Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на дельтовидные мышцы: базовые, изолирующие и программа тренировок

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Содержание

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Анатомия плеч дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт
Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…
  1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
  2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
  3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
  4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
  5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Standing-Dumbbell-Press. Тренировка дельтовидных мышц
Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Жим лежа техника выполнения
Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

 

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Wide-Grip-Upright-Row. Тренировка дельтовидных мышц
Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Banded-Lateral-Raise. Тренировка дельтовидных мышц
Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Neutral-Grip-Chin-Up
Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Reverse-Pec-Deck. Тренировка дельтовидных мышц
Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить
  1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
  2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
  3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
  4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  6. Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
  7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
  8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
  9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.
Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Жим гантелей стоя                                               6                   6
Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8
Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12
Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15
Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Смотрите также:

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
  • На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания

2. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
  • В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

Прогулка фермера

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи гантели в стороны.
  • На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

Прогулка фермера

4. Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения:

  • На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
  • На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение:

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения:

  • На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
  • Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу

Как накачать дельтовидные мышцы

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

как правильно накачать дельтовидные мышцы

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

как правильно накачать дельтовидные мышцы как правильно накачать дельтовидные мышцы
5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

упражнения на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

Плечо состоит из трех основных мышцПлечо состоит из трех основных мышц

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороныРазведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Армейский жим сидя со штангойАрмейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

Seated Barbell Military PressSeated Barbell Military Press

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

Жим АрнольдаЖим Арнольда

4 — Разведение рук в наклоне

Разведение рук в наклонеРазведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелямиРазведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

123321

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Упражнения с гантелями накачать дельтыКогда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

упражнения для дельтовидных мышцПри выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.

упражнение для дельтовидных мышц

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

упражнения для дельтовидных мышц с гантелямиВо время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

как накачать дельтовидные мышцыПри нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

как накачать дельтовидные мышцы дома

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать плечи? Упражнения для дельтовидных мышц

Видео и статьи, дополняющие тему

Для мужского тела существуют свои стандарты красоты. Но главной привлекательной чертой считаются широкие плечи. Поэтому многие атлеты, стремясь придать своему телу идеальные пропорции, стараются увеличить объем дельтовидных мышц. Для формирования мужественного силуэта нужна широкая линия плеч. Тогда фигура будет напоминать перевернутый треугольник, что считается эталоном мужской красоты.

Как накачать плечи

Разработать нужную группу мышц можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если оборудовать для занятий хотя бы часть небольшой комнаты. Мы специально подобрали комплексы самых эффективных упражнений, которые помогут в правильном построении рельефного силуэта. Приведенные ниже методики можно считать универсальными, поскольку они подходят для проработки плечевых мышц в любых условиях, то есть дома и в спортзале. Остается только выбрать тот вариант, который отвечает конкретной ситуации.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Перед тем как приступить к созиданию красивого тела, нужно немного ознакомиться с анатомией плечевого сустава. Это сочленение относится к шарнирному типу, поэтому считается самой подвижной частью тела. Ведь амплитуда плечевого сустава позволяет его поворачивать практически в любую сторону.

Дельтовидная мышца регулирует траекторию совершаемых суставом движений. Свое необычное название она получила из-за схожести формы с греческой литерой «Дельта». Эта мышца имеет три головки:

  1. Передняя отвечает за подъем руки вверх, а также за ее сгибание и поворот вовнутрь.
  2. Задняя регулирует разгибательную функцию верхней конечности и повороты наружу.
  3. Средняя участвует частично в разнонаправленных движениях.

Как видим, плечевой сустав отличается хорошей мобильностью и способен совершать движения по широкой траектории.

Для домашней тренировки дельты проще всего воспользоваться гантелями, потому что для установления штанги потребуется отдельное помещение. Ручные снаряды имеют сравнительно небольшой вес, поэтому они идеально подходят для новичков. С гантелями можно продуктивно заниматься дома, выполняя несложные, но очень полезные упражнения.

В зависимости от половой принадлежности атлетов, потребуется ориентироваться на следующие весовые категории:

  • для мужчин – 5–15 кг;
  • для девушек – 0,5-1,5 кг.

Чтобы занятия проходили результативно и без травм, предлагаем несколько рекомендаций для проработки дома мышц плечевого пояса:

  1. До начала каждой тренировки хорошо разминать плечевой сустав.
  2. Для домашних занятий идеально подойдут упражнения как с собственным весом, так и с использованием простых снарядов: эспандеры, гантели, штанга.
  3. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно 2–3 раза в неделю.
  4. Между занятиями должен быть перерыв не менее суток. Этого времени будет достаточно, чтобы мышцы и связки могли полностью восстановиться.
  5. Чтобы хорошо прокачать плечи, нужно делать по 12–15 повторов при каждом подходе. А таких подходов должно быть 3–4.
  6. В процессе занятий и после их окончания контролировать ощущения в области плеч.
  7. Поскольку мышечные ткани быстро привыкают к нагрузкам, необходимо менять программу занятий через каждые 1,5–2 месяца тренировок.

И еще одно важное замечание: выполняя любое упражнение, нужно стараться концентрировать внимание именно на той области, которая прорабатывается. В данном случае речь идет о дельтовидной мышце. Это означает, что все движения не должны выполняться автоматически, их надо прочувствовать. Поначалу это может показаться сложным, но со временем такой навык вырабатывается у людей, которые регулярно занимаются.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Как дома накачать плечи гантелями

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

  1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
  2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
  3. На несколько секунд задержать дыхание.
  4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

  1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
  2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
  4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
  5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Примечание: жим надо делать на выдохе, а на вдохе – опускать руки.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

  1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
  2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

  1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
  2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
  3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
  4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Примечание: на выдохе производить разведение, а на вдохе – опускать конечности. Выполнять это упражнение можно с эспандером, если зафиксировать петлю ногами, а концы снаряда взять в руки.

Подъем гантелей перед собой

  1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
  2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
  3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
  4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
  5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

  1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
  2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
  3. Руки слегка согнуть.
  4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают. Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Если дома оборудована комната для занятий, а в комплекте снарядов есть штанга, можно прокачивать дельту, выполняя эти популярные упражнения. Но при отсутствии необходимого инвентаря можно несколько раз сходить в спортзал.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Жим по-армейски

Это популярное упражнение позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу спереди и сзади.

  1. Взять штангу. Руки на грифе при этом должны находиться чуть шире плечевых сочленений.
  2. На выдохе поднять снаряд вверх, а потом прижать к груди.
  3. Плавно выжать штангу кверху. Слегка завести снаряд за голову, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
  4. На вдохе очень медленно вернуть штангу в начальное положение.

Тяга в наклоне

В данном случае идет проработка заднего пучка дельты.

  1. В положении стоя сделать широкий захват штанги.
  2. Наклониться вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно по отношению к поверхности пола.
  3. Спину немного прогнуть в пояснице. Оставаясь в такой позиции, плавно подтянуть снаряд к нижней части грудной клетки.
  4. Поднимая штангу, делать выдох. Надо стараться не сводить вместе лопатки. Должны быть задействованы лишь задние пучки дельт.
  5. Медленно выпрямить руки, а на вдохе снаряд опустить.

Как накачать плечи гирей

Жим стоя с гирями
Это базовое упражнение используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Происходит проработка средних и передних пучков дельты. Техника его выполнения:

  1. На плечи забросить гири таким образом, чтобы ядра смотрели назад.
  2. Выполнить нужное число повторов.
  3. Тяга горизонтальная.

Если строго соблюдать технику выполнения, тогда данное упражнение поможет хорошо проработать весь плечевой пояс.

  1. Исходная позиция – стоя.
  2. Надо потянуть гирю так, чтобы предплечья оказались в параллельном к полу положении.
  3. Локти высоко не поднимать, чтобы часть нагрузки не ушла на трапецию.

Эти два упражнения идеально подойдут для новичков. Для более опытных атлетов с приличным стажем постоянных тренировок такой нагрузки недостаточно.

Качаем плечи отжиманиями

Для создания рельефного контура плеч следует обязательно в комплекс занятий включить отжимания. Преимущество подобных упражнений в том, что они, кроме дельты, задействуют еще грудные мышцы. При этом от положения рук в момент выполнения тренинга зависит, на какую часть дельты будет приходиться нагрузка:

Качаем плечи отжиманиями

  1. При близком расположении конечностей друг ко другу – прокачивается трицепс и передний сегмент плеча.
  2. Если руки расставить широко – будут задействованы мышцы груди и средний пучок дельты.

Упражнение можно выполнять с использованием любой опоры, например, табурета. Нужно распрямить корпус, чтобы не было никаких прогибов тела. При отжимании корпус надо немного опускать.

Отжимание головой вниз

В качестве опоры нужно использовать поверхность стены.

  1. Встать лицом к стенке.
  2. Наклониться, прижав ладони к полу. Расстояние от стены – 10–15 см.
  3. Носками ног оттолкнуться так, чтобы удалось вверх забросить ноги. При этом сделать упор на стенку.
  4. В такой позиции делать отжимания. В нижней точке не стоит класть голову на пол.
  5. Жим выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе.

Это довольно сложное упражнение, поэтому оно подходит для занятий более опытных атлетов. Новичкам стоит временно выполнять отжимание от пола или вертикальной опоры. Если сразу начать с таких серьезных упражнений, можно получить травму.

Отжимание уголком

Исходная позиция – стоя.

  1. Сделать наклон вперед и прижать ладони к поверхности пола. Ноги прямые, упор делается на носки.
  2. Сохраняя принятое положение тела, выполнить плавные отжимания. Голова должна быть максимально опущена вниз, но так, чтобы она не касалась пола. На выдохе выполнить отжимание, а на вдохе тело опустить.

При желании увеличить нагрузку можно использовать дома для упора носков диван, скамейку.

Отжимание с упором на руки

В большей степени данное упражнение подходит для проработки задней дельты. Для его выполнения потребуется широкая подставка. Идеально для этой цели подойдет лавка или тумба.

  1. Принять положение – упор лежа. Ладони поставить на край подставки, локти развернуть в разные стороны. Руки расставить за пределы ширины плеч.
  2. Плавно отжаться, концентрируясь на задней части мышцы.
  3. При выполнении упражнения локти должны быть разведены.
  4. Следить за дыханием: на выдохе выполнять жим, а на вдохе – опускать корпус.

Как накачать плечи эспандером

Для разработки дельтовидной мышцы можно использовать обычный плечевой эспандер, поскольку он позволяет лучше проработать не только плечевой пояс, но также грудные мышцы. Этот знакомый всем тренажер отличается функциональностью, его можно свободно использовать дома. Кроме того, можно по желанию регулировать уровень нагрузки за счет съемных пружин.

Как накачать плечи эспандером

Для домашних занятий подходит также пружинный эспандер. Пример упражнения ниже с участием данного снаряда.

Сгибание рук

  1. Одной ногой зафиксировать рукоять одного края эспандера. Стопы на уровне таза.
  2. Рукой с той же стороны захватить второй край эспандера, опустив вторую конечность вдоль тела.
  3. На выдохе руку согнуть, удерживая локоть в одном положении. На выдохе медленно опустить.
  4. Повторить упражнение с другой стороны.

Разведение в стороны рук

Это простое упражнение хорошо прорабатывает переднюю и заднюю часть дельты.

  1. Взять эспандер перед собой, удерживая его на ширине плеч.
  2. На выдохе растянуть пружины и развести максимально руки в стороны. Должно появиться ощущение напряжения в задней части мышцы.
  3. На выдохе медленно вернуть руки в первоначальную позицию.

Для создания красивой линии плеч эспандер подходит идеально. Даже при среднем уровне нагрузок положительный результат не заставить себя долго ждать.

Как накачать плечи на турнике или брусьях

Подтягивание – отличное упражнение для прокачки мышц плечевого пояса. Можно оборудовать дома уголок для тренировок или покачаться на турнике в парковой зоне. Сегодня найти такой снаряд можно в любом спортзале. Одним словом, место для плодотворной тренировки отыскать несложно, было бы желание. В конце концов, можно закрепить перекладину в дверном проеме или приобрести шведскую стенку, в которой есть турник.

Как накачать плечи на турнике

При покупке тренажера нельзя забывать и о таком полезном аксессуаре, как перчатки. Это поможет уберечь руки от появления кровавых мозолей. Для достижения желаемого результата также стоит подготовить специальные утяжелители. Все эти подготовительные моменты нужно учитывать при желании тренироваться на брусьях.

На турнике

Самое популярное упражнение на перекладине – это подтягивание. Оно позволяет создавать нагрузку на все мышцы плечевого пояса.

  1. Для начала выполнить простой вис. Ладони расположить на перекладине чуть шире плеч.
  2. При максимальном напряжении рук и спины подтянуть грудь к перекладине, а потом медленно опустить тело вниз.

Во время занятий на турнике нужно избегать раскачивания тела по инерции, потому что это снижает эффективность занятий, зато повышает риск соскальзывания рук.

На первых этапах людям без подготовки тяжело выполнить на турнике даже простое подтягивание. Помочь в такой ситуации может резиновая лента. Нужно ее концы закрепить на турнике таким образом, чтобы получилась петля. В нее поместить колени. Такое вспомогательное средство упростит выполнение упражнения.

На турнике можно выполнять подтягивание с применением различной техники хвата. Но в любом случае расстояние между руками должно быть большим. Для эффективного увеличения ширины плеча нужно нагрузить одновременно дельтовидную и трапециевидную мышцы.

При подтягивании на турнике нужно следить за дыханием: на вдохе тело опускается, а на выдохе – делается подтягивание.

На брусьях

Принцип тренировок на брусьях аналогичен занятиям на турнике. Основная нагрузка на плечевые мышцы происходит при возвращении тела в исходную позицию. При опускании необходимо выполнять импульсивные подъемы.

Пример простого упражнения на данном спортивном снаряде:

  1. Запрыгнуть на брусья.
  2. Корпус максимально наклонить вперед. Ноги поджать.
  3. Опустить тело до линии ребер.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Все упражнения для разработки дельтовидной мышцы необходимо выполнять 8–15 раз в 3–4 подхода. Хочется обратить внимание на тот факт, что без использования специальных снарядов и спортивных тренажеров очень сложно накачать дельту. Для этого потребуется много времени.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что всегда есть возможность получить профессиональную поддержку инструктора. Для начинающих это вообще идеальный вариант, потому что с помощью грамотного специалиста можно составить программу тренировок, рассчитать нагрузки на все три части дельтовидной мышцы. Конечно, огромный плюс спортивных залов и в том, что они оснащены необходимым инвентарем и тренажерами.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Например, мужчины смогут потренироваться со штангой, которая является основным снарядом для хорошей проработки дельты.

Поднятие штанги к подбородку

Упражнение входит в комплекс базового тренинга. Оно направлено на проработку в основном среднего пучка дельты, но охватывает и трапецию.

  1. Из положения стоя прямым хватом взять штангу.
  2. Продержать немного снаряд внизу. Для хорошей фиксации ладони должны находиться на расстоянии двух кулаков.
  3. На выдохе подтянуть снаряд к подбородку.
  4. Штангу задержать, сделать вдох и вернуться в первоначальное положение.
  5. Локти постоянно держать разведенными в стороны.

При выполнении упражнения нельзя сгибать шею и спину, а подбородок должен оставаться на горизонтальной линии. Важный момент: вес снаряда не должен служить препятствием для правильного выполнения упражнения.

Упражнения на тренажере «бабочка»

У кого есть свободное время и желание добиться быстрого результата, тем обязательно стоит поработать на этом тренажере. Устройство специально предназначено для проработки задней дельты. При выполнении стандартного комплекса упражнений вместе с плечевым поясом будет хорошо прорабатываться спина. Для достижения положительного результата достаточно дважды в неделю посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Сначала установить верхние рычаги на уровень линии плеч.
  2. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятки нейтральным хватом.
  3. Руки в локтях выпрямить, держа параллельно полу.
  4. Поднятие груза сделать на вдохе с одновременным разведением рук. Постараться отводить конечности назад до максимально допустимой точки.
  5. Сделать паузу на 2–3 секунды в крайней точке. Это необходимо для того, чтобы дать плечам максимум нагрузки.
  6. На выдохе принять исходную позицию.

Упражнение несложное, поэтому его смогут осилить даже атлеты, начинающие качать плечевой пояс.

Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин

Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.

Упражнения для мужчин и женщин

Какие мышцы прорабатываются

Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.

Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.

Интенсивность занятий

Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.

Выносливость

В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.

Виды тренировок

Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.

Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.

В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.

Примеры тренировочных программ для плеч

Вне зависимости от места проведения тренировок нужно с самого начала четко сформулировать цели этих занятий. В основе программы для проработки плечевого пояса должны быть базовые упражнения. Но многое зависит от уровня начальной подготовки. Поэтому приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут на разных этапах правильно организовать занятия.

Примеры тренировочных программ для плеч

Тренировка новичков (только пришедших в зал)

Специалисты советуют новичкам не концентрироваться на тренировке отдельных групп мышц. Для начинающих атлетов отлично подходят следующие виды тренировок:

  1. Фулбади или круговые тренировки. Суть состоит в том, что в процессе одного занятия прорабатывается все тело. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям.
  2. Упражнения на брусьях и жимы со штангой либо гантелями помогут проработать переднюю дельту.
  3. Тяга штанги в наклоне даст нужную нагрузку на заднюю дельту.
  4. Простые шаги даже без специализированных упражнений косвенно задействуют среднюю часть дельты.

Такой нагрузки на первые 2–3 тренировки будет достаточно, а потом программу можно расширить.

Кратко о построении программы тренинга:

  1. Разминка является обязательной частью для атлетов любого уровня подготовки. В эту часть следует включить вращения руками, опускания и подъем. Нужно обязательно включить несколько несложных упражнений на растяжку. В конце разминки выполнить успокаивающие упражнения.
  2. Проработка отстающих мышц. Этому правилу нужно четко следовать на первых этапах занятий. Начинать тренировочный процесс нужно именно с неразвитых участков мышечного корсета.
  3. Максимальный объем занятий. Дельтовидная мышца относительно небольшая, но она участвует практически во всех движениях верхней части тела. В повседневной жизни на эту мышечную группу приходятся большие нагрузки. Поэтому не нужно их перегружать во время тренировок. Неадекватные нагрузки могут повлечь травму.

Важный момент: начинающим атлетам стоит до автоматизма отработать выполнение двух базовых жимов. Этого будет достаточно для проработки дельты. В конце можно добавить в комплекс изолирующие упражнения.

Тренировка для новичков спустя 3 месяца

Через три месяца регулярных занятий дома либо в тренажерном зале можно немного подкорректировать тренинг. Советуют увеличить количество занятий до трех в неделю, а также дополнить комплекс более сложными упражнениями:

  • жим с гантелями стоя и сидя;
  • жим со штангой стоя;
  • тяга к подбородку с широким хватом.

При выполнении нужно следить за техникой. На этом этапе можно увеличить число повторов: например, с 8 до 10. Но не стоит сразу переходить на большие веса, потому что это может негативно отразиться на технике выполнения, а также даст несоразмерную нагрузку на спину. Все это приведет к тому, что достигнутый за три месяца результат пойдет насмарку.

Режим занятий должен строго выдерживаться. Перед началом каждой тренировки нужно 10 минут уделять разминке.

Тренировка плеч на среднем уровне (спустя 7–9 месяцев)

После целенаправленных занятий на протяжении полугода можно уже выделить места, над которыми нужно поработать. На этом этапе необходимо тренировать все отделы дельты одновременно, то есть в один день занятий. Лучше всего совмещать проработку дельтовидной мышцы с грудными мышцами и группами нижних конечностей.

Предлагается придерживаться примерно такого графика занятий:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Затем комплекс упражнений на проработку ножных и грудных мышц.
  3. Жим стоя штангой: всего 4 подхода, один из которых разминочный.
  4. Тяга штанги к подбородку: тоже 4 подхода по 12–15 повторов.
  5. Далее упражнения с гантелями любые. Их тоже нужно выполнять в 4 подхода по 12–15 раз.
  6. В завершение занятий – успокаивающий тренинг на 7–10 минут.

Здесь приведен лишь примерный комплекс упражнений. По желанию можно какие-то из них заменить, например, вместо жима стоя со штангой взять гантели. Можно выполнять упражнение в положении сидя.

Тренировка плеч для профессионалов

У профессиональных атлетов более интенсивный график занятий. Большинство спортсменов тренируется ежедневно, оставляя один день на отдых. Поэтому выделить целый день для разработки дельты они могут себе позволить. Профессионалы разрабатывают индивидуальную программу тренировок, но в основном занятия строятся по следующей схеме:

  1. Десятиминутная разминка.
  2. Тяга к подбородку штанги по 8–12 повторов за 4–5 подходов. Один подход для разминки.
  3. Далее упражнения с гантелями: жим сидя, тяга в линии подбородка. Каждое упражнение выполняется до 12 раз в 3 рабочих сетах.
  4. Упражнения со снарядами в позиции стоя: жим штанги до 15 повторов в 3–4 рабочих сета.
  5. Упражнения на расслабление и растяжки.

Это примерная схема тренировки, в которой сделан явный акцент на заднюю дельту. При желании подключить передний сектор мышцы нужно провести тренировку в обратной последовательности. Специалисты рекомендует тренироваться в том режиме, который комфортен для атлета любого уровня подготовки. Главная задача – не переусердствовать с нагрузкой на плечевой сустав.

Важный момент: результативность занятий во многом зависит от особенностей анатомии атлета. У некоторых мужчин от природы рельефные мышцы плечевого пояса. Им достаточно подкачать проблемные места, чтобы тело приняло практически идеальные формы. Другие атлеты даже при интенсивном графике тренировок не могут достичь желаемого результата. Но самое главное – его не удается зафиксировать на длительное время.

Что делать, если не растут плечи

Еще перед началом занятий нужно оценить свои возможности. Дело в том, что плечи считаются самой капризной частью тела. Даже продвинутые в этом вопросе атлеты при постоянных тренировках долго не могут добиться более-менее положительной динамики. Поэтому, если дельта не растет при постоянных тренингах, нужно пересмотреть диету. Для хорошего роста мышц больше подойдет низкоуглеводная диета. В рационе должно быть:

  • белков – 55%;
  • жиров – 20%;
  • углеводов – 25%.

Предпочтение стоит отдавать следующим продуктам:

  • сметана;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи;
  • крупы;
  • вся молочка.

Огромное значение имеет питьевой режим. Активным людям следует выпивать в сутки не менее 2,5 л чистой воды, кроме той жидкости, которая присутствует в другой пище.

Еще один полезный совет, который поможет особенно новичкам: лучше изначально заручиться поддержкой опытного инструктора. Конечно, самостоятельно можно подобрать программу тренировок. Но специалист еще на начальном этапе сможет определить проблемные моменты. Поэтому занятия с участием инструктора будут более продуктивными.

Основные нюансы прокачки плеч

Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:

Основные нюансы прокачки плеч

  1. Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
  2. Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
  3. Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
  4. Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
  5. Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
  6. Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
  7. Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
  8. В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
  9. Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
  10. Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

упражнений дельтовидной мышцы / тренировки на дому и тренажерный зал
Параметры

упражнения на дельтовидную мышцу в домашних условиях

: 97

Преимущества упражнений и как согнуть над строкой со штангой, Overhand Grip Преимущества упражнений и как согнуть над строкой со штангой, Underhand Grip
мышц: Дельтовидная мышца Muscle
вспомогательных мышц: Трапеция Muscle
Starting Position Execution требуется: Гантель
опционально: Скамья, Фитнес Мат
уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как сделать Плечо через плечо, лежа на боку преимущества упражнений и как сделать Front Raise With Dumbbells
мышц: Дельтовидная мышца Muscle
вспомогательных мышц: Трапеция Muscle
Starting Position Execution требуется: Гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как сделать Боковой подъем преимущества упражнений и как сделать боковой подъем на скамье наклона
мышц: Дельтовидная мышца Muscle
вспомогательных мышц: Трапеция Muscle
Starting Position Execution требуется: Сопротивление
уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как сделать боковое повышение с группой сопротивления
мышц: Дельтовидная мышца Muscle
вспомогательных мышц: Трапеция Muscle
Starting Position Execution требуется: Гантель
фитнес-уровень: Легко
Тип упражнения: Сила
Преимущества для упражнений и как делать Боковой подъем, Однорукий, Постоянный преимущества упражнений и как это сделать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как делать жим от плеч со штангой, стоя / военная пресса
мышц: Трапециус Muscle, Дельтовидная мышца Muscle, Четырехглавая мышца Muscle, Подколенные сухожилия Muscle, Глютес Muscle
вспомогательных мышц: Трицепс Muscle, сгибатели рук Muscle, разгибатели рук Muscle, большая грудная Muscle, передняя часть Serratus Muscle, нижняя часть спины Muscle, аддукторы Muscle
Starting Position Execution требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний / Стойка для приседаний
уровень физической подготовки: Hard
Тип упражнения: Сила, Кардио
преимущества упражнений и как сделать движитель со штангой Преимущества упражнений и как согнуть над обратным летать, сидя преимущества упражнений и как согнуть гантели преимущества упражнений и как сделать Брэдфорд Пресс преимущества упражнений и как сделать передний подъем с гантелями, с одной рукой

дельтовидных упражнений на дому: 97

,

лучших упражнений для дельтовидной мышцы плеча

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны нацелить все три мышцы на плече для четко определенных дельтовидных мышц.

Легко пропустить разработку своих дельт в одиночку с таким большим количеством дел. Поэтому лучшим подходом является одно упражнение для каждой дельтовидной мышцы. и мы скажем вам, что делать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, почему вы должны их выполнять, какие упражнения на дельтовидной мышце работают, на какие мышцы и как их делать ?.

Что такое дельтоиды?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин Дельтовид происходит от греческого письма Дельта. Относится к форме треугольника. Дельтовидная железа имеет треугольную форму, широкую область, состоящую из трех мышц плеча прямо на верхней части руки.

Он самый широкий сверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда вес подтягивается вверх или от плеча вокруг вращательных манжет.

Анатомия мышц дельтовидной мышцы

3 Must-Do Deltoid Exercises for Your Shoulder Day

1. Передняя часть

Передние дельтовидные отростки расположены в передней части плеча. Также называется передним дельтовидным отростком. Занимайтесь, когда плечо движется вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут быть активированы при нажатии, вытягивании или выполнении движения дуги.

2. Боковой

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известного как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы являются самыми большими из всех трех мышц и активируются даже от самого короткого движения плеча.

3. Задняя

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также известные как задние дельтовидные мышцы.

Любое обратное движение плеча активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше сделать, когда человек наклонился и использует силу тяжести в отношении задней мышцы.

Давайте поговорим о дельтовидных упражнениях, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и дадут вам трехмерную форму на плече.

упражнений дельтовидной мышцы

Мы выбрали три лучших дельтовидных упражнения из-за их эффективности, удобства и изолированного сокращения мышц. Самое большее, все, что вам нужно, это гантели и скамья для тренировок.

1. Arnold Press (Anterior)

3 Must-Do Deltoid Exercises for Your Shoulder Day

  1. Хватай свои гантели.
  2. Займите место для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Положите гантели на бедра, когда вы сидите.
  4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к вам).
  5. Медленно поднимите руки, поверните руки внутрь и переведите руки через плечо. Задержись на секунду.
  6. Медленно отведите руки назад к сопротивлению, вернитесь в исходное положение.

2. Боковой подъем гантелей (боковой)

3 Must-Do Deltoid Exercises for Your Shoulder Day

  1. Подними свои гантели.
  2. Встаньте прямо, грудь и ноги не больше, чем плечо в стороны
  3. Исходное положение
  4. : поднимите гантели по бокам, слегка согнув руки. Задержись на секунду.
  5. Медленно верни его обратно.

3. Согнутый над боковым подъёмом (задний)

3 Must-Do Deltoid Exercises for Your Shoulder Day

  1. Хватай свои гантели.
  2. Займите место для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
  3. Исходное положение: наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки в стороны, чтобы гантели свисали.
  4. Удерживая спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели сбоку от силы тяжести. Задержись на секунду.
  5. Медленно верните в исходное положение.

Наплечники

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы используются постоянно. Усиление дельт не улучшит ваше прохождение соуса, но, если понадобится тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, плечи валуна помогают предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы даете своим плечам достойную силу. Бросание мяча время от времени может привести к разрыву манжеты ротатора, если вы получили слабые дельты. Независимо от того, если вы спортивный или нет, мышцы плеча могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, плечи валуна могут дополнить недостающий компонент вашего V-Taper. Плечи играют огромную роль в появлении мачо телосложения.Таким образом, у вас сейчас есть более чем достаточно причин для перекачки этих дельтовидных мышц.

Играть безопасно!

,

Определите свои Delts: 5 Must-Do упражнения для плеча

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за их критической функции, экстремального диапазона движений и способности выпячиваться под вашей рубашкой, как два украденных пушечного ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округлого, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научной атаки.

Структура плеча и функция

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы ориентируетесь.Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и меньших мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирное соединение. Вращающая манжета состоит из четырех мышц — незначительной, infraspinatus, supraspinatus и subscapularis — которые помогают во всех верхних и вращательных движениях плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — отодвигая руку от тела — вдоль фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо поворачивается наружу — думайте, что боковые подъёмы с поднятыми большими пальцами.Передний дельтовидный отросток также работает с subscapularis, pectorals и lats, чтобы внутренне вращать кость плечевой кости, эффективно поворачивая ваши большие пальцы внутрь и к центру тела так, чтобы ваши ладони были повернуты назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно вовлечены в поперечное удлинение, как в задних рядах кабеля. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутри, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается извне.[3] Важной функцией дельтовидных мышц также является поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывиха при переносе тяжелых грузов, как при переноске тяжелым фермером. [4]

Must-Do Movements

1. Постоянный жим гантелей

Сидение переоценено. В то время как это может привести к тому, что у вас будет меньше одного повторения, стоящий жим с гантелями лучше стимулирует рост плеч, чем сидячий жим. Несмотря на то, что вы будете поднимать меньше веса, стоячий жим от плеч требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять свое ядро ​​и придавать равновесие своему телу, пока вы курите свои плечи.[5]

Нет сомнений в том, что постоянный жим гантелей, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для максимального набора дельтовидной мышцы. Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении военного пресса плеча — локти полностью разложены на 180 градусов — привело к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) большой грудной, передней дельтовидной, медиальной дельтовидной мышцы. , задний дельтовидный, верхний трапециевидный, средний трапециевидный, длинная головка трицепса и маленькая тереса.[6]

Исполнение

Если вы не полностью вытянули локти во время жим от плеч, вас ждет сюрприз. Проверьте свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды работы умнее и усерднее, выполнив следующие шаги:

  1. Раздвинув ноги на ширину плеч, возьмите гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
  3. Скрепите свое ядро ​​и поднимите гантели вместе, вытянув локти на 180 градусов.
  4. Пауза и медленно вернуть вес в исходное положение.

2. Лёгкая обратная муха

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и инфраспинатур была наибольшей при выполнении обратной мухи с нейтральным положением руки (ладони обращены друг к другу) по сравнению с проникающим захватом (ладони вниз). В то время как у вас может возникнуть желание сесть на сидячую машину с обратным ходом, лучше использовать свободные веса и скамейку, чтобы выполнить склонную гантель с обратным ходом.Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и набирает больше стабилизаторов, чем машины. [7]

Исполнение
  1. Лежите на плоской скамье лицом вниз, твердо посадив стопы в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
  2. Возьмите гантели с поднятыми руками и слегка согните в локтях.
  3. Втяните лопатки, когда вы поднимаете вес, сжимаете, а затем опускаете вес под контролем.
  4. Повтор. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение в течение каждого повторения.

3. Обратный полет Fly 21s

Этот трисет направлен на задние дельты, а также на среднюю и переднюю головы. Это отличный вариант, чтобы бросить в конец вашей рутины. Не забывайте держать вес в тонусе, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между разумом и мышцами, необходимую для максимизации каждого повторения.

Обратный полет Fly 21s

Исполнение
  1. Начните в наклонном положении с плотно зажатой сердцевиной и слегка согнутыми коленями.
  2. Выполните первые семь повторений с нейтральным захватом (ладони обращены друг к другу). Уберите лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь отрицательному.
  3. Выполните следующие семь повторений с помощью лежачей ладони (ладонями вниз). Ведите с мизинцами, когда вы сжимаете задние дельты во время каждого повторения.
  4. В течение последних семи повторений поверните ладони обратно к нейтральному захвату и выполните подъем вперед. Опустите плечи, поднимите гантели и медленно опустите их.

Продукты PharmaFreak с высоким рейтингом

4.Боковые рейзы с гирями

Поднимите свои стандартные боковые подъемы гантелей на новый уровень. Использование гири добавит дополнительную сложность для ваших предплечий и стабилизаторов плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого представителя, который не находится непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы дать импульс, чтобы взять на себя движение.

боковых подъемов с гирями

Исполнение
  1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
  2. Слегка согнув локти и заперев запястья, поднимите каждую гирю вверх и наружу, пока ваши руки не будут параллельны земле. Нажимайте на большие пальцы вниз при пиковом сокращении, чтобы лучше ориентироваться на боковые дельты.
  3. Пауза на секунду и медленно опустить обратно в исходное положение.
Расширенный вариант:

Выполняйте это с грузом, висящим прямо под ручкой, и становитесь тяжелее.

5. Нейтральная ручка для подбородка грудины

Если вы никогда не исполняли эту версию подбородка, вы пропускаете.Дать ему шанс. Он не только сильнее, чем традиционный подбородок, бьет вас в латы и заднюю часть, но и взрывает ваше ядро.

Chin-Up для грудины с нейтральным захватом

Исполнение
  1. Начните с нейтральной хватки на подбородочных планках. Сведите лопатки и поднимайтесь, пока грудь не достигнет перекладины.
  2. Держите грудь и плечи открытыми, поднимаясь. Фокус на заднюю дельту сжимают на пике сжатия.На вершине движения ваше тело должно быть под углом 45 градусов от земли.
  3. Подтяните все тело, когда вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение, выпрямляя туловище.
Рекомендации
  1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
  2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
  3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
  4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и ротаторной манжет у людей и приматов.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
  5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и способа нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
  6. Паоли А и соавт. Влияние различных диапазонов движения на выборочный набор мышц плеча в сидячей военной прессе: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
  7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтальной отведения.J Strength Cond Res; 2013 янв. 8. [Epub впереди печати]
,
Лучшие упражнения для задней части тела: для силы

Вам нужны сильные плечи, чтобы можно было поднимать, толкать и тянуть без травм.

Чтобы получить силу плеча, нужно работать с разными мышцами под разными углами. Передние плечи, передние дельтовидные мышцы, как правило, доминируют во многих движениях. Но укрепление партнерских средних и задних дельтовидных мышц также важно.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы держать наши плечи устойчивыми.Но задние дельтовидные мышцы могут быть хитрыми.

Эти пять ходов помогут вам набрать заднюю дельтовидную силу и укрепить плечи в целом. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свою обычную силовую тренировку каждую неделю.

1. Одна рука согнута над рядами

День (и) недели, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Постарайтесь завершить день назад с помощью этого многоцелевого движения, которое поможет вам набрать заднюю дельтовидную силу.

Необходимое оборудование: гантели и жим

Работали мышцы: задних дельтовидных мышц, спины, бицепсов и поперечных мышц живота

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью.
  2. Вытяните противоположную ногу немного позади вас на полу для поддержки.
  3. Держите тяжелую гантель в правой руке, вытянув руку к полу.
  4. Потяните груз вверх к грудной клетке.
  5. Сожмите плечи вместе в верхней части вашего повторения.
  6. Уменьшите вес с помощью управления.
  7. Повторите на 1 стороне от 10 до 12 повторений. Затем переключитесь на другую руку, работая до 3 комплектов.

2. Стоя согнутыми над боковыми подъемами

При выполнении длинного бокового движения руки, вы хотите начать с меньшего веса.Вы можете работать до более тяжелого веса, когда становитесь сильнее. Начало такого движения с тяжелым весом может привести к травме. Более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Мышцы работали: плечевого пояса, задней и средней дельтовидной мышцы

  1. Держите пару гантелей так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, размягчите колени и наклонитесь вперед в талии.Локти мягкие, и веса должны быть на одной линии с грудью.
  3. Поднимите руки вверх и наружу, как расправьте крылья, пока они не будут параллельны полу.
  4. Сожмите лопатки в верхней части движения.
  5. Опускаться назад в исходное положение медленно и с контролем.
  6. Весы должны быть достаточно легкими, чтобы делать от 10 до 12 повторений. Работайте до 2-3 комплектов.

3. Трос с высокой нагрузкой на веревке

Этот ход — отличный способ смешать тренировки плеч, но он требует использования некоторых тренажеров.Изменение угла тренировки мышц может нацелить ваши дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатная машина с тросом с двойной рукояткой.

Работали мышцы: задних и средних дельтовидных мышц

  1. Стойка с опорой на ширину бедер.
  2. Отрегулируйте высоту крепления кабеля примерно до уровня груди, затем прикрепите к нему ручку троса.
  3. Встаньте, расставив ноги, расставив ноги, и отступите назад, чтобы руки вытянулись перед вами.
  4. Потяните веревки к себе и разведите их, как вы идете. Локти должны оставаться высоко, чтобы помочь предназначаться для тех дельтовидных мышц.
  5. Медленно и с контролем, вытяните руки обратно в исходное положение.
  6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений. Работайте до 2-3 комплектов.

4. Задняя дельтовидная машина

На самом деле в вашем местном тренажерном зале есть машина, предназначенная для работы задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко и безопасно изолировать эти мышцы.

Необходимое оборудование: считывающая дельтовидная машина

Мышцы работали: задних дельт, trapezius infraspinatus teres или «ловушек»

  1. Сядьте на машину лицом к площадке. Вы, кажется, будете сидеть на нем задом наперед, но вы не для этого упражнения. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне плеч.
  2. Удерживая ручки, отведите руки назад, держа их прямо.
  3. Сожмите лопатки вместе, как набор дверей лифта.
  4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение с руками перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Вспомогательные подтягивания

Подтягивания являются очень эффективным упражнением. Но, как правило, у большинства людей нет сил для верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Этот ход работает не только на спине, но и на плечах, задних дельтовидных мышцах и бицепсах.

Необходимое оборудование: подтягивающая машина с поддержкой

Работали мышцы: задних конечностей и плеч, включая задние дельтовидные мышцы

  1. Отрегулируйте уменьшение веса на боковой части машины.Выберите правильную сумму и установите.
  2. Заберитесь на коленную подушечку и надавите на нее, пока она не станет достаточно низкой, чтобы вы могли поставить оба колена.
  3. Колени должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
  4. Держите внешние ручки над собой так, чтобы ладони были направлены в сторону от центра.
  5. Вытяните руки и опустите себя в исходное положение.
  6. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не выровняется или не поднимется над ручками.
  7. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем опустите себя вниз с контролем.
  8. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки включенными. Они должны быть нажаты назад и вниз.
  9. Начните с 6–8 повторений, работайте до 10–12.

Примечание. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать количество вспомогательного веса, чтобы испытать себя.

Takeaway

Эти пять упражнений предназначены для одной общей области мышц. Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к обычной тренировке плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой.

Как и в случае с любыми упражнениями, лучше сначала проконсультироваться с врачом на предмет одобрения. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете машины в своих интересах.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о