Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы: Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

Обратите внимание: В данном случае подойдет диета для набора мышечной массы. В дни занятий нужно употреблять больше углеводов.

Советы диетологов

Диетологи-профессионалы готовы придти на помощь в том случае, если нужно похудеть и восстановить нормальный внешний вид. Они рекомендуют придерживаться следующих правил:

• правильно разработать рацион питания;
• после физической нагрузки следует употреблять только здоровую пищу;
• еда должна быть подобрана сбалансировано.

Обязательно надо помнить о том, что во время диеты следует употреблять большое количество воды. Ведь вода составляет минимум 75% от объема мышц, а во время тренировки тратится около 300 мл. воды. Это может способствовать обезвоживанию. Выпитое количество воды зависит от сезона занятий. Вода должна быть негазированной.

Время диеты следует употреблять большое количество воды

Если произошло обезвоживание, нужно знать, какие признаки о нем говорят. Среди них наиболее частыми становятся:

• появление головной боли;
• возможное головокружение;
• постоянная апатия к жизни;
• сухость во рту, даже если выпить воды;
• нет желания есть пищу;
• постоянное чувство жажды.

Если появилось несколько признаков или один из них, то в этом случае нужно сразу начать пить воду в большом количестве. Можно добавить в воду апельсиновый сок в соотношении 50:50.

Правильное питание поможет быстро восстановить фигуру и здоровье, а также сохранить полученные результаты на долгие годы.

примерный рацион и меню, подбор продуктов

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

• Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
• Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
• Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
• Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
• Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
• Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
• Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
• Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Как нарастить мышцы за 8 долларов в день (приготовление здоровой пищи в рамках бюджета)

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы построить бюджетный план здорового питания, — это выбрать правильные источники питания. Мы хотим выбрать источники питательных белков, жиров и углеводов, которые будут служить двум целям. Во-первых, это лучший вариант для наращивания мышечной массы. И два, также являются наиболее экономичными вариантами для достижения наших целей по калориям и макроэлементам.

Я провел тщательный анализ нескольких источников.А вот довольно точный список лучших вариантов для каждой категории.

До этого … Конечно, к настоящему моменту вы должны знать, что вам нужно позаботиться и о питании, и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Вот почему я разработал каждую программу BWS как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Вот несколько отличных вариантов, которые максимизируют количество белка, которое вы получаете на доллар, — это такие продукты, как:

• Яйца
• Молоко
• Консервы из тунца
• Куриная грудка
• Постный фарш из индейки

Но не стоит сбрасывать со счетов и рентабельность порошка сывороточного протеина.По общему признанию, это может показаться дорогим, если посмотреть на это с точки зрения стоимости ванны. Но правда в том, что большинство порошков сывороточного протеина на самом деле оказываются столь же рентабельными, как куриная грудка или консервированный тунец. Почему? Это потому, что он содержит минимальное количество жиров и углеводов. Это означает, что количество фактического белка, которое он обеспечивает на доллар, сопоставимо с куриной грудкой и тунцом. И тот факт, что это такой качественный и удобный источник белка, который можно использовать по-разному (смузи, овсянку и т. Д.)), что делает его отличным бюджетным вариантом.

Что касается углеводов, то здесь лучшие варианты:

• Овес
• Бананы
• Рис
• Фасоль пинто
• Картофель

Что касается жиров, то лучше всего подойдут оливковое масло и арахисовое масло.

Что касается овощей, которые помогают с потреблением витаминов и минералов, это будет:

• Морковь
• Репчатый лук
• Капуста
• Салат ромэн

И, наконец, для получения недорогих приправ и приправ я настоятельно рекомендую покупать соль, перец, перец, чесночный порошок, соевый соус и сальсу.Это основные продукты, которые могут легко добавить тонны аромата и разнообразия в любое блюдо, которое вы решите приготовить. А самое лучшее? Все это они делают с минимальными затратами.

В целом эти списки предоставят вам самые недорогие, но здоровые источники питания, с которыми вы сможете составить свой план питания.

Однако, чтобы сделать еще один шаг вперед, вам нужно будет покупать эти продукты в самых недорогих продуктовых магазинах.Bank of America недавно провел исследование по этому поводу. В исследовании сравнивалась цена заранее определенного списка продуктов в различных супермаркетах.

Что он нашел? Оказывается, разница в цене от самого недорогого варианта, Walmart, до самого дорогого варианта Whole Foods составила почти 30%! Поэтому было бы разумно придерживаться недорогих магазинов ниже (например, Aldi). Это поможет свести к минимуму дополнительные расходы. Я буду использовать цены Walmart для этого плана питания.

Итак, зная это, давайте применим это на практике.И погрузитесь в наш бюджетный план питания для здорового наращивания мышечной массы. План питания будет состоять из 4 основных приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать не менее 20 г белка. Это помогает поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина в течение дня. Мы стремимся ежедневно потреблять около 2700 калорий и 160 г белка. Но после того, как мы его рассмотрим, я дам вам несколько советов о том, как реализовать план. И как вы можете настроить его так, чтобы он лучше всего подходил вашему телу.

Для начала мы сделаем смузи, который нужно взбить всего за 5 минут. Здесь мы используем 1/3 стакана овсянки, 1 замороженный банан, 2 стакана 2% молока, 2 столовые ложки арахисового масла и мерную ложку сывороточного протеина. Смешайте все это вместе со льдом.

Итого всего 1,70 доллара. И все же обеспечивает отличную отдачу с точки зрения удобства, калорий, белков и питательных веществ.

Смузи для завтрака:

• 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла: $ 0.16
• 2 стакана (500 мл) 2% молока: 0,30 доллара США
• 1 банан: 0,16 доллара США
• 1/3 стакана (30 г) овса: 0,08 $
• 1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина: $ 1,00

Пищевая ценность:
766 калорий, 55 г белка, 78 г углеводов, 29 г жира

Прием пищи 2 будет жареным на яицах. Здесь нам понадобится 3 целых яйца, ½ стакана сырого коричневого риса с добавленным туда кубиком куриного бульона для дополнительного вкуса, ½ стакана нарезанной кубиками моркови, ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея, ½ стакана нарезанная кубиками капуста, немного соевого соуса и чесночного порошка по вкусу.Это блюдо выйдет на общую сумму 1,51 доллара.

Сначала хорошо промойте рис. И бросить в кастрюлю или рисоварку. Используйте ножку для пальцев, чтобы приготовить рис, совместив воду с первой линией указательного пальца. Этот азиатский рецепт гарантирует идеальную консистенцию риса. Затем добавьте кубик куриного бульона и дайте ему приготовиться. После этого перемешайте и дайте остыть. Затем смешайте яйца на сковороде и отложите в сторону. Как только это будет сделано, бросьте овощи в сковороду с чесноком, пока они не приготовятся.Добавьте рис и соевый соус. Дайте ему хорошенько перемешаться в течение нескольких минут. И последнее, но не менее важное: снимите его с огня и добавьте яичницу. Дайте ему попробовать и при необходимости добавьте дополнительную приправу или соус.

Жаркое для яиц:

• 3 целых яйца: 0,42 доллара США
• ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса: $ 0,45
• ½ (~ 45 г) чашки моркови: 0,12 доллара США
• 1 кубик куриного бульона: $ 0,06
• ½ (~ 45 г) чашки сельдерея: 0,20 $
• ½ (~ 45 г) стакана капусты: $ 0.14
• 3-4 столовые ложки соевого соуса: $ 0,08
• 2 чайные ложки чесночного порошка: $ 0,04

Пищевая ценность:
602 калории, 27 г белка, 81 г углеводов, 18 г жира

Прием пищи 3 будет чашей фахита. Здесь нам снова понадобится ½ стакана сырого коричневого риса с кубиком куриного бульона, 4 унции (~ 110 грамм) сырой куриной грудки, 1 зеленый перец, 1 сладкая луковица, 1 стакан консервированной фасоли пинто, ½ чашка сальсы, немного перца и соли.Это блюдо стоит 2,84 доллара.
Хорошо, пора готовить.

Мы собираемся использовать тот же процесс приготовления риса, что и предыдущий прием пищи. И не волнуйтесь, после того, как я переберусь со всеми блюдами, я покажу вам, как правильно приготовить рис оптом. Пока рис готовится, бросьте курицу, зеленый перец и лук в кастрюлю и приправьте паприкой и небольшим количеством соли. Через некоторое время добавьте консервированные бобы пинто и все перемешайте. Вы готовы к обшивке. Добавьте смесь сверху или рядом с приготовленным рисом и добавьте сальсу для дополнительного аромата.

Вот и все. Примерно треть стоимости чаши Chipotle (8-10 долларов), но такая же вкусная и содержит массу белка и питательных веществ.

Чаша для фахита:

• ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса: $ 0,45
• 1 кубик куриного бульона: $ 0,06
• 1 зеленый перец: $ 0,48
• 4 унции (~ 110 г) сырой куриной грудки, нарезанной кубиками: $ 1,10
• 1 нарезанный кубиками сладкий лук: 0,28 доллара США
• 1 стакан (~ 230 г) консервированной фасоли пинто: $ 0,30
• ¼ чашки (~ 100 г) сальсы: $ 0.11
• Приправа: 0,06 $

Пищевая ценность:
782 калории, 48 г белка, 130 г углеводов, 8 г жиров

Последний здоровый обед в вашем бюджетном приготовлении — это фарш из индейки с гарниром из жареного сладкого картофеля и стручковой фасоли. Здесь нам понадобится около 4,5 унций сырого фарша из индейки, около 8 унций нарезанного сладкого картофеля, горсть стручковой фасоли, столовая ложка оливкового масла и смесь различных приправ.Итого 2,34 доллара.

Для начала выложите нарезанный сладкий картофель на противень. Приправить солью и перцем и сбрызнуть столовой ложкой оливкового масла. А затем хорошенько перемешайте. Жарить 30 минут при 400 градусах. Приготовьте фарш из индейки на сковороде с солью, перцем, чесноком и болгарским перцем. В кастрюле или сковороде приготовьте стручковую фасоль. Вы можете сделать это, добавив немного воды, накрыв ее и оставив на пару до готовности. При необходимости можно посыпать солью или любой другой приправой.

Вот и все. Если у вас есть лишние мелочи, не стесняйтесь приправлять это блюдо корицей или кетчупом для дополнительного аромата. А если честно? Уже одно это имеет прекрасный вкус, но без лишних затрат.

Блюдо из сладкого картофеля из фарша из индейки:

• 5 унций (~ 125 г) сырого фарша из индейки (93/7): 0,76 доллара
• 10 унций (280 г) сырого сладкого картофеля, нарезанного кубиками: $ 0,73
• 1 стакан (~ 150 г) свежих зеленых бобов: 0,69 $
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла: 0 долларов.06
• Приправа: $ 0,10

Пищевая ценность:
560 калорий, 30 г белка, 58 г углеводов, 24 г жира

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день — независимо от того, насколько сильно вы хотите изменить свое тело. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваше питание (разнообразное и вкусное!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути.Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Итак, теперь, когда мы ознакомились с планом питания, давайте рассмотрим важную информацию о том, как его реализовать.

Во-первых, давайте поговорим о том, как его приготовить. Я бы порекомендовал готовить 3 приема пищи, но не смузи. А вместо этого просто сделать это свежим. Это потому, что это займет всего 5 минут и будет намного вкуснее.Я также рекомендую готовить эти блюда, чтобы их хватило на 3 дня. Если вы будете готовиться всю неделю, то к концу недели некоторые компоненты начнут немного портиться (на вкус и на вид).

Вы, , можете альтернативно приготовить еду на неделю или даже на две недели заранее и заморозить ее. Затем выньте его по мере необходимости, если у вас мало времени. Но лучше всего будет приготовить его свежими небольшими партиями. Итак, как это сделать, очень просто. Просто приготовьте столько ингредиентов, которые я использовал, чтобы хватило на 3 дня еды.Так, например, рис. В нашем плане питания мы используем его в двух приемах пищи и каждый раз употребляем ½ стакана сырого. Поэтому, когда мы готовим его партиями, мы умножаем это количество на 3. И мы обнаружили, что хотим приготовить всего 3 чашки, чтобы риса хватило на эти блюда в течение 3 дней.

Затем повторите то же самое с остальными ингредиентами. Умножьте суммы наследников на 3, чтобы узнать, сколько вам нужно будет покрыть за 3 дня.

И используйте эту стратегию, чтобы направлять покупки в продуктовые магазины. Я лично рекомендую покупать скоропортящиеся продукты, такие как источники белка и овощи, один раз в неделю, ровно столько, чтобы покрыть недельный прием пищи, чтобы избежать потерь и дополнительных затрат.

Далее, давайте рассмотрим, как внести в него немного разнообразия. Знаешь, просто чтобы тебе не надоело есть одно и то же каждый день. Сделать это на самом деле довольно просто. Это можно сделать, просто заменив некоторые источники белка, углеводов или жиров в процессе приготовления здоровой еды на эквивалентное количество другого недорогого источника питания.

Для вашего удобства я составил список замен для каждого из основных источников белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Эти свопы обеспечат такое же количество калорий и питательных веществ, как и исходное.Но может помочь добавить разнообразия, когда вам это нужно.

ИСТОЧНИК БЕЛКА: 1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина

• Измените вкус! (например, ваниль вместо шоколада)
• Перейти на веганский протеиновый порошок

ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла

• 5 столовых ложек (20 г) кокосового масла
• ½ среднего авокадо
• ~ 3 столовые ложки (30 г) семян льна

ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 1/3 стакана (30 г) овса

• 3/4 унции (20 г) мюсли
• 1 банан
• 2 даты

Примечание: замените молочное молоко в смузи на 2 чашки соевого молока на безмолочную альтернативу

ИСТОЧНИК БЕЛКОВ + ЖИРОВ: 3 целых яйца

• 4 унции (~ 110 г) сырого фарша из индейки (93/7)
• 4 унции (~ 110 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
• 1 банка (~ 110 г) консервированный лосось

ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса

• ½ стакана (~ 100 г) сырой киноа
• 5 унций (~ 100 г) сырых макарон
• 14 унций (~ 400 г) сырого сладкого картофеля

ИСТОЧНИК БЕЛКА: 4 унции (~ 110 г) сырой нарезанной кубиками куриной грудки

• 7 унций (~ 200 г) сырых яичных белков
• 1 банка (~ 120 г) тунца
• 1 филе тилапии

ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса

• ½ стакана (~ 100 г) сырой киноа
• 5 унций (~ 100 г) сырых макарон
• 14 унций (~ 400 г) сырого сладкого картофеля

БЕЛК + ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 4.5 унций (~ 125 г) сырого фарша из индейки (93/7)

• 5 унций (~ 125 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
• 1 банка (~ 110 г) консервированный лосось
• 3 целых яйца

ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 10 унций (~ 280 г) сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

• 1/3 стакана (~ 60 г) сырой киноа
• 2 унции (~ 60 г) сырых макарон
• 1/3 стакана (~ 60 г) сырого коричневого риса

ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

• ½ среднего авокадо
• 75 (~ 20 г) арахис
• 5 столовых ложек (22 г) арахисового масла
• 1 столовая ложка (13 г) кокосового масла

Кроме того, поэкспериментируйте с разными приправами, соусами и овощами для каждого блюда.Поскольку это простой способ изменить вкус блюда и добавить разнообразия, когда вам это может понадобиться.

Наконец, давайте рассмотрим, как настроить калорийность и макросы в этом плане питания, чтобы они лучше вам подходили. По сути, вы хотите расставить приоритеты, стремясь к:

• Примерно 1 г белка на фунт вашего веса
• Количество калорий, потребляемых вашим телом в фунтах, умноженное примерно на 15-17

Эти два фактора являются наиболее важными. После того, как вы установили эти две цели, вы можете просто увеличивать или уменьшать порции приема пищи в этом плане по мере необходимости.Так, например, если вам требуется менее 2700 калорий, вы можете просто изменить количество углеводов и / или жиров. Вы можете наполовину уменьшить порцию риса за один прием пищи. Это может значительно снизить общее количество калорий. Или, если вам требуется больше 160 г белка, просто немного увеличьте порцию каждого из источников белка. Но, конечно, вам все равно придется помнить о дополнительных калориях, которые это добавляет.

Поиграйте с этим, но не переживайте из-за этого слишком сильно.Главное — просто начать с этим экспериментировать. Следите за тем, как меняется ваш вес. А затем отрегулируйте размеры порций, чтобы не набирать вес слишком быстро. Или, с другой стороны, похудение из-за недостатка калорий.

шляпа — вот и все! И чтобы еще больше помочь вам в реализации этого, я создал бюджетный план питания, который объединяет все эти рецепты вместе с полным списком продуктов. Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но, надеюсь, вы смогли убедиться, что здоровое питание при сохранении вкуса не должно быть дорогим.

И пошаговая программа, которая объединяет все это для вас, показывая вам не только, как тренироваться для наращивания мышечной массы, но также показывает вам, что именно нужно есть, сколько есть, а затем как это регулировать со временем, чтобы вы могли нарастить мышцы настолько эффективно, насколько это возможно, как это сделали некоторые из наших участников в своих программах «Создано с помощью науки», тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

Кэлвин Бюлер

Бывший «буфетный барон» рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

Еще в колледже мои друзья называли меня буфетным бароном.Прозвище было отстойным, но оно определенно было подходящим, потому что Я довел идею «все, что вы можете съесть» до смехотворных размеров.

Как парень, пытающийся построить мускулистое спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и пищевыми добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

Единственная проблема? Я был разорен.

Войдите в буфет.

Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» — такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, — и набирался мяса, овощей и картофеля.

Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

К сожалению, буфетного барона больше не было.

Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется творческий подход

Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона — вероятно, они прошли границу воровства — но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

То, что нужно для творчества, — это то, что большинство парней упускают из виду, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

Они хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее … но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и пищевые добавки, в которых они нуждаются.

И это не только школьники.

Парни, которые не работают, мужчины, которым нужно поддерживать семьи, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги — все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не разбивая банк.

Я написал эту статью для таких парней.

С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящие стратегии для наращивания мышц без разрыва, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

В конце концов, есть огромная разница между , зная, что-то, и , делающим то, что знаешь. Просто о чем подумать, пока вы читаете.

7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

1. Узнайте, как (и где) делать покупки

Кто сказал, что вы должны покупать еду в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине?

Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

Фермерский рынок — Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом. Принесите наличные.

Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) — Каждую неделю вы можете получать коробку сезонных продуктов, яиц, мяса, сыра, домашнего хлеба и других выращенных на ферме / выращенных продуктов к вашей двери.

Мясные лавки — Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам.Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам. Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

Как найти мясную лавку? Легкий. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

Угадай, что продается в этом магазине.

2.Купить оптом

Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно имеют все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

Лучшие продукты оптом

• Овсянка
• Рис
• Фасоль
• Сухофрукты
• Вяленая говядина
• Гайки
• Мясо (иногда)

Покупка мяса оптом — не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коровы», когда вы покупаете часть живой коровы — обычно целую, половину или бок — и забираете мясо после его обработки.

Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

И дело не только в говядине.

Вы также можете найти местный магазин по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

3. Получите карточку со скидкой на продукты

Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте подписаться на дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего один или два доллара, но каждый понемногу помогает.

4. Научитесь готовить

Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого.Но, задав несколько простых вопросов, я быстро узнал, что большую часть их еды едят в ресторанах.

Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или употребление предварительно упакованных блюд.

В нижней строке? Умение готовить для себя — навык, которым должен обладать каждый мужчина.

Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой повар», чтобы получить базовые навыки.

Умение готовить — это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

Это может показаться скучным, но постоянное употребление одних и тех же блюд дает два огромных преимущества:

1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом. (Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц.Его примерное меню «на один день» ниже.

Мускулистое питание на один день

ЗАВТРАК

• 2 замороженных банана, смешанных до кремообразной консистенции
• Небольшое количество миндального молока
• 3 мерные ложки казеинового протеина
• 2 квадрата темного шоколада
• 4 куска цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки миндального масла
• 2 столовые ложки джема

SUPER SHAKE

• Несладкое миндальное молоко 8 унций
• 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
• 2 мерные ложки протеинового порошка
• горсть замороженной малины
• горсть замороженной черники

ОБЕД

• 1.5 фунтов нежирного мяса
• 3 стакана овощей
• 1/2 стакана квашеной капусты
• 2 больших сладких картофеля
• 1 столовая ложка масла Удо

УЖИН

• 1 фунт нежирного мяса
• 3 стакана овощей
• 1/2 стакана квашеной капусты
• 2 фрукта
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Примерный день приема пищи для наращивания мышечной массы.

6. Готовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно

Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это подходит для жаркого.

7. Изучите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежду, алкоголь, дополнительную оплату за машину и т. Д.

Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которую вы хотите прожить?

Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

В конце концов, все сводится к отношению

Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые для построения лучшего тела.

Советы и стратегии — это здорово… но только тогда, когда вы готовы их реализовать.

Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы попробуете в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

++++

Специальное примечание: если вам нужен полный список покупок — вместе с конкретными рецептами для наращивания мышц — обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен тому, как приготовить Ultimate Muscle Meal.

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Необходимый. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления
по электронной почте от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали об этом раньше: яйца — идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бекон, яйца и бублик
• Омлет (с овощами и мясом)
• Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо является прекрасным источником белка и калорий, поэтому оно идеально подходит для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал довольно распространенным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Говяжий омлет с яйцом и овощами
• Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
• Гамбургеры из говяжьего фарша на булочках

# 3: ОРГАНИЧЕСКОЕ МОЛОКО

Органическое молоко — это комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник сывороточного и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
• Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
• Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишних калорий … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Пюре из тоста с яйцом
• Пюре и смешанные в миске с рисом с говяжьим фаршем
• Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

№5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес — это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть целую тарелку овса, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это позволит поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
• Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
• Шоколадно-овсяный торт для завтрака

# 6: INSTANT RICE

Рис — это еще один простой способ медленного углеводорода есть в больших количествах, что делает его отличным средством для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Рис с говяжьим фаршем и овощами
• Рис с жареной курицей и овощами
• Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, кроме вас Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать рост мышц … И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге являются протеином).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновый коктейль с молоком
• Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Гейнер-шейк (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
• Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
• Квиноа с жареной курицей и овощами
• Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт великолепен для набора мышечной массы, потому что это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален и может быть добавлен к большому количеству различных блюд.

Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Подается с медом и орехами сверху
• Смешивается с гейнер-коктейлем
• Прямо из чашки

Примечание: Привет моему мужчине Кале Панохо за помощь в создании этого список! Посетите его сайт здесь.

7 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом и преимущества углеводной загрузки

На самом деле, индустрия фитнеса постоянно развивается, и многие компании предлагают множество оздоровительных и фитнес-программ и услуг.Около 20% взрослых американцев соблюдают диету и занимаются физической культурой, поэтому многие люди определенно готовы тратить деньги на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса.

В рамках достижения своих целей в области здоровья и фитнеса многие молодые люди в наши дни охотно тратят деньги на увеличение объема углеводов и белков, а некоторые бодибилдеры охотно платят диетологам и фитнес-тренерам, чтобы они помогли им составить идеальный план питания и выбрать правильный. еда, которую можно съесть, независимо от ее стоимости.Но что, если вам нужно что-то более доступное? Какие дешевые продукты для наращивания мышечной массы, в то же время, очень полезны?

Дешевые продукты для наращивания мышечной массы

Но знаете ли вы, что есть много других более дешевых и простых источников питания, на которые может пойти любой, особенно студенты с ограниченными финансами? Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы с помощью дешевых продуктов для наращивания мышечной массы, вот семь доступных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.

1.Арахисовое масло натуральное

Если вы ищете доступный и универсальный источник белка и клетчатки, то арахисовое масло просто необходимо в вашей кладовой. При умеренном употреблении бодибилдер сможет получить ряд преимуществ для здоровья от этой вкусной пасты.

Из каждых 2 столовых ложек старого доброго PB вы можете получить не менее 8 граммов белка и около 2 граммов пищевых волокон. Помимо белка и клетчатки, этот размер порции арахисового масла может предоставить вам 500 миллиграммов железа, 24 микромилграмма фолиевой кислоты, 188 калорий, 3 грамма сахара и насыщенных жиров и 6 граммов ненасыщенных жиров.

Помимо получения большого количества питательных веществ из натурального арахисового масла, его также очень легко включить в любую еду, которую вы предпочитаете. Если вы предпочитаете пить протеиновые коктейли с арахисовым маслом, или едите бутерброд со спредом PB, PB и банановыми вафлями, или миску овсянки со вкусом PB, вы получите много столь необходимых питательных веществ, чтобы подпитывать ваши занятия бодибилдингом, и вы можете стать один из ваших любимых дешевых продуктов для наращивания мышечной массы.

Точно так же растительное молоко из овса или миндаля очень полезно для нашего организма и содержит углеводы и белок, полезные для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить вашу силу, а также питательные микроэлементы, которые помогают поддерживать мышечную функцию.Вкусно и без страданий животных, вовлеченных в ваш бодибилдинг, вопреки большинству советов в Интернете!

2. Спаржа

Спаржа — один из самых популярных овощей для бодибилдеров. Этот овощ популярен среди бодибилдеров из-за своего преимущества в борьбе со вздутием живота. Многие бодибилдеры обращаются к этому овощу как к натуральному мочегонному средству, особенно при подготовке к соревнованиям. Этот овощ также богат витаминами B, K и C, а также такими минералами, как цинк, железо и селен.Он также богат антиоксидантами и является отличным источником пребиотиков, которые, безусловно, необходимы для здорового пищеварения.

https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-asparagus

Если вы хотите приправить свою порцию спаржи, помимо отваривания, вы также можете попробовать замариновать и приготовить на гриле или поджарить и добавить в овощной салат. Его также можно добавлять в суши, омлет, карри или пиццу. Этот низкокалорийный овощ, безусловно, является незаменимым продуктом в вашем холодильнике и станет отличным продуктом для ваших массовых обедов.

3. Творог

Когда дело доходит до укрепления костей и наращивания мускулов тела, творог со всем его великолепием остается незаменимым атрибутом бодибилдеров любого возраста. Чашка творога содержит 27 граммов медленно усваиваемого казеина. Аминокислотный состав казеина может обеспечить постоянный приток топлива для наращивания мышечной массы. На самом деле, многие бодибилдеры едят творог на ужин или перед сном, поскольку питательные вещества сыра отлично подходят для роста и восстановления ваших мышц, пока вы спите.

Помимо казеина, творог также содержит витамин B12 или рибофлавин, который полезен для обмена веществ и помогает организму превращать углеводы и жиры в энергию. Творог также является отличным источником кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания здоровья и прочности костей. Добавить творог в пищу очень легко. Это хороший ингредиент для салатов, супов, пасты и выпечки.

4. Салат-латук

Ошибка, которую могут совершить некоторые бодибилдеры, — это игнорирование важности сбалансированного питания.Действительно, бодибилдерам нужно много углеводов и белков для ежедневной работы по бодибилдингу, но все же важно получать достаточную дозу питательных веществ из других источников, включая овощи. А салат — один из лучших овощей, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

Поддерживая диету, богатую углеводами и клетчаткой, бодибилдеры смогут улучшить усвоение белка своим организмом, подавить аппетит, увеличить скорость метаболизма и очистить пищеварительную систему.В то же время салат также входит в число многих зеленых листовых овощей, которые помогают замедлить высвобождение других питательных веществ, усваиваемых организмом.

Салат не только богат клетчаткой, но и обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами, помогает снизить уровень холестерина и содержит много антиоксидантов. Благодаря такому количеству удивительных преимуществ, заключенных в одном зеленом листовом овоще, нет никаких сомнений в том, что это определенно отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

Как углеводная загрузка может повысить вашу производительность

Ищете естественный способ увеличить свою силу, повысить выносливость и улучшить общие спортивные результаты? Если вы ответили утвердительно на предыдущий вопрос, вас ждет угощение!

Видите ли, ваше тело содержит в себе механизм, который позволяет вашим мышцам выдерживать более длительные тренировки до преждевременного утомления.Этот процесс широко известен как углеводная загрузка.

Что такое углеводная загрузка?

Короче говоря, углеводная загрузка — это процесс насыщения (загрузки) естественных запасов гликогена в мышцах свободно текущей глюкозой (сахар в крови). Эта глюкоза преобразуется в гликоген, это то же самое, но в сохраненной форме.

Когда спортсмен на выносливость выбивает своих противников из воды в соревнованиях на длинные дистанции, это означает, что они заранее разработали стратегический и хорошо спланированный режим загрузки углеводов.

Углеводородная нагрузка не обязательно увеличит скорость спортсмена, но увеличит порог утомления, которому мышцы будут подвергаться при продолжительных упражнениях в течение длительного периода времени. Это становится очень полезным во время марафонских забегов и тренировок фартлеков.

Углеводородная загрузка не только отлично подходит для спортсменов на выносливость, таких как баскетболисты, футболисты и бегуны на длинные дистанции, но также очень эффективна для наращивания мышечной массы / силы.

Это особенно актуально во время тренировок с большим объемом.Большое количество повторений и подходов очень требовательны к телу. У вас действительно только определенное количество газа (гликогена) в резервуаре в любой момент времени.

Итак, чтобы дать себе больше энергии для успешного завершения тренировок по поднятию тяжестей, попробуйте заранее углеводную загрузку, чтобы получить преимущество перед весами.

Хорошо, теперь вы знаете о некоторых преимуществах углеводной загрузки, но как она на самом деле «дает вам энергию»?

Энергетический эффект от загрузки карбюратора

Углеводная нагрузка дает вашим мышцам энергию, позволяющую выдерживать длительные тренировки, в первую очередь благодаря той роли, которую он играет в создании аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ — это фосфатная связь с высокой энергией, которая позволяет вашим мышцам сокращаться и выполнять работу.

Когда у вас заканчивается АТФ, у ваших мышц заканчивается энергия. Это обычно называют «ударом в стену». Для образования АТФ происходит несколько длительных физиологических процессов. Однако для этой статьи все, что вам нужно знать, — это то, что во время упражнений гликоген в мышечной ткани превращается в АТФ.

Как указывалось ранее, большее количество АТФ не обязательно сделает вас более мощным, но оно даст вашим мышцам на больше энергии для завершения тренировок полностью заряжено от начала до конца.Это, в свою очередь, увеличит размер и силу ваших мышц.

Кроме того, если говорить об увеличении размера, размер запасов гликогена в ваших мышцах будет увеличиваться, если вы постоянно тренируетесь сверхурочно. Это означает, что вы сможете накапливать больше гликогена, что позволит производить больше АТФ.

Как правильно загружать карбюратор

Существует множество неправильных представлений о том, как эффективно использовать углеводную загрузку для достижения наилучших результатов. Кроме того, как это сделать безопасно.Чтобы овладеть этой техникой, нужно время. Это требует понимания того, как ваше тело реагирует на определенные продукты, а также того, как определенные частоты / интенсивности упражнений влияют на ваше тело.

Как бы то ни было, есть два эффективных метода, которые чрезвычайно эффективны при насыщении запасов гликогена в ваших мышцах свободно текущей глюкозой. Я имею в виду два метода: классический метод и метод Шермана.

Классический метод

• Поддерживать диету с высоким содержанием белков / жиров и низким содержанием углеводов в течение 3-4 дней
• Выполняйте тяжелые упражнения в течение этих 3-4 дней, чтобы истощить запасы гликогена
• Затем придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков / жиров в течение 3 дней, оставаясь при этом малоподвижным.
  • Это вызывает чрезмерное повышение уровня гликогена в мышцах

Метод Шермана

• Уменьшите продолжительность тренировок с 90 до 40 минут в течение 3-4 дней при соблюдении диеты с 50% углеводов
• Затем выполните два дня по 20 минут тренировок при диете 70% углеводов
• Затем перед соревнованиями / мероприятиями сделайте день отдыха на 70% -ной углеводной диете.

Классический метод, вероятно, более эффективен, чем метод Шермана, поскольку выделяются определенные гормоны, которые увеличивают всасывание глюкозы в мышечной ткани.

Однако метод Шермана — более здоровый путь, поскольку он требует меньших нагрузок на организм. Попробуйте поэкспериментировать с этими двумя методами загрузки гликогена, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Что можно и чего нельзя делать при загрузке карбюратора

Потребление большего количества углеводов не обязательно означает увеличение запасов гликогена. Помните, что ваша мышечная ткань может хранить в себе только определенное количество глюкозы.

Итак, как узнать, сколько это слишком много?

Ну вот тут-то и мутится.Принимая во внимание индивидуальную специфику, можно прийти к выводу, что она основана на методе проб и ошибок, а не на какой-то формуле для вырезания печенья. Фактически, это было бы правильным предположением.

Имейте в виду, что если вы будете следовать классическому протоколу или протоколу Шермана, все будет в порядке. Что касается фактического количества граммов в день, оно во многом зависит от вашего уровня активности, вашего веса, мероприятия, для которого вы тренируетесь, и т. Д.

Лучше всего просто придерживаться рекомендуемых значений процента (%), которые я дал вам для двух вышеупомянутых методов.

Итак, если вы возьмете что-нибудь из этих вышеизложенных утверждений, пусть будет так, что принудительное кормление себя 1000 г углеводов в день не даст вам лучших результатов. Я понимаю, как привлекательно звучит фраза «Чем больше, тем лучше!» мантра есть, но она неточная и ложная.

Чтобы убедиться, что все идет по плану с режимом загрузки углеводов, попробуйте выполнить его несколько раз перед серьезными соревнованиями. Это лучший способ увидеть, как ваше тело отреагирует на углеводную загрузку.

Углеводная нагрузка примерно на неделю, а затем выполните какую-нибудь активную или длительную активность и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.Исходя из этого опыта, вы сможете понять, нужно ли вам в следующий раз увеличить количество углеводов или этого достаточно.

Применение ваших знаний на практике действительно позволит вам вывести свою производительность на новый уровень. Ключевым моментом здесь является опыт, особенно потому, что тела большинства людей по-разному реагируют на один и тот же протокол.

Восполнение запасов гликогена после тренировки

Хорошо, значит, вы правильно загружали углеводы около недели и только что пробежали марафон.После того, как вы сделаете несколько расслабляющих растяжек и окунетесь в воду, что теперь?

После очень изнурительной тренировки вы можете поспорить, что ваши запасы гликогена наверняка истощатся. Это станет заметным очень быстро, так как вы испытаете сильную усталость и истощение. Помимо ряда других факторов, эта усталость в значительной степени связана с истощением запасов гликогена.

Итак, что вы можете сделать для борьбы с этим?

Употребление простых сахаров сразу после тренировки и повторение их каждые два часа в течение следующих шести часов очень быстро восполнит запасы гликогена.Это позволит вам восстановиться намного быстрее, чем если бы вы просто пили воду.

Итак, выпейте один или два напитка Powerade после тренировки, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и быстрое усвоение глюкозы (энергии).

5. Картофель

Картофель — один из лучших источников углеводов — жизненно необходимых макроэлементов для каждого культуриста. Они обеспечивают бодибилдеров энергией и питательными веществами. Картофель также является отличным источником витамина C, витамина B6 и калия. Если вы планируете включить картофель в свой рацион, вы должны учитывать время, когда вы его будете есть.

Имейте в виду, что это полезно для ежедневной дозы углеводов, которые вам понадобятся для занятий бодибилдингом. Вы можете добавлять картофель в свой утренний прием пищи до самого раннего ужина. Некоторые бодибилдеры также готовят еду из сладкого и белого картофеля. Но учтите, что все должно быть в меру. Если вы едите слишком много картофеля и не пробуете другие продукты, богатые углеводами, вы можете упустить другие типы углеводов, которые также могут обеспечить вам дополнительное питание.Так что ежедневно смешивать источники углеводов — это идеальный вариант.

6. Бублики

Рогалики — один из самых простых продуктов для завтрака, особенно для тех, кто в пути. Этот удобный продукт для завтрака содержит много углеводов, от 50 до 60 граммов на бублик объемом 3,7 унции, в зависимости от заправки и вкуса. Эта высококалорийная пища с низким содержанием жиров и клетчатки является отличным продуктом питания для бодибилдеров, которые загружаются углеводами.

Если вы предпочитаете съесть сэндвич с тунцом, бублик с арахисовым маслом или просто бублик, этот калорийный продукт станет идеальным блюдом для начала дня, так как он станет хорошим источником энергии для тренировок. .А поскольку он более густой, чем хлеб, рогалики также могут быть идеальной частью вашей еды после тренировки, если вы сочетаете их с чем-то, богатым белком (например, с курицей или тунцом).

7. Цельнозерновой хлеб

Еще один отличный источник углеводов для бодибилдеров — цельнозерновой хлеб. Он может не обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, но он является отличным продуктом для любого приема пищи, а также универсален, так как вы можете практически приготовить любой сэндвич, который вы предпочитаете использовать.Примерно от 6 до 11 порций в день будет достаточно, чтобы обеспечить бодибилдеров от 2000 до 2800 калорий.

Еще одна причина, по которой 100% цельнозерновой хлеб является идеальным, заключается в том, что он содержит больше натуральных волокон и витаминов группы В по сравнению с рафинированным белым хлебом. Помимо цельнозернового хлеба, вы также можете поискать другие сорта хлеба из нескольких злаков, а также хлеб из ржи, отрубей или пумперникеля.

Независимо от того, какую пищу или приемы пищи вы решили включить в свой бодибилдинг, все равно лучше помнить о важности сбалансированного питания.Возможно, вы работаете над набором массы и накоплением большого количества углеводов и белков, но по-прежнему важно включать другую питательную пищу в свой план питания для бодибилдинга.

Многие личные тренеры и тренеры по фитнесу могут предоставить вам больше информации о том, как правильно питаться и нарастить мышцы, но если вы ищете наиболее доступные средства для набора массы и выглядеть растянутым, начните с малого и попробуйте включить эти доступные продукты, чтобы помочь вы достигли своей цели в бодибилдинге.

Излишне говорить, что углеводы — самый дешевый продукт для наращивания мышечной массы и наименее дорогой компонент питания в целом. Неужели они такие плохие, как говорят?

Заключение

Углеводная нагрузка используется спортсменами во всем мире, чтобы помочь им добиться максимальной результативности. Если вы действительно хотите иметь преимущество перед конкурентами, то загрузка углеводов просто необходима!

Гликоген в ваших мышцах превращается в АТФ, который позволяет вашим мышцам сокращаться и выполнять работу.Чем больше запасов гликогена в ваших мышцах, тем больше энергии будет у ваших мышц для завершения изнурительных тренировок. Однако имейте в виду, что — это потолок , который позволит вам фактически использовать и хранить столько углеводов.

Но есть и хорошие новости. Чем больше вы тренируетесь, тем больше в ваших мышцах запаса гликогена. Таким образом, постоянные тренировки фактически позволят вам со временем накапливать больше углеводов в мышечной ткани.

Два основных метода загрузки углеводов — это классический метод и метод Шермана.Оба они очень эффективны в насыщении ваших мышц углеводами. Классический метод известен своей эффективностью, а также потенциальной опасностью развития кетоацидоза. С другой стороны, метод Шермана — гораздо более безопасный способ углеводной загрузки, а также очень эффективный.

Не забывайте про восстановление. Восстановление после долгой тренировки, возможно, так же важно, как и подготовка к ней. Принимайте простой сахар сразу после тренировки и повторяйте каждые два часа в течение следующих шести часов, чтобы убедиться, что истощенные запасы гликогена в ваших мышцах пополнились глюкозой.

Нет никаких сомнений в том, что углеводная загрузка чрезвычайно эффективна для обеспечения ваших мышц большей энергией, чтобы выдерживать более высокие нагрузки в течение более длительных периодов времени. Если вы хотите вывести свою производительность на новый уровень, то в ваших интересах принять этот протокол, чтобы не только подготовить вас к любым длительным тренировкам, которые вы можете выполнять, но и чтобы дать вам психологическое преимущество благодаря предвидению того, что вы сделали все, что могли, чтобы быть в отличной форме.

Максимальная диета для наращивания мышечной массы для людей с ограниченным бюджетом

Практическое правило состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.Это означает, что человеку, который весит 170 фунтов, необходимо будет есть не менее 170 г белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также является жизненно важной частью набора мышечной массы. Вы можете легко и дешево получить эти дополнительные калории из дешевых источников калорийных углеводов, таких как коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы.

Однако самым важным макроэлементом номер один, ответственным за рост мышц, является белок, и в этом заключается проблема … «обычные» продукты с высоким содержанием белка дороги.Ежедневное употребление стейка, курицы и рыбы может принести целое состояние.

Чтобы стать большим, вам нужно много есть, но это не значит, что ваш счет за продукты должен означать, что вы разорены!

Многие люди (включая меня в свое время) имеют ограниченный бюджет и испытывают финансовые трудности, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о некоторых дешевых продуктах с высоким содержанием белка и расскажу о том, как снизить расходы на продукты, не снижая при этом потребление белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: Это один из моих любимых дешевых источников белка.Банка 120 г содержит около 30 г белка без углеводов и жиров. Вы можете съесть его с пастой и легким майонезом, в бутерброде или прямо из банки.

Постный говяжий фарш: Обязательно выбирайте постный стейк из говяжьего фарша, он с низким содержанием жира, углеводов и высоким содержанием белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г, и есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете составить вместе с этим продуктом.

Фарш из индейки: Как и в случае с говяжьим фаршем, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов.Это отличный дешевый источник постного белка.

Яйца: Яйца не только богаты белком (большой свободный диапазон 8 г на яйцо), но и богаты суперполезными витаминами, такими как витамины D, A, B2 и йод. Кроме того, они очень универсальны, поэтому не становятся скучной пищей каждый день. С ними можно болтать, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток, в нем большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: Еще одна отличная дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (в расчете на банку 125 г).

Whey Powder: Вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получать по крайней мере одну ванну сывороточного протеина в месяц. На данный момент я использую PHD Whey HT, который содержит концентрат и изолят сывороточного протеина. Всего одна порция по 50 г в день (две ложки с водой) добавит 37 г белка к моему дневному рациону, и ванны хватит на месяц.Чтобы он длился дольше, вы можете использовать одну мерную ложку и смешать ее с молоком, чтобы увеличить содержание белка.

Арахисовое масло: Арахисовое масло богато белком, калорийно и полно полезных жиров. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновым коктейлем. Это можно считать едой.

Бюджетная диета для увеличения массы тела

Прием пищи 1 : 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калорий — 932
Белок — 66
Углеводы — 84
Жиры — 30

-TRAIN-