Упражнения на силу мышц: 1.Комплекс упражнения на развитие силы.

Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.

При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.

Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.

Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп.

Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.

Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.

По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.

Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).

Упражнения для увеличения мышечной массы

Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов.

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

 

Упражнения	Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения			Число повторении в одном подходе	Число подходов в одном занятии	Число занятий в неделю
	для мало-подготовленных	для средне-подготвленных	для хорошо подготовленных
Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)	55-65% от максимального	55-65% от максимального	70-90% от максимального	2-3	5-6	3
Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы)	70-80% от максимального	80-95% от максимального	80-95% от максимального	2-3	5-6	2-3
Взятие штанги на грудь	80-100% собственного веса	100-150% собственного веса	150-200% собственного веса	1	5-6	2-3
Рывок штанги	60-70% своего веса	80-110% своего веса	120-130% своего веса	1	5-6	3
Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди	на 5-10 кг больше предельного в рывке	на 10-20 кг больше предельного в рывке	на 20-30 кг больше предельного в рывке	2-4	6-8	2-3
Жим штанги лежа	80-100 кг	100-180 кг	120-240 кг	1-2	5-6	3
Жим штанги, лежа на наклонной доске	40-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	2-3	5-6	3
Глубокие приседания со штангой на плечах	40-80 кг	80-120 кг	120-175 кг	2-3	10-15	2-3
Приседания со штангой на плечах	80-100 кг	100-150 кг	160-270кг	2-3	4-8	2-3
Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)	90-110 кг	120-170 кг	120-280 кг	2-3	4-6	2-3
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах	15-20 кг	20-30 кг	30-60 кг	3-6	1-3	3
Круговое размахивание весом — 16 кг	5 в каждую сторону	10 в каждую сторону	10 в каждую сторону	—	5-6 для каждой стороны	3
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге	10 кг	15 кг	20 кг	25-35	3	3
Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями	5-16 кг	5-32 кг	8-32 кг	от 10-20 повторений «до отказа»	1-3	3-5
Статические упражнения с максимальным напряжением	5-6 с	6-8 с	6-8 с	—	4-6	3
Ходьба с переноской партнера	20-30 м	30-40 м	40-60 м	—	1-3	1
Ходьба со штангой на плечах	15 м — 100 кг	20 м — 120 кг	25 м — 150 кг	1	1	1
Беге переноской партнера	10-20 м	20-30 м	30-50 м	—	1-2	1
Борьба	2 мин	3 мин	3 мин	—	1-2	1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

 

Развитие силы кисти у девушек 16-17 лет, занимающихся армрестлингом

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Развитие силы кисти у девушек 16-17 лет, занимающихся армрестлингом

Головко А. А.1.42019-06-28T11:33:32+02:002019-06-28T11:33:32+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > /Font 78 0 R >> /Contents [79 0 R 80 0 R 81 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [82 0 R] >> endobj 13 0 obj > >> /Annots [84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R] /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 207 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 209 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 211 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 213 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 215 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 217 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 219 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 221 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595. >DT;&`*_xxR]f.QH= .ueJFs

Тренировка для развития силы мышц

Мы уже подробно рассматривали что такое сила мышц и каким способом ее можно развить. Без развития силы мышц невозможно добиться результатов в достижении рельефа тела. Отсутствие силы в мышцах не позволит Вам прогрессировать в силовом тренинге.

Лучше всего для развития силы мышц подходят базовые упражнения, которые заставляют работать сразу несколько групп мышц.

Список базовых упражнений, которые помогут улучшить силовые показатели

• Становая тяга;
• Жим лежа;
• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой или гантелями;
• Ходьба выпадами;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Швунги;
• Турецкие подъемы.

Конечно же, это далеко не весь список упражнений, которые помогут в значительной степени изменить силу мышц. Это базовые упражнения, которые помогут укрепить основной мышечный каркас, благодаря которому, можно перейти к более детальной проработке целевых мышц.

Развитие силы рук

Избегайте изолирующих упражнений, которые помогут улучшить состояние лишь какой-либо конкретной мышцы или группы мышц. Используйте базовые упражнения, укрепляющие более крупные группы мышц, при чем не только рук, но и мышцы спины, груди и пресса. Это различные виды жимов, подтягиваний, отжиманий, в том числе и на брусьях, швунги, тяга штанги стоя.

Развитие силы ног

Для ног актуальны следующие упражнения: приседания, становая тяга, выпады, запрыгивания или зашагивания. За счет использования взрывной силы в них, происходит анаболический толчок и увеличение уровня тестостерона, который влияет на непосредственный рост и силу мышц.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки и предотвратить появление травм. Так как работа на силу подразумевает использование тяжелых весов, подготовке мышц стоит уделить отдельное внимание.

Для того, чтобы не получить чрезмерную нагрузку, которая может привести к перетренированности организма, стоит разделять дни тренировок на отдельные группы мышц. Разделите нагрузку на основные мышечные группы по дням, чтобы у каждой из них было время на восстановление.

Пример тренировочной системы для развития силы мышц

Первый тренировочный день

Посвятите первую тренировку грудным мышцам

• Жим штанги из положения лежа

Выполняется в 6 подходов. В каждом подходе уменьшайте количество повторений от 6 до 3, постепенно увеличивая рабочий вес.

• Жим гантелей в наклоне.

Выполняется также за 6 подходов, каждый подход сокращайте количество повторений с 6 до 2.

Стоя ровно, возьмите гирю в обе руки и совершите рывковое движение вперед. Выполните по 10 движений в каждом из 3 подходов.

Второй тренировочный день

Эта тренировка будет посвящена силе ног.

• Присед со штангой

Выполните 5 подходов по 5 приседаний.

• Глубокие приседания «плие» со штангой.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра. В каждом из 5 подходов выполните 5 приседаний.

• Выпады с гантелями

Удерживая гантели в обоих руках, совершите поочередный выпад ногами вперед. Сохраняйте угол в 90 градусов в колене. Упражнение выполняется в 5 подходов по 5 выпадов в каждом.

• Тренировка икроножных мышц в тренажере

В каждом из 3 подходов выполняется по 15 повторений.

Третий тренировочный день

Этот день будет посвящен развитию силы мышц спины.

• Становая тяга

Выполняется за 6 подходов. При этом, в каждом из последующих количество повторений сокращается с 5 до 1.

• Тяга штанги в наклоне

Выполняется за 6 подходов с 5 повторениями в каждом.

• Тяга верхнего блока тренажера

Вес блока подбирается, исходя из Вашей физической подготовки. В каждом из 5 подходов выполните по 5 повторений.

• Гиперэкстензия

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и спины. Выполняется по 15 раз в каждом из 3 подходов.

Четвертый тренировочный день

Посвятите эту тренировку развитию силы мышц груди.

Лягте на горизонтальную спортивную скамью. Вес штанги выбирается индивидуально. Если Вы работаете с большими весами, попросите кого-нибудь Вас подстраховать. С каждым подходом вес штанги должен расти, а количество повторений снижаться от 5 до 1.

• Жим штанги на наклонной спортивной скамье

Теперь разместитесь со штангой на наклонной поверхности. Выполните 5 повторений жима в течение 6 подходов.

• Жим штанги узким хватом

Поменяйте хват, поставив руки на ширине плеч или чуть уже. В каждом из 6 подходов выполните по 5 повторений.

• Французский жим

Заведение грифа за голову помогает проработать длинную головку пучка. При опускании грифа до уровня лба – работает медиальная и латеральная головки трехглавой мышцы плеча.

Пятый тренировочный день

Эту тренировку посвятите мышцам ног.

• Классические приседания со штангой

В каждом из 5 подходов выполните по 5 приседов со штангой.

• Глубокие приседания «сумо»

Расставьте ноги чуть шире плеч и выполните глубокий присед, отведя таз назад. За 1 подход необходимо сделать 5 приседов. Всего повторите 5 подходов.

• Выпады со штангой

Выполните по 4 выпада на каждую ногу за 1 подход. Повторите в 5 подходов.

Выполните 8 запрыгиваний на специальную тумбу. Чем выше уровень тумбы, тем сложнее уровень нагрузки.

Шестой тренировочный день

Сегодня тренируем мышцы спины.

• Становая тяга

Выполните по 5 повторений в каждом из 6 подходов.

Используйте широкий хват, чтобы получить максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. В каждом из 5 подходов выполните по 8 подтягиваний.

• Тяга на рычажном тренажере

Выполняется по 8 повторений в 3 подходах.

• Гиперэкстензия

Упражнение выполняется на 15 счетов в каждом из 3 подходов.

Эта схема является приблизительной и базовой. Лучше всего составлять тренировку у профессионального тренера с учетом Ваших особенностей здоровья, уровня физической подготовки и целей.

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др. )
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

 ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей 

1.3 физиологические основы взрывной силы

1. 4 Методы и средства развития взрывной силы

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

1.7 Технические характеристики двигательных действий в приседаниях

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы научного исследования

2.2 Организация исследования

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей лет в пауэрлифтинге

3.2 Результаты исследования

Список использованной литературы

Приложения

Введение

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]

К скоростно-силовым способностям относят прежде всего взрывную силу, которая отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[2]

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Понятие силы и силовых способностей

В теории физического воспитания понятие «сила» выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию «сила».

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть: абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.[45]

1.2 Характеристика скоростно-силовых способностей.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[4,8]

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борьбе, выполнении укола с выпадом в фехтовании, подъеме штанги и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название «реактивность мышц». [9]

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.[10]

1.3 Физиологические основы взрывной силы

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. [25]

В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.[16]

Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.[29]

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. [40]

В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.[2]

1.4 Методы и средства развития взрывной силы

Средства.

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляется максимальное ускорение. Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат), постепенно увеличивая вес, — в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.[16]

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с ациклической структур рой движения (прыжки, метания, толчок и рывок штанги), но и с циклической, при выполнении которых можно сохранить около предельную и субпредельную мощность (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Представляется возможным все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой отнести к следующим трем группам. [17]

Первая группа — упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движений уменьшается, а проявление силы увеличивается. Вторая группа — упражнения, которые выполняются с отягощением меньше соревновательного, но с большой скоростью. Третья группа — упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения максимальна.[26]

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранять внешнюю и внутреннюю структуру спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой, позволяющий сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя может достигать 8—9 кг. Те же положения верны и для упражнений циклического характера. Так, для квалифицированных бегунов-спринтеров при беге в подъем (упражнение, акцентирующее развитие силового компонента взрывной силы) крутизна подъема не должна превышать 10—15°, а при беге под уклон (упражнение, акцентирующее развитие скоростного компонента) — 3—5°.[11]

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начнет стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают непосредственного участия в спортивном упражнении. При выполнении специально-вспомогательных упражнений, когда развитие отдельных специфических мышечных групп происходит при сохранении только внутренней структуры, вес отягощения может быть значительно выше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100% максимального, позволяющего сохранять взрывной характер усилий.[3,23]

Методы.

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта (спринтерских дистанций в различных видах спорта, тяжелой атлетики, метаний, прыжков). Проявляется она и в других видах спорта — футболе, волейболе, баскетболе, акробатике, спортивной гимнастике и т. д. Особенность применения методов аналитического и вариативного воздействия при развитии взрывной силы заключается в следующем. При аналитическом воздействии на развитие силового компонента необходимо преодолевать сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины — они должны быть не ниже 80 и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранить специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в этом случае вес сопротивления может быть не больше 10% предельного, позволяющего сохранять и внешнюю, и внутреннюю структуру движения.[39]

1.5 Возрастные особенности развития взрывной силы.

Эффективное планирование тренировочного процесса на этапах предварительной и начальной подготовки предполагает, кроме прочего, определить средства и методы, которые позволили бы добиваться поступательного роста мышечной силы при всестороннем развитии всех систем организма с учётом возрастных физиологических особенностей юных спортсменов. [20]

Для успешного решения этой задачи необходимо также определить уровень интенсивности и объём тренировочной нагрузки, при котором будет достигаться наибольший эффект. Определение оптимального количества подходов и повторений при тренировке различных мышечных групп с учётом целей и задач, стоящих на каждом этапе подготовки, позволит предотвращать выполнение чрезмерной, излишней нагрузки, что, несомненно, благоприятно скажется как на возрастном развитии подростков, так и на росте спортивных результатов.[35]

Экспериментальные исследования, проведённые Филиным В.П., также показали целесообразность использования силовых упражнений со штангой в тренировке спортсменов 14 — 16 лет. [18.22]

Основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по мнению автора, должны выступать: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения, метод повторного выполнения статического силового усилия. Автор указывает, что относительно большой объём мышечной работы, выполняемый в процессе

использования метода повторного выполнения силового упражнения с малым и средним весом, приводит к интенсивному обмену веществ. При использовании этого метода устраняется опасность чрезмерного натуживания , вредного для организма юного спортсмена.[34;32]

Значительное место в развитии мышечной силы при занятиях с подростками должно быть отведено методу повторного выполнения силового упражнения с отягощениями среднего веса. [14;15]

Метод однократного и повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного веса должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Хотя объём таких упражнений относительно и невелик (до 30%), они играют важную роль, способствуя воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц. Однако эти упражнения связаны с большой затратой нервной энергии, поэтому их передозировка может привести к перенапряжению и даже перетренированности. [6]

В настоящее время существует большое количество тренировочных программ для начинающих заниматься силовым троеборьем. Во многих из них основным выступает повторно — серийный метод с небольшими отягощениями (30 — 50% от макс.) и количеством повторений от 8 — 20 раз. Большинство предлагаемых программ включают комплексы различных упражнений со штангой и гантелями. Массовое распространение спортивных тренажёров способствовало появлению в настоящее время всё большего количества тренировочных программ с использованием изолированных упражнений. Упражнения на тренажерах наиболее полно соответствуют возрастным особенностям развития юных спортсменов, их применение на этапах предварительной и начальной подготовки позволит значительно расширить арсенал применяемых для развития силы средств и методов, обеспечивая, при этом, разностороннюю подготовку юных атлетов, которая обеспечит, в свою очередь, неуклонный рост спортивных результатов на всех этапах многолетней подготовки.[7]

1.6 Методы и средства контроля развития взрывной силы

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.[30]

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.[31]

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:

1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;

2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;

3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.[37]

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.[21]

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.[36]

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.[38]

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий.[19;27]

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий. [45]

1.7 Технические характеристики приседаний в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.

Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.

Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.[43]

Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным. [22]

Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.

Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как «мертвая точка». Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы — разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается. [41]

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений. [17]

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья. [33]

Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе — это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности. [1]

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения. [5]

Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.

Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья.[13]

Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.

Обычное приседание:

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала — базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков -подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Позиция головы:

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз -мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Позиция туловища:

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение — повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если чувствуете неудобство, слегка сведите руки — это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если вы держитесь слишком широко, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Скорость выполнения:

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не делайте рывков и паче подпрыгивании при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно. Чем лучше вы знаете упражнение, тем больше может эта скорость возрастать. Но не увлекайтесь: рост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Правильное дыхание:

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем — и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не торопитесь дышать между движениями.

Позиция рук:

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам. Не рекомендую: гриф может провернуться, и самое вероятное тогда последствие — падение с возможной травмой.

Поэтому держитесь ближе к центру, а локти направляйте вниз для максимального разворога назад плеч.[2]

Приседание со сниженной штангой:

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, туловище поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.[44]

Глава II. Методы и организация исследования.

2.1 Методы научного исследования

· Анализ научно-методической литературы.

· Педагогическое наблюдение.

· Педагогическое тестирование.

· Педагогический эксперимент.

· Методы математической статистики.

Метод – это путь познания, это способ, посредством которого познается предмет науки. Каждая наука имеет свои методы исследования явлений. К основным, наиболее распространенным методам в психологии и педагоге относятся: наблюдение, опрос, эксперимент, тестирование, анализ продуктов деятельности, анализ литературных источников.

Метод наблюдения определяется как один из способов познания объективного мира, основанный на непосредственном восприятии веществ и явлений при помощи органов чувств. Основная функция наблюдения состоит в избирательном приеме сведений об изучаемом процессе, объекте. Наблюдение представляет собой живое созерцание, связанное с мышлением.

Сущность этого метода состоит в том, что в сознании исследователя отображаются и фиксируются изменения изучаемого объекта, его количественно-качественные структурные и векторные перемены. Накапливаются конкретные факты для последующего осмысления, для сопоставления с итогами применения других методов при изучении того же объекта. [38]

Наблюдение проводится обычно в естественных условиях, без вмешательства в ход деятельности.

Целью педагогического наблюдения в нашем исследовании было изучение самостоятельной работы спортсменов над приседаниями.

Во время тренировок наблюдаемые не применяли технику взрывного характера, они работали только над максимальным мышечным напряжением,

Приседания делались медленно, с очень тяжелым вставанем.

Применение метода педагогического тестирования позволяет определить состояние тренированности у занимающихся, уровень развития физических качеств, позволяет, в конечном итоге, судить об эффективности учебно-тренировочного процесса. Мы использовали этот метод для определения уровня подготовленности спортсменов возраста 14-16 лет.

С целью проверки эффективности нашей методики мы также использовали соревновательный метод, для определения максимальных результатов спортсменов в приседаниях. Так же применяем тесты для определения взрывной силы: прыжки с места , бег на 100 метров.

Педагогический эксперимент – это специально организуемое исследование, проводимое с целью определения эффективности применения методов, средств, форм, приемов и нового содержания обучения и тренировки. Эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, активную роль, в котором должно играть проверяемое нововведение. Основным мотивом педагогического эксперимента является введение усовершенствований, повышающих качество учебно — тренировочного процесса.

В зависимости от схемы построения, эксперимент может быть прямым, перекрестным и многофакторным. Наиболее простым является прямой эксперимент, когда занятия в контрольных и экспериментальных группах проводятся параллельно и после проведения серий занятий определяется результативность изучаемых факторов.

В нашем исследовании был использован прямой сравнительный педагогический эксперимент, проводимый в уравниваемых условиях.

Метод математической статистики в сфере физической культуры и спорта служит для оценки результатов педагогического воздействия на занимающихся. С помощью этого метода мы определяли эффективность разработанной методики.

2.2 Организация исследования

Особое внимание нужно обратить на правильное выполнение упражнения, учитывая все травматические последствия, так как этот метод скоростно- силовой.

Данная методика относится к категории скоростно- силовых упражнений.

Оборудование: стоики для приседания, гриф, диски ,замки.

На протяжении подготовки методика не предусматривает перегруженность спортсмена, которая в свою очередь может затормозить развитие силовых показателей. При правильном ее использовании вероятность травм значительно снижается, что в последствие продолжает желание юного спортсмена заниматься данным видом спорта в дальнейшем.

Данная методика позволяет добиться результата путем внедрения упражнений, которые развивают взрывную силу у занимающихся, к ним относятся:

— Бег 100 метров с максимальной скоростью

— Прыжки на максимальную длину с места

— Выпрыгивания со штангой вверх максимально.

Задача занимающихся- выполнять все рекомендации и требования.

Глава III. Экспериментальные исследования эффективности методики повышения показателей в приседаниях у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге

3.1 Разработка методики повышения показателей приседаний у юношей 14-16 лет в пауэрлифтинге.

Данная методика состоит из двухнедельного цикла развития взрывной силы, затем из двухнедельного цикла развития абсолютной силы на протяжении трехмесячной подготовки спортсменов 14-16 лет, с дозировкой 65-75 процентов от максимального результата, и работой максимально взрывного характера в приседаниях пауэрлифтинга, постепенно повышая процент от максимального результата. В то время как обычная группа работает 75-90 по стандартному плану тренировок, но без упражнений на развитие взрывной силы.

Тренировочный план для экспериментальной группы.

Первый месяц

1 неделя

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4-ех секунд 4 подхода по 4 раза.60%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: Выпрыгивание со штангой 20 % 3 по 8 раз, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 65 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.50 %

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 20% 3 по 8 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 67 процентов

3 неделя.

Понедельник :Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.63%

Пятница: Соревновательное приседание 5 по 5 80%.

4 неделя

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 60 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница :Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 82 процентов.

Второй месяц

1 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.62%Вставание с максимальной скоростью вверх. Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 10% 3 по 8 раз, бег 100 метров на время. 2 раза с перерывом 5 минут.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 70 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 6 раз.62 процента.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 72 процентов.

3 неделя.

Понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%

Пятница :Соревновательное приседание 5 по 5 82 процентов.

4 неделя.

Понедельник: Медленное вставание и опускание до 6 сек 4 раза по 4 подхода 62 процентов.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз.

Пятница: Соревновательное приседание 5подх по 5 раз 85 процентов.

Третий месяц

1 неделя.

понедельник: Приседание с задержкой внизу до 4ех секунд 4 подхода по 4 раза.65%Вставание с максимальной скоростью вверх.

Жим ногами в станке вертикально 70% 2 подхода по 8 раз

Среда: Выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз, бег 100 метров на максимальное время.2 раза перерыв 5 минут, прыжки в длину 3 по 5 раз.

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 75 процентов.

2 неделя

Понедельник: Медленное приседание вниз 5 сек, затем резкое вставание вверх 4 по 4 раза.65 процентов.

Среда: выпрыгивание со штангой вверх 25% 4 по 8 раз

Пятница: Приседание с максимальной скоростью вверх 5 подходов по 5 раз 77 процентов.

3 неделя

Понедельник: медленное опускание и вставание 5 сек. 4 по 4 65 процентов.

Пятница :соревновательный присед 87 процентов 3 подхода по 3 раза

4 неделя

Понедельник: медленное вставание и опускание до 5 сек 65 процентов 4 подхода по 4 раза.

Пятница: контрольная тренировка.

Список литературы.

1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.

2. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. – М.: Знание, 1991. – 64 с.

3. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 1992г., — 36с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.

5. Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. М., 1985.

6..Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М., 1997

7. Васильева В.В. Физиология человека: Учеб. для ин-тов физ. культуры / В.В. Васильева, Э.В. Коссовская, Н.А. Стёпочкина. – М.: Физкультура и спорт, 1973.- 123с.

8. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

9. Гандельсман А. Б., Смирнов К. М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. — М., 1995.

10. Живора П.В. Борьба на руках // Спортивная жизнь России. — 1995. — №9.

11. Гандельман А.Б. Физиологические основы спортивной тренировки: Учеб. пособие / А.Б. Гандельман, К.М Смирнов. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 207с.

12. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

13. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

14. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с

15. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.

16. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. — Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. — 73с.

17. Журавлев И.. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

18. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

19. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

20. 3ациорский В.М. Физические качества спортсменов: Учеб. пособие / В.М. 3ациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200с.

21. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

22. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И.

23. Коробейников Н. К., Михеев А. А., Николаенко И. Г. Физическое воспитание. — М., 1989.

24. Коца Я. М. Физиология мышечной деятельности – Москва 1992г- 150с

25. Коца Я.М. Спортивная физиология. /Под ред.. — М.: ФИС, 1996. — 240с.

26. Лапутин А. Н. Обучение спортивным движениям. — Киев,

27. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институ-тов физической культуры. — М., 1997.

28. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 — 3c.

29. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. — М.: Наука, 1985, с.209-223.

30. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. — №7. — 15с.

31. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

32. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1994. — 352 с.

33. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.

34. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины — 1992. — № 1(2). — С.5.

35. Солодкой А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.

36. Технические характеристики и правила упражнений. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.

37. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

38. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, Попова В.И. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, — 1999. – 374 с.

39. Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1994. — 95 с.

40. К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы»

41. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Шпортферлаг, 1998. – 336 с.

42. Фреерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы, Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.

43.Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., испр. и доп. / Ж.К. 44.Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр Академия, 2003. – 480 с.

45.Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с нашими классами Yoga Sculpt

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как базовое упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно пользоваться традиционными планками, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные варианты планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжиманиях.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одно упражнение в нашей группе силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Приседайте…

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните колени и бедра, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельной земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем вытяните руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, такие как добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практические инструкции: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы выйти на новый уровень в своей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание бицепса до жима плечами

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

Страница не найдена — ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите

МЕНЮ

Моя приборная панель

• Дом
• Информация о программе
  • Как это работает
  • Доказательства
  • Результатов
  • Истории успеха
  • В новостях
  • Познакомьтесь с командой
  • Прожектор для инструкторов
  • Ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите 2
  • Часто задаваемые вопросы
• Записаться
  • Я получил код от работодателя
  • Я хочу зарегистрироваться в системе общей регистрации
  • Меньше веса 2
• Работодателям
  • Корпоративный велнес
  • Начать
  • Цена ожирения, которую можно предотвратить
• Предотвратить диабет
• Инструменты
  • Инструменты и ресурсы
  • Решения о питании
  • Информационный бюллетень
  • Социальные сети
  • Рецепты
  • Калькуляторы и викторины
  • Средства и руководства по планированию
  • Упражнения с сопротивлением
  • Праздничное испытание
    • Праздничная регистрация
    • Часто задаваемые вопросы
    • Инструменты
• Блог
  • Все категории
  • Ешьте умно
  • Move More
  • Меньше веса
  • Живи осознанно
  • Здоровье сотрудников
• Ешьте разумно, больше двигайтесь, меньше весите 2
• Свяжитесь с нами

Моя панель

Меньше веса 2

Поиск Введите слова или фразы, которые хотите найти

Извините, эта страница не найдена

Попробуйте найти статью или страницу, которую вы ожидали.

Поиск Введите слова или фразы, которые хотите найти

Политика конфиденциальности

Подписывайтесь на нас:

www.esmmweighless.com

Поднимите свой фитнес-план на новый уровень

Силовые упражнения на мышцы — не самое простое занятие, особенно если вы новичок в них или когда вы долгое время не тренировались.Они заставляют вас бросать курить каждый божий день из-за того, насколько они интенсивны. Со временем вы обнаружите, что упражнения становятся проще. Это происходит потому, что со временем вы лучше знакомитесь с тренировками, а также становитесь сильнее. Вы можете добраться до этого, только если не будете продолжать настаивать, даже если чувствуете разочарование или отсутствие мотивации. В этой статье мы рассмотрим различные примеры силовых упражнений на мышцы, а также все, что нужно знать о мышечной силе.

Что такое мышечная сила?

Мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения (4). Это также способность перемещать и поднимать предметы. Мышечная сила измеряется двумя вещами:

.

• Сколько силы вы можете приложить;
• Какой вес вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Упражнения для улучшения мышечной силы

Когда дело доходит до наращивания мышечной силы, лучше всего подходят комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, становую тягу и планку. В дополнение к комплексным упражнениям, другими ключевыми упражнениями, эффективными для наращивания мышечной силы, являются упражнения на тягу и толкание, примерами которых являются отжимания и подтягивания. Эти упражнения важны тем, что они предотвращают неравномерное растяжение суставов, которое может произойти, если вы проигнорируете упражнения на вытягивание и толкание в своем плане тренировки мышечной силы.Итак, вот несколько силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела для тренировки.

Shutterstock

Список упражнений на мышечную силу

Приседания у стены

Также называемый приседом у стены, он очень эффективен для наращивания силы, а также мышечной выносливости. Он прорабатывает мышцы живота, икры, ягодицы и даже квадрицепсы. Если вы не можете выполнить базовое приседание из-за травм бедра или колена, это упражнение отлично подойдет в качестве замены из-за дополнительной поддержки, обеспечиваемой стеной.

Как делать приседания со стеной (1) :

• Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
• Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Подробнее: 30-дневные приседания на пресс: разгадываем, что влечет за собой этот 30-дневный план, и определяем, стоит ли вам попробовать его

Становая тяга Становая тяга

эффективна, когда речь идет о наращивании силы всего тела. Это связано с тем, что они тренируют большинство мышц кора, ног и спины. Помимо укрепления силы, они действительно помогают улучшить вашу осанку; хорошая осанка полезна для вашего здоровья, поскольку предотвращает боли в пояснице и другие состояния.

Как делать становую тягу (5) :

1. Вы начинаете с положения, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени и возьмитесь за гантели или штанги.
2. Затем держите гантель или штангу в приподнятом положении. Когда вы поднимаете гантель, ваши руки должны быть ближе друг к другу, чем расстояние на ширине плеч, на котором они были изначально.
3. Затем осторожно поднимите гантели или штанги, пока они не достигнут уровня бедер, а затем верните их обратно к голени.

Shutterstock

Приседания

Вы действительно можете сказать, что занимались спортом, если приседания не являются частью вашей тренировки? Это необходимо делать, особенно если вы хотите нарастить мышечную силу. Приседания прорабатывают ягодицы, спину, икры, квадрицепсы и большую часть мышц живота. Если вы хотите иметь подтянутые ягодицы и ноги, приседания — это то, что вам нужно.

Как делать приседания (3) :

1. Сначала поставьте ступни на ширине плеч, руки по бокам и слегка вытянутые пальцы ног.
2. Затем поверните бедра на шарнире и согните ноги в коленях, когда вы садитесь назад, как будто собираетесь сесть, и позвольте своим рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы при этом ваши колени не падали внутрь, а спина оставалась в вертикальном положении.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Жим лежа

Если вы ищете упражнение для наращивания мышечной силы верхней части тела, это упражнение для вас.Он прорабатывает большинство мышц верхней части тела, таких как трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и большинство мышц рук.

Как делать жим лежа:

1. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
2. Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
3. Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
4. Затем осторожно поднимите штангу вверх в исходное положение на выдохе.

Shutterstock

Подтягивающий

Эту тренировку может выполнять кто угодно, если иное не рекомендовано экспертом. Это помогает укрепить вашу спину, плечи и улучшить силу захвата. Это эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы верхней части тела.

Как делать подтягивания:

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками и держитесь за перекладину.
2. Согнув колени, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч

Жим от плеч, также известный как жим над головой, помогает укрепить плечи, трапециевидные мышцы и большинство мышц кора.

Как сделать верхний пресс (5) :

1. Начните с того, что поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед.Руки должны быть на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение для укрепления мышц верхней части тела в нашем списке. Они эффективны, когда речь идет о работе плеч, грудных мышц и трицепсов. Они помогают наращивать общую силу, к чему вы стремитесь.

Как отжиматься (3) :

1. Начните с того, что встаньте на колени, а затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
2. Затем следующее, что нужно сделать, это наклониться вперед и принять положение высокой планки.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела на землю. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до позвоночника.
4. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли, и удерживайте это положение некоторое время.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Мост

Хотите сильные ягодицы и подколенное сухожилие? Тогда мосты — это то, что вам нужно.

Как к мосту:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Доска

Планка — еще одно упражнение, если вы хотите нарастить мышечную силу.Они помогают укрепить позвоночник, мышцы живота и трапециевидные мышцы.

Как сделать доску (1):

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Приседания с гантелями

Как это сделать (5) :

1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
2. Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле. Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении.Не округляйте спину.
4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Shutterstock

Берпи

Эффективное упражнение для наращивания мышечной силы всего тела. Берпи одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгайте вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Выпады гантелей

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать:

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, держа гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны убедиться, что ваша спина прямая.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Каковы преимущества упражнений на мышечную силу?

Силовые упражнения для мышц важны, так как они помогают при:

Наращивание мышц и силы (2).Мышечные силовые упражнения относятся к упражнениям с отягощениями, основной целью которых является наращивание мышц и укрепление силы. Быть сильным означает легче выполнять повседневные дела, например переносить продукты из машины в дом.

Похудание. Мышечные силовые упражнения помогают похудеть за счет наращивания мышц (2). Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, что приводит к потере веса.

Помогает вашему телу оставаться функциональным и здоровым даже в старости.По мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете испытывать такие вещи, как неуравновешенность среди других (2). Упражнения на силу мышц помогают улучшить равновесие, увеличить плотность костей, снизить риск падений и зависимости от людей в таких вещах, как движение.

Таковы некоторые из преимуществ силовых упражнений на мышцы.

Итог

Как вы уже видели, силовые упражнения на мышцы имеют ряд преимуществ, таких как помощь в наращивании силы, помощь в похудании и помощь в сохранении функциональности дольше.Если вы новичок в силовых упражнениях для мышц или в упражнениях в целом, важно расслабиться в упражнениях. Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить ваши шансы получить травму. Чтобы предотвратить травмы, вам также необходимо поддерживать правильную форму при выполнении различных мышечных силовых упражнений, описанных в этом руководстве.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 форм тренировок с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы (2009, health.usnews.com)
2. Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений (2020, self.com)
3. 9-минутная силовая тренировка (n.d., nytimes.com)
4. Понимание мышечной силы (2020, verywellfit.com)
5. Фотографии тяжелой атлетики (нет данных, training.lovetoknow.com)

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Как побудить пожилых людей начать силовые тренировки

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут сделать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранить прочность и гибкость костей и суставов, предотвратить падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвратить снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем, а также с выносливыми спортсменами, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет.Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

HUR: Дэйв, почему силовые тренировки так важны и почему многие пожилые люди боятся их?

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на , начиная с . Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте.Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилых людей, которые любят играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние, которое сила мышц оказывает на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

HUR: Исторически сложилось так, что существует культурное мышление , согласно которому потеря жизненных сил, энергии и силы является неизбежной частью старения .Но так ли это? Хорошее здоровье только для молодых?

Дэйв: Абсолютно нет, и многие сегодняшние пожилые люди меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями действительно могут предотвратить потерю мышечной массы. и увеличивают плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

HUR: Мы знаем, что вы поощряете пожилых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, делать это медленно, делая всего две 30-минутные тренировки в неделю.Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия?

Дэйв: Большинству пожилых людей я рекомендую начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышц, эти тренажеры чрезвычайно эффективны в предотвращении дальнейшей потери и наращивании силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела — приседания.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку Предплечья , лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
• Равновесие и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут иметь на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений на укрепление

Вы бегаете, ходите и катаетесь на велосипеде, чтобы поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме. Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибкими и гибкими. Но выполняете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?

Укрепляющие упражнения или упражнения с сопротивлением помогают сохранить мышцы, поддерживающие спину, живот, колени, грудь, плечи, шею и запястья, сильными и менее подверженными травмам. Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, более быстрый метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.

Что такое упражнения на укрепление?

Упражнения на укрепление заставляют мышцы двигаться, преодолевая сопротивление. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, резинок, воды, лестниц, холмов, консервов с овощами из кладовой — даже от вашего собственного веса, когда вы делаете отжимания.

Например, ходьба по беговой дорожке (которая является аэробным упражнением) усиливается по мере увеличения наклона беговой дорожки.

Преимущества укрепляющих упражнений

Так же, как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличной форме, регулярные укрепляющие упражнения помогают поддерживать силу и здоровье других мышц.

Продолжение

Например, мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают сохранять осанку.

Укрепление мышц бедер и ног также важно, поэтому вы можете безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не спины.

Укрепляющие упражнения также наращивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Укрепляющие упражнения снижают артериальное давление и повышают уровень холестерина, а также укрепляют кости.

Что мне использовать: силовые тренажеры или свободные веса?

У тренажеров и со свободными весами есть свои преимущества и недостатки. Машины помогают выполнять движения в правильной форме. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать тренажер.

Машины также изолируют определенные группы мышц, позволяя воздействовать на бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, груди, плеч, спины или других областей.

Свободные веса могут быть более удобными. Вы можете использовать их где угодно.Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше типов упражнений и дают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Продолжение

Поскольку при использовании свободных весов риск получения травм выше, при использовании тяжелых весов лучше тренироваться вместе с кем-нибудь. Таким образом, вы можете «замечать» друг друга и обезопасить друг друга.

Научитесь правильно поднимать тяжести со свободными весами, чтобы не пораниться.

Как мне начать упражнения на укрепление?

Начинайте укрепляющие упражнения с легкого сопротивления или веса.Увеличивайте вес постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Начните медленно и дайте телу время приспособиться.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения. Следуйте этой схеме:

• Выдохните, отталкиваясь от веса или сопротивления.
• Сделайте вдох при небольшом сопротивлении или его отсутствии.

Насколько быстро работают упражнения с отягощением?

Мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к упражнениям с отягощениями. Всегда делайте перерыв на день или два после тренировки, даже если ваше тело привыкло к упражнению.

Вашим мышцам необходим период отдыха, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь каждый день, вы в конечном итоге будете истощены и болезненны, что повысит вероятность получения травм, растяжений и растяжений.

Если вы будете придерживаться своей программы укрепления, в течение нескольких недель вы начнете чувствовать себя сильнее, приобретете лучшую осанку и заметите четкость мышц.

Слушайте свое тело

Только вы знаете, с каким весом или сопротивлением вы можете справиться во время тренировки.

Вам нужно выбрать веса и упражнения, которые подходят вашему размеру и способностям.

Если вес или движение кажется слишком большим, значит, это слишком много. Остановитесь и дайте телу отдохнуть. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, начните с меньшим весом (или без веса). Вы должны чувствовать, что бросаете себе вызов, не вызывая излишней нагрузки на свое тело.

Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина — Открыть

1.

Саидифард Ф., Медина-Инохоса-Дж. Р., Вест КП, Олсон Т.П., Сомерс В.К., Бониковске А.Р. и др.Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Cardiol. 2019; 2047487319850718.

2.

Стаматакис Э., Ли И.М., Бенни Дж., Фристон Дж., Хамер М., О’Донован Г. и др. Приносят ли укрепляющие силу упражнения уникальную пользу для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Epidemiol. 2018; 187 (5): 1102–12.

PubMed Google Scholar

3.

Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Е.А. Укрепление мышц и аэробная активность и смертность среди выживших от рака в течение 3+ лет в Управлении по борьбе с раком США 2018; 29 (4-5): 475–84.

Google Scholar

4.

Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Деятельность по укреплению и кондиционированию мышц и риск диабета 2 типа: проспективное исследование с участием двух групп женщин из США. PLoS Med. 2014; 11 (1): e1001587.

PubMed PubMed Central Google Scholar

5.

Гронтвед А, Римм Э.Б., Виллетт У.С., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска развития сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012. 172 (17): 1306–12.

PubMed Google Scholar

6.

Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья взрослых: систематический обзор с метаанализом.Br J Sports Med. 2018: bjsports-2017-098970.

7.

Лемес Эр, Феррейра PH, Линарес С.Н., Мачадо А.Ф., Пастре С.М., Нетто Дж. Тренировка с отягощениями снижает систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2016: bjsports-2015-094715.

8.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2016; 46 (11): 1689–97.

PubMed Google Scholar

9.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных методов ударных упражнений на минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Metab. 2010. 28 (3): 251–67.

PubMed Google Scholar

10.

Маклеод Дж. К., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим возрастным заболеваниям.Front Physiol. 2019; 10 (645).

11.

Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–76.

PubMed Google Scholar

12.

Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: метаанализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований.Sports Med. 2017: 1–12.

13.

Бенни Дж. А., Педисик З., Ван Уффелен Дж. Г., Бантинг Л. К., Гейл Дж., Верджер И. и др. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного поведения среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности. BMC Public Health. 2016; 16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

14.

Бенни Дж. А., Педисик З., ван Уффелен Дж. Г. З., Чарити М. Дж., Харви Дж. Т., Бантинг Л. К. и др. Накачивание железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в деятельности по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. PLoS ONE. 2016; 11 (4): e0153225.

PubMed PubMed Central Google Scholar

15.

Бенни Дж. А., Педисич З., Суни Дж. Х., Токола К., Хусу П., Биддл С. Дж. И др. Соблюдение рекомендаций в отношении оздоровительной физической активности среди 64 380 взрослых финнов по самооценке.Scand J Med Sci Sports. 2017.

16.

Бенни Дж. А., Ли Д. К., Хан А., Визнер Г. Х., Бауман А. Е., Стаматакис Е. и др. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляты и связи с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018.

17.

Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N. Забытые руководящие принципы: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в деятельности по укреплению, равновесию и координации мышц в Шотландии.BMC Public Health. 2016; 16 (1): 1108.

PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (17): 326–30.

Google Scholar

19.

Милтон К., Рамирес Варела А., Фостер С., Штамм Т, Кавилл Н., Мутри Н.Обзор глобального наблюдения за элементами укрепления мышц и баланса в рекомендациях по физической активности. J Хрупкий водопад Саркопения. 2018; 3 (2): 114–24.

PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708.

Google Scholar

21.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334–59.

Google Scholar

22.

Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE.Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013. 84 (1): 30–8.

PubMed Google Scholar

23.

Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015.

Google Scholar

24.

Оя П., Титце С. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст.EPMA J. 2011; 2 (3): 253–9.

PubMed PubMed Central Google Scholar

25.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон; 2008.

26.

Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010.

Google Scholar

27.

Департамент здравоохранения Австралии.Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014.

Google Scholar

28.

Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности Института UKK. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016.

Google Scholar

29.

Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных врачей Великобритании.2019 [цитируется 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf.

30.

Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и продвижению физической активности. 2016 [цитируется 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf.

31.

Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В.. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 258–71.

Google Scholar

32.

Гутхольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК. Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 годы: объединенный анализ 358 опросов населения с 1 & # xb7; 7 миллионами участников.Ланцет Glob Health. 2018.

33.

Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U. Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 247–57.

Google Scholar

34.

Маккормак Г.Р., Шиелл А. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8 (1): 125.

PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Саллис Дж. Ф., Черверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных живых сообществ. Annu Rev Public Health. 2006. 27: 297–322.

PubMed Google Scholar

36.

Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья.Предыдущая Мед. 2001. 33 (5): 503–13.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Phillips SM, Winett RA. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–13.

PubMed PubMed Central Google Scholar

38.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание.Вашингтон; 2018.

39.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017; 35 (11): 1073–82.

PubMed Google Scholar

40.

Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. Влияние еженедельного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия).2017; 47 (12): 2585–601.

Google Scholar

41.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Br J Sports Med. 2009. 43 (12): 898–908.

CAS PubMed Google Scholar

42.

Менджоне К.К., Миллер А.Х., Нотон IV. Кокрановский обзор: улучшение физической функции и производительности с помощью прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей.Phys Ther. 2010. 90 (12): 1711–5.

PubMed Google Scholar

43.

Штрассер Б., Зиберт У., Шоберсбергер В. Тренировка с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010. 40 (5): 397–415.

Google Scholar

44.

Prado CM, Purcell SA, Alish C., Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK и др. Последствия низкой мышечной массы на протяжении всего лечения: повествовательный обзор. Ann Med. 2018; 50 (8): 675–93.

PubMed PubMed Central Google Scholar

45.

Риццоли Р., Регинстер Дж. Я., Арнал Дж. Ф., Баутманс I, Бодар С., Бишофф-Феррари Х и др. Качество жизни при саркопении и слабости. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (2): 101–20.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Jaul E, Barron J. Возрастные заболевания, клинические последствия и последствия для здоровья населения в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 335.

PubMed PubMed Central Google Scholar

47.

Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмаржик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия).2012; 380.

48.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. В: CfDCaP Министерства здравоохранения и социальных служб США, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996.

49.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пейви Т., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Динг Д. Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).2019.

50.

Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, Moorthy MV, Buring JE, Rimm EB, et al. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (1): 40–6.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

51.

Mazzilli KM, Matthews CE, Salerno EA, Moore SC. Силовые тренировки и риск 10 распространенных типов рака. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (9): 1845–51.

PubMed Google Scholar

52.

Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015; 23 (2): 461–7.

PubMed Google Scholar

53.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Биддл С. Дж. Х., Тейченн М. Дж.. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечной активностью с депрессией: перекрестное исследование 1.48 миллионов взрослых в период с 2011 по 2017 год. Подавить тревогу. 2019.

54.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Тейченн М. Дж., Браун В. Дж., Биддл С. Дж. Эпидемиология аэробной физической активности и соблюдение рекомендаций по активности для укрепления мышц среди 383928 взрослых в США. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019; 16 (1): 34.

PubMed PubMed Central Google Scholar

55.

Бенни Дж. А., Дин Д., Хан А., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Ким Дж.Бегать, поднимать или и то, и другое? Связь между одновременными занятиями аэробикой и укреплением мышц с неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Cardiol. 2018; 2047487318817899.

56.

Бенни Дж. А., Тейченн М., Титтлбах С. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 23 635 взрослых немцев. J влияет на Disord. 2020.

57.

Бенни Дж., Тейченн MJ, Де Кокер К., Биддл SJH. Связь между аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления мышц с тяжестью депрессивных симптомов среди 17 839 U.С. взрослые. Предыдущая Мед. 2019.

58.

Бенни Дж. А., Ли Д. К., Бреллентин А. Г., Де Кокер К. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: немного лучше, чем ничего. J Hypertens. 2020; Публикация перед печатью.

59.

Bird SR, Hawley JA. Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143.

PubMed PubMed Central Google Scholar

60.

Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С., Йохансен Н., Джонсон В., Крамер К. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010. 304 (20): 2253–62.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

61.

Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med. 2014; 44 (2): 211–21.

PubMed Google Scholar

62.

Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на композицию тела, расход энергии в состоянии покоя, аппетит и настроение. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1997. 65 (2): 269–77.

CAS PubMed Google Scholar

63.

Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012. 33 (12): 981–6.

CAS PubMed Google Scholar

64.

Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001.

PubMed Google Scholar

65.

Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Thousand Oaks: Sage Publications; 1999.

Google Scholar

66.

Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Мировая изменчивость недостаточной физической активности — исследование, проведенное в 51 стране. Am J Prev Med. 2008. 34 (6): 486–94.

PubMed Google Scholar

67.

Дишман Р., Хит Дж., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампанское: Human Kinetics; 2012.

Google Scholar

68.

Йоре М.М., Хэм С.А., Эйнсворт Б.Е., Крюгер Дж., Рейс Дж. П., Кол HW 3-й и др. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1267–74.

PubMed Google Scholar

69.

Бенни Дж. А., Кольбе-Александр Т., Сегерс Дж., Биддл С. Дж. Х., Де Кокер К. Тенденции в упражнениях для укрепления мышц среди национальных репрезентативных выборок взрослых США в период с 2011 по 2017 годы. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.).

70.

Бенни Дж., Смит Дж., Марвос И., Биддл С., Кольбе-Александр Т. Пренебрежение руководством — упражнения с отягощениями и общественное здоровье. J Sci Med Sport. 2019; 22: S9.

Google Scholar

71.

Родс Р.Э., Любанс Д.Р., Карунамуни Н., Кеннеди С., Плотникофф Р. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51 (20): 1466–72.

PubMed Google Scholar

72.

Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление стеклянного потолка мышечной силы женщин. Социологическая перспектива. 2001. 44 (3): 333–50.

Google Scholar

73.

Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM. Связь между стереотипами гендерных ролей, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Psychol Sport Exerc. 2017; 33 (Приложение C): 123–30.

Google Scholar

74.

Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острых и хронических. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (5): 307–13.

PubMed Google Scholar

13 упражнений для развития силы — Fitbod

Динамические силовые тренировки — отличный способ бросить вызов самому себе, нарастить мышцы и добиться этого прироста силы.Это хорошая идея — включить его в свой распорядок дня, но лучше всего то, что вы, скорее всего, уже внедряете его в свою фитнес-тренировку, даже не осознавая этого.

Динамическая силовая тренировка также известна как изотоническая силовая тренировка. Это относится к упражнениям, предполагающим движение. Это означает, что упражнение требует, чтобы ваши мышцы и суставы двигались для выполнения. Некоторые примеры распространенных динамических силовых движений — отжимания, жим лежа и становая тяга.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое динамическая силовая тренировка?

Существует два типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и динамическая силовая тренировка. Скорее всего, вы выполняли динамические силовые тренировки, даже не осознавая этого.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ ТРЕНИРОВКА ТАКЖЕ ИЗВЕСТНА КАК СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Изометрические силовые движения требуют, чтобы вы удерживали позицию, работая над своей подвижностью и стабильностью.

Хотя задействованные мышцы и суставы не двигаются, это не значит, что это менее сложно, чем их динамические аналоги.

Только подумайте о доске. Планка — это обычное статическое движение, которое может быть трудным и сложным, даже если вам не нужно менять положение.

Еще одно изометрическое упражнение — приседание в нижнем положении в течение некоторого времени. Опять же, вы не двигаетесь из положения приседа, делая его изометрическим приседом, который может сжечь столько же энергии, как и динамическое приседание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ДВИЖЕНИЕМ

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы удлиняются и укорачиваются, а суставы также двигаются.

Любое упражнение, в котором вы должны двигать мышцу для его выполнения, например отжимание, сгибание бицепса, становая тяга, считаются динамическими.

13 динамических упражнений для развития силы

Вот еще несколько динамических упражнений, которые вы можете включить в свою фитнес-тренировку. Вы можете найти динамические движения верхней части тела, кора и нижней части тела.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, спина, руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу прямо на ключицы, удерживая ее руками в верхнем хвате. Хват также должен быть на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Включите мышцы кора и ягодицы и подтолкните штангу вверх, пока она не окажется над головой, а руки полностью вытянуты и заблокированы. Будьте осторожны, чтобы слегка отклонить голову назад, когда штанга проходит мимо вашего лица, возвращая ее в нейтральное состояние, когда ваша голова оторвется от штанги.

3. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение и слегка поймайте ее на ключице.

Примечания: Не сгибайте ноги в коленях и не отжимайтесь вверх для инерции, так как это сделает жим толчка, а не жим над головой. В жиме над головой ноги должны оставаться прямыми и неподвижными. Вся работа должна выполняться верхней частью тела.

БАРБЕЛЛЫ ДЛЯ ЧЕРЕПОВ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Лягте на пол или скамью спиной на землю.

2. Удерживайте штангу хватом над головой.Руки должны быть полностью вытянуты, руки на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях, направив штангу ко лбу. Убедитесь, что единственная часть тела, которая поворачивается на петлях, — это ваши локти. Плечо должно оставаться неподвижным.

4. Как только вы зайдете как можно дальше, верните штангу в исходное положение.

Примечания: Это динамическое силовое упражнение также можно выполнять с гантелями. Вы можете держать одну гантель обеими руками или использовать две, по одной в каждой руке.

УПРАВЛЕНИЕ ИБП

Проработанные мышцы: спина (особенно широчайшие), бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы

1. Держитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, чуть шире плеч. Ваше тело должно быть свешено, руки прямые. Держите свое тело неподвижным.

2. Напрягите и сожмите широчайшие.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вам не удается подняться на эту высоту, постарайтесь подобраться как можно ближе.

4. Медленно верните тело в исходное положение.

Примечания: Подтягивания — сложное упражнение. Чтобы сделать их более доступными для новичков, вы можете использовать эластичную ленту, обернув ее вокруг перекладины и используя ее как опору для ног, чтобы вам было легче подтягиваться. Еще один способ сделать подтягивания более удобными для новичков — это сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях. Это прыжок с земли или ящика, чтобы подбородок переместился через перекладину, а затем сам медленно возвращался в исходное положение контролируемым движением.Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, чтобы это засчиталось как повторение.

ГАНТАРЬ НА ГРУДНОМ ЖИРЕ

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.

2. старые две гантели равного веса, по одной в каждой руке в захвате сверху. Гантели должны быть на груди, локти должны быть опущены.

3. Вдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Медленно опустите вес, контролируя его обратно к груди.

5. Повторить.

Примечания: Гантели не должны (и не должны) касаться друг друга во время этого упражнения или в верхнем положении.

CORE

ПТИЦА СОБАКА

Мышцы проработаны: ядро, устойчивость

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а запястья прямо под плечами.Колени должны быть на ширине плеч, ниже бедер.

1. Напрягите мышцы живота.

2. Поднимите левую руку до уровня плеча и вытяните прямо перед собой. Одновременно вытяните правую ногу назад, пока она не окажется на уровне бедер. Ваша рука и нога должны быть подвешены в воздухе одновременно.

3. Удерживайте это положение устойчиво. Если вы заметили, что шатаетесь, попробуйте найти равновесие, сжимая корпус.Подождите, пока вы не восстановите равновесие, прежде чем переходить к следующему шагу.

4. Верните руку и ногу в положение на коленях.

5. Затем снова задействуйте корпус и повторите с другой стороны, на этот раз правой рукой и левой ногой.

КУЗОВА ПИЛА

Проработанные мышцы: кора, бедра, плечи, икры, трицепсы

1. Старт в положении планки предплечий.Ваше тело должно поддерживаться пальцами ног и предплечьями, удерживая его на прямой линии от головы до пальцев ног. Включите корпус и втяните таз. Локти должны быть ниже плеч.

2. Двигайте корпус вперед, опираясь на локти. Это как если бы вы смещали свое тело на пару дюймов вперед, а предплечья оставались в том же положении. Используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть себя вперед.

3. Затем верните свое тело в исходное положение.Это одно повторение.

МЕДИЦИНА БОКОВОЙ УДАР МЯЧА

Проработанные мышцы: кора, особенно косые, плечи,

1. Возьмите набивной мяч и встаньте у стены так, чтобы левый бок был ближе к стене, а правый — дальше всего. Ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой обеими руками на уровне груди.

2. Возьмитесь за сердечник и поверните вправо, чтобы отклониться от стены.Затем повернитесь к стене, используя импульс, чтобы бросить медицинскую стену в стену с максимальной силой.

3. Когда мяч отскочит от стены, поймайте его. Это одно повторение.

4. Сначала выполните повторения на одной и той же стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Проработанные мышцы: хват, бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина, квадрицепс, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

1. Возьмите по два гири в каждую руку.Это могут быть гири, гантели или даже гантели. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможете нести в хорошей форме, но это все еще сложно.

2. Держите корпус напряженным, торс вертикальным и сильным. Убедитесь, что ваши лопатки опущены и опущены назад. Пройдите по комнате, пока не дойдете до другой стороны. Ваши мышцы должны быть задействованы все время.

3. Затем поверните и вернитесь в другую сторону.

Примечания: Фермерское переноска — отличное динамическое силовое упражнение, которое также развивает силу захвата.Затем это будет перенесено на другие упражнения, такие как становая тяга и подтягивания, где захват очень важен.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

СТУПЕНЬ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры

1. Возьмите ящик или скамейку на высоте, на которой можно безопасно подниматься и опускаться. Также возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте перед ящиком.

2. Используйте левую ногу, чтобы ступить на ящик.Проедьте пяткой и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу рядом с левой. Помните, что первая нога, на которую вы вышли, — это ваша ведущая нога. Это та сторона, которая должна делать работу.

3. Когда ваши ноги встретятся, опустите правую ногу обратно на землю и безопасно приземлитесь.

4. Затем опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.

5. Для своего подхода вы можете выполнить все повторения, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед, или вы можете чередовать ведущие стороны.

Примечания: Высота бокса или скамьи определяет, будет ли это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия или квадрицепсом. Чем выше шаг, тем больше внимания будет уделено подколенному сухожилию. Чем он ниже, тем больше внимания будет уделяться квадроциклам.

GOBLET SQUAT

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина

1. Держите гирю вверх ногами, возьмитесь за ручки двумя руками у груди.

2. Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч.

3. Присядьте. Постарайтесь пройти по крайней мере параллельно земле для глубины и держать колени наружу.

4. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Приседания с кубком также можно выполнять с гантелями. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вертикально вниз по груди.В качестве альтернативы вы можете прижать к груди весовую плиту или использовать набивной мяч.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, хват

1. Возьмите гирю, держа ее двумя руками перед собой так, чтобы она свисала вниз ладонями к телу.

2. Согните ноги в коленях, вернув гирю между ног. Ваш торс должен быть наклонен вперед, а бедра назад.Это создаст необходимый импульс для качания.

3. Вытолкните бедра вперед и поверните гирю назад перед собой. Гиря должна доходить как минимум до уровня плеч.

4. Верните гирю обратно между ног, готовясь к следующему повторению.

Примечания: Эта разновидность гири — русские качели с гирями. Американские качели с гирями включают в себя перенос веса над головой, так что это тоже вариант.

ЛЕГКИЙ С ВЕСОМ

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

2. Сохраните равновесие на левой ноге и заведите правую ногу за собой и влево. В этом положении ваши ноги должны скрестить друг друга как реверанс. Согните колени, чтобы сделать выпад, удерживая туловище в вертикальном положении.

3. Проедьте ногами и вернитесь в исходное положение.

4. Чередуйте ноги, отводя левую ногу назад и вправо от правой, и повторите.

Примечания: Выпад с отягощенным реверансом может выполняться различными способами. Вы можете использовать гири, штангу или даже держать гантель к груди вместо двух, по одной в каждой руке. Другой вариант — вместо этого обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы вам было труднее сделать реверанс.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ СИЛУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

ДАТЧИК ГАНТА

Проработанные мышцы : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, кора, спина, трицепсы, плечи

1. Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке.Положите гантели на каждое плечо ладонями друг к другу.

2. Присядьте, стараясь ударить по земле хотя бы параллельно земле.

3. Затем примите положение стоя, одновременно нажимая на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки блокируются, ваши ноги должны одновременно блокироваться. Это одно повторение.

4. Вернитесь в приседание, снова положив гантели на плечи, и снова нажмите, повторяя это движение во втором повторении, и повторите.

Примечания: Подруливающее устройство с гантелями также можно использовать со штангой (хват сверху на ширину плеч) или гирями (держа по одной в каждой руке за ручки), поэтому выберите, какая из них вам удобнее.

Заключительные ноты

Включение этих динамических силовых тренировок в вашу тренировку означает, что вы будете на пути к наращиванию мышц и силы. Существует множество вариантов для каждой группы мышц, поэтому вы можете быть уверены, что получите всестороннюю тренировку для всего тела, но если вам нужны другие идеи, взгляните на приложение FitBod здесь.