Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

После упражнения с гантелями мышцы становятся каменными: Не разгибаются руки после тренировки, болят или трясутся: что делать?

Содержание

Не разгибаются руки после тренировки, болят или трясутся: что делать?

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

1. Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

  • Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
  • Начали осваивать новые уровни нагрузок;
  • Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
  • Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

2. Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья

, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

3. Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

  • Голод, несбалансированное питание;
  • Сильная усталость, волнение;
  • Недостаточность ночного отдыха;
  • Тяжёлые физические нагрузки;
  • Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору,

который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

4. Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

  • Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
  • Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
  • Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок,

необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

5. Онемение

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

  • Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
  • Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
  • Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
  • Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
  • Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
  • Неправильно подобранный комплекс упражнений;
  • Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
  • Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Если немеет левая рука, то это может служить признаком заболевания сердца, поэтому необходимо обратиться к врачу!

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

Универсальные советы во время занятий спортом

  • Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
  • Осваивание правильной техники
    выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
  • Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
  • Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
  • Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
  • Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Что делать если болят мышцы после тренировок?

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

  • В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
  • Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
  • Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Материалы для олимпиады — биология, прочее

ЗАДАНИЯ

теоретического тура школьного этапа

Всероссийской олимпиады школьников по биологии

2017-2018 учебный год

10-11 классы

Время выполнения: 90 минут

Максимальный балл – 105

ЧАСТЬ I

Вам предлагаются тестовые задания, требующие выбора только одного ответа из четырёх возможных. Максимальное количество баллов, которое можно набрать – 25 (по 1 баллу за каждый верный ответ).

1. Какая наука занимается проблемами связи организмов между собой и со средой обитания?

а) селекция

в) палеонтология

б) эмбриология

г) экология

2. К какому уровню организации живого можно отнести хромосомные мутации?

а) организменному

в) клеточному

б) видовому

г) популяционному

3. Процессы жизнедеятельности у всех организмов протекают в клетке, поэтому её рассматривают как единицу

а) размножения

в) функциональную

б) строения

г) генетическую

4. Для хламидомонады и эвглены в вегетативном состоянии общим признаком является:

а) целлюлоза в клеточной стенке

в) наличие хлорофиллов a и в

б) большое количество мукоцист

г) хлоропласты произошли в результате первичного эндосимбиогенеза

5. И малярийный плазмодий, и бычий цепень – паразиты человека. Общий признак, характерный для их жизненных циклов:

а) один и тот же окончательный хозяин

в) бесполое размножение в организме человека

б) один и тот же промежуточный хозяин

г) есть только один промежуточный хозяин

6. У человека жгут может быть использован при:

а) наружном кровотечении из плечевой артерии

б) кровотечении из варикозно-расширенных вен

в) наружном кровотечении из бедренной вены

г) внутреннем кровотечении из печени

7. У человека, пострадавшего при пожаре, имеется безболезненная ожоговая рана на правом плече. Отсутствие болевой чувствительности в данном случае обусловлено повреждением:

а) росткового слоя эпидермиса кожи

в) подкожной жировой клетчатки

б) рогового слоя эпидермиса кожи

г) дермы кожи

8. После упражнений с гантелями мышцы становятся «каменными», руки плохо разгибаются. Это связано с:

а) недостатком АТФ в мышечных клетках

б) утомлением нервных центров спинного мозга

в) накоплением молочной кислоты в мышечных клетках

г) истощением медиатора в нервно-мышечных синапсах

9. Личинки земноводных (головастики) имеют наружные жабры, которые утрачивают в ходе метаморфоза. По отношению к жабрам рыб они являются органами:

а) аналогичными

в) атавистическим

б) гомологичными

г) рудиментарными

10. Эволюция в некоторых группах динозавров пошла по пути увеличения размеров. Это явление следует рассматривать как результат:

а) морфофизиологического прогресса

в) адаптации

б) морфофизиологического регресса

г) специализации

11. К модификационной изменчивости организмов можно отнести изменчивость:

а) возрастную, сезонную, экологическую, географическую

б) экологическую, генотипическую, комбинативную

в) мутационную и онтогенетическую

г) комбинативную и коррелятивную

12. Главными направлениями биологического прогресса являются:

а) дивергенция и конвергенция

б) адаптация, метаморфоз, изоляция

в) адаптивная радиация, оптимизация, специализация

г) ароморфоз, идиоадаптация и дегенерация

13. У взрослой асцидии, ведущей прикрепленный образ жизни, отсутствует хорда и нервная трубка. В то же время у её свободно плавающей личинки они имеются. Их утрата при переходе во взрослую стадию развития – это проявление:

а) специализации

в) дегенерации

б) оптимизации

г) адаптации

14. Наибольшее число кодонов для одной аминокислоты составляет:

15. В митохондриях отсутствуют ферменты, окисляющие:

а) глюкозу

в) яблочную кислоту

б) жирные кислоты

г) глутаминовую кислоту

16. При смешивании молока с кока-колой происходит выпадение значительного количества хлопьевидного осадка. Наиболее вероятно, этот осадок состоит из:

а) денатурированного молочного белка

в) молочного жира

б) солей фосфорной кислоты

г) канцерогенов

17. Рецепторный аппарат уха находится в

а) ушной раковине

в) полукружных каналах

б) улитке

г) слуховой трубе

18. Растения рода Росянка получает из пойманных насекомых:

а) воду, необходимую для жизненных процессов

б) фосфор, который необходим для синтеза белка

в) углеводы, так как они не могут образовываться в большом количестве при фотосинтезе

г) азот, который необходим для синтеза белка

19. Возможность развития пресмыкающихся без метаморфоза обусловлено:

а) большим запасом питательного вещества в яйце

б) распространением в тропической зоне

в) преимущественно наземным образом жизни

г) строением половых желез

20. Щёки млекопитающих образовались как:

а) приспособление для собирания большого количества пищи

б) результат особенностей строения черепа и, в частности, челюстей

в) приспособление для сосания

г) приспособление для дыхания

21. Единичная мышечная клетка поперечнополосатой мышечной ткани:

а) миофибрилла

в) сарколемма

б) мышечное волокно

г) саркомер

22. Гормоны щитовидной железы не оказывают влияние на:

а) регуляцию суточных биоритмов

в) клеточное дыхание

б) тонус мускулатуры

г) артериальное давление

23. Способностью к фиксации атмосферного азота обладают:

а) зеленые водоросли

в) бурые водоросли

б) сине-зелёные водоросли (цианобактерии)

г) эвгленовые водоросли

24. Фотосинтез открыл:

а) И.И.Мечников

в) Н.С.Виноградский

б) К.А.Тимирязев

г) А.Ф.Лебедев

25. Кто относится к низшим позвоночным?

а) млекопитающие

в) птицы

б) пресмыкающиеся

г) рыбы

ЧАСТЬ II

Вам предлагаются задания с множественными вариантами ответа. Выберите три верных ответа. Максимальное количество баллов, которое можно набрать – 30 (по 3 балла за каждое тестовое задание).

1. Всем очевидны преимущества опыления растений насекомыми. А чем это может быть выгодно для самих насекомых?

а) возможность использования структур цветка как среды обитания для их личинок

б) изменение типа ротового аппарата на грызущий

в) появление новых экологических ниш

г) получение вещества и энергии

д) устойчивость к ядохимикатам

2. Из перечисленных организмов чередование двух многоклеточных стадий с различной плоидностью (гаплоидной и диплоидной) демонстрирует:

а) щитовник мужской

б) зелёная эвглена

в) пресноводная гидра

г) кукушкин лён

д) сфагнум

3. Начиная создавать российский флот, Пётр I ввёл в практику голландский рацион для моряков, который включал лимоны и апельсины. Это делалось для того, чтобы предотвратить развитие цинги. Цитрусовые доставлялись в Россию из Европы. Однако, эту проблему можно было решить, используя российские продукты. Для этого достаточно было включить в рацион моряков:

а) хлеб

б) квашенную капусту

в) клюкву

г) мясо

д) рыбу

е) яблоки

4. Какие признаки характерны для насекомых?

а) деление тела на головгрудь и брюшко

б) деление тела на голову, грудь и брюшко

в) трахейная система дыхания

г) лёгочная система дыхания

д) четыре пары ходильных конечностей

е) шесть ходильных конечностей

5. Для паразитических червей характерно:

а) слабое развитие органов чувств

б) членистость тела

в) раздельнополость

г) сложные циклы развития со сменой хозяев

д) нервная система лестничного типа

е) высокая плодовитость

6. Какими органами управляет вегетативная нервная система?

а) органы пищеварительного тракта

б) половые железы

в) мышцы конечностей

г) сердце и кровеносные сосуды

д) межрёберные мышцы

е) жевательные мышцы

7. Какие биологические науки изучают растения?

а) ихтиология

б) микология

в) альгология

г) бриология

д) ботаника

е) орнитология

8. Пастбищная пищевая цепь (цепь выедания) может начинаться с:

а) клевера на лугу

б) муравья в поле

в) нектара цветка яблони

г) сыроежки в еловом лесу

д) лесной подстилки

е) ряски в водоёме

9. Перечислите признаки наследственной изменчивости:

а) групповая

б) индивидуальная

в) генотипическая

г) возникает при изменениях условий внешней среды

д) возникает в результате новых комбинаций гамет

е) определяется нормой реакции

10. Какие структуры кровеносной и выделительной систем участвуют в образовании первичной и вторичной мочи?

а) почечная лоханка

б) мочеточник

в) капсула в нефроне

г) капиллярный клубочек

д) извитой каналец

е) мочевой пузырь

ЧАСТЬ III

Установите правильность утверждений (за верное утверждение ставьте «+», за неверное «-»). Максимальное количество баллов, которое можно набрать — 20 (1 балл за каждый правильный ответ).

1. Освоение новых сред обитания организмами не всегда сопровождается повышением их уровня организации.

2. В норме слюны у человека выделяется меньше, чем желудочного сока.

3. Зона коры больших полушарий мозга, ответственная за кожно-мышечную чувствительность, расположена в затылочной части мозга.

4. Основную массу древесины сосны составляют сосуды.

5. Клетки спороносного слоя грибов являются диплоидными.

6. В образовании корнеплода моркови участвует только корень.

7. Бивни слона – это видоизменённые клыки.

8. Евстахиева труба – канал, сообщающий среднее ухо человека с носоглоткой.

9. Все беспозвоночные используют внешнее оплодотворение.

10. Впервые термины «ген» и «генотип» ввёл в науку американский генетик Т.Морган.

11. Плазма крови имеет слабощелочную среду.

12. Карбгемоглобин – это соединение гемоглобина с угарным газом.

13. Мимические мышцы лица, дополнительные соски, зубы мудрости и аппендикс – рудименты человека.

14. В плевральной полости отмечается отрицательное давление.

15. Первичная моча образуется в результате фильтрации крови.

16. Численность популяций большинства видов из года в год колеблется вблизи одной и той же средней величины.

17. Лимфатическая система выполняет защитную и дренажную функцию, участвует в обмене веществ, обеспечивая всасывание продуктов расщепления жиров.

18. Афферентные нейроны обеспечивают передачу нервных импульсов из центральной нервной системы к рабочему органу.

19. Скелет человека выполняет функцию кроветворения.

20. В состав внутренней среды организма входят кровь, лимфа и внутренние органы.

IV ЧАСТЬ

Установите соответствие. Максимальное количество баллов, которое можно набрать – 30 (3 балла за каждое тестовое задание).

1. Установите соответствие между организмами и клетками:

Организмы:

Клетки:

а) клеточная стенка

б) гликокаликс

1. растительная

в) центриоли

г) пластиды

2. животная

д) гранулы крахмала

е) гранулы гликогена

2. Установите соответствие между особенностями и видами растительных тканей:

Особенности:

Растительные ткани:

а) обеспечивает рост растения

б) клетки тонкостенные без хлоропластов и вакуолей

1. образовательная

в) имеются устьица

г) имеются чечевички

2. покровная

д) обеспечивают газообмен

е) клетки интенсивно делятся

3. Установите соответствия между способами деления клеток и их особенностями:

Особенности:

Способы деления:

а) редукционное деление

б) обеспечивает рост, регенерацию

1. митоз

в) дочерние клетки идентичны родительской

г) образуются четыре гаплоидные клетки

2. мейоз

д) увеличивает генетическое разнообразие

е) непрямое деление

4. Установите соответствия между классами рыб и их особенностями:

Особенности:

Классы рыб:

а) тело покрыто плакоидной чешуёй

б) рот расположен на брюшной стороне

1. хрящевые

в) есть жаберные крышки

г) плавательный пузырь отсутствует

2. костные

д) внутренний скелет и чешуя костные

е) есть гидростатический орган

5. Установите соответствия между отделами кишечника человека и их особенностями:

Особенности:

Отделы кишечника:

а) имеются бактерии, которые синтезируют витамины

б) происходит всасывание питательных веществ

1. тонкий

в) перевариваются все группы пищевых веществ

г) осуществляется передвижение непереваренных остатков пищи

2. толстый

д) длина составляет 5-6 см

е) слизистая оболочка образует ворсинки

6. Установите соответствия между видами изменчивости и их особенностями:

Особенности:

Вид изменчивости:

а) возможна в пределах нормы реакции

б) фенотип изменяется под действием факторов внешней среды

1. определённая

в) непредсказуема и необратима

г) носит массовый характер

2. неопределённая

д) по наследству не передаётся

е) изменяется генотип

7. Установите соответствия между признаком растений и их отделом:

Признак растений:

Отдел:

а) листостебельные растения, не имеющие корней

б) имеют хорошо развитую проводящую систему

1. моховидные

в) некоторые растения содержат водоносные клетки, в которых запасается вода

г) недоразвита проводящая система, поэтому рост растения ограничен

2. папоротниковидные

д) половое поколение (гаметофит) преобладает над бесполым (спорофитом)

е) спорофит преобладает над гаметофитом

8. Установите соответствия между кровеносными сосудами человека и видом крови в них:

Кровеносные сосуды:

Вид крови:

а) артерии большого круга кровообращения

б) вены большого круга кровообращения

1. артериальная

в) артерии малого круга кровообращения

г) вены малого круга кровообращения

2. венозная

д) аорта

е) левый желудочек

9. Установите соответствия между классами покрытосеменных растений и их признаками:

Признаки:

Классы:

а) мочковатая корневая система

б) двойной околоцветник

1. однодольные

в) стержневая корневая система

г) простой околоцветник

2. двудольные

д) параллельное или дуговое жилкование листьев

е) сетчатое жилкование листьев

10. Установите соответствия между животными и их экологическими группами:

Животные:

Экологические группы:

а) косуля

б) ондатра

1. гидрофилы

в) суслик

2. мезофилы

г) варан

2. ксерофилы

д) волк

е) бобр

поперечные мышцы живота восточные танцы


мышцы спины укрепление при грыже позвоночника видео как работают мышцы в картинках и пояснгениях накачать мышцы влагалища книга курта брунгардта — «идеальные мышцы рук мышцы покрыты жиром лучший способ расслабить мышцы после тренировки фастум гель камбаловидной мышцы как питаться чтобы нарастить мышцы мышцы головы. презентация мышцы тазового дна сколько восстанавливаються мышцы упражнения на боковые мышцы живота растяжка четырехглавой мышцы бедра как развить мышцы матки упражнения при параличе мышцы глаза упражнения для глазной мышцы мышцы ног описание мышц разрыв мышцы предплечья мышцы после метана упражнения для тренировки четырехглавой мышцы бедра мышцы пресса-это ненапрягаются мышцы голени упражнения разгибатели стопы как лечить скованные мышцы после алкоголя ночью болят мышцы укрепление квадратной мышцы нервных импульсов на мышцы. упражнения для груди, трицепсов, дельтавидной мышцы

поисковик .мышцы сгибатели и разгибатели плеча мимические мышцы лица узи грушевидной мышцы санаторий по укреплении сердечной мышцы мышцы сфинктера что это качаем мышцы снижаем вес мышцы носа википедия как похудеть накачать мышцы мальчику за неделю накочать мышцы дома красивые мышцы широкоформатные картинки тянет мышцы ног н. механик мышцы головы мышцы ролики тренировок американских культуристов смерть мышцы какие мышцы работают на эллиптической тренажере убрать мышцы на ляжка зеркало мимические мышцы снять стресс протеин через какое время вырастают мышцы мышцы голень накачать мышцы влагалища упражнения на грудные мышцы с брусьями мышцы ягодиц для внутримышечных уколов с фото


расслабляющая мышцы соль для ванн упражнения мышцы туловища

почему я не могу нарастить мышцы какие мышцы работают при подъём переворотом как укрепить мышцы грудного отдела упражнения для широчайшей мышцы спины для девушек упражнения укрепляющие пресс и мышцы живота жим лежа какие мышцы мышцы укрепляющие анал что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы мышцы-стабилизаторы в хоккее с шайбой отжимания на брусьях рабочие мышцы сколько дней восстанавливаются мышцы температура 38 и болят мышцы почему ослабевают вагинальные мышцы ягодичные мышцы выпады мышцы в поясничной области мышцы у лыжника обсуждение разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы она качала мышцы вагины как накачать мышцы рук за 3 дня мышцы у кошки какие мышцы придают ширину накачать мышцы для сорокалетних разрыв мышцы паховая область как лечить как восстанавливать мышцы после тренировки мышцы груди низ и внутренние накачать мышцы за пол года мышцы бедра становятся каменными как накачать ягодичные мышцы для девушки дома


обязательно растягивать мышцы после тренировки немеют мышцы после неподвижного положения мышцы туловища упражнения как накачать мышцы ног дома девушке мышцы, обеспечивающие фиксацию звеньев тела мышцы сноуборд мышцы живота диофрагма мышцы спины прямых ногах видео сила мышцы глаза мышцы при кистевом броске мышцы тела человека и их название как уменьшить влияние молочной кислоты на мышцы как растягивать мышцы после жима лежа убрать мышцы на руках мышцы выпрямители позвоночника после растяжки болят мышцы и не тянуться накачать гантелями мышцы груди после бега болят икроножные мышцы сколько часов отдыхают мышцы до следующей тренировки лекарство для раслабления грушевидной мышцы

Хорошо, но не для всех: упражнения, уродующие женскую фигуру

Решив серьезно заняться спортом, женщинам стоит ответственно отнестись к выбору конкретного вида. Иначе результат от тренировок будет вовсе не таким, как хотелось бы.

Все больше женщин приобретают абонементы в спортзалы, записываются на индивидуальные занятия с тренерами и готовы тратить часы личного времени на формирование идеальной фигуры. Однако не все упражнения так эффективны, как нам кажется. Более того, некоторые способны даже придать женскому телу мужские черты.

Тренер Александр Карпов рассказал, какие конкретно упражнения ни в коем случае нельзя делать женщинам, так как они дают лучший эффект именно мужчинам.

Итак, про какие упражнения дамам стоит забыть?

Наклоны с гантелями и боковые экстензии. Это одни из самых популярных упражнений у посетителей тренажерных залов России. С их помощью люди прокачивают косые мышцы живота. Однако, по словам тренера, эти упражнения категорически противопоказаны женщинам, стремящимся к тонкой талии. Результат будет совершенно обратный: мышцы гипертрофируются, за счет чего талия заметно вырастет в объёме.

То же самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.

Тем не менее, расстраиваться не надо. Упражнения можно заменить другими – «безопасными». Дело в том, что косые мышцы живота получают достаточную нагрузку и при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.

Приседания с большими весами. Многие посетители тренажерных залов полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы. Но это не так. В этот момент активно работают мышцы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Таким образом, усиленная нагрузка на мускулы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «растворит» талию.

Чем заменить: приседания с большим весом отягощения следует выполнять крайне осторожно и тщательно соблюдая правильную технику. Важно также использовать специальный пояс. А чтобы мышцы живота не стали слишком каменными, нужно регулярно делать прямые скручивания. Это несложно: лежа на полу сгибаете ноги в коленях, а затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Жим штанги и гантелей. Это упражнение противопоказано девушкам, которые гордятся своим бюстом и не намерены его «терять» в борьбе за стройное тело. Тяжёлый жим может привести к гипертрофии грудных мышц. По словам Александра, женщинам вообще не стоит сильно налегать на упражнения, тренирующие мышцы груди. Особенно с утяжелителями.

Сведение ног на тренажёре. Это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия. В результате неуемного усердия можно получить серьезную травму. Опытный тренер заменит это упражнение боковыми выпадами. Таким образом получится и эффективно проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.

Упражнения на квадрицепс. Выпады вперёд с утяжелителями делают бедра слишком массивными. Что, конечно, смотрится на женской фигуре не очень гармонично. По мнению тренера, девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах и жимах ногами.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали как с помощью тибетской гимнастики можно продлить женскую молодость.

Источник: «Чемпионат»

Эффективная методика тренировки пресса

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:
  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

Содержание

  • 1 Тренировка пресса
  • 2 Каменный пресс
  • 3 Сгибание 3.1 Скручивания с мячом
  • 3.2 Двойные скручивания
  • 3.3 Двойные скручивания с отягощением
  • 3.4 Подкаты с мячом
  • 3.5 Скручивания с прямыми руками
  • 3.6 Подъемы коленей на блоке
  • 3.7 Скручивания на скамье
  • 4 Повороты
      4.1 Повороты таза в висе
  • 4.2 Дровосек на верхнем блоке
  • 4.3 V-повороты
  • 4.4 Велосипед
  • 4.5 Подкаты на мяче с поворотом
  • 4.6 Повороты ног лежа
  • 4.7 Скручивания с поворотом
  • 5 Наклоны
      5.1 Наклоны Самсона
  • 5.2 Наклоны с гантелей
  • 5.3 Доска
  • 5.4 Подъем прямой ноги
  • 5.5 Наклоны на блоке
  • 5.6 Боковые скручивания
  • 5.7 Подъем ног лежа на боку
  • 6 Мнение профессиональных бодибилдеров
      6.1 Денис Башкатов
  • 6.2 Александр Барбашин
  • 6.3 Алексей Кузнецов
  • 6.4 Владимир Ащеулов
  • 6.5 Макс Нейман
  • 6.6 Алексей Филиппычев
  • 6.7 Денис Гусев
  • 6.8 Виктор Симкин
  • Можно ли бороться с локальными проблемами


    Похудеть лишь в определенных местах невозможно. Жир уходит равномерно. Однако, когда человек начинает худеть, кажется, что худеют лишь лицо, руки, пальцы, грудь. А именно на животе жировая прослойка почему-то остается. Такой зрительный обман происходит потому, что в верхней части тела по природе жира откладывается меньше.

    Продолжая сбрасывать лишние кило, фигура постепенно становится более пропорциональной, последняя прослойка жира уходит с живота, боков, бедер.

    Не рекомендуется силовыми упражнениями качать пресс ежедневно. Это не дает возможности мышцам живота восстановиться, что очень важно при построении рельефных кубиков. Кроме того, это и малоэффективно. А еще чревато проблемами с осанкой. Достаточно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

    Каменный пресс[править | править код]

    Сгибания с мячом
    Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй — 12-20 и на третьей — 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

    Тренировка на пресс по протоколу табата

    Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

    Кому подойдёт: всем.

    Инвентарь: без инвентаря.

    Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

    Сгибание[править | править код]

    Скручивания с мячом[править | править код]

    Скручивания с мячом
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

    Двойные скручивания[править | править код]

    Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

    Двойные скручивания с отягощением[править | править код]

    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

    Подкаты с мячом[править | править код]

    Подкаты с мячом
    Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

    Скручивания с прямыми руками[править | править код]

    Скручивания с прямыми руками
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

    Подъемы коленей на блоке[править | править код]

    Подъемы коленей на блоке
    Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

    Скручивания на скамье[править | править код]

    Скручивания на скамье
    Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

    Скручивания на скамье с медболом

    Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

    Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней. Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе. Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

    На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

    Повороты[править | править код]

    Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

    Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

    Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

    Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений — это вращение корпусом.

    С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

    Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!

    Повороты таза в висе[править | править код]

    Повороты таза в висе
    Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

    Дровосек на верхнем блоке[править | править код]

    Дровосек на верхнем блоке
    Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

    V-повороты[править | править код]

    V-повороты
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

    Велосипед[править | править код]

    Велосипед
    Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

    Подкаты на мяче с поворотом[править | править код]

    Подкаты на мяче с поворотом
    Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

    Повороты ног лежа[править | править код]

    Повороты ног лежа
    Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

    Скручивания с поворотом[править | править код]

    Скручивания с поворотом
    Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

    Подъем прямых или согнутых ног в висе

    Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность. Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине. Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

    Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

    Подъем ног в висе

    На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

    Наклоны[править | править код]

    Наклоны Самсона[править | править код]

    Наклоны Самсона
    Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

    Наклоны с гантелей[править | править код]

    Наклоны с гантелей
    Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

    Доска[править | править код]

    Доска
    Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

    Подъем прямой ноги[править | править код]

    Подъем прямой ноги
    Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

    Наклоны на блоке[править | править код]

    Наклоны на блоке
    Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

    Боковые скручивания[править | править код]

    Боковые скручивания
    Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

    Подъем ног лежа на боку[править | править код]

    Подъем ног лежа на боку
    Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.

    Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

    Программа тренировки

    Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

    Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

    Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

    При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут

    .

    Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

    Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

    Поехали!

    Скручивания с вытянутыми руками

    В чем суть:

    вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б
    о
    льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

    Обратные скручивания

    В чем суть:

    хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

    Подъёмы корпуса «Джанда»

    В чем суть:

    в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

    V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

    В чем суть:

    после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину
    изометрическим
    .

    Планка: расширенная версия

    В чем суть:

    Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

    Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие

    что делать и чем заменить упражнение


    Прямой хват

    В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе.
    При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.


    Тренировку лучше всего начинать
    с пустым грифом
    . Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».

    Ошибки в технике

    Большинство начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно, неправильно выполняют становую тягу. Поэтому они чаще других жалуются на боли в пояснице и мышцах спины.

    Если вы новичок и у вас нет возможности обратиться за помощью к тренеру, рекомендуем сосредоточить внимание на следующих распространенных ошибках:

    1. Опасное положение спины. При выполнении становой, спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так, пока не закончит подход. Новичкам, ввиду слабости мышц, тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время, поэтому они непроизвольно расслабляют спину, что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
    2. Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног, и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички, имея слабые мышцы бедер, очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной, что не только вызывает боль после тренинга, но и может стать причиной серьезной травмы.
    3. Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов, мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки, что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.

    Рекомендуем начинать каждое занятие для мышц спины с тяги пустого грифа. Выполните 2 подхода по 15 повторений с максимальным контролем техники. Так вы поможете мозгу сформировать устойчивые нейронные связи, необходимые для правильного выполнения становой с весом.

    Болевые ощущения: что делать

    Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения, нужно разобраться, что стало их первопричиной. Резкая боль
    , что распространяется по спине, говорит о том, что могла возникнуть
    травма
    . Если боль не проходит, нужно прекратить занятие и
    обратиться к травматологу
    .

    Тупая боль

    , что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о
    перенапряжении мышц
    . При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения.

    Как отличить «правильную» и «патологическую» боль?

    Обычная боль в мышцах, которая появляется после тренировок, характеризуется так:

    • появляется в результате накопления молочной кислоты;
    • появляется на следующий день после тренировки;
    • тупой характер боли;
    • локализация боли исключительно в том месте позвоночника, на котором осуществлялась нагрузка;
    • боль усиливается при ходьбе, а в состоянии покоя она проходит;
    • с течением времени болезненные ощущения постепенно утихают, а через несколько дней и вовсе проходят.


    Если болит поясница, это еще не повод соблюдать постельный режим

    Патологическую боль можно описать так:

    • появляется в результате травматизации мышц;
    • боль появляется сразу же;
    • острый характер боли;
    • боль может иррадиировать в другие части спины;
    • неприятные ощущения не проходят даже в состоянии покоя;
    • дискомфорт со временем даже усиливается и долго не проходит.

    Советуем прочитать:

    Почему болит поясница после тренировки?

    Разминайся

    Перед любой тренировкой важна разминка.
    Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты, риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело, затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один, но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки, можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.

    Техника выполнения становой тяги

    Постановка ног

    Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

    Хват грифа

    Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

    Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

    Подготовка к подъёму штанги

    Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

    Подъём штанги

    При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

    Используй экипировку

    Для безопасности поясничного отдела стоит использовать тяжелоатлетический пояс
    , даже если поднимаешь небольшие веса. Никогда не делай упор на носки, так ты нагрузишь колени и спину. И даже можешь упасть, если нарушится баланс. Поэтому опирайся на пятки. Чтобы было еще удобнее делать становую тягу и приседать со штангой, можно приобрести
    штангетки
    на каблуке. А чтобы руки не скользили по грифу, пригодится спортивная магнезия. При больших весах надевай кистевые лямки, чтобы хват был крепче.

    Профилактика и советы

    Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:

    • Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
    • На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
    • Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
    • Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
    • Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
    • Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
    • После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
    • При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
    • Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
    • В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.

    От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.

    Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.

    Расслабь спину


    После силовой тренировки сделай заминку: повиси на турнике, подтянись.
    Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет, можешь сходить на
    массаж или в сауну
    . Это можно делать и без наличия дискомфорта, после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.

    Будь объективным

    Если чувствуешь, что упражнение дается слишком тяжело, ты не справляешься, не мучай себя. Видимо, твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике, гиперэкстензия, подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели, делать тягу в наклоне, например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога, растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче, ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.
    Травмы позвоночника очень опасны

    , не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах. Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.

    А какое твое любимое упражнение в зале?

    Прострел в пояснице является состоянием острым, появляющимся внезапно в виде резкой, жгучей, режущей болезненности в поясничном отделе позвоночного столба. Второе название такого состояния — «люмбаго».

    Существует и формулировка данного состояния, в которомпрострел в пояснице

    рассматривается как проявление острого пояснично-крестцового радикулита (поясничного радикулита), который был вызван каким-либо видом раздражения корешка спинного мозга на уровне поясничного отдела.

    Есть схожий с люмбаго (прострел в пояснице

    ) термин «люмбалгия». Люмбалгия — это болезненность в пояснице, отличающаяся от люмбаго меньшей интенсивностью и хроническим проявлением.

    СИМПТОМЫ ПРОСТРЕЛА В ПОЯСНИЦЕ

    Прострел в пояснице

    и появление приступа боли в пояснице может спровоцировать любое неосторожное, резкое движение, после чего у человека мгновенно возникает чувство вхождения пули или острия ножа в поясничной области спины. Такое состояние может оставаться несколько секунд, минут, часов и даже дней или недель. Усиливают болезненность резкие движения и колебания, такие как чихание или кашель.

    Прострел в пояснице

    заставляет человека согнуться и принять позу, в которой болезненность наименьшая (анталгическую, обезболивающую), при этом уплощаются физиологические кифоз и лордоз, напрягаются мышцы корсета спины, они становятся словно каменными. Не смотря на это чувствительность и рефлексы сухожилий не изменяются.

    Поясничная часть позвоночного столба особенна тем, что именно она испытывает наибольшую нагрузку, поэтому и не удивителен тот факт, что чаще всего человек сталкивается с различными болезненными состояниями именно на уровне поясницы. Так среди всех острейших болей, поражающих позвоночник, главный удар на себя принимает поясница. Термин «прострел в пояснице

    » идеально описывает состояние больного в момент приступа, ведь ощущение настолько сильное, болезненное и внезапное, что человек просто не способен быстро сориентироваться в дальнейших действиях. Единственное, что можно первым делом предпринять в таком случае, так это принять анталгическую (обезболивающую) позу, наиболее возможную, и попытаться добраться до кровати для облегчения страданий.

    Внешний вид такого больного довольно специфичен: корпус согнут кпереди, одна рука хватается за поясницу, другая, особенно если боль распространилась на ногу или ягодицу, находится в одной из двух этих зон, а на лице — страдальческое выражение. Любое движение усиливает боль, волокна мышечного каркаса напряжены, человек практически обездвижен.

    К огромному сожалению, многие заболевания сейчас «молодеют» и те, что ранее встречались только у стариков, могут в некоторых случаях появляться даже у детей. Поэтому говорить, чтопрострел в пояснице

    — это удел лишь людей старших возрастов, на сегодняшний день ошибочно.

    Следует сделать вывод, что прострел в пояснице может возникнуть у каждого, особенно при наличии провоцирующих факторов, о которых будет указано ниже.

    Очень важно своевременное обращение за помощью во избежание неправильного лечения и не перехода острого процесса в хронический, ведь последний хуже поддается лечению.

    Можно попробовать самостоятельно убрать или, хотя бы, уменьшить болезненность. Основной принцип — расслабление напряженных поясничных мышц. Со способами утоления болей в домашних условиях будет упоминаться в разделе «Скорая помощь при простреле в пояснице», расположенном ниже.

    ПРИЧИНЫ ПРОСТРЕЛА В ПОЯСНИЦЕ

    Основной причиной, из-за которой возникает прострел в пояснице

    является раздражающее воздействие на корешок спинномозгового нерва (или несколько корешков одновременно) в поясничном отделе позвоночного столба под воздействием ряда причин, будь то сдавливание, травмирование или воспаление корешка спинномозгового нерва под воздействием инфекционных агентов. В результате такого патологического процесса корешок раздражается (компрессируется, растягивается, либо ущемляется) и больной испытывает боль в поясничной области и другие симптомы.

    Прострел в пояснице

    имеет следующие основные причины:

    • Смещение позвонков и возникновение блока в позвоночно-двигательных сегментах (ПДС) после неаккуратного, даже не резкого движения.
    • Травмирование поясничной части позвоночника.
    • Поясничный остеохондроз, прогрессирующий.
    • Наличие протрузии межпозвонкового диска, либо позвоночной грыжи в поясничном отделе.
    • Опухолевые образования в близких от корешка областях.
    • Переохлаждение.
    • Нелеченные инфекционные заболевания.
    • Ряд других причин.

    Наш позвоночник — это основа нашего тела и высокоорганизованная структура, которая, к сожалению, под воздействием ряда факторов, может давать серьезные сбои. Если страдает позвоночник, страдает и весь человеческий организм. Прострел в пояснице

    может быть не только последствием повреждения корешка, ведь вовлечены и другие структуры в процесс: диски межпозвонковые, суставные образования, связки, мышцы.

    СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ПРОСТРЕЛЕ В ПОЯСНИЦЕ

    Прострел в пояснице

    всегда застает человека врасплох и характеризуется острой болевой симптоматикой, которую следует также быстро снимать. Для этого существует несколько рекомендаций.

    1 рекомендация. При отсутствии противопоказаний, например, таких как непереносимость препаратов, почечная недостаточность и так далее, следует принять анальгетик (например, Кетанов), либо НПВС (нестероидное противовоспалительное средство) (например, Аркосия, Аэртал).

    2 рекомендация. Следующим этапом, также учитывая возможное наличие противопоказаний, можно применить на область поясницы обезболивающий гель, (к примеру «Фастум-гель», «Диклак-гель»), поможет также приложение к пораженному месту пластыря (можно использовать пластырь «Олфен») и прием мочегонных средств (к примеру, Фуросемид).

    3 рекомендация. Возможно снизить болезненность, приняв определенную позу, вот только поверхность должна быть ровной и твердой.

    Существует два способа по укладыванию больного, которые помогут снять болезненность:

    Первый способ (на рисунке):

    • Пострадавшего следует уложить на поверхность плоскую, желательно твердую. Положив больного, согните в коленных суставах его ноги.
    • Далее следует из одного-двух пледов или одеял сложить валик, который кладется под уже подготовленные (согнутые) ноги. Достичь эффекта можно быстрей: следует возвысить голени так, чтобы они находились параллельно по отношению к корпусу, желательное расположение бедер по отношению к корпусу под углом 90 градусов.
    • Дополнительный обезболивающий эффект даст подложенный под поясницу валик.

    Второй способ (на рисунке):

    • В отличие от предидущей, данная поза подразумевает лежание на боку.
    • Важным является правильное положение ног, которое заключается в следующем: ногу, которая сверху, следует согнуть, а ту, что снизу, нужно оставить ровной.

    Немаловажный способ, с помощью которого можно снизить боли является фиксация поясницы. Фиксируя поясничную область, мы тем самым снимаем болевой синдром. Будет прекрасно, если у вас дома окажется пояс типа утягивающего корсета или тот, что используют штангисты. Принцип снижения болевого синдрома заключается в уменьшении нагрузки на область поясницы и ущемление корешка уменьшается.

    ВАЖНО ПОМНИТЬ!

    Выполнив все вышеуказанные рекомендации и сняв болевой синдром, не забудьте обратиться к врачу, ведь вы устранили только проявление заболевания, а причина осталась!

    ГРУППА РИСКА ПО ПРОСТРЕЛУ В ПОЯСНИЦЕ

    К данной категории относятся люди, имеющие следующие факторы риска:

    • частое обращение с тяжелыми предметами;
    • отсутствие активных физических нагрузок;
    • наличие лишнего веса;
    • наличие в анамнезе болезней позвоночника и суставов;
    • давнее или свежее травмирование поясницы;
    • неправильная осанка.
    ПРОФИЛАКТИКА ПРОСТРЕЛА В ПОЯСНИЦЕ

    Болезни позвоночника «очень любят» неактивных людей, ведущих «сидячий» образ жизни. Главным в профилактике не только такого состояния как, прострел в пояснице

    , но и других болезней позвоночного столба является постоянное наличие легких физических нагрузок, которые не доставят пациенту усилий, займут от 10 до 30 минут вдень, но зато сохранят его здоровье на долгие-долгие годы. Заниматься можно как простой гимнастикой дома, так и посещать различные секции танцев, спортзал, бассейн. Очень полезен для опорно-двигательной системы велоспорт или обычное катание на велосипеде, пешие прогулки по свежему воздуху.

    Существует несколько простых правил, которые помогут предотвратить проблемы позвоночного столба:

    • Не зря с детского сада нас приучают к ежедневным простым упражнениям по утрам, ведь они помогут нам держать в тонусе организм и проводить профилактику болезней нашего опорно-двигательного аппарата. 10 — 30 минут ежедневно достаточно.
    • Не забывайте, что позвоночник также питается тем, что вы ему предлагаете, а значит, необходимы витамины и минералы в вашем рационе. Следите также за тем, чтобы не набирать лишний вес, ведь это не только нарушает обменные процессы, но и нагружает суставы и позвоночник.
    • Никогда не сидите на сквозняке, это очень вредно!
    • Что касается закаливания. Закаливание полезно, если вы к нему подготавливаетесь постепенно, не пытайтесь сразу почувствовать себя моржом, ведь холод на неприспособленный организм действует пагубно.
    • Позвоночнику важно чувствовать себя комфортно во время отдыха, особенно в ночное время. Самое рациональное и лучшее решение — приобретение ортопедического матраца и ортопедической подушки. Благодаря им ваш позвоночник отдохнет и восстановится.
    • Мы часто проводим время сидя за рабочим столом, будь то письменная работа, либо работа за компьютером. При этом важно, чтобы были удобные и стол, и стулья. Стол должен быть определенной формы и высоты, а в кресле особо важными являются спинка и подлокотники. Правильно подобранные элементы рабочего стола будут помогать в сохранении здоровья вашего здоровья.
    • Ровная и правильная осанка во время работы за столом, во время поездок в автомобиле — это очень важно! И важно здесь также иметь правильный стул и сидение.
    • Если вы поднимаете тяжелые предметы, то делайте это правильно, только так вы не травмируете позвоночник.
    ДИАГНОСТИКА ПРОСТРЕЛА В ПОЯСНИЦЕ

    Это очень простая процедура, ведь пациент ни за что не перепутает прострел в пояснице

    с каким-либо другим состоянием. Главное — обратиться к врачу для постановки верного диагноза, поиска причины и решения проблемы.

    Поза пострадавшего: корпус согнут кпереди, одна рука хватается за поясницу, другая, особенно если боль распространилась на ногу или ягодицу, находится в одной из двух этих зон, лицо выражает страдание. Любое движение усиливает боль, волокна мышечного каркаса напряжены, человек практически обездвижен. если болезненность сильная, то сначала ее стоит устранить, а уж затем продолжать диагностику.

    В более спокойном состоянии пациент уже способен общаться, поэтому врач проводит беседу, узнавая наимельчайшие подробности, касаемые возникновения подобного состояния, начиная от причины ее появления и заканчивая тем, как пациент мог его устранить. Далее врач обследует человека при помощи рук, находя болезненные и «измененные» участки тела.

    Для достоверности постановки диагноза может потребоваться применение дополнительных диагностических методик, среди которых наиболее информативными в диагностике заболеваний позвоночника и суставов являются рентгенография, магнитно-резонансная и компьютерная томография.

    Как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями

    Скептики будут утверждать, что они не могут достичь своих целей в фитнесе, тренируясь на улице, потому что им нужно поднимать тяжелые веса. Вы знаете, что такое тяжелое? Горные породы.

    Камни не просто тяжелые, они неуклюжие и естественные. Поднятие камней сделает вас более сильным, подвижным и естественным, чем любая штанга или тренажер. Если вы мне не верите, попробуйте эти рок-упражнения и скажите мне иначе.

    Для надежной тренировки выполните все перечисленные здесь разминки, затем выберите любые пять упражнений и сделайте три подхода по 5-8 повторений в каждом.

    Вы сказали, что во время тренировок на свежем воздухе не хватает веса?

    Упражнения для разминки с использованием камней

    Подвижный пьедестал

    Движение:

    Поднимите камень над головой, скрестив руки прямо, и ходите взад и вперед по пляжу примерно 45-60 секунд.

    Ideal Rock Size:

    Достаточно тяжелый, чтобы к концу 45-60 секунд ваши плечи были готовы опустить его. Если вы с трудом можете поднять его над головой или он продолжает падать, значит, он слишком тяжелый.


    Контрабандист

    Практика материнства…
    Движение:

    Возьмите камень и поднесите его к груди / животу, обхватив и сцепив руки вокруг него, затем быстро пройдитесь вверх и вниз по пляжу в течение 45-60 секунд.

    Идеальный размер камня:

    Heavy. Поставить камень на грудь должно быть нелегко. С таким весом вы, вероятно, сможете сделать это примерно за 45-60 секунд, прежде чем сдаться. Я использую тот же камень, что и для упражнения Rock Clean, перечисленного ниже.


    Рок-н-ролл вперед

    Механизм:

    Толкайте большой камень вперед по песку, катая и переворачивая его. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы опустить ягодицы, чтобы задействовать мышцы ног и не чрезмерно напрягать нижнюю часть сумки. И не пытайтесь напрячь его руками; сознательно задействуйте мышцы ног, чтобы переместить вес.

    Идеальный размер камня:

    Начните с камня среднего размера, который нетрудно перевернуть или перекатить 10-12 раз.Когда вы начнете чувствовать себя теплым, свежим и готовым к испытаниям, продвигайтесь до самого большого камня, который вы можете найти, и вы можете с трудом перекатиться или перевернуться несколько раз до изнеможения.


    Backward Rock’n Roll

    The Movement:

    Если у вас нет камней вместо мозгов, вы, вероятно, можете сделать вывод, что это то же самое, что и Forward Rock’n Roll, но наоборот, таща камень назад вместо толкая его вперед.

    Ideal Rock Size:

    То же, что и форвардный рок-н-ролл.

    Силовые упражнения с использованием скал

    Прыжки с отягощением

    Движение:

    Прижимая камень перед собой на уровне груди, прыгайте по берегу двумя ногами. Прыгайте как можно дальше каждый раз. Старайтесь мягко приземлиться и с каждым прыжком опускаться в глубокое и глубокое приседание. Сделайте примерно 6-8 повторений. Осторожно: это упражнение утомляет гораздо больше, чем кажется.

    Ideal Rock Size:

    Средне-легкий камень. Держать камень руками не должно быть проблемой; Проблема должна заключаться в том, чтобы почувствовать ожог в ногах.


    Рок-приседания

    Движение:

    Традиционное приседание с камнем перед собой.

    Идеальный размер камня:

    Для разминки выберите камень средней легкости, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Вы также можете превратить это упражнение в полноценное упражнение вместо разминки, взяв более тяжелый камень и сделав меньше повторений, или сделав приседания только на одной ноге.


    Rock Swings

    Rock Swings: Махи с гирей без легкого захвата.
    Движение:

    Качели гири, но со скалой.Если вы не знакомы с техникой махов с гирями, вот руководство.

    Ideal Rock Size:

    Камень, на котором вы можете сделать 8-12 махов идеальной формы. Обычно тот же камень, который вы использовали для движущегося пьедестала и переднего патрона, примерно прав.


    Rock Cleans

    Механизм:

    Чистая сила, но со скалой. Если вам неудобно или вы не знакомы с техникой power clean, пропустите это упражнение и сначала получите квалифицированный инструктаж.

    Идеальный размер камня:

    Большой.Начните с малого, чтобы прочувствовать упражнение, но как только вы с ним познакомитесь, посмотрите, насколько вы сможете достичь большего! Обычно мы стремимся к камню, на котором можем сделать 5 повторений.


    Боковые патроны

    Механизм:

    Удерживайте камень перед собой, держа руки полностью прямыми и заблокированными. Примите спортивную стойку полуприседа, поверните камень в правую сторону, держа руки прямыми и перенеся свой вес на правую ногу, затем резко поверните назад влево, отпуская камень и бросая его как можно дальше. В сторону.При отпускании ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены, весь вес переносится на левую ногу. Сделайте около восьми бросков, затем сделайте то же самое с другой стороны.

    Идеальный размер камня:

    Камень должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли каждый раз бросать его на расстояние от 5 до 10 футов, и не настолько тяжелым, чтобы он выскользнул из ваших рук, когда вы его бросаете.


    Передние патроны

    Движение:

    То же движение, что и в случае с Rock Clean выше, но с добавленным шагом взрыва вперед и выброса камня из груди после того, как вы его подняли.

    Идеальный размер камня:

    Тот, который вы можете сделать 6-8 повторений. Обычно я использую тот же камень, что и для Rock Swings и Moving Pedestal.


    Броски через голову

    Движение:

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите камень обеими руками прямо. Быстро присядьте, позволяя камню качнуться между ног, а затем взорваться, раскачивая камень вверх прямыми руками и подбрасывая его высоко над головой.Постарайтесь бросить как можно выше, не далеко назад. После того, как вы отпустите, все ваше тело, руки и ноги должны быть полностью вытянуты вверх. Попробуйте оторваться от земли. Ни в коем случае не сгибайте руки в упражнении. Всегда держите прямой и запертый.

    Идеальный размер камня:

    Камень, который можно безопасно подбросить на 10 футов в воздух 6-8 раз.


    Удары вниз

    Механизм:

    Вид обратной стороны патронов, направленных вверх.Сделайте силовую очистку, чтобы прижать камень к груди, затем согните ноги и взорвитесь, чтобы поднять камень прямо над головой. Как только камень окажется прямо над вами, бросьте его на землю между ног со всей возможной силой. Включите ноги, потянув ими камень вниз и выполнив широкое приседание сумо (широкое, чтобы камень не раздавил пальцы ног.

    Идеальный размер камня:

    Тот же камень, который вы использовали для подвижного пьедестала. разминка

    Другие упражнения с использованием камней…

    Вышеупомянутые упражнения — наши любимые, но существует столько же других упражнений с использованием камней, сколько камней в лесу, на пляже или где бы вы ни находились.

    Ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой метаболических упражнений (также известной как «игрушечный ящик с тяжелым трудом»), чтобы получить больше вдохновения.

    И в следующий раз, когда вам понадобится подышать свежим воздухом и накачать мышцы, выйдите на улицу, проявите творческий подход и раскачивайте свое тело.

    И другие нетрадиционные тренировки

    Откройте для себя больше интересных, но эффективных идей тренировок на свежем воздухе — например, дома, в гамаке, бассейне и упражнениях для партнеров — в нашем Фитнес-архиве.

    Прочтите следующее:

    Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой.

    Я занимаюсь поднятием тяжестей более десяти лет. Вот что произошло, когда я попробовал тренировку силача

    Тренируетесь ли вы в течение многих лет или случайно попали на этот сайт, вы, вероятно, слышали о большинстве горячих тенденций в фитнесе. Кроссфит повсюду, твои соседи бегают по грязи, а твоя девушка не раз умоляла тебя пойти с ней на занятия пилатесом.Но есть одно увлечение фитнесом, которое старше любого из них, но не получает почти такого же внимания — силач, древняя традиция викингов поднимать необычные предметы.

    Как и вы, я смотрел соревнования силачей по телевизору, просматривая каналы поздно ночью, и задавался вопросом, как кто-то может стать таким большим и поднимать камни и оси, — пока я не решил выяснить это из первых рук.

    Вот пять вещей, которые я извлек из тренировок в силах, кульминацией которых стало мое первое выступление в соревнованиях по силам.

    1. Свободных весов недостаточно

    Я занимаюсь спортзалом больше десяти лет. Я люблю поднимать тяжести, и я измерил свою силу (и гордость) тем, что могу поднять в классических упражнениях, таких как жим лежа и приседания. Но когда я присоединился к тренажерному залу для силачей, я понял, что для наращивания силы нужно нечто большее, чем просто поднятие штанги и гантелей.

    Силачи тренируются с различными снарядами, которые позволяют им развивать силу во всем теле и под любым углом. Такое оборудование, как коромысло, камни Atlas, ось и бревно, требует большей работы от вашего ядра и захвата по сравнению с тем, что требуется для обычных подъемников.В результате вы укрепляете те области, которые раньше были слабыми, что приводит к более сбалансированной силе, что приводит к увеличению мышечной массы и снижению риска травм. Теперь я измеряю свою силу тем, как далеко я могу нести камень Хусафелла (блок в форме щита Супермена) и как быстро я могу ходить с ярмом на спине (металлический каркас, который вы можете увидеть прикрепленным к быку или быку), как столько, сколько я могу жать.

    2. Переноска вещей дает такой же мышечный рост, как и их поднятие.

    Я имел обыкновение жаловаться, когда мой папа просил меня отнести дрова к дому или толкать тачку, полную верхнего слоя почвы, по нашей подъездной дорожке.Если бы я понял, что тренируюсь, я бы подумал, что это круто, а не скучно на дворе.

    Многие события силача напоминают работу по дому: ходьба с тяжелыми орудиями в руке или перетаскивание или перетаскивание предметов на определенное расстояние. Это не только обеспечивает изменение темпа обычных силовых тренировок «три подхода по 10», но и работает так же хорошо для наращивания мышечной массы. Я набрал восемь фунтов за три недели, не прилагая никаких усилий, чтобы есть больше еды, и единственным значительным изменением в моих тренировках стало добавление тяжелых керри.Попробуйте совершить прогулку по ферме (возьмите самые тяжелые гантели и прогуляйтесь как можно дальше) в конце тренировки, и вы почувствуете, насколько утомительными могут быть эти упражнения и сколько мышц они активируют.

    3. Кардио может быть мужским

    Я всегда ненавидел кардио. Я найду любую причину, чтобы пропустить это.

    Так что, если вам так же скучны беговые дорожки, как мне, силач — ваше спасение. Упомянутые выше упражнения с отягощениями удваивают интервальную тренировку, но на самом деле почти любое упражнение силача заставит ваше сердце биться чаще.При одновременной работе такого большого количества мышц тренировка силача создает чрезвычайную потребность в кислороде. У вас будет кардио-тренировка, пока вы тренируете мышцы, и вы получите от этого удовольствие. После того, как вы перенесли бочонок или мешок с песком на 200 с лишним футов, вам будет трудно вернуться к тренировкам на эллиптическом тренажере в течение часа.

    4. Это безопаснее, чем вы думаете

    Мне смешно, что в наши дни все, кажется, хотят бегать по грязи через полосы препятствий с колючей и электрифицированной проволокой, но боятся поднимать камни.Выполнение упражнений силачей сопряжено с таким же риском, как и выполнение любого другого упражнения — если вы знаете, что делаете, вы вряд ли получите травму.

    Это может показаться примитивным и несложным, но подъем камня Атласа требует техники, как и любое другое упражнение. Я научился начинать движение, как становую тягу, проезжая через ноги, чтобы поднять камень чуть выше колен. Затем я опускаюсь в нижнюю часть приседа, позволяя камню упасть мне на колени. Оттуда я протягиваю руку через его вершину, прижимая камень к груди и животу, а затем резко вытягиваю бедра, чтобы поднять его до уровня груди (где я затем могу положить его на платформу или уронить).Я никогда не получал травм, поднимая камни.

    Нагрузки, которые поднимают силачи, могут быть экстремальными, и во время соревнований могут возникнуть травмы. Но для атлета-любителя, работающего в рамках своих возможностей, тренировка силача не более опасна, чем жим лежа без страхующего, напряжение, чтобы пройти подход после неудачи, или растяжка без предварительной разминки. Это также менее опасно, чем получить удар током в луже грязи.

    5. Отлично для эго

    Strongman так же полезен для ума, как и для тела.В подъеме 300-фунтового камня или нажатии на ось трактора есть что-то большее, чтобы повысить вашу уверенность, чем накачивание бицепсов сгибанием рук или улучшение вашего времени на милю (по крайней мере, я так думаю). В совершении подвигов есть первобытное чувство выполненного долга, на которое большинство других людей не могут и даже не попытаются. Вдобавок я обнаружил, что переход от упражнений стронгмена к другим упражнениям огромен. Когда вы можете ходить с сотнями фунтов на спине, приседания не кажутся такими сложными, а если вы можете нажать на ось над головой, вы сможете справиться с отжиманием обычной штанги от груди.

    В декабре 2013 года я участвовал в своем первом соревновании по силам. Я прошел 50 футов с 650-фунтовым хомутом на спине, нес камень Husafell весом 275 фунтов 400 футов, сделал тягу 495 семь раз и поднял 270-фунтовый камень Атлас пять раз — все это большие личные рекорды для меня. Товарищество между участниками создавало ощущение, что мы все в одной команде, и, несмотря на низкие температуры ( — это спорт викингов), я прекрасно провел время.

    Чтобы найти спортзал рядом с вами, идите к настронгмену.com.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Rhabdo: Редкое, но серьезное осложнение… упражнения

    Новый год, тренажерные залы необычно загружены, и многие из нас начали новую физическую активность. Несколько клубов здоровья предлагают веселые, интерактивные и динамические упражнения, такие как тренировки всего тела, функциональные тренировки, кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, спиннинг и т. Д.

    Некоторые из этих классов включают в себя интенсивные тренировки, что было горячей темой в физиологии упражнений в 2017 году. Эти программы вызывают большой энтузиазм среди моих друзей, семьи и пациентов. В некоторых из этих классов есть громкая музыка, свет и тренеры, задача которых — подтолкнуть вас к новому уровню. Повышение интенсивности тренировки может принести значительную пользу для здоровья некоторым; однако в последнее время мы начинаем видеть случаи потенциально опасного для жизни заболевания в результате такой деятельности.Это называется рабдо.

    На днях я увидел человека, одетого в рубашку с надписью «Движение до Рабдо». Это заставило меня съежиться. И я понял, что, хотя и редко, некоторые люди не понимают, насколько серьезным может быть рабдо.

    Что такое рабдо?

    Рабдо — это аббревиатура от рабдомиолиза. Это редкое состояние возникает, когда мышечные клетки лопаются и их содержимое попадает в кровоток. Это может вызвать множество проблем, включая слабость, болезненность мышц и темную или коричневую мочу.Повреждение может быть настолько серьезным, что может привести к повреждению почек. Интенсивная физическая нагрузка — лишь одна из причин. Другие включают побочные эффекты лекарств, употребление алкоголя, передозировку наркотиков, инфекции и травмы / раздавливания. К счастью, большинство людей, страдающих рабдо, не заболевают настолько, чтобы требовать госпитализации. Но если у вас появятся какие-либо из этих симптомов после тяжелой тренировки, рекомендуется записаться на прием к врачу. Простой анализ крови и мочи может помочь установить диагноз.

    Как избежать рабдо

    Я знаю, что вы, вероятно, взволнованы своей новой программой упражнений и хотите преуспеть. И это здорово. Но успокойтесь, особенно если это новый режим упражнений. Вы хотите бросить вызов своему телу, но избегайте крайностей. Если вы работаете с тренером, убедитесь, что вы говорите ему / ей о своем состоянии физической подготовки и проблемах со здоровьем. Дополнительно:

    • Пейте много воды. Это поможет предотвратить проблемы и поможет промыть почки.
    • Избегайте использования противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен и напроксен. Эти препараты могут ухудшить функцию почек.
    • Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь — мочегонное средство, а это значит, что он сделает вас более обезвоженным. Вам нужно больше жидкости в вашей системе, а не наоборот.

    Если после тренировки вы испытываете сильную боль и усталость, обратитесь к врачу. В большинстве случаев рабдо лечат в домашних условиях, просто увеличивая потребление жидкости. Если уровень мышечных ферментов высок или есть признаки проблем с почками, может потребоваться внутривенное введение жидкости.В некоторых случаях нам приходится помещать пациентов в больницу и даже в отделение интенсивной терапии для тщательного наблюдения и дальнейшего лечения.

    Безопасный подъем

    Будьте умны и тренируйте мышцы, чтобы они адаптировались к новой деятельности. Упражнение лучше, если оно доставляет удовольствие и развлекает, и я должен сказать, что некоторые из этих занятий невероятно увлекательны. Но убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Остерегайтесь тренеров, которые могут слишком сильно подтолкнуть вас до изнеможения. Это не должно быть вашей целью, когда вы впервые начинаете новый распорядок дня, особенно если вы какое-то время не были активны.Хороший тренер должен познакомиться с вами и адаптировать режим упражнений к вашему уровню физической подготовки. Добавление новой тренировки в свой день — это, вероятно, одна из самых здоровых привычек, которые вы можете внедрить в 2018 году, но не торопитесь, пока не начнете рабдо. Вместо этого двигайтесь медленно, но последовательно, заставляя свое тело чувствовать себя лучше и лучше.

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Комментарии для этой публикации закрыты.

    Тяжелая атлетика для похудания — Новости здоровья потребителей

    Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно. Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения. Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

    Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем сумок с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

    Теряйте то, что вам не нужно

    Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей.Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

    Все мы склонны полнеть по мере взросления, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет.После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

    Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки. Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее.Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

    Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок юношей ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

    Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гэссер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

    Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

    Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

    Начало работы

    Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при этом [таком же] весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я бегаю и занимаюсь аэробикой в ​​течение многих лет, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

    Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гейссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гэссера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

    Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

    Список литературы

    Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

    Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm

    Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001

    Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Bantam Books.

    Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Vol. 16.

    Van Etten, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».

    Интервью с Гленном Гейссером, Гейссером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

    Историй трансформации тела: 35 вдохновляющих женщин

    Трансформации тела — это больше, чем фото «до» и «после». За этими улыбками и свежей спортивной экипировкой скрывается вдохновляющая история о том, как они начали свой путь к более здоровому «я».

    Если вам нужна небольшая мотивация, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, вы попали в нужное место.

    Мы провели поиск по всему миру, чтобы найти наиболее важные личные аккаунты женщин, которые достигли лучшей формы в своей жизни — будь то потеря веса, набор веса, улучшение физической формы или улучшение диеты.

    Используя различные подходы к упражнениям и питанию, а также позитивный настрой, эти женщины доказывают, что изменяющие жизнь травмы, болезни, низкая самооценка и другие серьезные жизненные проблемы, такие как материнство, горе и горе, не должны быть препятствием для хорошего самочувствия.

    Аканкша Гупта: использовала упражнения, чтобы изменить свое мышление — и свое тело


    Малоподвижный образ жизни и зависимость от фаст-фуда и готовых блюд привели к тому, что Аканкша начала неуклонно набирать вес во время учебы в университете.Но когда она начала пытаться стать здоровой, она начала ограничивать все «плохие продукты» и у нее развилось всепоглощающая одержимость своим весом — до такой степени, что она отказалась от десерта на собственной свадьбе. В конце концов, она была измотана приближающимся к похуданию из этого места стыда, и нашла способ выздороветь устойчивым образом. С тех пор она потеряла 2,5 найденных камня — и приобрела силу и уверенность.

    Подробнее здесь

    Хизер Булумаков: Бросила пить и полюбила упражнения


    Хизер каждый день пила бутылку вина и переедала нездоровую пищу, когда ее дети начали замечать, насколько она зависима от них — и это был тревожный сигнал, в котором она нуждалась.«Я знала, что должна измениться не только для себя, но и для них», — говорит она. Поэтому Хизер полностью отказалась от алкоголя и присоединилась к своему местному тренажерному залу, медленно, но верно пытаясь понять, что делать, и в конце концов обрела уверенность, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Менее чем за год ей удалось перевернуть свою жизнь и потерять 2,7 камня.

    Подробнее здесь

    Накешия Томпсон: охота на бег и обмен здоровой пищей

    Накешия весила более 17 стоун, когда сломала лодыжку и на несколько месяцев потеряла подвижность.Это дало ей представление о том, как могла бы выглядеть жизнь, если бы она продолжила свой путь и навсегда потеряла подвижность. « Я поклялась себе, что как только я снова смогу встать на две ноги, я начну менять свой образ жизни и буду стремиться к похудению », — говорит она, — и она сделала, как только смогла, она начала ходить в спортзал. и включила в свой рацион более здоровые блюда и закуски. В своих тренировках она постепенно перешла от ходьбы на беговой дорожке к бегу, в которые она влюбилась. С тех пор она потеряла почти 7 стоун.

    Подробнее здесь

    Чьедза Нзирамасанга: использовала упражнения, которые помогли ей справиться с травмой, вызванной преждевременными родами дочери

    Кьедза, первая мама, родила чудо-дочь всего в 24 недели. Ее девочка провела 4 месяца в отделении интенсивной терапии новорожденных, тяжелое время для Кьедзы, когда она решила вернуться на работу, чтобы максимально проводить время с новорожденным, когда она была дома. Между работой и временем, проведенным в отделении интенсивной терапии, у нее было мало времени, чтобы сосредоточиться на моем здоровье.Когда маленькая Фиона Перл, наконец, оказалась в целости и сохранности с ней дома, Чьедза начал заниматься спортом, чтобы помочь ей справиться с травмой последних нескольких месяцев. «Я знал, что это поможет мне лучше проявить себя для моей дочери и нашей семьи», — говорит Кьедза.

    Подробнее здесь

    Алисия Нив: использовала домашние блюда и приложение Krissy Cela’s Tone & Sculpt, чтобы сбросить 3,5 камня

    Алисия почувствовала себя застенчивой и отключенной от своего тела, когда ей было чуть за 20, и попала в цикл самокритики и нездоровых привычек.Вскоре ее вес был в пределах категории ожирения, и она поняла, что нужно что-то менять. Она заменила свои обычные обеды на вынос домашней едой и нашла смелость пойти в свой университетский спортзал, где она использовала видео Крисси Селы на YouTube и свое приложение Tone & Sculpt, чтобы прийти в форму. С тех пор она потеряла 3,5 камня и обнаружила, насколько она на самом деле сильна и способна.

    Подробнее здесь

    Аниша Джоши: достигла желаемого веса, оставаясь стабильной более 2 лет


    Аниша может быть остеопатом, но ее собственное здоровье было тем, чему она не уделяла много времени — пока небольшая операция в 2017 году не заставила ее осознать, насколько важно ее собственное благополучие.Когда она выздоровела, она наняла личного тренера, который проводил с ней 3 силовых тренировки в неделю и уговаривал есть много белка. Она продвигалась медленно, но стабильно. За два года она достигла своего целевого веса в 9 стоунов, и ее вновь обретенная сила (умственная и физическая) помогла ей вывести свой бизнес на новый уровень.

    Подробнее здесь

    Жаклин Туфино: потеря 7,5 стоун при подсчете калорий и домашних тренировках

    Жаклин страдала избыточным весом большую часть своей жизни, но только после того, как у нее родился первый ребенок, она решила, что ей надоело жить с проблемами со здоровьем, связанными с весом.Она знала, что выздоровление поможет ей стать лучшей матерью для сына. Она начала считать калории и заранее планировать питание. Она также начала гулять по своему району каждый день и в конце концов добавила тренировки HIIT, которые нашла в Интернете. С тех пор она сбросила 7,5 стоуна и больше не борется с болями в спине, учащенным сердцебиением и другими недугами, которые мучили ее, когда она была в самой тяжелой форме.

    Подробнее здесь

    Нисса Моррис: потеря 5,7 стоун при поднятии тяжестей и диете 80/20


    Обычный визит к врачу несколько лет назад показал, что Нисса столкнулась с проблемами со здоровьем из-за своего веса.Потрясенная, она решила изменить свою диету и постоянно тренироваться в тренажерном зале, в котором она работала. В первом случае она использовала подход 80/20 — 80% времени отслеживая свои макросы, а в остальных 20% расслабляла диету. В тренажерном зале, только когда она начала следовать последовательной программе тренировок с отягощениями, состав ее тела действительно начал меняться. Теперь она потеряла — и удержалась — 5,7 стоун.

    Подробнее здесь

    Бет Хоуп: потеряла второе место из-за когнитивно-поведенческой терапии

    После сексуального насилия Бет начала когнитивно-поведенческую терапию, в которой ее терапевт помог ей понять, как она подсознательно наказывала свое тело за нападение с неуместным отвращением к себе.Когда она признала, что нападение произошло не по ее вине, она снова начала ценить себя, она начала рассматривать упражнения и питание для своего тела как способы почувствовать себя сильными и подтвердить свой позитивный настрой. Приводит к трансформации ее тела.

    Подробнее здесь

    Лучана Мартинес: начала силовые тренировки, чтобы работать с телом, а не против него

    Размышляя о своей трансформации, Люциана говорит: «Не только физически — хотя я действительно стала стройнее и сильнее — но и мысленно.Мне казалось, что я больше не борюсь со своим телом; Я работал с ним — и он отвечал. Я чувствовал себя сильным и смотрел на это. Я никогда не чувствовал себя так хорошо ».

    Подробнее здесь

    Эрика МакГуайр: закрепила фитнес-программу с 20-минутными тренировками

    Эрика завершает 20-минутную тренировку (используя приложение Джиллиан Майклс или один из ее DVD-дисков)
    на полу в гостиной, когда «дети спали, а в доме было чисто».Ее стратегия тренировок? «В дне всегда есть время — мы его просто не видим. Если для вас это достаточно важно, для этого есть время ».

    Подробнее здесь

    Жюстин Травер: начала заниматься ВИИТ после выхода из токсичных отношений

    После разрыва токсичных отношений Жюстин решила пересмотреть свой нездоровый образ жизни. Она присоединилась к Weight Watchers, начала заниматься HIIT и зумбой и в результате потеряла 65 фунтов.

    Подробнее здесь

    Фиона Махер: преодолеть горе с помощью персонального обучения

    После смерти отца Фиона получила три камня. Она вернулась в форму, взяв под контроль свои порции, занимаясь с личным тренером, а также занимаясь HIIT, силовыми упражнениями и занятиями йогой.

    Подробнее здесь

    Анна Пейдж: присоединилась к команде по нетболу и смешала свои тренировки

    Из-за травмы лодыжки Анна не могла тренироваться и достигла 22-го размера.Она вернулась на правильный путь, сократив количество перекусов, занялась нетболом и совмещала кардио и силовые тренировки в тренажерном зале.

    Подробнее здесь

    Аманда Валентайн: поменяла диету йо-йо на бокс

    После многих лет диеты йо-йо и отсутствия упражнений, Аманда решила раз и навсегда достичь своей цели по снижению веса. Она ввела в свой рацион постное мясо и овощи, начала бегать с помощью приложения Couch to 5k, а теперь занимается всем, от HIIT и силовых тренировок до йоги и бокса.За шесть лет она потеряла — и сохранила — 117 фунтов.

    Подробнее здесь

    Клэр О’Хара: присоединилась к миру похудения

    Чтобы обратить вспять прибавку в весе во время беременности, Клэр занялась бегом, а затем перешла на силовые и кондиционирующие занятия и домашние HIIT-тренировки, а также изменила свою диету с помощью Slimming World. Мать одного потеряла восемь стоун за 14 месяцев.

    Подробнее здесь

    Шарлотта Харпер: обнаружила любовь к CrossFit

    Всю свою жизнь Шарлотта избегала фитнеса любой ценой — затем она нашла CrossFit, влюбилась в сообщество и не оглядывалась назад.

    Подробнее здесь

    Фрэнки Хилл: заменил кардио на веса в 12-недельном плане трансформации Evolve

    Как королева кардиотренировок, Фрэнки никогда не чувствовала себя комфортно, выходя в тренажерный зал с весами. Однако после того, как ее проинструктировали по программе силовых тренировок для новичков, она увеличила свою мощность и сбросила 7 кг жира.

    Подробнее здесь

    Johnelle Burnett: прошла 12-недельную программу трансформации тела

    в местном спортзале

    Джонель Бернетт

    После того, как после рождения двоих детей она прибавила в весе, Джонель жаждала уверенности в своем теле до беременности.Она записалась в местный спортзал и вернула свою диету к основам, чтобы снова чувствовать себя как дома в своей собственной шкуре.

    Подробнее здесь

    Джули Джонсон: Обрела силу в стойке для приседаний

    Instagram

    После того, как недовольные отношения закончились, Джули начала измерять размеры порций и поднимать тяжести. После 18 месяцев, когда она придерживалась строгого плана, теперь она ведет более сбалансированный образ жизни.

    Подробнее здесь

    Никки Патерсон: Занималась поднятием тяжестей после потери ноги

    Ян Харрисон

    Во время службы в армии Никки была парализована в результате дорожно-транспортного происшествия, и два года спустя ей ампутировали ногу.Она использовала этот опыт как мотивацию, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, с помощью силовых тренировок и плавания.

    Подробнее здесь

    Джесс Эдвардс: участник 8-недельного конкурса F45

    Cosmopolitan / Джесс Эдвардс / Джеймс Первис

    Воодушевленная предстоящей свадьбой, Джесс подписалась на самый известный в Австралии экспортный фитнес-клуб. Выполняя 45-минутные занятия с кардио и отягощениями, а также увеличивая содержание белка и овощей в своем рационе, она смогла избавиться от жира и нарастить мышцы к своему важному дню.

    Подробнее здесь

    Лорен Смит: привержена 90-дневному плану «Тренер по телу» Джо Уикса

    Лорен Смит

    Заплатив 150 фунтов стерлингов (и накопив Tupperware) за доступ к плану сенсации в социальных сетях, Лорен отправилась в трехмесячное путешествие, состоящее из пяти 25-минутных HIIT-тренировок в неделю и трех постных приемов пищи в день (плюс две закуски и протеиновый коктейль после тренировки). В результате она похудела, подтянулась и обрела уверенность.

    Подробнее здесь

    Никки Чаранин: Увеличил калорийность и начал лифтинг

    Instagram

    Стремясь привести себя в порядок, Никки придерживалась строгого плана упражнений и питания, который в конечном итоге приводил к тревоге, если она отклонялась от него, и приводил к стабилизации результатов. Она увеличила потребление калорий на 800, узнала о макросах и поменяла кардио на веса, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.

    Подробнее здесь

    Сара Фостер: записалась на фитнес-вызов

    Сара Фостер

    Работая инструктором по групповому фитнесу более 28 лет, Сара обнаружила, что набирает вес из-за внешних стрессов в своей жизни. Вместо того, чтобы есть легкую пищу в течение дня, а затем переедать ночью, что означало, что у нее не было много энергии, она начала есть питательную пищу пять или шесть раз в день и готовилась к восьминедельному спартанскому плану тренировок. для соревнований по восстановлению ее физической формы.

    Подробнее здесь

    Ребекка Чиверс: Подержала Диван в приложении 5k

    Нил Хейнс

    Ребекка, будучи мамой двоих детей, не успевала ходить на занятия по фитнесу. Вместо этого она загрузила приложение Couch to 5k и обнаружила, что бег — это то, что она легко могла бы приспособить к своим детям.

    Подробнее здесь

    Чина Александр: Снизил кардио и сошёл с ума

    Instagram

    Напряженная общественная жизнь привела к тому, что к 20 годам Китай прибавила в весе до такой степени, что она была недовольна, а ее одна 20-минутная кардио-тренировка в неделю не помогала.Но вместо того, чтобы навязчиво подпрыгивать на весах, она отложила их в сторону и начала силовые тренировки, сосредоточившись на небольших целях, чтобы набрать 70 фунтов.

    Подробнее здесь

    Келли Браттон: Откажитесь от нездоровой пищи и пошли пешком

    Келли Браттон

    Вместо того, чтобы кардинально изменить свой образ жизни, Келли решила действовать медленно и уверенно, когда решила, что хочет привести себя в форму.Отказ от нездоровой пищи и 40-минутная прогулка стали началом ее пути к снижению веса на 135 фунтов.

    Подробнее здесь

    Карра Буш: отслеживала потребление пищи на MyFitnessPal

    Карра Буш

    Когда Карра поняла, что страдает болезненным ожирением, она знала, что ей нужно сделать приоритетом свое здоровье. Она начала отслеживать потребление пищи на MyFitnessPal и начала бегать и выполнять HIIT-тренировки.Вскоре она переместилась на 110 фунтов.

    Подробнее здесь

    Микаэла Бошан: меньше тренировок и хорошо питается 70% времени

    Mikaela Beuchamp

    Стремясь стать сильнее, Микаэла перешла на строгую диету и режим тренировок, в результате чего у нее был самый низкий процент жира в организме, но при этом спровоцировалась дисморфия тела. Она решила перестать следить за своим питанием (правильно питаться в 70% случаев) и облегчить тренировки — и, наконец, она достигла своего здорового, «счастливого» веса.

    Подробнее здесь

    Кэти Данлоп: Прекращена маркировка продуктов «плохие»

    Кэти Данлоп

    После многих лет диеты йо-йо Кэти, наконец, похудела на 40 фунтов, заменив свое пятиразовое питание на здоровое питание и прекратив маркировать продукты как «хорошие» и «плохие». Она также постепенно увеличила количество тренировок с двух до шести раз в неделю, добавила пилатес и горячую йогу.

    Подробнее здесь

    Кэролайн Норт: занялась прядением после горя и хронической болезни

    Кэролайн Норт

    После романтического горя и схватки со МНОЙ, Кэролайн решила, что она хочет принять меры, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.Она сменила еду на еду на обеды, богатые белком, и начала ходить на уроки спиннинга и вводить силовые тренировки, чтобы сбросить шесть стоун.

    Подробнее здесь

    Тейлор Ли: Начал бегать, став мамой

    Тейлор Ли

    После прибавки в весе во время беременности Тейлор решила запустить приложение Couch to 5k. С тех пор она набрала 70 фунтов и хочет пробежать марафон.

    Подробнее здесь

    Даниэль Френч: участник программы Slimming World

    Instagram

    Накануне своей свадьбы Даниэль присоединилась к Slimming World и начала активно гулять с собакой.Простые изменения помогли ей потерять пять стоунов к тому времени, когда она пошла по проходу.

    Подробнее здесь

    Карли Джей: Вела дневник питания, чтобы снизить потребление калорий

    Карли Джей

    Не имея возможности заниматься парашютным спортом в Дубае из-за своего веса, Карли начала заниматься 15 минут в день на домашнем велосипеде и вела дневник питания (она потребляла 4000 калорий в день), чтобы привить ей лучшие привычки в еде.Она медленно продвигалась к 90-минутным ежедневным занятиям в тренажерном зале, в которых сочетались веса, кардио (включая греблю и плавание) и йогу.

    Подробнее здесь

    Сабрина Мэй — Поменялись диетические причуды на силовые тренировки

    Том Уоткинс

    При 22-м размере Сабрина почувствовала, что ей нужно похудеть настолько, что похудеть невозможно. Но теперь, имея худощавую фигуру 10, она объясняет, как отказ от причудливых диет и занятия силовыми тренировками помогли ей достичь своей цели.

    Подробнее здесь

    Кэти Филпот: занялась силовыми тренировками и HIIT

    Нил Хейнс

    Нездоровый образ жизни, вызванный долгими часами работы юристом, привел Кэти к тому, что она недовольна своей формой. Она начала делать до пяти 60-минутных тренировок по поднятию тяжестей и HIIT в неделю и добавила в свой рацион больше белка, чтобы тонизировать.

    Подробнее здесь

    Эмили Бриджерс: занялась CrossFit

    Instagram

    Из-за давней травмы спины врачи предсказывают, что Эмили никогда больше не будет бегать в возрасте 22 лет.Однако в возрасте 29 лет она оказалась в более хорошей форме, чем когда-либо, после того, как отправилась в путешествие по кроссфиту.

    Подробнее здесь

    Chelsea Streifeneder: Тренировалась по 10 минут в день

    Челси Страйфенедер

    Открытие студии пилатеса, чтобы помочь людям укрепить свое тело, привело к тому, что Челси потеряла собственное. Но вместо того, чтобы использовать долгие часы в качестве предлога для отказа от упражнений, она начала использовать десятиминутные HIIT-тренировки с клиентами.

    Подробнее здесь

    Адди Меррилл: присоединился к Virgin Active и использовал приложение Nike + Training Club

    Адди Меррилл

    Когда ей поставили диагноз «рак груди», Адди почувствовала, что потеряла контроль над своим телом. Чтобы поправить здоровье, она решила заняться фитнесом.

    Подробнее здесь

    Дженнифер Морин: участник WW

    Дженнифер Морин

    Обильные порции и отсутствие упражнений означало, что Дженнифер в конечном итоге была классифицирована как страдающая ожирением.Она обратилась к WW (ранее известному как Weight Watchers) за советом о том, как правильно питаться, и нашла поддерживающее сообщество, которое помогло ей пройти через плато. Она вдохновила остальных членов своей семьи, и вместе они потеряли 450 фунтов.

    Подробнее здесь


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших упражнений для плеч при остеопорозе

    Переодевание по утрам. Ухаживайте в зеркале. Уборка дома. Представьте, если бы вы больше не могли заниматься этими повседневными делами в одиночку…

    Вот и ваша независимость.

    Что ж, примерно 14% людей в возрасте 65 лет и старше нуждаются в помощи с такими задачами.

    Почему так много пожилых людей борются с занятиями, которые большинство людей считает само собой разумеющимися? Что ж, важным фактором является сила плеч…

    С возрастом вы начинаете терять мышечную массу (это состояние называется саркопенией).Степень потери мышечной массы варьируется от человека к человеку, но исследования показывают, что средний показатель для людей старше 70 лет составляет от 5 до 1% потери в год.

    Итак, ваши плечи имеют решающее значение для выполнения действий, подобных тем, которые я перечислил выше, но люди часто игнорируют их в пользу упражнений, направленных исключительно на руки. Но если мышцы плеч станут слишком слабыми, вы начнете бороться с этими основными действиями … а также с вашей независимостью.

    Вот почему я составил список лучших упражнений для плеч с видео, которые помогут вам оставаться мобильными, безболезненными и жить на ваших условиях!


    Попеременное поднятие гантелей вперед

    Почему попеременное поднятие гантелей вперед?

    Это упражнение прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу — переднюю мышцу плеча.Передняя дельтовидная мышца проходит от лопатки через плечо до верхней части плечевой кости (кости плеча) и является основной мышцей для подъема рук перед телом. Так что вам нужны сильные передние дельтовидные мышцы для таких вещей, как тянуться к верхнему шкафу и поднимать тяжелые пакеты с продуктами на прилавок!

    Два зайца — один бонус: Попеременное поднятие гантелей вперед также прорабатывает трио вторичных мышц. Большая грудная мышца (основная мышца груди), двуглавая мышца плеча (мышца плеча) и передняя зубчатая мышца (мышца, охватывающая восемь или девять верхних ребер) — все это помогает передней дельтовидной мышце в этом упражнении.

    Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку костяшками пальцев вниз к земле.
    3. Поднимите правую руку перед собой и поднимите ее, пока ваша рука не будет указывать прямо перед вами, параллельно полу.
    4. Не поднимайте руку выше плеча.
    5. Осторожно опустите руку в исходное положение и повторите движение левой рукой.
    6. Повторите это действие 10 раз для одного подхода (по 5 с каждой стороны) и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

    Сделайте упражнение индивидуальным: Вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Начните с легкого веса, и если вы дойдете до точки, когда почувствуете, что упражнение слишком легкое, попробуйте следующий вес.


    Scaption

    Почему именно scaption?

    Упражнение scaption в первую очередь прорабатывает ваши ромбовидные мышцы — мышцы верхней части спины.Теперь ваши ромбовидные кости несут ответственность за то, чтобы стягивать ваши плечи вместе, поэтому они необходимы для таких действий, как накапливание большой кучи белья или обнимание кого-то!

    Более того, скаптион также может помочь укрепить вращательную манжету. Вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав. И получите это; Проблемы с вращательной манжетой — одна из основных причин боли в плече. Фактически, более 4,5 миллионов человек в Америке ежегодно посещают врача с проблемами вращательной манжеты! Так что стоит уделить себе немного внимания.

    Два зайца, один камень бонус: Упражнение scaption также отлично подходит для вашей осанки, так как оно помогает укрепить мышцы средней части спины.

    Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, костяшками пальцев вниз к земле и ладонями друг к другу.
    3. Поднимите обе гантели перед собой и одновременно немного в сторону.
    4. Представьте, что вы создаете Y-образную форму руками, но остановитесь, когда ваши руки окажутся примерно на уровне плеч.
    5. Осторожно опустите руки в исходное положение.
    6. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

    Сделайте упражнение специально для вас: Опять же, вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из упражнения scaption. Хорошая форма важнее, чем вес, который вы используете.Так что начинайте с легкого и совершенствуйте движения, прежде чем пробовать более тяжелые веса.

    Совет: по возможности выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет вам понять, правильно ли вы выполняете упражнение.


    Боковое поднятие плеча

    Почему боковой подъем плеча?

    Боковое поднятие плеча подчеркивает все три дельтовидные мышцы — переднюю, медиальную и заднюю. (Это означает, что он воздействует на переднюю, среднюю и заднюю часть плеч).Таким образом, это упражнение помогает укрепить все ваше плечо! Кроме того, он также способствует полному диапазону движений ваших плеч.

    Два зайца — один бонус: Напрягите корпус во время подъема в этом упражнении, чтобы укрепить и мышцы живота!

    Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и начните с рук по бокам ладонями к бедрам.
    3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу.
    4. Поднимите руки в стороны и поднимите их, пока руки не будут на одной линии с плечами. (Вы стремитесь создать Т-образную форму своим туловищем и руками).
    5. Держите позвоночник прямо, а локти заблокированы во время движения.
    6. Осторожно опустите руки в исходное положение.
    7. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

    Сделайте упражнение специально для вас: Вы уже знаете упражнение; Вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Фактически, боковой подъем плеч работает так же хорошо, как и с эспандерами, если вы предпочитаете. Поставьте ступни на середину ремешка и возьмитесь за ручки в каждой руке. Затем выполните упражнение, как описано выше!


    Жим на трицепс

    Почему жим на трицепс?

    Трицепс — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки.Итак, почему тренировка трицепса важна для силы плеч? Итак, трицепс прикреплен к лопатке и может играть второстепенную роль в стабилизации плечевого сустава.

    Два зайца — один бонус: Исследования показывают, что трехглавый пресс (наряду с другими упражнениями для верхних конечностей, такими как боковой подъем плеча) может увеличить силу тяги и максимальную силу одного повторения.

    Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите одну гантель за головой обеими руками. Локти должны быть направлены в вашу сторону, а предплечья смотреть в потолок.
    3. Поднимите гантель так, чтобы локти почти сомкнулись.
    4. Удерживайте гантель в верхней части подъемника на секунду или две, а затем осторожно опустите ее обратно в исходное положение.
    5. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

    Сделайте упражнение специально для вас: Я демонстрирую здесь жим на трицепс в положении стоя, но вы можете выполнять его и в сидячем положении, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка спины. Или вы даже можете выполнять жим на трицепс лежа на скамейке. Но не переусердствуйте с весом. Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнять все движения.


    Диагональный подъем плеч

    Почему диагональный подъем плеч?

    Диагональный подъем плеч задействует практически все мышцы плеча.И это включает в себя вращающую манжету. (Помните, вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваше плечо. А травмы вращательной манжеты — одна из наиболее частых причин боли в плече!)

    Два зайца, один бонус: Диагональная имитация подъема плеча движение многих повседневных действий — например, тянуться к верхнему шкафу или запускать газонокосилку!

    Вот как выполнять упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Начните с гантели в правой руке, скрестив правую руку на животе, так, чтобы гантель лежала на левом бедре.
    3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу во время подъема.
    4. Поднимите гантель вверх и поперек тела обратно в правый бок, пока ваша рука не окажется немного выше уровня плеч. (Движение, которое вы хотите достичь, немного похоже на , которое представляет собой культовое танцевальное движение , которое Джон Траволта исполняет, танцуя под Bee Gees в «Лихорадка субботнего вечера» — хотя, конечно, без толчков бедрами!)
    5. Осторожно ниже верните гантель поперек тела в исходное положение.
    6. Повторите 8-10 раз, а затем отразите действие с гантелью в противоположной руке.

    Адаптируйте упражнение под себя: Не торопитесь с этим упражнением. Старайтесь не «раскачивать» гантель во время повторений. Каждое повторение само по себе должно быть чистым движением. Совет: выдох во время фазы подъема и вдох во время фазы опускания помогут вам сохранять контроль на протяжении всего процесса.


    Плечи, ключ к независимости

    Верхняя часть тела используется для множества повседневных дел.Чистить зубы, завязывать шнурки и играть с внуками — это лишь некоторые из них.

    Это правда, что ваши руки тоже важны для этих занятий. Но когда дело доходит до упражнений, рукам уделяется гораздо больше внимания, чем плечам, так что пора немного полюбить свои плечи … В конце концов, они необходимы для вашей независимости!

    Знаете ли вы, что ваша осанка также является важным фактором для подвижных, безболезненных плеч? Это правда! Обычный вид — сгорбленная спина с закатанными вперед плечами.Это вызывает боль в плечах, потому что мышцы лопатки становятся слабее из-за перенапряжения. Более того, эта неправильная осанка также может привести к сокращению мышц передней части груди и появлению боли!

    Но не волнуйтесь, вы можете найти пару упражнений, которые помогут исправить вашу осанку и обезболить плечи, в нашей публикации «Простые упражнения для осанки при остеопорозе, которые имеют значение».

    Надеюсь, эти упражнения на плечи вам пригодятся. И, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свой режим.

    Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

    Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

    Силовые тренировки помогут вам привести в тонус ваши мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

    Персонал клиники Мэйо

    Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время.Подумай еще раз.

    Силовые тренировки 101

    Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

    Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

    Силовые тренировки: сколько достаточно?

    Вам не нужно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

    Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

    Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

    Силовые тренировки: все о технике

    Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

    Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

    • Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
    • Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
    • Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
    • Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
    • Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
    • Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

    Получите плоды силовых тренировок

    Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

    По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

    21 ноября 2020 г. Показать ссылки
    1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
    2. .
    3. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
    4. .
    5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
    6. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
    7. Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *