Правильные продукты питания для здоровья: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пить больше воды.
5. Выбирать продукты с умом.
6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основы правильного питания для здоровья и долголетия

Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.

Разнообразие превыше всего

Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.

Овощи и фрукты ставьте во главу стола

Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.

Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.

Жарить нельзя варить

Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.

Режим всему голова!

Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.

Не так страшны жиры, как их «рисуют»

Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму. 

Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах.

Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.

Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода всякому нужна…

Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.

Продукт продукту рознь

Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать. 

Без белков и углеводов далеко не уедешь

Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения. 

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые нужно употреблять в минимальных количествах. Это простые сахара, кондитерские и мучные изделия. Вторые являются основным источником энергии и должны составлять около половины рациона. К ним относят цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Азбука правильного питания  | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Быть здоровым зависит от каждого, включая тебя! Вот некоторые ингредиенты, или основные продовольственные группы, которые входят в здоровую диету.

1. Фрукты и овощи дают нам витамины, минеральные вещества, клетчатку и натуральный сахар. Нужно каждый день есть как можно больше сезонных фруктов и овощей.

2. Зерновые продукты – это все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков. Их называют «основными» продуктами питания, так как их употребляют ежедневно. Он содержат углеводы, которые являются основным источником энергии.  

3. К корнеплодам и плантанам относятся картофель, ямс, сладкий картофель, маниок и таро, и они тоже являются источником углеводов, витаминов и минеральных веществ. Плантаны (похожи на бананы, но не такие сладкие) – еще один важный основной продукт питания во многих странах.

4. Зернобобовые и орехи – важнейший источник белка. Их получают от растений, они стоят меньше, чем другие богатые белком продукты, в них много клетчатки, мало жиров и есть другие основные минеральные вещества и витамины.

5. Молочные продукты производятся из молока (коровьего, козьего, овечьего, буйволиного, из молока верблюдов, яков, лошадей и даже лосей) и включают в себя молоко, сыр, йогурт, творог и пахту. В них много кальция, белка и жира.  

6. Молоко, рыба и яйца содержат железо и белки, которые позволяют тебе набираться сил, а ранам на теле быстрее заживать.

7. Жиры и растительные масла помогают организму оставаться здоровым, но только если это правильные жиры.  Ешь растительное масло, ореховую пасту и авокадо вместо жиров в мясе, сливочном масле, сливках или пальмовом масле и избегай жареной пищи и продуктов, в которых много жиров.

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела	от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии	<80 см у женщин <94 см у мужчин
артериальное давление	<140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	<5,5 ммоль/ь
холестерин общий	<5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

Как правильно питаться всей семьей

Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.

Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.

С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.

Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.

Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.

Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.

Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:

Если хочешь быть здоров

Согласно соцопросам, в крупных городах более 50% покупателей следят за питанием, отдавая предпочтение продуктам для здорового образа жизни. Производители отреагировали на этот тренд, уделяя внимание новым предпочтениям потребителей не только в производственном, но и в маркетинговом контексте. Эксперты отмечают, что производство органических продуктов питания и продукции для ЗОЖ сейчас растут темпами, превышающими обычную промышленную еду, и в будущем эта тенденция будет лишь усиливаться.

Уловки маркетологов. Специалисты по изучению потребительского поведения отмечают, что следить за питанием, высчитывать калории и изучать этикетки на предмет отсутствия ГМО и различных химических добавок покупатели в магазинах начинают при достижении определенного уровня достатка. В Россию мода на правильное питание пришла относительно недавно — около 5-7 лет назад, тогда как в Европе и США массовый спрос на эту продукцию существует уже не один десяток лет. В 2019 году компания Nielsen, занимающаяся исследованиями в индустрии товаров повседневного спроса, выяснила, что россияне (жители городов-миллионников) активно меняют привычки питания, обеспокоившись состоянием своего здоровья. Так, 53% опрошенных рассказали, что целенаправленно сократили потребление жиров, 65% стараются употреблять меньше сахаросодержащих продуктов, а 67% увеличили долю в рационе натуральных и полезных продуктов. Еще одно исследование, на этот раз от Gfk, показало, что 28% россиян с большой вероятностью купят фермерский продукт, а 22% — товар с пометкой «био», «эко» или «органик».

Президент агрохолдинга «Агриволга» Андрей Молев отмечает, что на новых трендах в потребительских предпочтениях в определенный момент решили сыграть маркетологи, и полки магазинов наводнили товары с надписями «эко», «фермерский», «био», «натуральный» и так далее, но при этом мало кто понимал, что они в действительности означали. Молев поясняет, что органической может считаться только та продукция, которая прошла официальную сертификацию, а с 1 января 2020 года, согласно вступившему в силу закону «Об органической продукции», еще и имеющая на упаковке специальный знак «Органик». Закон также регламентирует само понятие органической еды. Например, ее нужно производить, хранить и перевозить отдельно от неорганической. Кроме того, производителям запрещается использовать пестициды, гормональные препараты, агрохимикаты, антибиотики и стимуляторы роста (кроме разрешенных к применению действующими в РФ стандартами). Документ запрещает также использовать упаковку из материалов, которые могут привести к загрязнению органической продукции и окружающей среды, в том числе из поливинилхлорида.

Тяга к органике. Как сообщили в Минсельхозе РФ, по данным на март, сертификаты соответствия производства органический продукции получили более 60 российских компаний, еще порядка 100 производителей оформляют документы либо активно интересуются возможностью получить соответствующий статус.

Эксперты отмечают, что в России процессы перехода на органическое агропроизводство лишь набирают обороты, однако перспективы и на внутреннем, и на внешних рынках огромны. За последние 20 лет объем мирового рынка органической продукции вырос более чем в пять раз и в 2018 году, по данным исследовательской компании Ecovia Intelligence, достиг 97 млрд евро. Крупнейшим потребителем являются США, на которые приходится 42% глобальных продаж, за ними следуют Евросоюз (39%) и Китай (8,3%).

Россия пока занимает 0,2% мирового рынка органической продукции. Однако за последние 15 лет производимый объем в стоимостном выражении вырос в 10 раз — с 16 млн евро в начале 2000-х годов до 160 млн евро в 2019 году. По оценкам экспертов, РФ к 2030 году может занять 3-5% мирового рынка органической продукции, что позволит ей стать одним из лидеров отрасли. Исследования потребительских предпочтений россиян свидетельствуют, что все больше покупателей при принятии решения о покупке продуктов питания рассматривают не только традиционные вкус, качество и цену, но и оценивают их влияние на здоровье, самочувствие и вес, безопасность (отсутствие вредных ингредиентов и добавок) и прозрачность (понимание потребителями технологий производства, рецептур и используемого сырья). Стремясь реализовать спрос на ЗОЖ-продукцию, производители и ретейлеры запускают целые сегменты, которые позиционируются как альтернатива уже существующей, но не слишком полезной, на обывательский взгляд, продукции. Классическим примером стало появление на полках магазинов растительного молока на основе различных орехов, семечек и круп — миндального, овсяного, гречневого, кокосового, рисового, макового.

Еще несколько лет назад этот продукт можно было приобрести лишь в нишевых магазинах, а также в интернете, однако маркетологи, четко уловив запросы аудитории, быстро взяли растительное молоко «в оборот», притом что на самом деле это принципиально разные продукты, похожие лишь цветом и жидкой консистенцией, растительное молоко считается чуть ли не идеальным с точки зрения приверженцев здорового питания продуктом: оно, в отличие от традиционного животного молока, имеет малую калорийность, но достаточно богато белком, не содержит холестерин, сахар, а также лактозу, непереносимость которой наблюдается у все большего числа людей, идеально подходит для питания вегетарианцев и при различных религиозных ограничениях. На волне интереса к ЗОЖ первое промышленное производство растительного молока в России запустила компания «Сады Придонья», один из крупнейших в стране производителей соков и фруктовых пюре. Изначально «Сады Придонья» избрали агрессивную маркетинговую стратегию, которая должна была сразу же противопоставить новую продукцию традиционному коровьему молоку и позиционировать его как продукт здорового питания, название для новинки тоже выбрали соответствующее — Nemoloko. Растительное молоко все еще мало понимается россиянами, а его высокая цена и пока еще слабая представленность в рознице еще больше тормозят этот процесс, отмечает генеральный директор компании «Лаборатория трендов» Елена Пономарева. «Тем не менее можно говорить о том, что Nemoloko проложило дорогу на российском рынке не только себе, но и своим последователям, сформировав товарную категорию за счет объяснения россиянам сути растительного молока в своей рекламе и активного развития дистрибуции. До него практически все позиции растительного молока в России были представлены в интернет-магазинах, специализирующихся на ЗОЖ, или в средних+ и премиальных сетях. Иными словами, растительное молоко перешло из нишевого продукта к полноценной товарной категории. Можно ожидать, что в ближайшие годы на рынке появятся и другие сильные игроки, которые будут расти вместе с рынком. Например, компания Coca-Cola выводит на российский рынок бренд растительного молока. Кроме того, росту потребления помогает и HoReCa, прежде всего кофейни сетевого формата», — говорит Елена Пономарева.

Подобный опыт за последние несколько лет получили практически все лидеры пищевой индустрии России. Так, Группа «Черкизово», крупнейший в России производитель мясной продукции, вышла на рынок снеков, которые позиционируются компанией как легкий и полезный перекус. «Мы расширили свой ассортиментный портфель за счет мясной снековой продукции, которая благодаря животному белку отлично усваивается и подходит к самым разным ситуациям потребления. Для снеков «Черкизово Premium» была разработана специальная рецептура с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием жира», — комментирует директор по коммуникациям Группы «Черкизово» Анастасия Михайлова.

«Черкизово», как и многие другие крупные агропредприятия, в последние годы активно создает себе имидж компании, популяризирующей здоровый образ жизни, и это касается не только производства продуктов для правильного питания. Одним из направленных на это шагов стала поддержка проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», который направлен на формирование здоровых привычек у россиян. Проект, в частности, предполагает создание книги рецептов «Готовим вместе», в формировании которой могут поучаствовать все желающие. Также в рамках проекта запущен онлайн-портал «Школа здорового питания», где авторитетные российские ученые расскажут о том, как составлять сбалансированный рацион для всей семьи. «Популяризация среди россиян здорового образа жизни и правильного питания — это, безусловно, важная миссия не только для государства, но и для социально ответственных компаний, задействованных в сфере производства продовольственных товаров. Поэтому Группа «Черкизово» посчитала необходимым поддержать проект Роспотребнадзора. Как лидер отрасли мы убеждены, что потребление мясной продукции должно приносить и пользу, и удовольствие, и мы готовы делиться своей экспертизой и рекомендациями», — отметили в «Черкизово».

Выводят на российский рынок правильного питания, почувствовав его зрелость, свою нишевую продукцию и международные корпорации. Так, американский производитель кондитерских изделий Mars начал продавать в России свой флагманский продукт в сегменте здорового питания — ореховый батончик Be-Kind, а PepsiCo, известное широкому кругу потребителей, в первую очередь благодаря не слишком полезными для здоровья сладкими газированными напитками, активно продвигает продукцию с нулевой калорийностью, а не так давно начала продавать готовые супы гаспачо, которые уже много лет очень популярны в Европе.

Природные инстинкты. Более активное введение товаров для правильного питания становится залогом выживания и для ретейла, поскольку все больше покупателей хотят видеть на полках не просто товары для ЗОЖ, но и их ассортиментное разнообразие и определенную культуру приобретения. Причем многие сети берут на себя миссию по воспитанию ЗОЖ-питания, а не просто идут на поводу у своих покупателей. В 2020 году эта тема стала особенно актуальной как для сетей, так и для населения: по данным АКОРТ, в период локдауна fresh-категорию стали выбирать на 20% больше потребителей, чем в 2019 году, а спрос на диетические продукты вырос в среднем на 45%. Впрочем, как отмечают специалисты, понятия здоровой пищи у населения несколько отличаются: если торговые сети относят к категории ЗОЖ функциональное питание (спортивные протеиновые батончики, безглютеновая продукция, диетическое питание), то покупатели, как правило, относят к этой категории обычные товары категории «фреш»: охлажденное мясо, рыбу, овощи и фрукты. Для некоторых регионов, в частности южных, крайне важна локальность — потребители считают, что местная продукция более свежая и полезна для их организма. По словам директора макрорегиона «Юг» торговой сети универсамов «Пятерочка» Геннадия Тарана, в магазинах этой сети в ЮФО в обязательном порядке присутствуют местные лидеры своих товарных категорий — к примеру, «Тавр» (колбасные изделия), «Астон» (растительные масла), Азовская кондитерская фабрика (сладости). «Мы стремимся к тому, чтобы в категории «фреш» были представлены локальные поставщики. При равных условиях из нескольких предложений мы всегда выберем местного производителя», — подчеркивает Геннадий Таран.

Практически все крупные федеральные сети сегодня стремятся сыграть на тяге потребителей к здоровым продуктам, меняя принципы зонирования и выкладки товаров, выделяют в отдельные сегменты категорию фреш-продукции, отдельные секции для экотоваров. «Пятерочка» за последние несколько лет вдвое увеличила ассортиментную матрицу овощей и фруктов, обратила пристальное внимание на охлажденное мясо, расширила ассортимент охлажденного мяса птицы и молочных продуктов. В сети «Ашан» рассказали, что создают в своих магазинах экосреду, размещая в одном месте как продовольственные, так и непродовольственные ЗОЖ-товары. Так, рядом со свежими фруктами продаются дегидраторы и соковыжималки, а по соседству с овощами можно найти аппараты для су-вид. В «Ашане» также говорят о важности работы с местными поставщиками в контексте развития фреш-направления: ретейлер оставляет за собой возможность отслеживать всю цепочку производства и логистики, сопровождая продукт на всех его жизненных этапах. В результате получается качественный товар, который в «Ашане» получает специальный лейбл. Позиционировать себя как экологичную сеть, которая максимально дружелюбна для человека и окружающей среды, — тоже общепринятый в ретейле тренд. Во многом именно поэтому практически все ретейлеры отказались от бесплатной раздачи пластиковых пакетов (по возможности заменив их биоразлагаемыми бумажными), многие из них оборудуют пункты приема батареек, люминесцентных ламп, ставят контейнеры для раздельного сбора мусора. Таким образом, торговые сети стремятся создать целую экосистему, где можно не просто купить правильную еду, но еще и прочувствовать свою близость к природе. 

Овощи и фрукты | Фонд Сердце и инсульт

Профилактика болезней сердца

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который является формой витамина А. Они действуют в организме как антиоксиданты, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз за счет уменьшения образования налета из холестерина и других веществ. вещества в артериях.

Вот некоторые из динамо-машин с витамином С:

• брокколи
• красный перец
• клубника
• апельсинов
• киви
• дыня.

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, например:

• морковь
• помидоры
• кабачки
• розовый грейпфрут
• сладкий картофель
• швейцарский мангольд.

Вот бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жиров и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности ешьте и кожуру — это сильно повлияет на ваше дневное потребление клетчатки. Например, сырое неочищенное яблоко содержит почти в 10 раз больше клетчатки, чем чашка яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же пищевую ценность, что и свежие. Покупая замороженные или консервированные фрукты, ищите продукты без добавления сахара или сиропа.Фруктовые консервы в воде — ваш лучший выбор.

Лучшие методы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жарение или приготовление на гриле, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли. Разогрейте, чтобы поесть.

Дополнительная информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Попробуйте эти советы, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Прочтите наши заявления о политике в отношении потребления овощей и фруктов и продовольственной безопасности.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: Сосредоточьтесь на качестве диеты

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Табличка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

продуктов для долгой и здоровой жизни

ИСТОЧНИКОВ:

Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.

Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор, отделение гериатрической медицины и геронтологии, Медицинский факультет Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.

Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здоровья и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.

Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.

Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».

CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».

Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».

Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты омега-3», «О фруктах и ​​овощах.”

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.

Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».

Национальных институтов здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».

Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением.”

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Cleveland Clinic: Healthy Brains (Healthybrains.org): «Еда и питание».

Simopoulos, A. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.

Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания.”

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

• Сладкие напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и пищевой холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы поможем вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

• Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Считывание этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы израсходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
• Найдите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

• Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
• Дневник питания — Как следить за тем, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Разберитесь с суперпродуктами Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
• Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
• Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
• Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
• 3-х разовое питание — единственный выход — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
• Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
• 5 советов по борьбе с разборчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
• 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
• Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных цельнозерновых вариантов.

Выбор правильной пищи для здоровья и питания — Альтернативные концепции здравоохранения

Выбор правильной пищи для здоровья и питания

Хорошее здоровье возможно только при правильном питании. Очевидно, что каждый хочет чувствовать себя прекрасно, бодрым и предотвращать распространенные инфекции.Однако без правильного питания это вряд ли возможно. Планирование питания также позволяет избегать нездоровой пищи и способствует постоянному здоровому питанию.

Советы по здоровью и питанию

Планирование здорового питания — первый шаг к полноценному питанию. Это нелегко сделать на ходу; это требует дисциплины и небольших управляемых шагов. Начните думать о диете с точки зрения цвета, а не слишком беспокоиться о количестве потребляемых калорий. Фрукты и овощи очень красочны и полезны во многих рецептах, делая пищу более аппетитной и вкусной.Они являются основой здорового питания и содержат очень необходимые минералы, витамины и антиоксиданты

Улучшение питания начинается с постепенного изменения привычек в еде, а со временем — с привыкания к здоровому питанию. К ним могут относиться меры по переходу с обычного сливочного масла на приготовление на оливковом масле. Еще одним очень важным ингредиентом диеты является употребление воды и упражнения. Вода вымывает отходы из организма, а упражнения помогают улучшить обмен веществ и увеличить приток крови ко всему телу.

Для устойчивого здоровья и питания важно придерживаться сбалансированной диеты, которая всегда включает белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатку и жиры. Не нужно думать о некоторых продуктах питания как о запрещенных, однако все продукты следует есть в умеренных количествах и в нужных количествах. Что нужно делать, если они ели нездоровую пищу, например соленую и сладкую, — это начать постепенно снижать потребление. Организм постепенно приспосабливается к новой альтернативе, и вскоре здоровое питание становится привычкой.

Начало дня с завтрака с последующим частым приемом пищи небольшими порциями до конца дня придает бодрость и ускоряет обмен веществ. При любой возможности им следует покупать свежие продукты у местных фермеров.

Здоровые углеводы и цельнозерновые продукты для полноценного питания

Углеводы и продукты, богатые клетчаткой, очень важны для питания, так как они дают нам энергию на весь день. Они доступны в цельнозерновых продуктах и ​​богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, диабета и некоторых форм рака.Они переваривают медленнее, сохраняя чувство сытости дольше, сохраняя при этом уровень инсулина и сахара в крови на здоровом низком уровне. Однако нужно различать полезные и вредные углеводы. Хорошие углеводы — это цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а нездоровые углеводы — это рафинированный сахар и мука.

Планирование быстрого и легкого питания на будущее

Здоровое питание начинается с предварительного планирования, которое начинается с хорошо укомплектованной кухни и быстрых и простых рецептов.Можно начать с выбора нескольких любимых рецептов и запланировать еженедельные приемы пищи, а в другие дни использовать остатки. Готовить себе еду дешевле и полезно для здоровья. Отправляясь за покупками, делайте покупки по всему периметру магазинов. Скорее всего, здесь можно найти полезные ингредиенты. По возможности готовьте на выходных и замораживайте оставшиеся продукты для использования в течение остальной части недели, это имеет большое значение для улучшения здоровья и питания.

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов.Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телосложению, без необходимости прыгать на подножку модной диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Полноценная и разнообразная диета обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Отсрочка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» по всему острову, проводимые тренерами по активному здоровью

Фото: Active Health

Как добиться правильного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формами углеводов, особенно неочищенных углеводов.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы гарантировать, что воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалосодержащие овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

3. Белок

Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Диетические жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте регламент по размеру порций

Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более здоровые приправы

Попробуйте умереть потребление соли другими травами и специями, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к повышению артериального давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, из-за чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает то, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует обратиться к диетологу

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите вам достичь своей цели

Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор подходящего диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть разные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

Будь то совет профессионала или ваш внутренний голос, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше

Как ваши пищевые привычки влияют на ваше здоровье и как их изменить

Ни для кого не секрет, что когда мы едим здоровую пищу, мы чувствуем себя здоровыми.Но почему это? Как еда, которую мы добавляем в наш организм, оказывает такое большое влияние на то, как мы функционируем изо дня в день?

Когда дело доходит до нашего здоровья, пища, которую мы кладем в наш организм, может иметь значительное влияние, особенно когда речь идет о нашем сердце. Увеличение веса, отсутствие физической активности, стресс, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение могут значительно увеличить риск сердечных заболеваний и различных видов рака.

Согласно рейтингу здоровья Америки,

• Соединенные Штаты занимают девятое место в мире по продолжительности жизни
  • В прошлом году ожирение увеличилось на 5% и затронуло 31 год.3% взрослого населения
  • За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 2%
• Оклахома оказалась на 44 месте по общему состоянию здоровья.
  • За последние шесть лет ожирение увеличилось на 17% и затрагивает 36,5% взрослого населения
  • За последние три года смертность от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилась на 5%
• Техас занял 28-е место по общему уровню здоровья.
  • За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 4%
  • Это также связано с высокой распространенностью гиподинамии и диабета

Пища, которую мы едим, дает нашему телу информацию и топливо, необходимое для правильного функционирования .Если он не получит правильную информацию, наши метаболические процессы могут пострадать, а наше здоровье ухудшиться. Очень важно иметь хорошее питание, основанное на здоровых привычках питания, чтобы вы могли оставаться здоровыми, активными и прожить более долгую жизнь.

Короче говоря, питание, которое вы вводите в свое тело, может помочь вам избежать определенных заболеваний, которые могут подвергнуть вашу жизнь риску и ухудшить ваше здоровье.

Как еда влияет на наш организм?

Питательные вещества из пищи, которую мы вводим в наш организм, дают нашим клеткам возможность выполнять свои необходимые функции.Думайте об этом как о посадке сада. Если вы сажаете семя томата, в идеале для достижения наилучшего результата используйте подходящую почву и нужное количество солнца. Однако, если вы используете самую дешевую землю и не даете ей достаточно солнечного света, вы все равно можете получить помидор, но он может быть не самым спелым, округлым, самым красным или самым вкусным помидором.

Другими словами, предоставление нашему телу правильных питательных веществ может помочь вам вырасти и стать более здоровой версией себя. Думать о еде с этой точки зрения выходит за рамки калорий и хорошей еды по сравнению с плохой.Вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые вы добавляете в свое тело, а не на продуктах, которые вы исключаете.

Посмотрите на пищу как на способ подпитывать ваше тело и помочь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Питание и болезни

Когда мы едим пищу, она проходит процесс пищеварения. Часть этого процесса включает поглощение витаминов и минералов из этой пищи и их распределение в кровоток, который ведет к кровеносным сосудам, коронарным артериям и сердечной мышце.

В зависимости от того, какую пищу вы едите, ваше сердце может работать сильнее и тратить больше энергии. В конечном итоге это может привести к сердечной недостаточности и сердечному приступу.

Потребление натрия играет важную роль в влиянии на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Употребляя соленую пищу, ваше тело будет удерживать воду, чтобы разбавить объем крови. Это заставляет больше крови циркулировать по вашему телу, а ваше сердце работать усерднее.

Рекомендуемое потребление натрия Центрами по контролю и профилактике заболеваний составляет 180-500 мг натрия в день.Однако американцы в среднем потребляют более 3400 мг натрия в день. Большинство из них — это полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повысит уровень плохого холестерина (ЛПНП) и может привести к затвердеванию артерий и образованию бляшек на внутренней оболочке кровеносных сосудов, которые еще больше сужают их. Суженные отверстия означают, что по мере того, как сердце получает кровь, оно должно работать больше, чтобы поддерживать кровоток, чтобы перекачивать кровь через суженные каналы.

Точно так же, если вы не соблюдаете здоровую диету, это может увеличить риск различных видов рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году The BMJ, было проведено исследование объема обработки и количества изменений, через которые проходят ингредиенты, чтобы улучшить вкус, окраску и срок хранения. Было обнаружено, что каждые 10% увеличения потребления ультрапастеризованных пищевых продуктов были связаны с повышением риска рака в целом на 12% и повышением риска рака груди на 11%.

Хотя эти продукты могут причинить вред, есть продукты, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и работу сердца. Полезные жиры, такие как оливковое масло и цельнозерновые, могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование зубного налета в артериях. Улучшив кровоток, ваше сердце сможет легче перекачивать кровь, вызывая меньшее напряжение и нагрузку на сердце, что в конечном итоге может снизить частоту сердечных сокращений.

Что такое плохое питание

Лишение нашего организма необходимого питания может привести к неправильному питанию и привычкам в еде, которые могут вызвать ожирение, диабет и увеличить определенные факторы риска инсульта, сердечных заболеваний и рака.

Плохое питание вызвано тем, что в ваш организм попадает неправильная пища, не содержащая наиболее необходимых нам питательных веществ. Эти продукты включают продукты с низким содержанием клетчатки и витаминов или с высоким содержанием жира, сахара и соли. Хотя многие упакованные продукты, которые мы покупаем в продуктовом магазине, удовлетворяют нашим требованиям к вкусовым рецепторам, то, как они упаковываются и хранятся, может лишить пищу питательных веществ, необходимых нашему организму, и исключить ваши шансы на здоровую потерю веса.

Плохое питание также может быть вызвано перееданием.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, даже если это «правильные» продукты, это может в конечном итоге вызвать увеличение веса и привести к ожирению. Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, это может привести к диабету и проблемам с сердцем.

С другой стороны, если вы недоедаете, вы можете лишить свое тело необходимых ему питательных веществ. Те, кто страдает такими заболеваниями, как анорексия или булимия, в такой же степени подвержены риску сердечных осложнений и болезней, как и те, кто переедает.

Если вас беспокоит количество калорий, которые вы вкладываете в свой организм, лучше всего обсудить это со своим врачом или специалистом по питанию и диетологии.

Как плохое питание влияет на вас?

Плохое питание может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях, не только может привести к определенным заболеваниям, но также может повлиять на ваше психическое здоровье, уровень энергии, цвет лица и ваше общее самочувствие. В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности.Кроме того, это может привести к:

• лишний вес или ожирение
• кариес
• высокое кровяное давление
• высокий холестерин
• болезнь сердца и инсульт
• диабет 2 типа
• остеопороз
• некоторые виды рака
• депрессия
• расстройства пищевого поведения

плохое питание может ухудшить ваше повседневное здоровье и благополучие и снизить вашу способность вести приятный и активный образ жизни.

Привычки здорового питания

Нам всем говорили, что здоровое питание может изменить вашу жизнь и помочь вести более долгую и активную жизнь.Но что на самом деле означает здоровое питание и как начать применять это на практике и избавляться от вредных привычек? Для некоторых это может быть способ помочь им похудеть, для других цель — снизить кровяное давление, а для других — просто вести более здоровый образ жизни.

Это преобразование не происходит в одночасье. Вы не можете просто проснуться в воскресенье утром и избавиться от всех своих вредных привычек без пристрастия к еде. Это постепенный процесс, который может быть таким же простым, как использование вареной брокколи в качестве гарнира вместо загруженного картофельного пюре.Или выберите яблоко вместо чипсов для полуденного перекуса.

Вот несколько полезных советов и идей, которые скоро помогут вам на пути к полному здоровью и жизненной силе:

• Получайте больше фруктов и овощей в день. Начните утро с миски овсянки и черники. Старайтесь есть две порции фруктов и пять порций овощей каждый день.
• Ешьте меньше насыщенных и трансжиров. Прочтите этикетки продуктов, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены ингредиентами и выбрать другую торговую марку.
• Ешьте меньше соли. Прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в пищу все меньше и меньше соли, пока вам не понадобится всего лишь рыхлая порция.
• Ешьте меньше сахара. Попробуйте заменить кофе медом и отдавайте предпочтение менее сладким десертам. Например, если вы хотите десерт, попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их клубникой.
• Пейте больше воды и старайтесь выпивать половину своего веса в унциях. Если вы предпочитаете воду сладким напиткам, это поможет вам похудеть, очистить цвет лица, а, поскольку наши тела на 70% состоят из воды, вы сможете чувствовать себя здоровее со всех сторон.
• Проверьте свои порции. Заполните половину своей обеденной тарелки различными овощами или салатом, добавьте нежирные белковые продукты, такие как мясо, рыба, курица или бобовые (нут, чечевица, фасоль и т. Д.), Чтобы занять четверть тарелки, в последнюю очередь добавьте зерновые продукты например, рис, макароны или лапша, чтобы занять оставшуюся четверть тарелки.
• Планируйте заранее. Одна из основных причин, по которой люди едят фаст-фуд или пакет чипсов, — это спешка. Планируйте питание на выходные, включая закуски, покупайте только то, что вам нужно, и готовьте еду.Это не только поможет вам правильно питаться, но и сэкономит вам деньги.

Если вас беспокоят ваши привычки в питании, лучше всего обсудить возможные варианты с вашим лечащим врачом или диетологом.

Если вас беспокоит здоровье сердца, вам следует подумать о прохождении сканирования сердца в Advanced Body Scan в Оклахома-Сити или Северном Техасе. Лучшая профилактика рака и сердечных заболеваний — это поймать их внутри своего тела, прежде чем они проявятся как внешние симптомы.У Advanced Body Scan есть технология для этого.

.