Упражнения для мышц ягодиц: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями. По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра.

Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на «плечи» ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

«Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания», — пишет Нето и делает важное дополнение — «Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц).

«

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо «примерить» на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
2. Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.
3. Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
4. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодичных мышцах? Красивые ягодицы всегда были объектом сексуальности.Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Важный факт — что большая ягодичная мышца — является самой большой в человеческом теле. Функции ягодичных мышц в поддержке туловища в вертикальном положении. Функция данных мышц в основном заключается в разгибании бёдер, участвует в повороте ног. Не будем углубляться в анатомию, для этого у нас есть раздел «Упражнения > Ноги» я расскажу Вам лучше о тех упражнениях, которые сделаю Ваши ягодички намного привлекательнее.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Отведение ног (бедра)

Самое лучшее и эффективное упражнение. При данном упражнении очень важно защищать спину от повреждения. Мышцы шейного отдела должны образовывать со спиной одну прямую линию, соответственно смотреть надо вниз, но не вверх. Комитетом физ. культуры в США, совместно с университетом Висконсина проведено исследование и было научно доказано что данное упражнение бесспорно является самым лучшим и возглавило 1 место в более качественно проработке большой ягодичной мышцы.Данное упражнение можно выполнять лёжа, а так же стоя в блоке (тренажёр).

2. Глубокие приседания

Научные исследования в журнале Journal of Strength & Conditioning Research показали, что более глубокие приседания в отличии от обычных лучше задействую большую ягодичную мышцу, снимаю часть нагрузки с квадрицепсов.

Тем самым, чем ниже Вы опускаетесь с весом штанги тем лучше растягиваете мышцы ягодиц. Обычные приседания как правило больше задействую мышцы бедра. Очень важно правильное выполнение данного упражнения, для этого важно отводить таз назад и вниз и делать упор на пятки. Спину требуется держать прямо при выполнении всего упражнения.

3. Становая тяга

Становая тяга не только включает в работу более 50 % мышц Вашего тела, но и отлично прорабатывает мышцы ягодиц. При выполнении упражнения очень важно чтобы штанга находилась возле Ваших колен, над ступнями. Держите спину прямо, амплитуда движений: при отпускании таза, согните колени и медленно опускайте таз, затем поднимайтесь выполняя упор на пятки. Есть различные виды становой тяги и данное упражнения является одним из лучших, т.к. задействую практически все мышц ног а так же мышцы рук и туловища.

 

На графике отображены результаты различных видов упражнений на ягодичные

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3.

Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

 

^{Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Смотрите также

горячая пятерка упражнений для ягодиц от Евгении Соколовской

Думаем, нам не нужно подробно останавливаться на объяснении актуальности тренировок для ягодиц. Егения Соколовская, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам 5 упражнений, которые в наикратчайшие сроки приведут Ваше тело в форму! Подробный разбор каждого упражнения в нашем видеоблоге.

О мышцах: ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)

Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)

При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)

Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Помимо самой популярной — эстетической — функции, тренированные ягодицы имеют еще целый ряд достоинств.

1. Вам будет легче держать осанку: большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса тела.
2. Второй бонус — это занятия игровыми видами спорта, которые с тренированными мышцами ног освоить гораздо проще.
3. Вы станете сильнее: ягодичные мышцы используются практически в любой физической активности.
4. Стабилизация позвоночника — развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице.
5. Уверенность в себе и самооценка: натренировать ягодицы — это непростая задача, которая требует упорства и терпения! Вам точно будет, чем гордиться.
6. Крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия: ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре.

Евгения Соколовская Тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: КРОСС-ВЫПАД С МЯЧОМ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, рабочая нога на носке, мяч на уровне груди перед собой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В выпаде уведите ногу скрестно назад, обеспечивая большее растяжение ягодичной мышцы. Одновременно с этим уведите мяч в сторону опорной ноги. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИЕ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги широко, носки наружу, лопатки над тазом, в пояснице естественный прогиб.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте в плее до параллели бёдер с полом, колени чётко над пятками в проекции носков. Поднимитесь вверх за счёт сжатия ягодиц. Гирю держите в руках свободно, локти не сгибайте.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на мяче, голова и лопатки лежат, таз свободен. Гиря располагается на уровне подвздошных костей. Ноги шире плеч, стоят на всей стопе или только на пятке (вариант для усиления), носки слегка развёрнуты, колени над пятками и в проекции носков.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Опустите таз вниз, растягивая ягодицы. Затем поднимите таз вверх до уровня лопаток: должна быть одна линия — затылок, лопатки, таз. В верхней точке сжимайте ягодицы.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПРИСЕДАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стопы шире плеч, носки слегка наружу, колени в проекции стоп.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Присядьте с мячом, во время приседа держите мяч перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение, выбрасывая мяч в платформу. Ловите мяч в приседе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Вес тела полностью на пятках, таз в приседе тяните назад, колено держите четко над пяткой.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ВЫПАД С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Разножка: поочередно правая и левая нога перед собой, чуть согнута, вторая нога сзади, также чуть согнута, на носке.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте вниз, колено впереди стоящей ноги над пяткой, корпус слега наклонён вперёд. Мяч держите перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение с броском. Ловите мяч в выпаде. В отличие от обычных выпадов, в этом упражнении усложнённая координационная задача.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй ногой.
Два подхода по 10 упражнений.
Немного позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. Алфавит
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и баланс.
Исходное положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».
Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

5 простых упражнений для красивых ягодиц

Готовимся к пляжному сезону и коротким шортам: достаем коврики и начинаем качать ягодицы в домашних условиях

Изабель ГуларОля Лихарева, тренер спортивных студий Reboot: «Зона ягодиц состоит из большой, средней и малой ягодичной мышц, которые задействованы почти во всех видах двигательной активности. Многие считают, что для прокачки ягодиц нужно обязательно заниматься с тяжелыми весами, находясь в зале круглые сутки. На практике, ягодицы можно привести в тонус даже дома, упражняясь с собственным весом. Просто важно тренироваться сразу во всех трех плоскостях — сагиттальной (когда вы, например, прыгаете вперед-назад), горизонтальной (вправо-влево) и фронтальной (корпус на месте, а ноги поворачиваются вправо-влево). Изолированные упражнения тоже имеют место, но, проделывая комплексную тренировку, можно добиться лучшего эффекта.

Нет ничего плохого в том, чтобы смешивать тренировки с собственным и дополнительным весом. Главное начинать постепенно и подбирать нагрузку, исходя из индивидуальных базовых показателей и не хватаясь за большие веса. Первым делом проанализируйте состояние тела, ответив на три вопроса:

• насколько ваше тело готово к таким нагрузкам? 
• понимаете ли вы, как нужно выполнять упражнение?
• насколько вы чувствуете напряжение в ягодицах во время выполнения упражнений?

Изабель ГуларНачните с тренировок с весом вашего тела, пока оно не привыкнет к определенному формату выполнения движений и не восстановится нейронная связь мозга и мышц. Важно чувствовать свое тело и плавно поднимать вес. Для тех, кто не контролирует свои движения и не чувствует, какая мышца работает, тренировка с дополнительными весами чревата тем, что нагрузка будет переноситься на другие зоны, к примеру, на поясницу, что может быть вредно. 

Запомните, чтобы держать ягодицы в тонусе, достаточно занятий с собственным весом тела, а для увеличения объема ягодичных мышц стоит добавить дополнительные веса».

Упражнение для ягодиц: выпад назад с ротацией корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, сделайте выпад назад прямой ногой. Переднее колено поставьте под углом 90 градусов, а заднее постарайтесь опустить ниже, сделав максимально широкий выпад. Разверните стопу вытянутой ноги перпендикулярно опорной и держите ее максимально прямо. Опорная нога остается в исходном положении, стопа не гуляет. Руки вытянуты перед собой, во время ротации корпус чуть опустите вниз и коснитесь пальцами пола. Поясница сохраняет нейтральное положение, лопатки сведены вместе. И вернитесь в положение стоя.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №2: наклоны вниз с выпадом назад

Как выполнять: стойте прямо, одна нога на носке. Наклоните корпус вперед и одновременно поднимите эту ногу вверх, руки направьте вверх перед собой. Поднимите корпус вверх, возвращая ногу в исходное положение, не касаясь носком пола, плавно согните ее в колене. И из этого положения уходите в выпад назад, опуская колено как можно ниже к полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №3: выпад назад + диагональный выпад

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поясницу держите прямо в течение всего упражнения. Сделайте выпад назад правой ногой, опускаясь коленом как можно ближе к полу. Сразу переходите к следующему движению — отведите эту же ногу в диагональ, потом снова вернитесь в обычный выпад и наверх. И повторите упражнение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №4: ягодичный мостик

Как выполнять: лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Опорная нога на полу, а другая — прямая, стопа смотрит носком вверх. На выдохе поднимите таз вверх, потянувшись ногой к потолку. Спина и ягодицы должны находиться на одной линии. Задержитесь на две секунды в верхней точке. На вдохе опустите таз вниз. На следующем подъеме таза верхнюю ногу согните в колене и положите на бедро, опустив таз вниз верните ногу в исходное положение (прямая и смотрит вверх). Продолжайте чередовать эти движения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу

Как выполнять: лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре, корпус находится на весу, плечо над локтем. Вторая рука на поясе. Задача — все время держать ягодицы в напряжении. На вдохе верхнюю ногу подтягивайте к себе, сгибая колено, и касайтесь им пола перед собой. На выдохе вытягивайте ногу вдоль корпуса (носок на себя), возвращаясь в исходное положение. Снова выдох — и вы касаетесь коленом пола, вдох — выпрямляете ногу. Сначала выполните упражнение, лежа на одном боку, а потом на другом.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Читайте также: 6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Источник фотографий: @tropicofc, @izabelgoulart

Тренажер для бедер, упражнения для мышц, оборудование для фитнеса, устройство для коррекции ягодиц, тренировка ягодиц, тазовое дно

Пакет включен: 1 х Мышечный тренажер 1 x Руководство Технические характеристики: Материал: углеродная сталь ЗВХ Подходит для: Старше 18 лет Цвет: Голубой, розовый, оранжевый, фиолетовый Особенности: ЭНЕРГИЧНЫЙ И ИЗЯЩНЫЙ -Кегель Exerciser используется для тренировки мышц тазового дна, отрегулировать и затянуть бедра, ягодицы и нижней мышцы живота.Активировать ягодичные мышцы, чтобы показать увлекательную кривую бедра.Кроме того, это может улучшить прочность тазового дна и повышенной интимности.Помогает облегчить утечку из-за неподержаний. EASY к USE -Используйте Pelgrip таз мышцы тренажер 2-3 группы подготовки в день в течение 1 минуты, и запрещено бедра в 4 недели. ИНТИМНЫЙ ДИЗАЙН -Упругой прочность сильна и регулируется, соответствует эргономичный дизайн, удобный и свободный, подходящий размер объема можно носить с собой, обеспечивает простой маневренности независимо от места и возраста, который рекомендуется для людей, которые хотят работать в тренажерном зале, или кто хочет тренироваться дома. ТУГОЙ И КРАСИВЫЙ БЕДРА, НЕ ТРУДНОСТИ -Кегель Тренер подходит для: Послеродовое восстановление/сидячий /Хип-флэт/Бедро с жиром.Нет диеты, нет медицины, формирование линии бедра, пусть у вас есть очаровательное тело, сделать нас моложе и красивее. САФетСИИ И ГАРАНТИЯ -Изготовлен из экологически чистых ПВХ мягких резиновых материалов, и хиг Как пользоваться 1.открыть вам цыпочки на 40 градусов, и стоять с каблуками закрыты. 2.зажим плотной и красивой бедра с внутренней верхней части бедра (место жесткой »красивый бедра 3-6см ниже бедра, clmp с обеих бедер и двигаться вперед с передней части время вытащил.бедра должны быть зажаты твердо, чтобы сформировать напряженную позицию.) 3.в то время как мышцы аддуктора бедра работают медленно, используйте внутреннюю часть бедра и ягодичный максимус, чтобы оказать силу, создавая ощущение закрытия крыльев. 4.Выдох из нижней части живота в течение 5 секунд, затем медленно вдыхать обратно,8 до 12 вдохов за один раз.Внутренняя сторона бедра, кажется, под напряжением, образуя снизу вверх изображение бедра. Специальное объяснение 1.Вытяните переднюю часть тугой и красивый хип вперед, так что крыло раздел будет тесно связан агосимы. 2.Лягте на спину с тугой и красивый хип в середине вашего внутреннего бедра, а затем сделать обучение так же, как базовая подготовка.

Тип товара: Другие товары для фитнеса и бодибилдинга

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, работать лучше и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие меньшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчите боль с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались его края. Приседайте и старайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодичные мышцы слишком слабы, а вместо этого задействованы квадрицепсы.

• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сокращения, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Усовершенствуйте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные упражнения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и упрощают повседневные задачи.Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre отлично подходит для укрепления мышц ягодиц, так как он позволяет оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения поочередно и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер.Возьмитесь за стул правой рукой, а левую держите на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопа.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья над стулом и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как проработать ВСЕ мышцы ягодиц всего за 2 простых движения

Мышцы в ягодицах не только определяют форму вашего ягодиц, но и поддерживают структуру вашего тела. Если ваши ягодицы не так сильны, как должны быть, велика вероятность, что вы испытываете тянущие боли и боли в других частях тела. (Как справиться с радикулитом? Эти 6 поз йоги помогут облегчить вашу боль.)

Иногда боль в пояснице возникает из-за слабости средней ягодичной мышцы, расположенной сбоку от вас.Обычно в этой слабости виноваты неподвижные бедра. Суть его в следующем: вам нужно выполнять движения, которые отводят ногу (или отводят ее от тела), иначе у вас будут напряженные бедра и слабые средние ягодичные мышцы.

Тонизируйте ядро ​​и ягодицы с помощью походного моста:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

(Начните ходить и избавьтесь от жира на животе с помощью настраиваемых планов тренировок в Prevention ‘s Walk Your Way to Better Health !)

Самая крепкая средняя часть ягодиц — это большая ягодичная мышца.Если эта электростанция слабая, вам будет трудно выполнять повседневные задачи, например, подниматься из положения сидя в положение стоя и подниматься по лестнице. Как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения функциональности, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы ягодиц (большую и среднюю ягодичные мышцы, а также малую ягодичную мышцу). Вот двое, которые именно так и делают!

1. Отдача ногой

Деклан Кондрон

Если есть одно упражнение, которое разжигает большую ягодичную мышцу (самый большой парень в большом доме), то это отдача! Это движение задействует среднюю ягодицу и нижнюю часть спины.Выполняется на все четвереньки, так что колени легко справляются. (Попробуйте эти 4 движения, которые вы можете сделать на всех 4-х, чтобы вылепить верхнюю часть тела.)

1. Примите положение четвероногих (все четвероногие) на коврике или мягком полу, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Вытяните правое колено и бедро, чтобы выровнять правую ногу с туловищем. Убедитесь, что ваша ступня согнута, а шея находится в нейтральном положении, глядя вниз на землю. Подожди на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге.Переключитесь и повторите 12 раз на левой ноге.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны для тонизирования проблемных зон

2. Гидранты

Деклан Кондрон

Мы называем это так, как видим, отсюда и название этого хода. Это фантастический способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы (маленькие помощники в большом доме). Эти боковые мышцы задней части никогда не будут такими же мощными, как большие «средние» мышцы ягодиц, но их сила имеет первостепенное значение для поддержания вашей нижней части спины счастливой и всей вашей попки в тонусе.Это упражнение сделает ваши бедра более гибкими и задействует ягодичные мышцы. (Вот 3 растяжки, которые также помогают с напряжением бедер.)

1. Примите положение четвероногого на коврике или мягком полу, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Отведите правое колено в правую сторону, удерживая колено согнутым. Поднимите, пока нога не окажется на уровне бедер или почти на уровне бедер. Подожди на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 12 раз на правой ноге.Переключитесь и повторите 12 раз на левой ноге.

Делайте эти движения два раза в день, два раза в неделю, для подтянутого тела и более функционального тела!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Все мы знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине. Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице.В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и ходьба в течение дня — важное место для начала.Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой. Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер.Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны. Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол.Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Стань на четвереньках, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

7 движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны дисбалансом мышц между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также слабыми ягодицами.Укрепите подколенные сухожилия и приведите в движение ягодицы с помощью этой тренировки из 7 движений.

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Что вам понадобится: Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч — ознакомьтесь с одним из наших любимых упражнений. Также пригодится полоса сопротивления — вы можете найти ее здесь.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные), мышцы кора (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы во время бега может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-бандажа, боль в коленях и другие проблемы.Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки. Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте на спину на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к низу
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений.Развивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), основные мышцы
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, повышение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, поставив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов
• Отрывайте бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните колени и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Устойчивый подъем ягодичных мышц с импульсами

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на пол
• Согните левое колено и согните ступню (пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Поднимите левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше
• Опускайте ногу, пока колено не коснется мяча
• Завершите один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые импульсные движения вверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите груз между ногами
• Поднимите ноги к себе
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эластичную ленту вокруг надежного объекта
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эластичной ленты
• Согните колено, подтягивая пятку к себе снизу
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение ремня сопротивления
• Завершите один набор перед переходом на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за безопасный объект, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные помощники

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Контрольные точки: Если у вас проблемы с коленом, не сгибайте его слишком сильно.Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Приседания сумо с напарником

Мышцы: Передние бедра (четырехглавые мышцы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодичные мышцы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в полтора раза
• Согните колени, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается одним повторением

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

лучших растяжек ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). .Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный личный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, говорит Аткинс.И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди




Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к коврику.Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра.Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.


Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растяжения, согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ступню и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, одновременно отталкивая левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половелор Рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Постоянный мостик

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы сложить их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу так, чтобы левая ступня оказалась на внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с поворотом

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Не судите о силе человека, глядя на его руки. Посмотри на их задницу! »

Ягодичные мышцы, или просто ягодичные , являются одной из самых больших и сильных групп мышц.Ягодицы издавна были ярким символом молодости, мужественности, а также силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных упражнений, которые вы предпринимаете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодицы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наши вертикальные тела и способ передвижения. Как ни странно, ваша задница — это во многом то, что делает вас человеком.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы.От анатомии ягодичных мышц до самых эффективных упражнений для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для ягодиц .

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самыми большими из них являются большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы.
• Gluteus maximus — это самая большая мышца живота в человеческом теле. Он имеет широкое начало, от копчика до подвздошной кости (тазовой кости), и вставляется в подвздошно-большеберцовый бандаж на внешней стороне бедра, а также на тыльной стороне бедра (бедренной кости).Большая ягодичная мышца — это самая большая и внешняя ягодичная мышца и ваш главный разгибатель бедра.
• Gluteus medius составляет примерно половину размера большой ягодичной мышцы и в основном располагается под ней. Он берет свое начало в подвздошной кости и вставляется сбоку от головки бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует ваш таз, но также может разгибать, отводить и вращать бедро.
• Ягодичная мышца — это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей.Он берет свое начало в подвздошной кости и вставляется в переднюю часть головки бедренной кости. Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Остальные мышцы задней части бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко и включают грушевидную мышцу, квадратную мышцу бедра, внутреннюю и внешнюю запирательную мышцу, а также нижний гемеллус. Хотя они, конечно, не маловажны, они, тем не менее, мало влияют на общую мышечную массу ваших ягодичных мышц, и, как правило, их в любом случае тренируют упражнениями, которые тренируют ваши большие ягодичные мышцы.

Как быстро могут расти ваши ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста ягодичных мышц — это увеличение толщины мышц примерно на 10% за 2–3 месяца приседаний у тренированных и нетренированных субъектов.

Упражнения для ягодиц: лучшие упражнения для наращивания ягодиц

В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодиц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие ягодичные мышцы, а также на какую часть ягодичных мышц они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для ягодиц.

1. Приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда дело доходит до тренировки ягодиц, оно оправдывает ажиотаж.

Приседания тренируют основную функцию ягодиц — разгибание бедра, и это происходит в большом диапазоне движений с большой нагрузкой, когда ягодичные мышцы имеют большую длину мускулов.В общем: отличный рецепт для наращивания мышечной массы.

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к увеличению гипертрофии большой ягодичной мышцы вдвое по сравнению с полуприседаниями. Таким образом, даже если глубокие приседания сложнее и технически сложнее, кажется, стоит приседать глубоко, даже если это означает, что вам придется снять некоторый (или большой) вес со штанги.

Другое недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к удвоению роста большой ягодичной мышцы по сравнению с толчками бедра со штангой.Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, такие как очень низкий вес толчка бедра по сравнению с весом приседа, и 2) эта конкретная исследовательская группа подверглась критике за другие работы.

Тем не менее кажется, что приседания полезны для многих вещей, в том числе для наращивания ягодичных мышц.

Вы можете узнать больше о тренировке приседаний в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Squat Samba в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, вероятно, является самым тяжелым изолирующим упражнением для ягодиц. Как и приседания, оно в первую очередь нацелено на функцию ягодичных мышц по разгибанию бедра, которая составляет большую часть массы ягодичных мышц.

Однако тяга бедра дополняет приседание по-разному:

• Он наиболее тяжелый, когда ягодичные мышцы имеют разную длину мышц, ближе к полному разгибанию.Это может дать другой стимул к росту.
• Сила проецируется в другом направлении, , которое может воздействовать на различные мышечные волокна ягодиц.
• Поскольку ягодичные и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сосредоточить внимание на прорабатываемых мышцах, что приведет к большей связи между мозгом и мышцами и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.

В то время как споры о том, являются ли приседания или толчки бедрами «лучшими» упражнениями для ягодичных мышц, мы, вероятно, можем с уверенностью предположить, что и то, и другое являются отличными упражнениями для ягодиц.И тренируя оба, вы получите лучшее из обоих миров.

Возможные замены:

3. Румынская становая тяга

И, наконец, третий способ проработки тазобедренных мышечных волокон большой ягодичной мышцы — это румынская становая тяга. Еще раз, это упражнение дополнит два предыдущих, на этот раз предлагая максимальное сопротивление еще под другим углом и длиной мышцы.

Как и в приседаниях, ягодицы работают больше всего в растянутом положении, близко к низу движения.Но в румынской становой тяге они будут работать под немного другим углом.

Кроме того, как и в случае с тягой бедром, румынская становая тяга может облегчить вам поиск и поддержание контакта с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжатия» в мышцах, которое так часто требуется культуристам.

Помимо тренировки большой ягодичной мышцы, румынская становая тяга также тренирует подколенные сухожилия и мышцы спины.

Возможные замены:

4.Болгарские сплит-приседания

Давайте продолжим наше европейское турне и переедем из Румынии в Болгарию! Болгарские сплит-приседания — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и отличное упражнение для нескольких ягодичных мышц.

Пока вы все еще выполняете разгибание бедра в этом упражнении и, таким образом, нацелены на большую ягодичную мышцу, вы также будете нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы (а также другие меньшие мышцы бедра), которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.Это делается динамическими движениями, что, вероятно, также полезно для ваших спортивных способностей. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется по очереди, у вас есть возможность устранить любой потенциальный поперечный дисбаланс силы.

И снова вы работаете в большом диапазоне движений под нагрузкой, что отлично подходит для роста мышц.

Возможные замены:

5. Боковые удары с полосой

После долгой работы по разгибанию бедра пора сделать последние штрихи.Боковой удар с полосами нацелен на отводящие бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочего).

Встаньте на одну ногу, обвяжите лодыжки легкой резинкой, возьмитесь за что-нибудь для равновесия, если необходимо, и оттолкнитесь в сторону.

В этом упражнении мышцы на одной стороне вашего тела работают динамически, когда вы поднимаете ногу за повязку, но мышцы на другой стороне тоже не отдыхают. Они работают изометрически, сохраняя стабильность таза во время упражнения, как и в упражнениях на одну ногу, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.

Возможные замены:

Тренировка ягодичных мышц для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка для ягодиц ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все ягодичные мышцы под разными углами, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет происходить при немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодиц StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
5. Удар в сторону с полосой: 3 подходы по 20 повторений на каждую сторону

Эта тренировка ягодиц доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки ягодиц, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний пора перейти к другому популярному упражнению для большой ягодичной мышцы, а именно к толчкам бедра со штангой. Это будет немного по-другому нацеливаться на ваши ягодицы, и в то же время даст вам немного больше шансов сосредоточиться на контакте между мозгом и мышцами. В этом упражнении вы будете использовать несколько более высокие диапазоны повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспособиться к погоне за «накачкой» в мышцах, но вашей целью все равно должно быть увеличение тренировочного веса в этом упражнении как можно чаще.

Далее идет румынская становая тяга. Это еще одно упражнение, которое нацелено на большинство волокон ваших ягодичных мышц, основной функцией которых является разгибание бедра. Но в этом упражнении кривая силы и направление снова немного отличаются по сравнению с приседаниями и толчками бедер. Это еще одно упражнение, в котором у вас есть хороший шанс сосредоточиться на контакте с мышцами и сжимать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте подъемные ремни, цель которых — тренировать ягодицы, а не хват.

К настоящему времени мы сильно проработали все волокна бедра, разгибающие ягодичные мышцы, с помощью трех упражнений, которые нацелены на них немного по-разному.Четвертое упражнение — это болгарские сплит-приседания, и, хотя оно усугубит работу по разгибанию бедра, оно также усложнит задачу стабилизации таза, стоя на одной ноге. Это проработает вашу среднюю и малую ягодичные мышцы и другие мелкие мышцы бедра, а также это важная спортивная способность.

Наконец, вы задействуете абдукторы и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы с помощью одного дополнительного упражнения: бокового удара с полосой. Оберните лодыжки легкой лентой, при необходимости возьмитесь за что-нибудь для равновесия и накачивайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для ягодиц?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, большинству из вас подходит один раз в неделю. Возможно, повторяйте это примерно каждые 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени выздоровления, а также когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

No related posts.