Бицепс это какая мышца: анатомия, строение и функции двуглавой мышцы плеча

все тонкости и секреты 💪

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Двуглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия

Начало[править | править код]

• Длинная головка: надсуставной бугорок лопатки, суставная губа лопатки
• Короткая головка: клювовидный отросток лопатки, клювовидно-акромиальная связка

Прикрепление[править | править код]

• Лучевое сухожилие: бугристость лучевой кости
• Локтевое сухожилие: апоневроз двуглавой мышцы, прикрепляющийся к фасции предплечья с локтевой стороны

Иннервация[править | править код]

• Мышечно-кожный нерв, С5-С6

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (m. biceps brachii) в практически горизонтальном направлении проходит через плечевой сустав, огибает головку плеча под прямым углом и ложится в межбугорковую борозду. Таким образом, головка плеча выступает в роли точки опоры для длинной головки и стабилизируется при действии этой мышцы. При сокращении обе­их головок выполняет антеверсию плеча (выносит его вперед), при сокращении длинной головки отводит ее, особенно если плечо уже в по­ложении наружной ротации. Кроме того, сухожилие длинной головки, закре­пленное в межбугорковой борозде плеча посредством клювовидно-плечевой связки, стабилизирует плечевой сустав и сухожилия мышц вращательной ман­жеты. Действие этой мышцы на локтевой сустав всегда осуществляется путем сокращения обеих ее головок — сгибание и супинация. При полном разгибании в локте двуглавая мышца практически не участвует в супинации.

Сгибание предплечья. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• При повреждении мышечно-кожного нерва супинация предплечья, согнутого в локтевом суставе, за счет плечелучевой мышцы невозможна.

• В пожилом возрасте и при растяжении может развиваться безболевой разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, определяемый как выраженная выпуклость.

• Подтягиваться в положении пронации предплечий гораздо тяжелее, так как двуглавая мышца механически развивает меньшую силу.

Проблемы и комментарии

• При выполнении теста необходимо расслабить сгибатели запястья, так как они помогают в сгибании предплечья.

Данная мышца играет большую в роль во всех видах спорта, где требуется сгибание предплечья.

Как супинатор данная мышца активна при занятиях всеми видами борьбы (вольная борьба, дзюдо), а также при фехтовании и плавании брассом. В плавании брассом, спортивной гимнастике и теннисе данная мышца участвует в движениях как сгибатель плеча, а в фехтовании — как внутренний ротатор плеча. При наружной ротации плеча длинная головка выполняет отведение плеча (прыжки в воду, художественная гимнастика), а короткая головка приводит плечо при плавании брассом. Помимо этого, короткая головка приводит верхнюю конечность при метании диска, толкании ядра и упражнениях в теннисе из бокового отведения вперед.

Бицепс. Подробное описание и способы накачки.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Одной из самых привлекающих взгляд мышечных групп являются бицепс. Именно они придают эффектный вид  рукам, их демонстрируют подростки и взрослые мужчины, пытаясь доказать свое превосходство и силу. О том как накачать другие мышечные группы вы можете прочитать на странице моего блога МЫШЦЫ.

Что это такое:

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, в анатомии человека это мышца, находящаяся между тыльной стороной локтя на передней  поверхности руки и мышцами плеча, состоящая из двух связок, которые сходятся в локтевом суставе. Занимает примерно одну третью часть руки.

Из чего состоит бицепс:

Состоит бицепс из двух пучков: внутреннего и внешнего. Внешний пучок зрительно повышает пик бицепса, а внутренний – увеличивает толщину и общую массу.

Для чего нужны бицепсы, и какие функции выполняют:

Наиболее значимыми функциями бицепса являются поднятие и сгибание руки в локтевом суставе, сгибание запястья и вращение предплечья.

Какими упражнениями их можно накачать:

Так как ни одно упражнение не задействует одновременно все пучки с одинаковой напряженностью, необходимо подбирать нагрузку для каждого в отдельности и выполнять эти упражнения вместе или по очереди.

Чтобы бицепс выглядел эффектно, он должен иметь и пик и толщину. Особое внимание уделяется внешнему пучку, отвечающему за пик, если вам предстоит позирование. Чтобы увеличить толщину и общую массу бицепса, необходимо повышать нагрузку, выполняя упражнения с поворотом кисти наружу (так называемой супинацией).

Вот лишь некоторые простые упражнения, позволяющие нарастить бицепс:

• Сгибания рук со штангой стоя.

Основное движение, позволяющее накачать бицепсы. Нужно взяться за гриф штанги, сгибая руки в локтевых суставах. Затем поднимать штангу вперед и вверх, как бы описывая овал. Нельзя поднимать снаряд вверх по прямой, так как абсолютно исчезает нагрузка на бицепсы. Поднимать нужно до уровня подбородка, обязательно отгибая кисти рук, иначе нагрузки на бицепсы не будет. Очень результативен прием “читтинга”,  заключающийся в преодолении мертвой точки при помощи корпуса. Этот прием увеличивает вес и как следствие – нагрузку на мышцы. Выполнять нужно, увеличивая число подходов, но сокращая число повторений до полного отказа мышц.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Является лучшим из упражнений, сильно нагружающих бицепсы и дающим хорошую дополнительную растяжку, развивая форму и качество. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью со спинкой, наклоненной примерно на 60 градусов. Из исходного положения согнуть руки к плечам, затем возвратится в исходное положение. Это упражнение исключает помощь ног или корпуса в поднятии веса. Накачивать бицепсы этим методом лучше всего людям, имеющим сильные плечи и спину.

• Сгибание руки со штангой или гантелью на скамье Скотта.

Это упражнение обязательно рекомендуется спортсменам, имеющим разрыв или пустое место между локтевым сгибом и нижней частью бицепса, так как помогает его заполнить. Нужно упереться грудью в изолирующую скамью, свесив руку с гантелью или штангой с другой стороны. Поднимайте штангу или гантель максимально вверх, а затем плавно опускайте, с постоянной нагрузкой и не отклоняясь назад…

• Сгибание руки с гантелью в наклоне.

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, самое эффективное для развития высоты бицепса. Исходное положение: сесть на скамью, упирая локоть руки во внутреннюю часть бедра. Затем согнуть руку до упора и медленно разогнуть в исходное положение. В результате сразу почувствуется тяжесть подъема, и приблизительно через 10 повторов в быстром темпе ваши руки начнут отказывать.

• «Молоток» с гантелями.

Это упражнение, которое также служит для накачивания бицепса, состоит из сгибания рук с гантелями. Большие пальцы рук при его выполнении смотрят вверх. Выполнять можно одной или  двумя руками сразу, поднимая гантели к плечам и медленно опуская обратно. Упражнение  в первую очередь развивает бицепсы и предплечье, а также плечелучевые мышцы.

Немаловажное значение имеет длина бицепсов. Мышца должна описывать плавную, сильную кривую, начинаясь почти от локтя, а затем изгибаясь вверх. Это имеет значение при демонстрации поз с раскинутыми руками. Помимо этого, когда вы сгибаете руки в локте, нижний пучок мышцы поднимается вверх, помогая созданию объема бицепса.

Как ускорить наращивание мышечной массы?

Поскольку занятия бодибилдингом характеризуются интенсивными нагрузками и стимулируют рост мышц, необходимо увеличить калорийность питания, особенно во время набора массы. Средняя калорийность должна составлять около 5000 калорий в день и иметь соотношение белок – 20%, жир – 30% и углеводы %0%. Это примерные рекомендации, так как в каждом случае необходим строго индивидуальный подход к питанию в зависимости от телосложения и желательного результата в различных фазах тренировок.

Существует так называемое спортивное питание, позволяющее достичь быстрого результата в сравнительно короткие сроки:

• Для быстрого наращивания мышечной массы  принимают протеиновый порошок, изготовленный из продуктов, содержащих протеин (творог, яйца, молоко)
• Прием креатина – органической кислоты – придает энергию и за счет увеличения синтеза белка помогает набору нужной массы тела в короткие сроки.
• Глутамин – кислота, служащая для сжигания жира, также помогает быстрому восстановлению организма после тренировок.
• Для повышения работоспособности, во время тренировок принимают гейнеры – высококалорийные смеси, содержащие большое количество углеводов
• Спортивные напитки обеспечивают прилив энергии, так как содержат стимуляторы типа кофеина и одновременно ускоряют метаболизм, ускоряя рост мышц.

Позы, демонстрирующие бицепсы на соревнованиях

После достижения поставленных целей в развитии своего тела, возникает желание показать свои успехи окружающим. Те, кто не собирается участвовать в соревнованиях, могут посчитать позирование лишним, но изучение своего тела в зеркале помогает определить успехи и недостатки ваших тренировок и провести соответствующую корректировку.

Нужно научиться правильно  тело показывать, ведь судьи оценивают не только мышцы, но и умение их демонстрировать, а  также пройти процесс сушки, в котором из организма выводится вода, чтобы на теле лучше проступали мышцы и вены. На самих соревнованиях участники обмазывают себя театральным гримом, придавая телу бронзовый блеск

Существует семь обязательных поз для демонстрации своего тела в бодибилдинге.

Две из них предназначены для показа именно бицепсов:

1.Фронтальная демонстрация (двойной бицепс спереди).

Является одной из самых сложных для выполнения. Необходимо встать лицом к залу. Подтянуть ягодицы и напрячь мышцы бедер. Поднимите руки и, согнув их в локтях, примите исходное положение для демонстрации двойного бицепса спереди. Угол между костями плеча и предплечья (изгиб ваших рук) должен быть равен 90^о. Расправьте латеральные мышцы спины. Поверните запястья внутрь, направляя к себе (супинируйте), добиваясь максимальной выпуклости бицепсов. Для более рельефного показа грудных мышц, немного подайте плечи вперед, завершая позу. Во время всего выполнения позы, нужно держать в напряжении мышцы грудного пресса и бедер.

2.Задняя демонстрация бицепсов

Для показа двойного бицепса сзади повернитесь спиной к зрителям. Немного отставив одну ногу, поднимитесь на носок, напрягая икроножную мышцу. Расправьте латеральные мышцы и одновременно с этим для демонстрации бицепсов поднимите руки в отправное положение. Оставаясь в напряжении, немного сдвиньте лопатки, чтобы продемонстрировать мускулатуру спины. Затем супинируйте запястья демонстрируя максимальную выпуклость бицепсов. Для показа асимметричности трапециевидных мышц нужно повернуть голову в сторону. Отводя локти назад, немного прогните спину, чтобы сидящие сзади максимально разглядели ваше тело.

Самые знаменитые бодибилдеры:

Одним из самых известных и узнаваемых бодибилдеров в мире является Арнольд Шварценеггер, снявшийся во многих фильмах.

Среди других, известных в мире спорта, можно назвать:

• Ронни Колемана (США),
• Франка Зейна (США),
• Дориана Ятса (Великобритания),
• Франко Коломбо (Италия),
• Сержио Олива (Куба),
• Александра Федорова (Россия)
• Сергея Шестакова (Россия)
• и многих других.

И хотя бодибилдинг считается западной культурой, а в сегодняшнем списке культуристов большинство занимают жители других стран, можно вспомнить известных на весь мир русских тяжелоатлетов:

• Ивана Поддубного, (1871– 1949 гг.) обладавшего большой физической силой. Без специальных тренировок он мог поднять на бицепсы 120 кг. Заслуживший звание чемпион чемпионов, борцовский ковер оставил в возрасте 50 лет.
• Ивана Михайловича Заикина (1880 – 1949 гг.), прославленного русского атлета, носившего на плечах якорь весом 400 кг и устраивавшего «живую» карусель, поднимая на плечи длинную штангу с сидевшими на ней десятью людьми и вращая ее.
• Ивана Шемякина (1877–1952гг.) выступавшего в Париже в 1905 году. Одной рукой поднимал шесть человек.
• Сергея Елисеева (1878 – 1938) установившего два мировых рекорда. Правой рукой поднимал вверх гирю весом 61 кг, затем, плавно опуская на прямой руке в сторону, удерживал в горизонтальном положении несколько секунд.

Это далеко не полный перечень богатырей земли русской. Возможно, там появится и ваше имя.

А для тех, кто мечтает ускоренными темпами прибавить минимум 15% к своей силе я советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» о которой более подробно вы можете узнать со страниц моего блога.

Возможно, вас заинтересует также статья протеин в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «тренировка с гантелями»

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции | Фактор Силы

Двуглавая мышца плеча легко различима.  Несомненно бицепс самая известная из мышц.  Известней разве, что сердце.

Строение бицепса

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Смотрите также

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… …   Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе.   …   Иллюстрированный энциклопедический словарь

БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе …   Большой Энциклопедический словарь

бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) …   Словарь синонимов

БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу …   Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от …   Энциклопедический словарь

бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… …   Толковый словарь русских существительных

Бицепс — (от лат. biceps двуглавый)         мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от …   Большая советская энциклопедия

Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Мышечная группа Бицепс

Мышечная группа: Бицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Бицепс, она же двуглавая большая мышца плеча. Данная мышца довольно крупная, благодаря чему при напряжении образует заметный и красивый «бугор». Именно благодаря этой особенной форме, бицепс — наиболее известная мышца среди прочих и именно её в большинстве случаев пытаются демонстрировать, показывая на сколько человек силен. Более того – многие не слишком осведомленные в спорте люди и меряют силу человека по величине бицепса.

Все это приводит к тому что этой мышце уделяется очень много внимания, в ущерб остальным мышцам, особенно этим страдают новички. Помимо акцентированного внимания, по незнанию или в погоне за размером бицепса — тренировка бицепса очень часто проходит неправильно, и более того может принести довольно серьезную и распространенную травму – разрыв длинной головки бицепса. Во избежание данных травм при тренировке бицепса не стоит делать резких, рывковых движений, особенно не размявшись хорошо предварительно.

Практически любые сгибы руки в локте с отягощением, распрямляющим руку. Бицепс позволяет широко использовать читинг при тренировке, однако стоит помнить что резкие, рывковые движения при тренировке бицепса могут причинить довольно серьезную травму.

Тренировку бицепса часто совмещают с тренировкой мышцы антагониста – трицепса.

Бицепс – мышца довольно выносливая, так как в повседневной жизни довольно часто работает, потому тренировка данной мышцы должна быть более качественной и не стоит бояться нагружать данную мышцу.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Поочередное сгибание рук с гантелями Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга нижнего блока к поясу сидя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Тяга Т-штанги Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Тяга штанги к подбородку Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как тренировать бицепс – Зожник

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

 

Гипертрофия мышц: бицепс, спина и нижняя часть тела

В первой части мы обсудили состав волокон и биомеханику грудной клетки, трицепса и плеч. В этой части мы рассмотрим другие основные группы мышц.

Бицепс и Brachioradialis

Бицепс, состоящий из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головы, может показаться простой мышцей с простой биомеханикой, но на самом деле это трехсуставная мышца, которая пересекает локоть, предплечье и плечо.

Короткая головка бицепса — это сгибатель плеча, хотя и слабый, что означает, что он входит в активную недостаточность при одновременном выполнении сгибания локтя и сгибания плеча. Другими словами, он не может выполнять эти две задачи одновременно, поэтому любая бицепс-машина или упражнения с локтями впереди ваших плеч тренируют только длинную голову.

То же самое относится в меньшей степени к упражнениям, связанным с похищением плеча. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите сделать стоячие кабельные завитки перед зеркалом в позе переднего двойного бицепса, помните, что вы, скорее всего, тренируете свое эго больше, чем бицепс.Прежде чем суетиться со строительными пиками, такими как Альберт Беклз, сначала волнуйтесь об общей массе.

Другой способ предпочтения рекрутирования одной головы над другой — манипулирование положением рук относительно локтей. Широкий захват подчеркивает короткую голову, а узкий захват подчеркивает длинную голову. Широкий захват плеч все еще подчеркивает длинную голову над короткой головой.

Опять же, вы должны быть достаточно продвинуты, даже не задумываясь об этом. Большинству учеников лучше всего выполнять упражнения, у которых локти находятся близко к бокам.

Чтобы подчеркнуть плечевые мышцы над бицепсом, выполняйте медленные сокращения с бицепсом в невыгодном положении (плечи согнуты). Брахиалис является более медленным доминантным, чем бицепс, который лучше всего реагирует на быстрые сокращения.

Еще одним соображением для оптимального набора бицепсов является положение рук. Бицепс очень эффективен при супинации рук (ладонями вверх), несколько менее эффективен при руках в нейтральном положении и беден при выпуклых руках (ладонями вниз).

Так почему же некоторые упражнения легче выполнять с руками в нейтральном положении? Это потому, что brachioradialis, другой сгибатель локтя и одна из более крупных мышц предплечья, наиболее эффективен в этом положении.

Что касается количества повторений, которые можно использовать, хотя бицепс является быстро доминирующим, он доминирует только приблизительно на 5%, поэтому лучше всего подходят средние и низкие повторения. Brachioradialis является более быстрым подергиванием с ~ 60% волокон типа II, так что тяжело держитесь на этих завитках молотка.

Принять домой сообщение:

• Придерживайтесь стандартных кудрей локтями по бокам, прежде чем беспокоиться о выделении пика плечевого пояса и бицепса.
• Используйте сцепление с супинацией и средние повторения для работы на бицепс, нейтральное сцепление и нижние повторения для плечевого отдела плеча.

Предплечья

Предплечья состоят из такого количества маленьких мышц с различным составом волокон и различной биомеханикой, что полная история вышла бы далеко за рамки этой статьи.

Достаточно сказать, что разгибание локтя и сгибание покрывают самую большую из мышц предплечья, также как и

.

дополнительных сил для вашего бицепса

Вы знаете поговорку: «Безумие» делает одно и то же снова и снова и ожидает другого результата. Когда вы стремитесь улучшить свое телосложение, вы не используете один и тот же подход день за днем; вместо этого вы диверсифицируете, включая несколько различных движений, углов и нагрузок. А когда что-то перестает работать в тренажерном зале, здравый смысл подсказывает, что пришло время перемен. И все же есть некоторые, кто играет на пословице, повторяя неудачные тренировки прошлых лет в надежде, что на этот раз будет по-другому.Одна из радостей поднятия тяжестей заключается в том, что в вашем распоряжении есть сотни вариантов, и в поисках лучшего тела может оказаться не лучший союзник, чем гантели.

Гантели — это талантливый мистер Рипли из мира фитнеса, выполняющий работу со штангами и тренажерами практически во всех мыслимых упражнениях, а иногда и лучше. Их универсальность не имеет себе равных, позволяя атлетам обнаруживать мышечный дисбаланс, тренироваться без наблюдателя, изменять угол запястья … список можно продолжать. В этом месяце примите в основном односторонний подход к тренировкам на бицепс.Открывается со стандартным массовым строителем в стиле гантелей. Оттуда, это кудри наклона гантели, которые нацелены на внешнюю головку вашего би. Завершите завиток проповедника одной рукой, чтобы бомбардировать эту часто пренебрегаемую внутреннюю голову.

Нужно внести немного разнообразия в тренировку бицепса? Тогда отойди от этой стойки EZ-баров и попробуй нашу рутину. Вы будете работать со своими пиками с разных позиций, которые гарантированно поддержат их рост.

1. Постоянный Гантель Локон

Сколько? 1 разминка + 4 комплекта; 10, 10, 12, 12 повторений

1) СТАРТ: Встаньте прямо, держа две гантели по бокам.Поддерживайте легкий изгиб локтей. Ладони обращены вперед.

2) ПЕРЕМЕЩЕНИЕ: Взрывоопасно, но контролируемо, одновременно сгибайте обе гантели, крепко держа локти по бокам. Сверху сильно сжимайте бицепс, когда вы на мгновение удерживаете пиковое сокращение. Медленно поменяйте местами движение, возвращая веса к началу. Повторение.

2. Перекручивающаяся гантель с переменным сгибанием

Сколько? 4 комплекта; 8-12 повторений за штуку

1) СТАРТ: Установите скамью под углом 45-60 градусов.Держите гантели в каждой руке, когда вы садитесь на скамейку, и пусть руки свисают прямо к полу. Ладони обращены вперед.

2) ПЕРЕМЕЩЕНИЕ: Согните одну руку за раз к плечу той же стороны, удерживая локоть спиной. Держите голову прямо и не наклоняйтесь в любую сторону. Сожмите бицепс наверху. Медленно опускайся к началу. Альтернативные руки.

3. Однорукий проповедник с гантелями Curl

Сколько? 3 комплекта; 10-15 повторений для каждой руки

1) СТАРТ: Держите гантель в одной руке и закрепитесь на скамье проповедника.Держите неработающую руку на скамейке для равновесия.

2) ПЕРЕМЕЩЕНИЕ: Медленно опустите гантель, не останавливаясь, чтобы не запереть локоть. Плавным и контролируемым движением сверните груз в направлении плеча с той же стороны. Сожмите наверху, прежде чем медленно вернуться к началу. Выполните все повторения для одной стороны, затем повторите с противоположной рукой.

Мышечные мышцы подколенного сухожилия: анатомия, травма и тренировка

Мышцы подколенного сухожилия отвечают за ваши движения бедра и колена при ходьбе, приседании, сгибании коленей и наклоне таза.

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами. Эти травмы часто имеют длительное время восстановления и могут повторяться. Растяжки и укрепляющие упражнения могут помочь предотвратить травмы.

Давайте посмотрим поближе.

Три основных мышцы подколенных сухожилий:

Мягкие ткани, называемые сухожилиями, соединяют эти мышцы с костями таза, колена и голени.

Biceps femoris

Позволяет колену сгибаться и вращаться, а бедро разгибаться.

Бицепс бедра — это длинная мышца. Он начинается в области бедра и распространяется на головку малоберцовой кости около колена. Это на внешней части бедра.

Мышца двуглавой мышцы бедра состоит из двух частей:

• длинная тонкая головка, которая прикрепляется к нижней задней части бедренной кости (седалищная кость)
• короткая головка, которая прикрепляется к бедренной кости (бедро)

Semimembranosus

Полумембраноз — это длинная мышца в задней части бедра, которая начинается у таза и распространяется на заднюю часть большеберцовой кости (голени).Это самый большой из подколенных сухожилий.

Позволяет вытянуть бедро, согнуть колено и повернуть голень.

Semitendinosus

Мышца semitendinosus расположена между полимембранозом и бицепсом бедра в задней части бедра. Начинается у таза и распространяется на большеберцовую кость. Это самый длинный из подколенных сухожилий.

Позволяет вытянуть бедро, повернуть голень и согнуть колено.

Полутендинозная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстро сокращаются в течение коротких периодов.

Мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это пересекает только коленный сустав.

Травмы подколенного сухожилия чаще всего классифицируются как деформации или ушибы.

Штаммы варьируются от минимального до тяжелого. Они характеризуются тремя категориями:

1. минимальное повреждение мышц и быстрая реабилитация
2. частичный разрыв мышц, боль и некоторая потеря функции
3. полный разрыв тканей, боль и функциональная инвалидность

Контузии возникают при воздействии внешней силы поражает мышцы подколенного сухожилия, как в контактных видах спорта.Контузии характеризуются:

• боль
• отек
• жесткость
• ограниченный диапазон движения

Повреждения мышц подколенного сухожилия распространены и варьируются от легких до серьезных повреждений. Начало часто внезапно.

Вы можете лечить легкие напряжения в домашних условиях с помощью обезболивающих и безрецептурных лекарств.

Если у вас продолжаются боли в области подколенного сухожилия или симптомы травмы, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Полная реабилитация перед возвращением к спорту или другой деятельности необходима для предотвращения рецидива.Исследования показывают, что частота рецидивов травмы подколенного сухожилия составляет от 12 до 33 процентов.

Место травмы

Место некоторых травм подколенного сухожилия характерно для определенного вида деятельности.

Люди, которые занимаются спортом (например, футбол, футбол, теннис или трек), чаще всего травмируют длинную головку двуглавой мышцы бедра.

Причина этого не совсем понятна. Считается, что это связано с тем, что при спринте мышца двуглавой мышцы бедра прилагает больше силы, чем другие мышцы подколенного сухожилия.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам.

Люди, которые танцуют или бьют ногами, чаще всего травмируют полумембранозную мышцу. Эти движения включают экстремальное сгибание бедра и разгибание колена.

Профилактика лучше лечения, согласно обзору травм подколенного сухожилия за 2015 год. Этот предмет хорошо изучен из-за высокой травмы подколенного сухожилия в спорте.

Это хорошая идея, чтобы растянуть подколенные сухожилия перед спортом или любой тяжелой деятельностью.

Вот шаги для двух удобных растяжек:

Растяжение подколенного сухожилия

1. Сядьте так, чтобы одна нога была прямо перед вами, а другая нога согнута на полу, ступня касалась колена.
2. Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь рукой до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение.
3. Держите растяжку в течение 30 секунд.
4. Делайте два растяжения в день с каждой ногой.

Лежа на подколенном сухожилие

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Держите одну ногу за бедром.
3. Поднимите ногу к потолку, сохраняя спину ровной.
4. Держите растяжку в течение 30 секунд.
5. Делайте два растяжения в день с каждой ногой.

Вы можете найти больше простираний подколенного сухожилия здесь.

Вы также можете попробовать скрутить подколенные сухожилия с помощью пенного валика.

Укрепление подколенных сухожилий

Укрепление подколенных сухожилий также важно как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом.Более сильные подколенные сухожилия означают лучшую стабильность колена. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши подколенные сухожилия, четверки и колени.

Есть травма подколенного сухожилия?

Обратите внимание, что после того, как вы повредили подколенные сухожилия, вам не следует делать чрезмерных растяжек, поскольку это может помешать регенерации мышц.

Если вы занимаетесь спортом или танцуете, вы, вероятно, испытали некоторый дискомфорт или боль в подколенных сухожилиях. При правильном укреплении вы можете избежать более серьезных травм подколенного сухожилия.

Обсудите программу упражнений с вашим тренером, тренером, физиотерапевтом или другим профессионалом. Во многих научных исследованиях оценивались типы тренировочных упражнений, которые лучше всего подходят для профилактики и реабилитации.

Четырехступенчатый бицепс строитель

Некоторые из сильнейших людей, которых я когда-либо встречал, много тренируются. Это, вероятно, не является неожиданностью, но для людей, которые постоянно боятся перетренированности, очень приятно понимать, насколько хорошее программирование является одним из наиболее важных факторов, определяющих, как часто вы можете посещать тренажерный зал.

Я помню, как брал интервью у олимпийских спортсменов в 2008 году и был поражен их планами на 6 и 7 дней в неделю, состоящими из нескольких часов, которые ежедневно бьют их мышцы.

Так много для беспокойства о более чем 60-минутном упражнении, превращающем ваши мышцы в обезвоженный кортизол, верно?

Ваши бицепсы лучше всего реагируют на специфические техники высокого напряжения, которые обычно требуют только вашего веса.

Во время моего «знаменитого» интервью с Дуайтом Фрини (тренировка в шинах) защитный конец All-Pro сокрушил его тренировку на 2 часа.

Когда я брал интервью и проводил время со звездой «Настоящая кровь» и автором книги «Эволюция» Джо Манганиелло, я узнал, что измельченный актер постоянно толкает свое тело 6 дней в неделю.

Хотя у большинства людей нет времени (или желания) часто тренироваться, это один из самых неправильно понятых аспектов обучения.

Вы можете добиться отличных результатов, тренируя свое тело с помощью упражнений для всего тела три дня в неделю. Вы также можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом. Или вы можете сделать это с более частыми, но более короткими сессиями. Секрет кроется в казни, говорит тренер по силе Чед Уотербери.

Чтобы предложить другой подход к построению бицепса, l et Waterbury поможет вам лучше понять, как запрограммировать частоту тренировок, и откроет для себя уникальный путь к увеличению объёма рук.-AB

Строитель бицепса с 4 шагами

Чад Уотербери

Помогать людям увеличивать массу своих самых упрямых мышечных групп было моей страстью с тех пор, как я начал профессионально тренироваться в 1996 году. В течение первых пяти лет моей карьеры я обучал своих клиентов, используя сочетание повторений с тяжелыми весами и наборов повторений до отказа. ,

Это то, что большинство тренеров делали тогда и до сих пор делают сегодня.

Однако мой подход к наращиванию мышц изменился в 2001 году после того, как я отправился на шоу Cirque du Soleil в Мистере в Вегасе.Пока я смотрел, как знаменитые братья Алексис исполняют свои невероятные силы, я не мог не удивляться двум вещам.

Во-первых, у них было два лучших телосложения, которые я когда-либо видел: идеальное сочетание мышц, симметрии и порезов. Второе — и это самое главное — я был шокирован, когда посмотрел на их еженедельное расписание.

Эти два чувака демонстрировали свои невероятные силовые показатели 10 раз в неделю.

Мне было все равно, будут ли они использовать все лекарства, которые Тихуана могла предложить.То, что они делали, бросало вызов всем «законам» обучения и восстановления, которые я изучал в колледже, учебники и статьи.

Вот тогда у меня было то, что алкоголики называют моментом ясности (спасибо «Криминальное чтиво»): я собирался начинать тренировать самые недоразвитые мышцы моего клиента чаще каждую неделю.

Эта стратегия изменила все для меня; однако, это был долгий путь многих неудачных попыток выяснить, как часто парень или девчонка со средней генетикой могут стимулировать определенную мышцу или все свое тело, избегая при этом выгорания.

План высокочастотных тренировок

К 2012 году у меня было достаточно опыта частых тренировок, чтобы написать свою первую книгу по теме «Высокочастотное обучение» (HFT).

Мой общий подход с HFT был довольно простым. Вы выбираете упражнение, такое как подтягивание, и выполняете общее количество повторений в день (например, 50), независимо от того, сколько подходов потребовалось. Затем вы добавите один повтор к этому общему количеству и продолжите план в течение 6-8 недель.

Это сработало хорошо, и многие парни нарастили бицепс, в то время как девочки наконец-то получили желаемый размер ягодиц.Но, основываясь на отзывах широкого круга людей по всему миру, этот подход все же не сработал для некоторых мышц, как я надеялся.

Так что я продолжал бесконечно экспериментировать с планами тренировок с более высокой частотой. Частью моей развитой стратегии было смотреть на спортсменов, которые строили пропорционально большие группы мышц из своего вида спорта. У велосипедистов впечатляюще мускулистые бедра, а у гимнасток, которые делают кольца, лучший бицепс на планете.

Это их сильные стороны.Но для многих людей эти части тела являются слабостями. Поэтому мой подход был сосредоточен на том, чтобы взять то, что работает наилучшим образом, модифицировать и создать структурированный план для построения любой слабой части тела с использованием частотной модели обучения.

Четырехступенчатый бицепс-взрыв

Так как это общая область внимания, давайте использовать бицепс в качестве примера. Во-первых, если вы не генетически одарены (поздравляю тех, кто выиграл эту лотерею), мой опыт научил меня тому, что большинство людей изо всех сил стараются собрать оружие из тренировок с высокой репутацией.Если бы они это сделали, у каждого студенческого гребца были бы массивные ружья.

Но, может быть, еще важнее то, что люди не знают, как активируют мышц бицепса. Все знают, как сгибаться, но это не то, что происходит, когда мы начинаем сгибаться в локонах.

Язык тела вступает во владение. Ваши плечи и спина помогают двигать вес. И следующее, что вы знаете, вы сделали потрясающий сет только для того, чтобы увидеть руки, которые выглядят так же, как и в повторении 1.

Возможно, у вас есть насос, но через час ваши руки вернутся к своим первоначальным размерам.

Во-вторых, тренировка тяжёлых сил тоже не сработает. Есть много парней с трубами среднего размера, которые могут свернуться большим весом. Ваши бицепсы лучше всего реагируют на специфические техники высокого напряжения, которые обычно требуют не больше, чем ваш вес.

Вот один из методов построения бицепса, который использует то, что я называю Iso-Squeeze Countdown . Одним из замечательных упражнений для этой техники является перевернутый ряд.

Вот четырехступенчатый план, который превратит перевернутый ряд в строителя мощных бицепсов.

Шаг 1: Примите исходное положение с прямыми руками, руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга с ручкой (ладонями вниз).

Шаг 2: Потяните свое тело в положение максимального сокращения, держите его и сжимайте бицепс как можно сильнее в течение 3 секунд. Затем немедленно сделайте 3 повторения движения. Отдых на 10 секунд.

Шаг 3: Потяните туловище обратно в положение максимального сокращения и интенсивно сжимайте бицепс в течение 2 секунд, а затем 2 повторения движения в полном диапазоне.Отдых еще 10 секунд.

Шаг 4: Опять подтяните туловище до максимального сокращения, сожмите бицепс с таким напряжением, какое вы можете набрать на одну полную секунду, затем сделайте всего 1 полный повтор.

Этот короткий, но интенсивный протокол, когда он выполняется для нужного количества подходов и частоты в течение недели, является лишь одним из трех способов, которыми я стимулирую новый рост в ваших наиболее слаборазвитых мышечных группах. Например, я бы совмещал это движение с упражнением-антагонистом (противоположная мышца), таким как отжимание, и следовал тому же протоколу.Устанавливая только 2 комплекта этой комбинации, а затем в сочетании с частотной моделью обучения, вы будете на пути к более быстрым результатам.

целевого наращивания мышечной массы и силы

Чего бы вы могли достичь, если бы вас сравнили с лучшими тренерами по фитнесу в мире? Теперь вы можете узнать, на что похож этот опыт. Добро пожаловать на следующий уровень. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть, как вы можете быть в паре с тренером Born Fitness.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

Техника тяжелой атлетики: как сделать каждое упражнение более эффективным

3 Правила для создания больших вооружений

Являются ли тонированные руки генетическими? (И почему тренировка рук для женщин несовершенна)

,

No related posts.