Упражнения на приводящие мышцы: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра.  Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. 

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений для внутренней части бедра

8 апреля 2017ЛикбезСпорт и фитнес

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Развитие силы бедер и предотвращение травм

Наличие сильных бедер является неотъемлемой частью спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности в старости.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Что касается силовых тренировок, приводящие мышцы часто упускают из виду, поскольку их сложно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Аддукторы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Принимая во внимание, что приводящие мышцы ног, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, зависят от этой группы мышц, помогая им во взрывных движениях, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основная функция приводящих мышц заключается в обеспечении стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете специально нацелить их на увеличение силы и снижение риска травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер может отлично тренировать внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног так широко, как вам удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе до соприкосновения подушечек, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, поскольку они стимулируют задействование мышц всей ноги.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением — например, со штангой, гирями, гантелями или мешком с песком — или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или сильнее намотав эспандер.
4. Позвольте ленте оттянуть ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав сильное сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отпустите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Смените ногу и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение с помощью бандажа сидя

Этот вариант аддукции с бандажом из положения сидя немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, которые хотят нацелить свои приводящие мышцы.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте подтянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю часть бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску получения травмы, если его выполнять неправильно.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц следует помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам не напрягать приводящую мышцу во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она может помочь сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если они выполняются до силовых тренировок (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения во время выполнения упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающейся мышце, также известной как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней поверхности бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

Несмотря на то, что многие упражнения нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.

При тренировке приводящих мышц важно обеспечить надлежащую разминку, постепенно увеличивать диапазон движения и сопротивление и сосредоточиться на сокращении мышц, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Если вы хотите улучшить силу мышц бедра, подвижность или спортивные результаты, включение некоторых упражнений на укрепление приводящих мышц в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

Развитие силы бедер и предотвращение травм

Сильные бедра являются неотъемлемой частью спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности в старости.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Что касается силовых тренировок, приводящие мышцы часто упускают из виду, поскольку их сложно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Аддукторы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Принимая во внимание, что приводящие мышцы ног, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, зависят от этой группы мышц, помогая им во взрывных движениях, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основная функция приводящих мышц заключается в обеспечении стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете специально нацелить их на увеличение силы и снижение риска травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер может отлично тренировать внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног так широко, как вам удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе до соприкосновения подушечек, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, поскольку они стимулируют задействование мышц всей ноги.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением — например, со штангой, гирями, гантелями или мешком с песком — или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или сильнее намотав эспандер.
4. Позвольте ленте оттянуть ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав сильное сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отпустите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Смените ногу и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение с помощью бандажа сидя

Этот вариант аддукции с бандажом из положения сидя немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, которые хотят нацелить свои приводящие мышцы.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте подтянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю часть бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску получения травмы, если его выполнять неправильно.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц следует помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам не напрягать приводящую мышцу во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она может помочь сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если они выполняются до силовых тренировок (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения во время выполнения упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающейся мышце, также известной как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней поверхности бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

Несмотря на то, что многие упражнения нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.