Как сделать упругие ноги и ягодицы: 5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Как сделать упругими бедра и ягодицы?

Упругие и стройные бедра являются целью многих девушек, ради которой сила воли собирается в кулак. Мы одеваем спортивную форму, идем в зал и выбрасываем все сладкое в мусорное ведро. Мода на худощавость осталась в прошлом. Теперь модно — спортивное, упругое и подтянутое тело.

А для того, чтобы этого достичь, нужно не так много.

Первое — это правильное питание, второе — регулярные интенсивные фитнес-тренировки и третье — косметические процедуры. Первые два пункта являются основными и делят между собой 95% успеха, а третий — дополнительный, но от него тоже не стоит отказываться.

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, не стоит их тренировать каждый день, вполне достаточно одной качественной тренировки в неделю. Что значит «качественная» тренировка? Это значит что тренироваться нужно очень интенсивно, максимально выкладываться и чувствовать крепатуру спустя 12-72 часа. Просто бегать трусцой 15 минут дважды в неделю недостаточно, как и недостаточно в питании отказаться только от картошки фри.

Если ты хочешь иметь упругие мышцы ягодиц, не увеличивая мышечную массу, тренируйся без веса или с небольшим весом, но в очень интенсивном темпе. Выполняй 3-4 подхода упражнений, в каждом подходе должно быть не менее 12-15  повторений. Старайся постепенно увеличивать количество повторов, можешь доводить до 50 раз в каждом подходе.

Если же ты стремишься развить и увеличить мышечную массу и силу, то тебе следует тренироваться с большим весом и малым количеством повторений (4-8 раз в каждом подходе, выполняя 3-4 подхода). Старайся как можно меньше отдыхать между подходами — 20-30 секунд будет достаточно. Повышай интенсивность и темп выполнения упражнений, это будет служить дополнительной аэробной нагрузкой, что позволит еще больше сжигать жир и формировать сухие мышцы ног и ягодиц. Советую использовать суперсеты и трисеты в своем тренинге. Суперсет — это два упражнения подряд без отдыха между ними. Трисет, соответственно, — три упражнения. Трисеты тоже отлично справляются с формированием красивой «пятой» точки.

Всегда помни об аэробной нагрузке. Добавь 3 кардиотренировки в неделю. Проводи занятия в очень высоком темпе, чтобы хорошенько пропотеть.

Наиболее эффективными упражнениями для бедер и ягодиц на сегодня являются всем давно знакомые выпады в разных вариантах, а также приседания. Не стоит забывать о наклонах, гиперэкстензию и становые тяги.

К своим тренировкам подключай косметические процедуры — антицеллюлитные массажи, пилинги, обертывания, сауну. Все это поможет ускорить процесс формирования идеальных ягодичных мышц и бедер — то есть упругой попки, которой можно смело гордится на пляже!

Главное систематичность, регулярность, настойчивость и результат не заставит себя долго ждать. Упругих тебе ягодиц!

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер

Источник: ХОЧУ

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой.

Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение

не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не пересекали линию стоп. Именно в этом случае упражнение станет наиболее полезным для ягодиц.

Последнее обновление: 27 декабря, 2018

Вам хотелось бы иметь крепкие и подтянутые ноги и ягодицы? В этом случае мы рекомендуем вам обратить своё внимание на эти упражнения. Благодаря им вы сможете исполнить свою мечту.

1. Наклоны

• Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч.
• Выполните наклон вниз, внимательно следя за своей осанкой. Ваш торс должен оставаться параллельным полу.
• Можете слегка согнуть ноги в коленях.
• После этого вернитесь в начальное положение.
• Выполни 4 серии упражнений по 10 повторов в каждой.

Для того чтобы упражнение было ещё более эффективным, поддерживайте спину прямой, приподнимая ягодицы.

2. Приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Выполняя вдох приступите к началу приседания. Для этого вам понадобится отвести ягодицы назад, как будто бы вы собираетесь сесть на воображаемый стул.

• Вернитесь в начальное положение, осуществляя выдох.
• Рекомендуется выполнить 4-5 серий упражнения по 10-12 приседаний в каждой.
• Постарайтесь садиться как можно ниже, чтобы заставить работать мускулатуру.
• Не забывайте поддерживать прямой спину и следите за тем, чтобы колени не пересекали линию кончиков пальцев ног.

Читайте также: Красивые бедра: лучшие упражнения

3. Приседание с прыжком

• Для выполнения этого упражнения вам потребуется поставить ноги на ширину плеч. Спина при этом остаётся прямой.
• Выполните приседание на вдохе так, чтобы ваши ягодицы были параллельны полу.
• Выдыхая направьте своё тело вверх, выполнив прыжок.
• Необходимо сделать 4 серии упражнения по 12 приседаний с прыжком в каждой.
• При этом очень важно приземляться на пол одновременно на обе стопы.

4. Болгарское приседание

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул.

• Выпрямите спину и встаньте, опираясь на спинку стула.
• Отведите одну ногу назад и опустите тело вниз так, чтобы ваш таз оставался параллельным полу.
• Перенесите весь вес своего тела на пятку ноги, которая находится впереди. Согните её на 90 градусов. Вторая нога при этом должна быть расслаблена.
• Вернитесь в исходную позицию и выполните 4-5 серий упражнения по 10-12 повторений на каждую ногу.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы колено не выступало за линию пальцев.

5. Приседание стоя

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Разверните ступни ног так, чтобы их пальцы образовывали угол в 45 градусов.
• Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Медленно выполните приседание и верните тело в исходное положение.
• Это упражнение позволяет разработать не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины.
• Для того чтобы оно принесло желаемый эффект, рекомендуется выполнить 4-5 серий по 10-12 приседаний в каждой.
• Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, а колени не выходили за линию пальцев ног.

6. Выпады: идеальное упражнение, чтобы укрепить ноги и ягодицы

• Для правильного выполнения упражнения вам понадобится встать и выпрямить спину.
• Ноги при этом должны располагаться на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч.
• Выполните выпад, как будто бы вы собирались сесть, таз при этом должен оставаться параллельным полу.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи были распрямленными, а руки располагались вдоль тела.
• Согните расположенную впереди ногу до угла в 90 градусов и перенесите на неё вес своего тела.
• Поднимитесь, опираясь на пятку. После этого выполните упражнение с другой ногой.
• Рекомендуется выполнить 4-5 серий выпадов по 20 повторений на каждую ногу.

Возможно, вас заинтересует: 5 упражнений, которые помогут быстро увеличить ягодицы

7. Махи ногами

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями рук.
• После этого согните одну из ног и отведите её назад, поднимая как можно выше.
• Затем вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 4-5 серий упражнения по 30-40 повторов.

8. Мостик

Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на спину.

• После этого согните ноги в коленях, располагая их на ширине плеч.
• Оставаясь в таком положении, выполните подъем таза, после чего вновь опустите его вниз.
• Необходимо выполнить 4-5 серий этого упражнения по 25-30 повторов в каждой.
• Чтобы оно стало ещё эффективнее, поднимая таз, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.

9. Приседание с ходьбой

• Для начала вам необходимо встать и выпрямить спину, вытянув руки вдоль тела.

• Выполните полное приседание, перенося вес своего тела на кончики пальцев ног.
• Вытяните руки вперёд и выполните несколько шагов. Опираясь на руки, вытяните тело параллельно полу, после чего вернись в исходное положение с помощью прыжка.
• Выполните 3-4 серии упражнения, стараясь сделать при этом как можно больше повторений. Чем больше повторений у вас получится, тем лучше проработаются ваши ноги и ягодицы.

Это может вас заинтересовать …

✅ Упругие бедра. Как сделать упругими бедра и ягодицы

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Бедра и ягодицы — самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы — самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.

Как сделать бедра и ягодицы подтянутыми

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения:

тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.

• Встаньте прямо перед спинкой стула.

• Ноги вместе, руки на бедрах.

• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.

• То же самое проделайте левой ногой.

• Повторите 5-10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять:

• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.

• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.

• То же самое проделайте с левой ногой.

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.

• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

• Вдохните и подтяните живот к спине.

• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.

• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).

• На выдохе отдохните.

• Проделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.

• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.

• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.

• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru

Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упругая попа — как добиться желаемого в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное — стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

• Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
• Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
• Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях — реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

• Упражнения для упругой попы — это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
• Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
• Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
• Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями — 3-4 минуты. Периодичность тренировок — 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

• Параллельное приседание.
• Приседания с упором на одну ногу.
• Приседания с дополнительным весом.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Приседание «плие».
• Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение — стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

• С гантелями.
• На тумбе.
• Болгарские выпады.
• В ходьбе.
• С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

• С гантелями.
• Со штангой (бодибар).
• С дополнительным весом на одной ноге.

Исходное положение — стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

• Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение — лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное — стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

Хотите упругие бедра? Мы расскажем, как сделать в домашних условиях

Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц. В дополнение к этому появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток. От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Однако мало кто догадывается, насколько просто избавиться от этой проблемы. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер и ягодиц не заставит ждать. Сегодня мы поговорим о том, как сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях.

Как сделать в домашних условиях

Для того, чтобы добиться упругих бедер и ягодиц в домашних условиях, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры, ну и конечно, правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов. А вот как добиться упругих бедер и ягодиц с помощью упражнений и косметических процедур расскажем ниже.

Упражнения для упругих бедер

Итак, начнём с домашних упражнений для упругих бедер и ягодиц. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат — упругие бедра и ягодицы — будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения для упругих бедер и ягодиц и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

• Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений.
  Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
• Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

На этом комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо бы делать небольшую разминку.

Эффективные обертывания

Тут нужно отметить, что без физических упражнений косметические процедуры, чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, дадут мало эффекта. Они воздействуют больше на кожу, и подтянуть мышцы не могут. Однако если хочется, чтобы бедра стали по-настоящему красивыми, без них не обойтись. Можно делать их в салоне, однако такой же эффект можно получить и от домашних процедур.

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой, подтянутой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта. Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать. Эту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Медовый массаж бедер и ягодиц

Хорошее средство, чтобы сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях — медовый массаж. Конечно лучше всего его делать в бане, но и дома будет польза. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта. Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажем.

Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета. Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом. Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедер и ягодиц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Источники:

http://econet.ru/articles/166207-5-lifting-uprazhneniy-dlya-krasivyh-beder-i-uprugih-yagodits
http://www.syl.ru/article/193162/new_uprugaya-popa—kak-dobitsya-jelaemogo-v-domashnih-usloviyah
http://www.inmoment.ru/beauty/beautiful-body/elastic-buttock.html

5 упражнений для стройных ног и упругой попы

Ничто так не подчеркивает женскую красоту, как красивые округлые формы. Именно поэтому большинство представительниц женского пола старательно стремятся сделать попу упругой и подтянутой. Однозначно, данная задача требует много усилий. Каждая девушка преследует определенную цель: кто-то хочет подтянуть обвисшую кожу, кто-то — сделать попу меньше, а некоторые стремятся накачать ягодичные мышцы. О том, как правильно и результативно сделать ягодицы упругими в домашних условиях — подробно в сегодняшней статье.

Упражнения, которые помогут придать ягодицам упругость

1. Упражнение первое: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль корпуса. Теперь правой ногой сделайте широкий шаг назад. А ваша левая нога при этом должна сгибаться в колене. Упритесь руками в колено левой ноги. Постарайтесь, чтобы выпад получился максимально глубоким. Выполняйте это упражнение от пяти до двадцати раз, чередуя ноги.
2. Упражнение второе: Станьте ровно возле стены, плотно прижмите к ней лопатки, ягодицы и пятки. Ноги держите вместе. Не отрывая спину от стены, начинайте выполнять медленные приседания. Согнув колени под углом 900, постарайтесь зафиксировать это положение секунд на десять, постепенно увеличивая этот промежуток до пятидесяти секунд. Данное упражнение рекомендуется выполнять по пять-десять раз.
3. Упражнение третье: Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире уровня плеч, а носки разведите в стороны. В каждую руку возьмите по одной гантели, а если у вас нет гантелей, их могут заменить две книги, имеющие одинаковый вес. Начинайте выполнять приседания — при этом спину необходимо держать идеально ровно, без наклонов и прогибаний. Выполняйте такие движения от десяти до двадцати раз.
4. Упражнение четвертое: Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги держите вместе. Очень медленно начинайте отрывать ноги от поверхности пола и приподнимать их приблизительно на десять сантиметров. На пару секунд зафиксируйте такое положение, а затем повторите упражнение. В зависимости от своей физической подготовки, вы можете выполнять его от пяти до десяти раз.
5. Упражнение пятое: Станьте прямо, ноги поставьте вместе, а руками упритесь в спинку стула — при этом спина должна быть параллельной полу. Ногу сгибайте в колене и поднимайте ее вверх до тех пор, пока спина и бедро не окажутся на одной линии. Затем опускайте ногу и повторите такие же действия для второй ноги. Для обеих ног следует выполнять данное упражнение по десять-двадцать раз.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

В погоне за идеальной попой не обойтись без физ-упражнений. В первую очередь, это аэробные тренировки. В них входят такие физические упражнения, как:

• Бег. Одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Выполнять следует три раза в неделю, от 30 до 60 минут;
• Прыжки через скакалку. Выполнять ежедневно, не менее 20 минут;
• Аэробика. Выполнять трижды в неделю, не менее часа;
• Езда на велосипеде;
• Катание на роликовых коньках.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно борются с лишними жировыми отложениями, а также эффективно подтягивают обвисшую кожу. Помимо этого, чтобы стать обладательницей круглых и упругих ягодиц, необходимо приучить себя к силовым тренировкам. Именно они делают попу рельефной и подтянутой.

Читать: 15-минут огненной кардиотренировки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, направленные на достижение идеальных ягодиц, без капли целлюлита.

Приседания

Для мечтательниц об упругой красивой попе, приседания должны стать обязательным ежедневным занятием. Данное упражнение хорошо укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы, а также активно вовлекает в работу нижнюю часть пресса.

Техника выполнения приседаний знакома каждому, и ничего сложного в ней нет. Главное, следить за правильной постановкой ног: они должны находится на ширине плеч, а ступни не должны отрываться от пола. Упражнение будет эффективнее если его делать с отягощением: гантели, гиря или штанга.

Выпады

Техника выполнения следующая: одну ногу согнуть в колене, другую протянуть назад, опираясь при этом на носок. Зафиксировать туловище в данном положении на 30-50 секунд, после чего переменить ноги. Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно, по 20-30 раз. Подробнее как делать выпады с гантелями.

Подъем ягодиц

Еще одно эффективное упражнение, приводящее ягодицы в тонус. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, ноги при этом согнуты в коленях. Нижнюю область туловища поднять настолько, насколько позволяют силы. Зафиксироваться в данном положении на 50 секунд. Выполнять ежедневно, не менее 30 раз.

Махи ногами вперед назад и в сторону

Данное упражнение активно сжигает жировые отложения, помогая сделать попу упругой и подтянутой. Техника выполнения очень проста: опереться руками и поочередно поднимать ноги назад, вперед или в стороны.

Все эти упражнения с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Для большей эффективности рекомендуется использовать дополнительный вес — гантели либо утяжелители.

Во время тренировки необходимо выпивать 300 мл обычной негазированной воды. Это значительно улучшает эластичность кожи, а также хорошо уменьшает проявления целлюлитной корки в бедренно-ягодичной области.

По завершению тренинга рекомендуется выполнять растяжку, после чего можно идти в душ. После водных процедур можно слегка пощипать проблемные участки кожи — это стимулирует кровообращение. После, хорошо будет растереть их специальным кремом, борющимся с проявлениями целлюлита.

Уже спустя месяц усердных тренировок можно увидеть первый, но весьма неплохой результат. Стоит отметить, что все упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц, прекрасно укрепляют поясницу, что хорошо сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье в целом. В погоне за круглыми и красивыми ягодицами, главное — не ленится. Чем больше потрачено сил — тем эффектней будет результат!

Другие способы, позволяющие сделать попу более упруггой

Дополнить положительный эффект от физических упражнений поможет качественный массаж проблемных участков тела. Желательно довериться специалистам, однако можно попробовать делать такой массаж и самостоятельно.

После принятия душа каждый раз растирайте область бедер специальной жесткой щеткой — и результат не заставит себя долго ждать! Не прилагайте чрезмерных усилий, так как на поверхности кожи могут появиться раздражения.

Отличный эффект вам смогут обеспечить ролики и велосипед. Кроме этого, откажитесь от использования лифтов и, по возможности, запишитесь на танцы — лучше всего восточные.

Ведите здоровый образ жизни — откажитесь от вредных привычек, если таковые имеются; правильно питайтесь, а также как можно чаще ходите пешком — и ваши попа обязательно будет красивой и упругой!

Как подтянуть ягодицы: 5 упражнений для стройных ног и упругой попы

Выполняя этот комплекс упражнений дома 3–4 раза в неделю, можно отлично проработать мышцы ног и сделать ягодицы упругими. Уже через 4 недели вы увидите результат. Подтянуть ягодицы и подкачать ноги совсем не так сложно, как кажется!

Идеальная нагрузка для ног и ягодиц – это приседания (классические, плие и т. д.). Они формируют рельеф, прорабатывают области ягодиц и бедер, прокачивают наиболее проблемную внутреннюю сторону бедра, разрабатывают тазобедренные и коленные суставы.

Жиросжигающая тренировка: 10 упражнений на все тело

Полумост с прямой ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Оторвите таз от пола. Перенесите вес тела на одну ногу и выпрямите вторую, подняв ее горизонтально над полом. Слегка поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола. Сделайте 20 раз и поменяйте ногу.

Источник: stock adobe

Прыжки на месте

Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите перед собой и соедините в замок. Делайте обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повторите 20 раз.

Источник: stock adobe

Для укрепления легких: 3 эффективных упражнения с петлями

Приседания с лентой

Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите перед собой и соедините в замок. Делайте обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повторите 20 раз.

Источник: stock adobe

Подъем ноги вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, живот втяните. Поднимите правую ногу как можно выше, удерживайте в этом положении 20 секунд, затем опустите. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Источник: stock adobe

Подъем прямой ноги вверх

Лежа на правом боку, втяните живот и вытяните носки. Левую руку поставьте на пол перед грудью, слегка наклоните корпус в ее сторону. Плавно поднимайте левую ногу строго вверх и опускайте до пола – за лежащей ногой. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Источник: stock adobe

Теперь вы знаете, какие упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они простые, эффективные и не займут у вас много времени. Выполняйте этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю и вы сможете подтянуть ягодицы, придать им округлость и рельеф, а также подкачать ноги и сделать их стройнее. Красивая попа и стройные ноги – ведь это то, о чем многие мечтают. Немного усилий – и результат не заставит себя ждать!

Красивая осанка: 5 лучших упражнений для укрепления позвоночника

Источник

Особенности питания

Не маловажной деталью, влияющей на эстетичный внешний вид ягодиц, является рацион питания. Чтобы стать обладательницей идеальной попки, необходимо исключить из своего рациона такие продукты, как:

• Хлебобулочные изделия;
• Сахар и соль;
• Фаст-фуд;
• Сладкую газировку;
• Алкоголь;
• Жареную жирную пищу.

Чтобы подчеркнуть свои изящные и округлые формы, необходимо перестроить свою меню. В нем непременно должны присутствовать:

• Обезжиренная кисломолочная продукция;
• Свежие фрукты и овощи;
• Хлеба из темных сортов пшеницы;
• Отварное мясо и рыба;
• Полезные злаковые культуры и крупы.

Все эти продукты насыщены важными для человеческого организма микроэлементами и минералами. Также, необходимо настроить режим питания — каждый прием пищи раз в 2-3 часа.

Если целью является круглая и большая попа, то в меню должны преобладать белки. Их можно получать из отварного куриного мяса, обезжиренного творога и яиц. Такая пища заставит мышцы расти активнее, не доставляя организму излишние калории, которые откладываются, как правила, на бедрах и животе.

При соблюдении диеты, важно знать границы. Резкий сброс веса может привести к обвисанию кожи, а также нанести серьезный ущерб здоровью.

Самое главное — это не забывать пить воду. Она активирует обмен веществ, тем самым способствуя сжиганию жира.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Чтобы попа была упругой, а кожа — эластичной и подтянутой, необходимо сочетать физические нагрузки, правильное питание и — специальные косметические средства, направленные на борьбу с лишними жировыми отложениями в области ягодиц. Таковыми являются всевозможные масла, крема, скрабы, обертывания и т.д.

Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Масла

Как правило, это кокосовое или оливковое. Их называют «волшебниками» для кожи, так как их ценность очень велика. Они хорошо увлажняют и питают кожу обогащая полезными витаминами, повышают упругость, эффективно борются с целлюлитом и делают растяжки менее заметными. Их состав обогащен множеством ценных микроэлементов, в том числе и гиалуроновой кислотой, которая сохраняет кожу молодой, подтянутой и свежей.

Скрабы

Как правило, они изготавливаются на основе кофе, лимона, соли и меда. Применять их следует до нанесения кремов и масел. Изготовить такое средство можно самостоятельно. Необходимо соединить кофейную гущу, морскую соль, мед и лимонный сок. Использовать скраб нужно три раза в неделю, после посещения душа.

Антицеллюлитные крема

В основном они обладают апельсиновым либо шоколадным экстрактом. Данные средства делятся на два типа: первые разогревают кожу, а вторые напротив, хорошенько ее охлаждают. Если использовать крема в сочетании со всеми вышеперечисленными средствами, эффект будет просто ошеломляющий!

Интересные материалы о красоте, здоровье и моде читайте тут: iammary.ru

Обертывания

Обертывания стимулируют кровообращение и способствуют активному сжиганию подкожного жира. Существует множество рецептур изготовления смеси для обертывания, с использованием кофе, соли, горчицы, меда и масел.

Проводить данную процедуру можно не более двух раз в неделю, общим курсом в 16 процедур. Смесь наносится на 30-60 минут и оборачивается пищевой пленкой. После, необходимо укутаться в теплый плед. По истечению времени смесь смывается теплой водой, а кожа обрабатывается антицеллюлитным кремом.

Очень эффективно подтягивает кожу и борется с проявлениями целлюлита массаж. Проводить его можно при помощи губки, массажера, специальной жесткой щетки либо вручную. Такая процедура ускоряет кровообращение и способствует активному сжиганию жира.

И еще один секрет красивой фигуры — активный образ жизни. Чем больше совершать за день телодвижений, будь то ходьба пешком или подъем по лестнице, — тем выше тонус кожи. Обладать красивыми формами может каждая, а простые советы, рассмотренные в сегодняшней статье, станут отличными помощниками в достижении данной цели!

Как сделать ягодицы круглыми и упругими

Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы получить отличный результат, рассказала известный фитнес-эксперт Екатерина Медушкина в своем Instagram.

Интересно Как избавиться от живота в домашних условиях: крутой способ для ленивых

Упражнения

1. Классический выпад. Это занятие поможет нарастить общую округлую массу. Наиболее актуально это для женщин и девушек с миниатюрной попой от природы. Делаем 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Выводим одну ногу вперед, расстояние между стопами должно быть такое, чтобы опускаясь вниз, оба колена образовывали прямой угол. Руки держим в замке на уровне груди. Опускаемся на вдохе вниз, на выдохе поднимаемся вверх, – пояснила Медушкина.

2. Боковое отведение на четвереньках. Это упражнение позволит убрать «провалы» на ягодицах и рыхлость формы. Выполняем в 3 подхода по 15 раз (для каждой ноги).

Для выполнения тренировки необходимо зафиксировать тело, спину держать прямо. Опускаемся на коврик и делаем упор на ладони и колени.

Отводим согнутую в колене ногу в сторону, наверху делаем маленькую паузу, затем опускаем ногу. Следим, чтобы колено не уходило вперед за тазобедренный сустав, – уточнила Медушкина.

Упругие ягодицы можно сделать с помощью тренировки / Фото justsport

Читайте Как сделать идеальный пресс: названо одно из лучших упражнений

3. Кик ногой на четвереньках. Упражнение поможет поднять ягодицы, убрать «ушки» и преобразовать форму капельки в аппетитный орех. Выполняем 3 подхода по 15 раз (для каждой ноги).

Опускаемся на коврик, упор на колени и локти. Спина прямая, взгляд направлен в коврик. Поднимаем ногу вверх, делаем маленькую паузу, а затем опускаем вниз. При подъеме ноги делаем удар пяткой, она должна быть выше носка. Опускаем ногу, следим, чтобы колено не касалось коврика, задерживаем ногу на весу на расстоянии 1-2 см от пола, – пояснила технику Медушкина.

получить тугую задницу и ноги

Хотите сексуальный вид сзади? И пока вы это делаете, ноги, которые выглядят великолепно, продвигают вас по жизни? Эти упражнения для ног и ягодиц — лучший способ их получить. Основанный на плиометрике — движениях, включающих прыжки, прыжки или прыжки — он сжигает калории и быстро наращивает мышечную массу.

Исследование 2007 года показало, что танцоры, которые выполняли плиометрические упражнения дважды в неделю в течение шести недель, увеличили свою силу на 37 процентов, а высоту прыжка на 8,3 процента.«Плиометрика — хорошая альтернатива силовым тренировкам на тренажерах», — говорит Патриция Фелинг, доктор философии, соавтор исследования и заведующая кафедрой физических упражнений в Скидмор-колледже. «Переход от статического [например, приседания снизу] к динамическому [взрыв в воздухе] потрясает ваши мышцы, поэтому вы быстро видите результаты».

В течение двух недель выполняйте тренировку один раз в неделю, затем увеличьте ее до двух раз в неделю. Начните с одного подхода из 10 повторений каждого упражнения, затем добавляйте по одному подходу каждого упражнения еженедельно, пока не достигнете максимума: три подхода по 10 повторений два раза в неделю.Заканчивайте каждое занятие двумя растяжками, устраняющими изгибы.

Ешьте правильно для ваших мышц —
Загрузите 12 лучших продуктов для вашего пресса!

1. Clock Lunge

Работает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также внутренняя и внешняя поверхность бедра
Положив руки на бедра, сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь вниз, пока правое колено не согнется на 90 градусов. [A] . Вернитесь в положение стоя.Сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад [B] . Вернитесь в центр. Сделайте выпад правой ногой назад [C] . Это 1 повторение. Сделайте 10, затем повторите с левой ногой.

Держите шею на одной линии с позвоночником во время движения.

---

2. Подъемы с подъемом на колени

Работает пресс, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Поставьте перед собой ступеньку высотой от 12 до 24 дюймов.Поднимитесь левой ногой [A], вытягивая правую ногу вперед и вверх и сгибая колено, пока ваше бедро не станет параллельно полу [B]. Для начала опустите правую ногу назад, затем левую. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение; do 10.

Для более сложных задач возьмите гантели от 5 до 10 фунтов.

---

3. Прыжки с выпадом

Работает сгибатели бедра, ягодицы и ноги
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов.Сделайте выпад правой ногой вперед [A] . Подпрыгивайте прямо, выставляя руки вперед, все еще согнутые в локтях. Поменяйте ноги в воздухе, как ножницы [B] , и приземлитесь в выпаде левой ногой вперед [C] . Повторите, снова поменяв ноги. Это 1 повторение; do 10.

Во избежание травм старайтесь приземляться как можно мягче.

---

4. Inchworm Stretch

Для нижней части спины и подколенных сухожилий
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, медленно согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, пока руки не коснутся пола на расстоянии 8–12 дюймов от ступней [A] .Выведите руки в положение для отжиманий [B] , затем подойдите к рукам ногами. Выполните до 2 подходов по 8 повторений.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.

---

5. Прыжки из приседаний

Работает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов [A] .Немедленно поднимите руки над головой и подпрыгните как можно выше [B] . При приземлении осторожно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания. Это 1 повторение. Сделайте 10.

Взмах руками даст вам импульс, чтобы вы могли поймать больше воздуха.

---

6. Дровокол

Работает на плечи, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Возьмите гантели весом от 8 до 10 фунтов обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Позвольте гантели естественно висеть перед бедрами. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов [A] . Держа локти слегка согнутыми, напрягите пресс и поднимите гантель вверх, пока она не окажется прямо над головой [B] . Опустите гантель обратно к полу. Это 1 повторение; do 10.

Держите свои движения под контролем, чтобы проработать как можно больше мышц.

---

7. Силовые скобы

Работает сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры
Ведя правой ногой, прыгайте как можно выше, поднимая правое колено на высоту бедра и одновременно выпрямляя левую руку над головой [A] .Левая нога должна оставаться прямой, а правый локоть слегка согнут в бок. Приземлитесь на подушечку левой стопы. Повторите прыгающее движение противоположной рукой и ногой [B] . Это 1 повторение; do 10.

Старайтесь прыгать немного выше с каждым прыжком.

---

8. Рисунок 4 Растяжка

Для сгибателей бедра и ягодиц.
Встаньте на четвереньки, скрестите левую ногу под корпусом так, чтобы вы почти опирались на левое бедро.Вытяните правую ногу прямо за собой [A] . Опустите верхнюю часть тела над левой ногой, положив предплечья на землю перед собой [B] . Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Сделайте глубокий вдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 движений для придания тонусу талии, ног и ягодиц, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места спячки в шкафу, натянул их и … сделал двойной дубль. Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часам в дороге мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня). Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для лепки мышц и сжигания жира. «Работа с большими мышцами также укрепляет спину, поэтому это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией». А если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа от вас, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений в каждом упражнении. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги. «Вы захотите вдохнуть через нос, расширяя ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку. Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются».

Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия.Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески свободы

Встаньте лицом к спинке стула. Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо. Попробуйте по-настоящему задействовать правую ногу и дотянуться до нее. Отведите плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Вдохните, затем выдохните, задействуя бедро и икру, и поднимитесь на подушечку левой стопы, оторвав левую пятку от пола.

БОЛЬШЕ: Как повысить тонус нижнего пресса для упрямых мышц

2. Waist Whittler

Начиная с последней Арабески Свободы, опустите левую пятку (ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо). Мягко прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы. Включите пресс и отведите плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно.) Вдохните и согните левое колено, приближая его к стулу.Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для достижения колен. Ваша нога должна все время оставаться в одной плоскости.

3. Реверс к боковой свободе

От последнего вытягивания колена поверните тело вправо. Держите плечи подальше от ушей, грудь приподнимите и прижмите левую руку к спинке стула. Вдохните и сделайте реверанс выпад, согнув левое колено до 90 °, а правое колено к полу, опуская правую руку до низкого уровня V.Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, одновременно отводя правое колено в сторону на уровне талии и поднимая правую руку в положение с высокой буквой V.

БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд

4. Переключатель бедра

От вашего последнего реверанса опустите правую ногу чуть ниже уровня бедра и вытяните ее к полу. Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу.Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, по-настоящему сжимая ягодицы, когда вы сгибаете вес к плечам для сгибания бицепсов. Уловка, позволяющая сделать это упражнение суперэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться — и по-настоящему сжимать ягодицы.

5. Каталка

Начните, как показано, согните тело и положите кончики пальцев на пол, слегка согните левую ногу, правое колено согните и ступня оторвана от пола.Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи подальше от ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу за собой и открывая бедра вправо.

6. Забрать

Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, положив пальцы левой ноги на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и согните бедра, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными.Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тонизирующее движение, которое вам нужно попробовать

7. Поворот пирамиды

Вдохните в положение арабески, как показано на рисунке (равновесие на левой ноге, правая нога поднята позади вас, а руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко).Выдохните и поверните вправо, поднимая правую ногу к потолку и в сторону. (Измените это, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Звезда

Начните, как показано на рисунке, встав на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, положив ступню на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т». Вдохните, затем повернитесь к талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой.(Держите левую ногу неподвижно.) Выдохните и, используя косые мышцы живота, вернитесь в положение стоя.

9. Пайк-ап

Начните на полу, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, левый локоть находится прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парит над полом. Вдохните, затем сожмите ноги вместе и прижмите колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело выстроилось в одну длинную линию.Вдохните и задействуйте пресс, примите позу согнувшись, с верхней рукой в ​​высокой V. Вернитесь к старту.

10. Разделение на касание пальца ноги

Начните с пола, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, вытянув ноги и расположив левый локоть под левым плечом. Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно разделить их так, чтобы верхняя нога оказалась позади тела. Выдохните, чтобы сжать пресс и перекатиться на сидячие кости, когда вы поднимаете и разводите ноги в касание пальцами, поднимая одну руку в высокий V (чтобы изменить, держите руки на полу, чтобы помочь вам балансировать).Вернитесь в одну длинную линию, сложив ноги вместе.

БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма и плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Прочтите секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Сексуальные ноги и тренировка ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног. Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

• Толчок на месте
• Боковое ограничение
• Упор колена
• Кикеры с качанием ягодицами
• Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи — приседания сумо
• Становая тяга
• Ягодичные отводы прямой ногой
• Пожарные гидранты
• Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. Теоретически решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность в сжигании жира, и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдыхайте, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
• Переход к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным снижением , и это миф . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра полюбят вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женскую форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней части бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять веса почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускоряйтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Сумо-приседания

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходячие — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем возвращаться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов, а другую поставив на пол.Поднимите бедра, оторвав свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разогреет ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, поставив ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете сделать одно из лучших движений на тазобедренном суставе, которое задействует всю заднюю цепь от икр через подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклоняясь вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычных приседаниях.

10. Жим ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно нажмите на гирю и медленно опустите ее обратно.Сложная вариация жима ногами на корточках сделает ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга к бедрам со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно сделать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

• Поза дерева — удержание в течение 30-60 лет
• Поза Воина I — удерживайте в течение 60 с
• Поза Богини, задержка для 30-60 годов
• Подъем наружной ноги — 2 × 14
• Подъем внутренней части ноги — 2x 14
• Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Контрольные работы:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.Нижнюю ногу можно слегка согнуть за собой для устойчивости.

Подъем внутренней ноги — Снова лежа на боку, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу к небу.

Пульсация задней ноги — На четвереньках вытяните одну ногу за собой и поднимите ее выше уровня спины. Прокачайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние около 12 дюймов.

Тонкие и подтянутые ноги и попки — вдохновляйтесь!

Вам нужно вдохновение и мотивация, чтобы начать тренироваться? Взгляните на самых популярных спортсменов Instagram.

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах. Не говоря уже о том, что сезон шорт приближается быстро, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, которое поможет вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардиоупражнения могут помочь укрепить ноги, но повязки снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Second Move: Wide Legs Butt High . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В том же положении, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги мини-импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернитесь в положение на столе, поднимите одно колено с мата и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в положении собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

Горячие ноги и упругая тренировка ягодиц

Снова вернулись на другую тренировку? Потрясающие!

Это ТРУДНАЯ тренировка.Я делал это в течение четырех раундов, и к концу у меня было очень плохо. Следующие пару дней мои ноги горели. Но послушайте, если вы хотите упругие бедра и симпатичную попку, это непросто! На этот раз каждое упражнение длится 40 секунд — немного дольше, чем мои обычные тренировки. Но между ними есть 15-секундный перерыв. Если вы хотите проделать это упражнение вместе со мной, не выходя из собственного дома, вы определенно сможете. Просто нажмите кнопку воспроизведения на видео на YouTube и делайте это вместе со мной!

Горячие ноги и упругая тренировка ягодиц

1.3 прыжка из приседа в 3 приседания с собственным весом: начните, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ноги были под углом 90 градусов к земле, и подпрыгните, взорвавшись в воздухе. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы ваш вес приходился на квадрицепсы и ягодицы. Убедитесь, что вы наклоняетесь как минимум на 90 градусов или немного ниже, чтобы задействовать ягодицы еще больше. Повторите 3 прыжка с приседаниями. Через 3 раза повторите, за исключением приседаний с собственным весом — без прыжка

2. Прыжок из планки из стороны в сторону + бёрпи: начните с положения планки на руках, на ширине плеч.Сложив ноги вместе, подпрыгните влево от тела. Прыгайте обратно в середину, а затем вправо. Когда вы снова прыгаете в середину, подпрыгивайте ногами вплотную к рукам и подпрыгивайте прямо в воздухе. Когда мои ноги начали чувствовать себя немного мертвыми, я выбрал приседания вместо прыжков (это было на 3-м и 4-м кругах). Чтобы изменить это упражнение, выпрыгните, как в V-образной формации. Затем перепрыгните их обратно близко друг к другу.

3. Бег на высоких коленях: это упражнение может показаться проще, чем оно есть на самом деле.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны все время держать колени высоко. Не расслаблять и едва поднимать — они должны быть высокими. Старайтесь каждый раз подносить их к груди. Обязательно продолжайте качать руками — не оставляйте их рядом.

4. Глубокие приседания с подъемом боковых ног: это упражнение действительно убивает! Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка вогнутые. Присядьте так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов. Во время подъема поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была почти параллельна земле.Следите за тем, чтобы не вставать весь путь. Слегка согните колено, чтобы квадрицепсы всегда работали. Опустите ногу, повторите присед и поднимите правую ногу.

5. Планка с 5 секунд до наклона вперед 5 секунд: начните с положения планки на руках. Вы можете считать в уме или смотреть на таймер. Наклонитесь вперед на руках так, чтобы плечи оказались перед руками. Вы делаете это правильно, если чувствуете, что брюшной пресс работает, а руки немного дрожат.Удерживайте это в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (обычная планка). Удерживайте обычную доску в течение 5 секунд, затем повторите упражнение в положении наклона еще раз.

Отличная работа!

Если вы закончите четыре раунда этой тренировки, то вы ее убьете! Сообщите мне, что вы думаете об этой тренировке, и, пожалуйста, поделитесь, используя кнопки ниже.

---

20-минутная тренировка ног и ягодиц в домашних условиях для получения хороших кривых

Это век штанов для йоги и шортиков. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.

В целом, эта домашняя тренировка для ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но и поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. Вы можете прорабатывать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования .

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно самостоятельно сделать штангу для приседаний дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и попки дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга и коврик для удобства, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если правилу 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредоточив давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседания, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните в обычном приседе, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Положите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого энтузиаста тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевой вывод из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах может сделать вас действительно привлекательными в любой одежде — будь то юбка-трапеция или пара парня джинсы. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит сухую мышцу.Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра через 2 недели.

Но, прежде чем начинать тонировать бедра — разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск боли в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу приступить к выполнению упражнений на тонус бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.

Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора присмотреть за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перетренируйтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч. Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь.При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
3. Опять опуститесь и присядьте.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

При приземлении снизьте скорость.

3. Удар по наружной и внутренней поверхности бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите тело на носки. Продвиньте правую ногу вперед.
2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо.Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Target

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо.Расслабьте плечи и сохраните напряженность корпуса. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите правую ногу примерно до колена. Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
2. Переместите правую ногу наружу и сделайте круг.
3. Повторите 10 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие — упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
2. При этом используйте ладони, чтобы отвести колени назад, чтобы вы могли почувствовать вращение бедра.
3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
4. Повторите 10 раз.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и удерживайте равновесие на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы — Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Необходимые шаги

1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
3. Поднимите их и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
4. Сделайте это 15 раз.

Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки.Ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые действия

1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
2. Двигайте правой ногой маленькими кругами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Вытяните обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые шаги

1. Поднимите левую ногу до бедра.
2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Сделайте то же самое и с левой стороны.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше.

8. Выпады — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
2. Теперь встаньте обратно.
3. Сделайте так 10 раз.
4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
2. Поднимите корпус и вытолкните правую ногу.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
2. Держите ладони на голенях или коврике.
3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.

Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Держите ладони на полу, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы ваша нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые действия

1. Возьмите левую ногу позади себя и поставьте ее на пальцы ног.
2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сделать сгибание бицепса.
5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
6. Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги к выполнению

1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
2. Медленно опустите правую ногу.
3. Повторите это 12 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Предположим, кошка стоит, колени и руки лежат на полу, ладони лежат на полу. пол, спину держите ровно.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги к выполнению

1. Поддерживайте тело ладонями и левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу.
2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног наготове.
3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые шаги

1. Держите правую ногу сбоку от левой.
2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
3. Теперь поднимитесь и удерживайте правую ногу в исходном положении.
4. Держите левую ногу сбоку от правой.
5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к травме колена, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.

No related posts.