Жим гантелей лежа какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лёжа – это идеальное упражнение для груди. Пускай жим штанги был и остается самым базовым упражнением для этой группы мышц, но в деле построения груди широкой, проработанной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь своей визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Чем жим с гантелями лучше жима штанги?
• Какие мышцы в этом упражнении работают?
• Польза жима гантелей для девушек
• Техника выполнения жима гантелей
• Как делать жим гантелей на скамье правильно?
• Варианты жима гантелей лежа

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

В 2010 году, Брет Контрерас с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим лежа с гантелями на наклонной скамье –  лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа или жим штанги уже не актуален и не только для меня, большинство современных профи-бодибилдеров выбирают именно гантели.

Жим с гантелями — выбор профессионалов

Я знаю точно — гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге. Жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье эффективнее жима со штангой для набора массы груди по следующим причинам:

Увеличенная амплитуда

Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует.

Штанга или гантели? Перед Арнольдом такой выбор не стоял

Их можно опускать ниже уровня груди, что позволяет сильнее растягивать и затем сильнее сокращать грудные мышцы. В итоге увеличивается и мышечная масса грудных форма становится лучше.

Безопасность

Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Кроме того, упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом  меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы и развития такого распространённого среди «жимовиков» заболевания, как тенденит, при работе с гантелями в разы ниже.

Целенаправленная нагрузка

При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.

Доступность

Жим штанги лежа по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди. Далеко не у каждого есть возможность тренироваться дома со штангой, а вот купить пару гантелей, в случае очередного карантина, могут все.

Вариативность

У жима штанги лежа есть несколько вариантов выполнения, но способов прокачки груди с гантелями все же больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. Нагрузить середину груди со штангой сложно, а вот с гантелями, пожалуйста. Аналогичная ситуация и с проработкой наружных участков этой группы мышц. Когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят! Достаточно вспомнить знаменитые снаряды Ронни Колемана, чтобы понять, когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят!

Жим гантелей по 90 кг каждая

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Конечно, оптимальный вариант – использовать оба снаряда, но с задачей построения груди не просто большой, но и широкой, гантели справляются лучше.

Вывод: жим штанги лежа — базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей — базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.

Жим гантелей лёжа какие мышцы работают?

Это базовое, многосуставное упражнение для груди, поэтому в работу во время его выполнения включается целый мышечный ансамбль. В жиме гантелей лёжа работают:

• Мышцы груди (большая и малая)
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы-ротаторы плечевого сустава
• Трёхглавая мышца плеча
• Ромбовидные мышцы спины
• Передние зубчатые мышцы
• Косые мышцы пресса

Если проанализировать список, работающих в упражнении мышц с таким же списком, но задействованных в жиме штанги, они окажутся одинаковыми. Нагрузка в обеих разновидностях жима ложится на одни и те же мышцы. Правда, по-разному. В жиме штанги львиную долю работы выполняет низ груди, а в гантельном жиме – средний участок грудных мышц.

В жиме штанги нагрузка уходит в низ грудных, а с гантелями — в середину

От работы со штангой грудь становится больше (правда, в основном в внизу), а от гантелей шире. Не верите? Почитайте тогда мою статью, про то, как качал грудь Арнольд, и станет понятно, отчего почти полвека, его грудь считается лучшей в бодибилдинге.

Примечание: мышцы-ротаторы плеча представляет собой целую группу маленьких мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевого сустава. Вот только, они очень чувствительны к силовой нагрузке, особенно выполняемой во взрывном темпе и легко травмируются. Чтобы этого не допустить, в разминку перед выполнением всех жимовых движений необходимо включать упражнения для разогрева ротаторной манжеты. Упражнение пугало, например. На качество тренировки груди это окажет самое положительно воздействие.

Вывод: в жиме гантелей работает множество больших и малых мышц, но львиная нагрузка уходит именно в грудные

Жим гантелей лежа для девушек

Я не делю упражнения на мужские и женские. В моем зале есть девушки, которые спокойно жму штангу, и не парятся. Однако, далеко не каждой женщине, особенно, недавно пришедшей в зал, под силу выполнить упражнение для груди с олимпийской штангой, которая весит 20 кг и имеет длину в 2, 2 метра.  Для таких посетительниц тренажерного зала, гантели являются настоящим спасением. Благодаря тому, что гантели имеют более широкую весовую палитру, каждая девушка может подобрать для себя уровень нагрузки, идеально подходящий под ее физические кондиции.

Жим гантелей для девушек, техника выполнения

Жим гантелей лежа для девушек является лучшим упражнением еще по одной причине. Набор массы грудных женщин волнует мало, ибо реальной увеличение объема женской этой области относится скорее к пластической хирургии, чем к силовому тренингу.

Однако, нагружать грудь девушкам нужно обязательно, причем, лучше всего на наклонной скамье. Почему так, читайте в моей статье «Как накачать грудь девушке». В любом случае делать это представительницам прекрасного пола с двумя гантелями проще и удобнее, чем с одной штангой.

Вывод: жим гантелей для девушек – упражнение для груди №1. Комфортное, эффективное, безопасное.

Жим гантелей лежа техника

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что горизонтальное положение тела позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Горизонтальный гантельный жим позволяет использовать максимальный вес

Шаг 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Примечание: когда речь заходит о наборе мышечной массы груди (да и остальных мышц также), стоит помнить один момент. Самыми важными в этом плане являются два последних рабочих подхода. Первые сеты любого упражнения – это по сути прелюдия, подготовка, нет смысла доводить себя до отказа с первых же минут тренировки. Зато, в двух последних необходимо выложиться на все 100, а лучше на 105%. Почему так? А, потому, что по мере нарастания усталости, к заключительным подходам телу придется подключить весь свой мышечный арсенал, чтобы справиться с нагрузкой. Другими словами, упор в прокачке груди на двух последних сетах и особенно, на последних повторениях. Они самые важные.

Вывод: техника выполнения жима с гантелями на скамье не простая, но и не самая сложная. Чтобы упражнение давало ощутимую отдачу, нужно просто четко придерживаться всех правил его выполнения

Как делать жим гантелей скамье правильно?

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

• Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
• Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
• Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
• Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Вывод: техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно

Варианты жима гантелей лёжа

Помимо классической версии упражнения, выполняемой лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей можно делать еще множеством различных способов. Почти все они сложнее по своей технике выполнения. Зато дают возможность прокачать грудь под разными новыми углами, шокирую мышцы новыми векторами и непривычной нагрузкой.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

а) Жим гантелей под углом головой вверх

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается.

Техника выполнения жима с гантелями в наклоне

Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Даже больше, такой разновидности жима стоит уделить большую часть комплекса и сделать не привычные 3-4, а 5-6 рабочих подходов.

б) Жим гантелей головой вниз

полная копия предыдущего упражнения. Его задача состоит в растяжении мышц низа груди по ширине и придания им так называемого подреза. Периодически выполнять жим гантелей вниз головой полезно всем, но особенно людям высокого роста.

Жим с гантелями вниз головой

Из-за широкой от природы грудной клетки, им, как правило бывает сложно придать грудным правильную форму, и растянуть во всех направлениях. Поэтому, высоким атлетам есть смысл качать грудь под разными углами на постоянной основе.

Вывод: жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей с пола

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Вывод: это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Тренировка груди от Тони Фримена

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Вывод: жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается.

а) Жим гантелей широким хватом

Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

Жим гантелей нейтральным широким хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

б) Жим гантелей узким хватом

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим с гантелями узким нейтральным хватом

Во время  выполнения упражнение с широкой постановкой рук, нагрузка на локти снижается, а во время жима узким хватом, наоборот, растет. Кроме того, при такой постановке рук усиливается нагрузка на трицепсы.

Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя).  Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей с поворотом кистей такому же принципу. Так можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться их более полного, пикового сокращения. Жим с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне с поворотом кистей

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Его можно делать и в зале, но чаще всего такую вариацию гантельного жима выполняют все же дома.

Жим гантелей на фитболе

Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Вывод: жим гантелей лежа на фитболе — упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.

Послесловие

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все-таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги.  И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

• Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
• Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
• Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
• Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
• При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
• Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
• В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
• Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
• Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.
• Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

• Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
• Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
• Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
• Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
• Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

• То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
• Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
• Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
• Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Преимущества жима лежа с гантелями

| Здоровый образ жизни

• Поделиться на Facebook

Жимы лежа помогают вам построить сильную грудь, а жим гантелей лежа предлагает некоторые преимущества, недоступные при других упражнениях на грудь. Вы бросаете вызов мышцам груди и плеч, а гантели расширяют диапазон движений и активируют многочисленные стабилизирующие мышцы.

Мышцы

Жим гантелей лежа укрепляет переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы в задней части плеч и грудные мышцы или грудные мышцы. Во время жима ваши ромбовидные мышцы в верхней части спины, задняя часть плеч и передняя зубчатая мышца вдоль ребер также помогают выполнять движение. Эти мышцы помогают вам выполнять любые действия, связанные с толчками. Вы также используете эти мышцы в спортивных действиях, которые требуют плавания, метания мяча или борьбы. Сильные грудные и плечевые мышцы также помогают мужчинам выглядеть подтянутыми и помогают предотвратить обвисание груди у женщин.

Свободные веса

Использование гантелей для жима от груди требует, чтобы вы задействовали большее количество мышц, чем при использовании тренажера для жима от груди. В жиме от груди на тренажере основным двигателем являются только грудные мышцы. Ваши трицепсы и плечи действуют только как стабилизаторы. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела, объясняет доктор Эдвард Р. Ласковски на MayoClinic.com.

По сравнению со штангой

Жим гантелей от груди активизирует нижние волокна жима от груди лучше, чем жим штанги, согласно исследованию, спонсируемому журналом «Muscle and Fitness». Когда исследователи измерили мышечную активацию 10 спортсменов во время каждого упражнения, они обнаружили, что жим штанги более эффективно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Жим гантелей лучше тренирует нижнюю часть грудных мышц, потому что ваши руки могут свободно перемещаться по всему телу, когда вы используете гантели, а не оставаться в фиксированном положении на перекладине, как в жиме штанги. Использование гантелей также заставляет каждую сторону вашего тела нести равный вес — ваша доминирующая сторона не может компенсировать более слабую сторону, как в жиме штанги.

Правильное выполнение

Чтобы выполнить жим гантелей, лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и держите гантели прямым хватом над глазами. Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить гантели в виде легкой дуги. Ваши плечи должны заканчиваться параллельно верхней части скамьи, а гантели должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как ваши подмышки. Аккуратно коснитесь гантелями груди. Вытяните локти, чтобы вернуться, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение. Для базовой силовой тренировки выполняйте от 8 до 12 повторений с таким весом, при котором последние несколько повторений сложно выполнять с правильной техникой. Один подход подойдет новичкам, но более продвинутые тренирующиеся могут выполнять два или более подходов в зависимости от ваших целей. Оставьте день между тренировками груди, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Дополнительные рекомендации

Включите жим гантелей и жим штанги для комплексной тренировки груди. Вы также можете выполнять жим гантелей в наклоне и в наклоне, чтобы варьировать способ нацеливания на мышцы. Жим на наклонной скамье обеспечивает большую активацию нижней части грудных мышц, а жим на наклонной скамье обеспечивает немного большую активацию передней части плеч и верхней части грудных мышц. Выполнение жима гантелей от груди на стабилизирующем мяче позволяет вам проработать мышцы живота больше, чем выполнение жима на скамье с отягощениями.

Справочные материалы

• Американский совет по физическим упражнениям: Жим гантелей лежа
• Мышцы и фитнес: История двух жимов
• MayoClinic.com: Тренировки с отягощениями — свободные веса и веса на тренажерах

90 обученный шеф-повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Жим гантелей лежа против жима штанги лежа: различия, плюсы, минусы

Жим лежа — один из жимов лежа упражнения, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу грудных мышц или увеличить силу верхней части тела. Жим гантелей лежа является распространенной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа в тренировках людей.

Но в чем разница между жимом гантелей и жимом штанги лежа? Жим гантелей лежа нагружает каждую сторону вашего тела двумя независимыми нагрузками, предъявляет более высокие требования к стабильности и потенциально большему диапазону движений. Жим штанги лежа позволяет вам перенести больший общий вес на грудь и трицепс.

В этой статье я подробно расскажу о различиях между упражнениями, о том, как их лучше всего выполнять, и об основных преимуществах и недостатках. К концу вы сможете определить, какое упражнение будет более полезным для добавления в вашу тренировочную программу.

Различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа

Существует 4 основных различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа:

• Оборудование, которое необходимо использовать
• Как выполнять упражнения
• Акцент на группы мышц
• Диапазон движений

Тем не менее, жим штанги лежа может потребовать, чтобы вы были либо в силовой клетке, либо использовали скамью со стойкой для штанги.

Жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, тогда как в обычном жиме лежа используется штанга.

2. Как выполнять упражнения

В то время как общее движение жима гантелей лежа и жима штанги лежа похоже, движение рук немного отличается. Оба требуют, чтобы вы держали лопатки сведенными назад, когда груз нажимается вверх и вниз.

В жиме гантелей лежа больше арки с траекторией грифа. Когда гантели опущены, предплечья выводятся наружу и друг от друга. Когда гантели поднимаются вверх, предплечья приближаются друг к другу.

В жиме штанги лежа предплечья совершают прямолинейные движения вверх и вниз, при этом руки остаются на постоянном расстоянии друг от друга.

Хотите знать, лучше ли держать руки широко в жиме лежа? Посмотрите Жим лежа широким хватом: лучше?

3. Акцент на группы мышц

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа воздействуют на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.

Однако исследования показали, что жим гантелей лежа нагружает большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) значительно больше, чем жим штанги лежа. Кроме того, согласно тому же исследованию, жим штанги лежа активирует трицепс больше, чем жим лежа гантелей.

Хотите знать, достаточно ли жима лежа для тренировки груди? Проверьте Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта).

4. Диапазон движений

Диапазон движения в жиме гантелей лежа может быть больше, чем в жиме штанги лежа, хотя это зависит от человека к человеку в зависимости от того, насколько.

Жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, потому что, когда вы опускаете вес, у вас нет штанги, препятствующей опусканию рук. Это означает, что вы можете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы также сближаете руки, что увеличивает силу сокращения грудных мышц.

Несмотря на то, что жим гантелей лежа не будет иметь существенного значения в весе, который вы можете использовать для жима штанги лежа, это все же полезно включить в свою программу. Узнайте больше в статье Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Жим гантелей лежа: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как делать жим гантелей лежа (6 шагов) скамья на горизонтальной скамье и положите плоские стороны пары гантелей на колени

Сядьте на край скамьи со свободными весами, держа в коленях пару гантелей.

Шаг 2: Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью

Когда вы ляжете на скамью, оттолкните гантели назад к себе. Держите их над плечами, вытянув руки и сведя лопатки назад.

Шаг 3. Держите гантели ладонями вперед, плечи опущены и отведены назад

Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела, а плечи равномерно опущены.

Шаг 4: Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи

Вдохните, опуская гантели к нижней части груди как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи.

Шаг 5. Поднимите гантели вверх и навстречу друг другу

Выдохните, подталкивая гантели вверх и друг к другу

Шаг 6: Повторите желаемое количество повторений и безопасно опустите гантели, не отпуская их

Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите, подтяните колени к гантелям и покачивайтесь вперед, пока не встанете со скамьи. В качестве альтернативы вы можете опустить гантели к груди и положить гантели на пол.

Хотите добавить в свой домашний спортзал гантели, которые можно бросить? Взгляните на эти 7 гантелей, которые вы можете уронить, не повредив их.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

Вот 3 основных совета по выполнению жима гантелей лежа:

• Избегайте до отказа, если у вас есть асимметрия. Если вы знаете, что одна сторона сильнее другой, или вы знаете, что двигаете правой или левой рукой немного иначе, чем другая, тренировка до отказа или, по крайней мере, близкая к ней приведет к утомлению одной руки раньше другой. Это будет означать, что ваша техника сломается по мере того, как будет бороться более слабая рука. Тренировка с нарушением техники может усилить эту асимметрию. Это может усугубить нагрузку на более слабое плечо и потенциально травмировать вас.

• Вращайте предплечья при отжимании вверх. Если вы достигли уровня силы, при котором гантели имеют большой вес и размеры, концы гантелей могут ограничивать диапазон движения в верхней точке. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, и вы могли свести гантели ближе друг к другу, чтобы ваши грудные мышцы сильно сократились.

• Согните локти, чтобы снять напряжение с плечевых суставов или грудных мышц. Если вы хотите снять нагрузку с плечевого сустава или грудных мышц, вы можете прижать локти ближе к туловищу во время спуска. Это сместит акцент больше на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы. Это будет полезно для тех, у кого были проблемы с плечом из-за жимов лежа.

Одним из способов устранения мышечного дисбаланса является жим лежа одной рукой с гантелями. Я обсуждаю, как это делать, а также плюсы и минусы упражнения в жиме гантелей одной рукой: как делать, плюсы, минусы.

Распространенные ошибки при жиме гантелей лежа

Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при жиме гантелей лежа:

• Слишком сильное разведение локтей. Вы хотите развести локти, чтобы максимизировать растяжку грудных мышц, но вы не хотите разводить слишком сильно, так как можете повредить плечевой сустав. Гантели должны быть на уровне нижней части груди.

• Обман диапазон движения. Трудно визуально сказать, как низко вы опускаетесь, опуская гантели. Вам нужно будет почувствовать положение ваших рук, чтобы сказать, где находится ваш нижний предел диапазона движения. Это позволяет легко обмануть диапазон движения, не опускаясь так низко, как вы продвигаетесь в подходе.

• Не отводить лопатки назад. Отвод лопаток назад будет важной частью поддержания здоровья плеч во время жима гантелей лежа. Естественно, вам будет трудно двигать лопатками, когда они удерживаются на скамье, удерживая гантели. Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы-стабилизаторы вокруг плеча, вам нужно держать их в напряжении.

Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа

Мышцы, которые используются во время жима гантелей лежа:

• Большая грудная мышца — Это основные мышцы груди, которые вы можете увидеть визуально. Они помогают приблизить верхнюю часть руки к середине тела.

• Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. Передние и боковые дельты наиболее активны в жиме гантелей лежа.
  
• Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне рук, которые разгибают локти при нажатии.

Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но из-за дополнительного диапазона движения, который вы получаете в жиме гантелей лежа, большая грудная мышца больше активируется в этом варианте.

Преимущества жима гантелей лежа

Три самых больших преимущества жима гантелей лежа:

• Независимая нагрузка на каждую руку. Каждая из ваших рук держит отдельный вес, который не связан с другой стороной. Следовательно, каждая рука должна прилагать одинаковое количество усилий при выполнении упражнения. Это отлично подходит для людей, у которых одна рука сильнее другой.

• Больше движений в грудных мышцах. Если ваша цель состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на росте грудных мышц, вы можете выбрать жим гантелей, а не жим штанги лежа.

• Нестабильность упражнения вызывает необходимость контролировать спуск. Из-за характера упражнения возникает большее ощущение неустойчивости при удерживании гирь. Эта нестабильность побуждает вас уделять больше внимания контролю веса и замедлению движения. Это замедление повторяющихся движений увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что полезно для стимуляции прироста мышечной массы.

Если вы ищете другие способы накачать мышцы груди, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями).

Минусы жима гантелей лежа

Три минуса жима гантелей лежа:

• Может проявиться асимметрия. Если у вас от природы плохая асимметрия силы с каждой стороны, она может проявиться, если вы увеличите сложность упражнения. Это означает, что кто-то в вашем положении не должен брать тяжелые веса и малое количество повторений или приближаться к отказу в каждом подходе.

• Сложно настроить при работе с большими весами . Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, вы, как правило, хотите работать с большими весами. Жим гантелей лежа — не лучший выбор, если вы хотите работать с большим весом относительно уровня вашей силы. Это может быть сложно и несколько рискованно, когда вы пытаетесь настроить это упражнение, переводя гантели в исходное положение, и риск неудачи или падения веса выше.

• Вы не можете стандартизировать диапазон движения для разных повторений. Поскольку в этом упражнении часто обманывают диапазон движения, вы не можете стандартизировать качество повторений для всех повторений. Это затрудняет надежный мониторинг того, действительно ли ваши результаты улучшились, или вы просто поднимаете больше, но совершаете более короткий диапазон движения.

Жим штанги лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против станцию ​​жима до уровня, на котором вы можете легко снять штангу и загрузить желаемый вес

Установите штангу на уровень, на котором вы можете легко снять ее со стойки и загрузить желаемый вес.

Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой

Лягте на скамью, глаза под штангой, лопатки сведите назад и вниз.

Шаг 3: Возьмитесь за штангу, расставив руки на одинаковом расстоянии друг от друга, и снимите ее со стойки.

Шаг 4: Вдохните и опустите штангу к груди

Вдохните и опустите штангу к нижнему уровню груди.

Шаг 5: Выдохните и выжмите штангу обратно вверх

Выдохните, выжимая штангу вверх и к исходной точке над плечами.

Шаг 6: Выполните все повторения и переставьте штангу на стойки, когда закончите

Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, вставьте штангу в J-образные крюки.

Советы по выполнению жима штанги лежа

Вот 3 основных совета по выполнению жима штанги лежа:

• На спуске используйте кий «прижать грудь к штанге». Это действительно хорошая подсказка, помогающая поддерживать сильное и стабильное сведение лопаток. Стабильные лопатки позволят максимально увеличить усилие при жимовом движении.

• Используйте привод ног, чтобы свести лопатки. Если у вас есть штанга, которая удерживает ваши лопатки на скамье, использование движения ногами для отталкивания себя назад поможет удерживать грудную клетку вверху, что также поможет удерживать лопатки прижатыми назад и вниз.

• Используйте бинты для запястий, чтобы надежно удерживать штангу. Если вам сложно выполнять это упражнение из-за того, что ваши запястья часто вращаются, вы можете попробовать использовать бинты для запястий, чтобы меньше обращать внимание на нестабильность и больше внимания уделять большему нажатию мышц груди и трицепсов. Следовательно, это поможет улучшить вашу производительность.

Хотите знать, нужно ли выгнуть спину в жиме штанги лежа? Ознакомьтесь с аркой для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли это).

Распространенные ошибки при жиме штанги лежа

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при жиме штанги лежа:

• Неполный диапазон движения. Жим штанги лежа должен быть упражнением, в котором легко стандартизировать диапазон движения. Это потому, что нижняя часть диапазона движения — это когда штанга может коснуться вашей груди. Несоблюдение этого пункта снижает ваш диапазон движений, что снижает ваш стимул для мышечной массы и силы. Идеальная точка касания штанги в жиме лежа находится где-то между грудиной и нижней частью грудных мышц.

• Позвольте груди сжаться, когда вы опускаете штангу. Если грудная клетка опустится, ваши плечи окажутся в более слабом положении, и вы не сможете жать. Если ваша грудная клетка рухнет, ваши лопатки, скорее всего, выкатятся из исходного положения. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и увеличить риск растяжения или травмы.

• Чрезмерное подгибание локтей при выполнении упражнения. Когда вы чрезмерно сгибаете локти, вы меньше нагружаете грудные мышцы, но больше нагружаете локти и трицепсы, что может сделать их менее эффективными.

Мышцы, используемые во время жима штанги лежа

Мышцы, которые используются во время жима штанги лежа:

• Большая грудная мышца — Это основные грудные мышцы, которые вы видите на передней части тела. Они работают, чтобы привести ваше плечо через ваше тело.

• Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. В жиме штанги лежа больше всего работают передние и боковые дельты.
  
• Трехглавая мышца плеча — это мышцы рук, которые разгибают локти, когда вы отталкиваете предметы от себя.

Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но исследования показали, что жим штанги лежа активирует трицепсы больше, чем жим гантелей лежа.

Узнайте больше обо всех мышцах, задействованных в жиме лежа, в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство).

Преимущества жима штанги лежа

Три основных преимущества жима штанги лежа:

• Вы можете выполнять тяжелые нагрузки для увеличения силы. Если вы хотите увеличить силу, вам нужно поднимать более интенсивные нагрузки. Жим штанги лежа с соответствующей настройкой скамьи является безопасным и эффективным упражнением для выполнения тяжелых нагрузок. Крюки J в жимовой стойке удобны для снятия и повторной установки штанги до и после выполнения.

• Стандартизируйте производительность за счет постоянного времени под напряжением. Жим штанги лежа является хорошим упражнением для наблюдения за улучшением силы верхней части тела, поскольку диапазон движения стандартизирован за счет нескольких повторений.

• Безопасный поиск и безопасная установка. Жим штанги лежа, как правило, безопаснее и проще для ассистентов, которые могут помочь атлету во время выполнения. Когда атлет терпит неудачу, корректировщик может просто схватить штангу. Во время жима гантелей лежа атлет может потерпеть неудачу несколькими способами, что может быть более опасным для страховщика.

Минусы жима штанги лежа

Три минуса жима штанги лежа:

• Небезопасно выполнять тяжелые нагрузки в одиночку. Было много историй о трагических травмах, полученных, когда люди терпели неудачу в жиме штанги лежа. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, не рекомендуется выполнять жим лежа, если у вас нет стойки безопасности, которая удерживает штангу, или если вы не используете воротнички для штанги, чтобы вы могли позволить блинам соскользнуть.

• Более сильная рука может взять верх во время казни. Более сильная рука может взять верх, если вес большой или количество повторений увеличивается по мере продвижения в подходе. Это может усилить асимметрию.

• Меньший диапазон движения. Жим штанги лежа обычно не обеспечивает наилучший диапазон движения для активации мышц груди. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, как низко она может опускаться, и то, как вы держите штангу, также может ограничивать ваш диапазон в верхней точке. Альтернативные упражнения для жима лежа с гантелями, тросом и тренажером могут быть лучше с точки зрения диапазона движения.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше: жим лежа с гантелями или штангой?

Жим лежа лучше с гантелями, если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, но если вы хотите больше активировать трицепсы, вы можете использовать штангу. Жим лежа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, выбирайте жим гантелей лежа.

Почему жим гантелей лежа тяжелее, чем жим штанги лежа?

Жим гантелей лежа сложнее, чем жим штанги лежа, потому что его сложнее настроить, и упражнение по своей природе менее стабильно для выполнения. Кроме того, более сильная рука не может компенсировать более слабую руку во время жима гантелей лежа.

Полезен ли жим гантелей для груди?

Да, жим гантелей полезен для груди. Оно превосходит многие другие упражнения по проработке грудных мышц и позволяет достичь отличного диапазона движений.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
• Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы , Минусы
• Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы, минусы
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Заключительные мысли

Итак, каков вердикт? Что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? По правде говоря, оба упражнения отлично подходят для тренировки мышц груди и трицепса. Основное различие между ними заключается в том, что жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес и, следовательно, приводит к большему приросту силы.

Если вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы и размера, используйте жим гантелей лежа. Вам также следует использовать жим гантелей лежа, если вы ищете более легкий вариант, который все же обеспечивает сложную тренировку.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.

No related posts.