Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для спинных мышц в домашних условиях: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для спины - полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)

Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.

Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.

Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.

Содержимое обзора:

Упражнения на растяжение позвоночника

В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.

Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.

Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.

Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.

Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.

Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.

Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.

В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.

Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.

Борьба со сколиозом

Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

  • исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
  • имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
  • исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
  • в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.

Нагрузка для позвоночного отдела спины

Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.

Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:

  • Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
  • Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
  • Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
  • Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.

Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.

Укрепительные упражнения для спинных мышц

Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

  • аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
    задействованы средние спинные мышцы.
  • стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
  • лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

Использование штанги в упражнениях

Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.

В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.

Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.

Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.

Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.

Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!

Фото упражнений для спины


Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции.

Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Как накачать широкую спину в домашних условиях.

Упражнения для профилактики болей спины. Стоит задуматься о приобретении гантелей

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину.

Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

  1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
  2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
  3. Отжимания.
  4. Поднимание гантелей над головой.
  5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5. Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

  1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
  2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
  3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
  4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
  5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
  6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях! Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью!

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два - три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами


Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»


Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку


Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады


Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана


Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.


Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.


Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе


Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.


Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии


Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер


В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга


Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»


Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе


И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.


Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.


Подъём таза


И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе


И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

  • верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
  • средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
  • нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

  1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
  2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
  3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

  • тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
  • наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
  • подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать"
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

Широкая, мускулистая спина – гордость любого мужчины. Она необходима не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья – мышцы, окружающие позвоночник, снижают нагрузку, помогают всей системе организма работать в более щадящем режиме. Накачать красивую рельефную спину можно в спортзале, на специальных тренажерах, однако в связи с высокой стоимостью абонемента или нехватки времени, не каждый решается регулярно посещать фитнес-клубы. Зато имеется один верный и самый удобный способ – накачать мышцы самостоятельно, в домашних условиях. Как это сделать быстро и с максимальным результатом – вы узнаете в этой статье.

Реально ли накачать мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины сомневаются в том, что накачать мышцы можно и без похода в спортзал. Стоит отметить, что это лишь отговорка – человек может сделать все от себя зависящее, если на это имеется по настоящему сильное желание. Так что, первым и самым главным условием должен быть настрой. Если вы поставите цель, то благодаря своему упорству обязательного добьетесь результата.

Еще один нюанс, касающийся домашних тренировок в том, что обычно мужчина решается накачать мышцы не имея опыта силовых тренировок. В этом, конечно, есть свои минусы – неизвестна нагрузка на мышцы, типы занятий. Зато один плюс очевиден – при первоначальных упражнениях подойдут самые примитивные тяжеловесные предметы – нет необходимости искать 20 или 30 килограммовые гири, которые в первое время вы просто не сумеете поднять. Не смотря на то, что домашние тренировки проходят под собственным контролем, вы можете вести дневник, изучать новые виды упражнений, корректировать нагрузку, полагаясь на информацию из интернета. Еще одним путеводителем на пути к накаченной спине станет наша статья.

Естественно, сравнивать профессиональные и любительские тренировки нет смысла. Однако если человек действительно хочет привести свое тело в порядок и поражать прекрасный пол своим брутальным образом, ему нипочем преграды – он возьмет ситуацию в свои руки и начнет усиленно заниматься дома. Дерзайте, старайтесь и не отходите от своей цели! Вот вам первый совет.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
  2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
  3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
  4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Какие мышцы растут во время накачивания спины

Для того, чтобы более точно работать над укрепление мышц спины, необходимо знать где они находятся. Итак, на спине располагаются следующие группы мышц:

  • Ромбовидные (под подмышкой)
  • Трапециевидные (начинаются от середины позвоночника и доходят до плеч)
  • Задние дельтовидные (в области лопаток)
  • Широчайшие (немного выше уровня поясницы)
  • Мышцы-разгибатели спины (в поясничной области)

Каждое упражнение может тренировать как одну группу мышц, так и несколько. Для того, чтобы занятия проходили наиболее результативно, необходимо подбирать несколько различных типов силовых нагрузок.

Программа тренировок для домашних занятий

Подъем гантелей
Это упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.


Подтягивание
Очень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы.

Подъем гантели одной рукой
Это упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч. Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой.

Растягивание спинных мышц
Такое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

Подтягивание с небольшим хватом
Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

Гиперэкстензия
Его можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

Видео: как накачать спину используя свое тело

Упражнения для спины дома и в зале ? - как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз. Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

  • широчайшая;
  • трапециевидная;
  • ромбовидная;
  • пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

  • разгибание;
  • приведение;
  • внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

  • участие в дыхательных движениях;
  • стабилизация поясничного отдела;
  • приведение в движение лопаток;
  • передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

  • Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
  • Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
  • Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями.  Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

  • Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
  • Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночного столба;
  • мышцы-стабилизаторы;
  • большая ягодичная мышца;
  • бедренный бицепс;
  • дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

  1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
  2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
  3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
  4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
  • Угол в поясничном отделе остается неизменный.
  • Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
  • Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, затем,  опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
  2. Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
  3. На выдохе перекатиться на животе вперед.
  4. На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
  5. Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

  • Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
  • Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

  1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
  2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
  3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
  4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

  • повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
  • подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
  • укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
  • улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

  • заболевание сосудов головы;
  • хронические мигрени;
  • высокое артериальное давление;
  • болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

  1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
  2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
  3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
  4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

  1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
  2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
  3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
  4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

  • брусья;
  • турник;
  • всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

  • подтягивания с широким хватом;
  • подтягивания со средним хватом;
  • подтягивания с обратным хватом;
  • подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

  • при подъеме позвоночник должен быть ровным;
  • изначально необходимо расслабить плечи;
  • поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
  • старайтесь не раскачиваться;
  • на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

  • дополнительные веса;
  • помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

  • Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
  • Расстояние между ногами – по ширине бедер.
  • Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
  • Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
  • Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
  • Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
  • Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

  1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
  2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
  3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

  • В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
  • В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
  • Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

  • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
  • Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
  • Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

  1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
  2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
  3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
  4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
  5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
  6. Сделать необходимое количество подходов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование - полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива - лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Просмотров 5.5k.

Упражнения для спины в домашних условиях рассматриваем в данной статье. А также отвечаем на вопрос: зачем нужны тренировки? Разбираем анатомию мышц спины и еще многие моменты.

У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.

На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.

Зачем нужны тренировки

Тренировки бывают двух типов – кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.

Комплекс упражнений для дома на развитие спины очень важен для организма. Так как хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм. При этом широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.

Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Так как задействовано очень большое количество мышц. В результате этого времени для восстановления нужно много.

Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.

Узнайте насколько и чем полезны упражнения с гантелями.

Хотите эффективно накачать грудные мышцы? Здесь можно ознакомиться с техникой выполнения упражнения пуловер

.

Тренировки для спины в домашних условиях

fitrain.ru

Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения.

А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.

Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта. Поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.

Поставьте для себя задачу – увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12 повторов в одном подходе.

Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией. Например:

  1. спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум
  2. следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.

И так, еще раз напомним – на первом месте техника! Для начинающих главная задача это избежать травм. Ведь сила, а также масса поначалу растет очень легко. В любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Раскрываем все секреты программы упражнений кроссфит.

Вас интересуют мышцы живота? В этом материале вы узнаете все про упражнения на нижнюю часть пресса.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/verh/nakachat-plechi-gantelyami.html вы разберетесь как быстро накачать плечи гантелями

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины. Но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, а также увеличивать силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения:

  1. подтягивания до подбородка
  2. до груди
  3. подтягивания с отягощением и без
  4. подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди. Так как во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой, а также плечами. Но эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы. А так же первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Гиперэкстензия

fitrain.ru

Это – лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.

Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома. Но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.

Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней. при этом нужно, чтобы туловище спокойно сгибалось вниз. Далее не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.

Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе. Сгибание будет происходить в обратном направлении, то есть вверх.

При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших, а также круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью. а левую руку ладонью на скамью. Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель. При этом вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Анатомия мышц спины

fitrain.ru

Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:

 

  1.  Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.
  2. Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия
  3. Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.
  4. Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу. А также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.

Техника упражнений для спины в домашних условиях

Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности. Держите спину прямой, а лучше – слегка прогнутой вперед.

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину.  Главное стремиться к своей цели, питаться правильно, а также хорошо отдыхать.

Желаем вам удачных тренировок!

Упражнения для спины в домашних условиях. Видео

Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины

Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.

Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной.Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое, в частности, увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9). Поэтому вам нужно заниматься полезными тренировками.

Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее и улучшить работу.Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.

Как выполнять тренировки для спины без веса?

Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие ниже упражнения классифицируются в соответствии с той частью спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы выполняете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.

]]>

BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Тренировка поясницы без отягощений

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, - это область спины под грудной клеткой 11. Упражнения включают:

Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

Шаги:
  • Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
  • Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения, когда наклоняетесь вперед в бедрах для выполнения этой тренировки.
  • Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
  • Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
  • Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
  • Ваша спина, подколенные сухожилия и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
  • Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и извлечь пользу из упражнения. Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.
Советы:
  • Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов.Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).
Shutterstock

Укрепляет и укрепляет поясницу.

Шаги:
  • Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
  • Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
  • Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с коленями и плечами.
  • Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
  • Повторите это 10-12 раз, трижды.
Советы:
  • Убедитесь, что ваш пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.

Также называется Адхо Мукха Сванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).

Шагов:

  • Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
  • Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
  • Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки - к полу.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Shutterstock

Прорабатывает бедра и поясницу.

Шаги:
  • Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе.Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
  • Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника. Новички могут поднимать одну ногу за раз.
  • В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
  • Плотно задействуя почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни немного ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
  • С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
  • Новичкам следует немного поднять бедра вверх по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище.

Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

Шаги:
  • Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
  • Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните спину в нормальное состояние.

К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.

Shutterstock

Тренировка верхней части спины без отягощений

Верхняя часть спины - это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:

Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.

Шаги:
  • Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
  • Расположите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  • Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
  • Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
  • Большие пальцы рук должны встретиться над головой перед тем, как опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
  • Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

  • Локти должны быть прямыми, а руки вытянутыми постоянно.
]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Это одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудную клетку, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

Шаги:

Согласно Шпаргалке (8),

  • Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
  • Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
  • В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
  • Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
  • Вернитесь в положение сидя и повторите.

Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.

Шаги:

Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

  • В положении стоя согните бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
  • Сохраняя положение ног, выйдите руками, пока не займете положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами.
  • Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.
Shutterstock

Тренировки без отягощений для всей спины

Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, то есть верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:

Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).

Шаги:

Согласно DailyBurn (1)

  • Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на землю и нейтральным взглядом, позвольте лодыжкам соприкасаться пальцами ног, направленными под вас.
  • Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
  • Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
  • Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
  • Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
  • С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.

Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:

  • Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, затем противоположные.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.

Есть разные способы выполнить упражнение сверхчеловека.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем при сжатии верхняя тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают супермена Т, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.

Советы:
  • Лягте на удобную поверхность, например, на коврик для йоги.
  • Не забывайте, что ваша шея должна быть длинной, на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что при этом вам будет неудобно растягивать шею.
  • Когда вы встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.
Shutterstock

Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают торс по бокам). Если у вас нет перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую перекладину, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть так, чтобы ступни не касались земли.

Шаги для подтягивания с помощником:
  • Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
  • Подтяните себя. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Советы:
  • Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете выполнять подтягивание без посторонней помощи.
  • Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
  • Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
  • Выдохните и вдохните, подтягивая себя вверх и опускаясь соответственно.
Shutterstock

Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

Шаги:
  • Сначала отведите бедра назад.
  • Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
  • Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

Шаги:
  • Начните с положения лежа на спине, обе ноги на полу и согнутые в коленях.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Протолкните пятки и, используя ягодицы, поднимите бедра.
  • Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли - балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
  • Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.
Советы:
  • Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
  • Не прогибайте поясницу.
Shutterstock

Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

Шаги:
  • В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
  • Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к вашей спине, балансируя с левой, чтобы сохранить положение отжимания.
  • Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
  • Поднимите назад.
  • Повторите те же шаги пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

Шаги:
  • Сначала лягте лицом на землю.
  • Сожми живот. Руки положите на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
  • Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
  • Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.
Советы:
  • При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
  • Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.
Shutterstock

Другие тренировки для спины без отягощений

Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

Шаги:

По данным Men’s Health (3):

  • Начните с доски; руки чуть выше груди.
  • Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
  • Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.

Другие эффективные варианты отжиманий включают в себя Т-отжимания, которые включают в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете в обычном положении для отжиманий, руки на ширине плеч, а спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.

  • Нос и пальцы ног против стены

Это сложное упражнение; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.

Шаги:

Также известная как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):

  • Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни на стену.
  • Убедитесь, что корпус напряжен, бедра согнуты, а позвоночник находится в нейтральном положении, поднимитесь ногами по стене.
  • Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
  • Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, а руки крепко держатся за пол, а ядро ​​неподвижно для полого положения тела.
  • Отойдя руками от стены и контролируемым образом опуская ноги вниз, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.
Для начинающих:
  • Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
  • Согните ноги в коленях, затем крепко положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
  • Слегка выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально выровнена с позвоночником.
  • Активно подтолкните ягодицы к потолку.Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открытыми.
Shutterstock

Также известна как Сету Бандхасана.

Шаги:
  • Начните с того, что лягте на пол.
  • Согните колени.
  • Затем поставьте ноги на пол.
  • Втянуть живот.
  • Когда ваши руки пытаются схватить стопы, поднимите таз и ягодицы как можно выше.
Этапы:

Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):

  • Вниз на четвереньках.
  • Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
  • Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
  • Опустите ногу и руку, затем переключитесь на противоположные.
Примечание:
  • Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
  • Всегда делайте разминку перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
  • При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
  • Старайтесь подталкивать себя каждый раз, выполняя эти тренировки для спины.
  • Не садитесь весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.

Последняя мысль

Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение своего врача и проконсультироваться с личным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
  2. 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
  3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
  4. 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
  5. Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
  6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
  7. Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth.com)
  8. Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
  9. Опасности сидения: почему сидение - новая идея курения (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
  10. Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
  11. Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
  12. Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных отжиманий (2018, shape.com)

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для спины

Вы проводите много времени, прислонившись спиной к стулу?

сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость в спине.Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.

Когда они слабы, вы можете легко справиться с болью в спине, поддерживая свой вес в неестественных позах.

Укрепление спины развивает поддержку, необходимую вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и находящимся в правильном положении.

Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.


Связь между слабостью спины и плохой осанкой

Если у вас хорошая осанка, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.

Неправильная осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.

В свою очередь, слабость усугубляет неправильную осанку в порочном круге.

Так с чего обычно начинается плохая осанка?

В наши дни это связано с тем, что мы все чаще сидим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон - одни из самых распространенных причин плохой осанки.

Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.

Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.

Когда верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как грудной кифоз, одной из основных причин этого является слабость спины.

Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, улучшая осанку.

Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.


Мышцы спины и их влияние на осанку

Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.

Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.

Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.

Трапеция

Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает ваши верхние, средние и нижние ловушки.

Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.

Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.

Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, и при недостаточном использовании они становятся слабыми.

Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].

Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.

Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея изгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.

Когда голова находится впереди тела, а не на ней, верхние ловушки изо всех сил работают, чтобы удерживать голову, вызывая стеснение.

Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.

Укрепляя средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить поддержку верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Нижние трапы играют важную роль в поддержке вашего туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.

Леватор лопатки

Лопатка называется лопаткой, а поднимающая лопатка - одна из мышц, участвующих в стабилизации и движении лопатки.

Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.

Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.

Это ухудшается, когда вы сутулитесь или используете слишком высокую или слишком низкую клавиатуру или рулевое колесо, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.

Это перенапрягает поднимающую лопатку, заставляя ее ослабевать и натягиваться.

Ромбовидные

Ромбовидный мажор

Ромбовидные мышцы - еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.

Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.

Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выпирают, а не лежат на спине.

Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.

Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.

Задние дельтовидные мышцы

Задние (задние) и передние (передние) дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы находятся позади плечевых суставов.Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы перенапрягаются, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.

Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.

Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжка и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца

Ваши лопатки - очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.

Передняя зубчатая мышца - еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны от грудной клетки, ниже подмышек.

Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.

Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна работать, чтобы поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.

Когда ваша передняя зубчатая мышца слаба, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач с продвижением вперед руками [3].

Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.

Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.

Эректор позвоночника

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.

Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник выгибается вперед, и ваша шея изгибается вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].

Ваши сгибатели бедра противостоят выпрямляющим позвоночникам, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и напряженными.

Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.

Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.

лат

Ваши широчайшие, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.

Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.

Если у вас сутулость, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.

Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.


Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие хорошую осанку, вам понадобится пара хороших гантелей.

Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.

Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, что позволяет исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.

У нас также есть страница, посвященная упражнениям на поясницу без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.

Ловушки и леватор лопатки

Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.

Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.

Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямой спиной и смещением лопаток друг к другу.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапы, которые поднимают ваши лопатки.

  1. Возьмите гантели так, чтобы они висели на расстоянии вытянутой руки по бокам.Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
  2. Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните колени.
  3. Пожмите плечами, поднимая их как можно ближе к ушам.
  4. Медленно опустите плечи обратно вниз.
  5. Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние трапеции, не двигая ничего, кроме плеч.

Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклоне с использованием скамейки позволяют целиться в нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.

Слабые нижние трапы - частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
  2. Руки свесите прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
  3. Поднимите плечи к ушам, сводя лопатки друг к другу.
  4. Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.

Переноска гантелей над головой

При переноске над головой используется вся ваша трапеция для стабилизации веса.Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.

Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.

  1. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.

Шраги за спиной

Повышение тонуса поднимающей лопатки может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.

Не наклоняйте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а макушка головы поднималась прямо вверх. Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы - мышцы между лопатками.

  1. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
  2. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
  3. Поднимите плечи вверх как можно выше.
  4. Медленно опуститесь вниз и повторите еще несколько повторений, вытягивая шею и плотно сжимая верхнюю часть спины.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником. Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.

Тяга гантелей стоя

Упражнения по академической гребле нацелены на ромбовидные мышцы - мышцы, которые удерживают лопатки ровно по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.

Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле.
  3. Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
  4. Держите руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
  5. Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.

Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях, также известная как тяга гантелей, - одно из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.

Для этого вам понадобится скамья.

  • Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол.Стабилизируйте себя рукой.
  • Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
  • Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы или задние дельтовидные мышцы - это тыльная сторона плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы удерживать ваши плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.

Назад Fly

Задняя мушка прорабатывает верхнюю часть спины, особенно ромбовидные мышцы и задние дельты.

  • Согните бедра, слегка согнув колени.
  • Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и плоскую спину.
  • Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.

Serratus Anterior

Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы сможете удерживать лопатки на одном уровне со спиной, что позволит вам улучшить осанку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

  1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
  3. Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
  4. Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.

Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы - это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.


Широчайшая мышца спины (лат)

Как самая большая группа мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.

Пуловер с гантелями

  1. Положите верхнюю часть спины на плоскую скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамейке так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней.Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни - на полу.
  2. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
  3. Держа руки прямыми и на уровне плеч, поднимите гантели вверх над головой. пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
  4. Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью.Повторите еще раз.

Пуловер с гантелями на согнутой руке

Пуловер с гантелями в руке - это даже более сложная задача для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как он требует от вас немного большего сгибания.

Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.

Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.


Эректор позвоночника

Мышца, выпрямляющая позвоночник, - это мышца, наиболее выраженная по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.

Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.

Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
  2. Не блокируя колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
  3. Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
  4. Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще раз.

Становая тяга сумо с гантелями

  1. Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
  2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, позволяя им свисать прямо под вашими плечами, ладонями назад.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься до нижней части голени.Сохраняйте ровную спину.
  4. Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще раз.

Советы и передовой опыт

  • Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшим весом, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
  • Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше из этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
  • Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
  • Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице. На этой странице вы узнаете, как растянуть спину.

Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить свою осанку с помощью простых упражнений с гантелями. Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.

домашних тренировок верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) - Fitbod

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.

Хотя вы могли подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Все, что вам нужно, - это эффективный план тренировок.

В этой статье я предложу три тренировки верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них.После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.

Правила, которым нужно следовать при выполнении домашних тренировок

Эффективный план тренировок дома требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.

Некоторые правила, которые следует учитывать при выполнении домашних тренировок:

1. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения - это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.

Например, отжимание - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседание на груди с комбинированным прессом).

Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больше стимулов для роста мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

2.ФОКУС НА ТОЛЬКО ОДИН НАБОР НА УСТАЛОСТЬ

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы. Это связано с тем, что рост мышц происходит после их разрушения, что происходит в результате мышечного отказа во время подхода.

Узнайте больше о том, можете ли вы делать упражнения с собственным весом каждый день.

3. ОСОБЕННОСТИ СОБЛЮДЕНИЯ КОРОТКИХ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА

Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете усталости.Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд отдыха, а затем выполняете еще 15-20 секунд во втором подходе. Используя 10-30 секунд отдыха для плеч между подходами, вы убедитесь, что утомляетесь в пределах небольшого диапазона повторений, около 6-10.

Связанный: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку?

4. ФОКУСИРОВАНИЕ ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Лучший способ постепенно перегрузить мышцы для обеспечения роста - это добавить нагрузку за счет веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.

Этого можно добиться с помощью:

        Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

        Тренировка №1: Тренировка для груди дома

        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА




        Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.

        Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук



        Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.



        Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.


        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ГАНТАЖ



        Лягте на пол с гантелями в обеих руках (можно делать по одной руке за раз), положив предплечье на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.



        Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.







        Начните с положения верхней планки с поднятыми ногами, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.

        Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч.Выполните 10 обычных отжиманий.

        Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или ящика, прежде чем отжиматься. Выполняйте столько отжиманий в этом положении, сколько сможете, до отказа.

        Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?



        Лягте на спину на скамью (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди.Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.

        Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

        Тренировка № 2: Тренировка с задним фокусом дома

        НАЗАД ТРЕНИРОВКИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.Поднимите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота. Сильно разогните бедра, согнув ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту. В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.



        Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

        Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч. Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.



        Зацепите лодыжки под диваном, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.


        ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ГАНТЫ



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отодвиньте бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.



        В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу. Ноги на ширине плеч. Положите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет стороны туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.



        Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и согните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

        Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч



        Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.



        Держите гантели по бокам, прямыми руками, ладонями внутрь. Держа руки вытянутыми, поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

        Тренировка № 3: Домашняя тренировка, сфокусированная на руках

        ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ноги вместе, ноги прямые, пятки на полу.Начиная с полностью вытянутых локтей, опускайтесь как можно ниже, а затем снова нажимайте, пока руки не выпрямятся.



        Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Поднесите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой.Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.



        Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и подтолкните ноги вверх, чтобы поймать себя, упираясь ступнями в стену.Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.



        Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.



        Начните с положения планки, вытянув руки и положив руки под плечи, стопы вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.


        ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНТА




        Сядьте на скамейку или выполните стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны.Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястья и предплечья вертикально к земле. Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.



        Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку.Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.



        Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.



        Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.



        Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее за пределами бедер ладонями внутрь.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Подтяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку за собой. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

        Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом

        Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления.Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

        При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время. Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.

        Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями.Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).

        Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса. Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется вес тела, а не добавляется внешняя нагрузка.

        Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.

        Что это значит для роста мышц?

        Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свои прогрессии общего объема (повторений и подходов), сопротивления и времени под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.

        Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.

        Поддержание мышечной массы

        Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.

        Стабильность шарнира и сердечника

        Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.

        Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при поддержании хорошей формы.

        Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим количеством повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

        Реабилитация и предотвращение травм

        Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

        Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями в качестве средства профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.

        Например, ягодичная мышца - важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.

        Последние мысли

        Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, которые хотят быть проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в тренажерный зал.

        Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.


        Об авторе

        Мэгги Морган - сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

        5 лучших домашних тренировок для спины

        У вашей спины довольно большие мышцы, поэтому вам понадобится несколько отличных упражнений, чтобы накачать их дома. Во-первых, работа со спиной сделает ваши широчайшие более широкими и создаст впечатление меньшей талии. Сохранение силы также поможет исправить вашу осанку, а, как вы знаете, наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм, а это значит, что вы сможете есть больше еды, не набирая слишком много веса!

        Ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие) покрывают большую часть вашей спины и каким-то образом задействуются во время большинства упражнений для спины.Найдите их, подняв правую руку вверх и ткнув левой рукой в ​​подмышку. В задней части подмышки вы должны почувствовать и ущипнуть кусок кожи и мышц. Это часть вашего лата.

        Трапециевидные мышцы (или ловушки) - это мышцы, которые находятся между плечом и шеей. Это то, что мы называем стрессовой мышцей. Вы когда-нибудь замечали, как поднимаются ваши плечи, когда вы сидите или стоите, особенно когда вы в стрессе? Обычно это происходит из-за ловушек.Мы хотим заново научить эти мышцы расслабляться и опускаться ниже. Вы, наверное, делаете это прямо сейчас! Пока вы это читаете, опустите плечи.

        Наши ловушки полезны, но зачастую они создают больше проблем, чем решают во время тренировок. Мышцы-ловушки, как правило, сверхчувствительны к стимуляции из-за стресса и отсутствия снятия напряжения, что означает, что они готовы приступить к работе в любое время. Хотя это может показаться отличным вариантом для тренировки, на самом деле это может быть немного обузой. Выполняя следующие пять упражнений для спины, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи от ушей.Это задействует ваши широчайшие и помогает расцепить ловушки.

        Виньяса поток

        Разве виньяса не больше йоги, чем тренировка? Отчасти да. Но когда ваши мышцы задействованы правильно, это может быть отличным способом поработать со спиной.

        В положении планки с прямыми руками опустите тело вниз, прижав локти к бокам. Оказавшись на расстоянии дюйма от земли, отведите плечи назад, наклоните корпус вперед и выпрямите руки, приподняв грудь и опустив бедра.Ваши широчайшие активируются во время этого черпающего движения вперед, когда ваши плечи отведены назад.

        Затем верните бедра в положение планки. Это движение отлично подходит для разогрева тела, но также и для активации мышц. Попробуйте!

        Супермен

        Это отличное упражнение для улучшения осанки и активации сильных мышц спины. Начните с того, что лягте на пол, вытянув руки и ноги вперед. Затем, не забывая держать плечи отведенными от ушей, поднимите руки, голову, грудь и ноги от земли.Не забудьте сжимать ягодицы, чтобы поднять ноги! Супермен хорош тем, что его довольно легко подстроить под разные уровни. Попытайтесь удержаться в этом положении в течение одной минуты или попробуйте поднять противоположные руки и ноги, а остальные опустить, а затем чередуйте. Вы также можете попробовать это с гантелями, если хотите чего-то более интенсивного!

        Тяга в наклоне

        Тяга в наклоне идеальна для спины. Для этого нужны гантели, но не волнуйтесь, если у вас их нет; Вместо этого можно использовать рюкзак, наполненный консервами! Помимо мышц спины, это упражнение также нацелено на руки и в первую очередь на бицепсы.Если вы хотите произвести впечатление на большие бицепсы, вам лучше включить это в свою программу подъема тяжестей!

        Начните с наклона тела вперед, а колени слегка согнуты. (Вы знали, что прямые ноги менее устойчивы?) Повесьте руки перед собой, удерживая гантели. Здесь обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Ваша спина изогнута? Распрямите его, оттолкнув бедра назад и подтянув плечи к потолку, чтобы задействовать широчайшие.

        Вы чувствуете боль в пояснице? Включите свое ядро, чтобы защитить его.Теперь вы находитесь в хорошей исходной позиции, поверните ладони друг к другу, затем подтяните локти к потолку, как будто вы что-то толкаете ими. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти за спину, а затем контролируемым образом опускайте руки вниз.

        Тяга верхней ленты с лентой

        Включите тяги вниз в свои тренировки, чтобы увеличить эти широчайшие. Чем сильнее широчайшие, тем лучше осанка и меньше талия. И давайте посмотрим правде в глаза, кто не любит тонированную спину? Поместите ленту где-нибудь высоко; попробуйте зацепить его за дверь и закрыть дверь, чтобы удерживать ее на месте.Сядьте под ленту так, чтобы вы смотрели на нее, вытянув руки над головой и слегка натянув ленту. Оттяните плечи от ушей, чтобы освободить ловушки, затем потяните концы ремешка вниз, сгибая локти в стороны. Ваши руки должны быть на уровне плеч, прежде чем поднимать их контролируемым образом. Помните, когда вы натягиваете браслет, сильно ударьте его локтями, чтобы задействовать широчайшие. Не позволяйте плечам подниматься и наклоняться вперед!

        Подтяжки

        Конечная задняя горелка.В подтягиваниях используется вес вашего тела, а не гантели, поэтому это упражнение легко выполнять дома. Они также прорабатывают несколько мышц, чтобы привести в тонус и укрепить большую часть верхней части тела. Хотя вы можете подумать, что подтягивания - довольно распространенное явление, на самом деле существует множество захватов, которыми вы можете поиграть, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

        Начнем со стандартного хвата. Держите руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас на перекладине. Включите широчайшие, удерживая плечи опущенными и подтягивая тело вверх.Мы знаем, что иногда это легче сказать, чем сделать! Сожмите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились ниже плеч. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом.

        Если вы боретесь с этим конкретным подтягиванием, то упомянутые ранее тяги на широчайшие, по сути, представляют собой то же движение, но включают в себя тягу вниз, а не подъем тела вверх. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы облегчить движение. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, это не значит, что вы отказываетесь от подтягиваний.Отправляйтесь в парк и попробуйте использовать ветку дерева (осторожно) или даже баскетбольное кольцо!

        Наслаждаться!

        Мэдди проработала в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений, а недавно она получила степень магистра физиологии упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать их целей и продолжать расти. Она увлекается активным отдыхом и посвящает свои тренировки скалолазанию, пешим прогулкам и всем новым приключениям, которые могут появиться на ее пути.

        Основное фото и второе фото: fizkes / shutterstock.com; Третье фото и четвертое фото: Syda Productions / shutterstock.com

        9 упражнений на спину с эспандером

        Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине. Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу.Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.

        Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.

        Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают удерживать вас на ногах. Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?

        Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без использования традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.

        СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

        Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания, чтобы повысить сопротивление или помощь.Учить больше

        СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

        Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания, чтобы повысить сопротивление или помощь. Учить больше

        Зачем нужны ленты сопротивления?

        Эспандеры

        уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации - и не без оснований!

        • Это фантастический способ тренироваться из любого места.Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
        • Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
        • Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.

        Ленты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для вспомогательных подтягиваний, чтобы помочь вам достичь реальных целей.

        9 упражнений для спины с эспандерами

        Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.

        • Выполняйте каждое упражнение медленно и уверенно, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
        • Повторите весь круг 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
        • Делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю через день для достижения наилучших результатов.

        1. Тяга на ширину

        • Стоя, закрепите браслет на перекладине чуть выше уровня головы. Лицом к бару.
        • Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
        • Держите плечи вниз и назад.Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

        На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

        ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

        На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

        2. Back Fly с ремешком

        • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне груди.Лицом к бару.
        • Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не удалите провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед вами. Слегка подтяните бедра.
        • Во время движения держите локти на уровне плеч. Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
        • Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникнуть ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

        Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

        ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

        Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

        3. Тяга в наклоне

        • Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки держат каждый конец.
        • Переведите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
        • Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
        • Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец браслета так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
        • Держите локти близко к телу во время всего движения - не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна повторять прямую линию обратно к вашему телу на всем протяжении.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        4.Lat Pulse с полосами

        • Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но не отрывайте взгляд от пола, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
        • Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки должны быть прямыми, а локти должны быть обращены внутрь.
        • Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
        • Это сложное движение, поэтому диапазон движения может быть небольшим, что совершенно нормально!
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        5. Ленточные петли для лица

        • Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «муха назад».
        • Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отступите от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
        • Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните браслет к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
        • Во время движения держите локти на уровне плеч. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо над плечами, а локти полностью согнуты.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        6. Тяга на одной руке

        • Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
        • Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, положите руку на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
        • Подогните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как в упражнении с тягой в наклоне.
        • Вы должны держать локоть втянутым в бок и тянуть, пока ваша рука не согнется под углом 90 ° в бок.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        7. Постоянный ряд

        • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ремешка и встаньте лицом к перекладине.
        • Отойдите от перекладины, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
        • Держа локти плотно прижатыми к бокам, поверните руки назад на 90 °.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        8. Супермен на коленях

        • Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы и правой руки.
        • Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу - за собой.Ваше тело должно быть на одной прямой.
        • Вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

        9. Лента вертикальный ряд

        • Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки держат каждый конец.
        • Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Ваши локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!

        Упражнения и тренировки для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома

        Что самое сильное в людях? Нет, это не наш превосходный интеллект ... это наши массивные спины!

        Мужчина вы или женщина, толстая мускулистая спина очень ценится как верный признак превосходного телосложения (подвижность, интеллект).

        Проблема в том, что чтобы построить спину, достойную хвастовства, вам нужно подбросить кучу больших весов, максимально использовать тренажеры LAT pull-down и выполнить пятьдесят вариаций тяги.

        Но, честно говоря, это не так. Вы можете добиться того, чтобы ваша спина выглядела полностью и широко, с помощью всего лишь нескольких упражнений с собственным весом.

        Постой… упражнения с собственным весом? Как такое могло быть?

        Итак, в этой статье мы разберемся, почему упражнения для спины с собственным весом лучше всего подходят для LAT, трапеций и поясницы.

        Мы также подробно рассмотрим различные упражнения - и их последовательность - чтобы дать вам полную картину и построить спину, которая поможет вам, , выделяться на фотографиях.

        Почему упражнения на спину с собственным весом?

        У вас есть доступ к полноценному тренажерному залу с тяжелыми бамперами, гантелями и тренажерами. Почему бы вам вообще выбрать упражнения для спины, в которых задействован только вес вашего тела?

        Что ж, одна из причин заключается в том, что вы можете застрять дома из-за глобальной вирусной пандемии, но есть много причин, по которым вы хотите отказаться от тяжелых весов и переключить их на вес тела:

        • Он сохраняет ваши суставы, предотвращая большое количество внешних весов на спине.
        • Вам не обязательно посещать спортзал; Вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно и когда угодно!
        • Упражнения с собственным весом также не требуют особого оборудования - все, что вам нужно, - это перекладина для подтягивания.
        • Из-за простоты этих движений вам не нужен надзор для обеспечения безопасности, в отличие от «корректировщика» для подъемов с тяжелыми грузами.
        • Вероятно, лучшая польза от упражнений с собственным весом: все они представляют собой составные движения. Это означает, что каждое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц.

        Конечно, это все еще силовая тренировка, поэтому вы по-прежнему наращиваете и поддерживаете мышечную массу.

        Однако, когда ваше тело является весом, есть некоторые движения, которые вы можете делать с элементом скорости.

        Таким образом, вы также можете улучшить свое здоровье сердечно-сосудистой системы. А с задними подъемниками, где вы можете много раз тянуть тяжелую нагрузку, это творит чудеса.

        Полный список упражнений на спину с собственным весом

        (Для каждого упражнения мы даем вам инструкции о том, как выполнять движение, варианты, какое оборудование вам может понадобиться, и масштабирование движения, в порядке от новичка до продвинутого.)

        Верхняя часть спины

        Обратные снежные ангелы

        Как сделать : Лежать на пол лицом вниз, руки вверх глава. Разведите руки в стороны и обратно к бедрам, затем вернитесь к тому, чтобы направить руки вперед, как будто вы делаете перевернутых снежных ангелов. Это на самом деле нацелено на ваши ловушки и на внутреннюю часть нижней части спины.

        Оборудование : Нет

        Масштабирование : Нет

        Обратные отжимания

        How To : Это отжимания со спиной.Есть несколько вариантов этого движения:

        • Отжимание на лопатке : В нормальном положении для отжимания пожмите плечами вниз , не сгибая рук .

        • Индуистские отжимания и отжимания на пикирующем бомбардировщике : Оба варианта начинаются с положения собаки вниз. Для индуистских отжиманий собака вниз опускает вашу голову на землю, а затем поднимает ее так, чтобы ваша грудь приблизилась к земле.Для индуиста поднимайте только голову; для отжимания на пикирующем бомбардировщике вытяните руки, чтобы принять позу кобры. Повторите шаги, чтобы вернуться в положение собаки вниз - это одно повторение.

        • Обратные отжимания на возвышении : поместите расширенные локти на приподнятые платформы (пара стульев или что-то подобное). Вы должны быть подвешены в воздухе. Опускайтесь и поднимайте верхнюю часть тела, напрягая спину в верхней части движения.

        Оборудование : Нет (для обратных отжиманий с возвышением, две высокие платформы)

        Масштабирование : Для отжимания от лопатки, можно делать их на коленях. Любой другой вариант масштабировать нельзя.

        Bird Dog

        How To : Встаньте на четвереньки, спину ровно и параллельно полу.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли, согнув ступню (пальцы ног направлены вниз). Вернитесь на четвереньки. Выполните необходимое количество повторений, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.

        Оборудование : Нет

        Масштабирование : Для дополнительной растяжки поворачивайте верхнюю часть тела, когда поднимаете руку и ногу. Продвинутая версия - поднять правую руку и правую ногу . Еще один способ продвинуть это движение - просто удерживать верхнюю позицию как можно дольше.

        Wall Walk

        How To : Это для ваших плеч и ловушек. Лягте на пол лицом вниз, упираясь ногами в стену.

        Поднимите свое тело с земли руками и ногами, затем начните подниматься по стене ногами. Одновременно верните руки к стене.

        Это ставит все ваше тело выше плеч, давая ему большую нагрузку.

        Оборудование : Стена

        Масштабирование : Вы можете удерживать верхнюю часть в этом положении, прижатым к стене при помощи стойки на руках.

        Еще более продвинутый вариант - отжимания в стойке на руках. Это дает вашим плечевым мышцам больше возможностей, чем вашим техническим мышцам спины, но они хороши для общего развития.

        Перевернутый ряд

        How To : Также называется австралийскими рядами (из-за того, что они находятся «внизу» под перекладиной). Начните с того, что лягте на пол лицом вверх под перекладиной.

        Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, удерживая тело в воздухе, оставив только пятки на полу.Поднимите тело к перекладине, сгибая руки в локтях и спине.

        Медленно опуститесь в нейтральное положение.

        Оборудование : Горизонтальная перекладина, подвешенная над землей

        Масштабирование : Вы можете поднять ноги, чтобы усложнить задачу. Для супер продвинутого приема попробуйте его одной рукой. Это отличное упражнение для развития других движений с собственным весом, таких как подтягивания передним рычагом, когда вы используете перекладину для подтягивания, прижимаете ноги к телу и подтягиваете все тело к перекладине.Это также помогает при отработке полного переднего рычага (будет рассмотрено позже).

        Подтягивания

        Как пройти : Используя перекладину для подтягиваний, возьмитесь за нее на ширине плеч ладонями к себе.

        В этот момент вы должны находиться в подвешенном состоянии, не касаясь ногами земли.

        Потяните корпус прямо вверх, так чтобы подбородок проходил прямо за перекладину в верхней части движения.Медленно вернитесь вниз.

        Снаряжение : Штанга для подтягивания

        Масштабирование : Это упражнение №1 (наряду с различными вариантами подтягиваний) для построения большой спины с собственным весом. Начните с помощи, используя эластичные ленты вокруг перекладины и ног, чтобы облегчить нагрузку.

        Затем переходите к отрицательным подтягиваниям (прыжок в верхнюю часть движения и медленный спуск вниз). Переходите к удержанию подтягиваний (удерживая верх движения).

        Наконец, вы должны научиться повторять обычные подтягивания.

        Самая продвинутая разновидность - подтягивание одной рукой; начните с подтягивания одной рукой с помощью полотенца, затем сделайте это полностью одной рукой, взявшись за запястье свободной рукой.

        Подтягивания

        How To : Это старший брат подтягиваний. Движение такое же, но теперь ваши руки находятся на уровне плеч, а ладони смотрят на от вас на .

        Подтянитесь к перекладине, полностью проведя головой над перекладиной.Медленно вернитесь к зависанию. Обязательно втягивайте лопатку при выполнении подтягиваний, а также практически во всех упражнениях.

        Снаряжение : Штанга для подтягивания

        Масштабирование : Как и в случае с подтягиваниями, вы можете следовать этой последовательности: с помощью эспандера → подтягивания негативы → подтягивания → подтягивания .

        Как только вы сможете сделать приличное количество обычных подтягиваний, вы можете проявить творческий подход:

        • Подтягивания лучника : когда вы подтягиваетесь, двигайтесь к одной руке, затем при следующем повторении переходите к с другой стороны.Одна рука должна быть почти прямой и на одном уровне со штангой, другая - полностью согнутой.

        • Подтягивания «лебедь» : согните спину и ноги, образуя букву «C» с телом. Поднимитесь так, чтобы штанга находилась за вашей спиной.

        • Широкие подтягивания : увеличение расстояния между руками увеличивает сложность традиционных подтягиваний.
        • Подтягивания L-сидя : Обычные подтягивания, но ваши ноги подняты параллельно земле.Это добавляет сокращение ядра, что также помогает укрепить нижнюю часть спины.
        Передние рычаги

        Как сделать : Во-первых, вы должны уметь выполнить 10 чистых подтягиваний. Затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

        Откиньтесь назад верхней половиной тела, в то же время сохраняя твердость всего тела.

        Удерживайте это положение, в котором все ваше тело должно быть почти параллельно земле и полностью подвешено в воздухе.

        Оборудование : Штанга для подтягивания

        Масштабирование : Это сложное движение, но если вы сможете его выполнить (каламбур), вы будете похожи на зверя. Начните с положения поджатия, в котором ноги прижаты к животу и груди.

        Обязательно откиньтесь назад и потренируйтесь откидываться назад, держась за перекладину над головой. Затем выведите одну ногу наружу, одну ногу внутрь, а затем сделайте положение сидя верхом (максимально широко расставив ноги, чтобы расширить центр тяжести).

        Наконец, вы можете перейти к полностью передним рычагам, начиная с согнутых рычагов и постепенно их удлиняя. Для супер продвинутого движения вы можете подтянуться передним рычагом.

        Подъемы мышц

        How To : Максимальное тяговое движение, подъемы мышц не самые лучшие для развития толстой спины, но они выглядят невероятно круто и показывают, насколько вы спортивны.

        Начиная с положения подтягивания, снизу тяните корпус вверх и назад, при этом сгибая руки.

        Возможно, вы захотите использовать импульс, когда только начинаете. Переместитесь через перекладину в положение отжимания с одной перекладиной внизу.

        Закончите движение, подтолкнув тело вверх в наклонном движении. Опуститесь до нижней части отжима, а затем полностью вниз до положения висения.

        Снаряжение : Штанга для подтягивания

        Масштабирование : Это в значительной степени конец линии превосходных тяговых движений с собственным весом. Подъемы мышц, подтягивания одной рукой и подтягивания передним рычагом - это вершины безумного развития спины.

        Нижняя часть спины

        Доброе утро / Петля для бедер:

        How To : Это классическая версия штанги с собственным весом. Стоя прямо, наклоните бедра и наклоните верхнюю часть тела вперед.

        Убедитесь, что ваша спина ровная, а не закругленная. Это отличная растяжка, позволяющая расслабить сгибатели бедра и раскрыть нижнюю часть спины.

        Оборудование : Нет

        Масштабирование : Нет

        Заднее удлинение

        https: // www.youtube.com/watch?v=ph4pddpKzzw

        How To : Это антихруст. Положите ноги на скамью для разгибания спины. Ваша верхняя часть тела должна быть подвешена в воздухе.

        Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, слегка сгибая спину. Поднимитесь обратно к вершине, сгибая поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть тела.

        Оборудование : Скамья для разгибания спины (вы, , можете делать это на земле, но тогда это, по сути, супермен, о котором мы поговорим дальше)

        Масштабирование : Вы можете добавить веса к этому движению, но тогда технически это не было бы собственным весом.

        Супермен

        How To : Лягте на пол лицом вниз. Одновременно поднимите верхнюю часть тела (руки вперед) и нижнюю часть тела (пальцы ног согнуты назад) от пола.

        Удерживайте это положение (так называемое «полое удержание») как можно дольше, затем вернитесь на землю.

        Оборудование : Нет

        Масштабирование : Вы можете начать с выполнения одной руки и противоположной ноги в качестве удержания, а затем перейти к повторным подъемам верхней и нижней части тела (известные как «удары дельфина»). ).

        Для продвинутой версии вы можете выполнять вариацию с одной рукой и одной ногой в положении планки.

        Затем вы можете качаться в полом положении или кататься по полу, не используя руки или ноги.

        Становая тяга на одной ноге

        How To : Это становая тяга без веса… и одной ноги.Начните с того, что встаньте прямо. Затем согните бедра, как в утренней зарядке.

        После этого поднимите одну из ног, удерживая ее на одной линии с плоской спиной, и слегка согните стоячую ногу, пока верхняя часть тела движется вперед и вниз.

        Поднимитесь обратно в положение стоя, напрягая поясницу и ягодицы стоящей ноги.

        Оборудование : Нет

        Масштабирование : Масштабирование практически невозможно, но если у вас есть проблемы с балансированием на одной ноге, попрактикуйтесь, стоя на одной ноге.

        Как вы структурируете тренировку спины с собственным весом?

        Как упоминалось выше, прелесть движений с собственным весом состоит в том, что они являются сложными движениями.

        Это означает, что вы можете выполнять два упражнения - одно для верхней части спины и одно для нижней части спины - и утомлять как минимум 90% вашей спины.

        Или вы можете выполнить сложное движение (подумайте о сложных вариантах подтягивания), а затем, когда вы утомитесь от этого движения, вы можете «бросить сет» на следующее движение (например, обычные подтягивания).

        Например, тренировка спины может выглядеть так:

        1. Движение верхней части спины №1 (самое сложное из того, что вы можете сделать) 3 × 4-15
        2. Движение нижней части спины №1 (самое сложное из того, что вы можете сделать) 3 × 4 -15
        3. Суперсет: движение верхней части спины №2 3х4-15 + движение нижней части спины №2 3х4-15

        Первые два упражнения укрепляют вашу спину, а суперсет с минимальным отдыхом утомляет ее.

        Для подходов и повторений простой способ прогрессировать в упражнениях на спину с собственным весом (поскольку прогрессирующая перегрузка - проверенный и верный способ нарастить мышцы и силу) - это начать с отработки сложного движения для вас.

        Сделайте три подхода этого движения по четыре-шесть повторений, сосредотачиваясь на совершенствовании движения. Затем, когда вам станет комфортно, увеличьте число повторений до 8-15, стремясь к объему и наращиванию мышц. Когда вы сможете легко получить 3 × 15, переходите к следующему движению.

        Пример :

        День 1 = Подтягивания с помощником 3 × 4,5,5 (идеальная форма)

        День 2 = Подтягивания с помощником 3 × 6,6,6 (идеальная форма)

        День 3 = Подтягивания с помощником 3 × 12,10,8

        День 4 = Подтягивания с помощником 3 × 15,15,12

        День 5 = Подтягивания с помощником 3 × 15 , 15,15 легко

        День 6 = Подтягивания 3 × 5,5,4 (идеальная форма)

        Если вы выполните это как для вашего первого подъема верхней части спины, так и вашего первого подъема нижней части спины, вы будете делать впечатляющие вещи в течение нескольких месяцев.

        Количество: 1-2 упражнения для верхней и нижней части спины, достигающие как метаболического, так и мышечного утомления.

        Частота: 2–3 раза в неделю вполне достаточно, что дает вам приличное время для восстановления.

        Объем: 4-15 повторений; Первая часть (4-7) развивает силу в движении, а вторая часть (8-15) вызывает гипертрофию или рост мышц. Все, что больше 15 повторений, входит в тренировку на выносливость.

        Время: Выполнение трех-четырех упражнений для спины по 12-45 повторений каждое не должно занимать больше 20 минут или пяти минут на упражнение.

        Заключение

        Построение гигантской спины не должно быть сложным. Сосредоточение всех ваших усилий на сложных растягивающих движениях даст вам лучший шанс для последовательного роста мышц.

        Упражнения с собственным весом позволяют делать это где угодно и когда угодно, без ущерба для суставов и без какого-либо необычного оборудования.

        Кроме того, в силовые тренировки добавляется метаболический или сердечно-сосудистый элемент.

        Есть много упражнений для спины с собственным весом, как для нижней, так и для верхней части спины.Создайте простую, но сложную тренировку для спины, возможно, соедините ее со вспомогательной частью тела и делайте это два или три раза в неделю.

        Если вы будете следовать этому чертежу, ваша спина будет выглядеть как трехмерная карта Скалистых гор. Построй эти холмы!

        33 убийственных упражнения для спины с собственным весом в домашних условиях без отягощений

        Перевёрнутый тяг (упражнение для спины)

        Люди с широкой мускулистой спиной очень хорошо справляются с двумя вещами:

        Во-первых, они определяют лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые могут принести им результаты.

        Во-вторых, они тратят 100% своего времени и энергии на повторение этих упражнений стратегическим образом, следуя тренировкам спины с правильным весом собственного тела.

        Но вы, возможно, думаете про себя:

        «Хорошо, Стив, но как мне найти упражнения для спины, которые действительно работают?»

        Я собираюсь облегчить вам задачу, вот как. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашей текущей ситуации, и следовать всем инструкциям.

        Вы готовы? Тогда приступим!

        Я предлагаю вам начать с просмотра этого видео, где Гейб демонстрирует действительно эффективную тренировку спины для начинающих, которую вы можете обойтись без веса и тренажерного зала.Он даже даст вам несколько советов, как усложнить упражнение, тем самым сделав тренировку промежуточной.

        Предлагаю вам посмотреть это видео, чтобы начать работу

        Заявление об ограничении ответственности

        Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящий режим упражнений. Если вы почувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь.

        11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

        Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

        Ответ - ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

        Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

        33 самых эффективных упражнения для спины с собственным весом

        В следующей таблице перечислены наиболее эффективные упражнения для спины в порядке возрастания сложности и сгруппированы по необходимому оборудованию.

        Упражнения для спины, не требующие оборудования

        Упражнения, требующие простых предметов домашнего обихода

        Упражнения для спины со штангой для подтягивания

        Есть много очень сложных упражнений для спины, таких как подтягивание переднего рычага вверх, мышца вверх или подтягивание одной руки вверх.Хотя они могут быть очень эффективными при тренировке спины, я намеренно исключил их из этого списка.

        Вот почему:

        Я полагаю, что если вы читаете это, то вы либо новичок, либо средний уровень, и нет причин пугать вас, заставляя думать, что вам нужно выполнять эти упражнения для построения сильных и мощных широчайших. .

        Если честно, даже если вы продвинуты, я бы не советовал вам регулярно включать такие движения в свои тренировки. Лучше всего оставить их в качестве отработки навыков, и ваши тренировки должны состоять из более обычных упражнений, которые вы можете уверенно выполнять по 6-10 повторений (например, подтягивания).

        Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что вы можете построить очень мощную, мускулистую спину, не делая ни одного подъема рычага передней части или мускулов.

        Все, что вам нужно сделать, это тренироваться с умом и следовать либо своей тренировке, либо некоторым из тренировок, перечисленных здесь. Если вы так сделаете, вам будет гораздо лучше, чем если бы вы зря тратили время, пытаясь освоить продвинутый прием, который «выглядит круто», но не сильно вам поможет.

        Шаблоны тренировок для спины

        Если вы хотите сразу же приступить к выполнению этих упражнений, вы можете сделать это, следуя тренировкам, перечисленным ниже.

        Независимо от уровня сложности или требований к оборудованию и времени, все они были созданы для одной цели: помочь вам построить сильную, мускулистую спину, на которую вы можете положиться.

        Выберите, какое оборудование вы можете использовать дома:

        Штанга для подтягивания

        Выберите свой уровень:

        Начальный Средний Продвинутый

        Выберите, сколько у вас времени на тренировку:

        От 20 до 30 минут От 30 до 60 минут 0

        «Только начало» - тренировка спины с собственным весом для начинающих

        Обзор

        Уровень: Начинающий

        Снаряжение: Ничего

        Время: Примерно 20 минут

        Это быстрая тренировка спины с собственным весом, предназначенная для новичков с небольшим опытом, у которых также нет слишком много времени для тренировок.Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, это идеальная тренировка для вас. Придерживайтесь этого в течение 3-4 недель, прежде чем вы попробуете любую другую тренировку для новичков, перечисленную на этой странице.

        Инструкции

        Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме (или, по крайней мере, пытаетесь). Вы можете посмотреть обучающие видео, на которые я дал ссылку на этой странице, чтобы узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении каждого упражнения.

        Обычно я не тренирую спину два раза в неделю, но поскольку это легкая тренировка для начинающих, вы можете повторить ее два раза за семь дней (но не два дня подряд).Отдыхайте между упражнениями / подходами столько, сколько вам нужно, просто убедитесь, что вы используете правильную технику, и не заставляйте себя слишком сильно.

        Упражнения

        • 15 ударов дельфина
        • 15 суперменов
        • 15 обратных снежных ангелов
        • 30 секунд планка
        • 10 отжиманий
        • 10 шарниров бедра
        • 10 отжиманий на лопатке

        (вы должны уметь выполнять все эти упражнения в течение 10 минут, поэтому, если у вас есть больше времени, вы можете выполнить этот цикл два раза, и вы все равно должны быть в пределах 20 минут.)

        0

        «Барман начинается»

        Обзор

        Уровень: Начинающий

        Снаряжение: Штанга для подтягивания

        Время: 45 минут

        Это интенсивная и сложная тренировка спины с собственным весом, предназначенная для очень серьезных людей, которые все еще находятся на начальном уровне, но на грани среднего. Для этого вам потребуется 45 минут на тренировку, и из-за сложности эту тренировку следует выполнять только один раз в неделю, чтобы у мышц спины было достаточно времени для восстановления.Для выполнения этого упражнения вам также понадобится перекладина для подтягивания. Придерживайтесь этого как минимум 4-5 недель или пока вы не научитесь уверенно выполнять все упражнения и повторения.

        Инструкции

        Я не могу переоценить важность правильной разминки перед началом этой тренировки. Кроме того, это очень сложно, и вы можете быстро устать, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете усталость в любое время, либо полностью прекратите тренировку, либо отдохните достаточно, чтобы безопасно возобновить остальные упражнения.

        Как всегда, выполнение каждого повторения в правильной форме более важно, чем выполнение каждого повторения, поэтому, если вам нужно идти на компромисс, выбирайте меньше повторений, но правильное выполнение.

        Вы можете делать перерывы от 60 до 150 секунд между каждым подходом или даже больше, если требуется.

        А теперь посмотрим, как начинается Batman BARman!

        Упражнения

        Сеанс нижней части спины (сделайте это один раз)

        Эта часть тренировки важна, чтобы вы не игнорировали полностью поясницу, выполняя эту процедуру.Сделайте этот цикл один раз, а затем переключитесь на цикл верхней части спины и повторите это 2 раза.

        • 2 x 15 обратных разгибаний спины
        • 2 x 15 витых собачек (для каждой стороны)
        • 2 x 15 суперменов
        • Супермен Удерживайте 30-60 секунд.

        Тренировка верхней части спины (повторить 2 раза после тренировки нижней части спины)

        • 6 прогулок по стене (отойдите от стены настолько высоко, насколько это возможно)
        • 10 отжиманий на лопатке
        • 15 перевернутых рядов
        • 10 отрицательных подтягиваний подъемов (или 3 подтягивания, если вы уже умеете их делать)
        • 10 подтягиваний с поддержкой (или 3 подтягивания, если вы можете сделать так много подряд)
        • 8 отрицательных подтягиваний (или 2 подтягивания)
        • 8 подтягиваний с вспомогательной подтягивания (или 2 подтягивания)
        • Отдохните несколько минут
        • 6 отрицательных подтягиваний
        • 6 подтягиваний с поддержкой
        • 8 отрицательных подтягиваний
        • Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении
        • Статическое удержание подтягиваний в нижнее положение

        Для отрицательных подтягиваний и подтягиваний постарайтесь опускаться как можно медленнее, при этом концентрируясь на мышцах спины для работы.Для подтягиваний с поддержкой используйте стул или поставьте ступни на стену, если это дает вам достаточную поддержку.

        0

        «Школа подтягиваний»

        Обзор

        Уровень: Новичок

        Снаряжение: Штанга для подтягивания

        Время: ~ 30 минут

        Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний и вы можете выполнять стандартные подтягивания (или близки к этому), это тренировка для спины. Это поможет вам укрепить свою базу и построить прочную основу, чтобы вы могли перейти к более серьезным тренировкам для спины среднего уровня.Для этой тренировки требуется около 4 недель, и вы можете практиковать ее 1 или 2 раза в неделю.

        Инструкции

        Начинайте выполнять эту тренировку только после должной разминки после хорошей разминки (ССЫЛКА). Во время тренировки сосредоточьтесь на правильном выполнении. Отдыхайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы правильно выполнять упражнения и повторения. Если вы отдыхаете всего 30-60 секунд между подходами, вы сможете закончить в течение 20 минут.

        Упражнения

        • 15 отжиманий на лопатке
        • 15 тяговых подъемов на одной ноге
        • 15 перевернутых тяг на столе (или, конечно, на перекладине, если у вас есть доступ)
        • 15 ударов ногами дельфина
        • Подтягивания на лопатку 2 x 10
        • 10 подтягиваний с ассистентом
        • 10 отрицательных подтягиваний
        • Задержка подтягиваний 2 x 5-10 секунд (или удерживайте столько, сколько сможете в таком положении)
        • 10 отрицательных подтягиваний
        • Подтягивания 2 x 10 лопаток
        • Как можно больше повторений перевернутых тяг.
        0

        «Серьезный подмастерье»

        Обзор

        Уровень: Начинающий

        Снаряжение: Ничего

        Время: 40 минут

        Это более серьезная тренировка, но она по-прежнему рассчитана на новичков. Если предыдущая тренировка показалась вам слишком простой, эта покажет вам больше проблем. Самое приятное: вам все равно не понадобится ничего, кроме вашего веса и нескольких предметов домашнего обихода. Повторяйте эту тренировку 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (если вы чувствуете боль в спине даже через несколько дней после завершения этой тренировки, не делайте еще один цикл на той же неделе).

        Инструкции

        Выполняйте каждое упражнение медленно, уделяя внимание связям между разумом и мышцами (т. Е. Почувствуйте, как работают мышцы спины). Не торопитесь, медленный и уверенный выигрыш в гонке. Посмотрите обучающие видеоролики, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

        Во время тренировки отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать каждое повторение правильно. В идеале, однако, вы должны отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом.

        Упражнения

        Выполните сначала нижнюю часть спины, затем верхнюю часть спины.Затем повторите (снова сделайте нижнюю часть спины, а затем снова верхнюю часть спины). Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы также можете сделать третий круг.

        Нижняя часть спины

        • 15 обратных разгибаний спины
        • 15 supermans
        • 15 петель / доброе утро
        • 20 собачьих упряжек (10-10 для обеих «сторон»)
        • 16 скрученных собачьих упряжек (8-8 для с обеих сторон)
        • 12 становых подъемов на одной ноге (6-6)

        Верхняя часть спины

        • 12 перевернутых рядов (используйте стол и сосредоточьтесь на сокращении и расширении мышц верхней части спины)
        • 2 x 15 отжиманий на лопатке
        • 2 x 20 рядов полотенцем (смотрите видео, чтобы увидеть, как это можно сделать дома)
        • 12 перевернутых рядов
        • 10 обычных отжиманий
        0

        «Тренировка для спины отступника»

        Обзор

        Уровень: Продвинутый

        Оборудование: Нет

        Время: 2-3 x 30 минут

        Попробуйте эту расширенную программу упражнений на спину с собственным весом, чтобы развить силу, стабильность и выносливость.Завершайте 2-3 раза в неделю в течение 5-6 недель. Это займет не более 30 минут

        Инструкции

        Выполните это упражнение для спины (оборудование не требуется) в формате схемы с небольшим отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Отдохните 1-2 минуты максимум и повторите еще два раза.

        Разминка

        • 20 чередующихся боковых изгибов
        • 20 чередующихся поворотов туловища (опорная стопа)
        • 10 двойных ударов спиной
        • 10 ударов вперед
        • 10 отжиманий

        упражнений

        • удержания птиц в стороны (40 секунд с каждой стороны) )
        • 2 x 10 тяги для отступников
        • 20 разгибаний спины
        • 20 чередующихся тяговых тяг (положение BOR)
        • 20 чередующихся поворотов тяги для отступников
        • 10 обратных отжиманий (для подъема спины или лежа)
        • 2 x 10 витая птичья собака
        0

        «Подземелье Dropset»

        Обзор

        Уровень: Продвинутый

        Снаряжение: Штанга для подтягивания

        Время: 30 минут

        Это сложная тренировка для спины только для продвинутых тренеров, использующая систему дроп-сетов для наращивания размеров и силы.Эта тренировка займет около 30 минут и должна выполняться 1-2 раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками для спины. Продолжительность наблюдения до 4 недель.

        Инструкции

        Выполните все повторения / наборы в хорошей форме. Если вы не можете выполнить количество, указанное в дроп-наборах, запишите это число и каждый раз пытайтесь продвигаться вперед. Завершите все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Отдыхайте 3-4 минуты между упражнениями. (Хотя, как продвинутый студент, вы должны хорошо представлять себе восстановление, которое вам требуется.)

        Удачи! Вам это понадобится. 😉

        Вот и твоя разминка

        • 10 Доброго утра
        • 20 Попеременных боковых изгибов
        • 20 Поворот туловища
        • 20 Попеременных отжиманий на спине
        • 10 Отжиманий

        Упражнения

        1. 12, 8, 6 подтягиваний ( 3 набора)
        2. 10, 8, 6 подтягиваний широким хватом (3 подхода)
        3. 16, 14, 12 чередующихся тяг для отступников (3 подхода)
        4. 20 обратных махов (положение BOR)
        5. Подтягивания до отказа
        6. Удержание для подтягивания в висе (в нижнем положении для силы захвата и растяжки для остывания) как можно дольше.
        0

        «Мастер полотенец»

        Обзор

        Уровень: Продвинутый

        Снаряжение: полотенце и подъемник

        Время: полчаса

        Это сложная продвинутая тренировка спины для увеличения размера и силы мышц. Он также включает в себя несколько односторонних тяг с одной рукой, которые действительно бросят вам вызов. Вы сможете завершить эту процедуру в течение 30 минут. Выполняйте упражнения два раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками в течение 4 недель.

        Инструкции

        Как всегда, выполняйте все упражнения в правильной форме. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением и 3-5 минут между каждым подходом с подъемом на одну руку, так как это тяжелое упражнение. Вы готовы? Если да, начните с завершения разминки, указанной ниже:

        Разминка
        1. 5 выходов на улицу
        2. 5 Чередование собаки вверх-вниз (поза Кобры)
        3. 10 чередующихся боковых вытягиваний / изгибов
        4. 20 поворотов туловища
        5. 20 чередующихся Моды на спине
        6. 20 чередующихся движений вперед

        Упражнения

        • 5 x 3 (с каждой стороны) Подтягивание / подтягивание одной рукой с помощью полотенца (2 подхода)
        • 10 чередующихся вращений тяги для отступников
        • 10-15 Широкий хват Подтягивания
        • 20 Полотенце (перевернуто относительно вертикальной части перекладины) Ряды Распятия
        • 10-15 Подтягиваний
        • 20 Чередующихся рядов отступников
        • Подтягивания до отказа (запишите свои подтягивания, чтобы вы могли пытайтесь бить каждый раз, поэтому следите за своим прогрессом)
        0

        «Повышающая доза»

        Обзор

        Уровень: Продвинутый

        Оборудование: Штанга для подтягивания

        Время: 20 минут x 2/3 раза в неделю

        Это короткая, но эффективная расширенная тренировка для спины, которая идеально подходит для увеличения размера и силы мышечной массы спины.

        Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, 2–3 раза в неделю (в зависимости от того, насколько быстро вы сможете восстановиться), но не в течение нескольких дней подряд.

        Инструкции

        Эта тренировка не должна длиться более 20 минут с разминкой и заминкой. Старайтесь сохранять правильную форму на протяжении всех упражнений. Отдыхайте 120–180 секунд между каждым новым упражнением, но если вы продвинулись вперед, вы будете иметь хорошее представление о том, какое восстановление вам требуется.

        Разминка

        • 15 Гнездов для прыжков
        • 10 Шраги плечами
        • 10 Двойных ударов на спине
        • 10 Попеременные боковые тяги / наклоны
        • 20 Все туловище (руки прямые) Повороты туловища (с опорой стопы)

        Упражнения

      1. 10 подтягиваний
      2. 10 чередующихся подтягиваний лучников (2 подхода)
      3. 20 чередующихся тяг для отступников
      4. 10 подтягиваний закрытыми руками
      5. 10 чередующихся тяговых тяг с вращением (2 подхода)
      6. Подтягивания до отказа (запишите) вашего числа в попытке побить его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку)
      7. Насколько эффективна тренировка спины с собственным весом?

        У вас может быть очень правильный вопрос, поэтому давайте сначала разберемся с ним:

        «Стив, могут ли упражнения для спины с собственным весом быть такими же эффективными, как упражнения для спины с отягощениями?»

        Рад, что вы спросили.Я редко говорю это, но в данном случае я чувствую, что упражнения для спины с собственным весом на самом деле лучше, чем силовые тренировки для большинства людей.

        Почему?

        Ну, почти каждая тренировка спины с собственным весом будет сосредоточена вокруг подтягивания (король тренировки верхней части тела). И хотя есть много людей, которые могут поднимать огромные веса, сколько вы знаете людей, которые могут делать 20 подтягиваний подряд?

        Наверное, немного, если вообще есть. Это потому, что подтягивание - такое сложное упражнение.Он укрепляет вашу ...

        • спину,
        • руки,
        • бицепс,
        • трицепс,
        • плечо,
        • грудь
        • и даже силу вашего захвата.

        Он заставляет ваши мышцы работать в унисон.

        Результат?

        Вы получаете весь пакет, что является одним из самых замечательных моментов в тренировках по художественной гимнастике. У вас будет не только мощная спина, но и в целом хорошо сбалансированная и спортивная верхняя часть тела. Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер, а хотите выглядеть как разорванный гимнаст, это сделает тренировки с собственным весом намного более идеальными для вас.

        Так что поверьте мне: если вы укрепите свою спину, сосредоточив свои тренировки на подтягиваниях и их вариациях, вас не остановить даже по сравнению с самыми хардкорными спортивными крысами.

        Самое фундаментальное упражнение для спины с собственным весом

        Прежде чем мы обсудим что-либо еще, давайте проясним, что наиболее фундаментальным и важным упражнением для спины с собственным весом является подтягивание и его разновидности. Итак, хотя существует множество упражнений, для которых не требуется перекладина для подтягиваний (или чего-либо еще), если вы серьезно относитесь к тренировкам по художественной гимнастике, купите перекладину как можно скорее.

        Если у вас еще нет планки для подтягиваний, но вы хотите начать работу как можно скорее, ничего страшного. Просто выберите тренировку «Оборудование не требуется» сверху и придерживайтесь ее до тех пор, пока у вас нет планки. Но как только вы его получите, я настоятельно рекомендую вам перейти на тренировку, которая включает в себя упражнения на подтягивание (черт возьми, если нужно, потянитесь вверх). Мышцы спины скажут вам спасибо за это.

        Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, ознакомьтесь с этим руководством. Я не могу подчеркнуть, насколько важно научиться подтягиваться, поэтому постарайтесь отточить этот навык как можно скорее.

        Вот видеоурок из 3 частей, который вы можете посмотреть:

        ноль ноль ноль

        Вы также можете выполнить некоторые из тренировок спины для новичков, перечисленные на этой странице, чтобы укрепить свои силы до тех пор, пока не сможете сделать свое первое подтягивание.

        Анатомия мышц спины

        Перед тем как заснуть, уверяю вас, я буду быстро:

        Насколько нам известно, мышцы спины можно разделить на две основные части:

        • верхняя часть спины
        • и поясницу.

        Оба очень важны, поэтому тренируйте их как следует. Конечно, верхняя часть спины и широчайшие визуально более привлекательны, но пренебрежение нижней частью спины может вызвать боль в спине, поэтому тренируйте и это.

        Интересный факт: знаете ли вы, что мышцы спины - вторая по величине группа мышц в вашем теле? Это правда; они уступают только ногам.

        «Качество» важнее «количества»: секрет наращивания мышц с собственным весом

        Я уверен, что вы это уже знаете, но позвольте мне повторить: выполнение каждого упражнения в правильной форме всегда важно.Использование правильной формы не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам увеличить силу и мышечную массу за счет улучшения связи между мышлением и мышцами.

        Это особенно важно помнить, когда вы делаете подтягивания. Многие люди (в основном представители кроссфит-сообщества) обманывают себя, думая, что обладают сверхчеловеческой силой, потому что могут делать массу подтягиваний. Единственная проблема в том, что они не делают регулярных подтягиваний правильной формы. Вместо этого они делают то, что называется киппинг-подтягиванием.Вы можете увидеть, как это выглядит здесь.

        Киппинг подтягивания: когда я говорю «подтянись», я НЕ имею в виду это.

        ноль

        Благодаря раскачиванию упражнение намного проще, поэтому, хотя оно может выглядеть впечатляюще и круто, оно определенно не поможет вам нарастить такую ​​силу и мышечную массу, как обычные подтягивания.

        Это верно для всех упражнений, а не только для подтягиваний и подтягиваний с наклоном. Каждое упражнение можно выполнять как в хорошей, так и в плохой форме, и вы обманете себя, только если выберете легкий выход.

        Сохраняйте свои ожидания как можно более реалистичными - это не постыдно, если количество повторений, которые вы можете выполнить вначале, невелико. БУДЬТЕ ПАЦИЕНТНЫМ! Фактически, если вы можете сделать только одно подтягивание в правильной форме, вы уже намного опережаете большинство населения.

        Например, начните с 1 или 2 повторений в подходе в первую неделю. На следующей неделе вы сделаете 3 или 4 повторения. Затем вы можете постепенно увеличивать свою силу и количество повторений на другое в течение следующих недель.

        «Какую тренировку для спины выбрать?»

        Развитие мышц: медленно и уверенно побеждает в гонке

        Тренировка для мышц спины, которую вы выберете, будет в основном зависеть от вашего текущего уровня и от того, насколько вы думаете, что вы можете выдержать.

        На самом деле, если вы новичок, я предлагаю вам в течение нескольких недель или месяцев выполнять распорядок всего тела, прежде чем начинать сплит-тренировку.

        Если вы не можете выбрать между более легкой и более сложной тренировкой, вот небольшой совет.Не выбирайте более легкую тренировку просто из-за чувства удовлетворения, а скорее, более сложную, которая заставит вас выйти за пределы своих возможностей с каждым повторением на каждой тренировке.

        Если, тем не менее, вы попробуете тренировку, и она покажется вам слишком сложной (например, если вы не можете выполнить даже часть перечисленных упражнений в надлежащей форме и вовремя), то можно вернуться к более легкому один. Нет ничего постыдного в том, чтобы продвигаться к более сложным тренировкам.

        Если вас беспокоит время и / или требования к оборудованию, просто просмотрите тренировки, перечисленные на этой странице, пока не найдете ту, которой вы сможете следовать на 100%.

        «С какими мышцами я должен тренировать спину вместе?»

        Я не люблю давать какие-то «жесткие и быстрые» правила, когда речь идет о том, какие группы мышц вы должны тренировать вместе. Вы можете ненавидеть этот совет, но это правда: все зависит от человека.

        Единственный совет, который я могу дать, - это стараться не тренировать две большие группы мышц вместе в один день. Так что не тренируйтесь с грудью, потому что это будет слишком тяжело для вашего тела. Однако даже это может быть не лучшим советом для всех, поскольку я знаю людей, которые клянутся, тренируя спину и грудь вместе.Вы должны пойти и поэкспериментировать самостоятельно.

        Для получения дополнительной информации прочтите эту статью Livestrong.

        "Как часто мне следует тренироваться?"

        Ваши широчайшие могут быть вашим главным союзником или самым большим врагом во время тренировки с собственным весом. Если вы пренебрегаете ими и не тренируете их регулярно, недостаток силы в вашей спине помешает вам улучшить и другие части вашего тела. Поэтому для достижения наилучших общих результатов вам следует тренировать широчайшие примерно два раза в неделю.

        Мое личное эмпирическое правило: если вы следуете действительно жесткой тренировке спины, достаточно одной тренировки в неделю.Если вы будете заниматься более легкой тренировкой, возможно, лучше будет 2 раза в неделю.

        Если вас беспокоит составление расписания и частоты ваших тренировок, выберите заранее подготовленную тренировку из приведенных выше, и все будет в порядке.

        Заключение

        В мире, одержимом гантелями и штангами, может быть страшно пытаться тренироваться, используя только свой собственный вес. Также сложнее найти информацию, когда речь идет, например, об упражнениях для спины.

        Так что, если у вас есть какие-либо вопросы, ЗАПРОСИТЕ в разделе комментариев.Если что-то неясно или вы чувствуете, что я не рассмотрел все аспекты тренировки вашей спины, дайте мне знать, и я незамедлительно свяжусь с вами.

        11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

        Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

        Ответ - ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

        Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

        .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*