Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины: Ортопед назвал упражнения для красивой осанки у взрослых — Российская газета

Содержание

Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины

Ровная прямая спина и расправленные плечи сразу выдают человека уверенного в себе и благополучного. Во все времена хорошая осанка была показателем аристократизма и высокого положения в обществе, поскольку в высшем свете детей сразу после того как они научатся ходить, приучали держать спину ровно и контролировать внешний вид. Сейчас же плохая осанка – проблема многих людей, как детей и взрослых. И эту проблему надо решать, поскольку ровная спина – это не только привлекательная походка, но и показатель здоровья. Как выпрямить осанку, если она оставляет желать лучшего? Попробуем в этом разобраться.

Причины нарушения осанки

Если у человека плохая осанка, со временем у него могут появиться боли в области спины, сначала незначительные, а после достаточно серьезные, возможны различные заболевания. Конечно, чем раньше начать работать с осанкой, тем лучше, но мнение о том, что утраченное в юности здоровье восстановить нельзя, ошибочное. Искривленная осанка и нарушения костной структуры позвоночника не связаны перед собой прямо. При желании можно справиться с тем, как выровнять осанку в любом возрасте. Главное – работать над собой.

Выделяются две основных причины, по которым человек сутулится:

  • Слабый мышечный корсет. Если верить статистике, то эта проблема актуальна для каждого второго человека. Если в былые времена люди много трудились физически и много находились на свежем воздухе, то современный человек проводит большинство времени в сидячем положении. Многие не занимаются спортом, питание также оставляет желать лучшего. Нарушения осанки чаще всего начинаются в детском возрасте. Сидя в школе за партой и выполняя уроки дома, ребенок может сидеть, сгорбившись. Родители контролируют этот процесс далеко не всегда, и формируется неправильная привычка. Эти факторы провоцируют ослабление мышц и нарушение осанки, как следствие.
  • Неправильное положение тела, а также неравномерное распределение нагрузки. Причина эта имеет тесную связь с первой, но усугубляет положение еще и неумение правильно распределить на тело нагрузку.

О важности правильной осанки

Не все понимают, почему важно соблюдать правильную осанку. В то же время она непосредственно влияет на все жизненно важные органы. Ввиду нарушения осанки они плохо снабжаются кровью и, как следствие, не могут нормально функционировать. Человеческий позвоночник включает в себя 26 позвонков. При пережатии какого-то из них нарушается походка, позиция тела и кровообращение. А это прямой путь к заболеваниям позвоночника.

Оказывает влияние неправильная осанка и на рост. Человек, который постоянно горбится, напрягает из-за этого мышцы. Деформируются межпозвоночные диски, в результате чего человек не может выпрямиться в полный рост даже в процессе сна.

Кроме всего прочего правильная осанка во многом влияет на моральное состояние человека. Было замечено, что люди с прямой спиной более жизнерадостные, улыбчивые, состоявшиеся в жизни. Сгорбленные же люди сразу вызывают ассоциации с усталостью. И в принципе так и есть, ведь они устают значительно быстрее и прикладывают больше усилий с целью выполнения той или иной работы.

Как приучить себя держать осанку и не сутулиться

Важно приучить себя не сутулиться. Это можно сделать в любом возрасте. В том, как правильно держать осанку, нужно учесть следующие рекомендации:

  • Спина должна быть прямой, но не надо добиваться впечатления, будто сзади у вас вставлен кол.
  • Плечи держите широко расправленными, не опускайте их вперед.
  • Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночным столбом, не закидывайте ее назад и не опускайте. Живот нужно стараться втягивать, не давая мышцам ослабеть.
  • В процессе ходьбы и в положении стоя выпрямляйте ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.

Также важно не забывать об осанке в процессе работы, сидя за столом

. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Не рекомендуется сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны располагаться на поверхности пола равномерно, колени должны находиться немного ниже бедер.
  • Грудную клетку старайтесь выставлять вперед, живот, напротив, втягивать. Если вы работаете за компьютером, монитор его должен быть расположен на уровне глаз. Ноутбук должен стоять на подставке.
  • Старайтесь периодически (в идеале каждые полчаса или хотя бы час), вставать и проводить легкую разминку, в частности, для глаз.

В том, как улучшить осанку, также важны ваши домашние условия. Важно внимательно выбирать кресло, особенно если дома вы проводите много времени за компьютером в интернете. Не рекомендуется использовать обычный стул. Лучше выбирать кресло со специальной ортопедический спинкой, повторяющей изгиб спины. Поясница должна полностью прилегать к спинке – это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Также на осанку оказывают прямое влияние матрас и подушки

, на которых вы спите. Выбирая их, учитывайте следующие факторы:

  • Если матрас слишком твердый, он может оказать негативное влияние на позвонки, но и слишком мягким он быть не должен.
  • Пожилым людям рекомендуется использовать матрас средней жесткости.
  • Подушка не должна быть слишком высокой и широкой.
  • Важно, чтобы спина в процессе ночного отдыха не провисала.

Как выпрямить осанку упражнениями

Скорректировать осанку помогут упражнения. Не обязательно выполнять их в спортзале – можно выпрямить осанку в домашних условиях, выполняя несложный комплекс.

В положении стоя будут полезны следующие упражнения:

  • Соедините ноги, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе прогнитесь назад. Снова вдохните, опустите руки и наклонитесь вперед. Округлите спину, опустите голову с плечами.
  • Поднимите локти вверх, руками дотянитесь до лопаток, разведите руки вверх и сведите лопатки.
  • Возьмите гантель весом в один килограмм (дома можно заменить наполненной водой бутылкой) и за спиной передавайте ее из одной руки в другую.
  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и позвоночник, затем сильно прогните их вниз и зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

  • Лягте на живот, руки свободно вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота, одновременно оторвите вверх голову и ноги.
  • Руками возьмитесь за лодыжки и попытайтесь подтянуть их к голове. Задержитесь в такой позиции на десять секунд, затем расслабьтесь.
  • Руки поместите вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимите ягодицы так высоко, как можете. Задержитесь в таком положении на 5-15 секунд, после опуститесь на пол.
  • Лежа на спине, руки свободно расположите вдоль тела. Поднимайтесь, напрягая пресс. Ноги при этом не поднимайте и не сгибайте их в коленях. При каждом подъеме старайтесь задерживать дыхание.

В положении сидя упражнения будут следующими:

  • Выпрямите спину, руки отведите за голову и прогнитесь. Посчитайте до пяти и расслабьте тело.
  • Встаньте, руки закиньте вверх. Напрягите мышцы живота, встаньте на цыпочки и потянитесь вверх за руками.

Хорошо также действуют упражнения для равновесия. Нужно встать к стене спиной, на голову поместить книгу или небольшой мешок, наполненный песком. Ваша голова, поясница и пятки должны быть максимально прижаты к поверхности. Попробуйте походить с этим предметом на голове, не трогая его руками.

Хорошо помогает в исправлении осанки плавание. Под действием воды позвоночник приходит в нормальное положение.

Учтите, что при сильном искривлении только упражнений может быть мало. Нужен комплексный подход. Обычно меры, направленные на то, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины, следующие:

  • Лечебный массаж с предварительной консультацией врача.
  • Корсетотерапия, которая поможет устранить мышечный дисбаланс и будет удерживать тело в правильном положении.
  • Иногда нужна медикаментозная терапия, направленная на снятие мышечных спазмов и боли в поясничном отделе.

Отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и его профилактики является душ Шарко, но его можно делать только с назначения специалиста.

Важно понимать, что процесс исправления осанки долгий и непростой, особенно если речь идет о взрослом человеке. Важно запастись терпением. Со временем ваши мышцы и сухожилия смогут привыкнуть к правильной позиции тела, а вы получите ровную величественную осанку, легкую красивую походку, отличное здоровье и настроение.

Выпрямление осанки: полезное видео

Боль в спине признали “офисным синдромом”

Число офисных работников, страдающих от боли в спине, неуклонно растет. Введено даже специальное понятие — “офисный синдром”, которое описывает комплекс симптомов и нарушений, проявляющихся в организме. Как избежать осложнений?

Официальная статистика Всемирной организации здравоохранения сухо сообщает: различными болезнями опорно-двигательного аппарата (ОДА) страдает 80% населения. Большинство — трудоспособного возраста, от 30 до 50 лет. И в отличие от многих других патологий болезни ОДА не отступают при улучшении благосостояния и качества жизни. Даже наоборот — по мере развития городской культуры они распространяются все больше.

Специалисты подтверждают мнение ВОЗ: цивилизация решает одни проблемы, но создает другие. Врач-невролог, альголог клиники “Медицина” Марина Василенко так формулирует причины “офисного синдрома”: “Если обратиться к факторам риска возникновения мышечно-скелетных болей, связанных с рабочей средой, то их можно разделить на четыре группы: индивидуальные, физические, клинические и психологические. В числе физических факторов — длительное статическое положение спины, шеи и руки, которое приводит к возникновению мышечного спазма в подлопаточной области, мышцах шеи и в нижней части спины. Также к ним можно отнести стереотипность движений, несоблюдение эргометрических условий на рабочих местах, длительную работу за компьютером и неудобную позу”.

Клинические факторы — это сколиоз, плохое физичес­кое развитие, недостаточная выносливость мышц спины, нестабильность позвоночника, аномальная подвижность позвонков. К психологическим факторам относятся высокий уровень стресса, большой объем работы, неудовлетворенность ею, отсутствие способности влиять на рабочую ситуацию, низкий уровень поддержки от коллег или руководителей.

Среди индивидуальных факторов кроме недостатка сна, курения и лишнего веса неожиданно появляется половой вопрос — оказывается, женщинам, работающим в офисе, надо вдвойне внимательно прислушиваться к организму.

Причем “прислушиваться к организму” в данном вопросе — это не просто фигура речи. “Любая боль — всегда сигнал, что в организме что-то не в порядке”, — предупреждает главный врач ортопедического медицинского центра “Ортека”, заслуженный врач России Андрей Кабычкин.

Первопричиной боли в спине может быть что угодно: заболевания костной ткани позвоночника, межпозвонковых дисков и связок вдоль позвоночника, спинного мозга и нервов, мышц нижней части спины, внутренних органов малого таза и брюшной полости, нарушения кровоснабжения, артериального и венозного тока, даже плоскостопие. “Важно не просто избавиться от симптома, а установить и устранить истинную причину, — подчеркивает Кабычкин. — Только тогда боль не просто утихнет, а уйдет — надолго или навсегда”. Залогом успешного лечения он называет системный подход — опытные врачи и проверенные методики плюс инновационное оборудование и современные методы лечения. В числе самых передовых технологий лечения заболеваний ОДА на сегодняшний день — аппаратные. Например, при высокотоновой терапии на аппарате HiTop184 терапевтический эффект (реабилитация, мобилизация, наращивание мышц, травмы, лимфодренаж, нервная блокада и другое) достигается не простым электрическим раздражением мышц и нервов, а запуском целого ряда внутриклеточных биохимических и биофизических реакций.

Еще одна важная технология позволяет осуществить шейную и поясничную тракцию (вытяжение позвонков в правильное положение) контролируемым и проверенным способом. Декомпрессионная система Triton DTS может увеличить расстояние между телами позвонков, вылечить некоторые виды межпозвонковых грыж, укрепить и разработать труднодоступные мышцы и связки вокруг позвоночника, улучшить кровообращение в его сосудах и выпрямить искривленный позвоночник.

“Часто задают вопрос: имеет ли смысл ношение корсета? И тут история такая: корсет не столько исправляет, сколько фиксирует. Зафиксировать мышцы при неправильном положении позвоночника — не самая лучшая идея. К тому же это вряд ли получится — попробуйте выпрямить спину, если привыкли сутулиться, тут же почувствуете боль. Другое дело — правильно выстроить позвонки и зафиксировать положение корсетом”, — поясняет Андрей Евгень­евич процесс лечения.

Еще две интересные новые методики — фармакопунктура и молекулярная ортопедия. Фармакопунктура — это один из самых современных вариантов рефлексотерапии (больше известного нам как иглоукалывание), при котором лекарственные препараты (как правило, гомеопатические) вводятся подкожно в биологически активные точки. Методики фармакопунктуры позволяют доставлять гомеопатический препарат сразу в очаг болезни, по сути объединяя возможности гомеопатии и акупунктуры.

Молекулярная ортопедия — это воздействие на организм на клеточном уровне. В процессе старения клетки теряют способность удерживать влагу. Как следствие — межпозвоночные суставы теряют эластичность. Введение специальных пептидных препаратов направленного действия возвращает суставам и межпозвоночным дискам исходную эластичность — другими словами, возвращает утраченную молодость.

Однако какими бы эффективными ни были современные технологии, все врачи подтверждают, что “движение — это жизнь”, и хором говорят о необходимости физических нагрузок. Самые полезные виды спорта — плавание, ходьба (любая, как скандинавская, с повышенной нагрузкой, так и простые прогулки в быстром темпе), пилатес, йога и бег.

Правда, с последними двумя видами не все так просто. Ибо иног­да бег здоровью может даже навредить. Например, если нетренированный человек, старше 35 лет, с лишним весом и проб­лемами со здоровьем, решит устанавливать рекорды, ничего хорошего из его затеи не выйдет. Не только потому, что из-за непосильных нагрузок быстро пропадет энтузиазм. Самое главное, что из-за чрезмерной компрессионной нагрузки на суставы проблемы с позвоночником могут усугубиться. Да еще и новые возникнут — с коленями. Поэтому бег рекомендован только абсолютно здоровым людям, остальным лучше выбрать ходьбу.

Йога тоже полезна только в малых дозах и с правильным преподавателем. Остерегайтесь инструкторов, которые скручивают “подопытных” в сложные асаны и настаивают на увеличении нагрузки. Лучший выбор — специализированные классы, созданные именно для тех, у кого проблемы со спиной или другие травмы.

В некоторых случаях вообще заниматься можно только лечебной физкультурой. Одна из самых известных методик — лечебная физическая культура (ЛФК) по системе Валентина Дикуля. Ее основное направление — лечебный процесс динамического вытяжения позвоночника и укрепления мышц (в первую очередь спины) на специальном реабилитационном оборудовании, направленный на формирование собственного мышечного корсета с акцентом на проблемные зоны. Второй аспект методики — восстановление симметричности мускулатуры и коррекция сколиозов различной степени выраженности, кифозов, кифосколиозов, а также осанки. В Московских центрах В. И. Дикуля занятия ЛФК — это многоэтапный процесс, курс включает в себя три цикла по 12 занятий. Основная часть — тренировки на реабилитационном оборудовании (тренажерах Technogym). Все программы лечения и занятий составляются индивидуально и обязательно корректируются в процессе, а также при необходимости могут быть дополнены дыхательной и суставной гимнастикой, йога-терапией или пилатесом.

Чаще всего боли в спине не представляют прямой угрозы жизни и здоровью человека и нередко проходят самостоятельно (без лечения) в течение нескольких дней. Тем не менее есть сигналы, которые игнорировать нельзя. “Если боль в спине постоянна, локализуется в одном месте, не уменьшается в положении лежа или возникает по ночам, сопровождается повышением температуры тела, а также сочетается с длительной скованностью по утрам, слабостью в ногах или нарушением функции тазовых органов — необходимо немедленно обратиться к врачу и ни в коем случае не заниматься самолечением”, — предупреждает Марина Василенко. Будем знать. Хотя, конечно, лучше бы это знание никогда и никому не пригодилось.

Physiotherapie Berlin Mitte | Физиотерапевтическая практика Кристиан Марш

Physiotherapie Berlin Mitte | Физиотерапевтическая практика Кристиан Марш

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern.

Alle akzeptieren

Speichern

Individuelle Datenschutzeinstellungen

Cookie-Details Datenschutzerklärung Impressum

Datenschutzeinstellungen

Hier finden Sie eine Übersicht über alle verwendeten Cookies. Sie können Ihre Einwilligung zu ganzen Kategorien geben oder sich weitere Informationen anzeigen lassen und so nur bestimmte Cookies auswählen.

Name Borlabs Cookie
Provider Eigentümer dieser Website
Purpose Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden.
Cookie Name borlabs-cookie
Cookie Expiry 1 Jahr
Name Google Tag Manager
Provider Google LLC
Purpose Cookie von Google zur Steuerung der erweiterten Script- und Ereignisbehandlung.
Privacy Policy https://policies.google.com/privacy?hl=de
Cookie Name _ga,_gat,_gid
Cookie Expiry 2 Jahre

как сохранить осанку школьнику 👦📕📗📘👧

Осанка — это привычное положение тела. То есть то, как выглядит ваша спина, если вы не стараетесь её выпрямить. Из-за её искривления могут пострадать внутренние органы, включая органы дыхания, испортиться зрение и даже возникнуть риски для сердечно-сосудистой системы.

В школьные годы, когда скелет активно растёт и формируется, нам приходится носить тяжёлый портфель, много сидеть на уроках и за домашними заданиями. Всё это может привести к нарушению осанки. В этой статье поговорим про то, как избежать негативных последствий, и расскажем, что делать, если вы заметили первые тревожные признаки.

Содержание

  1. Нарушение осанки у детей: причины и последствия
  2. Как сформировать правильную осанку
  3. Помогает ли корсет для исправления осанки?
  4. Советы, как сохранить осанку

Нарушение осанки у детей: причины и последствия

Осанка может испортиться по многим причинам:

  • травмы, в том числе родовые,
  • раннее сидение или подъём на ножки в младенческом возрасте,
  • плохое питание и частые болезни,
  • ослабленный мышечный корсет,
  • неправильная поза во время сна,
  • неподходящая мебель — стол, стул, кровать,
  • плохое зрение,
  • ожирение.

С некоторыми из этих причин легко справиться: достаточно выстроить режим, подобрать мебель и заняться физическими упражнениями. Но если пустить ситуацию на самотёк, могут возникнуть проблемы.

В некоторых случаях неправильная осанка приводит к сколиозу. Это патологическое искривление позвоночника, при котором позвонки отклоняются в сторону и одновременно скручиваются вокруг своей оси. При простом сколиозе спина выгибается в одну сторону и приобретает форму буквы С. При сложном — сразу в две стороны, напоминая букву S.

Сколиоз бывает четырёх степеней. При первой снижается только тонус мышц — и если попросить ребёнка выпрямиться, искривление станет незаметным. Но первая степень быстро перетекает во вторую, а при ней убрать видимые изменения можно будет уже только с помощью регулярной гимнастики. Третья степень сколиоза требует ортопедического лечения.

Первые признаки плохой осанки:

  1. постоянно скруглённая спина;
  2. торчащий живот при нормальном весе;
  3. стремящиеся вперёд плечи;
  4. полусогнутые колени в положении стоя;
  5. жалобы на боль в шейном и поясничном отделах.

Заметили какие-то из этих симптомов? Стоит проконсультироваться со специалистами. Помогут ортопед, тренер ЛФК и массажист.

Если ребёнок, сидя за столом, опирается на руку или подкладывает ногу под себя — это может быть признаками сколиоза. Таким способом дети часто пытаются снять нагрузку с позвоночника. К тому же стоит обратить внимание, если малыш вжимает голову в плечи, быстро устаёт и становится плаксивым. При всех этих симптомах может потребоваться осмотр ортопеда. Опытный специалист определит, какие мышцы в тонусе, а в каких, наоборот, тонус понижен. Ведь здоровая мышца — это эластичная мышца.

Как сформировать правильную осанку

Начните с выстраивания режима. Во-первых, заведите привычку ложиться и вставать в одно и то же время — ребёнку важно высыпаться. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была возможность активно двигаться в течение всего дня. На переменках в школе он должен ходить и бегать, а не сидеть в классе и повторять уроки. После школы полезно будет гулять на улице или хотя бы помогать по дому. В идеале — заниматься спортом, например плаванием или гимнастикой. А если проблемы с осанкой уже появились — ЛФК.

ЛФК включает в себя и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Они будут полезны как детям с просто плохой осанкой, так и со сколиозом. К тому же занятия лечебной физкультурой — это профилактика негативных последствий в будущем. Например, если систематически ходить на тренировки в детстве, во взрослом возрасте можно избежать грыжи.

После того как наладили режим, обратите внимание, как малыш сидит и ходит. «Особенно важно контролировать положение спины и шеи при статических позах — за компьютером, партой, столом. Ведь ребёнок в среднем 8 часов в день проводит в сидячем положении. При этом он часто вытягивает шею вперёд. Это неправильно — шея должна быть продолжением позвоночника», — объясняет Арина Соболева. Конечно, следить за школьником круглосуточно у вас не получится. Но в ваших силах максимально уменьшить количество негативных факторов:

  1. Купить подходящую мебель. Стул и стол, за которым ребёнок будет делать уроки, должны подходить по росту и возрасту.
  2. Выбрать правильный портфель. Сумки на одно плечо, особенно тяжёлые, будут перегружать позвоночник и могут сформировать у ребёнка несимметричную походку.
  3. Найти удобную обувь. Ботинки и туфли нужно не только подбирать по размеру, но и регулярно менять — как только начали стаптываться каблуки или протектор.

Делаем упражнения для укрепления мышц

За формирование правильной осанки отвечает мышечный корсет. Речь идёт не только о мышцах спины, но и передней поверхности тела: грудные, мышцы живота, пресс. «Пресс помогает спине выдерживать нагрузку. Если мышцы пресса хорошо накачана, сохраняется внутрибрюшное давление, благодаря которому мышцы спины лучше выполняют свою функцию», — объясняет Арина Соболева.

Упражнения для укрепления и растяжки должны стать частью ежедневной рутины школьника, считают специалисты. Делать их можно в домашних условиях — например, с утра, в качестве зарядки. А ещё повторять несколько раз в течение дня, отрываясь от учёбы и вставая из-за стола.

Кошечка Встаньте на четвереньки: колени находятся под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе прогнитесь в груди, на выдохе — выгните спину. Повторите 10–12 раз.
Мельница Встаньте, выпрямитесь, положите руки на талию. Теперь поочерёдно каждой рукой совершайте махи вперёд и назад. По 10 повторений каждой рукой. Свободная рука лежит на поясе, спина прямая.
Велосипед Ложитесь на спину и крутите воображаемые педали 30–60 секунд.
Лодочка Лёжа на животе, одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Следите, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу, ладони держались вместе, а ягодицы были напряжены. Старайтесь поднять ноги и руки как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Струнка Лёжа на спине, вытяните руки и ноги в противоположных направлениях. Повторите 5–10 раз.

Ребёнку обязательно нужна физическая активность. Достаточно хотя бы раз в час вставать и делать несколько упражнений. Но ещё лучше, если ребёнок будет заниматься в какой-нибудь спортивной секции пару раз в неделю.

Если по какой-то причине записываться в секцию вы не готовы, можно организовать для ребёнка маленький спорткомплекс прямо в квартире — установить шведскую стенку, повесить турник. Даже элементарные потягивания и вис расслабляют напряжённые мышцы, укрепляют связки, улучшают кровоснабжение тканей.

Однако, считает Арина Соболева, работа со специалистом может оказаться более эффективной. «У каждого человека свои проблемные зоны. И если у вас не очень хорошо работают мышцы верхней части спины, то делать приседания нет смысла. Вам больше подойдут тяги», — советует тренер.

Выбираем стул и стол

Для формирования правильной осанки очень важно подобрать мебель не только по росту, но и по возрасту, считает массажист Анна Тращановская. «Именно неправильная посадка за столом и отсутствие физической нагрузки приводят к нарушению осанки. А в дальнейшем — к сколиозу, искривлению позвоночника, ухудшению зрения, усталости и болям», — объясняет Анна.

При выборе стула специалисты советуют обращать внимание на следующие параметры:

  • Ноги ребёнка должны доставать до пола.
  • У ребёнка должна быть возможность как согнуть, вытянуть, так и поджать ноги под себя.
  • Для младших школьников расстояние от стула до поверхности стола должно составлять 25–35 см, для старших — 30–45 см.

Тренеры и массажисты рекомендуют не спешить с покупкой специального ортопедического стула. Такую мебель нужно подбирать индивидуально: одним не будет пользы от «седла», другим — от классического коленного стула. Если всё же решились — проконсультируйтесь со специалистом. Особенно если у ребёнка есть искривление позвоночника. «Стул можно заменить на фитбол или подложить балансировочную подушку — это укрепляет мышечный корсет», — советует Юлия Нестерова.

Стол тоже может быть самым обычным. Главное, чтобы столешница располагалась на 5–6 см выше локтя. К тому же существуют специальные ограничители: они крепятся к мебели и не дают ребёнку наклоняться над тетрадями и учебниками. Такое приспособление будет особенно полезно младшим школьникам, которые только учатся правильно сидеть. Но есть один значительный минус: ограничитель можно поставить только дома, тогда как большую часть времени за письмом и чтением дети всё же проводят в школе. Привыкнув опираться на специальную перегородку, без неё ребёнок может вновь начать сутулиться.

Задуматься о покупке специального стола стоит, если большую часть домашнего задания ребёнок делает на компьютере. В некоторых моделях есть полочка для клавиатуры — она позволяет разгрузить локтевой сустав при печатании.

Наконец, не забудьте про освещение. Ведь если ребёнок чего-то не видит, он автоматически склоняет голову и щурится. Поставьте настольную лампу с мягким рассеянным светом так, чтобы свет падал слева для правши и справа для левши.

Собираем рюкзак

Пустой рюкзак для ученика начальных классов должен весить 700 г, средних и старших классов — 1 кг. Вес с наполнением:

  • 1–2-й классы —1,5 кг;
  • 3–4-й классы — 2 кг;
  • 5–6-й классы — 2,5 кг;
  • 7–8-й классы — 3,5 кг;
  • 9–11-й классы — 4 кг.

По рекомендациям Роспотребнадзора, портфель должен обладать формоустойчивой — а проще говоря, жёсткой спинкой, которая хорошо прилегает к спине.

Также важно правильно загружать рюкзак. Научите ребенка раскладывать учебники и канцелярию по разным отделениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Проверяем обувь

Специалисты советуют покупать мягкие модели с протектором и небольшим каблуком. А за обновками заглядывать в обувной магазин не реже, чем раз в сезон. Стоптанная подошва не даёт необходимой амортизации, и при ходьбе возникает нагрузка на позвоночник.

Помогает ли корсет для исправления осанки?

Корсеты для осанки бывают трёх степеней фиксации — лёгкой, средней и сильной. Первый вид относится к профилактическим средствам — такой корсет состоит из эластичных ремней, которые помогают телу запомнить правильное положение. А вот последние два — это уже лечебные ортезы с рёбрами жёсткости. Прописать их может только ортопед.

Конечно, можно носить корректор самой лёгкой степени просто для профилактики. Но даже он не панацея. Всё равно придётся работать над образом жизни, делать упражнения и следить за осанкой.

Советы, как сохранить осанку

  • Больше движения. Здоровый ребёнок должен много двигаться: статичная нагрузка, стояние и сидение приводят к чрезмерной нагрузке на скелет и связки.
  • Не забывайте про передышки. Младшему школьнику после занятий полезно полчаса-час полежать, чтобы мышцы успели отдохнуть от статической нагрузки.
  • Позаботьтесь о ночном отдыхе. Детям нужно спать на кровати с жёстким основанием и мягким матрасом. Чтобы во время сна сохранялись анатомические изгибы тела, можно подобрать ортопедическую подушку.
  • Будьте осторожны с видами спорта, которые дают нагрузку преимущественно на одну сторону тела. Это бадминтон, большой настольный теннис, гольф, дартс, фехтование.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

Детский массаж при нарушениях осанки и патологиях стоп

Лечение таких заболеваний как искривление осанки, плоскостопие различных типов и косолапость эффективнее всего в самом раннем возрасте. После того, как организм ребенка полностью сформируется, исправить подобные отклонения практически невозможно. Массаж, как один из наиболее результативных и доступных методов лечения и профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата у детей, позволяет не только устранить существующие патологии, но и предотвратить их развитие в будущем.

Показания

С целью профилактики данная процедура необходима деткам до одного года. Ребятам дошкольного и младшего школьного возраста массаж проводят для исправления разнообразных физиологических нарушений позвоночного столба и стоп. Часто подобные проблемы выявляются у гиперактивных детей, поэтому массаж им необходим для того, чтобы привести в тонус мышцы и создать мышечный каркас, предотвращающий появление нарушений и исправляющий существующие.

Противопоказания

  • острые простудные заболевания
  • туберкулез в открытой форме
  • тяжелые гипотрофические изменения и мышечные атрофии
  • наличие гнойного воспаления в организме и другие острые воспалительные процессы
  • болезни костей, которые характеризуются повышенной ломкостью или болезненностью
  • тяжелые формы рахита
  • врожденные пороки сердца с нарушением компенсаторных функций и цианозом
  • гемофилия и другие заболевания системы крови
  • грыжи, которые сопровождаются выпадением органов и риском их ущемления.

Массаж при нарушении осанки

Чаще всего выраженное искривление позвоночника возникает у детей дошкольного и школьного возраста. Это связано с активной деятельностью ребенка и слабым мышечным тонусом, что и приводит к неправильному формированию позвоночного столба.

Причинами, по которым родители обращаются за помощью к массажисту:

  • жалобы ребенка на боли в области спины
  • ребенок постоянно или периодически сутулится
  • видимая несимметричность спины и плечевого пояса.

Нарушения осанки исправляются комплексом процедур, самым главным из которых является массаж. С его помощью формируется мышечный каркас, который поддерживает сегменты позвоночника в тонусе и не позволяет им менять свое физиологическое положение. Массаж является важной предваряющей процедурой перед началом проведения лечебной гимнастики (ЛФК).

Методика проведения процедуры

  1. Знакомство массажиста с ребенком. Важно, чтобы специалист не вызывал у ребенка негативных эмоций, в противном случае контакт может не состояться, что приведет к неэффективности процедуры
  2. Специалист выясняет необходимую информацию о ребенке у родителей, уточняет время проявления первых признаков заболевания и характер их проявления
  3. Далее проводится визуальный осмотр ребенка на наличие явных нарушений осанки или искривления позвоночника
  4. Если ситуация спорная, ребенка направляют на проведение дополнительных обследований
    Проведение самой процедуры. Малышам до 1 года делают щадящий массаж. При этом применяется техника легкого разминания, поглаживания и растирания. Особое внимание специалист уделяет участкам в области позвоночника.

Результаты

При незначительных искривлениях позвоночника положительный результат наблюдается у деток уже после первых сеансов массажа. При более выраженных нарушениях осанки может понадобиться проведение нескольких курсов массажа, чередующихся с ЛФК. По окончании курса лечения наблюдается значительное укрепление мышц спины и шеи и поддержание позвоночника в тонусе, при этом ребенок легче переносит физические нагрузки.

Детский массаж при плоскостопии и косолапости

Такие дефекты стопы наблюдаются у ребенка с самого его рождения. Многие родители ошибочно полагают, что с возрастом патология исчезнет, но, как правило, этого не происходит. В случае, когда лечение начинается с самого маленького возраста, шанс полного исправления эффекта гораздо выше, чем у старших детей. Потому коррекцией формы стопы нужно заниматься с самого детства.

Методика проведения процедуры

  • Специалист знакомится с ребенком, и располагает его к себе.
  • Ребенок укладывается в положение на живот.
  • Массажист использует технику поглаживания и интенсивного разминания всей поверхности стопы и голени. При этом важно общаться с ребенком и поддерживать с ним контакт.

Результат

Детский массаж стоп позволяет полностью избавиться от таких проблем, как плоскостопие и косолапие. После курса мануальной терапии наблюдается нормализация физиологической формы свода стопы. Детки, которые уже ходят, начинают двигаться более активно.

Если исправление дефектов начинают проводить в самом маленьком возрасте, шанс на полное восстановление физиологически нормальной стопы намного выше – практически все случаи оканчиваются полным выздоровлением. Затягивание же с лечением приводит к тому, что стопа полностью сформируется, и исправить патологию будет крайне сложно.

Преимущества

Детский массаж при нарушениях осанки, плоскостопии и косолапости – процедура приятная, безболезненная и легко переносится детьми. Грамотно выполненный массаж помимо основной своей задачи (устранение имеющихся и профилактика возможных нарушений опорно-двигательного аппарата) обладает еще и благотворным действием на психоэмоциональное состояние ребенка. Поэтому специалисты родителям всех без исключения детей советуют записаться на курсы массажа к профессиональному детскому массажисту.

Лечебная физкультура — Медицинский Центр «Сфера» на Пугачёвской 7Б

ЛФК в Волгограде

 

Движение – это основа жизни, здоровья, стимулятор роста и развития организма.
ЛФК является неотъемлемой частью в период реабилитации, так как упражнения направлены на быстрое восстановление после болезни. ЛФК в медицинской практике – одновременно лечебный и профилактический метод, который помогает восстановиться организму после перенесенных заболеваний, травм, а также предупредить их развитие. Физическая нагрузка для каждого пациента подбирается индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья и других факторов. Двигательная активность восстанавливает функциональность многих органов и систем, влияет на психоэмоциональное состояние пациента.

Основные преимущества занятий лечебной физкультурой:

  • Нормализация обмена веществ.
  • Восстановление водно-солевого баланса.
  • Формирование и закрепление новых навыков.
  • Снижение болевых ощущений.
  • Улучшение кровообращения.

Кроме того, лечебная физкультура способствует укреплению и оздоровлению организма, стимулированию кровообращения в малом тазу, а также предотвращает застойные явления в брюшной полости.

Инструктор методист по ЛФК подбирает специальные физические упражнения в зависимости от индивидуальных особенностей и целей пациента. В большинстве случаев формы ЛФК применяются в ортопедии и травматологии, неврологии, кардиологии и т.п.

Медицинская гимнастика помогает избавиться от сколиоза, остеохондроза и других заболеваний осанки.
В травматологии лечебные занятия ускоряют заживление ран, стимулируют функции поврежденных конечностей, помогают при заболеваниях костно-мышечного аппарата и суставов, а также в лечении контрактур.

Основная задача индивидуально разработанных специалистами Клиники «СФЕРА» комплексов упражнений – снятие болевых ощущений, укрепление мышц спины, формирование у пациента правильной осанки и возвращение нормальной двигательной активности.

Отдельное место в работе нашего центра занимает реабилитация пациентов после перенесенных травм и операций, уделяя особое внимание реабилитации пациентов после травм и операций на позвоночнике и суставах. Применяются современные программы ЛФК и реабилитации, направленные на максимально быстрое восстановление пациента, которые включают:

  • Специальные упражнения на вытяжение, помогающие мягко и безопасно выпрямить позвоночник, снять повышенный тонус мышечных тканей, избавиться от болей разного характера.
  • Общеукрепляющую физкультуру спины, которая эффективно укрепляет мышечный корсет, помогает удерживать спину в правильном положении.
  • Уникальную лечебную гимнастику при остеохондрозе. Занятия проходят на специальных тренажерах строго под контролем опытного врача ЛФК.  
ЛФК для спины

Эластичные, сильные и гибкие мышцы поддерживают позвоночник при нагрузках и препятствуют возникновению целого ряда патологий опорно-двигательного аппарата, поэтому нельзя переоценить важность регулярного выполнения упражнений для укрепления мышц спины.

Серьезной проблемой является нарушения осанки, часто возникающие уже в детстве и влекущей за собой многие осложнения, влияющие на работу практически всех органов и систем в организме. Своевременные квалифицированные вмешательства при искривлении позвоночника требуются как можно раньше, так как упущенное время может привести к необходимости в операции и даже к инвалидности.

Лечебная физкультура в комплексе с ортопедическими методами – это важнейший и наиболее оптимальный способ ухода от патологии без тяжёлых последствий.

Крайне важно перед началом выполнения занятий ЛФК проконсультироваться со специалистом, имеющим практический опыт в диагностике и лечении заболеваний спины, а лучше находиться под индивидуальным контролем. Иначе неконтролируемые самостоятельные занятия лечебной физкультурой могут нанести вред.

Центр лечебной физкультуры

В медицинском центре «СФЕРА» вы пройдете специальные, индивидуальные комплексы упражнений, разработанные со строгим учётом особенностей вашего организма, с учётом степени тяжести заболевания позвоночника. Диагностика всего организма перед началом занятий – залог безопасного и правильного лечения с помощью движения.

 На основании ваших индивидуальных показателей, специалисты разрабатывают комплекс упражнений, который может быть, как самостоятельным основным методом лечения или реабилитации, так и сочетаться с механической терапией (занятиями на специальных тренажерах и приспособлениях). Стратегия лечения также во многом зависит от степени готовности пациента к физическим нагрузкам. Профессионально подобранная лечебная физкультура – это занятия, которые абсолютно безопасны для вашего здоровья и приносят ощутимую пользу всему организму.

Что входит в курс лечения ЛФК?

Программа упражнений

После проведения комплексной диагностики и постановки диагноза, врач ЛФК разработает уникальную программу занятий именно для вас. После каждых 3-х тренировок специалист проведёт осмотр и даст объективную оценку вашего состояния. При необходимости врач внесёт корректировки в гимнастическую программу.

Частота, интенсивность и количество занятий при ЛФК для спины

Рекомендуется пройти начальный курс, состоящий из 10 занятий. Заниматься нужно не менее 2 – 3-х раз в неделю. Существенное облегчение боли и улучшение общего состояния, как правило, наступает уже в течение первичного курса.

Индивидуальные занятия с инструктором

Вы можете заниматься в удобное вам время в специально оборудованном реабилитационном зале (инновационные медицинские тренажеры). На каждом занятии лечебной физкультурой вас будет сопровождать опытный инструктор, который поможет правильно выполнять индивидуальные упражнения и будет контролировать ваше самочувствие.

Оценка эффективности комплекса занятий

Уменьшение болевых ощущений в спине – главный показатель эффективности упражнений. Это свидетельствует об укреплении мышц и улучшении кровообращения. Если же наоборот лечебная физкультура доставляет боль и дискомфорт, необходимо обратиться к врачу.

Занятия лечебной физкультурой в нашем центре

В медицинском центре «СФЕРА» ЛФК проводится в специальных залах,  оборудованных современными тренажёрами лечебного назначения. Особенность тренажеров в том, что они оснащены электронными панелями и дисплеями, на которые выводится вся необходимая информация для полного контроля состояния пациента. Занятия лечебной физкультурой предполагают разные нагрузки для разных людей, а уникальная система мониторинга позволяет при необходимости моментально скорректировать программу занятий.

  • HUBER
  • Dr Wollf
  • Valedo Motion
  • Rejoce
  • Mini Tensor
  • Back Check
  • Terra Band

Новейшие медицинские тренажеры разработаны специально для людей с недугами позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Оборудование, которым оснащен наш центр лечебной физкультуры – это гарантия правильного выполнения всех необходимых упражнений без излишней нагрузки на мышцы и суставы. Заниматься можно в любом возрасте!

Не откладываете на завтра, то что можно сделать сегодня!
Запишись на курс ЛФК по телефону 25-45-00

Как исправить свою осанку с помощью силовых тренировок

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело против силы тяжести, стоя, сидя или лежа. Если вы не являетесь мастером йоги, скорее всего, вам нужно кое-что улучшить.

Правильная осанка дает множество преимуществ:

  • Сохраняет правильное положение костей и суставов, чтобы мышцы работали должным образом.
  • Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей, который может привести к артриту.
  • Снижает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
  • Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
  • Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии.
  • Предотвращает перенапряжение или чрезмерное использование.
  • Предотвращает боли в спине и мышцах.
  • Способствует хорошему внешнему виду.

Но как выглядит хорошая осанка? Проверьте изображение ниже:

Ключ находится в воображаемой пунктирной линии, пересекающей среднюю линию тела.У парня с «хорошей осанкой» эта линия проходит через его уши, середину плеч, локти, бедра, колени и среднюю часть стопы. Это означает, что его мышцы работают так, как должны, удерживая суставы на одном уровне и удерживая тело наиболее эффективным и наименее опасным способом.

Почему бывает неправильная осанка?

Сегодня проблемы, связанные с осанкой, увеличиваются, потому что мы стали обществом, которое проводит больше времени в сидячем положении, чем любое предыдущее поколение; мы — более электронное общество, чем когда-либо, с людьми, сидящими за столами перед компьютерами или смотрящими в свои телефоны весь день.

В большинстве случаев плохая осанка является результатом сочетания нескольких факторов, в том числе:

  • Небрежное сидение, стояние, сон
  • Плохая поддержка сна (некачественные матрасы)
  • Избыточный вес
  • Проблемы со стопами или неподходящая обувь
  • Слабые мышцы, мышечный дисбаланс, скованность
  • Несчастные случаи, травмы и падения

Чтобы понять, почему осанка со временем ухудшается, если мы не обращаем на это внимания, мы должны сначала поговорить немного об анатомии человека:

Мышцы в теле состоят из двух типов мышечных волокон — Тип I, или медленное сокращение, и Тип II, или быстрое сокращение (Тип II фактически подразделяется на Тип II a и Тип II b, но это не имеет отношения к данной теме. ).

Более глубокие мышцы тела, которые помогают нам поддерживать осанку без особых усилий, обычно медленно сокращаются. Они также «чувствуют» положение нашего тела и взаимодействуют с мозгом, чтобы внести изменения. Медленно сокращающиеся волокна могут работать в течение более длительных периодов времени, не уставая, тогда как быстрые сокращения более эффективны, но быстро исчерпывают газ.

Плохая осанка вызывает мышечную усталость и дисбаланс, поскольку заставляет волокна типа II действовать для сохранения положения, а не волокна типа I.

Со временем эти более глубокие поддерживающие мышцы становятся слабыми и короткими из-за того, что они не используются. Когда мышцы, содержащие в основном волокна типа II, вступают во владение, это также влияет на способность более глубоких слоев мышц передавать пространственную информацию в мозг.

Они отправляют неполное сообщение, и поэтому мозг предполагает, что необходима дальнейшая корректировка, вызывающая большее сокращение мышц, ухудшение осанки и усиление дискомфорта и боли, которые испытывает человек.

Но плохая осанка влияет не только на ваше тело.Это также повлияет на ваш уровень стресса, психическое здоровье и даже на ваш кошелек!

Насколько велика проблема осанка ?

Плохая осанка может иметь очень разрушительные последствия для вашего физического здоровья (проблемы с суставами, усталость, головные боли и т. Д.), Не говоря уже о вашем внешнем виде.

Но насколько серьезна проблема?

Статистика показывает, что согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Только в США половина всех работающих американцев ежегодно признают наличие симптомов боли в спине, и это вторая по частоте причина посещения врачей после инфекций верхних дыхательных путей.

В Австралии боль в спине также является третьим по величине бременем болезней среди всех состояний, что означает влияние проблемы со здоровьем, измеряемое финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью или другими показателями. По данным Австралийского института здоровья и социального обеспечения, только рак и сердечно-сосудистые заболевания занимают более высокое место, а также состояния, которые также в значительной степени связаны с физической активностью и активным образом жизни.

Боль в пояснице стала причиной более 3,4 миллиона потерянных рабочих дней в Великобритании в прошлом году — более трети общего количества дней, потерянных из-за плохого состояния здоровья, согласно статистике Управления здравоохранения и безопасности правительства Великобритании.

Это означает, что боль в спине и, как следствие, неправильная осанка и недостаток физической активности обходятся вам дорого не только с точки зрения здоровья и качества жизни, но и денег из-за пропусков работы, посещений хиропрактика и дорогостоящих обезболивающих.

Недавнее исследование также попыталось доказать, что сидение в неправильной позе (наклонное сидячее положение) может повлиять на ваш мыслительный процесс, уровень стресса и уверенность в себе, и пришли к очень показательным выводам:

«Принятие вертикальной сидячей позы перед лицом стресса может поддержать самооценку, снизить негативное настроение и повысить позитивное настроение по сравнению с сутулой позой.Кроме того, сидение прямо увеличивает скорость речи и снижает самооценку.

«Сидение прямо может быть простой поведенческой стратегией, помогающей повысить устойчивость к стрессу. Исследование согласуется с теориями воплощенного познания, согласно которым мышечные и вегетативные состояния влияют на эмоциональную реакцию «.

Скорее всего, если вы весь день работаете за столом, ваша осанка будет точно такой же, как в этом исследовании, которое дало отрицательные результаты — плохая осанка может навредить вашей карьере.

Отсутствие на работе сотрудников и эффективность работы сотрудников также могут создавать проблемы для владельцев бизнеса.

Что можно сделать, чтобы решить проблему?

К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что ваша осанка нуждается в некотором улучшении, и вы знаете обо всех физических, психических и экономических последствиях бездействия. Большой! Но с чего начать?

Если у вас есть боль или дисфункция в какой-либо части тела, первым делом следует обратиться к медицинскому работнику, чтобы избавиться от любой серьезной травмы или заболевания, требующего медицинской помощи.

После того, как вы это сделаете, если нет противопоказаний, ваш следующий логический шаг — заняться профессионально разработанной программой упражнений, основанной на ваших конкретных потребностях, для достижения структурного баланса.

Структурный баланс, относящийся к человеческому телу, означает наличие пропорциональной силы и мышечного баланса в различных областях вашего тела.

Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела.Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и т. Д.

Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела (передняя цепь). Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и других потенциально проблемных дисбалансах.

Здесь, в Ultimate Performance, мы гордимся тем, что являемся лучшими в достижении результатов и создании подходящей программы для вас.

Когда вы записываетесь на тренировку с одним из наших опытных тренеров, первое, что мы делаем, — это наблюдаем и оцениваем, как вы двигаетесь в основных моделях движений, чтобы диагностировать мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой.

После этого ваш тренер разработает программу тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и начнет работать над исправлением любых структурных дисбалансов, которые могут у вас возникнуть, с конечной целью сделать вас здоровее, стройнее и сильнее.

Ниже вы можете увидеть два примера распространенных нарушений осанки и то, что мы будем делать в каждом случае.

Плечи

Самая распространенная проблема здесь — преувеличенный кифоз / округлые плечи. Это также может косвенно вызывать прямое положение головы (голова высовывается вперед). Это может вызвать боль в шее и головные боли, а также со временем вызвать горбуну.

Чтобы проверить, вращаются ли ваши плечи внутрь, встаньте в обычном положении. Ваши большие пальцы смотрят друг на друга? Если это так, ваши плечи повернуты внутрь.

Исправление

Мы сосредоточимся на укреплении мышц верхней и средней части спины с помощью упражнений на тягу и греблю, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю части тела, таким образом отводя плечи назад и исправляя сгорбленную осанку, а также дадим вам растяжку и упражнения на подвижность. может расслабить и удлинить мышцы, втягивающие плечи.

Бедра

Чаще всего мы видим клиентов с передним наклоном таза (особенно женщин, из-за разного строения бедер и ношения каблуков).

Передний наклон таза (APT) — это состояние, при котором ваши бедра наклоняются вперед и создают чрезмерное искривление поясницы (лордоз). Слишком сильный лордоз может вызвать боль в шее, верхней и нижней части спины; и бедра.

Лучший способ проверить, есть ли у вас APT, — это попросить кого-нибудь сфотографировать вас сбоку.Если ваш живот выпячивается, ваши ягодицы отодвинуты назад, а нижняя часть спины имеет чрезмерную кривизну (вы заметите, если ваше нижнее белье выглядит так, как будто оно сидит выше на спине по сравнению с лицевой стороной), то ваши бедра наклонены вперед.

Исправление

Исправление APT без профессионального надзора — сложная задача. Из-за чрезмерного лордоза вам будет очень трудно выполнять правильные упражнения и нацеливаться на нужные мышцы, потому что доминирующие и напряженные мышцы, вызывающие его, возьмут верх, что сделает дисбаланс более выраженным и усугубит проблему, а не исправит ее.

В UP мы укрепим ваши ягодицы и пресс, выполняя упражнения с правильной техникой, растянем сгибатели бедра и поясницу, а также научим вас, как удерживать свое тело в правильном положении и как выполнять фиксацию, не перенапрягая спину.

Пример тренировки, которая решит эти две проблемы с осанкой, будет выглядеть примерно так:

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Почему эта тренировка помогает улучшить осанку

Rack Pull — Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также изометрически прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, чтобы позвоночник оставался прямым.

Тяга с опорой на грудь хватом на ширине плеч — Укрепляет постуральные мышцы верхней части спины.

Сплит-приседания с возвышением передней стопы — Открывает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра.

Нейтральная тяга широчайшего захвата — Укрепляет мышцы спины, чтобы создать баланс между передней и задней частью тела, аналогично тяге с опорой на грудь, но под другим углом, таким образом подчеркивая различные мышечные волокна.

Hip Bridge — Максимально активирует ягодичные мышцы при правильном выполнении.

Подтяжка лица с внешним вращением — Изолирует заднюю дельтовидную мышцу и внешние ротаторы плеча.

Reverse Crunch — Укрепляет брюшной пресс для снижения APT.

Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе

На этой странице

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это то, как вы сидите или стоите. Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, так что скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.

Правильная осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.

Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:

  • задняя прямая
  • Голова вверх, подбородок, глядя прямо перед собой
  • животик
  • вес равномерно сбалансирован на ваших двух ногах
  • колени прямые

Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.

Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу. Важно не скрещивать ноги.

Что вызывает плохую осанку?

Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.

В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.

В других случаях травмы, полученные в результате занятий спортом или другой деятельностью, могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.

Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.

Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины с обеих сторон позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.

У многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.

Общие советы по улучшению осанки

  • Регулярно выполняйте физические упражнения — даже быстрая ходьба по 10 минут в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя тело эластичным и активным.
  • Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
  • Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
  • Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
  • Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
  • Лягте на землю в течение двух-трех минут один раз в день, не используя каких-либо подушек или опоры, и расслабьтесь, чтобы позволить вашему телу вернуться в свое естественное положение для отдыха.
  • Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
  • Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.

Как улучшить осанку дома

Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, так как это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.

Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.

Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.

Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.

Если вы ухаживаете и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.

Как улучшить осанку на работе

В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или товарным продуктом.

Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.

Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите своего работодателя о том, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.

Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете его перегрузить. Вам может показаться, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.

Как улучшить осанку при вождении

Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для обеспечения безопасного и комфортного вождения.

Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.

Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки

Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины обвисает и болит после нескольких часов за компьютером.Одна из причин этого заключается в том, что когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка позы верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осознание осанки в верхней части спины.

RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images

Упражнение на осанку для верхней части спины

  1. Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как если бы вы обнимали себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятий вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу. Это нормально. Пройдитесь пальцами по этой области и попытайтесь найти нижний кончик. Отпустите руки.
  2. Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы на долгое время падаем вперед. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и напряженные грудные мышцы. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
  3. Повторить сжатие лопатки. На этот раз попытайтесь зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
  4. Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь их соединить.

подсказок

Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте им подниматься.

Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины

Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.

Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.

101 Как исправить плохую осанку (узнать симптомы и побочные эффекты боли в спине)


Что такое осанка?

Поза — это просто положение, в котором мы удерживаем свое тело, стоя, сидя или лежа.Когда вы слышите «хорошая осанка», это означает, что тело правильно выровнено с правильным напряжением мышц. Сидите ли вы, стоите, бегаете, ходите или лежите, сила тяжести постоянно воздействует на ваши мышцы и суставы, и эти мышцы должны поддерживать нужное количество мышечного напряжения, чтобы вы не рухнули на землю.

Осанка — это то, о чем мы обычно не думаем сознательно, и это, вероятно, потому, что у нас есть определенные мышцы, которые справляются с этим за нас, и мы не должны об этом думать.Есть несколько групп мышц, которые влияют на вашу осанку, и когда какая-либо из этих мышц слишком напряжена, они могут нарушить осанку и вызвать боль.


Что такое правильная осанка?

Когда вы находитесь в правильном положении стоя, ваш вес должен приходиться в первую очередь на подушечки стоп. Колени будут слегка согнуты (не заблокированы), а ноги нужно держать примерно на ширине плеч. Позвольте вашим рукам естественным образом свисать по бокам вашего тела, когда вы стоите прямо и высоко с отведенными назад плечами.Ваш подбородок должен оставаться параллельным земле, чтобы он не тянул вашу голову в каком-либо конкретном направлении. Он просто лежит поверх позвоночника.

Многим людям приходится сознательно работать над правильной осанкой, потому что у них выработалось так много вредных привычек. Если вы сидите правильно, ваши ноги должны быть твердо поставлены на пол, а не скрещены. Ваши лодыжки должны быть перед коленями, поэтому убедитесь, что вы не отводите их назад и не засовываете за колени.Возможно, вам будет удобнее использовать спинку для поддержки нижней и средней части спины, поэтому не стесняйтесь использовать поддержку для спины. Расслабьте плечи и держите подбородок параллельно земле.

Во избежание неправильной осанки обращайте особое внимание на подбородок. Вы смотрите на экран или наклоняете голову вперед? Возможно, вам придется поднять экран, чтобы он был более эргономичным и способствовал правильной осанке.


Почему плохая осанка такая плохая?

Правильная осанка помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.Это также снижает нагрузку на связки, которые скрепляют наши позвоночные суставы, сводя к минимуму вероятность травм.

Если вы активный человек и сосредоточены на физических испытаниях, вы должны знать, что хорошая осанка позволяет вашим мышцам работать более эффективно, что, в свою очередь, позволяет телу терять меньше энергии. Все это помогает предотвратить мышечную усталость, что важно для всех нас, но особенно для тех из нас, кто ведет активный образ жизни.

Правильная осанка также может помочь предотвратить растяжение мышц, боли в спине и мышцах, а также травмы и расстройства, вызванные чрезмерным перенапряжением.В дополнение ко всем этим преимуществам правильная осанка улучшает кровообращение и пищеварение. Когда у вас неправильная осанка, вы сдавливаете желудочно-кишечный тракт, что может вызвать побочные эффекты неправильной осанки, такие как кислотный рефлюкс и запор.

Нашей позой часто пренебрегают, но она нам очень помогает. Многие из нас проводят дни, сидя за столами, сидя в машинах и глядя на ноутбуки и телефоны, которые могут тренировать наши мышцы для движения вперед позы головы, но мы этого не осознаем.Положение головы вперед, как вы можете видеть на видео, состоит из согнутых плеч, выступающего вперед подбородка и наклоненной вверх головы. Эта поза очень распространена, и у многих наших пациентов побочные эффекты плохой осанки включают боль в шее, плечах и спине.


Как исправить плохую осанку

Хорошая новость о плохой осанке заключается в том, что ее можно исправить, а вызванную ею боль можно лечить. Вы даже можете начать работу дома! Первое, что нужно сделать, если у вас есть симптомы боли в шее, плече или неправильной осанке, — это использовать дома валик из поролона, чтобы ослабить ткань на шее и плечах.На видео Патрик демонстрирует, как это сделать в домашних условиях, используя только поролоновый валик.

Ослабление тканей на шее и плечах может быть немного неудобным, поэтому не беспокойтесь, если сразу почувствуете себя плохо. Однако, если после этого вы почувствуете больше боли, вам следует обратиться к хиропрактику. Работа над шеей, плечами и спиной может стать простой повседневной практикой, со временем расслабляющей эти мышцы. Если вам интересно, как исправить плохую осанку, вы будете счастливы узнать, что это совсем не займет много времени.На это упражнение мы рекомендуем тратить около 40 секунд — 1 минуту на каждую группу мышц, всего 5-6 минут в день.

После того, как вы расслабите эти мышцы, вы почувствуете облегчение от побочных эффектов плохой осанки и сможете перейти к работе над вращением, используя растяжку Бретцеля, продемонстрированную в видео. Эта растяжка расширяет ваши мышцы, одновременно работая над вращением позвоночника за одно простое растяжение. Вы можете обнаружить, как это сделал доктор Блейк в этом видео, что не можете полностью протянуть руку к земле, и это нормально.Делайте все, что в ваших силах, и каждый раз достигайте чуть большего, чтобы улучшить вращение позвоночника.

После того, как мышечная ткань расслаблена и вы поработали над вращением, можно переходить к прямому разгибанию грудного отдела позвоночника. На видео выше вы увидите, как Патрик демонстрирует упражнение, которое вы можете выполнять дома с метлой или штырем, которое расширит ваш грудной отдел позвоночника. Все, что вам нужно делать, это 6-8 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить значительную пользу от этого простого упражнения.

Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку, и все рекомендуемые упражнения легко превзойдут вас. Если вы возьмете на себя обязательство выполнять 3 простых упражнения, которые мы изложили в этом посте, вы будете на пути к улучшению осанки, уменьшению боли в спине и улучшению здоровья позвоночника.

Нужна помощь в улучшении осанки? Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

10 шагов к улучшению осанки

Хорошая осанка дает много преимуществ, например, помогает избежать боли в спине и шее.Улучшение осанки также улучшает кровообращение и пищеварение, позволяя вам правильно дышать.

В OrthoBethesda иногда поступают запросы на операцию по коррекции осанки. Но мы предпочитаем помогать вам научиться улучшать осанку с помощью физиотерапии и упражнений на правильную осанку. Пациентам, которые узнают, как таким образом улучшить осанку, не потребуются хирургические процедуры.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь отличной осанки, начиная с сегодняшнего дня:

1.Используйте постоянный стол

Не сидите долгие часы. Если вы работаете за столом весь день, подумайте о том, чтобы купить стоячий стол. Это побудит вас чаще передвигаться. Вы можете заказать постоянный стол онлайн или проявить творческий подход и сложить книги на обычном рабочем столе, чтобы создать платформу для вашего ноутбука и блокнота.

2. Выполняйте упражнения для верхней части тела

Ведите себя так, как будто вы тянете или гребете, или выполняете другие упражнения, чтобы опустить лопатки вниз.Кроме того, вы должны растягиваться и двигаться, чтобы удлинить мышцы передней части тела. Сюда входят бицепсы, предплечья и большие мышцы над бедрами.

3. Выпрямление

Важно уметь правильно стоять. Вы можете предотвратить проблемы с осанкой, встав прямо. Ведите себя так, как будто вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и подтяните подбородок. Затем отведите плечи назад, втяните живот и держите колени прямыми.Вытяните голову к небу и расположите уши выше середины плеч.

4. Не сутулиться и сутулиться за рабочим столом

Возможно, вам будет удобно откинуться назад или сутулиться за столом, но это может повредить вашу осанку. Ваши внутренние органы будут сдавлены, что скажется на вашем дыхании и пищеварении.

Вместо того, чтобы сутулиться и откидываться назад, сядьте прямо и положите поясничную подушку за спину. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов на той же высоте, что и ваши бедра.

5. Спящий режим справа

Когда вы ложитесь спать ночью или вздремнете днем, не забывайте о своей позе. Избегайте использования мягкого отвисшего матраса. Вместо этого спите на твердом матрасе, который поддерживает естественную форму вашего позвоночника.

Если вам нравится спать на спине, избегайте толстой подушки и выбирайте небольшую, которая удобно лежит под шеей. Если вы спите на боку, немного согните колени и подложите одну подушку под голову, чтобы поднять ее до уровня позвоночника.

6. Осознайте свою осанку

Вы должны знать, как вы стоите, сидите и держите себя в течение дня. Помните, что поза — результат привычки. Когда вы осознаете свои вредные привычки, вы сможете работать над их изменением и начинать новые.

Позвольте кому-нибудь сфотографировать вас, стоящих или сидящих наугад в течение дня. Обратите внимание на свою осанку и на то, когда у вас болит спина. Это поможет вам определить, вызывает ли у вас повторяющуюся боль в спине или плече после восьмичасового сидения за столом или за рулем.

7. Укрепляйте мышцы живота

Когда вы укрепите мышцы кора, вы сможете стоять прямо или сидеть в вертикальном положении в течение длительного времени. Мышцы живота работают вместе с мышцами нижней части спины, поддерживая позвоночник. Основные мышцы позволяют держать спину прямо в течение дня.

Когда у вас слабые мышцы живота, у вас будет боль в пояснице, потому что им придется компенсировать слабость основных мышц.Один из самых простых способов улучшить осанку и уменьшить боль в спине — укрепить мышцы кора.

8. Вносите небольшие улучшения в течение дня

Нелегко внезапно изменить позу в течение дня или двух. Когда вы только начинаете, вам понадобится время, чтобы осознать свою позу и предпринять корректирующие действия.

Вы можете добиться устойчивого прогресса в улучшении осанки, если будете уделять около пяти минут за раз, работая над своей позой в течение дня.Например, начните с сохранения вертикальной сидячей позы в течение пяти минут каждое утро. Делайте это до тех пор, пока вы не сможете выдержать это в течение более длительного периода. Вы также можете стоять прямо или стоять у стены в течение пяти минут за раз.

9. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом

Работа с физиотерапевтом, который является экспертом в области улучшения осанки, изменит вашу жизнь. Будет проанализирована ваша осанка, и вам предложат подходящие упражнения для улучшения стабильности, равновесия, силы и походки.Работа с терапевтом также избавит вас от боли и поможет увеличить мышечную силу и диапазон движений суставов.

10. Избегайте ношения обуви с толстой подошвой

Обувь на толстой подошве или на высоком каблуке может повредить осанку. Туфли-лодочки или туфли-лодочки могут подтолкнуть нижнюю часть позвоночника вперед, создавая изгиб на спине. Это окажет давление на позвоночник и вызовет боли в спине.

Встаньте босиком, чтобы укрепить мышцы стоп и развить прочную основу для хорошей осанки.Если у вас сильные и ровные ступни, они улучшат вашу осанку. Ходьба по траве или песку также помогает улучшить устойчивость и силу ног.

Подробнее о коррекции осанки

Если вы чувствуете боль в пояснице из-за того, что сидите или стоите в течение долгих часов, или вы замечаете, что не поддерживаете правильную осанку, позвоните нам сегодня. Наши физиотерапевты и врачи-ортопеды могут помочь вам составить удобный режим упражнений, который позволит вам развить равновесие, стабильность и силу.

10 упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку

Знаете ли вы, что есть упражнения для укрепления позвоночника, которые можно выполнять, работая за столом, смотря телевизор или отдыхая в постели? Улучшение силы позвоночника и осанки — не то, что требует бесчисленных часов в тренажерном зале .

Следующие упражнений можно выполнять, не выходя из дома или офиса .

4 упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом

  1. Вращения плечами — Попробуйте делать это, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались сильными.Чтобы выполнить упражнение, сядьте прямо и десять раз перекатите плечи вперед, а затем десять раз назад.
  2. Скручивания пресса сидя — Сила пресса и позвоночника идут рука об руку. Сделайте свой пресс сильным, сядьте прямо и потяните пупок к позвоночнику — сожмите пресс на десять секунд, а затем отпустите.
  3. Вращение позвоночника сидя — Это идеальное упражнение для стабилизации поясницы. Поставив ступни на пол, а руки на бедра, сядьте как можно выше.Затем медленно поворачивайтесь из стороны в сторону. Иди как можно дальше. (Вы должны почувствовать растяжение)
  4. Сидеть прямо — Возьмите подушку или сверните полотенце и положите его за поясницу. Сядьте как можно ровнее и постарайтесь работать так как можно дольше.

4 упражнения, которые можно делать на диване

  1. Боковые планки — Лягте на бок и поднимитесь, опираясь на локоть. Удерживайте позу десять секунд, а затем расслабьтесь.Это поможет укрепить нижнюю часть спины, пресс и бедра.
  2. Подъемы ног — Лягте на спину и вытяните ноги. Держа ноги вытянутыми, используйте бедра, пресс и поясницу, чтобы поднять ноги в вертикальное положение. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы усердно работают и становятся сильнее.
  3. Подъемы ног (в другую сторону) — Это идеальное упражнение для нижней части спины. Выполняйте упомянутые выше подъемы ног, но лежа на животе. (Ваши ноги не смогут подняться так высоко.)
  4. Подставки — Сядьте как можно выше на краю дивана. Вытянув руки прямо перед собой, а спину как можно более прямую, медленно встаньте. После того, как вы встанете прямо, медленно сядьте. Это проработает все ваше тело; это отличное упражнение для улучшения осанки.

2 упражнения, которые вы можете делать в постели

  1. Планки — Лягте на живот и поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях, локтях и пальцах ног.Удерживайте позу 10-30 секунд, а затем расслабьтесь. Вы почувствуете, как мышцы спины становятся сильнее.
  2. Скручивания пресса — Лягте на спину и заведите руки за голову. Удерживая ступни и ягодицы на кровати, поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Это удобное упражнение помогает укрепить пресс и мышцы кора. Если ваш матрас слишком мягкий, вы всегда можете переместиться на пол, чтобы выполнить это упражнение для дополнительной поддержки спины.

Подведение итогов: ваша программа упражнений

Теперь вы знаете десять упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку. Выполняйте любое из упражнений за столом, на диване и в постели, и вы окажете большую услугу мышцам корпуса . Через несколько недель вы почувствуете, что ваша спина стала сильнее, и заметите, что сидите и стоите ровнее. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше повторений.

Эти упражнения для укрепления мышц могут помочь исправить вашу осанку при стоянии

Плохая осанка может повлиять на ваши кости и мышцы

Основные моменты

  • Плохая осанка в положении стоя может повлиять на несколько мышц
  • Плохая осанка вредит вашим костям и мышцам
  • Посмотрите видео здесь, чтобы узнать, как правильно стоять стоя.

Часто мы не осознаем, какое влияние наша повседневная деятельность может оказать на нашу осанку и положение позвоночника.Эти простые действия, от сидения определенным образом до ходьбы или стояния в определенном положении, могут существенно повлиять на наше здоровье. Эксперт по фитнесу Ясмин Карачивала вместе с физиотерапевтом доктором Хемакши Басу демонстрируют в серии видеороликов, опубликованных на временной шкале Ясмин в Instagram, как улучшить свою осанку, когда вы стоите. В видеороликах доктор Хемакши Басу объяснил влияние лордотической позы или гиперсуггой нижней части спины на ваши мышцы, живот и спину. В конечном итоге такая поза может привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным со спиной.

Плохая осанка: попробуйте эти упражнения, чтобы избежать боли, связанной с осанкой.

Ясмин поделилась видео вместе с подписью, в которой она объяснила, что такое лордотическая поза. Она написала: «Вы стоите, выпячивая попу и живот, как беременная женщина? Эта поза, в которой вы выгибаете нижнюю часть спины, называется лордотической позой или гиперсогнутой нижней частью спины ».

Стоять в этой позе может пагубно сказаться на спине и позвоночнике. Ясмин объяснила: «Если вам не больно, это может показаться нормальным.Но нахождение в этой позе в долгосрочной перспективе укорачивает сгибатели бедра и мышцы спины, а также создает нагрузку на позвоночник. Мало того, ваши ягодицы и брюшная область удлиняются, что приводит к смещению их положения ».

Ясмин продемонстрировала следующие упражнения для улучшения осанки:

1) Ягодичный мост с шарнирно-сочлененной рамой

Начните с того, что лягте на спину на коврик и согните колени вверх. Скрестите руки на груди и опустите грудину вниз, чтобы позвоночник был ровным.Поместите подушку между коленом и сожмите подушку, ягодицы и ягодицы, приподнимите копчик и удерживайте положение. Снова сожмите подушку и опустите копчик на коврик. Повторите это упражнение шесть раз.

2) Альтернативный подъем ног

Продолжайте лежать на спине, согнув колени вверх. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота. Убедитесь, что ваша спина прижата к коврику. Поднимите каждую ногу под углом 90 градусов. Повторите с каждой ногой шесть раз.

Также прочтите: Выполните эти простые упражнения, чтобы противостоять побочным эффектам сутулости

3) Наклоны таза к стене

Встаньте прямо и убедитесь, что ваша спина упирается в стену. Держите шлепок прижатым к стене, задействуйте ягодицы, опустите грудину к стене и держитесь. Расслабьтесь и повторите. Если это положение причиняет боль, продвиньтесь немного вперед, но продолжайте опираться на стену, слегка смягчая колени. Когда вы расслабляетесь после тренировки ягодиц, убедитесь, что вы не выпрямляете колени, так как это может вызвать нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

Также читайте: Хотите укрепить спину? Выполняйте эти 3 легких растяжки каждый день

Добавьте эти упражнения к своей обычной тренировке, чтобы обеспечить хорошую осанку и здоровое выравнивание позвоночника.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*