Тренируем ноги: Тренируем ноги дома — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Тренируем ноги с Ольгой Вязметиновой

Ноги по праву считаются одной из самой красивой частей женского тела. Однако не стоит полагать, что они такие от природы. Для того чтобы они стали объектом любования необходимо проделать достаточное количество работы. В данной статье я расскажу вам о том, как «прокачать» наиболее важные элементы нижней части тела, а именно заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Если заглянуть в любой справочник или поискать в интернете, то для этих групп мышц вы найдете огромное количество различных упражнений. Я считаю, что не стоит заново изобретать велосипед, ведь бодибилдинг существует уже достаточно долго и спортсменам удавалось создавать красивые тела и без каких-либо ухищрений. Я считаю, что лучше сосредоточиться на более простых, но от этого не менее эффективных упражнениях, главное грамотно выбирать для себя нагрузку и качественно выполнять каждый подход.

Обычно я посещаю зал 3 раза за неделю, при этом в каждой тренировке я нахожу место для «прокачки» мускулатуры ног, но, естественно, что каждый раз внимание я уделяю разным группам мышц.

Хочу сразу пояснить, что я не тренирую отдельно икроножные мышцы, поскольку считаю, что нам, дамам, не нужны здоровенные голени. Обычно я проделываю несколько упражнений на икроножные мышцы в начале общей тренировки.

Основные упражнения для «прокачки» ног

• Подъем на носки сидя в тренажере;
• Сгибания ног стоя;
• Сгибания ног лежа и жим ног на тренажере;
• Мертвая тяга и разведение ног;
• Выпады с гантелями.

Для первого упражнения (подъем на носки) я делаю, как правило, 3 подхода, постепенно увеличивая вес. Естественно, не забываем делать паузы между подходами. Каждый подход, независимо от веса стараюсь делать до появления небольшой боли и жжения в мышцах. Необходимо почувствовать в ходе работы на тренажере именно те мышцы, на которые направлено это упражнение.

Следующее упражнение – сгибание ног. Выполняем его в том же стиле, поэтапно увеличивая вес. Делаем качественно, даем себе почувствовать рабочие мышцы.

Здесь важно уделять внимание тому, чтобы во время работы корпус был неподвижен, а колени зафиксированы на тренажере. Кроме того, важно следить за амплитудой, не стоит делать упражнение наполовину, поднимайте и опускайте ноги до конца. С этим закончили, переходим к следующему.

Упражнение на сгибание ног в лежащем положении позволит нам дополнительно нагрузить заднюю часть бедра, уделив этой важной части женского тела должное внимание. Количество повторений обычно 12 в первом подходе, второй и третий делаю по 10. Нагрузка начинается с 15 килограмм и к третьему подходу увеличивается до 25. Наша задача – максимально «забить» эти мышцы. Я обычно делаю это на тренажере для жима ногами. Важно отследить правильно положение ног. Для того чтобы именно нужные нам мышцы, я ставлю ступни чуть шире плеч в верхней части платформы. Так же делаем 3 подхода, количество повторений, как и в предыдущем упражнении, вес 70-100 килограмм. На сладкое я оставляю суперсет, который окончательно «уничтожает» мои ягодичные мышцы.

Одним из наиболее полезных и эффективных упражнений я считаю мертвую тягу. Оно растягивает бицепсы бедер и позволяет сделать их более объемными. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы нагрузка шла именно туда, куда нужно. Немного сгибаем ноги в коленях во время его выполнения. Если этого не сделать, то мы получаем меньшее сокращение мышц, кроме того, нагружается на подколенный сустав. К тяге я добавляю разведение. Этим сетом я хорошенечко растягиваю бедра ног. В процессе выполнения все уже действительно заметно болит, но результат того стоит, поэтому я нахожу силы превозмочь болевые ощущения.

Вишенкой на торте этой программы являются выпады с гантелями. Нагрузка и количество повторений на ваше усмотрение. Я обычно беру в каждую руку по 12 килограмм и делаю три подхода по 24 повторения. Начинающим лучше брать веса поменьше, но делать все качественно.

После основной программы, обычно следует кардио на 15-20 минут. Если сил на кардио не осталось, можно заменить ходьбой на тренажере.

Желаю всем приятной тренировки и отличных результатов.

Урок 16. Тренируем ноги без оборудования

04Май04.05.2020

Урок 16. Тренируем ноги без оборудования

Фитэлит2020-05-04T10:29:07+03:00

Занимаемся дома

Тренируем ноги в условиях, когда вообще нет ни какого оборудования. Комплекс упражнений, который можно делать дома, в холле, коридоре и где угодно.

Урок проводит профессиональный тренер клуба МойФитЭлит по фитнесу и бодибилденгу Владимир Баробошкин.

Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняет свое важное дело. Давайте приступим!

8 упражнений на ноги без дополнительного оборудования

Итак приступим, восемь упражнений на ноги без какого-либо оборудования.

Номер 1. Обязательно разминка!

Номер 2. Приседания. Если Вам легко 15/20 повторений, будем считать это тоже разминкой.

Номер 3. Добавляем статодинамику. На три счёта вниз, провал, вверх. 12/15 повторений.

Номер 4. Три пружинки, вниз, подъем. 12/15 повторений.

Номер 5. Упражнение ласточка. Делаем до закисления.

Номер 6. Переходы с пружинкой.

Номер 7. Вариант ягодичного мостика.

Номер 8. Два упражнения на пресс.

Как ваши ощущения? Ноги загрузились?

Периодически повторяйте этот комплекс упражнений и ваши ноги будут крепкими! Больше видео смотрите в разделе «занимаемся дома» на нашем сайте.

---

5 причин, почему день ног так важен

Никто особо не ждет дня ног. Конечно, есть исключения — кровавые понты — но для большинства это неизбежное зло.

Садитесь, делайте приседания (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите. Ну, ковыляйте, медленно, морщась от дискомфорта.

(См. также: Ошибки в день ног, которые вы определенно совершаете)

А есть и те, кто полностью пропускает день ног. Вы знаете тех. Вы, наверное, видели, как они расхаживают по тренажерным залам, невидимые ниже пояса. Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.

(Связано: 6 секретов трансформации ваших ног и всего тела)

Теперь придет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног. Ты всего лишь человек. Но вы не должны. Вам нужно оставаться сильным.

Дни ног очень важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.

1. Вы нарастите больше мышц

Да, выполнение становой тяги поможет нарастить более толстые куски мяса.

Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, способствуя увеличению мышечной массы и силы. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.

(См. также: самые тяжелые тренировки ног MH)

В одном недавнем исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , измерялась гормональная реакция во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями. Они обнаружили, что самые поразительные изменения проявились в реакции тестостерона.

Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.

(См. также: Упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)

Пора заняться этим. Но держите его ровным. Форма действительно важна.

СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями

2. Вы будете сжигать больше калорий

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца (она же задняя часть) — самая большая мышца вашего тела? Наверное, лучше не говорить об этом своей девушке. Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера ягодиц.

Для работы этих больших мышц требуется больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.

(См. также: Причины, по которым ваши приседания не работают)

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии упражнений с тяжелым сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга) скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.

(См. также: Как освоить становую тягу)

Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.

3. Ты не будешь похож на цыпленка

Серьезно, это некрасиво.

4. Вы улучшите свои большие подъемы

Возможно, вы не поверите, но ваши ноги и корпус производят большую часть вашей силы во время тяжелого подъема. Да, даже когда вы выполняете жим лежа, ваша нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для накачки.

Если вам не хватает физической подготовки, ваши большие подъемы будут только доходить до определенного момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая все мышцы и подвижность.

Помните, сила кора поддерживает тело практически в каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы кора.

Подпишитесь на нашу ежедневную программу обновлений, чтобы получать больше новостей о фитнесе

Этот контент импортирован из третьих лиц. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Вы снизите риск получения травм

Если не обращать внимания на нижнюю часть тела, вы рискуете получить травму.

Мышечный дисбаланс, плохо развитые подколенные сухожилия и отсутствие подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы передней крестообразной связки. Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и повысить стабильность и подвижность.

Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, развитию функциональной силы и снижению риска травм, вам нужно работать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один из них должен быть посвящен вашей нижней половине.

Вам нужно вдохновение для тренировки? Попробуйте эти:

1. Дневная тренировка ног из ада

2. Дневная тренировка ног, повышающая уровень тестостерона

3. Самые сложные дневные схемы MH для ног

Но прежде чем браться за тренировки, убедитесь, вы осваиваете эти два движения. Они вам понадобятся.

1. Становая тяга

— Встаньте, ноги чуть шире плеч, штанга на полу перед собой. Согните колени и бедра, чтобы взяться за перекладину хватом сверху; ваши руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы усилить нагрузку на штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть пресса. После этого все просто. Вставать.

— Штанга должна все время оставаться близко к телу, соприкасаясь с бедрами, когда вы полностью стоите. Сохраняйте напряжение в коре, когда опускаете штангу на землю — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опустите ее безопасно.

2. Приседания

— Встаньте, расставив ноги шире плеч – эта широкая стойка позволит глубже присесть, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, избегая опирания ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не выпрямитесь: это раз

Никогда не пропускайте день ног: преимущества, предостережения и многое другое

Часто говорят, что нельзя пропускать день ног. Тренировки ног важны по нескольким причинам, но иногда ими пренебрегают в пользу тренировок верхней части тела.

Вместо этого вы должны следовать программе упражнений, которая поддерживает сбалансированное тело, что включает в себя прочный и стабильный фундамент.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых причинах, по которым вы должны ежедневно тренировать ноги, о преимуществах и о том, когда можно сделать перерыв.

Упражнения для ног являются важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела, которая развивает силу, скорость и стабильность.

Важно постоянно тренировать ноги, так как эти большие мышцы являются неотъемлемой частью вашей общей физической формы. Кроме того, вашему телу легче адаптироваться к тренировкам и выработать полезные привычки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Сильные мышцы ног удерживают ваше тело в равновесии, что невозможно, если вы сосредоточены исключительно на верхней части тела.

Тренировка ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады помогает максимизировать и повысить спортивные результаты.

Избегайте перетренированности квадрицепсов и сбалансируйте свои тренировки, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Мышцы нижней части тела создают прочную и стабильную основу. Укоренение нижней части тела в землю помогает создать сопротивление, которое распространяется вверх, в ядро ​​и верхнюю часть тела.

Вы используете силу нижней части тела для выполнения всех типов движений, включая движения верхней части тела, такие как броски, удары ватином или вытягивание рук над головой.

Пропустите день тренировки ног, если вы очень больны, у вас есть потенциальная травма или вы плохо себя чувствуете. Это может включать чувство сильной усталости.

Если вы простужены и испытываете незначительные симптомы, такие как чихание, насморк или заложенность носа или боль в горле, вы все равно можете тренироваться. Но вы должны уменьшить продолжительность и интенсивность.

Полностью пропустите тренировку, если ваши симптомы включают застой в груди, боль в животе или сухой кашель. Другие симптомы, которые требуют перерыва, включают лихорадку, усталость или сильную мышечную боль.

Слишком сильное напряжение может замедлить процесс заживления или привести к травме, поэтому не спешите, когда плохо себя чувствуете. Отпуск поможет обеспечить скорейшее выздоровление.

Тренировки для ног задействуют основные группы мышц вашего тела, что помогает улучшить общие спортивные результаты и поддерживать здоровый образ жизни в повседневной жизни.

Сильная нижняя часть тела также поможет предотвратить травмы и справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит, сердечные заболевания и диабет.

Стимулирует выработку гормонов

Тренировки ног могут стимулировать выработку большого количества гормонов. Работа ногами помогает вырабатывать такие гормоны, как кортизол, тестостерон и гормон роста человека (HGH).

Кортизол помогает организму реагировать на стресс и ускоряет метаболизм жиров. Тестостерон помогает вашему телу восстанавливать поврежденные мышечные белки и наращивать скелетные мышцы. Гормон роста способствует росту мышц, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм жиров.

Силовые балансы

Односторонние упражнения для ног дадут еще больше преимуществ.

Работа с каждой ногой по отдельности помогает выровнять тело и исправить мышечный дисбаланс, поскольку он требует одинакового использования обеих сторон тела. Это гарантирует, что ваша доминирующая нога не будет чрезмерно компенсировать недоминирующую сторону с точки зрения силы, подвижности или гибкости.

Задействует мышцы кора

Упражнения на одной ноге помогут вам задействовать мышцы кора, улучшить равновесие и предотвратить травмы. Они также способствуют реабилитации, так как работа одной стороны тела может стимулировать те же самые мышцы на другой стороне тела.

Эта непрямая стимуляция может укрепить поврежденную область на противоположной стороне тела, на которую вы нацелены. Выполняя односторонние упражнения, всегда начинайте с недоминирующей стороны.

Прочие преимущества

Построение мощной нижней части тела также помогает:

• нарастить мышечную массу
• привести в тонус и улучшить форму ног
• укрепить мышцы кора
• сжечь калории и способствовать снижению веса
• уменьшить боль в суставах

  186

• укрепляют кости
• задействуют основные группы мышц
• облегчают боль в пояснице
• улучшают когнитивные функции
• создают выровненное, сбалансированное и симметричное тело осанка

Если вы не тренируете мышцы ног, вы упускаете возможность создать прочную основу, которая будет поддерживать всю вашу деятельность.

Твердое, твердое основание даст вам больше устойчивости, что, в свою очередь, повысит вашу подвижность, диапазон движений и координацию.

Пренебрежение тренировками ног не приведет к тому, что мышцы превратятся в жир. Однако со временем ваши мышечные клетки могут уменьшиться, а жировые — увеличиться. Это может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя менее подтянутым и мускулистым.

Если вы регулярно тренируете верхнюю часть тела, не уделяя внимания ногам, ваше тело может стать непропорциональным.

Если вы будете пренебрегать тренировками ног в течение нескольких дней в неделю или даже недель подряд, вы начнете замечать снижение мышечного тонуса и работоспособности.

Однако, если вы время от времени просто пропускаете день из-за нехватки времени или стремления к разнообразию, все будет в порядке. В дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете стремиться заниматься физической активностью не менее 15 минут.

Чтобы добиться желаемых результатов и достичь поставленных целей в фитнесе, вы должны быть постоянными в своем подходе к тренировкам. Это также поможет привить положительные, здоровые привычки, которые станут естественными при повторении.