Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

План питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

alexxlab --

Содержание

Как составить рацион для наборa мышечной массы

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и  лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Расчет калорий для набора мышечной массы. Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета калорий для набора веса цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин и женщин

По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц. Данная программа питания для набора массы девушке подойдет так же.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому программа тренировок с прогрессией и питание – основа для набора массы.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Меню питания для набора мышечной массы

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную . Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом следует изменить тренировочный режим?

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы , небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
  • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
  • 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
  • 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 1 стакан черники
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

  • 168 унций лосося на гриле
  • 1 штука сладкого картофеля
  • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

  • Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

  • 4 вафли из цельного зерна
  • 1 стакан нежирного творога
  • 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

  • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки измельченного банана
  • 1 целый банан
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • Паста с овощами
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

  • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
  • Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

  • 200 г грудки индейки
  • 2 больших сладких картофеля или ямс
  • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

  • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 порция тунца
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса
  • Сальса по вкусу
  • 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

  • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
    1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чашки замороженных фруктов
  • Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

  • 150 г свиного карбонада
  • 1 чашка брокколи
  • 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

День 4

Завтрак:

  • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
  • 1 чашка обезжиренного молока

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 любых фрукта

Обед:

  • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
  • 1 большая груша

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

  • Гречневые блины
  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
  • 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
  • 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1
  • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3
  • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
  • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
  • 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5
  • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
  • 2 чашки замороженной смеси овощей
  • большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6
  • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
  • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды для нужной консистенции

День 6

Вариант питания 1
  • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
  • 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2
  • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3
  • 2 замороженных органических буррито
  • морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4
  • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
  • 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5
  • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
  • 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1
  • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
  • 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2
  • Цельнозерновые крекеры
  • 1 чашка нежирного творога
  • 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
  • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
  • Дополнить медово-горчичным соусом
  • 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как . Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Питания для набора мышечной массы: советы и рекомендации

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Содержание статьи:


Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

  1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
  2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
  3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
  4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
  5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

  • Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
  • Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
  • Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
  • Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
  • Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
  • Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
  • Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
  • Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
  • Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
  • Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Как рассчитать калории?

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

  • формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
  • формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
  • формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

20 продуктов для набора массы

  1. Говядина. Этот сорт мяса держит пальму первенства среди других сортов по концентрации незаменимых аминокислот на 1 грамм веса. Также в говядине содержится довольно большое количество креатина – вещества, способствующего перераспределению устоявшегося в организме соотношения между запасаемой нормой белков и жиров в пользу белков. То, что доктор прописал!
  2. Яйца. Не секрет, что яйца богаты белком, гораздо более интересно то, что они в избытке содержат витамин D – незаменимый элемент сохранения здоровья мышечных связок.
  3. Скумбрия. Эта рыба славится содержанием омега-3 жирными кислотами. Для чего они нужны? Скажем так, сразу по окончании тренировки, организм начинает судорожно перерабатывать все доступные белковые волокна, причём первыми уйдут «под нож» твои и без того хлипкие мышцы. А далее нетрудно понять, что до того момента, как ты употребишь в пищу нечто белковое (вернее, до того момента пока оно переварится), пройдёт уйма времени. И всё это время метаболическая система будет самовосстанавливаться за счёт твоих собственных белковых запасов. Чтобы этого избежать существуют эти самые омега-3 жирные кислоты. Они препятствуют этому процессу, подавляя его до момента, когда нужное количество белка появится в распоряжении твоей метаболической системы.
  4. Сельдь. Эта рыба — чемпион по содержанию упомянутого выше креатина.
  5. Тунец. Почти чистый белок без всяких добавок. Думаю, что поводу тунца комментарии излишни.
  6. Гречка. Незаменимый источник веществ, стимулирующих работоспособность кровеносной системы, что особенно важно для силовых спортсменов. Кроме того, в гречке, в сравнении с другими крупами, на порядок меньше углеводов и в то же время больше необходимых для мышечного роста аминокислот.
  7. Паста. Макаронные изделия, без преувеличения, — просто кладезь так необходимых до и после тренировки углеводов. Естественно, паста без сливочных соусов и масла.
  8. Подсолнечные семечки. Источник белка и растительных жиров, а главное – витамина E, снижающего негативное воздействие свободных радикалов на мышечные волокна и облегчающего процесс их восстановления после тренировки.
  9. Миндаль. Он содержит более легкоусваиваемую форму витамина E, чем семечки, но стоит на порядок дороже. Съедать в день — не более двух пригоршней.
  10. Киви. Кладезь витамина C. Одно киви содержит порядка одной дневной дозы витамина C – микроэлемента, являющегося важнейшим составным элементом коллагена, который необходим связкам и мышечным волокнам для восстановления.
  11. Ананас. Главный источник бромелайна – специального энзима, улучшающего переработку и усвоение белковой пищи. Так что мясо с ананасами не такая уж и блажь.
  12. Йогурт. Отличный стимулятор пищеварительных процессов, гладкость протекания которых – незаменимый атрибут здорового белкового обмена в организме.
  13. Спаржа. Абсолютной овощной чемпион по содержанию белка. Помимо этого, в избытке содержит калий (для здоровья кровеносной системы), цинк (необходим для поддержания мышечного роста) и клетчатку (для пищеварения).
  14. Кресс-салат. Отличный источник жизненно важных для мышечного роста витамина C и железа.
  15. Куркума. Входящий в её состав особый полифенол куркумин оказывает положительное влияние на восстановление после мышечных микротравм, неизбежных во время любой тренировки.
  16. Имбирь. Пряность, выступающая неплохой альтернативой синтетическим анальгетикам.
  17. Кофе. Также снижает мышечную боль. Только без фанатизма с употреблением кофе.
  18. Вишня. Опять же, — отличный природный анальгетик. Позволит тренироваться гораздо дольше и эффективнее.
  19. Спирулина. Водоросль, чаще всего входящая в состав специальных лечебных пищевых добавок. Богата растительным белком и бета-каротином, ускоряющим восстановление после тренировки.
  20. Питьевая вода без газа. Во время тренировки, как правило, происходит сильнейшая дегидратация организма, поэтому не забывай понемногу восполнять запасы воды в организме в течение всей тренировки. Обезвоживание может сильно подпортить твои результаты.

Вот еще видео на эту тему:

Диета для набора мышечной массы для девушек

Последнее время можно наблюдать тенденцию к популяризации здорового образа жизни, аппетитных и подтянутых форм, а параметры «90-60-90» сходят на нет. Поскольку физически здоровое, гармоничное, сочное и сильное тело выглядит намного красивее, нежели чрезмерная худоба.

Поэтому все больше девушек стремятся создать аппетитные формы, что невозможно без специальной диеты, направленной на набор мышечной массы и физических нагрузок, желательно с весами.

Процесс набора мышечной массы мало чем отличается от аналогичного у мужчин, ведь функционирование организма происходит идентично, разве что с некоторыми особенностями. Но, так или иначе, есть смысл обратить на этот вопрос особое внимание, ведь если у девушки есть цель набор мышц, то необходимо учитывать принципы правильного питания, режим, тренировки и восстановление после нагрузок.

Для начала стоит раз и навсегда уяснить:

  1. для набора мышечной массы необходим излишек калорий;
  2. для похудения необходим дефицит калорий.

Для начала нужно рассчитать количество калорий для нормального функционирования организма, это будет отправная точка в работе над набором мышц. Об этом я писал чуть выше. Принцип одинаков что для мужчин, что для женщин.

Если говорить о наборе мышечной массы, это совершенно не означает, что можно есть все, что под руку попадется. Необходимо много есть, но только ту еду, которая будет сырьем для мышц, а не лишним жиром на боках. Это должно быть правильное с точки зрения разумного подхода питание, содержать в себе сложные углеводы, животные и растительные белки, незаменимый жир, витамины и минералы.

Именно для этого выведена приблизительная формула соотношения белков, жиров и углеводов (далее-БЖУ) для тех, кто хочет нарастить объемную мышечную массу, а именно: 40% от потребляемых калорий в день приходится на белки, 40% на углеводы и лишь 20% достаются жирам.

Для четкой схемы расчеты необходимых калорий стоит отметить, что каждый микроэлемент имеет свое содержание калорий на 1грамм:

  • белки – 4,1ккал.
  • жиры – 9,3ккал.
  • углеводы – 4,1ккал.

Согласно этим данным и пропорциям БЖУ, следует рассчитать суточную потребность в каждом микроэлементе. Только после того, как проделаны все математические расчеты, стоит приступать к рациону.

В первую очередь, белки для активного набора мышц необходимо включать животного происхождения, так как практически полностью усваиваются организмом (на 97%). Это может быть куриное мясо, индейка, нежирная телятина или свинина.

Углеводы стоит получать из каш, злаковых продуктов, овощей и фруктов. Поступление углеводов служит источников энергии, дарит телу силу и укрепляет здоровье.

Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках, будут помощниками в создании подтянутого тела.

Пример меню на день для девушек:

  • Завтрак: порцию овсянки с медом и орехами, банан, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: рис с овощами, мясо.
  • Обед: гречка, мясо, овощи.
  • Полдник: 2 вареных яйца, кусочек сыра.
  • Ужин: нежирное мясо или рыба, овощи.
  • За час до сна: творог, кефир или протеиновый коктейль на молоке.

Это пример рациона на день для активного роста мышц у девушек. Для достижения поставленной цели мало только кушать, а необходимо также сочетать диету с гармоничными нагрузками и достаточным восстановлением, и вскоре фигура обретет сочные и аппетитные формы.

План питания для мужчин

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

  • на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
  • перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
  • в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
  • в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
  • за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
  • сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
  • на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
  • перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

  • на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
  • перекус – два банана, стакан молока;
  • обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
  • второй перекус – 2 яйца с овощами;
  • перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
  • сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
  • ужин – рис с овощами и говядина;
  • перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных всем тренировок!

План питания для набора массы | Мышцы и фитнес

Застряли на плато для наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.

План питания на тренировочный день

Завтрак (обед 1)

1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные

1 стакан яичных белков

2 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный

Полдень (4-й прием пищи)

Перед тренировкой

½ большого банана

4 маленьких клубники

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

После тренировки

50 г быстро усваиваемых углеводов *

1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина выбора

Обед 5 (Ужин)

Нежирная свиная отбивная на 8 унций

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных

340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **

Прием пищи 6 (поздний перекус)

8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Нас.Жиры: 28 г

План дневного питания

Завтрак (обед 1)

1 чашка старомодной овсянки (80 г), сырые мерные

¾ стакана яичных белков

4 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

Полдень (4-й прием пищи)

2 палочки моцареллы

Куриная грудка или грудка индейки, 6 унций (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра

Обед 5 (Ужин)

Лосось 8 унций, филе или в упаковке

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки

75 г сладкого картофеля, сырого, меренного

Прием пищи 6 (поздний перекус)

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жиры: 112 г
Нас.: Жиры 40 г

* Варианты: белый печеный картофель, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста

Как Чтобы нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 14 мая 2021 г.

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, какой бы диете вы ни придерживались. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного. На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок.К счастью, со временем я начал это понимать, и я вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (как на растительной основе, так и без нее), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

И все начинается с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях.Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, но это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы просто тратите, исходя из вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице.Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса .

Чтобы набрать мышц на , вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером сделаем полную разбивку макроэлементов в нашей новой книге The Plant-Based Athlete , и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях. , в интервью Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

калорий в зависимости от плотности питательных веществ

Питательная плотность пищи — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего, что им не подходило бы (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует глубокая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат питания будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают более высокую окупаемость инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение калорийности и количества питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает «питательные вещества, разделенные на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельнозерновые продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает, что вы должны ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Пять основных продуктов для набора массы

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

  1. Овес
  2. Картофель
  3. Фасоль и чечевица
  4. Коричневый рис
  5. Бананы и другие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, чтобы помочь вам в ваших усилиях по наращиванию массы .

А теперь давайте приступим к делу…

Создание планов питания для наращивания мышечной массы

В моей новой книге, Растительные мышцы , мой соавтор Ванесса Эспиноза и я предоставляем отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

Пример плана питания 1 с 2500 калориями

Завтрак

Овсянка

  • 2 столовые ложки подсолнечного масла
  • 1 чайная ложка корицы

634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки

Снэк

Эдамаме

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки

Снэк

Фрукты

  • 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации

92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира, 3 г клетчатки

Обед

Салат из шпината и капусты

  • ½ стакана вареной коричневой чечевицы
  • Любые овощи, которые вам нравятся
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
  • 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

Снэк

Орехи и семена

  • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семена подсолнечника и тыквы (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для риса и фасоли

  • ½ чашки вареного черного риса
  • 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
    • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
  • Смешайте на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки

Снэк

2 банановых протеиновых маффина

    • ¼ чашки веганских шоколадных чипсов
  • Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до тех пор, пока они не станут однородными. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.

Для 2 банановых маффинов: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки

Всего

2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г волокна

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак

Чаша для завтрака из киноа

  • 1 чашка приготовленной киноа
  • 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
  • 2 столовые ложки чиа
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка семян конопли

699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

Снэк

Фруктово-ореховое масло

  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

  • Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

Обед

Тарелка сладкого картофеля

  • 6 унций запеченного тофу с разными приправами
  • ½ стакана сладкого картофеля
  • 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки

Закуска

Овощи и хумус

  • Сырые овощи любого вида (я люблю нарезать сельдерей, морковь , огурцы, редис в холодильнике)
  • 2 столовые ложки хумуса

78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

Закуска

Орехи и семена

  • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и тыквенные семечки (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для черной фасоли

  • 1 чашка черной фасоли
  • 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
  • ½ авокадо, нарезанного кубиками
  • ½ стакана сальсы на ваш выбор
  • Опрыскивание пищевыми дрожжами
  • Смешайте в миске

658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жиров, 26,2 г клетчатки

Закуска

Фрукты

  • 1 чашка клубники и 1 чашка черники

122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

  • Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жиров, 5 г клетчатки

Всего

2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки

С дополнительными протеиновыми коктейлями:

2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки

Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц — это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду здесь вдаваться в подробности (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

  1. Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей тренировочной программы в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
  2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
  3. Создайте программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
  4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
  5. Ставьте достижимые цели.
  6. Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.

Ключ состоит в том, чтобы тренироваться упорно, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и выявление изменений и прогресс.

(Вы можете узнать больше из интервью о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)

Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.

Вот пример того, как это выглядит:

Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)

График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.

План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.

Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.До того дня, как я отправил рукопись в печать, я работал по 12 и 15 часов в день. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…

Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.

Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.

Tracking требует от вас подотчетности и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.

Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный учебный журнал , чтобы задокументировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

У вас есть инструменты, теперь все готово

Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете потребовал десятилетий проб и ошибок — но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я описал выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч атлетов на растительной основе, которые следовали этим принципам.

Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

Теперь пусть это произойдет. Я верю в тебя.

Об авторе: Роберт Чик является соавтором (с Мэттом Фрейзером) «Растительного спортсмена», вышедшего 15 июня. Он также двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.

Сохранить

Сохранить

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в году.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • на самом деле меня больше смущает то, что вы делитесь итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
    Большинство бодибилдеров считают, что нужно есть 1,5–2 грамма протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?

  • Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли, чтобы получить протеин. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка

  • Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

  • Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)

  • Привет,
    Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление калорий составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что я должен делать?

    1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

  • Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

  • Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли составить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

    1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, выясните свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.

  • Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.

  • Отличная статья, сейчас будет добавлена ​​в закладки! ?

  • У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура

  • Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь

    1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, когда вы потребляете больше калорий для увеличения мышечной массы, жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио упражнения в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы их сократить.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.

  • У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?

    1. Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна

  • Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.

  • Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!

  • Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.

    • План питания из 6 продуктов для наращивания мышечной массы

    Наращивание мышц — это сложный процесс, который сводится к двум ключевым факторам — тренировкам с отягощениями (силовым) и адекватному потреблению белков и калорий. При попытке набрать массу или нарастить мышечную массу крайне важно, чтобы вы в течение дня потребляли достаточно калорий и качественных источников белка. В то время как протеиновые коктейли могут сыграть определенную роль на ходу или добавить немного белка в ваш рацион, следующий список продуктов поможет вам максимально эффективно использовать приемы пищи, чтобы поддержать результаты наращивания мышечной массы, над которыми вы работаете.

    Сколько белка вам нужно в день? Типичная рекомендация составляет 0,8–1,2 г белка на килограмм веса тела, в то время как бодибилдеры могут потреблять более 3 г / кг каждый день. Однако исследования показали, что чрезмерное количество белка (более 1,6 г / кг в день) не оказывает дополнительного анаболического воздействия (наращивания мышечной массы). 1

    Например, человек весом 80 кг будет стремиться потреблять от 64 до 128 граммов белка в день, что является очень большим диапазоном.При расчете потребности в белке подумайте, как будет выглядеть ваша тренировка в течение дня и насколько вероятно, что вы нарастите мышцы. Исследования неизменно подтверждают, что диета с высоким содержанием белка и белковые добавки являются ключевыми факторами для наращивания мышечной массы.

    Большинство продуктов, обсуждаемых в этой статье, будут с высоким содержанием белка. Однако вы не сможете нарастить мышцы из этого белка, если в целом не потребляете достаточно калорий. Чтобы набрать мышечную массу, вам понадобится топливо из хорошо сбалансированной диеты.

    В то время как белок является основным компонентом мышечной ткани, работоспособность ухудшается, если вы сокращаете потребление углеводов слишком низко. Углеводы являются основным топливом для наших мышц, а белок помогает им восстанавливаться. Здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, поэтому получение смеси здоровой пищи — углеводов, жиров и белков — важно независимо от того, каковы ваши цели в отношении состава тела.

    6 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, вы часто думаете о продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, яйцах и т. Д.Однако не забывайте, что не менее важно включать растительные белки. Варьируя источники белка, вы также меняете аминокислоты в вашем рационе, что является ключом к построению здоровых мышц. Вот несколько идей о продуктах с высоким содержанием белка и способы включить их в свой распорядок дня. Хотя многие продукты содержат большое количество белка, в каждой группе есть лучшие и менее здоровые варианты, которые выделены ниже.

    1. Птица — индейка, курица, яйца

    Что касается птицы, по возможности выбирайте белое мясо без кожи.Покупка фарша из индейки или курицы в качестве заменителя говяжьего фарша может быть менее жирным выбором. Перед измельчением убедитесь, что мясо нежирное и с него снята кожица. Источники белка из белого мяса птицы обычно используются в качестве основных блюд на ужин, а яйца можно использовать в любое время дня, а не только на завтрак. Несмотря на то, что индейка и курица также доступны в качестве мяса на обед, по возможности выбирайте жареные целые грудки, чтобы избежать лишнего натрия и других добавок.

    2.Рыба — лосось, тунец, креветки, устрицы

    Рыба — еще одно основное блюдо, альтернативное мясу, которое содержит много белка без большого количества калорий. Рыба варьируется от очень низкой (креветки) до более жирной (лосось), но все ее разновидности богаты белком. Когда дело доходит до приготовления рыбы, старайтесь не добавлять слишком много жира, выбирая запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты. Рыба также может быть очень экономичным источником белка при покупке консервированного тунца, лосося или сардин. Добавление рыбных консервов в салат — это простой и стабильный при хранении вариант протеина для тех, кто в пути.

    3. Мясо — говядина, свинина и др.

    Красное мясо и свинина очень распространены в западной диете, и с размером порций легко переборщить. Эти источники белка также могут быть богаты жирами и калориями. По возможности выбирайте постное мясо и следите за своими порциями, чтобы не было слишком много насыщенных жиров. Куски мяса с пониженным содержанием жира хорошо подходят для медленного приготовления и жарения, чтобы они были нежными и вкусными. Из мяса получаются отличные закуски и легкие остатки на обед на следующий день. По возможности ограничьте употребление красного мяса и продуктов из свинины с высоким содержанием жира до одного раза в неделю.

    4. Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр

    Группа молочных продуктов является популярным выбором для продуктов с высоким содержанием белка из-за большого разнообразия молочных продуктов. Молочные продукты не только богаты белком, но и содержат много кальция, важного питательного вещества для здоровья костей. Крепкие и здоровые кости имеют решающее значение для устойчивых тренировок на протяжении всей жизни. Молочные продукты широко различаются по способам использования и обработки; старайтесь избегать большого количества источников с высоким содержанием жира (сыр, цельное молоко) и сосредоточьтесь на тех, которые не содержат добавленных сахаров (т.е. простой греческий йогурт вместо ароматизированного).

    Молочные продукты работают от смузи на завтрак до стакана молока на ужин. Если вы избегаете молочных продуктов, убедитесь, что в ваши альтернативные продукты на растительной основе добавлены кальций и белок. Рисовое и миндальное «молоко» обычно содержат очень мало белка. Чтобы получить дополнительный белок из молочных продуктов, добавьте творог в качестве закуски или используйте молоко в коктейлях и смузи вместо воды.

    5. Зерновые, зернобобовые и зернобобовые культуры

    Растения — это не первая пища, которую вы рассматриваете, когда речь заходит о белке, но есть много растительных вариантов потребления белка.Бодибилдеры-веганы и вегетарианцы могут поддерживать свои потребности в белке с помощью различных видов фасоли, гороха, чечевицы и цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб или коричневый рис содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги, а квиноа сама по себе является отличным источником белка.

    Подобно источникам животного белка, типы аминокислот различаются между растениями, что делает комбинации белков растительного происхождения (например, рис и бобы) лучшим способом получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм. Соевые бобы попадают в эту группу, поскольку в большинстве продуктовых магазинов можно купить широкий ассортимент соевых продуктов и тофу.Чтобы получить протеиновый пунш, добавьте в салат немного бобов или замените пасту на лебеду или пшено. Даже если вы мясоед, более частый выбор этих продуктов — простой способ увеличить дневное потребление белка.

    6. Орехи и семена

    Орехи и семена являются дополнительными источниками энергии растительного белка. В то время как арахисовое масло является распространенным вариантом, очищенные сырые орехи (без добавления соли) легко носить с собой для перекусов на ходу. Если вы когда-либо использовали только арахисовое масло, поэкспериментируйте с миндальным маслом или маслом из семян подсолнечника.Чиа или семена льна — невероятно питательные продукты, которые можно добавлять в смузи или овсянку. Хотя орехи и семена могут быть калорийными, они содержат большое количество белка на грамм и полезных для сердца жиров.

    Другие источники и добавки для наращивания мышечной массы

    Большинство продуктов содержат все три макроэлемента (углеводы, жир и белок) в некотором количестве, но предыдущий список продуктов содержит большое количество белка, что делает их идеальными для диеты для наращивания мышечной массы.Если вы ищете дополнительный белок, на рынке имеется широкий выбор протеиновых порошков и готовых напитков. Вы можете прочитать другие статьи о преимуществах сывороточного протеина и протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, прежде всего об их удобстве и простоте. Когда вы комбинируете здоровый образ питания с продуктами с высоким содержанием белка и правильно рассчитанными добавками, вы настраиваете свои мышцы на успех.

    Сводка

    Эти семь групп продуктов с высоким содержанием белка дают вам множество здоровых способов включения большего количества белка, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.Вы можете включать продукты с высоким содержанием белка во все свои ежедневные приемы пищи или перекусы. Вот несколько идей о том, когда использовать перечисленные выше продукты с высоким содержанием белка:

    • Варианты завтрака — яйца, сыр, молоко, овсянка с семенами чиа и / или протеиновый порошок, нежирное мясо индейки на завтрак
    • Полдник — йогурт или творог, цельнозерновые, бобовые, бобовые
    • Обед — цельнозерновые, мясо, птица, рыба, соевые продукты, ореховое масло, фасоль, горох
    • Полдник — орехи, семена, сыр, цельнозерновые, бобовые, фасоль
    • Обед — мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, молоко, сыр
    • Вечерний перекус — молоко, йогурт, орехи

    Хотя этот список выглядит повторяющимся, это всего лишь предложение простых способов включить эти продукты для наращивания мышечной массы в свой план питания.Вы можете выбрать свои любимые продукты в каждой группе, составить таблицу и обязательно включать одну или две в каждый прием пищи или перекус. Когда вы комбинируете правильные тренировки с отягощениями с подобной высокобелковой пищей, вы создаете правильные условия для наращивания мышечной массы.

    Забрать домой сообщение

    В то время как мы обычно думаем о мясных и протеиновых коктейлях в качестве протеина в нашем рационе, есть гораздо больше вариантов для продуктов с высоким содержанием белка в каждый прием пищи в течение дня. Варьируя источники белка (особенно между вариантами животного и растительного происхождения), можно получить широкий спектр аминокислот, которые оптимизируют рост и восстановление мышц.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, увеличивайте потребление калорий и дополняйте этот рацион с высоким содержанием белка достаточным количеством полезных углеводов и полезных для сердца жиров, чтобы сбалансировать приемы пищи.

    Вам не нужен план питания для наращивания мышечной массы — вот что вам нужно вместо этого — StrengthLog

    Несколько дней назад мы получили отличный вопрос от читательницы по имени Эмма:

    «Мне 14 лет, и я решил начать силовые тренировки через несколько месяцев. Интересно, нужно ли мне придерживаться плана питания, чтобы нарастить мышцы, например бицепс и трицепс? »

    Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

    Во-первых: я так рада, что ты начинаешь тренироваться! Тем не менее, вам не нужен план питания для наращивания мышечной массы. Если вам удалось вырасти до 14 лет без плана питания, то для начала силовых тренировок он вам не нужен.

    Что вам нужно, так это:

    1. Начать. Получите абонемент в тренажерный зал, займите его и просто позвольте себе привыкнуть к этому месту. Все остальное не имеет значения, пока вы не войдете в спортзал.Или начать тренироваться дома, как я, наверное.
    2. Составьте план. Найдите простую программу силовых тренировок для начинающих. Запишите его или оставьте на телефоне. В нашем приложении есть несколько бесплатных. Посмотрите инструкции к упражнениям (вы можете найти их в приложении или в каталоге упражнений), а затем, придя в спортзал, вы начнете их выполнять. Со временем практика будет все больше и больше походить на тренировку, и к этому моменту вы обнаружите, что уже стали сильнее и мускулистее.
    3. Развивай себя. Обучение тренировкам и уходу за своим телом — это бесконечный путь, и это означает, что вы будете студентом на всю жизнь, как и все мы. Так что найдите проверенные ресурсы по обучению, которое вам нравится, и начните свое обучение.
    4. Продукты питания. Раз уж вы спрашиваете. Несмотря на то, что варианты бесконечны, нет нужды фантазировать. Ешьте продукты, которые, как вы уже знаете, полезны, и ешьте, пока не насытитесь. Если вы сомневаетесь, употребление цельной пищи обычно лучше для вашего здоровья, чем сильно обработанная пища.Знайте, что вся тема еды, когда дело доходит до здоровья и фитнеса, пронизана мифами и преувеличениями, хотя на самом деле основы действительно просты: просто ешьте то, что ваша бабушка.

    Мы постоянно добавляем новые статьи и руководства на этот сайт, чтобы помочь вам начать обучение и получить хорошие результаты, и вот некоторые из них, которые могут быть вам полезны:

    Спасибо за вопрос, Эмма. Желаю тебе удачи!

    Помните: если у вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы мы ответили в будущем, просто оставьте комментарий или отправьте сообщение, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

    Похожие сообщения

    Южно-индийская диета для набора мышечной массы и веса! — Рошни Сангхви

    Когда мы говорим о разнообразии и разнообразии, нет другой страны в мире, как Индия. Индия — страна не только разных языков, но и кухни.

    В этом блоге мы расскажем о южно-индийской кухне для набора мышечной массы . Набрать мышечную массу легко, если немного изменить свой рацион.Оставайтесь с нами до конца блога, чтобы получить примерный план питания на одну неделю для набора мышечной массы.

    Южно-индийская кухня включает в себя еду из пяти штатов Тамил Наду, Керала, Карнатака, Телангана и Андхра-Прадеш .

    В каждом штате есть свои специальности. Местные специи, способы приготовления и ингредиенты различаются в каждом штате. Но во всех штатах есть ассортимент деликатесов на растительной основе.

    Набрать мышечную массу легко, используя обычные ингредиенты, такие как просо, зерна, семена и орехи .

    Чечевица, используемая в самбаре, расаме или чатни, является богатым источником белка, клетчатки и микроэлементов. Слегка сладкое, пряное и ароматное блюдо из сладкого картофеля, такое как Торан, калорийно и полно белков.

    Кокос содержит большое количество калия, помимо витамина B или фолиевой кислоты, и аминокислот, необходимых для набора мышечной массы. Кокосы также богаты калориями, что помогает поддерживать ежедневное количество калорий, необходимых для набора мышечной массы.

    Вот подробная версия того, что может предложить каждый штат.

    Андхра-Прадеш:

    Кухня этого штата известна тем, что здесь используют просо, дробленый рис и сорго. Здоровый завтрак из сорго доса начинает ваш день в правильном направлении. Как? Сорго богато белками, которые помогают наращивать мышцы, регенерировать клетки и восстанавливать ткани тела.

    Тамил Наду:


    Штат позволяет надевать вегетарианскую шляпу и наслаждаться вкусными веганскими деликатесами. Горячий паровой шар Pongal, сделанный из короткозернистого риса и расколотого мунг масала дооса с картофелем и орехами кешью, наполняет и заряжает энергией.

    Керала:

    Керала — это все о Садье, которое состоит из авиала, сделанного из ямса, змеиной гвардии, бринджала, сырых бананов, бобов, моркови, голени, огурца и кокоса.

    Он также известен своими аппамами, тораном из капусты, идли, кичади из свеклы, париппу из желтой чечевицы и тертым кокосом. Керала также славится оланом, приготовленным из пепельницы, кокосового молока, тыквы, красной фасоли, перца чили и кокосового масла.

    Telangana:

    Вы должны попробовать чрезвычайно популярный ультратонкий полелус из хана дал, пальмового сахара и кокосового масла.Thunti Koora — это острое вегетарианское карри, приготовленное из листьев Red Sorrell, которые являются кладезем белка, витамина C и A.

    Karnataka:

    Подайте еду, состоящую из neer dosa (тонкие рисовые блины из кокосовой пасты и риса). ) и традиционная ванна Bisi bele, состоящая из чечевицы, овощей и риса.

    Попробуйте полезный овощной сагу, приготовленный из овощей и жареной чана дал, а также знаменитый салат Коасамбари из моркови, огурца, свежего кокоса, чана и лундала.

    Но что общего у этих государств?

    Культурное влияние и география играют значительную роль в кухне южных индийских штатов. Малабарская кулинария — это часть штата Керала; ароматная и богатая кухня Низами родом из Хайдарабада.

    По большому счету, кухня каждого штата состоит из чечевицы, бананов, кокоса и риса. Есть расам, самбхар и множество чатни на основе кокоса.

    Ни один южно-индийский обед не будет полноценным без ферментированного рисового теста, используемого для приготовления блинов (уттапам) или пирожных на пару (идлис).

    Метод приготовления на юге Индии основан на ферментации и приготовлении на пару, а не на жарке во фритюре и жарке, как на севере. Подумайте о том, чтобы просыпаться от праздника против жареной бхатуры с севера. Кухня на юге от природы здоровая.

    Упомянутые выше методы жарки и жарки увеличивают количество конечных продуктов гликирования (AGE). Нет ничего опаснее AGE, потому что эти окислители производят свободные радикалы, которые повреждают ДНК. Прочтите блог ниже, чтобы узнать о влиянии AGE на организм:

    Они вызывают воспаление по всему телу, ускоряют процесс старения и способствуют повышению холестерина.Результат? Сердечные приступы!

    Процесс приготовления на пару и ферментации, применяемый в Южной Индии, помогает создать стойкую иммунную систему. Ферментация чечевицы и риса увеличивает биодоступность минералов, содержащихся в пище, помогая организму усваивать больше питательных веществ.

    Какова ваша цель? Увеличение мышечной массы ИЛИ увеличение жира?

    Существует значительная разница в том, что вы собираетесь набрать: мышцы или вес (жир).

    Если вы едите много масла, топленого масла и животных жиров, чтобы немного набрать вес, то пора остановиться.

    Смертельная комбинация мяса и молочных продуктов может оказаться фатальной, поскольку диета, включающая продукты животного происхождения, более кислая. Часто избыток белков животного происхождения является основной причиной различных видов рака и опухолей в организме. Растительная диета по своей природе является щелочной и целебной.

    Диеты на основе животных являются причиной холестерина в рационе и множества сердечно-сосудистых заболеваний. Жир из этих диет вредит вашему телу, так как вызывает гипертонию, диабет и сердечные заболевания.Но достаточно ли в растениях белков? смотрите это:

    Стремитесь к безжировой массе тела, чтобы повысить жизнеспособность, улучшить метаболическую эффективность и выносливость. Поскольку мышцы состоят из белков и углеводов, получайте свою долю калорий из растений.

    И что может быть лучше южноиндийской диеты для наращивания мышц, поскольку вы потребляете высококачественные белки без каких-либо токсинов.

    Мы все должны помнить, что сбалансированной растительной диеты, включающей растительные белки, достаточно для развития мышц.

    Избавьтесь от общепринятого мнения о том, что мясо — единственный способ нарастить мышцы. Стейк не требуется !!!

    Ключевые моменты, о которых следует помнить при увеличении мышечной массы.

    • Сохранение избытка калорий.

    Что такое избыток калорий? Позвольте мне привести пример: предположим, что если вы едите 2900 ккал и сжигаете 2500 ккал, у вас избыток в 400 калорий.

    На величину избытка теплотворной способности влияет множество факторов. Они включают объем тренировок, пол, возраст и то, насколько вы близки к своим генетическим пределам.

    Воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам требуется, и немного увеличьте его, чтобы начать набирать мышечную массу.

    Имейте в виду, что избыток калорий у разных людей разный.

    Для мужчин: Держите это где-то на 100-400 калорий выше дневной нормы. Все, что больше, может привести к увеличению веса.

    Для женщин: Держите это на 100-300 калорий выше дневной нормы.Все, что больше, вызовет увеличение веса.

    Определите макроэлементы (углеводы, жиры и белки): чтобы набрать как можно больше мышечной массы, придерживайтесь употребления 55% углеводов / 25% белков и 20% жиров. Обратитесь к диетологу, который поможет вам разобраться в этом и составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения и требованиям.

    Тренируйте мышцы с отягощениями и отягощениями, которые сделают их сильнее. Постоянно подвергайте мышцы увеличивающимся весам.

    Прогрессивная перегрузка увеличит длину и диаметр ваших мышц. Включите тренировки, которые включают сложные движения и прорабатывают несколько суставов.

    Наращивайте мышечную массу, занимаясь жимами лежа, подтягиваниями, становой тягой и приседаниями, которые работают на несколько групп мышц.

    • Отдых и восстановление (снижение кортизола).

    Мы рассортировали нашу диету и режим упражнений, и теперь пришло время определить наш режим релаксации.Отдых жизненно необходим, если вы хотите оправиться от стресса, вызванного физической нагрузкой. Это потому, что слишком большое давление во время упражнений увеличивает уровень кортизола и истощает уровень гликогена в организме.

    Если ваши мышцы не восстанавливаются, вы испытываете усталость и болезненность. Дайте вашим мышцам достаточно времени, чтобы восполнить их уровень гликогена, чтобы подготовиться к будущим тренировкам.

    Решение: Старайтесь спать без перерыва в течение семи часов, чтобы снизить уровень кортизола.Это потому, что кортизол является злым гормоном в организме, который ненавидит мышцы и любит жир.

    Не прыгайте до пятидесяти килограммов сразу в первый день подъема тяжестей, так как это повысит уровень кортизола. Не позволяйте этому гормону разрушать вашу плотность костей, мышечные ткани и способствовать образованию печально известного абдоминального жира. Спокойной ночи; строить хорошо!

    Примерный план питания для набора мышечной массы.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Хотя приведенный выше план питания гарантирует, что вы получаете правильное соотношение углеводов и белков, необходимых для набора мышечной массы, лучше всего обратиться к диетологу, чтобы узнать точное количество пищи, которую вы должны потреблять.

    В. Подходит ли южно-индийская еда для набора мышечной массы?

    A. Да, хорошо спланированная южно-индийская еда неизбежна для набора мышечной массы, потому что чечевица, используемая в самбаре и других блюдах, способствует потребности нашего организма в белке. Кроме того, необработанный жир из орехов кешью, арахиса, лисьих орехов, и кокосов, широко используемых в южно-индийской кухне, помогает легко добавлять калории в ваш рацион.

    В. Какие ежедневные продукты в рационе Южной Индии?

    А. Ежедневные продукты, используемые в южноиндийской диете, включают кокос, рис, чечевицу, тамаринд, семена пажитника, арахис, орехи кешью, горчицу, листья карри и перец чили.

    В. Здорова ли диета в Южной Индии?

    A. Да, южноиндийская диета, вероятно, самая здоровая. Это потому, что южно-индийская кухня состоит из полезных для здоровья деликатесов, приготовленных из сброженного теста. Приготовленные на пару идлис иддиапам и уттапам из ферментированного жидкого теста способствуют потере веса .Блюда богаты пробиотиками и являются благом для кишечных микробов. Кроме того, в южно-индийской кухне широко используются зеленые листовые овощи.

    (Соавтор: SEO Singh.)

    Не стесняйтесь заполнить форму ниже, чтобы получить план питания и схему диеты в соответствии с вашим типом телосложения.

    Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

    Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Варианты здорового питания для набора мышечной массы

    Поддержание здорового образа жизни — одна из самых важных вещей. В современном мире из-за большого количества нездоровых вариантов путешествие становится все труднее. В этой битве между быстрыми и легкими блюдами на вынос и здоровыми приготовленными блюдами первое часто имеет приоритет. Добиться идеального баланса между активным образом жизни и здоровым образом жизни очень сложно. Люди часто забывают, что оставаться здоровым не обязательно означает худеть и худеть.Чтобы быть сильным и спортивным, вы также должны набирать мышцы. Наращивание нужного количества мышц не только сжигает жир, но и делает ваше тело более стройным и крепким. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю. Однако только тренировки — не ключ к набору мышц! Для достижения результата необходимо сбалансировать правильные формы питания и тренировки. Что ж, мы разбили несколько вариантов, которые помогут вам сохранить здоровый прирост мышц со временем.

    Планируйте свое питание и знайте свое тело

    Для любого пути похудания / набора веса ключом к достижению этого является планирование вашего питания.Причина этого в том, что планирование определенных приемов пищи может помочь вам осознать, что вы вкладываете в свое тело. Таким образом, вы можете отслеживать калории и питательные вещества, которые вы установили на день или даже на неделю. Многие люди, как правило, готовят еду в течение выходных и полностью подготовлены к предстоящей неделе. Это помогает им экономить время, и когда наступает следующий день, вы уже готовы к этому.
    Самое важное при приготовлении еды — следить за своими пропорциями.Правильные питательные вещества особенно необходимы, когда вы стремитесь нарастить здоровые мышцы.

    Используйте правильное соотношение питательных веществ.

    Все, что вы вкладываете в свое тело, сгорает и производит энергию. Если вы добавите питательные вещества в правильном соотношении, они сделают все возможное и помогут вам в достижении ваших целей. Есть разные типы тел, которые есть у людей: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморф обычно медленно набирает вес.Тип телосложения эндоморфа — это тот, который имеет медленный метаболизм, но более быстрое развитие мышечной массы и жировых отложений, тогда как тип телосложения мезоморфа является очень спортивным и, как правило, быстро достигает успеха, стремясь нарастить мышечную массу. Поэтому важно понимать свой тип телосложения и в соответствии с ним планировать питание.

    Эктоморф нуждается в питании, в котором основное внимание уделяется высокоинтенсивному потреблению углеводов для наращивания мышечной массы. Эндоморфным типам телосложения необходимо потреблять больше белка, при этом сокращая потребление углеводов и жиров.Его необходимо сбалансировать, соблюдая диету, насыщенную углеводами, в течение дня и увеличивая количество полезных жиров и белков позже в течение дня. Приготовление таких блюд, которые бы соответствовали вашему типу телосложения и контролировали бы ваши микро- и макроэлементы, очень сложно. Однако с планами питания теперь вы можете заказывать блюда в соответствии с вашими потребностями и получать индивидуальные блюда прямо на пороге. Есть множество вариантов, которые подходят всем, и при этом по очень разумным ценам.

    Что съесть на завтрак

    После определения вашего истинного типа телосложения с периодом, следующим по важности является определение ваших питательных веществ.Не всем телам требуется одинаковое количество питательных веществ и пищи для поддержания здорового набора мышц. Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он зависит от вашего прогресса в течение всего дня. Выбор правильных вариантов, обеспечивающих идеальный баланс энергии и питательных веществ, также усложняет задачу. Каждое утро вы постоянно испытываете трудности с принятием решения и выбором того, что вы хотите съесть? Иногда, следуя одному и тому же распорядку, вам очень быстро надоедает даже еда. Пытаться сделать что-то, что несет в себе как вкус, так и ценность, сложно.Думать и создавать новые вещи тоже может быть очень сложно.

    Ищите идеальный завтрак

    Идеальные варианты завтрака для тех из вас, кто хочет набрать мышечную массу, очень просты. Ваши мышцы также нуждаются в тренировках в форме восстановления, особенно если вы рано приехали и склонны ходить в спортзал по утрам. Вам нужно искать варианты, которые легко покупать, изготавливать и потреблять. Очень хороший вариант — греческий йогурт. Греческий йогурт содержит очень много протеина, а также содержит клетчатку, придающую вам силы.Лучшее в греческом йогурте — это то, что вы можете использовать множество его вариаций, что делает его каждый раз уникальным. Вы можете смешать его с овсом, медом, семенами чиа или даже фруктами, и каждый раз вы будете получать новый результат. Вы даже можете поставить его в холодильник на ночь на следующее утро, и он даст вам текстуру, похожую на пудинг, вкусную и очень полезную для употребления.

    Еще один легкий вариант завтрака — ЯЙЦА! Вы знаете, что это один из продуктов питания, который полностью насыщен питательными веществами.Каждый слой этой пищи, от внутреннего желтка до внешних белков, действительно полон белка и полезных качеств. Для активного и здорового набора мышц старайтесь есть яйца вкрутую. Таким образом, все полезные свойства яйца сохраняются внутри без дополнительного жира. Вы даже можете приготовить яичницу, чтобы немного перемешать, и это тоже поможет нарастить устойчивые мышцы. Вы даже можете добавить в смесь несколько помидоров и грибов, чтобы придать ей аромат, который даст вам хорошую еду и вкус.

    Подходящая еда для обеда

    Обед — это очень важная вещь, от которой многие люди часто отказываются на пути к здоровому набору мышц. Многие люди, которые заняты работой или другими делами, склонны игнорировать обед. Это не только замедляет рост мышечной массы, но и лишает организм необходимого количества калорий. Прием правильных питательных веществ на обед поможет в добавлении к более здоровому набору мышц. Он поддерживает ваш метаболизм, который, в свою очередь, сжигает нужное количество жира.Кроме того, в долгосрочной перспективе выбор продуктов, купленных в магазине, в качестве обеда не является подходящим решением. Иногда продукты, купленные в магазине, содержат большое количество жира, который может сдерживать рост мышц и увеличивать производство жира. Постарайтесь также работать над обедом так, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.
    Держите обед легким
    Старайтесь, чтобы ваш обед был очень легким! Ищите полезные и богатые белками варианты. Лучший способ нарастить мышечную массу — это употреблять в пищу нужное количество белков в различных формах.Ищите простые варианты, а не те, которые содержат много углеводов. Отдавайте предпочтение белкам, таким как тунец и лосось. Вы даже можете использовать цельнозерновой хлеб и съесть бутерброд с тунцом. Это будет идеальный баланс белка и меньшего количества углеводов, чтобы вы могли прожить остаток дня. Они могут мгновенно увеличить количество омега-3 жиров, которые способствуют наращиванию мышечной силы. Выбирайте чистые и легкие варианты, которые оставят вас сытым.
    В центре внимания салаты и свежие фрукты
    Вы также можете выбрать свежие, хрустящие, полезные и очень вкусные салаты.Измените свой обед разнообразными салатами, от тунца с авокадо до редиса из нута и креветок сумаха. Используйте смесь уксуса и оливкового масла, чтобы заправить свои обеденные салаты, чтобы избежать любых покупных высококалорийных заправок. Они очень полезны для вашего здоровья в целом и, помимо стабильного набора мышечной массы, помогают во многих других вопросах. Он может держать ваше кровяное давление под контролем и совсем не сильно влиять на уровень холестерина в крови. Попробуйте съесть такие фрукты, как огурцы, с высоким содержанием воды.Эти продукты очень хорошо насытят, не влияя на потребление калорий и жиров.
    Правильное питание на ужин

    По мере того, как день заканчивается, у многих людей уровень энергии также падает. Ужин — это последний прием пищи в течение дня, поэтому вы должны убедиться, что он несет в себе всю питательную ценность, необходимую вашему организму в это время дня. Полноценный полноценный ужин также может улучшить ваш цикл сна. Если вы ложитесь спать натощак или едите очень мало, вы также можете рисковать нарушением сна.Вы должны получать указанное количество калорий, потребляя больше пищи для наращивания мышечной массы. Таким образом, ваше тело также будет здоровым, пока оно работает над достижением ваших целей по набору мышц. Вам необходимо поддерживать определенную норму белков, углеводов и жиров каждый день, чтобы весь процесс шел гладко.
    Сделайте упор на цельные белки
    На ужин попробуйте выбрать цельные белки. Вы можете выбрать чечевицу или мясо, чтобы изменить свой распорядок дня. Убедитесь, что ваш обед волокнистый, от куриных грудок до других блюд.Каждая порция куриной грудки, которая в общей сложности составляет 3 унции, содержит до 26 граммов белка хорошего качества. Кроме того, это мясо также содержит витамины B и B16, которые имеют решающее значение для людей, которые регулярно тренируются. Они помогают вашему телу нормально функционировать и восполняют любые потери в мышцах, которые могут быть вызваны длительными тренировками. Все эти минералы накапливаются и помогают восстановить мышцы и укрепить их всеми возможными способами. Старайтесь выбирать нежирные блюда из говядины и курицы, которые нацелены на увеличение мышечной массы, а не на слишком много калорий.

    Фасоль и многие другие продукты, такие как творог и коричневый рис, являются хорошим вариантом на ужин, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы. Вся эта пища содержит хорошие углеводы, которые помогают укрепить здоровье ваших мышц — употребление коричневого риса за несколько часов до расписания упражнений может подготовить ваше тело и восстановить его после перенесенного износа. Это позволяет вашему телу тренироваться еще интенсивнее и дает ему возможность стимулировать рост мышц. Фасоль также богата магнием и фосфором, что является ключом к сохранению мышечной массы в целом.Они даже предохраняют вас от нескольких заболеваний. Количество аминокислот, содержащихся в твороге, необходимо для наращивания мышечной массы. Относитесь к своим товарам в умеренных количествах, и вы увидите изменения.

    Чего следует избегать

    При работе над наращиванием мышечной массы очень важно обратить внимание на то, чего следует избегать. Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, иногда вы настолько сосредоточены на правильном питании, что часто игнорируете то, чего вам следует избегать. Принимая во внимание, что вам разрешено употреблять птицу, зерно, молочные продукты, бобы и т. Д.есть множество групп продуктов, которых вам также следует избегать. Есть много категорий пищевых продуктов, которые могут помешать процессу набора мышечной массы. Лучше понять их полностью, а затем избегать их любой ценой. Во-первых, осознайте сложность этих определенных продуктов, чтобы они могли помочь вам лучше понять. Это может серьезно повлиять на ваш прогресс и даже повысить уровень сахара в крови, что плохо.

    Избегайте алкоголя

    Вам необходимо избегать употребления алкоголя любой ценой.Причина этого в том, что алкоголь плохо влияет на организм. Он дает вам дополнительные жидкие калории, которые не наполняют вас и не оставляют чувство удовлетворения в желудке. Чтобы противостоять этому, вы должны есть больше, что еще больше увеличивает дневное потребление калорий. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на вашу деятельность по наращиванию мышц и может увеличить набор жира. Если это потребляется в доступе, это может серьезно повредить здоровью в целом. Иногда нормально выпить бокал вина, а иногда нужно выпить его, но сделать это привычкой может быть проблемой.Это также снижает вашу способность оставаться активным и внимательным. Поэтому лучше всего стараться избегать употребления алкоголя в целом, особенно когда вы сосредоточены на своем пути похудания / набора веса. Он может принести больше вреда, чем пользы.

    Избегайте употребления сахара

    Также старайтесь избегать добавления сахара. Поверьте, все виды добавленного сахара — ваши враги. Они не только мешают вашему прогрессу, но и отбрасывают вас назад в плане развития. Есть группа продуктов, которая потребляет много калорий при минимальном уровне питания.Такие предметы, как конфеты, газировка, печенье и многие другие, могут разрушить ваш прогресс и здоровье. Какими бы соблазнительными они ни были, жареная еда — это большой отказ. Помимо увеличения жира, они могут вызвать сильное вздутие живота, что может даже привести к сердечным заболеваниям.

    Заключение

    Сохранить активный образ жизни, ориентированный на общее состояние здоровья и увеличение мышечной массы, не так уж сложно. Вы должны быть последовательными и преданными делу, чтобы убедиться, что все работает.Терпение — ключ к тяжелой работе, поэтому выбирайте здоровую пищу и придерживайтесь последовательного режима тренировок. Это единственный способ обеспечить достижение ваших целей. Будь то потеря веса или набор, поддержание здоровья мышц очень важно. Сегодня это важный аспект здорового образа жизни.

    Кето-диета и бодибилдинг — советы и идеи питания

    • Если вы связываете наращивание мышечной массы с потреблением углеводов, пора перевернуть сценарий. Кето-бодибилдинг является одновременно достижимым и устойчивым, если кето работает на вас.
    • Чтобы придерживаться кето-бодибилдинговой диеты, оставайтесь в пределах своего кето-макро-соотношения, но увеличивайте потребление калорий. Ешьте достаточно белков и жиров и ограничьте потребление углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
    • Не знаете, как пополнить свой план питания кето-бодибилдингом? Продолжайте читать, чтобы узнать о вкусных идеях кето-еды, рекомендованных диетологами.

    Хотите знать, как нарастить мышцы на кето? Хороший вопрос. В конце концов, некоторые люди думают, что для увеличения и увеличения бицепсов нужно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.Такой образ мышления противоречит стандартной кето-диете, при которой вы обычно стремитесь получать менее 50 граммов чистых углеводов в день.

    Итак, как вы это делаете? Мы поговорили с Тарой Гаррисон, тренером, диетологом и экспертом по кетогенной диете, о преимуществах кето-диеты для бодибилдинга. Начните с этих советов, а затем ознакомьтесь с восхитительными идеями, чтобы увеличить свой план кето-бодибилдинга для набора мышечной массы.

    Можно ли нарастить мышцы на кето?

    Типичная диета для набора массы — это высокоуглеводная диета, и на это есть веские причины.Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов является основой наращивания мышечной массы. [1] Таким образом, может показаться нелогичным думать, что вы все еще можете нарастить мышцы, значительно сократив потребление углеводов.

    На самом деле наращивание мышечной массы с помощью кето для многих людей достижимо и устойчиво. С некоторыми небольшими изменениями в традиционной кето-диете вы можете набрать массу, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров. Ниже мы рассмотрим основные советы и предостережения, о которых следует помнить.

    Вы теряете мышцы на кето?

    Короче, может быть.Когда вы только начинаете свой путь кето-бодибилдингу, вы можете сначала потерять часть мышц и силы, но только временно.

    Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, ваше тело привыкло сжигать углеводы в качестве топлива. На кетогенной диете вы хотите есть правильные пропорции пищи, которые приведут вас к кетозу: метаболическому состоянию, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы перейти к использованию кетонов в качестве нового источника топлива, и во время этого перехода ваша энергия и работоспособность в тренажерном зале могут пострадать. [2] К счастью, переходная фаза временная (от нескольких дней до недели).

    Советы для успеха кето-бодибилдинга

    Ниже мы рассмотрим более конкретные рекомендации по кето-диете для бодибилдинга. Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы, вы должны начать с прочной основы, чтобы ваше тело было в состоянии сначала нарастить мышцы — независимо от типа диеты, которой вы следуете.

    Тренировка силы

    Если вы съедите весь стейк на кухне, мышцы не нарастут, если вы не приложите все усилия, чтобы стимулировать их рост.

    Вообще говоря, вам следует придерживаться силовой программы с прогрессирующей перегрузкой — метода силовых тренировок, при котором вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, чтобы вызвать рост мышц (также известный как гипертрофия).

    Как вызвать гипертрофию? Для начала увеличивайте вес, который вы поднимаете со временем. Хорошая идея — поработать с опытным тренером, чтобы разработать хорошо спланированную программу наращивания мышечной массы, которая подойдет вам.

    «Для тяжелой атлетики кето лучше всего сочетается с силовой работой, то есть с меньшим диапазоном повторений, тяжелым весом и более длинными интервалами отдыха», — говорит Гаррисон, — например, вы можете поднять три подхода по шесть-восемь повторений тяжелого веса с 1-2-минутным отдыхом. между подходами.

    Поднимите голову, если вы тренируетесь на мышечную выносливость и поднимаете тяжести с более высоким диапазоном повторений, например, 12-15 повторений в подходе: не удивляйтесь, если у вас пропадет газ, когда вы впервые перейдете на кето-бодибилдинг.

    При более высоком диапазоне повторений ваше тело превращает мышечный гликоген в АТФ для получения энергии. Гликоген — это форма быстро сжигаемой энергии из глюкозы (углеводов), но на кето у вас будет меньше доступного гликогена (потому что… углеводов). Если это произойдет с вами, попробуйте увеличить потребление жиров, чтобы получить больше энергии для ваших клеток.Вы также можете поэкспериментировать с увеличением потребления углеводов.

    Хорошее питание для наращивания мышечной массы на кето

    Чтобы начать наращивать мышцы на кето, нужно есть больше еды. Это потому, что вашим мышцам нужно топливо для роста.

    Мышцы — это метаболически активная ткань, а это означает, что ваше тело использует много энергии для поддержания этих достижений. Вам нужно есть больше калорий, чтобы ваше тело получило все необходимые ему питательные вещества. При кето-диете ваш основной источник энергии — это потребление жиров, но вам также необходимо потреблять достаточное количество белка.

    Белок — это строительный материал для мышц. Без достаточного количества белка в вашем рационе у ваших мышц не будет материала, необходимого для набора массы, и у вашего тела не будет энергии, необходимой для оптимальной работы. Сосредоточьтесь на источниках белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот (подумайте о продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, а также о добавках, таких как ежедневный белок коллагена для получения энергии).

    «Калории на входе против калорий на выходе» — распространенная концепция в управлении весом. Мы считаем эту модель слишком упрощенной, поскольку она игнорирует тот факт, что не все калории созданы равными.Вы получите больше питательной ценности от тарелки травяного белка и зелени, чем от продуктов с высокой степенью обработки. Итак, когда мы говорим «ешьте, чтобы нарастить мышцы», мы имеем в виду, что вам следует сосредоточиться на потреблении более богатых питательными веществами цельных продуктов, которые подходят вашей системе, и они должны быть как можно более качественными.

    Приоритет восстановления является ключевым при бодибилдинге на кето

    Тренировки с отягощениями — это стресс, но это хороший вид стресса. Силовые тренировки буквально разрывают ваши мышечные волокна.Рост мышц происходит, когда ваше тело восстанавливает эту ткань. И, как и в любой другой форме стресса, вы должны уделять своему организму время, заботу и питательные вещества для правильного восстановления.

    Хронический стресс — будь то стресс из-за перетренированности, недосыпания или умственной перегрузки — может нарушить вашу обычную гормональную функцию, качество сна и энергию. А если вы хотите вызвать рост мышц, вам нужно, чтобы ваше тело чувствовало себя в безопасности и было оборудовано для наращивания метаболически активной ткани. Слишком сильный стресс, и ваше тело будет оставаться в режиме борьбы или бегства, что является плохой новостью, если вы стремитесь к похуданию: стресс может заставить ваше тело удерживать жировые отложения, что ухудшает вашу способность видеть результаты от упражнений и чувствовать ты лучший.

    Как вы расставляете приоритеты восстановления, когда занимаетесь бодибилдингом на кето? Достаточно еды — это один из способов. Но вы также должны сосредоточиться на жизненных привычках для общего благополучия, таких как пить много воды, достаточно качественный сон и справляться со стрессом. Диета не работает, если ваше тело не чувствует себя в безопасности и не чувствует себя наполненным энергией.

    Нужна помощь, чтобы расслабиться в конце дня? Вот и легкая победа: Bulletproof Sleep Gummies объединяют мелатонин растительного происхождения и ГАМК, чтобы помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. †

    Советы по кето-диете для бодибилдинга

    Давайте вернемся конкретно к кето. С помощью кето-диеты можно построить и сохранить крепкое телосложение. Фактически, исследования, посвященные тренировкам мужчин с отягощениями, показывают, что кето-диета может использоваться для наращивания мышц и сжигания жира, не влияя на силовые показатели. [3] [4]

    Одно предостережение для женщин: исследование, проведенное в 2020 году с участием 21 силовой тренировки, показало, что кето-диета помогает сжигать жир, но может быть не столь эффективной в увеличении безжировой массы тела. [5] Если вы женщина, которая борется с наращиванием мышечной массы на кето-диете, вы можете поэкспериментировать с более углеводным стилем питания, например, углеводным циклом или целевым кето, о которых мы поговорим ниже.

    В целом, принципы кето-бодибилдинговой диеты по-прежнему соответствуют основным принципам, которые мы изложили выше, но с большим упором на расщепление макроэлементов, то есть на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

    Ешьте больше того, что уже потребляете

    Вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось низким, чтобы поддерживать состояние сжигания жира при кетозе, но вы также хотите есть с избытком калорий для наращивания мышечной массы.Мы рекомендуем использовать трекер питания, чтобы понять, сколько еды вы на самом деле едите и достигли ли вы своих целей по макроэлементам.

    Чтобы нарастить мышцы на кето, Гаррисон рекомендует, чтобы не менее 30% ваших общих калорий приходилось на качественные белки, такие как цельные, необработанные животные белки.

    Стандартное соотношение кетогенных макроэлементов — 75% жира, 25% белка и 5% углеводов. Гаррисон рекомендует кето-бодибилдерам немного другое соотношение для создания кето-диеты с высоким содержанием белка.«Начните с 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, удерживая общее количество углеводов ниже 20 граммов в первую неделю, а затем медленно увеличивайте количество углеводов, пока не найдете оптимальный уровень, при котором вы чувствуете себя лучше, при этом сохраняя кетоз. — говорит Гаррисон. «Углеводы в основном должны быть из овощей».

    Рассматривайте кето-макро-соотношения как отправную точку. Диеты невероятно индивидуализированы, и вам может потребоваться скорректировать потребление калорий и макрораспад, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша энергия накапливается во время тренировок — а вы уже перенесли кето-грипп — ваше тело может просить больше энергии.

    Вот два возможных решения:

    • Ешьте больше качественных жиров : когда вы находитесь в кетозе, ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Убедитесь, что вы даете своему организму все, что ему нужно, с помощью качественных источников жира, таких как Brain Octane C8 MCT Oil, которое быстро превращается в энергию кетонов и повышает уровень кетонов.
    • Увеличьте потребление углеводов : Если вы затягиваетесь и замечаете, что ваша производительность ухудшается во время тренировок, ваше тело, возможно, требует больше углеводов.Один из подходов, который хорошо работает для многих людей: циклический кето, при котором вы большую часть недели придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а затем устраиваете день восстановления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

    Хотите есть больше углеводов, оставаясь в кетозе? Гаррисон является поклонником стиля кето, называемого целевой кетогенной диетой, который может помочь повысить производительность при упражнениях и увеличить рост мышц.

    На целевой кето-диете вы съедаете 20-30 граммов качественных углеводов после тренировки — возможно, даже до 50 граммов углеводов для людей с очень быстрым метаболизмом.«Это лучше всего сочетается с постным белком для создания инсулиновой реакции, которая восполняет мышечный гликоген и отправляет аминокислоты в мышцы, чтобы начать восстановление мышц», — говорит Гаррисон. «Затем придерживайтесь обычной кетогенной диеты до конца дня».

    Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы на кето-диете

    При кето-бодибилдинге получайте достаточно белка для увеличения мышечной массы за счет процесса, называемого синтезом белка. [6] Обзор исследований 2011 года показал, что идеальное количество белка для бодибилдеров было 0.82 грамма на фунт веса тела. [7]

    Эта новость может показаться неожиданной, если вы ассоциируете бодибилдинг с атлетами, употребляющими протеиновые коктейли после тренировки. На самом деле лучший способ нарастить мышечную массу на кето-диете — это стремиться к более умеренному потреблению белка и отдавать приоритет качественному жиру.

    Чтобы найти идеальное количество белка, нужно поэкспериментировать. «Правильное» количество белка у всех разное, в зависимости от таких факторов, как мышечная масса, вес и пол.Как показывает опыт, начните с 0,82 грамма на фунт веса тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет потреблять не менее 123 граммов белка в день.

    Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества диетического белка на кето-диете может фактически вывести вас из кетоза через процесс, называемый глюконеогенезом, в котором ваше тело превращает белок в сахар. Хорошие новости: эта проблема не так важна, как раньше думали, отмечает Гаррисон.

    Желательно, чтобы белок поступал из цельных продуктов, а добавки восполняли пробелы.Чтобы лучше понять ваши потребности в белке при кето-диете, нам нравится Ultimate Macro Calculator от Precision Nutrition, в котором есть конкретные рекомендации для тех, кто придерживается кето-диеты. Для более индивидуального анализа макроэкономических показателей обратитесь к кето-диетологу.

    Лучшие кето-продукты для бодибилдинга

    Если вы пробовали грязный или чистый кето, вы уже знаете, что качество вашей еды имеет большое значение для вашего самочувствия. Чтобы поддерживать вашу работоспособность с помощью лучших питательных веществ, мы рекомендуем увеличивать объемы за счет самых качественных источников жира и белка, которые вы можете найти.Не забывайте и о богатых питательными веществами овощах. Это означает такие продукты, как:

    • Говядина и баранина травяного откорма
    • Яйца, выращенные на пастбищах
    • Жирная рыба, выловленная в дикой природе
    • Неденатурированный сывороточный протеин травяного откорма
    • Свинина, выращенная на пастбищах
    • Гхи травяного откорма
    • Масло пастбищное
    • Масло MCT
    • Кокосовое масло
    • Животный жир травяного откорма
    • Орехи, например кешью и фисташки
    • Овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, брюссельская капуста и темная листовая зелень

    Кето идеи плана питания для бодибилдинга

    Но как объединить все это в план кето-бодибилдинга, состоящий из низкоуглеводных, жирных и богатых белком блюд? Ниже вы найдете примерный план питания кето-диеты для бодибилдинга, основанный на рекомендациях диетологов.Используйте это как вдохновение и приспосабливайтесь к своим диетическим потребностям — например, воздержитесь от сыра и сметаны, если вы не любите молочные продукты.

    Завтрак

    Омлет со шпинатом : 4 больших яйца, 1 чашка шпината, 1 унция. сыр фета, приготовленный в 1/2 ст. масло сливочное

    • Обслуживает : 1
    • Пищевая ценность : 418 калорий, 31 г жира, 31 г белка, 3 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов : 68% жира, 30% белка, 2% углеводов

    Запеченные яичные укусы : 200 г нарезанного кубиками бекона, 2 пучка нарезанного зеленого лука, 1 веточка розмарина, ½ мелко нарезанных кубиками кабачков, 1 ст.

    • Для : 5 яичных укусов.Мы рекомендуем 2
    • Пищевая ценность : 182 калории, 10,6 г жира, 19 г белка, 2,3 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов : 54% жира, 42% белка, 4% углеводов
    Обед

    Салат тако : 2 чашки нарезанного ромена, 8 унций. 85/15% говяжий фарш, приправленный тако, 4 ст. сальса, 1 ст. сметана, 1/3 стакана тертого мексиканского сыра

    • Обслуживает: 1
    • Пищевая ценность: 651 калория, 46 г жира, 50 г белка, 8 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов: 64% жира, 31% белка, 5% углеводов

    Буррито для суши с острым тунцом : ½ стакана нарезанного кубиками сырого тунца (лосось, если речь идет о ртути), ¾ стакана вареного и охлажденного риса с цветной капустой, 1 чайная ложка масла MCT, ¼ авокадо, 1 соленый / тонко нарезанный огурец, 2 чайные ложки зеленого лук, 1 чайная ложка кунжута, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка шрирача, 1 лист нори (водорослей)

    • Пищевая ценность : 438 калорий, 30 г жира, 32 г белка, 12 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов : 42% жира, 20% белка, 8% углеводов
    Ужин

    Стейк и овощи : 8 унций.Стейк Нью-Йорк, 6 унций. спаржа, 1 ст. масло сливочное

    • Обслуживает: 1
    • Пищевая ценность: 642 калорий, 47 г жира, 50 г белка, 6 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов: 65% жира, 31% белка, 4% углеводов

    Бургеры из баранины : 1 фунт фарша из баранины, ½ стакана красного лука, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 столовая ложка топленого масла, листья салата для обертывания гамбургеров

    • Готово : Около 6 котлет для бургеров
    • Пищевая ценность котлетки для бургеров : 237 калорий, 20 г жира, 13 г белка, 1 г углеводов
    • Соотношение макроэлементов : 76% жира, 22% белка, 2% углеводов

    Рецепты кето диеты для бодибилдинга

    Ищете другие идеи? Вот несколько наших любимых рецептов Bulletproof с высоким содержанием белка.

    No related posts.

    Предыдущая запись
    Следующая запись

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
    РФ, г. Новосибирск

    Карта сайта