Эктоморф питание для набора мышечной массы: Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.

Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Как эктоморфу набрать массу?

Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Домашние тренировки

Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).

// Читать дальше:

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

// Читать дальше:

Как ускорить восстановление?

Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.

Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем «просто ешь больше» совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?

или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки — для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

белок — кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и

дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства — укладывания этого белка в мышцы.

Часто считают, что белок — 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом — когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть — вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль — бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу — «САХАР» крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром — пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге — это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров — Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка — мяса или рыбы, морепродуктов — и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка — не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале «Основы питания в цифрах».

Питание для набора массы эктоморфу:

• повышенная калорийность питания
• много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

• Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Подробнее читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Завтрак (7:00):

1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
2. 1 крупный банан
3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
2. 250 г куриной грудки
3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

Вечерний перекус (20:00):

1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах как таксономию, которая была частью дискредитированной ныне теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Ключ к — это терпение, настойчивость и сосредоточение на том, что вы можете контролировать. Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

• Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание формы, у каждого есть или должно быть собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

• • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке и ступни на полу.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
  • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
  • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

• • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
  • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
  • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
  • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

• • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
  • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
  • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
  • Удерживая спину прямо, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
  • Выдохните в конце движения.

В ногу!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени для друзей, семьи и, самое главное,… сна!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:

• Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
• Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
• Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

требований к питанию, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худыми, попробуйте собраться с мыслями о том, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно съесть, съесть и съесть еще , однако мы не можем ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

Углеводы

Теперь углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

Углеводы подразделяются на две основные категории: углеводы с быстрым и медленным высвобождением. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы к фазе ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышечной массы или на анаболической стадии.

В отличие от большинства стран мира, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

Ваше точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, измеряйте свой вес и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть свое тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.

Белки

Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

Жиры

Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже стал жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем я узнал правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют мягкость и эластичность кожи и волос, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один фанат мускулов никогда не наращивал мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9.Отличные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество.Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

Диета

Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17-20.Например, мужчина весом 174 фунта вычислит:

• 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот примерная диета с добавками. Пищевые добавки — это именно те продукты, которые дополняют ваш рацион.Помните, что вам нужно съесть , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и положительной стороной набора мышц.