Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Внутренняя косая мышца живота упражнения: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

Содержание

Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN’s LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Боковые наклоны с гантелей стоя
  4. Русские скручивания
  5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Мышцы живота (пресс). Заветные кубики где то рядом.

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота.

Начнем с теории

Брюшная стенка ограничивает содержимое полости живота. В литературе отмечаются различные варианты анатомического разделения брюшной стенки, наиболее простое — деление на верхнюю, заднюю, боковые и переднюю стенки живота.

Верхняя граница стенок живота проходит вдоль рёберных дуг от мечевидного отростка к XII грудному позвонку, по ходу верхней стенки (диафрагмы). С боков стенки живота ограничены задними подмышечными линиями от рёберных дуг до гребней подвздошных костей. Нижняя граница брюшной стенки образована передними отрезками подвздошных гребней и линиями, проведёнными на уровне паховых складок.

По бокам стенки живота образуют три мышцы — наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Мышечные пучки наружной и внутренней косой мышц располагаются перпендикулярно друг другу, пучки поперечной мышцы живота направлены горизонтально.

Переднюю стенку живота формируют прямая мышца живота и пирамидальная мышца, заднюю — квадратная мышца поясницы.

Тренировка мышц живота полезна как для улучшения функционирования брюшного пресса в целом, так и для прогресса в спорте, уменьшения болей в спине, сопротивлению ударам в живот и улучшения внешнего вида человека.также пресс полезно качать детям и взрослым людям.

К чему приводят слабые мышцы живота?

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Самые популярные упражнения

  • Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

  • Подъемы ног в висе на перекладине

  • Поднимание вытянутых ног

  • Подъемы тела буквой «V»

Более подробно эти и многие другие упражнения будут рассмотрены в следующих статьях.

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА :: Sporta-Klubi.lv

Мышцы живота (наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца живота) и квадратная мышца поясницы сгибают туловище, позволяя выполнить наклон вперед. В сгибании туловища участвуют также подвздошная и большая поясничная мышцы.


Разгибание туловища осуществ­ляется за счет выпрямляющих мышц спины (подвздошно-реберная мышца по­ясницы, длиннейшая мышца груди и остистая мышца груди).

Многие люди, испытывающие проблемы из-за излишней напряженности мышц спины (разгибателей туловища), обнаруживают, что избавиться от болей им помогает прогибание спины назад, при котором происходит растяжка мышц живота (сгибателей туловища). Все это доказывает, что эластичность мышц сги­бателей не менее важна. Кроме того, многие виды спорта (например, гольф или теннис) связаны с поворотами туловища. В этих движениях задействованы сгибатели (наклон вперед), разгибатели (наклон назад), а также мышцы, отве­чающие за боковое сгибание туловища (наклоны в стороны). Улучшение их эла­стичности позволяет добиться большей свободы движений при поворотах и, сле­довательно, улучшить свои результаты в подобных видах деятельности.

Слишком резкое разгибание и сгибание туловища в области поясницы таят в себе потенциальную опасность, особенно если у вас слабо развиты мышцы живота, бедер и ягодиц. Кувырки назад и перекаты на спине могут послужить причиной травмы шейного отдела позвоночника. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому к выполнению упражнений на растяжку мышц туловища вы должны подходить более осмотрительно, чем к растяжке мышц других частей тела. Кроме того, при кувырках и перекатах основная на­грузка должна приходиться на лопатки и плечи, а не на шею.

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Иногда результат может быть обратным — закрепощение мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к дру­гим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что туго подвижности конкретной области больше не наблюдается. Это означает так­же, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют ка­кое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые совершают противополож­ное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, что­бы сохранить баланс.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине

 

Выполнение

Лягте на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце (толщина 2,5-5 см).

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

 

Выполнение

Лягте на живот.Упритесь ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. Напрягите ягодицы и медленно прогибайте спину, отрывая от пола го­лову, грудь, а затем живот.


 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпопереч­ные мышцы.


Помните, что, прогибая спину в пояснице, вы можете получить трав­му, если у вас слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенное™ мышц. Выполняя его, старайтесь прогибаться не слишком сильно. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно накло­нитесь вперед, стара­ясь опустить голову и живот между нога­ми ниже линии бедер.


Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, иначе эффект растяжки будет сведен к минимуму.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище,и мышц, разгибающих туловище,в положении сидя

 

Наклоняя голову к одному из коленей, вы можете повысить степень растяжки мышц, разгибающих туловище, и частично растянуть боковые мышцы, сгибающие туловище.

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно наклонитесь впе­ред, стараясь опустить голову и живот к правому колену. Медленно продолжайте опус­кать голову ниже уровня колена.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая подвздошно-реберная мышца по­ясницы, левые многораздельные мышцы, левые мышцы-вращатели, ле­вые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левые межостистые мышцы поясницы, меж­поперечные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Растяжка мышц, разгибающих туловище,в положении лежа

Выполнение

Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч). Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком приблизить колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Выполнение

Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе. Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую ру­ку положите на бедро. Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене. Помогайте вращению таза правой рукой.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

При выполнении данного упражнения можно потерять равнове­сие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.

 

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Сведите пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражне­ния. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стул> в ходе всего упражнения. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц, сгибающих туловище,в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер. Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед. Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, на­ружная косая и внутренняя ко­сая мышцы живота.

В меньшей степени: квадрат­ная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение может явить­ся причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас пробле­мы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинно­мозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощениости мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

 

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая но­га на 30 см впереди левой. Обе руки положите на правое бедро. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мыш­цы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

 

Рекомендации

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас сла­бые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять рав­новесие, поэтому будьте очень осторожны.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

 

Внутренняя косая мышца животаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

  • Горизонтальное расположение пучков;
  • Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

Варианты выполнения упражнения

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
  • Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
  • Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
  • Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
  • Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
  • Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
  • Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Советы до и после тренировки

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки. Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное — иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота

Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Africa Studio — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Fxquadro — stock.adobe.com

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора — на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Bojan — stock.adobe.com

Косы из узелков.

Сейчас появилась такая разновидность косичек-косы из узелков. Техник и разновидностей плетения таких косичек очень много, они все очень разнообразны и могут значительно отличаться друг от друга.

Напоследок, когда мы познакомились с разными видами и техниками плетения косичек, предлагаю вам фотогалерею разнообразных причёсок из разных видов кос.

Голландская косаколосок из жгутовдва колоскакоса с бантом из волосКоса рыбий хвосткоса из узелков

Корона из косДвойная французская косаРыбий хвостКоса из узелков

Рыбий хвост

Рыбий хвостПричёска «Водопад»Водопад из косыГолландская косаЦветок из косы

Будьте модными!

Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
Развивается рельеф
Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики

Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами
Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения

Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.. Количество повторений: 2 сета по 10 повторов

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Как тренировать внутренние мышцы живота

Если хотите сделать себе рельефный пресс, тогда приготовьтесь к упорным тренировкам.

Анатомия мышц живота

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота

Если не тренировать внутренние мышцы пресса, то они будут не достаточно удерживать внутренние органы, из-за чего живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Конечно же, прямая мышцы живота — то место, которое все называют »пресс». Большинство упражнений тренируют именно его. Как раз эта мышца делится на «кубики», о которых мечтают все мужчины.

Для того, чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо делать все варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если Вы хотите себе не только кубики на животе, но и рельефный подтянутый живот, тогда нужно будет тренировать и внутренние мышцы живота. Именно эти мышцы создают мышечный каркас и торс будет выглядеть более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего Вы должены научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремитесь к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягайте мышцы все дольше, а еще попробуйте делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напрягите область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если Вы будете тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, Вы можете обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйтесь ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

упражнений на внутреннюю косую мышцу живота | SportsRec

Прямая мышца живота, поперечная и внутренняя косые мышцы живота составляют мышцы живота. Внутренние косые скосы расположены чуть ниже внешних косых и позволяют наклоняться сбоку, а также крутить туловище. Эти мышцы также помогают улучшить осанку. Йога, пилатес, тренировки с балансиром и несколько основных упражнений тонизируют и определяют внутренние косые мышцы живота.

Reverse Twist

Сядьте на мяч для фитнеса, расставив ступни на ширине плеч.Шагайте ногами вперед и откидывайтесь назад так, чтобы ваши плечи и бедра комфортно опирались на фитнес-мяч. Сложите руки вместе и направьте их к потолку, напрягите ядро ​​и поверните руки на 90 градусов влево. Во время скручивания ваше правое плечо должно оторваться от мяча. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с противоположной стороной. Делайте столько, сколько сможете с комфортом.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания тонизируют как внутренние, так и внешние косые мышцы.Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и согните корпус вперед, как если бы вы делали простой кранч. В этом положении поднесите правое колено к левому локтю и вытяните левую ногу под углом 45 градусов от пола. Держите плечи оторванными от пола и повторите скручивание с противоположными локтем и коленом. Продолжайте чередовать слева направо столько раз, сколько можно.

Боковые скручивания

Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота.Лягте на спину, согнув колени. Вращайте бедра и колени, пока оба колена не повернутся вправо и не коснутся земли. Отрывайте лопатки от пола и, поднимаясь, выдыхайте. Задержитесь в этом положении на одну секунду и верните плечи в исходное положение. Повторите от восьми до 15 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.

Боковые изгибы стоя

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние наклоны. Добавление веса к боковому изгибу бросает вызов косым мышцам, потому что вес добавляет сопротивление.Встаньте, ноги вместе, в левой руке держите гантель рядом, а правую заведите за голову. Не скручивая и не поворачивая голову, наклонитесь влево, используя боковые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя. Сгибайтесь, пока не почувствуете удобное растяжение противоположной стороны. Задержитесь в этом положении от одной до пяти секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее восьми раз, затем повторите с противоположной стороны.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, вытяните обе руки над головой и выпрямите левую ногу.Правую ногу следует согнуть в колене, поставив ступню на пол. Выдохните и поднимите левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; в то же время согните верхнюю часть тела вперед. По возможности, попытайтесь коснуться пальцев левой стопы. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите тело в исходное положение. Сделайте от восьми до 15 повторений, затем поменяйте ноги.

3 тренировки под наклоном, которые создают сильную (и разорванную) сердцевину

Вам будет трудно пойти в тренажерный зал, не увидев, как кто-то выполняет какую-либо тренировку под наклоном, повторение за повторением скручиваний и / или упражнений на наклоны в стороны, чтобы развить разорванный живот.Но действительно ли это работает?

Оказалось, что традиционные тренировки на наклонные мышцы не очень помогают увеличить силу корпуса и могут не дать вам того разорванного вида, которого вы пытаетесь достичь. Вот что вам нужно знать о своих косых мышцах и о том, как их правильно тренировать.

Какие косые

Косые мышцы — это на самом деле две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая. Они расположены по бокам брюшного пресса (мышцы из шести блоков), идущие от бедер к грудной клетке.Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.

Внешний косой угол

Фактически, вы можете рассматривать косые мышцы живота как одну мышцу.

Косые мышцы имеют три основных действия:

  • Боковое сгибание — наклон туловища вбок

  • Вращение — скручивание туловища

  • Сгибание — округление позвоночника, как при приседании

Кроме того, косые мышцы живота сокращаются, чтобы создать внутрибрюшное давление — что происходит, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед подъемом тяжестей.Они помогают укрепить позвоночник и позволяют справляться с тяжелыми грузами с меньшим риском травм.

Где люди ошибаются с тренировками под наклоном

Люди естественно хотят тренировать косые мышцы живота с помощью трех действий, перечисленных выше, особенно бокового сгибания и вращения. Вот почему так популярны боковые изгибы (боковое сгибание) и русские скручивания с мячом Med Ball (вращение).

Хотя косые мышцы живота могут двигать вашим туловищем при этих действиях, вам необходимо учитывать, как они на самом деле работают при поднятии тяжестей, выполнении спортивных упражнений или таких простых действиях, как ношение пакетов с продуктами.

«Вы действительно можете получить сильное сокращение мышц, если используете динамические движения, такие как изгиб в сторону, но это связано с тем, почему вы делаете то, что делаете», — говорит доктор Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и владелец компании John Rusin Fitness Systems. «Косые мышцы живота укрепляют опору, усиливают напряжение в бедрах и по всему туловищу и связывают эти предметы с грудной клеткой».

Косые мышцы не сильно влияют на движение туловища или «столба», как это называет Русин. Скорее они сопротивляются движению, чтобы поясничный отдел позвоночника (поясница) не двигался слишком сильно.Это помогает передавать силу, которую вы производите ногами и бедрами, на верхнюю часть тела во время занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой.

«Бейсбольный удар — это удержание туловища в стабильном положении, но передача силы от земли и бедер через устойчивое основание к верхним конечностям», — добавляет Русин. «Здесь не так много движения. . . у тебя же позвоночник не скручивается.

Итак, традиционные наклонные упражнения не очень полезны для тренировки этой функции.Они также подчеркивают изгиб и скручивание поясничного отдела позвоночника, с которыми он не предназначен. В краткосрочной перспективе они не вызовут особых проблем для здорового человека, но со временем увеличивают износ. А если у вас болит спина, такие движения, скорее всего, усугубят ее. Один из худших нарушителей — тренажер для скручивания сидя.

Что еще хуже, тренировка с прямым наклоном не даст вам эффекта похудания — это одна из основных причин, по которой многие люди в первую очередь выполняют тренировки с наклоном.

«При тренировке с прямым наклоном происходит одно из двух, — говорит Русин. «[Люди] переусердствуют и в конечном итоге ломаются и получают травму, или они получают некоторую гипертрофию, и их талия фактически становится больше. Обычно это случается с людьми, которые пытаются спот-тренировать процесс похудания ».

Точечная тренировка не работает. Если вам нужна более тонкая талия, вам нужно очистить свой рацион и сжигать больше калорий во время тренировок, а не наращивать боковые наклоны с гантелями.

Как правильно тренировать косые мышцы живота

«Вы должны спросить себя, как лучшие люди в мире тренируют косые мышцы живота», — советует Русин.«Чтобы ответить на этот вопрос, они не тренируют наклонные мышцы живота с помощью боковых изгибов».

Он указывает на спортсменов CrossFit как на прекрасные примеры. Лучшие спортсмены CrossFit имеют разорванные косые мышцы живота (и пресс), но не делают никаких вращений или боковых изгибов. Они выполняют тяжелые и взрывные движения, такие как становая тяга и олимпийские подъемы, которые заставляют их косые мышцы спины напрягаться для передачи силы и защиты позвоночника.

Имея это в виду, есть три основных способа эффективно тренировать косые мышцы живота:

Тяжелый подъемник

Хотите сильные косые мышцы живота? Делайте тяжелые подъемы.Приседания, становая тяга и их разновидности — одни из лучших способов тренировки косых мышц. Этого будет достаточно для эстетики для большинства людей, хотя некоторым может потребоваться прямая косая тренировка, чтобы улучшить силу кора, чтобы помочь им поднять больший вес в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь на упражнениях на фиксацию

Самым базовым упражнением с наклоном является боковая планка. В этом положении косые мышцы живота должны работать, чтобы не допустить изгиба позвоночника к полу.

Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте переноски с грузом, такие как Farmer’s Walks или чемоданы.

«Загруженные переноски — это низко висящие фрукты. По сути, это безопасно, потому что вы идете в нейтральном положении, — говорит Русин. «Косые мышцы нацелены как сумасшедшие в движении, так же просто, как переносить тяжелые вещи».

Еще одно отличное упражнение на наклонные — это изо-удержание со смещением штанги. Просто загрузите штангу с пластинами на одном конце и удерживайте ее. Это может показаться простым, но попробуйте, и ваше мнение обязательно изменится.

Взрывные вращательные упражнения

Спортсмены должны выполнять взрывные вращательные упражнения, такие как вращательные броски средним мячом и вращательные удары, обычно в начале тренировки.Эти упражнения предназначены для увеличения силы вращения, обучая вас, как на самом деле вращаться. Когда они будут выполнены правильно, косые мышцы живота будут скреплены, чтобы передавать энергию от ваших ног и бедер к верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ С : Правильный (и неправильный) способ выполнения вращательных бросков

Примеры тренировок под наклоном

Вот три тренировки, которые на самом деле укрепляют косые мышцы живота. Выполняйте упражнения в конце тренировки, за исключением вращательных ударов с мячом, которые следует выполнять после динамической разминки и перед основными силовыми упражнениями.

Тренировка косых мышц для новичков

1) Боковая планка — 3 × 30 сек. с каждой стороны

Тренировка на наклонные мышцы тела средней длины

1) Чемодан для переноски гантелей — 3 × 20 ярдов с каждой стороны

2) Боковая планка на роликах — 3 × 6 с каждой стороны

Продвинутая тренировка косых мышц живота

1) Вращательные удары средним мячом — 3 × 6 с каждой стороны

2) Изо-удержания со смещением штанги — 4 × 10 сек. с каждой стороны

3) Боковая планка с подъемом ног — 3 × 30 сек. с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Понимание и тренировка внешних и внутренних наклонов

Косые мышцы живота связаны друг с другом интересным образом.Большинство людей знают, что при выполнении диагональных или перекрестных скручиваний упражняются косые мышцы живота. Изучение косых мышц, выходящих за рамки основного местоположения и основной функции, помогает избежать травм и дисфункции в области основных мышц.

Ощущение сокращения каждой мышцы на себе усиливает осознание тела и связь ума и тела. Затем вы можете направлять клиентов, чтобы они также лучше работали со своими мышцами. Давай исследуем!

Внешний наклонный (EO) Местоположение

Используйте инструкции, чтобы найти точки крепления на себе и подключиться к месту крепления внешнего косого приспособления.Попробуйте лечь на спину на стол или коврик и начните раскручиваться по диагонали, пока вы пальпируете начало и прикрепление мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Наружные поверхности ребер 5-12

  • Положите руки по бокам грудной клетки, совместив мизинец с последним ребром (12)
  • Боковой изгиб, чтобы почувствовать сокращение ЭО между ребрами

Место введения: Передний гребень подвздошной кости, апоневроз живота до белой линии

  • Определите прямую мышцу живота (RA), чтобы почувствовать, где EO встречается с RA
  • Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
  • Белая линия соединяется от грудины вниз с лобковой костью, разделяя прямую и косые мышцы на правую и левую стороны

Внутренний наклонный (IO) Расположение

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки крепления на себе и подключиться к месту крепления внешнего косого приспособления.Лягте на спину на стол или коврик и начните то, что было бы диагональным хрустом, пока вы пальпируете начало и прикрепление мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Боковая паховая связка, гребень подвздошной кости и грудопоясничная фасция

  • Найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS) — от этой точки паховая связка прикрепляется к лобковой кости — в том месте, где встречаются бедренные кости
  • Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
  • Грудно-поясничная фасция прикрепляется к поясничным позвонкам, это толстая полоса соединительной ткани на задней нижней части спины — широчайшая мышца спины прикрепляется к этой фасции

Место прикрепления: Внутренняя поверхность 9-12 ребер, апоневроз живота до белой линии

  • Согнуть пальцы вокруг передних (передних) нижних (нижних) ребер
  • Определите прямую мышцу живота (РА), чтобы найти апеневроз брюшной полости
  • Белая линия соединяется от грудины вниз с лобковой костью, разделяя прямую и косые мышцы на правую и левую стороны

Наружное и внутреннее наклонное действие

  • Сгибание позвоночника
  • Боковой сгиб позвоночника
  • Поверните позвоночник

Направление вращения позвоночника можно изучить с помощью биомеханики. Наружная косая мышца — это мышца вращения с противоположной стороны, а внутренняя косая мышца — это мышца с тем же боковым вращением. Они работают вместе.

  • Правая внешняя наклонная и левая внутренняя наклонные поворачивают позвоночник ВЛЕВО.
  • Левый внешний наклонный и правый внутренний наклонный вращают позвоночник ВПРАВО.

Чтобы изучить действия, положите руки на боковые ребра и вращайте, визуализируя, как мышцы работают вместе.

  • Если вы согнетесь, повернетесь влево и слегка согнете позвоночник, левая внутренняя косая часть полностью укорачивается.
  • Если вы согнетесь, повернетесь вправо и слегка согнете позвоночник, то правый внутренний наклон полностью укорачивается.
  • Чтобы полностью укоротить правую внешнюю косую ногу, поверните влево, наклонитесь вправо и согните позвоночник.
  • Для полного укорочения левой внешней косой мышцы поверните вправо, наклонитесь влево и согните позвоночник.

Может потребоваться время, чтобы полностью осознать механику косых мышц живота, просто продолжайте практиковаться и попробуйте научить этому кого-нибудь.

Упражнения на внешнюю и внутреннюю косые дуги

Обработка косых кос в качестве основного блока может быть довольно простой. Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, задействует косые мышцы живота. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, оно максимизирует потенциал сокращения каждой мышцы.

Вот некоторые упражнения, которые обычно выполняются для тренировки косых мышц живота.

Наружные и внутренние косые растяжки

Для растяжки внешних и внутренних косых движений выполняйте противоположные движения действий.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполните все антагонистические движения вместе. Если при растяжении возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

  • Вытянуть позвоночник
  • Согните позвоночник сбоку в сторону, противоположную той, которую вы хотите растянуть
  • Поверните позвоночник (в соответствии с какой косой и с какой стороны вы хотите растянуть)

Обычно боковой наклон вправо растягивает левые наклонные мышцы, а боковой наклон влево растягивает правые наклонные.Разгибание также растянет все косые мышцы живота. Добавление вращения усилит растяжение в зависимости от того, с какой стороны.

Попробуйте эти растяжки

  • Поза кобры — лежа на спине, медленно и осторожно выгибайте позвоночник, пока не почувствуете растяжение
  • Боковой наклон — стоя или стоя на коленях, проведите одной рукой по той же стороне бедра, чтобы растянуться, старайтесь не сгибаться, согнитесь, как стебель цветка — осторожно
  • Скручивание сидя — сядьте на пол и медленно поверните весь позвоночник, насколько это удобно

Наружные и внутренние косые мышцы живота — популярные и важные мышцы для тренировки.Выявление прикреплений происхождения и вставки и понимание их взаимосвязи друг с другом повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

__________________________________

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВАШИ ЗНАНИЯ. УВЕЛИЧИТЕ ВАШУ УВЕРЕННОСТЬ. ПРОЙТИ КУРС АНАТОМИИ.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Биль, Андрей.2014. Путеводитель по телу, 5-е издание. Боулдер: Книги открытий.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

упражнений пилатеса для косых мышц живота

Если вы слышали, что наклонные тренировки — это способ улучшить талию, вам может быть интересно, как их выполнять, а именно в каких упражнениях прорабатываются наклонные мышцы живота. Мы собираемся углубиться в это вместе с советами о том, как сделать тренировки с наклоном на наклонные тела безопасными и эффективными.

Ваши косые мышцы живота

Однако, прежде чем мы начнем заниматься тренировкой косых мышц, давайте поговорим о том, где находятся косые мышцы и что они делают. Это прольет больше света на то, почему вам нужна тренировка под наклоном и как ее получить.

Термин косые мышцы живота относится к двум группам мышц живота: внутренним косым мышцам и внешним косым мышцам. Относительно других мышц живота косые мышцы живота глубже, чем прямые мышцы живота, и более поверхностны, чем поперечные мышцы живота.Наружный провод по диагонали по бокам от нижних ребер до вершин тазовых костей. Внутренние косые скосы находятся под внешними косыми, проходят по противоположной диагонали и имеют еще несколько насадок.

Косые мышцы живота помогают сжимать живот и наклоняться вперед. Они также работяги, которые помогают нам сгибать и скручивать туловище.

Основная причина для включения наклонной работы в свои тренировки — это то же самое, что и обеспечение тонуса и хорошей функции в любой группе мышц — вы хотите получить все преимущества, которые может предложить группа мышц.В данном случае это способность сгибания и скручивания в стороны, а также сжатие живота и наклон вперед. Но давайте будем честными, многие люди хотят быть уверены в том, что они тренируются с косыми мышцами, потому что тонированные косые мышцы создают красивую талию. Это действительно так. Итак, о том, как вы собираетесь выполнять наклонную тренировку.

Упражнения для наклонных тренировок

Теперь, когда вы знаете, что делают косые мышцы живота, у вас есть некоторое представление о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы проработать их. Это будут упражнения на скручивания и боковые сгибания, а также упражнения, которые включают эти движения вместе со сгибанием вперед и сжатием живота.Легко, правда? Давайте разберемся с этим.

Начнем с сжатия живота. По сути, это означает, что вы собираетесь втягивать пресс. Вам нужен определенный уровень полного задействования мышц живота во всех упражнениях, которые мы собираемся обсудить. Вам нужно задействовать этот пресс (не обязательно «твердый как камень» и все такое, но вы должны быть подтянуты и в присутствии), чтобы выполнять движения и защищать свой позвоночник.

Вот примеры упражнений, которые будут касаться каждого из других типов движений, боковых сгибаний и скручиваний.Все наши примеры — упражнения на коврике.

Боковой изгиб

  • Русалка (на фото): это упражнение обеспечивает отличную растяжку и может использоваться как разминка или как более интенсивная растяжка позже в вашей программе.
  • Боковой отвод

Скручивающаяся верхняя часть корпуса

Вращение туловища напротив устойчивых бедер имеет внутренний наклонный фокус.

Скручивание нижней части тела

Таз, вращающийся напротив устойчивого туловища, имеет внешний косой фокус.

Повышение эффективности и безопасности упражнений на сгибание и скручивание

Имейте в виду, что косые мышцы живота работают согласованно с другими мышцами вашего живота и на самом деле со всеми мышцами вашего центра пилатеса — прессом, спиной, бедрами, тазовым дном. Не рекомендуется сосредотачиваться только на косых мышцах, а скорее на косых мышцах в контексте тренировки всего тела. Нам нужна форма и функциональность наряду с линией талии.

Также вы хотите избежать компрессии позвоночника. Идея состоит в том, чтобы увеличивать длину позвоночника и не позволять боковому изгибу или скручиванию укорачивать или сжимать его каким-либо образом.Именно здесь важны ваша сила пилатеса и знание того, как сбалансировать пресс. Вы можете думать о боковом изгибе как о длинной дуге, а не о боковом хрусте. Он должен быть длинным и подниматься снизу.

Помните также, что скручивание — это не крутящий момент или скала. Другими словами, чтобы повороты, которые вы выполняете, были эффективными и безопасными, убедитесь, что они удлиняют повороты, выполняемые с контролем. Последнее, что вы хотите сделать, — это просто прижать одну часть своего тела к другой.Кроме того, когда дело доходит до скручивания, есть тенденция просто раскачиваться из стороны в сторону или, в случае скручивания верхней части тела, просто смотреть, куда мы хотим идти, или только взяться за плечи. Настоящее скручивание верхней части тела охватывает всю клетку снаряжения с головой и грудиной на одной линии.

Два других слова предостережения: во-первых, следует помнить, что слишком много упражнений на наклоны в стороны, особенно когда они выполняются с отягощениями, делают то же, что и любое чрезмерное упражнение на наращивание мышечной массы — в данном случае наращивают мышцы, твои стороны.Это не то, чего вы хотите от тренировок на наклонные. Во-вторых, имейте в виду, что, когда мы худеем, мы теряем его полностью. Точечное уменьшение жира — это по большей части миф. Поэтому, пожалуйста, делайте наклонные упражнения и рассчитывайте на улучшение талии, но не переусердствуйте, думая, что они избавятся от любовных ручек. Это проект по снижению веса.

Один из лучших способов тренировки косых мышц — сбалансированная тренировка пилатеса, которая всегда будет включать упражнения на скручивания и сгибания, если только они не предназначены для людей, которым они противопоказаны.

7 лучших наклонных упражнений

Я много говорил о тренировках кора в прошлых статьях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста.

Как мы увидим, косые скосы являются неотъемлемой частью любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе над ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Преимущества сильного сердечника

Плоский живот — это здорово, и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень является ключом не только к бегу и другим спортивным занятиям, но и к повседневной деятельности, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Множество исследований показали, что чем больше жира на животе вы носите с собой, тем выше риск серьезных заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.

Вы этого не хотите.

Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Каковы углы наклона? Определение бокового пресса

Косые мышцы — это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, простираясь от бедра до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: , , внешняя и внутренняя, .

Обучение является важным шагом в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота и простираются по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей.

См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, способствуют движению позвоночника и т. Д.

Внутренняя сторона Abs

Внутренние наклонные поверхности противоположны внутренним.

Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Функции внешних и внешних косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество функций.

Вот основные функции.

  • Боковое сгибание — или наклон туловища в сторону.
  • Сгибание — или округление позвоночника.
  • Вращение или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.

Это особенно актуально, когда начинается утомление.

Как тренировать косые мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса для наращивания внутренних и внешних косых мышц

Как и любые другие мышцы вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы их используете.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они функционируют, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Направления тренировки

Каждое из этих боковых движений пресса представляет собой мини-кругооборот, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантель, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

1. Т-образная стабилизация

Примите положение планки с прямыми руками и ногами, но со ступнями немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

2.Боковая планка для скручивания

Начните с боковой планки на левый локоть, при этом левая ступня находится немного впереди правой, а правая рука находится за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте на три по пять сетов.

3. Упражнение «Русские скручивания под углом»

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Для более сложных задач используйте более тяжелый вес и / или поднимите обе ноги от пола.

Затем, удерживая грузовую пластину и фиксируя сердечник, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход.

Стрелять из трех сетов.

4. Наклонные скручивания лежа на боку

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, мышцы кора задействованы, затем положите правую руку на голову и другой рукой по косой мышце.

Затем сократите косую мышцу, сжимая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

5. Упражнение для живота со стороны метронома

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, мышцы кора задействованы.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения.

Вместо этого двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше ядро ​​все время задействовано.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

6. В мире

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, копчик подвернут, удерживая платформу для груза внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Сделайте три подхода.

7. Упражнение «Человек-паук» отжимания под наклоном

Примите положение отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто не забывайте регулярно выполнять семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Keep Running Strong

Дэвид Д.

Полное руководство по внутренней косой анатомии, упражнениям и реабилитации

Внутренняя косая мышца (L. internus , внутренняя; косая , косая) представляет собой плоский слой мышц по обе стороны от нижней части туловища.

Он получил свое название от того, что находится под внешним косым углом и имеет наклонное направление волокон относительно средней линии.

Наиболее заметными действиями внутренней косой мышцы являются боковое сгибание и вращение позвоночника.

Примечательно, что он также помогает при дыхании, сдавливая брюшную стенку во время форсированного выдоха.

Внутренний и внешний наклонные элементы вместе именуются наклонными элементами . Они работают в тандеме, чтобы выполнять одни и те же движения. Разница в том, что внутренние наклонные элементы представляют собой вращатели с одной стороны, а внешние наклонные элементы — это вращатели с противоположной стороны.

Итак, в то время как левая внутренняя и внешняя косые мышцы сжимаются для левого бокового сгибания, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сокращаются для левого вращения.

Классифицируется как часть переднебоковой брюшной стенки, она зажата между двумя одинаково плоскими мышцами: она лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и поверхностно по отношению к поперечной мышце живота.

Берет начало в поясничной фасции и тазу. Его параллельно ориентированные волокна проходят кверху и кпереди, прикрепляясь к нижним ребрам и внутреннему косому апоневрозу, образуя архитектуру плоских мышц.

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Внутренний наклонный
  • Поясничная фасция
  • Подвздошный гребень
  • Паховая связка
  • Белая линия, лобковый гребень и реберный край (через внутренний косой апоневроз)
  • Нижняя граница ребер 10-12
Одностороннее (одностороннее) сокращение:
  • Ипсилатеральное поясничное боковое сгибание
  • Ипсилатеральное вращение поясницы
  • Ипсилатеральное грудное боковое сгибание
  • Контралатеральное вращение грудного отдела

Двустороннее (двустороннее) сжатие:

  • Поясничное сгибание
  • Сгибание грудного отдела
  • Сжимает брюшную стенку при форсированном выдохе
  • Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 )
  • Подреберный нерв (Т 12 )
  • Подвздошно-мышечный нерв (L 1 )
  • Подвздошно-паховый нерв (L 1 )

Упражнения:

Примечание: Это те же упражнения для внешних косых мышц.Я включил только упражнения, направленные непосредственно на косые мышцы живота. Об упражнениях, которые тренируют их косвенно, см. Упражнения для пресса.

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Запрещенные / удлиненные внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота подавлены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом нижнего перекрестного скрещивания (LCS).Чрезмерный поясничный лордоз, связанный с LCS, заставляет верхнее прикрепление на ребрах отодвигаться назад и от нижнего прикрепления на тазу, тем самым растягивая мышцу и подавляя ее. Это одновременно облегчает поясничные выпрямители, которые взаимно подавляют внутренние косые мышцы живота, когда они сверхактивны. Внутренняя косая мышца является локальным стабилизатором поясничных позвонков из-за своего происхождения на поясничной фасции. Соответственно, торможение / удлинение мышцы может способствовать плохой устойчивости корпуса, что, в свою очередь, увеличивает риск травмы поясницы.
  • Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота гиперактивны и короткие у пациентов с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). Избыточный грудной кифоз, характерный для ПСК, заставляет грудную клетку опускаться ближе к тазу. Это сближает верхнее и нижнее крепления внутреннего косого скоса, позволяя мышце облегчиться. Поскольку тугие внутренние косые мышцы живота способствуют усилению грудного кифоза, это косвенно увеличивает вероятность травмы плеча из-за ограничения подвижности над головой, связанного с чрезмерным кифозом.
    • Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота также могут способствовать позе покачивания. Им способствует плоское положение поясничного отдела позвоночника, так как это более согнутое положение, чем при нормальном поясничном изгибе.

Примечание: Одностороннее торможение / удлинение или Избыточная активность / укорочение внутреннего скоса (и внешнего скоса) может привести к небольшому сгибанию туловища в одну сторону.

  • Пример: если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела запрещены / удлиняются, то туловище будет сгибаться вбок влево; если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела сверхактивны / короткие, туловище будет сгибаться в стороны вправо.

Кроме того, если внутренний наклон на одной стороне запрещен / удлинен, в то время как внешний наклон на противоположной стороне запрещен / удлинен, туловище будет изгибаться вбок на , а повернется в сторону запрещенного внутреннего наклона.

  • Пример: Если правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные отклонения запрещены / удлиняются, то туловище будет изгибаться в боковом направлении и вращаться вправо.

Учебные заметки:

  • Если у вас заблокированы и чрезмерно удлинены внутренние косые косы, примите во внимание следующее:
    • Увеличьте объем тренировок и частоту тренировок с помощью наклонных упражнений, а также упражнений на пресс.
    • Освободите и растяните мышцы, ограничивающие внутренние косые мышцы живота, а именно сгибатели бедра и выпрямители поясницы. Делайте это ежедневно.
    • Не сидите и не стойте с чрезмерно выгнутой поясницей.
    • Если нижний перекрестный синдром лежит в основе дисфункции внутренней косой мышцы живота, вам необходимо обратиться к нему для полного решения. Обратитесь к моему руководству о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  • Если у вас сверхактивные и короткие внутренние косые мышцы живота, примите во внимание следующее:
    • Уменьшите объем тренировки и частоту тренировок с помощью наклонных упражнений.
    • Уменьшите объем тренировок и частоту тренировок с помощью упражнений для пресса, которые подразумевают подведение грудной клетки к тазу.
    • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений на нижнюю часть живота, когда вы подтягиваете таз к ребрам (например, обратные скручивания), а также изометрических упражнений для пресса (например, планки).
    • Освободите и растяните косые мышцы живота и верхнюю часть живота как часть повседневной подвижности.
    • Сократите время, проводимое в положениях, в которых вы сгорбились.
    • Синдром верхнего перекрещивания может вызывать сужение внутренних косых мышц живота. В этом случае вам необходимо обратиться в UCS за долгосрочным решением. Прочтите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  • Если у вас односторонняя дисфункция косых мышц (т. Е. Внутреннее / внешнее наклонное торможение с той же стороны или , гиперактивность; или внутреннее наклонное подавление с одной стороны с внешним наклонным подавлением с противоположной стороны), примите во внимание следующее:
    • Любая из этих односторонних дисфункций может быть признаком того, что какая-то форма сколиоза присутствует или развивается — или они могут не быть .Это может быть что-то совершенно иное, например, истинное несоответствие длины ног или просто мышечный дисбаланс без каких-либо аномалий костной структуры. Если вы думаете, что у вас может развиться сколиоз, особенно если вы молоды, обратитесь к врачу, чтобы узнать.
  • Вы не можете отделить внутренние косые скосы от внешних. Вы просто тренируете косые мышцы живота вместе. Таким образом, я поместил общие рекомендации и советы по тренировке с наклоном на одну страницу — см. Примечания по тренировке с наклоном под углом.

8 лучших наклонных упражнений, которые сделают ваше ядро ​​твердым — Fitness Volt

Когда вы говорите о «основных мышцах», большинство людей сразу же думают либо о прессе, либо о мышцах нижней части спины. И то, и другое очень важно: пресс для прекрасных шести кубиков и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.

Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.

Косые мышцы живота иногда считаются частью брюшных мышц, так как они расположены на передних сторонах туловища.Есть две косые мышцы: треугольные внутренние косые мышцы и большие тонкие внешние косые мышцы.

Эти мышцы играют решающую роль в вашем движении — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться. Они нуждаются в таком же укреплении, как и пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировках имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.

Ниже мы составили список некоторых из лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на эти важные основные мышцы.Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и укрепить косые мышцы живота, чтобы подтянуть стороны живота (тем самым избавившись от пугающей «кексы»).

Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в течение дня отдельно — и вы построите прочный стержень, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.

8 лучших упражнений на наклонные, которые можно интегрировать в ваши тренировки

1.Bicycle Crunch

Это упражнение нацелено на ваши мышцы живота, но благодаря скручивающему одностороннему движению (только в одну сторону) вы уделяете особое внимание косым мышцам. Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно достаточно сложное, чтобы вы почувствовали жжение в течение нескольких минут.

Для выполнения упражнения:
  1. Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
  2. Сплетите пальцы за головой.Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
  3. Используя мышцы кора, оторвите туловище и ноги от мата, пока не соприкоснутся только нижняя часть спины и ягодицы.
  4. Поверните вправо и потяните правое колено внутрь до тех пор, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его левым локтем.
  5. Теперь поверните влево и потяните левое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его правым локтем.
  6. Повторить 15-20 раз, затем отдохнуть.

Это действительно захватывающее упражнение на мышцы кора с добавлением скручивающих движений, которые разорвут ваши косые мышцы живота.

Связано: Как делать велосипедные скручивания.

2. Альпинист через кросс-боди

Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он принимает вызов альпиниста и удваивается, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть, как некоторые другие тренировки. Это одновременно потрясающее упражнение для наращивания силы и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько подходов к ним на тренировке заставят вас потеть!

Для выполнения упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как это было бы со стандартным альпинистом, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
  3. Вернитесь в положение планки, затем повторите, подтянув правое колено к левому локтю.
  4. Двигайтесь как можно медленнее. Сосредоточение на плавном и последовательном движении важнее скорости.
  5. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.

Вам понравится высокоинтенсивная кардио-тренировка, и вы наверняка почувствуете жжение в косых мышцах.

3. Постукивание по пятке

Это упражнение выглядит простым (и это действительно так), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрывая корпус вместе с прессом. По сути, это то же самое, что делать боковые кранчи, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести это!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Лягте на спину, положив руки на бок, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Ваша нижняя часть спины все еще должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
  3. Не скручивая, дотроньтесь до правой пятки правой рукой. Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг кора, чтобы дотянуться до ступни.
  4. Повернитесь назад влево, коснувшись левой рукой левой пятки.
  5. Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая руками по пяткам. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.

Это упражнение со сверхмалой нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя ваши косые мышцы живота и пресс.

4. Woodchoppers

Woodchopper — отличное упражнение с отягощениями, которое вы можете выполнять с тренажером, гантелями, гирями или даже просто диском или тяжелым предметом. Это движение, которое имитирует реальную жизнь (вращательное движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название), и, таким образом, укрепит вас в повседневной деятельности.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте в положение на корточках, расставив ступни примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь за груз или ручку кабельной машины обеими руками.
  2. Начните упражнение с поворота вправо и небольшого приседания, опуская вес до уровня между коленом и икры.
  3. Выпрямитесь из приседа и при этом поднимите вес вверх, пока он не окажется выше вашего левого плеча (как при взмахе топора дровосека).Слегка поверните палец правой ноги, чтобы почувствовать скручивание корпуса, но нижняя часть тела движется вместе с ним (аналогично тому, как боксер двигается при каждом ударе).
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Это будет адская основная тренировка и отличная тренировка для рук, плеч и ног. Это тренировка для всего тела, которая разовьет твердый и подвижный стержень.

Связано: Cable Wood Chop Exercise Guide and Videos.

5.Боковая планка

Боковая планка

Если вы беспокоитесь о своей пояснице или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного в сидячем положении), вы можете отлично проработать косые мышцы живота, используя это статическое упражнение (без движения). Тот факт, что он статичен, означает меньший риск растяжения или растяжения поясницы, но поскольку ваши мышцы должны задействовать, чтобы удерживать положение, вы получите потрясающую тренировку за то же время.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Перенесите весь вес на правую руку и поверните корпус, чтобы поднять левую руку высоко над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
  3. Удерживайте позицию 10-20 секунд.
  4. Вернитесь в положение планки, затем повторите переход на другую сторону — весь вес лежит на левой руке и ноге, а правая рука вытянута вверх.
  5. Удерживайте 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.

Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения его сложности.Например, поднятие одной ноги от земли удваивает нагрузку на наклонную тренировку, в то время как размещение верхней ступни на земле добавляет поддержку и делает упражнение немного легче для начинающих тренирующихся с сопротивлением.

Как бы вы это ни делали, он невероятно эффективен для тренировки кора, в первую очередь косых мышц живота, а также пресса, поясницы, ягодиц и бедер.

Связано: Как выполнять отведение бедра на боковой планке.

6. Подъем на наклонной скамье в висе

Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями и хотите поднять свои основные силы на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине для подтягиваний, пресс и косые мышцы живота участвуют в плавном движении ног во время всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими. ноги, чтобы держать ваше тело устойчиво и уменьшить раскачивание.Результат: более сильное и подвижное тело в геометрической прогрессии!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний, используя захват сверху.
  2. Держите свои движения под строгим контролем, когда вы подтягиваете колени к груди, поворачиваясь в верхней части движения, чтобы повернуться к левой стороне.
  3. Опустите ноги, стараясь не раскачивать, затем снова поднимите их с поворотом вправо.
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Вы почувствуете ожог в руках и предплечьях (такое долгое висение требует серьезной силы хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах.Это упражнение среднего / продвинутого уровня, которое обеспечит потрясающие результаты в укреплении мышц кора.

7. Вращательный бросок медицинского мяча

Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем вашем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, квадрицепсах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфиттеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте на расстоянии 2-4 фута от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется для выполнения броска) в обычном положении стоя или в положении выпада ( чтобы сделать эту тренировку для всего тела, которая нацелена также на ваши ноги).
  2. Держите утяжеленный медицинский мяч (начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, адаптируясь к движению) обеими руками.
  3. Поверните вправо, возвращая мяч, затем бросьте его вперед и в стену со всей возможной силой, чтобы он отскочил и вы его поймали.
  4. Как только вы поймаете мяч, поверните его вправо и повторите бросок.
  5. Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем переключитесь влево. (Если вы находитесь в положении выпада, поменяйте также ноги.)

Примечание: Вы также можете выполнить это упражнение с партнером, передавая его вперед и назад, а не отскакивая от стены.

Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переносе большого веса, что снижает предрасположенность к типичным травмам поясницы.

8. Боковой изгиб

Боковой изгиб — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на первой тренировке, достаточно просто использовать свой собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса значительно увеличит сложность, чтобы усложнить задачу.Красота в том, что как бы вы это ни делали, он максимально эффективен!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы бедра казались слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и повысить гибкость.
  2. Пусть руки свисают по бокам. Если вы делаете это с отягощениями (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
  3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо как можно дальше.
  4. Включите косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Если вы делаете это с гирями, держите только одну гирю в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы спины приложить дополнительные усилия, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса с левой стороны, чтобы уравновесить его.
  6. Повторить 15 сгибов с каждой стороны.
Читайте также:

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным, мобильным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск травм или перенапряжения поясницы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*