Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать трехглавую мышцу плеча: Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Содержание

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) - длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки - это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

  1. Внешняя головка трицепса (латеральная) - образует внешнюю часть буквы "U", её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
  2. Средняя головка трицепса (медиальная) - лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
  3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) - начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно - если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще - ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Как накачать трехглавую мышцу плеча Как... - Fitnessclass Plus

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.

✅Анатомия трицепса
Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

Наружная (латеральная) головка.
Длинная головка.
Внутренняя (медиальная) головка.

✅Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.

✅Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.
Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

✅Как быстро накачать трицепсы
Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.
Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.
Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений , как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.
Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

✅Как часто тренировать
Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.
Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

✅лучшие упражнения на трицепс.
Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.

Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

✅Французский жим лежа с EZ-грифом
Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

✅Жим лежа узким хватом
Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

✅Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

✅Отжимания на брусьях
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.

Очень хорошо работает в супер сетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

✅Что нужно знать о тренировке трицепса
Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа , армейский жим и т.д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — бицепс/трицепс;
четверг — плечи;
пятница — ноги;
суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
Среда — выходной.
Четверг — грудь, спина, трицепсы.
Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
Суббота, воскресенье — выходные.
В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.

Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

✅Супер сеты для трицепса
Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять супер сеты . Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.
Тренировка мышц-антагонистов в супер сетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс супер сета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

✅Два примера тренировок
Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.

При 5-ти дневных тренировках.

Супер сет №1.
Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Супер сет №2.
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Супер сет №3.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между супер сетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
Третья и четвертая недели — 3×10.
Пятая и шестая недели — 3×8.
Седьмая и восьмая недели — 3×6.
Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц .

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
Отжимания на брусьях — 3×6-12.
Четверг.

Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине. Упражнения в тренажерах на трицепсы

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг. В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые - жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» - длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль - разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов - штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях - отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило - тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае - как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов - жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях - отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание - «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной - помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой - работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы - при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом - 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях - 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей - 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере - 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке - 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима - опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход - 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант - без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных - 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом - не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя - локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа - опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы - обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться - отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс - это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе - поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как накачать большой трицепс. Трехглавая мышца плеча упражнения. Разгибание руки из-за головы

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом - иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу - но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами - накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках - это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

  • Боковая головка - расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
  • Средняя головка - расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
  • Длинная головка - самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель - последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре - трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке - 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом - 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник - дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 - Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга - хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 - Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка - не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 - Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 - Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением - 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи - 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя - 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре - 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре - 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя - 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением - 2 дропсета - выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком - 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с . Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Исходная позиция - пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку , положив вес на бедра.

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите напряженным.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс , но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего . Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами , старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так , чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения - умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем .
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто» . Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.
  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину , чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Что не надо делать в тренажерном зале
  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки - это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании - на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.


Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения.
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Французский жим.
  2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу вам как сделать выразительными мышцы рук. Конкретнее речь пойдёт о том, как накачать трицепс.

В предыдущей я говорил о том, что если вы хотите увеличить мускулатуру рук, то вам потребуется основное внимание уделить именно трёхглавой мышце. Поэтому максимально полно попробую рассказать о её прокачке в домашних условиях, в зале и на улице.

Как накачать трицепс: общая характеристика и функции трёхглавой мышцы

Трицепс (т.е. трёхглавая мышца) располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объём.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трёх головок, соединённых между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа.

Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет своё место прикрепления возле локтевого сустава.

Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Так вот, повторюсь, если вы хотите увеличить объёмы своих рук, необходимо основной упор делать на прокачке трицепсов, поскольку эти мышцы больше.

Итак, трицепс имеет три головки (см. картинку выше):

  1. Внешняя, или, как еще принято называть, латеральная.
  2. Внутренняя, или длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки назад.
  3. Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилие медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекаются на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

Как накачать трицепс: принцип работы всех головок трицепса

Открою секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.

Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки.

Подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы — это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Как накачать трицепс: фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки
  • Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.
  • Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.
  • Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку.
    Длинная головка имеет совершенно другой способ крепления к лопатке, чем остальные головки, поэтому, чтобы её задействовать на 100 %, необходимо учесть несколько особенностей. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:

  • Отвести руки вверх над головой, этого эффекта можно добиться с помощью французского жима, выполняемого строго из-за головы.
  • Момент, о котором мало знают даже профессиональные культуристы: при разгибаниях необходимо задействовать плечи. К примеру, выполняйте французский жим лежа, применяя исходное положение, держа плечи под небольшим углом, а не, как принято, возвращаться к уровню носа.
  • Всегда держите руки прижатыми к туловищу: это активирует работу длинной головки, когда атлет разводит локти, нагрузка смещается на наружную головку.
  • Супинация кисти непроизвольно делает акцент на длинную головку, естественно, пронация больше задействует наружную головку трицепса.
Как накачать трицепс: как предостеречь себя от травм при накачке трицепса?

Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, нельзя халявить. Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Почему? Потому что задействован , который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения могут привести к травме. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и .

Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы.

Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Итак, давайте перейдём ближе к практике. В данной статье мы с вами поговорим про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства. Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки различной ёмкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком или водой.

Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные упражнения для трицепса. Однако хочу отметить, что выполняя эти упражнения, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки. Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Также не зацикливайтесь только на руках, ведь есть ещё мышцы на других частях тела, которые требуют прокачки. В общем, развивайте своё тело комплексно. Это будет гарантировать вам красивое рельефное тело и защиту от различных болезней, поможет . Для этого занимайтесь по специальной !

Как накачать трицепс: начнём с прокачки в тренажёрном зале

​Классический жим штанги узким хватом.

Цель: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
​ Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс, берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
  • Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
  • Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
  • Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
  • Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
  • Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
  • В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
  • Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.
  • Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес. При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
  • Чтобы эффективно накачать трицепс, контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
  • Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
  • Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
  • Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
  • Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой. Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
  • Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

​Отжимания от скамьи.

​ Цель: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс отжиманиями от скамьи, берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад. Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
  • Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
  • Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
  • В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
  • Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
  • В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
  • Помимо того, что это упражнение позволяет накачать трицепс, оно ещё задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
  • При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи её на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
  • Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
  • Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
  • Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
  • Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
  • При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лёжа со штангой.

Цель: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс этим упражнением, ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
  • Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если таков отсутствует, можно делать и классическим – прямым.
  • Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
  • Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
  • В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
  • В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
  • Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

​ Советы по выполнению упражнения:

  • Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
  • Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
  • Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
  • При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя.

​ Цель: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
  • Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
  • Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
  • Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
  • С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
  • Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
  • Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
  • Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
  • В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

​ Советы по выполнению упражнения:

  • Чтобы эффективно накачать трицепс, не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
  • Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
  • Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
  • EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
  • Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
  • Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
  • Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
  • Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажёре сидя.

​ Цель: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Чтобы накачать трицепс французским жимом в тренажёре сидя, находим нужный тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
  • Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
  • Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
  • В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
  • Следующий этап - выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Советы по выполнению упражнения:

  • Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения. Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет сдавливанию межпозвоночных дисков, что привод к травме.
  • В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
  • Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
  • Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
  • Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
  • Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажёре.

​ Цель: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Чтобы эффективно накачать трицепс, цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
  • Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
  • Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии. Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
  • В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

​ Советы по выполнению упражнения:

  • Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
  • В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
  • Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
  • В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
  • Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

​ Разгибание рук с гантелью из-за головы.

​ Цель: прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
  • Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
  • Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
  • Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
  • Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
  • На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
  • Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

​ Советы по выполнению упражнения:

  • Чтобы правильно накачать трицепс, держите спину ровно, не скручивайте ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
  • Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
  • Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
  • Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

​ Разгибание руки с гантелью в наклоне.

​ Цель: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

  • Итак, как накачать трицепс этим упражнением. Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
  • Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины. В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
  • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
  • В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
  • Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
  • Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

​ Советы по выполнению упражнения:

  • Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
  • Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели.
  • Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит и снимает нагрузку с трицепса.

Как накачать трицепс: эффективные упражнения в домашних условиях

Кстати, не забывайте о том, что, занимаясь дома, вам также следует сделать хорошую разминку тела. Можно это сделать простыми физическими упражнениями. Закончить разминку следует , прыжками на скакалке или приседаниями, чтобы хорошенько привести организм и мышцы тела в тонус. В целом разминка дома по времени должна составлять не менее 5-7 минут. В среднем 10 минут.

Идеально заниматься силовой подготовкой в домашних условиях после небольшой пробежки, когда тело хорошо пропотело.

Итак, если у вас дома имеются гантели или гири, можно делать упражнения в домашних условиях по накачиванию трицепса те, что представлены выше. Штангу можно заменить гирей. Кроме того, как уже говорил ранее, весь «железный инвентарь» для бодибилдинга можно заменить подручными и самодельными средствами.

​ Ну а если у вас совсем напряжёнка с инвентарём и подручными средствами, то в домашних условиях рекомендую делать следующие упражнения:

  1. Делаем сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Но следует учитывать одну особенность: руки ставим как можно ближе друг к другу, чтобы получился треугольник. На счёт «раз» нужно опуститься, при этом прижимаем руки максимально близко к корпусу, на счет «два» поднимаемся.Когда занимаемся, в верхней точке стараемся фиксировать положение, чтобы трицепс работал максимальным образом. Кроме этого, выводим корпус слегка вперёд.
  2. Обратное отжимание от скамьи. Нам потребуется скамья или любой другой предмет мебели, похожий на неё. Соблюдайте технику безопасности. См. картинку ниже.

  1. Можете сделать . То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  2. Есть еще один – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
рокачка на турнике и брусьях

Стразу хочу отметить, что если вы хотите иметь выразительный трицепс, то тренировка на улице, то есть на турнике и брусьях, для вас будет неотъемлемым элементом. А если же у вас имеется турник и брусья дома, то это плюс к достижению вашей цели.

Итак, поехали:

  1. ​ Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу трицепса.
  2. Обратное отжимание на перекладине. Становимся к ней спиной, а затем, схватившись ладонями, сгибаем и разгибаем руки в локтях. Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
  3. Теперь делаем прямое отжимание на перекладине. Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
  4. Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом. Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
  5. ​ Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях. Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

​ На этом всё, мои друзья! Вот основные, но при этом самые эффективные упражнения, позволяющие отлично накачать трицепс. Теперь вы знаете, что делать в спортзале, дома и на улице, какие упражнения выполнять, а главное технику их выполнения.

Рекомендую завести тетрадь, где вы запишите все эти упражнения, чтобы не забыть их при спортивном занятии. Вообще, тетрадь вам пригодится, поскольку если вы хотите получить красивую выразительную фигуру своего тела, вам предстоит не просто ходить в тренажёрку и подтягиваться на турнике, а заниматься по . Данная программа позволит вам не только хорошо накачать трицепс, но и прокачать другие части тела. Но она для начинающего спортсмена. А если вы хотите добиться больших результатов, то должны проконсультироваться с профессиональным тренером. Успехов вам в ваших начинаниях!

Это бал статья на тему как накачать трицепс. Рекомендую изучить следующие статьи:

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

  1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
  2. Медиальной головкой.
  3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

  • Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)
  • Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

  • Понедельник: Руки, пресс
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

  • Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

  • Пн.: Грудь и спина
  • Вт.: Ноги
  • Ср.: Отдых
  • Чт.: Дельты и трапеции
  • Пт.: Отдых
  • Сб.: Бицепсы и трицепсы
  • Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

  • Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
  • Вт.: Отдых
  • Ср.: Низ тела
  • Чт.: Отдых
  • Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
  • Сб.: Низ тела
  • Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке

5 подходов, 15 повторений


2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять.

5 подходов, 15 повторений


3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника

5 подходов, 15 повторений


Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

  • Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
  • Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
  • Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
  • Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья)

4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)


2. Суперсет

Французский жим лежа с EZ-штангой


3. Суперсет

Разгибания рук с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

Разгибание из-за головы с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)


Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

  1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
  2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
  3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

  • жестко зафиксируйте ноги на полу;

  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.


Упражнения на трицепс ☑ Как накачать трицепс в домашних условиях и в зале

На трицепс приходится две трети объема верхней части руки. Потому если ставится цель накачать сильные, рельефные руки, основное внимание следует уделить выполнению комплекса упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Трицепс, или треглавая мышца, включает в себя 3 части:

  • наружная (латеральная) головка. Это наиболее крупная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Она задействуется при разгибании руки;
  • длинная головка. Она расположена с внутренней стороны по всей длине плеча. Ее функция - поворот плеча внутрь;
  • внутренняя (медиальная) головка. Находится по центру и отвечает за менее точные движения.

Упражнения

Французский жим

Это популярное упражнение может выполняться как с EZ-грифом, так и со стандартным. В первом случае максимально тренируется латеральная головка. Во втором - включается внутренняя. Помимо трицепсов это упражнение помогает укрепить и предплечья.

Жим лежа узким хватом

Для максимальной нагрузки на трицепс хват должен быть очень узким, а локти следует прижать к груди. При выполнении жима можно использовать большие веса, что помогает эффективно прокачать мышцу. Задействуются здесь все 3 части, а также работают грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Это очень эффективное базовое упражнение для накачки трицепса, незаслуженно игнорируемое многими спортсменами. Оно в полной мере задействует все 3 головки, интенсивно работающие над подъемом всей массы спортсмена. Для развития длинной и наружной мышц отжимания на брусьях признаются наиболее эффективным упражнением. Чтобы они оставались такими постоянно, со временем необходимо переходить к отжиманиям с утяжелением.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Наиболее эффективна тут канатная рукоятка, но также используются EZ-рукоятка и прямой блок. Сменой угла и положения рук можно переносить нагрузку на разные головки трицепса.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Нужно стать к ней спиной и опереться на нее ладонями. Выпрямив ноги, следует опуститься так, чтобы плечи расположились параллельно полу. Затем нужно разгибать руки, поднимая туловище.

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение | Фактор Силы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного  человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами  и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои бицепсы. Даже если у вас бицепсы  размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сморите так же:

10 лучших для наращивания мышечной массы

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но путь к огромным рукам включает упражнения на трицепс - и многие из них.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это много мускулов, которым стоит пренебречь Наращивать толстые развитые трицепсы - значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс. Начните с них тренировки, и вы станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.


Вам также понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите выполнять самые лучшие упражнения (поэтому вы здесь правильно?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы - это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений, о которых идет речь в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучшие упражнения на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа - отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    2. Отжимание на трицепсе со скакалкой

    Это перемещение зон на трицепс - но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

    Как это сделать:

    • Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подведите руки к бокам.
    • Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

      Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

      Как это сделать:

      • Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
      • Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
      • Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        4. Изолированное разгибание трицепса

        Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, - если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

        Как это сделать:

        • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы захватить верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
        • Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя при этом сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
        • Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

          5. Skullcrushers (разгибание трицепсов лежа)

          Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

          Как это сделать:

          • Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
          • Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
          • Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. JM Press


            «Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», - объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал пауэрлифтинга, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

            Как это сделать:

            • Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
            • Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
            • Подведите локти под углом 45 градусов к бокам и направьте их к ступням.
            • Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
            • Вытяните локти, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              7. Отжимания на тросе снизу


              «Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции, - говорит Макканн».

              Как это сделать:

              • Возьмитесь за две ручки на тренажере.
              • Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

                8.Разгибания гантелей на трицепс

                «Приберегите их до конца тренировки, делая много повторений из 15+», - говорит Макканн.

                Как это сделать:

                • Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
                • Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
                • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
                • Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
                • После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

                  9. Алмазное отжимание

                  Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но к тому времени, когда вы закончите, ваши тройнички действительно почувствуют жжение.

                  Как это сделать:

                  • Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы - плотно сжаты.
                  • Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

                    10. Отжимания от скамьи (базовые)

                    Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                    • Вытяните ноги перед собой.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
                    • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                      11. Жим гантелей на полу

                      В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

                      Как это сделать:

                      • Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
                      • Удерживая гантели над головой, согните руку, чтобы опустить гири.
                      • Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

                        12. Классические отжимания

                        Старые - самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы.Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

                        Как это сделать:

                        • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                          13.Жим гири одной рукой на полу

                          Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

                          Как это делать:

                          • Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
                          • Вытяните руку и поднимите гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

                            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            14. Разгибание локтя

                            «Стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этой фазы, - говорит Макканн.

                            Как это сделать:

                            • Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
                            • Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
                            • Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

                              15. Дефицит отжиманий

                              «Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», - объясняет Макканн.

                              Как это сделать:

                              • Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
                              • Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
                              • Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
                              • Сделайте паузу и двигайтесь назад

                                16.Отжимания по кругу

                                «Приберегите это на конец тренировки, делая сверхвысокие повторения из 30+», - говорит Макканн.

                                • Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
                                • Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки впереди груди.
                                • Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

                                  Getty Images

                                  Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

                                  Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

                                  Эспандеры отжимания на скакалке

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за повязку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

                                  Жим гантелей от груди

                                  Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых:

                                  Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Наборы: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: Superset

                                  Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

                                  Отжимания от скамьи

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                  Diamond Press-Up

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 15-20

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы рук сформировать алмаз.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                                  3 умных способа нарастить большие руки

                                  Создание больших рук не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира д-р Брэд Шенфельд.

                                  «Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением - как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас - вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», - говорит Шенфельд.Вы сможете больше поднимать и расти быстрее.

                                  Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь иногда использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение веса во время диапазона движения.

                                  Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце - это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

                                  Лучшие тренировки для трицепса

                                  Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Разбейте руки с помощью тренировки на трицепс!

                                    Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов.Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, поскольку эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы измельчить их прямо здесь!

                                    Шлифовальный станок для трицепсов

                                    Это обычное, типичное мужское занятие - желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы - это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

                                    К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует.У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

                                    Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча - две. Итак, как вы, наверное, уже догадались, трицепс - это более крупные мышцы, и проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше. Это так просто.

                                    Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс - отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

                                    Пора идти разными путями

                                    В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом.

                                    Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день - день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

                                    Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

                                    Ну, когда они больше не могут терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки - это ваша тренировка трицепса - возможно 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться - правильно - 100%.

                                    Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

                                    Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно же, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

                                    Тренировка

                                    УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

                                    4 подхода по 8 повторений

                                    Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда у вас накачаны мышцы и вы начнете чувствовать себя достаточно теплым, вы перейдете к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, наполненным отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

                                    Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

                                    УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

                                    5 подходов по 20 повторений

                                    Переход к отжиманиям - фантастическое упражнение, которое одновременно прорабатывает все три головки трицепсов.

                                    Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

                                    Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равно 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

                                    Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если всего 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

                                    Упражнение 3 на трицепс отжимания вниз

                                    4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

                                    Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

                                    К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

                                    Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

                                    УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание на трицепс над головой

                                    3 подхода по 8 повторений

                                    Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» - это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

                                    Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

                                    1

                                    + 4 больше упражнений

                                    Заключение

                                    Я не зря называю этот рутинный измельчитель трицепсов; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы проделали отличную работу со вчерашней тренировкой.

                                    Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

                                    Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

                                    Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча - это трицепс. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

                                    Анатомия трицепса

                                    Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок - длинной, медиальной и латеральной.

                                    Боковая головка

                                    Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки.

                                    Средняя головка

                                    Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

                                    Длинная головка

                                    Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

                                    Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

                                    Упражнения на длинную голову

                                    Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

                                    1.Разгибание гантелей над головой

                                    В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон - это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

                                    Важно выбрать вес, с которым вам комфортно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

                                    1. Возьмите гантель и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
                                    2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
                                    3. Опустите вес за голову, согнув локоть настолько, насколько вам удобно.
                                    4. Отожмите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
                                    5. Повторите для вашего набора.

                                    2.EZ-гриф на трицепс над головой

                                    Разгибание трицепсов со штангой EZ - это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Вы можете стоять, сидеть или лечь для этого упражнения, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

                                    1. Надавите на перекладину над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
                                    2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
                                    3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
                                    4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, снова верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
                                    5. Повторите для вашего набора.

                                    3. Разгибание трицепса через скакалку

                                    Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

                                    1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
                                    2. Вытяните трос по прямой линии
                                    3. Держите локти сомкнутыми и разогните трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

                                    4. Отдача на трицепс

                                    Откат трицепса демонстративно не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете сделать 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

                                    1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
                                    2. Держите позвоночник прямо, повернувшись вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
                                    3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти сжаты по бокам.
                                    4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
                                    5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечьями.
                                    6. Верните руки в исходное положение.

                                    Типичные ошибки

                                    Не задействовать все три головки трицепса

                                    Самая распространенная ошибка - не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

                                    Плохая форма

                                    Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины - один из самых распространенных.

                                    Take Home Message

                                    Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не выбьют ваши руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

                                    Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

                                    Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, пришло время подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешать это, изменив диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

                                    Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить жим лежа.А кто этого не хочет?

                                    7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

                                    Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс - вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки - заслуживает большего внимания. Ты тоже станешь сильнее.

                                    Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки.Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и создать более мясистую пару рук.

                                    Лучшие упражнения на трицепс

                                    Жим штанги узким хватом

                                    В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

                                    Преимущества жима штанги узким хватом
                                    • Движение более комфортно для плеч.
                                    • Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
                                    • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

                                    Как выполнять жим штанги узким хватом

                                    Сядьте, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

                                    Отжим для параллельного бруса

                                    Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

                                    Преимущества отжима для параллельных брусьев
                                    • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
                                    • Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.

                                    Как делать отжимания на параллельной брусьях

                                    Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение.Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

                                    Упор на трицепс вниз

                                    Вы действительно можете изолировать трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

                                    Преимущества отжимания на трицепс вниз
                                    • Вы сможете полностью изолировать трицепс.
                                    • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

                                    Как выполнять отжимания на трицепс вниз

                                    Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы отодвинуть ручки или бандаж вниз, стараясь держать локти немного впереди плеч.

                                    Дробилка черепов

                                    В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

                                    Преимущества Skull Crusher
                                    • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
                                    • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

                                    Как сделать Skull Crusher

                                    Начните с того, что лягте обратно на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

                                    Массовое дробление черепов

                                    Технически этот прием сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

                                    Преимущества дробилки черепа с собственным весом
                                    • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
                                    • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

                                    Как сделать дробилку черепа с собственным весом

                                    Начните с руки на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните ступнями вперед и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

                                    Напольный пресс

                                    Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть упражнения.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

                                    Преимущества пресса для пола
                                    • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
                                    • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

                                    Как делать жим с пола

                                    Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти держите под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

                                    Удлинитель троса для наклона скамьи

                                    Это не самое практичное упражнение на трицепс - так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер - но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

                                    Преимущества удлинения троса в наклонной скамье
                                    • Трос создает большее напряжение в мышцах.
                                    • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

                                    Как делать удлинение троса в наклонной скамье

                                    Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

                                    О трицепсе

                                    Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

                                    В большинстве жимовых упражнений задействованы трицепсы , задействованные в задней половине . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

                                    И Т А Л О Я / Shutterstock

                                    Если вы хотите жать тяжелый вес, тогда сильные трицепсы необходимы. - не вариант.А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают предпочтение своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

                                    Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации - это хорошо, основная функция вашего трицепса - разгибать руку, так что большинство упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку за собой. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам - например, отжимания и жим лежа узким хватом - упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

                                    Как тренировать трицепс

                                    Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

                                    Боян Милинков / Shutterstock

                                    Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

                                    Дополнительные советы по тренировке трицепса

                                    Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

                                    Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

                                    10 лучших упражнений на трицепс для роста рук - Primeval Labs

                                    Создание пары рук с разорванными рукавами - цель многих посетителей тренажерного зала. Как правило, большинство лифтеров склонны чрезмерно сосредотачиваться на бицепсах, к большому разочарованию трицепсов.

                                    Тем не менее, когда вы останавливаетесь и действительно думаете об этом, если вы действительно хотите создать пару впечатляющих рук, вы должны сосредоточиться так же (или даже больше) на увеличении размера ваших трицепсов. В конце концов, на трицепсы приходится массы плеча.

                                    Это означает, что если вы хотите нарастить более крупные и крутые руки, вам необходимо интенсивно тренировать трицепсы. Это не означает выполнение 20 различных вариантов откатов. Создание больших и неприятных трицепсов - это то же самое, что увеличение размера груди, ног и спины - сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и тяжелом весе с несколькими изолирующими движениями, чтобы полностью развить все области и области мышц.

                                    Впереди у нас есть список из 10 лучших упражнений для наращивания трицепса.

                                    Но сначала давайте кратко рассмотрим анатомию трицепса.

                                    Mega Pre Red - это научно разработанная высокоэнергетическая предтренировочная добавка, разработанная для поддержки большей энергии, концентрации и спортивных результатов.


                                    Анатомия трицепса 101

                                    Трицепс, или трицепс плеча , если быть точным, состоит из трех головок:

                                    • Головка боковая
                                    • Головка медиальная
                                    • Длинная голова

                                    Трицепс соединяет плечевую кость (плечо) и лопатку (лопатку) с локтевой (предплечье).

                                    Основная функция трехглавой мышцы плеча - разгибать локоть и выпрямлять руку. Его второстепенная функция - помогать широчайшим мышцам спины опускать руку к телу, что также называется приведением.

                                    Если смотреть на хорошо развитый трицепс, боковая головка в первую очередь отвечает за форму «подковы». Он расположен на внешней стороне плеча. Длинная головка расположена на нижней стороне плеча, а медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.

                                    Вот еще немного о каждой из трех головок трицепса.


                                    Длинная голова

                                    Длинная головка - единственная из трех головок трицепса, которая начинается выше плечевого сустава.

                                    Хотя это может показаться не таким уж большим делом, на самом деле это невероятно важно при выборе упражнений.

                                    Поскольку длинная головка трицепса берет начало над плечом, вам нужно поднять руку вверх и над головой, чтобы максимально растянуть ее.


                                    Почему это важно?

                                    Мышца может максимально сократиться только после того, как полностью растянута.Следовательно, чтобы максимально растянуть и сжать длинную головку трицепса, мы должны использовать упражнения, которые поднимают руку над головой, например, разгибания трицепса над головой или «перекатывание» черепа.

                                    Движения, такие как отдача на трицепс или отжимание вниз, неэффективно воздействуют на длинную голову, потому что ваши руки прижаты к бокам. Движения над головой лучше всего подходят для развития длинной головы, а это означает, что даже что-то вроде жима плечом сидя или стоя над головой может эффективно проработать длинную головку трицепса.

                                    Медиальная головка

                                    Медиальная головка трицепса является наиболее активной из всех трех головок трицепса при всех углах нажатия и разгибаний. Это несколько затрудняет нацеливание и выделение по сравнению с длинными и боковыми головами.

                                    Еще больше усложняет ситуацию то, что медиальная головка относительно мала и, как правило, остается незамеченной большинством лифтеров, поскольку она расположена на внутренней стороне руки. Большинство лифтеров склонны думать, что выполнение любого типа упражнения на трицепс достаточно сильно ударит по медиальной головке, и, честно говоря, большинство упражнений будут работать достаточно хорошо.

                                    Но нас не устраивает «достаточно», мы хотим, чтобы вы были лучше всех и не имели себе равных.

                                    И это означает определение упражнений, которые подчеркивают каждую головку трицепса.


                                    Итак, как сделать акцент на медиальной головке трицепса?

                                    Используйте супинированный хват в упражнениях на трицепс.

                                    Когда рука вывернута, и вы используете нижний (супинированный) захват, вы смещаете фокус на медиальную головку. Теперь, используя обратный хват, вы не сможете работать так тяжело, как при выполнении того же упражнения с пронированным хватом.

                                    Таким образом, это означает, что упражнения обратным хватом следует выполнять во второй половине тренировки после завершения тяжелого жима.


                                    Боковая головка

                                    Третья и последняя головка трицепса - это боковая головка. Она расположена на внешней стороне руки и придает ей «подковообразный» вид. Он наиболее активен в конце диапазона движений в упражнениях на трицепс, когда вы пытаетесь зафиксировать и выпрямить руку.


                                    Это особенно важно для атлета, который никогда не использует полный диапазон движений при подъеме, так как вы не задействуете полностью боковую головку трицепса.

                                    Чтобы сосредоточить внимание на боковой поверхности головы во время тренировки, попробуйте использовать пронированный хват в упражнениях на отжимание и обязательно поверните руки внутрь. Это заставляет локти сгибаться, но иногда это нормально, когда вы пытаетесь сосредоточиться на боковой головке трицепса.

                                    Еще один отличный пример приемлемого расклешивания локтей - это «ромбовидные» отжимания узким хватом, когда отжимания выполняются с расклешенными локтями, а не прижатыми к бокам.

                                    Теперь запомните, какое бы упражнение, угол жима или хват вы ни использовали, все три головки трицепса будут задействованы, поскольку их функция - разгибать локоть.

                                    Однако это не означает, что мы можем предпочтительно переносить напряжение на одну область трицепса больше, чем на другую.

                                    С учетом сказанного, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания массы на трицепс.

                                    10 лучших упражнений на трицепс для массы

                                    Что?

                                    Всего 10 упражнений?

                                    Это действительно все, что мне нужно, чтобы построить пару подков?

                                    Да, вот и все.

                                    Несмотря на то, что журналы по бодибилдингу заставят вас поверить, вам не нужны 50 различных вариантов откатов, отжиманий и разгибаний на трицепс над головой на одной руке и обратным хватом.С помощью этих 10 упражнений вы сможете нарастить всю необходимую вам трицепс и силу.

                                    Давайте начнем с основы любой программы тренировки трицепса ...

                                    Жим лежа узким хватом

                                    Хорошее практическое правило при выборе лучших упражнений для гипертрофии (независимо от группы мышц):

                                    Если упражнение позволяет использовать больший вес, оно обычно более эффективно.

                                    Это позволяет мышцам выполнять больше работы.И чем больший вес может перемещать мышца через заданную ROM, тем больше нагрузки она будет испытывать и, следовательно, может привести к наибольшему приросту.

                                    Некоторые упражнения по своей природе лучше подходят для максимальной нагрузки, чем другие. Например, приседания могут быть загружены намного тяжелее, чем разгибания ног, и они также распределяют нагрузку на несколько суставов, что делает его лучшим упражнением для общего наращивания мышц и силы.

                                    Таким образом, в основе любой тренировочной программы (включая тренировку по вашей специализации на трицепс) должны лежать тяжелые сложные движения, которые позволяют максимально перегрузить и задействовать мышечные волокна.У изолирующей работы определенно есть время и место, и этот список будет включать несколько изолирующих упражнений, специально предназначенных для работы с длинной головкой трицепса.

                                    Исходя из этих факторов, довольно очевидно, какое упражнение для набора массы трицепса является лучшим в целом - - жим лежа узким хватом.

                                    Его можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, грифом EZ, швейцарским грифом или толстым грифом. И, помимо развития трицепсов, жим узким хватом также прорабатывает грудь и плечи, а также помогает повысить производительность при традиционном жиме штанги лежа!

                                    Что касается того, насколько «близко» должны быть руки при выполнении жима лежа узким хватом, он не такой узкий, как вы думаете.Слишком узкое упражнение (менее 6 дюймов друг от друга) может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья и локти, а также снизить активацию трицепсов.

                                    Вообще говоря, размещение рук на расстоянии 10–12 дюймов лучше всего подходит для максимального задействования трицепсов без раздражения запястий.

                                    отжиманий

                                    отжиманий - еще одно замечательное комплексное упражнение для наращивания трицепсов, которое также является одним из лучших упражнений с собственным весом.

                                    Их можно выполнять таким образом, чтобы акцентировать больше внимания на трицепсах или груди, в зависимости от угла наклона туловища.

                                    Теперь, поскольку это список из 10 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, логично, что вы захотите выполнить версию отжима с упором на трицепс. Следовательно, вы будете выполнять вертикальное отжимание.

                                    Еще одна разновидность отжиманий - отжимания лежа; однако мы предпочитаем вертикальное падение по нескольким причинам:

                                    1. Отжимание в вертикальном положении - это сложное упражнение, которое также помогает укрепить грудные и дельтовидные мышцы.
                                    2. Отжимания от скамьи обычно раздражают плечи людей.
                                    3. Вертикальное погружение легче нагружать, чем жим лежа.
                                    4. Отжимание в вертикальном положении позволяет использовать больший вес во время упражнения, что, как мы подробно описали в начале этого списка, делает упражнение лучше.

                                    Что касается размещения рук, более узкий хват больше фокусируется на трицепсе, а более широкий хват больше фокусируется на груди. Однако вначале найдите удобное положение рук и корректируйте его по мере того, как вы станете более опытными в выполнении упражнения.

                                    Теперь упражнения с собственным весом можно использовать для наращивания мышц; однако причина того, что большинству лифтеров не удается набрать массу при выполнении упражнений с собственным весом, заключается в том, что они не увеличивают сложность упражнения ни за счет выбора более сложного варианта, ни за счет добавления к нему веса.

                                    Тем не менее, выполнить вертикальное отжимание невероятно легко, если вы наденете грузовой пояс и повесите на поясе весовые пластины или гантели.

                                    Когда начинать прибавлять в весе?

                                    Вообще говоря, как только вы сможете выполнить 10-12 отжиманий от веса тела, вы можете начать медленно добавлять вес.


                                    Напольный пресс

                                    Жим с пола - это разновидность жима лежа, выполняемая лежа на полу вместо скамьи. Это отличная альтернатива жиму штанги лежа, когда все скамейки заняты в Международный день груди или когда вы тренируетесь дома и у вас нет скамейки.

                                    Что делает жим с пола одним из лучших упражнений на трицепс, так это то, что у вас есть возможность перемещать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи. Кроме того, жимы с пола сводят на нет толчок ногами, то есть мышцы груди, плеч и трицепса должны выполнять работу.

                                    При выполнении жима с пола локти сгибаются примерно на 90 градусов. Это делает трицепс основным двигателем во время упражнения. В традиционном жиме лежа мышцы груди более активны во время нижней части упражнения, а трицепсы более активны в верхней половине и блокируют фазы движения.

                                    Также стоит отметить, что многие лифтеры испытывают боль в плече при выполнении традиционного жима штанги лежа (скорее всего, из-за слишком большого количества жима и недостаточной тренировки спины на протяжении многих лет).

                                    Жим с пола, однако, обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа по нескольким причинам:

                                    • Жим с пола ограничивает ваш диапазон движений, что в данном случае хорошо. Жим с пола уменьшает разгибание плеч, но при этом является хорошим стимулом для тренировки трицепсов и груди.
                                    • Вы можете использовать жим с пола нейтральным хватом, который обычно более удобен для плеч.

                                    Мы можем еще больше усилить акцент на трицепс, используя более узкий хват, чем вы обычно используете во время традиционного жима штанги или жима с пола.Используя плотный хват, локти вынуждены более глубоко сгибаться в нижней части движения, заставляя трицепсы работать намного тяжелее, чтобы поднять вес и заблокировать плечи.

                                    Наконец, жимы с пола также уменьшают боль в пояснице, которую многие лифтеры испытывают во время обычного жима лежа. Нажатие от пола уменьшает разгибание поясницы из-за чрезмерного прогиба.

                                    Катящиеся Черепные дробилки

                                    Skullcrushers - это типичное упражнение для наращивания массы трицепса, которое отлично подходит для воздействия на медиальную головку трицепса.

                                    Skullcrushers обычно выполняются, лежа на спине и опуская вес на голову, делая паузу на секунду, а затем вытягивая руку, чтобы поднять вес на вершину, при этом стараясь не разбить себе лицо - отсюда и название, Skullcrusher.

                                    Однако вместо того, чтобы просто нажимать на вес вверх и вниз с использованием чистого разгибания на трицепс, поверните руки и плечи немного назад в нижней части упражнения, прежде чем перекатывать их вперед и сокращать трицепсы, чтобы поднять вес.

                                    Использование этой разновидности черепа имеет два явных преимущества по сравнению со «стандартным» измельчителем черепа:

                                    1. Прокручивая плечи внизу, вы увеличиваете растяжку длинной головки трицепсов, увеличивая диапазон движений и объем работы, которую они должны выполнять.
                                    2. Традиционные дробилки черепа имеют тенденцию раздражать локти у многих лифтеров. Выполнив перекатывающую дробилку черепов, вы

                                    Кроме того, постарайтесь не позволять локтям слишком сильно разгибаться в стороны, так как это снижает напряжение на трицепс и заставляет грудь выполнять больше работы.В то время как большинство людей выполняет черепные операции с парой гантелей или грифом EZ, их также можно выполнять со штангой или гирями.


                                    Французский жим (разгибание трицепса над головой)

                                    Французский жим, который чаще называют разгибанием гантелей над головой, можно выполнять сидя или стоя. Одно из преимуществ выполнения разгибания трицепса с гантелями над головой в положении стоя состоит в том, что оно помогает наращивать силу корпуса в дополнение к проработке мышц трицепса.

                                    Французский жим особенно хорош при нацеливании на длинную головку трицепса из-за того, что плечо находится вверху и над головой.

                                    Может быть выполнено одним из двух способов:

                                    • Жим на трицепс двумя руками (обе руки сжимают гантель)
                                    • Жим на трицепс одной рукой (с захватом одной гантели)

                                    Преимущество использования вариантов жима на трицепс двумя руками заключается в том, что он позволяет перемещать больший вес. Однако преимущество выполнения жима на трицепс одной рукой заключается в том, что каждая рука должна работать независимо, предотвращая чрезмерную компенсацию вашей более сильной руки, что может привести к потенциальному дисбалансу мышц между двумя трицепсами.

                                    Обычно мы рекомендуем использовать двуручную версию, поскольку она позволяет использовать больший вес и обеспечивает большую перегрузку мускулов трицепса. То есть, если вы не пытаетесь исправить мышечный дисбаланс, в этом случае жим на трицепс одной рукой будет лучшим вариантом.

                                    Последнее замечание при выполнении французского жима (одноручным или двуручным), убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу, чтобы сделать дополнительный акцент на длинной головке трицепса.

                                    Отжимания на трицепс вниз

                                    Помимо откатов (которые находятся ниже в этом списке), наиболее распространенным упражнением на трицепс, которое выполняют посетители тренажерного зала, является отжимание на трицепс с использованием троса. Это хорошее упражнение для разминки перед тяжелым жимом, и его можно использовать на более поздних этапах тренировки, чтобы «закончить» трицепс после завершения тяжелого жима.

                                    ЭМГ-исследования показывают, что отжимания на тросе активируют боковую головку трицепса больше, чем дробление черепа, отдача или любые другие основные упражнения на трицепс.[2]

                                    Если вы еще не выполняете это упражнение, вы упускаете одно из лучших упражнений на трицепс, даже если это движение одного сустава. Нет другого способа сказать это.

                                    Как и в случае с другими упражнениями на трицепс, не позволяйте рукам смещаться по бокам и держите локти плотно сжатыми.

                                    Отжимания на трицепсе можно выполнять с прямой перекладиной, V-образной перекладиной или скакалкой. Для дополнительной интенсивности отжимания также невероятно хорошо подходят для подходов с падением и «бега со стойки» из-за легкости перемещения стержня вверх и вниз по весовому стеку.


                                    Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

                                    Ни одна тренировка трицепса не обходится без хотя бы одного упражнения хватом снизу, и именно здесь вступает в игру отжимание обратным хватом.

                                    Отжимания на трицепсе обычно выполняются пронационным хватом (ладони смотрят в сторону). Отжимания обратным хватом выполняются нижним хватом (супинированным) хватом и идеально подходят для проработки медиальной головки трицепса.

                                    Итак, вы не сможете использовать почти такой же вес во время отжимания вниз обратным хватом, как во время обычного отжимания, но это нормально.У вас есть тяжелые жимы для перемещения большого веса.

                                    Отжимание вниз обратным хватом помогает полностью развить все области трицепса, и для того, чтобы делать это эффективно, вам нужно уменьшить вес. Слишком тяжелые упражнения в этом упражнении заставляют вас жульничать, использовать инерцию и чрезмерно полагаться на боковые и длинные головы, среди других групп мышц.

                                    Выполнение отжиманий с троса обратным хватом на тренажере также лучше, чем выполнение черепных дробилок обратным хватом из-за уменьшения нагрузки на запястья и предплечья.


                                    Отжимания узким хватом

                                    Подобно отжиманиям, отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы. Однако стандартное отжимание (с задействованием трицепсов) больше фокусируется на мышцах груди. Чтобы больше сфокусироваться на трицепсе, нам нужно немного сблизить руки.

                                    Как мы уже отмечали во многих других упражнениях в этом списке, когда локти находятся ближе к телу, больший акцент делается на трицепс.Если регулярные отжимания узким хватом слишком легки для вас, и вы выполняете несколько подходов по 20+ с идеальной техникой, попросите напарника накинуть на вашу спину платформу или несколько цепей для дополнительной интенсивности.

                                    Если у вас нет напарника, который помог бы поднять вес на спину, или мысль о выполнении отжиманий с пластинами на позвоночнике не кажется слишком привлекательной, выполняйте их в конце тренировки, после того, как вы » Вы выполнили жимы лежа узким хватом и с пола.

                                    Насколько близко должны быть руки при выполнении отжиманий узким хватом?

                                    Исследование, проведенное в Университете Висконсина, отметило, что выполнение отжиманий с касанием больших пальцев вызывает большую активацию трицепсов, чем жим лежа узким хватом, разгибание на трицепс лежа (разгибание черепа), разгибание на трицепс над головой или отжимание на канате [1].

                                    Разгибание трицепса на тросе над головой

                                    Это упражнение идентично разгибанию трицепса над головой с гантелями, которое мы обсуждали выше, за исключением того, что оно выполняется на тренажере с тросом.Его также выполняют стоя, а не сидя.

                                    В то время как разгибание над головой не является сложным упражнением и не может быть нагружено до такой степени, как жимы или отжимания на полу, разгибание на трицепс с тросом над головой имеет то преимущество, что взрывает длинную головку трицепса.

                                    Поскольку его нельзя нагружать слишком сильно, его обычно резервируют для последней части тренировки рук после завершения тяжелых жимов.

                                    Как мы упоминали ранее, когда рука поднята над головой, длинная головка трицепса максимально вытягивается.Это делает разгибание трицепса на верхнем тросе идеально подходящим для подчеркивания и укрепления длинной головки трицепса.

                                    Кроме того, преимущество использования тросов над свободными весами (как в случае с французским жимом) заключается в том, что тросы поддерживают постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений. Разгибания над головой, выполняемые с гантелями, гирями и грифами EZ, трудны внизу и значительно легче вверху.

                                    Многие лифтеры также считают, что использование тросов облегчает их суставы, особенно при тренировке небольших групп мышц с более тяжелыми весами.

                                    Накладные удлинения троса можно выполнять с помощью нескольких приспособлений, включая прямую штангу, трос, V-образную штангу или штангу EZ. Мы рекомендуем использовать веревку, поскольку она легче всего ложится на плечи и обеспечивает самый большой диапазон движений из всех вариантов крепления.


                                    Отдача на трицепс с тросом на одной руке

                                    Есть причина, по которой отдача не стоит выше в этом списке, хотя это упражнение наиболее известно и используется лифтерами в тренажерном зале - существует слишком много способов обмануть упражнение.Кроме того, при выполнении с гантелями отдача не вызывает постоянного напряжения на трицепс во всем диапазоне движения.

                                    Однако мы можем улучшить отдачу, выполняя их с помощью канатной машины. И, несмотря на удар, который получает отдача, исследования показывают, что правильное выполнение отдачи может вызвать такую ​​же мышечную активацию, как разгибание гантели одной рукой для боковой и длинной головок трицепса [3].

                                    Возьмите скамью и установите угол наклона около 60 градусов.Положите грудь на скамью и выполните отдачу от троса так, чтобы плечо было параллельно полу.

                                    Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу, когда вы разгибаете локоть и сжимаете его. Это помогает сосредоточить напряжение на трицепсе. Также не используйте здесь ручку или веревку. Просто возьмите мяч за конец кабеля.

                                    Лучшие тренировки на трицепс


                                    Тренировка A

                                    Упражнение

                                    Наборы

                                    Представители

                                    Остальное

                                    Жим лежа узким хватом

                                    4

                                    6-8

                                    90 секунд

                                    Жим гантелей нейтральным хватом

                                    3

                                    8-10

                                    90 секунд

                                    Разгибание трицепса верхнего троса

                                    3

                                    10-12

                                    60 сек

                                    Отжимания узким хватом

                                    3

                                    Максимальное количество повторений

                                    60 сек

                                    Тренировка B

                                    Упражнение

                                    Наборы

                                    Представители

                                    Остальное

                                    Напольный пресс

                                    4

                                    6-8

                                    90 секунд

                                    Разжимание на трицепсе на тросе

                                    3

                                    8-10

                                    90 секунд

                                    French Press

                                    3

                                    10-12

                                    60 сек

                                    Отжимания от тела

                                    3

                                    Максимальное количество повторений

                                    60 сек

                                    Тренировка C

                                    Упражнение

                                    Наборы

                                    Представители

                                    Остальное

                                    Взвешенные отжимания

                                    4

                                    6-8

                                    90 секунд

                                    Жим гантелей сидя

                                    3

                                    8-10

                                    90 секунд

                                    Rolling Skullcrushers

                                    3

                                    10-12

                                    60 сек

                                    Трос отдачи

                                    3

                                    Максимальное количество повторений

                                    60 сек


                                    Список литературы

                                    1. «Электромиографический анализ мышцы трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс."MINDS @ UW Home, minds.wisconsin.edu/handle/1793/53487.
                                    2. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
                                    3. Болер Б. (2011). Электромиографический анализ мышцы трицепса плеча во время различных упражнений на трицепс (докторская диссертация, Университет Висконсин-Ла-Кросс).

                                    Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук - Fitness Volt

                                    Взгляните на тренировки рук многих бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

                                    По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

                                    В этой статье мы собираемся раскрыть лучшие упражнения на боковую головку трицепса, чтобы увеличить размер и форму плеч.

                                    Анатомия трицепса 101

                                    Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название - triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, что создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

                                    Базовая анатомия трицепса

                                    Основная функция трицепса - разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция - разгибание плечевого сустава, а это значит, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

                                    Три головки трицепса:

                                    • Головка длинная - внутренняя часть плеча
                                    • Медиальная головка - между длинной и медиальной головками
                                    • Боковая головка - внешняя часть плеча

                                    Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча.Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

                                    Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

                                    Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны

                                    Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для усиления этой мышцы.Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

                                    1. Отжимания в виде треугольника

                                    Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса, которое вы можете выполнять (1). Лучше всего то, что для него не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

                                    Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно повредить вашим запястьям и локтям, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

                                    Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

                                    2. Отдача на трицепс

                                    Многие люди портят это упражнение! Они используют слишком большой вес, поднимают вес вверх вместо того, чтобы держать свои мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад. Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот прием намного менее эффективным.

                                    Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса.Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по желанию.

                                    Узнайте больше об откате на трицепс.

                                    3. Отжимания на брусьях

                                    Многие бодибилдеры делают отжимания на параллельных брусьях как часть тренировки груди. И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

                                    Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

                                    Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи. Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

                                    Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

                                    4.Отжимания от скамьи

                                    Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным движением на трицепс головы в стороны. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

                                    С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания. Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

                                    Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнять множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

                                    Узнайте больше о отжиманиях лежа.

                                    5. Отжимания на трицепсе

                                    Отжимания на трицепс

                                    Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное средство наращивания трицепсов. Хорошая новость в том, что если вы выполняете это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

                                    Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или умеренным весом и от среднего до большого количества повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

                                    Узнайте больше о трицепс вниз.

                                    6. Разгибание трицепса над головой

                                    Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно.Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров. Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

                                    Вы можете выполнять это упражнение, используя гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку, не уменьшая диапазон ваших движений.

                                    Но если вы не можете держать руки вертикально и близко к ушам при выполнении этого упражнения, у вас недостаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

                                    Узнайте больше о разгибании трицепса над головой.

                                    7. Жим узким хватом

                                    Жим лежа узким хватом на штанге Ez

                                    Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для подъема тяжестей.Но, если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

                                    Наряду с отжиманиями на брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

                                    Жимы лежа узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

                                    Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

                                    Наконец, не делайте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка немного уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

                                    Подробнее о жиме лежа узким хватом.

                                    8. Жим гантелей с пола

                                    Жим гантелей с пола идеально подходит для домашних упражнений, так как для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

                                    Не можете закончить повторение? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

                                    Как это сделать:

                                    1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке за плечами. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
                                    2. Согните руки и опускайте тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
                                    3. Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

                                    9. Жим гантелей

                                    Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы максимально усердно работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

                                    Как это сделать:

                                    1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте нажимать их внутрь на протяжении всего подхода.
                                    2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
                                    3. Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
                                    4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне - лучше всего под углом около 30 градусов - чтобы увеличить активацию верхней части груди, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

                                    10. Бросок набивного мяча над головой

                                    Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно выполнять медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

                                    Как это сделать:

                                    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
                                    2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
                                    3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

                                    Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

                                    Получите максимум удовольствия от этих упражнений и тренировок на трицепс с помощью этих полезных советов!

                                    Разогрейте локти - изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, отдача назад и разгибание над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, выполнив несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локтях трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

                                    Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов - если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее высока, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой недельный график тренировок.

                                    Используйте ряд упражнений и оборудование - хотя иметь любимое упражнение на трицепс - это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, так что у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

                                    Используйте систему тренировок - хотя тренировка до отказа - хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы построить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

                                    Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка. - интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете откатиться назад!

                                    Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны: завершение

                                    Хорошо развитый трицепс значительно увеличит размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук - сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы выглядеть наилучшим образом!

                                    Ссылки:

                                    1 - ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

                                    Наука тренировки: трицепс

                                    IFBB Pro Кори Мэтьюз имел самые большие задние руки в тюрьме, теперь из-за кафедры.

                                    В кругах «братанов» бодибилдинга многие утверждают, что быстрее, чем Грант прошел через Ричмонд, он обладал 20-дюймовыми руками.

                                    На самом деле, эти дюймы примерно так же реалистичны, как заявления Лотарио, гоняющего за юбкой, в местном передвижном доме, превратившемся в пин-удар.

                                    По словам покойного Артура Джонса, известного в наутилусе, когда он измерил руки Серджио Оливии, они были на 20 1/8 дюйма холодными. У Арнольда было 19 7/8 дюйма, слегка накачанных, а у Билла Перла - чуть меньше 19 дюймов при измерении в 1960 году.

                                    Братья из спортзалов считают измерения рук мерой успеха, но тратят не менее двух третей своего времени на тренировку бицепсов, когда трицепсы составляют две трети их руки!
                                    И, как правило, те, кто уделяет должное внимание «задним рукам», как трицепсы называются за решеткой, все делают неправильно.

                                    Поскольку лифтеры-ветераны - как в соревнованиях, так и в развлекательных целях - одержимы стремлением увеличить размер своих рук и увеличить количество жимов лежа, мы забиваем вам науку и практическое применение того, как правильно тренировать трицепс.

                                    Джош Брайант помогает легенде техасского бодибилдинга Тайрусу Хьюзу наращивать массивные трицепсы .


                                    Что такое трицепс

                                    Трехглавая мышца плеча состоит из трех различных частей: длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава или выпрямление руки, а ее длинная головка помогает разгибать плечо.

                                    • Длинная головка начинается на тыльной стороне лопатки рядом с суставной ямкой (впадиной, в которую вписывается плечевая кость, также известной как «плечо» или «кость руки»). Это единственная мышца трицепса, которая охватывает два сустава (локтевой и плечевой), обеспечивая самый длинный момент в плече и разгибании.
                                    • Медиальная головка трицепса начинается в задней части плечевой кости.
                                    • Боковая головка берет начало на задней поверхности плечевой кости.

                                    Все три головки вставляются вокруг области локтевого отростка локтевой кости или задней части локтя. Длинная головка - это самая большая часть вашего трицепса, боковая головка - самая маленькая, а медиальная часть частично защищена длинной и боковой головками.

                                    А поскольку все три головки трицепса соединяются одним сухожилием, невозможно полностью изолировать одну головку трицепса.

                                    НО.

                                    Проявив некоторую изобретательность и манипулируя положением тела и плечом по отношению к туловищу, а также силой тяжести, вы можете перераспределить роль каждой головы.

                                    Специальное приложение

                                    Ниже приведены особенности, применяемые к размеру и силе, многое из того, что мы узнали от покойного Чарльза Поликвина, а также то, как целенаправленно и акцентировать внимание на каждой головке трицепса.

                                    Длинная голова

                                    Чем дальше ваши руки от пупка, тем больше задействуется длинная голова.

                                    Боковая головка

                                    Выполнение разгибаний на трицепс на плоской скамье увеличивает вклад боковой головки, а также ударяет по длинной голове.

                                    Медиальная головка

                                    Когда ваши руки приближаются к туловищу, например, в упражнениях, выполняемых на наклонной скамье, задействование медиальной головки увеличивается.

                                    Силовой потенциал трицепса максимален за пределами сгибания локтя на 90 градусов, поскольку все головы удлинены, вероятно, поэтому многие бодибилдеры тянут предплечья вверх - дальнейшее увеличение локтей во время эксцентрической части движений надавливания на трос.

                                    MRI Researxch

                                    Target Bodybuilding , легендарная классика Пера Теша, использовала МРТ-сканирование бодибилдеров, чтобы увидеть, какие упражнения увеличивают нагрузку на разные головки трицепсов. Два «X» означают использование тяжелых мышц, один «X» означает умеренное использование мышц, и отсутствие «X» означает отсутствие использования во время упражнения, вот результаты.

                                    с нейтральным хватом XX Тренировочное упражнение Колено
                                    Название упражнения Боковая головка Длинная головка Средняя головка
                                    Французский жим с EZ Bar X XX X
                                    Французский пресс с EZ Bar XX XX XX
                                    Разгибание на трицепсе лежа на спине с гантелями и нейтральным хватом XX X X
                                    Разгибание на трицепс над головой 12 12 XX
                                    Разгибание трицепсов над головой с гантелями, нейтральным хватом и вращением XX XX XX
                                    Разгибание трицепсов над головой с обратным хватом X XX X X XX X с прямой штангой XX X XX
                                    Отжимание на трицепсе с прямой грифом и узким хватом XX XX X
                                    Толчок вниз на трицепс со скакалкой XX XX XX
                                    XX XX90 XX90 XX90 XX90 XX
                                    Отжимание на трицепсе на одной руке XX X XX
                                    Отжимание на трицепсе на одной руке с обратным хватом XX XX XX
                                    XX X X
                                    Жим лежа с узким хватом XX X XX
                                    Отжим на параллельной перекладине XX XX XX XX XX XX
                                    Пуловер со штангой EZ и узкой ручкой X XX X
                                    Отдача XX X XX
                                    Жим за шею XX
                                    XX

                                    X

                                    Состав волокон

                                    Не пейте Kool-Aid, подобный Джиму Джонсу, и верьте внутреннему чемпиону YMCA по бодибилдингу и его дружкам, поклоняющимся насосам!

                                    Трицепс лучше всего реагирует на тяжелый вес и более длительные периоды отдыха от одной до трех минут.Почему? Трицепс - это преимущественно группа быстро сокращающихся мышечных волокон. Фактически, от 50 до 65 процентов волокон трицепса быстро сокращаются!

                                    НО.

                                    Вы по-прежнему не можете просто тренироваться с помощью сложных движений, есть как бодибилдер и ожидать, что у вас будет готовый к работе трицепс, если, конечно, вы не собираете его, когда делаете перерывы, чтобы просмотреть его инструкции, расположенные на животе вашего отца.

                                    Трицепс по-прежнему имеет от 35 до 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше реагируют на большее количество повторений, большее время под напряжением и меньшие периоды отдыха.Интересно, что трицепс может иметь различный состав волокон между отдельными головами, что подчеркивает важность использования различных упражнений, темпов, диапазонов повторений, периодов отдыха под напряжением и даже тренировок с ограничением кровотока для развития трицепсов, которые будут пользоваться уважением на дворе. и дадут вам возможность жестко опереться на раздраженных коллег, пока вы бросаетесь к часам, чтобы выбраться на рабочую смену.

                                    Если говорить еще больше, латеральная головка трицепса состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIX, медиальная головка состоит из более медленных волокон типа I, а длинная головка смешанная.В целом, трицепсы относятся к смешанному типу волокон с небольшим смещением к быстрому сокращению, что объясняет, почему головы утомляются с разной скоростью, хотя они объединяются, как безвольные звезды НБА из поколения тысячелетия, работая в унисон, когда истощены. стрельба во время полосатых финишеров доведена до отказа.

                                    Биг Джек проповедует о тяжелом чугуне и разгибаниях на трицепс


                                    Заключительные мысли

                                    Если бы нам пришлось выбрать одно упражнение на трицепс для совершенно здорового спортсмена, это были бы отжимания с отягощениями с восемью повторениями или меньше.

                                    Но на самом деле лучшие «задние руки» построены с тяжелым и легким весом, быстрым и медленным темпом и разнообразием диапазонов повторений.

                                    Трицепс требует целостного подхода для максимального развития мышц.

                                    Станьте специалистом по бодибилдингу! С курсом Джоша в партнерстве с мировым лидером в области персонального обучения ISSA!

                                    Источники

                                    Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., Субраманиам, И.Д., и Лам, К.К. (2019). Анализ утомления трех головок трехглавой мышцы плеча во время изометрических сокращений с различными уровнями усилия. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий , 19 (3), 276-285.

                                    Джонс, А. (нет данных). The Ultimate Physique - Бюллетень Nautilus №2. Получено с http://arthurjonesexercise.com/Bulletin2/36.PDF.

                                    Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.С., Лим, С., Чун, Дж., И Чон, И. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , 52 (3), 201-205.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*