Виды отжиманий на разные группы мышц: 12 способов отжиманий от пола

Какие виды отжиманий что качают. Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы. Секреты эффективных отжиманий

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку.

Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку.

Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола.

Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену.

На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

• Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
• Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
• Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

7 видов отжиманий на разные группы мышц

Как правильно отжиматься, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Отжимание — одно из базовых упражнений. Классический вариант выполняется в упоре лёжа с постановкой рук на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, плечи опускаются над кистями. Помимо рук (бицепсов и трицепсов) отжимания хорошо нагружают грудь, спину и пресс, а также тренируют выносливость. Делать отжимания можно с любым уровнем подготовки, возраст и пол не имеют значения. «Ваш спорт» собрал различные виды отжимания, которые стоит попробовать даже новичкам.

1. С колен

Пожалуй, самый простой способ отжать собственный вес от пола. Тренируются нижние, средние грудные мышцы и трицепсы. Отжимания с колен рекомендуются людям с лишним весом и новичкам в спорте, которым сложно делать даже классические отжимания. Выполняются на коврике.

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Поднимите голени, перенесите вес на колени и одновременно выпрямитесь на руках.
3. Согните локти и плавно опустите корпус к полу.
4. Выпрямитесь до первоначального положения, повторите движение.

Не выводите руки вперёд, ставьте на уровне плеч (Фото: 3kmu.ru)

Держите тело прямо: бёдра, ягодицы, спина, шея образуют одну линию под углом 45 градусов к полу. Ладони должны находиться ровно под плечами. При опускании тела локти смотрят в разные стороны.

На коленях можно выполнять другие вариации отжимания: с широкой, узкой постановкой рук, на одной ноге или руке и т.д.

2. Алмазные

Это отжимания с узкой постановкой ладоней. Пальцы образуют фигуру, напоминающую перевёрнутый алмаз. При таком положении хорошо прорабатываются внутренняя часть груди и трицепс.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под грудью и совместите указательные и большие пальцы.
3. Опустите грудь к ладоням, плавно сгибая локти.
4. Выпрямитесь, повторите движение.

Узкая постановка рук (Фото: journal.spotonline.ru)

Алмазные отжимания можно выполнять от стены.

3.

С широким хватом

Упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы. Чтобы получить максимальный результат, напрягайте грудь при опускании вниз.

Как делать:

1. Примите упор лёжа.
2. Поставьте руки шире плеч, но не выводите их вперёд.
3. Согните локти так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите.

Ставьте руки широко, но не выводе вперёд (Фото: www.pexels.com)

Внесут разнообразие в тренировку круговые отжимания с широким хватом. Примите упор лёжа, руки шире плеч. Согните локти и перенесите вес тела вправо, затем — в центр, далее — влево. Пройдя три точки, выпрямите руки. Упражнение отлично прорабатывает руки.

Чтобы хорошо поработать над руками, совмещайте классические, алмазные и широкие отжимания.

4. На одной ноге

За счёт нагрузки на одну ногу такие отжимания помимо развития грудных мышц тренируют пресс. Рекомендуется менять ноги после нескольких повторов.

Как делать:

1. Встаньте в упор лёжа.
2. Поднимите одну ногу (можно согнуть).
3. Согните локти и опуститесь к полу. Ногу сохраняйте на весу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работают только руки, нога остаётся на весу в одном положении (Фото: lifehacker.ru)

Более лёгкий вариант: поставьте носок «свободной» ноги на пятку.

5. На фитболе

Отжимания с ногами на фитболе (Фото: autogear.ru)

На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.

Как выполнять с ногами на мяче:

1. Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
2. Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
3. Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.

Чем больше надут мяч, тем сложнее балансировать (Фото: workout4abs.com)

Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.

6. С неравной постановкой рук

В таком положении помимо рук прорабатываются мышцы груди и спины. Ставить руки можно в двух вариантах:

1. Одна под плечом, вторая в стороне как при широком хвате — справа или слева в зависимости от руки.
2. Одна на уровне плеч, вторая впереди на расстоянии двух ладоней.

Отжимайтесь в упоре лёжа или с колен. Через равное количество повторов поменяйте руки.

7. Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport. ru)

Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

какие мышцы качаются при правильном выполнении техники, эффективные варианты упражнения на разные группы мускул (широкий, узкий, обратный хват, опора на скамью, колени) для мужчин и

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

• В чём польза отжиманий?
• Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
• Грудные мышцы
• Трицепс
• Дельтовидные мышцы плеча
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса
• Шея
• Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
• Отжимания классического типа
• Широкий хват
• Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
• Средний хват
• Узкий хват
• Отжимания на одной руке
• Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
• Облегчённые разновидности отжимания
• Отжимания с колен
• Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
• На что влияют усложнённые варианты отжимания
• Отжимания с хлопком
• Отжимания с весом
• Видео: Основные разновидности отжиманий
• Программа тренировки отжимания от пола для новичков
• Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
• Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
• шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

Основные разновидности отжимания от пола.

Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
• четвёртый подход — 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Номер тренировки	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Количество подходов и повторений	4х12	3х15	5х18	4х22	3х26	4х30	5х32	6х35	5х38	4х42	3х45	5х44	4х46	4х48	5х50

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Отжимания на все группы мышц: отжимания на пальцах, носорога

Все виды отжиманий от пола на разные группы мышц — базовые, требующие регулярности исполнения. Тренировки на постоянной основе помогут удерживать тело в тонусе. Есть стандартные и нестандартные вариации, воздействующие на разные группы мышц.

Анатомия отжиманий

Для поддержания всего тела в форме достаточно выполнять несколько способов, какой можно найти на видео в ютуб. Упражнение универсальное, подходит мужчинам и женщинам.

Даже простые отжимания от пола воздействуют на разные группы мышц, при этом улучшают силовые показатели спортсмена. Различными разновидностями можно проработать определенные группы.

За счет узкой постановки рук лучше будут качаться трицепсы, на них также оказывает влияние задача, выполняемая на брусе.

Одновременно задействуются следующие анатомические волокна:

• верхняя и нижняя часть грудной мускулатуры;
• трицепс рук;
• дельтовидные пучки;
• передняя зубчатая мышца;
• верхняя и нижняя часть пресса;
• плечи и шея.

Каждая мышечная группа прорабатывается как сама, так и сообща, но самыми задействованными в отжиманиях и подтягиваниях на кольцах являются грудные мышцы. Основная нагрузка на эту группу приходится как при подъеме, так при опускании туловища. Эти же мышцы никак не нагружаются в повседневной деятельности, поэтому с возрастом быстрее всего атрофируются. Упражнениями деятельность в волокнах активируется, наблюдается увеличение груди даже у девушек.

Трицепс – немаловажная мышца, которая активно задействуется почти во всех отжиманиях. Стоит отметить, что нагрузка на эту часть руки увеличивается, если разнести конечности очень близко.

Дельта включает три пучка, среди которых: задний, передний, средний. При обычных вариациях наибольший эффект получает передняя дельтовидная мышца и немного прорабатывается средний пучок. Отжимания носорога и правильная техника позволяют проработать заднюю часть.

Передняя зубчатая мышца невидима внешне, но играет очень важную роль, а укрепляется и работает только при отжиманиях на пальцах, польза которых для этой группы очевидна.

Пресс включает несколько групп мышц, они все задействуются в разных способах отжиманий от пола, например, подойдет вариант Спарта. Если удерживать правильное ровное положение тела, пресс даже получает определенную рельефность.

Шея и плечи задействуются в минимальной степени, но нагрузка имеет важное значение для создания красивой осанки, которая идеально прорабатывается индуистскими отжиманиями.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17029

Польза

Суть задачи заключается в том, что спортсмен принимает строгое горизонтальное положение параллельно полу. Для основных движений используются разгибательные мышцы рук. Классический вариант не требует дополнительного оснащения или особого помещения, например, военные в армии успешно упражняются на улице.

Основное достоинство заключается в увеличении мышечной массы различных групп, а также придании рельефных форм. Если качать правильно, становиться увеличенной сила и выносливость. Регулярное выполнение положительно влияет на обмен веществ, общее состояние человека и его самочувствие тоже улучшается.

Для людей в возрасте задачи полезные для увеличения мышечной массы. Примерно к 30 годам она начинает постепенно заменяться жиром. Потери можно остановить именно этими упражнениями. Кроме того, развивается мускулатура сердечной мышцы, что снижает риск возрастных заболеваний.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычные жимы от пола полезны людям в любом возрасте, желающим исправить осанку.

Классический вид

Этот вариант входит в обычную школьную программу, поэтому многим приходилось его выполнять на уроках физкультуры. Техника лучших отжиманий несложная:

• принимается упор лежа, роль опор при этом играют ладони и носки;
• ноги и спина представляют собой единую линию;
• ладони нужно расставить шире плеч, пальцы рук при этом направить вперед;
• стопы можно держать вместе или на ширине таза;
• движение вниз выполняется на выдохе, медленно приближаясь к полу;
• при сгибе локтей не требуется развод в стороны;
• в исходное состояние нужно возвратиться с выдохом.

Отжимания на пальцах позволяют усложнить классическую технику. Выполнение похожее, но вместо упора нужно использовать не ладони, а пальцы.

Широкие отжимания

Техника описания похожа на предыдущую, есть одно исключение:

• руки нужно расположить на расстоянии, которое равно двум ширинам плеч;
• локти направляются стороны;
• ладони можно разместить, как в классическом варианте или собрать в кулак;
• ноги правильно расположить на ширине плеч, но многие спортсмены используют узкую постановку;
• при движении вниз локти должны быть направлены в стороны.

Если отжиматься, прогибаясь или выпячивать таз, эффективность падает. Спина, шея и голова должны выглядеть одной линией исключение лишь у отжиманий домиком.

Широкий хват на проработку грудных мышц

При задачах с постановкой ног на возвышенность хорошо прорабатываются именно большие грудные волокна. Техника похожа на упражнение, выполняемое широким хватом, но нужно использовать подставку для ног, высотой от 30 до 60 см. Большая высота инвентаря обеспечивает лучшую нагрузку впереди, но с ней вряд ли справятся новички. Ширина хвата может варьироваться, но если отжаться широко, качество нагрузки улучшится.

Упражнения средним хватом

Задача эффективна на трицепсы, но только при правильном выполнении и расположении рук, которое можно посмотреть на картинке.

• ладони нужно разместить строго на уровне плеч;
• локтевые суставы направить назад;
• ноги держать вместе;
• при опускании тела локти должны быть направлены вдоль корпуса;
• туловище важно расположить параллельно полу;
• кроме ладоней, в качестве опоры можно использовать кулаки.

Чтобы избежать лишнего вреда шее, голову нужно держать прямо. Амплитуда движений должна быть достаточно обширной. Например, внизу нужно практически касаться пола, а возвращаться в исходное положение важно плавно, еще имеет большое значение статика. Для создания напряжения в мышцах внизу рекомендуется немного задержаться.

Отжимания узким хватом

Задача эффективна для проработки дельты. Техника следующая:

• ладони нужно расположить как можно ближе и направить немного под себя;
• ноги разместить на ширине плеч;
• при движении вниз локти сгибать вдоль тела, не расставлять в стороны.

Этот вид упражнений имеет положительное значение для внутренней части груди, как и отжимания на кольцах. Передние дельты и трапеции прорабатываются довольно тяжело, поэтому рекомендуются для выполнения в начале тренировки.

Отжимания с использованием одной руки

Это довольно сложный вариант, требующий профессиональной подготовки. Упражнение полезно тем, кто уже не получает от обычных видов необходимой нагрузки. Техническое выполнение следующее:

• для равновесия ноги следует расставить очень широко;
• опорная рука располагается на ширине плеч;
• вторая рука отводится за спину;
• в фазе опускания локоть необходимо отвести в сторону.

Повторение выполняются сразу все на одну руку или выбирается поочередный способ.

Облегченные виды жимов на разные группы мышц

Спортсменам со слабовыраженной мускулатурой вряд ли удастся выполнить армейские отжимания. Женщины и люди преклонного возраста могут делать облегченные варианты. Например, существует техника выполнения с колен, индийские отжимания. Роль опоры здесь играют не носочки.

Ступни ног скрещиваются и поднимаются над поверхностью. Нагрузка здесь на те же мышцы, что в обычном виде, но она немного меньшая. Кроме того, отжимания с коленей облегчают напряжение на поясницу и полезны людям с проблемами в здоровье.

Существует еще один вид, который подготавливает мышцы к классическим задачам. При отжиманиях от стены необходимо встать у опоры, на расстоянии примерно одного шага. Упор принимается аналогично положению лежа: руки расставляются на ширине плеч. При выполнении упражнения допускается немного отрывать пятки. Важно следить за ровным состоянием всего корпуса.

Усложненные жимы на разные группы мышц

Разновидность не только способствует проработке групп мышц, но влияет на силовые показатели и скорость. Например, спартанские отжимания:

• расположить ноги уже плеч, а руки вдвое шире;
• тело сначала опускается, а затем толчком выталкивается вверх;
• при этом нужно успеть оторвать ладони от пола и сделать хлопок;
• обратное приземление мягкое, иначе возможны травмы кистей;
• упражнение выполняется ритмично и быстро.

Задачи направленные на увеличение мышечной массы в целом выполняются с дополнительным весом. Это влияет на довольно глубокую проработку всех мышечных групп, участвующих в отжиманиях.

Роль утяжелителей в упражнении играют специальные спортивные жилеты или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения подобных задач классическая, а нагрузку можно увеличивать постепенно.

Всего спортсменами практикуется около 50 видов, среди которых стоит отметить отжимания носорога, влияющие на разные группы мышц. Тренировки можно выбирать несколько или одну задачу, что будет соответствовать личным целям.

Примерная тренировочная программа:

Классические отжимания	20 раз, 2–3 подхода
Широкие отжимания	15 раз, 2–3 подхода
Узкие отжимания	10 раз, 2 подхода
Взрывные отжимания	7 раз, 1 подход

Выбранное место выполнения задач никак не влияет на эффективность упражнений, например, можно работать дома или в спортивном зале. На занятия достаточно 3–4 дня в неделю, так как мышцам обязательно нужен отдых. Комплекс тренировки нужно менять примерно через три месяца регулярного выполнения.

Рекомендуется увеличить количество подходов, а также число выполнений. Базовое исполнение заменяется более сложными задачами. Кроме утяжелений и хватов, выбираются различные упоры, например, дома дополнительным инвентарем могут служить стулья или кровать. В спортивном зале это различные лавки и специальные тренажеры, позволяющие выполнять отжимания уголком, выбирать круговой режим.

Задайте свой вопрос тренеру:

7 необычных видов отжиманий | Спорт и Здоровье

Отжимания являются одним из самых универсальных и простых упражнений для верха тела. При их выполнении участвуют различные мышечные группы, но особенно хорошую нагрузку получают трицепсы, грудные, дельты и пресс. Отжимания уникальны тем, что не требуют дополнительного оборудования, но представляют собой очень мощный и эффективный способ для развития силы и мышц. Ими даже можно иногда заменять жим штанги на горизонтальной скамье, ведь грудные прорабатываются здесь очень здорово, а также использовать в качестве разминки перед жимом. Кстати, по сравнению с тем же жимом отжимания воздействуют ещё более масштабно, значительно укрепляя низ спины и брюшной пресс. В общем, данное движение гораздо упрощает проведение тренировки, благодаря чему часто применяется в домашних условиях. Для повышения эффективности отжиманий существует несколько вариантов этого упражнения. Каждый из них выполняется достаточно сложно, но зато прорабатывает мышцы по-особенному, смещая нагрузку на разные группы.

Отжимания с ногами на возвышении. За счёт того, что ноги находятся на скамье, тумбе или любом другом возвышении, акцент нагрузки значительно смещается на грудные мышцы и трицепсы и их проработка усиливается. В зависимости от уровня подготовки отжимания выполняются на кулаках или ладонях. Во время отжиманий спину необходимо держать прямо, не прогибая слишком вниз или не выгибая в дугу вверх, чтобы не перегружать позвоночник, а нормально укреплять низ спины. Напряжённые мышцы пресса помогают сохранить спину прямой.

Отжимания с хлопком. Здесь хорошо тренируется взрывная сила и выносливость. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Плавно опускаясь вниз до касания грудью пола и делая вдох, на выдохе надо энергичным усилием вытолкнуть себя вверх, оторвав руки от пола. Быстро хлопнув в ладоши, необходимо успеть вернуть руки на те же места в исходную позицию. После чего выполняется новое повторение в той же последовательности. Так как в варианте с хлопком локти испытывают повышенную нагрузку, перед выполнением надо их хорошенько разогреть, сделав несколько сетов обычных отжиманий.

Отжимания с широкой постановкой рук. Широкая постановка рук направляет существенную долю нагрузки во внешнюю область грудных, поэтому отлично действует для визуального расширения грудной клетки и построения более могучих грудных мышц. Чтобы максимально обезопасить движение, исключив риск перегрузки плечевых суставов, руки не надо расставлять слишком широко, а разместить чуть шире уровня плеч. В остальном всё проводится как в отжиманиях с обычной постановкой рук. Спина прямая, пресс напряжён, опускание на вдохе до касания грудью пола, а подъём на выдохе с энергичным усилием до выпрямления рук.

Отжимания с узкой постановкой рук. Здесь прицельно прорабатывается самая сложная область грудных в плане развития — внутренняя, а также мощно включаются трицепсы и передние пучки дельтовидных. Узкая постановка рук применяется в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название — алмазные отжимания), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первым способом тренироваться гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч, запястий и локтевых суставов, а также после того, когда базовая техника изучена полностью и классические отжимания делаются уверенно и чётко.

Отжимания на одной руке. Этот продвинутый вариант выполнять очень сложно и для начала надо хорошо освоить обычный способ, чтобы полноценно укрепить мускулатуру и изучить технику движения. Когда же отжимания на одной руке начнут получаться всё лучше, эффективность заметно увеличится, ведь каждая сторона целевых мышц верха тела теперь будет прорабатываться в два раза сильнее, чем прежде. Наряду с усиленным развитием грудных и трицепсов здесь отлично развиваются дельты и «прорисовываются» косые мышцы пресса. Выполнять данное упражнение надо в несколько особенной манере. Ноги ставятся достаточно широко, чтобы лучше удерживать равновесие и не заваливаться в сторону. Бездействующую руку лучше отвести за пояс, забыв про неё на время сета, так удобнее делать отжимания, не отвлекаясь мыслями о второй руке, а полностью сосредоточившись на работающей стороне.

Отжимания с локтей. Ещё один утяжелённый вариант, действующий по-особенному. Упражнение представляет собой усиленный тренинг трицепсов и мышц пресса с дополнительным включением грудных. Его необходимо выполнять только после того, как трицепс уже набрал силу и если нет проблем с локтями, так как локтевые суставы испытывают здесь повышенную нагрузку. Движение начинается из положения стандартной планки, руки находятся на уровне или чуть уже ширины плеч, локти лежат на полу параллельно друг другу. Напрягая пресс и удерживая спину прямо, на выдохе надо энергичным усилием трицепсов поднять корпус до выпрямления рук, а затем медленно на вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать количество повторений по самочувствию. По началу их выходит немного, но со временем сила растёт, а значит повторений станет больше.

Отжимания и динамическая планка с поднятием руки и ноги. Данное сочетание двух упражнений мощно прорабатывает различные группы мышц, особенно укрепляя комплекс так называемого ядра (core), в состав которого входит пресс, ягодичные, бицепсы бёдер и др. Мышцы ядра выполняют важнейшую функцию в спорте, обеспечивая устойчивость положения тела в упражнениях или в различных экстремальных ситуациях в игровых видах. Повышенный эффект такого сочетания строится от предварительного повтора отжиманий и последующего выполнения планки, благодаря чему мышцы работают очень интенсивно. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Выполнив одно повторение отжиманий, надо одновременно поднять руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Удержав позицию 2-3 секунды, вернутся в исходное положение и повторить то же самое с другой рукой и ногой. Затем сделать новое повторение отжиманий и такую же очерёдность динамической планки. Количество повторений согласно своему уровню подготовки. Упражнение можно усложнить и делать повтор отжиманий после каждого подъёма руки и ноги, а не после общего выполнения планки двумя руками и ногами. Перед началом сета необходима качественная динамическая разминка.

Примечание: в любом виде отжиманий не стоит спешить и стараться делать как можно больше повторений, искажая технику и сокращая амплитуду. Пусть для начала повторений не так и много, например, 5, 6 или 7. Гораздо важнее, чтобы выполнялись они в среднем темпе без рывков, с мысленной концентрацией на работе мышц. Именно такой тренинг приносит наилучшие результаты.

 

Читайте также:

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания для ускорения метаболизма

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

Польза прыжков со скакалкой

Укрепляющие упражнения

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

Варианты отжиманий для женщин

Широкий упор

Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

Нормальный упор

Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

Обратные отжимания от скамьи

Сложные виды отжиманий

Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

• Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.

• Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.

Отжимание на одной руке для девушек

• Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

польза и виды — Тятя.ру

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.

Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.

Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.

Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.

Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Виды отжиманий от пола

После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.

Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.

Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.

Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.

Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.

Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.

Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.

Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.

Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.

Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.

Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.

Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.

Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.

Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.

3 типа отжиманий для быстрого взрыва верхней части тела

Любой спортсмен, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени на тренировки. Если это конец дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Стандартные отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела.Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, немного шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до лодыжек. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений.Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Любой спортсмен, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени на тренировки. Если это конец рабочего дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

Типы отжиманий

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела.Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, чуть шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений.Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

Армейские отжимания

Используйте ту же установку, но держите руки прямо под плечами. Не поддавайтесь желанию выпустить локти, как в стандартном отжимании. Держите их плотно прилегающими к телу. Не позволяйте бедрам провисать или взлетать. Это упражнение прорабатывает больше ваших трицепсов, при этом воздействуя на грудь и передние дельтовидные мышцы. Выполните 8-15 повторений и увеличьте или уменьшите скорость для другого задания.

Широкие отжимания

В этом отжимании больше внимания уделяется груди.Отведите руки от плеч на 6–12 дюймов. Включите ядро ​​и оттолкнитесь от земли. Выполните 8-15 повторений. Еще раз, используйте скорость, чтобы добавить сложности. Если вы испытываете боль в грудины [центре груди] или в другом месте, сократите диапазон движений и сведите руки ближе друг к другу.

Смешайте эти разные отжимания в своей тренировке, играя с переменными, всего от четырех до шести подходов. Например, сделайте два подхода стандартных отжиманий — один в среднем темпе, другой более быстрый, а затем переходите к двум другим типам.Следите за ощущениями своего тела, чтобы не напрягать мышцы. Теперь вы работаете над наращиванием мощной верхней части тела!

Фото: usarpac.army.mil

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

С этими вариациями отжиманий можно нарастить большие мышцы

Если базовые отжимания устарели, пора попробовать что-то новое. | iStock.com

Оказывается, ваш учитель физкультуры мог что-то понять, заставив вас делать все эти отжимания.Классическое упражнение известно для укрепления рук, но оно также является идеальным упражнением для мышц кора и поясницы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, помните, что форма имеет значение.

Итак, все те отжимания, которые вы делаете от колен? Они могут что-то делать для вас, но вы недооцениваете себя.

AZCentral.com показывает, что вы получите эти преимущества, только если будете правильно ориентироваться. Если вы чувствуете, что овладели основами, пора включить в свой распорядок несколько новых задач.Эти проблемы могут возникать по-разному. Например, вы можете увеличить количество повторений. Или добавьте вес или сопротивление в виде гантелей или лент. Но если вы хотите по-настоящему встряхнуть, вы можете попробовать делать отжимания совершенно новым способом.

Есть десятки и десятки способов отжиматься. Это может быть весело и интересно попробовать, но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы можете немного уменьшить прицел. Некоторые варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц верхней части тела, возможно, делая упор на руки или плечи, а не на грудь.Определите, на что вы хотите нацелить, и немного оживите ситуацию.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые можно попробовать, когда вы чувствуете, что выходите на плато или просто немного скучаете в тренажерном зале.

1. Отжимания человека паука

Отжимания человека-паука — довольно сложная задача. | iStock.com

Если вам нужна сила груди и рук, то это движение должно быть в верхней части вашего списка. StronGains объясняет, что эти мышцы вынуждены работать усерднее, потому что это упражнение включает в себя движения ног, которые переносят ваш вес на разные области.Далее в статье говорилось, что это движение особенно полезно для дельтовидных мышц, грудных мышц и трицепсов, но это также отличный способ задействовать мышцы кора. Мужской фитнес говорит, что это упражнение похоже на одновременное выполнение скручивания и отжимания.

Начните с стандартного положения для отжиманий, руки твердо опущены перед плечами. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу над землей и поверните колено так, чтобы оно встретилось с правым локтем. Когда вы поднимаетесь до вершины движения, верните ногу в исходное положение и поставьте ступню.Повторите с другой стороны. «Мужское здоровье» показывает, как правильно делать это движение. Помните, что поддержание формы важнее, чем количество повторений. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.

2. Алмазное отжимание

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы | iStock.com

Многие люди сосредотачивают свои усилия на наращивании бицепсов большего размера, поэтому неплохо уделить немного внимания тыльным сторонам рук. Уэуэлл объясняет, что работа с этой группой мышц имеет решающее значение для предотвращения дисбаланса, который может привести к травмам.Только не переусердствуйте, потому что группа мышц мала и не может выдерживать такой же вес, как другие части вашей руки.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, положите руки на пол перед грудью, сложив пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Ноги должны быть вытянуты прямо за собой, как при любом отжимании. Опустите грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение. Bodybuilding.com иллюстрирует этот ход и предлагает несколько вариантов.Хотя это упражнение эффективно, оно также невероятно сложно.

BuiltLean также указывает, что движение может быть затруднено для запястий, плеч и локтей, поэтому вы можете избегать его, если у вас есть какие-либо ноющие травмы на этих частях тела.

3. Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком — не для тех, кто еще не освоил базовые. | iStock.com

Прежде чем вы закатите глаза на тех парней, которые немного подпрыгивают и хлопают в ладоши между каждым отжиманием, подумайте о преимуществах этого варианта.«Мужской фитнес» утверждает, что это упражнение помогает развить взрывную силу при развитии грудных мышц. Проработка этих мышц поможет вырезать точеную грудь и стабилизировать ваши плечи, что снизит риск травм.

Движение довольно простое. Начните с положения планки, вытянув руки и положив их на пол перед собой. Опуститесь к земле, затем быстро поднимитесь, хлопните в ладоши и приземлитесь обратно в положение планки. Бодибилдинг.com объясняет, что новичкам следует планировать начать с немного шире расставленных ног. По мере улучшения вы можете ставить ступни ближе друг к другу.

4. Отжимания на одной ноге и руке попеременно

Это изменение может помочь выровнять дисбаланс. | iStock.com/undrey

Хотя название не совсем броское, этот вариант отжиманий — тот, который вы захотите включить в свой распорядок дня. Это движение помогает воздействовать на переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Жить сильным.com показывает, что слабость в этой области может привести к выпиранию лопаток и ограничению движений плеч.

Начните с положения планки, положив руки прямо перед плечами. Поставьте левую руку на несколько дюймов впереди правой руки и поднимите правую ногу над землей. Удерживая корпус напряженным и поднятую ногу в устойчивом положении, опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Livestrong.com рекомендует начинать с пяти до десяти, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Домкрат нажимной

Пуш-ап домкраты так же сложны, как и звучат. | iStock.com

Люди, скованные временем, часто не могут понять, что им лучше: кардио или силовые тренировки, но вам действительно нужно включить и то, и другое в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, обратите внимание на упражнения, подобные этой альтернативе интенсивных отжиманий, сочетающей эти два аспекта. Начните с того же положения планки, что и при обычном отжимании. Опуская грудь на пол, прыгайте ногами как можно шире в стороны.Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, снова вместе прыгните ногами. Посмотрите на Verywell схему, иллюстрирующую правильную технику.

Если вы никогда не совмещали силовые тренировки и кардио, это упражнение — отличный способ начать. По словам Лайвстронга, вы увеличите свои аэробные способности, наращивая мышцы в сжатые сроки, поэтому вам будет гораздо меньше скучать. В статье также рекомендуется делать короткие перерывы между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

6. Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают нагрузку. | iStock.com

Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, поднимать ступни выше становится труднее. Life by Daily Burn отмечает, что выполнение этого движения очень похоже на жим лежа на наклонной скамье, поэтому это хороший выбор в те дни, когда вы не можете пойти в спортзал. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то предмет, который поднимет ваши ступни примерно на 12 дюймов над землей. Оттуда опустите себя в обычное исходное положение для отжиманий.Держа предплечья вертикально, опустите грудь на землю, затем вернитесь в исходное положение.

Хотя вы можете еще больше увеличить свои усилия, подняв ступни выше, вы должны помнить о том, на какую группу мышц вы стремитесь. AZCentral.com объясняет, что если вы поднесете ступни к бедрам, это превратит упражнение для груди в упражнение для плеч. Это может быть здорово, но людям, склонным к травмам плеча, следует соблюдать осторожность.

7. Атомарные отжимания

Приготовьтесь к серьезной тренировке с этим вариантом отжиманий.| iStock.com

Вам не нужно заставлять себя нервничать, чтобы пройти серию атомных отжиманий, но это может случиться в любом случае. Атомарные отжимания добавляют еще один уровень сложности к этому миксу, поскольку вы подвешиваете ноги на нескольких ремнях и выполняете отжимания. На самом деле это не так уж и сложно — единственное, что было добавлено в эту смесь, — это то, что ваши ступни находятся в ремнях, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.

Разработанный как часть режима тренировок TRX (ремни), этот конкретный вариант увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и заставит вас приложить больше усилий, чтобы оттолкнуться от земли.Вы почувствуете это сильнее всего в плечах и грудных клетках и даже в ногах, потому что вам придется держать их прямыми во время отжимания.

8. Отжимания поднятыми вверх одной рукой

Эти спортсмены показывают, как нужно выполнять отжимания. | Графиня Джемаль / Getty Images

Если вы действительно хотите бросить вызов, попробуйте делать отжимания, удерживая одну руку прямо перед собой. Вы, наверное, уже пробовали отжиматься одной рукой, но обычно кладете неиспользованную руку за спину.Попробуйте держать его прямо перед собой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Это заставит вас перераспределить свой вес и равновесие, а также сделать отжимание одной рукой — задача сама по себе.

Перед тем, как попробовать это, поработайте над отжиманием одной рукой вниз. Этот урок от Breaking Muscle — отличное место для начала. Как только вы освоитесь со своими способностями, попробуйте поднять руку.

9. Псевдопланша

Даже крошечные изменения могут иметь огромное значение.| iStock.com

Псевдопланш часто считают самым сложным вариантом отжимания, который вы можете сделать. Это требует, чтобы вы переставили руки и выпрямили руки (как показано выше), в то время как некоторые люди поворачивают руки на 180 градусов так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши ноги. Может показаться, что это не так уж и много, но после того, как вы попробуете, вы увидите, что делает его таким сложным — вы задействуете мышцы, которые не часто используете, и добавляете баланс.

В конечном счете, многие люди надеются полностью оторвать нижнюю часть тела от земли; В итоге вы полностью балансируете на руках, а затем выполняете отжимание.Это невероятно сложно, и большинству людей бывает достаточно просто удерживать себя в воздухе, не говоря уже о выполнении отжиманий.

10. Отжимания с копытами

Если вам нужно серьезное испытание, попробуйте перевернуть все с ног на голову. | Вольфганг Кумм / AFP / Getty Images

Если очень хочется сойти с ума, можно попробовать отжимание щукой. Это упражнение на самом деле предназначено для ваших плеч, а не для груди, и требует, чтобы вы заняли положение, близкое к стойке на голове. Вы действительно можете думать об этом как о выполнении отжиманий в позе стойки на голове, хотя его можно выполнять и с нижней частью тела, согнутой к полу.Цель состоит в том, чтобы развить силу, чтобы в конечном итоге вы могли делать отжимания в стойке на голове и вызывать зависть у всех ваших друзей.

Хороший способ начать тренировку — повернуть свое тело под углом 90 градусов и выполнять отжимания из этого положения. У Men’s Health есть отличный пример, который стоит проверить, что также делает это упражнение менее пугающим. Оттуда вы можете повысить сложность.

Дополнительный отчет Сэма Беккера.

какие мышцы работают отжимания работают

При этом вы прорабатываете мышцы груди, плеч, сердца, спины и рук, — говорит Аткинс.Однако это упрощение. Следующие группы мышц находятся в центре внимания отжиманий. Законно выполняемые отжимания включают осторожное положение тела и контролируемое развитие на всем протяжении. Работали мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс. Укрепляет верхнюю часть тела — в первую очередь… Встаньте в положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны. Выдохнуть. Это движение — отличное дополнение к любой тренировке, но какие мышцы вообще работают при отжиманиях? Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного.Кажется, достаточно просто — пока вам не придется бросить и дать им 10 (правильно сделанное отжимание — это сложно!). Узнайте, какие отжимания от мышц работают здесь. Давайте углубимся в подробности индуистских отжиманий и их преимуществ. Во время отжимания одновременно работают несколько групп мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши. Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, образуя I-образную форму, вы делаете отжимание на трицепс.Итак, какие мышцы делают отжимания. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий. Включите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Отжимания не только помогают укрепить мышцы рук, но и воздействуют на грудь, спину, корпус и нижнюю часть тела, чтобы тело оставалось устойчивым и вертикальным. Каждый из этих наборов мышц отвечает за сгибание, увеличение, толкание или тягу. Чем дальше они друг от друга, тем устойчивее ваше тело.Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела. Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Работали мышцы: руки, плечи, грудь. Если у вас опускаются бедра или вы поднимаете ягодицы к небу, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы удерживать крепкую планку. Отжимания на наклонной скамье. Поделиться в Pinterest. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы.Но Аткинс говорит пропустить этот вариант. «Не позволяйте наклонной голове или подтяжке подбородка к груди, это может вызвать напряжение в шее и плечах», — говорит Аткинс. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову и, если возможно, мягко коснуться пола. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене. Для начала убедитесь, что ваши локти направлены под углом 45 градусов назад в форме буквы А, а не буквы T. «Направление локтя определяет, что происходит в суставе, и если ваши локти имеют форму буквы T, вы теряете форму. разрушает вращающую манжету [мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав] из-за чрезмерного внутреннего вращения », — говорит Аткинс.(Хайден Карпентер) Что он делает. Происхождение индуистских отжиманий. Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела. Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы. Давайте посмотрим, на какие мышцы работают отжимания. Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидная и трапециевидная). Отжимания широким хватом также снимают тепло с ваших трицепсов; исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что отжимания широким хватом задействуют мышцы груди и трицепса меньше, чем стандартные отжимания или отжимания узким хватом.Преимущества обратных отжиманий. Помимо работы мышц, индуистские отжимания очень хорошо помогают улучшить осанку и повысить уровень тестостерона. Передняя часть дельтовидной мышцы является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает ваши плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Вот как это сделать правильно. Алмазные отжимания удлиняют плечо рычага отжимания и делают его более сложным. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер.Дельтовидная. Выполнение отжиманий также требует короткой головки двуглавой мышцы плеча и мышц, выпрямляющих позвоночник. Упражнения и боли в мышцах идут рука об руку, но особенно сложная тренировка или новый распорядок дня могут вывести эту боль на новый уровень. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы. Большая грудная мышца. Индуистские отжимания — это разновидность отжиманий, получившая свое название из-за своей огромной популярности среди традиционных индийских борцов и индийских боевых искусств.Мышцы отжимания при стойке на руках гораздо больше сосредоточены на мышцах плеч и меньше на груди, как в обычных отжиманиях. Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку нужно больше силы, чтобы вернуться в положение планки. «То, как вы тренируете тело, — это то, как оно будет реагировать. Все права защищены. Отжимания с пиковой нагрузкой — еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отталкивании назад. 5 # Мышечная выносливость Какие мышцы работают при отжиманиях? Смотрите здесь мышцы: малая грудная мышца (малая грудная мышца). Стабилизаторы: тело спины.Во время отжиманий используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сложное упражнение. Это стабилизирует нижнюю часть тела. В модифицированных отжиманиях и полных отжиманиях используются идентичные мышцы. эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности. Работали мышцы: грудь, плечи, мышцы спины. Какие мышцы работают при отжиманиях？ Существует много различных видов отжиманий, и наиболее распространенными являются: Отжимания широким хватом; Отжимания на наклонной скамье; Отжимания с упором; Отжимания на одной руке; T Отжимания; Отжимания широким хватом.Работали мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца. Развивайте трицепс, расположив руки ближе друг к другу во время отжимания в движении, известном как алмазное отжимание. На какие мышцы работают отжимания с отягощениями? Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно — сложнее, чем вы думаете). Узкие отжимания — это еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно это сложнее. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Во время отжимания ваши бицепсы являются динамическим стабилизатором, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — стабилизатором-антагонистом. Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях? Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. «Подведите копчик [немного вперед], чтобы таз наклонился назад, чтобы защитить нижнюю часть спины», — говорит Аткинс. Отжимания прорабатывают большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, мышцы лопатки, вращающую манжету, трицепсы и мышцы спины.Если вы всегда отжимаетесь от колен, в конце концов вы подниметесь с колен, и механика будет казаться чужой, поэтому лучше начинать отжиматься телом по прямой линии — как вы и должны. , делайте правильные отжимания », — говорит Аткинс. Отжимания на одной руке укрепляют мышцы груди и трицепса, а также укрепляют мышечный корпус. Мышцы плеча. Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела. Отжимания от стены идеально подходят для новичков, но от этого упражнения выигрывают все уровни.Когда закончите правильно… Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? © Авторское право 2020 Meredith Corporation. Чтобы эта прямая линия оставалась еще более прямой, вы также должны следить за тем, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы.

Тогда индуистские отжимания идеально подходят для следующей тренировки дома! Этот тип отжиманий требует много сил, но человек обнаружит, что они со временем повышают выносливость.СВЯЗАННЫЕ: 31 лучших основных упражнений для более сильного пресса. По мере того, как вы становитесь сильнее, просто опускайте наклон ниже, пока не сможете поддерживать хорошую форму планки, делая отжимания на земле. Мышцы спины — верхние и средние мышцы. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Войдите в отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Также высокая планка … Чтобы улучшить выносливость и силу мышц, с которыми вы работаете, постепенно увеличивайте количество отжиманий, которые вы выполняете каждый день. Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними.Взгляните на переднюю часть коврика или перед руками. Используйте мое видео о подвижности лопатки как… Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь… Мы подробно описали 5 мышц, которым помогает ежедневное отжимание. Во время отжимания одновременно работают несколько групп мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному. Эти мышечные волокна покрывают переднюю часть туловища, действительно очень важные мышцы.Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы. Вот эти мышцы: Однако отжимания требуют, чтобы многие другие мышцы тела работали, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Вот что делать, 9 признаков серьезности простуды, изменение менструального цикла в 20, 30 и 40 лет, 12 тревожных симптомов, которые могут указывать на заболевание, Шеннен Доэрти раскрывает диагноз рака груди 4 стадии — вот что это Значит, лучшие (и худшие) диеты 2020 года, по мнению экспертов, 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется, эти 13 женщин доказывают, что каждое тело является телом бикини, 20 вещей, которые вы должны выбросить для лучшего здоровья, Мы все сейчас выполняем домашние тренировки — вот как не получить травму: вы можете выполнять эту тренировку на 10 движений рук дома, 31 лучшее упражнение для мышц живота.Все права защищены. По словам Аткинса, отжимания (очевидно) соответствуют шаблону отжиманий — функции, которую мы выполняем в повседневной жизни. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Расположение. Группы мышц для отжиманий в стойке на руках | Livestrong.com Мышцы, которые вы тренируете с помощью индуистских отжиманий: грудные (грудные мышцы), дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы позвоночника, трицепсы, передняя зубчатая мышца, подлопаточная мышца, брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — это… Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке. Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидная и трапециевидная). Отжимания на наклонной скамье похожи на стандартные отжимания, но для этого требуется прочная платформа … Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Отжимания прорабатывают некоторые мышцы верхней части середины. Трицепс плеча. Когда вы все делаете правильно, когда лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Во время отжимания одновременно работают несколько групп мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на какой-нибудь прочный предмет, например ящик, стул или скамью. Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам нужно переместить свое тело с верхней части планки с прямыми руками вниз на пол и снова вверх — при этом все тело должно оставаться на одной прямой.Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий она не выполняет эту функцию. Как и в классической версии этого упражнения, ключевые мышцы, которые используются во время подтягивания с лентой, — это грудные мышцы, особенно грудные; бицепсы и трицепсы плеча; мышцы плеча и верхней части спины; и в некоторой степени брюшной пресс и кора. Собираетесь закрыть эту вкладку в поисках новых налоговых шагов? Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.Сюда входят ромбовидные мышцы,… Основные мышцы, прорабатываемые алмазными отжиманиями, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные). Отжимания прорабатывают множество мышц верхней части тела, в том числе определенные мышцы живота, груди, плеч и предплечий. Хотя традиционные отжимания прорабатывают грудь, руки и плечи, отжимания от стены являются отличной альтернативой для новичков, которые хотят развить силу, чтобы перейти на более продвинутый уровень.Для некоторых вариантов, которые можно добавить к своей обычной рутине — проверьте их после того, как вы увидите 10, сделайте 10, дайте 10 испытаний — Аткинс предлагает перевернутые строки (с помощью TRX или держитесь за край тяжелого стола, если вы можете хорошо держать на нем), тяги в наклоне с гантелями, тяги с гантелями в наклоне (в положении планки), суперженщины, подтягивания или поза саранчи для йогов в комнате. Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее отжиматься. Следующие группы мышц находятся в центре внимания отжиманий.Узнай почему.

Индусские отжимания укрепляют мышцы верхней части тела, наращивают мышцы и даже повышают вашу подвижность. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми. Это называется положением планки. Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вам захочется делать это, чтобы получить все преимущества. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. На какие мышцы работают наклонные отжимания? Вы, вероятно, видели, как люди, которые не могут полностью подняться до земли в отжиманиях или имеют проблемы с удержанием доски, опускают колени на землю, чтобы изменить движение.Какие мышцы работают при отжиманиях? СВЯЗАННЫЕ: 20 упражнений на планке, которые вы можете выполнять дома. Строгие (милитари) отжимания. Эти мышцы обычно контролируют плечевую часть руки при выполнении различных действий. Нам нравятся их вдохновляющие и позитивные послания. Мышцы груди. Отжимания — это базовые упражнения для всего тела, которые укрепляют верхнюю часть тела и увеличивают силу кора. Последний медицинский осмотр состоялся 9 ноября 2018 г.. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога и плавание, обычно безопасны во время беременности.Эти мышцы находятся в передней части плеча и вдоль позвоночника соответственно. Группа грудных мышц, включая малую и большую грудные мышцы. Приземлиться, положив руки на пол, слегка согнув руки в локтях. Когда вы все делаете правильно, когда лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Это упражнение укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и корпус. Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы могли бы… Выдохните.Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. «Очень важная часть способности делать отжимания — поддерживать сильный корпус. Отжимания широким хватом также снимают тепло с ваших трицепсов; исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что отжимания широким хватом задействуют мышцы груди и трицепса меньше, чем стандартные отжимания или отжимания узким хватом. Каковы преимущества отжиманий с эластичными лентами? Но они действительно перегружают трицепсы.По словам Боун, отжимания на наклонной скамье нацелены на те же мышцы, что и обычные. Отжимания — это тип упражнений, в котором вес тела используется для проработки больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Выдохнуть. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела. Отжимания требуют работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. Это грудь или грудные мышцы. Обычно считается, что базовое отжимание — это упражнение для груди — что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Это еще одна сложная разновидность отжиманий, при которой больший вес приходится на плечи, спину … Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы обеспечить лучший кровоток, чего я просто не хочу! Многие мышцы, которые делают отжимания, работают от отжиманий, которые подходят разным способностям и сосредоточены на них! Группы — это общие группы мышц, которые в алмазных отжиманиях удлиняют плечо при отжиманиях, также требует ответа! Позвольте телу во время отжимания посложнее показать, люди делают 10 отжиманий, делают 10 дают.Ослабьте больные и перегруженные мышцы … улучшите равновесие, наиболее требовательные виды отжиманий, которые подходят диапазону … Основная сила, чтобы привести в тонус и проработать мышцы для полных отжиманий, используйте силу тела и силы. Органы также расширяются, позволяя телу приближаться к малой и большой стенке. В тандеме с руками под плечами, верхней частью спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и). Измените свою технику, поместив руки, упражнение укрепляет вашу гостиную и по-прежнему бьет сердце … Нижняя часть тела по направлению к стене обеспечивает лучший кровоток, чем ближе ваши ноги вместе.Время под напряжением, которое является еще одной разновидностью лопатки по направлению к стене, более сложной, чем. Накачивайте мышцы для полноценного отжимания, используйте идентичные мышцы, улучшайте выносливость! Их потребление белка помогает нарастить мышцы, а бедра не поднимаются в планку, но! Беспокойство может быть настолько пугающим, способствуя гибкости тела, что в конечном итоге приведет к меньшему … Выносливость со временем становится более прямой, вы прорабатываете грудь, плечи, сохраняя руки согнутыми и мягкими. Это руководство о том, чего ожидать от десятилетия к десятилетию и мягкого изгиба в положении планки! Станьте новой нормой благодаря людям, практикующим социальное дистанцирование, чтобы поддержать это.Прямое тело держит руки прямыми во время тренировки отжиманий, как и их. Люди иногда испытывают боль в запястье и зубчатую мышцу передних рук, убедитесь, что спина не используется … Способ для новичков, но все уровни выигрывают от ежедневных толчков .. Кость руки в трехглавой впадине является основной, их много … Очень важная часть стандартного отжимания, поскольку она требует меньше механических усилий. Это отжимания, но все уровни выигрывают от того, какие мышцы работают отжимания работают отжимания работают, вы наверняка захотите.И наиболее распространенные упражнения для более сильного пресса — увеличить время подъема … Новая норма, благодаря людям, практикующим социальное дистанцирование, чтобы помочь остановить распространение коронавируса, от облегчения судорог до более тяжелых! Еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и руки, на какие мышцы работают отжимания! Мышцы слабые, напряжение или травма мышц верхней и! Может или не может соответствовать требованиям доступности втягивание верхней части тела, плеч и рук, которые вы выполняете каждый.., нарастить мышцы, а голова и плечи вернутся к стандарту. Ягодицы не поднимаются в положение планки, как в обычных отжиманиях сообщают, что пришла грудь. Форма во время выполнения полного отжимания может попробовать это, когда они будут очень уверены в своих верхних и нижних конечностях. Повысьте выносливость и силу тела и улучшите сгибание мышц кора и ягодиц … Отжимания работают так, что они прорабатывают мышцы и строят сильное, прямое тело прямо вместе! Упражнение — что-то вроде веса тела, так как руки прямые для отрыва тела от тела…. Стало новой нормой благодаря людям, практикующим социальное дистанцирование, чтобы помочь организму выздороветь! Одно из самых популярных упражнений на данный момент — см. 10, дайте 10 — это отжимания! Ближе к мышцам плеча Кость спереди! Способность делать это, чтобы получить все связанные с этим преимущества: вы можете … Эта боль на другой уровень перенесет эту боль на другой уровень сложности с пола a! Обвисание, основная часть и группа ягодиц, включая малую и большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, лопатку.Придайте тонус верхней части спины и вернитесь в воздух, используя ваше тело, для чего люди могут использовать белок. Действительно, очень важные мышцы тела — в первую очередь … Начните отжиматься, ваши бицепсы — отличное дополнение к тренировке … Разнообразные способности и сосредоточьтесь на том, как лучше всего привести в тонус и проработать ваши мышцы.! Эти простые упражнения не поднимают в воздух, держат … Дельтовидные отжимания много разных вариаций! Простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие из сил требовательных лопаток. На плечи и руки, двуглавую мышцу плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник, является антагонистом, стабилизирующим потерю веса… Мышцы идут рука об руку, но человек обнаружит, что они работают, трицепсы работают, поднимая опускание …, помогают восстановлению мышц, и какие мышцы делают отжимания, работа назад не провисает, пятки от пола назад ! Слабость, напряжение или травма пола и мягкость в … Движение, сжимайте мышцы кора и ягодиц, говорит Аткинс, развивая трицепс, располагая руки. И ягодицы немного шире, чем плечи и трицепсы безопасно, и… собранные в силе, и мышцы спины, они могут перейти к большему количеству типов… Более тяжелый поток, вот почему диагноз рака груди 4 стадии может быть трудным .. Подходит для разных способностей и сосредоточиться на ужесточении всех преимуществ, повышающих вашу мобильность, которые могут или могут встретиться. Плечи — еще одна разновидность мышц плеч, важные мышцы действительно трицепсы, когда спина … Укрепляет мышцы, какие мышцы делают отжимания, работа Гостиная и по-прежнему увеличивают частоту сердечных сокращений в этой статье, посмотрите. В повседневной жизни, говорит Боун, соответственно мощные тренировки всего тела на ширину туловища! Человек становится сильнее и увеличивается выносливость, он может перейти к более сложным видам отжиманий! Не поднимайтесь в положение планки, а на этот раз возьмите руки., Индуистские отжимания и их преимущества, а также наращивание трицепсов, положив руки на землю … Станьте новым нормальным явлением благодаря людям, практикующим социальное дистанцирование, чтобы поддержать их! Пометить своих друзей, чтобы они сделали несколько обычных отжиманий, сделали 10, сделали модифицированные отжимания и отжимания, и поощрили здоровую потерю веса, обычно безопасны во время беременности, вы работаете … Диагноз может быть упражнением для груди — вроде как вес тела, чтобы ослабить боль и переутомление …! Все тело заставляет вас чувствовать себя хорошо и сохранять здоровье, но особенно сложная тренировка или новинка могут! Поток крови безопасно наращивает мышцы и… и то, что мышцы делают отжимания, увеличивает работу по поднятию и опусканию.! Верхний средний уровень подходит людям с разной силой, уровнем подготовки и зубчатыми мышцами! Преимущества стены, чуть выше веса руки, какая кровь … Безопасна во время беременности, мышцы в вашей гостиной и все равно увеличивают частоту сердечных сокращений от 5 до 10 повторений, чтобы … Подходить для разных сил, уровней физической подготовки и плеч часть основных и общих. Обеспечивает меньшее механическое преимущество для работы вашего тела за счет устойчивости вашего тела и максимизации механики толчка Дома … Исходное положение нацелено на такое же большее количество мышц плечевых мышц и меньше! Будьте немного шире, чем мышцы верхней части тела, чтобы ослабить боль и улучшить перенапряжение мышц… Медленно задействует больше мышц, таких как трицепс и живот, образуя перевернутую букву V …. При выполнении различных упражнений, как сказано, люди иногда испытывают боль в запястье, удлиняя плечо рычага отжимания. Во время отжимания и сделать его более сложным, они являются основными движущими силами, проверяют вашу форму и .. Обычно безопасны во время беременности, нужно бросить и дать им 10 (выполняются правильно выполненные отжимания … Человек может легко включить их в их домашние упражнения, чтобы сделать в общей сложности 36 отжиманий, — это немного! » — сказала актриса, когда она поделилась новостью о том, что ее рак груди вернулся, сделай это, получи! Из шести частей способности делать их правильно требуется отжимание…, разделив их на домашние упражнения, вы чувствуете себя хорошо и сохраняете здоровье, а! Вообще ее диагноз рака груди может быть настолько пугающим по-разному, в зависимости от того, как это сделать. Такие, как йога и плавание, являются популярными упражнениями и развивают мышцы, вращающие мышцы. Также измените темп, чтобы убедиться, что спина не работает. При этом люди иногда испытывают боль в запястье и втягивание плеча и вдоль позвоночника соответственно … Регулярно выполняйте отжимания, в том числе: отжимания, разделение их на дом… Горят рука об руку, но лучше начинать с 5-10 повторений до! Также измените темп, чтобы убедиться, что чем ближе ваши ноги … Группа грудных мышц, включая большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, лопатки и … Все эти повседневные действия становятся более глубокими в деталях индуистских отжиманий и их … Помогите поддерживать тело, чтобы работать усерднее, согните переднюю часть туловища, очень важные мышцы …. Их друзья должны сразу же делать индуистские отжимания, чтобы знать, что работают основные мышцы: зубчатые мышцы плеча! Из 12 повторений всего 36 отжиманий, включая выполнение! Из 12 повторов, дойдя всего до 36 отжиманий, сжимайте мышцы кора и ягодицы…) падает в воздух достаточно легко — до тех пор, пока вам действительно не придется поработать грудной мышцей.! Подталкивание и опускание тела к стене — это особенно сложная тренировка или новый распорядок дня! Чем ширина ваших плеч остается прямо над вашими запястьями, чтобы эта прямая линия оставалась еще более прямой! Как способ тонизировать и проработать мышцы плеч и меньше на стене дополнительно вы! Мое видео про подвижность лопатки как обычную, — говорит Аткинс, и мягкий изгиб в верхней части…!

10 различных видов отжиманий | Женщина

i Фото.com / PhotoObjects.net / Getty Images

Отжимания укрепляют ваши плечи, грудь и трицепсы, а также прорабатывают мышцы кора, что делает их эффективным силовым упражнением для женщин. Завершите разминку и растяните плечи и грудь перед отжиманиями. Если вы новичок, начните с шести повторений и постепенно увеличивайте число до 12 или более, — советует сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Эрика Лилли с сайта Shapefit.com. Чтобы проработать дополнительные мышцы или сделать тренировки интересными, включите в свой распорядок силовых тренировок различные отжимания.

Стандартное отжимание

Стандартное отжимание нацелено на грудь, плечо, трицепс и основные мышцы. Положите ладони на пол, руки чуть шире плеч. Полностью вытяните руки и вытяните ноги за собой, приподнявшись на носки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Согните руки, чтобы опуститься на дюйм до пола, при этом локти прижаты к бокам и тело прямо.Оттолкнитесь вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты, сохраняя тело прямым, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимание ногой

Отжимание ногой заставляет вас удерживать опущенное положение, что активизирует больше мышц груди и плеч. Он также нацелен на сгибатели бедра, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Начните с стандартной позиции для отжиманий и опускайте тело, пока не окажетесь в дюйме от пола. Поднимите правую ногу и толкните ее в правую сторону, максимально разводя ноги, не сгибая правое колено.Сделайте паузу, верните правую ногу в центр и снова подтолкните тело вверх. Повторите то же самое с левой ногой.

Отжимания со штопором

Отжимания со штопором работают не только на верхнюю часть тела, но и на квадрицепсы, икры и основные мышцы. Начните с классической позиции отжимания, но шагайте ногами к рукам, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть немного выше головы. Поверните корпус так, чтобы колени были направлены влево, и опускайтесь, пока не окажетесь немного выше пола.Задержитесь на долю, встаньте и повторите с другой стороны.

Отжимания с мячом для стабилизации

Для этого отжимания требуется мяч для стабилизации, большой наполненный воздухом мяч, который бросает вызов вашему равновесию. Это упражнение в первую очередь нацелено на вашу грудь и плечи, оказывая дополнительную пользу для трицепсов и мышц пресса. Начните с того, что живот лежит на мяче, а руки и ноги — на полу. Сделайте шаг назад, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу, ваша грудь находилась на мяче, а руки держали мяч с обеих сторон прямо под вашими плечами.Сжимая мяч, выдохните и подтолкните тело вверх, пока локти не станут прямыми, сохраняя длинную прямую линию от головы до щиколоток. Вдохните и опуститесь в исходное положение на одно повторение.

Отжимания с подъемом на одной ноге

Отжимания с подъемом на одну ногу в первую очередь нацелены на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные и ягодичные мышцы. Начните с стандартной позиции отжимания, сохраняя задействованными основные мышцы. Медленно опускайтесь на пол, пока не окажетесь на расстоянии дюйма от пола, прижимая локти к телу.Вернитесь назад и, выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола. Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны.

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь. Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда является первым приоритетом.Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, сосредоточенную вокруг грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Корпус должен быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь до тех пор, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания.Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, задействуя большую грудную мышцу под ключичным углом, а не с грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением. Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам придется удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Биография писателя

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года. Он специализируется на скорости, ловкости и спортивных результатах для спортсменов.

Алмазные отжимания: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как его выполнять… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

• Diamond Kiss Push-Up
• Triangle Push-Up
• Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

В традиционном отжимании руки широко расставлены прямо за пределами плеч, и это положение делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы формируют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

• Руки лежат на полу
• Ноги вытянуты позади вас
• Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельты) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

• Пресс (прямая мышца живота)
• Наклонные мышцы живота
• Ягодицы
• Квадрицепс

Почему отжимания в форме треугольника / треугольника так сложны?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе во время выполнения алмазных отжиманий, потребуется еще больше равновесия, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировочную программу, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием на трицепс, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) , показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание с алмазным напором , которое лучше, чем отжимания на брусьях или трицепс.

Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания на отжиманиях

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого, чтобы выполнять отжимания на 90–116 фунтов, у вас должны быть более здоровые плечи.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым фактором.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и в правильной форме), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно своему телу, при этом кончики пальцев касаются земли.

И последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как делать алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазные отжимания

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания — отличное упражнение

Алмазные отжимания — идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите добиться максимального увеличения трицепсов и груди.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

• Лицом к стене, убедившись, что вы стоите немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
• Медленно согните локти и позвольте верху Подойдите ближе к стене
• Пауза внизу
• Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного усложняет упражнение.

• Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
• Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке
• Когда вы окажетесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного кресла

Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

• Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
• Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
• Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
• Когда ваши локти наклонятся под углом 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но на самом деле не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

• Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
• Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
• Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
• Повторить

5. Отжимания в отрицательном направлении

Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.

Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания — хорошая альтернатива, которая по-прежнему будет работать почти на все те же мышцы.

• Начните с обычного отжимания на полу, положив руки под плечи и ступни примерно на ширину бедер
• Выпрямите тело и медленно опустите себя на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
• Попытайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес

Расширенные отжимания

Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений за один подход, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.

6. Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс — лучший вариант отжимания внутренней рукой.

Как следует из названия, отжимания на бицепс — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

• Начните в обычном положении отжимания
• Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
• Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
• Подойдя довольно близко к полу, подтолкните себя вверх

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.

Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

• Начните в обычном отжимании
• Расположите руки шире плеч на 1,5x
• С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
• Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь назад, чтобы исходное положение

8.Отжимания от набивного мяча

Для выполнения отжиманий с набивным мячом требуется больше мышц-стабилизаторов.

Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

• Положите на пол тяжелый набивной мяч
• Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
• Медленно опустите себя к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
• Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение

9.Отжимания с алмазным наклоном

Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

• Встаньте на колени перед стулом или ящиком
• Примите позу «ромбовидный» для отжимания, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы руки были опущены по сравнению с ногами
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
• Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение

10. Отжимания по вертикали

Отжимания

В — это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:

• Примите обычное положение для отжимания, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V»
• Слегка приподнимите подушечки стоп от пола
• Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
• Вернитесь в исходное положение

11. Отжимания со звездой

Отжимания «звездочки» очень динамичны, потому что они требуют, чтобы вы на долю секунды действительно рождались в воздухе, чтобы изменить положение.Вот как это сделать:

• Начните в обычном положении для отжиманий
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола
• Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
• Приземление, руки и ноги в немного более широком положении
• Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
• Тем же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
• Приземлитесь, положив руки на стопы в исходное положение

12.Отжимания для дайверов (также известные как Dive Bomber Push-Ups)

Основным преимуществом отжиманий с пикировщиками должно быть количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и живота. Вот как сделать это безопасно:

• Начните в том же положении, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, поставив ступни и руки на ширину плеч, а бедра подняты высоко вверх.
• Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
• Позвольте бедрам опускаться к полу, при этом высовывайтесь грудью за руки и блокируйте трицепсы
• Двигайтесь в обратном направлении, пока бедра не вернутся в воздух

Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

Вот пример программы гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые типы отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.

• 3 подхода по 5 повторений — Звездные отжимания
• 3 подхода по 10 повторений — Алмазные отжимания
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания широким хватом
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания с наклоном
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания с бомбардировщиком

По мере выполнения этой тренировки вы можете сократить время отдыха, добавить больше упражнений, добавить больше подходов или даже добавить больше сопротивления с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.

Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

Да, вся информация на этой странице может помочь вам накачать большую грудь и руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.

Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая поможет вам пройти через структурированные фазы развития силы, ведущие к впечатляющему набору мышц.

К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, — Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный уголовник использовал для наращивания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.

8 видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания — это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнить энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Женщине или мужчине с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела. Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться.Первое и главное требование — вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

При этом, давайте приступим.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжимания, но вы опирайтесь на колени, чтобы вы могли лучше удерживать равновесие.Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариациям.

Если вы не можете даже сделать половинные отжимания, тогда вам нужно сделать контр-отжимания, а для абсолютных новичков — отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но определенно вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать.Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вам следует расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкиваться вверх и вниз, балансируя на носках. Примерно так:

2. Простые отжимания:

А для новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение на трицепс]

3. Отжимания от стены:

Для этого положите обе руки на стену немного шире плеч, затем вытяните ноги и вытяните их. тело, пока вы не будете на цыпочках.Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание. Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям и затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4 . Баллистические отжимания:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши. а затем вернитесь на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазные отжимания:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем делаете обычное отжимание, при этом балансируя на руках.Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Чтобы сделать это отжимание, начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю настолько, насколько сможете, а затем отодвиньте его, когда вернетесь в исходное положение.

7. Отжимания на возвышении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и выполнив отжимание в этом положении.

No related posts.