Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Закачка мышц: Миф о мышечном дисбалансе. Прекратите закачивать мышечный корсет!

Содержание

Миф о мышечном дисбалансе. Прекратите закачивать мышечный корсет!

Чувствую необходимость прокомментировать последний переведённый кусок статьи про осанку.

Чтобы получить желаемую осанку, вам не нужно укреплять слабые мышцы или растягивать короткие мышцы.

Прекратите закачивать мышечный корсет! И вот ещё что - растяжка задней поверхности бёдер никак не изменит ваш поясничный прогиб.

Ложное представление 1.
"Мышцы с разной силой тянут кости. Более сильные тянут более сильно, более слабые - более слабо. И в итоге имеем ту форму осанки, которую имеем".

Из чего делается вывод, что для исправления осанки нужно усилить слабые мышцы, чтобы они уравновесили сильные. Обычно говорят про "укрепление мышц спины".

А что на самом деле?
У всех мышц есть базовый тонус. Базовый тонус поддерживается автоматически, без участия нашего сознания. Базовый тонус - это не сила, с которой мышца неистово тащит в свою сторону кость. Это степень сокращения (а значит, длина), которую ей задаёт нервная система. Длина мышц (которую задаёт нервная система) определяет, как выглядит в данный момент наша осанка. Насколько у нас расправлены плечи и т.п.

Если мы сознательно используем силу мышц (например, сводим лопатки и вытягиваемся в струнку), это не наша осанка, а преходящее явление. Осанка - то, что поддерживается само. То положение тела и паттерн движения, к которым вы вернётесь, как только сознательный ум перестанет "держать осанку", - это и есть ваша настоящая осанка. Она диктуется нервной системой, а не силой мышц.

Впрочем, есть ситуации, когда слабость мышцы действительно приводит к плохой осанке. Если иннервация мышцы по какой-то причине страдает (например, нерв может пережиматься из-за грыжи, блока межпозвоночных суставов, отёка и т.д.), мышца становится слабой - в том смысле, что она плохо управляется, а из-за недостатка питания в ней происходит процесс дегенерации. И тогда за неё начинают работать другие мышцы, здоровые, и осанка перестраивается.
Но эта не та слабость мышцы, которую можно исправить походом в спортзал. Это проблема нервной системы, которую должен решать соответствующий специалист (невролог, мануальный терапевт, в зависимости от того, что за случай).

Ложное представление 2.
"Мышцы имеет неоптимальную длину. Одни короче, чем надо, другие - длиннее, в итоге имеем ту форму осанки, которую имеем".

Из чего делается вывод, что для исправления осанки нужно растягивать укороченные мышцы.

На самом деле (кажется, я это уже говорила?) длина мышцы задаётся нервной системой. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы работаете с нервной системой. Растянуть мышечную ткань вы попросту не можете, можете только "убедить" нервную систему изменить базовый тонус мышцы.
Да, опять то же самое: осанка диктуется нервной системой.

Ни увеличившаяся сила мышцы, ни другая базовая длина какой-либо мышцы не помогут вашей нервной системе решить вопрос управления вашей осанкой в реальном времени (да, осанка - это то, что нужно постоянно регулировать, подкручивать, подстраивать к меняющимся условиям).

Так что же, это всё не работает? А как же люди, которые исправили себе осанку в тренажёрном зале?

Работает. Но не так, как вы думаете.

Осанка - это привычка, и если вы много занимаетесь активностью, которая требует от вас определённой позы, вы привыкнете к этой определённой позе. Например, походив регулярно на пилатес или фламенко, вы определённо измените свою осанку. Не потому, что мышцы укрепились (они могут укрепиться или нет, это неважно), а потому, что нервная система подстраивает осанку под требования жизни, под функцию, которую ей нужно выполнять. А если, например, вы ходите три раза в неделю на пилатес, а на всё оставшееся время вас засунуть в маленький ящик, где вы будете лежать в позе эмбриона, ящик окажет на осанку решающее влияние - можете себе представить. Хотя пилатес сделает сильнее ваши мышцы.

Это дополненная и улучшенная версия моего старого текста.

Чтобы получить желаемую осанку, вам не нужно укреплять слабые мышцы или растягивать короткие мышцы.

Так что прекратите "закачивать мышечный корсет"! И вот ещё что - растяжка задней поверхности бёдер никак не изменит ваш поясничный прогиб.

Ложное представление 1.
"Мышцы с разной силой тянут кости. Более сильные тянут более сильно, более слабые - более слабо. И в итоге имеем ту форму осанки, которую имеем".

Из чего делается вывод, что для исправления осанки нужно усилить слабые мышцы, чтобы они уравновесили сильные. Обычно говорят про "укрепление мышц спины".

А что на самом деле? У всех мышц есть базовый тонус. Базовый тонус поддерживается автоматически, без участия нашего сознания. Базовый тонус - это не сила, с которой мышца неистово тащит в свою сторону кость. Это степень сокращения (а значит, длина), которую ей задаёт нервная система. Длина мышц (которую задаёт нервная система) определяет, как выглядит в данный момент наша осанка. Насколько у нас расправлены плечи и т.п.

Если мы сознательно используем силу мышц (например, сводим лопатки и вытягиваемся в струнку), это не наша осанка, а преходящее явление. Осанка - то, что поддерживается само. То положение тела и паттерн движения, к которым вы вернётесь, как только сознательный ум перестанет "держать осанку", - это и есть ваша настоящая осанка. Она диктуется нервной системой, а не силой мышц.

Впрочем, есть ситуации, когда слабость мышцы действительно приводит к плохой осанке. Если иннервация мышцы по какой-то причине страдает (например, нерв может пережиматься из-за грыжи, блока межпозвоночных суставов, отёка и т.д.), мышца становится слабой - в том смысле, что она плохо управляется, а из-за недостатка питания в ней происходит процесс дегенерации. И тогда за неё начинают работать другие мышцы, здоровые, и осанка перестраивается.
Но эта не та слабость мышцы, которую можно исправить походом в спортзал. Это проблема нервной системы, которую должен решать соответствующий специалист (невролог, мануальный терапевт, в зависимости от того, что за случай).

Ложное представление 2.
"Мышцы имеет неоптимальную длину. Одни короче, чем надо, другие - длиннее, в итоге имеем ту форму осанки, которую имеем".

Из чего делается вывод, что для исправления осанки нужно растягивать укороченные мышцы.

На самом деле (кажется, я это уже говорила?) длина мышцы задаётся нервной системой. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы работаете с нервной системой. Растянуть мышечную ткань вы попросту не можете, можете только "убедить" нервную систему изменить базовый тонус мышцы.Да, опять то же самое: осанка диктуется нервной системой.

Ни увеличившаяся сила мышцы, ни другая базовая длина какой-либо мышцы не помогут вашей нервной системе решить вопрос управления вашей осанкой в реальном времени (да, осанка - это то, что нужно постоянно регулировать, подкручивать, подстраивать к меняющимся условиям).

Так что же, это всё не работает? А как же люди, которые исправили себе осанку в тренажёрном зале?

Работает. Но не так, как вы думаете.

Осанка - это привычка, и если вы много занимаетесь активностью, которая требует от вас определённой позы, вы привыкнете к этой определённой позе. Например, походив регулярно на пилатес или фламенко, вы определённо измените свою осанку. Не потому, что мышцы укрепились (они могут укрепиться или нет, это неважно), а потому, что нервная система подстраивает осанку под требования жизни, под функцию, которую ей нужно выполнять. А если, например, вы ходите три раза в неделю на пилатес, а на всё оставшееся время вас засунуть в маленький ящик, где вы будете лежать в позе эмбриона, ящик окажет на осанку решающее влияние - можете себе представить. Хотя пилатес сделает сильнее ваши мышцы.

В любом случае перед тем, как мышцу закачивать, научитесь её расслаблять. Напряжение без расслабления = плохое питание, потому что кровеносные сосуды постоянно сдавлены, и повышенный риск образования мышечных триггерных точек (которые приводят к хронической отражённой боли и постоянному ощущению "зажатости"). Если вы не можете расслабить мышцу, значит, вы ей не управляете в достаточной мере.

Хорошая осанка - значит хорошо управляемая, живая, постоянно приспосабливающаяся к вашей активности микроизменениями мышечного тонуса. А застывшая, неадаптивная осанка = скованность и боль.

Продолжение статьи

Накачка мышц шеи (С.МакРоберт)

Усиление трапециевидных мышц -это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.

Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.

Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!

Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи.

Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.

Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.

Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

К счастью, шею, как и икры, можно качать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам, чтобы накачать шею..

Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая «Наутилус», но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать.

Один из способов решения проблемы — это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к накачке шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.

Вы можете качать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.

При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше.

На другой тренировке вы можете сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Так вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.

Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.

Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею.

Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и качал шею с относительным комфортом.

Вне зависимости от ваших целей крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.

Шея — это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами — значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны — как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.

Советы:

Тренируйте шею раз или два в неделю.

Самый простой способ тренировки — создавать сопротивление собственными руками или полотенцем, можно попросить у кого-нибудь помощи.

Если в вашем зале есть машина для тренировки шеи, работающая в 4-х направлениях, пользуйтесь ею — это отличный инструмент.

Хороший способ — использовать полуспущенный мяч. Зажмите его между головой (с нужной стороны) и стеной, лучше с каким-то углублением. И пытайтесь вдавить мяч в стену.

Еще один способ — делать сет лежа на лавке и свесив голову. Упирайте в лоб (если лежите на спине) или в затылок (на животе) блины и поднимайте голову.

Наиболее распространенные ошибки:

Не делайте упражнений, подобных борцовскому мосту, это опасно повреждением шейных позвонков.

Не делайте меньше 10 повторений в подходе.

Делайте повторения медленно, подконтрольно, не применяйте взрывной стиль.

Тренировка мышц шеи и трапеций

Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный «скошенный» вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам — подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта «скошенных плеч». Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц — фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.

Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.

Скорость движения медленная или средняя — без ускорений и рывков.

Примечания

Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет «стремиться» выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.

Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, «дергаться» или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут «выпирать», и общий вид будет неэстетичным.

Сгибание шеи лежа

Схема

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Качаем шею!

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на «Наутилусе», — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере.

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».

Похожее

Еще одно ЗОЖ-увлечение: растяжка через боль и слезы, чтобы стать гибкой и подтянутой - citydog.by

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.

– Чем полезны упражнения на растяжку?

– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость  – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.


Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?


– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.


– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Во время выполнения упражнений  нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.


 ̶  Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶  Растяжка  ̶  это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

 ̶  А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.


– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.


̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.


– А нужна ли растяжка мужчинам?

̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.


– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?

̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Тренировка мышц в домашних условиях

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

ДЕНЬ 1.

ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДОСТУПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ

ДОСТУПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ В ХIX веке при физической подготовке солдат регулярных армий в Европе повсеместно стали применять специальные упражнения и специальные снаряды. Появились системы, позволяющие

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

«Общая физическая подготовка» (ОФП)

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Калужский государственный университет им. К.Э. Циолковского»

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Двигательные (физические) качества -

Двигательные (физические) качества - это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, полностью

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь - силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

баллы Бег 100 м (с) Прыжок в длину с

Приложение 1 Вступительные испытания и требования по общей физической подготовке в соответствии с избранным видом спорта БИАТЛОН Бег 100 м (с) 13.3 13.7 14.1 14.5 14.9 15.5 15.9 16.3 16.7 17.1 Прыжок в

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ПРЕСС БРОНЯ КОТОРАЯ ВСЕГДА С ТОБОЙ

ПРЕСС БРОНЯ КОТОРАЯ ВСЕГДА С ТОБОЙ Оглавление Название главы Введение страниц а Упражнения на мышцы верхнего пресса 4 Упражнения на мышцы нижнего пресса 7 Упражнения на мышцы бокового пресса 10 Универсальные

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Методическая разработка

Методическая разработка круговой тренировки для развития общей физической подготовки учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура» Автор-составитель: учитель физической культуры Ларионова Надежда

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

«Общая физическая подготовка»

Министерство обования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное обовательное учреждение высшего обования «Калужский государственный университет им. К.Э. Циолковского» ПРОГРАММА

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

ГИРЕВОЙ СПОРТ Толчок

ГИРЕВОЙ СПОРТ В гиревом спорте существует два упражнения: толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно каждой рукой. Более подробно остановлюсь на технике выполнения упражнений с гирей. Толчок Толчок

Подробнее

1- й комплекс цигун «сяояо цзяньшэнь фа»

1- й комплекс цигун «сяояо цзяньшэнь фа» Ицзинь цзин. (по канону изменения мышц и сухожилий) Подготовительное (исходное) упражнение: Стояние столбом* ** Перед началом упражнений 3 глубоких вдоха-выдоха.

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

Силовая подготовка студентов вузов

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Подробнее

Руководство По эксплуатации. onesport.com.ua

Руководство По эксплуатации Аб Кинг Про (Ab king pro) Эффективный тренажер для развития различных групп мышц. Ab king pro может использоваться не только профессиональными спортсменами, но и новичками.

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

ВОРКАУТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ

деятельности, важно, чтобы у них был интерес к учебному заданию, к урокам физической культуры в целом. Список литературы 1 Психология: учеб. для гуманит. вузов / под общ. ред. В.Н. Дружинина СПб., 2005.

Подробнее

ПАРНОЕ ДЗЮМБИ-УНДО (РАЗМИНКА)

ПАРНОЕ ДЗЮМБИ-УНДО (РАЗМИНКА) Любое занятие физической деятельностью, как правило, начинается с разминки (дабы не получить травму). Не исключение, в этом плане, и тренировки по каратэ. В Годзю-рю целью

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

6,1 7,0 7,1. и более 5,8 6,8 6,9. и более 5,7 6,5 6,6. и более 5,5 6,2 6,3. и более и менее и менее

Возраст (лет) Класс Тестовые упражнения Тестовые упражнения оценочный материал, предназначенный для определения динамики индивидуального развития основных физических качеств. п/ п Физически е способност

Подробнее

Тестовые упражнения Тестовые упражнения

Возраст Класс Тестовые упражнения Тестовые упражнения оценочный материал, предназначенный для определения динамики индивидуального развития основных физических качеств. п / п Физически е способност и Контрольное

Подробнее

Упражнения на коррекцию стопы.

Упражнения на коррекцию стопы. - Сесть на стуле, поставить стопы под углом друг к другу, чтобы они соприкасались носками, пятками. Делать так вначале сидя, затем стоя, 10 раз; - Попеременно стоять то на

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Что такое накачка мышц и почему это делает вас сильнее?

Если вы дошли до этой статьи, это потому, что вам, вероятно, интересно что такое накачка мышц . Что ж, первое, что вы должны знать, это то, что, хотите верьте, хотите нет, вы могли испытать его эффекты, если регулярно ходите в тренажерный зал, даже не осознавая этого.

Это потому, что это очень распространенный подход к обучению , присутствует в большинстве тренировок, но часто не имеет значения, поэтому обычно остается незамеченным.

Если вам интересно узнать, что перекачка мышц и при каких обстоятельствах это происходит , читай дальше.

Что такое накачка мышц?

Первое, что нужно знать о том, что такое перекачка мышц, - это то, что с эстетической точки зрения это увеличение размера мышц. Однако изменение не ограничивается более крупными мышцами и заметными венами, но этот эффект также заставляет людей чувствовать себя бодрее и сильнее когда это происходит.

С научного подхода, накачка мышц возникает из-за того, что кровь, прокачиваемая через мышцы, увеличивается. Это значит, что повышается уровень питательных веществ и кислорода , который порождает упомянутые выше ощущения.

Это не бесцельная реакция организма. Целью накачки мышц является увеличить мышца сила и выносливость иногда, когда вы чувствуете в этом преобладающую потребность.

Преимущества в мышечной массе

Прокачка мышц не ограничивается только укреплением и улучшением внешнего вида. Некоторые исследования показали, что этот эффект также может иметь важные преимущества для роста мышечной массы .

В частности, было отмечено, что накачка мышц способна стимулировать долгосрочную адаптацию в мышцах, где это происходит. То есть дает дополнительный импульс мышцам для создание мышечной массы в будущем.

Методы тренировки мышечной помпы

Теперь, когда вы знаете, что такое накачка мышц и какие преимущества она приносит при тренировке определенной группы мышц, вам, вероятно, будет интересно узнать, как использовать это явление для улучшения эффективность ваших тренировок на гипертрофию .

В связи с этим следует сказать, что методы тренировок, направленные на получение выгоды от накачки мышц, сосредоточены на максимальная окклюзия сосудов . Когда это происходит, накачка становится более интенсивной, что в долгосрочной перспективе приводит к увеличению набора мышечной массы.

Для достижения максимальной окклюзии сосудов рекомендуются непрерывные подъемные упражнения с небольшим временем отдыха, которые должны минимум пять комплектов .

Было показано, что разгибание колен низкой интенсивности без периода отдыха производить большую окклюзию сосудов по сравнению с высокоинтенсивным разгибанием колен с одной секундой отдыха (Tanimoto and Ishii, 2006).

Следовательно, уровни интенсивности должны быть достаточно низкими, чтобы позволить минимум пять комплектов быть выполнено правильно , без чрезмерно длительных периодов отдыха.

Психологический аспект

Очень важный аспект, который следует учитывать для достижения накачки мышц, - это психологический. Даже когда все научные рекомендации принимаются во внимание, чтобы получить максимальную пользу от этого естественного процесса в организме, этого может быть недостаточно.

В большинстве случаев это связано с нарушения концентрации . Этот недостаток чаще встречается, когда человек настолько привык к своему распорядку дня, что в конце концов выполняет тренировку по инерции, не уделяя должного внимания движению мышц.

Когда это происходит, люди склонны прилагать недостаточный уровень усилий к упражнения, тем самым пропуская важный компонент тренировки накачки мышц.

Поэтому важно сосредоточивать свои мысли на «здесь и сейчас» во время каждой тренировки: только тогда можно добиться полного и эффективного насоса .

Для этого рекомендуется каждый раз анализировать, какие обстоятельства влияют на вас. В определенное время дня вы можете чувствовать себя наиболее энергичным, поэтому ключ к максимальному усилию можно найти в обучение в нужное время .

В другие времена, проблемы с концентрацией могут быть связаны с окружающей средой . Важно посещать тренажерный зал, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.

дело
  • Ахтиайнен, Дж. П., Пакаринен, А., Кремер, В. Дж., И Хаккинен, К. (2003). Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений множественных упражнений с отягощениями. Международный журнал спортивной медицины , 24 (06), 410-418.
  • Шенфельд, Б. Дж., И Контрерас, Б. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования , 36 (3), 21-25.
  • Браво, К. (2015 августа 18 г.). Что такое накачка мышц ? Советы Тренажерный зал. https://www.consejosgym.com/que-es-el-bombeo-muscular/
  • Танимото, М., и Исии, Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и формированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 100 (4), 1150-1157.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

(PDF) Objective tympanophonia caused by myoclonus of the auricular muscles

81

ВЕСТНИК ОТОРИНОЛАРИНГОЛОГИИ, 3, 2017

ные описания ушного шума, связанного с движением век

[7], с миоклонусом наружных мышц уха (m. auricularis

anterior, superior, posterior) и мышц головы — m. temporalis и

m. occipitalis [8—10].

Миоклонус мягкого неба проявляется его ритмичны-

ми, неконтролируемыми сокращениями. В литературе

выделяют 2 формы миоклонуса — симптоматический, обу-

словленный поражением в области моста головного мозга

или мозжечка, и эссенциальный, возникающий у пациен-

тов без внутричерепной патологии [11, 12].

Клиническим проявлением тремора мягкого неба яв-

ляется ощущение непроизвольных движений мягкого

неба в сочетании с ринолалией или без таковой (20% па-

циентов), щелчков в ухе (46,7% пациентов) или присут-

ствие обоих симптомов (33,3% больных) [13]. У 53,3% па-

циентов при осмотре выявляются синхронные с мягким

небом движения мышц глотки [13]. Тремор мягкого неба

сохраняется во сне, но исчезает при глотании и в положе-

нии больного на спине. Считается, что объективный уш-

ной шум в виде щелчков в ухе при треморе мягкого неба

обусловлен вторичными движениями стенок слуховой

трубы [14].

Попытки лечения данной группы больных назначе-

нием анксиолитиков, антиконвульсантов, равно как хи-

рургические вмешательства и применение маскирующего

белого шума, оказались малоэффективными. Ряд иссле-

дователей [11, 13, 15] поделились положительным опытом

применения инъекций ботулотоксина при миоклонусе

мягкого неба. Ботулотоксин ингибирует высвобождение

ацетилхолина из пресинаптических нервных терминалей,

вызывая «химическую денервацию» мышцы на несколько

недель. При введении ботулотоксина в мягкое небо воз-

можны побочные эффекты в виде появления открытой

гнусавости, небно-глоточной недостаточности, приводя-

щей к попаданию проглатываемой пищи в полость носа,

дисфагии, а также субъективное усиление шума в проти-

воположном ухе в результате эффекта демаскировки.

Обычно эти нежелательные явления стихают в течение

10—14 дней. Выраженность побочных эффектов может

быть сведена к минимуму прицельным введением ботуло-

токсина в зону максимальной миоклонической активно-

сти под контролем электромиографии [15, 16]. Доза пре-

парата должна быть индивидуально подобрана для каждо-

го пациента методом титрования [11, 13, 15].

Схема введения ботулотоксина зависит от преоблада-

ющей жалобы больного: при ушном шуме препарат вво-

дят трансорально в m. tensor veli palatini в латеральной ча-

сти мягкого неба медиальнее проекции крючка крыло-

видного отростка, при преобладании ощущения непроиз-

вольных движений мягкого неба инъекцию производят по

обе стороны uvula [13]. Доза и точки последующих инъек-

ций зависят от эффекта первого введения и зоны преоб-

ладания мышечных сокращений.

Миоклонус среднего уха (middle ear myoclonus —

MEM) — еще одна из возможных причин возникновения

объективного ушного шума. Этот термин предложен для

обозначения тиннитуса, возникающего вследствие дис-

функции одной или обеих внутриушных мышц: m. tensor

tympani и m. stapedius. Ушной шум при миоклонусе средне-

го уха описывают как ритмичный, регулярный или нере-

гулярный, продолжительный или эпизодический, одно-

сторонний или двусторонний [17]. Данный вид патологии

можно заподозрить по характерным клиническим харак-

теристикам (ощущение щелчков в ухе), а также на основа-

нии данных импедансометрии и отомикроскопии (при

миоклонусе m. tensor tympani).

Патофизиологические и акустические механизмы мио-

клонуса среднего уха не известны. Исследователям данного

феномена предстоит ответить на ряд вопросов [18]: явля-

ются ли миоклонус мягкого неба и миоклонус среднего уха

проявлением одного патологического процесса или это

разные патологические состояния. Являются ли щелчки в

ухе производным миоклонуса мягкого неба (т.е. воспроиз-

водятся ли они следствием ударов стенок слуховой трубы)

или это результат сокращения мышцы, напрягающей бара-

банную перепонку. Могут ли сокращения мышцы стремеч-

ка воспроизводить щелчки в ухе.

A. Ellenstein и соавт. [17] полагают, что миоклонус

среднего уха можно объяснить миоклонусом перитубар-

ных мышц, сходным с эссенциальным тремором мягкого

неба. В то же время имеется клиническое наблюдение

[19], когда ушной шум, обусловленный миоклонусом

среднего уха, был успешно купирован аппликацией губ-

ки с ботулотоксином, подведенной к сухожилию m. sta-

pedius через имеющуюся у больного перфорацию бара-

банной перепонки, что позволяет связать появление ти-

пичного мышечного шума именно с миоклонусом мыш-

цы стремечка.

Трудности изучения миоклонуса среднего уха связа-

ны с тем, что в литературе имеются лишь единичные опи-

сания немногочисленных наблюдений этой разновидно-

сти ушного шума (как правило, 1—2 случая), где не всегда

четко описана феноменология и не идентифицирована

пораженная мышца [17].

Самое большое число наблюдений больных с мио-

клонусом среднего уха представлено в работе S. Park и

соавт. [20] — 58 человек за период с 2004 по 2011 г. Авторы

отметили, что чаще всего заболевание возникало после

стресса или воздействия шума (51,8 и 27,6% соответствен-

но). В отличие от субъективного ушного шума, фармако-

терапия у больных анализируемой выборки оказалась эф-

фективной в 75% случаев [20]; в этих случаях лечение про-

водили антиконвульсантами и миорелаксантами.

При неэффективности консервативного лечения мио-

клонуса внутриушных мышц возможно хирургическое

вмешательство — селективная тенотомия пораженной

мышцы. Перед хирургическим вмешательством необхо-

димо четко дифференцировать миоклонус стапедиальной

мышцы и мышцы, напрягающей барабанную перепонку.

H. Hidaka и соавт. [21], проанализировав собственный

опыт лечения 23 больных с ушным шумом, обусловлен-

ным миоклонусом внутриушных мышц, и данные литера-

туры, выделили факторы, имеющие диагностическое зна-

чение для определения показаний к тенотомии: парез ли-

цевого нерва в анамнезе, провоцирующие возникновение

ушного шума факторы, визуализация миоклонуса во вре-

мя хирургического вмешательства. Два первых фактора из

вышеперечисленных особенно важны для определения

показаний к селективной тенотомии m. stapedius (p<0,05 и

p<0,01 соответственно). Возможным осложнением тено-

томии m. stapedius является появление гиперакузии [22]

или даже фонофобии, что значительно снижает качество

жизни больного.

Миоклонус мышц ушной раковины встречается чрез-

вычайно редко. В литературе это явление характеризуется

различными терминами: ушной тик, синдром движущего-

Вспомогательное устройство кровообращения организма

Большинство людей знают, что сердце - это мышечный орган, который действует как насос, нагнетая кровь ко всем тканям, поставляя питательные вещества и кислород, чтобы мы могли функционировать. Но многие ли знают, что у нас есть еще один насос, который помогает циркулировать крови? Он называется мышечным насосом и играет важную роль в возвращении крови обратно в сердце.

Факторы, используемые для возврата крови к сердцу

Сердце работает, сжимая, а затем расслабляя.Когда он расслабляется, он наполняется, готовясь к следующему сжатию. Однако, когда он расслабляется, поступательная сила кровотока останавливается, и сила тяжести пытается взять верх. Поскольку человек - вертикальное животное, возникает проблема, когда кровь в нижних конечностях пытается вернуться к сердцу против силы тяжести. Чем дальше по ноге расположена кровь, тем больше сила тяжести и тем труднее крови вернуться в сердце.

Если подумать, есть только четыре вещи, которые помогают этой крови вернуться в сердце.Первый - это остаточная энергия, оставшаяся от сердечного сокращения. Второе - это то, что в венах нижних конечностей имеется серия односторонних клапанов. Эти клапаны присутствуют при размере сосуда до 40 микрометров - это очень мало. Эти клапаны закрываются во время расслабления сердца, предотвращая отток крови в нижних конечностях назад под действием силы тяжести.

Третий фактор касается отрицательного градиента давления, который создается в грудной клетке, когда диафрагма опускается, а грудная стенка расширяется.Когда пустое сердце расслабляется после сокращения, создается еще один отрицательный градиент давления. В результате кровь движется к сердцу и попадает в него по этому градиенту.

Мышечный насос - четвертый фактор. Это помогает нам бороться с гравитацией. Если сила тяжести начинает побеждать, ноги начинают болеть и опухать. Кровь в этой области начинает двигаться очень медленно, и пациенты становятся восприимчивыми к образованию тромбов. Мышечный насос может помочь предотвратить застаивание крови и помочь вернуть кровь в сердце.Его действие может предотвратить образование тромбов.

Мышечный насос в действии

Вот как работает мышечный насос:

Большая часть крови из нижней конечности возвращается к сердцу по глубоким венам (см. Выше). Как показано выше, глубокие вены окружены мышцами. Когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице или просто напрягаете икроножные мышцы, происходит вот что:

Мышцы сокращаются, сдавливая тонкостенные вены, иногда до такой степени, что они почти опорожняются.А кровь? Он выбрасывается вверх к сердцу. Это единственный выход, если односторонние клапаны не повреждены. Таким образом, при каждом сокращении мышц нижних конечностей кровь перекачивается обратно к сердцу. Таким образом, мышцы нижних конечностей действуют как помощники кровообращения.

Мобильность важна для поддержания кровотока

Теперь мы можем понять, почему имеет смысл вставать и ходить во время долгого путешествия и периодически напрягать икроножные мышцы.Это подтолкнет кровь к сердцу, предотвратит отек, предотвратит застой крови и образование тромбов. В длительных поездках мы должны позволить мышечному насосу делать свое дело!

Узнайте больше о здоровье своих вен с помощью бесплатного скрининга вен в Five Star Vein Institute. Запланируйте просмотр в одном из их офисов, удобно расположенных в Лас-Вегасе и Меските, Невада.

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, это в основном работа на накачку и выполнение повторений."- Джей Катлер

«Самое лучшее ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это насос». - Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». - Фрэнк Зейн

Насос - ерунда, или оно того стоит? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса.Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Есть также исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка.Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез белка во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные предполагают связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением в транспорт аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». [1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельный обучающий инструмент

Мы установили, что помпа действительно является действенным тренировочным инструментом, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) - очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер.Исследования показывают нам, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировались только на накачку, и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышечной массы, маловероятно, что можно было бы построить значительное количество мышечной массы. Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечных насосах, как о , когда усилитель , а не о стимуляторах.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы, , прибавили бы некоторого размера в первые несколько месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, прирост мышц резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, , специфическая адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но этот подход будет иметь свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а - только увеличить количество выполненных подходов и повторений.Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу. Под этим я подразумеваю, что как только вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие расширенные методы обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов объема / дроп и т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Будет ли это наращивать мышцы? Да, конечно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень маловероятно.Более сильная мышца - это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, ответ здесь очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Мне становится очевидным, глядя на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как самостоятельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивные перегрузки, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с значительным размером мышц, который не набрал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята, безусловно, намного сильнее, чем когда они только начали тренироваться.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о , преследующей помпу вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером [2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (извините, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

За последние 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают похожие заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда тяжелая атлетика начала наказывать их физически, они искали другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямого прогресса.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты все еще набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышц

Мышечные насосы - далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

  • Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
  • Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) [3]
  • Максимальные подходы (толкающие подходы на максимальное количество повторений) [4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимального одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти каждое повторение требует максимального набора клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса, чтобы активироваться, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

  • Тип IIA - Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12), чтобы активировать эти волокна.
  • Тип IIB - Требуется очень большой вес для активации. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений в подходе . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы выполняете подход, близкий к отказу, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа, не добавляя большого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но помните, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. [4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые ... более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «плюс» - построение всестороннего плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

  1. Помпа - это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
  2. Одна только погоня за мышечными насосами вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
  3. Тяжелые и обычные тренировки работают согласованно, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  4. Подъемы на максимальное количество подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно отнестись к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от этого индивидуального инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение на основе потребностей и обратной связи организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более обычные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

  • Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным отдыхом между подходами.
  • Burn сетов, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
  • Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой
Тренировка квадроциклов с помпой
Тренировка с четырьмя помпами
Упражнение Наборы Представители
Приседания 5 5
Жим ногами 5 10-15
Разгибание ног - Отбросьте подходы, бегите по стойке.Выполните как можно больше повторений и продолжайте снижать вес на 10 фунтов, пока не перестанете продолжать. 2 Последовательность сброса
Тренировка икр с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, потребность в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере перехода к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

  • Неделя 1 - Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
  • Неделя 2 - Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
  • Неделя 3 - Тренировка помпы, фокус на суперсете

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогрессирующих перегрузок без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 - тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1-ю неделю:

  • Понедельник - Нижняя часть тела А
  • Вторник - Верхняя часть тела A
  • Четверг - Нижняя часть тела B
  • Пятница - Верхняя часть тела B

Неделя 2 - Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

  • Понедельник - Нижняя часть тела А
  • Вторник - Верхняя часть тела A
  • Четверг - Нижняя часть тела B
  • Пятница - Верхняя часть тела B
Неделя 3 - Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3-ю неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

  • Понедельник - Нижняя часть тела А
  • Вторник - Верхняя часть тела A
  • Четверг - Нижняя часть тела B
  • Пятница - Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто фанатом заправки. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения - это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, имея смелость продолжать и просто говорить, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось ". - Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко обыграть мышцу, когда она опущена на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Длительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость подавляет результаты, полученные от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/2/Paper1.pdf).

Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно.Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится - это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, происходящие во время тренировок в тренажерном зале или силовых тренировок.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все необходимое для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости. Молочная кислота - одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачиваться после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку - заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении - процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями - лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся добиться устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не произвести должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, - это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними. Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

  • Выполните больше повторений, чем обычно;
  • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
  • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости.Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовлении, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета - это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого - тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать более стройным, сформированным и более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно брать вещи постепенно и тренироваться безопасно, начиная с небольших весов и добавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ - это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Прокачка мышц требует большего, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, поскольку мышцам нужны питательные вещества, а не только вода, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Запрещается накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, сделайте все возможное, чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, не допуская попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм по поводу своей тренировки, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка?

Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Центр вен Северного Техаса: Венозная болезнь

Разделы

Насос для мышц голени

Артерии доставляют питательные вещества и кислород от сердца к конечностям при относительно высоком кровяном давлении (обычно 120/80 мм рт. Ст.). Только небольшая часть этого давления остается после того, как кровь фильтруется через капилляры. Вены переносят клеточные отходы от конечностей обратно к сердцу при относительно низком артериальном давлении (10-15 мм рт. Ст. В положении лежа).

Сила тяжести на столбе крови создает понижающее давление, известное как «гидростатическое давление».Когда вы стоите вертикально, гидростатическое давление способствует артериальному потоку к ступням, но препятствует венозному возврату от ступней к сердцу.

Низкое венозное кровяное давление, толкающее вверх, не может преодолеть нисходящее гидростатическое давление без посторонней помощи. Эта помощь бывает двух видов:

  1. Тонкие венозные клапаны возникают через равные промежутки времени во всех венах ног, заставляя кровь течь только вверх по глубоким и поверхностным венам и внутрь по перфорационным венам
  2. Глубокие вены голени проходят внутри икроножной мышцы, которая покрыта слоями фиброзной «фасции». Каждый раз, когда икроножная мышца сокращается, она сжимает глубокие вены, опорожняя эти вены от крови.Из-за односторонних венозных клапанов кровь может идти только «вверх» или назад к сердцу. Таким образом, икроножные мышцы и вены внутри них образуют насос для икроножных мышц. Насос для икроножных мышц обеспечивает движение вверх, преодолевая понижающееся гидростатическое давление и отправляя венозную кровь обратно в сердце.

Проблемы с насосом икроножных мышц обычно начинаются при выходе из строя чувствительных клапанов в глубоких венах. Эти неисправные клапаны позволяют крови рефлюксировать и скапливаться в венах, что приводит к венозной недостаточности.Нет хороших процедур, чтобы вылечить эту проблему. К счастью, насос для икроножных мышц чрезвычайно прочен и устойчив к сбоям. Менее 10% наших пациентов имеют дисфункцию насоса икроножных мышц.

Насос для икр не работает, когда вы стоите на месте или сидите, поставив ноги в зависимое положение. В этих положениях сила тяжести заставляет кровь скапливаться в нижних конечностях. Это скопление крови вызывает у вас усталость, тяжесть и боль в ногах. Поэтому длительное стояние или сидение с зависимостью от ног вредно для ваших вен.Упражнения и подъем ног полезны для вен, потому что они предотвращают скопление крови.

Вернуться к началу

Как это работает - Sonostics

В отсутствие адекватной перекачки икроножных мышц в сердце будет возвращаться недостаточное количество жидкости, и оно не сможет поддерживать нормальное кровяное давление или достаточную выработку для поддержания тканей тела. Результатом станут не только опухшие ступни, щиколотки и голени, но и варикозное расширение вен, боль в мышцах и суставах из-за скопления лишней жидкости.Кроме того, пониженная отдача в мозг может привести к усталости, мигрени, головокружению, нечеткости зрения и когнитивной дисфункции.

Существуют вмешательства, которые помогут уменьшить многие из этих симптомов. Например, сидя, можно поднять ноги над сердцем, чтобы дренировать вены и лимфатические сосуды. Доступны компрессионные чулки или, в тяжелых случаях, пневматические компрессионные устройства, которые могут помочь предотвратить скопление жидкости и вытолкнуть жидкость из ног.Существуют также устройства для электрической стимуляции мышц, которые служат для усиления сокращений мышц стопы или икроножных мышц, помогая откачивать жидкость из ног.

Предпочтительное решение - тренировать камбаловидные мышцы, чтобы они могли естественным образом поддерживать сокращающуюся активность, когда вы сидите или стоите спокойно. Эти мышцы лучше всего реагируют на длительные упражнения низкого уровня. Типичное упражнение для камбаловидной мышцы - сесть, поставив ступни на пол, а затем поднять пятки как можно выше, при этом пальцы ног остаются на полу.Это следует повторять каждые несколько секунд в течение часа или более каждый день.

Учитывая непрактичность активной тренировки камбаловидной мышцы из-за напряженной работы и личного графика большинства людей, предпочтение отдается пассивному подходу. И это стало возможным благодаря исследованиям, проводимым более пятнадцати лет доктором Кеном МакЛеодом, получившим докторскую степень. Магистр электротехники и биоинженерии Массачусетского технологического института.

Обнаружение лучшего решения
Dr.Маклеод обнаружил, что вибрации определенной частоты, воздействующие на нижнюю часть стопы, могут помочь стимулировать и тренировать камбаловидные мышцы. Прямо перед подъемом стопы находится группа сенсорных нервных окончаний, называемых тельцами Мейснера. Когда эти конкретные тельца Мейснера активируются или стимулируются, камбаловидные мышцы сокращаются в результате рефлекса нервной системы. Поскольку тельца Мейснера могут быть активированы особым механическим сигналом, все, что необходимо человеку, - это поставить ступни на устройство, обеспечивающее оптимальный механический стимул для их активации.Это исследование привело к созданию HeartPartner.

Пользователю достаточно положить переднюю часть стопы на HeartPartner, чтобы начать тренировку и укрепление камбаловидной мышцы. Нет необходимости снимать обувь, носки или чулки, так как через них будут проходить вибрации и активировать тельца Мейснера.

Поскольку это, по сути, упражнение для мышц, вы можете начать режим «упражнений» медленно, используя устройство в течение получаса в день.Со временем продолжительность «упражнения» может быть увеличена. Было обнаружено, что одного-двух часов в день использования достаточно, чтобы приучить камбаловидную мышцу вернуться к нормальному поведению в период от шести до восьми недель.

Камбаловидная мышца человека способна периодически сокращаться более 12-18 часов в течение дня, поэтому нет никаких опасений по поводу «перетренированности» мышцы. Также никогда не бывает ситуаций, когда жидкость должна скапливаться в нижних конечностях, поэтому откачивание этой жидкости не должно вызывать каких-либо осложнений.Однако, если у вас есть какие-либо сомнения относительно правильности подхода HeartPartner для решения ваших конкретных проблем со здоровьем, вам следует обсудить этот вариант со своим личным врачом.

Чтобы прочитать больше исследований, щелкните здесь.

Best Pump Supplements 2020 (добавки с оксидом азота для сосудистой системы мышц)

Большинство фитнес-гуру видели Pumping Iron с изображением короля бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. У Арнольда есть отличная цитата о насосе:

«Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это… Насос.Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам, и это мы называем насосом. Вы чувствуете, что мышцы действительно стянуты, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно натянута - как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. Он просто взрывается и ощущается по-другому. Это просто фантастика ».

Помпа - настоящая вещь. Это важная вещь. Многих предтренировочных тренировок недостаточно для создания накачки, которая может способствовать правильному приросту. Именно здесь вступают в игру добавки, активирующие помпу.

Помповая добавка НЕ ​​является предтренировочной добавкой

Давайте вернемся к этим предтренировочным добавкам, в которых говорится о «помпах для разделения вен». Мы называем B.S.

Существует ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО предтренировочных программ с достаточным количеством ингредиентов, активирующих помпу (НИКАКОЙ выработки, расширения вен, окисления крови и т. Д.). Вы когда-нибудь задумывались, почему компания, производящая предтренировочные средства, также производит помпу? Это сделано для того, чтобы дополнить их предтренировочные работы, потому что они даже знают, что их предтренировочные действия не очень сильны с точки зрения накачки.

Пищевые добавки, активирующие помпу, делают одно главное: стимулируют приток крови к вашим мышцам. Это имеет гораздо большее значение, чем «вздутый» взгляд, который вы получаете, когда смотрите в зеркало (хотя это чертовски круто, если вы спросите меня). Увеличение притока крови к мышцам приносит необходимый кислород, питательные вещества и многое другое для восстановления и роста мышц.

Какая добавка для активации насосов подходит вам?

Вот и мы. В наш список лучших продуктов входят добавки, ЛИЧНО протестированные Фитнес-информатором.Многие топ-10 списков онлайн продвигают на основе комиссионных долларов, мы делаем это на основе того, что работает. Это правда.

Мы убираем BS, которые компании-производители пищевых добавок кормят вас, и сообщаем вам то, что они не хотят, чтобы вы знали.

Убираем беспорядок из категории добавок, активирующих насос. Мы предлагаем вам пять лучших добавок, активирующих помпу.

Вот 5 лучших вариантов для лучших добавок оксида азота и насосов, которые можно купить за деньги:

Существуют сотни различных брендов и вариантов добавок для насосов.

Как эти 5 попали в топ-5 списка Fitness Informant? Читайте дальше, и мы вам сообщим:

# 1 Morphogen Nutrition Volugen

  • Рейтинг: 8,9 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Общий насосный продукт

Используйте код купона INFORMANT для сохранения 10%

  • 8 г Цитруллин
  • 3 г GlycerSize ™
  • 2 г PeakO2®
  • 508 мг VasoDrive ™
  • 300 мг Vaso6 ™

Morphogen - это бренд, который действительно вызывает у некоторых из нас, ботаников, занимающихся добавками, головокружение.Имея некоторые из самых загруженных формул на рынке, мы никак не могли не достать хотя бы один из их продуктов. Что ж, после того, как мы наконец попробовали Волуген, мы никак не могли не добавить это в наш список.

Volugen - это загруженная предтренировочная программа без стимуляторов, которая просто дает. Профиль начинается с 8 граммов L-цитруллина и 3 граммов GlycerSize ™. Оба могут помочь с помпой, но действуют по-разному, и оба хорошо дозируются. После этого вы получите клиническую дозу безводного бетаина в 2 раза.5g, что может помочь с выходной мощностью.

Компания Morphogen решила добавить к Волугену несколько грибов в форме PeakO2®, ингредиента от Compound Solutions. Эта смесь грибов может помочь в улучшении показателей за счет увеличения VO2 Max, и при 2 граммах это клиническая доза. Нитрозигин® - следующий ингредиент в Волугене, и он является мощным источником энергии. Это аргинин-силикат с инозитом, и было показано, что он более эффективен при работе с помпами, чем цитруллин. Конечно, в клинической дозе.

Далее идет наша любимая форма карнитина - ацетил-L-карнитин. ALCAR - твердый ноотроп, который помогает сосредоточиться. В один грамм он хорошо дозируется. Родиола - следующий ингредиент в Волугене и популярный адаптоген. Он может помочь сосредоточиться во время стресса, и Волуген не только использует твердую дозу, но и имеет большую стандартизацию активных веществ в родиоле.

VasoDrive ™ - следующий ингредиент, известный своей высокой стоимостью. Он получен из казеина и подтвержден серьезными исследованиями.Он может помочь с помпами и становится лучше, чем дольше вы его используете. Насколько нам известно, Волуген в настоящее время является единственным продуктом, который содержит 508 мг, что является той дозой, которую вы действительно хотите, и в основном вы видите ее на уровне 254 мг. Должен отдать должное, где это необходимо.

Последние два ингредиента - это L-норвалин и Vaso6 ™. Норвалин - это аминокислота, предотвращающая расщепление аргинина. В 250 мг это хорошо дозируется. Что касается Vaso6 ™, это особый экстракт зеленого чая, который, как было показано, увеличивает содержание оксида азота и действует как сосудорасширяющее средство.

В целом, мы никак не можем полюбить этот продукт, и, хотя мы заявили, что над вкусом может потребоваться некоторая работа, мы можем легко упустить это из-за профиля и эффективности продукта. Если вам нужен загруженный продукт, вы действительно хотите попробовать его изо всех сил. Стоит попробовать хотя бы раз в жизни.

Кто это делает?

Morphogen - это бренд, который известен своими загруженными продуктами с впечатляющими профилями.Хотя это не является широко доступным, это дает им возможность производить одни из лучших продуктов на рынке. Поскольку владелец является ветераном отрасли с большим опытом и квалификацией, когда дело доходит до рецептур, Morphogen знает, как доставлять загруженные, но забавные продукты, которые иногда даже слишком хороши для их собственного блага. Насколько нам известно, не существует продукта Morphogen, который разочаровывал бы.

Что в нем?

Одна порция (одна мерная ложка) содержит:

  • 8 г Цитруллина - клинически дозированный Цитруллин для продвижения крови в мышцы
  • 3 г Hydromax - новая форма глицерина, позволяющая мышцам удерживать воду для восстановления и роста .Помогает с помпами
  • 2,5 г безводного бетаина - хорошо для выходной мощности
  • PeakO2 ™ - смесь грибов, повышающая выносливость.
  • 1500 мг нитросигина - увеличивает выработку NO в организме
  • 1 г ацетил-L-карнитин - помогает с фокусировкой
  • 680 мг Rhodiola Resea - адаптоген, который может помочь с фокусировкой во время стресса
  • 900o87 ™ - производное казеина, которое помогает с помпами
  • 300 мг норвалина - препятствует достижению организмом максимальной выработки NO
  • 300 мг Vaso6 ™ - экстракт зеленого чая, который действует как сосудорасширяющее средство и помогает при Производство оксида азота
  • 250 мг Норвалин - препятствует достижению организмом максимального производства NO

Итог:

Morphogen Volugen, безусловно, насос, с которым нужно считаться.В нашем обзоре (ссылка ниже) мы должны были спросить себя, даже с большим количеством ингредиентов для пампинга ... заметит ли кто-нибудь в тренажерном зале лучший насос, чем этот? В любом случае, Volugen заслуживает места в этом списке из-за загруженного профиля, безумных насосов, потрясающих преимуществ в производительности и доступности. Серьезно, если вам нравятся помповые продукты, Volugen - это то, что вы должны попробовать сами.

Прочтите подробный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

# 3 Inspired Nutraceuticals FSU

  • Рейтинг: 9.3 из 10
  • Порций: 40/20 порций
  • Подходит для: Производительность

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 10%

  • 3 г NO3-T®
  • Performance
  • 4 г L-цитруллин
  • Формула фокусировки
  • Прозрачная формула

FSU была одной из самых впечатляющих формул, выпущенных на рынок в 2019 году. Серьезно, ребята из Inspired Nutraceuticals добились впечатляющих результатов, когда дело доходит до формул.FSU - это насосный продукт Inspired, и это серьезный соперник.

Он начинается с 4 г L-цитруллина, за которым следует 3 г нитрата аргинина NO3-T®. Вот эти два ингредиента - вот что на самом деле превзошло Советский Союз в том, что касается насосов. Честно говоря, вам действительно не нужно больше ничего для накачки, кроме углеводов и, конечно же, правильного увлажнения.

FSU также имеет смесь, специально предназначенную для повышения производительности / увлажнения. Эта смесь содержит смесь креатина, бетаина и электролитов.Креатин и бетаин - проверенные ингредиенты, которые способствуют увеличению выходной мощности, а добавленные электролиты также способствуют сокращению мышц и предотвращают спазмы.

Последняя смесь в бывшем Советском Союзе называется «Я серьезно сосредоточен на этом прямо сейчас», и мы не ожидаем ничего другого от Криса Уолдрама (владельца). Это смесь тирозина, львиной гривы и нейрофактора. Эти 3 ингредиента подтверждены серьезными исследованиями, подтверждающими их концентрацию / бдительность. Честно говоря, все, чего здесь действительно не хватает, - это кофеина, и он был бы главным претендентом на место перед тренировкой в ​​году.

Кто это делает?

Inspired Nutraceuticals - это небольшая компания, ориентированная на качество продукции и инновации. В отличие от больших парней, которые сосредотачивают большую часть своих усилий на увеличении прибыли и прибыли с помощью умного маркетинга, IN вкладывает свои ресурсы в исследования и разработки, чтобы предоставлять потребителям качественные добавки.

Что в нем?

Одна порция (две мерные ложки) содержит:

  • 4 г L-цитруллина - клинически дозированный цитруллин для продвижения крови в мышцы
  • 3 г NO3-T® аргинина нитрат - увеличивает оксид азота в body - great pump
  • 200mg Horny Goat Weed - афродизиак, который помогает сердечно-сосудистым заболеваниям
  • 3g Моногидрат креатина - способствует силе и выходной мощности
  • 2.5 г безводного бетаина - хорошо для выходной мощности
  • 500 мг глицерофосфата калия - электролиты
  • 500 мг глицерофосфата натрия - электролиты
  • 300 мг AquaMin® - помогают в гидратации 904 904 Розовая гималайская морская соль - способствует гидратации
  • 2 г L-тирозина - помогает сосредоточиться и бдительности
  • 600 мг гриба льва - помогает сосредоточиться
  • 100 мг Neurofactor® - помощь в фокусе

Итог:

FSU - несомненно, один из лучших насосов на рынке.Он обеспечивает больше нитрата аргинина, чем любой другой продукт в отрасли, может помочь сосредоточиться благодаря своей ноотропной смеси, а также может быть полезен для гидратации и силы. Вкус восхитительный

Читайте наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

# 5 InnovaPump NovaPump Neuro

  • Рейтинг: 9,2 из 10
  • Количество порций: 20
  • Лучшее для: Focus

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15% 9%

  • 8 г цитруллина малата
  • 4 г GlycerPump
  • Taste
  • Focus
  • 100% прозрачная этикетка
  • 1 г Super Spinach ™

# 3 InnovaPharm NovaPump Neuro

  • Оценка: 9.2 из 10
  • Порций: 20 порций
  • Подходит для: Focus

Используйте код купона, чтобы сэкономить 15%

  • 8 г цитруллина малата
  • 1 г Super Spinach ™
  • Вкус
  • Формула сильного ноотропа
  • Прозрачная этикетка
  • PegaPump

NovaPump Neuro - это насос, который действительно застал нас врасплох. Посмотрев на профиль, мы поняли, что не должны были.

NovaPump Neuro - это предтренировочная программа без стимуляции, которая имеет в виду больше, чем просто помпу.По сути, это очень мощный насос с отличной ноотропной смесью. NovaPump Neuro начинает с двух знакомых ингредиентов, которые вы ожидаете от большинства предтренировочных / помповых продуктов. Цитруллин малат в количестве 8 г и 4 г GlycerSize®. Это обычные ингредиенты для помповых, и их приятно видеть здесь. У нас есть не только основы, но и новые ингредиенты, зарегистрированные под торговой маркой, которые не так популярны. Super Spinach ™ - это красный шпинат, который, как считается, содержит в 4 раза больше нитратов по сравнению со свеклой.Вслед за этим у нас появился PegaPump ™, который является сосудорасширяющим средством. В целом, это прочная и, безусловно, интересная формула.

Конечно, любой продукт, в названии которого есть слово «Neuro», должен предоставлять какие-то преимущества, не так ли? Что ж, у NovaPump Neuro есть прочная ноотропная смесь, которая действительно помогла укрепить ее место в нашем списке. Это начинается с 1 г ALCAR и 1 г тирозина. Мы любим тирозин здесь, на FI, и он отлично подходит для сосредоточения внимания, в то время как ALCAR - наша любимая форма карнитина, так как он также хорош для сосредоточения.Оба хороши, и приятно видеть здесь. Кроме того, у нас есть альфа-ГПХ в дозе 600 мг и гиперзин А в дозе 300 мкг. Альфа-GPC - это форма холина с высокой биодоступностью, а гуперзин А предотвращает расщепление холина в головном мозге. Оба здесь хорошо подойдут, и у нас нет претензий.

В целом профиль солидный, вкус хороший. Это отличное дополнение, которое вдохновляет нас на то, что InnovaPharm запланировала для нас в будущем.

Кто это делает?

InnovaPharm - это бренд, который долгое время находился вне поля зрения, но один взгляд на профили заставит вас подумать об обратном.Они не занимаются сумасшедшим или возмутительным маркетингом, просто позволяя своей продукции говорить за себя. Они уделяют большое внимание формулам, не теряя при этом того "крутого" фактора, который есть в них.

Если вы еще не видели их, мы настоятельно рекомендуем вам это сделать. Формулы впечатляют, они не боятся использовать новые и инновационные формулы, и мы ожидаем от них большего в ближайшем будущем.

Что в нем?

Одна порция содержит:

  • 8 г цитруллина малата (2: 1) - способствует кровотоку и насосу
  • 4 г GlycerSize® - более стабильная форма глицерина, удерживающая кровь и воду в мышцах
  • 1 г Super Spinach ™ - источник нитратов
  • 1 г Agmatine - производит оксид азота и более крупные насосы
  • PegaPump ™ - вазорелаксант, который помогает в насосах
  • 1 г ALCAR - форма карнитина, которая помогает focus
  • 1 г Тирозин - аминокислота, которая помогает в фокусе внимания
  • 600 мг Alpha GPC - ноотропное средство, улучшающее фокус
  • 300 мкг Гуперзин A - предотвращает расщепление холина в головном мозге

Итог:

NovaPump Neuro - одна из наших любимых предтренировочных программ с помпой, и мы настоятельно рекомендуем вам попробовать ее.Если вы хотите держаться подальше от стимуляторов, но все же хотите сосредоточиться в тренажерном зале вместе с мощными насосами, InnovaPharm - это, безусловно, бренд, на который стоит обратить внимание.

Прочтите наш полный обзор здесь.

Используйте код купона INFORMANT , чтобы сэкономить 15%

Что нужно искать в добавке для мышечной помпы?

Добавки для помповых добавок могут быть всех форм и размеров, вкусов и эффективности. При выборе добавки для помпы важно знать, что вы ищете.

Мы выделяем несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе добавки для помпы, которая подходит именно вам. В конце концов, это то, насколько хорошо ваше тело реагирует на активные ингредиенты. Все по-разному реагируют на определенные ингредиенты.

Тип ингредиентов для помп

На рынке сегодня есть несколько ингредиентов для помп, которые используются большинством производителей пищевых добавок. Они были опробованы и протестированы. Есть еще несколько новых ингредиентов, которые только начинают выходить на сцену.

Вот некоторые из самых популярных активных ингредиентов:

  • L-цитруллин : это, пожалуй, самый популярный ингредиент для помпы, встречающийся перед тренировкой. Существуют различные формы L-цитруллина, но все они работают одинаково, способствуя увеличению помпы. Клиническая дозировка L-цитруллина составляет 6 г.
  • HydroMax (порошок глицерина) : этот порошок увеличивает концентрацию жидкости в ваших мышцах. Все больше и больше предтренировочных порошков используют порошок глицерина а.к.а. HydroMax как часть их комплекса для улучшения насосов. Дозировка будет варьироваться, поскольку в настоящее время клиническая дозировка отсутствует.
  • Нитрозигин: увеличивает выработку оксида азота в организме. В клинических исследованиях нитрозигин показал усиление релаксации кровеносных сосудов, что может способствовать увеличению кровотока. Кроме того, релаксация кровеносных сосудов была почти в 5 раз больше при применении нитрозигина по сравнению с аргинином HCl. Нитрозигин действует всего за 15 минут.
  • Нитраты: они довольно недорогие, но производят эпические насосы.Соли нитратов аминокислот все чаще используются для создания насосов, которые конкурируют с агматином.
  • Сульфат агматина: это один из самых популярных ингредиентов, активирующих помпу на планете (наряду с L-цитрулином). Агматин довольно дешев, и он работает. Многие предтренировочные комплексы включают агаматин в дозе 750-1 грамма.

Stim Free

Добавки, активирующие помпу, обычно не содержат стимуляторов. Это означает, что вы не найдете кофеина, DMAA, DMHA, Eria Jarensis и т. Д.Причина, по которой большинство добавок для пампинга не содержат стимуляторов, заключается в том, что их следует добавлять перед тренировкой. Большинство предтренировочных программ, по крайней мере, самые популярные, содержат стимуляторы.

Если вы найдете помпу на основе стимуляции, это будет, по сути, отдельная предтренировочная программа. Убедитесь, что ваша помпа не содержит стимуляторов, чтобы вы могли взять ее с собой перед тренировкой для эпического подъема.

Вкус

Вкус важен для категории добавок к помпе.Обычно вы берете помпу вместе или перед тренировкой. Как перед тренировкой, вы можете «выпить» добавку для помпы… так что, может быть, для какого-то вкуса это не имеет большого значения.

Единственное, что нужно искать по вкусу, - это что-то похожее на то, что вы делали перед тренировкой, если вы планируете смешать их вместе. Иногда это самый простой способ. Если вы все за то, чтобы рассматривать их отдельно друг от друга, найдите аромат, который, как вы думаете, вам понравится.

Наш процесс тестирования добавок для мышечной помпы

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой добавки, активирующей помпу:

  1. Профиль ингредиентов
  2. Эффективность
  3. Вкус
  4. Смешиваемость
  5. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем каждую добавку, активирующую насос, по профилю ингредиентов, мы смотрим на используемые активные ингредиенты и их дозировки.

Многие добавки для помповых добавок содержат множество полезных ингредиентов, но их недостаточная доза оказывается неэффективной.

Эффективность

Эффективность - это расширение профиля ингредиентов. Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, продукт должен быть эффективным.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы проверяем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус добавки для наращивания мышечной массы к названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования напитка, активирующего насос, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Value

Value - это сочетание профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину добавки для активации помпы и сравниваем ее с другими добавками для помпы на рынке.

Обратите внимание: Многие из «10 лучших» списков, которые вы найдете в Интернете, составлены авторами контента, не имеющими опыта занятий в тренажерном зале или дополнениями, которым платят по количеству слов, чтобы написать статью для сайта, пытающегося зарабатывать деньги.

На эти списки влияют бренды, которые платят за размещение. Эти списки содержат добавки, активирующие помпу, которые, если не так сказать, являются мусором.

Следующие продукты из нашего списка лучших были использованы автором этой статьи. Он использовал добавки, активирующие помпу, в течение полного контейнера. Пакеты с образцами не использовались при определении рейтинга лучших добавок, производящих помпы.

Перестаньте полагаться на ложную информацию, на которую влияют сторонние писатели и деньги.Этот список - настоящая сделка. Компания Fitness Informant не ошибается. Быть информированным. Live Fit.

МАГИЧЕСКИЙ НАСОС ДЛЯ МЫШЦ

Мышцы насос из ваш мышцы во время а тренировки или мы можно сказать что 90 088 it is a временный увеличение в мышцы размер во время a тренировки. Получение a отличный мышцы насос это один из лучший чувство когда-либо существующие на земли. As единиц, а легендарный Arnold Шварценеггер было сказал: «Это как большинство удовлетворение ощущение до 900 53 me как то же как с пол с женщины ». Мышцы насос лучший и большинство удовлетворение ощущение внутри тренажерный зал вы чувствовать. Когда кровь поток бросается в направлении рабочий мышцы как скоро как у вас ударил утюг внутри тренажерный зал. Арнольд Шварценеггер добавляет на мышцы насос , что «Не много человек понять what a насос is. It должен быть опытный до быть понятно. It наибольший ощущение , что I получить. I поиск для это насос потому что это означает , что мой мышцы будет расти когда I получить ит. I получить a насос когда кровь работает в мой мышцы. Они становятся действительно плотно с кровь. Как скин is собирается до разнесите любой минут. Это как кто-то положить воздух в мои мышцы. Это удары вверх. Это чувствует себя фантастически ».

As I do выполнить упражнения от последние семь лет, чувство насос, конечный ощущение жилая а большая соответствует жизнь. Когда вы flex или контракт ваши мышцы, метаболизм продукты как молочная кислота, хлориды, неорганические фосфат, реактивный кислород специи построить вверх внутри мышца. Кому удалить эти метаболиты наш тело отправляет экстра кровь к рабочий мышцы до прозрачный из эти продукты (метаболиты). количество кровь выходы от мышцы всегда меньше , чем кровь входит мышцы как некоторые из кровь получить в ловушке внутри вен во время сокращения, 9008 7 таким образом это ведет к постепенное наращивание из крови, и таким образом создание a бассейн из кровь из-за до , что мышц выглядит больше и сложнее.

Три вещи происходят во время каждого повторения, которое вы делаете, а именно: -

i) Ваше тело закачивает больше крови в ваши мышцы, чтобы уносить метаболиты (то есть молочную кислоту), что заставляет ваши мышцы набухать.

ii) Метаболиты втягивают воду в клетки, делая их больше.

iii) Мышечные клетки расширяются, и они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними.Когда они расширяются, они пережимают вены, которые пытаются нести кровь обратно к сердцу. В результате кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем может уйти, что заставляет кровь «собираться» в ваших мышцах и дает вам накачку. Количество повторений, которые вы выполняете, с научной точки зрения называется клеточной усталостью, которая включает в себя истощение мышц до такой степени, что волокна не могут больше сжиматься с силой, что приводит к тому, что большее количество крови попадает в ловушку внутри, тем больше кровоток в работе. мышцы удаляют метаболит во время анаэробных сокращений, что приводит к еще большему отеку, и тем сильнее отек возникает, что приводит к безумной, умопомрачительной накачке мышц.

И, кроме того, чем больше кровоток, работающие мышцы получают больше питания и кислорода, что вызывает растяжение фасции мышечных волокон, это приводит к микротравмам мышечных волокон, и когда вы принимаете правильное питание и отдыхаете, это повреждено. Волокна мышц участвуют в ремонтных работах, поэтому новые волокна намного прочнее и толще по своей природе, чем предыдущие. Из-за микротравмы мышечных волокон и восстановительной работы, BMR вашего тела (базальный уровень метаболизма) увеличивается, и вы получаете лучшую гипертрофию в течение определенного периода времени.

Советы по тренировке для максимального увеличения мышечной накачки

A) ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Напряжение - это сила, которая связывает внешнюю силу с силой, создаваемой нашими мышцами для подъема веса. Постоянное напряжение означает, что вы должны прилагать равные усилия, чтобы поднять вес на протяжении всего подхода. Проще говоря, вы должны полностью контролировать вес во время повторения. Как и в пословице: «Надо ехать через вес, а не позволять весу переезжать через себя».

Для достижения постоянного натяжения используются две насадки:

1. Держите груз очень плотно.

Во время каждого повторения подхода вы должны очень крепко сжимать вес. Плотный хват обеспечивает наиболее эффективное напряжение мышц.

2. Используйте кабель для упражнений на изоляцию.

Упражнения на изоляцию - это упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, а не на целые мышцы или группу мышц. Пример: - подъем на бицепс, разгибание на трицепс и т. Д.

Упражнение на тросе дает два преимущества по сравнению со свободным весом, а именно: -

а) Они обеспечивают постоянное напряжение.Величина напряжения одинакова во всем диапазоне движений, что обеспечивает лучшую растяжку на протяжении всего повторения.

б) У них динамическая линия сопротивления. Это означает, что ваш сустав может двигаться в полном диапазоне движений, что приводит к растяжению мышц на полную длину, поскольку трос движется равномерно во всем диапазоне движения.

B) ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ (TUT)

1.Манипуляция с темпом Измените свой темп, чтобы увеличить время, затрачиваемое на каждое повторение в подходе.Оптимальный темп - 3-1-1-1 секунды.

Объяснение темпа: Время учитывается в каждой фазе одного повторения. Он разделен на четыре фазы, а именно: a) 3 секунды в эксцентрической фазе,

b) 1 секунда в изометрической задержке снизу,

c) 1 секунда в концентрической фазе,

d) 1 секунда в изометрической задержке вверху.

2. Сожмите вверху Как только вы достигнете вершины, сжимайте в этот момент, чтобы увеличить кровоток из-за дополнительной силы, создаваемой мышцами в определенный момент.

3. Сократите время отдыха между подходами. При тренировке маленьких мышц, таких как бицепсы, это должно быть не более 30 секунд, при тренировке больших мышц, таких как ноги, это должно быть от 60 до 90 секунд.

4. Включите дроп-наборы Снижение веса после достижения отказа в сете называется дроп-сетом, попробуйте включить дроп-сет в свой распорядок, чтобы максимально увеличить накачку мышц.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: сочетание большого количества повторений и коротких периодов отдыха вызывает быстрое накопление побочных продуктов метаболизма и большой всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови, что приводит к потрясающей накачке мышц.

Наконечник для питания для максимального увеличения накачки мышц

A) Hydrate

Наше тело на 70% состоит из воды, а наши скелетные мышцы на 75% состоят из воды, поэтому каждая часть нашего тела нуждается в воде для правильного функционирования. Если мы теряем 10% воды в нашем теле, мы страдаем от обезвоживания, а если потеря воды составляет 20%, это может привести к смерти. Таким образом, питьевая вода и поддержание уровня гидратации тела чрезвычайно важны для правильного функционирования каждого органа.

Употребление большего количества воды приводит к увеличению объема нашей крови, объем крови состоит из эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и плазмы. Плазма занимает 55% объема крови и на 90% состоит из воды. Таким образом, употребление достаточного количества воды увеличит концентрацию плазмы, что приведет к увеличению объема крови. Если объем нашей крови увеличивается, вены, по которым течет кровь, расширяются, что приводит к расширению или большему открытию вен во время кровотока. Когда мы тренируемся в этом состоянии, работающие мышцы получают больше крови при каждом сокращении, что приводит к эффективному накачиванию мышц.

Еще два важных фактора, которые помогают нам оставаться гидратированными: -

A.1) Достаточное потребление натрия

Натрий является важным электролитом в нашем организме, он отвечает за эффективное функционирование наших мышц и нервов, он помогает стабилизировать кровяное давление в организме и, что наиболее важно, поддерживать водный баланс внутри и вне клеток. По данным центра по контролю и профилактике заболеваний, потребляющим более 2300 мг в день, натрий небезопасен, и минимальная потребность натрия составляет 500 мг в день для его нормального функционирования.Потребление натрия в диапазоне от 500 мг до 2300 мг лучше всего, если ваша цель - максимально гидратировать ваше тело. Кроме того, организму требуется надлежащее количество электролита, в основном калия, чтобы удерживать воду натрием внутри клетки. таким образом, в организме должно быть правильное соотношение электролитов, чтобы максимизировать эффект насоса. Хорошо гидратированное тело обеспечит эффективную накачку мышц во время тренировки и, следовательно, ускорит вашу работу в тренажерном зале.

PRO TIP: лучше всего употреблять пинту гималайской каменной соли, так как в ней есть электролит I.е калий, кальций, магний, железо вместе с натрием. Это помогает лучше удерживать воду внутри клетки натрием.

A.2) Ешьте углеводы

Углеводы - это макроэлементы для человеческого тела, которые обеспечивают энергию во время любой деятельности. Он распадается внутри нашего тела на мельчайшую единицу «глюкозу». Когда организму не требуется глюкоза, он сохраняет ее в виде гликогена, чтобы использовать в дальнейшем в качестве источника энергии во время анаэробной активности. В каждом грамме гликогена содержится 2 штуки.7 граммов воды. Поскольку гликоген представляет собой гидрофильную молекулу (водолюбивую), гликоген содержит 65% воды внутри него. Таким образом, суть в том, что если вы потребляете углеводы, наше тело будет накапливать воду, которая приводит к гидратации нашего тела, а хорошо гидратированное тело приводит к отличной помпе во время тренировки в тренажерном зале.

B) Продукты для мышечной помпы

Есть продукты, которые могут поразительно увеличить накачку мышц, благодаря науке, стоящей за этим. Наличие определенного компонента, в основном оксида азота, это химически активная молекула газа, это бесцветный газ, в основном оксид азота - это свободный радикал.Это самая важная молекула, вырабатываемая в организме человека, и она выполняет множество важных для нас функций. Оксид азота выполняет три основных функции: -

1. Регулирует расширение кровеносных сосудов.

Оксид азота регулирует расслабление и расширение наших кровеносных сосудов. Из-за присутствия оксида азота в нашем организме наши кровеносные сосуды расширяются, чтобы принимать сильный прилив крови во время тренировки. Когда приток крови к работающим мышцам увеличивается, большее количество питательных веществ и кислорода поступает к работающим мышцам, создавая потрясающий мускульный насос, который выглядит потрясающе и доставляет нам чувство удовольствия и удовлетворения.

2. Поддерживайте нормальный уровень артериального давления.

Когда мы тренируемся в тренажерном зале, используя железо с полной отдачей, наше тело претерпевает различные физиологические изменения, чтобы соответствовать этому состоянию, одна из реакций нашего тела на энергичные упражнения - повышение уровня артериального давления. Оксид азота помогает нашему телу поддерживать идеальный и стабильный уровень артериального давления, снижая повышенное артериальное давление, вызванное энергичными упражнениями.

3.Нейротрансмиттер

Оксид азота действует как нейротрансмиттер. Он помогает в транспортировке информации между ячейками, помогает в коммуникации и передаче сигналов между ячейками. Кроме того, я хочу поделиться с вами фактом, что в 1998 году Нобелевская премия в области физиологии и медицины была присуждена за открытие оксида азота в качестве сигнальной молекулы сердечно-сосудистой системы.

Итак, все вышеперечисленные функции делают оксид азота очень важной молекулой для человека. В человеческом организме существует два механизма, с помощью которых мы производим оксид азота в нашем организме: -

I) NOS (механизм СИНТАЗЫ ОКСИДА АЗОТА)

II) NNN (механизм НИТРАТА-НИТРИТА-ОКСИДА азота)

Оба этот механизм вносит 50% - 50% в общее производство оксида азота в организме человека.Когда одна система не может производить оксид азота, другая компенсирует образование оксида азота, но когда обе выходят из строя, это вызывает серьезную озабоченность.

Давайте углубимся в работу обеих систем…

NOS (механизм СИНТАЗЫ ОКСИДА АЗОТА)

Этой системой управляет фермент, известный как «синтаза оксида азота». Фермент синтаза оксида азота присутствует в эндотелиальных клетках. (эндотелиальные клетки присутствуют на внутренней поверхности кровеносных сосудов).Основная задача фермента синтазы оксида азота - производить оксид азота в организме человека путем преобразования L-аргинина, присутствующего в нашем организме, в оксид азота. Это преобразование осуществляется сложной химической реакцией. (l-аргинин - это условно незаменимая или полузаменимая аминокислота, которая зависит от стадии развития и состояния здоровья человека, если есть недоношенный ребенок, чей организм не может синтезировать аргинин в его организме, тогда он считается незаменимой аминокислотой. для этого ребенка, в то время как есть здоровый взрослый, организм которого способен самостоятельно синтезировать аргинин с помощью глутамина и цитруллина, тогда, в этом случае, он действует как заменимая аминокислота, каждая богатая белком пища содержит аргинин. компоненты, курица, рыба, нут, арахис, тыквенные семечки - вот некоторые из продуктов с высоким содержанием аргинина.)

Исследования показывают, что если ваше тело не имеет достаточного количества фермента синтазы оксида азота в вашей системе, наш организм не может эффективно производить оксид азота по механизму NOS. Когда оксид азота отсутствует в вашем теле, расширение кровеносных сосудов ограничивается во время тренировки, поэтому накачка мышц практически отсутствует. Еще один интересный факт о механизме NOS заключается в том, что это механизм, зависящий от возраста, производство оксида азота будет снижаться по мере того, как мы стареем по этому механизму.В возрасте 40 лет механизм NOS теряет 50% своей способности производить оксид азота. Лучший способ поддерживать эффективность этого фермента - это делать регулярные физические нагрузки, не курить и есть продукты, богатые антиоксидантами (например, фрукты, зеленые листовые овощи, витамин E и C и т. Д.).

NNN (NITRATE-NITRITE - Оксид азота механизм)

Этот механизм зависит от пищевых продуктов. По этому механизму оксид азота образуется при употреблении в пищу продуктов, богатых неорганическими нитратами, в нашем ежедневном рационе.

Неорганические нитраты ——> нитрит ——> оксид азота.

Оральные бактерии необходимы для преобразования неорганических нитратов в нитриты. Ротовые бактерии присутствуют во рту, они образуются естественным путем и не вредны для нас. У нас во рту обитает 70 различных типов бактерий, которые полезны для нас в превращении нитрата в нитрит, а при дальнейшем пищеварении нитрит превращается в оксид азота. Когда вы потребляете пищу, богатую нитратами, это дает много преимуществ, некоторые из них перечислены ниже: -

1.Повышение эффективности митохондрий

Митохондрии - это органелла, часть клетки, ее задача - производить энергию, АТФ. Когда вы потребляете продукты, богатые нитратами, их эффективность повышается, и вы чувствуете, что в вашем организме увеличивается энергия.

2. Уменьшите затраты энергии на упражнения

Вам потребуется меньше энергии при выполнении упражнений, таким образом, ваше время истощения увеличивается, что приводит к высокой выносливости и выносливости вашего тела.

3. Эффективное сокращение мышц.

Нитраты обеспечивают эффективное сокращение между сократительными блоками мышц, обеспечивая максимальное сокращение во время тренировки, тем самым обеспечивая потрясающую накачку мышц.

НИТРАТ БОГАТЫЙ ЕДА: - Свекла Корень, Шпинат, Салат, Морковь, , темный лиственный овощной и т. Д. Особенно I было бы как до рекомендовать два мощный продукты свекла и шпинат до потреблять в ваш диета ежедневно до увеличить мышцы помпа.

Преимущества КОРЕНЬ СВЕКЛЫ: : -

1. Источник ценных питательных веществ, например железа, магния, калия, фолиевой кислоты и т. Д.

2. Это уникальный источник фитонутриентов (означает, что он богат антиоксидантами). , противовоспалительные и детоксикационные свойства.)

3. Стимулирует выработку красных кровяных телец.

4. Повышайте выносливость и выносливость.

5. Уменьшите расход кислорода во время физических упражнений.

6. Высокое содержание нитратов.

Преимущества шпината: -

1.Высокое содержание нитратов.

2. Высокое содержание антиоксидантов.

3. Высокое содержание хлорофилла (хлорофилл используется для производства КРАСНЫХ КЛЕТОК КРОВИ)

4. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. 5. Содержат фитоэкдистероиды. (которые увеличивают скорость роста мышечной ткани)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Для наиболее эффективной накачки мышц выпейте 200 мл сока из корня свеклы за 30 минут до тренировки.




C) Добавки для мышечного насоса

Самая эффективная добавка для накачки мышц - это цитруллин.Цитруллин - незаменимая аминокислота, наш организм может сам вырабатывать цитруллин. Цитруллин производит в нашем организме аргинин, который затем превращается в оксид азота ферментом под названием синтаза оксида азота, присутствующим в эндотелиальных клетках наших кровеносных сосудов. Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, то есть контролирует расслабление и расширение кровеносных сосудов. Во время тренировки, когда наши кровеносные сосуды расширены, к работающим мышцам поступает огромный поток крови, который доставляет питательные вещества и кислород к работающим мышцам, что приводит к потрясающей накачке мышц.Когда мы потребляем цитруллин в виде добавок, он усиливает полезные свойства природного цитруллина, вырабатываемого нашим организмом.

Добавки цитруллина бывают двух видов: -

1) L- Цитруллин

2) Цитруллин малат.

L-Цитруллин

L-цитруллин - это естественная форма цитруллина, цитруллин вырабатывается нашим организмом, или цитруллин, который мы получаем из пищевых продуктов и добавок, - это L-цитруллин. Почти все предтренировочные добавки содержат цитруллин.

Преимущества L-цитруллина: -

a) Повышение уровня оксида азота.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, то есть контролирует расслабление и расширение кровеносных сосудов. Высокий уровень оксида азота даст нам потрясающую накачку мышц.

б) Уменьшает утомляемость и болезненность.

Во время интенсивных упражнений концентрация аммиака и молочной кислоты в крови увеличивается. L-цитруллин помогает удалить аммиак из крови, потому что это одна из трех аминокислот, присутствующих в цикле мочевины нашего тела, L-аргинин и L-орнитин - это два других.Аммиак, токсичное соединение, превращается в мочевину, менее токсичное соединение, а затем с мочой и выводится из организма с помощью цикла мочевины.

Дозировка L-цитруллина: 2-6 г в день за 30 минут до тренировки.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Чтобы усилить преимущества L-цитруллина, объедините его с глутатионом, поскольку он является мощным антиоксидантом.

Натуральные корма для L-цитруллина: -

арбуз, кабачки, огурцы, тыква и т. Д.

1 чашка арбуза даст 200-300 мг l-цитруллина.

Цитруллин малат

Единственное различие между цитруллина малатом и L-цитруллином заключается в добавлении яблочной кислоты. Яблочная кислота - это органическое соединение, это дикарбоновая кислота, она содержится во фруктах, она придает фруктам кислый вкус. Соль яблочной кислоты называется малат. Добавление малата дает энергию, потому что малат является важным компонентом цикла трикарбоновых кислот или ограничивает цикл в организме человека, работа этого цикла заключается в высвобождении энергии в организме человека.

Дозировка цитруллина малата: - 6-8 г в день за 1 час до тренировки.

Цитруллин малат VS L-цитруллин

Цитруллин Малат a лучше выбор потому что вы будет получить все преимущество из L-Citrulline вдоль с дополнительный повышение вверх из энергия во время во время тренировки после принимая Цитруллин Малат.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*