Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для развития силы мышц рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Содержание

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Упражнения для развития силы рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
    Становая тяга с плинтов
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
    Сдавливающий хват кисти руки

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
    Запястный хват кисти руки

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
    Щипковый хват кисти руки

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
    Упражнение для кистей с эспандером

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
    Скручивание резинок пальцами восьмеркой

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
    Разведения пальцев с сопротивлением резинок

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.
    Сжатие кистью теннисного мячика

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
    Вис на перекладине на двух руках

    Вис на турнике на одной руке поочередно
  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
    Вис на полотенце на двух руках
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
    Лазанье по канату в три приема

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
    Разгибания запястий со штангой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
    Сгибания и разгибания запястья с гантелей
  3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
    Прогулка фермера с гирями

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
    Сгибания на бицепс со штангой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
    Сгибания рук с гантелями с супинацией

    © Oleksandr — stock.adobe.com


    Подъемы гантелей на бицепс двумя руками

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
    Сгибания со штангой на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
    Сгибания стоя в стиле молоток

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
    Сгибания рук обратным хватом
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
    Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    Сгибания в блоке одной рукой

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Сгибания двух поднятых рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
    Подтягивания узким хватом
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
    Сгибания на бицепс с сэндбэгом

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
    Взаимное сопротивление обеих рук при сгибании на бицепс

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
    Жим штанги лежа узким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Жим лежа узким хватом в Смите
  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
    Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Французский жим со штангой сидя

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
    Кик-бек с одной гантелью в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
    Разгибания с прямой рукоятью

    © blackday — stock.adobe.com


    Разгибания с канатной рукоятью

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
    Трицепсвовые отжимания на брусьях

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
    Трицепсовые отжимания от пола

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
    Обратные отжимания на трицепс

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Поочередные сгибания рук с гирей стоя

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


Сгибания рук стоя с одной гирей

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


Разгибания с гирей из-за головы одной рукой

© Ocskay Mark — stock.adobe.com


Жим гирь нейтральным хватом
Разгибания из-за головы сидя с одной гирей

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
    Бросок медбола в цель
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
    Сгибания рук с мячом на бицепс

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
    Отжимания на трицепс на мяче

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим с гантелями лежа4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как подарить своему ребенку красивую фигуру

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке
Развитие силы рук в домашних условиях. Как развить и увеличить силу рук упражнения

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?

Немного теории о мышечной силе

Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. “Молоток”. В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании – вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Как увеличить силу удара рекомендации

Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.

Важно следить за положением стоп:

  • Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
  • Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
  • Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
  • При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.

Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:

  • При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
  • Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
  • Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
  • Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
  • Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
  • Удары нужно наносить на выдохе;
  • Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

  1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
  2. Пятка поднимается в первую очередь.
  3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
  4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

  • Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
  • Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
  • Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
  • Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
  • При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
  • Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
  • При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее

Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную

Упражнения для предплечий от новичка до профи

Упражнения для запястий рук довольно редки и даже продвинутые атлеты, которые проводят в зале больше времени, чем вы дома, зачастую тушуются, не зная, что предложить, кроме классических разгибаний со штангой в ладонях. На самом же деле, всё дело тут в том, насколько высок уровень вашей физической подготовки. Так, если вы не можете даже пару раз сжать эспандер, то вряд ли вам нужно знать, какие упражнения для предплечий существуют с гирями и гантелями. Именно поэтому я предложу вам ТОП5 упражнений от самого простого, к самому сложному, выполняя которые по неделе каждое, вы чуть больше, чем через месяц сможете похвастать не только силой, но и выросшим объёмом мышц предплечья.

  • Упражнение №1. Работа с эспандером. Прикупите себе сразу два различных эспандера: резиновый и пружинный, для того, чтобы нагрузка на предплечье не была слишком уж однотипной. Это упражнение считается самым простым, но, тем не менее, даже выполнять его нужно уметь правильно. Тут не работает принцип подходов и повторений – работать придётся до отказа. Иными словами, берёте в руку эспандер и сжимаете его до тех пор, пока рука не откажет, после чего меняем руку. И вот когда силы полностью иссякнут и начнётся самое интересное – придётся выполнять сжимания снова и снова до тех пор, пока вы не сможете сжать эспандер и двух раз. На это может уйти и двадцать минут и час, у особо тренированных атлетов, так что, проверьте себя на прочность, тем более, что делается это очень просто.
  • Упражнение №2. Выжимание полотенца. Тут всё просто, упражнение максимально приближено к функциональному действию из реальной жизни: вы просто берёте мокрое полотенце и выжимаете его до последней капли, затем меняете руки. Поначалу кажется, что это просто, но на самом деле для того, чтобы выполнить это упражнение нужно иметь очень высокую силу хвата. Выполнять его следует не чаще одного раза в день, но не менее 20-30 минут, то есть, до полного изнеможения, а для лучшего эффекта можно комбинировать с предыдущим упражнением.
  • Упражнение №3. Подъём гири на ремне. Любой кусок ткани привязывается к гире весом от 16 килограммов, после чего с ней выполняются любые упражнения для мышц рук. Чаще всего используются подъёмы на бицепс, ну а за счёт неустойчивого положения снаряда, львиная доля нагрузки приходится именно на предплечье, тренируя стабилизирующие и плохо развитые мышечные участки.
  • Упражнение №4. Упражнения для запястий рук с гирями. Гиря вообще является универсальным снарядом для укрепления мышц предплечья, так как половина процесса работы с ней, это именно удержание, которое напрямую зависит от силы хвата. Для начала просто попробуйте выжимать гирю вверх, держа её за ручку вертикально, а не укладывая на предплечье, как это делают гиревики. Затем усложняйте себе задачу, поднимайте гирю перед собой, поднимайте на бицепс, не меняя положения снаряда и так далее.
  • Упражнение №5. Вращение гантелей. Пожалуй, именно эти упражнения для предплечий можно назвать самыми сложными и хитрыми. Суть их в том, чтобы взять обычную литую гантель за один из шарообразных «блинов» и выполнять круговые движения исключительно за счёт запястья. Подъёмы вверх и вниз, рисование кругов и так далее, вот то, что сделает ваше предплечье массивным и сильным. Ну а профессионалы и вовсе любят пошутить, удерживая гантель таким образом, пишут в воздухе по буквам свои имя, фамилию и отчество каждой рукой по отдельности. Попробуйте, это не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд!

***Заключение***

Что ещё можно добавить о том, как правильно тренировать мышцы рук и, в особенности, предплечья? Прежде всего помните, что мышцы, неважно где они находятся, одинаковы. И тренировать их каждый божий день – это плохой способ достижения цели, если вы хотите приобрести массивные руки

Но предплечья любят интенсивность, а это значит, что в день их тренировки, вы можете убивать их до полного отказа, причём, чем эффективнее вы это сделаете, тем лучше они будут отзываться. А связанно это с тем, что мы постоянно напрягаем наше предплечье, когда носим сумки, держимся за что-либо или просто пожимаем руки. Исходя из этого, наше запястье очень выносливо, а потому и тренировать его как бицепс или квадрицепс, просто нельзя. Следуя всем моим советам, вы уже через несколько месяцев станете не только больше, но и гораздо сильнее, так что, дерзайте!

Протеин для набора массы — это один их основных препаратов, который используют спортсмены для увеличения мышечной массы. К тому же он является источником энергии, которая необходима для тренировок.

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Как увеличить силу удара кулаком

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой, даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало

Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут – критическая нагрузка на мозжечок

Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

  • челюсть;
  • висок;
  • затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

  • печень – “депо” крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
  • солнечное сплетение – большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
  • под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
  • низ живота и пах – без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно – 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 – нижняя челюсть, 2 – боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 – сердечная мышца, 4 – солнечное сплетение, 5 – печень

Другие варианты развития силы удара

  • Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
  • Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
  • Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
  • Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
  • Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
  • Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
  • Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
  • Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Исследования и сила известных бойцов

Удары различными частями тела имеют разную силу. Согласно данным National Geographic, средняя сила удара такова:

п/пПоверхностьСила, кг
1Колено – тайский бокс1600
2Нога – карате450
3Нога тхэквондо650
4Нога конг-фу370
5Кулак бокс450

Мир спорта знает выдающихся бойцов, которые обладают чудовищной силой удара рукой:

п/пОбладательЕдиница силы, кг
1Майк Тайсон800
2Владимир Кличко700
3Дмитрий Спиричев850
4Майкл Замбидис498

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Железный Хват-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук Ваши варианты отдельных изолированных упражнени

Тут у меня всё примитивно, стараюсь подтягиватся на перекладине не полным хватом а уцепившись пальцами, да и повисеть на пальцах чуток, но беда в том что прывык уже, а висеть долго нудное занятие, какие у вас есть варианты? Эспандер мошный не встречал в магазинах нигде, может есть у кого секреты какие?

скручиваю сам бинты коленные, становая тяга на малое количество раз без лямок,

ну я не претендую на профи, но я висю на пальцах на турнике, для эфекта можно гирку подвесить к поясу или 2, ещё держать на время в руках блины от штанги ( в каждой по блину), ну тут сколько удержишь у нас есть товарищь он и 50 кг держит. И мне нравится жоглирование блином, подкидываешь блин в плоскости он переворачивается ты его хватаешь пальцами за другой край, что бы пола не коснулся, ну оптимально 15-20 кг. Остальные тяжёлые 🙂 и по толщине не удобные для хвата. Только ноги берегите, если упадёт ребром на пальцы то всё каюк, перелом будет.

а я никак ненайду больше 20 кг

для разминки отжимания от пола на пальцах, жим штанги, гантели, или гири пальцами… 1 – 2 раза в неделю, желательно отдельно от основных тренировок и в конце рабочего дня… можно в качестве развлечения пальцами гвозди погнуть 🙂

ВЕЖУ ИЗ ГВОЗДЕЙ 200 ВСЯКУЮ ВСЯЧИНУ. А УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТЫЕ НАСЫПАЕМ В 3 ЛИТР БАНКУ ПЕСОЧЕК ИЛИ ЕЩЁ ЧЕГО НИБУДЬ  И ДЕРЖИМ НА ВЕСУ СТУЛ ЗА НОЖКУ С ГРУЗОМ НО ТУТ БОЛЬШЕ ПРЕДПЛЕЧЕ ДА ДАФИГА ЕСЛИ ФОНТАЗИЮ ВКЛЮЧИТЬ ЛИЖ БЫ ПАЛЬЦИ РАБОТАЛИ.

ДА САМОЕ ЭФЕКТИВНОЕ ЛАЗОНЬЯ ПО КОНАТУ ОДНИМИ РУКАМИ ЕСТЕСТВЕННО

есть еще “рукоходы” на спортплощадках вообще полный улет, когда в институте занимался гиревым спортом, очень хорошо помогало при рывке, да и сам рывок гири неплохо влияет на силу и выносливость пальцев:-D

один момент – заметил что пальцы не надо тренировать в обычном режиме – тренинг-день отдыха . лично у меня результаты после 3-го дня понижаются . но каждый день тоже невозможно – кисти уже неслушаются . так каков оптимальный режим ?

предлагаю удерживать пальцами по “блину” для штанги в каждой руке на время, постепенно повышая вес отягощения. пальцы укрепляет сильно. Я дошел до того что могу носить по залу блины 50 кг 🙂 забавно со стороны выглядит.

Блин таскать за ребро вроде ништяк, но тут вот какое дело, львиная доля нагрузки идёт только на большой палец,не так?

подтягивания с отягощением и тяга штанги с плинтов

Недавно сам закусился на хват, когда стал армом пробовать заниматься, никакие тяги без лямок тут не помогут и подтягивания- укрепят кисть по любому но не более того, но чтобы всю ладонь и предплечье развить надо его дрючить на всех углах, с разными упражнениямии с разными весами (там очень много мелких волокон, которые отвечают за скручивания кисти, хват и.т.д.) Мужики по моему мнению хорошая кисть и предплечье секрет силы и красоты, но сука времени требует не меньше чем крупная мышца)) Кто помнит раньше такие часто в залах стояли – труба, веревка, снизу груз) я такой дома смастерил до сотки вешаю и кручу, эфект хороший, потом для особо упертых можно в армрестлинговый зал раз в неделю, там тренажеры для кисти и предплечий, но результат того стоит, если кисть до этого слабовата была, то и в жиме тоже прибавится к результату. Да пребудет с Вами сила)))

Сдается мне хват хвату рознь. У самого никогда не было проблем с хватом в тяге, тягу тренирую в лямках, на соревнованиях разнохватом, руки держат без проблем, но не скажу что у меня сильная кисть, скорее наоборот. По молодости боролся с армрестлерами, так они мне руки с корнями вырывали, что я потом по месяцу нормально тренироваться не мог.По моим ощущениям хват в тяге зависит больше от длинны пальцев и сухости кожи на руках, а если у тебя пальцы как короткие сосиски и кожа жирная от природы, то хоть оптренируй силу хвата, выхлопа будет мало. А вот в арме наверно пальцы сосисками могут и пригодится вполне.НУ эт ИМХО конечно.

Я ношу пивные кеги. Пальцами цепляюсь за горлышки и хожу пока не соскользнут. 

1

“Железный Хват”-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук? Ваши варианты отдельных изолированных упражнени –

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах

Обязательно прочитайте об этом

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Упражнения для силы рук: комплексы в домашних условиях

Содержание статьи:

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Мышцы рук

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

  • сгибатели – бицепсы;
  • разгибатели – трицепсы;
  • держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

  • спины;
  • ног;
  • груди.

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

  • перекладина/штанга;
  • кольца;
  • скакалка;
  • гири.

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Трицепс

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Плечи

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепс

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

  • съемные турники;
  • небольшие гантели;
  • эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

  1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
  2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
  3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.


Загрузка…

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.


Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты1134

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 Упражнение для рук: Отжимание узким хватом

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 Упражнение для рук: Обратные отжимания

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Упражнение для рук: Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Упражнение для рук: Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Упражнение для рук: Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Упражнение для рук: Разведение рук с грузомУпражнение для рук: Разведение рук с грузомУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для силы рук: для развития мышц и увеличения в объемах

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного,
  2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс,
  • Подъем на скамье Скотта,
  • Попеременные сгибания рук с супинацией,
  • Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

  • Французский жим с гантелей сидя двумя руками,
  • Разгибания одной руки из-за головы,
  • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
  • Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя 3х10-15 60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12-15 45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы 3х10-15 60 секунд
Молотки 4х15-20 45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15 45 секунд

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

  1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее,
  2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  1. Улучшает состояние кожи,
  2. Снижает образование целлюлита,
  3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15 60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока 4х12 60 секунд
Французский жим с гантелей сидя 3х12 60 секунд

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях,
  2. С легкостью лазать по канату,
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений,
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах,
  5. Наносить сокрушительные удары руками,

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Упражнения на 8 рук, которые вы можете выполнять без поднятия тяжестей

Несмотря на то, что мы обычно связываем сильные руки со способностью жим лежа или поднимать килограммы, ни членство в тренажерном зале, ни веса не нужны для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты.

На самом деле, для создания прочных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого сложного оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для перемещения. (Хотя не забудьте растянуть, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму, прежде чем приступать к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете выполнить в своей повседневной жизни или в течение 5 минут напряженного дня, пока вы готовите обед, отдыхаете от своего стола или смотрите Netflix. Некоторые даже задействуют ваше ядро ​​и достаточно ягодиц, чтобы вы могли выполнить процедуру всего тела.

1. Круги рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните обе руки прямо по бокам, чтобы образовать Т с вашим телом.
  2. Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед около 1 фута в диаметре.
  3. Продолжайте в течение 15 кругов, затем поменяйте местами направления и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
  4. До 3 комплекта всего.

2. Падение трицепсов

Создайте свой трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и дно вперед, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что обеспечит вам зазор при погружении.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, плотно прижав ноги к земле, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
  4. Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредоточив внимание на задействовании трицепса.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для толкания пресса

Несмотря на то, что вы можете использовать веса для этого упражнения, оно может быть столь же эффективным с такими предметами домашнего обихода, как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в основном фокусируется на мышцах бицепса, но также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.

Как это сделать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
  2. Держите предметы домашнего обихода или офиса в одной руке ладонью вперед, а руку вытянутой вниз.
  3. Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс — контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
  4. Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опускайте предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется рядом с вами в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
  7. Цель 3 комплекта с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Положите спин на традиционную доску, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и положив ладони на землю.
  3. Раздвиньте ноги за спиной, прижав пальцы ног к полу.Ваше ядро ​​должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
  4. Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
  6. Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше испытаний.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что броски ударов сжигают много калорий.Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните свою стойку, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов с кулаком чуть ниже линии челюсти.
  3. Протяните руку по всему телу, ударяя кулаком по воображаемой цели перед собой. Положите силу за удар, но не растягивайте мышцы плеча.
  4. Бросьте 15 сильных ударов одной рукой перед переключением на другую.
  5. Комплект 4 комплекта с обеих сторон.

6. Откатывание отжиманий

Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.

Как это сделать

  1. Начните с поднятой доски и опустите вниз для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Поверните на спину, посадив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас.Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
  3. Опустите в отжимание и повторите — вращение из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один комплект и сделайте всего 3 комплекта.

7. Боковая доска

Боковые доски, которые обычно рассматриваются как косое упражнение, также воздействуют на ваши плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на полу справа от себя, поднимите ядро ​​вверх.
  2. Прижмите предплечье к земле для стабильности.Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги, поддерживая ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Включите вашу несущую руку, вытянув ее к потолку.
  5. Держите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону в течение 30 секунд.
  6. Полное 2 комплекта с каждой стороны.

8. Супермен

Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования.Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте эту позицию в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или супер-женщину, летящую по воздуху.
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Пройдите 10 рейзов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищите дополнительные идеи для упражнений на руку? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонирования.

3 HIIT стремится укрепить оружие


Дженна Йонайтис — внештатный автор, чьи работы были опубликованы в изданиях The Washington Post, HealthyWay и SHAPE среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.

.
примеров изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические тренировки — это по сути причудливый способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и оказывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц. Другими словами, ваша мышца согнута, но она не расширяется и не сжимается. Это застойный способ выставить спрос на желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть нацелены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если выполняете движения, затрагивающие одновременно и верхнюю и нижнюю части тела.Любое из перечисленных ниже упражнений можно сочетать с верхним или нижним компонентом тела, чтобы обеспечить работу всех основных групп мышц.

Изометрические упражнения идеальны для людей с ограниченным пространством для тренировок, существующим дискомфортом в колене или для тех, кто просто нуждается в изменении своей обычной физической формы. Поскольку эти движения улучшают силу в одной позе тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичной схеме упражнений.

По данным клиники Майо, изометрические упражнения часто назначают как путь к исцелению при артрите и повреждениях вращающейся манжеты.

Wall Sit

Wall Sit сосредоточен на повышении прочности бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц

  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от прочной стены, прислонившись спиной к ней.
  2. Опусти низ так, чтобы твои ноги образовали угол в 90 градусов. Ваше положение тела должно быть таким же, как у вас, когда вы сидите на стуле.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

Чтобы сохранить эту позицию, вы почувствуете, что ваши бедра становятся более крепкими и утомленными. Экспериментируйте, двигаясь вперед и назад между движением веса вниз через пальцы ног, затем пятки. Движение вниз через пятки будет нацелено на ягодицы, а движение ног — на четырехглавые мышцы. Только не позволяйте своим коленям проходить мимо наших пальцев, а когда вы набираете вес на пальцах, не надавливайте слишком сильно на колени.

Удерживание доски

Удерживание доски — эффективный способ задействовать всю переднюю часть вашего тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги дополнительно

Мышцы работали: брюшного пресса, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы

  1. Начните с горизонтального положения тела с весом на пальцах рук и предплечьях.
  2. Будьте внимательны, чтобы согнуть бедра вперед (сжать приклад) и не дать бедрам опуститься.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в своих плечах и ядре.
  4. Выполните 4 раунда 30-секундных трюмов.

Верхний трюм

Верхний трюм бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий и средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Мышцы работали: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

  1. Вытяните руки над головой и удерживайте вес ровно.
  2. Держите руки полностью вытянутыми. При сгибании рук задействуются разные мышцы (бицепс и трицепс).
  3. Держите вес над головой в течение 30 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

Увеличьте испытание, стоя на одной ноге, удерживая вес.

Glute Bridge

Этот ход быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить телосложение своей задней стороны.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: подколенных сухожилий и ягодиц

  1. Лягте на спину, согнув колени, а руки по бокам.
  2. Поднимите бедра, прижимая вес к ладоням и ступням.
  3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и снижении веса через пятки.
  4. Вы почувствуете усталость ягодиц и подколенных сухожилий. Не поддавайтесь желанию позволить вашим бедрам утонуть.
  5. Пройдите 5 раундов 30-секундного захвата.

Body Hold

Body Hold помогает вам работать над стабильностью вашей сердцевины, а также развивает ее прочность.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги необязательно.

  1. Сядьте на дно, согнув колени и ступни на полу.
  2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму с вашим телом.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

Еда на вынос

Имея так много разных способов тренировки, может быть трудно выбрать, какой путь вам подходит. Изометрические упражнения просто могут быть прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе, если вы:

  • испытываете хроническую боль в колене
  • выздоравливаете после операции на колене
  • ищут упражнения с низким воздействием, как рекомендовано вашим врачом
  • ищут Различные виды фитнеса
  • имеют травму плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, уменьшите его до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее со временем.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть свои границы, не нанося истинной травмы. Можно ожидать болезненности, но прислушивайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

силовых тренировок: стать сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки являются важной частью общей фитнес-программы. Вот что силовые тренировки могут сделать для вас — и как начать.

By Mayo Clinic Сотрудники

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовая тренировка на помощь! Силовые тренировки являются ключевым компонентом общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Бережливая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Вы увеличите процент жира в своем теле, если не сделаете ничего, чтобы заменить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовая тренировка также может помочь вам:

  • Развить крепкие кости. Напрягая свои кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.
  • Управляй своим весом. Силовая тренировка может помочь вам управлять или сбросить вес, а также может увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повышение качества вашей жизни Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни и улучшить способность выполнять повседневные дела. Наращивание мышц также может способствовать улучшению баланса и может снизить риск падений. Это может помочь вам сохранить независимость с возрастом.
  • Управление хроническими заболеваниями. Силовая тренировка может уменьшить признаки и симптомы многих хронических состояний, таких как артрит, боль в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Отточите свои мыслительные навыки. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить навыки мышления и обучения пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие выборы включают в себя:

  • Масса тела. Вы можете делать много упражнений практически без снаряжения. Попробуйте отжимания, отжимания, доски и приседания на ноги.
  • Сопротивление труб. Сопротивление трубки — это недорогая, легкая трубка, которая обеспечивает сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать один из множества видов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — это классические инструменты для силовых тренировок. Если у вас нет веса в домашних условиях, вы можете использовать суповые банки.
  • Вес машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры сопротивления. Вы можете инвестировать в весовые машины для домашнего использования.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или если вы старше 40 лет и недавно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы силовых тренировок или занятий аэробикой.

Перед началом силовых тренировок подумайте о разогреве с быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой на пять или 10 минут.Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить ваши мышцы после 12-15 повторений. Когда вы можете легко делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один набор из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть таким же эффективным, как три набора одного и того же упражнения.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдохните один полный день между упражнениями для каждой конкретной группы мышц.

Также будьте осторожны, чтобы слушать свое тело. Если силовые упражнения вызывают боль, прекратите упражнение. Попробуйте уменьшить вес или повторить попытку через несколько дней.

Важно использовать правильную технику в силовых тренировках, чтобы избежать травм. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы выучить правильную форму и технику. Не забывайте дышать, пока вы тренируетесь.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете ощутить значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутные тренировки с отягощениями в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц в программу занятий фитнесом не реже двух раз в неделю.

Если вы включите силовые упражнения в свою физическую форму, вы можете заметить улучшение силы с течением времени. По мере увеличения мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и в течение более длительных периодов времени.Если вы продолжаете в том же духе, вы можете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

23 февраля 2019 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
  2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
  3. Тренировка сопротивления для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
  4. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, костно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011; 43: 1334.
  5. Как упражнения могут помочь вам. Национальный институт старения. https: // go4life.nia.nih.gov/how-exercise-can-help-you/. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
Смотреть подробнее

,

9 упражнений с весом для колоссальных рук

Хотите огромные, разорванные руки? Отбросьте эти веса и вернитесь к основам с тренировкой только с собственным весом — по крайней мере, время от времени.

Без всего этого тяжелого веса вы дадите своему телу и суставам столь необходимый разрыв. Изменяя угол наклона своего тела и положение и проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своем тренажерном зале, вы все равно можете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

Даже если вы хардкорный атлет, замените ваши обычные упражнения для рук этими движениями веса в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как бицепсы и трицепсы растут как сорняки.

Добро пожаловать.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о