Упражнения для мышц рук в домашних условиях: Тренировка мышц рук в домашних условиях эффективно накачать мышцы рук дома Полезные статьи

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений

pixabay.com

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы? Представляем 5 упражнений, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон

Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имейте в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше вы будетеь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае вы будете качать не руки, а грудь. 

Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через 3 месяца вы оценте результат. 

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений / pixabay.com

5 упражнений для бицепсов и трицепсов

1. Отжимания. Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно.

2. Заведение гантели за голову. Руку с гантелью согните в локте и заведите за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируйте руку в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Повторите 20 раз и поменяйте рабочую руку.

3. Разгибание рук с гантелями. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируйте их в этом положении. На выдохе медленно разогните руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Планка от дивана. Примите позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напрягите и втяните. 
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.

5. Обратные отжимания. Сядьте на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, не касаясь пола. Спину старайтесь держать прямо, живот и ягодицы втяните. Повторите 15–20 раз. 

Напомним, несложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнений,

ТОП-7 упражнений для спины, поясницы и позвоночника.

Неофициальный сайт Elle Man — мода, спорт, секс, авто, кухня

Как вы тренируетесь на бицепс и трицепс? Красиво вылепленные руки и руки, включая бицепс, — мечта большинства спортсменов, в основном мужчин. Между тем, стоит понимать, что значительную часть руки составляют трицепсы — поэтому только комбинация тренировки этих двух мышечных частей может дать эффектный эффект в виде четко очерченных рук и повышенной силы. Как тренировать бицепс? Как вы тренируете трицепс? Как заработать сильные руки и плечи? Посмотрите комплекс упражнений, подготовленный личным тренером Халилом Гриффином для читателей elleman.pl. Особенно полезно сейчас, когда у нас есть (больше) время для упражнений (дома).

Многие посетители тренажерного зала идут туда с намерением вырезать красивые бицепсы и трицепсы. Тем не менее, существует также заблуждение многих спортсменов, что достаточно сжимать увеличивающиеся веса на скамье, чтобы мышцы рук регулярно росли и выглядели красиво. Это ошибка Почему? Потому что таким образом лишь немногие достигнут желаемого эффекта, но это будет результат, прежде всего, хороших генов. Другие приведут только к перетренированию рук и их неестественному росту относительно остальной части тела. Между тем здоровый и эстетичный силуэт — это прежде всего равномерно разработанный силуэт. Тренировка плеча может быть не единственной, которую вы делаете. Это должно быть только технически правильное дополнение к хорошему плану тренировок. Итак, как вы тренируете свои бицепсы и трицепсы? Точно!

Важно начать тренироваться — как и любой другой — с разминки. При подготовке к тренировке мышц плеча уделяйте больше внимания локтям и запястьям. Они будут нести ответственность за поддержание веса. Не менее важны плечевые суставы и позвоночник, потому что они особенным образом участвуют в силовых тренировках. Перед выполнением упражнений на бицепс и трицепс также стоит несколько минут заняться аэробикой, обычно разминкой и упражнениями на растяжку. Таким образом, ваше тело повысит свою температуру и улучшит свою эластичность.

Помните, что на начальном этапе обучения лучше делать ставку на меньшую нагрузку и большее количество повторений. Вы должны уменьшить свой максимальный вес вдвое, но вы можете выполнять каждое упражнение до 15 раз. Личный тренер Халил Гриффин предлагает, какие упражнения следует включить в план тренировок, чтобы через десяток или около того недель вы могли наслаждаться сильными и красивыми руками. Самое приятное, что большинство из них вы можете сделать сами дома! С использованием гантелей и даже без. Так что для обучения! В конце концов, мышечные бицепсы являются признаком и символом мужской силы, а мышечные трицепсы являются гарантией стабилизации всей кисти.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 1

Положите руки позади себя на степпер, чтобы ваши пальцы были направлены вперед. Вытяните ноги и начните сгибать локти. Опускайте тело до тех пор, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, пока ваши руки не станут прямыми. Повторить.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 2

Встаньте прямо и держите аптечку над головой. Медленно опустите руки назад, удерживая мяч. Выпрямите руки, через некоторое время повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 3

Лягте на спину, согнув колени, и держите гантели в каждой руке. Вытяните руки и поместите гантели прямо над вашими плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не приблизятся к вашим ушам. Поднимите гантели и повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 4

Займите горизонтальное положение, широко расставив руки, выпрямляя ноги и выпрямляя бедра. Согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов и не приближайте голову к мату. Выпрямите локти, отведите тело от мата и вернитесь в исходное положение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 5

Лягте на правую сторону тела со скрещенными руками. Положите левую руку на коврик перед правым плечом и обрежьте талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторите, а затем измените страницы.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 6

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите руки прямо, держа гантели. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, сгибая руки. Встаньте и вытяните руки вверх. Согните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 7

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки в гантелях, держите руки близко к телу. Потяните гантель к противоположной груди. Удерживать. Вернитесь в первую позицию и повторите с другой стороны тела.

————

Khalil Griffin — личный тренер из США, который прожил в Варшаве 4 года. В Атланте он прошел обучение и также является квалифицированным учителем плавания. В Соединенных Штатах он работал в одном из лучших спортзалов в Атланте. Он менеджер летних спортивных лагерей. Играя в сквош, его страсть спускалась в пещеры и пещеры. В Польше он тренирует бизнесменов, спортсменов и профессиональных бегунов. Он сыграл эпизод в сериале «Женщины мафии», а также в нескольких музыкальных клипах, в том числе Новики или Теде. Он работает моделью для нескольких польских брендов.

Тренировки для 21 руки с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты.Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч.Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье поверхность, на которой вы бы сидели).Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга.Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

4.Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. .Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены на ширине плеч.Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7. Отжимания с упором: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив пальцы ног на шаг, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу.Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро ​​

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой.Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола и сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гирей: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю держите обе руки перед собой.Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода.Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

То, что полосы сопротивления имеют милые цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимального диапазона движений», — объясняет Сальваторе.«С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами.Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери. Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самой высокой точке. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов. Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте.Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец группа в каждой руке. Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед.Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами. Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

21 Тренировки для рук с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение.Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро ​​

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола и сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

То, что полосы сопротивления имеют милые цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимального диапазона движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самой высокой точке. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец группа в каждой руке.Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

Создавайте большие руки без подъема тяжестей

С продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, не поднимая гантели, гири или штанги.

Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

Тренировка трицепсов с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти по размеру.

Отжимания с собственным весом

Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропуск предплечий во время тренировки рук — это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол.С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Тело вверх

Начните в положении планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Тренировка на бицепс с собственным весом

Масштабирование стен для тренировки дома на бицепсах? Похоже, вы на правильном пути.

Стойка на руках, ходьба по стене

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Кардио и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

Shadow Boxing

Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног, когда вы теневой бокс.Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок рук дома | Тренировка рук без веса

Давайте будем правдой: велосипедисты не совсем известны своими вздернутыми руками и плечами, но очень важно, чтобы у всех нас была сила верхней части тела. Независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы можете крутить педали только настолько, насколько вы можете удерживаться в седле.

«Сильная верхняя часть тела позволяет велосипедистам лучше удерживать положение на велосипеде», — говорит Брайан Левин, тренер и велосипедист уровня I по триатлону в США.«Это означает, что вам не нужно напрягаться, и предотвращает накопление напряжения в плечах и шее». Кроме того, сильная верхняя часть тела может помочь вам улучшить аэродинамику, когда вам это необходимо, — говорит он.

Вы также будете более энергоэффективны на велосипеде, если укрепите верхнюю часть тела. Слабость в верхней части тела приводит к плохой форме, а «плохая форма приводит к чрезмерному расходу энергии — или большему движению в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах, — что снижает количество силы, которую мы можем вложить в ход педали. , — поясняет Левин.

Кстати, если вы будете в курсе силовых тренировок, это поможет вам сохранить мышечную массу во всем, что становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше, и ваш метаболизм замедляется. «Продолжение силовых тренировок в дополнение к кардио помогает замедлить потерю мышечной массы», — добавляет он.

И вот что важно, велосипедисту не обязательно иметь тонну веса, чтобы увеличить силу верхней части тела; ваш собственный вес вполне подойдет, особенно если вы только начинаете сосредотачиваться на тренировке верхней части тела.Здесь Левин собрал тренировку для верхней части тела, которую вы можете обойтись без веса. Эта схема фокусируется на руках, корпусе и плечах — всех важных областях, на которых нужно сосредоточить внимание велосипедистов.

Как пользоваться этим списком: Выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями. Выполняйте эту тренировку до или после поездки, чтобы дополнить работу нижней части тела.Левин демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Схема 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

1. От бедренной петли к выходу для высокой планки

Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку.

2. Отжимания

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус выровняйте по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

3. Планка предплечья

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках.Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

4. Боковая планка для заправки иглы

Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча.Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, когда будете наклонять плечи вперед, и потянитесь за правую подмышку, оставив бедра поднятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Медвежий ползание

Старт на четвереньках. Держа спину ровно, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой.Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Делайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону.

---

Контур 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

1.Супермен

Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Держите взгляд опущенным, чтобы шея была расслаблена.Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить.

2. Бёрпи

Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, выпрыгивая из-за спины ногами, и опустите грудь, чтобы положить руки прямо под плечи. Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы прыгаете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, приседая. Это 1 повторение. Повторить.

3. Импульс бокового плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх.Держа лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог.

4. Обвес с обратным ходом

Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5.Альпинист с поворотом

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток. Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка для рук (руки + пресс)

Шесть упражнений на тонус рук с гантелями в одном 30-минутном видео тренировки для тонуса рук. Эта тренировка для рук воздействует на все мышцы верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы груди и спины — и вы получаете дополнительную работу для кора … это действительно тренировка рук и пресса в тонусе!

Эту 30-минутную тренировку с тонированными руками можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Как мне получить тонированное оружие?

Поднимите тяжести (чем тяжелее, тем лучше).

Силовые тренировки с гантелями — вот что главное в упражнениях по укреплению мышц рук.

Если вы боитесь набрать массу после силовых тренировок, знайте следующее: если вы хотите, чтобы руки были четкими, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект (женское здоровье).

Чтобы получить тонированное оружие, вам следует:

• Выберите 4-6 упражнений на руки с отягощением (например, шесть упражнений на тонус рук с гантелями, описанные ниже).
• Выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения.
• Повторить все упражнения по 3–5 подходов.
• Последние 2-3 повторения каждого упражнения для рук должно быть трудно завершить без потери формы (это означает, что вы выбрали правильный вес, чтобы стимулировать мышцы и нарастить четкость рук).

Я предлагаю посвящать хотя бы один силовой день в неделю тренировкам верхней части тела.

Если вы следуете моим планам бесплатных тренировок, вы знаете, что я люблю тренировать руки и ноги разделить; в сочетании с HIIT-тренировками для всего тела.

Тренировки всего тела обычно «тяжелые» для ног. Поэтому важно, чтобы хотя бы один тренировочный день был посвящен тренировке рук с гантелями в еженедельной программе тренировок, если вы хотите иметь руки в тонусе.

Какие упражнения для тонуса рук самые лучшие?

Многосуставные упражнения, или упражнения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, в сочетании с целевыми изолированными упражнениями.

Примеры лучших упражнений на тонус рук, многосуставных упражнений:

• Тяга в наклоне
• Верхний пресс
• Подтяжки

Примеры лучших упражнений на тонус рук, изолированные упражнения:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание трицепса
• Жим от груди

Шесть упражнений для рук в этой 30-минутной тренировке на тонус для рук в основном представляют собой многосуставные упражнения.Таким образом, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, задействовав несколько мышц рук за одно упражнение.

Кроме того, вы будете чередовать противоположные группы мышц на протяжении всей тренировки, чтобы не утомлять мышцы слишком рано.

Например, вы выполните махи от груди и узкий жим, которые прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, а затем потяните над головой, задействуя спину и корпус.

Это позволяет вам использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки (помните, что вы получаете тонизированные руки при поднятии тяжестей).

30-минутная тренировка для мышц рук с отягощением

Сформируйте сильные, подтянутые руки с этой тренировкой для верхней части тела для женщин!

Эта тренировка для рук нацелена на каждую мышцу верхней части тела:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Задний
• Сундук
• Сердечник и Абс

Цель состоит в том, чтобы истощить каждую из вышеперечисленных мышц верхней части тела, используя тяжелые веса.Результат — сильные, подтянутые руки.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от среднего до тяжелого (или пара наборов гантелей для переключения между ними).

Я предлагаю от 8 до 30 фунтов. В видео о тренировке я использую гантели весом 12–15 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к видео с инструктором по тренировке для подтянутых рук.

Как вариант, выполните 6 ЛУЧШИХ упражнений на тонус рук, описанные ниже, в удобном для вас темпе.

• 6 упражнений
• 45 секунд на упражнение, затем 15 секунд отдыха между упражнениями упражнениями
• Повторите все 6 упражнений по 3 подхода в течение ~ 20 минут тренировки (ближе к 30 минутам с разминкой и заминкой)

Часто задаваемые вопросы о тренировках с тонированными руками:

Сколько калорий сжигает эта тренировка Toned Arms?

Я лично сжег ~ 300 калорий за эту 30-минутную тренировку. Примечание: количество сжигаемых калорий зависит от человека.

Почему упражнения для рук повторяются во время тренировки?

Повторение — важная часть силовой тренировки.

Мы повторяем 6 упражнений на тонус рук (с целью использовать одинаковые веса в каждом подходе), чтобы довести каждую группу мышц до утомления или даже отказа.

Вот как вы наращиваете мышцы; и сильные, подтянутые руки.

6 упражнений на тонус рук

Чтобы узнать о формах и модификациях, следите за видео в верхней части этого сообщения

1.3 жима + 3 разгибания на трицепс над головой

Цели: плечи, трицепсы и корпус. Объедините эти два мощных «толкающих упражнения» вместе, чтобы вылепить верхнюю часть рук — плечи и трицепсы.

Как делать жим гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке у плеч, локти направлены вперед.
2. Присядьте на корточки (примерно 2 дюйма). Затем надавите через пятки, управляя гантелями прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми (запирая локти, бицепсы за уши).
3. Опустите гантели обратно в плечи или в исходное положение.

Как сделать разгибание на трицепс над головой с гантелями:

1. Возможность встать, расставив ноги на ширине плеч, или принять шахматную стойку. Держите по одной гантели обеими руками или по одной гантели в каждой руке.
2. С тугим корпусом поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели за голову.Если вы смотрите в зеркало, то «спрячьте гантели за голову».
4. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником нажмите гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренер Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (длинный путь).

2. Изометрическая фиксация на бицепс + чередование полусгибаний

Цели: длинная и короткая головка двуглавой мышцы.

Как выполнять изометрические удержания на бицепс и сгибание бицепса до половины:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями от тела. И локти от тела.
2. Выполните полусгибание и удерживайте это статичное положение, согнув руки под углом 90 градусов и полностью согнув бицепсы.
3. Полностью опустите одну или обе руки, затем согните их на полпути и повторите.

3. 4 тяги в планке на одной руке + ходьба

Цели: развивает силу верхней части тела в верхней части спины, плеч и корпуса. Планка и тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса; одновременно наращивая силу верхней части спины и сердечника.

Как выполнить тягу гантели на одной руке в высокой планке:

1. Старт в положении высокой планки с одной рукой на гантели, а другой рукой на земле.Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
2. Из этого положения планки потяните гантель назад к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю.

Тренажер Модификация: Выполняйте планку и тягу от колен (вместо пальцев ног). Возможность не ходить по доске и просто выполнять тяги.

4. Жим гантелей на груди + жим узкой груди

Цели: грудная мышца (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс. Также известен как «толкающие мышцы».

Обратите внимание, что грудная клетка с гантелями отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как выполнять упражнение на груди с гантелями:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, руки вытянуты прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч, параллельно полу. Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Как делать жим узкой грудью:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижав локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Выдохните, поднимая обе гантели по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями

Цели: широчайшая мышца спины, более известная как верхняя часть спины. Также нацеливание на грудь, ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей над головой или пуловер с гантелями:

1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, с небольшим сгибом в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренер Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (длинный путь).

6. Сидение + попеременный жим плечами

Цели: плечи, грудь, трицепсы, кора и верхняя часть живота.

Как делать приседания + попеременный жим плечами (жим плеч нейтральным хватом):

1. Лягте на спину.Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
2. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг к другу (нейтральный хват).
3. На выдохе согните верхнюю часть тела до колен. Одновременно жмите одну гантель над головой, пока рука полностью не выпрямится.
4. С контролем опускаться обратно в исходное положение.
5. Повторите, удерживая другую гантель над головой.

Trainer Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (по длинному пути) у груди.

Если вы все еще читаете этот пост, чтобы не хвататься за гантели. Приведенная ниже информация о том, почему силовые тренировки так важны для женщин, должна заставить вас двигаться!

Почему силовые тренировки важны для женщин?

• Поддержание мышечной ткани — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет.
• Повышение силы — сильные, тонированные руки. Тренировка спины и плеч может улучшить вашу осанку и в некоторых случаях уменьшить боль в спине (ФОРМА).
• Повышенная плотность костей + здоровье — женщин имеют меньшие и более тонкие кости, чем мужчины, и после менопаузы они теряют эстроген, гормон, который защищает кости. Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска ряда заболеваний (Время).
• Control Body Fat + Weight Loss — силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышц, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (NCBI). Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
• Снижение риска травм — Мы используем силу верхней части тела каждый день — открываем дверь, толкаем коляску, складываем продукты в холодильник.

Так что хватайте гантели; не бойтесь набирать вес и попробуйте эту 30-минутную тренировку для рук!

Закрепите эти 6 упражнений на тонус рук + 30 минутную тренировку на тонус рук

Больше тренировок с подтянутыми руками

4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то из-за поездок, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это очень далеко) из-за глобальной пандемии, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, где бы вы ни находились. есть, или какое оборудование есть в наличии.Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, не требуют каких-либо специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.

Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.

Преимущества более сильного оружия

Некоторые дрессировщики считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Тем не менее, Джон Русин, физик, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), считает, что мировоззрение совершенно неверно. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности.”

Должно быть очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем, сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой спортсмен, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грепплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний.Конечно, большие руки также впечатляют и могут дать спортсмену психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеский матч в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?

Как мне накачать мышцы рук без веса?

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.Подтягивания и отжимания в основном называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений на сгибание и отжимание / разгибание. обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшие ленты для упражнений — это круглые (петлевые) ленты, а не те, что из тонкой бумаги, которые вам дал физиотерапевт для восстановления плеча, или фиолетовые, которые идут с ручками, которые вы видите в аптеках.Ремешки на elitefts.com намного прочнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых полосок вам подойдут.

Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Бинты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с лентой вокруг спины и руками, прикрепляющими концы петли к полу. Когда вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы сводите локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас есть проблемы с плечом, отжимания будут тяжелее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт рычага

Круги локтя из рафики

Перевернутое вращение отжиманий

Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с весами и без

Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок — метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мускулов преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мускулов. волокна.

Помповые тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы во время ударов по рукам, что дает вам еще больший результат в ваших усилиях. Сюда входят тяга в наклоне с лентой с хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие подъемы будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений. Подъем больших пальцев по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно касается длинной головки вашего бицепса. — той, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки вынуждает вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».

Тренировка рук №1 — Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход А, затем сразу же выполните один подход В, отдохните, как предписано, и повторяйте, пока подходы не будут завершены для пары.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Сгибание рук с вращением на бицепс, 1A

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круговую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда вы поднимаетесь, так что вы поднимаетесь, преодолевая сопротивление повязки.

1B Попеременное поднятие больших пальцев вверх Y

Сеты: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

2 Тяга в наклоне с захватом снизу

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмитесь за конец ремешка ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны находиться на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Упритесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите туловище напряженно).

Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.

3B Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен располагаться перпендикулярно полу, мышцы кора должны быть скреплены.

Шаг 2. Опустите туловище, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, превращая свое тело и выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в ваших бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2 — Насосное усиление трицепсов с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход А, затем сразу же выполните один подход В, отдохните, как предписано, и повторяйте, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A Разгибание трицепса с перевязкой через голову в раздельной стойке

Сеты: 5 Повторения: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ноги должны быть расставлены в шахматном порядке.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем на дельты в наклоне, собственный вес

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Негативное отжимание узким хватом на 2 ступни с приподнятыми ногами

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Поднимитесь и начните следующее повторение.

3A Отжимание с собственным отягощением между скамьями за 1,5 повторения

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Поставьте две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B Фиксатор отжимания

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4 Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3 — усиление силы бицепсов с браслетами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5 Повторения: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямо, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните корпус к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B Обратное сгибание сгиба с повязкой на одной руке

Сеты: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой.Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2 подтягивания тела с полым телом

Сеты: 4 Повторения: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Держите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.

Шаг 2. Сохраняя положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Болт с гнутым выступом, 3A

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, пожмите плечами как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксацией

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ремешка и возьмитесь за его конец каждой рукой.

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте ее в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, превращая свое тело и выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в ваших бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4 — трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Полосчатые отжимания, 1A

Сеты: 5 Повторения: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

Отжимания на трицепс с перегибом 1B

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до упора.

2 отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3A Метчики с переменным плечом

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело одной рукой, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

Отдача на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Как можно больше (на каждую руку) Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4 Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Домашняя тренировка рук и плеч без веса

Упражнения для плеч и рук:

25 повторений для каждого упражнения. Перед тем, как двигаться дальше, выполните по два подхода в каждом раунде.

Раунд 1:

Метчики плеча

Практические инструкции: Начните с отжимания.Коснитесь противоположной рукой противоположного плеча, чередуя стороны.

Форма кончика: Держите пресс задействованным, чтобы избежать ненужного раскачивания бедер. Размещение веса над руками гарантирует, что вы не позволите бедрам подниматься, и сосредоточите движение на нижней части пресса.

Планка вверх вниз

Практическое руководство: Начните с отжимания. Медленно опуститесь на планку для предплечий и надавите на коврик, чтобы вернуться к планке для отжиманий.Каждый раз меняйте ведущую руку.

Форма кончика: Как и при похлопывании по плечу, держите бедра стабильными во время движения.

Модификация: Встаньте на колени для большей устойчивости, пока вы набираете силу.

Dolphin Pikes

Практическое руководство: Начните с планки предплечья. Поднимите бедра к небу и зажмите голову между руками, упираясь предплечьями в коврик. Вернитесь в положение предплечий, убедившись, что ваши бедра возвращаются на одну линию с телом.

Форма кончика: Направляйте мышцы плеч и корпуса, активно надавливая предплечьями, когда поднимаете бедра вверх.

Задача : Поднимите одну ногу для добавления копии баланса.

Раунд 2:

Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с того, что сядьте на ягодицы, руки за спиной на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, а ступни прижаты к полу. мат. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от мата.Перенесите вес назад так, чтобы он находился прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками для упражнения на трицепс.

Форма кончика: Удерживание груза прямо над руками обеспечивает правильную активацию трицепса. Локти должны быть направлены к телу, а положение должно быть узким. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не проработает мышцы трицепса.

Модификация : Чтобы уменьшить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на пол и надавите на руки назад.

Отжимания от предплечий

Практическое руководство: Начните с планки для предплечий. Надавите на предплечья, чтобы подняться к рукам, не двигая руками. При правильном выполнении это очень сложное упражнение для мышц кора и плеч.

Форма наконечника: Это может быть сложно для новичка, но прижимание пальцев и предплечий к коврику при нажатии активирует мышцы груди и плеч.

Модификация : Упасть на колени.

Наклонные скручивания

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечьях, поставив бедра и колени друг на друга, рука плеча за головой, локоть на ширине. Скрутите верхнюю часть тела, чтобы локоть и плечо были параллельны коврику.

Форма кончика: Скручивание исходит от корпуса и груди, поэтому избегайте лишних движений или регулировок ступнями. Не позволяйте бедрам касаться коврика во время скручивания.

Раунд 3:

Планка Reachbacks

Как выполнять: Начните с отжимания.Поднимите бедра вверх, когда вы дотянетесь противоположной рукой до противоположной ступни. Вернитесь в положение планки, бедра на одной линии, прежде чем менять стороны.

Форма кончика: Не держите бедра приподнятыми. Убедитесь, что вы всегда смещаете свой вес обратно в центр, чтобы не потерять активность в ядре.

Пайк-отжимания

Практическое руководство: Начните с отжимания. Привести грудь к коврику, локти назад, корпус на одной линии. Оттолкнитесь от коврика и отправьте бедра назад в согнувшись (или собаку лицом вниз).Перенесите вес обратно на руки, бедра на одной линии с телом, и выполните еще одно отжимание.

Форма кончика: Удерживая корпус в напряжении, отведите голову назад через руки, прижимая руки к коврику максимально от этого упражнения для плеч и корпуса.

No related posts.