку обоих типов волокон (рис.5f и дополнительные данные 10). Интересно, что только в медленно сокращающихся волокнах экспрессия комплексов TIM и TOM увеличивалась в ответ на тренировку (рис. 5g и дополнительные данные 10). Это предполагает, что эта часть механизма импорта митохондриальных белков особенно важна для медленно сокращающихся волокон и их способности производить аэробную энергию.

В совокупности, способность увеличивать содержание митохондрий, по-видимому, выше у медленных, чем у быстро сокращающихся волокон, но тренировка с физической нагрузкой увеличила способность обоих типов волокон, хотя специфическая для типа волокон адаптация к тренировке с физической нагрузкой также была очевидна.

Тип клетчатки регуляция метаболизма глюкозы в ответ на тренировку с физической нагрузкой

Во время тренировки метаболизм глюкозы способствует обмену АТФ в скелетных мышцах ⁵⁹ . В мышцах HKII быстро фосфорилирует глюкозу до глюкозо-6-фосфата (G6P), который используется в различных метаболических путях (рис. 6а). Как и ожидалось, общее изобилие всех гликолитических ферментов было выражено в большей степени в быстрых и медленных волокнах (рис. 6b) ¹⁰ . В ответ на тренировку общее количество гликолитических ферментов увеличивалось только в быстро сокращающихся волокнах (рис.6б). При сравнении содержания отдельных гликолитических белков, только энолаза 3 была значительно повышена при тренировках с быстрыми сокращениями волокон (дополнительные данные 11). В медленно сокращающихся волокнах HKII был единственным гликолитическим белком, значительно активировавшимся при тренировке с физической нагрузкой, в то время как в быстро сокращающихся волокнах он был ниже уровня количественной оценки (дополнительные данные 11).

Рис. 6: Регулирование метаболизма глюкозы, специфичное для определенного типа волокон, в ответ на тренировку с физической нагрузкой.

a Схематическое изображение метаболизма глюкозы в скелетных мышцах. b Процентное содержание белка гликолитических ферментов, c глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа, d ферментов, участвующих в метаболизме гликогена, e метаболизм молочной кислоты, f глицерин-3P шаттл, г аспартат малат челнок, ч, пируватдегидрогеназный комплекс, i цикл TCA и j OXPHOS ( n = 5). Значения P с помощью двухфакторного дисперсионного анализа RM с последующим апостериорным тестом Тьюки показаны на рис.6b – j. «*» Обозначает эффект тренировки, а «†» обозначает разницу между типами волокон. Линии указывают основные эффекты. 5 × и 10 × = умноженные на 5 и 10 соответственно.

Помимо гликолитического пути, G6P может вступать в пентозофосфатный путь (PPP), который контролируется ограничивающим скорость ферментом G6P дегидрогеназой (G6PD) ⁶⁰ , или он может быть включен в гликоген, регулируемый гликоген-синтазой (GYS1 ). Общее содержание ферментов PPP было одинаковым для разных типов волокон и не зависело от тренировок (дополнительный рис.1е). Однако мы наблюдали более высокую экспрессию G6PD в медленных по сравнению с быстро сокращающимися волокнами и заметное снижение (~ 95%) при тренировке только в медленных волокнах (рис. 6c). Недавно сообщалось, что G6PD является негативным регулятором мышечной чувствительности к инсулину, а повышенная экспрессия в скелетных мышцах человека была связана с резистентностью к инсулину мышц ⁶¹ . Таким образом, мы предполагаем, что резкое снижение экспрессии G6PD в медленно сокращающихся волокнах может способствовать увеличению мышечной чувствительности к инсулину и улучшению поглощения глюкозы в этом типе волокон при тренировке с физической нагрузкой.

Тренировки с физической нагрузкой увеличивают экспрессию GYS1 в обоих типах волокон (рис. 6d), вероятно, способствуя более высокому содержанию гликогена после тренировки (рис. 1c). Напротив, экспрессия гликогенина (GYG1), основного белка частиц гликогена ⁶² , не была изменена тренировкой, что позволяет предположить, что GYG1 не является ключевым фактором, ответственным за изменения содержания гликогена, вызванные тренировкой с физической нагрузкой. Это согласуется с недавними открытиями у мышей GYG1 KO, показывающими, что GYG1 не необходим для синтеза гликогена ⁶³ .Тренировка не повлияла на экспрессию гликогенфосфорилазы (PYGM), фермента, ограничивающего скорость разложения гликогена, но заметные различия в типах волокон были очевидны, что подчеркивало важность быстрой скорости гликогенолиза в быстро сокращающихся волокнах во время упражнений.

Для поддержания гликолитического потока НАДН необходимо повторно окислить до НАД ⁺ . Анаэробно это обеспечивается за счет преобразования пирувата в лактат ферментом лактатдегидрогеназой (LDH) и аэробно в митохондриях при помощи челнока из глицерин-3-фосфата (G3P) и малат-аспартата (MA).Тренировки с физической нагрузкой увеличивают экспрессию LDHB, но не LDHA (рис. 6e) или транспортеров лактата (дополнительный рис. 1e), указывая на то, что способность к выработке и высвобождению лактата не была улучшена настоящей программой тренировок с физическими упражнениями. Наблюдения на образцах цельных мышц человека показывают, что тренированные и нетренированные субъекты имеют сходные экспрессии белков в шаттле G3P ⁶⁴ . Наши результаты подтверждают это, поскольку тренировки не влияют на экспрессию глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназы 1 или 2 (GDP1, GDP2) в любом типе волокон (рис.6е). Напротив, экспрессия всех белков в МА-шаттле увеличивалась при тренировке обоих типов волокон, что подтверждает предыдущие наблюдения на образцах цельных мышц человека ^12,64 (рис. 6g).

Комплекс пируватдегидрогеназы (PDC) декарбоксилирует пируват до ацетил-КоА, который входит в цикл трикарбоновой кислоты (TCA) и OXPHOS в аэробных условиях. Исследования показали, что тренировка увеличивает экспрессию белков в PDC, цикле TCA и OXPHOS в образцах цельной мышцы ^13,65 .Здесь мы демонстрируем, что общее количество белков в этих путях было увеличено в обоих типах волокон в ответ на тренировку с физической нагрузкой (рис. 6h – j), хотя не все отдельные белки были значительно усилены (дополнительные данные 11). Это говорит о том, что способность производить аэробную энергию приспосабливается к измененным требованиям, предъявляемым тренировками к обоим типам волокон.

В заключение, мы использовали протокол последовательного пищеварения, количественную МС с высоким разрешением и сложные алгоритмы для создания протеомов глубоких мышечных волокон из лиофилизированных биопсий мышц человека.Наша методология легко применима ко многим лабораториям и ко многим образцам мышц без встроенной заморозки, которые уже доступны в биобанках. Из небольшого количества образцов мы идентифицировали более 4000 белков, представляющих углубленный протеомный анализ медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон до и после тренировки. Наш протеомный анализ по типу волокон выявил ранее неизвестные белки, специфичные для быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Кроме того, мы приводим множество примеров адаптации к тренировкам, связанных с конкретными типами волокон, в рамках нескольких метаболических процессов.В совокупности наши результаты обеспечивают более глубокое понимание адаптации к тренировкам с учетом конкретных типов волокон. Признавая, что это зависит от типа тренировок и начального уровня подготовки субъектов, эти данные важны для выяснения молекулярных механизмов, лежащих в основе преимуществ тренировок с физическими упражнениями для здоровья и производительности.

Вот как превратить вашу мягкую водную мышцу в твердую массу

Создан для шоу или создан для путешествий?

Мы все знаем этого парня.Парень, который ест McDonalds три раза в день, сбивает пару перед сном и думает, что тренировка — это 20 сгибаний бицепса и несколько прыжков за пару часов до своей смены, и при этом у него все еще крепкие мускулы. Для меня это был мой сосед по комнате в колледже Фредди, 5 футов 10 дюймов и все мускулы, в то время как мне приходилось поднимать и бегать 3 раза в неделю только для того, чтобы получить слабые очертания 6 кубиков. Конечно, у меня была средняя плотность и довольно хорошая сила, но у него была чистая сила, и это можно было увидеть по его телосложению. Хотя генетика играет огромную роль в этих вещах, я кое-что делал неправильно.Прочтите статью ниже, чтобы вернуть себе силу наращивания плотной мускулатуры.

Уровни Т

К сожалению, жизнь несправедлива, и не все Т-уровни созданы равными. Но хотя природа несправедлива, воспитание можно. Естественные способы повысить уровень тестостерона включают в себя хороший ночной сон, тренировки с тяжелыми весами, холодные ванны, прогулки (2 мили или более в день) и употребление нескольких продуктов (лосось, авокадо, бразильские орехи и т. Д.). В общем, вы всегда можете попробовать взять бустер тестостерона .

Тренировка

При тренировке на плотность мышц вы должны сконцентрироваться на их утомлении. Чтобы восполнить то, чего нам не даровала мать-природа, вам нужно обеспечить как можно больший приток крови к мышцам. Разбейте мышцы с помощью 6-10 повторений среднего и тяжелого веса, и кровоток обеспечит мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления спины сильнее и тяжелее. Этот диапазон повторений идеален, потому что он не только увеличивает аэробную способность мышцы, но также увеличивает миофибруллярную часть мышцы, которая отвечает за размер.

Составные и суперсеты

Комплексные подходы — это выполнение двух упражнений (одно за другим), нацеленных на одну и ту же группу мышц. Суперсеты также идут один за другим, но нацелены на противоположные группы мышц. Например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук на канате будут считаться составным набором, в то время как сгибания рук на груди и обратные сгибания будут считаться суперсетами. Сделайте 4-6 повторений каждого упражнения в супер / сложном сете, чтобы получился один полный подход. Сделайте 3 подхода в среднем и тяжелом весе, и ваши мышцы должны быть сильно разрушены, и в этом случае разрушение — это хорошо!

Что можно и нельзя в последнюю минуту

— Достаточно отдыхайте и увлажняйте, так как то, как вы выздоравливаете, будет определять ваши результаты.

-Не перетренируйтесь, опять же, перетренироваться без адекватного отдыха — это просто выстрелить себе в ногу и фактически ухудшит ваши результаты.

— Делайте то, что вам нравится в свободное время. Нездоровые стрессоры могут не только убить ваш тест-уровень, но и высокий уровень кортизола может превратить ваши достижения в кашу. Очень контрпродуктивно.

Итак, секрет в том, что даже если у вас нет генетики «Вещи», с твердой трудовой этикой и заранее продуманным планом тренировок вы можете иметь приличную мышечную плотность и значительный прирост, который принесет пользу вашему телосложению.

Есть ли у вас проблемы с плотностью мышц? Дайте нам знать, нажав наши комментарии ниже или перейдите на наши официальные Facebook и Twitter.

Сухие иглы физиотерапевтом: что вы должны знать

Сухая игла — это метод, который физиотерапевты используют (если это разрешено законодательством штата) для лечения боли и двигательных нарушений. В этой технике используется «сухая» игла, без лекарств или инъекций, вводимая через кожу в области мышц.

Другие термины, обычно используемые для описания сухого иглоукалывания, включают сухое иглоукалывание триггерной точки и внутримышечную мануальную терапию.

Сухое иглоукалывание — это не иглоукалывание, практика, основанная на традиционной китайской медицине и выполняемая специалистами по иглоукалыванию. Сухое иглоукалывание является частью принципов современной западной медицины и подтверждено исследованиями ^{1 ​​}.

Что такое точка срабатывания?

Триггерная точка — это натянутая полоса скелетных мышц, расположенная внутри более крупной группы мышц.Триггерные точки могут быть болезненными на ощупь, а прикосновение к триггерной точке может вызвать боль в других частях тела.

Какие типы игл используются?

Сухая игла включает тонкую нитевидную иглу, которая проникает в кожу и стимулирует нижележащие миофасциальные триггерные точки, а также мышечные и соединительные ткани. Игла позволяет физиотерапевту воздействовать на ткани, которые нельзя пальпировать вручную.

Физиотерапевты надевают перчатки и соответствующие средства индивидуальной защиты (СИЗ) при сухом иглоукалывании в соответствии со Стандартными мерами предосторожности, Руководством по профилактике инфекций для амбулаторных больных и стандартами OSHA.Стерильные иглы выбрасываются в сборник медицинских острых предметов.

Почему сухая игла?

В случаях, когда физиотерапевты используют сухую иглу, обычно это одна из техник, которая является частью более крупного плана лечения.

Физиотерапевты используют сухую иглу для высвобождения или деактивации триггерных точек, чтобы облегчить боль или улучшить диапазон движений. Предварительные исследования ² подтверждают, что сухой иглоукалывание улучшает контроль боли, снижает мышечное напряжение и нормализует дисфункцию моторных концевых пластин, участков, в которых нервные импульсы передаются мышцам.Это может помочь ускорить возвращение пациента к активной реабилитации.

В рамках начального образования физиотерапевты имеют хорошее образование в области анатомии и терапевтического лечения тела. Физиотерапевты, выполняющие сухую иглу, дополняют эти знания, получая специальное последипломное образование и обучение. При обращении к физиотерапевту для лечения сухой иглой обязательно спросите об их опыте и образовании.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Узнать больше

Узнайте больше о преимуществах сухого иглоукалывания, включая истории пациентов, в нашем медицинском центре, посвященном сухому иглу.

Список литературы

1. Каммингс MT, Белый AR. Терапия иглами в управлении болью в миофасциальной триггерной точке: систематический обзор. Arch Phys Med Rehabil . 2001. 82 (7): 986–992. Бесплатная статья.
2. Каличман Л, Вульфсонс С.Сушат прошиванием в боли управления опорно-двигательного аппарата. J Am Board Fam Med. 2010; 23 (5): 640–646 . Бесплатная статья.

Сухое иглоукалывание — Physiopedia

Сухая игла с триггерной точкой — это инвазивная процедура, при которой тонкая игла или игла для акупунктуры вводятся в кожу и мышцы. Он нацелен на миофасциальные триггерные точки (MTrP), которые представляют собой гиперраздражающие точки в скелетных мышцах, которые связаны с гиперчувствительным пальпируемым узлом в тугой полосе. ^[1] Сухая игла срабатывания триггерной точки может выполняться на поверхностном или глубоком уровне тканей.

• Сухая поверхностная прошивка ^[2]

Разработан Питером Болдри. Он рекомендовал вводить иглы до 5-10 мм через MTrP на 30 секунд. Затем пальпация MTrP определяла уровень ответа и была ли стимуляция иглой достаточной для облегчения боли MTrP. В противном случае необходимость была вставлена ​​повторно.

Модель триггерной точки — это метод сухого иглоукалывания, специально нацеленный на миофасциальные триггерные точки.Считается, что они возникают из-за чрезмерного высвобождения ацетилхолина из отдельных концевых пластин двигателя. Их можно разделить на активные и скрытые миофасциальные триггерные точки.

• Активные триггерные точки могут спонтанно вызвать локальную или отраженную боль. Они вызывают мышечную слабость , ограничивают ROM и вегетативные явления .
• Скрытые триггерные точки не вызывают боли, если их не стимулировать. Они могут изменять паттерны мышечной активации и способствовать ограничению ROM.
• Следовательно, как активные, так и латентные триггерные точки вызывают аллодинию в месте триггерной точки и гипералгезию вдали от триггерной точки после приложенного давления. ^[3]
• Образование триггерных точек вызвано образованием тугой полосы внутри мышцы. Эта полоса вызвана чрезмерным высвобождением ацетилхолина из моторной концевой пластинки в сочетании с ингибированием ацетилхолинэстеразы и активацией никотиновых рецепторов ацетилхолина.

Первоначально натянутые повязки производятся в качестве нормальной защитной физиологической меры при наличии фактического или потенциального повреждения мышц. Считается, что они возникают в ответ на непривычную эксцентрическую или концентрическую нагрузку, устойчивые позы и повторяющуюся нагрузку с низкой нагрузкой. Однако, когда они продолжаются, они способствуют устойчивой боли.

• Боль, вызванная триггерными точками, возникает из-за гипоксии и снижения кровотока в триггерной точке. Это приводит к снижению pH, что активирует ноцицепторы мышц для восстановления гомеостаза.Это вызывает периферическую сенсибилизацию.
• Триггерные точки также участвуют в центральной сенсибилизации . Механизм остается неясным, но триггерные точки поддерживают ноциоцептивное воздействие на спинной рог и, следовательно, вносят вклад в центральную сенсибилизацию.

^[4]

Предлагаемые механизмы воздействия: [править | править источник]

Стимуляция локального подергивания (LTR) ^[5]

Сухое иглоукалывание этих миофасциальных триггерных точек с помощью механической стимуляции вызывает обезболивающий эффект.Эта механическая стимуляция вызывает локальный ответ на подергивание (LTR). LTR — это непроизвольное рефлекторное сокращение спинного мозга мышечных волокон тугой связкой. Было показано, что запуск LTR снижает концентрацию ноцицептивных веществ в химической среде вблизи миофасциальных триггерных точек. ^{[6] [7]}

Регенерация мышц

Игла может вызвать небольшое очаговое поражение, которое запускает миграцию сателлитных клеток в область, которая восстанавливает или заменяет поврежденные миофибриллы.Это происходит через 7-10 дней после сухой прокалывания. Неясно, может ли продолжение сухого иглоукалывания в течение этого периода нарушить этот процесс.

Локализованное растяжение структур цитоскелета

Это растяжение может позволить саркомерам вернуться в исходное положение.

Электрическая поляризация мышечной и соединительной ткани

Механическое давление заставляет коллагеновые волокна по своей природе электрически поляризоваться, что вызывает ремоделирование тканей. ^[8]

• Определение миофасциальных триггерных точек в мышце путем пальпации
• Глубокая сухая игла воспроизводит характер боли пациента
• Обозначение знаков «Прыжок» и «Крик» при пальпации на МТРП
• Минимальные критерии для диагностики миофасциальных триггерных точек: ^[9]

-Spot болезненность в пальпируемой полосе скелетной мышцы

— Признание боли при пальпации

— Клиническая картина

Абсолютные противопоказания

^[10] [править | править источник] Следует избегать терапии

DN у пациентов при следующих обстоятельствах ^{[11] [12]} :

1. У пациента с иглой фобия.
2. Нежелательный пациент — страх, терпеливая вера.
3. Невозможно дать согласие — коммуникационные, когнитивные, возрастные факторы.
4. Неотложная медицинская помощь или острое заболевание.
5. Над участком или конечностью с лимфедемой, так как это может увеличить риск инфекции / целлюлита и затруднить борьбу с инфекцией, если таковая возникнет.
6. Не подходит по любой другой причине.

Относительные противопоказания

^[10] [править | править источник]

1. Аномальная склонность к кровотечениям
2. Нарушение иммунной системы
3. Болезни сосудов
4. Диабет
5. Беременность
6. Дети
7. Ослабленные пациенты
8. Больные эпилепсией
9. Психологический статус
10. Пациенты с аллергией
11. Лекарства для пациентов
12. Непригодный пациент по любой причине

• Оценка ROM на предмет ограничений и боли
• Дайте пациенту программу растяжки
• Определите действия, которые могут повторно активировать СПП

Эффективность этого лечения во многом зависит от умения терапевта точно прощупывать мизофасциальные триггерные точки, а также от кинестетической осведомленности анатомических структур.

— Кокрановский обзор РКИ (2005 г.) пришел к выводу, что сухой иглоукалывание по триггерной точке может быть полезным при болях в пояснице при использовании в сочетании с другими методами лечения. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования более высокого качества. ^[13]

— Предполагается, что сухой иглоукалывание снижает / устраняет ноцицептивное воздействие от триггерных точек, нормализует синаптическую эффективность и снижает периферическую и центральную сенсибилизацию.

— Сухая игла может восстановить мышечную активацию и силу, а также ROM.

— Сухая игла уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице и у пациентов с гемипаретической верхней конечностью после CVA. ^[14]

— Систематический обзор 23 исследований, посвященных лечению иглами боли в миофасциальных триггерных точках, пришел к выводу, что прямой сухой иглоукалывание (при прямом воздействии на MTrP) был столь же полезен, как и влажный иглоукалывание . ^[9] Нет четких доказательств того, что он эффективен по сравнению с плацебо. Чтобы сделать твердые выводы по этому поводу, необходимы дополнительные исследования более высокого качества с воспроизводимыми диагностическими критериями и действенным плацебо.

— Систематический обзор и метаанализ с уровнем доказательности 1а предполагает, что: ^[15]

• Доказательства от очень низкого до среднего качества предполагают, что сухой иглоукалывание, выполняемое физиотерапевтами, более эффективно, чем отсутствие лечения, имитация сухого иглоукалывания и другие методы лечения для уменьшения боли и улучшения болевого порога давления у пациентов, у которых возникает скелетно-мышечная боль в непосредственной или 12-недельный период наблюдения.
• Доказательства низкого качества предполагают лучшие исходы при использовании сухого иглоукалывания в отношении функциональных результатов по сравнению с отсутствием лечения или фиктивным иглоукалыванием.
• Не существует разницы в функциональных результатах по сравнению с другими видами физиотерапевтического лечения.
• Доказательства долгосрочной пользы от сухого иглоукалывания в настоящее время отсутствуют.

1. ↑ Доммерхольт, Дж., Дель Морель, О. и Гробли, С. Сухое иглопробивание по триггерной точке. Журнал мануальной и манипулятивной терапии 2006; 14 (4), 70-87
2. ↑ Baldry, P. Поверхностная игла в сравнении с глубокой сухой иглой. Иглоукалывание в медицине 2002; 20 (2-3), 78-81
3. ↑ Доммерхольт, Дж.Сухое иглоукалывание — периферийные и центральные аспекты. Журнал мануальной и манипулятивной терапии. 2011; 19 (4), 223-238.
4. ↑ Тим Тревэйл. Сухая иголка: трапеция. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=MB4mVDqU1y0
5. ↑ Ga H, Choi JH, Park CH, Yoon HJ. Сухая игла триггерных точек с параспинальной иглой и без нее при миофасциальных болевых синдромах у пожилых пациентов. J Altern Complement Med. 2007; 13: 617–624.
6. ↑ Chen JT, Chung KC, Hou CR, Kuan TS, Chen SM, Hong CZ.Ингибирующее действие сухого иглоукалывания на спонтанную электрическую активность, зарегистрированную в миофасциальных триггерных точках скелетных мышц кролика. Am J Phys Med Rehabil 2001; 80: 729–35.
7. ↑ Ga H, Choi JH, Park CH, Yoon HJ. Сухая игла триггерных точек с параспинальной иглой и без нее при миофасциальных болевых синдромах у пожилых пациентов. J Altern Complement Med. 2007; 13: 617–624.
8. ↑ Chen JT, Chung KC, Hou CR, Kuan TS, Chen SM, Hong CZ. Ингибирующее действие сухого иглоукалывания на спонтанную электрическую активность, зарегистрированную в миофасциальных триггерных точках скелетных мышц кролика.Am J Phys Med Rehabil 2001; 80: 729–35.
9. ↑ ^{9,0 9,1} Каммингс, Т. и Уайт, А. Иглы в лечении боли в миофасциальной триггерной точке: систематический обзор. Архив физической медицины и реабилитации 2011; 82, 986-992
10. ↑ ^{10,0 10,1} Доммерхольт Дж., Фернандес-де-лас-Пенас К. Сухая игла по триггерной точке. Доказанный и клинически обоснованный подход. Эдинбург: Черчилль Ливингстон-Эльзевьер, 2013
11. ↑ Австралийское общество физиотерапевтов по акупунктуре, Inc.Руководство по безопасной практике иглоукалывания и сухого иглоукалывания, 2007 г.
12. ↑ Уайт, А., Каммингс М., Фильши, Дж. Доказательства безопасности иглоукалывания. Введение в западную медицинскую акупунктуру. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 2008.
13. ↑ Furlan AD, van Tulder MW, Cherkin D, Tsukayama H, Lao L, Koes BW, Berman BM. Иглоукалывание и иглоукалывание при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров 2005 г., выпуск 1.
14. ↑ Ана Мендигутиа-Гомес, PT, PhD, Каролина Мартин-Эрнандес, PT, Хайме Салом-Морено, PT, PhD, Сезар Фернандес-де-лас-Пеньас, PT, PhD.Влияние сухих игл на спастичность, диапазон движений плеч и чувствительность к боли при давлении у пациентов с инсультом: перекрестное исследование. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jmpt.2016.04.006
15. ↑ Gattie E, Клиланд JA, Snodgrass С. Эффективность триггерных сухой пункции для опорно-двигательного аппарата с помощью физиотерапевтов: систематический обзор и мета-анализ. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2017 Март; 47 (3): 133-49.

Сухое иглоукалывание дает вам «подергивание»

Лидер Союза, 27 августа 2017 г.
Автор: Мелани Пленда

(Сухая игла вводится в триггерную точку.После того, как игла будет введена, физиотерапевт будет перемещать иглу вверх и вниз, как поршень, в мышцу.)

Идея воткнуть иглу в плечевой узел может показаться не очень хорошей идеей, но практика на самом деле может помочь. предлагают долгосрочное избавление от мышечной боли и даже от мигрени.

Физиотерапевт Холли Сир, клинический менеджер службы реабилитации, сказала, что ранее в этом году физиотерапевтов в Южном медицинском центре Нью-Гэмпшира в Нашуа обучили предлагать новую услугу — сухой иглоукалывание, предназначенное для лечения боли и улучшения движений и диапазона движений.

Процесс включает в себя введение очень тонких игл, похожих на длинные прямые иглы, через кожу в триггерные точки мышц для лечения так называемой миофасциальной боли. Миофасциальная боль возникает в мышце и окружающей ее соединительной ткани. В игле нет лекарства, поэтому она называется «сухой».

Что касается триггерных точек, это просто тугие болезненные узлы, которые образуются при травмах мышц или напряжении в результате повторяющихся движений.Эти триггерные точки нежны на ощупь, а также могут вызывать боль, которая распространяется на другие части тела, что называется отраженной болью.

Чтобы освободить эти узлы, практикующие иглы вставляют иглу в точку срабатывания, а затем перемещают иглу «поршневым» движением вверх и вниз. Сир сказал, что сухая игла снимает мышечное напряжение, заставляя напряженные мышцы подергиваться — или судороги — а затем расслабляться.

«Когда вы получаете ответ на подергивание, — сказала она, — наука показала, что это изменит биохимический состав этой триггерной точки, чтобы сделать ее менее раздражительной.”

Некоторые считают, что это может также увеличить кровоток или вызвать нервную реакцию, которая меняет то, как человек регистрирует боль, по словам сотрудников больницы.

Некоторые могут подумать, что это очень похоже на иглоукалывание. Сир сразу отмечает, что они очень разные. Хотя оба используют подобный инструмент в виде очень тонких твердых игл, сухой пункция является опорно-двигательного аппарата лечение, которое места иглы в триггерных точек мышцы, чтобы восстановить функцию и уменьшить боль. В акупунктуре иглы размещаются в областях, соответствующих энергетическим точкам тела, которые, в соответствии с традиционной практикой иглоукалывания, при уколе улучшают поток энергии и уменьшают боль.

«Он не основан на восточной медицине, он основан на современной физиологической биомеханике, а не на традиционной теории энергии».

К некоторым заболеваниям относятся: боль в шее, плечах, бедрах и пятках; травмы вращательной манжеты плеча; боль в спине, включая радикулит (боль в пояснице, которая проходит через ягодицы и вниз по ноге): синдром запястного канала; локоть теннисистов и гольфистов; шины на голени; мигрени и головные боли напряжения; рубцовая ткань, ограничивающая диапазон движений; и двигательные нарушения после инсульта.

No related posts.