Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале: Как накачать средние ягодичные мышцы? Упражнения для девушек, особенности тренировок

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу – тренировка на ягодицы

Озадачившись вопросом, как накачать попу, девушки зачастую делают это неправильно. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогут не только укрепить эту часть тела, но и сделать ее более подтянутой и привлекательной. Ведь какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят?

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, если будете качать среднюю ягодичную мышцу. Именно ее слабость становится одним из провоцирующих факторов этого заболевания. По той же причине мы ощущаем ноющую боль в области таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам, то есть, отвечает за поддержку тела. Именно поэтому ее укрепление  необходимо для улучшения осанки, а также формирования красивой и уверенной походки. А еще эта мышца визуально подтягивает попу, так что вопрос ее накачки отнюдь не праздный. Спортсменам упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогают улучшить личные показатели в беге и прыжках.

Основная функция этой мышцы в движении – отведение бедра в сторону, а также повороты его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ на вопрос, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением и подъемом ног.

Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям:

• чередуйте силовой и многоповторный тренинг;
• занимайтесь со средним весом, иначе основная часть нагрузки придется на большую ягодичную мышцу;
• все упражнения выполняйте максимально технично, избегая лишних движений;
• прежде чем приступить к прокачке средней ягодичной мышцы, «утомите» ее базой (приседаниями со штангой, становой тягой, румынской тягой и др.)
• тренировка на ягодицы должна проводиться не чаще 1 раза в неделю. И лучше в комплексе с тренировкой ног.

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Ложимся на спину, приподнимаем ноги под углом примерно 40 градусов, раздвигаем их в стороны, а затем сдвигаем обратно крест-накрест. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается средняя ягодичная мышца. Кроме того, это отличная тренировка для пресса. Выполняем 25 повторений в 3 сетах.

Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой или комод. Медленно приседаем на одной ноге, держась рукой за опору и сохраняя спину прямой. В нижней точке задержитесь на полсекунды. Чем глубже приседания, тем крепче ягодицы. Но новичкам лучше делать это упражнение в половину амплитуды. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 3–5 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени. Угол между животом и бедрами прямой. Поднимаем согнутую ногу вбок до параллели с полом. Выполняем 20–25 повторений на 3–4 подхода.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа высотой 40–60 см. Это может быть скамья или высокая ступенька. Делаем шаг на возвышенность, распрямляем ногу и ставим вторую рядом. Слишком просто? Тогда возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Если подходящего спортинвентаря дома нет, подойдут 2 пятилитровые бутыли с песком. Выполняем 5 подходов по 1 минуте.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаем шаг назад и вбок, заводя ее за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см). Опускаем колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляем ногу, ставим в исходное положение и повторяем то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки. Стандартное число повторений: 15–20 в 3–4 подходах.

Многие упражнения на среднюю ягодичную мышцу оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому об укреплении этой части тела лучше позаботиться заранее.  Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, закрепляя их на середине бедер.

В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке.

Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую. А необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника выполнения предельно проста: садимся, помещаем ноги на специальные подставки и делаем сведения-разведения в стороны. Совершить какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Но есть один

Встаем боком к кроссоверу. На нижний блок тренажера устанавливается специальная манжета, которую нужно застегнуть на лодыжке дальней ноги. Цепляемся за стойку тренажера руками для поддержания равновесия и отводим ногу вбок, поднимая ее как можно выше. Выполняем 15–20 повторений в 3–4 сетах.

Это упражнение на среднюю ягодичную мышцу работает не менее эффективно, чем на квадрицепсы. Делается оно также довольно легко. Но это в плане техники. А вот нагрузка на нижнюю часть тела будет нешуточная. Усаживаемся (точнее укладываемся) на тренажер, упираемся ногами в нижнюю часть платформы и выполняем сгибания-разгибания.

Новичкам лучше начинать с малых весов. Для мужчин – 10–20 кг, для женщин 5–10 кг. И это без учета веса самой платформы. Нагрузку планомерно увеличиваем с каждой новой тренировкой, при этом постепенно снижая количество повторений. Например, с 20 кг делаем 45 сгибаний-разгибаний, а со 100 кг – 15. И все это в 3 подходах.

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». И речь не только об аминокислотах, из которых состоят мышечные белки, а также о витаминах и минералах. Все перечисленное и даже сверх того содержит натуральный биокомплекс Leveton XXL.

Помимо этого, рост мышц невозможен без участия половых гормонов. И главным образом, тестостерона, уровень которого падает при сверхнагрузках. Восполнить этот дефицит также поможет Leveton XXL, содержащий природные аналоги человеческих гормонов. Наш организм использует их на свое усмотрение, так что от применения данного средства гормональный уровень нормализуются, но не выходит за пределы физиологической нормы. Это позволит телу достичь своего максимума без побочных эффектов.

А для усвоения достаточного количества белка из еды и спортивных добавок необходимо бесперебойное функционирование печени. Улучшить ее работу и стимулировать выделение желчи помогут растительные горечи девясила. В нем же содержится инулин, помогающий улучшить перильстатику кишечника и нормализовать его микрофлору. Этот природный гепатопротектор выпускается в удобной таблетированной форме – в виде препарата  Mezi—Vit+.

Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Советы: как накачать попу (ягодицы)

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Тренируй свой Билспирен? С этими 6 упражнениями вы получите самые красивые ягоды

Вы усердно тренируетесь и мышцы живота, мышцы спины и бицепсы вы уже много поработали. Теперь ягодицы! Конечно, всем нужны красивые ягодицы, которые дополняют вашу новую подтянутую фигуру. Ранее мы уже писали статью о том, как получить лучшее тренируйте ягодичные мышцы дома, но в этой статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями для тренажерного зала. Пусть придут ягодицы!

Чтобы придать вашим ягодицам идеальную форму, конечно, полезно знать, какую функцию выполняют разные ягодицы. На основе этих функций вы можете определить, какие мышцы важно тренировать для достижения правильной формы.

Какие ягодицы?

De ягодичные мышцы (Латинское множественное число большая ягодичная мышца) — это разные мышцы, из которых состоит ягодица. Это три мышцы, которые работают вместе, чтобы вы, помимо прочего, могли ходить. Для получения красивых подтянутых ягодиц особенно важно тренировать внешнюю ягодичную мышцу: большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц, которая определяет форму ваших ягодиц. Поэтому, когда вы начинаете тренироваться для формирования формы ягодичных мышц, желательно тренировать свою большую ягодичную мышцу.

Помимо большой ягодичной мышцы, есть средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Тот факт, что большая ягодичная мышца в значительной степени обеспечивает форму ягодиц, не означает, что вы можете забыть о двух других мышцах. Они тоже вносят свой вклад в дизайн по-своему. Когда вы тренируетесь для большой ягодичной мышцы, вы также тренируете две другие мышцы в значительной степени.

Ягодицы тренируются в спортзале

Итак, мы собираемся тренировать большую ягодичную мышцу (и другие ягодичные мышцы) в тренажерном зале. Если вы будете регулярно выполнять приведенные ниже упражнения, вы обнаружите, что в одно мгновение вы получите тугие ягодицы, о которых всегда мечтали!

Упражнение 1: Жим ногами

Жим ногами — это устройство, которое вы найдете в большинстве тренажерных залов. С этим устройством ты справишься четырехглавая мышца тренироваться и, кроме того, вы тренируете свои ягодицы, бицепсы и телят с этим.

Для выполнения упражнения сначала установите вес. Это вес, который вы должны оттолкнуть ногами во время упражнения. Когда вы настроили тренажер на желаемый вес, сядьте и поставьте ноги примерно посередине платформы. Стопы должны быть на ширине плеч. Теперь отодвиньте платформу и убедитесь, что вес снят. Это исходное положение упражнения. Здесь важно держать колени слегка согнутыми. Благодаря этому вы уменьшите давление на колени и предотвратите их травмы. Затем вы контролируете снижение веса. Вы делаете это, медленно сгибая ноги под углом 45 градусов. Затем вы отталкиваете тарелку от себя.

Если вы хотите больше внимания уделить ягодицам, попробуйте погрузиться глубже. Это потребует больше ягодиц, и вы будете больше их тренировать.

Упражнение 2: румынская тяга / тяга с прямой ногой

Румынская становая тяга также называется становой тягой с прямыми ногами. Это один из многих различные варианты, которые знает тяга, Во время этого упражнения, особенно прямые мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы хорошо выполняете это упражнение, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы и одновременно тренировать подколенные сухожилия и мышцы спины!

Мышцы спины задействуются во время упражнения, чтобы правильно поднимать штангу. Для этого они работают вместе с мышцами руки. Подколенные сухожилия помогают стабилизировать ноги. Наконец, ягодицы помогают растянуть бедро и сделать движение.

Чтобы начать упражнение, вы стоите с шириной плеч. Затем вы сгибаете что-то через колени и хватаетесь за штангу. Убедитесь, что ваши колени составляют угол около 20 градусов. Тогда вы подходите и стоите совершенно прямо. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия вместе, когда вы совершенно прямо. Продолжайте смотреть вперед, когда вы поднимаетесь. Это помогает вам держать спину прямо, что очень важно во время этого упражнения. Затем пусть ваши бедра немного отступят назад и медленно наклонятся, чтобы опустить штангу так далеко, что она будет висеть немного над землей. Отсюда вы делаете упражнение снова.

Упражнение 3: откат кабеля

Это очень популярное упражнение среди женщин, чтобы вырастить узкие ягодицы. Во время упражнения ягодичные мышцы получают дополнительную помощь от подколенных сухожилий, когда вы возвращаете ногу назад.

Для начала установите правильный вес и затем прикрепите ремешок тренажера к лодыжке. Убедитесь, что трос проходит через нижний шкив машины. Теперь вы позволите канатной машине лицом и возьмитесь за перекладину двумя руками. Затем вы возвращаете ногу, прикрепленную к тросу, прямо назад. Насколько далеко уйдет ваша нога, зависит только от вас. Верните ногу назад, если она вам нравится, и не растягивайте ее слишком сильно. Когда ваша нога эмоционально находится в самой высокой точке, ненадолго напрягите ягодицы, прежде чем снова опустить ногу. Повторяйте упражнение столько раз, сколько хотите, между ними меняя ноги.

Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере для разгибания бедер.

Упражнение 4. Высокий бокс

На самом деле много подъемов по лестнице — это упражнение, в котором вы хорошо используете свою ягодичную мышцу. Высокая ступенька немного напоминает подъем по лестнице. Поэтому тренировка мышц ягодиц также возможна, не спрашивая много новостей от вашего тела; Вы, вероятно, выполняете это движение каждый день. В тренажерном зале вы только сделаете его немного тяжелее.

Для начала встаньте перед коробкой и поставьте ноги на ширину бедер. Затем положите правую ногу на коробку и поднимите остальную часть тела вверх, как если бы вы делали гигантский шаг. Растягивайте все свое тело, когда вы стоите на коробке. Затем вы сходите с ящика левой ногой и возвращаетесь в исходное положение.

Когда это упражнение дается вам легко, вы можете взять в руки гантели, чтобы дополнительно проработать ягодицы. Таким образом, вы бросите им дополнительный вызов!

Упражнение 5: болгарский сплит присед

Это приседание также является отличным упражнением, если вы хотите тренировать и укрепить ягодицы. Все, что вам нужно, это скамья для фитнеса и, возможно, несколько весов, если вы хотите сделать упражнение немного тяжелее.

Для начала встаньте спиной к скамейке. Затем поставьте правую ногу стопой на скамью. Затем согните левую ногу и согните ее так, чтобы правое колено было как можно ближе к полу. Убедитесь, что левое колено обращено в ту же сторону, что и левая ступня. Потом ты снова подходишь. Таким образом вы повторяете упражнение несколько раз, а в промежутках всегда меняете ногу стоя.

В этом упражнении очень важно держать спину прямо. Кроме того, левая нога должна быть настолько далеко от скамьи, чтобы приседание выполнялось правильно.

Упражнение 6: штанга бедра

(фото)

Тяга штанги к бедрам очень похожа на ягодичный мостик, который мы обсуждали в статье о упражнения для ягодиц для дома. Вы можете увеличить тягу бедра, используя дополнительный вес. В этом упражнении ягодичные мышцы изолированы даже больше, чем в ягодичном мосту. Это, безусловно, хорошее дополнение к вашему графику тренировок!

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть штанга с желаемым весом. Не принимайте тяжелый вес; Речь идет о повторении движения, а не о силе. Затем сядьте лопатками на скамейку для фитнеса. Ваши плечи не касаются края? Тогда вам придется начать что-то с земли. Согните ноги в коленях под углом около 90 градусов и поставьте ноги на пол.

Положите штангу горизонтально на ноги и катите ее к бедрам. Убедитесь, что штанга опирается на ваши бедра во время упражнения. Когда ваши бедра повредят штангу, перевернитесь туда полотенце или коврик для фитнеса вокруг него. Правильно ли расположена штанга? Крепко держите его руками, а затем поднимите бедро. Вы делаете это, упираясь ногами в пол и напрягая ягодицы. Удерживайте упражнение сверху, а затем медленно опустите спину. Важно держать спину прямо во время тренировки. Когда вы поднимаетесь, постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно выполнять, чтобы правильно тренировать ягодицы. Имейте в виду, что большая ягодичная мышца особенно важна для формы ягодиц, но не следует полностью забывать и о других ягодицах. Чего же ты ждешь? Собирайте вещи и отправляйтесь в спортзал! Если вы хотите иметь красивую упругую попку, вы должны работать над этим!

Какие упражнения вы делаете для тренировки ягодиц? 

Есть ли у вас какие-либо советы относительно вышеупомянутых упражнений?

Дайте нам знать в ответ!

Как накачать большую ягодичную мышцу

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит.  Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором,  от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
3. Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц

по: Юрий Элькаим

Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут делать гораздо больше, чем просто заставлять вас хорошо выглядеть.На самом деле они могут решить множество ваших проблем.

Одна из этих мышц — средняя ягодичная мышца.

Ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодицах, на самом деле они думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.

Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку ей часто не уделяется должного внимания.

Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого приподнимания ягодиц (хотя он отлично подходит и для этого).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях для ягодиц в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также в их вращении как наружу, так и внутри.

Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.

Как вы могли догадаться, это может вызвать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок нижней части тела или бега.

21 из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет включать какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.

Некоторые из лучших упражнений для этого приведены ниже. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы кровь улучшилась.

1. Боковой моллюск

Уровень сложности: Начальный

Моллюски, лежащие на боку, выглядят так, будто это кусок пирога, который нужно обработать. В конце концов, вы лежите, так как же они могут быть тяжелыми? Приготовьтесь удивиться ожогу, который вызывает это простое упражнение.

Один совет: держите корпус втянутым, когда вы задействуете ягодицы для подъема колена, и не позволяйте телу откатываться назад, когда пытаетесь поднять колено.

2. Отводящий стенку с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Начальный

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стенок с собственным весом — еще одно отличное упражнение, с которого начинается развитие силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на том, чтобы сжать вместе ягодицы и держать ноги прямыми.

3. Сидячий фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-бандажами (а также с глубоким ожогом, который вы почувствуете в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодиц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивления движению моллюска.

4. Боковой фиксатор с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный

Боковой кламмер с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ремешок, дающий вам дополнительный ожог по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, даже если они действительно начинают гореть.

5. Подъем ног в стороны

Уровень сложности: Начальный

Боковое поднятие ног — классическое упражнение, направленное на внешнюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу.Однако то, что это старый товар, еще не значит, что он не вкусный!

Одна из лучших особенностей этого упражнения — то, что его можно выполнять везде, где есть пол, или вы даже можете приподняться на скамейке, как в этом видео, для дополнительной задачи.

6. Устройство для отвода стенок с мячом устойчивости

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.

7. Стеновое отводящее средство с эспандером (3:00)

Уровень сложности: Начальный

Добавление эспандера к стенкам, отводящим повязку, — отличный способ уменьшить ожог по всей средней ягодичной мышце и внешней стороне бедер, а также улучшить баланс, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.

8. Внешнее вращение бедра на мини-бандаже

Уровень сложности: Начальный

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы в коленях и бедрах.Это поможет улучшить вашу ловкость, продвижение вперед и поперечную силу за счет улучшения вашей силы и шага.

9. Внешнее вращение троса бедра

Уровень сложности: Начальный

Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности к внешнему вращению бедер, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ног лежа на боку с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-ленты к подъемам ног приведет к сильному ожогу по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Это также будет вызывать немного большую активацию ягодиц, чем обычные подъемы, поскольку ягодичные мышцы находятся под постоянным напряжением от ленты.

11. Боковой подъем стоя на тросе

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя на канате похожи на подъемы лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение бросает вызов не только внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце, но и мышцам, стабилизирующим корпус, что помогает улучшить равновесие.

12. Боковой подъем стоя с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые подъемы стоя с мини-лентой разожгут бедра и ягодицы. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу, преодолевая натяжение мини-ленты.

13.Боковая прогулка от бедра с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки на бедрах выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что просто добавив резинки к этому возвратно-поступательному движению, ваши ягодицы будут активированы и будут гореть как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как использовать для этого упражнения обычную ленту с сопротивлением, если у вас нет мини-ленты.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 направлений)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения, чтобы по-разному воздействовать на ягодицы, а также показано, как увеличить сопротивление резинки с помощью различных приемов.

Примечание: перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам бокового шага.

15. Линейная диагональная ходьба на мини-группе (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия мини-ходьбы, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, а также реально прорабатывает внешнюю и переднюю части бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности заставить эти ягодицы по-настоящему работать. Добавление мини-ленты по существу заставляет ягодицы включаться в движение, что приводит к лучшим результатам формирования ягодиц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько замечательных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания ягодиц.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой повышают уровень обычных приседаний с мини-лентой за счет того, что вы двигаетесь слева направо. Это позволит активнее задействовать внешние бедра и корпус, чтобы улучшить стабильность и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехногий пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также для улучшения внешнего вращения бедра.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить ваше равновесие.

19. Малогабаритный четвероногий пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту и заставит ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствовать ожог. Кроме того, вы получите несколько советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Удары осла отлично подходят для верхней части средней ягодичной мышцы, что поможет вам добиться желанного подъема ягодиц. Вы также получите небольшую нагрузку на корпус в упражнении, когда будете балансировать, подняв одну ногу в воздух. Чтобы по-настоящему почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах и убедитесь, что они задействованы.

21. Удар четвероногого осла на мини-бандаже

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не обжигают, подумайте еще раз.Добавление к этому движению мини-ленты заставит задействовать все ваши ягодичные мышцы, а также задействовать подколенные сухожилия.

Идеи тренировок для средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным скульптурным ягодицам и бедрам. Это просто советы, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один шаблон для дизайна тренировки, который вы можете использовать, будет заключаться в том, чтобы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем выполните схему 2–3 раза без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы

• Диагональная ходьба на мини-бандаже (12 повторений на каждую ногу)
• Фигуристка прыгает (всего 15 повторений)
• Ослиные удары ногами (10-15 повторений каждой ногой)
• Высокие колени (40-50 повторений)
• Приседания с диапазоном Х (10-15 повторений)
• Берпи (10 повторений)
• Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
• Боковое перемешивание (20 повторений)
• Четвероногие мини-гидранты (10-15 повторений на каждую ногу)
• Домкраты (20 повторений)
• Отдохните одну минуту, повторите 2-3 раза.

Опция финишера Gluteus Medius

Еще один способ провести приличную тренировку средней ягодичной мышцы — добавить к своему распорядку тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.

• Удары четвероногого осла с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)
• Мини-лямки лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
• Подъем ног лежа на мини-ленте (10-15 повторений на каждую ногу)

Как найти подходящий мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-ленты и / или эспандеры, вы, вероятно, захотите поработать руками (бедрами?) На некоторых.

Замечательный бренд, который стоит рассмотреть, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, в том числе различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одного ремешка для новичков, а затем переходить к вариантам пакета, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

Кроме того, вы можете найти группы где угодно в Интернете, и Amazon — отличный вариант.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Как видите, иногда концентрация на тренировке определенных групп мышц может иметь далеко не только тонус.

В конце концов, кому же не нужна стабильность и сила наряду с плотной задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Увеличивайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите свою копию Fat Blaster прямо сейчас, щелкнув изображение ниже!

Gluteus Medius Exercises for Safe Outdoor Exercise

Официально наступило летнее время, что означает больше возможностей для тренировок на свежем воздухе.В это время года любители упражнений на свежем воздухе предпочитают более частые пробежки и прогулки, чтобы максимально проводить время, наслаждаясь более теплой погодой.

Чтобы быть максимально подготовленными к этому переходу, спортсменам на открытом воздухе необходимо тренировать ягодичные мышцы, которые помогают снизить риск травм и повысить устойчивость бедер для повышения эффективности упражнений.

Хотя сила ягодиц и стабильность бедер важны для упражнений в помещении и на открытом воздухе, сильная стабильность бедра имеет решающее значение, поскольку объем и продолжительность упражнений на открытом воздухе увеличиваются.

Также перейдите по ссылке на этот блог, если хотите увеличить размер ягодиц.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за внутреннее и внешнее вращение бедра, отведение бедра и стабилизацию бедра и таза при выполнении движений с опорой на вес.

Во время ходьбы и бега средняя ягодичная мышца сокращается для стабилизации таза, что помогает предотвратить асимметрию на противоположной стороне бедра.Эта стабильность важна для движений одной ногой и шага и играет роль в предотвращении удара коленями по направлению к средней линии тела.

Хотя это не единственный фактор, связанный с положением коленного сустава, слабость средней ягодичной мышцы при вращении бедра может быть сопутствующим фактором.

Почему ослабевает средняя ягодичная мышца?

У многих людей средняя ягодичная мышца становится слабой из-за частого сидения и малоподвижного образа жизни.Слишком частое сидение может усилить напряжение сгибателей бедра и снизить силу ягодичных мышц. Кроме того, эта скованность и мышечная слабость в сочетании с отсутствием целенаправленной силовой работы могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении упражнений на открытом воздухе.

Очень важно включать регулярные упражнения на укрепление и подвижность этой группы мышц как часть еженедельной тренировки. Хорошая новость заключается в том, что регулярно сводят к минимуму боль от чрезмерного использования и уменьшают вероятность травм из-за мышечной слабости или стеснения.

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу

Для укрепления средней ягодичной мышцы жизненно важно активировать, укреплять и мобилизовать эту мышцу. Это может помочь спортсменам эффективно тренироваться для достижения поставленных целей и безболезненно выполнять упражнения на свежем воздухе. Включая тренировку с отягощениями для этой группы мышц, важно выполнять все упражнения с полным диапазоном движений и с медленной контролируемой частотой вращения педалей.

Кроме того, люди должны помнить о том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а брюшной пресс был задействован.Такой подход поможет изолировать среднюю ягодичную мышцу и добиться максимального эффекта от выполняемых упражнений.

Ниже приведены упражнения для тренировки силы и подвижности, которые могут помочь подготовить тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, к их повышенной физической активности на открытом воздухе.

Упражнения для активации ягодичных мышц:

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Равномерно надавите на ступни и поднимите бедра к небу, сохраняя таз в нейтральном положении. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли. Вернитесь вверх с контролем к потолку во всем диапазоне движений. Повторите для всего набора.

2. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра ровно и в нейтральном положении. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли. Повторите для всего набора.

3. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны — 1-2 раза через

Подготовка: лягте спиной вверх к потолку.Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра ровно и в нейтральном положении. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Удерживайте положение ягодичного моста на одной ноге, не позволяя бедрам опускаться. Все время изометрически сокращайте стабилизирующие ягодичные мышцы.

Упражнения на укрепление средней ягодичной мышцы:

1. Приседания стоя (выполняйте это упражнение с отягощением с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: поместите ленту обратной петли (используя предпочтительный уровень сопротивления) на дюйм выше колен. Встаньте прямо, позвоночник ровно, напрягите мышцы живота, ступни на ширине плеч, носки и колени прямо вперед.

Действие: начните движение шарнира бедер с бедер и откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле; вес сосредоточен на ступнях, позвоночник как можно более нейтральный, колени и пальцы ног остаются прямо вперед.

Откинувшись назад в полном диапазоне движений, снова поднимите бедра, чтобы встать, позвоночник и таз остаются в нейтральном положении. Упирайтесь внешними ногами в ленту обратной петли во время обеих частей движений. Повторите для всего набора.

2. Monster Walks (Выполняйте это упражнение, используя ремешок с обратной петлей)

Предписание: ходите 2 раза в каждом направлении

Подготовка: поместите ленту обратной петли на дюйм выше колен (используя предпочтительный уровень сопротивления). Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником.Включите ягодицы, слегка согните колени и опускайтесь, как будто сидите на стуле.

Действие: Сохраняя положение приседа на протяжении всего упражнения, начните ходить в одну сторону, делая небольшие микрошаги обеими ногами. Сохраняйте напряжение обратной петли все время, чтобы равномерно выдерживать сопротивление обеих ног. Шаги должны быть маленькими, чтобы максимально задействовать ленты. Пальцы ног и колени должны быть направлены прямо вперед, обе ноги должны работать как можно более равномерно.

3. Раковины моллюсков, лежащие на боку (это можно сделать как моллюски с утяжелением тела или с помощью ремешка с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: при использовании ремешка с обратной петлей поместите его немного выше колен.Лягте на бок, поставив плечи, бедра и пятки друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов чуть ниже пупка. Положите голову на нижнюю руку или слегка подперните голову нижней рукой, опираясь локтем и предплечьем на пол. Держите позвоночник как можно более нейтральным, мышцы живота задействованы.

Действие: Поверните бедро наружу, сжимая ягодицы и прижимая верхнее бедро вверх к ленте обратной петли, при этом пятки не расходятся, не позволяя позвоночнику или весу тела качнуться назад.Сопротивляйтесь повязке во всем диапазоне движений. Медленно контролируйте движение и опустите колено обратно в исходное положение, сохраняя натяжение ремешка с обратной петлей. Повторите для всего набора.

Упражнение на подвижность средней ягодичной мышцы:

1. Растяжка четырех ягодичных мышц лежа на спине (обязательно растягивайте обе стороны)

Рецепт: удерживайте по 30-45 секунд с каждой стороны.

Схема: лягте на спину лицом вверх к потолку, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены в одном направлении.

Действие: Скрестите правую лодыжку мимо левого бедра, при этом колено расширяется в сторону. Вариант первый: держать левую ногу на полу. Держите левую ногу неподвижно на полу, если вы чувствуете, что здесь достаточно растяжения ягодиц. Чтобы усилить растяжку, обхватите руками левое бедро и подтяните левую ногу к груди, не меняя положения позвоночника. Задержитесь на 30-45 секунд. Повторите со второй стороной.

13 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу для идеальной попы — Fitness Volt

Вопреки тому, во что вы думаете фитнес-модели Instagram, ваша ягодица — это не одна мышца.Приседания каждый день сами по себе не помогут вам добиться грушевидной формы ягодиц, о которой вы всегда мечтали. Итак, выйдите из стойки для приседаний и выслушайте нас. То, что вы узнаете сегодня, поможет в буквальном смысле оставить вмятину на ягодицах.

Было бы безопасно разделить энтузиастов добычи на две категории. Во-первых, серия «Physical» вдохновила наркоманов групповых тренировок с головными повязками. Во-вторых, фанатики приседания. Хотя мы не имеем ничего против ни того, ни другого, обе эти группы оставляют на столе свои достижения, придерживаясь культа.

Анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Maximus
2. Medius
3. Minimus

Если вы впервые слышите об этих трех мышцах:

First — вы не одиноки.

Второй — пожалуйста.

Gluteus Maximus: Когда вы смотрите на свою ягодицу в зеркало, вы смотрите на большую ягодичную мышцу. Это самая большая ягодичная мышца, которая выполняет большую часть работы с тяжелыми весами.

Минимальная ягодичная мышца: Мы написали статью о минимальной ягодичной мышце и обо всем, что вы должны знать об этом. Это самая маленькая ягодичная мышца, расположенная под большой, средней и напрягающей широкими фасциями.

Читайте также: Упражнения для минимальных ягодичных мышц для округлых бедер и выпуклой боковой ягодицы

Средняя ягодичная мышца: Если вы хотите, чтобы Кардашьян завидовал своей добыче, работа на все три ягодичные мышцы не — договорная.Добавьте в свой арсенал все упражнения, указанные ниже и в статье о минимальной ягодичной мышце.

Здравствуйте, Gluteus Medius!

Средняя ягодичная мышца — широкая, толстая и расходящаяся мышца. Гигантская веерообразная мышца расположена в задней части бедра, простирается от подвздошной кости (самая большая часть бедренной кости) до проксимального отдела бедра. Это мышца, которой вы касаетесь, когда проводите руками по бокам задней части.

Вставка средней ягодичной мышцы

Как и плечевой сустав, средняя ягодичная мышца разделена на три части:

1. Мышечные волокна задней части проходят вперед и вниз.
2. Волокна средней части проходят вниз.
3. Волокна передних зубов проходят назад и вниз.

Все эти волокна вместе образуют сплющенное сухожилие, которое затем вставляется в большой вертел бедренной кости (большой выступ на конце бедренной кости).

Мощный старший брат, большая ягодичная мышца, покрывает две трети средней ягодичной мышцы. Передне-верхние (передние-верхние) волокна средней кости — единственная часть, которая живет своей собственной жизнью.

Функции средней ягодичной мышцы

1. Отведение бедра

Средняя ягодичная мышца является основным отведением бедра. Передние волокна помогают внутреннему вращению бедра, а задние помогают вращению в стороны, когда колено разгибается.

2. Помощь в сгибании и разгибании

Сгибание происходит, когда бедра поднимаются до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или когда корпус наклонен вниз. Сгибание бедра вызывает закрытие тазобедренного сустава.С другой стороны, разгибание бедра — это раскрытие тазобедренного сустава.

3. Поддерживает уровень бедер

Если бы не средняя ягодичная мышца, вы бы ходили, как модель Victoria’s Secret изо всех сил. Медиус действует от бедренной кости, чтобы стабилизировать таз и поддерживать туловище в вертикальном положении при стоянии на одной ноге, беге и ходьбе, когда одна нога оторвана от земли.

Средняя и малая ягодичные мышцы предотвращают провисание таза вниз на неподдерживаемой стороне за счет натяжения тазовой кости.

4. Вращения

Средняя ягодичная мышца помогает при внутреннем (передняя часть) и внешнем (заднем) вращении бедра. При внутреннем вращении ноги повернуты внутрь. Внешние вращения происходят, когда ваши бедра повернуты наружу.

5. Поддерживает стабильность во фронтальной плоскости

Сильная средняя ягодичная мышца имеет решающее значение для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза. Если вы чувствуете себя оленем, пойманным в свете фар, читающим о трех плоскостях движения, мы настоятельно рекомендуем прочитать эту статью.

Саботаж Gluteus Medius

Иногда знание того, чего не следует делать, может помочь вам лучше, чем знание того, что вам следует делать. Вы можете избавить себя от множества проблем, избегая следующих ошибок, приводящих к разрушению средней ягодичной мышцы:

1. Стоя с весом тела, смещенным в основном на одну конечность, может вызвать приведение тазобедренного сустава и качание таза в стороны. Сохранение этого положения в течение длительного периода может удлинить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может снизить устойчивость бедра и вызвать боль в пояснице.Всегда помните о своей позе, прежде чем вредная привычка начнет создавать проблемы.

2. Сидение со скрещенными ногами в течение длительного времени может ослабить мышцы, отводящие бедро, из-за того, что они будут вытянуты. Если вы предпочитаете сидеть, скрестив ноги, часто меняйте верхнюю ногу.

3. Сон на боку без подушки под верхней ногой может привести к сгибанию и приведению верхней ноги к голени. Пребывание в этом положении в течение 2-4 часов подряд каждую ночь может быстро усугубить ваши проблемы.

Исследования показали, что сон в несимметричных позах может вызвать негативные структурные изменения позвоночника. Использование подушки между ногами для улучшения осанки во время сна может помочь сохранить здоровье позвоночника и общую осанку.

13 лучших упражнений для наращивания твердой средней ягодичной мышцы

1. Лягушачий насос

В каждом упражнении для средней ягодичной мышцы вы должны нацеливаться на внешнюю часть ягодиц. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно сжать ягодицы в верхней части движения.

Шаги:

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Согните колени так, чтобы можно было соединить подошвы ног.
3. Поместите гантель немного выше паха и возьмитесь за нее обеими руками.
4. Взрывно толкайте бедра, одновременно упираясь ступнями в землю.
5. Напрягите ягодицы в верхней части упражнения.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
7. Это упражнение должно ощущаться как смесь раскладушек и толчков бедрами.

Советы: Упражнения для средней ягодичной мышцы сводятся к приведению. Использование эластичной ленты на коленях может улучшить работу боковых ягодиц, поскольку она создает постоянное напряжение в мышцах.

2. Боковой подъем

Если вы не чувствуете, что ваши боковые ягодицы плохо накачиваются после любого из упражнений, упомянутых в этом списке, вы делаете это неправильно. Отбросьте свое эго, уменьшите вес и снова приступайте к делу.

Шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом с возвышением, повернувшись к ней боком туловища.
2. Поднимите ногу, ближайшую к платформе, и поместите ее сверху.
3. Используя поднятую ногу, с минимальной поддержкой со стороны другой, протолкните всю ступню, чтобы подняться в положение стоя на коробке.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите для рекомендованных повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите.

3. Тяга тазобедренного сустава со штангой

Ягодичные мышцы — это самые мощные мышцы вашего тела. Они будут помогать вам всякий раз, когда вы выполняете упражнение, затрагивающее нижнюю часть тела.Слишком тяжелые упражнения из этого списка задействуют большую ягодичную мышцу и оставляют среднюю в подвешенном состоянии. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения правильной формы и сокращении боковых ягодиц. Вес может прийти позже.

Шаги:

1. Сядьте, опираясь спиной на ровную скамью.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
3. Оберните ленту вокруг колен и штангу на бедрах.
4. Сожмите ягодицы и вытолкните штангу прямо вверх, пока ваши бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Совет: Мостик с собственным весом на одной ноге — отличная замена тяге бедра со штангой, если у вас нет доступа к эспандерам, плоской скамье или штанге.

4. Становая тяга на одной ноге

Упражнения на одной ноге невероятно эффективны для наращивания боковых ягодиц. Они также помогают укрепить вашу основную силу и стабильность. У вас должно быть хотя бы одно упражнение на одну ногу в тренировке ягодиц.

Шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Встаньте на ширину плеч, приподнимите плечи и вытолкните грудь наружу.
3. Слегка согните левое колено и оторвите его от пола.
4. Найдите устойчивое исходное положение.
5. Медленно отведите левую ногу назад и позвольте туловищу выдвинуться вперед.
6. Сохраняйте тугой корпус на протяжении всего упражнения.
7. Спуститесь как можно ниже, не теряя равновесия.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем сменить сторону.

5. Изометрический наклон стены на одной ноге

Вам не нужно использовать тонну веса, чтобы эффективно тренировать среднюю ягодичную мышцу. Черт, ты можешь накачать свой бок кровью и молочной кислотой только с собственным весом и изометрическими упражнениями.

Шаги:

1. Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней боком.
2. Поднимите ногу как можно ближе к стене, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу.
3. Прижмите ступню другой ноги к полу, вбивая поднятую ногу в стену.
4. Средняя ягодичная мышца опорной ноги сгибается, чтобы стабилизировать таз.

6. Раскладушка с лентой

Раскладушка — одно из самых эффективных упражнений для наращивания средней ягодичной мышцы. Помните: Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении боковых ягодиц при каждом повторении.

Шаги:

1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Оберните эластичную ленту вокруг колен.
3. Положите голову на нижнюю руку, а верхнюю руку положите на талию.
4. Укрепите ядро, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
5. Держа ступни в контакте, поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз.
6. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней части движения.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.

7. Передняя планка с разгибанием бедра

Шаги:

1. Примите положение настила.
2. Поднимите одну ногу над полом, слегка согнув колено.
3. Попытайтесь вытянуть поднятую ногу параллельно, не расширяя бедра.
4. Удерживайте и сожмите вверху.
5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением и повторите для повторений.

8. Banded Monster Walk

Шаги:

1. Оберните эластичную ленту вокруг коленей или голеней.
2. Примите позу четверть приседа.
3. Удерживая приседание, сделайте шаг вперед по диагонали, как при ходьбе.
4. Вернитесь в исходное положение.

9. Боковая прогулка с ремешком

Шаги:

1. Оберните эспандер вокруг коленей или голеней.
2. Примите стойку с четвертью приседа.
3. Сохраняйте положение на корточках, делая боковые шаги.
4. Шагайте достаточно широко, чтобы лента постоянно натягивалась.

10. Отведение лежа на боку

Шаги:

1. Лягте на коврик для упражнений на бок.
2. На протяжении всего упражнения ваше тело должно быть на прямой линии.
3. Положите одну ногу на другую.
4. Положите голову на нижнюю руку, а верхнюю руку положите на талию.
5. Поднимите верхнюю ногу как можно выше.
6. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений.

11. Боковая планка с отведением

Шаги:

1. Лягте на коврик для упражнений, положив правый локоть и ногу на землю.
2. Примите положение боковой планки. В начале упражнения ваше тело должно быть на прямой линии.
3. Правый локоть должен находиться под правым плечом, а нижняя рука должна быть перпендикулярна вашему туловищу.
4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и сожмите ягодицу сверху.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Совет: Вы можете использовать эластичную ленту при отведении лежа на боку и боковую планку с отведением, чтобы добавить постоянное напряжение к ягодицам.

12. Приседания на одной ноге

Последние два упражнения, пожалуй, самые сложные упражнения в списке.Но не волнуйтесь, мы не будем просить вас выполнять приседания на одной ноге «задница к траве». Вы можете использовать плоскую скамью или приподнятую платформу, чтобы ограничить диапазон ваших движений, пока вы не наберете силу в ногах.

Шаги:

1. Встаньте спиной к возвышенной платформе.
2. Поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо и немного впереди туловища.
3. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
4. Выполните приседание, согнув левое колено, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опускайтесь, пока не коснетесь коробки.
6. Сожмите ягодицы, нажимая на левую ногу, чтобы снова встать.

13. Сидение на стене на одной ноге

Шаги:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо и немного впереди туловища.
3. Сдвиньте спину по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
5. Ваша голень должна быть всегда параллельна стене.
6. Колено вашей опорной ноги не должно выступать за пальцы ног на протяжении всего упражнения.

Заключение

Для общего развития ваших ягодиц вам нужно думать не только о приседаниях. Планируйте тренировку ягодиц вокруг трех ягодичных мышц.

Люди тренируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы и даже внутреннюю, медиальную и внешнюю четвертичные мышцы, но они не используют тот же подход для ягодичных мышц.

Помните: Цель этих упражнений — сокращать боковые ягодицы при каждом повторении. Если вы чувствуете накачку в большой ягодичной мышце, вам следует снизить вес и увеличить время под напряжением, чтобы накачать мышцы средней ягодичной мышцы.

Средние ягодичные мышцы и силовые тренировки | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 22 августа 2018 г.

Получение более крупной и круглой попы во многом зависит от ваших тренировок.Главное — задействовать все три ягодичные мышцы, а именно большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Большинство любителей гимнастики сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце и игнорируют остальные. Это может привести к мышечному дисбалансу и помешать вашему прогрессу. В программу тренировок также должны входить упражнения, задействующие среднюю ягодичную мышцу, которая играет ключевую роль в отведении и вращении бедра.

Краткая информация о ягодичной мышце

Вы когда-нибудь чувствовали себя нестабильно во время бега или ходьбы? Если это так, возможно, ваша средняя ягодичная мышца ослабла.Эта мышца расположена под большой ягодичной мышцей и защищает таз. Он также отводит ваше бедро к бедрам и стабилизирует ваше тело во время повседневных действий, таких как бег и ходьба. Его основная роль — отведение и вращение бедра.

Несмотря на свою важность, во время упражнений на среднюю ягодичную мышцу часто не обращают внимания. У большинства людей эта мышца недостаточно активна и слаба, что повышает риск травм. Боль в пояснице, синдром IT-бандажа и травмы колена часто возникают из-за слабости средней ягодичной мышцы.

Одних приседаний недостаточно для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы полностью задействовать эту мышцу, необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые стабилизируют и отводят бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Отведение бедра на боку, раскладушка, ходьба с бинтом и внешнее вращение бедра на тросе — вот лишь несколько примеров.

Перед началом работы пройдите тест Тренделенбурга, чтобы оценить функцию средней ягодичной мышцы. Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу 30 секунд.Если вы не можете удерживать равновесие и бедро вашей поднятой ноги опускается, это означает, что эта мышца слаба и не может эффективно работать.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

При разработке режима упражнений выберите сочетание комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на все три ягодичные мышцы. Некоторые из них особенно полезны для средней ягодичной мышцы. Исследование, проведенное в Мидлсексском университете, показывает, что приседания на одной ноге задействуют среднюю ягодичную мышцу в большей степени, чем становая тяга на одной ноге, выпады вперед, поперечные выпады и прогулки с боковой лентой.В клинических испытаниях наиболее эффективными оказались следующие упражнения:

• Контралатеральные выпады
  
• Боковые подъемы
  
• Боковые прогулки с лентой
  
• Приседания на одной ноге
  
• Подъемы вперед
  
• Поперечные выпады
  
• Прогулка фермера

Согласно данным журнала Strength and Conditioning Journal, ипсилатеральные и контралатеральные выпады вызывают наибольшую активацию средней ягодичной мышцы.Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, держите гантель на противоположной стороне. Вы также можете попробовать переднюю планку с разгибанием бедер, боковую планку с отведением бедра, боковые мосты, приседания конькобежцев и удары ногами осла.

Кроме того, исследования показывают, что добавление веса к смеси может еще больше повысить активность средней ягодичной мышцы. Комбинированные упражнения, такие как приседания и становая тяга, позволяют поднимать более тяжелые грузы и более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Вот почему рекомендуется включать в свой распорядок тренировок как сложные, так и изолирующие движения.

Сделайте одно или два упражнения для каждой из трех ягодичных мышц. Начните с сложных движений и закончите изолирующей работой. В зависимости от ваших целей вы можете тренировать ноги и ягодицы одновременно или проводить две отдельные тренировки. Если у вас слабые ягодицы, тренируйте их индивидуально.

Зачем тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Более частая тренировка этой мышцы может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу функциональную форму. Поскольку это важный стабилизатор бедер, он играет ключевую роль в спортивных достижениях и повседневной деятельности.Даже малейший дисбаланс может повлиять на вашу осанку и привести к неправильному вращению бедер при прыжках, беге и ходьбе. Это может увеличить нагрузку на колени и привести к травме.

Большинство упражнений на среднюю ягодичную мышцу подходят для начинающих и не требуют специального оборудования. Например, отведение бедра на боку можно выполнять дома. Все, что вам нужно, это коврик для поддержки.

Прорабатывайте эту мышцу один или два раза в неделю. Всегда используйте правильную форму. Сильно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение в верхней части движения.По мере продвижения начните использовать гантели и эспандеры.

Изометрическая тренировка Gluteus Medius

Сохранение силы бедер необходимо для поддержания надлежащего состояния бедер, соответствующей функциональной подвижности и, в некоторых случаях, максимальной спортивной результативности. Есть несколько программ упражнений, которые помогут улучшить силу мышц бедра. Некоторые программы предназначены для начинающих, а другие предлагают продвинутые упражнения по укреплению бедер.

Средняя ягодичная мышца — одна из наиболее важных мышц, которая помогает стабилизировать бедра и таз. Он расположен сбоку от бедра и активен, когда вы отводите ногу в сторону. Он помогает удерживать таз на одном уровне, когда вы стоите на одной ноге, ходите или бегаете.

Слабость или плохой нервно-мышечный контроль над средними ягодичными мышцами может вызвать такие проблемы, как:

Некоторые исследования показывают, что ваша средняя ягодичная мышца отвечает за поддержание оптимального положения ноги во время бега, прыжков или приземления после прыжка.Слабость или плохое нервно-мышечное задействование ваших мышц средней ягодичной мышцы может привести к тому, что ваши бедра и колени повернуты внутрь, создавая повышенную нагрузку на бедренные, коленные и голеностопные суставы.

Одна из основных целей программы по укреплению бедер должна заключаться в максимальном улучшении функции ваших средних ягодичных мышц. Изометрическое упражнение для средней ягодичной мышцы — это одно из упражнений, которое может помочь построить основу для сильных ягодиц.

Что делает упражнение

Если у вас боли в бедре, коленях или икроножных мышцах и лодыжках, попросите физиотерапевта проверить силу ваших средних ягодичных мышц.Если они слабые, начните их укреплять с выполнения изометрического упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Упражнение помогает:

• Улучшение нервно-мышечной активности и стимуляции мышечных волокон средней ягодичной мышцы.
• Укрепите среднюю ягодичную мышцу в определенных диапазонах движений.
• Обеспечьте правильное положение бедер и ног при выполнении более сложных упражнений для бедер.

По сути, изометрическое упражнение на среднюю ягодичную мышцу должно быть основой любой простой или продвинутой программы укрепления бедер.

Выполнение упражнения

Чтобы выполнить изометрическое упражнение на укрепление средней ягодичной мышцы, следуйте этим простым инструкциям. Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Перед началом изометрического упражнения по укреплению средней ягодичной мышцы также может быть целесообразно посещение вашего физиотерапевта для тщательной оценки состояния бедер.

• Возьмите ремень, закрепите его петлей и закрепите на обеих лодыжках.
• Лягте на бок. Средняя ягодичная мышца, которую вы тренируете, должна быть сверху.
• Держите обе ноги прямыми и, обернув ремень вокруг лодыжек, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы должны подниматься до тех пор, пока не появится натяжение ремня вокруг лодыжек.
• Когда ремень натянут, осторожно надавите на него и сократите ягодичные мышцы по бокам бедер.
• Удерживайте сокращение в течение шести секунд, а затем медленно снимите напряжение, опуская ногу.
• Повторите упражнение еще шесть раз, а затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другого бедра.

Упражнение можно повторять два-три раза в день, чтобы улучшить нервно-мышечную активность ваших средних ягодичных мышц. Как только ваша сила ягодиц улучшится, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Вы можете продолжать выполнять изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы несколько раз в неделю, чтобы поддерживать те успехи, которых вы добились с помощью силы ягодичных мышц.

Слово Verywell

Если держать бедра сильными, это поможет предотвратить многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, включая бедра, колени и лодыжки. Сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить разрушение кинетической цепи во время бега и прыжков. Колени должны оставаться над пальцами ног при приземлении с прыжка. Выполняя изометрическое упражнение на укрепление средней ягодичной мышцы, вы можете быть уверены, что получите прочную основу для построения своей программы укрепления бедер.

лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Ягодичная мускулатура участвует во многих различных патологиях из-за ее потенциального воздействия на биомеханику нижних конечностей.Поскольку во время нагрузки бедро движется вокруг неподвижной надколенника, чрезмерное внутреннее вращение (IR) бедренной кости и приведение приводит к усилению контакта, в первую очередь, на боковой поверхности надколенника. ¹

Всего 10 ° IR может привести к значительному уменьшению контрактной площади PFJ и увеличению нагрузки на суставы на 50%. Совпадает с этими выводами:

• Souza et al. ² обнаружили, что женщины с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS) демонстрировали большую пиковую внутреннюю ротацию бедра по сравнению с контрольной группой во время бега, прыжка с падением и шага вниз.Группа PFPS также продемонстрировала на 14% более слабую силу отводящего тазобедренного сустава и на 17% более слабую силу разгибателя бедра.
• Wilson et al., ³ Noehren et al., ⁴ и Nakagawa et al. ⁵ обнаружили, что пациенты с PFPS продемонстрировали повышенное приведение бедра во время бега, прыжков и приседаний на одной ноге. Это избыточное бедренное приведение создает повышенную вальгусную силу вокруг коленного сустава, что, в свою очередь, вызывает повышенную нагрузку на латеральный пателлофеморальный сустав.

Помимо пателлофеморальной боли, этиология или влияние тазобедренного сустава также связаны с синдромом подвздошно-большеберцовой связки, ⁶ разрывом передней крестообразной связки, ⁷ и тендинопатией ахиллова сухожилия. ⁸

Укрепление и реабилитация ягодичных мышц

В поддержку ягодичной этиологии несколько исследований показали эффективность укрепления ягодиц при лечении заболеваний нижних конечностей. В недавнем систематическом обзоре, проведенном Сантосом и его коллегами ⁹ , было обнаружено, что укрепление ягодиц оказывает следующие эффекты у людей с диагнозом PFPS.

1. Снижение максимальной интенсивности боли, испытываемой на предыдущей неделе
2. Уменьшение боли при подъеме и спуске по лестнице
3. Уменьшение боли при приседании или сидении в течение длительного времени

Кроме того, что касается реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки, включение укрепления бедра, по-видимому, улучшает динамический баланс в сагиттальной плоскости через три месяца после ACLR по сравнению с традиционной реабилитацией. ¹⁰

ЭМГ деятельность и цели упражнений

Согласно Reiman et al. ¹¹ и Escamilla et al., ¹² активация умеренной электромиографической активности (ЭМГ) (21-40% MVIC) лучше всего используется для повышения выносливости и нервно-мышечного переобучения, а высокая активация (41-60 +% MVIC) — для способствовать увеличению силы.

От биомеханики к упражнениям

Происхождение : Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями

Вставка : Боковая поверхность большого вертела

Основная функция : Отведение тазобедренного сустава

Передние волокна способствуют сгибанию и внутреннему вращению бедра, а задние волокна — разгибанию и внешнему вращению бедра.Кроме того, средняя ягодичная мышца отвечает за предотвращение опускания противоположной стороны таза во время фазы опоры при ходьбе и играет важную роль в обеспечении стабильности во фронтальной плоскости всего таза во время ходьбы и других функциональных действий.

На ранних этапах реабилитации или при попытке выборочно активировать среднюю ягодичную мышцу следующие результаты демонстрируют самых высоких уровней ЭМГ : ^13-14

1. Планка лежа на боку с отведением бедра
2. Раскладушка обратная с отведением и разгибанием бедра
3. Планка лежа с разгибанием бедра
4. Раскладушка обратная с отведением бедра
5. Мостик на одной ноге

Кроме того, при определении предписания упражнений необходимо учитывать взаимодействие других мышц, действующих на среднюю ягодичную мышцу или против нее.Было высказано предположение, что люди, которые демонстрируют чрезмерное внутреннее вращение бедра во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на растяжение широкой фасции, чтобы контролировать свой таз при наличии слабой или заторможенной мускулатуры средней ягодичной мышцы.

Сельковиц и его коллеги определили, что следующие упражнения достигли наилучшего соотношения активации ягодичных мышц к тензорной фасции лате : ¹⁵

1. Раскладушка
2. Боковая подножка с лентой сопротивления
3. Мостик на одной ноге
4. Разгибание бедра на четвереньках с разогнутым коленом
5. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Наконец, при продвижении вашего пациента к более функциональной замкнутой кинетической цепи и упражнениям, ориентированным на спорт / активность, следующие упражнения достигают максимальной активации средней ягодичной мышцы : ^{13, 16-18}

1. Выпады при ходьбе с гантелью в контралатеральной руке
2. Боковой упор
3. Мини-приседания односторонние
4. Конькобежец приседания
5. Становая тяга односторонняя

7 интенсивных упражнений на минимальную ягодичную мышцу

Ягодичные мышцы составляют ваши ягодицы.Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц.

По этой причине сравнительно меньшая ягодичная мышца часто не видна.

Эта глубоко расположенная мышца, расположенная на внешней стороне бедра, работает вместе со средней ягодичной мышцей, обеспечивая вращение и отведение бедер.

Если вы не учитывали минимальную ягодичную мышцу в тренировке ягодичных мышц, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка малой ягодичной мышцы может дать следующие преимущества:

Когда вы ходите, минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы ваш таз оставался ровным.

Если у вас слабая левая малая ягодичная мышца, ваше правое бедро может опускаться вниз, когда вы поднимаете правую ногу для ходьбы.

Это неправильное выравнивание таза может со временем вызвать различные проблемы с нижней частью тела, такие как хроническая боль в бедре и неправильное смещение колена.

Развитие более сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить и улучшить ваши проблемы с выравниванием таза.

Стабильность бедра важна практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и ловкость.

Если вы пренебрегаете силой бедер, вы только ограничиваете свой спортивный потенциал!

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Когда вы прорабатываете малую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро.В свою очередь, это поможет вам развить скульптурную форму ягодиц.

Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от вашего рациона питания, вы также можете накачать мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид ягодиц.

Отведение бедра лежа — это простое, но эффективное упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела поддерживается предплечьями.

Действие:

а) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!

Хотя пульс в боковой планке часто считается упражнением с наклоном, ваша минимальная ягодичная мышца также активируется во время движения во время упражнения.

Подготовка:

a) Поставьте одну ногу на другую, вытянув ноги и положив тело на бок.Ваше предплечье должно находиться прямо под плечом.

Действие:

а) Напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять бедра над землей.

б) Позвольте бедрам опускаться к полу, затем сожмите малую ягодичную и косые мышцы живота, чтобы снова поднять бедра.

c) Продолжайте повторять это пульсирующее движение в течение желаемого отрезка времени или количества повторений.

Тренажер для отведения бедра — одно из лучших упражнений для минимальной ягодичной мышцы.К счастью, он доступен практически в любом спортзале!

Установка:

a) Установите относительно легкий вес и примите сидячее положение на тренажере для отведения бедра.

б) Включите мышцы кора, выпрямите спину и поставьте ступни на опоры для ног.

Действие:

а) Сократите малую ягодичную мышцу, чтобы вытолкнуть колени наружу.

б) Затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Пожарный гидрант — это простое упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом, которое также воздействует на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Выпады с реверансом прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем обычные выпады.

Подготовка:

а) Начните из положения стоя, высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

Это упражнение для малой ягодичной мышцы сильно задействует отводящие мышцы бедра.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

Боковой выпад с утяжелением может создать сложную задачу для нагрузки на малую ягодичную мышцу при каждом повторении.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

а) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.