Гиперэкстензия какие мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга.  Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

• ягодицы
• задняя поверхность бедер
• низ спины
• разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

• бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
• спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
• икроножная;
• большая ягодичная;
• кора;
• брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.

Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия

Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия

Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом.

Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.

Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

1. Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
2. Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
3. Плавно опустите туловище к полу;
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы

Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной.

В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса

Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета

Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

1. примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
2. опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
3. двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
4. в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
5. медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые.
   Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

• Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).

• Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника. Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.

• Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот.  Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно.  

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.  

Гиперэкстензия: техника выполнения и 6 вариаций упражнения в домашних условиях

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

• нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
• заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
• ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

• той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
• конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

• нижнюю часть спины (т. н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
• и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

• остеохондроз или сколиоз
• у многих есть грыжи, протрузия
• ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

• если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
• если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

• Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
• Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
• Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
• У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

• Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

• Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
• Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
• Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Упражнение Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра

Описание

Упражнение необходимо людям, занимающимся лёгкой атлетикой, футболом, хоккеем, бейсболом, регби. А также, при выпрыгивании из приседа в плавании, баскетболе, волейболе, регби, прыжках в длину и высоту.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы на опоре лежала только средняя часть бёдер, ягодицы висели за пределами сидения, а лодыжки упирались в валики. Держите спину прямой, а у позвоночника зафиксируйте естественный изгиб. Опускайте корпус вниз, пока он не будет образовывать прямой угол с бёдрами. Это положение будет исходным.

Согнув ноги в коленях, ещё выше поднимите всё тело, пока угол между туловищем и полом не составит 30 градусов. В верхней точке надо выдохнуть и немного расслабиться, при этом не упуская естественный изгиб позвоночника. Плавно опускайте корпус в исходное положение, выпрямляя ноги.

Упражнение нужно выполнять в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.

Рекомендации

Нежелательно сгибать ноги в коленях вначале подъёма — это снизит нагрузку на бицепс бедра. В первой фазе подъёма удерживайте прямую линию от бедра до головы, во второй фазе – от коленей и до головы.

Не нужно поднимать корпус очень высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда Вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет уже проще – чем выше Вы подниметесь, тем легче Вам будет двигаться, за счет уменьшения нагрузки на целевые мышцы. Обращайте особое внимание на то, чтобы естественный изгиб позвоночника был зафиксирован на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Если Вы делаете упражнение в первый раз, надлежит опустить опорные валики пониже. Это поможет Вам гораздо быстрее и легче овладеть техникой гиперэкстензии, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем Вы должны научиться поднимать валики до одного уровня с сидением. Это то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по максимуму.

Это упражнение имеет другую вариацию. Гиперэкстензия на полу с партнёром: положите под колени упругий мат и опуститесь на них. Партнёр должен удерживать Ваши лодыжки. Голова, бёдра и таз находятся на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем, не менее плавно поднимайте его вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разгибание и гиперэкстензия суставов

Разгибание — это физическое положение, которое увеличивает угол между костями конечности в суставе. Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав из согнутого положения в прямое. Это движение назад для суставов, которые движутся вперед или назад, например, шеи. Это противоположно сгибанию.

Обычно разгибание сустава ограничено 180 градусами или меньше. Другими словами, этот стык можно открыть до тех пор, пока он не станет прямым.Подумайте о своей руке или ноге в качестве примера, поскольку их можно разгибать, пока они не станут практически прямыми, но не более того.

Гиперэкстензия

Как бы то ни было, гиперэкстензия — это крайний вариант разгибания. Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.Взаимодействие с другими людьми

Суставы

Сустав — это физическая точка соединения между двумя отдельными костями. Например, коленный сустав относится к точке соединения между бедренной или бедренной костью и большеберцовой или большеберцовой костью. Суставы также содержат различные волокнистые соединительные ткани, такие как связки, которые соединяют кости вместе, и сухожилия, соединяющие мышцы с костью и хрящом. Хрящ покрывает концы костей и обеспечивает некоторую амортизацию в суставах.

Диапазон движения сустава

Большинство суставов человеческого тела, кроме суставов черепа, допускают движение.Такие суставы, как колено и локоть, имеют заранее определенный диапазон движений, который ограничивает комфортное сгибание отдельного сустава. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений, который обычно измеряется в градусах. Диапазон движений может быть уменьшен из-за травмы или хирургического вмешательства, а также можно выполнять упражнения для улучшения или восстановления диапазона движений.

Разгибатели и разгибатели

В этих движениях наблюдается расширение:

• Выпрямление колена
• Разгибание локтя
• Перемещение верхней части ноги назад от бедра
• Перемещение руки назад от плеча
• Перемещение головы назад от шеи
• Подъем подбородка
• Наклон назад от талии
• Выпрямление пальца
• Разгибание в запястье перемещает руку назад к тыльной стороне предплечья и называется тыльным сгибанием.

Мышцы, которые сокращаются для разгибания, называются разгибателями. В верхней конечности это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трехглавая мышца плеча, аконус и разгибатели кисти и пальцев. В нижней конечности разгибатели включают большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу и разгибатели пальцев стопы.

Сгибание

Противоположность разгибанию — сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Сгибание — это физическое положение, при котором угол между костями конечности в суставе уменьшается. Для шеи и туловища это движения с наклоном вперед, например, наклон вперед в талии или кивок головой. Это происходит, когда мышцы сокращаются, а кости переводят сустав в согнутое положение.

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального здорового диапазона движений. Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангьенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения. Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, например суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, такие как колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом. Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шеей до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы.Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются. Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, приводят соседний сустав в изогнутое положение.Взаимодействие с другими людьми

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, удерживая бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными. Это движение растягивает мышцы нижней части спины. В тренажерных залах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию.Если вы не уверены, какое оборудование использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес

Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Часто у этих людей глобальная распущенность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или гиперэкстензия тазобедренного сустава (или отклонение назад).Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что в основном является структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.

Человек с перерастяжением колен должен осознавать, как он стоит и ходит. Им нужно заново обучать тому, что значит «натуральный», и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке». Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно помнить.

Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия в коленях. Как только вы обратите на это внимание, у клиентов может сразу же появиться облегчение боли в коленях. Но они бы никогда не подумали, что перестать перерастягиваться. Хотя боль в колене не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфациит. Почему? Читай дальше.

Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?

1.Quadriceps Hypertonic: Группа quadriceps разгибает колено, поэтому имеет смысл, что когда колено чрезмерно растянуто, квадрицепсы будут гипертоническими.

2. Soleus Hypertonic: Поскольку голеностопный сустав находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается. Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном сводя на нет короткость над голеностопным суставом.Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет фасцию стопы и вызывает боль в пятке, то есть плантарфасциит.

* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии коленного сустава, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и останавливает возврат венеры к сердцу.

* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь при ходьбе. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!

3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.

Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:

Психологическая тренировка

Как я уже говорил выше, осознанность необходимо довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью» в коленях.»

Физическая подготовка

— Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.

-Подъемы игрушками с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, переместив большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов на носки, не позволяя голове подниматься и опускаться. , а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх.Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна быть выровнена над лодыжкой.

-При выполнении Footwork на Reformer клиент должен останавливаться до того, как он достигнет своей «конечной точки». Пусть они остаются в мышцах и не выходят из строя. Поместите мягкий мяч между коленями, чтобы почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжать мяч, разгибая колено, чтобы мышцы оставались задействованными.

-Вязки на реформаторе. Лежит лежа на лонг-боксе.

-Сжимание стоячих мячей. С направленной ногой, держась за перекладину или стену для равновесия. Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели.

-Бондинг с нейтральным тазом. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу в верхней части моста. Укрепляет подколенные сухожилия.

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Erector Spinae, подколенные сухожилия
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.
2. При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.
3. Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Исполнение

1. Вдыхайте, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
• Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
• Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их на весовой доске, прижатой к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
• Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра).При разгибании спины бедра остаются прямыми, а все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией вы полностью двигаетесь как в спине, так и в талии и бедрах. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
• Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Разгибание спины, разгибание бедра и гиперэкстензия объяснения

Источники

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензий.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с момента ее использования.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это необычный предмет оборудования, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины при работе над ней, уделяя внимание исключительно этой области.Скамья для гиперэкстензии очень распространена, если у вас слабая нижняя часть спины, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, прорабатываемые в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите свою осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину вместе с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала возьмитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы будете неправильно расположены.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь обратно. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с гимнастическим мячом

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензий.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на мяч для стабилизации, поскольку вы можете легко пораниться, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете купить его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым грузом.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом на 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— Дорогое удовольствие.

Как избежать чрезмерного разгибания колена, чтобы предотвратить травму колена в йоге

Стойте стойко и избегайте травм, узнав, как предотвратить перерастяжение этого уязвимого сустава.

Вы уверенно балансируете в Ардха Чандрасане (Позе Полумесяца), и эта поза кажется твердой и устойчивой. Есть только одна проблема: вы чрезмерно разгибаете колено стоящей ноги. Когда вы разгибаете или выпрямляете колено за пределы прямой линии, это называется гиперэкстензией, которая может повредить колено и другие части вашего тела.Это довольно распространено среди студентов йоги на всех уровнях, и некоторые асаны могут усугубить состояние, если вы неоднократно выполняете их неправильно. К счастью, вы можете научиться тренироваться так, чтобы выравнивать и защищать ваши колени, делая их сильнее и здоровее.

Что такое моя линия?

Когда колено, которое не склонно к чрезмерному растяжению, разгибается, его связки — связки соединительной ткани, соединяющие бедренную кость с большеберцовой костью, — туго натягивают и останавливают две кости в том месте, где они лежат прямо на одной линии друг с другом. .Если ваше колено чрезмерно разгибается, это означает, что его связки слишком длинные, и поэтому они не останавливают кости, пока ваша нога не переместится за прямую линию. Если вы не уверены в том, что ваши колени чрезмерно вытянуты, встаньте боком перед зеркалом в полный рост, осторожно отожмите колени назад, пока вы не сможете отодвинуть их дальше, и представьте себе воображаемую линию, идущую по стороне вашей ноги. от тазобедренного сустава до лодыжки. Если центр вашего колена оказывается за этой линией, оно чрезмерно растянуто.

Стоя с заблокированными назад коленями в гиперэкстензии, может вызвать множество проблем в коленях, а также в ногах, бедрах и позвоночнике. Помимо чрезмерного растяжения связок, гиперэкстензия нагружает переднюю часть поверхностей коленного сустава и ослабляет четырехглавые мышцы. Со временем это смещение может вызвать более глубокое перерастяжение, деформации или разрывы связок, дегенерацию хряща (включая повреждение мениска) и артрит коленного сустава или коленной чашечки. Более того, если вы толкнете колено назад с достаточной силой, вы можете порвать связку, скорее всего, переднюю крестовину.Гиперэкстензия стоя оказывает избыточное давление на пятки и переднюю часть голеней, что может привести к воспалению. Он также может наклонить верхнюю часть таза вперед, что может вызвать нагрузку на тазобедренные суставы, перегрузить нижнюю часть спины и нарушить осанку вплоть до шеи и головы.

У некоторых людей чрезмерно растянутые колени развиваются в раннем возрасте, поэтому заболевание может быть частично генетическим, но также вероятно, что осанка и привычки движений (особенно в таких видах деятельности, как танцы, гимнастика или йога) могут усугубить состояние.Даже повседневные привычки могут внести свой вклад: камбаловидная мышца, икроножная мышца, может тянуть назад большеберцовую кость. Напряжение в этой мышце — например, из-за ношения высоких каблуков — может способствовать возникновению или ухудшению гиперэкстензии.

Некоторые позы йоги, такие как Триконасана (поза треугольника) и Ардха Чандрасана, как правило, сильно подталкивают колени назад в сторону гиперэкстензии, если вы не выполняете их осторожно. В триконасане угол вашей передней ноги к полу позволяет гравитации выталкивать ваше колено в разгибание, и когда вы наклоняетесь над ногой, вес вашего туловища усиливает эффект. В Ардха Чандрасане вы переносите весь свой вес на одну ногу, а затем полностью ее выпрямляете, поэтому, если ваше колено хотя бы немного перерастянуто, вес вашего тела часто толкает его назад еще сильнее. Чтобы колени оставались здоровыми, важно научиться безопасно выполнять эти и подобные позы.

Найдите свои пределы

Коленный сустав — это место соединения бедренной кости (бедра) с большеберцовой костью. Он образован двумя выпуклыми выступами на нижнем конце бедренной кости (мыщелки бедренной кости) и двумя соответствующими неглубокими углублениями на верхнем конце большеберцовой кости (мыщелки большеберцовой кости).Впадины окаймлены жесткими очерченными кольцами хряща, называемыми медиальным и латеральным менисками. Они равномерно распределяют вес мыщелков бедренной кости по мыщелкам большеберцовой кости, поэтому ни одна точка не подвергается чрезмерному износу. Колено по своей природе нестабильно, потому что суставные поверхности не сцепляются глубоко. Кроме того, кости ног длинные, что позволяет им нездоровым образом сгибать колено.

Четыре основных связки связывают бедренную кость с большеберцовой костью, ограничивая одни движения и позволяя другие.Медиальные и боковые коллатеральные связки стабилизируют внутреннее (медиальное) и внешнее (латеральное) колено. Передняя и задняя крестообразные связки лежат между мыщелками бедра и большеберцовой кости и работают вместе, чтобы поддерживать плотный контакт мыщелков во всем диапазоне движений колена.

Дополнительные связки связывают другие части колена; два, которые особенно важны, — это подколенные связки, которые соединяют тыльную сторону мыщелков большеберцовой кости с тыльной стороной мыщелков бедренной кости.Если у вас нормальное колено и вы вытянете его до точки, где бедро и большеберцовая кость образуют прямую линию, все четыре основные связки колена плюс две подколенные связки станут туго натянутыми и остановят дальнейшее разгибание колена. Если вы сделаете разгибание слишком большим, вы чрезмерно растянете эти связки и, возможно, разорвете некоторые из них.

Коленные связки невероятно сильны, но недостаточно сильны, чтобы противостоять огромной силе бедренной и большеберцовой костей. К счастью, несколько мощных мышц направляют сухожилия через колено, чтобы укрепить связки.Если вы научитесь правильно пользоваться этими мышцами, вы сможете предотвратить гиперэкстензию во время выполнения поз.

Четыре четырехглавой мышцы помогают удерживать переднюю часть колена вместе, соединяя переднюю часть бедра и таз с передней частью большеберцовой кости посредством коленной чашечки. Три мышцы подколенного сухожилия удерживают вместе коленный сустав сзади, соединяя сидячую кость и заднюю часть бедренной кости с задней частью большеберцовой и малоберцовой костей. Квадрицепсы выпрямляют колено, и если их сила не встречает сопротивления, они могут толкнуть колено обратно в гиперэкстензию.Подколенные сухожилия с помощью нескольких других мышц сгибают колено, чтобы защитить его от чрезмерной активности четырехглавой мышцы. Чтобы колено оставалось стабильным, важно уравновесить силу четырехглавой мышцы, разгибающей колено, с силой подколенных сухожилий и других мышц, сгибающих колени.

Получи это прямо

Триконасана — идеальная поза для практики, чтобы научиться избегать чрезмерного растяжения: вы делаете это, используя мышцы, а не связки, чтобы удерживать кости в правильном положении.Вначале поставьте ноги в широкую стойку, слегка поверните пальцы левой ноги внутрь, а правую ступню разверните на 90 градусов. Немного согните правое колено, а затем сократите квадрицепсы и подколенные сухожилия, представив, что ваши мышцы одновременно прижимаются к кости и подтягиваются к тазу. Это будет надежно удерживать ногу на месте, поэтому она не сможет больше ни сгибаться, ни больше выпрямляться. Продолжайте сокращать оба набора мышц, но позвольте квадрицепсу работать немного сильнее, чем подколенным сухожилиям, чтобы колено начало медленно выпрямляться, преодолевая сопротивление подколенных сухожилий.Продолжайте выпрямляться, пока бедра и голень не будут на одной линии друг с другом, используя обратную связь с зеркалом или другом.

Большинство учеников останавливаются перед прямой линией, поэтому будьте особенно внимательны, чтобы ваша большеберцовая и бедренная кость располагалась на 180-градусной линии. Если у вас чрезмерно растянутые колени, ваши связки не будут туго натянуты, когда вы достигнете своей линии. В противном случае вы почувствуете, что ваши связки только начинают туго натягиваться, когда вы подходите к своей линии; будьте очень осторожны, чтобы перестать разгибать колено, как только почувствуете легкое напряжение связок.

Как только ваша большеберцовая кость и бедренная кость будут на одной линии (или как можно ближе к ней), сожмите мышцы задней голени, а также передних, задних, внутренних и внешних бедер в кости, чтобы они прочно удерживались на месте. . Наконец, все еще обнимая ногу в этом идеальном положении, наклонитесь в сторону вправо в Триконасану. Можно положить правую руку на правую лодыжку или голень и опираться на нее, но если вы это сделаете, слегка увеличьте действие подколенных сухожилий, чтобы ваша рука не толкала колено в гиперэкстензию.

На Луну и дальше

Чтобы перейти в Ардха Чандрасану из Триконасаны, согните правое колено, перенесите вес на переднюю ногу и поднимите левую ногу над полом. Балансируя на одной ноге со слегка согнутым коленом, примените к ноге то же действие мышц, что и в Триконасане, медленно выпрямляя ногу, пока она не окажется на линии под углом 180 градусов. Осторожно отрегулируйте вес на правой ноге, перемещая бедра вперед или назад, пока пятка и мяч не будут иметь одинаковую величину.Слишком большой вес на пятке способствует перерастяжению, а равный вес — прямой ноге.

С Триконасаной и Ардха Чандрасаной под вашим поясом для йоги теперь у вас есть инструменты, необходимые для защиты ваших колен от чрезмерного растяжения в других позах, таких как Вирабхадрасана III (Поза воина III), Паривритта Ардха Чандрасана (Поза вращающегося полумесяца), Врикшасана ( Поза дерева) и многое другое. Чем больше вы практикуетесь, тем устойчивее и ровнее будут становиться ваши колени. Помните: путь к сильным, здоровым коленям идет по прямой.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Роджер Коул, доктор философии, является сертифицированным преподавателем йоги Айенгара и ученым-исследователем сна в Дель-Мар, Калифорния. Для получения дополнительной информации посетите www.rogercoleyoga.com.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Опции

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		дополнительно:	Скамья, фитнес-коврик
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и способы выполнения складного ножа с мячом для упражнений, одноногий

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		требуется:	гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		уровень физической подготовки:	легкий
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать боковое поднятие, одну руку, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой9

мышцы:	подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	трапеции, икроножные мышцы, нижняя часть спины, мышцы круглой кости, сгибатели рук, дельтовидные мышцы, разгибатели кистей рук, разгибатели кисти, четырехугольные мышцы					Требуется:	Мяч Medicin / Рюкзак / Гантели / Гиря
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять махи с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы:	Бицепсы
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
		Требуется:	гантели (2), скамья / сиденье
		уровень физической подготовки:	легкий
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

.

No related posts.