Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы: Как питаться на массанабор в условиях кризиса парням в 60-70 кг

Содержание

Питание Для Набора Мышечной Массы Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин Free (20:29) (28.13 MB)

Download Питание Для Набора Мышечной Массы Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин MP3 secara gratis di Any Download. Detail Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион) MP3 dapat kamu nikmati dengan cara klik link download dibawah dengan mudah tanpa adanya iklan yang mengganggu.

  • Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион) Duration 20:29 Size 28.13 MB 1

  • Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней. Duration 11:59 Size 16.46 MB 2

  • agroalimentariasclm.coop/sugihbareng/download/NydcTk2Cv80.xhtml»>

    Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион) Duration 13:38 Size 18.72 MB 3

  • Питание Для Набора Мышечной Массы [Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин] Duration 02:43 Size 3.73 MB 4

  • Питание для Набора Массы для Новичков Duration 04:40 Size 6.41 MB 5

  • Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Duration 07:46 Size 10.67 MB 6

  • Продукты для набора мышечной массы Duration 08:31 Size 11.7 MB 7

  • Питание Для Набора Мышечной Массы [Диета Для Набора Мышечной Массы Для Мужчины] Duration 05:41 Size 7.8 MB 8

  • Питание на массу! Duration 08:52 Size 12.18 MB 9

  • Питание Для Набора Мышечной Массы [Диета Для Набора Мышечной Массы Для Мужчины] Duration 05:00 Size 6.87 MB 10

  • Смотреть — Диета Для Набора Мышечной Массы Для Мужчины Duration 03:22 Size 4.62 MB 11

  • Бюджетный набор мышечной массы.

    Duration 30:47 Size 42.27 MB 12

  • Смотреть — Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин Duration 04:16 Size 5.86 MB 13

  • КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ Duration 05:52 Size 8.06 MB 14

  • Самый дешевый рацион питания для набора массы на день Duration 05:22 Size 7.37 MB 15

  • Music Питание Для Набора Мышечной Массы Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин 100% FREE!

    ★ Any Download helps download your favourite mp3 songs download fast, and easy. Питание Для Набора Мышечной Массы Диета Для Мышечной Массы Для Мужчин mp3 download from Any Download. If you feel you have liked it Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион) mp3 song then are you know download mp3, or mp4 file 100% FREE! Download your favorite mp3 songs, artists, remix on the web. Find the latest music here that you can only hear elsewhere or download here.

    Правильное питание для набора мышечной массы (программа)

    Правильное питание для набора мышечной массы имеет большое значение вне зависимости от вашей цели. Будь то коррекция избыточного веса, создание рельефа или набор недостающего веса.

    Правильное питание имеет даже большую ценность, чем занятия спортом, ведь мышцы растут в момент их восстановления, а не на тренировках. Чтобы узнать, сколько калорий надо потреблять для роста мышечной массы, посчитаем основной метаболизм.

    Рассчитываем базальный метаболизм

    Базальный метаболизм измеряется в килокалориях и показывает, какое количество энергии тратит организм на жизненно необходимое обеспечение.

    Это и дыхание, и пищеварение, и кровообращение, а также обеспечение всех органов и систем в спокойном состоянии при комфортной температуре. На метаболизм также и влияет степень активности.

    Для обеспечения основного метаболизма понадобится больше калорий, если у вас активный образ жизни и вы систематически занимаетесь спортом.

    У человека, имеющего лишний вес и который имеет малоподвижный образ жизни, метаболизм наоборот несколько замедлен.

    Потреблять количество калорий меньше уровня основного метаболизма ни в коем случае нельзя, иначе вы лишаете ваш организм возможность нормально функционировать.

    Формула базального метаболизма для мужчин:

    66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

    Формула базального метаболизма для женщин:

    655 + (9,6 * вес в кг) + (1,7 * рост в см) – (4,7 * возраст)

    Подростки могут рассчитать свой базальный метаболизм в зависимости от пола по тем же формулам, приведенным выше.

    Затем надо умножить полученный ответ на уровень активности:

    1,2Сидячий образ жизни
    1,375Лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю)
    1,55Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю)
    1,725Активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю)
    1,9Чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день)

    Пример расчета нормы калорий:

    Мужчина, возраст 27 лет, рост 178 см, вес 65 кг

    66 + (13,7 * 65 кг) + (5 * 178 см) – (6,8 * 27 лет) = 66 + 890,5 + 890 – 183,6 = 1662,9 калории в день. Далее нужно умножить на подходящий уровень активности, в нашем случае мужчина занимается спортом 4 раза в неделю, следовательно, умножаем результат на 1,55:

    1662,9 * 1,55 = 2577,5 калорий – столько калорий необходимо для поддержания имеющего веса.

    Для того, чтобы набрать массу тела, нужно потреблять на 15-20% больше. В зависимости от того, как быстро вы набираете вес, вам нужно прибавить:

    • 15% – если легко и быстро;
    • 20% – если трудно и медленно.

    В нашем примере мужчина набирает вес ни быстро, ни медленно, средне, поэтому прибавляем 17%:

    2577,5 + 17% = 3015 килокалорий требуется употреблять для набора массы мужчине из нашего примера.

    Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

    Можно тренироваться каждый день по несколько часов, но если вы не планируете принятие пищи, то своей цели вы можете не достичь.

    Для более эффективного увеличения мышечной массы важно соблюдение пропорций питательных веществ:

    • Белки – 25-35%;
    • Жиры – 10-15%;
    • Углеводы – 50-60%.

    Для расчета учитываем, что 1 грамм белка или углевода равен 4 калориям, а 1 грамм жира – 9 калориям. На нашем примере берем пропорцию 35/10/55 и рассчитываем:

    • 3015 * 0,35 = 1055 калорий из белков;
    • 3015 * 0,1 = 301 калория из жиров;
    • 3015 * 0,55 = 1658 калорий из углеводов.

    И просчитаем, сколько это будет в граммах:

    • 1055 : 4 = 264 гр. белка
    • 301 : 9 = 33 гр. жира
    • 1658 : 4 = 414 гр. углеводов

    Получается, что мужчине при заданных параметрах, чтобы повысить мышечную массу, необходимо потреблять 3015 Ккал, из которых 264 гр. белка, 33 гр. жира и 414 гр. углеводов.

    Зная количественную потребность в БЖУ, составление плана будет гораздо эффективнее и проще. Потреблять пищу нужно 5-6 раз в день, 3 из них полноценные, а остальное – перекусы.

    Помните о том, что углеводы дают энергию, а белок позволяет мышцам расти, поэтому углеводы советуют есть в первой половине дня, а вечером лучше съесть что-то белковое.

    Представляем примерное меню на день:

    Вариант 1 на 3000 Ккал

    Завтрак:

    • Овсяная каша с молоком – 100 гр. сухой каши и 200 мл молока 1,5%
    • 1 целое яйцо и 2 вареных белка
    • Тост из цельнозерновой муки

    Перекус:

    • 1 банан
    • 1 булочка

    Обед:

    • Бурый рис – 100 гр. сухого продукта
    • Половина куриной грудки
    • Любые овощи – 100 гр.
    • Кусочек хлеба из цельнозерновой муки

    Полдник:

    • Половина куриной грудки
    • Рис – 100 гр.
    • Овощи – 100 гр.

    Ужин:

    • Картофель – 150 гр.
    • Рыба – 200 гр.
    • Овощной салат – 150 гр.

    За 2-3 часа до сна:

    • Творог – 200 гр.
    Фото: пример приготовления творога

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Яичница из 7 белков и 1 желтка
    • Овсяная каша на воде 150-200 гр
    • 1 банан

    Перекус:

    • 3 вареных яйца
    • Овсяные хлопья – 120 гр.
    • 100 гр. вареной курицы

    Обед:

    • Отварная говядина – 250 гр.
    • Овощи
    • 2 куска черного хлеба

    Перед тренировкой:

    • Творог 200 гр.
    • Яблоко

    После тренировки:

    • 250 гр. вареной курицы
    • 200 гр. макарон
    • Овощи
    • 1 булочка

    Ужин:

    • 200 гр. творога с 2 ложками меда
    Фото: пример приготовления овсянки

    В 3 варианте рассмотрим правильное питание для набора мышечной массыдевушке, меню на неделю

    Завтрак:

    Завтрак всегда должны сопровождать углеводы. Но и о белках нельзя забывать, белки можно и нужно употреблять в любой прием пищи. Самое полезное с утра – каша, грамм 200, лучше овсяная или гречневая, в них больше всего витаминов и необходимых балластных веществ. Можно добавить в кашу немного меда, орехов и любых ягод и фруктов. Можно съесть хлеб с сыром или булочку с чаем или кофе. И еще 1-2 яйца.

    Перекус:

    Подойдет что-то белковое. Это может быть творог со сметаной, сырники, творожная масса. Запить можно соком или компотом.

    Обед:

    Обязательно углеводы и белки. Можно любой суп, кусочек хлеба, какой-нибудь полезный гарнир, макароны, картофель, рис, гречка, все, что больше нравится. К гарниру – что-то мясное. Лучше курицу или рыбу. А также овощной салат. С чаем можно съесть что-то вкусное, но не слишком вредное. Например, зефир. Только не много.

    Полдник:

    Можно есть фрукты и овощи, творог.

    Ужин:

    Ужин не должен быть тяжелым. Идеально – овощной салат и запеченные или приготовленные на пару мясо или рыба. Можно немного тушеных овощей.

    За пару часов до сна можно выпить кефир или несладкий йогурт.

    Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

    Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

    • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

    Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

    Фото: типы строения организма человека

    Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

    • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

    Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

    Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

    • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

    Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

    Про диеты от российских звезд узнайте из статьи: диеты звезд России.

    Что входит в диету Елены Малышевой, читайте здесь.

    По какой диету худеет Лопес, смотрите здесь.

    Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

    При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

    Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

    Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

    Что еще нужно знать при такой спортивной диете

    Важные принципы при спортивной диете:

    1. Обязательно выпивать 2,5 литра чистой воды в день, желательно, чтобы основная часть была выпита до 18 часов, чтобы на утро избежать отеков, а ночью – походов в туалет.
    2. Питаться необходимо дробно и часто, каждые 3-4 часа, так поддерживается постоянное поступление питательных веществ и не перегружается система пищеварения.
    3. 70% пищи должно быть высококалорийной, чтобы не возникала перегрузка системы пищеварения.
    4. Ограничение насыщенных жиров и быстрых углеводов. Для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, но при их избытке они депонируются в жировых клетках.

    Бюджетный рацион

    Если вы хотите сэкономить на рационе, но продолжать наращивать мышечную массу, возможно, вам подойдут наши советы:

    1. Отказ от спортивного питания. Во-первых, значение добавок при питании на наращивание массы немного преувеличено, а во-вторых, получить дополнительный белок из тех же яиц или творога выходит дешевле, если сравнивать их стоимость.
    2. Планируйте свой рацион на неделю и месяц вперед. Недельный план защитит вас от необдуманных трат, а также от выбрасывания испорченных продуктов.
    3. Не покупайте готовую еду. Так как в готовый продукт заложена стоимость на ее готовку, причем в 2-3 раза завышенная. Готовьте сами! Это гораздо полезнее и дешевле.
    4. Записывайте свои траты. Возможно, вы покупаете какие-то лишние продукты, например, сладости, которые сэкономят не только бюджет, но помогут не набрать лишние килограммы.
    5. Разнообразьте рацион. Покупайте не только овсяную и гречневую кашу, но и обратите внимание, сколько разных видов одних только каш находится на полках. Некоторые из них, например, перловая, стоит копейки, но имеет много витаминов и питательных веществ. Так же и с остальными продуктами. Не зацикливайтесь на одних и тех же.
    6. Сокращение потребления белка. Вместо 2-3 гр на килограмм потребляйте 1,5-2 гр. Это вполне разумная норма для того, кто занимается спортом не профессионально.
    7. Самые дешевые источники белка – это творог, яйца, молоко и нежирная рыба. Необязательно добывать белок только из дорогих видов рыб и мяса.

    Чего придерживаться при тренировках

    Важные моменты тренировок для увеличения мышечной массы:

    1. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Особенно если вы только начинаете свой путь к красивому телу. Не стоит нагружать себя по максимуму на первой же тренировке.
    2. Разнообразьте занятия. Тело быстро привыкает к одним и тем же тренировках, и ее эффективность снижается.
    3. Нельзя допускать переутомления. Подходите к тренировкам разумно, для здорового организма необходимо от 3 до 4 занятий в неделю.
    4. Выполняйте упражнения на растяжку. Это позволит расслабить напряженные мышцы.
    5. Дайте себе время. Невозможно нарастить 1 кг в неделю, поэтому наберитесь терпения и действуйте рационально.
    6. На начальных этапах грамотнее будет обратиться к тренеру за помощью, он покажет, как нужно выполнять упражнения, и результат от занятий вы увидите гораздо быстрее.
    7. Качество сна. Обязательно высыпайтесь, ложитесь и просыпайтесь в одно время, это очень важно для восстановленных процессов в мышцах. Ведь рост в мышцах происходит именно в период восстановления.

    Надеемся, в этой статье мы смогли ответить на наиболее частые вопросы об увеличении процентного соотношения мышц в организме.

    Не забывайте, что заниматься спортом и грамотно подходить к питанию необходимо не только для красоты тела, но и для здоровья всего организма.

    Видео: бюджетный набор мышечной массы

    Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

    Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

    Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

    Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

    Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

    К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

    Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

    1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
    2. Сколько килограмм я хочу набрать?
    3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
    4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
    5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
    6. Каков нынешний объем моих тренировок?
    7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
    8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

    Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    День 1

    Завтрак:

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 унций лосося на гриле
    • 1 штука сладкого картофеля
    • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Арахисовый смузи

    600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

    День 2

    Завтрак:

    • 4 вафли из цельного зерна
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного творога
    • 1 стакан свежей клубники

    625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

    Утренний снэк:

    • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
    • 2 куска цельнозернового хлеба
    • 2 ст. ложки измельченного банана
    • 1 целый банан
    • 2 столовые ложки меда
    • 2 чашки обезжиренного молока

    600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • Паста с овощами
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

    Полдник:

    • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
    • Добавить воды до необходимой консистенции

    650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

    Ужин:

    • 200 г грудки индейки
    • 2 больших сладких картофеля или ямс
    • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

    700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый пудинг

    400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

    День 3

    Завтрак:

    • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
    • 2 ломтика зернового хлеба
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 свежий апельсин

    700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 порция тунца
    • 2 чашки приготовленного коричневого риса
    • Сальса по вкусу
    • 1 средняя слива

    700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

    Обед:

    • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
      1 небольшая гроздь красного винограда

    650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 чашки замороженных фруктов
    • Вода для консистенции

    675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

    Ужин:

    • 150 г свиного карбонада
    • 1 чашка брокколи
    • 2 стакана коричневого риса

    650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 4

    Завтрак:

    • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
    • 1 чашка обезжиренного молока

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2  любых фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
    • 1 большая груша

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 порция курицы с перцем чили

    389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 5

    Завтрак:

    • Гречневые блины
    • 2 чашки обезжиренного молока
    • 1 стакан свежей черники

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
    • 1 большое яблоко

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
    • 1 чашка обезжиренного молока

    450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 5 (вариации)

    Вариант питания 1
    • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного молока
    • 1 стакан свежей черники

    720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

    Вариант питания 2
    • 6 сваренных вкрутую яиц
    • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

    566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
    • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
    • 1 лист салата и шпинат

    723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 4
    • 1 стакан коричневого риса,
    • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
    • 1 яблоко

    506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 5
    • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
    • 2 чашки замороженной смеси овощей
    • большой сладкий картофель 1 штука

    491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

    Вариант питания 6
    • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
    • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды для нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 6

    Вариант питания 1
    • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
    • 1 средний грейпфрут

    761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

    Вариант питания 2
    • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

    495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 замороженных органических буррито
    • морковные палочки

    620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

    Вариант питания 4
    • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
    • 1 чашка органического супа из черной фасоли

    625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

    Вариант питания 5
    • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
    • 1 стакан нежирного молока

    674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

    Вариант питания 6
    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 7

    Вариант питания 1
    • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
    • 1 груша

    640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

    Вариант питания 2
    • Цельнозерновые крекеры
    • 1 чашка нежирного творога
    • 1 апельсин

    348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

    Вариант питания 3
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
    • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
    • Дополнить медово-горчичным соусом
    • 1 стакан нежирного молока

    590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

    Вариант питания 4
    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

    Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

    Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

    Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

    В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

    Почему не получается у новичков?

    Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

    Чтобы получить – нужно вложить!

    Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

    Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

    Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

    Кушаем равномерно!

    Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

    • Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
    • После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

    Основы — Белки, жиры и углеводы

    Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

    Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

    Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

    Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

    Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

    Нормы потребления белков, жиров и углеводов

    Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

    Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

    Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

    Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

    Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

    Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

     

    Пропорции нутриентов (в процентах)

    В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

    Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

    • Белки — 150 гр
    • Углеводы — 400 гр
    • жиры — 60 гр

    Спортивное питание

    Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

    • Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.
    • Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.
    • Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.
    • Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

    Примерный рацион питания для набора мышечной массы

    Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

    Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

    Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

    В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

    Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

     

    В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

    Что имеем в итоге?

    1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
    2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
    3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

    С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

    Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

    Автор FitZdrav На чтение 10 мин Просмотров 6.1к. Опубликовано

    12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

    В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

    Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

    Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

    Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

    Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

    Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

    • 50-60% — углеводы
    • 30% — белки
    • 20-10 — полезные жиры

    ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

    Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

    Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

    Лучшие продукты для набора мышечной массы

    А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

    1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

    Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

    Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

    Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

    Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

    Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

    Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

    Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

    Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

    Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

    Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

    В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

    Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

    Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

    Бананы: плотный перекус на ходу

    Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

    Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

    Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

    Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

    Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

    Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

    Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

    Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

    Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

    Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

    Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

    Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

    Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

    Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

    Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

    продукткалорийностьбелкижирыуглеводы
    курица190 ккал16,0 г14,0 г0,0 г
    жареная курица210 ккал26,0 г12,0 г0,0 г
    вареная курица170 ккал25,2 г7,4 г0,0 г
    копченая курица184 ккал27,5 г8,2 г0,0 г
    курица вареная в мультиварке с овощами51,5 ккал9,5 г0,5 г1,9 г

    Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

    Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

    Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

    Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

    Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

    Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

    Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

    Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

    Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

    A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

    Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

    Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

    Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

    Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

    Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

    Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

    Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

    Сыр: какой была бы жизнь без него?

    Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

    Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

    100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

    Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

    Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

    Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

    Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

    Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

    Спортивное питание

    Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

    Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

    Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

    Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

    Другие советы по питанию для набора массы:

    • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
    • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
    • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

    О правильном спортивном питании для набора мышечной массы: рацион для эндоморфов

    Избыточная масса тела – большая проблема, справиться с которой не так-то просто человеку, желающему иметь красивое тело. Одним из вариантов решения этого вопроса является спортивное питание для набора мышечной массы. Его можно готовить самостоятельно, а можно воспользоваться уже готовым питанием, среди которого бодибилдер найдет батончик, специально приготовленные коктейли и много других наборов протеинового питания. Благодаря составу можно говорить о быстром наборе мышечной массы.

    О спортивном питании для набора мышечной массы в домашних условиях

    Многие считают, что женщина более тщательно подходит к своему внешнему виду, но почему мужчина не может быть красивым. Набор массы для мужчин, питание, даже в некоторых моментах еще сложнее, чем для девушек. Особенно важно это для подростка, который был худой и хочет заняться бодибилдингом. Питание для набора мышечной массы – готовый продукт, в котором есть правильное соотношение всех необходимых компонентов. Если его совмещать еще и со спортом, то эффект будет заметен в кратчайшие сроки.

    Независимо от того, где будут проводиться занятия спортом, стоит помнить, что особое внимание в данном вопросе занимает рацион питания на массу. Чтобы мышцы росли, не нужна диета, нужна правильная еда. Есть ряд рекомендаций, на которые стоит обратить внимание в случае необходимости набора подростковой, мужской и женской массы тела.

     

    Правильное питание для роста мышц должно быть сбалансированным

    Правила наращивания мышц:

    • программа предполагает сжигание углеводов. Для этого нужно в день употреблять на 20% калорий больше, а потом, занимаясь сжигать их. Таким образом, масса будет увеличиваться. Коктейли принимаются не ранее, чем за 2 часа до начала тренировки;
    • у профессионалов существует такая взаимосвязь, как протеин-тестостерон-жир. Если из мужского организма исключить поступление жиров, то у него начинает вырабатываться мужской половой гормон. Чем его выработка сильнее, тем тренировка будет незначительнее;
    • низкокалорийные продукты помогут похудеть, но не помогут набрать массу мышц. Поэтому стоит больше времени уделить сбалансированному питанию. Подобрать комплекс диеты можно вместе с тренером или с диетологом, которые могут все просчитать на профессиональном уровне. Похудение в данном случае не важно, главное, чтобы вся пища уходила в мышцы;
    • при занятиях спортом нужно свести к минимуму нагрузки на сердце. Вело тренировок и занятий на беговой дорожке должно быть совсем чуть-чуть;
    • максимальное время занятий должно составлять не более 50 минут. Это оптимальное время, чтобы прокачать тело и позволить ему сориентироваться для чего все проводилось;
    • запрещено во время тренировок голодать. Нужно получать необходимое количество калорий, чтобы их в дальнейшем расходовать.

    Обратите внимание: Если поставлена цель набора массы тела, то качаться придется не неделю, не месяц, а минимум полгода. Только после этого можно заметить изменения в организме и появившиеся мышцы. Вес будет уменьшаться, а мышцы начнут расти.

    Правильное питание для роста мышц должно быть сбалансированным. Это означает, что в его составе должно быть 20% жиров, 60% углеводов, 35% белков. Принимать все ингредиенты, нужно по плану, чтобы не сбить эктоморф. В процессе соблюдения правил не потребуется голодать. Употребление пищи производится за 2 часа до тренировки, а после нее через час. Жидкость пить в достаточном количестве, отдых также должен быть качественным.

    Протеиновое питание

    Эндоморф, тренировка и питание позволят спортсмену придти в норму. Чаще всего используется протеиновая диета, в основе которой употребление продуктов питания с большим количеством белка. Углеводы должны быть в минимальном количестве. При правильной протеиновой диете в течение десяти дней можно потерять до 10 килограмм. Максимальное количество дней, которые нужно соблюдать на протеиновом питании – 15.

     

    Чаще всего используется протеиновая диета

    Преимущества протеинового питания:

    • оптимальный вариант сбросить вес. При этом чувства голода спортсмен не испытывает. Подобное условие соблюдается благодаря тому, что в этой диете есть большое количество белка;
    • хороший вариант для спортсменов. Мышечная масса в результате наращивается и тело приходит в норму;
    • организм получает большее количество энергии;
    • половая система восстанавливается, начинает работать намного лучше, чем до этого;
    • если правильно составить диету и питаться по ней, то проблем с обвисшей кожей не возникнет;
    • независимо от того, какой способ будет выбран и какие продукты будут употребляться, организм очищается;
    • обменные процессы улучшаются;
    • можно регулировать длительность диеты.

    Несмотря на все преимущества, стоит сказать и о недостатках:

    • чаще всего проблемы возникают по причине того, что не соблюдаются правила следования диете;
    • запрещено использовать при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, при сахарном диабете, беременности;
    • кальций выводится из организма;
    • на начальных этапах возникает слабость;
    • детям использовать нельзя, поскольку для них запрещено сокращать количество калорий.

    Основные правила соблюдения протеиновой диеты заключаются в следующем:

    • нужно пить воду, так как требуется повышенная работа почек. Минимум нужно пить 2 литра воды;
    • требуется необходимое количество белка;
    • витамины и минералы должны поступать в организм в необходимом количестве;
    • хорошо подойдет для приема клетчатка, можно есть отруби, лучше всего перед началом приема пищи. Это необходимо для того, чтобы пища перерабатывалась быстрее;
    • требуется соблюдение режима питания. Оно должно быть дробным, еда должна поступать в организм с интервалом, не реже одного раза в три часа;
    • белки и углеводы должны быть в соотношении 2:1;
    • еда должна быть с добавлением батончиков и протеиновых коктейлей.

    Обратите внимание: Диета протеиновая безвредна для организма человека, но повторять ее можно один раз в два месяца. Чтобы диета была эффективна, можно использовать специальный калькулятор, который просчитывает нужное количество калорий.

    Рацион питания на массу для «качков»

    Если говорить о диетах, которые можно использовать в рационе питания, то нужно знать, что можно употреблять.

     

    Питания на массу для «качков»

    Рассмотрим разрешенные продукты, которые можно употреблять в процессе питания на наращивание мышц:

    • овощи в любом количестве – салат, капуста пекинская, зелень, лук, несладкие помидоры, специи, лимон, цитрусовые;
    • мясо – свинина нежирная, баранина, соевое мясо;
    • кисломолочные продукты;
    • рыба всех сортов;
    • грибы в любом виде;
    • яйца.

    Нельзя употреблять кабачки, белокочанную капусту, сосиски, колбасу, орехи, сладкие ягоды, сыр. В качестве напитков можно употреблять соки свежевыжатые. Меньше нужно пить чая и кофе. Полностью удалить из рациона питания следует сахар, жир, мед, кондитерские изделия, каши, макароны, алкогольные напитки.

    Программа питания для набора мышечной массы

    Учитывая то, что диета основана на употреблении белка в большой дозе, существует ряд мнений. Многие утверждают, что она вредит организму, так как большое количество белка вызывает рак, также меняется цвет кожи лица. Но есть и мнение о том, что подобная диета оздоравливает, приводит организм в норму. Для того, чтобы она имела только положительные качества, нужно научиться правильно подбирать продукты питания и соблюдать все советы, которые рекомендуют авторы диет. Всего существует 8 принципов, которым нужно следовать, чтобы добиться хороших результатов:

    • все продукты, которые нужно употреблять в пищу должны быть цельными и натуральными;
    • каждый день нужно есть не менее чем по 2 грамма белка на один килограмм веса;
    • при выборе рациона следует подсчитывать калорийность употребляемых продуктов;
    • необходимо придерживаться употребления тех продуктов, которые будут давать энергию;
    • нужно отказаться от употребления углеводов;
    • есть рекомендуется не менее 2-3 раз в день. Но, чтобы пища усваивалась лучше, стоит употреблять ее не менее 6 раз в день;
    • при необходимости употребления углеводов лучше это делать за 2 часа до тренировки;
    • надо есть только те продукты, которые доставляют удовольствие.

    Если нужно похудеть, то достаточно просто следовать правилам указанным выше. Используя их можно быстро привести организм в норму, но питаться надо только здоровой пищей.

     

    Каждый день нужно есть не менее чем по 2 грамма белка на один килограмм веса

    Тренировка и питание для эндоморфа

    Тип телосложения эндоморф имеет несколько вариаций, например, шарообразный вариант. У такого человека круглая голова, большой живот, грудная клетка широкая, низкий рост. При этом он отличается большим количеством жира в области живота и бедер. Чтобы такое тело привести в норму, необходимо придерживаться правил питания, а также заниматься физическими упражнениями. В этом случае происходит снижение массы тела и набор мышечной массы.

    В питании нужно придерживаться следующих правил:

    • снизить количество углеводов. Лучше всего их сократить полностью;
    • белок употреблять в большом количестве;
    • спортивное питание должно быть направлено на набор мышечной массы.

    Обратите внимание: В данном случае подойдет диета для набора мышечной массы. В дни занятий нужно употреблять больше углеводов.

    Советы диетологов

    Диетологи-профессионалы готовы придти на помощь в том случае, если нужно похудеть и восстановить нормальный внешний вид. Они рекомендуют придерживаться следующих правил:

    • правильно разработать рацион питания;
    • после физической нагрузки следует употреблять только здоровую пищу;
    • еда должна быть подобрана сбалансировано.

    Обязательно надо помнить о том, что во время диеты следует употреблять большое количество воды. Ведь вода составляет минимум 75% от объема мышц, а во время тренировки тратится около 300 мл. воды. Это может способствовать обезвоживанию. Выпитое количество воды зависит от сезона занятий. Вода должна быть негазированной.

     

    Время диеты следует употреблять большое количество воды

    Если произошло обезвоживание, нужно знать, какие признаки о нем говорят. Среди них наиболее частыми становятся:

    • появление головной боли;
    • возможное головокружение;
    • постоянная апатия к жизни;
    • сухость во рту, даже если выпить воды;
    • нет желания есть пищу;
    • постоянное чувство жажды.

    Если появилось несколько признаков или один из них, то в этом случае нужно сразу начать пить воду в большом количестве. Можно добавить в воду апельсиновый сок в соотношении 50:50.

    Правильное питание поможет быстро восстановить фигуру и здоровье, а также сохранить полученные результаты на долгие годы.

    примерный рацион и меню, подбор продуктов

    Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

    Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

    Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

    Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

    При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

    Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

    Принципы питания для роста мышц

    Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

    Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

    • курице;
    • авокадо;
    • шпинате и помидорах;
    • на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

    Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

    Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

    Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

    Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

    Белок должен составлять 30-40% рациона:

    • мышцы состоят из белка и воды;
    • он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
    • суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
    • потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
    • употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

    Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

    • чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
    • при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
    • снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

    Жиры должны составлять 10-20% рациона:

    • они необходимы для выработки гормонов;
    • при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

    Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

    Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

    • при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
    • при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
    • при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

    Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

    Выбор продуктов

    Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

    • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
    • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
    • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
    • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
    • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
    • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
    • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
    • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
    • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
    • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
    • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
    • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
    • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

    Режим питания при наборе мышечной массы

    Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

    • Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
    • Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
    • Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
    • Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
    • Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
    • Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

    Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

    Можно ли сделать массонабор доступнее?

    • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
    • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
    • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
    • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
    • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
    • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
    • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

    В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

    Как нарастить мышцы за 8 долларов в день (приготовление здоровой пищи в рамках бюджета)

    Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы построить бюджетный план здорового питания, — это выбрать правильные источники питания. Мы хотим выбрать источники питательных белков, жиров и углеводов, которые будут служить двум целям. Во-первых, это лучший вариант для наращивания мышечной массы. И два, также являются наиболее экономичными вариантами для достижения наших целей по калориям и макроэлементам.

    Я провел тщательный анализ нескольких источников.А вот довольно точный список лучших вариантов для каждой категории.

    До этого … Конечно, к настоящему моменту вы должны знать, что вам нужно позаботиться и о питании, и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Вот почему я разработал каждую программу BWS как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Лучшие недорогие источники макроэлементов

    Вот несколько отличных вариантов, которые максимизируют количество белка, которое вы получаете на доллар, — это такие продукты, как:

    • Яйца
    • Молоко
    • Консервы из тунца
    • Куриная грудка
    • Постный фарш из индейки

    Но не стоит сбрасывать со счетов и рентабельность порошка сывороточного протеина.По общему признанию, это может показаться дорогим, если посмотреть на это с точки зрения стоимости ванны. Но правда в том, что большинство порошков сывороточного протеина на самом деле оказываются столь же рентабельными, как куриная грудка или консервированный тунец. Почему? Это потому, что он содержит минимальное количество жиров и углеводов. Это означает, что количество фактического белка, которое он обеспечивает на доллар, сопоставимо с куриной грудкой и тунцом. И тот факт, что это такой качественный и удобный источник белка, который можно использовать по-разному (смузи, овсянку и т. Д.)), что делает его отличным бюджетным вариантом.

    Что касается углеводов, то здесь лучшие варианты:

    • Овес
    • Бананы
    • Рис
    • Фасоль пинто
    • Картофель

    Что касается жиров, то лучше всего подойдут оливковое масло и арахисовое масло.

    Что касается овощей, которые помогают с потреблением витаминов и минералов, это будет:

    • Морковь
    • Репчатый лук
    • Капуста
    • Салат ромэн


    И, наконец, для получения недорогих приправ и приправ я настоятельно рекомендую покупать соль, перец, перец, чесночный порошок, соевый соус и сальсу.Это основные продукты, которые могут легко добавить тонны аромата и разнообразия в любое блюдо, которое вы решите приготовить. А самое лучшее? Все это они делают с минимальными затратами.

    В целом эти списки предоставят вам самые недорогие, но здоровые источники питания, с которыми вы сможете составить свой план питания.

    Убедитесь, что вы покупаете их в недорогих магазинах, тоже

    Однако, чтобы сделать еще один шаг вперед, вам нужно будет покупать эти продукты в самых недорогих продуктовых магазинах.Bank of America недавно провел исследование по этому поводу. В исследовании сравнивалась цена заранее определенного списка продуктов в различных супермаркетах.

    Что он нашел? Оказывается, разница в цене от самого недорогого варианта, Walmart, до самого дорогого варианта Whole Foods составила почти 30%! Поэтому было бы разумно придерживаться недорогих магазинов ниже (например, Aldi). Это поможет свести к минимуму дополнительные расходы. Я буду использовать цены Walmart для этого плана питания.

    Итак, зная это, давайте применим это на практике.И погрузитесь в наш бюджетный план питания для здорового наращивания мышечной массы. План питания будет состоять из 4 основных приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать не менее 20 г белка. Это помогает поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина в течение дня. Мы стремимся ежедневно потреблять около 2700 калорий и 160 г белка. Но после того, как мы его рассмотрим, я дам вам несколько советов о том, как реализовать план. И как вы можете настроить его так, чтобы он лучше всего подходил вашему телу.

    Блюдо №1: Смузи на завтрак (1 доллар.70)

    Для начала мы сделаем смузи, который нужно взбить всего за 5 минут. Здесь мы используем 1/3 стакана овсянки, 1 замороженный банан, 2 стакана 2% молока, 2 столовые ложки арахисового масла и мерную ложку сывороточного протеина. Смешайте все это вместе со льдом.

    Итого всего 1,70 доллара. И все же обеспечивает отличную отдачу с точки зрения удобства, калорий, белков и питательных веществ.

    Смузи для завтрака:

    • 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла: $ 0.16
    • 2 стакана (500 мл) 2% молока: 0,30 доллара США
    • 1 банан: 0,16 доллара США
    • 1/3 стакана (30 г) овса: 0,08 $
    • 1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина: $ 1,00

    Пищевая ценность:
    766 калорий, 55 г белка, 78 г углеводов, 29 г жира

    Блюдо № 2: жаркое с перемешиванием яиц (1,51 доллара США)

    Прием пищи 2 будет жареным на яицах. Здесь нам понадобится 3 целых яйца, ½ стакана сырого коричневого риса с добавленным туда кубиком куриного бульона для дополнительного вкуса, ½ стакана нарезанной кубиками моркови, ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея, ½ стакана нарезанная кубиками капуста, немного соевого соуса и чесночного порошка по вкусу.Это блюдо выйдет на общую сумму 1,51 доллара.

    Сначала хорошо промойте рис. И бросить в кастрюлю или рисоварку. Используйте ножку для пальцев, чтобы приготовить рис, совместив воду с первой линией указательного пальца. Этот азиатский рецепт гарантирует идеальную консистенцию риса. Затем добавьте кубик куриного бульона и дайте ему приготовиться. После этого перемешайте и дайте остыть. Затем смешайте яйца на сковороде и отложите в сторону. Как только это будет сделано, бросьте овощи в сковороду с чесноком, пока они не приготовятся.Добавьте рис и соевый соус. Дайте ему хорошенько перемешаться в течение нескольких минут. И последнее, но не менее важное: снимите его с огня и добавьте яичницу. Дайте ему попробовать и при необходимости добавьте дополнительную приправу или соус.

    Жаркое для яиц:

    • 3 целых яйца: 0,42 доллара США
    • ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса: $ 0,45
    • ½ (~ 45 г) чашки моркови: 0,12 доллара США
    • 1 кубик куриного бульона: $ 0,06
    • ½ (~ 45 г) чашки сельдерея: 0,20 $
    • ½ (~ 45 г) стакана капусты: $ 0.14
    • 3-4 столовые ложки соевого соуса: $ 0,08
    • 2 чайные ложки чесночного порошка: $ 0,04

    Пищевая ценность:
    602 калории, 27 г белка, 81 г углеводов, 18 г жира

    Meal # 3 Fajita Bowl (2,84 доллара)

    Прием пищи 3 будет чашей фахита. Здесь нам снова понадобится ½ стакана сырого коричневого риса с кубиком куриного бульона, 4 унции (~ 110 грамм) сырой куриной грудки, 1 зеленый перец, 1 сладкая луковица, 1 стакан консервированной фасоли пинто, ½ чашка сальсы, немного перца и соли.Это блюдо стоит 2,84 доллара.
    Хорошо, пора готовить.

    Мы собираемся использовать тот же процесс приготовления риса, что и предыдущий прием пищи. И не волнуйтесь, после того, как я переберусь со всеми блюдами, я покажу вам, как правильно приготовить рис оптом. Пока рис готовится, бросьте курицу, зеленый перец и лук в кастрюлю и приправьте паприкой и небольшим количеством соли. Через некоторое время добавьте консервированные бобы пинто и все перемешайте. Вы готовы к обшивке. Добавьте смесь сверху или рядом с приготовленным рисом и добавьте сальсу для дополнительного аромата.

    Вот и все. Примерно треть стоимости чаши Chipotle (8-10 долларов), но такая же вкусная и содержит массу белка и питательных веществ.

    Чаша для фахита:

    • ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса: $ 0,45
    • 1 кубик куриного бульона: $ 0,06
    • 1 зеленый перец: $ 0,48
    • 4 унции (~ 110 г) сырой куриной грудки, нарезанной кубиками: $ 1,10
    • 1 нарезанный кубиками сладкий лук: 0,28 доллара США
    • 1 стакан (~ 230 г) консервированной фасоли пинто: $ 0,30
    • ¼ чашки (~ 100 г) сальсы: $ 0.11
    • Приправа: 0,06 $

    Пищевая ценность:
    782 калории, 48 г белка, 130 г углеводов, 8 г жиров

    Блюдо № 4 Молотая индейка из сладкого картофеля (2,34 доллара США)

    Последний здоровый обед в вашем бюджетном приготовлении — это фарш из индейки с гарниром из жареного сладкого картофеля и стручковой фасоли. Здесь нам понадобится около 4,5 унций сырого фарша из индейки, около 8 унций нарезанного сладкого картофеля, горсть стручковой фасоли, столовая ложка оливкового масла и смесь различных приправ.Итого 2,34 доллара.

    Для начала выложите нарезанный сладкий картофель на противень. Приправить солью и перцем и сбрызнуть столовой ложкой оливкового масла. А затем хорошенько перемешайте. Жарить 30 минут при 400 градусах. Приготовьте фарш из индейки на сковороде с солью, перцем, чесноком и болгарским перцем. В кастрюле или сковороде приготовьте стручковую фасоль. Вы можете сделать это, добавив немного воды, накрыв ее и оставив на пару до готовности. При необходимости можно посыпать солью или любой другой приправой.

    Вот и все. Если у вас есть лишние мелочи, не стесняйтесь приправлять это блюдо корицей или кетчупом для дополнительного аромата. А если честно? Уже одно это имеет прекрасный вкус, но без лишних затрат.

    Блюдо из сладкого картофеля из фарша из индейки:

    • 5 унций (~ 125 г) сырого фарша из индейки (93/7): 0,76 доллара
    • 10 унций (280 г) сырого сладкого картофеля, нарезанного кубиками: $ 0,73
    • 1 стакан (~ 150 г) свежих зеленых бобов: 0,69 $
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла: 0 долларов.06
    • Приправа: $ 0,10

    Пищевая ценность:
    560 калорий, 30 г белка, 58 г углеводов, 24 г жира

    Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день — независимо от того, насколько сильно вы хотите изменить свое тело. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваше питание (разнообразное и вкусное!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути.Если вам это нравится, то:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


    Итак, теперь, когда мы ознакомились с планом питания, давайте рассмотрим важную информацию о том, как его реализовать.

    Во-первых, давайте поговорим о том, как его приготовить. Я бы порекомендовал готовить 3 приема пищи, но не смузи. А вместо этого просто сделать это свежим. Это потому, что это займет всего 5 минут и будет намного вкуснее.Я также рекомендую готовить эти блюда, чтобы их хватило на 3 дня. Если вы будете готовиться всю неделю, то к концу недели некоторые компоненты начнут немного портиться (на вкус и на вид).

    Вы, , можете альтернативно приготовить еду на неделю или даже на две недели заранее и заморозить ее. Затем выньте его по мере необходимости, если у вас мало времени. Но лучше всего будет приготовить его свежими небольшими партиями. Итак, как это сделать, очень просто. Просто приготовьте столько ингредиентов, которые я использовал, чтобы хватило на 3 дня еды.Так, например, рис. В нашем плане питания мы используем его в двух приемах пищи и каждый раз употребляем ½ стакана сырого. Поэтому, когда мы готовим его партиями, мы умножаем это количество на 3. И мы обнаружили, что хотим приготовить всего 3 чашки, чтобы риса хватило на эти блюда в течение 3 дней.

    Затем повторите то же самое с остальными ингредиентами. Умножьте суммы наследников на 3, чтобы узнать, сколько вам нужно будет покрыть за 3 дня.

    И используйте эту стратегию, чтобы направлять покупки в продуктовые магазины. Я лично рекомендую покупать скоропортящиеся продукты, такие как источники белка и овощи, один раз в неделю, ровно столько, чтобы покрыть недельный прием пищи, чтобы избежать потерь и дополнительных затрат.

    Далее, давайте рассмотрим, как внести в него немного разнообразия. Знаешь, просто чтобы тебе не надоело есть одно и то же каждый день. Сделать это на самом деле довольно просто. Это можно сделать, просто заменив некоторые источники белка, углеводов или жиров в процессе приготовления здоровой еды на эквивалентное количество другого недорогого источника питания.

    Для вашего удобства я составил список замен для каждого из основных источников белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Эти свопы обеспечат такое же количество калорий и питательных веществ, как и исходное.Но может помочь добавить разнообразия, когда вам это нужно.

    Обмен обедом №1: смузи на завтрак

    ИСТОЧНИК БЕЛКА: 1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина

    • Измените вкус! (например, ваниль вместо шоколада)
    • Перейти на веганский протеиновый порошок

    ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла

    • 5 столовых ложек (20 г) кокосового масла
    • ½ среднего авокадо
    • ~ 3 столовые ложки (30 г) семян льна

    ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 1/3 стакана (30 г) овса

    • 3/4 унции (20 г) мюсли
    • 1 банан
    • 2 даты

    Примечание: замените молочное молоко в смузи на 2 чашки соевого молока на безмолочную альтернативу

    Обмен обеда №2: жаркое для яиц

    ИСТОЧНИК БЕЛКОВ + ЖИРОВ: 3 целых яйца

    • 4 унции (~ 110 г) сырого фарша из индейки (93/7)
    • 4 унции (~ 110 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
    • 1 банка (~ 110 г) консервированный лосось

    ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса

    • ½ стакана (~ 100 г) сырой киноа
    • 5 унций (~ 100 г) сырых макарон
    • 14 унций (~ 400 г) сырого сладкого картофеля

    Оборот обеда № 3: Чаша Фахита

    ИСТОЧНИК БЕЛКА: 4 унции (~ 110 г) сырой нарезанной кубиками куриной грудки

    • 7 унций (~ 200 г) сырых яичных белков
    • 1 банка (~ 120 г) тунца
    • 1 филе тилапии

    ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ стакана (~ 100 г) сырого коричневого риса

    • ½ стакана (~ 100 г) сырой киноа
    • 5 унций (~ 100 г) сырых макарон
    • 14 унций (~ 400 г) сырого сладкого картофеля

    Обмен обеда №4: Блюдо из молотого сладкого картофеля из индейки

    БЕЛК + ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 4.5 унций (~ 125 г) сырого фарша из индейки (93/7)

    • 5 унций (~ 125 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
    • 1 банка (~ 110 г) консервированный лосось
    • 3 целых яйца

    ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 10 унций (~ 280 г) сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

    • 1/3 стакана (~ 60 г) сырой киноа
    • 2 унции (~ 60 г) сырых макарон
    • 1/3 стакана (~ 60 г) сырого коричневого риса

    ИСТОЧНИК ЖИРОВ: 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

    • ½ среднего авокадо
    • 75 (~ 20 г) арахис
    • 5 столовых ложек (22 г) арахисового масла
    • 1 столовая ложка (13 г) кокосового масла

    Кроме того, поэкспериментируйте с разными приправами, соусами и овощами для каждого блюда.Поскольку это простой способ изменить вкус блюда и добавить разнообразия, когда вам это может понадобиться.

    Наконец, давайте рассмотрим, как настроить калорийность и макросы в этом плане питания, чтобы они лучше вам подходили. По сути, вы хотите расставить приоритеты, стремясь к:

    .
    • Примерно 1 г белка на фунт вашего веса
    • Количество калорий, потребляемых вашим телом в фунтах, умноженное примерно на 15-17

    Эти два фактора являются наиболее важными. После того, как вы установили эти две цели, вы можете просто увеличивать или уменьшать порции приема пищи в этом плане по мере необходимости.Так, например, если вам требуется менее 2700 калорий, вы можете просто изменить количество углеводов и / или жиров. Вы можете наполовину уменьшить порцию риса за один прием пищи. Это может значительно снизить общее количество калорий. Или, если вам требуется больше 160 г белка, просто немного увеличьте порцию каждого из источников белка. Но, конечно, вам все равно придется помнить о дополнительных калориях, которые это добавляет.

    Поиграйте с этим, но не переживайте из-за этого слишком сильно.Главное — просто начать с этим экспериментировать. Следите за тем, как меняется ваш вес. А затем отрегулируйте размеры порций, чтобы не набирать вес слишком быстро. Или, с другой стороны, похудение из-за недостатка калорий.


    шляпа — вот и все! И чтобы еще больше помочь вам в реализации этого, я создал бюджетный план питания, который объединяет все эти рецепты вместе с полным списком продуктов. Чтобы получить копию:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Но, надеюсь, вы смогли убедиться, что здоровое питание при сохранении вкуса не должно быть дорогим.

    И пошаговая программа, которая объединяет все это для вас, показывая вам не только, как тренироваться для наращивания мышечной массы, но также показывает вам, что именно нужно есть, сколько есть, а затем как это регулировать со временем, чтобы вы могли нарастить мышцы настолько эффективно, насколько это возможно, как это сделали некоторые из наших участников в своих программах «Создано с помощью науки», тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

    Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

    Кэлвин Бюлер

    Бывший «буфетный барон» рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

    Еще в колледже мои друзья называли меня буфетным бароном.Прозвище было отстойным, но оно определенно было подходящим, потому что Я довел идею «все, что вы можете съесть» до смехотворных размеров.

    Как парень, пытающийся построить мускулистое спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и пищевыми добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

    Единственная проблема? Я был разорен.

    Войдите в буфет.

    Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» — такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, — и набирался мяса, овощей и картофеля.

    Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

    Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

    Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

    Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

    К сожалению, буфетного барона больше не было.

    Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется творческий подход

    Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона — вероятно, они прошли границу воровства — но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

    То, что нужно для творчества, — это то, что большинство парней упускают из виду, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

    Они хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее … но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и пищевые добавки, в которых они нуждаются.

    И это не только школьники.

    Парни, которые не работают, мужчины, которым нужно поддерживать семьи, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги — все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не разбивая банк.

    Я написал эту статью для таких парней.

    С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящие стратегии для наращивания мышц без разрыва, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

    Краткое примечание перед началом работы

    Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

    В конце концов, есть огромная разница между , зная, что-то, и , делающим то, что знаешь. Просто о чем подумать, пока вы читаете.

    7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

    1. Узнайте, как (и где) делать покупки

    Кто сказал, что вы должны покупать еду в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине?

    Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

    Фермерский рынок — Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

    Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом. Принесите наличные.

    Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) — Каждую неделю вы можете получать коробку сезонных продуктов, яиц, мяса, сыра, домашнего хлеба и других выращенных на ферме / выращенных продуктов к вашей двери.

    Мясные лавки — Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам.Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

    Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам. Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

    Как найти мясную лавку? Легкий. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

    Угадай, что продается в этом магазине.

    2.Купить оптом

    Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

    Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно имеют все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

    Лучшие продукты оптом

    • Овсянка
    • Рис
    • Фасоль
    • Сухофрукты
    • Вяленая говядина
    • Гайки
    • Мясо (иногда)

    Покупка мяса оптом — не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

    Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коровы», когда вы покупаете часть живой коровы — обычно целую, половину или бок — и забираете мясо после его обработки.

    Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

    И дело не только в говядине.

    Вы также можете найти местный магазин по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

    3. Получите карточку со скидкой на продукты

    Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте подписаться на дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

    Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего один или два доллара, но каждый понемногу помогает.

    4. Научитесь готовить

    Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого.Но, задав несколько простых вопросов, я быстро узнал, что большую часть их еды едят в ресторанах.

    Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или употребление предварительно упакованных блюд.

    В нижней строке? Умение готовить для себя — навык, которым должен обладать каждый мужчина.

    Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой повар», чтобы получить базовые навыки.

    Умение готовить — это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

    5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

    Это может показаться скучным, но постоянное употребление одних и тех же блюд дает два огромных преимущества:

    1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом. (Это экономит ваши деньги.)
    2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

    Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц.Его примерное меню «на один день» ниже.

    Мускулистое питание на один день

    ЗАВТРАК

    • 2 замороженных банана, смешанных до кремообразной консистенции
    • Небольшое количество миндального молока
    • 3 мерные ложки казеинового протеина
    • 2 квадрата темного шоколада
    • 4 куска цельнозернового хлеба
    • 2 столовые ложки миндального масла
    • 2 столовые ложки джема

    SUPER SHAKE

    • Несладкое миндальное молоко 8 унций
    • 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
    • 2 мерные ложки протеинового порошка
    • горсть замороженной малины
    • горсть замороженной черники

    ОБЕД

    • 1.5 фунтов нежирного мяса
    • 3 стакана овощей
    • 1/2 стакана квашеной капусты
    • 2 больших сладких картофеля
    • 1 столовая ложка масла Удо

    УЖИН

    • 1 фунт нежирного мяса
    • 3 стакана овощей
    • 1/2 стакана квашеной капусты
    • 2 фрукта
    • 1 столовая ложка рыбьего жира

    Примерный день приема пищи для наращивания мышечной массы.

    6. Готовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно

    Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это подходит для жаркого.

    7. Изучите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

    Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежду, алкоголь, дополнительную оплату за машину и т. Д.

    Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которую вы хотите прожить?

    Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

    В конце концов, все сводится к отношению

    Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

    По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые для построения лучшего тела.

    Советы и стратегии — это здорово… но только тогда, когда вы готовы их реализовать.

    Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы попробуете в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

    ++++

    Специальное примечание: если вам нужен полный список покупок — вместе с конкретными рецептами для наращивания мышц — обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен тому, как приготовить Ultimate Muscle Meal.

    5-дневный бесплатный курс Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

    Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

    *Необходимый. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями
    , Политикой конфиденциальности и получаете уведомления
    по электронной почте от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

    Твитнуть

    10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Вначале о главном…

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

    Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

    Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

    Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами и быстро набрать массу.

    # 1: EGGS

    Вы уже слышали об этом раньше: яйца — идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

    Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

    Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Бекон, яйца и бублик
    • Омлет (с овощами и мясом)
    • Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой)

    # 2: ГОВЯДИНА

    Все мы знаем, что мясо является прекрасным источником белка и калорий, поэтому оно идеально подходит для набора массы.

    Плюс полно железа. А дефицит железа стал довольно распространенным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

    Если у вас есть проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Говяжий омлет с яйцом и овощами
    • Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
    • Гамбургеры из говяжьего фарша на булочках

    # 3: ОРГАНИЧЕСКОЕ МОЛОКО

    Органическое молоко — это комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

    Он содержит хороший источник сывороточного и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

    Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
    • Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
    • Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

    # 4: АВОКАДО

    Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

    В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишних калорий … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

    Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Пюре из тоста с яйцом
    • Пюре и смешанные в миске с рисом с говяжьим фаршем
    • Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

    №5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

    Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

    Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

    Во-вторых, овес — это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть целую тарелку овса, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это позволит поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
    • Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
    • Шоколадно-овсяный торт для завтрака

    # 6: INSTANT RICE

    Рис — это еще один простой способ медленного углеводорода есть в больших количествах, что делает его отличным средством для набора массы.

    Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

    Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Рис с говяжьим фаршем и овощами
    • Рис с жареной курицей и овощами
    • Рис, смешанный с фасолью

    # 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

    В протеиновом порошке нет ничего волшебного, кроме вас Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

    Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать рост мышц … И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

    Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге являются протеином).

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Протеиновый коктейль с молоком
    • Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
    • Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

    # 8: АРАХИС МАСЛО

    Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

    В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

    Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Сэндвич с арахисовым маслом и желе
    • Гейнер-шейк (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
    • Ложкой

    # 9: QUINOA

    Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

    Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

    Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
    • Квиноа с жареной курицей и овощами
    • Квиноа, смешанная с фасолью

    # 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

    Греческий йогурт великолепен для набора мышечной массы, потому что это относительно дешево и содержит кучу протеина!

    Он также очень универсален и может быть добавлен к большому количеству различных блюд.

    Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

    3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
    • Подается с медом и орехами сверху
    • Смешивается с гейнер-коктейлем
    • Прямо из чашки

    Примечание: Привет моему мужчине Кале Панохо за помощь в создании этого список! Посетите его сайт здесь.

    7 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом и преимущества углеводной загрузки

    На самом деле, индустрия фитнеса постоянно развивается, и многие компании предлагают множество оздоровительных и фитнес-программ и услуг.Около 20% взрослых американцев соблюдают диету и занимаются физической культурой, поэтому многие люди определенно готовы тратить деньги на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса.

    В рамках достижения своих целей в области здоровья и фитнеса многие молодые люди в наши дни охотно тратят деньги на увеличение объема углеводов и белков, а некоторые бодибилдеры охотно платят диетологам и фитнес-тренерам, чтобы они помогли им составить идеальный план питания и выбрать правильный. еда, которую можно съесть, независимо от ее стоимости.Но что, если вам нужно что-то более доступное? Какие дешевые продукты для наращивания мышечной массы, в то же время, очень полезны?

    Дешевые продукты для наращивания мышечной массы

    Но знаете ли вы, что есть много других более дешевых и простых источников питания, на которые может пойти любой, особенно студенты с ограниченными финансами? Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы с помощью дешевых продуктов для наращивания мышечной массы, вот семь доступных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.

    1.Арахисовое масло натуральное

    Если вы ищете доступный и универсальный источник белка и клетчатки, то арахисовое масло просто необходимо в вашей кладовой. При умеренном употреблении бодибилдер сможет получить ряд преимуществ для здоровья от этой вкусной пасты.

    Из каждых 2 столовых ложек старого доброго PB вы можете получить не менее 8 граммов белка и около 2 граммов пищевых волокон. Помимо белка и клетчатки, этот размер порции арахисового масла может предоставить вам 500 миллиграммов железа, 24 микромилграмма фолиевой кислоты, 188 калорий, 3 грамма сахара и насыщенных жиров и 6 граммов ненасыщенных жиров.

    Помимо получения большого количества питательных веществ из натурального арахисового масла, его также очень легко включить в любую еду, которую вы предпочитаете. Если вы предпочитаете пить протеиновые коктейли с арахисовым маслом, или едите бутерброд со спредом PB, PB и банановыми вафлями, или миску овсянки со вкусом PB, вы получите много столь необходимых питательных веществ, чтобы подпитывать ваши занятия бодибилдингом, и вы можете стать один из ваших любимых дешевых продуктов для наращивания мышечной массы.

    Точно так же растительное молоко из овса или миндаля очень полезно для нашего организма и содержит углеводы и белок, полезные для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить вашу силу, а также питательные микроэлементы, которые помогают поддерживать мышечную функцию.Вкусно и без страданий животных, вовлеченных в ваш бодибилдинг, вопреки большинству советов в Интернете!

    2. Спаржа

    Спаржа — один из самых популярных овощей для бодибилдеров. Этот овощ популярен среди бодибилдеров из-за своего преимущества в борьбе со вздутием живота. Многие бодибилдеры обращаются к этому овощу как к натуральному мочегонному средству, особенно при подготовке к соревнованиям. Этот овощ также богат витаминами B, K и C, а также такими минералами, как цинк, железо и селен.Он также богат антиоксидантами и является отличным источником пребиотиков, которые, безусловно, необходимы для здорового пищеварения.

    https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-asparagus

    Если вы хотите приправить свою порцию спаржи, помимо отваривания, вы также можете попробовать замариновать и приготовить на гриле или поджарить и добавить в овощной салат. Его также можно добавлять в суши, омлет, карри или пиццу. Этот низкокалорийный овощ, безусловно, является незаменимым продуктом в вашем холодильнике и станет отличным продуктом для ваших массовых обедов.

    3. Творог

    Когда дело доходит до укрепления костей и наращивания мускулов тела, творог со всем его великолепием остается незаменимым атрибутом бодибилдеров любого возраста. Чашка творога содержит 27 граммов медленно усваиваемого казеина. Аминокислотный состав казеина может обеспечить постоянный приток топлива для наращивания мышечной массы. На самом деле, многие бодибилдеры едят творог на ужин или перед сном, поскольку питательные вещества сыра отлично подходят для роста и восстановления ваших мышц, пока вы спите.

    Помимо казеина, творог также содержит витамин B12 или рибофлавин, который полезен для обмена веществ и помогает организму превращать углеводы и жиры в энергию. Творог также является отличным источником кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания здоровья и прочности костей. Добавить творог в пищу очень легко. Это хороший ингредиент для салатов, супов, пасты и выпечки.

    4. Салат-латук

    Ошибка, которую могут совершить некоторые бодибилдеры, — это игнорирование важности сбалансированного питания.Действительно, бодибилдерам нужно много углеводов и белков для ежедневной работы по бодибилдингу, но все же важно получать достаточную дозу питательных веществ из других источников, включая овощи. А салат — один из лучших овощей, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

    Поддерживая диету, богатую углеводами и клетчаткой, бодибилдеры смогут улучшить усвоение белка своим организмом, подавить аппетит, увеличить скорость метаболизма и очистить пищеварительную систему.В то же время салат также входит в число многих зеленых листовых овощей, которые помогают замедлить высвобождение других питательных веществ, усваиваемых организмом.

    Салат не только богат клетчаткой, но и обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами, помогает снизить уровень холестерина и содержит много антиоксидантов. Благодаря такому количеству удивительных преимуществ, заключенных в одном зеленом листовом овоще, нет никаких сомнений в том, что это определенно отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

    Как углеводная загрузка может повысить вашу производительность

    Ищете естественный способ увеличить свою силу, повысить выносливость и улучшить общие спортивные результаты? Если вы ответили утвердительно на предыдущий вопрос, вас ждет угощение!

    Видите ли, ваше тело содержит в себе механизм, который позволяет вашим мышцам выдерживать более длительные тренировки до преждевременного утомления.Этот процесс широко известен как углеводная загрузка.

    Что такое углеводная загрузка?

    Короче говоря, углеводная загрузка — это процесс насыщения (загрузки) естественных запасов гликогена в мышцах свободно текущей глюкозой (сахар в крови). Эта глюкоза преобразуется в гликоген, это то же самое, но в сохраненной форме.

    Когда спортсмен на выносливость выбивает своих противников из воды в соревнованиях на длинные дистанции, это означает, что они заранее разработали стратегический и хорошо спланированный режим загрузки углеводов.

    Углеводородная нагрузка не обязательно увеличит скорость спортсмена, но увеличит порог утомления, которому мышцы будут подвергаться при продолжительных упражнениях в течение длительного периода времени. Это становится очень полезным во время марафонских забегов и тренировок фартлеков.

    Углеводородная загрузка не только отлично подходит для спортсменов на выносливость, таких как баскетболисты, футболисты и бегуны на длинные дистанции, но также очень эффективна для наращивания мышечной массы / силы.

    Это особенно актуально во время тренировок с большим объемом.Большое количество повторений и подходов очень требовательны к телу. У вас действительно только определенное количество газа (гликогена) в резервуаре в любой момент времени.

    Итак, чтобы дать себе больше энергии для успешного завершения тренировок по поднятию тяжестей, попробуйте заранее углеводную загрузку, чтобы получить преимущество перед весами.

    Хорошо, теперь вы знаете о некоторых преимуществах углеводной загрузки, но как она на самом деле «дает вам энергию»?

    Энергетический эффект от загрузки карбюратора

    Углеводная нагрузка дает вашим мышцам энергию, позволяющую выдерживать длительные тренировки, в первую очередь благодаря той роли, которую он играет в создании аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ — это фосфатная связь с высокой энергией, которая позволяет вашим мышцам сокращаться и выполнять работу.

    Когда у вас заканчивается АТФ, у ваших мышц заканчивается энергия. Это обычно называют «ударом в стену». Для образования АТФ происходит несколько длительных физиологических процессов. Однако для этой статьи все, что вам нужно знать, — это то, что во время упражнений гликоген в мышечной ткани превращается в АТФ.

    Как указывалось ранее, большее количество АТФ не обязательно сделает вас более мощным, но оно даст вашим мышцам на больше энергии для завершения тренировок полностью заряжено от начала до конца.Это, в свою очередь, увеличит размер и силу ваших мышц.

    Кроме того, если говорить об увеличении размера, размер запасов гликогена в ваших мышцах будет увеличиваться, если вы постоянно тренируетесь сверхурочно. Это означает, что вы сможете накапливать больше гликогена, что позволит производить больше АТФ.

    Как правильно загружать карбюратор

    Существует множество неправильных представлений о том, как эффективно использовать углеводную загрузку для достижения наилучших результатов. Кроме того, как это сделать безопасно.Чтобы овладеть этой техникой, нужно время. Это требует понимания того, как ваше тело реагирует на определенные продукты, а также того, как определенные частоты / интенсивности упражнений влияют на ваше тело.

    Как бы то ни было, есть два эффективных метода, которые чрезвычайно эффективны при насыщении запасов гликогена в ваших мышцах свободно текущей глюкозой. Я имею в виду два метода: классический метод и метод Шермана.

    Классический метод

    • Поддерживать диету с высоким содержанием белков / жиров и низким содержанием углеводов в течение 3-4 дней
    • Выполняйте тяжелые упражнения в течение этих 3-4 дней, чтобы истощить запасы гликогена
    • Затем придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков / жиров в течение 3 дней, оставаясь при этом малоподвижным.
      • Это вызывает чрезмерное повышение уровня гликогена в мышцах

    Метод Шермана

    • Уменьшите продолжительность тренировок с 90 до 40 минут в течение 3-4 дней при соблюдении диеты с 50% углеводов
    • Затем выполните два дня по 20 минут тренировок при диете 70% углеводов
    • Затем перед соревнованиями / мероприятиями сделайте день отдыха на 70% -ной углеводной диете.

    Классический метод, вероятно, более эффективен, чем метод Шермана, поскольку выделяются определенные гормоны, которые увеличивают всасывание глюкозы в мышечной ткани.

    Однако метод Шермана — более здоровый путь, поскольку он требует меньших нагрузок на организм. Попробуйте поэкспериментировать с этими двумя методами загрузки гликогена, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

    Что можно и чего нельзя делать при загрузке карбюратора

    Потребление большего количества углеводов не обязательно означает увеличение запасов гликогена. Помните, что ваша мышечная ткань может хранить в себе только определенное количество глюкозы.

    Итак, как узнать, сколько это слишком много?

    Ну вот тут-то и мутится.Принимая во внимание индивидуальную специфику, можно прийти к выводу, что она основана на методе проб и ошибок, а не на какой-то формуле для вырезания печенья. Фактически, это было бы правильным предположением.

    Имейте в виду, что если вы будете следовать классическому протоколу или протоколу Шермана, все будет в порядке. Что касается фактического количества граммов в день, оно во многом зависит от вашего уровня активности, вашего веса, мероприятия, для которого вы тренируетесь, и т. Д.

    Лучше всего просто придерживаться рекомендуемых значений процента (%), которые я дал вам для двух вышеупомянутых методов.

    Итак, если вы возьмете что-нибудь из этих вышеизложенных утверждений, пусть будет так, что принудительное кормление себя 1000 г углеводов в день не даст вам лучших результатов. Я понимаю, как привлекательно звучит фраза «Чем больше, тем лучше!» мантра есть, но она неточная и ложная.

    Чтобы убедиться, что все идет по плану с режимом загрузки углеводов, попробуйте выполнить его несколько раз перед серьезными соревнованиями. Это лучший способ увидеть, как ваше тело отреагирует на углеводную загрузку.

    Углеводная нагрузка примерно на неделю, а затем выполните какую-нибудь активную или длительную активность и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.Исходя из этого опыта, вы сможете понять, нужно ли вам в следующий раз увеличить количество углеводов или этого достаточно.

    Применение ваших знаний на практике действительно позволит вам вывести свою производительность на новый уровень. Ключевым моментом здесь является опыт, особенно потому, что тела большинства людей по-разному реагируют на один и тот же протокол.

    Восполнение запасов гликогена после тренировки

    Хорошо, значит, вы правильно загружали углеводы около недели и только что пробежали марафон.После того, как вы сделаете несколько расслабляющих растяжек и окунетесь в воду, что теперь?

    После очень изнурительной тренировки вы можете поспорить, что ваши запасы гликогена наверняка истощатся. Это станет заметным очень быстро, так как вы испытаете сильную усталость и истощение. Помимо ряда других факторов, эта усталость в значительной степени связана с истощением запасов гликогена.

    Итак, что вы можете сделать для борьбы с этим?

    Употребление простых сахаров сразу после тренировки и повторение их каждые два часа в течение следующих шести часов очень быстро восполнит запасы гликогена.Это позволит вам восстановиться намного быстрее, чем если бы вы просто пили воду.

    Итак, выпейте один или два напитка Powerade после тренировки, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и быстрое усвоение глюкозы (энергии).

    5. Картофель

    Картофель — один из лучших источников углеводов — жизненно необходимых макроэлементов для каждого культуриста. Они обеспечивают бодибилдеров энергией и питательными веществами. Картофель также является отличным источником витамина C, витамина B6 и калия. Если вы планируете включить картофель в свой рацион, вы должны учитывать время, когда вы его будете есть.

    Имейте в виду, что это полезно для ежедневной дозы углеводов, которые вам понадобятся для занятий бодибилдингом. Вы можете добавлять картофель в свой утренний прием пищи до самого раннего ужина. Некоторые бодибилдеры также готовят еду из сладкого и белого картофеля. Но учтите, что все должно быть в меру. Если вы едите слишком много картофеля и не пробуете другие продукты, богатые углеводами, вы можете упустить другие типы углеводов, которые также могут обеспечить вам дополнительное питание.Так что ежедневно смешивать источники углеводов — это идеальный вариант.

    6. Бублики

    Рогалики — один из самых простых продуктов для завтрака, особенно для тех, кто в пути. Этот удобный продукт для завтрака содержит много углеводов, от 50 до 60 граммов на бублик объемом 3,7 унции, в зависимости от заправки и вкуса. Эта высококалорийная пища с низким содержанием жиров и клетчатки является отличным продуктом питания для бодибилдеров, которые загружаются углеводами.

    Если вы предпочитаете съесть сэндвич с тунцом, бублик с арахисовым маслом или просто бублик, этот калорийный продукт станет идеальным блюдом для начала дня, так как он станет хорошим источником энергии для тренировок. .А поскольку он более густой, чем хлеб, рогалики также могут быть идеальной частью вашей еды после тренировки, если вы сочетаете их с чем-то, богатым белком (например, с курицей или тунцом).

    7. Цельнозерновой хлеб

    Еще один отличный источник углеводов для бодибилдеров — цельнозерновой хлеб. Он может не обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, но он является отличным продуктом для любого приема пищи, а также универсален, так как вы можете практически приготовить любой сэндвич, который вы предпочитаете использовать.Примерно от 6 до 11 порций в день будет достаточно, чтобы обеспечить бодибилдеров от 2000 до 2800 калорий.

    Еще одна причина, по которой 100% цельнозерновой хлеб является идеальным, заключается в том, что он содержит больше натуральных волокон и витаминов группы В по сравнению с рафинированным белым хлебом. Помимо цельнозернового хлеба, вы также можете поискать другие сорта хлеба из нескольких злаков, а также хлеб из ржи, отрубей или пумперникеля.

    Независимо от того, какую пищу или приемы пищи вы решили включить в свой бодибилдинг, все равно лучше помнить о важности сбалансированного питания.Возможно, вы работаете над набором массы и накоплением большого количества углеводов и белков, но по-прежнему важно включать другую питательную пищу в свой план питания для бодибилдинга.

    Многие личные тренеры и тренеры по фитнесу могут предоставить вам больше информации о том, как правильно питаться и нарастить мышцы, но если вы ищете наиболее доступные средства для набора массы и выглядеть растянутым, начните с малого и попробуйте включить эти доступные продукты, чтобы помочь вы достигли своей цели в бодибилдинге.

    Излишне говорить, что углеводы — самый дешевый продукт для наращивания мышечной массы и наименее дорогой компонент питания в целом. Неужели они такие плохие, как говорят?

    Заключение

    Углеводная нагрузка используется спортсменами во всем мире, чтобы помочь им добиться максимальной результативности. Если вы действительно хотите иметь преимущество перед конкурентами, то загрузка углеводов просто необходима!

    Гликоген в ваших мышцах превращается в АТФ, который позволяет вашим мышцам сокращаться и выполнять работу.Чем больше запасов гликогена в ваших мышцах, тем больше энергии будет у ваших мышц для завершения изнурительных тренировок. Однако имейте в виду, что — это потолок , который позволит вам фактически использовать и хранить столько углеводов.

    Но есть и хорошие новости. Чем больше вы тренируетесь, тем больше в ваших мышцах запаса гликогена. Таким образом, постоянные тренировки фактически позволят вам со временем накапливать больше углеводов в мышечной ткани.

    Два основных метода загрузки углеводов — это классический метод и метод Шермана.Оба они очень эффективны в насыщении ваших мышц углеводами. Классический метод известен своей эффективностью, а также потенциальной опасностью развития кетоацидоза. С другой стороны, метод Шермана — гораздо более безопасный способ углеводной загрузки, а также очень эффективный.

    Не забывайте про восстановление. Восстановление после долгой тренировки, возможно, так же важно, как и подготовка к ней. Принимайте простой сахар сразу после тренировки и повторяйте каждые два часа в течение следующих шести часов, чтобы убедиться, что истощенные запасы гликогена в ваших мышцах пополнились глюкозой.

    Нет никаких сомнений в том, что углеводная загрузка чрезвычайно эффективна для обеспечения ваших мышц большей энергией, чтобы выдерживать более высокие нагрузки в течение более длительных периодов времени. Если вы хотите вывести свою производительность на новый уровень, то в ваших интересах принять этот протокол, чтобы не только подготовить вас к любым длительным тренировкам, которые вы можете выполнять, но и чтобы дать вам психологическое преимущество благодаря предвидению того, что вы сделали все, что могли, чтобы быть в отличной форме.

    Максимальная диета для наращивания мышечной массы для людей с ограниченным бюджетом

    Практическое правило состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.Это означает, что человеку, который весит 170 фунтов, необходимо будет есть не менее 170 г белка каждый день.

    Потребление достаточного количества калорий также является жизненно важной частью набора мышечной массы. Вы можете легко и дешево получить эти дополнительные калории из дешевых источников калорийных углеводов, таких как коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы.

    Однако самым важным макроэлементом номер один, ответственным за рост мышц, является белок, и в этом заключается проблема … «обычные» продукты с высоким содержанием белка дороги.Ежедневное употребление стейка, курицы и рыбы может принести целое состояние.

    Чтобы стать большим, вам нужно много есть, но это не значит, что ваш счет за продукты должен означать, что вы разорены!

    Многие люди (включая меня в свое время) имеют ограниченный бюджет и испытывают финансовые трудности, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о некоторых дешевых продуктах с высоким содержанием белка и расскажу о том, как снизить расходы на продукты, не снижая при этом потребление белка.

    Дешевые продукты с высоким содержанием белка

    Консервированный тунец: Это один из моих любимых дешевых источников белка.Банка 120 г содержит около 30 г белка без углеводов и жиров. Вы можете съесть его с пастой и легким майонезом, в бутерброде или прямо из банки.

    Постный говяжий фарш: Обязательно выбирайте постный стейк из говяжьего фарша, он с низким содержанием жира, углеводов и высоким содержанием белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г, и есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете составить вместе с этим продуктом.

    Фарш из индейки: Как и в случае с говяжьим фаршем, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов.Это отличный дешевый источник постного белка.

    Яйца: Яйца не только богаты белком (большой свободный диапазон 8 г на яйцо), но и богаты суперполезными витаминами, такими как витамины D, A, B2 и йод. Кроме того, они очень универсальны, поэтому не становятся скучной пищей каждый день. С ними можно болтать, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток, в нем большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

    Филе скумбрии: Еще одна отличная дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (в расчете на банку 125 г).

    Whey Powder: Вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получать по крайней мере одну ванну сывороточного протеина в месяц. На данный момент я использую PHD Whey HT, который содержит концентрат и изолят сывороточного протеина. Всего одна порция по 50 г в день (две ложки с водой) добавит 37 г белка к моему дневному рациону, и ванны хватит на месяц.Чтобы он длился дольше, вы можете использовать одну мерную ложку и смешать ее с молоком, чтобы увеличить содержание белка.

    Арахисовое масло: Арахисовое масло богато белком, калорийно и полно полезных жиров. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновым коктейлем. Это можно считать едой.

    Бюджетная диета для увеличения массы тела

    Прием пищи 1 : 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
    Калорий — 932
    Белок — 66
    Углеводы — 84
    Жиры — 30

    -TRAIN-

    Прием пищи 2 : PWS — 2 мерные ложки PDH Iso-7 + 200 мл обезжиренного молока
    Калорий — 347
    Белок — 40
    Углеводы — 26

    Прием пищи 3 : 3 тоста из коричневого хлеба + 1 ½ банки тунца
    Калорий — 469
    Белок — 57
    Углеводы — 44
    Жиры — 2

    Прием пищи 4 : 3 вареных яйца на 3 тостах из черного хлеба
    Калорий — 501
    Белок — 33
    Углеводы — 30
    Жиры — 22

    Прием пищи 5 : Спагетти Болоньезе (200 г спагетти + 200 г нежирного говяжьего фарша)
    калорий — 562
    белков — 50
    углеводов — 62
    жиров — 15

    Прием пищи 6 : 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
    калорий — 537
    белков — 40
    углеводов — 84
    жиров — 3

    Всего:
    Калорий — 3498 (добавлено 150 калорий для фруктовых закусок)
    Белки — 286 г
    Углеводы — 330 г
    Жиры — 72 г

    Добавьте порции овощей с некоторым количеством блюда плюс закуски, ешьте фрукты.Это гарантирует, что вы будете получать полезные фрукты и овощи в дополнение к дневной потребности в основных макроэлементах и ​​калориях. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, не менее 3 литров.

    Совет: Покупайте продукты оптом. Супермаркеты обычно предлагают какую-то сделку с несколькими покупками, когда вы получаете скидку на покупку трех или более одинаковых товаров. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Старайтесь не покупать популярные дорогие бренды, вместо этого покупайте дженерики или собственные бренды в супермаркетах, потому что они обычно намного дешевле.

    Наращивание мышечной массы за счет студенческого бюджета

    Стать сильным и нарастить все виды причудливой мускулатуры непросто. Вам нужно есть, как голодающий, при каждом приеме пищи, чтобы добиться успеха, который вскружит вам голову.

    Не заблуждайтесь — ваше питание должно быть самым большим приоритетом, чтобы вы могли восстанавливаться как можно быстрее и тренироваться как можно больше. Качественные калории и огромное количество высококачественного белка и углеводов помогают вашему телу восстанавливать силы и повышать эффективность тренировок в тренажерном зале.Нравится вам это или нет, но еда так же важна, как и тренировки, если вы хотите добиться результатов.

    И в этом проблема. Качественное питание стоит недешево, и есть шесть или более приемов пищи каждый день, безусловно, недешево.

    Если вы студент или выпускник с ограниченным бюджетом, вы все равно можете добиться успеха, используя свои деньги максимально эффективно. Мы собрали 12 советов и рекомендаций, как получить максимально качественное питание по дешевке. Да начнется скупка пенни!

    1.ПОЛУЧИТЕ ЧЛЕНСТВО САМ-КЛУБА

    Экономия на основных продуктах высококачественной диеты значительна в течение года и окупит членство в долгосрочной перспективе. И следите за их Книгой мгновенных сбережений и запаситесь необходимой едой.

    Plus, вы можете найти там добавки MuscleTech ® , в том числе лучший протеин в Америке — MuscleTech 100% Whey Protein Plus!

    Рекомендуемый продукт

    ПРЕМИУМ 100% WHEY PROTEIN PLUS

    MuscleTech® Premium 100% Whey Protein Plus содержит высококачественный сывороточный протеин и креатин, которые способствуют восстановлению и росту сухой мышечной массы.

    2. ПРЕКРАТИТЕ ПИТАНИЕ

    Эти «недорогие» блюда в местном ресторане быстрого питания за 8,99 долларов богаты жирами и белками дешевого качества. На потраченные деньги можно купить 20 фунтов. риса в местном Sam’s Club. Помните: еда в ресторане, какой бы дешевой она ни была, всегда стоит дороже, чем если бы вы просто покупали ингредиенты самостоятельно. Приложите усилия и приготовьте себе еду. Приготовьте еду и приготовьте мясо на неделю, например курицу, одним выстрелом. Охладите, и у вас под рукой будет здоровая пища для наращивания мышечной массы.

    3. ЕСТЬ ЯЙЦА!

    Они не только на завтрак. Покупайте их оптом и ешьте как можно чаще. В каждом яйце содержится от 5 до 6 граммов протеина, поэтому они являются одними из самых рентабельных белков в расчете на грамм. Кроме того, они универсальны. Смешанные, приготовленные в омлет со свежими овощами или просто сваренные и съеденные на ходу — яйца должны быть пищей номер один для каждого бодибилдера.

    4. ПОЛУЧИТЕ ГАЗЕТУ И КУПИТЬ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ ПРОДАЖ

    Заставьте нежелательную почту работать на вас.Не полагайтесь только на один супермаркет. Делайте покупки каждую неделю и получайте то, что вам нужно, по самым выгодным ценам. Не забывайте сравнивать цены!

    5. ПОПРОБУЙТЕ ГОВЯДИНУ

    Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш определенно справится со своей задачей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В одной унции сырого продукта содержится от 6 до 7 граммов белка, и вы можете купить его оптом почти в каждом супермаркете.

    6. ЗАНИМАЙТЕСЬ МЕСТНЫМИ ФЕРМЕРСКИМИ РЫНКАМИ

    Скорее всего, вы найдете отличные предложения на экологически чистые овощи, а иногда и на мясо.Кроме того, поскольку большинство продавцов на фермерских рынках выращивают сезонные продукты, в определенное время часто бывает большой избыток определенных продуктов. Если вы готовы покупать в разгар сезона большое количество излишков овощей, вы можете сэкономить значительную сумму денег.

    7. НАУЧИТЕСЬ ЛЮБИТЬ РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

    Консервы из тунца и лосося — два лучших продукта, которые можно есть, если вы хотите нарастить мышечную массу. Они не только богаты белком, но и дешевы и богаты рыбьим жиром, который имеет множество преимуществ для спортсменов.

    8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ MUSCLETECH PRO SERIES

    Да, бюджетное наращивание мышечной массы может включать в себя добавки. MuscleTech ® Pro Series предлагает одну из лучших добавок в Америке. От нашего великолепного на вкус протеина PHASE8 ™ до предтренировок (NeuroCore ® ), наращивания мышц (Clear Muscle ® ), аминокислот (MyoBuild ® 4x) и поддержки тестостерона (AlphaTest ® ), MuscleTech Pro Series сочетает в себе клинически дозированные, высококачественные ингредиенты и невероятную ценность.Не верьте нам на слово, посмотрите полный состав и сравните его с тем, что вы принимаете сейчас!

    9. ДОБАВЬТЕ СВОИ БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ

    Добавляйте в протеиновые коктейли экономичные продукты, чтобы добавить больше калорий и повысить содержание белка. Такие продукты, как арахисовое масло, творог и овес, недороги, но добавляют много калорий и макроэлементов для наращивания мышечной массы.

    10. НЕ ТОЛЬКО СЧИТАЙТЕ ФАСОЛИ — ЕШЬТЕ ИХ!

    Бобы пинто содержат прекрасное сочетание белка и клетчатки и являются восхитительным дополнением ко многим блюдам для наращивания мышечной массы.Кроме того, если вы большой поклонник жареной фасоли, вы будете рады услышать, что ее легко приготовить дома — просто разомните фасоль пинто с чесноком и специями на плите. Другие бобы, такие как черные бобы и нут, также дешевы и добавляют клетчатку и белок в ваш рацион.

    11. РАЗВИВАЙТЕСЬ СОБСТВЕННЫМ

    Современные бодибилдеры знают о важности зелени, но при отсутствии местного фермерского рынка, почему бы не покупать готовые салаты в пакетах, а не выращивать их самостоятельно? Примерно по стоимости пакета салатной зелени (3 доллара) вы можете купить пакет семян для микса салатной зелени.В пакетах по 500 семян, и они засевают 30-футовый ряд зелени. Теперь мы знаем, что вы не собираетесь этого делать, особенно если вы студент… но вы поняли нашу точку зрения. Начните с выращивания собственных трав и посмотрите, что дальше.

    12. ЗАДВИГАЙТЕ НАСОСНЫЕ ЯЩИКИ

    Посетите местный продуктовый магазин, чтобы запастись специями. Цена за унцию всегда дешевле, и вы сможете добавить смелые ароматы к своим продуктам, не выходя за рамки бюджета. Вы также можете попробовать миндаль или другие орехи, чтобы добавить в свой рацион белок, клетчатку и / или полезные жиры.

    Бодибилдинг с ограниченным бюджетом — Old School Labs of California

    Бодибилдинг — это больше, чем просто спорт, это образ жизни, требующий большой отдачи. В отличие от других видов спорта или физической активности, бодибилдинг — это круглосуточное занятие, в котором внимание к питанию и физическим упражнениям имеет решающее значение для достижения успеха.

    Есть ли дешевое питание для бодибилдинга?

    К сожалению, бодибилдинг тоже может быть довольно дорогим. Высококачественное питание и добавки, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, могут быть дорогостоящими.Помимо затрат, связанных с диетой для бодибилдинга, есть еще и расходы на тренировки. Членство в спортзале и другое оборудование могут добавить к ежемесячному бюджету.

    Построение отличного телосложения не всегда должно быть дорогостоящим делом, если вы креативны. В этой статье мы расскажем о важности подпитки вашего тела правильным питанием, о том, как выбрать экономичные источники белка, когда покупать оптом и как компенсировать расходы на абонемент в тренажерный зал при ограниченном бюджете.

    Питание

    Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, бодибилдеры питаются иначе, чем средний человек.Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, обычно ест три раза в день и ест только тогда, когда чувствует голод. Они будут есть в зависимости от того, чего хотят или что есть в наличии.

    Бодибилдеры, с другой стороны, предпочтут есть продукты, которые направлены на наращивание мышечной массы, поддержание низкого уровня жира в организме и восстановление после интенсивных тренировок. Икона Золотой эры и посол бренда OSL, Рик Дразин, предпочитает каждый день есть один и тот же вариант завтрака (творог, котлету для гамбургера и яйца), поскольку они обеспечили его необходимыми питательными веществами, чтобы помочь ему построить и / или поддерживать его телосложение.

    Бодибилдеры могут есть до 6-9 небольших приемов пищи в день. Они структурируют свои приемы пищи с интервалом от 2 1/2 до 3 часов, чтобы поддерживать метаболизм, восстанавливать и наращивать мышечную ткань, а также поддерживать тело в «анаболическом состоянии».

    Белки

    Белок — очень важный компонент диеты для бодибилдинга, поскольку это единственный макроэлемент, который восстанавливает мышечную ткань. Бодибилдеры должны потреблять достаточно белка, чтобы развивать мышцы. В золотую эру бодибилдинга, поскольку добавок было мало, бодибилдеры сосредоточились на потреблении большого количества белков, жиров и небольшого количества углеводов.Каждый прием пищи, который употребляет культурист, будет включать полноценную белковую пищу в качестве основного компонента.

    Полноценные белковые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, относятся к мясным и молочным продуктам. Например, такие продукты, как индейка, курица, говядина, рыба, яйца, молоко и сыр. Полноценная белковая пища должна быть основным продуктом каждого приема пищи в бодибилдинге.

    Экономичные источники белка

    Покупка большого количества полноценной белковой пищи может быть дорогостоящей, однако в долгосрочной перспективе это экономит ваши деньги. Вот несколько советов о том, как сократить бюджет на питание при ограниченном бюджете бодибилдинга.

    Выберите нежирные куски говядины

    При покупке говядины подумайте о том, чтобы есть более постные нарезки, такие как стейк с фланга, круглый стейк и стейк из филе. Это намного дешевле, чем первоклассные куски говядины, и поможет сэкономить деньги, сохраняя при этом стройное телосложение.Употребление кусков говядины высшего качества, таких как рибай или портерхаус, обычно обходится дороже и обычно содержит больше жира. Нежирный говяжий фарш, состоящий на 96% из постного мяса и 4% жира, также является хорошей альтернативой и обычно намного дешевле, чем стейк. Когда Арнольд Шварценеггер участвовал в соревнованиях, одним из его любимых белковых продуктов был нежирный говяжий фарш. Он готовил гамбургеры, смешанные с луком, для своих протеиновых бургеров после трехчасовой тренировки в день.

    Включите рыбу в свой рацион

    Некоторые виды рыбы также могут довольно быстро истощить кошелек.Вот несколько экономичных вариантов рыбы, которые можно включить в свой рацион бодибилдинга несколько дней в неделю.

    • Тилапия — Тилапия с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жиров, и ее можно купить оптом в дисконтных клубах оптовой торговли.
    • Консервы из тунца — это популярный источник пищи для бодибилдеров с ограниченным доходом. Консервы из тунца довольно недороги и представляют собой отличный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В начале своей карьеры в бодибилдинге Mr.Америка Тони Пирсон и Мистер Вселенная Том Платц ели консервированный тунец несколько раз в неделю, так как это помогло снизить их расходы на питание, когда они жили на Венис-Бич.

    Альтернативный источник белка

    Фасоль часто упускается из виду, когда люди думают о продуктах для бодибилдинга. Фасоль очень питательна и является отличным источником белка и клетчатки. Одна порция из ½ стакана фасоли обеспечит вам 8 граммов белка, что эквивалентно 8 унциям молока.Покупка консервированной или сушеной фасоли относительно дёшево и не обойдется вам дорого. Фасоль также богата клетчаткой и содержит широкий спектр витаминов и минералов.

    Покупка оптом

    Еще один способ снизить стоимость продуктов — покупать протеин оптом. Один из самых популярных продуктов у бодибилдеров — яйца. Некоторые бодибилдеры съедают до дюжины яичных белков каждый день, поэтому яйца могут быстро стать дорогими. Покупка яиц в больших количествах может помочь снизить цену.Многие продуктовые магазины предлагают яйца в 18 картонных коробках вместо обычной дюжины яиц. Часто в одной коробке можно купить до 36 яиц. Оптовые дисконтные клубы предлагают более низкие цены при покупке яиц оптом вместо того, чтобы покупать яйца по дюжине. Конечно, вы не можете заморозить яйца, поэтому покупайте столько, сколько вы съедите до срока, указанного на упаковке.

    Курица — еще один популярный источник белка для бодибилдеров. Многие магазины продают курицу в больших количествах со скидкой, как и яйца.

    При покупке белковой пищи оптом вам необходимо заморозить источники животного белка, чтобы они не испортились, пока хранятся в вашем холодильнике. Хранение продуктов в замороженном состоянии сохранит их свежими, поэтому их можно будет безопасно есть через несколько недель. Замораживая еду, обязательно отметьте дату приготовления, чтобы отслеживать, как долго еда находилась в морозильной камере.

    При замораживании белков храните их в небольших пакетиках, чтобы их было легко употреблять. Например, если вы покупаете четыре упаковки фарша из индейки или постного говяжьего фарша, разделите индейку и говядину на порции подходящего размера (4-6 унций) и храните их по отдельности в небольших мешочках.Когда вы закончите, поместите весь белок в морозильную камеру, чтобы он оставался в безопасности, и выньте их по отдельности, чтобы дать им разморозиться, когда вы будете готовы их съесть. Это значительно упростит процесс приготовления.

    Углеводы и овощи

    Самые сложные углеводные продукты, такие как рис, картофель, макаронные изделия, овсяные хлопья и хлеб, относительно дешевы, поэтому они не должны создавать большую нагрузку на ваш счет за продукты. Некоторые источники углеводов, такие как овсянка и рис, также можно покупать в больших количествах, чтобы сэкономить деньги.

    Фрукты и овощи также дешевле, чем более дорогие белковые продукты. По возможности старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи. Обычно, если они сезонные, стоимость продукции будет дешевле.

    Свежие фрукты и овощи нельзя покупать в больших количествах, потому что продукты испортятся до того, как их можно будет съесть. Однако замороженные фрукты и овощи можно купить в больших количествах и хранить в морозильной камере, чтобы потом съесть. Это поможет сэкономить при покупке овощей и фруктов.

    Примерный план питания

    Вот примерный день ежедневной диеты для бодибилдера с использованием приведенных выше советов по экономии:

    • Блюдо-1: 1-2 яйца, 6 яичных белков, 1 стакан овсянки с 1/2 стакана замороженной черники
    • Блюдо-2: 5 унций нежирного фарша из индейки, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару
    • Блюдо-3: 1 банка тунца, смешанного с овощным салатом, состоящим из салата ромэн, брокколи, красного перца и огурцов
    • Meal-4: 5 унций без кожи, куриная грудка без костей, 4 унции сладкого картофеля, 3 унции спаржи
    • Meal-5: 6 унций тилапии, 3 унции пасты из цельной пшеницы, 3 T.нежирный соус маринара
    • Еда-6: 1 яйцо, 6 яичных белков, 2 ломтика хлеба Иезекииля

    В приведенном выше примерном плане питания источниками протеина являются яйца, фарш из индейки, куриная грудка, тилапия и тунец. За исключением яиц, большинство других белковых продуктов (фарш из индейки, тилапии и курицы) можно купить в больших количествах и хранить в морозильной камере, чтобы потом съесть. Это помогает сэкономить деньги и сократить количество поездок в супермаркет для тех, кто хочет заняться бодибилдингом с ограниченным бюджетом.

    Готовность

    Многие из этих продуктов следует готовить заранее, чтобы их было легко съесть, когда придет время готовить еду. Это включает рис, салат и макароны из цельнозерновой муки. Если приготовить большее количество этих продуктов и хранить их в холодильнике, они будут готовы, когда они вам понадобятся. Приготовив себе еду заранее, вы не только сэкономите деньги на покупке предварительно упакованных блюд, но и будете спокойны, зная, что именно входит в состав ваших блюд.

    Тренажерные залы

    Еще один дорогой аспект образа жизни в бодибилдинге — абонемент в спортзал. Полностью оборудованный тренажерный зал в красивом месте стоит от 50 долларов в месяц и выше. Эта стоимость действительно может увеличиваться в течение длительного периода времени. Вот несколько советов, которые помогут компенсировать расходы на абонемент в тренажерный зал.

    Покупка долгосрочного членства в спортзале

    Один из способов снизить стоимость членства в спортзале — приобрести долгосрочное членство вместо ежемесячной оплаты.Многие тренажерные залы предлагают несколько месяцев бесплатно при покупке годового членства. Если вам очень нравится тренажерный зал и вы планируете жить в этом районе в течение длительного периода времени, вы можете подумать о приобретении членства на два или три года как вариант для экономии денег.

    Маркетинг в социальных сетях

    В наш век социальных сетей еще один способ сэкономить на абонементе в тренажерный зал — предложить свои услуги тренажерному залу, чтобы помочь им продвигать бизнес. Если у вас есть связи с фитнес-сообществом или у вас много подписчиков в социальных сетях, независимо от вашей профессии, вы можете предложить свою помощь в размещении фотографий и видео спортзала, в котором вы состоите, в своих социальных сетях, чтобы помочь продвинуть их бизнес. .

    Дальновидный владелец спортзала может разрешить вам тренироваться бесплатно в его заведении, если вы поможете продвигать его бизнес, поскольку он или она будет знать, что это привлечет больше посетителей. Этот вариант лучше всего подойдет для тренажерного зала, который принадлежит индивидуальному владельцу, а не корпорации. В корпоративном спортзале решения о бесплатном членстве такого типа должны быть сначала одобрены высшим руководством.

    Поиск предложений в Интернете

    Выбирая тренажерный зал, посетите сайты со скидками, такие как Groupon, LivingSocial и т. Д., для абонемента в спортзал. На этих сайтах часто можно найти отличные предложения по абонементу в тренажерный зал и / или занятиям.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *