Упражнения на дельтовидные мышцы: базовые, изолирующие и программа тренировок

Видео и статьи, дополняющие тему

Для мужского тела существуют свои стандарты красоты. Но главной привлекательной чертой считаются широкие плечи. Поэтому многие атлеты, стремясь придать своему телу идеальные пропорции, стараются увеличить объем дельтовидных мышц. Для формирования мужественного силуэта нужна широкая линия плеч. Тогда фигура будет напоминать перевернутый треугольник, что считается эталоном мужской красоты.

Разработать нужную группу мышц можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если оборудовать для занятий хотя бы часть небольшой комнаты. Мы специально подобрали комплексы самых эффективных упражнений, которые помогут в правильном построении рельефного силуэта. Приведенные ниже методики можно считать универсальными, поскольку они подходят для проработки плечевых мышц в любых условиях, то есть дома и в спортзале. Остается только выбрать тот вариант, который отвечает конкретной ситуации.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Перед тем как приступить к созиданию красивого тела, нужно немного ознакомиться с анатомией плечевого сустава. Это сочленение относится к шарнирному типу, поэтому считается самой подвижной частью тела. Ведь амплитуда плечевого сустава позволяет его поворачивать практически в любую сторону.

Дельтовидная мышца регулирует траекторию совершаемых суставом движений. Свое необычное название она получила из-за схожести формы с греческой литерой «Дельта». Эта мышца имеет три головки:

1. Передняя отвечает за подъем руки вверх, а также за ее сгибание и поворот вовнутрь.
2. Задняя регулирует разгибательную функцию верхней конечности и повороты наружу.
3. Средняя участвует частично в разнонаправленных движениях.

Как видим, плечевой сустав отличается хорошей мобильностью и способен совершать движения по широкой траектории.

Для домашней тренировки дельты проще всего воспользоваться гантелями, потому что для установления штанги потребуется отдельное помещение. Ручные снаряды имеют сравнительно небольшой вес, поэтому они идеально подходят для новичков. С гантелями можно продуктивно заниматься дома, выполняя несложные, но очень полезные упражнения.

В зависимости от половой принадлежности атлетов, потребуется ориентироваться на следующие весовые категории:

• для мужчин – 5–15 кг;
• для девушек – 0,5-1,5 кг.

Чтобы занятия проходили результативно и без травм, предлагаем несколько рекомендаций для проработки дома мышц плечевого пояса:

1. До начала каждой тренировки хорошо разминать плечевой сустав.
2. Для домашних занятий идеально подойдут упражнения как с собственным весом, так и с использованием простых снарядов: эспандеры, гантели, штанга.
3. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно 2–3 раза в неделю.
4. Между занятиями должен быть перерыв не менее суток. Этого времени будет достаточно, чтобы мышцы и связки могли полностью восстановиться.
5. Чтобы хорошо прокачать плечи, нужно делать по 12–15 повторов при каждом подходе. А таких подходов должно быть 3–4.
6. В процессе занятий и после их окончания контролировать ощущения в области плеч.
7. Поскольку мышечные ткани быстро привыкают к нагрузкам, необходимо менять программу занятий через каждые 1,5–2 месяца тренировок.

И еще одно важное замечание: выполняя любое упражнение, нужно стараться концентрировать внимание именно на той области, которая прорабатывается. В данном случае речь идет о дельтовидной мышце. Это означает, что все движения не должны выполняться автоматически, их надо прочувствовать. Поначалу это может показаться сложным, но со временем такой навык вырабатывается у людей, которые регулярно занимаются.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
3. На несколько секунд задержать дыхание.
4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Примечание: жим надо делать на выдохе, а на вдохе – опускать руки.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Примечание: на выдохе производить разведение, а на вдохе – опускать конечности. Выполнять это упражнение можно с эспандером, если зафиксировать петлю ногами, а концы снаряда взять в руки.

Подъем гантелей перед собой

1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
3. Руки слегка согнуть.
4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают. Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Если дома оборудована комната для занятий, а в комплекте снарядов есть штанга, можно прокачивать дельту, выполняя эти популярные упражнения. Но при отсутствии необходимого инвентаря можно несколько раз сходить в спортзал.

Жим по-армейски

Это популярное упражнение позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу спереди и сзади.

1. Взять штангу. Руки на грифе при этом должны находиться чуть шире плечевых сочленений.
2. На выдохе поднять снаряд вверх, а потом прижать к груди.
3. Плавно выжать штангу кверху. Слегка завести снаряд за голову, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
4. На вдохе очень медленно вернуть штангу в начальное положение.

Тяга в наклоне

В данном случае идет проработка заднего пучка дельты.

1. В положении стоя сделать широкий захват штанги.
2. Наклониться вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно по отношению к поверхности пола.
3. Спину немного прогнуть в пояснице. Оставаясь в такой позиции, плавно подтянуть снаряд к нижней части грудной клетки.
4. Поднимая штангу, делать выдох. Надо стараться не сводить вместе лопатки. Должны быть задействованы лишь задние пучки дельт.
5. Медленно выпрямить руки, а на вдохе снаряд опустить.

Как накачать плечи гирей

Жим стоя с гирями
Это базовое упражнение используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Происходит проработка средних и передних пучков дельты. Техника его выполнения:

1. На плечи забросить гири таким образом, чтобы ядра смотрели назад.
2. Выполнить нужное число повторов.
3. Тяга горизонтальная.

Если строго соблюдать технику выполнения, тогда данное упражнение поможет хорошо проработать весь плечевой пояс.

1. Исходная позиция – стоя.
2. Надо потянуть гирю так, чтобы предплечья оказались в параллельном к полу положении.
3. Локти высоко не поднимать, чтобы часть нагрузки не ушла на трапецию.

Эти два упражнения идеально подойдут для новичков. Для более опытных атлетов с приличным стажем постоянных тренировок такой нагрузки недостаточно.

Качаем плечи отжиманиями

Для создания рельефного контура плеч следует обязательно в комплекс занятий включить отжимания. Преимущество подобных упражнений в том, что они, кроме дельты, задействуют еще грудные мышцы. При этом от положения рук в момент выполнения тренинга зависит, на какую часть дельты будет приходиться нагрузка:

1. При близком расположении конечностей друг ко другу – прокачивается трицепс и передний сегмент плеча.
2. Если руки расставить широко – будут задействованы мышцы груди и средний пучок дельты.

Упражнение можно выполнять с использованием любой опоры, например, табурета. Нужно распрямить корпус, чтобы не было никаких прогибов тела. При отжимании корпус надо немного опускать.

Отжимание головой вниз

В качестве опоры нужно использовать поверхность стены.

1. Встать лицом к стенке.
2. Наклониться, прижав ладони к полу. Расстояние от стены – 10–15 см.
3. Носками ног оттолкнуться так, чтобы удалось вверх забросить ноги. При этом сделать упор на стенку.
4. В такой позиции делать отжимания. В нижней точке не стоит класть голову на пол.
5. Жим выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе.

Это довольно сложное упражнение, поэтому оно подходит для занятий более опытных атлетов. Новичкам стоит временно выполнять отжимание от пола или вертикальной опоры. Если сразу начать с таких серьезных упражнений, можно получить травму.

Отжимание уголком

Исходная позиция – стоя.

1. Сделать наклон вперед и прижать ладони к поверхности пола. Ноги прямые, упор делается на носки.
2. Сохраняя принятое положение тела, выполнить плавные отжимания. Голова должна быть максимально опущена вниз, но так, чтобы она не касалась пола. На выдохе выполнить отжимание, а на вдохе тело опустить.

При желании увеличить нагрузку можно использовать дома для упора носков диван, скамейку.

Отжимание с упором на руки

В большей степени данное упражнение подходит для проработки задней дельты. Для его выполнения потребуется широкая подставка. Идеально для этой цели подойдет лавка или тумба.

1. Принять положение – упор лежа. Ладони поставить на край подставки, локти развернуть в разные стороны. Руки расставить за пределы ширины плеч.
2. Плавно отжаться, концентрируясь на задней части мышцы.
3. При выполнении упражнения локти должны быть разведены.
4. Следить за дыханием: на выдохе выполнять жим, а на вдохе – опускать корпус.

Как накачать плечи эспандером

Для разработки дельтовидной мышцы можно использовать обычный плечевой эспандер, поскольку он позволяет лучше проработать не только плечевой пояс, но также грудные мышцы. Этот знакомый всем тренажер отличается функциональностью, его можно свободно использовать дома. Кроме того, можно по желанию регулировать уровень нагрузки за счет съемных пружин.

Для домашних занятий подходит также пружинный эспандер. Пример упражнения ниже с участием данного снаряда.

Сгибание рук

1. Одной ногой зафиксировать рукоять одного края эспандера. Стопы на уровне таза.
2. Рукой с той же стороны захватить второй край эспандера, опустив вторую конечность вдоль тела.
3. На выдохе руку согнуть, удерживая локоть в одном положении. На выдохе медленно опустить.
4. Повторить упражнение с другой стороны.

Разведение в стороны рук

Это простое упражнение хорошо прорабатывает переднюю и заднюю часть дельты.

1. Взять эспандер перед собой, удерживая его на ширине плеч.
2. На выдохе растянуть пружины и развести максимально руки в стороны. Должно появиться ощущение напряжения в задней части мышцы.
3. На выдохе медленно вернуть руки в первоначальную позицию.

Для создания красивой линии плеч эспандер подходит идеально. Даже при среднем уровне нагрузок положительный результат не заставить себя долго ждать.

Как накачать плечи на турнике или брусьях

Подтягивание – отличное упражнение для прокачки мышц плечевого пояса. Можно оборудовать дома уголок для тренировок или покачаться на турнике в парковой зоне. Сегодня найти такой снаряд можно в любом спортзале. Одним словом, место для плодотворной тренировки отыскать несложно, было бы желание. В конце концов, можно закрепить перекладину в дверном проеме или приобрести шведскую стенку, в которой есть турник.

При покупке тренажера нельзя забывать и о таком полезном аксессуаре, как перчатки. Это поможет уберечь руки от появления кровавых мозолей. Для достижения желаемого результата также стоит подготовить специальные утяжелители. Все эти подготовительные моменты нужно учитывать при желании тренироваться на брусьях.

На турнике

Самое популярное упражнение на перекладине – это подтягивание. Оно позволяет создавать нагрузку на все мышцы плечевого пояса.

1. Для начала выполнить простой вис. Ладони расположить на перекладине чуть шире плеч.
2. При максимальном напряжении рук и спины подтянуть грудь к перекладине, а потом медленно опустить тело вниз.

Во время занятий на турнике нужно избегать раскачивания тела по инерции, потому что это снижает эффективность занятий, зато повышает риск соскальзывания рук.

На первых этапах людям без подготовки тяжело выполнить на турнике даже простое подтягивание. Помочь в такой ситуации может резиновая лента. Нужно ее концы закрепить на турнике таким образом, чтобы получилась петля. В нее поместить колени. Такое вспомогательное средство упростит выполнение упражнения.

На турнике можно выполнять подтягивание с применением различной техники хвата. Но в любом случае расстояние между руками должно быть большим. Для эффективного увеличения ширины плеча нужно нагрузить одновременно дельтовидную и трапециевидную мышцы.

При подтягивании на турнике нужно следить за дыханием: на вдохе тело опускается, а на выдохе – делается подтягивание.

На брусьях

Принцип тренировок на брусьях аналогичен занятиям на турнике. Основная нагрузка на плечевые мышцы происходит при возвращении тела в исходную позицию. При опускании необходимо выполнять импульсивные подъемы.

Пример простого упражнения на данном спортивном снаряде:

1. Запрыгнуть на брусья.
2. Корпус максимально наклонить вперед. Ноги поджать.
3. Опустить тело до линии ребер.
4. Вернуться в исходную позицию.

Все упражнения для разработки дельтовидной мышцы необходимо выполнять 8–15 раз в 3–4 подхода. Хочется обратить внимание на тот факт, что без использования специальных снарядов и спортивных тренажеров очень сложно накачать дельту. Для этого потребуется много времени.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что всегда есть возможность получить профессиональную поддержку инструктора. Для начинающих это вообще идеальный вариант, потому что с помощью грамотного специалиста можно составить программу тренировок, рассчитать нагрузки на все три части дельтовидной мышцы. Конечно, огромный плюс спортивных залов и в том, что они оснащены необходимым инвентарем и тренажерами.

Например, мужчины смогут потренироваться со штангой, которая является основным снарядом для хорошей проработки дельты.

Поднятие штанги к подбородку

Упражнение входит в комплекс базового тренинга. Оно направлено на проработку в основном среднего пучка дельты, но охватывает и трапецию.

1. Из положения стоя прямым хватом взять штангу.
2. Продержать немного снаряд внизу. Для хорошей фиксации ладони должны находиться на расстоянии двух кулаков.
3. На выдохе подтянуть снаряд к подбородку.
4. Штангу задержать, сделать вдох и вернуться в первоначальное положение.
5. Локти постоянно держать разведенными в стороны.

При выполнении упражнения нельзя сгибать шею и спину, а подбородок должен оставаться на горизонтальной линии. Важный момент: вес снаряда не должен служить препятствием для правильного выполнения упражнения.

Упражнения на тренажере «бабочка»

У кого есть свободное время и желание добиться быстрого результата, тем обязательно стоит поработать на этом тренажере. Устройство специально предназначено для проработки задней дельты. При выполнении стандартного комплекса упражнений вместе с плечевым поясом будет хорошо прорабатываться спина. Для достижения положительного результата достаточно дважды в неделю посещать спортзал.

Техника выполнения:

1. Сначала установить верхние рычаги на уровень линии плеч.
2. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятки нейтральным хватом.
3. Руки в локтях выпрямить, держа параллельно полу.
4. Поднятие груза сделать на вдохе с одновременным разведением рук. Постараться отводить конечности назад до максимально допустимой точки.
5. Сделать паузу на 2–3 секунды в крайней точке. Это необходимо для того, чтобы дать плечам максимум нагрузки.
6. На выдохе принять исходную позицию.

Упражнение несложное, поэтому его смогут осилить даже атлеты, начинающие качать плечевой пояс.

Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин

Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.

Какие мышцы прорабатываются

Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.

Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.

Интенсивность занятий

Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.

Выносливость

В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.

Виды тренировок

Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.

Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.

В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.

Примеры тренировочных программ для плеч

Вне зависимости от места проведения тренировок нужно с самого начала четко сформулировать цели этих занятий. В основе программы для проработки плечевого пояса должны быть базовые упражнения. Но многое зависит от уровня начальной подготовки. Поэтому приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут на разных этапах правильно организовать занятия.

Тренировка новичков (только пришедших в зал)

Специалисты советуют новичкам не концентрироваться на тренировке отдельных групп мышц. Для начинающих атлетов отлично подходят следующие виды тренировок:

1. Фулбади или круговые тренировки. Суть состоит в том, что в процессе одного занятия прорабатывается все тело. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям.
2. Упражнения на брусьях и жимы со штангой либо гантелями помогут проработать переднюю дельту.
3. Тяга штанги в наклоне даст нужную нагрузку на заднюю дельту.
4. Простые шаги даже без специализированных упражнений косвенно задействуют среднюю часть дельты.

Такой нагрузки на первые 2–3 тренировки будет достаточно, а потом программу можно расширить.

Кратко о построении программы тренинга:

1. Разминка является обязательной частью для атлетов любого уровня подготовки. В эту часть следует включить вращения руками, опускания и подъем. Нужно обязательно включить несколько несложных упражнений на растяжку. В конце разминки выполнить успокаивающие упражнения.
2. Проработка отстающих мышц. Этому правилу нужно четко следовать на первых этапах занятий. Начинать тренировочный процесс нужно именно с неразвитых участков мышечного корсета.
3. Максимальный объем занятий. Дельтовидная мышца относительно небольшая, но она участвует практически во всех движениях верхней части тела. В повседневной жизни на эту мышечную группу приходятся большие нагрузки. Поэтому не нужно их перегружать во время тренировок. Неадекватные нагрузки могут повлечь травму.

Важный момент: начинающим атлетам стоит до автоматизма отработать выполнение двух базовых жимов. Этого будет достаточно для проработки дельты. В конце можно добавить в комплекс изолирующие упражнения.

Тренировка для новичков спустя 3 месяца

Через три месяца регулярных занятий дома либо в тренажерном зале можно немного подкорректировать тренинг. Советуют увеличить количество занятий до трех в неделю, а также дополнить комплекс более сложными упражнениями:

• жим с гантелями стоя и сидя;
• жим со штангой стоя;
• тяга к подбородку с широким хватом.

При выполнении нужно следить за техникой. На этом этапе можно увеличить число повторов: например, с 8 до 10. Но не стоит сразу переходить на большие веса, потому что это может негативно отразиться на технике выполнения, а также даст несоразмерную нагрузку на спину. Все это приведет к тому, что достигнутый за три месяца результат пойдет насмарку.

Режим занятий должен строго выдерживаться. Перед началом каждой тренировки нужно 10 минут уделять разминке.

Тренировка плеч на среднем уровне (спустя 7–9 месяцев)

После целенаправленных занятий на протяжении полугода можно уже выделить места, над которыми нужно поработать. На этом этапе необходимо тренировать все отделы дельты одновременно, то есть в один день занятий. Лучше всего совмещать проработку дельтовидной мышцы с грудными мышцами и группами нижних конечностей.

Предлагается придерживаться примерно такого графика занятий:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Затем комплекс упражнений на проработку ножных и грудных мышц.
3. Жим стоя штангой: всего 4 подхода, один из которых разминочный.
4. Тяга штанги к подбородку: тоже 4 подхода по 12–15 повторов.
5. Далее упражнения с гантелями любые. Их тоже нужно выполнять в 4 подхода по 12–15 раз.
6. В завершение занятий – успокаивающий тренинг на 7–10 минут.

Здесь приведен лишь примерный комплекс упражнений. По желанию можно какие-то из них заменить, например, вместо жима стоя со штангой взять гантели. Можно выполнять упражнение в положении сидя.

Тренировка плеч для профессионалов

У профессиональных атлетов более интенсивный график занятий. Большинство спортсменов тренируется ежедневно, оставляя один день на отдых. Поэтому выделить целый день для разработки дельты они могут себе позволить. Профессионалы разрабатывают индивидуальную программу тренировок, но в основном занятия строятся по следующей схеме:

1. Десятиминутная разминка.
2. Тяга к подбородку штанги по 8–12 повторов за 4–5 подходов. Один подход для разминки.
3. Далее упражнения с гантелями: жим сидя, тяга в линии подбородка. Каждое упражнение выполняется до 12 раз в 3 рабочих сетах.
4. Упражнения со снарядами в позиции стоя: жим штанги до 15 повторов в 3–4 рабочих сета.
5. Упражнения на расслабление и растяжки.

Это примерная схема тренировки, в которой сделан явный акцент на заднюю дельту. При желании подключить передний сектор мышцы нужно провести тренировку в обратной последовательности. Специалисты рекомендует тренироваться в том режиме, который комфортен для атлета любого уровня подготовки. Главная задача – не переусердствовать с нагрузкой на плечевой сустав.

Важный момент: результативность занятий во многом зависит от особенностей анатомии атлета. У некоторых мужчин от природы рельефные мышцы плечевого пояса. Им достаточно подкачать проблемные места, чтобы тело приняло практически идеальные формы. Другие атлеты даже при интенсивном графике тренировок не могут достичь желаемого результата. Но самое главное – его не удается зафиксировать на длительное время.

Что делать, если не растут плечи

Еще перед началом занятий нужно оценить свои возможности. Дело в том, что плечи считаются самой капризной частью тела. Даже продвинутые в этом вопросе атлеты при постоянных тренировках долго не могут добиться более-менее положительной динамики. Поэтому, если дельта не растет при постоянных тренингах, нужно пересмотреть диету. Для хорошего роста мышц больше подойдет низкоуглеводная диета. В рационе должно быть:

• белков – 55%;
• жиров – 20%;
• углеводов – 25%.

Предпочтение стоит отдавать следующим продуктам:

• сметана;
• цельнозерновые хлебцы;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• орехи;
• крупы;
• вся молочка.

Огромное значение имеет питьевой режим. Активным людям следует выпивать в сутки не менее 2,5 л чистой воды, кроме той жидкости, которая присутствует в другой пище.

Еще один полезный совет, который поможет особенно новичкам: лучше изначально заручиться поддержкой опытного инструктора. Конечно, самостоятельно можно подобрать программу тренировок. Но специалист еще на начальном этапе сможет определить проблемные моменты. Поэтому занятия с участием инструктора будут более продуктивными.

Основные нюансы прокачки плеч

Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:

1. Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
2. Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
3. Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
4. Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
5. Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
6. Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
7. Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
8. В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
9. Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
10. Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

упражнений дельтовидной мышцы / тренировки на дому и тренажерный зал Параметры

упражнения на дельтовидную мышцу в домашних условиях

: 97

Преимущества упражнений и как согнуть над строкой со штангой, Overhand Grip Преимущества упражнений и как согнуть над строкой со штангой, Underhand Grip

мышц:	Дельтовидная мышца
вспомогательных мышц:	Трапеция
		требуется:	Гантель
		опционально:	Скамья, Фитнес Мат
		уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как сделать Плечо через плечо, лежа на боку преимущества упражнений и как сделать Front Raise With Dumbbells

мышц:	Дельтовидная мышца
вспомогательных мышц:	Трапеция
		требуется:	Гантели (2)
		уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как сделать Боковой подъем преимущества упражнений и как сделать боковой подъем на скамье наклона

мышц:	Дельтовидная мышца
вспомогательных мышц:	Трапеция
		требуется:	Сопротивление
		уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

преимущества упражнений и как сделать боковое повышение с группой сопротивления

мышц:	Дельтовидная мышца
вспомогательных мышц:	Трапеция
		требуется:	Гантель
		фитнес-уровень:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества для упражнений и как делать Боковой подъем, Однорукий, Постоянный преимущества упражнений и как это сделать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как делать жим от плеч со штангой, стоя / военная пресса

мышц:	Трапециус , Дельтовидная мышца , Четырехглавая мышца , Подколенные сухожилия , Глютес
вспомогательных мышц:	Трицепс , сгибатели рук , разгибатели рук , большая грудная , передняя часть Serratus , нижняя часть спины , аддукторы
		требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / Стойка для приседаний
		уровень физической подготовки:	Hard
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

преимущества упражнений и как сделать движитель со штангой Преимущества упражнений и как согнуть над обратным летать, сидя преимущества упражнений и как согнуть гантели преимущества упражнений и как сделать Брэдфорд Пресс преимущества упражнений и как сделать передний подъем с гантелями, с одной рукой

дельтовидных упражнений на дому: 97

,

лучших упражнений для дельтовидной мышцы плеча

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны нацелить все три мышцы на плече для четко определенных дельтовидных мышц.

Легко пропустить разработку своих дельт в одиночку с таким большим количеством дел. Поэтому лучшим подходом является одно упражнение для каждой дельтовидной мышцы. и мы скажем вам, что делать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, почему вы должны их выполнять, какие упражнения на дельтовидной мышце работают, на какие мышцы и как их делать ?.

Что такое дельтоиды?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин Дельтовид происходит от греческого письма Дельта. Относится к форме треугольника. Дельтовидная железа имеет треугольную форму, широкую область, состоящую из трех мышц плеча прямо на верхней части руки.

Он самый широкий сверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда вес подтягивается вверх или от плеча вокруг вращательных манжет.

Анатомия мышц дельтовидной мышцы

1. Передняя часть

Передние дельтовидные отростки расположены в передней части плеча. Также называется передним дельтовидным отростком. Занимайтесь, когда плечо движется вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут быть активированы при нажатии, вытягивании или выполнении движения дуги.

2. Боковой

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известного как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы являются самыми большими из всех трех мышц и активируются даже от самого короткого движения плеча.

3. Задняя

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также известные как задние дельтовидные мышцы.

Любое обратное движение плеча активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше сделать, когда человек наклонился и использует силу тяжести в отношении задней мышцы.

Давайте поговорим о дельтовидных упражнениях, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и дадут вам трехмерную форму на плече.

упражнений дельтовидной мышцы

Мы выбрали три лучших дельтовидных упражнения из-за их эффективности, удобства и изолированного сокращения мышц. Самое большее, все, что вам нужно, это гантели и скамья для тренировок.

1. Arnold Press (Anterior)

1. Хватай свои гантели.
2. Займите место для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Положите гантели на бедра, когда вы сидите.
4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к вам).
5. Медленно поднимите руки, поверните руки внутрь и переведите руки через плечо. Задержись на секунду.
6. Медленно отведите руки назад к сопротивлению, вернитесь в исходное положение.

2. Боковой подъем гантелей (боковой)

1. Подними свои гантели.
2. Встаньте прямо, грудь и ноги не больше, чем плечо в стороны
Исходное положение
3. : поднимите гантели по бокам, слегка согнув руки. Задержись на секунду.
4. Медленно верни его обратно.

3. Согнутый над боковым подъёмом (задний)

1. Хватай свои гантели.
2. Займите место для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Исходное положение: наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки в стороны, чтобы гантели свисали.
4. Удерживая спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели сбоку от силы тяжести. Задержись на секунду.
5. Медленно верните в исходное положение.

Наплечники

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы используются постоянно. Усиление дельт не улучшит ваше прохождение соуса, но, если понадобится тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, плечи валуна помогают предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы даете своим плечам достойную силу. Бросание мяча время от времени может привести к разрыву манжеты ротатора, если вы получили слабые дельты. Независимо от того, если вы спортивный или нет, мышцы плеча могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, плечи валуна могут дополнить недостающий компонент вашего V-Taper. Плечи играют огромную роль в появлении мачо телосложения.Таким образом, у вас сейчас есть более чем достаточно причин для перекачки этих дельтовидных мышц.

Играть безопасно!

,

Определите свои Delts: 5 Must-Do упражнения для плеча

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за их критической функции, экстремального диапазона движений и способности выпячиваться под вашей рубашкой, как два украденных пушечного ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округлого, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научной атаки.

Структура плеча и функция

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы ориентируетесь.Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и меньших мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирное соединение. Вращающая манжета состоит из четырех мышц — незначительной, infraspinatus, supraspinatus и subscapularis — которые помогают во всех верхних и вращательных движениях плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — отодвигая руку от тела — вдоль фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо поворачивается наружу — думайте, что боковые подъёмы с поднятыми большими пальцами.Передний дельтовидный отросток также работает с subscapularis, pectorals и lats, чтобы внутренне вращать кость плечевой кости, эффективно поворачивая ваши большие пальцы внутрь и к центру тела так, чтобы ваши ладони были повернуты назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно вовлечены в поперечное удлинение, как в задних рядах кабеля. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутри, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается извне.[3] Важной функцией дельтовидных мышц также является поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывиха при переносе тяжелых грузов, как при переноске тяжелым фермером. [4]

Must-Do Movements

1. Постоянный жим гантелей

Сидение переоценено. В то время как это может привести к тому, что у вас будет меньше одного повторения, стоящий жим с гантелями лучше стимулирует рост плеч, чем сидячий жим. Несмотря на то, что вы будете поднимать меньше веса, стоячий жим от плеч требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять свое ядро ​​и придавать равновесие своему телу, пока вы курите свои плечи.[5]

Нет сомнений в том, что постоянный жим гантелей, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для максимального набора дельтовидной мышцы. Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении военного пресса плеча — локти полностью разложены на 180 градусов — привело к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) большой грудной, передней дельтовидной, медиальной дельтовидной мышцы. , задний дельтовидный, верхний трапециевидный, средний трапециевидный, длинная головка трицепса и маленькая тереса.[6]

Исполнение

Если вы не полностью вытянули локти во время жим от плеч, вас ждет сюрприз. Проверьте свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды работы умнее и усерднее, выполнив следующие шаги:

1. Раздвинув ноги на ширину плеч, возьмите гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Скрепите свое ядро ​​и поднимите гантели вместе, вытянув локти на 180 градусов.
4. Пауза и медленно вернуть вес в исходное положение.

2. Лёгкая обратная муха

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и инфраспинатур была наибольшей при выполнении обратной мухи с нейтральным положением руки (ладони обращены друг к другу) по сравнению с проникающим захватом (ладони вниз). В то время как у вас может возникнуть желание сесть на сидячую машину с обратным ходом, лучше использовать свободные веса и скамейку, чтобы выполнить склонную гантель с обратным ходом.Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и набирает больше стабилизаторов, чем машины. [7]

Исполнение

1. Лежите на плоской скамье лицом вниз, твердо посадив стопы в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмите гантели с поднятыми руками и слегка согните в локтях.
3. Втяните лопатки, когда вы поднимаете вес, сжимаете, а затем опускаете вес под контролем.
4. Повтор. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение в течение каждого повторения.

3. Обратный полет Fly 21s

Этот трисет направлен на задние дельты, а также на среднюю и переднюю головы. Это отличный вариант, чтобы бросить в конец вашей рутины. Не забывайте держать вес в тонусе, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между разумом и мышцами, необходимую для максимизации каждого повторения.

Обратный полет Fly 21s

Исполнение

1. Начните в наклонном положении с плотно зажатой сердцевиной и слегка согнутыми коленями.
2. Выполните первые семь повторений с нейтральным захватом (ладони обращены друг к другу). Уберите лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь отрицательному.
3. Выполните следующие семь повторений с помощью лежачей ладони (ладонями вниз). Ведите с мизинцами, когда вы сжимаете задние дельты во время каждого повторения.
4. В течение последних семи повторений поверните ладони обратно к нейтральному захвату и выполните подъем вперед. Опустите плечи, поднимите гантели и медленно опустите их.

Продукты PharmaFreak с высоким рейтингом

4.Боковые рейзы с гирями

Поднимите свои стандартные боковые подъемы гантелей на новый уровень. Использование гири добавит дополнительную сложность для ваших предплечий и стабилизаторов плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого представителя, который не находится непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы дать импульс, чтобы взять на себя движение.

боковых подъемов с гирями

Исполнение

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув локти и заперев запястья, поднимите каждую гирю вверх и наружу, пока ваши руки не будут параллельны земле. Нажимайте на большие пальцы вниз при пиковом сокращении, чтобы лучше ориентироваться на боковые дельты.
3. Пауза на секунду и медленно опустить обратно в исходное положение.

Расширенный вариант:

Выполняйте это с грузом, висящим прямо под ручкой, и становитесь тяжелее.

5. Нейтральная ручка для подбородка грудины

Если вы никогда не исполняли эту версию подбородка, вы пропускаете.Дать ему шанс. Он не только сильнее, чем традиционный подбородок, бьет вас в латы и заднюю часть, но и взрывает ваше ядро.

Chin-Up для грудины с нейтральным захватом

Исполнение

1. Начните с нейтральной хватки на подбородочных планках. Сведите лопатки и поднимайтесь, пока грудь не достигнет перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, поднимаясь. Фокус на заднюю дельту сжимают на пике сжатия.На вершине движения ваше тело должно быть под углом 45 градусов от земли.
3. Подтяните все тело, когда вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение, выпрямляя туловище.

Рекомендации

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и ротаторной манжет у людей и приматов.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и способа нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
6. Паоли А и соавт. Влияние различных диапазонов движения на выборочный набор мышц плеча в сидячей военной прессе: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтальной отведения.J Strength Cond Res; 2013 янв. 8. [Epub впереди печати]

,

Лучшие упражнения для задней части тела: для силы

Вам нужны сильные плечи, чтобы можно было поднимать, толкать и тянуть без травм.

Чтобы получить силу плеча, нужно работать с разными мышцами под разными углами. Передние плечи, передние дельтовидные мышцы, как правило, доминируют во многих движениях. Но укрепление партнерских средних и задних дельтовидных мышц также важно.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы держать наши плечи устойчивыми.Но задние дельтовидные мышцы могут быть хитрыми.

Эти пять ходов помогут вам набрать заднюю дельтовидную силу и укрепить плечи в целом. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свою обычную силовую тренировку каждую неделю.

1. Одна рука согнута над рядами

День (и) недели, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Постарайтесь завершить день назад с помощью этого многоцелевого движения, которое поможет вам набрать заднюю дельтовидную силу.

Необходимое оборудование: гантели и жим

Работали мышцы: задних дельтовидных мышц, спины, бицепсов и поперечных мышц живота

1. Положите левое колено и левую руку на скамью.
2. Вытяните противоположную ногу немного позади вас на полу для поддержки.
3. Держите тяжелую гантель в правой руке, вытянув руку к полу.
4. Потяните груз вверх к грудной клетке.
5. Сожмите плечи вместе в верхней части вашего повторения.
6. Уменьшите вес с помощью управления.
7. Повторите на 1 стороне от 10 до 12 повторений. Затем переключитесь на другую руку, работая до 3 комплектов.

2. Стоя согнутыми над боковыми подъемами

При выполнении длинного бокового движения руки, вы хотите начать с меньшего веса.Вы можете работать до более тяжелого веса, когда становитесь сильнее. Начало такого движения с тяжелым весом может привести к травме. Более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Мышцы работали: плечевого пояса, задней и средней дельтовидной мышцы

1. Держите пару гантелей так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, размягчите колени и наклонитесь вперед в талии.Локти мягкие, и веса должны быть на одной линии с грудью.
3. Поднимите руки вверх и наружу, как расправьте крылья, пока они не будут параллельны полу.
4. Сожмите лопатки в верхней части движения.
5. Опускаться назад в исходное положение медленно и с контролем.
6. Весы должны быть достаточно легкими, чтобы делать от 10 до 12 повторений. Работайте до 2-3 комплектов.

3. Трос с высокой нагрузкой на веревке

Этот ход — отличный способ смешать тренировки плеч, но он требует использования некоторых тренажеров.Изменение угла тренировки мышц может нацелить ваши дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатная машина с тросом с двойной рукояткой.

Работали мышцы: задних и средних дельтовидных мышц

1. Стойка с опорой на ширину бедер.
2. Отрегулируйте высоту крепления кабеля примерно до уровня груди, затем прикрепите к нему ручку троса.
3. Встаньте, расставив ноги, расставив ноги, и отступите назад, чтобы руки вытянулись перед вами.
4. Потяните веревки к себе и разведите их, как вы идете. Локти должны оставаться высоко, чтобы помочь предназначаться для тех дельтовидных мышц.
5. Медленно и с контролем, вытяните руки обратно в исходное положение.
6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений. Работайте до 2-3 комплектов.

4. Задняя дельтовидная машина

На самом деле в вашем местном тренажерном зале есть машина, предназначенная для работы задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко и безопасно изолировать эти мышцы.

Необходимое оборудование: считывающая дельтовидная машина

Мышцы работали: задних дельт, trapezius infraspinatus teres или «ловушек»

1. Сядьте на машину лицом к площадке. Вы, кажется, будете сидеть на нем задом наперед, но вы не для этого упражнения. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне плеч.
2. Удерживая ручки, отведите руки назад, держа их прямо.
3. Сожмите лопатки вместе, как набор дверей лифта.
4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение с руками перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
5. Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Вспомогательные подтягивания

Подтягивания являются очень эффективным упражнением. Но, как правило, у большинства людей нет сил для верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Этот ход работает не только на спине, но и на плечах, задних дельтовидных мышцах и бицепсах.

Необходимое оборудование: подтягивающая машина с поддержкой

Работали мышцы: задних конечностей и плеч, включая задние дельтовидные мышцы

1. Отрегулируйте уменьшение веса на боковой части машины.Выберите правильную сумму и установите.
2. Заберитесь на коленную подушечку и надавите на нее, пока она не станет достаточно низкой, чтобы вы могли поставить оба колена.
3. Колени должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
4. Держите внешние ручки над собой так, чтобы ладони были направлены в сторону от центра.
5. Вытяните руки и опустите себя в исходное положение.
6. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не выровняется или не поднимется над ручками.
7. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем опустите себя вниз с контролем.
8. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки включенными. Они должны быть нажаты назад и вниз.
9. Начните с 6–8 повторений, работайте до 10–12.

Примечание. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать количество вспомогательного веса, чтобы испытать себя.

Takeaway

Эти пять упражнений предназначены для одной общей области мышц. Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к обычной тренировке плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой.

Как и в случае с любыми упражнениями, лучше сначала проконсультироваться с врачом на предмет одобрения. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете машины в своих интересах.

No related posts.