Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Упражнения для расслабления трапециевидной мышцы: Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут

alexxlab --

Содержание

Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут

Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет — поделись с тем, кто тебе важен. Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на каждое из них всего одна минута.

Показала нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим). Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное расслабление. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.

«Если у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает Виктория.

— Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с лечением. Существует шикарная наука под названием остеопатия. По сравнению с мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму закончить работу».

Но это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.

Все эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях, соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно последовательно.

Про расслабление верхней трапеции | KinesioPro

На верхние части трапециевидной мышцы (ВЧТМ) возлагается слишком много вины, и во время физиотерапевтического лечения их обычно расслабляют, массируют, обрабатывают сухими иглами и т.д. в то время как средние и нижние части получают много внимания во время тренировок с отягощением, потому что они обычно слабые. Возможная причина, по которой ВЧТМ становятся тугими и напряженными, заключается в том, что они слабые и поэтому должны прорабатываться во время силовых тренировок!  

12-13 июня в Санкт-Петербурге в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Плечевой сустав». Узнать подробнее…

В физической терапии прослеживается сильная тенденция обвинять определенную структуру, будь то мышца, связка, нерв, фасция и т.д., когда что-то болит. Верхняя трапеция — одна из таких структур, которая получает очень много обвинений, что несправедливо и неправильно.

Вы наверное сами слышали, как кто-то говорит своим пациентам/клиентам, что эта мышца слишком напряжена или «чрезмерно активна», и поэтому является причиной их боли в шее или плече. Вы также наверное видели, как кто-то выбирает упражнения, которые помогают уменьшить активность ВЧТМ (миофасциальный релиз, растяжки) и усилить нижнюю трапецию, чтобы восстановить баланс между ними.

Необходим совершенно противоположный подход 

В большинстве случае болезненная верхняя трапеция не напряженная и укороченная, а слабая и длинная. Да, она может ощущаться, как напряженная, но происходит это из-за того, что она перегружена из-за слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или релизить эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения.

Есть мнение, что слабая и неэффективная верхняя трапеция является причиной боли в шее и плече, и поэтому ее нужно нагружать. 

Однако давайте сначала рассмотрим анатомию и функцию ВЧТМ. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая покрывает шею и плечевой пояс сзади. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, которая проходит от основания черепа до грудного отдела и прикрепляется к ключице и лопатке.  

Обычно ее описывают как мышцу, состоящую из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней. Эти части описываются в учебниках как имеющие различные функции в отношении движения лопатки. Нижняя часть описывается, как часть опускающая лопатку, средняя — как часть, осуществляющая ретракцию, а верхняя — как часть, выполняющая элевацию и верхнюю ротацию. 

Однако это очень упрощенный способ описания функции данной мышцы. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими. Кроме того, ни одна мышца, конечно, не работает в изолированно в плане своих частей, — они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают сильнее, чем другие, во время выполнения различных движений.

То, как мышца влияет на движение, также связано не только с ее началом и прикреплением, но также с ориентацией и углом наклона ее мышечных волокон. Это то, о чем писали в 1994 году Johnson и Bogduk. То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как функционирует трапециевидная мышца. Но, несмотря на то, что этой статье уже более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и до сих пор существует много мифов о трапециях.

Johnson и Bogduk обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать сколько-нибудь значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. В своем исследовании они также показали, что верхние волокна нуждаются в скоординированной помощи нижних и средних пучков для поворота лопатки вверх, подчеркивая, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что одной трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать лопатку в одиночку, — она осуществляет это с передней зубчатой мышцей.  

Читайте также статью: Биомеханика плеча.

Действие передней зубчатой мышцы, тянущей лопатку вперед и латерально вокруг грудной стенки примерно на 30° подъема плеча, заключается в том, что волокна нижней части трапеции сначала начинают сопротивляться движению, заставляя лопатку осуществлять верхнюю ротацию. Как только вращение лопатки вверх началось, верхние волокна трапеции еще больше помогают ее вращению и подъему вверх.

Верхняя трапеция действительно способствуют вращению и подъему лопатки вверх, но только когда рука находится в легком отведении!

Этот малоизвестный факт имеет большое значение для упражнений и движений, которые подбирают физические терапевты и тренеры. Например, воздействуют ли шраги при нейтральном положении руки на ВЧТМ, как на вращатель лопатки вверх? Похоже, что не очень сильно, если вообще влияет. Только тогда, когда рука находится в > 30° отведения, а лопатка уже начала вращаться, ВЧТМ действительно начинает работать, как ротатор лопатки вверх!

Когда рука находится в нейтральном положении, следует учитывать еще одну ключевую мышцу — мышцу, поднимающую лопатку. Однако, поскольку мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к медиальному краю лопатки, она также создает вектор вращения лопатки вниз, — прямо противоположное движение, которого мы стремимся достичь при работе с многими проблемами плеча.

Теперь как насчет исследований, показывающих «чрезмерную активность» ВЧТМ и предполагающих, что нам нужно расслабить ее, что устранить проблемы с плечом? Есть исследование Ann Cools (2007).

Во-первых, это исследования изучает активность верхней трапеции с помощью поверхностной электромиографии, что является полезным инструментом. Однако здесь есть проблемы, и информация, полученная из таких исследований, должна использоваться с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, предназначенные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, всегда есть некоторая вероятность (особенно это касается поверхностной ЭМГ), что при считывании активности верхней трапеции также улавливается активность мышцы, поднимающую лопатку. 

Есть мнение, что показания ЭМГ с верхней трапеции могут быть неправильно интерпретированы, как высокие или «чрезмерно активные» у людей с болью в плече и дисфункцией из-за другого упущенного из виду действия этой мышцы!

Основная роль ВЧТМ заключается в распределении нагрузок от шеи.

Большинство волокон верхней части трапециевидной мышцы фактически прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально. Такое вращение ключицы сильно компримирует грудино-ключичный сустав, и это довольно полезное действие. 

Компрессия грудино-ключичного сустава верхней трапецией позволяет передавать силы и нагрузки через руку и плечо от шеи, т.е. вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.  

Сколько физиотерапевтов дают упражнения для укрепления ВЧТМ для тех, у кого болит шея или проблемы с шеей?

Ранее было сказано, что почти все верхние трапеции длинные и слабые, изо всех сил пытающиеся эффективно вращать лопатку вверх. Именно эта борьба слабой и усталой мышцы вызывает «чрезмерно активные» показания в исследованиях ЭМГ.

Поэтому вместо того, чтобы релизить, разминать, растягивать болезненные верхние трепеции, давайте сделаем их более сильными и прочными!

Это кажется нерациональным заставить мышцу, которая старается поднять и приподнять лопатку и, таким образом, снять нагрузку с шеи, меньше работать! Конечно, можно нагрузить нижнюю трапецию и переднюю зубчатую, но почему бы не сделать тоже самое с верхней трапецией! Когда верхние трапеции становятся более прочными, более сильными с помощью упражнений, то это только помогает тем, кто страдает от боли в шее и плече. 

Есть масса эффективных упражнений для ВЧТМ. Например, сюда относятся шраги над головой (иногда лучше, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не была слишком высоко поднята, т.к. это может быть немного неудобно или болезненно для тех, у кого есть субакромиальная боль или ограничение амплитуды). 

Еще одно упражнение — это «обезьяньи шраги». Исходное положение: вы держите руки по бокам туловища, а затем двигаете их вверх примерно до уровня талии, так что ваши локти слегка сгибаются и отходят в стороны. Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию, т.к. лопатка уже слегка вращается вверх, а рука находится примерно в 30-45° отведения.

Это лишь некоторые из целевых упражнений для ВЧТМ. Существуют также и другие упражнения, например, скольжения по стене вверх, тяга блока к лицу, V или W-образные подъемы, которые, согласно ЭМГ, генерируют высокую активность ВЧТМ. 

Таким образом, укрепляя и улучшая функцию ВЧТМ можно устранить/минимизировать многие проблемы с шеей и плечами.

Постизометрическая релаксация мышц (Часть 3)

Шейный отдел

Упражнение 1.

Применяется при спазме верхней и средней части трапециевидной мышцы. На рис. представлен болевой паттерн.

И.п. — сидя, кисть больной руки подкладывается под ягодицу, ладонью вверх. Другая рука укладывается на голову, обхватывая ладонью теменно-височную область с больной стороны. Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса, плечо же должно быть полностью расслабленным (а). Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться в одной плоскости. Теперь попытайтесь расслабиться, сохраняя указанное положение рук. Противовес потянет голову в здоровую сторону, но, так как вы сидите на ладони больной руки и плечевой пояс с этой стороны фиксирован в нижнем положении, движение на каком-то этапе остановится. При этом вы почувствуете тянущее ощущение в мышцах боковой поверхности шеи. В норме это просто безболезненная растяжка, шея и голова совершат наклон к здоровому надплечью. Угол наклона составит 45°. Если в данной плоскости движение безболезненно, то попробуйте изменить вектор тяги и протестируйте мышцы под небольшими углами по отношению к плоскости плечевого пояса. Найдите наиболее болезненный при растяжке участок и начинайте ПИРМ именно с него, но от безболезненного объема.

Вначале посмотрите в сторону больного плеча, сделайте спокойный вдох носом и попытайтесь произвести наклон головы в сторону больного плеча (а). Усилие должно быть минимальным. Постарайтесь почувствовать вес своего здорового локтя и уравновесить его своими больными мышцами. Именно такой силы и должно быть напряжение в мышцах. Задержите напряжение на 5—7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в сторону здорового плеча. Локоть-противовес сам потянет вас в нужную сторону. Поддайтесь этому движению и ощутите, как произойдет растяжка, а вместе с ней отступит боль. Постарайтесь выдержать время растягивания до 7—15 секунд и дождаться уже известного вам феномена — релиза (расслабления), ощущаемого как волна дополнительной растяжки (б).

Если боль не отступила, то увеличьте время напряжения мышц до 15 секунд. Продвигайтесь, повторяя весь цикл ПИРМ, и каждое новое напряжение мышц начинайте от уровня достигнутой растяжки. Дойдя до 45° наклона шеи, прекратите упражнение. Наклон свыше угла 45° и попытки уложить «ухо на плечо», как это практикуется во многих системах гимнастики, могут привести к очень серьезным осложнениям.

Переверните больную руку ладонью вниз и протестируйте мышцу еще раз. Если обнаружите болезненный тяж, выполняйте ПИРМ из этой позиции.

Обязательно проделайте тесты и релаксирующие упражнения с противоположной стороны. Возможны следующие ошибки и осложнения:

  • Тестирование не выявило спазма, объем движения ограничен и появляется боль щемящего характера на стороне наклона (на здоровой стороне). Это говорит о наличии патологии непосредственно в суставах шеи или в межпозвонковом диске. Особенно если появляется боль или онемение в руке, пальцах. В таком случае протестируйте другие мышцы.
    Выполнять упражнение в сторону щемящей боли нельзя!
    Направление растяжки всегда должно быть таким, чтобы ощущалась тянущая, даже приятная, боль, убывающая по интенсивности. Один мой пациент назвал такую боль «лечебной». 
  • При тестировании выясняется, что вы свободно укладываете голову на плечо, но при этом появляется тянущее ощущение на противоположной стороне. Обычно и с другой стороны наблюдается аналогичная картина. У таких людей и другие суставы обладают повышенной подвижностью. При наличии болей в шее и головокружений в таком случае можно говорить о конституциональной гипермобильности (сверхподвижности) суставов позвоночника. Самостоятельно лечиться с помощью каких-либо упражнений в этом случае не желательно, так как, скорее всего, вы «разработаете» изначально сверхподвижные суставы и усугубите свое состояние. Лучше проконсультироваться у специалиста — остеопата, владеющего методиками коррекции гипермобильных суставов, ведь большинство методик мануальной терапии как раз направлено на разработку движения и увеличение подвижности в суставах.
  • Рука, подложенная под ягодицу, не приводит к фиксации плечевого пояса на своей стороне, и растяжка не получается. Попробуйте продвинуть руку глубже. Можно не садиться на кисть руки, а ухватиться ею за ножку стула или взять в руки небольшой груз (в пределах 5 кг). Но при этом надо больше сконцентрироваться на расслаблении и дождаться релиза. Следите, чтобы плоскость движения не изменилась.
  • Упражнение начинается с изначальной избыточной растяжки болезненных мышц. В таком случае возникнет рефлекторное противодействие и боль усилится. Поэтому упражнение всегда следует начинать в безболезненной амплитуде.
  • Чрезмерное усилие также вызовет усиление боли. Помните, что все усилия рассчитаны на уравновешивание частей своего же тела, которые являются естественными противовесами.

Упражнение 2.

При затруднениях в поворотах головы, сопровождающихся появлением мышечных болей на стороне, противоположной повороту, необходимо выяснить, на каком именно этаже шейного отдела следует проводить ПИРМ. Для этого необходимо совершить поворот из нейтрального положения и из положения кивка. Если боль сохраняется при повороте из положения кивка, то затронут верхнешейный отдел (мышцы-ротаторы головы) и ПИРМ надо проводить из исходного положения лежа на высокой подушке. Если при таком положении шея болеть перестает, то причина, скорее всего, кроется в спазме мышц средне- и нижнешейного отделов (ротаторы шеи, ременные мышцы). Релаксацию нужно проводить из исходного положения лежа без подушки. На рис. изображены варианты болевых паттернов, которые можно купировать приводимым ниже приемом ПИРМ.

И.п. — лежа на спине на подушке или без нее. Рука на стороне боли укладывается под спину таким образом, чтобы зафиксировать неподвижно плечевой пояс. Ладонь другой руки расположена на височно-затылочной области и захватывает пальцами наиболее болезненный участок шейного отдела. Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса: расслабьте шею, и он развернет голову и шейный отдел в свою сторону. Изменяя положение локтя, найдите такое направление, при котором растяжка будет наиболее ощутима (а).

Направьте взгляд в сторону больной мышцы, сделайте спокойный вдох и попробуйте развернуть голову к среднему положению. Напоминаю, что движения, как такового, не должно быть. Следует лишь уравновесить массу своего же локтя, включив в работу болезненные мышцы. При сильной боли напряжение должно быть минимальным («воспоминание» о движении). Начинайте всегда от безболезненного уровня растяжки.

Удержите мышечное напряжение до 5—10 секунд, затем направьте взгляд в противоположную сторону, выдохните и расслабьтесь. Противовес (ваша рука) сам потянет в нужную сторону с нужной силой (б

Повторите ПИРМ 2—4 раза до уменьшения болей. Нормой являются касание подбородком плеча при нейтральной позиции шейного отдела (80°) и поворот на 45° из положения кивка.

Что касается ошибок и осложнений при проведении данного приема, то они такие же, как и в предыдущем упражнении. Особенность заключается в том, что при наличии сверхподвижности отрицательные симптомы выражены ярче: общий объем движения может быть нормальным или даже повышенным, но на этом фоне при проведении ПИРМ наблюдается не уменьшение болей, а их нарастание (они носят щемящий характер и, как правило, сопровождаются головокружениями). Таким больным лучше лечиться у опытного мануального терапевта, хотя можно попробовать еще один прием ПИРМ, не связанный с угловыми движениями в шейном отделе.

Упражнение 3.

И.п. — сидя, спина прямая, шейный отдел немного согнут. Руки подняты вверх, согнуты в локтевых суставах и уложены предплечьями друг на друга, кисти рук фиксируют локти. На вдохе посмотрите вверх и направьте вверх локти. Движение должно производиться мышцами плечевого пояса, а руки будут служить естественным противовесом. Удержите положение 10 секунд, опустите взгляд, расслабьтесь. Лопатки опустятся. Постарайтесь продлить это движение, активно опуская лопатки мышцами спины. Повторите ПИРМ 3—4 раза. При правильном выполнении будет ощущаться растяжка, проходящая от затылка к внутреннему углу лопаток.

Данный прием применяется при болезненном спазме мышцы, под-^ нимающей лопатку (леватор лопатки). Напряжение и триггерные точки в ней возникают очень часто и, как правило, сопряжены с поражением трапециевидной мышцы и разгибателей-ротаторов головы. Формируется болезненный желвак чуть выше внутреннего угла лопатки. При давлении на него определяется от даленная боль в подзатылочной области. Кроме перечисленных уже причин существуют характерные провоцирующие ситуации. Ношение тяжелого школьного ранца с плохо подогнанными, длинными лямками или сумки через плечо. У молодых мам и их ближних быстро развивается спазм по причине ношения на руках младенца. Это касается периода, когда ребенка носят, усаживая на руку, поэтому и спазм бывает всегда односторонним. При депрессиях, когда больной жалуется, что жизнь ему давит на плечи или, как говорят, «горе согнуло человека», всегда формируются триггерные точки поднимателей лопаток с обеих сторон. Мне не раз приходилось наблюдать, как менялось к лучшему настроение моих пациентов по мере того, как купировались боли в мышцах надлопаточной области и особенно в леваторах лопаток. г

Упражнение 4.

Оно также предназначено для снятия спазма леваторов лопаток и используется в случаях, когда ограничены движения в плечевых суставах и человек не может поднять руки над головой. Кроме того, попробовав оба варианта, можно подобрать наиболее удобный.

И.п. — сидя на табурете таким образом, что таз находится за его краем. Спина прямая, шея в наклоне вперед, руки свободно свисают за край

Можно взять в руки по небольшому грузу — килограммовые гантели, книги или бутылки с водой (а). На вдохе подтяните лопатки вверх и задержите их в таком положении на 10—15 секунд. Выдохните, расслабьтесь и опустите лопатки и плечи. Посидите в таком положении и дождитесь непроизвольного расслабления. Если вам удалось хорошо расслабиться, то через 10—20 секунд вы ощутите расслабление как волну дополнительной растяжки мышц. Этот эффект — уже знакомый вам релиз. При выполнении данного упражнения следите, чтобы голова не поднималась, а при расслаблении, наоборот, опускалась вместе с плечевым поясом. В норме будет ощущаться растяжка в форме треугольника, идущего от затылка к лопаткам (б).

Повторите упражнение 3—4 раза с минимальным напряжением мышц и максимальным периодом растяжки.

Упражнение 5.

При спазме глубоких мышц верхнешейного отдела (большой и малой прямых, верхней и нижней косых) формируются болевые паттерны в затылочной области. Они могут больными даже не восприниматься как боль в шейном отделе пациенты жалуются на головные боли, обычно односторонние, с иррадиацией от затылка — в темя или висок, иногда сопровождающиеся головокружениями, тошнотой. Такие разнообразные жалобы объясняются тем, что в данном регионе расположены нервы и сосуды, идущие здесь делают повороты позвоночные артерии. Очень характерно наличие триггерной точки в ямке, образованной местами прикрепления трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц к черепу. Варианты болевых проявлений и локализация триггерной точки представлены на рис.

Один из способов ПИРМ данной группы мышц приведен в упражнении 2. Это ротация шеей из согнутого положения, но возможен другой вариант.

И.п. — сидя или лежа на спине, голова находится на высокой подушке. Раскрытыми ладонями зафиксируйте голову таким образом, чтобы большие пальцы находились на нижней челюсти — по бокам от подбородка в бороздке между зубами и нижней

участью челюсти. Остальные четыре пальца устанавливаются сразу под затылком. Локти обращены вперед. Для начала расслабьтесь и постарайтесь установить шею прямо, а сустав между черепом и 1-м шейным позвонком согните, как при кивке.

Посмотрите себе на лоб, сделайте вдох носом и подайте нижнюю челюсть вперед, наподобие выдвижного ящика. Движение должно быть плавным и коротким. Одновременно вы ощутите, как напрягутся под вашими пальцами затылочные мышцы (а). Задержите вдох и мышечное напряжение на 5—7 секунд. Затем посмотрите на ноги, спокойно выдохните и расслабьтесь большими пальцами оказывайте давление на нижнюю челюсть, а пальцами, симметрично расположенными на затылке, сделайте волнообразное, массирующее движение от шеи к затылку. Вспомните, как тянул себя из болота за косичку Мюнхгаузен (б).

Таким образом вы как бы увеличиваете кивок. Повторите это движение 3—4 раза. В подзатылочной области будет ощущаться приятная растяжка и боль постепенно утихнет.

Болевой синдром в переднебоковом отделе шеи, дающий иррадиацию в плечо, руку, вплоть до локтевого края предплечья и кисти, может быть весьма незначительным и появляться только ночью или при отведении руки, глубоком вдохе, повороте головы в сторону боли и наклоне в здоровую сторону. В спокойном состоянии боли может и совсем не быть, и ее можно спровоцировать только выполняя указанные движения в предельном объеме. Но зачастую происходит прогрессивное усиление боли, которое провоцируется переохлаждением, положении, когда подушка уходит под лопатки, а голова и шея оказываются запрокинутыми. Монотонная физическая работа, связанная с вытягиванием на себя груза расположенного ниже груди (ведра из ямы и т.п.), кошением, работа мотыгой, граблями также оказывают провоцирующее действие. Боли могут иметь такую интенсивность, что пациенты ее воспринимают как «отрывающуюся» руку.

Такая симптоматика характерна для спазма лестничных мышц и объясняется тем, что между ними и 1-м ребром проходит сосудисто-нервный пучок: плечевое сплетение, подключичная артерия, венозные и лимфатические сосуды. Поэтому болевой синдром может сопровождаться побледнением кожи руки с синюшным оттенком, отечностью, припухлостью в надключичной области, что связано со сдавливанием этих образований. Иногда боли расценивают как проявление стенокардии.

В нетяжелых случаях можно помочь себе, выполнив постизометрическую релаксацию лестничных мышц.

Упражнение 6.

И.п. — лежа, под лопатки укладывается подушка или валик таким образом, чтобы голова свободно свешивалась. Поверните голову к здоровому плечу. Из этого положения устремите взгляд на ноги, сделайте вдох и попытайтесь поднять голову (а). Подберите такое положение головы, чтобы напряжение мышц было максимальным. Голова будет служить естественным противовесом. Удержите напряжение мышц на вдохе до 5—10 секунд, затем расслабьтесь, выдохните, и голова, опускаясь, сама произведет нужную растяжку (б). Повторите прием 3—4 раза.

После применения данного комплекса, особенно последних двух упражнений, необходимо полежать 30—40 минут. Но лучше провести в это время небольшую вытяжку шейного отдела следующим образом.

Упражнение 7.

Для его выполнения необходимо изготовить простейшее приспособление в виде «бублика». Оно известно педиатрам-неонатологам и акушерам, служит подкладкой под голову новорожденного с перенесенной родовой травмой. Изготовить его можно из мягкого банного полотенца или шерстяного свитера. Для начала сложите его или сверните рулоном по длине. Скрутите в жгут и соедините концы. Получится «бублик», который очень просто можно подогнать по размеру вашей головы. Поэтому его лучше не сшивать, так как сразу сделать нужный размер довольно сложно, да и стирать хлопотно. С полотенцем этих проблем не возникает. Какой же должен быть размер? Ориентируйтесь по своим ощущениям. В положении на спине в «бублике» должен умещаться только затылок. Сложите полотенце несколько раз, изменяя диаметр и объем «бублика», и подберите наиболее ПОДХОДЯЩИЙ.

Теперь из и.п. лежа на спине уложите затылок в |центр «бублика», расслабьтесь и спокойно, ровно подышите грудью. Как только почувствуете, что шея стала расслабляться, подвиньтесь всем телом к ножному концу. Движение должно быть минимальным — всего 2—3 миллиметра. Голова останется лежать в «бублике», который выполнит роль якоря. Таким образом произойдет растяжка в шейном отделе. Оставайтесь в этом положении, расслабьтесь и спокойно подышите. Через несколько минут вы снова можете подвинуться еще на 2—3 миллиметра. Повторяя в течение 30—40 минут весь цикл, вы сможете продвинуться на 2—3 сантиметра. При этом ваша голова будет оставаться на месте, а туловище сдвигаться к ножному концу. Не беда, если в таком положении вы уснете.

Это упражнение можно делать как в сочетании с предыдущими, так и просто в качестве разгрузки, если остальное выполнять просто лень.

Отметим, что шейный отдел — единственное место в позвоночнике, которое может пострадать во время сна. И чаще всего авария происходит в верхнешейном участке между 1-м и 2-м шейными позвонками. Мы уже упоминали, что в этом суставе осуществляются повороты на 45° в обе стороны. Поэтому суставная капсула должна иметь большой запас для движения. Обеспечивается это наличием складок, которые при поворотах расправляются. Если во сне голова лежит неудобно — чаще в боковом наклоне, то на противоположной наклону стороне сустав раскрывается и создаются предпосылки к ущемлению складки суставной капсулы. Это и происходит при перемене положения, чаще в момент пробуждения. Ущемление крайне болезненно и сразу вызывает спазм близлежащих мышц. Они разворачивают голову и подтягивают плечо вверх. Характерная поза человека, у которого «свело шею». Самостоятельно поправить дело затруднительно, но можно попробовать упражнения 1, 2, 5, 7.  

 

По материалам osteodoc.ru