Прокачать ноги в домашних условиях: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель! 

Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.

Анатомия ног

Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.

Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра, если кто-то не знает,  располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.

Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют

икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений.

Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп. 

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать. 

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

База:

1. Приседания со штангой 3-4х6-12

2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12

Дополнитольно:

3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8

Программа для ног для любителей

1. Приседания со штангой 4-5х8-12

2. Мертвая тяга 3-4х8-10

3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12

4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10

Программа тренировки ног в домашних условиях

1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15

Дополнительно:

4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12

5. Сисси приседания 3х8-12

З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*

Рекомендации

1. Лучше всего тренировать ноги в отдельный день на одной тренировке. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. 

2. Не тренируйте ноги слишком часто. Это огромная мышечная группа, которая требует много времени для восстановления и суперкомпенсации. Через неделю после тяжелой тренировки можете сделать легкую. Оптимальный интервал между тяжелыми тренировками составляет 10-14 дней.

3. Выполняйте упражнения по полной амплитуде движения. Не забывайте о правильной технике!

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок.

Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой.

Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание.

Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

 

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

 

 

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания

 

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

 

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

• Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
• Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
• Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
  Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
• В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 
  

Советы для начинающих

• Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
• Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
• Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
• Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Накачать ноги: 7 лучших упражнений

Красивые спортивные ноги – залог успеха. Накаченные икры у парней и упругие бедра у девушек добавляют им больше уверенности и силы. Несложные (но главное – систематические) упражнения помогут привести ваше тело в тот вид, который вам захочется. А мы со своей стороны можем вам только в этом поспособствовать. Держите несколько отличных упражнений, чтобы накачать красивые ноги, которые подходят для выполнения даже в домашних условиях.

1. Приседания с гимнастическим мячом

Разместите гимнастический мяч прямо между стеной и вашей спиной. Откиньтесь назад, чтобы вес тела давил на мяч. Переведите свой вес на пятки и присядьте на корточки, чтобы ваши ноги были параллельны полу. Грудь и плечи продолжайте держать назад. Поднимитесь в первоначальное положение. Делайте 15 повторений и 3 подхода.

Это упражнение учит вас правильным приседаниям. Если вы научитесь распределять свой вес именно на пятки, то не получите никаких травм во время приседания и не перегрузите колени.

2. Приседания с выпадом

Поставьте одну ногу примерно на метр впереди другой так, чтобы пальцы обеих ног были в одном направлении. Расправьте плечи и поднимите грудь. Передняя нога должна быть согнута в колене, а заднее колено опустите и задержите на 2-3 см над полом. Выпрямите заднюю ногу и вернитесь в изначальное положение. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом начните выполнять на другую.

Это упражнение хорошо тренирует ваши ноги, помогает накачать их и не нарушает равновесия тела. Если вам слишком просто выполнять, утяжелитесь гантелями или гирями. На каждую ногу делайте по 8 упражнений с 2 подходами.

3. Прыжки

Найдите где-нибудь стул, стол или плотную коробку 15-30 см. Распрямите плечи и грудь, поставьте одну ногу на «подставку», а затем поменяйте ноги в прыжке, поставив уже вторую ногу на вспомогательный предмет. Для усложнения задачи возьмите в руки небольшие гантели. Выполняйте по 6 упражнений для каждой ноги (2 подхода).

Это упражнение тренирует все мышцы ног и развивает равновесие.

4. Поднятие бедер с гимнастическим мячом

Опуститесь на пол на спортивный коврик. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, и поместите на коврик мяч, хорошо упритесь в него пятками. Теперь приподнимайте бедра от пола и задерживайтесь на несколько секунд, удерживая в это время мячик ногами. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Это одно из лучших упражнений, разогревающих ваши подколенные сухожилия. В самом начале вы почувствуете тепло. Часто тренировкой подколенных мышц пренебрегают, но это одно из важных мест укрепления, чтобы избежать травм и быстро накачать ноги.

5. Гантели

Стойте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, а в руки возьмите гантели (ладони должны быть повернуты к телу). Упритесь пятками крепко пол, представьте, что вы переместили всю тяжесть тела на них. Опускайте гантели к полу (ниже коленей), немного согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад. В таком положении оставайтесь секунд 5 и снова вставайте в начальное положение, развернув бедра вперед и втянув ягодицы. Делайте 6 раз по 2 подхода. Со временем можете увеличивать вес гантелей в зависимости от вашей натренированности.

6. Прыжки в длину

Думаем, вы помните эти упражнения еще со школы, и вам будет не сложно их возобновить. Все максимально просто. Ноги на ширине плеч, приседаете, отводите руки назад, подтягиваете ноги для дополнительного импульса и прыгаете как можно дальше. Делайте по 3-5 повторов с 3 подходами.

Это упражнение нацелено на работу большей части мышц на ногах, и за короткий срок вы сможете значительно подтянуть и накачать свои ноги.

7. Штанга

В завершение – классика, лучше еще ничего не придумали. Возьмите штангу перед собой ближе к краям, ноги поставьте немного шире плеч. Во время опускания штанги немного сгибайте ноги и отводите бедра назад. Голова должна быть поднята, спина прямая, лопатки сдвинуты. Подтяните живот и сожмите ягодицы. Поднимитесь вверх. Упражнение повторяйте 8 раз по 3 подхода. Можно также положить штангу за голову, главное не перегрузить себя.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота

Поделитесь постом с друзьями!

Как накачать ноги в домашних условиях

Вопросы: «Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры ног и бедра в домашних условиях? и т.п.», — в наши дни активно набирают популярность, что в общем-то и не удивительно, ведь все мужчины и женщины хотят выглядеть хорошо, иметь стройную, красивую фигуру. И когда это желание возникает, очень часто внимание падает на ноги — ту часть тела, которая накачена не настолько хорошо, как нам хочется.

Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.

Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях. То есть  те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса. Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.

В свое время я тоже очень сильно хотел накачать ноги – это у меня получилось. Хоть у меня и получилось накачать свой ноги, но я по-прежнему время от времени выполняю эти упражнения, наверное, потому что полюбил их. Теперь я делаю эти упражнения то в тренажерном зале, то в домашних условиях, просто периодически чередую.

Но начал я их как раз благодаря выполнению упражнений на ноги в домашних условиях. Тогда мне было всего лишь четырнадцать лет. Главное и единственное упражнение на тот момент, которая я делал на ноги – это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это не было моим пределом, но все равно было очень сложно. Отдохнувши один день, я сделал 200 раз, затем опять 200 и уже после этого 250 приседаний. В последующие время я делал  упражнения на ноги от одного до трех раз в неделю, увеличивая количество на 50 или на 100 раз либо повторяя свой прежний рекорд. Самое главное, что я сам для себя решил в тот момент, выполняя все эти упражнения на ноги в домашних условиях – это никогда не уменьшать количество раз. И это было правильное решение, хотя и очень трудное.

Очень часто у меня появлялась лень, но, не смотря на это, я собирался с силами и все равно приседал, слишком сильное у меня было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Мне помогала музыка и анимационный сериал, который я постоянно смотрел, выполняя приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах. Поэтому выполняя тренировку можно смотреть фильм, сериал или слушать музыку, в общем, отвлечь себя от приседаний каким-нибудь способом.

В общей сложности это упражнение на ноги в домашних условиях я делал где-то 1.5-2 месяца. Потом прекратил. Причина этого заключалось в том, что через некоторое время это упражнение стало слишком долгим, лени становилось все больше и больше. Так, через месяц я уже делал по 1000 приседаний за раз, согласитесь это не мало! Выполнить 1000 приседаний подряд многим может показаться нереальным, но это не так. Я лично смог преодолеть рубеж в 1000 приседаний, и это был еще далеко не предел. Хоть у меня и было большое желание накачать ноги и не забрасывать приседания, второе мне  выполнить все же не удалось. Еще через две-три недели я дошел до 1200 приседаний, без каких-либо остановок в выполнении. На это у меня уходило где-то 35 минут, несмотря на то, что я приседал в достаточно быстром темпе.

Самое главное для того чтобы накачать ноги в домашних условиях, да и в тренажерном зале – это сила воли и желание. Так делая 1200 приседаний, у меня начинали болеть ноги уже на 300 разе, примерно такая же боль продолжалась и до конца. Так что у тех, кто сможет накачать ноги, помимо накачанных ног, увеличиться и сила воли, ведь без нее ничего бы и не вышло.

Накачать ноги в домашних условиях можно и нужно с помощью еще одного упражнения, которое я также включал в свои тренировки на ноги. Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать икроножные мышцы ног, ведь приседания, эти мышцы практически не задействуют.

Для выполнения упражнения на икры ног, вам следует стать на ступеньку либо на толстую книгу, в общем, на такой предмет, став на который можно будет опускаться пятками вниз. Стоять на нем нужно 1/3 частью ступни. Заняв исходное положение, начинаем подъемы на носках вверх и вниз. Принцип этого упражнения на ноги в домашних условиях точно такой же, как и в приседаниях. То есть выполняем 3-4 раза в неделю, каждый раз увеличивая на 50, 100 раз, либо повторяя предыдущий рекорд.

Данное упражнение на ноги позволит накачать красивые икроножные мышцы. Но его можно делать иначе. Суть упражнения точно такая же, только выполняем его на одной ноге, что намного труднее, чем на двух ногах, зато нагрузка на икры ног идет гораздо больше.

Вообще-то все эти упражнения на ноги в домашних условиях можно разделять на несколько подходов. Я это периодически использовал, но никогда не разделял приседания.

Еще одно упражнение, которое помогло накачать мне ноги – это прыжки. Обыкновенные прыжки с полуприседа, но выпрыгивая максимально высоко и стараясь проводить на земле минимальное время – это даст больше эффекта. Это упражнение помимо того что поможет накачать мышцы ног, более значительно в отличие от предыдущих упражнений увеличит высоту прыжка.

И последнее упражнение, которое я использовал в домашних условиях, чтобы накачать ноги – «баскетбольная стойка». Выполняется оно следующим образом: стоя на полу, становимся в полуприсед, так чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и стоим в ней максимальное время. Я не так часто выполнял это упражнение на ноги в отличие от предыдущих, хотя оно тоже очень эффективное. Мой рекорд был где-то около 10 минут.

Выполняя эти упражнения, я накачал красивые мышцы ног, такие, о которых мечтал. Как видите накачать ноги можно и в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Главное – победить свою лень, тогда у Вас все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Kiki Tohmé

Вы можете оставить комментарий.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет
• Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17192

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать ноги в домашних условиях?

Редакция 24СМИ продолжает цикл статей «Готовимся к лету». В новом материале мы расскажем девушкам о том, как накачать ноги в домашних условиях. Всего несколько несложных упражнений помогут обрести красивые спортивные ноги. Для эффективного результата необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Все упражнения нужно выполнять медленно, чувствовать, как растягиваются мышцы, задействовать только те группы мышц, на проработку которых направлено определенное упражнение, и главное правило – системность. Накачать ноги в домашних условиях можно только при регулярных тренировках: от 15 до 30 мин в день, 3-4 раза в неделю.

Читайте также: «Правильное питание на каждый день»

Приседания

Самое распространенное и популярное упражнение на ноги – приседания. Цель данного упражнения – размять мышцы перед более тяжелыми упражнениями.

Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, стопа не отрывается от пола, спина ровная. При подъеме вес тела перемещать на пятку.

При сгибании ног таз отводится назад, верхняя часть тела делает небольшой наклон вперед. Колени слегка выдвигаются вперед. Делаем 20-25 приседаний.

Взрывные приседания

Разогрев верхние мышцы ног, переходим к более сложному упражнению. Взрывные приседания являются продолжением разминочной части упражнений на ноги, направленные на поддержания тонуса икроножных мышц.

Постановка ног и тела аналогична предыдущему упражнению. В отличие от обычного приседания, где масса тела поднимается пяткой, во взрывном приседании упор делается на носки.

Первая часть упражнения делается по технике обычного приседания: сгибание ног, с отводом таза назад и уходом верхней части тела вперед. Подъем осуществляется резким рывком вверх при помощи выталкивания тела носками. Выполняем три подхода по 10 раз.

Плие

После разминки переходим к основной части упражнений на ноги. Упражнение плие, или приседание сумо, задействует практически все мышцы ног.

Колени и ступни разводятся в разные стороны на 45 градусов. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь пресс, так как он поможет удержать туловище в вертикальном положении.

Зафиксировав положение позвоночника, начинаем сгибать колени и опускаться. Опускаться необходимо как можно ниже. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

После двух-трех недель занятий данное упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки. Не стоит делать взрывное плие во время первых занятий. Оно требует большей подготовленности мышц и чревато травмами.

Плие и взрывное плие можно комбинировать: 2 подхода обычного плие, 2 подхода взрывного.

Удержание веса

Существует два варианта упражнения на удержание собственного веса — у стены и свободное. Начинать необходимо с более легкого первого упражнения. Через несколько занятий можно будет отходить от стены.

Читайте также: Худеем к лету. Питание для снижения веса

Спина ровная, в вертикальном положении упирается в стену. Ноги согнуть, чтобы бедра были параллельны полу. Стопа не отрывается от пола.

Вторая вариация данного упражнения немного отличается. В свободном удержании собственного тела туловище имеет небольшой наклон вперед. Время выполнения упражнения от 1 до 2 минут.

Сплит

И последнее упражнение, которое поможет накачать ноги в домашних условиях, это сплит. Для выполнения данного упражнения понадобится стул или степ-тренажер.

Становимся к стулу спиной и кладем на него одну ногу. Приседание делаем на вторую ногу, которая остается на полу.

Колено ноги, на которую идет нагрузка, не выводить вперед, центр тяжести перемещаем на пятку. Делаем 10-12 приседаний на одной ноге, затем сразу столько же на второй. Перерыв между подходами не больше минуты. Всего делается 3 подхода.

Лучшие тренировки ног для мужчин дома для наращивания мышечной массы

Дни для ног, как правило, самые требовательные для лифтеров, а также самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала — стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вам не удастся набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья. Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна лента сопротивления среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с гантелями пауза x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибания ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и концы петель вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь. Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : Эта тренировка посвящена суперсетам и комплексным сетам, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра от пола, продвигаясь через пятки. Шагайте вперед по одной ноге, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу обратно на скамью, зашнуровавшись вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гирями на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Перед тем, как добавить вес, сначала освоите это только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться) или с той же стороны, чтобы выполнить более сложную задачу; держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Планка Copenhagen — 3 удержания по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамейку или табурет у ног (вы не хотите, чтобы он был слишком высоким, так как вы выполняете приподнятый боковая планка от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Утиная ходьба Джей Салливан

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части вашей ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Подъем ног — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Согните бедро и опускайтесь на корточки, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Скандинавские сгибания назад — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых) с вытянутыми вперед бедрами. Начните обратное сгибание сгибания в коленях и отклонения туловища назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке — 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере продвижения). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Приседания с кубком Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 4: Безумие средней дистанции

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела в два раза больше накачки за каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опуститесь до конца приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Снова опуститесь на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая колени, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен на 2 секунды в каждом повторении. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом Джеймс Микельфельдер

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Указания : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе являются ненагруженными и взрывными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубиком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Сделайте в этих прыжках все, что у вас есть. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в ширину стоя x 10 повторений

Выполните 4 раунда в качестве контрастного трисета. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Выполните 3 подхода с контрастом. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Ягодичный мост TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Направления : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, расставив ноги очень широко, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземляясь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с подъемом задней ноги x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и при выполнении сплит-приседаний с подъемом задней ноги, держа по две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельным приседаниям, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращение гантелей — 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно скамье.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, повернувшись назад в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь. Скандинавские сгибания Джастин Стил

Тренировка 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: Нет (весовая плита или гантели по желанию)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и место, где можно обезопасить свои ноги.Отключайте 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера держать ваши пятки вниз). Включите мышцы кора и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Петля для скандинавских сгибаний бедра x 10 повторений: Из того же положения, что и описанное выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Обратные скандинавские сгибания рук x 12 повторений: Следуйте инструкциям Тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Расти ноги как сорняки Программа тренировки

oneinchpunch / Shutterstock

Парни имеют полное право хвастаться своими ногами так же, как и дамы … если только вы не пропустили день ног слишком много раз.Но вы можете добавить массу ног и уверенно носить шорты — просто следуйте нашей комплексной программе для нижней части тела, чтобы получить точную комбинацию упражнений, подходов и повторений, которые вам нужны, чтобы вырастить ноги, как сорняки.

В отличие от тренировок, в которых используются почти максимальные веса и требуется много отдыхать, наша программа сокращает объем работы за меньшее время. Исследование из журнала Journal of Applied Physiology показало, что тяжелые тренировки, нацеленные на гликолитическую систему (т. Е. Вырабатывающие молочную кислоту) за счет более коротких периодов отдыха и более длительных подходов, генерируют больше гормона роста и тестостерона, чем тяжелые силовые тренировки с более длительными периодами отдыха.

Это приводит к более быстрому росту мышц, увеличению силы и восстановлению, чем те старомодные программы пауэрлифтинга. Бонус: так как наши тренировки для ног, из которых капает пот, нагружают вашу аэробную систему, вы останетесь стройными, наращивая мышцы нижней части тела. Через несколько недель вы заметите, что ваши шорты плотнее сидят на вас, и, надеюсь, еще несколько кокетливых взглядов противоположного пола. (Да, они проверяют ваши ноги.)

Только не злись на нас, если тебе нужны новые штаны.

Как это работает

Замените свою текущую программу для ног на нашу и чередуйте тренировку A и тренировку B, чтобы получить два дня для ног в течение недели.Если вы чувствуете смелость и хотите проработать третью ногу, мы включили короткую жесткую программу Табата для нижней части тела, которая накачает ваши ноги и резко повысит вашу физическую форму. Однако прислушивайтесь к своему телу — с тем, что вы собираетесь предпринять, вам может понадобиться все остальное, что вы можете получить.

Как добиться максимальных результатов

Сейчас НЕ время отказываться от углеводов, очищаться или переходить на жидкую диету — чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, вам нужно дать своему телу топливо для роста. Перед тренировкой выпейте BCAA (или легкий протеиновый коктейль), чтобы зарядиться энергией; затем, после тренировки, примите коктейль с большим количеством белков и углеводов, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

В течение нескольких часов после тренировки съешьте обильную пищу с большим количеством постного мяса, крахмалистых углеводов (таких как картофель, рис и макароны) и овощей. Это обеспечит получение питательных веществ и калорий для максимального увеличения силы и роста.

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса — Fitbod

Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса. Они могут помочь увеличить мышечный рост, создать основу для силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

Формирование сильных ног с помощью собственного веса может быть сложной задачей, но не невозможной. Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

Можно ли накачать мышцы без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

Для начинающих с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей. Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с собственным весом.

ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ УЛУЧШЕНИЯ

Для более опытных и сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы, как наращивание и укрепление мышц, чем для новичков. Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса. Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМЕ И ПАУЗА

Добавление темпа (контролируемая частота вращения педалей как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время при напряжении движения, что может увеличить активацию мышц и нагрузку на них.Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса.Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями. Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Связанная статья: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для адаптации.Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа на всех уровнях могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на подколенные сухожилия в домашних условиях

4.БОЛЕЕ ЧАСТОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь. Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ФОС НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно, чтобы вы понимали, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачивались на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Часть A — 4 раунда

повторений темпа в данном случае означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенных сухожилий.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку без излишеств, сжигающую ноги. Эта тренировка должна длиться не более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

Разминка — 3 раунда

Завершено на время

Выполните 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к выполнению 300 выпадов.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 берпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте эту процедуру, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

ТРЕНИРОВКА № 3

Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

Разминка — 3 раунда

• Канг приседания x 10

• Птичья собака x 10/

Часть A — 4 раунда

Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушного приседания — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, пропуская последние этапы разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

Часть B — 4 раунда

Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

Последние мысли

Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки станут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка для увеличения силы и массы мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Тренировка ног на 10 движений в домашних условиях | Fitness

На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.

В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок. Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.

Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако как только они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.

В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам.Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома. Существуют творческие решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.

СТУПЕНЬКИ ДЛЯ КУБОК

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамейка с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели. Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.

Ход: Встаньте перед стулом или скамейкой. Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.

ХОДЬБЫ

В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения. Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку.Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.

Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.

Приседания со сплитом (PLYO)

Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног.Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете во время упражнения держать ноги на земле, чтобы минимизировать воздействие.

Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли. Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.

МОСТЫ HIP

Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения для нижней части тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.

Ход: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги впереди.Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете всего 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.

Прыжки приседания

Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц. Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.

Ход: Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните. Выполните три комплекта.

ПОЯСНОЕ ДОБРОЕ УТРО

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, так как основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение: Начните стоять обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.

ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса.Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Отвернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности. Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.

ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног.У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.

Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.

Приседания с ящиком на одной ноге

Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.

Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать. Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Workout Routines в приложении MyFitnessPal!

4 упражнения для начинающих и профессионалов

Как накачать ноги в домашних условиях, начнем с правильной разминки.Улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Его цель — предотвратить травмы и разрывы тканей.

1. Синхронизация и исправления по

Во время приседаний задействуются следующие группы мышц: бицепсы бедра, четверть бедра и икроножные мышцы. Выполняются с использованием двух гантелей весом 8-15 кг или одной, которую во время упражнения удерживают обеими руками между ног. Повторение — 10-15 раз.
Ноги ставятся на ширине плеч. Во время приседания спина наклонена к полу под углом 45 °.Пятки не оторваны от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов 10.

2. Ступеньки на холм

Наверху махи ногами, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота подъема подбирается так, чтобы колено ни на одном шаге не поднималось над тазобедренным суставом. Возможно выполнение с гантелями весом по 10 кг и без них.
Сделайте шаг одной ногой, замахнитесь на пояс и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой. Допускается разнообразить упражнение, поставив обе ноги на ступеньку. Количество повторов 15.

3. Подъем на носки

Упражнение направлено на накачку икроножных мышц. Можно использовать настенную опору и гантели весом 8-10 кг каждая.

Обопритесь руками о стену, слегка наклонившись к ней спиной. Делать плавные подъемы на носках 10-20 раз, опускаясь, становясь на пол всей стопой. Возьмите гантели обеими руками. Встать на носки, держа спину прямой, полностью опуститься на пятку.Количество повторений — 15. Походите по комнате в носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

4. Тяга станка

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Применяются бедренные и ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного разведены, гантели в опущенных руках держать впереди. Наклонитесь вперед. Спина расположена под прямым углом к ​​полу, таз отведен назад, гантели опущены ниже колен.Сделать полный присед, сохраняя спину и бедра в одном положении. Гантели опускаются на пол. Плавно поднимитесь в исходное положение. Количество повторений 10-15.
Базовые упражнения позволят эффективно раскачать ноги в домашних условиях мужчинам в начале тренировочного курса. Со временем список упражнений может быть расширен с учетом потребностей спортсмена.

Ваше полное руководство по тренировкам для ног

Сделайте свою следующую тренировку для ног лучшей на сегодняшний день.

Кредит изображения: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими. Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела.Итак, вот ваше полное руководство по дню ног.

Во-первых, что такое «День ног»?

Возможно, вы видели, как ваш друг, увлекающийся спортзалом, писал о #LegDay в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многим новичкам (и спортсменам любого уровня подготовки) больше всего помогают тренировки всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.

Зачем нужны тренировки для ног?

Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и более сильных костей — в ногах находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренер IdealFit.com.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.«

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, приседания на спине прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает при выполнении большинства других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, а также снижает предрасположенность к травмам», — говорит Мэтьюз.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Как часто следует проводить День ног?

Если вы применяете подход с разделением на части тела, вам следует каждую неделю уделять равное время каждой из ваших основных групп мышц. Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон.«Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела между ними». Итак, обычная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• Вторник: Тренировка верхней части тела
• Среда: день кондиционирования или отдыха
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: день ноги
• Суббота: кондиционирование и кардио
• воскресенье: выходной
  

Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить ваши тренировки еще больше: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, а другой — для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:

• Понедельник: день ноги
• вторник: кардио
• Среда: тренировка верхней части тела
• четверг: кардио
• Пятница: тренировка всего тела
• суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

«Но если вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не задействуете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудения

Какие упражнения для ног самые лучшие?

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их в определенной степени тренировать ноги каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в эти типы тренировок, включают:

Эти прыжки касаются скорости и вашей способности создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

1. Присядьте наполовину, поставив ступни на пол.
2. Прыгайте как можно выше.
3. Приземлитесь на плоскостопие, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.

Движение 2: Hang Clean High Pull

Это продвинутое движение — силовое упражнение (в частности, скорость и сила), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Сначала потренируйтесь прибивать форму, прежде чем приступить к весу.

1. Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда раньше не делали этого движения) штанги перед собой.
2. Поднимите штангу на высоту бедер, спина ровная, колени слегка согнуты.
3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия.
4. Взрывно выпрямитесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
5. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

Это базовое силовое упражнение, направленное на развитие общей силы ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

1. Возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек груди. (Гриф должен располагаться поперек передних дельтовидных мышц, а трицепсы должны быть параллельны полу.)
2. Держите руки и запястья расслабленными.
3. Верните бедра в положение приседания, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

Для многих из нас характерны слабые задние цепи, группа мышц задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку.
2. Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
3. Опускайтесь вниз медленно и с контролем, удерживая ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
   

Наконечник

Поднимите ставку, загрузив штангу на переднюю часть бедер.

Движение 5: Выпад с собственным весом

Это упражнение направлено на развитие силы на одной ноге, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

1. Начать стоять.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу ровно.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов.
4. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней ступни и серединой передней ступни.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Что такое эффективный день ног Тренировка?

Существуют различные способы структурировать тренировку, когда вашей целью является увеличение размера мышц (так называемая гипертрофия). Вы можете подниматься с отягощениями, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группировка двух движений последовательно, практически без отдыха), или вы можете попробовать тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами).Вы можете сделать многое за короткое время!

Цепи

— также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:

• Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
  
• Тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  
• Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 штук
  
• Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Больше тренировок для ног, которые мы любим

5 лучших устройств для сжатия ног

Компрессионная терапия, при которой используется контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и к сердцу, применяется уже несколько десятилетий. Существует множество вариантов компрессионного белья, но иногда компрессионные машины для домашнего использования используются для уменьшения отека ног (лимфодема), для уменьшения боли, которая часто сопровождает ее, и для предотвращения образования тромбов и тромбоза глубоких вен (ТГВ) .Эти аппараты также полезны при послеоперационном восстановлении, варикозном расширении вен, судорогах, мышечной усталости и боли в коленях и стопах.

Топ 5:

В нашем списке под номером 5 находится комплексная система сжатия Bio Arterial Plus от Bio Compression Systems.

Регулируемый диапазон давления и времени цикла идеально подходит для лимфедемы и заболеваний периферических артерий, обеспечивая давление 120 мм рт. Ст. Для улучшения кровообращения в ногах.Для большинства людей очень эффективны два или три сеанса лечения общей продолжительностью часа в день. Система Bio Arterial Plus обеспечивает сжатие в течение 4 секунд, после чего следует период отдыха в течение 16 секунд. Давление можно регулировать, и эта система может быть настроена на временную или непрерывную обработку. Между двумя циклами можно легко и быстро переключаться.

Компактный размер облегчает транспортировку и хранение этой машины для сжатия ног. Она поставляется с одеждой для двух ног, доступной в узком, стандартном или широком исполнении, чтобы соответствовать практически любому типу тела.Соединители между одеждой и двигателем легко прикрепить для правильного использования и безопасности.

С удобными элементами управления, переключателями и трубными соединениями на эту прочную машину для сжатия ног предоставляется 3-летняя гарантия производителя, а на одежду — 1 год.

При чрезмерном отеке стопы и голени, лимфедеме и заболевании периферических артерий эта высококачественная система предлагает множество вариантов, чтобы вы могли подобрать размер одежды, уровень давления и предпочтительное время, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Особенности и преимущества

• Снимает боль и дискомфорт при отеках в нижних конечностях
• Давление регулируемое
• Повышенный артериальный кровоток
• Включая одежду
• Удобно и безопасно подойдет большинству пользователей

Отзывы клиентов

Плюсы

• Ускоряет восстановление после травмы или операции
• Несколько настроек для индивидуальной работы
• Элементы управления просты для понимания
• Сборка супер простая

Минусы

• Одежда регулируется по ширине, но не так эффективно регулируется по высоте для людей низкого или высокого роста
• Хотелось бы вариант полного сжатия ноги

Улучшая кровообращение для облегчения заживления и реабилитации, система воздушной компрессионной терапии для ног от Vive Health заняла 4-е место в нашем списке.

Последовательное давление в аппарате улучшает циркуляцию лимфы с помощью трех заданных по времени сеансов терапии: 10, 20 и 30 минут. Это устройство предлагает широкий диапазон уровней компрессии, от мягких 33 мм рт. Ст. До гораздо более жестких 250 мм рт. Ст., Которые помогают улучшить кровообращение. Вы можете сжать каждую камеру, начиная по одной у стопы и заканчивая бедром, пока вся нога не будет сжата, а затем расслабится, или вы можете сжимать две камеры за раз, циклически перемещаясь вперед и назад между стопой и икрой, а затем щиколотка и бедро.

Манжета на ноге на молнии подходит для бедра размером до 75,36 дюйма и 35,83 дюйма от бедра до ступни. Он также оснащен удлинителями манжеты на 4 дюйма. Манжета для ног соединена с насосом воздушной трубкой длиной 5 футов, которая заполняет четыре камеры сжатия. Эти камеры и давление контролируются с помощью беспроводного пульта дистанционного управления. Насос питается от стандартной электрической розетки, поэтому можно легко получить массаж ног в любом месте, чтобы облегчить боль в ногах от ступни до бедра.

Его легко чистить, его можно использовать сидя или лежа.Им можно управлять с помощью кнопок на воздушном насосе или пульте дистанционного управления. Если вы не подходите под стандартную модель калибровки, широкий спектр вариантов калибровки поможет вам с комфортом использовать эту многофункциональную и простую в использовании систему для борьбы с отеками, болями и болями в ногах.

Особенности и преимущества

• Встроенная ручка для удобной переноски
• Поддерживает исцеление и реабилитацию
• Увеличивает тираж
• Легко регулируемый, включая переменное давление
• Удобный беспроводной пульт дистанционного управления

Отзывы клиентов

Плюсы

• Хорошо для расслабляющего массажа ног и в качестве насоса для лимфедемы
• Подтверждено сильной гарантией
• Восстанавливает усталые ноги после долгих дней ходьбы и подъема на работе
• Снимает боль и скованность

Минусы

• Требуется время, чтобы достичь полного сжатия
• Шумит

Недорогое лечение ТГВ, не требующее рецепта, компрессионный рукав для ног с массажем от Great Life Healthcare — номер 3 в нашем списке лучших компрессоров для ног.

Эта терапия сочетает в себе массаж и компрессию с помощью обертываний Soft Wing для улучшения кровообращения и насыщения крови кислородом, одновременно облегчая боли. Эти бинты очень портативны, их можно брать с собой куда угодно. Эти легко регулируемые бинты обеспечивают три уровня расслабляющего массажа шиацу с добавлением компрессионной терапии с индивидуальной подгонкой.

Их можно подключить с помощью кабеля питания USB или адаптера переменного тока. Одним нажатием кнопки на пульте дистанционного управления вы можете переключаться между тремя уровнями массажа.Доступны бедра, голени и сапоги, каждая с максимальной окружностью 19,68 дюйма. Каждое обертывание предлагает прерывистое или ритмичное сжатие и три уровня давления в течение 20-минутного массажа по времени. Очень мягкий и эргономичный дизайн, каждый бинт застегивается на несколько застежек на липучке.

Если вам нужно на ходу избавиться от усталости, отека, скованности и проблем с кровообращением в ногах, эти компрессионные рукава обеспечат удобство использования благодаря легкому массажному давлению.

Особенности и преимущества

• Три уровня компрессионного массажа
• Портативный и удобный для переноски
• Несколько вариантов питания
• Из мягкого материала и нескольких лямок для удобной посадки
• Удобное управление

Отзывы клиентов

Плюсы

• Ноги намного меньше болят после регулярного использования
• Можно выбрать, где вы хотите проводить таргетную терапию
• Сравнимо с медицинским оборудованием длительного пользования, отпускаемым по рецепту
• Отлично подходит для восстановления после тренировок

Минусы

• Они кажутся маленькими
• Не подходят большие ноги

Номер 2 в нашем списке — это 8-камерный насос для лимфедемы с последовательным биокомпрессированием от Bio Compression Systems, который применяет последовательное давление, чтобы подтолкнуть поток лимфатической жидкости обратно в лимфатическую систему.

При градиентной компрессионной терапии применяется прогрессивное давление для перенаправления движения жидкости, уменьшения дискомфорта и боли, возникающих при скоплении жидкости, вызванном лимфедемой. Его также можно использовать для лечения хронических язв с венозным застоем, венозной недостаточности и общих отеков ног.

Эта помпа для лимфедемы очень удобна в использовании, с легко читаемыми элементами управления и манометрами, а также фиксирующей ручкой регулировки давления для обеспечения безопасности. Его шланговые соединения имеют цветовую маркировку для обеспечения правильного крепления, а давление легко регулировать с помощью одной ручки.Он обеспечивает компрессионную терапию через любую из 8 отдельных пневматических камер. Настройки давления регулируются, и у него есть множество режимов для создания индивидуального опыта.

Этот высококачественный аппарат для сжатия ног создан, чтобы служить долго. Если вы ищете удобное и универсальное устройство для облегчения симптомов и дискомфорта лимфедемы, возможность регулировки этой помпы обеспечивает вариант лечения, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о продукте.

Особенности и преимущества

• Устройство профессионального уровня для домашнего использования
• Легкий и портативный для использования в дороге или вдали от дома
• Уменьшает боль и дискомфорт из-за скопления жидкости в ногах
• Градиентное сжатие направляет жидкость обратно в тело для дренажа через лимфатическую систему
• Отличный вариант для лечения первичной или вторичной лимфедемы

Отзывы клиентов

Плюсы

• Не нужно много времени, чтобы увидеть разницу
• Давление очень комфортное
• Супер проста в использовании
• Сделано очень хорошо, рассчитываем, что прослужит долго

Минусы

• Только блок управления, без компрессионного белья
• По ощущениям, чтобы надуть воздух, нужно время

Устройство последовательного сжатия AIROS 8 и одежда от Airos Medical заняли первое место в нашем списке лучших машин для сжатия ног.

Несмотря на то, что AIROS 8 часто используется в больницах, он идеально подходит для домашнего использования, а также для лечения закупорки лимфатической жидкости путем снижения давления и стимуляции внутреннего движения жидкости. Сосудистые хирурги, терапевты по лимфедеме, бариатрические специалисты, гериатры и физиотерапевты рекомендуют его для лечения отеков ног. Этот насос для лимфедемы позволяет регулировать время цикла, диапазоны давления, время лечения и режимы. Одновременно можно активировать четыре камеры, а встроенный таймер отслеживает общее время использования.

Компрессионное белье, разработанное для использования с AIROS 8, может блокировать попадание воздуха в указанную камеру, чтобы обеспечить доступ к областям, которые могут не нуждаться в давлении, или для предотвращения давления на язвы или пролежни. Используя уникальную конструкцию трубок, он имеет дополнительный режим, предназначенный для разделения и перемещения лимфатической жидкости с использованием контролируемого воздушного потока. Вы можете циклически чередовать давление, чтобы поддерживать усиленное кровообращение и здоровое движение жидкости.

Работает от стандартной электрической розетки, это устройство имеет большой ЖК-экран с подсветкой, который легко увидеть и использовать для выбора предпочтительных настроек.Режимы включают подготовительную терапию лимфедемы, ручной лимфодренаж, прерывистое пневматическое сжатие и смягчение фиброзной ткани.

Эта помпа для лимфедемы, совместимая с более чем 20 предметами одежды, подходит для пользователей любого телосложения, удобна и удобна для любого человека. Это, безусловно, лидер отрасли.

Если у вас проблемы с отеком и вам нужны гибкие размеры и длинный список лечебной одежды на выбор, чтобы обеспечить вам лучшую терапию, AIROS 8 — хороший выбор.Эта одежда удобна в носке, а множество вариантов выбора означает, что вы найдете что-то подходящее. Возможность ограничить компрессию в некоторых областях во время лечения для устранения проблем с кожей делает это устройство особенно полезным для людей, которым может помочь компрессионная терапия, но которые опасаются оказывать давление на медленно заживающие кожные раны.

Особенности и преимущества

• Доступен большой выбор размеров одежды
• Простое управление
• Увеличивает кровоток для поддержки заживления лимфедемы
• Точный, точный и безопасный
• Частное страхование и возмещение расходов на медицинское обслуживание возможно с кодом E0652

Отзывы клиентов

Плюсы

• Огромный выбор сопутствующей одежды для любого участка тела
• Добейтесь значительных результатов всего за несколько сеансов
• Может защитить незаживающие раны от неудобного давления
• Множество вариантов размеров на любой вкус

Минусы

• Только помпа, без одежды
• Wish не покупал сначала машину более низкого уровня, прежде чем осознал, что доступна лучшая и более мощная модель.

Гибкость и многочисленные возможности машины последовательного сжатия AIROS 8 поставили ее на первое место в нашем списке лучших машин для сжатия ног.Он обеспечивает максимально настраиваемый пользовательский интерфейс и позволяет уделять дополнительное внимание кожным язвам, которые могут создать серьезные проблемы для людей с отеками.

Факторы, которые следует учитывать при покупке машины для сжатия ног Аппараты для сжатия ног

различаются по конструкции и функциям, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какие модели предложат вам оптимальное лечение для вашего состояния. Некоторые вещи, которые следует учитывать, включают:

Уровень сжатия

Уровни сжатия измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.) с использованием той же шкалы, которая используется для измерения артериального давления.Ваш врач может вместе с вами определить, какой уровень компрессии лучше всего подходит для вашего состояния, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее устройство.

Длина одежды

Одежда, прикрепляемая к насосам машины для сжатия ног, различается по площади, которую они покрывают. Некоторые покрывают всю ногу, некоторые простираются от щиколотки до колена, некоторые покрывают ступню. Помните, что для более длинной одежды требуется больше места.

Посадка одежды

Закрытые манжеты могут быть слишком тугими для вас, если ваши ноги больше, и они могут не обеспечивать достаточного сжатия, если ваши ноги очень маленькие.Застежки на липучках обычно используются для обеспечения возможности регулировки и удобной посадки.

Уровень переносимости

То, где вы будете использовать тренажер для сжатия ног, зависит от того, какой размер лучше всего подойдет вам. Если вы собираетесь только быть дома, размер не проблема, поскольку некоторые из этих устройств занимают много места. Но если вы путешествуете или планируете использовать машину в течение рабочего дня, вы можете подумать о более компактной конструкции. Есть несколько моделей, которые работают с ручным управлением, для которого не требуется большой двигатель.

Преимущества компрессионной терапии хорошо задокументированы, и любой из машин для сжатия ног из нашего списка хорошо послужит вам для увеличения кровообращения и уменьшения лимфедемы и риска тромбоза глубоких вен.

FAQ

Какие состояния лечат с помощью тренажеров для сжатия ног?

Аппараты для сжатия ног используются для лечения:

• Венозная недостаточность
• Плохое кровообращение
• Тромбоз глубоких вен
• Лимфедема ног и стоп
• Удержание жидкости
• Судороги
• Варикозное расширение вен
• Боль в колене
• Мышечная усталость
• Восстановление после операции
• Боль в стопе
• Боль в ноге

Как часто можно использовать тренажер для сжатия ног?

В зависимости от вашей индивидуальной ситуации вы должны проходить лечение не реже одного раза в неделю.Поскольку намного проще проводить терапевтический сеанс с устройством дома, вы можете использовать его до часа в день, всего (т. Е. Три 20-минутных сеанса в течение дня) .

Действительно ли машины для сжатия ног работают?

Да, компрессионная терапия, обеспечиваемая компрессионными аппаратами для ног, используется в течение десятилетий, и исследования подтверждают тот факт, что компрессионная терапия доказала свою пользу в увеличении кровообращения, перемещении жидкостей по лимфатической системе и облегчении боли и дискомфорта от отека.

Прерывистое пневматическое сжатие (IPC) машин для сжатия ног осуществляется через надувные рукава, надеваемые на ваши ноги. Это лечение также называется последовательным сжатием. Каждые 20-60 секунд рукава надуваются, а затем сдуваются с помощью воздушного насоса, который стимулирует кровообращение и создает ощущение массажа ног.

Эта компрессионная терапия помогает лимфатической системе выводить токсины и шлаки и снижает вероятность ТГВ. Это особенно важно, когда вы не можете вести активный образ жизни и поддерживать нормальный кровоток из-за травмы, травмы, восстановления после операции или ограничения подвижности.

Недостаточное кровообращение может привести к ТГВ, который может быть смертельным, если тромб отрывается в ноге и попадает в легкие или мозг. Лимфедема вызывает боль в ногах и повышает вероятность заражения, потому что клетки, которые борются с инфекцией, вытесняются из пораженного участка, и раны могут заживать медленнее.

Автор:

Hulet Smith, OT

Соучредитель / генеральный директор Rehabmart, педиатрический терапевт, муж и отец.С энтузиазмом относится к тому, чтобы объединить детей с особыми потребностями с превосходным питанием, сенсорной интеграцией и дополнительными стратегиями здоровья. В восторге от миссии Rehabmart стать ведущей онлайн-образовательной платформой, которая расширяет возможности лиц, осуществляющих уход, за счет выявления инновационных устройств и вмешательств для достижения оптимального ответа и восстановления пациента.