Питан

Цинк в продуктах питания больше для мужчин: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

alexxlab -- 14.11.198227.10.2021

Комментариев к записи Цинк в продуктах питания больше для мужчин: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания нет

Содержание

В каких продуктах содержится цинк

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

— девочки 2 мг.
— мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

— мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

— до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

— норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

— девушки до 9 мг.
— парни не более 11 мг.
Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Суточная норма потребления цинка

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

пол;
количество лет;
некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

дети;
с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
для детей подросткового возраста;
юношам необходимая норма составляет 10 мг;
для девушек 9 мг.
женщина;
от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
более 50 лет — около 10 мг;
в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
во время кормления грудью — около 19 мг;
мужчины;
с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

Может ли уровень цинка влиять на мужскую фертильность?

‌‌Систематический обзор и мета-анализ показал, что семенная жидкость бесплодных мужчин отличается значительно пониженным уровнем цинка. Было отмечено, что прием добавок с цинком заметно улучшает морфологию сперматозоидов, их количество и подвижность. Уровень цинка в организме мужчины может быть важным фактором здорового зачатия.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование	Содержание в мг на 100 г
Устрицы	60
Жареная печень теленка	16
Пшеничные отруби	16
Отварной угорь (рыба)	12
Тушеная говядина	9,5
Мак	8
Кедровый орех	6,5

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование	Содержание в мг на 100 г
Вареные куриные сердца	7
Жареная баранья печень	6
Вареный говяжий язык	5
Жареные бараньи почки	3,5
Анчоусы	3,5
Лосось	1
Желток	4
Молоко	0,5
Сухие дрожжи	8

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование	Содержание в мг на 100 г
Орех пекан	5,5
Бразильский орех	4
Арахис	3
Грецкий орех	3
Миндаль	2,5
Кешью	2
Мякоть кокоса	2
Фундук	2
Фисташки	1,5
Сушеный абрикос	0,75
Сушеная слива	0,5
Кольраби	3,5
Кунжут	8
Тыква (семечки)	7,5
Подсолнечное семя	5,5
Соевые бобы	4
Чечевица	4
Попкорн	3,5
Горох	3,3
Грубая пшеничная мука	3
Белые бобы	2,5
Вареная фасоль	1,5
Макароны	0,5
Геркулес	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный шлифованный рис	0,5
Белый гриб	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1
Обыкновенная сныть	1
Зеленый лук	0,5

Способ применения и дозы

В дополнение к рациону в качестве лечения назначают 30 мг цинка в сутки.

При угревом высыпании принимают до 135 мг/сутки внутрь;
При болезнях пищеварительной системы – до 300 мг сульфата цинка в сутки;
При нарушениях с зачатием – 50 мг цинка в сутки;
При язвах и трудно заживающих язвах – до 600 мг сульфата цинка в сутки;
При простудных заболеваниях – до 150 мг цинка в сутки, в детском возрасте – 10 мг/сутки, либо 1 мг/кг веса тела.

Цинксодержащие препараты принимают за 60 минут до приема пищи, либо через 2 ч после него. Если прием лекарства вызывает ощущение дискомфорта в желудке, то допускается прием одновременно с пищей.

Не рекомендуется принимать цинковые препараты одновременно с антибиотиками: между приемами следует выдержать промежуток в 2 часа.

При продолжительном лечении цинксодержащими средствами может произойти ухудшение усвоения меди, что потребует дополнительного приема препаратов, содержащих медь (на 30 мг употребляемого цинка – 2 мг меди).

Не рекомендуется одновременное употребление цинксодержащих средств и молочных продуктов.

Для профилактики рекомендуется употреблять в сутки:

женщинам – 8 мг цинка;
мужчинам – 11 мг.

Более высокие дозировки принимают только в качестве лечения, и в течение непродолжительного периода.

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26]

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

‌‌Влияет ли дефицит цинка на щитовидную железу?

Дефицит цинка может повысить риск нарушения работы щитовидной железы. Цинк нужен для ее нормальной работы. В нескольких исследованиях отмечается, что цинк участвует в важнейшем процессе преобразования гормона щитовидной железы в его активную полезную форму, и при низком уровне цинка его запасы быстро истощаются. Оптимальный уровень цинка важен для здоровой работы щитовидной железы.

Врачи о пользе цинка (видео)

Вас также может заинтересовать:

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

филе лосося на коже — 4 шт.,
зеленая чечевица — 300 г;
консервированные помидоры — ½ стакана;
лук — 1 головка;
морковь — 1 шт.;
сельдерей — 1 стебель;
чеснок — 1 зубок;
вода — 2,5 стакана;
тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
лист лавровый — 1 шт.;
масло оливковое — 1 столовая ложка;
сок лимонный;
соль, перец.

Шаг за шагом

Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Паста с кешью

Источник: @healthyplanet.in.ua

Этот вид — один из самых полезных, так как она содержит много железа, фосфора, кальция, несколько витаминов группы В и витамин Е. Кроме того, паста из сырого кешью содержит почти вдвое меньше жира, чем другие пасты. Пользы организму продукт приносит очень много: паста укрепляет сосуды, помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина и укрепляет иммунитет.

Есть две разновидности этой пасты: сырая и соленая. Потребляя первый вариант, вы получаете больше питательных веществ, чем от соленой пасты, для которой используют обжаренные орехи. Кроме того, несоленая паста содержит до 26% ежедневной нормы натрия. Но есть у нее и недостатки, ведь эта паста единственная из всех не содержит омега-3-кислот.

Видео о цинке в организме

Цинк в продуктах питания и наше здоровье:

‌‌Может ли цинк быть полезен для слуха?

В исследовании 2011 года отмечается, что цинк может быть полезен при резкой необъяснимой потере слуха. 66 участников исследования разделили на две группы по 33 человека. Одной группе давали только кортикостероиды, другой — кортикостероиды и добавки с цинком. До и после лечения у участников брали анализ на уровень цинка в крови. Была обнаружена сильная корреляция между уровнем цинка и восстановлением слуха.

Откуда взялся напиток

Источник: @51kvadrat

Кофе-дальгона начал набирать обороты популярности в соцсетях еще в 2020 году, с подачи корейских блогеров. Дело в том, что о напитке заговорили, когда в начале января известный корейский актер Чон Иль В появился в эфире телешоу Pyunstorang, попробовал кофе и сравнил ее вкус с традиционными в Корее конфетами дальгона. Их готовят с добавлением сахара и соды, а на вкус они напоминают знакомые нам ириски.

Источник: @bakeanote

Поэтому такое сравнение стало по вкусу поклонникам актера, которые и запустили своеобразный флешмоб в соцсетях с приготовлением напитка #dalgonacoffee. В разных странах похожая рецептура называлась «сливочный кофе» или «взбитый кофе».

Чем полезна в домашней аптечке

Используется для дезинфекции инфицированных ожогов и порезов;
профилактика развития болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, различного вида опухолей;
оказывает антидепрессантное действие, улучшает настроение и работоспособность;
используется в комплексной противовоспалительной терапии артрита, в том числе ревматоидного;
действует на липидный обмен, помогая стабилизировать вес.

Для подвижности суставов

Куркумин способствует регенерации хрящевой ткани, являясь природной альтернативой противовоспалительным препаратам, которые имеют серьезные побочные действия.

БАД «Куркумин для суставов» включает экстракты сабельника, ивы белой, имбиря, куркумы, солодки и пиперина, который усиливает всасываемость и повышает биодоступность всех компонентов.

Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»

Состоят только из натуральных ингредиентов.

Усилены экстрактами для оптимизации печени: корней Одуванчика и Лопуха, экстракта семян Расторопши, экстракта корня Куркумы – Куркумина, экстракта Артишока, экстракта черного Перца – Пиперина.

Регенирирующее действие усилено экстрактами Расторопши , Артишока, корнями Одуванчика, Лопуха.

«Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами

Сабельника;
белой Ивы;
имбиря;
солодки.

Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца

Он обладает свойством доставлять вещества ускоренно по назначению.

На заметку

Врачи Древнего Востока знали о свойствах перца увеличивать энергию нервной системы, переваривающую способность желудка и способность укреплять мышцы.

Современными учеными изучено свойство повышения биодоступности ингредиентов препарата в присутствии Пиперина.

Фото: Unsplash: архив бренда «Куркумин»

29.01.2021

В каких продуктах содержится цинк и почему он нужен организму? — Правила питания — Питание

Каждый хочет быть красивым и чувствовать себя здоровым. Часто для этого прилагаются немалые усилия: занятия спортом, полноценный рацион, витаминные комплексы. Однако не всегда можно увидеть заметный результат, ведь если организму не хватает какого-то микроэлемента, он не будет функционировать полноценно.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать об одном из таких элементов. Речь пойдет о цинке и его немаловажной роли в организме.

Мужчинам особенно полезно знать о свойствах цинка, в каких продуктах его искать и какая его дневная норма для мужского организма. Так как эта важная информация поможет не только улучшить состояние здоровья, но и повысить, и укрепить потенцию.

Цинк в организме и его ключевые функции

У взрослых людей количество цинка составляет, как правило, 2 грамма. Основной процент вещества сосредоточен в поджелудочной железе, печенке и мышечных тканях. Кроме того, его содержат многие ферменты, самый изученный из которых — фермент карбоангидраза, содержащийся в эритроцитах. Он способствует выводу из легких углекислого газа.

Ключевые функции цинка:

— нормализует функционирование простаты;

— способствует выработке сперматозоидов и тестостерона;

— улучшает всасывание витамина Е;

— заметно улучшает состояние кожи, ногтей и волос;

— убирает прыщи и предупреждает появление новых высыпаний;

— участвует в кроветворении.

Цинк в различных продуктах питания

Продукты животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

— устрицы – 16 – 20;

— говяжья печень – 16;

— угорь – 12;

— говядина – 9;

— куриные сердца – 7,3;

— баранина – 5,9;

— говяжий язык – 5;

— яичный желток – 3,9;

— анчоусы –3,5;

— твердый сыр – 3,4;

— лосось – 0,9;

Продукты растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

— пшеничные отруби – 16;

— тыквенные семечки – 10;

— кунжут – 7;

— арахис – 6,6;

— какао (порошок) – 6,5;

— семена подсолнечника – 5,2;

— кедровые орехи – 4,3;

— овес – 4;

— соевые бобы – 3;

— рис – 1.

Суточная потребность в цинке

Норма цинка для взрослого мужчины составляет от 10 до 15 мг. Для спортсменов потребность в цинке увеличивается почти в два раза: умеренные физические нагрузки — 20-30 мг, во время соревнований — 30-35 мг.

Важные нюансы!

Цинк в количестве 150 мг в сутки может оказать токсическое воздействие на организм.

Противозачаточные таблетки сильно снижают уровень цинка в организме, поэтому такой метод контрацепции может быть вреден для твоей партнерши, если ее организм нуждается в этом веществе.

Многие молочные продукты ухудшают всасывание цинка.

Нехватка цинка. Симптомы и последствия

Нехватка цинка быстро проявляется, ухудшая здоровье и самочувствие. Она может быть вызвана такими факторами: прием мочегонных лекарственных средств, стрессы, дисфункция щитовидной железы, заболевания, такие как лейкоз и рак, цирроз печени. Кроме того, уровень цинка снижается с возрастом. Основные симптомы нехватки цинка: — воспаления на коже и угревые высыпания;

— повышенный аппетит;

— быстрая утомляемость;

— раздражительность;

— ухудшение памяти;

— белые пятна на ногтях;

— ломкость волос.

Что делать?

Восполнить уровень цинка в организме можно с помощью продуктов питания, особенно богатые этим веществом устрицы. Кроме того, будет эффективным прием лекарственных средств, содержащих цинк, например: Цинктерал, Цинкит, Вита Цинк. Однако предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Стоит заметить, что во время приема препаратов может наблюдаться тошнота, однако это нормальное явление, при условии, что она не сопровождается рвотой.

Избыток цинка. Симптомы и последствия

Большое количество цинка в организме может быть вызвано следующими факторами: длительный прием лекарственных средств и активных добавок с цинком, несбалансированный рацион, употребление продуктов, которые длительное время хранились в цинковых контейнерах. Симптомы избыточного количества цинка: — тошнота;

— расстройство желудка;

— головная боль;

— металлический привкус во рту.

Что делать?

Если избыток цинка проявляется в виде острой реакции, необходимо обратиться за медицинской помощью. Часто ее оказывают в стационаре. Для облегчения симптомов используют антидот – унитиол, который эффективно нейтрализует воздействие не только цинка, но мышьяка, ртути, хрома, меди, кобальта.

Цинк, как и многие микроэлементы, нужен каждому человеку. Без него невозможно хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также полноценное функционирование организма. Главное не забывай, что цинк должен поступать в организм в умеренном количестве, тогда он тебе не навредит, а принесет только пользу.

ТОП 26 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк содержится во многих продуктах питания, в том числе в дрожжах, курином сердце, бараньей печени, яичном желтке, кунжуте, семечках тыквы и подсолнуха.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Источник: http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

Признаки дефицита цинка

Без цинка просто невозможно нормальное функционирование организма. Его дефицит сказывается на работе ЖКТ. Аппетит пропадает, возникает диарея. О недостатке свидетельствуют

выпадение волос
покраснение и отечность глаз
прыщики, акне, плохо заживающие ранки
сниженный иммунитет
замедление роста у детей
нервозность, вспыльчивость, плохой сон
аллергические реакции, зуд, чихание, насморк
расстройство внимания

Болезнь Альцгеймера усугубляется его дефицитом.

Все это говорит о важности поддерживать нормальный баланс этого микроэлемента. Самый простой способ сделать это, включить в рацион больше продуктов с его содержанием. Но важно знать и норму суточного потребления цинка.

Не забудьте поставить лайк🧡 и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5cfe83a591dc1000af2bc21b/zachem-nujen-cink-i-v-kakih-produktah-soderjitsia-top-38-luchshih-5fe3b95140c4c2613954a288

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Источник: http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Источник: http://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»
Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Источник: http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли

Как правило, даже если употреблять продукты, в которых много цинка, переизбыток маловероятен. Излишки выводятся организмом, в тканях он не откладывается. Иное дело, если употреблять цинкосодержащие БАДы в повышенных дозах.

Суточная норма более 150 мг может привести к таким проблемам со здоровьем:

снижение иммунитета;
тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
выведение меди и железа из организма;
сбои в работе поджелудочной железы, органов репродуктивной системы;
сердечно-сосудистые заболевания.

Источник: http://zdorova.com.ua/vitaminy-i-mineraly/czink-v-produktah/

Дефицит цинка: факторы риска

Источник: http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
Олово замедляет абсорбцию цинка.
Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Источник: http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Блюдо бомба

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

филе лосося на коже — 4 шт.,
зеленая чечевица — 300 г;
консервированные помидоры — ½ стакана;
лук — 1 головка;
морковь — 1 шт.;
сельдерей — 1 стебель;
чеснок — 1 зубок;
вода — 2,5 стакана;
тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
лист лавровый — 1 шт.;
масло оливковое — 1 столовая ложка;
сок лимонный;
соль, перец.

Шаг за шагом

Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Источник: http://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

Меры предосторожности

При любых сомнениях в уровне цинка, пользе для здоровья тех или иных витаминов, добавок и продуктов, настоятельно рекомендуем проконсультироваться у специалиста. Быстро и оперативно определить причину и назначить действенный способ ее решения сможет только грамотный специалист.

Еще больше интересной и полезной информации о здоровом питании и спорте на нашем сайте:

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5cfe83a591dc1000af2bc21b/zachem-nujen-cink-i-v-kakih-produktah-soderjitsia-top-38-luchshih-5fe3b95140c4c2613954a288

цинк в продуктах питания для мужчин — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порцииALA на порцию (г)пропорция Омега-6 / Омега-3Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г8,00,28 : 1Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г2,60,28 : 1Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г0,10,19 : 1Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г2,73:1Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г2,64:1Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г1,62:1Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г1,80,33:1

Источник https://lchf.ru/10839

цинк в продуктах питания

Для нормального функционирования всего организма цинк имеет большое значение. Цинк в продуктах питания встречается не везде, поэтому так важно знать тот перечень продуктов, в котором все же есть этот химический элемент.

Специалисты рассчитали суточную потребность в цинке у людей. Например, для взрослых женщин и мужчин суточная доза цинка составляет примерно 10-15 миллиграмм. Беременным женщинам необходимо пятнадцать миллиграмм в сутки, а кормящим и того больше – девятнадцать миллиграмм в сутки.

Так какие продукты содержат цинк? В яблоках, инжире, грейпфрутах, апельсинах, лимонах, в мясных продуктах, зеленых овощах и минеральной воде содержится 0,25 миллиграмм цинка на один килограмм продукта. В меде содержится немного больше – примерно 0,31 миллиграмм на килограмм. Такие продукты как малина, морская рыба, черная смородина, постная говядина, финики, почти все овощи, молоко, спаржа, очищенный рис, все виды свеклы, картофель, сельдерей, помидоры, хлеб, редька содержат от двух до восьми миллиграмм цинка на килограмм веса продукта. Дрожжи, яйца, неочищенный рис, лук и чеснок содержат от восьми до двадцати миллиграмм на килограмм. Овсяная мука, патока, какао, желток яйца, орехи, крольчатина, горох, зеленый чай, фасоль, чечевица, сушеные дрожжи, кальмары содержат от двадцати до пятидесяти миллиграмм на килограмм. Цинк в продуктах питания встречается в большом количестве в говяжьей печени, здесь его от тридцати до восьмидесяти пяти миллиграмм. Самое большое количество цинка, примерно 130-200 миллиграмм, содержится в проросших зернах, тыквенных и подсолнечных семечках и в отрубях из пшеницы. Помимо этого, в ежедневный рацион стоит включать и устрицы, оливковое масло, петрушку, соевый лецитин, имбирный корень, креветки, репу, морковь, кукурузу, цветную капусту, цыплят, морские водоросли и виноградный сок. Они также содержат цинк в продуктах питания в достаточном количестве. Как видно, содержание цинка в продуктах питания очень разное, сам же список достаточно внушителен. Каждый человек из него может выбрать то, что принесет ему не только пользу, но и удовольствие. Особое внимание на этот список стоит обратить людям, у которых наблюдаются признаки недостатка цинка – слабый рост волос, утрата аппетита, потеря вкусовых ощущений, желание ощутить на языке вкус металла, снижение полового влечения, наличие перхоти или сухой кожи, слабое заживление ран, частые инфекционные заболевания. Даже, если эти симптомы отсутствуют, это не означает, что можно расслабиться. Необходимо понимать, что цинк просто необходим для формирования костей, как у детей, так и взрослых, для профилактики шизофрении, для борьбы со многими вирусными заболеваниями, для ускорения заживления ран, особенно в послеоперационный период. К тому же, диета с повышенным содержанием цинка очень благотворно влияет на лечение заболеваний предстательной железы у мужчин и благотворно влияет на кожу и волосы у женщин. Лечение юношеских угрей также хорошо поддается лечению с помощью данного химического элемента. Для нормального репродуктивного мужского и женского здоровья цинк тоже играет немаловажную роль. Ну и конечно, цинк необходим растущему организму ребенка и подростка.

Цинк в продуктах питания особенно необходим женщинам, которые принимают противозачаточные таблетки, ведь эти лекарственные препараты уменьшают содержание цинка в организме. К тому же, нужно знать, что злоупотребление алкоголем также очень плохо сказывается на количестве цинка в человеческом организме. Вегетарианцы тоже входят в группу риска.

Знаю всю эту информацию, было бы весьма неумно отказаться от цинка, ведь это чревато серьезными последствиями. Поэтом употреблять его необходимо и взрослым, и детям.

Из каких продуктов взять цинк и почему он необходим в сезон простуд

Цинк поддерживает иммунную систему и делает наш организм более устойчивым к различным заболеваниям в период гриппа, ОРВИ. Его нехватка может приводить не только к простудам, но и к ломкости волос, ногтей, проблемам с кожей, к раздражительности. Есть хорошая новость: получить цинк можно из продуктов питания – и даже самых обычных.

Для начала разберемся, почему цинк так важен для организма. Этот микроэлемент участвует в синтезе порядка 300 ферментов, которые регулируют рост клеток (поэтому цинк особенно необходим детям и подросткам), обмен веществ и мозговую деятельность. А еще цинк помогает работать иммунитету и сетчатке наших глаз.

Особенность цинка в том, что он не накапливается в организме, а значит должен регулярно поступать в организм вместе с продуктами питания. Ежедневная норма цинка: для мужчин — 11 мг, для женщин – 8 мг (для беременных – 11 мг, а кормящих – 12 мг).

В каких продуктах есть цинк?

Вы удивитесь, насколько необычным окажется список богатых цинком продуктов.

Устрицы. Более богатого цинком продукта пока просто не существует. В 100 г сырых устриц от 37,9 мг цинка (напомним, что норма 8-11 мг!). При этом устрицы – низкокалорийная еда, в которой помимо цинка есть витамин B12 и селен. Кстати, в других морепродуктах тоже много цинка – особенно в крабах и лобстерах.

Тыквенные семечки. В 100 г этого продукта от 7,7 мг цинка, и это практически закрывает суточную потребность в микроэлементе. Кроме того, в семечках есть магний, белки и антиоксиданты. Не стоит, правда, забывать, что в их составе присутствуют и жиры, поэтому нужно соблюдать умеренность в их потреблении и, например, пробовать альтернативы: добавлять семечки к салатам, супам, йогуртам. Еще один отличный вариант – использовать тыквенное масло.

Мясо. Любое мясо — это источник цинка, но больше всего микроэлемента в говядине, баранине и свинине. Например, в 100 г постной свинины от 4,46 до 6,3 мг цинка, в говядине – от 3,24 мг. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин. Но не нужно увлекаться (особенно жареным мясом): все продукты должны поступать в организм в умеренных количествах.

Бобовые. В нуте (2,86 мг в 100 г), чечевице (1,3 мг в 100 г), фасоли тоже есть цинк, но усваивается он значительно хуже того, который поступает, например, из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, нужно употреблять бобовые в разных вариациях – в вареном, моченом или ферментированном виде.

Орехи. Арахис, кешью, миндаль и кедровые орехи можно включать в рацион, чтобы получить цинк. В 100 г миндаля – 15% суточной нормы, а в таком же количестве кешью – 39%. Их можно есть в качестве перекусов или добавлять к салатам и основным блюдам (например, в качестве панировки или начинки).

Яйца. В них содержится умеренное количество цинка, но больше всего его сконцентрировано в желтке – до 2,30 мг (на 100 г). Еще в этом продукте есть витамины группы B, селен и холин. Однако с большим количеством яиц не следует шутить: 1-2 штуки в день достаточно, большее количество не пойдет организму на пользу.

Цинк в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

Вводная информация

Атомный номер – 30, серебристо-белый металл.
Участвует в функционировании иммунной системы, метаболизме РНК и ДНК, входит в состав нескольких сотен ферментов, способствует поддержанию в крови мужчин необходимого количества тестостерона и других гормонов и нормальному функционированию простаты.
Нехватка цинка в организме чревата замедлением роста в детском возрасте, снижением иммунитета, угнетением центральной нервной системы, развитием анемии, импотенции.
Переизбыток цинка в организме приводит к проблемам с усвоением из пищи железа и меди, затруднённому мочеиспусканию.
Суточная потребность: 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин, для вегетарианцев – на 30 — 40 % больше, для детей – 3 — 8 мг.
Суточная доза не должна превышать 40 мг для взрослых (по другим данным – 25 мг).

Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание цинка (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

Кунжутное семя – 7.78
Какао-порошок – 7.1
Льняное семя – 5
Семечки подсолнечника – 5
Арахис – 3.27
Говядина – 3.24
Телятина – 3.17
Желток яичный – 3.105
Зерно твёрдой пшеницы – 2.81
Сушки – 2.8
Булочка калорийная – 2.8
Бублики – 2.8
Зерно мягкой пшеницы – 2.79
Ячмень – 2.71
Грецкий орех – 2.57
Курица – 2.055
Рис неочищенный – 1.8
Салака – 1.35
Килька балтийская – 1.35
Килька каспийская – 1.35
Цыплёнок – 1.26
Яйца куриные – 1.11
Ячневая крупа – 1.09
Перловая крупа – 0.92
Сельдь атлантическая нежирная – 0.9
Сельдь атлантическая жирная – 0.9
Батон нарезной – 0.744
Макароны – 0.708
Килька балтийская горячего копчения – 0.7
Сельдь атлантическая среднесолёная – 0.7
Салака горячего копчения – 0.7
Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 0.7
Мука из твёрдой пшеницы – 0.7
Шпроты в масле консервированные – 0.7
Свёкла – 0.425
Морковь – 0.4
Морковь жёлтая – 0.4
Творог средней жирности – 0.394
Творог жирный – 0.394
Творог нежирный – 0.364
Творог мягкий диетический – 0.364
Белок яичный – 0.231
Огурцы грунтовые – 0.215
Огурцы парниковые – 0.215
Малина – 0.2
Груши – 0.19
Яблочный сок – 0.15
Бананы – 0.15
Яблоки – 0.15
Сливовый сок – 0.1
Персик – 0.1
Персиковый сок – 0.1
Слива – 0.1
Горчичное масло – 0.091
Виноград – 0.091
Крыжовник – 0.09
Абрикосы – 0.082
Абрикосовый сок – 0.082
Айва – 0.04
Горчица столовая – 0.02

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

7 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это то, что вы бы назвали «микронутриентом». Но то, что это не макроэлементы, такие как белок, жир или углеводы, не означает, что это не важно.

Наука показывает, что цинк может помочь поддерживать здоровую иммунную систему, способствовать заживлению ран и способствовать развитию ДНК.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В одном обзоре было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность простуды до 40 процентов», — говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N. (Это не значит, что у вас есть , чтобы потреблять цинк в форме леденцов, но об этом достаточно скоро.)

Подписаться на Men’s Health

«Цинк также необходим для нашего обоняния и вкуса», — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, Р.Д.

Сколько вам нужно? U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб приводит рекомендацию по ежедневному потреблению цинка — 11 мг цинка в день.

Это вполне выполнимо, если вы едите разнообразную здоровую пищу. Настолько выполнимо, что вам определенно не нужна добавка для этого.

Вот лучшие продукты, которые помогут вам получать достаточно цинка в день.

1

. Чечевица

nito100

Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает около 20 процентов дневной нормы цинка.По словам Мартина, они также являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

«Чечевицу можно использовать как замену во множестве ваших любимых мясных блюд. Смешайте банку коричневой чечевицы с вашим любимым соусом маринара и специями, чтобы получить легкий болоньезе », — говорит она.

Или поменяйте на фарш во вторник тако. «Вы также можете использовать приготовленную чечевицу как« мясо тако »и подавать в лепешках с приправой тако и вашими любимыми начинками тако», — говорит она.

2. Семена конопли

Порция очищенных от шелухи семян конопли из двух столовых ложек обеспечивает около 20 процентов дневной нормы цинка.«Я люблю добавлять их в свой ежедневный смузи, чтобы увеличить количество полезных жиров, белков и клетчатки. Вы также можете использовать семена конопли вместо орехов в домашнем рецепте песто, если у вас аллергия на орехи, — говорит Мартин.

3. Темный шоколад

Seva_blsv

Ницца. Одна унция темного шоколада (это от 70 до 85 процентов твердых веществ какао) обеспечивает более 8 процентов дневной нормы цинка. «Как правило, чем темнее шоколад, тем больше цинка», — говорит Мартин.

«Я люблю готовить пудинг с чиа из темного шоколада, используя несладкий какао-порошок, семена чиа, кокосовое молоко и финики (для подслащивания). Вы также можете приготовить легкое и полезное печенье для завтрака, используя только овсяные хлопья, банановое пюре и немного темного шоколада », — говорит Мартин. Или просто кушать на квадрате или двух равнине.

4. Тыквенные семечки

Маленькие, но мощные тыквенные семечки являются хорошим источником цинка с примерно 8 мг цинка в порции в три унции. «Они также являются хорошим источником растительных белков и клетчатки, и их легко добавлять в такие продукты, как овсяные хлопья, сухие смеси и зерновые миски», — говорит Михальчик.Кроме того, они имеют приятную хрустящую хрустящую текстуру, поэтому вы можете использовать их в качестве альтернативы гренкам в супах или салатах, а также в качестве панировки к мясу или рыбе.

5. Сыр

Адриан Штудер

Около 3 унций чеддера содержат около 28 процентов дневной нормы цинка. «Кроме того, цинк очень биодоступен, что означает, что ваше тело легко усваивается организмом», — говорит Михальчик. «Перекусывайте сыром или добавляйте его в салаты или бутерброды, чтобы получить цинк, кальций и немного белка», — говорит она.Вы можете сочетать его с крекерами или фруктом, например с яблоком.

6. Яйца

Сваренные вкрутую, омлет, пашот или легкое приготовление — существует так много удивительных способов взбить восхитительное блюдо из яиц, в котором много белка и цинка. «Нет неправильного способа есть яйца, и кроме того, что одно большое яйцо содержит белок, другие витамины и минералы, оно содержит около 5 процентов дневной нормы цинка», — говорит Михалзик.

7. Кедровые орехи

Лаури Паттерсон

«Добавьте их в салат или поджарьте и добавьте к жареным овощам, чтобы получить пикантную дозу питания.Кедровые орехи содержат около 6,5 граммов цинка на порцию в 3 унции », — говорит Михальчик. Вы также можете использовать их для сытного песто с грецкими орехами и намазывать на сыр, тосты или пасту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли принимать добавки с цинком?

Сколько цинка действительно нужно?

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для цинка зависит от возраста и пола при рождении †.Дети 9-13 лет имеют одинаковую суточную потребность в цинке (8 мг), в то время как взрослые женщины старше 18 лет имеют более низкую рекомендуемую суточную дозу (8 мг), чем мужчины в их возрастной группе (11 мг). Все это говорит о том, что мужчинам может потребоваться немного больше помощи в цинковом отделении — здесь могут пригодиться поливитамины. * (1)

Пищевые источники цинка

Один из лучших способов убедиться, что мы получаем достаточно цинка? Диета. (Как и многие диетологи и эксперты по питанию, мы рекомендуем придерживаться подхода, ориентированного на питание, то есть стремиться удовлетворить большинство потребностей в питательных веществах за счет сбалансированной, богатой цельными продуктами диеты, а затем принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питательных веществах.) *

К счастью, существует множество пищевых источников цинка, и включение в рацион продуктов с высоким содержанием цинка может помочь удовлетворить ежедневные потребности в цинке. (FWIW, взрослая женщина старше 18 лет, которая регулярно потребляет продукты с высоким содержанием цинка, вероятно, может удовлетворить эти потребности только с помощью диеты.) *

Цинксодержащие продукты включают (1, 5):

Консервированные устрицы: 77 мг на порцию 3 унции
Жаркое из говяжьего цыпленка, тушеное: 7 мг на порцию в 3 унции
Камчатский краб Аляски: 6.5 мг на порцию в 3 унции
Жареная говяжья котлета: 5,3 мг на порцию в 3 унции
Омары: 3,4 мг на порцию в 3 унции
Свиная отбивная: 2,9 мг на порцию в 3 унции
Цыпленок с темным мясом: 2,4 мг на порцию в 3 унции
Нежирный фруктовый йогурт: 1,7 мг на порцию 8 унций
Нежирное или нежирное молоко: 1 мг на 1 порцию

Моллюски, морепродукты, молочные продукты и мясо (в целом красное мясо — отличный источник цинка) — разные способы удовлетворить потребности в питательных веществах, но употребление продуктов животного происхождения — не единственный способ удовлетворить диетическое потребление цинка.Существует множество растительных продуктов, которые также являются источниками цинка, и люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, могут получать цинк из своего рациона. Некоторые веганские и вегетарианские продукты, содержащие цинк, включают (1, 5):

Запеченная фасоль, консервированная: 2,9 мг на порцию ½ стакана
Тыквенные семечки: 2,2 мг на порцию в 1 унцию
Кешью: 1,6 мг на порцию в 1 унцию
Нут: 1,3 мг на порцию ½ стакана
Семена конопли: 2,9 мг на 3 столовые ложки
Цельные зерна, например, обычная овсяная каша быстрого приготовления: 1.1 мг / порция
Обогащенные цинком хлопья для завтрака (2,8 мг / порция)

Заполнив нашу тарелку разнообразными этими продуктами, мы сможем полностью удовлетворить потребности в цинке. Кроме того, многие из этих источников содержат и другие ценные питательные вещества — возьмите кешью, который является источником магния; мясо с высоким содержанием витамина B12; бобовые, такие как чечевица, богаты белком; и даже обезжиренное молоко, содержащее витамин D. * (5)

Сколько цинка нужно мужчине ежедневно? | Здоровое питание

Люси Д’Берри Обновлено 20 июля 2017 г.

Цинк играет важную роль в здоровье людей и может улучшить определенные области для мужчин.Он необходим для иммунной системы организма и помогает сохранять кожу, волосы и ногти здоровыми и сильными. Слишком много этого минерала — плохо, равно как и слишком мало. Управление пищевых добавок рекомендует уровни ежедневного потребления в зависимости от пола и возраста.

Дефицит цинка

Некоторые люди могут не получать достаточно цинка в своем рационе. Вегетарианцам, людям с болезнью Крона и алкоголикам сложно поддерживать уровень цинка в организме. Это может привести к проблемам со здоровьем, включая нежелательную потерю веса, потерю аппетита и импотенцию у мужчин. Исследование, проведенное Службой сельскохозяйственных исследований, исследовательским подразделением Министерства сельского хозяйства США, показало, что цинк особенно важен для спортсменов.Исследователь Генри Лукаски из Исследовательского центра питания человека в Гранд-Форкс при Министерстве сельского хозяйства США в Гранд-Форксе, штат Северная Каролина, обнаружил, что у спортсменов, которые ограничивали потребление цинка, наблюдались падения пикового потребления кислорода и пикового выброса углекислого газа во время теста на велоэргометре.

Слишком много цинка

Если человек получает слишком много цинка с пищей или с добавками, он может испытывать такие симптомы, как тошнота, рвота, потеря аппетита, диарея и головные боли. Прием слишком большого количества цинка в течение длительного периода может вызвать другие проблемы, такие как снижение иммунитета и низкий уровень ЛПВП — или хорошего — холестерина.Верхний безопасный предел для мужчин составляет 40 миллиграммов в день. Подростки в возрасте от 14 до 18 должны получать не более 34 миллиграммов в день. Эти ограничения не распространяются на людей, принимающих цинк под наблюдением врача, который может назначить более высокую дозу для людей с определенными заболеваниями.

Источники

Основным источником цинка в рационе США является говядина, но устрицы содержат гораздо больше цинка, чем любая другая пища. В трех унциях устриц содержится 74 миллиграмма цинка на порцию, а в трех унциях говядины — 7 миллиграммов на порцию.Другие морепродукты, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты содержат цинк. Этот минерал также можно найти в пищевых добавках.

23 причины есть больше продуктов, богатых цинком — доктор Марк Буббс

Может быть, вам не хватает этого жизненно важного питательного вещества из-за вашего рациона? Узнайте, не получаете ли вы достаточного количества цинка и упускаете ли вы его преимущества.

В сегодняшнем обществе, которое работает круглосуточно и без выходных, с постоянным подключением к Интернету и более продолжительным рабочим днем, многие люди изо всех сил стараются не отставать.

Как вы можете не отставать от дедлайнов по работе, находить время для физических упражнений и иметь достаточно энергии для вечернего времяпровождения с семьей и друзьями?

Усталость, плохое настроение, частые простуды и грипп, упадок сил становятся все более обычным явлением.Несмотря на то, что существует ряд незаменимых витаминов и минералов, некоторые из них влияют на многие ключевые области вашего здоровья. Цинк — одно из тех питательных веществ, которые «все звезды».

Почти 20 процентов населения подвержены риску явного дефицита цинка, в то время как недостаточное потребление — уровень, при котором ваше потребление не соответствует вашим ежедневным потребностям, — наблюдается почти у одного из двух человек. (1)

Насколько важен цинк? Он участвует в более чем 300 различных химических реакциях в организме. От иммунитета до заживления ран, от здоровой кожи до либидо — цинк наносит серьезный удар по здоровью.

Вот 23 способа, которыми цинк может улучшить ваше здоровье.

# 1 останавливает простуду и грипп

Если вы боретесь с простудой или гриппом, или обнаруживаете, что постоянно болеете, то повышение потребления цинка должно стать главным приоритетом.

Цинк помогает увеличить выработку вашей первой линии иммунной защиты иммунных солдат, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, что означает дополнительную защиту от неприятных насекомых. (2)

# 2 поддерживает устойчивый метаболизм

Будь то долгие дни в офисе или интенсивные тренировки в тренажерном зале, стресс является одной из основных причин вялой функции щитовидной железы и набора веса.Продолжительный стресс может снизить уровень гормона щитовидной железы Т4 и Т3. Обеспечение адекватного потребления цинка может защитить от этого эффекта. (3)

# 3 Повышает уровень тестостерона

Тестостерон одинаково важен как для мужчин, так и для женщин. Он жизненно важен для наращивания мышечной массы, сохранения прочности костей, поддержания здоровья сердца и повышения либидо. Цинк поддерживает выработку тестостерона на клеточном уровне в яичках у мужчин и яичниках у женщин, если у вас низкий уровень. (4)

# 4 Повышает уровень сахара в крови

Поддержание стабильного уровня сахара в крови в течение дня является признаком хорошего здоровья и поддержания идеального состава тела.Исследования на детях показывают, что увеличение потребления цинка резко улучшает уровень сахара в крови натощак. (5)

# 5 Улучшает функцию инсулина

Если у вас избыточный вес, вы не в форме или у вас плохое здоровье, вероятно, у вас плохая чувствительность к инсулину. Инсулин, ваш гормон сахара в крови, оказывает сильное влияние на набор веса и риск хронических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что цинк играет ключевую роль в повышении чувствительности к инсулину, помогая бороться с увеличением веса и хроническими заболеваниями.(6)

# 6 Оптимизирует кислотность желудка

Ваш желудок отвечает за расщепление пищи, которую вы едите, чтобы вы могли усвоить все замечательные питательные вещества из пищи. Это требует выработки устойчивого уровня желудочного сока (HCl).

К сожалению, люди настолько заняты на работе, что часто обедают, даже не вставая со стола, что может препятствовать выработке HCl, как и диета с низким содержанием цинка, который необходим для поддержки париетальных клеток, вырабатывающих HCl. У вегетарианцев уровень кислоты в желудке обычно ниже, чем у мясоедов, и в их рационе также меньше цинка.(7)

# 7 Повышает фертильность

Если вы пытаетесь зачать ребенка и хотите, чтобы ваши «пловцы» (или вашего партнера) были сильными, очень важно обеспечить адекватный уровень цинка. Добавьте некоторые продукты, богатые цинком, в конце этого поста, чтобы увеличить их потребление и улучшить фертильность. (8)

# 8 Устраняет проблемы с прыщами

Боретесь с хроническими прыщами? Сегодняшние врачи часто не обращают внимания на дефицит питательных веществ и плохое усвоение питательных веществ. Исследование показывает сильную корреляцию между низким уровнем цинка и повышенной серьезностью прыщей.(9)

# 9 Повышает плохое настроение

Есть много факторов, которые влияют на плохое настроение и депрессию. Что касается питания, то было показано, что коррекция низкого уровня цинка снижает уровень гнева и депрессию у молодых женщин. (10)

# 10 способствует здоровому росту детей раннего возраста

Младенцы и дети раннего возраста подвергаются особому риску дефицита цинка. (11) Если ваш ребенок не растет такими же темпами, как его или ее сверстники, основной причиной может быть дефицит цинка.

Вероятность низкого «роста к возрасту» у детей в возрасте до 5 лет была рекомендована как косвенный индикатор дефицита цинка, а когда распространенность медленного роста превышает 20 процентов, риск дефицита цинка повышается.(12)

# 11 действует как ингибитор ароматазы

Если вы боретесь с набором веса и у вас увеличился жир на животе, в жировых клетках накапливается фермент, называемый ароматазой, который превращает ваш тестостерон для наращивания мышц в эстроген для наращивания жира.

Чем больше у вас избыточный вес (особенно в районе живота, что чаще встречается у мужчин), тем хуже становится. Цинк действует как ингибитор ароматазы, который блокирует это преобразование… и это хорошо!

# 12 Снижает уровень ДГТ

Еще одним фактором, снижающим уровень тестостерона, особенно у мужчин с облысением по мужскому типу или значительным оволосением на теле, является преобразование тестостерона в ДГТ (дигидротестостерон).

Как и фермент ароматаза, цинк помогает блокировать превращение тестостерона в ДГТ. (13) Это очень хорошая новость, потому что ДГТ является гораздо более слабой формой тестостерона и не обеспечивает улучшения настроения, наращивания мышечной массы или поддержания здоровья сердца, как обычный тестостерон.

# 13 Скорости заживления ран

Недавно упал с велосипеда? Несчастный случай на сноуборде? Или просто порезался во время бритья? Цинк — важный минерал, который поддерживает образование коллагена, помогает восстанавливать ткани и ускорять заживление ран.(14)

# 14 Прекращает звон в ушах

Тиннитус — это медицинский термин, обозначающий звон в ушах. В традиционной китайской медицине усталость или изможденность являются главными в списке, а в клинической практике высокое потребление кофе (подавляет всасывание ключевых минералов, таких как цинк, при приеме с пищей) также является основной причиной. Исследования показывают, что низкий уровень цинка также может играть ключевую роль. Повысьте уровень цинка и посмотрите, поможет ли вам это быстрое решение. (15)

# 15 Увеличивает мышечную силу

Вы боретесь с болями в пояснице? Как насчет низкой жизнеспособности и энергии? Укрепление в тренажерном зале — отличный способ побороть все эти недуги.(Вспомните знаменитую цитату… «выживают только сильные!»)

Если вы все-таки начнете ходить в спортзал, добавление цинка в ваш арсенал питания, как было показано, способствует значительному увеличению силы. (16)

# 16 Supercharges Your Libido

Устрицы традиционно считались афродизиаком, повышающим либидо и сексуальную энергию. Неслучайно устрицы на голову выше всех других продуктов, когда речь идет о содержании цинка. Низкое либидо? Ешьте больше супер-богатых цинком устриц!

# 17 Снижает воспаление

Если у вас избыточный вес или плохое здоровье, вы, вероятно, страдаете от некоторой степени системного воспаления.Эксперты сходятся во мнении, что высокий уровень воспаления является первопричиной многих современных хронических заболеваний.

Получение достаточного количества цинка в рационе может помочь уменьшить количество провоспалительных молекул цитокинов и снизить уровень СРБ в организме, классического маркера системного воспаления. (17)

# 18 Повышает функцию мозга

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — это сильнодействующее химическое вещество, повышающее настроение, содержание которого снижается у спортсменов, тренирующихся интенсивно, у людей с избыточным весом или у людей с системным воспалением.

Интересно, что между уровнями цинка и BDNF была обнаружена значительная положительная корреляция, которая поддерживает позитивное настроение и функцию мозга. (18) Еще один отличный повод съесть стейк! (Отличный источник цинка).

# 19 Борьба с псориазом

Примерно 7 миллионов взрослых страдают псориазом, кожным заболеванием, отмеченным красными чешуйчатыми пятнами, которые, как правило, вызывают сильный зуд. Кремы с цинком для местного применения показали высокую эффективность в уменьшении местного псориаза. (19)

# 20 Защищает от анорексии

Анорексия наиболее распространена среди молодых женщин, группы, которая также подвержена высокому риску дефицита цинка, особенно если они вегетарианцы.Медицинский журнал Eating and Weight Disorders обнаружил, что недостаточное потребление цинка отрицательно влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, и что добавки цинка способны исправить эти нарушения. (20)

# 21 Устраняет повреждение свободными радикалами

Ваши клеточные мембраны отвечают за связь между всеми клетками вашего тела, а повреждение свободными радикалами из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений или факторов окружающей среды постоянно вызывает свободные радикалы — мало пожары, которые необходимо постоянно тушить антиоксидантами.Цинк действует как антиоксидант, защищая клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами. (21)

# 22 Останавливает диарею у детей

Если ваши дети страдают от приступов диареи, добавка цинка оказалась эффективной стратегией для снижения тяжести и продолжительности заболевания. (22)

# 23 Помогает восстановить протекающий кишечник

Было обнаружено, что цинк играет ключевую роль в защите от кишечной проницаемости или протекающего кишечника, состояния, при котором непереваренная пища, белки и бактерии из кишечника могут беспрепятственно попадать в кровоток. что приводит к чрезмерной активации иммунной системы и возможным аутоиммунным состояниям.(23)

Как узнать, может ли у вас низкий уровень цинка? Общие симптомы включают плохой иммунитет, низкий уровень желудочного сока, низкий уровень тестостерона, белые пятна на ногтях, аллергию, истончение волос или прыщи.

Анализы крови на содержание цинка в сыворотке или эритроцитах могут помочь выявить явный дефицит цинка, в то время как недостаточность цинка обычно наблюдается, когда результаты лабораторных исследований показывают низкое количество лейкоцитов (WBC), а также низкий уровень щелочной фосфатазы (ЩФ).

Если вы хотите увеличить потребление цинка, лучше всего подойдут устрицы.Порция в 3 унции обеспечивает 74 мг, что составляет почти 500 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

На втором месте — говядина и крабы, около 7 мг на порцию в 3 унции, а другие виды мяса, такие как омары, свинина и курица, обеспечивают 3 мг на порцию. Овощные источники включают кешью и миндаль в количестве 1,6 и 0,9 г на унцию.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, энергию и жизненную силу, то абсолютно необходимо убедиться, что ваше тело получает правильную дозу необходимого минерала цинка, ответственного за более 300 ключевых реакций в организме.

(Эта статья изначально появилась на Paleohacks.com)

Доктор Марк Буббс, Северная Каролина, CISSN, CSCS

Ознакомьтесь с другими статьями в СЕРИИ

ИММУНИТЕТА

Ознакомьтесь с другими статьями в СЕРИИ

«ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА»

Назначение врача: Мужчины должны есть эти 3 продукта для хорошего здоровья |

Ноябрь или «Movember» — это месяц осведомленности мужчин о здоровье, посвященный тому, чтобы помочь мужчинам жить более счастливыми, здоровыми и долгими.Все мы знаем человека, который живет опасно, почти не уделяя внимания своему здоровью и благополучию. Известно, что мужчины настолько вовлечены в свою работу и семью, что здоровые привычки часто оказываются последними в их списке.

Если это их отношение, то отношение мужчин должно измениться. Мужчины живут в среднем на пять лет меньше женщин. Для этого есть много причин, в том числе тот факт, что мужчины склонны к большему риску и часто работают с тяжелыми физическими нагрузками, создавая большую нагрузку на свое тело.Но еще один фактор заключается в том, что мужчины могут рассматривать заботу о себе как тщеславную или неумелую до такой степени, что они бы предпочли отрицать и рисковать, если что-то со здоровьем идет не так.

Мы все хотим, чтобы мужчины жили долгой и здоровой жизнью, но когда мужчины склонны игнорировать свое здоровье, скоро в его дверь постучатся болезни и болезни.

Один очень важный способ, которым мужчины могут позаботиться о себе, — это здоровое питание. Большинство мужчин любят поесть, и их выбор пищи имеет огромное значение для поддержания хорошего здоровья.У мужчин есть определенные потребности в питании, которые помогают им поддерживать мышечную и костную массу, предотвращают рак простаты и многое другое. Выбор продуктов, богатых полезными для здоровья питательными веществами, — это разумный способ для любого мужчины избежать болезни. Нет ни одной волшебной еды, которая мгновенно приносит хорошее здоровье. Для мужчин важнее всего придерживаться модели регулярного соблюдения диеты, богатой различными необходимыми питательными веществами.

Чтобы мужчины встали на путь, ведущий к хорошему здоровью, вот 3 продукта питания, которые все мужчины должны выбирать ежедневно, если не часто, в течение каждой недели, чтобы начать свой путь к лучшему и улучшенному здоровью.Это ни в коем случае не единственная здоровая пища, которую должен есть мужчина. Но, начав с этих трех, они могут начать постепенно добавлять другие полезные продукты, укрепляя свое здоровье.

Жирная рыба

Болезнь сердца — убийца номер один среди мужчин в Соединенных Штатах, рак простаты — вторая ведущая причина смерти от рака среди мужчин. Одним из самых мощных противовоспалительных продуктов, помогающих снизить уровень триглицеридов, улучшить работу сердца, кровообращение и иммунную систему, а также снизить риск рака простаты, являются полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, тунец, скумбрия, сельдь и форель, богата жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем есть рыбу два раза в неделю.

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, грецкие орехи, соя, масло канолы и обогащенных пищевых продуктах, таких как яйца.

Помимо того, что жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, она также является хорошим естественным источником витамина D, которого, как правило, мало в рационе многих мужчин.

Устрицы

Устрицы — правда? Дело не в том, что мужчины должны выбирать или захотят есть устрицы каждый день, но все, что связано с сексом, привлекает внимание большинства мужчин. Секрет устриц, хорошо известных своей способностью вызывать страсть, заключается в том, что они содержат определенные аминокислоты, запускающие выработку половых гормонов, а также важное питательное вещество — цинк. Минеральный цинк играет скорее роль антиоксиданта, чем афродизиака, поскольку он также участвует в сотнях процессов организма от производства ДНК до восстановления клеток.

Исследования также показали, что цинк, возможно, защищает от повреждения клеток, которое приводит к раку простаты. Также известно, что цинк улучшает половое функционирование мужской репродуктивной системы, в том числе увеличивает количество сперматозоидов.

Ежедневно человеку требуется 11 миллиграммов цинка. Устрицы — не единственный хороший источник цинка, и не всем мужчинам они нравятся. Другие хорошие источники пищи, богатые этим минералом, включают крабов, омаров, нежирную говядину, нежирную свинину, хлопья для завтрака, обогащенные цинком, и бобы.

Ягоды и черешня

Не перепутайте с питательными веществами нежных ягод и вишни. Они содержат более 4000 различных соединений с удивительными антиоксидантными свойствами, которые выходят далеко за рамки витамина С. Яркие фиолетовые, синие и красные цвета ярко окрашенных ягод и вишни указывают на определенный защищающий здоровье флавоноид, ответственный за их способности — антоциан.

Было показано, что антоцианин вместе с другими соединениями, содержащимися в ягодах и вишне, возможно, замедляет снижение функции мозга, которое может происходить с возрастом.Многие исследования снова и снова демонстрируют, что употребление большего количества вишни, черники, ежевики, клубники и малины, по-видимому, защищает мозг, сохраняя когнитивные функции во время старения.

Добавляйте ягоды и вишню ежедневно, в том числе в хлопья для завтрака или овсянку, смешивайте с коктейлями или ешьте в качестве закуски вместе с горсткой орехов, таких как грецкие орехи или миндаль.

Доктор Самади — сертифицированный уролог-онколог, обученный открытой, традиционной и лапароскопической хирургии, а также эксперт в роботизированной хирургии простаты.Он является заведующим кафедрой урологии, главой отделения роботизированной хирургии в больнице Ленокс Хилл и профессором урологии в Медицинской школе Hofstra North Shore-LIJ. Он является медицинским корреспондентом медицинской группы Fox News Channel. Подробнее на roboticoncology.com. Посетите блог доктора Самади на SamadiMD.com. Следите за сообщениями доктора Самади в Twitter, Instagram, Pintrest и Facebook.

Почему мужчинам нужно больше цинка, чем женщинам

Цинк — это минерал, который содержится в каждой клетке нашего тела. Это важно как для мужчин, так и для женщин, но на самом деле мужчинам нужно больше.Фактически, рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин составляет 12 мг и 8 мг соответственно. Исключение составляют беременные и кормящие женщины, у которых потребности в потреблении такие же, как у мужчин.

Однако, прежде чем мы выясним, почему мужчинам обычно требуется больше этого минерала, чем женщинам, давайте обсудим некоторые преимущества цинка для обоих полов:

1. Помогает нашей иммунной системе

Он активирует «Т-клетки» в нашем организме, чтобы помочь контролировать и регулировать иммунные реакции и предотвращать заражение или раковые клетки.Побочный продукт этого положительного иммунологического эффекта может помочь объяснить, почему цинк также используется при лечении простуды. Исследование, опубликованное в Open Respiratory Medicine Journal, показало, что таблетки с цинком сокращают продолжительность приступов простуды на 40% (1).

2. Заживление ран

Он способствует заживлению ран тремя способами: помогает поддерживать структурную целостность кожной ткани, способствует делению клеток, что помогает создавать новую ткань, и помогает иммунной системе, которая необходима для предотвращения раневых инфекций.
Добавка цинка может потребоваться для улучшения процесса заживления и может приниматься перорально в форме таблеток или применяться местно в форме крема или мази.

3. Помогает бороться с депрессией

Исследования показали связь между низким уровнем цинка и депрессией. Нейробиологи считают, что это происходит потому, что определенные нейроны, которые регулируют нашу реакцию на стресс, содержат цинк, поэтому, когда мы испытываем дефицит этого важного минерала, эти нейроны борются и делают симптомы депрессии более вероятными.

4. Поддерживает здоровье сердца

Он играет важную роль в здоровье сердца, помогая определенным рецепторам регулировать движение клеток кальция в сердце. Это важно, потому что чрезмерное накопление кальция может привести к сердечной недостаточности и другим сердечным заболеваниям.

5. Повышает выносливость и энергию

Он помогает увеличить энергию и выносливость, облегчая преобразование пищи в энергию. Это позволяет вам получать больше от пищи, которую вы едите, и полезно в те долгие дни или дни в тренажерном зале, когда вам может потребоваться дополнительный импульс.

Почему мужчинам нужно больше?

Он предоставляет бесчисленное множество других преимуществ, но есть определенные преимущества только для мужчин. Вот некоторые из них:

Цинк помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона

Дефицит цинка часто приводит к снижению уровня тестостерона. Низкий уровень тестостерона может привести к усталости, потере мышечной массы, снижению спортивных результатов, снижению либидо и эректильной дисфункции.

Цинк способствует здоровью простаты

В предстательной железе содержится большое количество цинка в организме.Любой дефицит цинка может негативно сказаться на здоровье простаты.

Фактически, исследование Вашингтонского университета показало, что более высокое потребление снижает риск прогрессирующего рака простаты у мужчин (2).

Цинк помогает плодородию

Исследования показали, что существует сильная корреляция между низким уровнем цинка и низким количеством и качеством сперматозоидов. По мере снижения уровня цинка количество сперматозоидов имеет тенденцию к уменьшению, и качество этих сперматозоидов также имеет тенденцию к снижению.

Последнее слово: убедитесь, что вы получаете достаточно цинка

Шпинат, устрицы, сыр и большая часть мяса являются хорошими диетическими источниками цинка, но если у вас нерегулярный рацион или вы не отслеживаете пищевую ценность во время еды, вы можете рассмотреть возможность приема пероральных добавок.

Трудно переоценить важность цинка для человеческого организма. Это один из важнейших минералов организма, и дефицит цинка может вызвать ослабление иммунной системы, потерю волос, задержку роста (у детей), диарею, потерю аппетита и другие побочные эффекты.

Помимо мужчин, более высокое потребление также может быть важно для людей с ревматоидным артритом и длительным алкоголизмом, поскольку эти состояния могут ухудшить абсорбцию цинка в организме.

Источники:

(1) NCBI, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
(2) NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235036

Почему вы должны включать в свой рацион продукты, богатые цинком?

В последнее время из-за пандемии COVID-19 люди ищут естественные способы повысить свой иммунитет. Конечно, когда мы говорим об иммунитете, первое, что приходит в голову, — это витамин С. Однако очень немногие знают, что продукты, богатые цинком, одинаково важны для нашего иммунитета и играют важную роль в поддержании нашего здоровья.

Цинк — микроэлемент, а это значит, что нашему организму он нужен в незначительных количествах. Цинк необходим для активности более 300 ферментов, синтеза белка, заживления ран, роста клеток и здоровой иммунной системы. К сожалению, наш организм не может синтезировать цинк, и нам необходимо регулярно потреблять продукты, богатые цинком, в небольших количествах для правильного роста и функционирования.

Дефицит цинка широко распространен и приводит к ослаблению иммунной системы. Поэтому очень важно потреблять продукты, богатые цинком, чтобы обеспечить наш организм необходимыми минералами цинка.Продукты, богатые цинком, легко доступны, и есть разные варианты как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Потребляйте продукты, богатые цинком, по крайней мере, два-три раза в день, чтобы достичь оптимального уровня цинка в организме.

Вот все, что вам нужно знать о продуктах, богатых цинком, и их преимуществах:

Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых цинком

1. Улучшает иммунную систему

Цинк активирует Т-клетки в нашем организме, которые важны для правильной иммунной функции. Недостаточное количество цинка в организме может ослабить эти иммунные клетки.В результате люди с дефицитом цинка страдают низким иммунитетом и более подвержены заболеванию, рецидивирующим инфекциям, кожным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям.

2. Улучшает здоровье глаз

Цинк активирует витамин А, который необходим для хорошего здоровья глаз. Цинк может уменьшить воспаление и окисление, а также улучшить зрение. Продукты, богатые цинком, могут значительно улучшить общее состояние здоровья глаз.

3. Способствует заживлению ран

Достаточное количество цинка в организме помогает ускорить процесс заживления.Например, он помогает лечить инфекции и заживляет ранки. И наоборот, низкий уровень цинка в организме приводит к задержке заживления ран.

4. Способствует здоровью кожи

Цинк обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают лечить различные кожные заболевания, такие как прыщи и кожные инфекции. Ежедневно ешьте продукты, богатые цинком, чтобы избавиться от прыщей естественным путем.

5. Способствует росту и восстановлению мышц

Цинк способствует росту клеток и поддерживает здоровье мышц. Он также помогает высвобождать гормон роста, тестостерон, способствует наращиванию мышечной массы и ускоряет восстановление мышц.

7. Способствует усвоению питательных веществ

Цинк помогает в синтезе белка. Это также помогает расщеплять углеводы из пищи и высвобождать энергию. У людей с низким уровнем энергии и усталости обычно низкий уровень цинка в организме.

Продукты, богатые цинком, для включения в свой рацион

Вот некоторые из самых богатых источников цинка как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев.

1. Баранина

В 100 г Баранины содержится 4,8 г цинка. Это лучший источник цинка для невегетарианцев.Помимо цинка, баранина также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамин B12, селен, железо, фосфор, белок и ниацин.

2. Семена тыквы

1 стакан тыквенных семечек содержит 6,6 мг цинка. Они являются отличным источником клетчатки и растительного белка. Съешьте чайную ложку или две тыквенных семечки каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в цинке.

3. Нут

В 1 стакане нута содержится 2,5 мг цинка. Если вы вегетарианец, то лучшим источником цинка для вас будет нут.Они также богаты клетчаткой и белком.

4. Чечевица

В 1 стакане чечевицы содержится 2,5 мг цинка. Чечевица также богата полифенолами и микроэлементами. Они также являются отличным источником растительного белка.

5. Семена конопли

2 столовые ложки семян конопли содержат 5 мг цинка. Семена конопли являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, а также цинка. Они также полезны для здоровья сердца.

6. Цыпленок

В 100 граммах курицы содержится 1 мг цинка.Невегетарианцы могут выбирать из большого количества продуктов, богатых цинком. Курица не только богата цинком, но также является хорошим источником витамина B6, витамина B12 и нежирного белка.

7. Устрицы

В 100 г устриц содержится 16 г цинка. В устрицах больше всего цинка. Если вы хотите повысить уровень цинка, вам следует включить в свой рацион устрицы.

8. Кешью

2 столовые ложки кешью содержат 1,6 мг цинка. Кешью отлично подходят для того, чтобы жевать и удовлетворить вашу ежедневную потребность в цинке.Наряду с цинком кешью богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой, белком и полезными ненасыщенными жирами.

9. Йогурт

В 1 стакане йогурта содержится 1,4 мг цинка. Йогурт — это пробиотический продукт, который способствует развитию полезных бактерий для здоровья кишечника. Это хороший источник цинка, который поддерживает здоровое пищеварение, повышает иммунитет, улучшает здоровье кишечника и сердечно-сосудистую систему.

10. Грибы

В 1 стакане грибов содержится 1,4 мг цинка. Грибы — отличный вегетарианский источник цинка.Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить иммунитет.

11. Шпинат

В 1 стакане шпината содержится 1,4 мг цинка. Шпинат — суперпродукт и отличный источник цинка. Это также помогает предотвратить сердечные заболевания, ожирение, диабет и другие незначительные инфекции.

12. Сыр рикотта

В 1 стакане сыра рикотта содержится 1,4 мг цинка. Он содержит большое количество жирных кислот и микроэлементов вместе с цинком. Рикотта — это свежий сыр и самый полезный вариант сыра для каждого любителя сыра.

13. Авокадо

1 авокадо содержит 1,3 мг цинка. Авокадо — самая здоровая еда, которую можно было когда-либо есть. Он полон важных питательных веществ, таких как цинк.

14. Миндаль

2 столовые ложки миндаля содержат 0,9 мг цинка. Съешьте горсть миндаля для ежедневной дозы цинка. Миндаль полон питательных веществ и полезен для здоровья в целом.

Признаки дефицита цинка

Люди с расстройствами пищеварения плохо усваивают цинк, что приводит к его дефициту в организме.Некоторые признаки дефицита цинка:

Плохой аппетит
Диарея
Потеря вкуса или запаха
Выпадение волос
Подавленное настроение
Замедленное заживление ран
Снижение иммунитета
Кожные инфекции
Задержка роста
Потеря либидо
Потеря веса
Психическая и физическая летаргия

Добавки с цинком

Как и любое другое питательное вещество, цинк также доступен в виде добавок в виде пилюль и таблеток.Различные продукты, богатые цинком, могут быстро удовлетворить вашу ежедневную потребность в цинке. Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает необходимого количества цинка, вы можете принимать добавки с цинком. Однако не принимайте цинк или другие добавки без консультации со специалистом в области здравоохранения.

Если вы принимаете избыточное количество цинка без каких-либо указаний, это может повлиять на усвоение железа и меди в вашем организме. Высокое потребление цинка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая рвоту и тошноту. Обратитесь к врачу, чтобы он проверил вас на дефицит цинка.

Заключение

Цинк — важный минерал, необходимый для поддержания хорошего здоровья. Поэтому обязательно включать в свой рацион продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать соответствующий уровень цинка в организме. Невегетарианцам довольно легко удовлетворить потребность в цинке, поскольку продукты животного происхождения содержат большое количество цинка. Однако, если вы вегетарианец или веган, увеличьте потребление продуктов, богатых цинком, чтобы избежать риска дефицита цинка.

Беременным и кормящим женщинам следует специально включать в свой рацион много продуктов, богатых цинком, для правильного роста и развития ребенка.Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает продуктов, богатых цинком, вы можете принимать добавки, но только под руководством врача. Слишком много чего-либо вредно, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой необходимыми питательными веществами и не содержащей ничего излишка или недостатка.

Ссылки:

Глава 5, Дефицит цинка Лоры Э. Колфилд и Роберта Э. Блэка
Журнал Академии питания и диетологии

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.Какие овощи богаты цинком?
A. Многие овощи, такие как грибы, шпинат, брокколи, чеснок и капуста, богаты цинком и другими важными питательными веществами.
В. Насколько важен цинк для нашего организма?
A. Цинк — важное питательное вещество, необходимое нашему организму для его правильного функционирования. Он укрепляет нашу иммунную систему и улучшает метаболизм. Он также способствует заживлению ран, улучшает здоровье глаз, кожи и т. Д.
Q.Имбирь содержит цинк?
A.
No related posts.

ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ	БЕРЕМЕННОСТЬ	ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев	2 мг*	2 мг*
7-12 месяцев	3 мг	3 мг
1-3 года	3 мг	3 мг
4-8 лет	5 мг	5 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг	12 мг
19+ лет	11-14 мг	9-13 мг	12-14 мг	14 мг

Цинк в продуктах питания больше для мужчин: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк

Польза и вред для здоровья человека

Сколько цинка нужно в день

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Полезное видео

Суточная норма потребления цинка

В каких продуктах много цинка

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

Растительные продукты с цинком

Способ применения и дозы

Дефицит цинка: факторы риска

Врачи о пользе цинка (видео)

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Блюдо бомба

Лосось с чечевицей

Паста с кешью

Видео о цинке в организме

Откуда взялся напиток

Чем полезна в домашней аптечке

Для подвижности суставов

Преимущества «Куркумина для печени» и «Куркумина для суставов»

Состоят только из натуральных ингредиентов.

«Куркумин для суставов» усилен противовоспалительными экстрактами

Биодоступность многократно увеличена экстрактом черного перца

На заметку

В каких продуктах содержится цинк и почему он нужен организму? — Правила питания — Питание

Цинк в организме и его ключевые функции

Цинк в различных продуктах питания

Суточная потребность в цинке

Важные нюансы!

Нехватка цинка. Симптомы и последствия

Что делать?

Избыток цинка. Симптомы и последствия

Что делать?

ТОП 26 продуктов с высоким содержанием цинка

Почему цинк так важен?

Признаки дефицита цинка

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

Признаки дефицита цинка

Продукты

Пищевые источники

Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли

Дефицит цинка: факторы риска

Взаимодействие с другими нутриентами

Блюдо бомба

Лосось с чечевицей

Меры предосторожности

цинк в продуктах питания для мужчин — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Как быть вегетарианцам и веганам?

Как улучшить синтез EPA и DHA?

цинк в продуктах питания

Из каких продуктов взять цинк и почему он необходим в сезон простуд

Цинк в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

Вводная информация

Содержание цинка (рейтинг в мг на 100 г продукта)

7 продуктов с высоким содержанием цинка

1

Стоит ли принимать добавки с цинком?

Сколько цинка действительно нужно?

Пищевые источники цинка

Сколько цинка нужно мужчине ежедневно? | Здоровое питание

Рекомендуемые уровни

Дефицит цинка

Слишком много цинка

Источники

23 причины есть больше продуктов, богатых цинком — доктор Марк Буббс

# 1 останавливает простуду и грипп

# 2 поддерживает устойчивый метаболизм

# 3 Повышает уровень тестостерона

# 4 Повышает уровень сахара в крови

# 5 Улучшает функцию инсулина

# 6 Оптимизирует кислотность желудка

# 7 Повышает фертильность

# 8 Устраняет проблемы с прыщами

# 9 Повышает плохое настроение

# 10 способствует здоровому росту детей раннего возраста