Питание 3 раза в день: Сколько раз в день нужно есть

Жизнь без перекусов. Как есть 3-4 раза в день

Перекус – невероятно удобный для маркетологов прием пищи. Вы наверное и сами обратили внимание, что сейчас очень и очень часто пишут и говорят о всевозможных перекусах.

И вот для этих самых перекусов подойдут, по мнению рекламы: спортивные батончики и протеиновое печенье, фруктовые чипсы, зефир и пастила с самым лучшим составом, бутерброды с определенным творожным сыром, внимание! – хлебцы, и разный модный хлеб, да и хлеб вообще (который из рациона лучше вообще убрать и заменить на нерафинированные крупы, потому что в современном хлебе бедным нутриентный состав), различные эко-био-органик товары в красивых упаковочках и так далее… список огромен. Соответственно каждый производитель рекламирует свой товар…

Перекусы вам совершенно не нужны, это лишние для вас калории, которые вы получаете из рафинированных продуктов — источников быстрой энергии: сахаров, жиров и переработанных сыпучих ингредиентов.

Протеиновый батончик, например — то продукт сверх-рафинированный. Природного там ничего нет! Обольщаться на счет супрепользы не стоит. Спортивное питание в большинстве своем — это быстрая энергия и быстрые углеводы, без должного насыщения.

Творожный сыр — источник насыщенных жиров, там мало белка. Зачем вам в питании дополнительные насыщенные жиры? Съешьте лучше кусочек курицы.

Банановые чипсы — зачем вам сушеный мертвый продукт, если можно съесть полу-зеленый банан, который к тому же и пребиотиком является.

В большинстве готовых смузи промышленного приготовления в супермаркетах в составе — сахар. А если сахара нет — не стоит обольщаться. Ягодный смузи полезен в течение 2 минут после приготовления, окисление витаминов происходит моментально. И даже смузи, заказанный в ресторане и постоявший 5 минут на барной стойке, пока официант его не заберет уже мертвый продукт с кучей внеклеточного сахара и раздробленной клетчаткой.

Перекус – это любая еда между основными приемами пищи: даже если это 10 орешков или яблоко, зефир, конфетка с чаем, мороженое, печенюшка, небольшой кусочек сыра – все это перекусы.

Каждый перекус запускает ЖТК, работу ферментов на все 100%. Получается, что у человека ЖКТ работает весь день, постоянно что-то переваривается. Чистых промежутков между приемами пищи практически нет.

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.

Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом,  ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания  утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании.  Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает. 

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет. 

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли  ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек  принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition. 

Таким образом, доминирование  дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что нужно есть 3 раза в день, чтобы похудеть без диет и упражнений | Академия похудения

В надежде похудеть практически все начинают с диет, с ограничения питания и с ударных физических нагрузок. Этих попыток хватает максимум на неделю, потому что результата, естественно, нет, а усилий прилагается слишком много.

Главная ошибка, прежде всего, как ни странно это звучит, в ограничении питания.

Есть один секрет, о котором, почему-то, мало кто говорит. Задача худеющего не ограничить какие-либо продукты, а съесть необходимые.

Что съесть, чтобы похудеть.

Просто к каждому приему пищи добавляем овощ или зелень. Например, если едите бутерброд, обязательно вместе с ним съесть какой-либо сырой овощ: помидор, огурец, салат или капусту, не важно какой именно. Важно, чтобы овощ составлял не мене 1/3 от объема другой пищи.

То есть, ваше питание остается прежним, но в КАЖДЫЙ прием пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять сырые овощи.

Пример такого рациона вы найдете в конце этой статьи.

Конечно, изначально это будет непривычно, сочетания некоторых продуктов покажутся странными и вызовут внутренний протест, особенно если раньше вы избегали свежих салатов. Однако, каждый раз следует напоминать себе, что вы это делаете для похудения и здоровья. Что вы выберете: диета на яичных белках, вареной грудке и несоленой гречке, или просто добавление овощей к привычному рациону? Попробуйте не торопиться с выводами, а следовать этому правилу 1 неделю, и лишь потом оценить свое самочувствие и решить, подходит вам этот стиль питания или нет.

Важно: не нужно заменять одними овощами прием пищи, они должны быть лишь дополнением. Иначе вы рискуете недополучить калорий и замедлить метаболизм.

Что дает включение в рацион овощей

Овощи, это по сути клетчатка, витамины и минералы.

Клетчатка помогает переварить и усвоить полезные вещества из съедаемых продуктов. Клетчатка выводится из организма в неизменном виде вместе с продуктами распада. Таким образом, уменьшаются процессы гниения в кишечнике.

Употребление овощей вместе с углеводами уменьшает тягу к сладкому и вкусненькому. Это связано с тем, что процесс усвоения углеводов замедляется, а вместе с этим повышение сахара и инсулина в крови происходит равномерное, без резких скачков. А основная причина тяги к сладкому — быстрое увеличение и снижение уровня сахара в крови.

Можно есть и печенье, и шоколадки, главное перед ними съесть, например, сырую морковку или капусту. Сырой овощ, который содержит клетчатку, замедлит поступление сахара в кровь, тем самым уменьшит вред , наносимый сахаром организму и предотвратит возникновение диабета.

Приятный побочный эффект — налаживание пищеварения, уменьшение вздутия и как результат — уменьшение объема живота и талии.

Употребление овощей с белковой пищей способствуют лучшему усвоению белков, также благодаря клетчатке.

Вы сами не заметите, что необходимость съесть дополнительно овощи, приведет к тому, что остальной еды вам потребуется меньше. Кроме того, вы будете наедаться быстрее, а чувство сытости будет дольше.

Еще один приятный бонус — улучшение состояния кожи и волос, улучшение настроения и увеличение энергии. Все дело в огромном количестве витаминов и минералов, содержащихся в овощах.

Пример дневного рациона с овощами:

Завтрак: бутерброд или каша + помидор или листья шпината

Обед: макароны с котлетой + салат из капусты

Полдник: творожок + морковка

Ужин: курица с рисом + салат из редиски и зелени.

• Семейная пара занялась спортом только в 37 лет. Посмотри как они выглядят сейчас…

»Питание каждые 3 часа или 3-разовое питание: что лучше?

Есть каждые 3 часа или есть только 3-разовое питание (кофе, обед и ужин)? Это вопрос, который каждый пациент задает своему диетологу. В конце концов, что это за частота приема пищи правильно делать?

A кормление — один из основных факторов результатанезависимо от того, набирают ли они мышечную массу, теряют ли жирность или хорошее здоровье. Без правильного питания ни один из этих результатов был бы невозможен.

И когда мы говорим о еде, на ум приходят две теории: Нужно ли мне есть каждые 3 часа с меньшим количеством еды или я готовлю только кофе, обед и ужин с большим количеством еды?

Некоторые говорят, что один способ лучше другого. И это то, что мы хотим узнать в этой статье!

Если у вас есть сомнения по этому поводу, а также вы хотите узнать больше о частоте приема пищи, если вы должны есть много в несколько приемов пищи или должны есть мало в несколько приемов пищи (дробно), то читайте дальше!

Список содержимого

Долгое питание

В начале исследования питания утверждалось, что в течение дня необходимо есть основные приемы пищи. Обычно это были: завтрак обед и ужин. Все, что ели между этими приемами пищи, кроме воды, могло быть вредным.

Конечно, наши дедушки и бабушки так ели и были здоровы! Но это связано не с такой периодичностью кормлений, а с общие привычки образа жизни.

Кроме того, они сказали, что мы должны ешьте больше утром и меньше вечером, потому что, возможно, мы были бы на более низком уровне активности, а утром — на более высоком уровне активности, чтобы тогда мы могли меньше рисковать накоплением жира в организме.

Столкнувшись с изменениями в социальных привычках (например, с менее частым семейным обедом), эти практики начали расходиться, и в то же время начались некоторые исследования, которые принесли новые теории, такие как более частое питание.

Менее трудоемкие блюда

Одно исследование показало, что кормление чаще, но в меньшем количестве еды может иметь некоторые преимущества

Преимущества, которые различались: более низкий уровень тревожности, больший контроль аппетита, лучшее диетическое разнообразие, больший контроль сочетания продуктов и большая вероятность отказа от продуктов, которые «не сочетаются» были за той же едой (как и кальций и витамин С).

Кроме того, было популяризировано, что это вызовет ускорение метаболизма, усиливая сжигание жира. Это неправда, потому что действительно имеет значение общий энергетический баланс диеты.

Если есть слишком много за несколько приемов пищи или слишком мало за несколько приемов пищи, мы можем сказать, что более частое кормление может улучшить синтез белок и способствуют увеличению мышечной массы. Это факт.

Более частое питание, т. Е. Малое количество еды во время многих приемов пищи, широко использовалось людьми, тревога и они должны всегда есть.

На самом деле, если это не приводит к увеличению энергетического баланса больше, чем необходимо для похудания, это также может быть верным.

С другой стороны, люди, которым необходимо потреблять много калорий в день (например, спортсмены), также должны использовать эту стратегию, поскольку они не смогут съесть все, что им нужно, за один или два приема пищи в день.

Но, в конце концов, как часто мне следует есть?

Теперь я хочу сделать тебя подумайте немного о том, как ВЫ должны сделать свой выбор между едой слишком много за несколько приемов пищи или слишком мало за несколько приемов пищи, знаменитый прием пищи каждые 3 часа.

Известно, что более частое питание стимулирует пути mTOR (ответственные за набор массы). А ТАКЖЕ это способствует синтезу белка и увеличению мышечной массы.

Однако мы знаем, что частое питание НЕ гарантирует более быстрого метаболизма, то есть необязательно есть каждые 3 часа, чтобы сжигать жир и поддерживать мышечную массу. Общий энергетический баланс диеты требует больше, чем частота приемов пищи.

Частота кормления для похудания

Например: Предположим, что человек ест три раза в день (завтрак, обед и ужин) и в каждом из этих приемов пищи потребляет примерно 350, 550 и 500 калорий соответственно.

Что у нас в итоге на день? Что-то около 1300Ккал. Если предположить, что его общие дневные затраты энергии составляют примерно 1500 ккал в день, то он может похудеть, питаясь таким образом, и если у него хорошо распределены макроэлементы, потери мышечной массы не будет.

Теперь предположим, что за те же три приема пищи он потребляет примерно 500, 800 и 700 калорий соответственно. В этом случае мы потребляем 2000 ккал, то есть на 500 ккал больше, чем его общие энергетические затраты, то есть он не будет терять жир и все равно наберет от него больше жира.

Следовательно, если у вас хорошее ежедневное распределение макроэлементов и калорий, нет причин беспокоиться о частоте приема пищи, будь то много еды за несколько приемов пищи или мало за несколько приемов пищи, если вы хотите похудеть.

Частота кормления для набора мышечной массы

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, как упоминалось ранее, все полностью меняется. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, очень важна частота приема пищи., а вместе с тем также важно правильное потребление макронутриентов и микроэлементов.

Предполагая, что вы личность эктоморф и нужно есть 4000 ккал в день, чтобы набрать мышечную массу. Сможете ли вы съесть все это за 2 или 3 приема пищи? Конечно, нет. Следовательно, для получения такой калорийности может потребоваться большее количество приемов пищи.

И не только из-за количества калорий, которое необходимо потреблять в день. Употребление меньшего количества пищи и большее количество приемов пищи в течение дня приносит несколько преимуществ тем, кто хочет увеличить мышечную массу, например: лучшее разнообразие продуктов в рационе, больший контроль сочетаний продуктов, улучшение синтеза белка и т. д.

Заключение

Мы можем сказать что нет правила между частотой кормлениято есть между большим количеством приемов пищи за несколько приемов пищи или небольшим приемом пищи за несколько приемов пищи. Однако вы должны учитывать свои цели, поскольку они дадут вам рекомендации по этому вопросу.

Прочитав статью, стало понятно, что:

1. Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, следует чаще принимать пищу, то есть во время многих приемов пищи есть мало.
2. Тем, кто хочет сжигать жир, нужно беспокоиться не об этой частоте, а о сбалансированности общей диеты.

Итак, начните думать о своих целях и сделайте правильный выбор. Всегда ищите квалифицированного и адекватного руководства, чтобы продвигаться дальше и дальше.

Если вы нуждаетесь в индивидуальной диете и тренировках в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а также в особом сервисе, предназначенном для вас, ознакомьтесь с Идеальная консультационная программа и удивляйтесь результатам.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 18

Питание каждые 3 часа или 3 раза в день: что лучше?

Трехразовое питание — залог успеха! | Мир | ИноСМИ

2013-04-06T00:01:00+04:00

2015-11-16T17:17:52+03:00

2013-04-06T00:01:00+04:00

2013

https://inosmi.ru/world/20130406/207715979.html

Трехразовое питание — залог успеха!

Трехразовое питание — залог успеха!

Мир

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Распад семей, увеличение времени в общественном транспорте, трудоустройство женщин, смешение культур, экономический кризис, разнообразные «перекусы» и даже потепление климата….. ИНОСМИ, 06.04.2013

мир, архив 2015

https://cdnn1.inosmi.ru/images/20773/69/207736946.jpg

640

427

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/20773/69/207736946.jpg

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Slate.fr

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24206/68/242066882.gif

Распад семей, увеличение времени в общественном транспорте, трудоустройство женщин, смешение культур, экономический кризис, разнообразные «перекусы» и даже потепление климата… Норма трехразового принятия пищи успешно сопротивляется всем (ну, или почти всем) этим факторам. Ученые из Национального института агрономических исследований (INRA) недавно подтвердили это в статье «Кто еще ест три раза в день? Результаты опроса людей в парижском регионе». Исследование проводилось на территории Иль-де-Франс, так как, по мнению специалистов, этот регион отличается наиболее заметным во всей Франции неравенством (как в экономическом, так и социальном плане), и, значит, здесь выше всего вероятность разрушения французских кулинарных традиций.

Как бы то ни было, результаты не оправдали ожиданий: 66% местных семей садятся за стол три раза в день, потому что такое поведение считается «организованным» принятием пищи (в отличие от перекусов). Кроме того, они предпочитают есть примерно в одно время: подавляющее большинство завтракают в 7-8 часов, обедают в 12-13 часов и ужинают в 19-20 часов.

Менее четверти опрошенных местных жителей едят только два раза в день (по большей части они пропускают завтрак). Один раз в день предпочитают есть лишь очень немногие (3% респондентов), а чуть больше людей (6,7%) перешли на четырехразовое питание (обычно сюда добавляется полдник). Возможно, это спортсмены, которые хотят набраться сил между работой и тренировкой.

Как бы то ни было, не стоит сбрасывать со счетов следующий факт: хотя 23,6% респондентов садятся за стол дважды в день, только 16% действительно едят только два раза. Другими словами, остальные заполняют пробел неорганизованно, то есть перекусами.

В любом случае, большинство людей придерживаются трехразового принятия пищи. Однако, как следует из другого исследования INRA, типы блюд очень сильно варьируются в зависимости от семьи. Чаще всего нормам следуют женщины, семьи и престарелые люди, а нарушают их молодые люди (обычно они оставили родительский дом, но еще не завели собственную семью), предприниматели (откуда у них свободное время?) и те, кто живет за чертой бедности.

«Главная причина — это финансы», — говорит один из авторов исследования Оливье Кардон (Olivier Cardon). Тяжелее всего приходится одиноким женщинам с детьми, именно они чаще других пропускают прием пищи.

Как отмечает ученый, трехразовое питание в четко определенное время стало такой распространенной нормой, что его можно рассматривать как некий признак экономической, общественной и культурной интеграции.

Другими словами, если мы едим три раза в день, значит, дела у нас идут более-менее неплохо. Когда же мы начинаем вести себя иначе, значит, наше положение стало слишком неустойчивым, или же мы теряем самостоятельность. «Престарелые люди чаще всего следуют норме, они придерживаются ее так долго, как могут», — говорит Оливье Кардон. Когда люди отказываются от трехразового питания, это признак того, что их охватила болезнь или депрессия, или же что они больше не в силах самостоятельно заботиться о себе.

Таким образом, если вы предлагаете (дома или в ресторане) пожилым людям самим выбрать блюда или позволяете им принять участие в приготовлении пищи, это может позволить им дольше сохранить самостоятельность.

Что еще больше удивило специалистов, трехразовое принятие пищи по «французскому» расписанию, по всей видимости, стало также и признаком интеграции в общество людей иностранного происхождения. Получившие французское гражданство люди следуют этой традиции даже чуть чаще коренных жителей (70% против 68,8%), тогда как среди иностранцев три раза в день садятся за стол лишь 50% респондентов. Исследование не проводилось специально с этой целью, и ученые пока что не могут сказать, идет ли речь о каких-то особых привычках или же иностранцы попросту не рассматривают французский завтрак как полноценное принятие пищи и не учитывают его как таковое.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Присоединяйтесь к нам в Facebook и будьте в курсе важнейших событий дня.

Питаться 3 или 6 раз в день? — CMT Научный подход

Вы наверняка сталкивались с утверждением, что небольшие частые приемы пищи — это, мол, ключ к успеху, поскольку ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

• Приведенные в статье исследования не поддерживают идею о том, что повышение частоты приема пищи увеличивает скорость метаболизма.
• Доказано: частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было крайне низким.
• Лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас и Вашего образа жизни.

Метаболизм

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Действительно, в данных условиях организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Проблема в том, что эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд. Но на деле, имеется очень мало доказательств, что всё обстоит именно так. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть, по некоторым данным, увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи вовсе нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Проще говоря, СДДП — это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты — переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира — наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Общее СДДП за день 80*3=240. А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела — это, в первую очередь, функция энергетического баланса, — потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы массу теряем.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то, чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отделу ГМ), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Такое питание устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления. Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина

Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому скачку уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показал, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение его концентрации в крови. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы-инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6-разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отдельно отметить за жесткий контроль и методичность при его проведении. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог: те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону — главный враг это именно избыток калорий, а не гормон инсулин.

Построение тела

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, — если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая — за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день — намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например, хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Выводы:

• люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.
• есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.
• если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель — победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массу, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи, поскольку индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор: Brad Schoenfeld
Перевод: Цацулин Борис

Прим.: напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Как трехразовое питание способствует снижению веса

Итак, однажды утром вы очень торопитесь и решили полностью пропустить завтрак. Это становится для вас повседневной привычкой, и вы начинаете полностью избегать этого в пользу более плотного обеда. Достаточно скоро вы начинаете избегать обеда, поскольку он мешает вашему рабочему графику, и можете просто перекусить тем, что найдете, до ужина.

Это становится все более важным вопросом, который мы начали задавать себе: действительно ли нам нужно сосредоточиться на трехразовом питании, чтобы жить нормальной жизнью? Хотя многие люди по-прежнему считают, что это так, исходя из логики, есть также много тех, кто может не знать о пользе для здоровья, которую приносит следование этому элементарному расписанию.

Не помогает то, что существует несколько противоречивых отчетов о том, может ли выпас скота или пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших диетических амбиций. По сути, рекомендуется есть три раза в день, чтобы вашему организму было дано достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы потребляете, используя необходимые питательные вещества. Это также поможет вам избавиться от склонности к перееданию во время каждого приема пищи.

Как вы, возможно, слышали, завтрак — самая важная еда дня, и, по мнению многих, это верное утверждение.Ваше тело постится около восьми часов, пока вы спите. Наслаждаясь здоровым сбалансированным завтраком, вы повышаете свой уровень энергии и помогаете поддерживать здоровый вес. Вы теряете важные питательные вещества, избегая этого важного приема пищи.

Идея состоит в том, что, питаясь трижды в день, разделяя их с некоторыми фруктами и овощами между ними, вы можете контролировать свой прием пищи и свой аппетит. Распределяя калории в течение дня, вы не проголодаетесь после каждого приема пищи.Если вы едите менее трех раз в день, вы можете начать есть все, что попадетесь, что значительно затруднит выбор здорового питания.

Один из способов поддержать такой образ мышления — заранее спланировать перекус. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 19 часов, скорее всего, вы почувствуете голод где-то во второй половине дня.

Найдите здоровые закуски, которые позволят вам оставаться в идеальном диапазоне калорий.Это поможет вам не ходить к ближайшему торговому автомату и не покупать жирную и сладкую пищу, тем самым способствуя достижению ваших целей по снижению веса. Придерживаясь этого распорядка, вы скоро обнаружите, что соблюдение традиций вполне может быть самым здоровым вариантом.

Правильное питание, 3 приема пищи в день

Полно ли в вашем питании нездоровые привычки, которые вы хотели бы изменить? Может быть, вы захватите большую муону и кофе на завтрак по дороге на работу, совершите набег на торговый автомат или купите бургер быстрого приготовления с жареным картофелем на обед, а затем остановитесь, чтобы перекусить по дороге домой.Вы знаете, что этот распорядок вреден ни для вашего тела, ни для вашего бюджета, но при этом не знаете, как изменить эти давние привычки.

Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и попробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вашей второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы есть через 52 недели!

Лучшие завтраки

• Правильный завтрак доставит вам удовольствие до обеда.Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением в свой завтрак полезных белков (арахисового масла, хумуса, яиц, йогурта), чтобы избежать перебоев с углеводами.
• Целые фрукты содержат больше клетчатки и насыщаются дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока объемом 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сокращаете свои калории на 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для получения освежающей высококлассной «газировки».
• Оставить масло и желе на белых тостах.Вместо этого попробуйте половину измельченного авокадо на тосте из цельного зерна или рогалике, чтобы получить сытный завтрак. Или добавьте в тосты хумус или арахисовое масло, чтобы добавить протеина и более здоровые жиры.
• Купите большую емкость простой овсянки быстрого приготовления вместо более дорогих ароматизированных пакетов, которые, как правило, содержат много сахара. Добавьте корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого джема. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусных цельнозерновых продуктов.
• Обжарьте лук, грибы и горсть листьев шпината и добавьте их в яичницу-болтунью, чтобы быстро приготовить овощную кашу, подходящую для любого приема пищи в течение дня.Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой оливкового тапенада, чтобы добавить аромат.
• Используйте перезрелые бананы для приготовления смузи. Положите в блендер один банан с равным количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое или миндальное молоко), чтобы оно получилось, и взбейте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
• Подумайте о том, чтобы добавить две горсти шпината или другой зелени, чтобы придать смузи большую силу. Мы признаем, что это звучит странно, а цвет может быть немного поразительным, но вы удивитесь, насколько он вкусный!
• Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный продукт и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку джема или кленового сиропа.
• Мюсли, купленные в магазине, могут быть дорогими и слишком сладкими. Попробуйте вместо этого наш рецепт домашней мюсли. Мы любим разогревать в микроволновой печи небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать мюсли и греческий йогурт.
• Салаты не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой для заправки — прекрасный свежий вариант, который можно отведать с яичницей или тофу на завтрак.

Зажигалка для обедов

• Поэкспериментируйте с приготовлением различных салатов — вам не придется застревать в колее заправки салатом-помидором.Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и многие различные виды зелени и зерен предлагают бесконечное количество комбинаций.
• Съешьте обед из тунца в воде, консервированных сардин в оливковом масле или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящего яблока, чтобы получить полезные омега-3, белок и много клетчатки.
• Используйте цельнозерновые fl наши лепешки вместо белых для обертывания, буррито и кесадильи — они обладают прекрасным ароматом и увеличивают потребление цельнозерновых продуктов.
• Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и содовой и выберите цельнозерновой хлеб.
• Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов для более здоровых жиров и белков. Если вы используете майонез, подумайте об одном из брендов с добавлением омега-3 или оливкового масла.
• Для получения здоровой домашней пиццы, полейте цельнозерновую лаваш томатным соусом, сыром, грудой овощей и немного сбрызните оливковым маслом. Готовьте при температуре 375 ° F примерно 20 минут, и у вас будет собственная вечеринка с пиццей!

Вкусные ужины

• Паста — идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания.Обжарить овощи, пока вода кипит и готовится паста, добавить немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы уже к столу.
• Добавляйте консервированные промытые бобы (черные, пинто, нут, белые) в блюда из макарон, сальсы и салаты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка при очень небольших затратах!
• Перейдите с гамбургеров из говядины на гамбургеры из индейки, смешанные с овсянкой. Вы сократите жир и добавите в еду цельнозерновые продукты.
• Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калорийность почти вдвое, а насыщенные жиры примерно на две трети — без потери вкуса.
• Наполняя тарелку, сделайте половину из овощей, четверть зерна (желательно цельного) и четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
• Ешьте рыбу или морепродукты 1-2 раза в неделю и выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или пашот блюда вместо жареных.
• Залейте печеный картофель, яйца, супы и бобы свежей сальсой или сальсой в банках. Это отличный способ добавить аромат и много овощей.
• Добавляйте замороженный горошек практически ко всему — супу, соусу для пасты, макаронам, зерновым — для дополнительных овощей и клетчатки.Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
• Наслаждайтесь макаронами в здоровом количестве: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Может показаться, что это не так уж много, но если вы будете есть его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
• Сделайте один ужин в неделю вегетарианским праздником: три или четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Это особенно хорошо в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерских рынков, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение недели.
• Насладитесь ароматом, легкостью и бережливостью приготовления целой курицы. Щелкните здесь, чтобы получить трехразовое питание от одной птицы.
• Если вы впервые изучаете цельнозерновые макаронные изделия, попробуйте несколько брендов. В отличие от белых макарон, вкус варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете вкус и текстуру, которые вам понравятся.
• Замороженные вегетарианские гамбургеры — отличный быстрый ужин. Одновременно согните немного шпината на сковороде, на которой вы его готовите, посыпьте нарезанными помидорами и подавайте с цельнозерновыми тостами, чтобы получить сбалансированный 10-минутный ужин.
• Нарезать цельнозерновой лаваш дольками, посыпать небольшим количеством тертого пармезана, итальянскими травами и сбрызнуть оливковым маслом, затем поджарить до золотистой корочки, чтобы получилось хрустящее лакомство с супами.
  

8 причин, почему 3 приема пищи в день облегчают похудание

Потеря веса может быть легче, если вы будете придерживаться диеты из 3-х приемов пищи в день. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.

Вернуться к трехразовому питанию

Недавно я узнал, что «диета один раз в день» получила аббревиатуру.Они называют это ОМАД. Так что, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы его можно было назвать аббревиатурой. Мы могли бы назвать это 3MADD: Трехразовая диета. (Но, видимо, это какое-то зарубежное телешоу. Ха, ха)

В трехразовом питании нет ничего нового. Многие поколения люди ели трижды в день. В прошлом время приема пищи определялось:

• наша культура и традиции.
• наша среда.
• наши графики работы.
• восход и закат.
• и др.

Сегодня все изменилось. Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время дня. Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его выпасом в течение всего дня. А есть люди, которые едят три раза в день, но добавляют выпас между приемами пищи.

Последние статистические данные по ожирению от CDC показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийной пище создает среду, в которой это число будет продолжать расти.

Что такое трехразовая диета?

Трехразовая диета — это именно то, чем кажется.

Завтракать, обедать, ужинать и отказываться от закусок. Я предполагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое определение «остановки и начала» для каждого приема пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло !! Я точно переродился.

Частота приема пищи

Частота приема пищи была предметом больших споров в сообществе специалистов по снижению веса и бодибилдингу.Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калорийность и макроэлементы одинаковы.

Однако наш современный доступ к пище, поведению и соблюдению калорийности имеет огромное значение.

Кроме того, статья, связанная с исследованием, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для женщин с ожирением.

В статье указано

«Наши данные показывают, что для женщин с ожирением употребление меньшего количества больших порций пищи может быть более выгодным с метаболической точки зрения по сравнению с более частыми и небольшими приемами пищи в течение дня»,

(источник)

8 причин, по которым трехразовое питание помогает похудеть

Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь 3-х разового питания в день по сравнению с 6-ю мини-порциями.

1. Скорее всего, вы будете есть меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съесть одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем больше ситуаций в еде вы оказываете, тем больше калорий вы съедаете.
2. Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от решений . Когда дело доходит до похудания, иногда легче заранее принять решение о наших черных и белых правилах. Если вы решите, что не будете есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами.Они называют это усталостью от принятия решений. Если вы решите один раз, не будет усталости от решений, вы не из тех людей, которые едят между приемами пищи.
3. Вы можете чувствовать себя сытым, и не оставлять чувство голода после небольшого обеда или пастбища. Признаюсь, это для меня. Мне нравится быть НАСЫЩЕННЫМ после еды. Выпас, перекус или «мини-обед» просто заставляет меня хотеть еще еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
4. Чувствительность к инсулину возвращается на , что облегчает потерю веса.Инсулин — это гормон, контролирующий использование энергии клетками. Один из способов стать устойчивым к инсулину — это постоянный приток глюкозы во время еды. Ограничение окна приема пищи позволяет использовать время для глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
5. Проще заботиться о еде. Внимательное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не наслаждаться едой в полной мере.
6. Вы сделаете вариантов более здоровой пищи . Закуски печально известны своей нездоровостью. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы с большей вероятностью будете есть цельные продукты, когда вы сидите за столом, чтобы получить сбалансированное питание. Когда вы приобретаете привычку пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета.(посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы убедиться в этом).
7. И, наконец, есть три приема пищи в день по сравнению с перекусами весь день легче похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите съесть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе, чтобы кладовая не беспокоила вас, чтобы вернуться за новыми блюдами!

Что вам следует есть при 3-х разовом питании?

Вы, вероятно, будете есть более здоровую пищу, если будете есть три раза в день, потому что вы можете сознательно подходить к еде, которую кладете на тарелку.

Стремитесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы отслеживаете калории, что я рекомендую, разделите дневную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, идеальным вариантом будет 400 калорий за один прием пищи.

Для меня так выглядит:

Завтрак

• Белок: такие продукты, как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
• Зерна: тосты, хлопья, овсянка
• Фрукты / овощи: бананы, ягоды, яблоки.

Обед

• Белок: такие продукты, как мясные деликатесы, курица, ореховое масло, яйца.
• Зерна: хлеб, рис, макаронные изделия.
• Фрукты / овощи: морковь, огурцы, апельсины.

Ужин

• Белок: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу
• Зерна: рис, рулеты, макаронные изделия
• Фрукты / овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.

Прими 3 раза в день Задание:

Теперь дело за вами! Вы не представляете, как легко похудеть, питаясь трижды в день, не попробовав этого.

Отправьте мне сообщение и дайте мне знать, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (Эми @ healthbeet.org!)

---

Для получения дополнительной информации о планировании сбалансированного питания с использованием метода групп питания ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ -> ОСТАНОВИТЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Почему мы едим три раза в день

---

Каждое утро вы сразу с кровати направляетесь на кухню.Вы сразу наполняете миску крупой. После завтрака вы начинаете собирать обед, который собираетесь съесть ровно в 12:30. Придя с работы домой, вы приготовите ужин, который съедите примерно в 19:00. Вам этот сценарий кажется знакомым? Если вы похожи на многих людей, вы едите три раза в день примерно в одно и то же время. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о причине этого ежедневного ритуала?

Несколько сотен лет назад люди не придерживались правила трехразового питания.Фактически, коренные американцы использовали практический подход к еде. Они ели, когда были голодны. Концепция трехразового питания возникла у жителей Англии, добившихся финансового благополучия. Европейские поселенцы принесли с собой в Америку свои пищевые привычки. К сожалению, из-за устаревшего пищевого этикета вы часто потребляете калории, когда не голодны. Чтобы похудеть и сохранить его на всю жизнь, позвольте своему голоду, а не общественным нормам, определять, когда вы едите. Возможно, вам лучше всего подойдет шесть небольших приемов пищи в день.Или вы можете решить, что вам больше нравится есть два больших приема пищи в сочетании с обильным перекусом.

Ешьте здоровую пищу независимо от времени приема пищи

В дополнение к противоречащим общественным нормам о том, сколько приемов пищи вы едите каждый день, не стесняйтесь употреблять здоровую пищу, связанную с определенным приемом пищи, всякий раз, когда вы ее хотите. Например, ваш напряженный график может помешать вам готовить основное блюдо и несколько гарниров каждый вечер. Вместо того, чтобы брать гамбургер и картофель фри в любимом ресторане быстрого питания, когда у вас мало времени, подумайте о приготовлении традиционных блюд на завтрак, таких как:

• Яйцо-пашот
• Цельнозерновой рогалик с локсом с низким содержанием жира сливочный сыр, ломтик помидора и красный лук
• Два ломтика тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананами

В конце дня количество потребленных вами калорий важнее, чем когда и как вы их потребляли .Если вы хотите изменить свой подход к еде, подумайте о том, чтобы записаться на бесплатную первоначальную встречу с консультантом в ближайшем к вам центре метаболических исследований. Квалифицированные консультанты Центра метаболических исследований понимают, что один размер не подходит всем.

Споры экспертов: стоит ли есть 3 раза в день? | Питание

Для многих из нас трехразовое питание — это именно то, чем мы занимаемся: завтрак, обед и ужин, плюс (для многих из нас) выпас в промежутках.

Но с появлением альтернатив, таких как ограниченное по времени питание (TRE) и прерывистое голодание (IF), которые часто приводят к пропуску приемов пищи из-за меньших окон приема пищи, это понятно, если вы сомневаетесь, сколько раз в день вы должны есть. похудеть.Такие причуды, как диета один раз в день и планы питания, которые требуют многократного мини-приема пищи каждый день, только еще больше усложняют уравнение планирования питания.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Ожирение , человек, которые едят шесть небольших приемов пищи вместо трех квадратных приемов пищи, могут меньше испытывать приступы голода в течение дня. Но обе группы в конечном итоге теряют примерно одинаковое количество веса.

Итак, следует ли отказаться от трехразового питания в пользу новой модной диеты или придерживаться нормы? Здесь эксперты участвуют в спорах о частоте приема пищи.

Как правило, трехразовое питание с одной или двумя небольшими перекусами — хорошее практическое правило для похудания. Структурированный план питания поможет вам оставаться довольными и придерживаться здорового образа жизни.

Это зависит от обстоятельств. Если вам подходит трехразовое питание, сделайте это. Но нет убедительных доказательств того, что трехразовое питание более эффективно для похудения, чем другие. Таким образом, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Я рекомендую выбирать небольшие мини-обеды, а не трехразовые порции, потому что они обеспечивают большую гибкость и, как правило, приводят к более сытным и богатым питательными веществами блюдам благодаря более высокому потреблению клетчатки, что может лучше способствовать снижению веса.

Трехразовое питание может помочь вам дольше оставаться сытым, уменьшить отвлекающий голод и тягу к еде и предотвратить переедание за один прием пищи. Например, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism , взрослые с избыточным весом, которые ели овсянку на завтрак, были более довольны и съедали меньше калорий во время обеда по сравнению с теми, кто пил только воду.

Трехразовое питание — не лучший подход для большинства, если эти обеды огромны — проблема, которую я заметил у некоторых клиентов, которые выбирают этот план питания. Это особенно верно для тех, кто в конечном итоге съедает очень обильный ужин перед сном, что, как показывают исследования, связано с меньшей потерей веса по сравнению с обильным завтраком или обедом и более высоким процентным содержанием жира в организме.

Хотя необходимы дополнительные исследования, реальной альтернативой трехразовому питанию может быть двухразовое питание плюс перекусы.Пропуск завтрака и следование ограниченному по времени плану питания могут помочь вам похудеть, и многим их легко поддерживать. Показательный пример: клиническое испытание 2021 года показывает, что прием пищи в течение 4–10-часового окна (например, 8-часового окна приема пищи с 12 до 20 часов) может помочь людям, живущим с ожирением, сократить 350–500 калорий в день для достижения хорошего веса. потеря в течение многих недель.

Для моих клиентов более целесообразно сделать завтрак самым большим приемом пищи в день, а затем небольшие мини-обеды и закуски.Исследования показывают, что употребление большего количества калорий в начале дня помогает контролировать уровень сахара в крови, что в дальнейшем может снизить тягу к пище с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара. Более частое питание и перекусы связаны с более низким общим потреблением калорий и индексом массы тела (ИМТ), могут помочь увеличить потребление сытной клетчатки, чтобы помочь вам избежать чувства обездоленности, а также могут улучшить потребление необходимых витаминов и минералов.

Хотя каждый должен найти то, что лучше всего подходит для него, по моему опыту, самые ограничительные диеты или нетрадиционные планы питания, такие как периодическое голодание, в конечном итоге не являются устойчивыми, что может быть причиной неутешительных результатов, таких как восстановление веса.

Исследования неоднозначны в отношении идеальной частоты приема пищи для похудения, и мнения экспертов разделились. Однако они могут договориться о нескольких вещах: вы лучше всех знаете, что работает для вас и вашего образа жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, что вам мешает, и выбрать лучший план питания для ваших нужд.

Если вас интересует трехразовое питание, Мелендес-Клингер рекомендует добавлять между приемами пищи несколько перекусов по 100–150 калорий и отслеживать их потребление с помощью MyFitnessPal, чтобы вы могли придерживаться реалистичной цели по калориям и не терять голод под контролем с помощью здорового баланса сытной клетчатки, белка и полезных жиров.

Если TRE кажется, что это может быть ваш переулок, Киркпатрик предлагает попробовать 8-часовое окно приема пищи с 10:00 до 18:00. с небольшими порциями (например, зелень салата и лосось на гриле или протеиновый батончик) и закусками (например, яблоко с ореховой пастой) каждые два часа. Или, как указывает Варади, вы можете просто пропустить завтрак и выбрать более позднее время для приема пищи, например, в 12:00. до 20:00

Наконец, не забудьте рассказать об основах. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите каждый день, важно выспаться, справляться со стрессом и проявлять сострадание к себе, чтобы подпитывать свой путь к здоровью.

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

Следует ли вам есть три раза в день?

Хотя здоровая диета и образ жизни более полезны для вашего тела и ума, чем строго контролируемый график приема пищи, есть некоторые вредные привычки, которых следует избегать.

Вы узнаете какой-либо из этих режимов питания?

Пожиратель попаданий

Приоритет задач и рабочих встреч перед едой

Когда вы спешите с встречи на встречу или водите детей по разным делам, у вас едва хватает времени, чтобы перевести дух, не говоря уже о том, чтобы насладиться сбалансированной едой.

Прежде чем вы это осознаете, вы тянетесь за чипсами или кренделями или съедаете предварительно упакованный сэндвич.

«Приоритет задач по сравнению с едой может повлиять на качество продуктов, которые вы выбираете», — говорит д-р Паулз. «Упакованные обработанные пищевые продукты могут содержать большое количество соли и насыщенных жиров».

Вместо этого готовьте обед дома и кладите в сумку орехи, фрукты или морковные палочки, чтобы не поддаться соблазну торгового автомата.

Быстрее на весь день

Ничего не ест весь день, а затем переусердствует во время ужина

Если хоть кусочек еды прошел с ваших губ за весь день, есть опасность, что вы переедете, когда, наконец, сядете поесть.Имейте в виду, что ваше ночное путешествие в ресторан быстрого питания или семейную ванну с мороженым может означать, что вы превысите дневную норму калорий за один прием.

Праздник карбюратора

Не устоять перед соблазном хлеба и макаронных изделий

Но, как предупреждает доктор Паулз: «Если ваша диета богата углеводами, ваше тело может вырабатывать более высокий уровень инсулина, что, в свою очередь, может способствовать превращению большего количества пищи, которую вы едите, в жировую ткань».

Старайтесь употреблять менее обработанные углеводы, такие как макароны из непросеянной муки.Держите кожуру на картофеле, чтобы добавить клетчатки, а также убедитесь, что вы едите много фруктов, овощей и белка.

Вместо этого готовьте обед дома и кладите в сумку орехи, фрукты или морковные палочки, чтобы не поддаться соблазну торгового автомата.

Как часто нужно есть?

Нет никаких сомнений в том, что трехразовое питание в день было привычкой нашего общества с тех пор, как мы все это помним. Но что касается работоспособности — и даже потери веса — люди часто задаются вопросом, не лучше ли меньше, но чаще принимать пищу в день.Итак, как часто вам следует есть?

Ответ, как и на большинство вопросов, связанных с спортивным питанием, непростой. Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D., владелица Street Smart Nutrition, помогает нам лучше понять, как частота и размер приема пищи могут повлиять на производительность и восстановление.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации по здоровью!

Самое важное, о чем следует подумать при принятии решения о том, как потреблять калории, — это то, что вы получаете достаточно из них, чтобы держать вас в движении и помочь вам восстановиться, — говорит Харбстрит.

Практика трехразового питания в значительной степени построена на том, как мы строим свою жизнь на типичной работе с девяти до пяти, говорит она. Например: вы завтракаете перед работой, делаете перерыв на обед во время работы и ужинаете по возвращении домой. А поскольку неэлитные велосипедисты на выносливость, как правило, планируют свои поездки и тренировки в соответствии со своей работой и семейной жизнью, следование этому графику может иметь смысл, втиснувшись в поездку во время одного из этих сегментов. Но Харбстрит отмечает, что эта типичная «корпоративная» структура обычно не допускает большой гибкости.Кроме того, из-за пандемии многие сейчас работают из дома, и вы можете обнаружить, что у вас другой график.

Для спортсменов, которые обладают большей гибкостью в своей работе или тренируются на более высоком уровне (например, где езда на велосипеде является приоритетом), более разумным может быть стремление к шести меньшим приемам пищи в течение дня.

«Для велосипедистов со статусом любителя или тех, кто занимается хобби, [как часто вы едите] не так важно, как мы думаем, — говорит Харбстрит. «Если вы находитесь на более элитном уровне, следуя целенаправленному и более жесткому плану тренировок, частота приема пищи может поддержать ваши тренировочные усилия.”

Это потому, что спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, нужно больше калорий, чем их обычным коллегам, и может быть легче потреблять это количество калорий, распределенных на шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи, говорит Харбстрит.

Кроме того, ваше тело может усваивать только определенное количество некоторых питательных веществ за раз, например, белка (около 30 граммов за один присест). Таким образом, спортсмены, которым требуется большое количество белка для восстановления мышц, например, не должны пытаться втиснуть свои потребности в один прием пищи.«В реальности такое случается во время еды относительно редко», — говорит Харбстрит.

Лучше всего потреблять углеводы в соотношении 3: 1 в течение первых получаса после тяжелой езды или силовой тренировки. Старайтесь получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела и от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.

Ваш следующий прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, должен быть сбалансированным и включать все основные макроэлементы, витамины и минералы.Распределив свое питание таким образом, вы сможете лучше поддерживать свое выздоровление и, таким образом, улучшить свои показатели. Это также поможет вам избежать регулярных перегрузок, которые могут привести к ненужному увеличению веса.

Говоря о весе, для целей похудания потеря , кажется, не имеет значения, как вы распределяете между приемами пищи: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ожирение , , показало, что люди, которые ели три раза в день за день потеряли столько же веса, что и те, кто ел шесть раз в день меньшими порциями.(Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в день — от 1200 до 1500 — в зависимости от их индивидуальных потребностей.) Однако «пасущаяся группа» (те, кто ела шесть раз подряд) чувствовала себя менее голодной в течение дня.

Были и другие исследования (здесь и здесь), которые показали, что количество приемов пищи не влияет на метаболизм или потерю жира. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы чаще есть небольшими порциями в течение дня, если вы постоянно боретесь с голодом.

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Мяч для упражнений

Трайдер amazon.com

24,99 доллара США

Что касается того, как распределить ежедневные приемы пищи, будь то три или шесть, самое важное, что нужно учитывать, — это подпитывать вашу тренировку и дать толчок вашему выздоровлению.Это означает, что перед тренировкой вам нужно больше сосредоточиться на быстро усваиваемых (простых) углеводах, чем на жирах, клетчатке или белке, а после — на углеводах и белках, чтобы пополнить свои запасы.

Тем не менее, Harbstreet рекомендует есть каждые четыре-пять часов, если вы выбираете трехразовое питание, и каждые два-три часа для шести приемов пищи.

«Вы не хотите слишком долго оставаться без какого-либо питания», — говорит она. (Вот тут-то и появляются закуски, в первую очередь, топливо для тренировки или для того, чтобы подбодрить вас перед следующим приемом пищи.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть возможность готовить шесть небольших приемов пищи каждый день и вы тренируетесь от умеренного до интенсивного, Harbstreet рекомендует этот подход, потому что вы можете распределить необходимые калории. А под едой мы говорим порций, , а не закуски.

«При шестиразовом питании мы в некотором смысле разделяем и побеждаем», — говорит Харбстрит.«Вам нужно включить большинство, если не все, группы продуктов питания». Это означает все ваши макросы: углеводы, белки и жиры.

Если вы решите питаться шесть раз в день, Harbstreet рекомендует меньше, чем если бы вы ели три раза в день. Подумайте об этом так: если вы ели шесть раз в день обильно, вы были бы набиты едой, а если ели три раза в день небольшими порциями, вы бы голодали. Одно из ее любимых «мини-обедов» — вяленая говядина с яблоком и арахисовым маслом. По ее словам, это может показаться перекусом, но оно охватывает основные группы продуктов, а количество калорий переводит вас в категорию еды.

Но если традиционный трехразовое питание лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами (подумайте: высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы).

И хотя, как спортсмен, вы должны быть умны в отношении того, как часто вы едите в течение дня и таким образом, чтобы поддерживать ваши тренировки — например, получать достаточное количество углеводов и белка после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, — это стоит того. домой калории — это калории в конце дня.(И получаете ли вы восстановительный белок и углеводы из перекуса или мини-еды, зависит от того, какой план питания вы придерживаетесь.)

«Трехразовое питание по 800 калорий вызовет такой же термический эффект, как и шесть приемов пищи по 400 калорий. калорий »согласно Healthline . Несмотря ни на что, вы все равно получаете 2400 калорий.

«Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — ранее сообщал Харбстрит Bicycling .«В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.

В нижней строке? Лучшая здоровая стратегия для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите план питания, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни и тренировкам. Самым важным является то, что вы едите богатую питательными веществами пищу, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии (и имеет приятный вкус!), Чтобы вы могли усердно кататься и быстро восстанавливаться.

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию в Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафон с результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5 км и 5:33 миля.

No related posts.